Kraj svakog treninga donosi ne samo osjećaj samozadovoljstva, već i bol u mišićima. Može biti potpuno drugačije. Mogu se osjetiti i ugodan umor i bol koji sprječava potpuno mišićno tkivo. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate se detaljnije upoznati s time kako opterećenja djeluju na mišiće. Razumijevanjem pojave boli nakon vježbe, možete minimizirati i prigušiti ovaj ne uvijek ugodan osjećaj.
Najčešće početnici i sportaši osjećaju bolne osjećaje nakon duge stanke u treningu ili prelaska s jednog programa na drugi. Svi žele da ne pate od bolnih bolova, ali ove posljedice se mogu izbjeći samo kada postoji jasna ideja zašto se bol uopće pojavljuje.
Bol je odraz procesa uništavanja mišićnih struktura. Prema studiji Sterliga i Morozova, vježbanjem se pomiču miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se razgrađuju, što izaziva porast nivoa leukocita u krvi. Slično stanje javlja se kod ozljeda, upala, infekcija.
Kao rezultat uništavanja mišićnih vlakana stvaraju se proteinski ostaci molekula i aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Oni luče hranu koja izaziva bol. Kada se mišićna vlakna raspadnu, stvaraju satelite, stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.
Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a to je da se bolni osjećaji tijekom bodybuildinga posebno akutno osjećaju tek nakon prvih treninga, a zatim, kada postanu redovni, gotovo se više i ne osjećaju. Ako postoji duga stanka u nastavi, oni se ponovo pojavljuju.
Kad trening završi, tjelesna proizvodnja bjelančevina se ubrzava, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnim tkivima, povećavajući razinu i aktivirajući enzime glikolize. Taj proces s vremenom postaje mnogo učinkovitiji, pa dolazi do oksidacije, koja je izvor energije za mišićne kontrakcije. Količina vježbe razlog je zašto postaje gotovo nemoguće iscrpiti izvor energije za mišiće.
Zahvaljujući redovnim treninzima, povećava se energetski potencijal mišića, a time i pokazatelji snage sa snagom. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i utjecaja treninga. Suprotna reakcija je da je adaptacija mišića usporena. Ovaj fenomen se naziva trenažni plato, kada je, da bi se postigao iskorak, potrebno promijeniti opterećenje i faktore treninga, mijenjati splitove, vrijeme odmora između serija, vježbe koje se izvode uz pomoć super setova, padova i sl. uključeno.
Vrste bolova u mišićima
Postoji nekoliko vrsta boli koje se javljaju nakon svakog treninga.
Počinje osjećati u mišićima ujutro nakon treninga snage. Mišići postaju žilavi, vatirani, natečeni i puni kada se bilo koja radnja izvede kroz mišićnu skupinu uključenu u trening. Ugodan osjećaj umora i gotovo neprimjetan bol koji se pogoršava ako se mišići istežu ili skupljaju.
Bol traje nekoliko dana. To je dokaz da su se u mišićnim tkivima pojavile mikrotraume i počinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.
Zaostajanje
Pojavljuje se dva ili tri dana nakon završetka treninga. Ako se mišići rastegnu ili stegnu, tada postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu obuke, duže pauze u nastavi, kao i kod početnika.
Bol koji je snažan i trajan je pokazatelj da je opterećenje preveliko, da su težine prevelike. Preporučuje se postupno povećanje opterećenja. To omogućava zglobovima, mišićima, ligamentima i nervnom centralnom sistemu da ojačaju i naviknu se na to.
Kada prije sljedećeg treninga mišići još nisu imali vremena da se potpuno oporave, odnosno i dalje bole, treba provesti restorativnu vježbu. Nije potrebno mijenjati vježbe, već se težina smanjuje za pola - za 50 posto. Ako napravite svaki niz od 15-20 ponavljanja, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pomaže poboljšati cirkulaciju i opskrbljuje ih hranjivim tvarima koje doprinose procesima oporavka.
Može biti zastrašujuće i akutno, koje se javlja i sljedećeg dana i neposredno nakon nastave. Ne dozvoljava vam da radite nikakve vježbe, jer je bol prilično jak. Ozljede u pravilu nastaju kada su utezi dovedeni do maksimuma, a minimalno vrijeme je posvećeno zagrijavanju.
Bol u ligamentima ili zglobovima nije normalna. Stoga se preporučuje da potpuno prestanete raditi vježbu dok ne shvatite tačan razlog zašto se bol javlja. Može se sastojati u činjenici da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika izvođenja nije ispravna, simulator nije konfiguriran za antropometrijske lične parametre itd.
Druga vrsta bolova u mišićima nakon treninga je peckanje tokom završnih ponavljanja različitih vježbi. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i sprječava prolaz živčanog impulsa, što uzrokuje peckanje.
Ovaj osjećaj je apsolutno normalan, to je odgovor tijela koje ga štiti od preopterećenja. Otpadni proizvodi mliječne kiseline uklanjaju se otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka obuke.
Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe za tjelovježbom do osjećaja peckanja, odnosno zbog zaostalih, sporih, ravnih mišićnih skupina.
Bolovi u mišićima nakon vježbanja - je li to dobar ili loš znak?
Bolovi u mišićima su izborni znak povećanja mišićne mase, ali potvrđuju da se tijekom treninga mišićne strukture uništavaju i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da započinje proces ozdravljenja i stvaranje novih strukturnih tkiva.
Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Odsustvo ovog osjećaja ne znači da je lekcija bila nedjelotvorna. Contreras i Schonfeld, američki istraživači ovog procesa, kažu da testiranje boli nakon treninga nije uvijek znak da mišići rastu.
Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti osjećaj boli, već napredovanje primljenih opterećenja. O učinkovitosti vježbi ne svjedoči bol, već povećanje opsega i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije početka treninga i nakon treninga.
Gotovo je nemoguće potpuno ne osjetiti bol u mišićima. Kako se kondicija povećava, ona postaje manje izražena. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućuju učinkovito vježbanje, ali se osjećate izuzetno ugodno, ali ne i bolno ili prekidno:
- Opterećenja moraju napredovati... Stoga se težinama dodaje samo mala količina težine tjedno. Ako izvodite bench press sa šipkom, tada će optimalni dodatak biti od 2,5 do 5 kg svake sedmice. Nakon povećanja težine, trebali biste savladati tehniku izvođenja, održavati zadani broj serija i pristupa, a zatim početi sa dodavanjem utega.
- Tehnika se mora savršeno savladati. Možete se obratiti treneru ili nekome dobro upućenom. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako napraviti ovu ili onu vježbu.
- Obavezno napravite zagrijavanje. Sastavni je dio početka treninga, uključuje cijeli niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za predstojeći trening. Ako radite bench press, izvedite 2 do 3 serije zagrijavanja s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će omogućiti dotok krvi u mišiće i uspostaviti vezu sa nervnim sistemom.
- Ne trenirajte kada ste umorni. Mnogo posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nemogućnost da se dobro hranite tokom dana – to je dobar razlog da odustanete od treninga kako ne biste izložili svoje tijelo dodatnom stresu.
- Pridržavajte se režima pijenja. Tokom lekcije potrebno je popiti najmanje litar vode. Dnevni unos tečnosti je 0,04-0,05 * sopstvene težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava se isporuka kisika i hranjivih tvari, a poboljšava se i prolaz živčanih impulsa do mišićnog tkiva.
- Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.
Da biste smanjili bol, morate pribjeći sljedećim metodama:
- Massage... Omogućuje vam raspršivanje krvi po cijelom tijelu kako biste osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
- Restoratorsko zanimanje. Ova vrsta vježbe uključuje primjenu 50% normalne radne težine s 15-20 ponavljanja po setu, što daje protok krvi u mišićima. Oni primaju hranljive materije i brže se oporavljaju. Smisao takvih vježbi nije samo smanjenje boli, već i ponavljanje tehnike pokreta, usavršavajući svoje vještine.
- Hitch. Istezanjem mišića povećava se protok krvi, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a samim tim i smanjuje bol.
- Pravilna ishrana. Prehrana mora nužno sadržavati puno proteina, čija se količina kreće od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastite težine. BCAA treba uzimati kako bi se spriječio katabolizam i dobile jednostavne aminokiseline. To se odnosi i na glutamin, koji također jača imunološki sistem, što pomaže ubrzati potpuni oporavak tijela. Uzimanje kreatina može povećati izdržljivost i snagu mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
- Odmori se... Ako postoje bolovi koji ometaju vježbanje, potrebno je napraviti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se potpuno oporavite i počnete vježbati s novom snagom.
Uz ove metode, možete pribjeći otvrdnjavanju, posjetiti kupku, saunu, koristiti zagrijavajuću mast itd. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućava mišićima da se oporave mnogo brže.
Summarizing
Bolni osjećaji nakon treninga siguran su znak da mišići boli, što znači da su primljene mikrotraume, što je dokaz da su časovi bili učinkoviti. Glavna stvar je znati razlikovati dobar i loš bol. Ne bi se trebali bojati toga, ali je imperativ da se mišići odmore i oporave. U suprotnom neće doći do pozitivnog rezultata treninga.
Bol je sastavni dio procesa oporavka, koji počinje čim završite s bodybuilding treningom. Za neke ljude bol u mišićima je nagrada nakon napornog treninga. U svakom slučaju, svi smo vjerovatno iskusili bolove u mišićima u jednom ili drugom trenutku. U ovom ćemo članku pogledati glavne vrste bolova u mišićima nakon vježbe i naučiti kako ih liječiti. Treba biti svjestan nekoliko vrsta boli:
Uobičajena umjerena bol u mišićima nakon vježbe
Vrsta bolova u mišićima koju ste doživjeli dan nakon dobrog i intenzivnog vježbanja. Iako znanstvenici još uvijek ne mogu utvrditi pravi uzrok njegove pojave, općenito je prihvaćeno da je uzrokovan mikrotraumama u mišićnim vlaknima i viškom mliječne kiseline. U svakom slučaju, važno je da je ovo dobra bol u mišićima nakon treninga, jer je blage prirode i funkcija mišića nije narušena.
U pravilu traje jedan dan za iskusne sportiste i do 3 dana za početnike. Ova bol u mišićima je odličan pokazatelj da ste prethodnog dana dobro vježbali i da ste stvorili štetu potrebnu za adaptaciju (kao što je rast mišića). Ako mišići više ne bole na ovaj način, onda se vaše tijelo uspješno prilagodilo programu treninga (ne dovodi do rezultata ako ne promijenite program).
Odgođena bol u mišićima (ZMP)
Druga vrsta mišićne boli, koja je jaka, obično se javlja dva dana nakon vježbe (ne sljedeći dan). Sprečava punu kontrakciju mišića. Ova vrsta jačih bolova u mišićima javlja se kada prvi put izvodite program ili vježbate intenzivnije nego inače. Za naprednog sportaša može trajati od nekoliko dana do početnika za tjedan dana.
Ako je vrijeme za još jedan trening, a vi ste i dalje pod utjecajem ove vrste boli, mislim da najbolja ideja nije preskočiti nastavu, već implementirati aktivni program oporavka. To znači da izvodite svoj uobičajeni program, ali smanjujete sva opterećenja za 50% i ne izvodite serije dok se potpuno ne iscrpite.
Na primjer, ako radite vježbu s 10 ponavljanja, podijelite težinu koju obično koristite za ovu vježbu s dva i to će biti opterećenje za vaš današnji dan. Takođe, ako ciljate na 10 ponavljanja, trebalo bi da uradite upravo to. Čak i ako još imate snage, ne biste trebali prekoračiti cilj i izvoditi vježbu u načinu rada "do potpunog neuspjeha".
Ideja takvog treninga je obnova i rast mišića, uklanjanje mliječne kiseline i drugog otpada iz njih, prisiljavajući veliku koncentraciju krvi u oštećeno područje kako bi se isporučili hranjivi sastojci. Ova metoda suočavanja s bolovima u mišićima nakon treninga mnogo je isplativija od odustajanja od drugog treninga u ime oporavka i čekanja da bol prestane.
Bol u mišićima uzrokovan ozljedom
Treći tip je potpuno drugačiji od gore navedenog, hladan je i vrlo oštar. Ovisno o prirodi ozljede, može se manifestirati samo kada se mišići kreću na određeni način. Ponekad ove povrede postanu očigledne čim se pojave. U drugim slučajevima, sljedećeg dana.
Nakon savjetovanja s liječnikom, neke zadobivene ozljede mogu omogućiti nastavak treninga, ali ciljaju samo na tu ozljedu (drugim riječima, pronađite vježbe koje ciljaju na ozlijeđene mišiće bez uključivanja raspona pokreta koji uzrokuje bol).
Druge, ozbiljnije ozljede, poput kidanja mišića, mogu dovesti do dugih dana bez treninga i, ovisno o težini, mogu čak zahtijevati operaciju. Stoga, kada trenirate snagu, ostavite svoj EGO negdje drugdje. Najbolji način za smanjenje bolova u mišićima nakon ove vrste vježbanja je:
- periodizacija (ciklus) parametara treninga
- stalna praksa dobrog oblika vježbanja (saznajte više o tome kako)
Kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja
Postoje neke metode koje možete koristiti za rješavanje prve dvije vrste bolova u mišićima nakon napornog treninga:
Omogućite pravilnu ishranu
Iako je ovo najočitije pravilo, mnogi ljudi zanemaruju pravilnu prehranu. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata (2-4 grama po kg tjelesne težine, ovisno o brzini metabolizma), oko 2 grama proteina po kg tjelesne težine i 15-20% vaših ukupnih kalorija u obliku dobrih masti, vaše tijelo neće sadržavati sve bitne hranjive tvari za oporavak i rast (unatoč svim suplementima koje uzimate).
Pijte vodu
Naše tijelo čini više od 80% vode, pa je imperativ da pijete dovoljno vode. Svakog dana, za normalno funkcionisanje organizma, čovjeku je potrebno težina * 0,04 = litara vode dnevno... Dakle, ako imate 70 kg, potrebno vam je 2,8 litara vode dnevno (2800 ml vode). Ako ne pijete dovoljno vode, umanjit ćete svoju sposobnost eliminacije toksina i negativno utjecati na proces oporavka te nećete moći smanjiti bol u mišićima.
Bol u mišićima koji se javlja drugog ili trećeg dana nakon treninga je prilično česta pojava. Preporuke stručnjaka na tom području mogu vam pomoći da smanjite pojavu odgođene boli u mišićima i brže se vratite na trening.
Najčešće se odgođena bol u mišićima, koja se naziva i DOMS, javlja nakon intenzivnog treninga, a posebno nakon duže pauze u treningu. Bol u mišićima postupno se povećava, dostižući maksimum drugog dana.
Postoji nekoliko teorija o uzrocima odgođene boli u mišićima. Jedna od njih je teorija "mikrotraume", prema kojoj je odgođena bol uzrokovana oštećenjem stanica i upalom u mišićima uslijed intenzivnog treninga. Druga teorija, koje se pridržavaju neki stručnjaci, je da je bol u mišićima uzrokovan produljenjem sarkomera, strukturnih jedinica mišića koje im pomažu pri kontrakciji.
Međutim, takav bol se smatra bezopasnim i nestaje nakon nekoliko dana. Istodobno, bol u mišićima koji ne nestane u roku od 5-7 dana može biti znak ozbiljne unutarnje ozljede. U tom slučaju morate se što prije obratiti ljekaru.
Na pojavu odgođene boli u mišićima mogu utjecati sljedeći faktori:
1) intenzitet treninga direktno utiče na pojavu bolova u mišićima. Vježbe pune amplitude, kao što su duboki čučnjevi, podizanje bučica uz maksimalno spuštanje, press sa maksimalnom težinom itd., istežu mišiće i maksimiziraju opterećenje mišića za koje to nije tipično.
2) tip mišića koji se trenira i genetika. Treba imati na umu da su neki ljudi genetski manje skloni sindromu odgođene boli u mišićima, te ga gotovo nikada ne osjećaju. Također, ovisno o vrsti treniranih mišića, stupanj manifestacije sindroma značajno se razlikuje: neki mišići nisu podložni ovom sindromu.
3) stres ili dehidracija.
Kao što je gore spomenuto, odgođena bol u mišićima nije opasna pojava. No ako vam to smeta, a želite se što prije riješiti neugodnosti, možete isprobati neke učinkovite metode za prevladavanje ovog sindroma.
Prije svega, zadržimo se na onome što se pogrešno smatra dobrim lijekom za bol u mišićima:
- Istezanje prije i poslije treninga. Zapravo, vježbe istezanja ne ublažavaju bolove u mišićima. Ranije se smatralo da istezanje pomaže u ublažavanju grčeva i obnavljanju cirkulacije krvi, što je posebno važno za vježbanje nakon duge pauze. Istezanje može pomoći da sarkomere, sastavljene od tankih i debelih vlakana, klize i tako smanje bol neobučenih mišića, ali za to još nema dokaza. Studije o učinku istezanja na smanjenje bolova u mišićima pokazuju da ono smanjuje bol za manje od 8%.
- Protuupalni lijekovi. Oni samo smanjuju bol u mišićima, ali ne uklanjaju njezin uzrok.
Glutamin i riblje ulje također ne smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja, iako se pokazalo da riblje ulje ima protuupalno djelovanje, čime pomaže u borbi protiv umora mišića i može se koristiti kao pomoć pri oporavku nakon treninga.
Kako smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja. Efikasni načini
1. Ne odustajte od kretanja. Bez obzira na bol, mišići moraju raditi - stezati se i opustiti - to će ubrzati njihov oporavak i skratiti vrijeme manifestacije sindroma.
2. Plivajte u hladnoj vodi. Vjeruje se da samo tretmani toplom vodom učinkovito poboljšavaju cirkulaciju krvi i opuštaju mišiće. Međutim, samo plivanje u hladnoj vodi može u potpunosti ukloniti bolove u mišićima nakon treninga, bez obzira na intenzitet treninga i „pumpanje“ određene mišićne skupine. Vaši mišići će se opustiti, a sutradan se nećete sjećati šta je odgođena bol u mišićima.
3. Pridržavajte se režima pijenja: da biste uklonili metaboličke proizvode, morate popiti dovoljnu količinu tekućine.
4. Konzumirajte antioksidante. Antioksidansi će pomoći u "neutralizaciji" proizvoda oksidacije i razgradnje u tijelu. Treba zapamtiti da s intenzivnim fizičkim naporom tijelo nije u stanju opskrbiti se antioksidansima u dovoljnim količinama, pa ih mora dodatno primiti. Najefikasniji antioksidansi uključuju vitamine: C, E, A, kao i selen i jantarnu kiselinu. Osim toga, polifenolni spojevi - flavonoidi - imaju najizraženija antioksidativna svojstva. Flavonoidi se nalaze u kori i sjemenkama bobica, u plodovima žute, crvene, plave i ljubičaste boje: plavom kupusu, trešnjama, tamnom grožđu i grožđicama.
5. Prirodni antiinflamatori: šargarepa, cvekla, krastavci, orasi, beli luk, viburnum, maline, ribizle, trešnje, limun, lubenica, grožđe, kupus, peršun, jabuke, šipak, smokve, đumbir. Čorbe: medvjedić, kantarion, sladić, kora bijele vrbe, lipa, kamilica, divlja ruža, listovi ribizle. Sok od borovnice i trešnje je također odličan lijek za odložene bolove u mišićima.
Poznato je da ovi sokovi sadrže antioksidanse koji su efikasni u smanjenju bolova i oštećenja mišića, te potiču brži oporavak mišića.
6. Akupunktura. Akupunktura primijenjena na određene točke učinkovito pomaže u prevladavanju bolova u mišićima nakon vježbe.
7. Masaža. Opuštajuća masaža esencijalnim uljima (žadulja, lavanda) također je dobra za ublažavanje bolova i upale uvježbanih mišića.
8. Mentolna mast. Mentolska mast je mnogo učinkovitija od hladnih obloga i savršeno hladi osjetljive završetke na koži, čime se smanjuje bol u mišićima i nelagoda.
9. Spavajte. Zdrav san neophodan je za brži oporavak nakon napornog treninga.
Bol u mišićima ne doživljavaju samo uporni ljubitelji sportskog treninga ili početnici koji odluče pooštriti svoj oblik. Bolne senzacije čekaju sve koji se bave fizičkom aktivnošću. Treninzi u teretanama, atletskim i borilačkim sekcijama, plivanje, fitnes, pa čak i banalni fizički odgoj mogu kod nespremne osobe izazvati bolove u mišićima dan nakon vježbanja.
Uzroci bolova u mišićima
Svaki sportaš početnik izuzetno je zabrinut zbog pitanja zašto mišići boli nakon treninga snage i što učiniti u ovom slučaju? Iskusnim ljudima nelagoda zbog vježbanja ne izaziva takvu paniku, oni razumiju: bol ukazuje na intenzivan i vruć trening, koji će ih učiniti jačim, izdržljivijim i većim. Stoga se može razumjeti da je to potpuno normalna reakcija tijela.
Glavna stvar je prvo shvatiti zašto bole mišići. Razlozi su sljedeći:
- Osoba je izvršila neobično opterećenje za tijelo. Odjednom sam počeo trčati, podigao težu šipku, promijenio skup intenzivnih vježbi, prenapregao sam se na simulatorima itd.
- Zbog prevelike napetosti dolazi do kidanja mišićnih vlakana, u njima se pojavljuju mikro-rane.
- Stimulira se proizvodnja mliječne kiseline i produkata lizosoma i fagocita. Oni su glavni uzrok bolova u mišićima nakon odlaska u teretanu. Što je opterećenje mišića bilo aktivnije, oslobađalo se više mliječne kiseline i osjećao se jači osjećaj pečenja i nelagode.
Bolnost se smanjuje jer se zbog povećane cirkulacije krvi kiselina postupno ispire iz mišića, dok se zajedno s njom izlučuju i druge tvari koje negativno utječu na mišićne membrane i DNK. Kada se mišićna vlakna obnove, simptomi boli nestaju.
Još jedno često pitanje koje proizlazi iz prvog je da li se isplati vježbati ako mišići i dalje bole? Odgovor zavisi od prirode i intenziteta boli. Ako je nelagoda mala i prilično podnošljiva, onda fizičku aktivnost ne možete odlagati na neodređeno vrijeme. Ako je bol i dalje neprijatan, onda nakon dan-dva možete nastaviti sa odlaskom u teretanu. Ako nakon treninga mišići jako bole i nema snage za hodanje ili sjedenje, onda je preporučljivo dati tijelu period oporavka od najmanje dva do tri dana, kako ne bi naštetili neočvrslom tijelu.
Šta je bol u mišićima?
Ljudi koji nisu navikli na sport i umjerene napore često imaju negativan stav prema neugodnim posljedicama treninga. Da li bol u mišićima treba da bude bolan nakon vežbanja i da li je normalan zavisi od vrste bola.
- Post-workout... Sasvim razumna i normalna sorta, koja se pojavljuje nakon nekoliko sati ili sljedećeg jutra nakon treninga. Sportista osjeća umor, žilav osjećaj, „pamučnost“ i nadimanje u onim dijelovima tijela koji su bili podvrgnuti stresu. Koliko dugo traje ovaj bol u mišićima? Obično tijekom tog vremena mikrotraume zacjeljuju i potiču stvaranje novih mišićnih struktura.
- Kasno... Postaje primetno 2-3 dana nakon treninga snage. Kada se mišićno tkivo previše rastegne ili stegne, nelagoda se povećava. Odgođena reakcija na bol svojstvena je početnicima i onima koji su promijenili program treninga ili su mu se vratili nakon dužeg perioda neaktivnosti.
- Zbog povrede... Ukočen, prilično jak i oštar bol, koji se očituje nakon i tijekom vježbe, ako je osoba preuzela previše opterećenja. S ovom vrstom boli ne možete nastaviti s treningom i trebali biste privremeno prestati vježbati dok se tkiva ne obnove.
- Burning... Ovo je peckanje koje se javlja na kraju vježbi snage. Može se klasificirati i kao oblik nakon treninga, međutim, sam osjećaj pečenja predstavlja prekomjerno oslobađanje mliječne kiseline koja ispunjava ćelije mišića. Obično kiselina napušta tijelo nakon pola sata.
Da li je moguće nastaviti vježbanje prema režimu ako bole mišići ovisi o vrsti bola. Uz osjećaj peckanja i tip nakon treninga, ništa ne sprječava sportaša da nastavi vježbati svojim tempom. Ako je prekasno, bolje je dati tijelu slobodan dan, posebno ako je nelagoda jaka. A s ozljedama mišića, trebali biste napraviti dužu pauzu ili promijeniti trening.
Kako smanjiti pojavu boli
Nećete moći stvoriti idealno tijelo niti povećati izdržljivost ako odbijete trenirati ili radite izuzetno lagano, ne uzrokujući vježbe nelagode.
Šta učiniti ako vas nakon treninga zabole mišići nogu, grudi, donjeg dijela leđa, leđa, ruku ili stražnjice?
- Idite kod masera, optimalno - 2-4 sata nakon fizičke aktivnosti. Profesionalna masaža će raspršiti krv kroz tijelo, a s njom će se ubrzati uklanjanje mliječne kiseline koja uzrokuje bol i peckanje.
- Posegnite za toplom vodom. Također će dobro raspršiti ustajalu krv po cijelom tijelu. Preporučljivo je istuširati se odmah nakon dvorane, moguće je u posebnim tuševima, a opuštajuću kupku treba obaviti sljedeći dan ako bol ne jenjava. Također, kao opcija, može biti posjeta sauni ili kadi.
- Preporučuje se zagrijavanje prije direktne vježbe, to će pripremiti tijelo za nadolazeći stres.
- Nakon lakih i snažnih vježbi, trebali biste se rashladiti - niz nježnih vježbi, opuštajući i smirujući tijelo.
- Povećajte količinu proteina i kreatina u prehrani, potonji poboljšava izdržljivost mišića.
- Odmorite svoje tijelo. U danima kada nema treninga, možete se malo rastegnuti, što će također pomoći da se smanji vrijeme bolova u mišićima i da se osjećate bolje.
Moguće je koristiti zagrijavajuće obloge ili masti. No, najbolji način da minimizirate nelagodu od treninga je da češće trenirate i ne nastojite dramatično povećati opterećenje, tada će se tijelo naviknuti na periodične vježbe i bit će lakše reagirati na njih. Bol u mišićima nakon vježbe postat će ugodniji i manje intenzivan.
Bol u cijelom tijelu nakon intenzivnog treninga... Znate li ovaj osjećaj? Obično se još snažnije manifestuje drugog dana, donoseći mnogo neprijatnih senzacija jučerašnjem osvajaču sportskih vrhova. Šta je to i kako se nositi s tim, pročitajte u nastavku.
Ovo bolno stanje naziva se Upala grla uzrokovane mikropukotinama u mišićnim vlaknima.
Razlozi za takve praznine mogu biti loše zagrijavanje prije treninga, pa duga pauza između časova, velika težina opterećenja, pretjerano vrijeme treninga.
Odmah rezervirajmo blagu bol u mišićima nakon napora dobar znak... Ovo je rezultat vašeg treninga pa se počinje manifestirati. Istina, ako bol ne nestane u roku od pet dana nakon treninga, to je već ozbiljno kršenje mišića i morate se posavjetovati sa stručnjakom.
Kod kuće, sljedeći "narodni lijekovi" pomoći će smanjiti bol nakon vježbanja.
Kupka ili sauna
Ovo je idealno nakon vježbanja. Tako ne samo da ćete ojačati rezultat dobiven u lekciji, već ćete i moći izbjeći bolne posljedice.
Kada ili tuš
Ako nemate priliku posjetiti saunu, onda će topla kupka ili tuš biti racionalno rješenje. To će vam pomoći da opustite mišiće nakon vježbanja, ublažite osjećaj "zategnutosti" i poboljšate cirkulaciju krvi. Pokušajte duže uzimati vodene tretmane, dobro zagrijte mišiće i masirajte ih mlazom vode.
Inače, topla kupka s pravom morskom soli dobra je domaća alternativa sauni, iako daje nešto manji učinak. O 30 minuta topla kupka je sasvim dovoljna da ublaži bol.
Pool
Još jedna vrsta tretmana vode koja spašava živote je bazen. I to nije iznenađujuće, jer je voda odličan lijek za oporavak mišića. Ako vaš prostor za aktivnosti ima bazen, zaplivajte na brzinu nakon treninga. Čak i ne morate, barem samo ostanite u vodi 5-10 minuta... To će osloboditi napetost iz mišića u tijelu.
Voće i vitamini
Za naporne tjelesne aktivnosti jedite više voća i po potrebi uzmite vitaminsko-mineralni kompleks.
To povećava izdržljivost i ubrzava oporavak od napora. Da biste smanjili bolove u mišićima, morate jesti i hranu bogatu vitaminima. A, C i E.
Voda - na recept
Pijte više obične negazirane vode. Voćni napici od bobičastog voća, kakao i zeleni čaj su takođe vrlo korisni.
Massage
Još jedan recept za rješavanje bola je ovaj. Pomaže u oporavku ne samo mišića, već i ljudskog nervnog sistema. Idealna opcija je 10-12 sesija barem nekoliko puta godišnje ili barem jednom sedmično.
Zbog protoka krvi mišići su zasićeni kiseonikom. Povećava se i elastičnost mišića - bez oslobađanja mliječne kiseline, čime se poboljšavaju redoks reakcije.
Rekreacija
Međutim, jedna od ključnih točaka terapije je odmor.
Važan je pravilan odmor od stresa, koji isključuje povećanu fizičku aktivnost druge vrste. Zdrav san takođe dobro obnavlja organizam.
Zato pokušajte da zaspite najmanje osam sati svaki dan, a lijepo je i opustiti se pola sata i tokom dana.
Hvala vam na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik i autor je jako zadovoljan.
FAQ
- Koliko vode trebate piti dnevno?
- Prvi program obuke
- Kako izgraditi mišiće kod kuće
- Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako saznati svoje
- Kako napumpati donju prešu
- Kako izgraditi ramena
Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Saznajmo malo ispod.
Dolasci u teretanu, pridošlice, zbog svog neiskustva, čine mnoge greške. Naravno, u teretani postoji instruktor fitnesa koji će vam pokazati brojne vježbe i ispraviti sve greške koje su se pojavile. Međutim, mi ćemo vam u ovom članku reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.
Ispravnim pridržavanjem svih dijeta i režima ishrane i dalje nećete moći postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitnes instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način za izgradnju mase, na temelju nekoliko vježbi.
Učitavanje ...