Koje vježbe su pogodne za jutarnje vježbe? Učinkovita vježba: vježba za svaki dan

Radite li jutarnje vježbe? Ne? Uzalud! Jutarnje vježbe nisu samo brz i lak način da se okrepite, već i odlična prilika da održite formu bez dodatnog posebnog treninga. Za punjenje nisu potrebne egzotične vježbe. Sasvim sasvim uobičajeno i odavno poznato.

Glavna stvar je da ove jednostavne vježbe radite ispravno, u pravo vrijeme iu pravoj količini.

Štoviše, vježbanje može biti punopravan sistem treninga vašeg tijela i vaše opće fizičke kulture, ako to shvatite ozbiljno (o ovom pristupu ću govoriti malo ispod).

U ovom postu ću sa vama podijeliti pet korisnih vježbi za jutarnje vježbe i objasniti kako i u kojoj mjeri ih raditi da biste dobili pristojnu i zaista zdravu vježbu.

Jutarnje vježbe, set vježbi

Za početak, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako fizička aktivnost ne bi izazvala akutni nedostatak kisika u tijelu, što će dovesti do prejakog otkucaja srca (vidi).

1. Čučnjevi: 20-30 puta.

2. Sklekovi od poda: 10-15 puta. (Ako vam redovni sklekovi otežavaju, napravite sklekove za koljeno kako je dolje opisano).

3. Uvijanje ležeći: 15-20 puta.

4. Savijanje naprijed: 15-20 puta.

5. Bočni pregibi 3-5 puta u svakom smjeru sa zakašnjenjem od 2-3 sekunde.

U nastavku ću objasniti kako izvesti svaku od ovih vježbi i prikazati ih u videu. Ali prvo ću vam objasniti pravila jutarnjih vježbi koje sam i sam koristio dugi niz godina.

Kako proučavati kompleks?

Ujutro smo se probudili 10 minuta ranije kako bismo sebi ostavili vremena za vježbu. Otišli smo do toaleta i oprali se. Popili smo pola čaše, čašu čiste vode. Nakon nekoliko minuta možete početi s punjenjem. Za to vrijeme možete provjetriti prostoriju i obući se za čas. Kratke hlače (ili kućne pantalone) i majica će dobro doći. Možete vježbati bosi.

Vježbe uvijek počinjemo i završavamo vježbom disanja. Udahnite 3-5 mirno, ali duboko.

Svaku vježbu snage izvodite 10-20 puta, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Uradite jedan set svake vježbe, a zatim se malo odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.

Važno je da disanje postane primetno brže, ali ne prebrzo. Za punjenje, umjereno, bez pretjerivanja, opterećenje je sasvim dovoljno.

Saznajte više o vježbama

Čučnjevi

Vrlo korisno za noge, stražnjicu, leđa. Noge širine 40-50 cm Izvodi se energično, ali bez "spuštanja" prema dolje. Lagano je sjeo, energično ustao. Prilikom savijanja nogu duboko udahnite, a kada se savijate, izdahnite. Prilikom savijanja nogu, ruke su ispružene naprijed.

Opcija sa podignutim rukama vrlo efikasno jača leđa, poboljšava držanje i pomaže u borbi protiv bolova u leđima.

Sklekovi

Razvijaju ruke, trbušnjake, rameni pojas, jačaju noge. Ruke širine 80 cm ili više. Telo i noge su u liniji. Prilikom savijanja ruku udahnite, kada se savijate, izdahnite.

Za promenu, demonstriram komplikovanu verziju sklekova sa naizmeničnim podizanjem nogu. To je vrlo moćno razvojno oruđe.

Ako su vam redovni sklekovi teški, radite sklekove sa koljena. Pravila izvođenja i disanja su ista.

Twisting

Ovo je vježba za trbuh. Savršeno zateže stomak i dovodi do pojave "kockica". Izvodi se ležeći na strunjači. Pogledajte plafon. Ne vučemo glavu rukama. Tijelo uvijamo tako da se razmak između donjih rebara i stidne kosti promijeni.

Prilikom uvijanja (podizanja tijela) izdahnemo, obrnutim pokretom, udahnemo.

Nagibi naprijed

Ovo je velika vježba fleksibilnosti. Noge široke 10-15 cm. Slabine su savijene i fiksirane. Prilikom naginjanja prema naprijed, mora ostati u tom fiksnom položaju. Ne zaokružite ni na koji način!

Noge su blago savijene u kolenima i fiksirane. Prilikom naginjanja udišemo, kada se savijamo, izdišemo. Izbjegavajte previše bolne senzacije u stražnjem dijelu bedara i ispod koljena. Trebali bi biti umjereni i ugodni. Ne forsirajte vježbu. Budi pazljiv. Pretjerani napor može dovesti do problema s koljenima i donjim dijelom leđa.

Bočni zavoji

Vježbajte za poboljšanje fleksibilnosti. Savršeno jača leđa.

Noge 10-15 cm široke ili malo šire. Podignite jednu ruku i, nastavljajući pokret, dohvatite je cijelim tijelom, naginjući se u stranu. Držite zavoj. Zatim se lagano vratite u stojeći položaj i nagnite se na drugu stranu.

Udahnite dok se savijate. Kada se vraćate u stojeći položaj, izdahnite.

Kakve vežbe radite?

Ponekad ne želite da radite jutarnje vežbe zbog činjenice da se telo još nije u potpunosti probudilo, pa nema snage za intenzivne pokrete tela. Mudri monasi Tibeta su takve vježbe koje možete raditi u krevetu. Ne uključuje nagle pokrete, pomaže u stimulaciji važnih funkcija organizma, jačanju imunološkog sistema i ustajanju u dobrom raspoloženju, živahnom.

Kada se probudite, pogledajte oko sebe, kroz prozor (ako postoji takav pogled iz kreveta), radujte se novom danu, koji ne može biti divan. U dobrom raspoloženju počnite raditi wellness vježbe. Spojite dlanove, trljajte jedan drugog 10 sekundi. Ako postanu vrući, onda imate divno biopolje. Topli dlanovi ukazuju na to da je oslabljen. Ako su prohladne i vlažne, to je razlog za razmišljanje o problemima organizma u energetskoj sferi. Naknadne vježbe pomoći će normalizaciji biopolja.

Pokrijte oči toplim dlanovima (ako jesu), jednom u sekundi lagano pritisnite ruke na očne jabučice. Za pola minute opružnim pokretima ćete dotaknuti oba oka 30 puta. Ova vježba će vam pomoći u jačanju vida. Sada možete prijeći na sljedeću, koja je osmišljena da poboljša vaš sluh.

Bolje ih je izvesti rano ujutro - prije 6 sati.

Stavite ruke na uši. Kao i kod očiju, primijenite opružan, ali nježan pritisak. Počnite od vrha ušiju, postepeno napredujte do režnjeva. Stimulirajte lijevo u smjeru kazaljke na satu, desno u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Stopa ponavljanja je također 30 puta za svako uho.

Ležeći na krevetu, podignite noge i ruke. Napravite 30 trese s njima, nakon toga - isti broj rotacija. Desna ruka i noga u smjeru kazaljke na satu i lijeva noga i ruka u smjeru kazaljke na satu. Ovi pokreti pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u udovima. Natrljajte stopala kremom, a zatim koljena i noge do vrha.

Da bi crijeva bolje radila, izliječite trbušne organe, stavite desni dlan na stomak, a lijevi dlan na njega. Radite lagane vježbe trljanja u smjeru kazaljke na satu, odstupajući od pupka u svim smjerovima 5-7 cm.

Stavite kažiprste obe ruke ispod nozdrva. Primenite tačan pritisak oko svakog. Ovi pokreti pomoći će vam da se riješite curenja nosa, pobijedite sinusitis i odolite prehladi. S tim u vezi, možemo govoriti o još jednoj vježbi, međutim, ona ne spada u kompleks tibetanskih monaha, to je joga. Pomoći će ojačati grlo tokom prehlade. Vježba igre posebno je korisna za djecu kojoj se jako sviđa.

Neka dijete i odrasla osoba sjednu jedno na drugo za petama, ušuškani. Prste je potrebno ispružiti, napeti i staviti ispred sebe. Ruke su savijene u laktovima. Isplazite jezik i pokušajte ispustiti zastrašujuću lavlju riku, prsti su u ovom slučaju kandže zvijeri. Pokušajte da isplazite jezik što je više moguće, usmjeravajući ga prema bradi. Svakodnevno vježbanje će smanjiti rizik od angine, akutnih respiratornih infekcija i ojačati grlo.

Ovu vježbu treba raditi ujutro samo na prazan želudac kako se ne bi pojavio gag refleks.

Na kraju popijte čašu tople vode i punim zdravljem možete krenuti ka novim dostignućima.

Jutarnja tjelovježba je zdrava navika koja vam omogućava da cijelo tijelo održite u dobroj formi, poboljšate svoje zdravlje i održite formu. Nakon njegove primjene, poboljšava se opće stanje, povećava se pažnja, unutrašnji organi i sistemi se obogaćuju kisikom. Wellness procedura će biti najkorisnija ako se provodi redovno. Razmislite kako pravilno izvoditi vježbe i koje vježbe treba koristiti za to.

Nakon buđenja, ljudsko tijelo je još neko vrijeme u stanju sna: pluća su sužena, nervni sistem je inhibiran, cirkulacija krvi je smanjena. Stoga se ne preporučuje da se ujutro ozbiljno opterećujete. Trčanje na duge staze i trening snage bit će pravi izazov za tijelo. Izlažete se riziku od povrede ili izazivanja neravnoteže u unutrašnjim sistemima.

No, vježba je svestrana i korisna opcija za jutarnje aktivnosti. Kompleks jednostavnih, ali učinkovitih vježbi će tonirati mišiće, poboljšati zasićenje mozga i unutrašnjih organa kisikom i ubrzati metaboličke procese. Čak i ako nakon toga morate sjediti cijeli dan u kancelariji, onda se barem u prvoj polovini dana kalorije neće akumulirati, već će se sagorjeti, što je neophodno.

Foto: Kako raditi vježbe ujutro

Punjenje se bitno razlikuje od ostalih vrsta opterećenja. Njegova svrha je da zasiti živahnošću za cijeli dan. Trening snage i kardio vježbe iscrpljuju tijelo, nakon čega je jedina želja zasluženi odmor. Vježba je skup vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića.

Bezuslovne prednosti:

omogućava vam da se razveselite ujutro;
zasićuje energijom i pozitivnim emocijama;
jača imuni sistem;
povećana fizička izdržljivost;
Zauzima malo vremena, za razliku od drugih vrsta fizičke aktivnosti.

Kada i kako to uraditi - napravite raspored

Jutarnje vježbanje možda je najpopularniji način vježbanja kod kuće, ali neki ljudi još uvijek ne znaju kako pravilno vježbati. Trebalo bi nedvosmisleno započeti ujutro. Tako ćete prilagoditi svoje tijelo nadolazećem radnom rasporedu i dobiti snagu za cijeli dan.

U večernjim satima, gotovo sva snaga osobe već ponestaje, stoga izvođenje skupa vježbi neće donijeti željenu snagu, već će, naprotiv, oduzeti posljednju energiju. Međutim, ako želite ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i smršaviti, onda je dopuna vježbi večernjim vježbama odlična ideja.

Vrijeme punjenja varira. Za početnike se preporučuje vježbanje 10 minuta, postepeno se trajanje može povećati na pola sata. Osnova jutarnjih vježbi je njihova redovnost. Trebali biste to raditi svaki dan, ali nemojte se nervirati ako ste iz nekog razloga morali odgoditi vježbu. Vježbajući 5 dana u sedmici, već ćete postići zapažene rezultate, ojačati svoje tijelo i poboljšati svoje stanje.

Foto: Kako raditi vježbe ujutro

vježbu treba raditi prije doručka. Ipak, obavezno popijte čašu vode prije nego to učinite. Ako osjetite napad gladi, možete sipati čašu soka ili čaja. Krv je nakon noći u zadebljanom stanju. Ako odmah počnete da punite, tada ćete preopteretiti srce;
započnite vježbe s najlakšim, postepeno prelazeći na teže;
odaberite optimalni kompleks opterećenja, koji ne oduzima snagu, već naprotiv dodaje snagu. Ili skratite vrijeme punjenja;
pravilno disati - inhalaciju treba izvoditi ne samo grudima, već i stomakom;
tokom aktivnosti razmišljajte o ugodnom - to će vježbu učiniti efikasnijom, jer trening "kroz snagu" ne dovodi do željenog rezultata;
Počnite sa pulsom od 90 otkucaja, postepeno ga povećavajući na 110 otkucaja.

Savjet: planirajte svoje vrijeme unaprijed kako biste to mogli obaviti bez žurbe. Između buđenja i odlaska na posao trebalo bi da prođe najmanje sat vremena. Nakon punjenja istuširajte se, po mogućnosti kontrastnim tušem. Tako ćete osloboditi napetost iz mišića i dobiti dodatni priliv snage. Preporučljivo je doručkovati pola sata nakon završenih vježbi.

Lična motivacija

Vježbanje se čini kao prilično jednostavan oblik fizičke aktivnosti, ali većina ljudi ne nađe vremena za to. Odreći se dodatnog sata sna je teško. Stoga je prije svega potrebno promijeniti odnos prema jutarnjim aktivnostima i shvatiti da to činite za svoje zdravlje i održavanje svoje figure.

Shvatite da je punjenje ulaganje u vašu sretnu nevolju. Koliko truda uložite, možete računati na toliki obim dividendi. Prije vježbanja upalite mirisnu svijeću, pijuckajte ukusnu šolju čaja i pustite ritmičnu muziku. Tada će vam se trenažni proces činiti zaista ugodnim.

Posebnu pažnju treba posvetiti izboru muzike. Ona motiviše, ne dozvoljavajući da stanete. Ako set vježbi uključuje brze pokrete, odaberite melodije s tempom od oko 150 otkucaja u minuti. Ako je vaš trening opuštajući i tečniji, onda će vam pomoći spore kompozicije. Važno je da dah bude u skladu sa pokretima i ritmom muzike.

Sastavljamo set vježbi

Odabir pravih vježbi je jednostavan. Ako punjenje traje 15 minuta, tada se prvih 5 mora potrošiti na zagrijavanje. Zatim počnite s vježbama za jačanje mišićnog tonusa. Vrijedi započeti zagrijavanje šetnjom po prostoriji. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti napeti. Dopunite hodanje pokretima ruku. Savršen završetak zagrijavanja je trčanje na mjestu ili odskok. Slijede dinamičnije vježbe.

Foto: Jutarnje vježbe: set vježbi

za vrat:

nagib glave udesno i ulijevo;
pokreti naprijed i nazad;
spore kružne rotacije.

Za ruke:

Za slučaj:

za noge:

Dodatna opterećenja

Ako vam se standardni program čini previše jednostavnim, onda njegov kompleks možete dopuniti sljedećim vježbama:

ispadi nogu;
sklekovi - najlakši način je da se fokusirate na zid u stojećem položaju, zatim možete sklekove s klupe, pa s poda na prste;
savijanja u različitim smjerovima s bučicama;
vježbe za tisak - uvijanje, podizanje nogu, rotacija gimnastičkog obruča;
vježbe s ekspanderom;
progibi za noge - jednu nogu izvlačimo naprijed i savijamo, druga ostaje ravna, oslanjamo se na prst;
otklon leđa - kleknemo, naslonimo dlanove na pod, napravimo otklone;
zadržavanje "plank" položaja;
okomiti pokreti - lezite na pod, istovremeno podignite ravne ruke i noge;
iskoraci sa kosinama.

Kakav efekat možete očekivati?

Učinak redovne upotrebe niza vježbi neće dugo čekati. Za samo par dana počećete lakše da se budite, a telo će početi da radi mnogo brže. Jutarnja vježba pomaže aktiviranju slušnih i vidnih organa, normalizira rad vestibularnog aparata, eliminira sindrom inhibicije i mobilizira nervni sistem.

Vježbanje ujutro dovodi do poboljšanja protoka krvi, zbog čega se mozak i drugi organi bolje oksigeniraju. Srčani mišić se jača na isti način. Redovno vježbanje blagotvorno djeluje na zdravlje organa, zglobova, mišića, aktivira regenerativne i regenerativne procese.

Jutarnja aktivnost priprema tijelo za nadolazeći stres, aktivira mentalnu aktivnost. Stoga će radni dan biti produktivniji. Vježbanje vam također omogućava da smanjite težinu izbacivanjem masne mase.

Greške pri punjenju ključa

naglasak na samo jednoj mišićnoj grupi - vježba je usmjerena na aktiviranje svih mišićnih grupa, fokusiranje samo na jednu od njih potpuno je u suprotnosti s konceptom jutarnjih vježbi. Mnogi tvrde da nemaju dovoljno vremena da razrade cijelo tijelo, već obraćaju pažnju samo na problematična područja. U ovom slučaju neće biti moguće postići učinak općeg tonusa i brzog buđenja tijela;
izjednačavanje vježbanja sa snažnim vježbama - nemojte miješati dva potpuno različita područja fizičke aktivnosti. Prvi je usmjeren na toniranje mišića i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Možete, pa čak i trebate to učiniti odmah nakon buđenja. Druga zahtijeva puno vremena i energije, treba je započeti nekoliko sati nakon sna;
nada se brzom gubitku kilograma - vježbanje ne može pružiti isti učinak kao redovne posjete teretani. Ima sporiji efekat na gubitak težine. Međutim, to ne oduzima mnogo vremena. Da biste ubrzali proces oblikovanja tijela, dopunite vježbanje pravilnom dijetnom ishranom, hodajte više;
Dodatak punjenja uz ozbiljnu fizičku aktivnost - preporučuje se da vježbe koje su iscrpljujuće ostavite za večer. U suprotnom, umjesto priliva snage nakon punjenja, riskirate gubitak energije. Najbolje je raditi džogiranje i vježbe snage na kraju radnog dana, kada mentalna aktivnost više nije potrebna, a nakon završetka treninga možete se odmoriti.

Veseli početak dana ključ je uspjeha i izvrsnog raspoloženja, stoga nemojte zanemariti fizičke vježbe ujutro. Ako se ne možete natjerati da trčite na ulici, onda je set vježbi za jutarnje vježbe za svaki dan upravo za vas. Imajte na umu da je vježba efikasna ako se sastoji od pravih vježbi i redovnih vježbi.

Pravila jutarnjih vežbi

Gubitak viška kilograma, poboljšanje probave ili jačanje imuniteta - sve to garantuju jutarnje vježbe. Nemojte samo pretjerati i prekršiti njegova osnovna pravila:

Bez naglih pokreta, sve je glatko i najbolje što može.
Napunite prije doručka i kave.
Većina vaše jutarnje vježbe treba da bude zagrijavanje i istezanje.
Vježbe treba izvoditi na svim grupama mišića počevši od glave i vrata.
Bez vježbi snage ili izdržljivosti.
Trajanje punjenja nije toliko važno kao redovitost, stoga nemojte pretjerano raditi i truditi se do sedmog znoja.
Učvrstite učinak jutarnjih vježbi kontrastnim tušem.

Jesi li lijen? Zatim počnite s vježbanjem bez ustajanja iz kreveta. Alarm se oglašava i sa zadovoljstvom možete izvesti sljedeće vježbe pod pokrivačem:

Spojite ruke u pramen, podignite ih iznad glave i slatko se istegnite.
Sa ravnim rukama iznad glave, ispružite ravne noge, povucite prste stopala prema sebi ili od sebe - 5 puta.
Prevrnite se na bok i savijte natkoljenicu u kolenu, omotajte je rukama i povucite prema sebi što je više moguće. Okrenite se na drugu stranu i uradite isto sa drugom nogom.
Lezite na leđa, savijte oba koljena, omotajte ih rukama i pritisnite ih uz sebe. Zamahnite naprijed-nazad na kičmi u ovom položaju.
Savijte jedno koleno, a drugo stavite na bedro. Podignite noge naizmjenično nisko - po 5 puta.
Okrenite se na bok, a donju ruku, savijenu u ramenu, stavite ispod glave. Stavite drugi ispred sebe i fokusirajte se na madrac. Savijte koljena i počnite podizati gornji dio tijela s kreveta radeći sklekove. Trčite 5 puta sa svake strane.
Odbacite ćebe i podignite ravne noge prema gore. Privucite noge naizmjenično prema čelu, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Podignite se na savijene laktove, ispravite noge i počnite ih naizmjenično savijati u koljenima - po 5 puta.

Nakon takvog zagrijavanja, lako možete skočiti iz kreveta i prijeći na glavni set vježbi za jutarnje vježbe.

Svaku vježbu treba izvesti 7 puta.

Vježbe za glavu i vrat

Glava se naginje s jedne na drugu stranu i naprijed-nazad.
Spora glava koja opisuje krug u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
Otvorite usta i brzo protresite glavom s jedne na drugu stranu tako da vam se obrazi tresu.

Vježbe za ramena i ruke

Savijamo laktove i rotiramo ramena naprijed-nazad.
Cijeli krug opisujemo s ravnim rukama, prvo naizmjence, a zatim istovremeno s dvije.
Pravim rukama radimo pamuk ispred i iza nas.
Pritišćemo ruke uz tijelo i savijamo u laktovima u isto vrijeme dvije ruke ispred sebe.
Podignite laktove kroz strane, savijene pod pravim uglom, prema gore u obje ruke u isto vrijeme.

Vježbe za gornji dio tijela

Postavljamo noge u širini ramena i ispružimo ruke jednu po jednu, kao da se penjemo po užetu.
Stavljamo ruke na donji dio leđa i savijamo se desno-naprijed-lijevo.
Ravnu ruku duž tijela i, savijajući se nad njom, drugu ravnu ruku ispružimo prema gore. Izvodite naizmjenično u svakom smjeru.
Stavljamo ruke na pojas i rotiramo karlicu u jednom i drugom smjeru.

Vježba za noge i stražnjicu

Klasični čučnjevi sa ravnim leđima i ispruženim rukama naprijed.
Široko raširite noge i sjedite duboko. Naizmjenično stavite desnu ili lijevu nogu na prst.
Zamahujte nogama naizmjenično naprijed-nazad.
Zamahnite nogama u stranu. Prvo jedno, pa drugo.
Kleknemo i podignemo savijenu nogu prema gore. Prvo jedno, pa drugo.
Spojite stopala i, bez savijanja koljena, stavite dlanove na pod, podignite se.
Skoči.

Vježbe za trbušnjake

Lezimo na pod i izvodimo podizanje ravne noge.
Izvodimo uvijanje sa rukama iza glave i podignutom bradom (kao da je lopta stegnuta ispod brade).
Izvodimo pokret savijenih nogu, kao kod vožnje bicikla.

Vježbe istezanja

Noge stavljamo što je moguće šire. Jednu nogu savijamo u koljenu, drugu ostavljamo ispravljenu i ostajemo u ovom položaju 10 sekundi. Menjamo nogu.
Sjedamo na pod. Pomačemo ravne noge i savijamo grudi do koljena, a rukama povlačimo prste stopala prema sebi. Zadržavamo se u ovom položaju 10 sekundi.
Sjedeći na podu, raširili smo noge do maksimalne širine i naizmjenično se savijali do jednog i drugog koljena.
Stojeći uspravno, ispravite leđa i dovedite ruke do brave na lopaticama.
Prekrižimo ruke na grudima i pokušavamo se zagrliti.
Ispružimo ravne ruke ispred sebe i uvijamo četkama.

Takav približni skup vježbi za jutarnje vježbe bit će dovoljan za buđenje tijela i zagrijavanje mišića tijela. Ako nemate zakazan trening tokom dana, možete ga ponoviti uveče. Posebno obratite pažnju na istezanje nogu, koje će ublažiti umor i poboljšati cirkulaciju krvi.

Brzi početak su jutarnje vježbe za sve grupe mišića.

Set jutarnjih vježbi koje možete raditi u krevetu kako biste dan započeli snažno.

Da bi vam dan bio energičan i zabavan, naravno da ga trebate započeti vježbanjem! Video set vježbi za jutarnje vježbe od 10 minuta pomoći će vam da započnete dan kako treba.

Vježbe za jutarnje vježbe

Ne morate ustajati na suncu da biste bili u formi za efikasne jutarnje vježbe. Ova 15-minutna rutina jutarnjeg vježbanja olakšat će vam početak i navikavanje na jutarnje vježbe.

Samo ustanite iz kreveta i počnite raditi ove vježbe kako biste razbudili mišiće i natjerali tijelo da radi.

Kako to učiniti... Uradite 1 set za preporučeni broj ponavljanja svake vježbe. Ponovite puni krug 3 puta.

Sta ti treba. Ništa! (Postavite prostirku ili prostirku ako imate hladan ili tvrdi pod.)

Sporo puzanje istezanje

Zagrijte se ovom jednostavnom vježbom prije nego što se zaista počnete znojiti.

Kako uraditi. Stanite stopala u širini ramena, ruke sa strane. Duboko udahnite i ispružite ruke iznad glave, pritišćući dlanove zajedno i podižući grudi prema gore. Izdahnite i polako se spustite naprijed, dok raširite ruke u širini ramena (savijte koljena koliko je potrebno da dlanove pritisnete na pod).

Polako hodajte na rukama sa stopala, prebacujući težinu tijela naprijed dok vam ramena ne budu iznad šaka, a zatim spustite donji dio leđa u položaj „plank“. Zategnite trbušne mišiće i zadržite 1 brojanje.

Lagano pritisnite kukove na pod i savijte se u donjem dijelu leđa, podignite glavu i prsa prema gore, duboko udahnite dok se istežete. Zategnite trbušne mišiće i koristite trbušne mišiće da podignite kukove nazad u položaj daske. Fiksirajte za 1 brojanje, a zatim polako vratite ruke na stopala, a zatim se savijte kroz kičmu natrag u stajanje. Ponovite onoliko puta koliko možete u roku od 1 minute.

Snažni sklekovi

Sada je vaše tijelo zagrijano i spremni ste za sljedeći korak, ovo je varijacija sklekova koja uključuje vaša prsa, ruke, trbušnjake i noge.

Kako uraditi. Iz klečećeg položaja podignite kukove prema gore tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V. Savijte koljena i pritisnite grudi prema kolenima, dok ispružite ramena. Zatim prebacite težinu naprijed, ispravite noge i spustite kukove, savijajući laktove do pune amplitude (ako je moguće, pokušajte prsima dotaknuti pod). Podignite kukove prema gore, vraćajući se u “V” položaj, držeći koljena savijena. Krećite se naprijed-nazad između sklekova i vraćajte se u poziciju onoliko puta koliko možete u roku od 1 minute.

Sumo čučanj i bočni trbuh

Ojačajte noge, zadnjicu i bedra dok vam struk postaje tanji od ove vježbe.

Kako uraditi. Uspravite se, stojite s nogama malo širim od kukova, okrenite koljena za 45 stepeni i držite ruke iza glave.

Savijte koljena i spustite se u sumo čučanj (spustite kukove što je moguće niže, a da pritom ne dozvolite da koljena izađu preko nivoa stopala naprijed ili nazad).

Nakon što se vratite u položaj, podignite desno koleno prema desnom laktu i nagnite se na desnu stranu u donjem dijelu leđa. Spustite desnu nogu i ponovite sumo čučanj, a zatim se nagnite ulijevo, podižući lijevo koleno do lijevog lakta. Ponovite svaki put naizmjenično u trajanju od 1 minute.

Bočni iskori i povlačenje

Ciljevi ove moćne vježbe dva u jednom su gluteusi, leđa, vanjska i unutrašnja strana bedara.

Kako uraditi. Početni položaj je stojeći, spojena stopala, ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i, izvodeći iskorak udesno, istegnite se naprijed, poduprti kukovima, spuštajući prsa gotovo paralelno s podom. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u početni položaj. Ponovite, mijenjajući noge svaki put, 1 minut.

Obavezno držite leđa ispravljena i zategnite trbušne mišiće tokom vježbe.

Okretanje i uvijanje u ležećim koljenima

Posljednja vježba je da istegnete mišiće donjeg dijela leđa dok vježbate trbušne mišiće.

Kako uraditi. Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Zategnite trbušne mišiće i, bez podizanja lopatica od poda, polako spustite noge udesno (održavajte ugao od 90 stepeni, koljena treba da dodiruju jedno drugo), ne dodirujući tlo (nagnite ih što je više moguće bez kretanja vaša ramena).

Zategnite trbušne mišiće više dok počnete da podižete noge do centra, približujući kolena grudima i podižući trtičnu kost od poda. Spustite kukove i ponovite s druge strane, nastavite naizmjenično sa strane 1 minutu

Ako ne možete da podignete kukove do grudi, samo ih podignite što je više moguće.

Jutarnje vježbe - video za žene

Jednostavan set vježbi za djevojčice za samo 15 minuta.

Na osnovu materijala:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout