Ljudske faze sna se dijele na dvije vrste - spore i brze. Njihovo trajanje je neujednačeno. Nakon uspavljivanja, spora faza traje duže. REM san postaje duži prije buđenja.
U ovom slučaju, faze se izmjenjuju, formirajući valovite cikluse. Traju nešto više od sat i po. Računanje faza po satu ne samo da će olakšati jutarnje buđenje i poboljšati kvalitetu noćnog odmora, već će doprinijeti i normalizaciji rada cijelog organizma.
O fazama spavanja
Spavanje je stanje u kojem svi organi, a posebno mozak, rade na neuobičajen način. Istovremeno se isključuje ljudska svijest i počinje obnova svih tjelesnih ćelija. Zahvaljujući snažnom punopravnom noćnom odmoru, toksini se uklanjaju iz tijela, jača pamćenje i rasterećuje se psiha.
Da biste se osjećali dobro tokom dana, norma sna bi trebala biti oko osam sati dnevno. Međutim, ova količina može varirati ovisno o individualnim karakteristikama ljudskog tijela.
Nekima je šest sati dovoljno, drugima devet sati nije dovoljno za potpuni odmor i san. Ova razlika zavisi od načina života i starosti osobe. Noćni odmor je heterogen i podijeljen je u dvije faze - REM i dubok san.
spora faza
Sporotalasni san se naziva i dubokim (ortodoksnim). Ronjenje u njega počinje na početku noćnog odmora. Ova faza je podijeljena u nekoliko faza:
- nap. Obično traje pet do deset minuta. Tokom ovog perioda, mozak još uvijek radi, tako da možete vidjeti san. Često se sanjaju snovi koji se brkaju sa stvarnošću, a osoba čak može pronaći odgovore na probleme neriješene tokom dana.
- Uspavljivanje ili spavanje vretena. Traje otprilike dvadeset minuta. U ovoj fazi svijest se postepeno isključuje, ali je mozak prilično osjetljiv na sve podražaje. U takvom trenutku, svaka buka vas može probuditi.
- Duboki san. To je vrijeme kada tijelo zdrave osobe gotovo prestaje funkcionirati, a tijelo se opušta. Međutim, slabi impulsi i dalje prolaze kroz mozak, vretena spavanja su i dalje očuvana.
Zatim dolazi delta san – ovo je najdublji period. Tijelo se potpuno opušta, a mozak ne reagira na podražaje. Brzina disanja i cirkulacija krvi su smanjeni. Ali što je bliže jutru, trajanje delta faze spavanja se više smanjuje.
Zanimljivo ! Tokom uspavljivanja i buđenja može doći do stanja kao što je paraliza sna. Ovo stanje karakterizira potpuno razumijevanje onoga što se dešava, ali nemogućnost da se bilo šta pomakne ili izgovori. Neki ljudi pokušavaju namjerno.
Brza faza (BDG faza)
REM san nakon uspavljivanja traje oko pet minuta. Međutim, sa svakim novim ciklusom, trajanje dubokog sna postaje kraće, a trajanje REM spavanja se vremenom povećava. Ova faza traje već oko sat vremena ujutro. U tom vremenskom periodu osoba „lako“ ustaje iz kreveta.
Brza faza se dijeli na emocionalni i neemocionalni period. U prvom vremenskom periodu snovi postaju izraženi, dinamični.
Slijed faza
Redoslijed faza spavanja je isti kod većine odraslih osoba. Ova izjava važi za zdrave ljude. REM san nakon uspavljivanja prolazi prolazno. Ova faza prati četiri faze dubokog sna. Zatim slijedi jedan okret koji se označava sa 4 + 1. U ovom trenutku mozak intenzivno radi, oči jure okolo, tijelo je "podešeno" da se probudi. Faze se smjenjuju, može ih biti i do šest tokom noći.
Međutim, starost ili problemi povezani s poremećenim noćnim odmorom mogu promijeniti sliku. Na primjer, kod male djece, više od 50% je REM faza. Tek u dobi od 5 godina, slijed i trajanje faza postaju isti kao kod odraslih.
U starosti, REM san je smanjen, a delta san može potpuno nestati. Ovako se manifestuje starosna nesanica. Neki ljudi nakon povreda glave ili uopšte ne spavaju. Često samo zadremaju. Neko se probudi mnogo puta tokom noći, a ujutro misli da uopšte nije spavao. Razlozi za ovu manifestaciju mogu biti različiti.
Kod osoba s narkolepsijom ili apnejom za vrijeme spavanja, noćni odmor je netipičan. Odmah imaju brzu fazu, zaspu u bilo kom položaju i mjestu. Apneja je iznenadno zaustavljanje disanja tokom spavanja, koje se obnavlja nakon kratkog vremenskog perioda.
Istovremeno, zbog smanjenja količine kisika, hormoni se oslobađaju u krv, zbog čega se spava osoba budi. Ovi napadi se mogu ponoviti mnogo puta, ostatak postaje kratak. Zbog toga se i osoba ne naspava dovoljno, progoni ga pospano stanje.
Vrijednost noćnog odmora po satu
Čovjek može dovoljno spavati, kako za sat vremena, tako i cijelu noć. Vrijednost odmora ovisi o vremenu odlaska u krevet. Sljedeća tabela pokazuje efikasnost spavanja:
| Vrijeme | Vrijednost |
| Od 19:00 do 20:00 sati | 7 sati |
| Od 20:00 do 21:00 | 6 sati |
| Od 21:00 do 22:00 sata | 5:00 |
| Od 22:00 do 23:00 sata | 4 sata |
| Od 23:00 do 00:00 | 3 sata |
| Od 00:00 do 01:00 | 2 sata |
| Od 01:00 do 02:00 sata | 1 sat |
| Od 02:00 do 03:00 | 30 minuta |
| Od 03:00 do 04:00 | 15 minuta |
| Od 04:00 do 05:00 sati | 7 minuta |
| Od 05:00 do 06:00 sati | 1 minuta |
Ranije se spavalo i ustajalo samo na suncu. U isto vrijeme potpuno spavao. U savremenom svijetu malo se ljudi sprema za spavanje prije ponoći, zbog čega se javljaju umor, neuroze i hipertenzija. Nedostatak sna čest je pratilac naših života.
Potrebno vrijeme odmora prema godinama
Čovjeku je potrebno različito vrijeme za odmor, a to zavisi od starosti. Ovi podaci su sažeti u tabeli:
Starije osobe često imaju određene tegobe. Zbog njih i fizičke neaktivnosti često spavaju samo pet sati. Istovremeno, u utrobi majke, nerođeno dijete ostaje u stanju mirovanja 17 sati.
Kako odrediti optimalno vrijeme za buđenje i zašto izračunati faze spavanja
Postoje posebni uređaji koji bilježe aktivnost mozga. Međutim, u njihovom nedostatku, možete sami izračunati vrijeme faza. Ne-REM spavanje traje mnogo duže od REM spavanja. Ako znate koliko su duge sve faze, onda možete izračunati u kojoj fazi će mozak raditi ujutro kada se osoba probudi.
Veoma je važno da ustajemo tokom REM sna, kada lagano spavamo. Tada će dan proteći radosno i veselo. Ovo objašnjenje je odgovor na pitanje u kojoj fazi sna se osoba treba probuditi.
Da biste sami odredili ovu fazu, možete samo eksperimentom. Morate grubo izračunati vrijeme REM spavanja. Probudite se u ovo vrijeme i shvatite da li je bilo lako otvoriti oči, ustanite. Ako jeste, pokušajte se probuditi u ovo vrijeme u budućnosti. Tako možete odrediti koliko određena osoba treba da se odmara noću.
Bitan! Kada provodite eksperiment, ne treba zaboraviti na vrijeme odlaska u krevet. To je od velike važnosti.
Postoji poseban kalkulator koji određuje online faze nečijeg sna po vremenu. Može izračunati sve faze koristeći algoritame. Ovaj kalkulator je prilično jednostavan za korištenje. Potrebno je samo naznačiti sat kada osoba leži. Program će izvršiti proračun i pokazati rezultat u koje vrijeme se ljudi probude odmorni, odnosno koliko sati je potrebno za odmor.
Pravila za zdrav noćni odmor
Postoji nekoliko djelotvornih pravila koja će osigurati snažan zdrav odmor noću i omogućiti vam postizanje visokih performansi i dobrog zdravlja. One su i odgovor na često postavljano pitanje kako poboljšati kvalitet sna:
- Preporučljivo je pridržavati se režima, zaspati i ustajati uvijek u isto vrijeme.
- Spavanje uvijek treba da pokriva vrijeme od 00:00 do 05:00. U tom periodu se proizvodi najviše melatonina, hormona spavanja.
- Ne možete večerati kasnije od tri sata prije noćnog odmora. Ako želite da jedete u navedenom intervalu, onda je bolje da popijete malo mleka.
- Večernja šetnja na svježem zraku ne samo da će vam pomoći da brže zaspite, već će i odmor učiniti potpunim.
- Prije spavanja možete se okupati sa ljekovitim biljem (kamilica, matičnjak ili matičnjak). Pomoći će vam da se smirite i brže zaspite.
- Prije spavanja potrebno je provjetriti prostoriju.
- Preporučeni položaj za spavanje je na leđima ili desnoj strani, nije preporučljivo spavati na stomaku.
Kada se slijede ove preporuke, kvalitet sna se poboljšava. Takođe svako jutro morate raditi vježbe. Trčanje je najbolje sredstvo za energičan dan. Međutim, nije potrebno uključiti se u punjenje "kroz ne mogu". To dovodi do prenaprezanja. Bolje je onda da se bavite sportom popodne ili uveče.
Dobar odmor jedna je od glavnih komponenti ljudskog zdravlja. Za formiranje, razvoj, normalno funkcionisanje organizma stvaraju se idealni uslovi tokom sna. Samo u tom periodu se proizvode korisni hormoni, sintetiziraju se aminokiseline. Tu je i poboljšanje, sistematizacija moždane aktivnosti, rasterećenje nervnog sistema.
Da bi se razumjeli procesi koji se odvijaju, potrebno je proučiti šta je to sporo i brzo spavanje, koje su razlike između ovih strukturnih jedinica i odrediti njihov značaj za ljude. Ovi parametri se dobro upoređuju prema indikacijama iz uporednih tabela.
Psihofizički procesi koji se odvijaju tokom spavanja dijele ga na faze. U to vrijeme dolazi do drugačije aktivnosti mozga, regeneracija pojedinih organa i sistema.
REM spavanje i sporo spavanje imaju određenu vezu. Mijenja se iz jednog ciklusa u drugi. Stalni prekid rada jedne od komponenti ima negativne posljedice.
Fazne komponente sna i njihov redoslijed
Spavanje je određena struktura, uključuje nekoliko ciklusa koji se pojavljuju 4-5 puta u toku noći. Svaki traje otprilike 1,5 sat. Ovaj oblik sadrži faze ne-REM i REM spavanja.
Odmor odrasle osobe počinje drijemanjem, koje je početna strukturna jedinica sporog perioda. Zatim zauzvrat prolaze još tri komponente. Zatim slijedi kratak interval. Trajanje se mijenja svakim ciklusom.
Karakteristike sporog sna
Sporo razdoblje traje tri četvrtine trajanja ostatka. Nakon uspavljivanja, ima najveću dužinu, postepeno se smanjuje ujutro.
Za dug odmor, 4-5 perioda je uključeno u cikluse, ovo je optimalna vrijednost. Počinje proces uspavljivanja. U trećoj fazi mogu se javiti napadi mjesečarenja.
Struktura
Ova faza je strukturirana po periodima. Svi su oni od velikog značaja za osobu. Svaki ima svoje karakteristike, karakteristike, funkcije se mijenjaju u procesu.
- drijemanje;
- vretena za spavanje;
- delta san;
- duboki delta san.
Prvi period karakterizira sporo kretanje očiju, dolazi do smanjenja temperature, puls postaje rjeđi, dolazi do stabilizacije živčane aktivnosti. U ovom trenutku može doći do rješenja problema koji se pojavio tokom dana, popunit će se karika koja nedostaje u semantičkom lancu. Buđenje je veoma lako.
U drugom intervalu počinje da se gasi svijest, osoba tone dublje u pospanost. Puls je rijedak, dolazi do opuštanja mišića.
U trećem stadijumu srce počinje češće da se kontrahuje, javljaju se površnije respiratorne oscilacije. Aktivira se dotok krvi u tkiva, pokreti očiju su veoma spori.
Posljednji period karakterizira najveća imerzija. U takvom trenutku ljudi se jako teško probude, ustaju ne odmorni, teško se uključuju u okolinu, snovi se ne čuvaju u sjećanju. Sve tjelesne funkcije su značajno usporene.
znakovi
Da bismo shvatili da je osoba u fazi sporog sna, ispostavit će se ako uporedimo karakteristične pokazatelje: disanje, koje postaje rijetko, plitko, često aritmično, kretanje očnih jabučica prvo se usporava, a zatim potpuno nestaje.
Otkucaji srca se usporavaju, telesna temperatura opada. U tom periodu mišići se opuštaju, udovi se ne pomiču i nema fizičke aktivnosti.
Značenje
Kada ste u sporom snu, dolazi do obnavljanja unutrašnjih organa. Za to vrijeme se oslobađa hormon rasta, što je posebno važno za djecu. Razvijaju, poboljšavaju sve sisteme za takav period.
Važno je znati! U tom periodu se nakupljaju tvari potrebne za normalno funkcioniranje tijela, sintetiziraju se aminokiseline. Ova vrsta sna je odgovorna za fiziološki odmor.
Kontradikcije REM spavanja
REM spavanje se naziva i paradoksalnim zbog nedosljednosti između njegovih različitih manifestacija i unutrašnjih procesa. U takvom periodu mirovanja moždana aktivnost je vrlo aktivna, može biti i veća nego u budnom stanju, ali osoba u ovom trenutku drijema.
Tonus mišića je značajno smanjen, ali stadij karakterizira pomicanje očnih jabučica, trzanje udova. Ako takav odmor iz nekog razloga traje dugo, nakon buđenja se javlja osjećaj slabosti, u glavi se vrte fragmenti snova.
Manifestacije
Činjenica da je osoba u REM snu može se vidjeti i bez pomoći uređaja. Postoji niz specifičnih manifestacija. To uključuje:
Tjelesna temperatura raste, broj otkucaja srca se povećava. Mozak počinje da se aktivira. U ovom intervalu mirovanja dolazi do kombinacije, poređenja genetske informacije sa stečenom.
Vrijednost brze faze
U periodu brzog odmora aktivira se nervni sistem. Sva stečena znanja, informacije, odnosi, radnje se obrađuju i analiziraju. Serotonin, hormon sreće, se proizvodi.
U tom periodu dolazi do formiranja najvažnijih mentalnih funkcija kod djece. Nedovoljno trajanje takvog odmora može značiti skoru pojavu problema sa svešću. Kreiraju se programi za buduće ponašanje osobe, formuliraju se odgovori na pitanja koja se ne mogu pronaći u budnom stanju.
snovi
Snovi koji se javljaju osobi u ovoj fazi su najživopisniji i najpamtljiviji. Obojene su emocionalno, dinamično. Spoljašnji podražaji mogu biti zamršeno utkani u zaplet vizije.
Vizije se pretvaraju u različite simbole, slike, svakodnevnu stvarnost. U paradoksalnoj fazi, obično osoba shvati da se događaji ne dešavaju u stvarnosti.
Buđenje u različitim fazama: razlike
Struktura sna je heterogena. Sve faze se odlikuju različitom moždanom aktivnošću, psihofizičkom aktivnošću, regeneracijom određenih ljudskih sistema.
Važno je znati! Nepotpunost procesa uzrokuje složenu tranziciju u budnost u ne-REM snu. Uz brzi uspon, to je lako, početak energične aktivnosti odvija se bez problema. Ali stalno prekidanje odmora u ovoj fazi ima negativan učinak na psihu.
Tabela: uporedne karakteristike faza spavanja
Parametri koji karakterišu brz i spor san prikazani su u uporednoj tabeli. Ovo su glavni podaci koji pomažu u prepoznavanju perioda odmora. Iz jednog ciklusa u drugi, trajanje prvog postaje kraće, paradoksalno se produžava.
| Indikatori | spora faza | brza faza |
|---|---|---|
| Broj faza | 4 | 1 |
| Dubina sna | duboko | površine |
| Imati snove | tiho, teško za pamćenje | svijetla, emotivna, pohranjena u sjećanju |
| pokret očiju | ne ili veoma sporo | brzo |
| Mišićni tonus | neznatno smanjena | naglo oslabljen |
| Dah | rijedak, stabilan | aritmično |
| otkucaji srca | usporen | ubrzano |
| Temperatura tijela | spušteno | povećana |
| Trajanje | 75-80% odmor | 20-25% trajanja sna |
Istraživanje spavanja: zanimljive činjenice
Paradoks percepcije vremena često se susreće u odnosu na san. Ima trenutaka kada se čini da je samo zatvorio oči, a već je prošlo nekoliko sati. Događa se i suprotno: čini se da ste spavali cijelu noć, a prošlo je 30 minuta.
Dokazano je da mozak analizira zvukove koji se čuju, sortira ih i može ih utkati u san. Istovremeno, u nekim fazama ljudi se mogu probuditi ako ih šapatom zovu po imenu. Što je biološka starost osobe veća, to je paradoksalni stadijum kraće. Kod dojenčadi je veći od sporog.
Osoba provede trećinu svog života u snu. Ako dvije sedmice spavate manje od četvrtine dana, stanje tijela će odgovarati opijenosti. Pamćenje će se pogoršati, koncentracija pažnje, reakcija će patiti, doći će do problema s koordinacijom. Ali mnogi geniji su tokom dugog vremenskog perioda praktikovali polifazni odmor, čije ukupno trajanje nije bilo više od polovine norme. Istovremeno su se osjećali veseli, poboljšala se njihova efikasnost, dolazilo do otkrića.
Snove vide apsolutno svi ljudi, ali skoro svi su zaboravljeni. I životinje sanjaju. Ne tako davno, većina čovječanstva je viđala crno-bijele snove, a sada 85% muškaraca i žena gleda živopisne priče. Objašnjenje za to je stvaranje televizijskog emitovanja u boji.
Slijepi ljudi također nisu lišeni snova. Ako se sljepilo dobije, onda slike čine ono što smo ranije vidjeli. Sa urođenim odsustvom vida, vid se sastoji od zvukova, mirisa, osjeta. Nemaju takav fenomen kao što su oči koje se brzo kreću ispod očnih kapaka. Ove osobe imaju mnogo veće šanse da imaju noćne more.
Najduži period budnosti zdrave osobe bio je period od 11 dana u kojem američki školarac nije spavao. Nakon povrede glave i oštećenja mozga, vojnik iz Mađarske nije zaspao 40 godina. Istovremeno se osjećao vedro, nije osjećao umor, nelagodu.
Važno je znati! Nekoliko djevojaka koje sanjaju o vitkoj figuri znaju sljedeću činjenicu. Redovan nedostatak sna dovodi do debljanja. Jedan od važnih uslova za gubitak kilograma je dovoljno sna.
Duboki odmor žena je često 20 minuta duži od muškog, ali ovi drugi spavaju nemirnije i češće se bude. Slabiji spol se u isto vrijeme više žali na poremećaje sna, lošije spava. Dame su sklonije emocionalno jakim vizijama, noćnim morama.
Zaključak
Ne možete napraviti izbor koji je san bolji brz ili spor. Obje ove komponente moraju biti prisutne u čovjekovom odmoru nužno iu pravom postotku.
Članak na temu: "sporotalasni san i REM san. što je bolje od razlike između faza spavanja" od profesionalaca.
Spavanje je jedan od najmisterioznijih procesa koji se dešavaju u ljudskom tijelu. I jedan od najznačajnijih, jer skoro trećinu života provedemo spavajući. A potpuna deprivacija sna, čak i za relativno kratak vremenski period od nekoliko dana, može dovesti do neurotičnih poremećaja i neravnoteže cijelog organizma. Spavanje je vrlo složen proces u kojem se mijenja aktivnost mozga i vitalne funkcije tijela. Naučnici su uspjeli identificirati faze ne-REM i REM spavanja, koje imaju svoje karakteristike i svrhu.
Malo istorije
Ali čak i nakon što su naučnici otkrili da je san posljedica rada ljudskog nervnog sistema i mozga i da nema nikakve veze s besmrtnom dušom, bilo je nemoguće provesti cjelovita istraživanja zbog nedostatka odgovarajuće opreme. I tek u drugoj polovini 20. stoljeća postalo je moguće registrirati nervne impulse koji izlaze iz mišića i mozga, što je omogućilo određivanje nivoa njihove aktivnosti.
Uz pomoć električnih aparata u oblasti spavanja došlo je do mnogih važnih otkrića. Otkriveni su REM i sporotalasni san, proučavane su različite vrste nesanice, proučavani su procesi koji se dešavaju u organizmu tokom letargičnog sna.
Naučnici su otkrili da je ljudska aktivnost regulirana cirkadijalnim ritmovima - dnevnom izmjenom perioda spavanja i budnosti, koji nastavljaju raditi čak i ako je nemoguće kretati se u vremenu zbog nedostatka satova i sunčeve svjetlosti.
Kompjuterska tomografija i magnetna rezonanca omogućile su detaljnije proučavanje moždane aktivnosti, koja izgleda potpuno drugačije tokom REM i ne-REM spavanja. Zanimljivi procesi se dešavaju kod osobe kada zaspi, kada tijelo i mozak počnu polako da se gase i uranjaju u stanje duboke relaksacije, ali određeni dijelovi mozga nastavljaju raditi.
Ali najgrandioznije otkriće se pokazalo da se reakcije mozga i tijela na živopisan san koji osoba vidi u REM fazi praktički ne razlikuju od reakcija na stvarne događaje. A to znači da osoba doslovno "živi" svoj san fizički i psihički. Ali prvo stvari.
zaspati
Osobu koja želi da spava uvijek je lako prepoznati, čak i ako na neki način pokušava da sakrije svoje stanje. Znakovi pospanosti su:
Pospana osoba počinje da se proteže, trlja oči, okreće se u potrazi za udobnim položajem za spavanje. Ovo stanje je povezano s povećanjem koncentracije u krvi posebnog hormona - melatonina. Nježno inhibira aktivnost nervnog sistema, podstičući dublje opuštanje i ubrzavajući proces uspavljivanja.
Hormon gotovo da nema uticaja na sam kvalitet sna. Melatonin je samo prirodni regulator cirkadijalnih ritmova.
Proces uspavljivanja kod zdrave odrasle osobe traje od 20 do 40 minuta. Uz konstantno trajanje uspavljivanja duže od sat vremena, možemo govoriti o prisutnosti jednog od brojnih oblika nesanice i bolje je poduzeti mjere za njegovo otklanjanje prije nego što postane kronična. U tome mogu pomoći prirodni sedativi, uzimanje dodatnih doza melatonina ili provjereni narodni lijekovi.
spora faza
Nakon prolaska kroz fazu uspavljivanja, osoba uranja u polagani san. Ime je dobio zbog sporog okretanja očnih jabučica, što se može primijetiti kod osobe koja spava. Iako nisu samo oni. Tokom ne-REM sna usporavaju se sve vitalne funkcije tijela – tijelo i mozak se opuštaju i odmaraju.Proučavajući ovu fazu, naučnici su dolazili do sve više novih otkrića. Kao rezultat toga, utvrđeno je da kod dojenčadi sporotalasni san ima samo dva stupnja, a kod djece starije od 1-1,5 godina i odraslih - čak četiri, kroz koje tijelo prolazi sukcesivno:
Sve četiri faze spore faze u vremenu traju oko sat i po, plus-minus 10 minuta. Od toga, oko petinu vremena zauzima dubok i veoma dubok san, a ostalo je površno.
Štaviše, prvu fazu sporog sna osoba obično prođe tek nakon što zaspi, a kada se tokom noći smjenjuju polagani i brzi san, on „ispada“.
brza faza
Šta je REM spavanje, kako se takvi čudni procesi mogu dešavati u organizmu i kakav značaj ima za osobu, naučnici nisu do kraja shvatili. Ako je sa sporim spavanjem sve manje-više jasno - ovo je period aktivnog oporavka organizma i potpunog opuštanja, onda su reakcije mozga i vitalne funkcije tijela tokom REM sna potpuno drugačije.
Tokom REM spavanja, ljudske očne jabučice ispod zatvorenih kapaka počinju se brzo kretati haotičnom putanjom. Sa strane se čini da osoba nešto pomno posmatra. U stvari, tako je, jer se u ovoj fazi pojavljuju snovi. Ali kretanje očiju nije jedina i daleko od glavne razlike između REM spavanja.
Ono što je viđeno na encefalogramu, a kasnije i na tomogramu mozga tokom brze faze, toliko je zadivilo naučnike da je dobilo još jedan naziv "paradoksalni san". Sve indikacije tokom ovog perioda se praktički ne razlikuju od onih koje se uzimaju u stanju aktivne budnosti, ali osoba istovremeno nastavlja da spava:
U stvari, cijelo tijelo je u snu "uključeno" kao da je stvarni događaj, a isključena je samo svijest osobe. Ali ako ga probudite u ovom trenutku, moći će detaljno ispričati zaplet sna i istovremeno će doživjeti emocionalna iskustva.
Zanimljivo je da se tokom REM sna dolazi do hormonalnih promjena. Neki naučnici smatraju da je to neophodno za emocionalno „ponovno pokretanje“ i balansiranje endokrinog sistema.
Nakon što ponovo doživi uzbudljive događaje tokom sna, osoba tada šalje ta sjećanja u podsvijest i ona ga prestaju uznemiravati.
Pomaže brzom spavanju i regulaciji nivoa polnih hormona. Noćne erekcije, mokri snovi i spontani orgazami javljaju se upravo u ovoj fazi. I daleko od uvijek ih prate snovi erotske prirode.
Istovremeno se javlja i većina srčanih ili moždanih udara, zbog činjenice da su opušteno srce i krvni sudovi podvrgnuti oštrom opterećenju.
Početkom noći, brza faza ne traje dugo - od 5 do 10 minuta, a većinu vremena nakon uspavljivanja osoba provodi u sporom snu. Ali ujutro se omjer faza mijenja. Periodi REM sna su sve duži, a periodi dubokog sna sve kraći i u jednom trenutku se osoba probudi.
Pravilno buđenje
Zanimljiva je činjenica da aktivnost i stanje osobe, posebno ujutro, zavisi od toga kakvo je bilo njegovo buđenje. Ako se probudio iz izloženosti vanjskim stimulansima (budilnik, jako svjetlo, oštri zvuci, guranje) tokom spore faze sna, potrebno mu je još neko vrijeme da „dođe k sebi“. U prvim sekundama možda neće ni shvatiti gdje se nalazi, neki dijelovi mozga su još uvijek tako snažno inhibirani.
Sasvim je druga stvar da li je do buđenja došlo tokom REM sna. Tijelo je već budno i aktivno, samo trebate uključiti svijest. Osoba koja se probudi u ovoj fazi osjeća se odlično, može brzo ustati iz kreveta i krenuti svojim poslom. Istovremeno, savršeno se sjeća posljednjeg sna, može ga zapisati ili prepričati.Savremeni ritam života postavlja visoke zahtjeve za nivoom fizičke aktivnosti. Možda su zato u posljednje vrijeme sve popularniji takozvani “pametni budilniki”, koji očitavaju tjelesne očitanja i šalju signal upravo u fazi REM sna.
Prednost ovakvog uređaja je što umnogome olakšava buđenje, a mana je što može probuditi osobu 20-30 minuta prije zadatog vremena, jer unaprijed počinje pratiti faze spavanja, računajući pravi trenutak.
Ali čak i ako ste se lako probudili, ljekari vam ne savjetuju da odmah skočite iz kreveta. Dajte tijelu 5-10 minuta da svi organi i sistemi neometano počnu raditi. Protegnite se, lezite, prilagodite se novom danu, skrolujte ponovo kroz svoje planove u glavi. A kada osjetite da ste potpuno spremni za akciju - ustanite i idite na jutarnje procedure.
Prevencija nesanice
Zdrav kvalitetan san je stanje u kojem osoba brzo zaspi i nesmetano prelazi iz jedne faze u drugu, budi se na kraju noći u uobičajeno vrijeme samostalno, bez budilice. Nažalost, malo ko se danas može pohvaliti ovim. Hronični umor, stres, pothranjenost, negativne emocije uvelike smanjuju kvalitetu sna i sve su češći uzroci kronične nesanice.Da biste izbjegli ovaj problem i mnoge nevolje povezane s njim - od neuroza do ozbiljnih psihosomatskih bolesti, pokušajte poduzeti barem elementarne mjere koje mogu osigurati normalan kvalitet sna:
I što je najvažnije, nemojte uzimati tablete za spavanje čak i ako niste uspjeli zaspati nekoliko noći zaredom. Takvi lijekovi brzo izazivaju ovisnost i u većini slučajeva lišavaju osobu REM sna.
Pod uticajem tableta za spavanje dolazi do „teškog“ veoma dubokog sna bez snova, koji se veoma razlikuje od normalnog – posle njega osoba se i dalje oseća preplavljeno.
Ako su problemi sa uspavljivanjem ili česta noćna buđenja odugovlačili, često vas muče noćne more ili vam voljeni kažu da hodate noću - idite doktoru. Problem se ne može riješiti bez otkrivanja uzroka koji ga je izazvao. A to se može učiniti tek nakon pregleda i konsultacija sa nekoliko specijalista: neuropatologom, endokrinologom, somnologom.
No, u većini slučajeva, privremena nesanica nastaje kao posljedica stresa ili teškog prekomjernog rada, a s njom je lako riješiti se pomoću narodnih lijekova: tople kupke, mlijeko noću, opuštajuća masaža, aromaterapija. Jednako važan je i pozitivan stav. Kvalitetu sna možete značajno poboljšati tako što ćete se odviknuti od razmišljanja o problemima uveče.
Čitajte s njim
Recenzije i komentari
Sada znamo da je noćni san složen fiziološki proces koji uključuje do pet ciklusa. brz i spor san. Ali nedavno, u 19. veku, naučnici su san doživljavali kao fenomen zatvoren za proučavanje, za razliku od stanja budnosti, koje se može meriti i posmatrati.
Moguće je procijeniti držanje osobe koja spava, izmjeriti njegove fizičke pokazatelje: puls, krvni tlak, brzinu disanja, tjelesnu temperaturu, ali kako procijeniti osnovne procese samog sna?
Prvi eksperimenti su bili bazirani na buđenju subjekta, odnosno na invaziji na proces spavanja.
Međutim, uz pomoć ovih studija stekla se ideja da se san odvija u obliku uzastopnih faza. Kölschütter, njemački fiziolog, utvrdio je u 19. vijeku da je san najdublji u prvim satima, a kasnije postaje površniji.
Proboj u historiji proučavanja sna bilo je otkriće električnih valova koji se javljaju u mozgu i koji se mogu snimiti.
Naučnici su dobili priliku da posmatraju, snimaju i proučavaju fenomene koji se dešavaju u snu sa osobom, a da je ne probude - pomoću elektroencefalograma.
Brojnim studijama je utvrđeno da Noćni san osobe sastoji se od nekoliko naizmjeničnih ciklusa REM i ne-REM spavanja.
Ciklus se sastoji od četiri faze ne-REM i dvije faze REM sna.. Na početku noćnog odmora preovladava sporotalasni san, ujutro se povećava udio REM sna.
spor san zauzima 75 - 85% ukupnog sna i sastoji se od:
drijemanje,
vretena za spavanje,
delta san,
duboki delta san.
Mnoge funkcije našeg tijela se mijenjaju dok tonemo u san: u fazama pospanosti i vretena spavanja, puls se smanjuje, krvni tlak opada, a krv teče sporije.
Čim spavač dostigne delta san, puls se ubrzava i pritisak raste.
REM spavanje sastoji se od dvije faze:
emocionalno,
neemocionalan.
Ove faze se smjenjuju nekoliko puta, a emocionalna faza je uvijek duža.
Ako dubinu sna prikažete pomoću krivulje, dobijate nekoliko spuštanja u dubok san, nakon čega slijedi uspona u površinski brz.
Ovi usponi i spustovi traju otprilike sat i po.
Naučnici sugerišu da je ritam, jednak sat i po, glavni bioritam i traje tokom budnog stanja.
Faze spavanja se ne smjenjuju direktno, već kroz međustanje slično pospanosti. Ova prelazna faza kod zdrave osobe zauzima oko 5 posto ukupnog sna.
Prilikom prepoznavanja faza REM i ne-REM spavanja, važan znak je postepeno opuštanje mišića ili smanjenje mišićnog tonusa.
Odrasli imaju sljedeći procenat između svih faza spavanja:
Pospanost - 12,1%,
vretena za spavanje - 38,1%,
delta san, - 14,2%,
duboki delta san - 12,1%,
REM spavanje - 23,5%
Razlike između REM i ne-REM spavanja.
Ne-REM spavanje ima četiri različita faze, i brzo - dva,
pokreti očiju u ne-REM snu, u početku glatko i potpuno zamrznuto na kraju faze, u REM snu - oči se kreću neprestano,
Stanje autonomnog nervnog sistema različite u obe faze.
U sporom snu rastemo brže: hormon rasta koji proizvodi hipofiza se proizvodi aktivnije u ovoj fazi.
snovi su drugačije prirode.
U brzoj fazi - slike iz snova su zasićene radnjama, jarkih i emocionalno obojenih, u sporoj fazi - radnja snova je mirna ili potpuno odsutna.
Buđenje.
Ako probudite osobu usred REM sna, ona će ustati mnogo lakše i osjećat će se mnogo bolje nego kao rezultat buđenja u sporoj fazi.
Čak i ako ste odvojili dovoljno vremena za spavanje i očekujete da ćete osjetiti nalet energije i snage - to se neće dogoditi ako se neuspješno probudite na početku ili usred ciklusa ne-REM spavanja. U takvoj situaciji možete čuti: "Jeste li ustali na pogrešnu nogu?"
Očigledno, uzrok ovog stanja su nepotpuni neurohemijski procesi koji se odvijaju u sporom snu.
Dah pri uspavljivanju postaje rjeđi i glasniji, ali manje dubok.
Još više se usporava i postaje nepravilan u delta snu.
Disanje u REM snu je ponekad sporo, ponekad često, ponekad sa kašnjenjem - tako reagujemo na događaje iz sna koji gledamo.
temperatura mozga smanjuje se u sporom snu, a u brzom, zbog pojačanog protoka krvi i aktivnog metabolizma, raste i ponekad prelazi temperaturu u budnom stanju.
Uprkos brojnim razlikama, faze ne-REM i REM sna imaju hemijsku, fiziološku, funkcionalnu međuzavisnost i pripadaju jedinstvenom uravnoteženom sistemu.
U sporom snu dolazi do regulacije unutrašnjih ritmova svake moždane strukture, svakog organa, svake ćelije. Tokom REM sna uspostavljaju se harmonični odnosi između ovih struktura, organa i ćelija.
Bazirano na knjizi A. Waynea "Tri trećine života".
Elena Valve za projekat Sleepy Cantata
San je neophodna ljudska potreba. Njegov značaj je teško potcijeniti. Bez sna, osoba ne može normalno postojati, postepeno će se pojaviti halucinacije. Proučavanje sna je posebna nauka - somnologija.
Funkcije spavanja
Prije svega, glavna funkcija sna će biti odmor za tijelo, za mozak. U snu, mozak će raditi na određeni način, stvarajući posebne uslove za tijelo. Pod ovim uslovima trebalo bi da se desi sledeće:
- Ostatak svijesti od svakodnevnih aktivnosti.
- Tražite rješenja otvorenih problema.
- Opuštanje mišića tijela.
- Oslobađanje hormona melatonina.
- Stimulacija imuniteta na adekvatnom nivou.
- Učvršćivanje u pamćenju stečenog znanja.
Kao što je već spomenuto, bez sna, osoba ne može normalno postojati. Spavanje također obavlja funkciju regulacije bioritma.
Poremećaji spavanja kao što su: nesanica, noćne more, hodanje u snu, paraliza sna, letargični san, otežano uspavljivanje će ukazivati da osoba ima neke ozbiljne bolesti (najčešće neurološke prirode).
Faze spavanja. Šta im je zajedničko
Do danas su naučnici otkrili da postoji 5 faza sna. Od kojih se četiri klasifikuju kao spori san, a jedan kao brz.
Kada osoba zaspi, ulazi u faze sporog sna, koje se razlikuju po stepenu opuštenosti tijela i mozga. Zatim dolazi REM faza.
Za dobar odmor, sve faze moraju proći. Da bi se osoba probudila odmorna potrebno je da ustane nakon REM faze, ali ni u kom slučaju tokom spore faze. Ako se to ipak dogodi, osoba će ustati iz kreveta umorna i nadražena.
Najčvršći san, kada će osobu biti izuzetno teško probuditi, primijetit će se usred bilo koje od faza sna. U periodu uspavljivanja osoba može biti veoma osetljiva na okolne stimuluse, pa je za dobar san i izostanak nesanice važno da zaspite u tihoj prostoriji.
Razlika između sporog i brzog sna
Različite faze sna će se karakterizirati različitim pokazateljima moždane aktivnosti, svijesti, stanja i regulacije mišića.
Spora faza spavanja sugerira smanjena aktivnost mozga i svijesti. Tokom ove faze nastupa paraliza sna - mišići su potpuno opušteni. Ovu fazu sna karakterizirat će moguća pojava rješenja problematičnih situacija u stvarnom životu, ali budući da će mozak u ovom trenutku imati smanjenu aktivnost, ljudi često zadržavaju preostale uspomene na san, njegove fragmente, ali ih se ne sjećaju. potpuno.
Do četvrte faze spore faze dolazi vrijeme najsmanjenije moždane aktivnosti. U ovom trenutku vrlo je teško probuditi osobu, patološka stanja, kao što su: mjesečarenje, noćne more, enureza se javljaju upravo u ovoj fazi sna. U ovom trenutku se sanjaju snovi, ali ih osoba najčešće potpuno zaboravi, ako se iznenada slučajno ne probudi.
Glavna funkcija spore faze sna je obnavljanje energetskih resursa osobe koja spava.
Brza faza se razlikuje od spore, prije svega, prisustvo brzih pokreta očnih jabučica. Zanimljivo je da tokom REM spavanja aktivnost mozga postaje slična njegovoj aktivnosti u budnom stanju. U ovom trenutku možete primijetiti grčeve mišića u udovima za spavanje, trzanje, što je norma.
Tokom REM faze sna, ljudi uvijek imaju živopisne i nezaboravne snove koje, nakon buđenja, mogu detaljno ispričati.
Neki naučnici kažu da je za punopravan san prije svega potrebna spora faza sna, da je brza faza spavanja neka vrsta rudimenta. Drugi naučnici kažu da je ovo fundamentalno pogrešno – REM spavanje ima svoje značenje.
Prvo, važnost REM snova za ljudsku psihu ne može se smanjiti. Psiholozi, tumačeći snove, posebno one koji se ponavljaju, mogu dati tačan lični portret osobe.
U snovima se čovek može izraziti, dok čovek nekada shvati da spava, nekada ne, ali je ta činjenica veoma važna za ljudsku psihu.
Čovjek u snovima najčešće vidi svakodnevnu stvarnost pretvorenu u simbole, pa je može sagledati, kako se kaže, sa druge strane, što može dovesti do rješavanja problema koji su mu važni.
Stoga, radikalno različite jedna od druge, faze sna su potrebne za dobar noćni odmor, idealno se nadopunjuju.
Kako se riješiti problema sa spavanjem
Vrlo je važno pažljivo pristupiti procesu uspavljivanja - tada neće biti problema sa uspavljivanjem. Poteškoće sa uspavljivanjem ili nesanica mogu se izbjeći slijedeći određene savjete:
- Čovek treba da ide u krevet samo kada želi da spava.
- Ako osoba ne može zaspati, mora se prebaciti na neku drugu aktivnost dok se ne pojavi želja za spavanjem.
- U prostoriji namenjenoj opuštanju treba da bude tiho hladno za ugodan san.
- Prostorija bi trebala biti mračna - to je glavni uvjet za proizvodnju hormona spavanja.
Kako biste izbjegli noćne strahove, bit će potrebno isključiti gledanje programa koji uzbuđuju nervni sistem, dobro će djelovati prejedanje, uzimanje biljnih sedativa i čaja od kamilice.
Spavanje je jedno od najnevjerovatnijih stanja tokom kojeg organi - a prije svega mozak - rade na poseban način.
Sa stajališta fiziologije, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podređenog životnim ritmovima, dubokog odvajanja ljudske svijesti od vanjskog okruženja, što je neophodno za obnavljanje aktivnosti nervnih ćelija.
Zahvaljujući dobrom snu, jača se pamćenje, održava koncentracija pažnje, obnavljaju ćelije, uklanjaju se toksini i masne ćelije, smanjuje se nivo stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi melatonin - hormon spavanja, regulator cirkadijalnih ritmova, antioksidans i imuni branilac.
Trajanje sna prema dobi
Spavanje služi kao obrana od hipertenzije, gojaznosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, ne samo da se njegov metabolizam usporava, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana izluđuje osobu.
U različitim godinama, ljudi trebaju različite sate sna:
Najviše od svega, nerođena djeca spavaju u utrobi: do 17 sati dnevno.
- Novorođene bebe spavaju otprilike isto toliko: 14-16 sati.
- Bebama od 3 do 11 mjeseci potrebno je 12 do 15 sati sna.
- U dobi od 1-2 godine - 11-14 sati.
- Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
- Učenici mlađih razreda (6-13 godina) - 9-11 sati.
- Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna noću.
- Odrasli (od 18 do 65 godina) - 7-9 sati.
- Starije osobe, od 65 godina - 7-8 sati.
Stare ljude često muči nesanica zbog tegoba i fizičke neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što se loše odražava na njihovo zdravlje.
Vrijednost sna po satu
Vrijednost sna ovisi i o vremenu odlaska u krevet: možete spavati sat vremena kao da je noć ili ne spavati uopće. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:
| Vrijeme | Vrijednost sna |
| 19-20 sati | 7 sati |
| 20-21h. | 6 sati |
| 21-22 h | 5:00 |
| 22-23 h. | 4 sata |
| 23-00 h. | 3 sata |
| 00-01h. | 2 sata |
| 01-02 h. | 1 sat |
| 02-03 h. | 30 minuta |
| 03-04 č. | 15 minuta |
| 04-05 h. | 7 minuta |
| 05-06 h. | 1 minuta |
Naši preci su išli u krevet i ustajali na suncu. Moderna osoba ne ide u krevet prije jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija, neuroze.
Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je povratilo snagu za sljedeći dan.
U nekim južnim kulturama postoji tradicija dnevnog spavanja (siesta), a napominje se da je tamo znatno manji broj slučajeva moždanog i srčanog udara.
Osobine buđenja u svakoj fazi sna
San je po svojoj strukturi heterogen, sastoji se od nekoliko faza koje imaju svoje psihofiziološke karakteristike. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti. usmjerena na obnavljanje različitih dijelova mozga i tjelesnih organa.
Kada je za osobu bolje da se budi prema fazama sna, koliko će lako biti buđenje zavisi od faze u kojoj mu je san prekinut.
Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nepotpunih neurohemijskih procesa koji se odvijaju u ovoj fazi. Ali Lako se budite u REM snu, uprkos činjenici da se tokom ovog perioda sanjaju najživopisniji, nezaboravni i emotivniji snovi.
Međutim, stalni nedostatak REM sna može biti štetan za mentalno zdravlje. Upravo je ova faza neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.
Faze sna kod ljudi
Osobine mozga i promjena njegovih elektromagnetnih valova proučavane su nakon pronalaska elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjena moždanih ritmova odražava ponašanje i stanje osobe koja spava.
Glavne faze sna - sporo i brzo. Neujednačene su u trajanju. Tokom sna, faze se izmjenjuju, formirajući 4-5 talasastih ciklusa od 1,5 do nepotpuna 2 sata.
Svaki ciklus se sastoji od 4 faze ne-REM spavanja, povezane sa postepenim smanjenjem ljudske aktivnosti i uranjanjem u san, i jedne faze brzog sna.
Ne-REM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postepeno se smanjuje, dok se trajanje REM spavanja povećava u svakom ciklusu. Iz ciklusa u ciklus mijenja se prag za buđenje osobe.
Trajanje ciklusa od početka sporog sna do završetka brzog sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.
- Faza 1 čini oko 10% sna
- 2. - oko 50%,
- 3. 20-25% i REM san - preostalih 15-20%.
Sporo (duboko) spavanje
Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko dugo dubok san treba da traje, jer njegovo trajanje zavisi od toga u kom se ciklusu spavanja osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti duže od sat vremena, a sa svakim u narednom ciklusu, trajanje dubokog sna se znatno smanjuje.
Faza sporog, ili ortodoksnog, sna podijeljena je u 4 faze: drijemanje, vretena spavanja, delta san, duboki delta san.
Znakovi usporenog sna - glasno i rijetko disanje, manje duboko nego tokom budnosti, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju, nestaju pred kraj faze.
U isto vrijeme, snovi su neemocionalni ili ih nema, dugi i spori valovi zauzimaju sve veće mjesto na encefalogramu.
Ranije se vjerovalo da se mozak u to vrijeme odmara, ali je proučavanje njegove aktivnosti tokom sna opovrglo ovu teoriju.
Faze ne-REM spavanja
U formiranju sporog sna, vodeću ulogu imaju dijelovi mozga kao što su hipotalamus, jezgra raphe, nespecifična jezgra talamusa i inhibitorni centar Moruzzi.
Glavna karakteristika sporotalasnog sna (poznatog kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, popravka tkiva; javlja se u mirovanju, pod uticajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, insulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu, za razliku od katabolizma koji je troši.
Anabolički procesi sporog sna počinju u 2. fazi, kada se tijelo potpuno opušta i postaju mogući procesi oporavka.
Inače, uočeno je da aktivni fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.
Početak uspavljivanja reguliran je cirkadijalnim ritmovima, a oni zauzvrat zavise od prirodnog svjetla. Približavanje tamnog doba dana služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti, počinje vrijeme odmora.
Zapravo, uspavljivanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suha sluznica, zalijepljenost očnih kapaka, zijevanje, odvraćanje pažnje, smanjenje osjetljivosti osjetilnih organa, usporavanje otkucaja srca, neodoljiva želja za ležanje i trenutni utonuće u san. Tako se manifestuje aktivna proizvodnja melatonina u epifizi.
U ovoj fazi, ritmovi mozga se ne mijenjaju značajno i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naredne faze dubokog sna pokazuju sve veći pomračenje svijesti.
- Odgodi ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa poluspanim snovima i vizijama sličnim snu. Počinju spori pokreti očiju, temperatura tijela se smanjuje, srčana frekvencija usporava, na encefalogramu mozga alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na opuštanje psihe. U takvom stanju čovjeku često dolazi rješenje problema koje nije mogao pronaći tokom dana. Čovek se vrlo lako može izvući iz sna.
- vretena za spavanje- srednje dubine, kada se počinje gasiti svijest, ali ostaje reakcija na dozivanje imenom ili plač vašeg djeteta. Kod spavača se smanjuje tjelesna temperatura i brzina pulsa, smanjuje se mišićna aktivnost, na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi s frekvencijom od 12-18 Hz). Grafički podsjećaju na vretena, sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe i postaju sve širi u amplitudi, i jenjavaju.
- Delta- bez snova, kod kojih su na encefalogramu mozga vidljivi duboki i spori delta valovi frekvencije 1-3 Hz i postupno opadajući broj vretena. Puls se malo ubrzava, brzina disanja se povećava sa malom dubinom, krvni pritisak se smanjuje, pokreti očiju se još više usporavaju. Postoji dotok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
- duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuni gubitak svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta talasa na encefalogramu (manje od 1 Hz). Čak ni na mirise. Disanje spavača je rijetko, nepravilno i plitko, pokreti očnih jabučica su gotovo odsutni. Ovo je faza tokom koje se osoba veoma teško probudi. Istovremeno se budi slomljen, loše orijentisan u okolinu i ne pamti snove. Izuzetno je rijetko u ovoj fazi da osoba vidi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze se često spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Korisnost ove faze sna utiče na sposobnost pamćenja informacija.
REM faze spavanja
Iz 4. faze spavanja, spavač se nakratko vraća u 2., a zatim stupa u stanje REM spavanja (REM spavanje ili REM faza). U svakom narednom ciklusu, trajanje REM spavanja se povećava sa 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.
Ova faza se naziva i paradoksalna, a evo i zašto. Encefalogram ponovo registruje brze alfa talase male amplitude, kao u toku budnosti, ali su u isto vreme neuroni kičmene moždine potpuno isključeni kako bi sprečili bilo kakav pokret: ljudsko telo postaje što je moguće opuštenije, mišićni tonus pada na nulu, to je posebno uočljiv u ustima i vratu.
Motorna aktivnost se očituje samo u pojavi brzih pokreta očiju.(REM), tokom REM spavanja, osoba jasno uočava kretanje zenica ispod očnih kapaka, pored toga raste telesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i korteksa nadbubrežne žlezde. Temperatura mozga također raste i može čak i neznatno premašiti svoj nivo kada je budan. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.
Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati o čemu je sanjala.
Ljudi koji su slijepi od rođenja nemaju REM fazu, a njihovi snovi se ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.
U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana koriguju između svesti i podsvesti, u toku je proces raspodele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.
Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od sporog sna. Zato je veštačko buđenje u ovoj fazi nepovoljno.
Redoslijed faza spavanja
Redoslijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i sve vrste poremećaja sna mogu iz temelja promijeniti sliku.
Spavanje novorođenčadi je, na primjer, više od 50% REM., tek u dobi od 5 godina trajanje i redoslijed faza postaje isti kao kod odraslih i ostaje u ovom obliku do starosti.
Kod starijih osoba, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu se pokvariti: tako se manifestira nesanica povezana s godinama.
Postoje ljudi koji zbog povrede glave ili kičmene moždine ne mogu u potpunosti spavati (njihov san je poput laganog i kratkog zaborava ili polusna bez snova) ili uopće ne spavaju.
Neki ljudi imaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da nije sklopila oči tokom noći. Istovremeno, svako od njih se može probuditi ne samo u fazi REM sna.
Narkolepsija i apnija su bolesti koje pokazuju atipičan tok faza spavanja.
U slučaju narkolepsije, pacijent naglo ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što može biti kobno za njega i okolinu.
Apniju karakteriše naglo zaustavljanje disanja tokom spavanja. Među razlozima - kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi iz mozga u dijafragmu, ili previše opuštanje mišića larinksa. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, što uzrokuje da se spavač probudi.
Takvih napada može biti i do 100 po noći, a ne realizuju ih uvijek osoba, ali općenito se pacijent ne odmara zbog izostanka ili nedostatka nekih faza sna.
Kod apnije je vrlo opasno koristiti tablete za spavanje, može izazvati smrt od zastoja disanja tokom spavanja.
Takođe, na trajanje i redoslijed faza sna može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi sa "tankom kožom" i oni koji imaju privremene poteškoće u životu imaju produženu REM fazu. A kod maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta cijelu noć.
Pravila zdravog sna
Dobar san je zdravlje, jaki živci, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Nemojte pretpostavljati da vrijeme u snu prolazi beskorisno. Nedostatak sna ne samo da može biti štetan za zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..
Postoji nekoliko pravila zdravog sna koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse tokom dana:
- Držite se rasporeda vremena za spavanje i buđenja. Najbolje je ići u krevet najkasnije 23 sata, a sav san bi trebao trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
- San mora nužno obuhvatiti period od ponoći do pet ujutro, u tim satima se proizvodi maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
- Nemojte jesti 2 sata prije spavanja Popijte barem čašu toplog mlijeka. Alkohol i kofein u večernjim satima najbolje je izbjegavati.
- Večernja šetnja će vam pomoći da brže zaspite.
- Ako teško zaspite, savjetuje se da prije spavanja napravite toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (materina, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
- Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja.. Možete spavati sa odškrinutim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Da se ne biste prehladili, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala pasti ispod +18 C.
- Korisnije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristiti valjak.
- Položaj na stomaku je najnepovoljniji za spavanje, držanje na leđima je najkorisnije.
- Nakon buđenja poželjna je mala fizička aktivnost: punjenje ili trčanje, a po mogućnosti i plivanje.
Tokom spavanja osoba periodično izmjenjuje dvije glavne faze: sporo i brzo spavanje, a na početku spavanja prevladava trajanje spore faze, a prije buđenja se povećava trajanje REM sna. Spavanje počinje prvom fazom ne-REM sna, koja traje 5-10 minuta. Zatim dolazi 2. faza, koja traje oko 20 minuta. Još 30-45 minuta otpada na period od 3-4 faze. Nakon toga, spavač se ponovo vraća u 2. fazu ne-REM spavanja, nakon čega nastupa prva epizoda REM sna, koja ima kratko trajanje - oko 5 minuta. Cijeli ovaj niz naziva se ciklus. Prvi ciklus traje 90-100 minuta. Zatim se ciklusi ponavljaju, dok se udio ne-REM spavanja smanjuje, a udio REM spavanja (REM spavanje) postepeno povećava, čija posljednja epizoda u nekim slučajevima može doseći 1 sat. U prosjeku, uz potpuni zdrav san, postoji pet kompletnih ciklusa.
Prvo: Vratite uslove koji automatski pokreću san kod pacijenta koji pati od kokaina.
- Da bismo to uradili, potrebno nam je: da steknemo adekvatne fiziološke uslove.
- Obezbijedite adekvatno okruženje za spavanje.
- Postignite fizičku i kognitivnu deaktivaciju.
Stoga naš tim za detoksikaciju obično prepisuje. Metabolizam alkohola troši mnogo vode, tako da morate izbjegavati višak alkohola kako ne biste se probudili žedni usred sna. Kontrolišite unutrašnje okruženje tako što ćete osigurati da je sobna temperatura hladna i prijatna, da nema jakog svetla i dovoljno vlage. Pobrinite se da krevet bude dovoljno velik tako da madrac i dušek budu dovoljno čvrsti i udobni da odjeća ne bude oskudna, pretjerana ili dosadna. Buka je važan faktor koji narušava san, pa moramo osigurati da tokom spavanja bude tih i bez buke. Jacobsonova duboka mišićna relaksacija: Jacobsonova metoda opuštanja koristi se u našim klinikama za detoksikaciju kokaina za promicanje sna jer nas uči da smanjimo napetost mišića i stoga potiče fiziološku deaktivaciju.
spor san
Ne-REM spavanje takođe ima svoje faze.
Prva faza. Alfa ritam se smanjuje i pojavljuju se spori theta i delta valovi niske amplitude. Ponašanje: pospanost sa pospanim sanjarenjima i halucinacijama nalik snu. U ovoj fazi mogu se intuitivno pojaviti ideje koje doprinose uspješnom rješavanju određenog problema.
Sada se ne može koristiti kao pilula za spavanje; odnosno da radite vežbe kada ste budni, jer nije ispunjen osnovni uslov za odmor, koji se mora raditi u nedogled, jer u stvari to postaje pokušaj spavanja, a napor ne dovodi do opuštanja ili spavanja. zašto je preporučljivo raditi vježbe opuštanja u drugo doba dana i isključivo u svrhu učenja prepoznavanja kada ste napeti.
Važnost dubokog sna za tijelo
Dijafragmatično disanje: Disanje je takođe dobra tehnika opuštanja. Spavanje je povezano s dubokim, pravilnim i trbušnim disanjem, što može dovesti do fiziološke deaktivacije. Razmišljanja i brige za naš tim za detoksikaciju kokaina glavna su komponenta nesanice. Definisani su sljedeći razredi: rješavanje svakodnevnih problema, briga o budnosti, opći problemi, buka u kući i druga stanja u prostoriji.
Druga faza. U ovoj fazi pojavljuju se takozvana "vretena spavanja" - sigma ritam, koji je ubrzani alfa ritam (12-14-20 Hz). Sa pojavom "uspavanih vretena" dolazi do isključenja svesti; u pauzama između vretena (a javljaju se otprilike 2-5 puta u minuti), lako je probuditi osobu. Podižu se pragovi percepcije. Najosjetljiviji analizator je slušni (majka se budi uz plač djeteta, svaka osoba se budi uz imenovanje svog imena).
Problem s kontrolom misli je u tome što je ona ironična ili paradoksalna jer postoji proces traženja alternativnih misli, a drugi provjerava da li je postignut ili ne uspijeva i to uzrokuje da misao povećava svoju frekvenciju. Kada želimo da ne razmišljamo o nečemu, razmišljamo o nečem drugom, i to razumemo, ali odjednom shvatimo da smo to postigli, a da o tome nismo razmišljali, čime ta misao ponovo postaje stvarna. Pokazalo se da želja da se prestane razmišljati o nečemu povećava učestalost te misli.
Treća faza. Odlikuje se svim karakteristikama druge faze, uključujući prisustvo „vretena spavanja“, kojima se dodaju spore delta oscilacije velike amplitude (2 Hz).
4. faza ne-REM sna, dubok san. Ovo je najdublji san. Dominiraju delta oscilacije (2 Hz).
Video: Somnolog R. Buzunov o zanimljivostima o spavanju
Napravite niz rutina prije spavanja koje aktiviraju kondicioniranje koje automatski dovodi do smirenosti potrebnog za spavanje. Na primjer: zaključajte vrata ključem, isključite gas, operite zube, postavite alarm i izvršite sve zadatke potrebne za taj trenutak noći, uvijek istim redoslijedom. Odredite fiksno vrijeme za ustajanje iz kreveta i odlazak u krevet. Svakog jutra treba da ustanete otprilike u isto vreme, uključujući i vikende. Ako mislite da vikendom morate ustati kasnije, učinite to najkasnije sat vremena kasnije. Kontrolišite fiziološke varijable, budite gladni, žedni, želite da urinirate itd. izbegavajte konzumiranje alkoholnih pića. Alkohol može biti kratkoročni lijek. U početku djeluje smirujuće, ali onda izaziva nesanicu i nemiran san, površinski san praćen noćnim buđenjima. Izračunajte vrijeme potrebno da zaspite. Ako traje pet minuta ili manje, vjerovatno nećete moći zaspati. Pet do dvadeset minuta je u redu. A ako potraje duže, to znači da još niste spremni za spavanje. Topla kupka je još jedan način da se opustite prije spavanja. Topla voda opušta i stvara osjećaj blagostanja. Uzmite toplo mlijeko prije spavanja. Oslobađa triptofan, supstancu koja izaziva san. Mirno ručajte i nemojte ležati dva sata nakon večere. Prije spavanja nemojte piti čokoladu ili velike količine šećera. Izbjegavajte konzumiranje viška tekućine. Ako se probudite usred noći, nemojte ništa jesti ili ćete se možda početi buditi otprilike u isto vrijeme obično osjećajući glad. Kontrolišite buku, svetlost i temperaturu u prostoriji. Ako ne možete da spavate, ustanite i vratite se kada zaspite. Kada legnete u krevet, trebalo bi da ugasite svetlo u sobi sa namerom da odmah zaspite. Ako ne možete da zaspite u jednom trenutku, oko 10 minuta, ustanite i idite u drugu sobu. Uključite se u tihu aktivnost dok ne osjetite utrnulost i u to vrijeme se vratite u spavaću sobu da spavate. Pobrinite se da krevet bude dovoljno velik da madrac i dušek budu dovoljno čvrsti i udobni da posteljina ne bude previše tanka, pretjerana ili dosadna. Isprobajte prirodne lijekove kao što su matičnjak, rimska kamilica, valerijana, pasiflora, lavanda, pasiflora itd. ne idi u krevet dok ne spavaš. Ne koristite spavaću sobu za druge aktivnosti osim za spavanje. Jedini izuzetak od ovog pravila je seks. Nemojte koristiti vrijeme za spavanje da razmišljate o svojim problemima.
- Vježbajte redovno, ali to radite tokom dana.
- Izbjegavajte ovo raditi satima prije spavanja.
- Preporučuje se dnevna šetnja prije večere.
Faze 3 i 4 se često nazivaju delta spavanjem. U ovom trenutku, vrlo je teško probuditi osobu; Događa se 80% snova, iu ovoj fazi su mogući mjesečari i noćne more, ali osoba se gotovo ničega od toga ne sjeća. Prva četiri spora stadijuma sna obično zauzimaju 75-80% ukupnog perioda spavanja.
To je aktivan proces koji uključuje višestruke i složene fiziološke mehanizme i mehanizme ponašanja u različitim sistemima i regijama centralnog nervnog sistema. Pored toga, ova faza se takođe karakteriše kao faza u kojoj se javljaju snovi. Raspodjela faza spavanja noću može biti promijenjena od strane nekoliko faktora kao što su: starost, cirkadijalni ritam, sobna temperatura, unos lijekova ili određene bolesti.
Način mirovanja pripisuje se nekoliko funkcija. Najjednostavnija hipoteza je da je san dizajniran da obnovi mogući protok energije u tijelu uspostavljen tokom budnog stanja. Nemojte koristiti alkohol ili kafu, neke čajeve i bezalkoholna pića prije spavanja. Ako ste prethodne noći malo spavali, izbjegavajte spavanje tokom dana. Ne unosite probleme u krevet. Izvodite umirujuće i opuštajuće aktivnosti u pripremi za spavanje. Budite fizički i psihički aktivni.
- Imajte redovno vrijeme za spavanje i buđenje.
- Idite u krevet neposredno prije spavanja.
- Održavajte odgovarajuće okruženje za spavanje: čisto, mračno, bez buke i udobnost.
- Nemojte koristiti tablete za spavanje bez savjeta ljekara.
Pretpostavlja se da je spor san povezan s obnavljanjem troškova energije.
REM spavanje
REM spavanje (REM spavanje, ili skraćeno REM spavanje) je peta faza sna. EEG: brze fluktuacije električne aktivnosti, bliske vrijednosti beta talasima. Ovo je slično budnosti. Istovremeno (i to je paradoksalno!) u ovoj fazi, osoba je potpuno nepokretna, zbog oštrog pada mišićnog tonusa. Međutim, očne jabučice vrlo često i povremeno prave brze pokrete pod zatvorenim kapcima. Postoji jasna veza između REM-a i snova. Ako u ovo vrijeme probudite osobu koja spava, tada u 90% slučajeva možete čuti priču o živopisnom snu.
Primjer je afrički slon, najveća kopnena životinja. U divljini spava u proseku dva sata dnevno i često izdrži skoro dva dana bez sna. Istraga je bez presedana za izlazak iz zatočeništva. Istraživači su posmatrali dva afrička matrijarha slona u nacionalnom parku Čobe u Bocvani 35 dana. Slonovima su dali senzor za spavanje u prtljažniku i ogrlicu koja im je omogućila da identifikuju svoj položaj spavanja.
U svom prirodnom staništu, slonovi spavaju samo dva sata dnevno, što je najmanje sna među sisarima, kaže Paul Menger sa Univerziteta Witwatersrand u Južnoj Africi. Oni nemaju vremena za sanjarenje, kontaktirali su istraživači. Oni ostaju budni do 46 sati, putujući na velike udaljenosti tokom ovih perioda.
Faza REM spavanja iz ciklusa u ciklus se produžava, a dubina sna se smanjuje. REM san je teže prekinuti od sporog sna, iako je REM san bliži pragu budnosti. Prekid REM spavanja uzrokuje teže mentalne poremećaje u odnosu na poremećaje ne-REM spavanja. Deo prekinutog REM sna trebalo bi da se nadoknadi u sledećim ciklusima.
Predatori stalno uznemiravaju slonove, koji uvijek moraju biti na oprezu. Drugi razlog višesatnog spavanja je količina pojete hrane. Biljojedi koji jedu niskokaloričnu hranu moraju provoditi više vremena žvakajući kako bi potrošili energiju iz svoje hrane i ne trebaju toliko vremena za probavu. Nije iznenađujuće da žirafa, kao i slon, vrlo malo spava.
Broj sati sna se već univerzalno smanjuje među sisarima, ovisno o gustini neurona po regiji moždane kore. Što je manja gustina neurona u mozgu, životinji je manje potrebno za spavanje. Neuroni rastu, gustina po površini opada, a životinje manje spavaju. Više vremena za hranjenje omogućava povećan rast u evoluciji.
Pretpostavlja se da REM spavanje pruža funkcije psihološke zaštite, obrade informacija, njihove razmjene između svijesti i podsvijesti.
Oni koji su slijepi od rođenja sanjaju zvukove i osjećaje, nemaju REM.
Koliko je osobi potrebno za spavanje, neraskidivo je povezano s konceptom kao što su faze spavanja. Faze spavanja kod bilo koje osobe naizmjenično se izmjenjuju, zamjenjujući jedna drugu, a trebao bi postojati određeni broj takvih izmjena. U suprotnom, tijelo neće dobiti sve potrebno vrijeme za obnavljanje unutrašnjih struktura, kao ni za strukturiranje informacija primljenih tokom dana.
Da li je moguće dobro spavati?
Metaboliti koji izazivaju san akumuliraju se u budnom mozgu i proizvode ih sami neuroni. Koliko dugo životinja treba da bude budna zavisi od toga koliko je vremena potrebno da se akumulira kritična koncentracija metabolita koji izazivaju san. što je manja gustina neurona ispod određene kortikalne površine, to mora biti sporije nakupljanje metabolita i što životinja duže mora da izdrži u aktivnom stanju, kaže neuroznanstvenik.
To je otprilike 7 sati sna dnevno. Ali to je manje od prosječne potrebe za 8 sati ljudskog sna. Oni su jedini svejedi na listi. Koza spava oko 5 sati dnevno. Više od ovaca, spavaju oko 4 sata. Krave provode skoro cijeli dan žvakajući i šetajući. Ostalo je oko 4 sata sna.
Faze sna moraju biti u potpunosti ispunjene, formirajući tako kompletan ciklus noćnog odmora. Štaviše, ovisno o prirodi, osoba može spavati dovoljno za veći ili manji broj takvih ciklusa.
Razmotrimo detaljnije same faze sna, koje su iste za svaku osobu i mogu samo neznatno varirati u vremenu. A onda ćemo govoriti o punim ciklusima ovih faza kako bismo saznali koliko je potrebno da osoba spava da bi se naspavala dovoljno. Ovdje razlika između dvije pojedinačne osobe može biti radikalno različita.
Jeste li ikada vidjeli konja kako spava? Da, jedan sat se umori i laže. I spakujte oko 3 sata sna. Isti broj kao i magarac. Neka istraživanja već pokazuju da žirafa spava samo oko dva sata dnevno. Smatrali su ih životinjama koje su najmanje spavale. Najnovije istraživanje iz Bocvane sada je povezano s najvećim kopnenim sisarom, afričkim slonom.
Grci su se plašili Morfeja, boga snova, jer su verovali da svake noći kada zaspi, božanstvo ih može mučiti slanjem strašnih noćnih mora. Nauka, međutim, može dokazati da je san dobar učitelj. Nalazi američkog naučnika rezultat su serije eksperimenata predstavljenih prošlog mjeseca na trećem međunarodnom kongresu Svjetske federacije društava za istraživanje spavanja. Sastanak, održan u njemačkom gradu Drezdenu, okupio je vodeće istraživače iz cijelog svijeta. Svaki trud postaje gubitak ako sati u knjigama nisu popraćeni dobrim snom.
Faze spavanja
Faze sna svake osobe podijeljene su u 2 tipa:
- Faza sporog sna;
- REM faza spavanja.
Potpuni prolazak svih faza sna različitim ljudima traje od 1 do 1,5 sata. Obično se vodi posljednjom cifrom, iako nije tačna. Svako od nas ima svoje ukupno trajanje faza spavanja, koje može neznatno varirati ne samo u različitim periodima života, već čak i tokom jedne noći sna.
Faze ne-REM spavanja
Sporotalasna faza spavanja počinje u trenutku kada zaspite i zauzima tri četvrtine vašeg cijelog ciklusa spavanja.
Sporotalasno spavanje počinje procesom pospanosti, koji glatko prelazi u površinski, umjereno dubok i, konačno, dubok san. Ukupno, faza sporog sna, kao što vidite, sastoji se od 4 vrste sna.
Veoma je važno da ništa ne ometa san tokom faze spavanja sporog talasa. Uostalom, u ovoj fazi se dešavaju sve promjene potrebne za zdravlje tijela:
- Kod miševa se obnavlja dnevna energija;
- Dolazi do obnove na ćelijskom nivou različitih struktura tijela;
- Tijelo izgrađuje proteinske strukture - mišiće, tkiva unutrašnjih organa;
- Dolazi do sagorevanja masti (u slučaju pravilne ishrane tokom dana, posebno uveče);
- Oslobađaju se potrebni hormoni, prvenstveno hormon rasta i melatonin;
- Telo se priprema za sledeći dan.
Ako je faza usporenog sna često poremećena, onda takav hrapav san dovodi do činjenice da se osoba ujutro osjeća slabo, fizički slabo, nedostaje joj energije i slabo je. Istina, uzrok svih ovih problema mogu biti ne samo loši uslovi spavanja u usporenoj fazi, već i opći nedostatak ovih sporih faza spavanja, o čemu će biti riječi u nastavku.
Naučnici vjeruju da se maksimalna efikasnost sporotalasnih faza sna javlja prije 4 sata ujutro. Istovremeno, u svakom novom ciklusu, udio ne-REM faza spavanja postepeno se smanjuje, ustupajući mjesto REM fazama spavanja.
Nakon 4 sata ujutro, polako se ne pojavljuju faze spavanja. Stoga, ako svakog jutra osjećate nedostatak snage i energije, to može biti zato što kasno idete u krevet, pa tijelo nema dovoljno vremena da se oporavi sve spore faze sna.
REM faze spavanja
REM spavanje zauzima relativno mali dio ciklusa spavanja - samo jednu četvrtinu. Ali od toga ne gubi na značaju.
Tokom REM sna, tijelo:
- Obrađuje, sortira apsolutno sve informacije primljene u toku dana;
- Vraća energiju nervnog sistema;
- Priprema pamćenje i pažnju za dalji rad tokom novog dana.
Nakon 4 sata ujutro, gotovo sve vrijeme spavanja posvećeno je brzoj fazi, koja je povezana s brzim prijelazom na budnost. Organizam je već pripremio fizičko tijelo za rad, a sada priprema mentalnu sferu.
Ciklusi spavanja. Koliko sna vam treba
Ciklusi spavanja su povezani sa fazama spavanja. Krug sporotalasnog i REM spavanja čini jedan ciklus spavanja. I cijelo je pitanje koliko ciklusa spavanja treba da bude tokom noćnog odmora osobe.
Naučnici se slažu da je prosječnoj osobi potrebno 5 ciklusa spavanja. Zbog toga obično govore o 7-8 sati sna potrebnih za odmor noću. 5 ciklusa od 1,5 sata samo daju 7,5 sati sna.
Međutim, ima ljudi koji malo spavaju. Za takve ljude dovoljne su samo 4 faze sna da povrate snagu i strukturu tijela, kao i obradu svih informacija. Kao rezultat toga, takvim ljudima je dovoljno 6 sati sna (ili čak manje).
Postoji još jedna grupa ljudi kojima je potrebno da spavaju 6 ciklusa, što traje oko 9 sati. I uopće nije potrebno takve ljude smatrati kaučom. Samo su njihova tijela tako izgrađena. Ako propuste barem jedan ciklus sna u trajanju do 1,5 sata, tada će se osjećati preopterećeno i letargično cijeli dan.
Minimalni dozvoljeni broj ciklusa spavanja je 4 ciklusa (dužine 4-6 sati, zavisno od trajanja jednog ciklusa), ali pod uslovom da se ova 4 ciklusa završe prije 4 sata ujutro. U tom slučaju tijelo će dobiti minimalno potrebno vrijeme za oporavak tokom faza sporog sna, a ujutro će se takva osoba osjećati sasvim prihvatljivo.
Zašto san ne donosi uvijek željeni odmor. Jednom se čovjek dovoljno naspava, drugi put - ustaje potpuno „slomljen“. Za dobar odmor važno je ne samo rano ići u krevet, već uzeti u obzir duboke procese koji se dešavaju u ljudskom tijelu, ovisno o fazama sna.
Istraživanja u oblasti fiziologije sna su utvrdila da je ovaj proces cikličan. Jedan ciklus traje 1-2 sata i sastoji se od dve faze koje se smenjuju tokom noći:
- spor san
- REM spavanje
Čvrst, dubok san karakterističan je za prvi.
Faze spavanja razlikuju se po trajanju i imaju nekoliko faza.
spora faza
Sporotalasni san, koji se naziva i dubok san, traje duže od brzog sna (oko ¾ jednog ciklusa). Karakterizira ga usporavanje svih fizičkih funkcija potrebnih za njihovu obnovu. Tokom ovog perioda, ćelije se ažuriraju, rezerve energije se popunjavaju.
Spora faza se sastoji od nekoliko faza.
- Pospanost je kratak (ne više od 10 minuta) period u kojem počinje uspavljivanje.
- Lagani san, nazvan "vretena za spavanje". U tom periodu se puls usporava, tjelesna temperatura i mišićna aktivnost smanjuju, svijest se postepeno gasi, ali ostaje slušni refleks (pozivanjem osobe po imenu lako je probuditi)
- Treća faza - u stvari, spor ili dubok san, karakteriziran maksimalnom dubinom. U tom periodu postoji plitko disanje, nedostatak reakcije na zvukove i mirise, gotovo potpuno odsustvo pokreta očne jabučice. Tokom NREM faze, većina snova se sanja, ali ih se retko pamti. U tom periodu se obnavlja potrošnja energije i aktiviraju zaštitne funkcije tijela. Čoveka je teško probuditi u ovom periodu, nakon buđenja osjeća se preopterećeno.
brza faza
REM san je kraći od sporog (oko 1/4 ciklusa) i dolazi nakon njega. razlikuje se:
- ubrzan rad srca i disanje;
- porast temperature;
- oštro kretanje očnih jabučica;
- aktivacija mozga.
Tokom REM sna, osoba vidi više snova i pamti ih.
Brzu fazu karakteriše aktivacija rada svih unutrašnjih organa, koji su u sporoj fazi inhibirani.
Ovaj san ima dvije faze.
- Prvi po fiziološkim karakteristikama podsjeća na drugi iz faze sporog sna.
- Drugi je sam REM san, koji govori o približavanju spavača pragu buđenja.
S obzirom na cikličnost faza, REM san se ponavlja nekoliko puta tokom noći. Trajanje druge faze svaki put se povećava sa 15 minuta na sat vremena.
Slijed spavanja
Faze i faze sna kod odrasle osobe, bez ikakvih mentalnih abnormalnosti, prelaze jedna u drugu u određenom nizu. Ne-REM san postepeno prelazi iz pospanosti u dubok san, a zatim se faze smenjuju obrnutim redosledom (isključujući pospanost). Nakon ne-REM spavanja dolazi REM san. S obzirom da su druga faza spore faze i prva brza faza slične po svojim fiziološkim i biološkim parametrima, neki istraživači ih kombinuju u jednu.
Spora i brza faza se kombinuju u jedan ciklus. Njihovo trajanje je u prosjeku oko 2 sata (u procentima od 75% do 25%). Broj ciklusa se može ponoviti tokom noći do 6 puta.
Trajanje faza i faza može varirati u različitim ciklusima. Ovaj pokazatelj ovisi o emocionalnom stanju spavača.
Na primjer, faza dubokog sna u prvom ciklusu je duga, au posljednjem može potpuno izostati.
Da biste jasno razumjeli šta je jedan ciklus spavanja i koliko dugo traje u vremenu, trebali biste znati koliko je duga svaka faza.
spora faza
- Pospanost - 5-10 minuta.
- Lagano spavanje - 20 minuta.
- Dubok san - 90 minuta.
brza faza
- Prelazak na lagani san - 20 minuta.
- REM spavanje - 40 minuta.
Sastavljanjem tabele na osnovu predstavljenih podataka, lako je izračunati trajanje jednog ciklusa i čitav period spavanja.
Uzroci kršenja redoslijeda faza spavanja
Redoslijed faza spavanja kod zdravih odraslih osoba je nepromijenjen, a u svakoj od njih ljudski mozak prolazi kroz određene faze tokom kojih se u tijelu odvijaju procesi oporavka. Sljedeći faktori mogu dovesti do kršenja redoslijeda:
- Dob;
- emocionalna prenadraženost;
- stres;
- depresija;
- psihičke devijacije;
- povreda.
Pravila zdravog sna
Zdrav i zdrav san donosi zdravlje, performanse i pozitivno raspoloženje. Nedovoljan noćni odmor negativno utječe na dobrobit, dovodi do brzog umora. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da poboljšate kvalitet svog sna.
- Pratite rutinu. U idealnom slučaju, preporučuje se odlazak na spavanje oko 23:00 sata. Trajanje spavanja treba da bude najmanje 8 sati.
- Poslednji obrok treba da bude najmanje 2 sata pre spavanja. Uz jak osjećaj gladi, preporučuje se da se ograničite na čašu mlijeka ili kefira.
- Preduslov treba da bude spavanje između ponoći i pet ujutru. Naučnici su otkrili da se u tom periodu proizvodi hormon dugovječnosti, melatonin.
- Večernja šetnja na svježem zraku, provjetravanje spavaće sobe ubrzat će proces uspavljivanja.
- Topla kupka s infuzijama ljekovitog bilja koje djeluju umirujuće dovest će nervni sistem u red i poboljšati kvalitet sna.
- Ujutro se preporučuje vježbanje, trčanje ili plivanje.
- Zdrav san moguć je samo u udobnom i korisnom položaju (optimalno - na leđima).
Otkriće naučnika o fazama sna omogućava vam da pravilno planirate i noćno vrijeme. Podaci o trajanju svake faze omogućavaju vam da precizno izračunate vrijeme buđenja. Da biste se probudili u odličnom raspoloženju, odmorni, puni snage tokom dana, morate se uvijek buditi u fazi brzog. Da biste to učinili, slijedite raspored spavanja koji se lako može sastaviti uzimajući u obzir informacije o trajanju faza spavanja.
Učitavanje...