Korištenje AT-a za samohipnozu
Jedan od prvih koji je koristio samohipnozu bio je veliki ruski lekar Ya.A. Botkin. Godine 1877. izliječio se uz pomoć samohipnoze od bolova u nogama i pojačanog umora, koje je patio nakon što je obolio od tifusa.
Posebna uloga u proučavanju samohipnoze pripada V. M. Bekhterevu. On je 1890. opisao metodu samohipnoze i specifične slučajeve u kojima je njena primjena dala najbolji rezultat.
Klasični eksperiment koji pokazuje pravi učinak samohipnoze, koji svako može provesti na sebi, sastoji se u tome da zamislite (što je moguće svjetlije) kako uzimate veliki i sočni, jarko žuti limun i počinjete ga rezati. nožem, pa kao jedan od rezova polako stavljate kriške u usta. Obično su same te predstave dovoljne da se pokrene salivacija i osjećaj kiseline u ustima, kao da je kriška limuna zaista tu.
Odavno je primijećeno da osoba, prezentirajući nešto, često sebi izgovara riječi koje odgovaraju onim mislima koje se javljaju tijekom osjeta koje prate ove predstave.
Što su svjetlije slike koje osoba koristi za reprodukciju određenog stanja, točnije riječi koje odgovaraju njegovim osjećajima u ovom stanju, to osoba učinkovitije uspijeva postići željeni rezultat.
Istraživači su dokazali da je samohipnoza najučinkovitija na mozgu, uronjenom u uspavano stanje. Ulazeći u stanje autogene imerzije, osoba dobija priliku da uz pomoć mentalnih naredbi ili uz pomoć potrebnih slika utiče na svoje tijelo.
Samohipnoza uključuje razvoj stanja sličnih onima koja se javljaju kod ljudi u stanju hipnoze, kada svjesna kontrola postane toliko mala da riječ hipnotizera izravno uzrokuje da osoba ima potrebne senzacije ili vizualne slike. Uz pomoć hipnoze, čak je bilo moguće postići "opekotinu" - crvenilo kože i stvaranje mjehura nakon što je osoba inspirirana da joj se na tijelo nanese usijani novčić, iako je u stvarnosti bilo hladno. .
Za efikasnu samohipnozu važno je naučiti kako izazvati takvo stanje kada mišići tijela prestanu da se pokoravaju svjesnoj kontroli. Trebali biste vjerovati ovim osjećajima, koristeći pomoćne slike i formulacije kao pomoć:
"Kapci su teški, toliko su teški da se ne mogu otvoriti, postaju teški." "Tijelo je nepomično, cijelo tijelo je ispunjeno ogromnom težinom, nemoguće je pomjeriti ni ruku ni nogu."
Za povećanje koncentracije pri ulasku u stanje autogene imerzije, preporuča se mentalno fiksirati pogled na vrh nosa ili na zamišljenu tačku na sredini čela zatvorenih očiju. To potiče stanje opuštenosti i mira.
Prilikom izvođenja vježbi samohipnoze, tehnike ulaska u stanje autogene imerzije koriste se u minimiziranom obliku. Glavni uslov za uspješnu samohipnozu je puna koncentracija pažnje na izvođene vježbe i dovoljan broj ponavljanja.
Samohipnoza ne mora biti direktna. Dakle, za poboljšanje opskrbe krvlju koronarnih sudova srca nije potrebno direktno pozivati na rad srca ili na žile koje opskrbljuju srce krvlju. Samoopažanje pozitivnih emocionalnih stanja i samohipnoza topline u lijevoj ruci doprinosi rješavanju ovog problema i uzrokuje odgovarajuće promjene u radu srca.
Kod takvog poremećaja govora kao što je mucanje, glavna pažnja se poklanja smanjenju emocionalnog stresa i opuštanju i zagrijavanju mišića lica, vrata i ramenog pojasa. U ovom slučaju, pored osnovnih formula za autogeni trening, mogu se koristiti i sljedeće formule:
"Smiren sam, moji postupci su sigurni i tačni..." "Moj govor je slobodan, on teče sam od sebe..."
Da bi formule za samohipnozu bile učinkovite, moraju uzeti u obzir promjene koje se događaju u tijelu tijekom određenih oboljenja.
Autogeni trening kao metoda za prevazilaženje umora i poboljšanje performansi
Osjećaj umora i smanjene performanse kod osobe obično su samo djelimično rezultat fizičkog preopterećenja. Umor je često subjektivan, "psihološki", nije povezan sa stvarnim fizičkim stanjem tijela. Opuštanje tjelesnih mišića i aktiviranje mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogenog uranjanja, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje stimuliraju procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i povećanju efikasnosti.
Za efikasan odmor i povećanje efikasnosti, možete voditi lekciju prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od osnovnih položaja za autogeni trening.
2. Disanje je ujednačeno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, miran izdisaj. Lako i mirno diše. Sa svakim izdahom raste pasivno stanje i ugodna letargija u cijelom tijelu. Svakim izdisajem uklanjaju se svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani s lekcijom, postaju sve slabiji.
3. Cijelo tijelo je opušteno, letargično, nepomično. Sa svakim izdisajem stopala postaju sve teža i teža. Ozbiljnost se širi preko lijeve i desne ruke od ramena do šaka. Stopala su sve teža i teža, uočljivija sa svakim izdisajem. Stopala lijeve i desne noge su vrlo teška. Noge su teške poput utega od lijevanog željeza. Osjećaj težine sve više ispunjava obje noge. Opuštenost, smirenost, pasivnost i kontemplacija.
4. Mentalno zamislite situaciju koja doprinosi obnavljanju radne sposobnosti (odmor na obalama rijeke, na morskoj obali, u šumi, itd.). Istovremeno, važno je održavati stanje autogenog uranjanja, povezujući procese oporavka s ritmom disanja: udisanje se ispunjava opuštenošću, smirenošću, slike koje se koriste na satu čine svjetlijima, a sa svakim izdisajem opuštanje se širi kroz tijelo, svakim izdisajem umor i negativne emocije napuštaju tijelo.
Ova faza časa traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da se na kraju zada postavka koja, u opštim crtama, određuje stanje koje je poželjno imati nakon završetka časa (svježina, vedrina, spremnost na energično djelovanje itd.)
Standardna aktivacija. Vježba traje oko 10-40 minuta.
Slike i formulacije koje olakšavaju ulazak u autogeno uranjanje:
1. Ispunjavaju me mir i spokoj.
2. Smirenost me obavija kao meko ćebe.
3. Sve što nije povezano sa ovim odmorom za mene postaje beznačajno, ravnodušno.
4. Unutrašnji mir koji me ispunjava blagotvorno deluje na moje telo, na moju dušu,
5. Gubim ideju o vremenu, nemam kuda da žurim.
6. Uronim u sebe.
7. Sve se događa kao samo po sebi.
8. Ispunjava me prijatan unutrašnji mir.
9. Ruke i stopala su teške i nepomične, poput utega od livenog gvožđa.
10. Prozirna kupola me odvaja od vanjskog svijeta, stvarajući sigurnosnu zonu oko mene, prigušujući strane zvukove.
11. Sve manje impulsa dolazi iz opuštenih mišića u mozak, sve je teže odrediti položaj ruku i nogu.
Autogeni trening ili skraćeno auto-trening je sistem vježbi koje osoba usmjerava prema sebi i namijenjen je samoregulaciji psihičkih i fizičkih stanja. Auto-trening je koristan u onim vrstama aktivnosti koje izazivaju povećanu emocionalnu napetost kod osobe, uključujući i pedagoški rad, jer u komunikaciji nastavnika s djecom i njihovim roditeljima često nastaju situacije koje se nazivaju teškim i koje zahtijevaju emocionalno-voljne samoregulacija. Korištenje tehnika auto-treninga omogućava osobi da namjerno mijenja raspoloženje i dobrobit, te ima pozitivan učinak na njegov učinak i zdravlje. Oni ljudi koji se sistematski bave auto-treningom dobijaju priliku da racionalno raspoređuju i ekonomično koriste svoje snage u svakodnevnom životu, iu pravim trenucima da ih maksimalno mobilišu.
Samotrening se zasniva na svjesnom korišćenju od strane osobe raznih sredstava psihološkog utjecaja na vlastito tijelo i nervni sistem kako bi ih opustio ili, naprotiv, tonirao. Odgovarajuća sredstva djelovanja uključuju posebne vježbe namijenjene promjeni tonusa skeletnih mišića i mišića unutarnjih organa. U ovom slučaju aktivnu ulogu imaju verbalna samohipnoza, predstave i čulne slike izazvane voljnim putem. Sva ova sredstva psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo u auto-treningu koriste se u složenom, u određenom slijedu: opuštanje, prezentacija, samohipnoza. Praktični razvoj tehnike autotreninga provodi se istim redoslijedom.
Samotrening uključuje vježbe koje imaju za cilj kontrolu pažnje, dobrovoljnu manipulaciju senzornim slikama, verbalnu samoinstrukciju, voljnu regulaciju mišićnog tonusa i kontrolu ritma disanja. Sistem upravljanje pažnjom uključuje razvoj sposobnosti koncentriranja i dugotrajnog zadržavanja pažnje na bilo kojem objektu, objektu, događaju, činjenici. Sposobnost operisati senzualnim slikama razvija se kroz posebne vježbe koje imaju za cilj prebacivanje pažnje sa vanjskog svijeta na unutrašnji, a zatim na senzacije i čulne slike.
Od relativno jednostavnih i poznatih prikaza u auto-treningu, postepeno prelaze na složenije, na primjer, na prikaze gravitacije, širenja topline s jednog dijela tijela na drugi, slike prirode itd. u smislu vanjskog govora i govor u sebi, uvježbavaju se vještine verbalna samohipnoza. Takva samohipnoza, ako je osoba vješto koristi, ubrzava nastanak željenog psihičkog ili fiziološkog stanja. Verbalna samohipnoza u autotreningu se kombinuje sa određenim ritmom disanja. Kontrola respiratornog ritma postiže se vježbama koje ubrzavaju ili usporavaju udisaj i izdisaj te smanjuju ili povećavaju amplitudu disanja. Sve ove vježbe se praktikuju u tri osnovna položaja: ležeći, sedeći i stojeći.
Vježbe slobodnom rukom regulacija mišićnog tonusa, se također razrađuju u određenom sistemu i redoslijedu. Najprije ljudi nauče da opuštaju i naprežu mišiće koje je najlakše kontrolirati (mišiće ruku i nogu), zatim prelaze na mišiće koje je teže voljno kontrolirati (mišići vrata, glave, leđa, trbuha), i na kraju se obratite posebnim vježbama usmjerenim na regulaciju mišićnog tonusa unutarnjih organa.
Posebno teške i važne vježbe uključene u auto-trening su one kojima je cilj regulisanje stanja krvnih sudova u glavi i telu čoveka, njihovo širenje kako bi se postiglo stanje opuštanja i smirivanja, odnosno sužavanje u cilju podizanja tonusa i revitalizacije organizma. Ove vježbe koriste prirodnu toplinu dlana osobe i maštovite predstave topline ili hladnoće na voljni način.
Opisani sistem autogenog treninga koristan je za nastavnike koji imaju veliko opterećenje i suočavaju se sa individualnim problemima u životu vezanim za njihovo psihofiziološko stanje, rad i zdravlje. Učitelj ili edukator koji se bavi autogenim treningom može svojim učenicima i učenicima dati više od onoga koji to ne čini. Autogeni trening, poboljšanje zdravlja nastavnika, povećanje njegove efikasnosti, čime se povećava njegov pedagoški učinak. Po želji, svaki nastavnik i vaspitač može savladati metode autogenog treninga i naučiti da ih samostalno koristi, za razliku od psihokorekcione prakse koja zahteva zajednički grupni rad i učešće stručno osposobljenih psihologa.
Teme i pitanja za diskusiju na seminarima
Tema 1. Organizacija psihološkog samoobrazovanja nastavnika
1. Potreba kontinuiranog psihološkog samoobrazovanja nastavnika.
2. Glavne grane psihološke nauke, koje sadrže informacije korisne za nastavnika.
3. Naučne i popularne publikacije, uključujući psihološke informacije korisne za psihološko samoobrazovanje nastavnika.
Tema 2. Psihološke osnove pedagoške samoregulacije
1. Vrijednost samoregulacije u aktivnostima nastavnika.
2. Pedagoške situacije koje stvaraju potrebu za psihološkom samoregulacijom.
3. Samoregulacija percepcije i pažnje.
4. Samoregulacija pamćenja i mišljenja.
5. Samoupravljanje emocionalnim stanjima.
Tema 3. Psihokorekcija u aktivnostima nastavnika
1. Glavni pravci i ciljevi pedagoškog psihokorekcionog rada.
2. Klasifikacija psihokorekcijskih metoda.
3. Grupe socijalnog i psihološkog treninga (T-grupe).
4. Grupe sastanaka.
5. Grupe za obuku vještina.
Tema 4. Autoobuka u radu nastavnika
1. Koncept autogenog treninga.
2. Vrijednost autoobuke i načini njene praktične primjene u radu nastavnika.
3. Ciljevi i zadaci autogene obuke.
4. Vježbe usmjerene na regulaciju tonusa mišića.
5. Vježbe dizajnirane za kontrolu pažnje i senzornih slika.
6. Vježbe dizajnirane za promjenu ritma disanja.
Teme za eseje
1. Izvori psiholoških informacija korisnih za nastavnika. ~ - Pedagoške situacije, povezani psihološki procesi i stanja koja zahtijevaju samoregulaciju aktivnosti nastavnika.
2. Osnovni principi samoregulacije.
3. Psihokorekcijske metode i grupe, mogućnost njihove primjene u nastavnoj praksi.
4.Autogeni trening i njegova primjena u procesu samousavršavanja aktivnosti nastavnika.
Teme za samostalni istraživački rad
1. Sistem rada nastavnika u psihološkom samoobrazovanju.
2. Teorijske osnove psihološke samoregulacije aktivnosti nastavnik.
3. Psihokorekcijski rad u stručnom usavršavanju nastavnika.
4. Tehnike i metode za unapređenje rada nastavnika uz pomoć autogenog treninga.
Književnost
Aktivan metode nastave pedagoške komunikacije i njena optimizacija.-M., 1983.
(Psihologija pedagoške djelatnosti: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Razvoj samopoimanja i obrazovanje - M., 1986.
(Psihološka obuka nastavnika: 333-351.)
Dobrovich A. B. Za edukatora o psihologiji i psihohigijeni komunikacije:
Knjiga za nastavnike i roditelje - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Nastavniku o pedagoškoj komunikaciji - M., 1987.
Carnegie E. Kako pridobiti prijatelje i uticati na ljude - M., 1989.
Berne E. Igre koje ljudi igraju. Ljudi koji se igraju igara - M., 1988.
Anikeeva N.P. Psihološka klima u timu - M., 1989.
(Aktivna socio-psihološka obuka nastavnika.)
Ladanov I. D. Upravljanje stresom - M., 1989.
(Upravljanje stresom: 27-42. Trening snage volje: 43-69. Trening pamćenja: 69-83. Samoregulacija (samokontrola): 83-119. Prevencija i prevazilaženje sukoba: 120-137.)
A. A. Leontijev Pedagoška komunikacija -M., 1979.
(Kako razviti pedagoške komunikacijske vještine: 39-45.)
Grimak L.P. Rezerve ljudske psihe. Uvod u psihologiju aktivnosti - M., 1989.
(Prevazilaženje kritičnih situacija: 188-198. Samoregulacija psihičkih stanja: 227-262.)
T.A. Nemchin Stanja neuropsihičkog stresa.-L., 1983.
(Načini i načini upravljanja neuropsihičkim stresom: 138-151.)
Nikolov N., Nešev G. Misterija milenijuma (šta znamo o pamćenju) .- M., 1988.
(Upravljanje pamćenjem: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A. Kompetencija u komunikaciji: socio-psihološki trening.-M., 1989. (Psihokorekcioni rad u savremenoj humanističkoj psihologiji: 195-207.)
Rutter M. Pomoć teškoj djeci.-M., 1987.
(Psihoterapija i njena efikasnost: 347-397.)
Yatsenko T.S. Socio-psihološki trening u pripremi
budući učitelji - Kijev, 1987.
(Psihokorekcioni rad u grupi aktivnog socio-psihološkog treninga: 48-59.)
Odjeljak 7.
PEDAGOŠKI VODIČ
Autotrening mnoge ljude privlači zbog činjenice da život postaje primitivniji i dolazi do gubitka osnovnih vrijednosti. Ljudi intuitivno osjećaju da im ova metoda može pružiti fizičku i mentalnu pomoć i podršku, ali često imaju pogrešne predstave o tome. Samo malo ljudi zna da je riječ o naučnoj metodi, nekoj vrsti nježne samohipnoze, uz pomoć koje se moć ideja prenosi na tijelo. Figurativni prikaz težine, na primjer, izaziva osjećaj stvarne težine, koji ubrzo nestaje, ustupajući mjesto opuštanju mišića. Prenos mentalnih slika u fizičko tijelo moguć je samo zato što su tijelo i duša jedinstvo. Čovjek je "živi organizam".Dakle, moć predstava utiče na telo. Kako naglašava neuropatolog I.G.Shultz, osnivač ove metode, to nastaje kao rezultat "koncentričnog samorelaksacije", o čemu će biti riječi u sljedećem poglavlju.
S izuzetkom male djece, gotovo svi mogu savladati auto-trening ako se koncentriraju na osjećaj smirenosti i opuštenosti. Oni koji uz pomoć autotreninga mogu da se oslobode svojih briga i problema, moći će da razbiju začarani krug savremenih bolesti. Doći će do uspjeha. Mnogi polaznici tečaja sami su se riješili višegodišnjih bolesti putem auto-obuke. I sami su prevladali bol i slabost, strah i plašljivost, kao i mnoge druge tegobe koje su ih prethodno tjerale da idu od jednog ljekara do drugog.
Autogeni trening je aktivna metoda psihoterapije, psihohigijene i psihoprofilakse, koja povećava sposobnosti organizma.
AT je 1932. razvio njemački liječnik I. G. Schultz, na osnovu njegovih zapažanja pacijenata koje je liječio hipnozom. Schultz I.G. je primijetio da pacijenti bez njegove pomoći mogu ući u to stanje mirovanja, opuštanja, djelomičnog i potpunog sna, koje im je najčešće izazivao uz pomoć hipnoze. AT metoda se temelji na aktivnoj samohipnozi, na pozadini opuštanja mišića.
Trenutno postoje različite opcije za auto-trening, koje se koriste u različite svrhe. Klasični sistem časova autotreninga sastoji se od dvije faze: prva je najniža, a druga najviša.
Samotreniranje ne daje komplikacije. Ne možete se baviti auto-treningom samo u pozadini akutnih bolesti u razvoju - vaskularnih, zaraznih, mentalnih.
Glavni zadatak početnika u auto-treningu je naučiti kako se opustiti, izazvati osjećaj težine i topline u tijelu. Ako možete postići stanje potpune opuštenosti, tada u tom stanju formule koje mentalno izgovarate počinju djelovati. Vaš mozak, unatoč potpunom opuštanju tijela, radi jednako dobro. Svi čujete i razumijete šta se dešava oko vas. Samo vaše tijelo trenutno ne postoji. Ovo je pozadina koja vam je potrebna. Tokom sesije autogene imerzije, možete se inspirirati što god želite: dati način razmišljanja da sa zadovoljstvom obavljate bilo koji posao koji vas mrzi, postavite sebi super zadatak, aktivirajte mentalne i fizičke funkcije.
Autogeni trening možete raditi i sami. Ponekad se na samom početku treninga javljaju zastrašujući osjećaji - "autogena pražnjenja". Ova autogena pražnjenja mogu se očitovati u činjenici da u trenutku uranjanja u stanje opuštenosti učenik odjednom "vidi" u vizualnom analizatoru bezbroj pjega u boji, iskri ", čak i cijelih slika," čuje "neobične zvukove i glasove, doživi osećaj pada u provaliju ili samo osećaj leta, oseti ukus nekih proizvoda, mirise i sl. Ove pojave često plaše čoveka i obeshrabruju ga da se bavi auto-treningom.
Autogeni trening se sastoji od dvije faze: prva je najniža i najviša je najniža.
Prva faza obuhvata šest klasičnih vežbi, konvencionalnih naziva, a to su: "težina", "toplina", "disanje", "srce", "toplina u predelu solarnog pleksusa", "hladnoća u čelo". Osoba koja je savladala prvu fazu AT-a može utjecati na njegovo raspoloženje, izazvati u sebi kolosalnu želju za bavljenjem bilo kojim nezanimljivim, ali neophodnim poslom koji utječe na radnu sposobnost i dobrobit tijela, razvija njegove sposobnosti i još mnogo toga (potrebno je samo primijeniti odgovarajuće formule). Autosugestije u AT su "neodoljive" ako su izvedene ispravno.
Tipične greške pri izvođenju auto-treninga.
Istaknimo glavnu stvar. To je ono na što početnici u AT -u sami sami obično ne obraćaju pažnju.
Sve formule funkcionišu efikasno samo ako je dostignuto „stanje AT“, odnosno ako je učenik doveo sebe u stanje opuštenosti do te mere da može čak i da izgubi osećaj prisustva tela. Tek tada su sve riječi formule koje učenik izgovara sebi ekvivalentne naredbama hipnotizera kada djeluje na hipnotiziranog. Jedina razlika je u tome što kada praktikuje AT, osoba u "transu" sebi daje stavove i odgovarajuće stavove, zadržavajući potpunu bistrinu uma.
Početnici, po pravilu, najvažnijim smatraju ponavljanje formula, a u drugi plan stavljaju opuštanje, pobuđuju osjećaj težine, odnosno ono najvažnije ostaje u drugom planu. Ova tipična greška ne vodi bez rezultata, čini da se osjećaju frustrirano.
Također imajte na umu sljedeće:
Nemoguće je naglo napustiti stanje autogene imerzije. Ako ste u sebi probudili osjećaj težine, onda prije izlaska iz autogenog stanja, morate svakako ukloniti ovo stanje težine uz pomoć posebnih mobilizacijskih formula kao što su: - Ozbiljnost napušta moje tijelo. - Odmarao sam svaki mišić svog tela. - Svaka ćelija mog tela se odmorila. - Svježina i vedrina ispunjavaju cijelo moje tijelo. - Sa svakim dahom, svježina i snaga utječu u moje tijelo. - Pribran sam i pažljiv. - Optužen sam za vedrinu. - Ja sam pun energije. - Moj testament je sabran kao izvor. - Spreman sam za rad (podignite ruke stisnute u šaku iznad glave, naglo izdahnite dok spuštate ruke nadole, otvorite oči). Razmotrite vježbe prve i druge faze AT.
Prva faza Auto-treninga. Prvi korak auto-treninga lakše je savladati kombinacijom standardnih vježbi. Evo kombinacije prve četiri standardne vježbe. Svrha ove kombinacije je postizanje maksimalnog opuštanja mišića. U pravilu, prije nego što započnete ovu vježbu sa auto-treningom, trebate zauzeti udoban položaj, zatvoriti oči i dati sebi instalaciju: "Smirujem se i opuštam", Zatim se, konkretno, u dijelovima, tijelo opušta s fokusirajte se na one dijelove tijela koji se opuštaju... Kažemo sebi: "Mišići čela i očiju se opuštaju, mišići potiljka i vrata se opuštaju." (Istovremeno treba da osetite šta je rečeno.) Moja pažnja je usmerena na moje ruke. Prsti i šake su opušteni. Podlaktice su opuštene. Ramena su opuštena. Ruke mi se opuštaju. Moja pažnja je usmerena na lice. Mišići na licu se još više opuštaju. Moja pažnja ide na stopala. Nožni prsti i gležnjevi su opušteni. Mišići lista su opušteni. Mišići bedra su opušteni. Noge su mi opuštene. Moja pažnja je usmerena na lice. Lice je potpuno opušteno. Moj fokus je na torzu. Mišići grudnog koša su opušteni. Disanje je mirno i lagano. Srce radi dobro i ritmično. Trbušni mišići su opušteni. Leđni mišići su opušteni. Cijeli torzo mi se opušta. Potpuno se opuštam. Opušten sam. (tada se izaziva osjećaj težine i topline). Prijatna topla težina ispunjava moje ruke. Prijatna topla težina ispunjava moje noge. Prijatna topla težina ispunjava moj torzo. Cijelo tijelo mi je teško i toplo. Potpuno sam opušten.
Tokom prvih treninga svaku formulu možete izgovoriti 2 ili 3 puta, i to ne prebrzo kako biste imali vremena da osjetite osjećaje uzrokovane formulom. Prilikom izgovaranja formula morate figurativno predstaviti stvarni osjećaj težine i topline u rukama, nogama, trupu. Sada su stvoreni uslovi - "radna podloga" pod kojom će funkcionisati i formule sugestije. (Ne zaboravite da uklonite osjećaj težine pri izlasku iz ovog stanja.) Izvedite petu klasičnu vježbu - "toplina u solarnom pleksusu" Svrha vježbe je naučiti kako izazvati osjećaj topline u trbušnoj šupljini . Formula koja se koristi u ovoj vježbi auto-treningom može izgledati ovako:
„Moj stomak grije prijatna, duboka toplina. Stomak mi grije prijatna toplina.
Solarni pleksus emituje toplotu."
Šesta vježba - "hladnoća na čelu" izvodi se s ciljem stvaranja osjećaja hladnoće u čelu i sljepoočnicama. Ova vježba pomaže u ublažavanju glavobolje. Formula: "Moje čelo je prijatno hladno. Osećam prijatnu hladnoću u predelu čela."
Klasični najviši nivo auto-treninga.
Johann Schultz je drugu fazu autotreninga smatrao najvažnijim za ovladavanje mentalnim procesima, stvarajući potrebnu emocionalnu pozadinu. Klasični gornji stupanj autotreninga sastoji se od sedam osnovnih vježbi od kojih se svaka može savladati nezavisno jedna od druge. Savladao najviši nivo auto-obuke. ovladava sposobnošću pozivanja i držanja paprike umnim okom slika i slika, apstraktno intuitivno razmišlja, višestruko povećava svoj kreativni potencijal. Postaje sposoban za mentalnu hipnozu bez riječi, nametanje slika i liječenje na daljinu.
Vježba br. 1. Cilj je naučiti kako izazvati različite svjetlosne točke i zadržati pažnju na svakoj od njih. Praktičar izvodi ovu i sljedeće vježbe u stanju autogenog uranjanja.
Vježba # 2. Cilj je "vidjeti" unaprijed definiranu boju pozadine. Praktičar će uskoro osjetiti da je kontemplacija crvene, narandžaste i žute pozadine povezana s toplinom (ovo stvara emocionalno uzdizanje), zelena i plava - sa stanjem mirovanja, plava i ljubičasta izazivaju osjećaj hladnoće, crne i tame. crvena - mračno raspoloženje, depresija. Obično je potrebno do 4 mjeseca da se ova vježba završi. Kao rezultat treninga, učenik stječe sposobnost da lako dočara željeno emocionalno raspoloženje koristeći evociranu pozadinu boja.
Vježba br. 3. Cilj je razviti trajnu pažnju koja vam omogućava da duže vrijeme „vidite“ određene objekte. Vjeruje se da se vježba savladava kada se slika sebe nehotice pojavi na pozadini raznih predmeta. Za usavršavanje vježbe potrebno je oko godinu dana.
Vježba br. 4. Cilj je razraditi sposobnost davanja konkretnog sadržaja bilo kojem apstraktnom konceptu. Polaznik mora naučiti da lako vizualizira objekte povezane s takvim apstraktnim konceptima kao što su "ljepota", "sreća", "sloboda", "radost". Svatko povezuje ove pojmove sa slikama koje su mu bliže. Morate svakodnevno trenirati, držeći pažnju (do 60 minuta) na apstraktnim konceptima i onim specifičnim vizualnim prikazima koji su asocijativno inspirirani vama.
Vježba 5. Cilj je naučiti kako promijeniti svoje emocionalno stanje vizualnim predstavljanjem asocijativnih slika (iz vježbe 4) i vidjeti sebe u centru prikazane slike. Učenik takođe mora naučiti da priziva dinamične slike svojim neposrednim učešćem. Istovremeno, on mora emocionalno reagirati na događaje koji se razvijaju i doživjeti ih.
Vježba br. 6. Cilj je naučiti kako da me mentalno pozovem da držim pred očima drugih ljudi da osjetim moje prisustvo i učešće u njihovim poslovima.
Vježba br. 7. I. Schultz ju je smatrao najvažnijom. Njegova svrha je naučiti vidjeti niz slika koje odgovaraju na pitanja psihološkog reda koja se odnose na sebe lično.
Na primjer: "Šta želim?" "Ko sam ja?". Ova vježba se izvodi u stanju "pasivne koncentracije". Nakon pravilno izvedene vježbe dolazi do "katarze" - samopročišćavanja, gase se psihotraumatski faktori koji uzrokuju bolesti.
Da biste postigli značajan rezultat, da biste se vratili na AT trening, morate raditi auto-trening svaki dan u trajanju od najmanje 30 minuta.
Autogeno uranjanje je svaki put lakše. Na kraju dolazi trenutak kada osoba koja se bavi auto-treningom primijeti da više ne treba sebi recitirati formule samohipnoze, dovoljno je da se fokusira na određeni dio tijela da dođe do opuštanja.
Prođe neko vrijeme i osoba koja se bavi auto-treningom gotovo trenutno stiče sposobnost opuštanja. Za nekoliko sekundi dolazi do prijelaza u stanje opuštenosti. Ovaj postupak je vrlo ugodan, čovjek nekako skida teret svog tijela, teret problema i tjeskobe i uranja u blaženo stanje. Obično je u ovoj fazi zgodno primijeniti metodu uranjanja, ponekad poznata kao "Ključ".
"ključ"
U jednom trenutku fiksirajte pogled i dajte sebi upute: "Sada ću mentalno brojati od jedan do pet i automatski ću imati stanje dubokog opuštanja mišića i odmora. Kapci će postati teški i bliski. Ugodna toplina i težina će šire se po cijelom tijelu. Svi ometajući signali: buka, strane misli, svjetlo samo će pojačati osjećaj rastućeg mira, produbiti stanje povećane samohipnoze. Stanje dubokog odmora i odmora prestat će čim automatski odbrojim od pet do jedan. Glava će mi se razbistriti, osetiću svežinu i lakoću. Kada izbrojim "jedan" otvoriće mi se oči, osećaću se odmorno i puno energije." Uz dobar trening, možete čak i spavati stojeći unaprijed određeno vrijeme koristeći "ključ". Da biste to uradili, prvo morate sebi dati odgovarajuću postavku poput: "Sada ću izračunati od jedan do pet i automatski ću zaspati, noge će mi biti stabilne. Stalno ću održavati ravnotežu. Spavat ću tačno deset minuta, nakon 10 minuta automatski će se oglasiti odbrojavanje pet, četiri, tri, dva, jedan, i probudiću se potpuno osvježen i osjećam se dobro." Uz pomoć "ključa" ne samo da se možete odmoriti, već se možete i programirati za nadolazeću aktivnost. Zanimljiva činjenica: uvijek je potrebno točno onoliko vremena koliko ste unaprijed odredili. Tada se aktivira neka vrsta internog hronometra i ponekad čak možete čuti nečiji glas kako broji posljednje cifre "...dva, jedan" čak i kada izađete iz stanja mirovanja. Nakon toga dolazi do potpunog buđenja. Za vođe svih rangova, za ljude s intenzivnom mentalnom aktivnošću, ovaj "ključ" je pravo blago.
R. Bragg. "Hypnosis. Self-Tutorial" (C) Prijevod na ruski V. V. Makarenko 1991 Izdavačka kuća Espero, Taganrog 1992. OCR: Andrej Bojarincev "
Hannes Lindemann "Autogeni trening"
Autogeni stresni trening
Praktičnu obuku vodi psihoterapeut
Autogeni trening za pripremu za moguće nadolazeće stresne situacije. Autogeni trening (AT) se može koristiti da se pripremite za razne “stresne” ili “hitne” situacije na poslu ili u svakodnevnom životu. Suština vježbi je da nakon uobičajenog, na primjer, stručnog osposobljavanja za posebne slučajeve (izučavanje instrukcija, rad na simulatorima), pripravnik u stanju AT uronjenosti mora figurativno zamisliti nastanak i razvoj vanrednog stanja. On „vizuelno beleži“ šta se dešava sa glavnim tehničkim sistemima, kako se menjaju način i priroda rada itd.
Nakon što je na ovaj način procijenio hitnu situaciju, učenik zatim mentalno gradi algoritam za izlazak iz nje, fokusirajući se na unutarnji mir, jasne, ispravne i samouvjerene radnje. Ove vježbe pomažu u bržem prepoznavanju hitne situacije kada se dogodi i smanjuju razvoj emocionalne reakcije (koristeći efekat "već viđeno, poznato").
Osim toga, u procesu izvođenja treninga u autogenom stanju ne razrađuje se samo stereotip radnji u posebnim slučajevima, već se formira i stereotip emocionalnog ponašanja u vanrednoj situaciji. Vrlo korisna vježba za posade lokomotiva.
Autogeni trening i samoobrazovanje. Autogeni trening se može koristiti u svrhu samonjege. Mnogi ljudi su često nezadovoljni sobom i željeli bi promijeniti određene aspekte svog karaktera, promijeniti ponašanje u situacijama koje su im značajne. Međutim, to nije tako lako postići ako se oslanjate samo na svjesnu kontrolu i voljni napor.
Kada koristite autogeni trening za samoobrazovanje, postupite na sljedeći način.
- Uvedite se u stanje autogenog uranjanja.
- Mentalno prizovite najdetaljniji prikaz željene "I slike" i uzorke željenog ponašanja. Zamislite takvo stanje kao da su željeni kvaliteti ili tip ponašanja već postojali.
- Osjetite to unutrašnje stanje uma koje nastaje u toku predstavljanja željene "ja slike" i uzoraka željenog ponašanja. Osjetite kako se istovremeno mijenja odnos prema ljudima oko vas, važnim događajima u vašem životu i prema sebi.
- Varirajte one zamišljene situacije u kojima se pokazuju željene osobine ili ponašanja. Ako je teško stvoriti idealan „ja sam imidž“, onda može pomoći poznata slika iz filma ili književnosti koju bi, po Vašem mišljenju, trebalo oponašati u trenutnoj problemskoj situaciji (način reagovanja, razmišljanja, govorenje). Trajanje prezentacije željene "I slike" i željenih obrazaca ponašanja od časa do sesije se povećava, u rasponu od 2 - 3 minuta do 10 minuta.
Samoedukativni rad započet tokom autogenog treninga može se nastaviti i u budnom stanju. Preporučuje se nekoliko puta dnevno po 10, 20 ili 30 minuta da igrate ulogu samopouzdane, uravnotežene osobe koja uživa u životu i sl. (u skladu sa željenim karakternim osobinama i karakteristikama ponašanja, kao i zavisno od ciljevi kojima se teži). Zapažanja ljudi koji se bave ovom metodom samoobrazovanja pokazuju da nakon dva do tri mjeseca željeno ponašanje postaje potreba i njihovo prirodno stanje.
Napomenimo glavne tehnike koje se koriste za metodu samoobrazovanja:
- introspekcija i samopoštovanje (da se identifikuju nepoželjne osobine i ponašanja);
- kritičku procjenu vlastite ličnosti i ponašanja u značajnim situacijama, odnosa prema sebi i drugim ljudima;
- kritičku procjenu prošlosti, identifikaciju pojedinačnih "psiholoških barijera" koje stoje na putu željenih promjena u "I slici" i karakteristikama ponašanja;
- stvaranje željene "I slike" i uzoraka željenog ponašanja u značajnim situacijama;
- stvaranje vlastitih verbalnih formula koje određuju namjere i implementiraju se u procesu samoobrazovanja (na primjer, „pouzdanje i staloženost“, „bezbrižnost i radosno oživljavanje“, „rigidnost i odlučnost“ itd.);
- samoobrazovanje, ostvareno u procesu autogenog treninga;
- nametanje stereotipa željene „ja slike“ i željenih obrazaca ponašanja na stvarno ponašanje u svakodnevnom životu u komunikaciji s drugim ljudima.
Autogeni trening kao metoda za prevazilaženje umora i poboljšanje performansi. Osjećaj umora i smanjene performanse kod osobe obično su samo djelimično rezultat fizičkog preopterećenja. Umor je često subjektivan, "psihološki", nije povezan sa stvarnim fizičkim stanjem tijela. Opuštanje tjelesnih mišića i aktivacija mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogene imerzije, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje stimuliraju procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i poboljšanju performansi.
Za efikasan odmor i povećanje efikasnosti, možete voditi lekciju prema sljedećoj shemi.
- Zauzmite jedan od osnovnih položaja za izvođenje autogenog treninga.
- Disanje je ujednačeno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, miran izdisaj. Lako i mirno diše. Sa svakim izdisajem raste pasivno stanje i ugodno opuštanje u cijelom tijelu. Svakim izdisajem uklanjaju se svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani s lekcijom, postaju sve slabiji.
- Cijelo tijelo je opušteno, nepomično. Sa svakim izdisajem stopala postaju sve teža i teža. Ozbiljnost se širi preko lijeve i desne ruke od ramena do šaka. Stopala su sve teža i teža, uočljivija sa svakim izdisajem. Postaju sve teži, poput utega od livenog gvožđa. Dolaze opuštenost, smirenost, pasivnost i kontemplacija.
- Zamislite u svom umu situaciju pogodnu za obnavljanje energije (odmor na obali rijeke, mora, u šumi, itd.). Održavajte stanje autogenog uranjanja, povezujući procese oporavka s ritmom disanja: udisanje smiruje, posvjetljuje slike korištene u lekciji, a pri svakom izdisaju opuštanje se razlije po tijelu, umor i negativne emocije nestaju. Formule za samohipnozu osmislite sami, na osnovu ličnog iskustva i preferencija.
Ova faza časa traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da se na kraju seanse daje postavka koja općenito određuje stanje koje je poželjno imati nakon završetka sesije (svježina, vedrina, spremnost za energično djelovanje itd.). Standardna aktivacija. Vježba traje oko 10-40 minuta.
Autogeni trening za poboljšanje nivoa performansi. Evo nekoliko savjeta o tome kako auto-trening može pomoći u tome. Prije svega, potrebno je pobuditi interesovanje za posao, odrediti koje će koristi donijeti ljudima i vama. Zatim morate jasno identificirati ciljeve, koji se, ako je potrebno, mogu podijeliti na bliske i daleke. Kratkoročni ciljevi imaju prednost što ih je lakše planirati, implementirati i uključiti u cjelokupnu strategiju. A uspjeh je, kao što znate, zarazan.
Formuli "rad donosi radost", koja se može razjasniti ako je potrebno, dodajte fraze poput "mogu to podnijeti", "doći ću do cilja", "radim voljno, mirno i sabrano", "slobodan sam i hrabar, učim sa zadovoljstvom, dobar i miran ”,“ radim s radošću i slobodom ”,“ dobro pamćenje, misli slobodno teku ”. Svako ko tokom dana lako zaspi i ima sklonost ka hipnoidnim stanjima (prije svega se radi o članovima posade lokomotive) može se riješiti ovih opasnih stanja koristeći formulu cilja: „Uvijek sam svjež i veseo dok vozim voz. ."
Autogeni trening za jačanje imunološkog sistema. Sljedeći faktori i tehnike koje ćemo navesti imaju pozitivan učinak na zdravlje i odbranu tijela.
- Smijeh. To ne mora biti homerski smeh, već, u svakom slučaju, nešto više od osmeha.
- Komunikacija sa pozitivnim ljudima.
- Duboko disanje. Međutim, ne morate uzastopno udahnuti više od dva duboka daha kako biste izbjegli takozvanu hiperventilaciju. Nakon nekoliko minuta, duboko disanje se može ponoviti.
- Iz prakse joge: nekoliko sekundi pritisnite vrh jezika na područje gornjeg nepca koje je nekoliko milimetara više od zuba.
- Tapkanje vrhovima prstiju po gornjoj trećini grudne kosti. Kod prijeteće prehlade to se radi, na primjer, svakih deset minuta.
- Koncentrisana molitva u stanju opuštenosti.
- Razmišljanja o bilo kojoj temi, koja se određuje pojedinačno. Na primjer, u slučaju bolesti, korisno je intenzivno zamišljati da je „svaka ćelija mog tijela prožeta impulsima zdravlja“ i istovremeno razmišljati prije svega o bolesnom organu ili dijelu tijela. Da ga vidim savršeno zdravog svojim unutrašnjim vidom. Najjednostavnija formula je: "Zdrav sam i ostaću zdrav." Ova postavka stabilizuje odbranu. Ipak, neophodan je stalni medicinski nadzor kao i do sada.
- Kvalitetna hrana.
- Ako postoje nejasne smetnje ili tegobe, ako neko želi samo preventivno poboljšati zdravlje ili pojačati rezultate liječenja i mobilizirati odbranu tijela, onda se preporučuje sljedeća vježba: „Potpuno sam miran. Celo telo je opušteno i prijatno toplo. Sporo izdisanje je usmjereno na štitnu žlijezdu. Toplina se širi. Ja sam hrabar i slobodan - zahvalan sam - pun sam vjere - pun sam povjerenja - pun sam ljubavi." “Sporo izdisaj je usmjeren u dubinu tijela. Toplina se širi. Hrabar sam i slobodan - zahvalan sam - pun sam vjere - pun povjerenja - pun ljubavi - mlad sam, zdrav i pun energije - i dalje sam miran."
Autogeni trening i otpornost na hladnoću... Mnogi liječnici primjećuju da se zbog stabilizacije zdravlja kao rezultat autogenog treninga prehlade javljaju rjeđe i blaže. Možda je to zbog činjenice da osoba koja redovno vježba postaje manje osjetljiva na promjene vanjske temperature, te se brže i lakše prilagođava na njih. Praktičari AT -a redovito govore o tome kako lakše podnose zarazne bolesti nego prije, rjeđe se prehlađuju i ponekad potpuno prestanu oboljeti.
Često čujemo o ljudima koji se dugi niz godina bave auto-treningom, koji zimi ne nose kapute i rukavice. Međutim, oni koji koriste javni prijevoz uopće nisu dužni da ih oponašaju: vjetar i propuh opasniji su od hladne vanjske temperature.
Formule ciljeva za zaštitu od infekcija su specifične za vašu situaciju: „Koža ugodno topla (hladna).“ “Hladnoća je potpuno ravnodušna prema meni. Toplina se širi u predjelu bubrega." "Noge ugodno tople" ili "Desno rame ugodno toplo." "Ja sam hrabar i slobodan." "Otporan sam i imun (na prehlade)." „Udišem iz hladnog vazduha toplinu rastvorenu u njemu. Dok izdišem, širim toplinu po cijelom tijelu. "
Ako morate sjediti na nečem hladnom i imate strah od bolesti mokraćne bešike ili išijasa, onda možete reći: "Po zadnjici se širi (prijatna) toplina." Oni koji moraju putovati u vrlo hladne ili vruće zemlje mogu se na ovaj način zaštititi od bolesti.
Autogeni trening za poboljšanje vida. Navika stalnog treptanja očima, bora na čelu ili žmirkanja bez razloga naziva se krpeljom. Ako ovi poremećaji još nisu postali kronični, ponekad se mogu potpuno eliminirati autotreningom. Kao formule, ciljevi su se dobro pokazali: „Potpuno sam miran, kapci su mi mirni i slobodni“, „Moj pogled je miran, slobodan i jasan“.
Oštrina vida će se povećati zahvaljujući sljedećoj formuli: "Fundus je dobro ispran krvlju, vidim slobodno, jasno i jasno", "Fundus je toplo. Oči vide sve jasno, oštro i jasno."
Autogeni trening za smanjenje osjetljivosti na vremenske promjene. Većina doktora smatra da je povećana osjetljivost na vremenske prilike poziv za buđenje. Ne može se poreći da vazdušni pritisak, temperatura i pre svega vlažnost vazduha utiču na bilo koji organizam. Međutim, uočeno je da od ovih faktora posebno pate osobe labilne psihe, koje doživljavaju nedovoljnu fizičku aktivnost.
Poremećaji spavanja se povećavaju kada je loše vrijeme. Javlja se nevoljkost za rad, razdražljivost, depresija. Javljaju se nezgode, bolovi, srčane tegobe i sl. Za lijepog vremena, naprotiv, san se popravlja, radi se spremnije i kvalitetnije, a smanjuje se broj nezgoda.
Očvršćavanjem organizma možete očekivati da će vaša reakcija na vremenske prilike postati manje uočljiva. Postoji zahtjev koji važi za svaku osobu, a posebno za one koji imaju povećanu osjetljivost na vremenske prilike: svakodnevna fizička aktivnost je neophodna do stanja blagog umora i znojenja. Osim toga, preporučuje se korištenje formula ciljeva kako bi se utjecalo na glavne simptome povezane s osjetljivošću na vremenske prilike: poremećaji spavanja, glavobolje, anksioznost i slaba koncentracija. Formule morate smisliti sami.
Autogeni trening za ublažavanje bolova. Već je napomenuto da opuštanje dovodi do smanjenja boli. Oni koji žele koristiti formule ciljeva moraju znati uzroke svoje boli. Da biste saznali uzrok, prvo se morate posavjetovati sa svojim ljekarom. Činjenica je da mnoge ozbiljne bolesti počinju neprimjetnim bolom i bilo bi opasno izgladiti ih uz pomoć autotreninga.
Iskustvo nas uči da je kod bolova u koži, spoljašnjim sluzokožama i zubobolji potrebno ohladiti odgovarajući deo tela: „Gornja vilica je prijatno hladna, bol nestaje, otapa se, nestaje“. U slučaju unutrašnjeg bola poželjno je zagrijati odgovarajuće područje: "Područje desnog bubrega je ugodno toplo i opušteno", "Područje jetre i žučne kese je ugodno toplo i bezbolno."
Glavobolju je najbolje liječiti "hlađenjem": "Čelo (lijeva polovina čela) je ugodno hladno i bezbolno." Preporučljivo je zagrijati odgovarajući dio glave u slučaju glavobolje. Ali ovo se odnosi samo na potiljak: "Zatiljak je ugodno topao, bol jenjava, prolazi, nestaje." Kod neuralgije trigeminusa: "Potpuno sam miran i opušten, desna strana lica mi je ugodno hladna i bezbolna." Ponekad morate ovu formulu "prijatno toplo..." promijeniti u "ugodno hladno...".
Autogeni trening za mršavljenje. Zanimljiva je činjenica da je kod većine ljudi višak kilograma povezan sa stanjem duha. Često, kada se suoče sa nedaćama, otvaraju vrata frižidera kako bi hranom ugušili depresivne poremećaje. Razloga za frustracije ima više nego dovoljno: sukobi na poslu i u porodici, strah od neugodnih vijesti, razočaranje itd.
Učesnici autogenog treninga izvještavaju da im je sada lakše smršaviti jer se njihova mentalna ravnoteža stabilizirala. Kao formule ciljeva predlažu se: „Potpuno sam miran i sit“, „Nije me briga za alkohol i slatkiše“, „Restorani (kafići) su prema meni ravnodušni“, „Zadovoljan sam, slobodan i sit“, "Odbijanje alkohola (slatkiša) oslobađa me."
Kardinalni tečajevi gubitka težine moraju se provesti u dogovoru s vašim liječnikom. Najbolje je spustiti oko 100 - 500 grama svake sedmice, barem da bi se cilj zaista i postigao. Osnovno pravilo je da normalna težina treba odgovarati tjelesnoj visini većoj od 100 cm. Shodno tome, s visinom od 170 cm, težina bi trebala biti oko 70 kg za muškarce, a nešto manje za žene.
Autogeni trening za ukroćivanje straha. Postoje medicinski stručnjaci koji strah vide kao primarni simptom "neuroze" ili već postojećeg poremećaja. A kako su neuroze u najširem smislu te riječi postale dio našeg svakodnevnog života, strah se naziva "evropskom" (Nietzsche) ili "zapadnjačkom" bolešću, iako se javlja gotovo svuda gdje ljudi žive.
Šta je strah? “Sutra” je odgovor na ovo pitanje danskog filozofa Kierkegaarda (1813 - 1855). Stanje straha se fizički može izraziti u povećanju broja otkucaja srca i disanja uz istovremeni porast krvnog pritiska i, prije svega, u pojačanom znojenju. Istovremeno se mogu pojaviti parasimpatičke reakcije kao što su dijareja i povraćanje. Napetost mišića takođe upotpunjuje ovu sliku. Strah može dati snagu beguncu, ali može i paralisati, lišiti sposobnosti da deluje.
Što se više plašimo, postajemo nesigurniji u svim svojim postupcima. Neophodno je, međutim, biti u stanju, kako je preporučio Frojd, "tolerisati određenu količinu neizvesnosti". I određena doza neizvjesnosti - također, jer je neizvjesnost inherentna čovjeku. Najviše od svega pate sami ljudi, izmučeni osjećajem straha, zabrinuti za svoju budućnost, a njihova psihička patnja je često mnogo akutnija od fizičke. Kukavica, kao što znate, umire mnogo puta, a ipak mora da živi u ovom stanju.
Odavno je poznata „destruktivna besmislenost straha“: „Dakle, ne brinite za sutra, jer sutra će se pobrinuti za svoje – dovoljno za svaki dan svoje brige“. Formule za osobe koje pate od strahova: „Hrabar sam, slobodan i pun snage“, „Potpuno sam miran i opušten“, „Svuda i svuda je samo smirenost“, „Verujem u svoj život“. Kod pacijenata koji se boje operacije ili odlaska zubaru, anestezija djeluje lošije od onih koji ne osjećaju strah. Ovdje mogu pomoći sljedeće formule: „Ja sam hrabar i slobodan. Rad (operacija) će biti uspješan”, „Hrabar sam i slobodan. Bol mi je ravnodušan."
Uz pomoć auto-treninga mogu se ukloniti i depresivna stanja. Često se kriju iza fizičkih poremećaja kao što su glavobolja ili bol u zglobovima kuka, leđima. Sljedeće formule ciljeva su se dobro pokazale: „Učim živjeti i voljeti“, „Svaki život je vrijedan življenja“, „Vesela sam i slobodna, bolesti me ne zanimaju“, „Potpuno sam miran, hrabro i slobodno gledaj druge”, „Živim i živjet ću hrabro, radosno i veselo”, „Srećan sam i zadovoljan.”
Autogeni trening za opsesivno-kompulzivni poremećaj. Osobe koje boluju od opsesivno-kompulzivnog poremećaja se boje promjena u životu, vezani su za sadašnjost, jer budućnost, po njihovom mišljenju, može biti povezana sa još većom nesigurnošću. Blagi i dobro poznati oblici opsesivnih sindroma manifestuju se, na primjer, u tome da osoba, tek što je zaključala vrata, provjeri jesu li zaista zaključana, da li je kotao izvučen iz vode, da li je plinski štednjak je isključen, svjetla su ugašena u svim prostorijama itd.
Druga vrsta opsesivnog stanja može biti stalno pranje i čišćenje, kao i stalno brojanje. Neka vrsta prijelaznog oblika na opsesivne misli mogu biti određena praznovjerja i rituali, na primjer, odnos prema broju trinaest i kucanje u drvo. Opsesivne misli su uobičajene. U takvim slučajevima može pomoći formula: „Potpuno sam miran i slobodan; sve opsesivne misli su mi ravnodušne. " Pokušajte smisliti vlastite formule ako vas muči opsesija.
Da li je autogeni trening lijek za sve? Čitajući sve što je ovdje napisano o mogućnostima korištenja autotreninga – a nisu sve navedene – možete steći utisak da je autogeni trening svojevrsna panaceja za sve bolesti. Treba još jednom naglasiti: auto-trening ne preuveličava svoje mogućnosti.
Kod teških psihičkih smetnji, mnogih upalnih, hirurških bolesti ne može pomoći. Ne govorimo o uspješnosti potpunog izlječenja, već samo o otklanjanju simptoma. Samoobrazovanje je samo sredstvo pružanja pomoći koje ima svoje granice. Iako se njegov izuzetno širok opseg često ne koristi u potpunosti.
Može se očekivati da će autogeni trening imati koristi od svih stanja koja su funkcionalna i reverzibilna, rekao je Schultz. Gdje god postoje vegetativni poremećaji, gdje je potrebno promijeniti životne navike, izgladiti afekte, auto-trening se etablirao kao koristan alat. Svi koji žele da postanu „deblji puti“ i imuni na vanjske podražaje mogu to lako učiniti uz pomoć autogenog treninga.
Budući da se auto-trening može i treba koristiti zajedno s drugim terapijskim sredstvima, opseg njegove primjene je zaista neiscrpan.
Serija članaka predstavljenih u časopisu samo je dodir na temu AT-a i ne pretenduje da bude potpun i skladan sistem praktične nastave. Ali ako nekoga zanimaju članci, onda se možete obratiti ozbiljnijoj literaturi na ovu temu na internetu. Na primjer, na web stranici www.koob.ru čitaoci će pronaći mnoge knjige u elektronskom obliku posvećene samorazvoju. Tamo, ako žele, mogu naručiti i štampanu verziju.
S.I. MEKHONOSHIN,
psihoterapeut NUZ CDB br. 6 AD "Ruske železnice"
Osjećaj umora i smanjene performanse kod osobe obično su samo djelimično rezultat fizičkog preopterećenja. Umor je često subjektivan, "psihološki", nije povezan sa stvarnim fizičkim stanjem tijela. Opuštanje tjelesnih mišića i aktiviranje mehanizama samoregulacije koji se javljaju u stanju autogenog uranjanja, kao i korištenje pomoćnih slika i formulacija koje stimuliraju procese oporavka, pomoći će u prevladavanju osjećaja umora i povećanju efikasnosti.
Za efikasan odmor i povećanje efikasnosti, možete voditi lekciju prema sljedećoj shemi:
1. Zauzmite jedan od osnovnih položaja za autogeni trening.
2. Disanje je ujednačeno i mirno. Kratak, plitak udah i dug, miran izdisaj. Lako i mirno diše. Sa svakim izdahom raste pasivno stanje i ugodna letargija u cijelom tijelu. Svakim izdisajem uklanjaju se svi strani zvukovi i misli koji nisu povezani s lekcijom, postaju sve slabiji.
3. Cijelo tijelo je opušteno, letargično, nepomično. Sa svakim izdisajem stopala postaju sve teža i teža. Ozbiljnost se širi preko lijeve i desne ruke od ramena do šaka. Stopala su sve teža i teža, uočljivija sa svakim izdisajem. Stopala lijeve i desne noge su vrlo teška. Noge su teške poput utega od lijevanog željeza. Osjećaj težine sve više ispunjava obje noge. Opuštenost, smirenost, pasivnost i kontemplacija.
4. Mentalno zamislite situaciju koja doprinosi obnavljanju radne sposobnosti (odmor na obalama rijeke, na morskoj obali, u šumi, itd.). Istovremeno, važno je održavati stanje autogenog uranjanja, povezujući procese oporavka s ritmom disanja: udisanje se ispunjava opuštenošću, smirenošću, slike koje se koriste na satu čine svjetlijima, a sa svakim izdisajem opuštanje se širi kroz tijelo, svakim izdisajem umor i negativne emocije napuštaju tijelo.
Ova faza časa traje od 5 do 30 minuta. Važan dio autogenog treninga je da se na kraju zada postavka koja, u opštim crtama, određuje stanje koje je poželjno imati nakon završetka časa (svježina, vedrina, spremnost na energično djelovanje itd.)
Standardna aktivacija. Vježba traje oko 10-40 minuta
Slike i formulacije koje olakšavaju ulazak u autogeno uranjanje
1. Ispunjavaju me mir i spokoj.
2. Smirenost me obavija kao meko ćebe.
3. Sve što nije povezano sa ovim odmorom za mene postaje beznačajno, ravnodušno.
4. Unutrašnji mir koji me ispunjava blagotvorno deluje na moje telo, na moju dušu,
5. Gubim ideju o vremenu, nemam kuda da žurim.
6. Uronim u sebe.
7. Sve se događa kao samo po sebi.
8. Ispunjava me prijatan unutrašnji mir.
9. Ruke i stopala su teške i nepomične, poput utega od livenog gvožđa.
10. Prozirna kupola me odvaja od vanjskog svijeta, stvarajući sigurnosnu zonu oko mene, prigušujući strane zvukove.
11. Sve manje impulsa dolazi iz opuštenih mišića u mozak, sve je teže odrediti položaj ruku i nogu.
Učitavanje ...