Relaksacija. Kako se opustiti kada ne možete spavati? Kako se opustiti nakon napornog dana? Kako naučiti opustiti se? Savet psihologa

Priznajte da ste pod stresom. Očigledno, malo stresa je dobro za nas – unosi interesovanje, uzbuđenje i motivaciju u naš život, dovodi ga do prave ravnoteže. Međutim, ako vas nivo stresa u vašem životu natjera da trpite stvari koje vas bole i stalno uznemiruju, rizikujete da upadnete u stanje intenzivnog stresa. Pod velikim ste stresom ako:

Odvojite vrijeme za opuštanje. Kada shvatite da stres negativno utiče na vaš život, veoma je važno da odvojite vreme da se opustite u svom užurbanom životu. Evo šta će vam pomoći da vratite odmor i opuštanje u svoj život:

• Pusti svoju krivicu. Pod utjecajem mnogih vjerskih i kulturnih uvjerenja, često precjenjujemo važnost napornog rada. Vremenom i pojavom pametne tehnologije koja nas drži u pripravnosti 24 sata dnevno, mnogi od nas su došli do zaključka da je zaposlenost jedini način da dokažemo svoju vrijednost. Pogrešno tumačenje "teškog rada" može vas potpuno iscrpiti. Težak posao je u tome da svojim zadacima posvetite pravu pažnju u pravo vrijeme, ne dopuštajući im da vam ispune dan bez traga!
• Prihvatite da je san veoma važan deo života. Tokom spavanja, vaš mozak nastavlja da uči na načine koji nisu mogući dok je budan. Spavanje revitalizira vaše tijelo na različite načine koji su nemogući dok ste budni, stoga nemojte biti u iskušenju da ga potcijenite. Za neke se ljude kaže da se osjećaju sjajno nakon 4 sata sna, ali ovo je prije izuzetak nego pravilo - većini nas je potrebno 6-8 sati sna da se potpuno oporavimo. Sanjanje je vrlo važan dio procesa spavanja, omogućavajući vam da istražite najudaljenije uglove svoje fantazije.
• Odvojite vrijeme za opuštanje tokom dana. Zamislite to kao susret sa svojim najvažnijim klijentom - samim sobom! - koje nikako ne možete propustiti ili prenijeti.
• Ako ste kod kuće, označite ovo vrijeme u svom kalendaru crnim mastilom da ga svi vide. Ovo će pomoći cijeloj vašoj porodici da shvati koliko je važno dati vam vremena da se opustite.
• Shvatite da možda nećete moći odmah da pronađete najbolji način da se opustite; radit ćete putem pokušaja i pogrešaka. Nemojte odustati: nastavite tražiti dok ne pronađete pravu kombinaciju aktivnosti za opuštanje i vraćanje entuzijazma i želje da živite život punim plućima.

Opustite svoje tijelo

1. Vježbajte tehnike disanja. Usporite disanje i aktivno se koncentrišite na njega. Ovo je obično najlakši način da se smirite.

   • Udahnite stomak. Stavite ruke na stomak i dok udišete, pokušajte da ih odgurnete stomakom od sebe, a pri izdisaju ih, naprotiv, približite sebi.
   • Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
   • Udahnite brojeći do pet, zadržite dah pet sekundi, a zatim polako izdahnite brojeći do pet. Uradite ovo deset puta da opustite mišiće i živce. Dok izdišete, zamislite kako stres i napetost ostavljaju vaše tijelo sa zrakom.

2. Jedite zdravu ishranu. Pravilna prehrana pomoći će vašem tijelu da se osjeća uravnoteženo i zdravo, čineći vas manje osjetljivim na skokove šećera u krvi i osjećaj anksioznosti. Vježbajte moderaciju u sljedećim područjima:

   • Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju rafiniranog šećera koji se nalazi u pločicama, kolačićima i gaziranim pićem. Ugljikohidrati koji se nalaze u tjestenini, na primjer, lako se pretvaraju u šećer. To može uzrokovati skokove i padove šećera u krvi, ometajući sposobnost vašeg tijela da efikasno koristi energiju i uzrokuje anksioznost.
   • Ne pretjerujte s kofeinom. Velike količine kofeina mogu vas učiniti nervoznim i razdražljivim. Pokušajte ne konzumirati kofein nakon 13:00 ili 14:00 i nemojte povećavati jutarnju dozu. Ako vam treba više kafe nego što bi trebalo, pređite na bezkofein ili biljni čaj sa malo ili bez kofeina.
   • Pijte vodu. Ispijanje šolje vode u jednom trenutku će energizirati vaše tijelo i dati vašem mozgu priliku da se odmori, a zatim iznova pogleda na stresnu situaciju.
   • Jedite svježe voće, povrće i cjelovite žitarice koje ne sadrže rafinirani šećer: jabuke, grožđe, šargarepu, brokulu, smeđi pirinač ili kruh od cjelovitog zrna.
   • Jedite puno niskokaloričnih proteina poput piletine, ribe, žitarica, mahunarki, tamnog lisnatog povrća ili nemasnih mliječnih proizvoda. Ovi proteini su najbolji izvor energije.
   • Uzmi multivitamin. Neki vitamini ublažavaju stres. Vitamini B i D posebno su dobri za opuštanje.

3. Vježbajte svaki dan. To je najpoznatija naučno dokazana metoda za značajno smanjenje stresa. Iznenadit ćete se koliko je lakše nositi se sa stresom kada redovno vježbate. Evo nekoliko ideja koje možete isprobati:

   • Ciljajte na najmanje 30 minuta umjerene aktivnosti dnevno.
   • Prošetajte parkom, šumom ili trčite na traci za trčanje.
   • Koristite stepenice umjesto lifta.
   • Parkirajte dalje od prodavnice da biste prošetali do nje
   • Ici plivati. Pokušajte otići na bazen ili obližnje jezero. Ne morate biti vrhunski plivač – samo trebate znati plutati.
   • Rastezanje. Spustite ramena da se opustite. Napetost se obično stvara u ramenima i vratu.

Opustite svoj um

1. Vježbajte pozitivno razmišljanje. Pozitivno razmišljanje nije sanjarenje i lebdenje u oblacima. Ima za cilj da na najbolji način iskoristi situaciju i prestane da se pumpa u iščekivanju najgoreg.

   Razmišljajte logično i kontrolirajte svoje emocije. Ako razmišljate dosljednije i logičnije u stresnoj situaciji, možda ćete otkriti da odluke postaju očiglednije.

   • Objektivno sagledajte stresore. Pogledajte realno šta vas nervira, i zamislite koji biste savjet dali svom prijatelju u takvoj situaciji. Zatim slijedite svoj savjet.
   • Promenite način na koji to radite. Ako je problem ono što radite, promijenite način na koji to radite ili reagirajte. Zastanite i poslušajte ljude oko sebe da shvatite šta razumijete ili radite pogrešno i da ispravite svoje postupke.

2. Kada se osjećate preopterećeno, pronađite mirno mjesto i prepustite se sebi.

   • Uzmi toplu kupku. Upalite svijeće oko kade, prigušite svjetla i po želji dodajte pjenu ili lavandu.
   • Lezite na krevet ili sofu. Puštajte laganu muziku ili zvukove prirode. Opustite se slušajući talase okeana, vodopad ili pjev ptica.
   • Pročitaj dobru knjigu. Sklupčajte se na kauču s dekom i šalicom čaja od kamilice.
   • Zamislite svoj lični raj. Zatvorite oči i zamislite drugačije okruženje. Šta vidite oko sebe? Ima li vjetra? Šta čujete - ptice ili vodu? Zamislite umirujući zvuk okeanskih talasa. Uživajte u trenutku na posebnom mjestu za vas.
   • Na poslu čak i WC štand može biti mirno mjesto za disanje ako nemate gdje drugdje.

3. Prestani da se osećaš krivim. Krivica je potencijalni izvor stresa. Oslobodite se krivice: Prestanite raditi stvari zbog kojih se osjećate krivim. Potražite stručnu pomoć ako je potrebna, ali ne dozvolite da se destruktivno ponašanje pogorša i uništi vaš život i zdravlje.

   Naučite da odredite prioritete. Napravite listu obaveza za taj dan. Organizirajte svoju listu prema važnosti i budite proaktivni, odnosno rješavajte probleme prije nego što se pretvore u probleme. Produktivnije provedeno vrijeme znači više slobodnog vremena.

   • Posao! Možda vam se čini da je to protiv vašeg cilja opuštanja, ali odugovlačenje ne čini da se osjećate tako dobro kao da ste sve obavili. Dovršite svoje zadatke sada i tada se zaista možete odmoriti.

4. Vježbajte meditaciju. Oslobodite se svih misli i emocija fokusirajući se samo na svoje disanje. Kao oblik opuštanja, meditacija vam pomaže da se fokusirate na svoje biće, a ne na jedan dio tijela kao druge tehnike opuštanja. Ovladavanje ovom tehnikom može potrajati, ali trud je vrijedan truda.

   Razmislite o samohipnozi. Koncentrišite se na nešto, duboko udahnite i pokušajte da uđete u hipnotičko stanje. Ako imate problema sa samohipnozom, posjetite profesionalnog hipnotizera. Ne dozvolite da vas amateri hipnotiziraju i čuvajte se podsvjesnih poruka.

   Radite aktivnosti ili hobije koji vam pomažu da se opustite. Odmorite se od stvari koje vas obično stresiraju. Možda samo trebate napraviti pauzu.

   • Idite na pecanje, šijte, pjevajte, slikajte ili slikajte.
   • Pokušajte otpjevati pjesmu koristeći brojeve umjesto riječi. Pjevanje vam može pomoći da se brzo oslobodite stresa.
   • Koristite muziku kao terapiju opuštanja. Uključite ga onoliko glasno ili onoliko tiho koliko je potrebno da se smirite.

5. Provedite vrijeme sa svojim ljubimcem. Igrajte se ili mazite svog ljubimca. On će to voljeti, a i vama. Recite mu o stresu i anksioznosti koji vas muče i osjećat ćete se mnogo bolje. Terapija životinjama jedan je od najefikasnijih načina opuštanja. Također možete puno naučiti gledajući kako se vaš ljubimac opušta (napomena: životinje ne pate od krivice!).

   Nasmijte se i nasmijte. Smeh je najbolji lek. Pogledajte zabavan film. Ovo će garantovano pomoći. Nasmijeh i smijeh oslobađaju endorfine koji se bore protiv stresa, pomažu vam da se opustite i podsjećaju vas da je život više od posla. Naučite se češće smiješiti, čak i ako se u početku osjećate čudno.

Budite mirni među onima koji vas pod stresom

Ponekad negativnost i nerealna očekivanja od drugih ljudi mogu potkopati vašu odlučnost da opuštanje učinite važnim dijelom vašeg života. Ne dozvolite da se ovo desi. Umjesto toga, uzmite u obzir sljedeće prijedloge koji će vam pomoći da ostanete smireni među onima koji su napeti.

1. Napravite nevidljivi štit između vas i stresnih ljudi. Ovo je prava tehnika vizualizacije: zamislite da ste u čahuri koja vas štiti od negativnih vibracija ljudi pod stresom. Pogledajte njihovo ponašanje i odnos prema sebi, primijetite što im stres čini, ali ne dopustite da vam prodire kroz štit.

   • Ne nosite svu težinu svijeta na svojim plećima - ovi ljudi su odabrali takvo ponašanje i ne biste ih trebali slijediti.
   • Odvajanje od tuđeg stresa u početku može izgledati zastrašujuće, posebno ako ste empatija, ali nastavite sve dok vam sposobnost da se oduprete negativnim osjećajima ne postane druga priroda.

2. Naučite prekinuti vezu. Spustite telefon, zatvorite folder e-pošte, idite. Ako želite da odgovorite osobi pod uticajem ljutnje koju je ona u vama izazvala, nemojte to činiti. Kada smo ljuti i pod stresom, skloni smo sve tumačiti negativno, a ako se ljutimo, možemo izazvati reakciju izljeva bijesa. Nauči da čekaš.

   • Napišite nacrt svog odgovora i ostavite ga da odstoji jedan dan. Ako vam se i nakon 24 sata sve u njemu čini ispravno, pošaljite ga. Ako ne, bit ćete zahvalni što ga niste odmah poslali.
   • Idi i polako. Umjesto da se ponašate u ljutnji, privremeno se povucite dok ne budete mogli razumjeti i djelovati smireno.

3. Izbjegavajte toksične ličnosti. Provodite manje vremena s ljudima koji pokušavaju uliti krivicu ili spoznaju da niste dovoljno dobri. Da, čak i ako je to vaša porodica.

   • Držite se dalje od ljudi koji se stalno žale i nesrećni. Stres može biti zarazan, stoga izbjegavajte njegove nosioce. Shvatite da problem uvijek ima rješenje, čak i ako ga ti ljudi ne vide ili ne žele vidjeti.
4. koje zrače toplinom. Komunikacija s pozitivnim i veselim ljudima osnažit će vas i pomoći vam da se osjećate smireno i srećno.

• Kada izbacite šećer iz ishrane, možete osjetiti nedostatak šećera. Budi jak. Nakon nekoliko dana, vaša žeđ za šećerom će se smiriti i osjećat ćete se mirnije. Pokušajte dodati i cimet u hranu. Pomoći će vam da obuzdate želju za slatkišima.
• Pročitajte knjigu ili članak koji vas tjera na razmišljanje. Pročitajte o nekome za koga mislite da je inspirativan. Inspirativne misli mogu vam pomoći da pozitivnije shvatite život i dodati vam energiju.
• Prije spavanja nemojte započinjati aktivnosti koje zahtijevaju puno truda ili energije. Previše napetosti prije spavanja spriječit će vas da se opustite i zaspite, što može dovesti do poremećaja sna i povećanog stresa.
• Dišite duboko i polako da oslobodite energiju i opustite se.
• Preuzmite neke e-knjige za opuštanje. Za potpuno opuštanje koristite vođeno disanje, napetost mišića i opuštanje, afirmacije i vizualizaciju.
• Slušajte opuštajuću muziku da se smirite i ne razmišljate ni o čemu.
• Ne morate da trenirate kao bodibilder ili slavna ličnost. Odaberite vrstu vježbi u kojoj uživate i koju želite raditi, a ne pokušavajte trčati svom snagom. Ako od aktivnog odmora volite samo šetnju, dovoljno će vam biti hodanje od 20 minuta dnevno.
• Dovedite svoj dom u red. Vrlo je teško opustiti se u kući u kojoj stalno nailazite na smeće.
• Smirite se vodom. Postavite malu fontanu u svoju spavaću sobu ili vrt. Prošetajte plažom ili obalom jezera. Zvukovi vode mogu biti veoma umirujući.
• Opustite se kupanjem u kadi.
• Nekad postavite sebe na prvo mesto. Često razmišljamo o problemima drugih ljudi i od toga svakim danom postajemo sve nervozniji.

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom ako stres uzrokuje ozbiljne simptome poput glavobolje, smanjenog apetita ili općeg umora.
• Hiljade ljudi, a da toga nisu svjesni, postaju ovisni o drogama i alkoholu u razdobljima teškog stresa. Oduprite se da vam se to ne dogodi. Jedan od najtežih dijelova suočavanja sa stresom je biti svjestan njega i izbjegavanje iskušenja koja vam pomažu da ga zaboravite, ali nemojte ga se riješiti.

Prijatelji, pozdrav svima! Sada je hladno godišnje doba, za neke je vrijeme malodušja, ograničenja mogućnosti rekreacije, gužve pred očekivane praznike i, kao i obično, brdo posla. Kako bih u Novu godinu ušao pun snage, nade i samopouzdanja, riješio se umora u glavi, predlažem da razgovaramo o tome kako naučiti kako se psihički opustiti. Takođe, definitivno ću s vama podijeliti svoje metode borbe i samo dobre načine na koje ste možda zaboravili.

Siguran sam da jednostavno ne postoji takva osoba koja barem jednom nije osjetila umor od života (izuzetak su djeca koja čekaju Djeda Mraza i njegove darove). U takvim trenucima osoba se pretvara u posudu koja se prelijeva, pojavljuje se želja. Ovdje je vrlo važno da se nivo u ovoj posudi spusti, a da sprej ne padne na ljude bliske, nama drage.

• oslobađaju se hormoni stresa koji truju dobro koordiniran rad svih sistema;
• disanje postaje nepravilno, stoga dolazi do nestabilnog snabdijevanja kisikom svih tkiva i organa;
• poremećena je cirkulacija krvi, što dovodi do fluktuacija krvnog tlaka;
• napetost mišića tijela, a posebno lica i vrata, dovodi do glavobolje i pojave svojevrsnih izraza lica bolesne, iscrpljene osobe.

1. Visok kvalitet i zdrav san. Ovo je prva stvar koju možete učiniti za sebe na putu do normalnog psihičkog stanja. Slažete se, ako ne spavate jedan dan, onda nijedan bioskop, kupovina, šetnje neće donijeti opuštanje. Nedavno sam imao problema sa zaspanjem zbog povremenog režima. Prvo što sam uradio je da sam sijalicu sa žarnom niti promijenio iz hladne u toplu. Naučnici su pokazali da slabo žuto svjetlo na noćnom svjetlu daje tijelu signal da se "spusti" i priprema za odmor. Drugo, kupio sam specijalnu masku za spavanje. Sada mi svjetlost iz susjedne sobe ili lampa na prozoru nimalo ne smeta, a ujutro se osjećam spremnom za novi dan.
2. Dozvolite sebi da potrošite određeni postotak svoje plate na zabavu koju volite. To može biti masaža, planinarenje za novu odjeću, klizanje, bazen, kafić. Da, šta god želite, za danas na ovom svetu!
3. Ne zanemarujte pozive svojih prijatelja, pozovite ih u posjetu, dođite kod njih, provedite vrijeme zajedno uz razgovor i čaj, moderne društvene igre (kupite ovdje).
4. Napravite sebi četveronožnog prijatelja (ako, naravno, postoji želja i prilika). Zamislite kako će se umor i nezadovoljstvo uveče nakon posla pretvoriti u nalet radosti i iskrenih emocija. Također vrlo dobra opcija za akvarijske ribice, ljepotu i ništa više. Osim toga, u svakodnevnoj njezi ima manje potreba nego u onoj sa balinim repom.
5. Sjednite za bojanku. Neki tvrde da su moderne bojanke za odrasle vrlo detaljne i dosadne u procesu. Ali bez pokušaja, nemoj reći. Glavna stvar je da su olovke različitih nijansi i dobre same po sebi. Jeste li primijetili da smo ljeti sve življi, vedriji i vedriji? Sve se radi o bojama koje zimi potpuno izostaju.
6. Naučite meditaciju, jogu, vežbe disanja, potpuno pražnjenje od nepotrebnih misli svoje glave.
7. Aromaterapija. Par kapi lavande, šafrana ili vašeg omiljenog ulja u aroma lampi veoma pozitivno utiče na psihičko stanje. Anyuta i ja smo sebi kupili specijal difuzor aroma ulja... Cool izum!
8. Radite ručne radove, napravite neke stvari vlastitim rukama, savladajte tehniku ​​origamija, na primjer. Sada na internetu možete pronaći apsolutno bilo koji video vodič. Sjedite kod kuće, gledajte, učite i uživajte u rezultatu.
9. Ostavite posao unutar zidova ureda, ako je potrebno - isključite telefon kad dođete kući.

Kako se nositi s negativnim emocijama?

Uvijek se uvjerite u trenucima ogromnog stresa sa sljedećim:

• od mene niko ne može očekivati ​​neverovatne rezultate;
• Ne treba mi ničije odobrenje;
• sljedeći put ću to učiniti još bolje, a onda još bolje;
• čak i ako ovdje ne mogu postići visok rezultat, ali postoje druga područja života u kojima nemam ravnog;
• Ja sam samodostatna osoba i snaći ću se s preprekom, jer se pojavila na mom putu.

Analizirajte nekonzistentnost vašeg razmišljanja i njihovu apsolutnu nekoherentnost sa nekim konkretnim događajima. Nemojte misliti loše, slikajte u mašti i zamislite da će vam sve ispasti na najbolji način. Osim toga, .

Svi znaju poslovicu: "posao je vrijeme, zabava je sat vremena"? Zato vas pozivam da nađete ovaj čas za sebe, da ne štedite razumna sredstva za moralni i fizički odmor. Zapamtite da je čak i u najsloženijem mehanizmu uvijek moguće zamijeniti dio koji ne radi, ali u ljudskom tijelu to nije.

Slažete li se da se ljuta, neuravnotežena, psihički iscrpljena osoba neće nikome svidjeti, izbjegavati će je na sve moguće načine? Zato, budite osmijeh i ugodan odmor u bilo kojem timu.

Video: kako se opustiti i smiriti?

Ostalo je još samo nekoliko dana do Nove godine. A onda je Božić pred vratima. Ako još nemate poklone za svoju porodicu i prijatelje, požurite i odaberite nešto za najdraže i najdraže ljude u Novogodišnji suvenirnica

Prijatelji, ako smatrate da je moj članak koristan, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda nekome možete pomoći u pravom trenutku. Ako imate svoje tajne kako se naučiti psihički opustiti, recite nam ih u nastavku u komentarima.

Dobar dan. Savladavši korak kako naučiti da se opustite, naučićete najefikasnije tehnike opuštanja. Ovaj korak, kao i svaki od koraka u okviru, bit će raščlanjen na teoriju i praksu.

Nakon što se upoznate sa teorijom, moći ćete da vežbate i sedam dana, svakog dana, učite različite načine opuštanja. Praksu prolazite sami, jednostavno čitajući moj kurs i slijedeći preporuke iz njega.

Ako ste ispunili praktične preporuke date u prethodnim koracima, nadamo se da imate ideju o razvoju volje i svijesti. Ove vještine će vam uvelike pomoći u ovom koraku. A ako ste počeli da proučavate moj plan samorazvoja od ovog koraka, onda je u redu, završite ga, a onda pređite na prethodne, ako želite.

Kao teorijsku osnovu za ovaj korak, predstavit ću glavne zaključke iz svih članaka o opuštanju koje sam objavio na svom blogu. Dakle, ovaj korak možete poduzeti kao samostalan članak koji sažima sve ostale i sažet će sve informacije koje će vam pomoći da se naučite opustiti.

Samostalno opuštanje je važna vještina

U našem užurbanom životu, sposobnost da se sami opustite je strateški važna vještina. Ali, nažalost, nemaju svi tu vještinu i stoga pribjegavaju pomoći alkohola i svih vrsta sedativa, a bez toga ne mogu se osloboditi stresa. Ovi ljudi su uvjereni da je stresno okruženje oko njih krivo za njihov stres i da se u takvim okolnostima nemoguće opustiti bez pomagala. Ali to nije slučaj. Količina dnevnog stresa ne zavisi samo od spoljašnjeg okruženja, već i od vaše osetljivosti na stres, sposobnosti da održavate opušteno unutrašnje stanje usred spoljašnje vreve. Stoga je važno ne samo da se opustite tokom odmora, već i da budete smireni tokom dana, puštajući što manje stresa i negativnosti. I što manje stresa budemo imali, kasnije ćemo se lakše opustiti.

Mnogi ljudi zaboravljaju na ovo i, isprobavši nekoliko tehnika opuštanja, ne uspijevaju, jer je napetost prevelika. Stoga, ovdje ćemo naučiti ne samo tehnike opuštanja, već i kako održati opušteno stanje tokom cijelog dana.

Ako se naviknete na opuštanje uz alkohol, tijelo postepeno gubi sposobnost da izdrži stres. To se događa, prvo, zbog činjenice da alkohol uništava živčani sustav, i, drugo, jer navikavanjem na doping, na lako i brzo sredstvo olakšanja, gubite sposobnost da se samostalno dovedete u mirno stanje i, kada ne pijete, vaš nivo anksioznosti raste.

Važno je umeti suzbiti nervozu u sebi i ugasiti nagomilanu napetost. Napeta i nervozna osoba je poput automobila koji se kreće velikom brzinom, koju je vrlo teško kontrolisati: jedna neoprezna sila na volan - i automobil počinje da se kreće s jedne strane na drugu, gubeći ravnotežu. Kada ste nervozni, teško vam je da se kontrolišete i sve ne ide baš onako kako želite: gubite se u mislima, pravite nepotrebne pokrete, govorite vrlo brzo, spotičete se. Općenito, na sve moguće načine "klizite" na zavojima.

Opuštena osoba vozi razumnom brzinom koja mu omogućava da spretno zaobiđe prepreke bez propuštanja niti jednog semafora ili upozorenja. Kad ste opušteni, sve radite bolje, onako kako želite. Osim toga, opušteno tijelo, poput sporog automobila, troši mnogo manje energije od tijela pod stalnim stresom. A ako ste opušteni cijeli dan, onda ostatak snage i dobro raspoloženje ostaje u vašoj večeri.

"Što tiše idete, to ćete biti dalje", kaže popularna mudrost. Što ste manje napeti i opušteniji, manje se razbolijevate i, shodno tome, duže živite, jer su mnoge bolesti povezane sa stanjem nervnog sistema.

Kako možete postići ovu vrstu opuštanja? Sljedeći članci će vam pomoći u tome. Možete ih pročitati ili pročitati zaključke iz njih, koje ću dati u nastavku. Zaključci će se odnositi samo na teoriju, praksom ćemo se baviti u sljedećem dijelu ovog koraka. Ako ste željni saznanja o osnovnim tehnikama opuštanja, idite odmah na praksu, predstavljena je u nastavku u članku, pogotovo jer sam iznio glavne teorijske zaključke u ovom koraku.

Teorija

Izborni

U slučaju da je razlog zašto se ne možete opustiti stalna nervozna žurba, impulzivnost, stalno raspršena pažnja, poteškoće u dugom sjedenju na jednom mjestu, onda preporučujem da pročitate ovaj članak.

Ako ste jako nervozni, savjetujem vam da pročitate ovaj članak, jer nervoza stvara napetost.

Zaključci iz teorije

• Stres je vaša crijevna reakcija na ono što se događa. A koliko će ova reakcija biti jaka zavisi od vas.
• Nervoza, nemogućnost opuštanja samo ometaju život.
• Stres i umor je lakše spriječiti nego spriječiti!
• Činjenica da se bez alkohola i drugih droga ne može opustiti je laž.
• Alkohol je jedna od najopasnijih i najopasnijih droga. Ima poguban efekat na organizam. Ovo je daleko od najprikladnijeg načina opuštanja.

Vježbajte. Savladavamo tehnike opuštanja.

Praksa će se, kao i obično, razvrstavati po danima i treba je provoditi postupno. Svakih nekoliko dana učit ćemo jednu od tehnika opuštanja. Osim toga, za svaki dan bit će dani savjeti koji će vam pomoći da se opustite tijekom dana. Cilj vježbe je da i sami isprobamo razne tehnike opuštanja i uvjerimo se da se naše tijelo može samo opustiti, samo se trebate pravilno postaviti. Program je osmišljen da vam pomogne da postepeno naučite da se opustite, njegov raspored će vam pomoći da se kontrolišete, prateći plan koji sam postavio. Ovo je mnogo efikasnije nego da se to radi nasumično.

Ali ako ne želite slijediti plan, ovdje možete naučiti mnogo korisnih informacija o tehnikama opuštanja. Ali ipak, preporučujem da provedete eksperiment na sebi i radite po rasporedu, to će vam također pomoći da proživite neobičnu sedmicu za vas i unesete raznolikost u svoj život.

Za vrijeme trajanja prakticiranja ovog koraka (7 dana), potpuno isključite upotrebu alkohola. Ako pušite, smanjite broj dnevno popušenih cigareta za najmanje 1,5 puta, a bolje, općenito za 2.

Dan 1-3. Ovladavanje dijafragmalnim disanjem

Počnimo s vrlo moćnom tehnikom opuštanja. Ovo disanje nastaje podizanjem i spuštanjem dijafragme, unutrašnjeg organa koji razdvaja gornji i donji dio trupa. Za razliku od prsnog disanja, kada dišete dijafragmom, trbuh vam se diže i spušta, a ne grudi. Ovo disanje efikasno oksigenira vaša tkiva, brže oslobađa toksine i pomaže vam da se opustite.

Kada ste napeti, dišete grudima brzim tempom, ali da biste se opustili morate duboko i sporo ritmično udisati i izdisati (možda je to razlog zašto se pušač opušta, udišući i izdišući dim - sve je u disanju .).

Kako naučiti dijafragmatično disanje? Veoma jednostavno. Sedi ili lezi. Leđa su ravna, pogled je ispred vas. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na trbuh. Diši. Ako koristite disanje dijafragmom, grudni koš bi trebao biti na svom mjestu, a trbuh spušten i podignut. U tom slučaju ne morate snažno stršiti i stiskati trbuh kroz mišićni napor: napetost trbušne šupljine treba nastati zbog zraka, širi pluća, spuštajući dijafragmu. Trbušni mišići trebaju biti opušteni.

Udahnite i izdahnite što je dublje moguće, čije trajanje treba da bude jednako jedno drugom. Možete pogledati štopericu ili izmjeriti ove vremenske intervale otkucajima srca. Zadržavanje daha između udisaja i izdisaja nije obavezno. Nemojte da vas ometaju strane misli: do opuštanja dolazi i zbog činjenice da svu svoju pažnju usmjerite na dah.

Dijafragmatično disanje možda neće raditi u početku, ali sve dolazi s vježbom. Radite ovu vježbu 3 do 5 minuta. 2-3 puta dnevno, ali ne odmah nakon jela. Nakon završetka vježbe obratite pažnju na svoje stanje, osjećate se mirnije, zar ne? Ovako možete disati prije važnog sastanka, u gužvi, na poslu (ili nakon njega), kada trebate dovesti glavu i živce u red i opustiti se.

Teža verzija vježbe je disanje sa komprimiranim glotisom. Morate na poseban način stegnuti grlo tako da vazduh ulazi i izlazi iz vas kroz uski prorez, a onda kada udišete i izdišete, čuje se takav zvuk "xxxxxx". Tako se povećava razlika u tlaku između vanjskog i unutrašnjeg zraka, a kisik kojim je želudac ispunjen počinje jače pritiskati njegove zidove. Ovo je efikasnija masaža unutrašnjih organa i oksigenacija tkiva. Ovo disanje se koristi u jogi. Možete ga isprobati nakon što savladate početne vještine disanja dijafragmom.

Dodatne vježbe

Od ovog dana, svaki dan pokušajte da napravite pauzu od posla (3-4 puta dnevno po 10 minuta). Za vrijeme pauze hodajte i krećite se ako imate sjedilački posao (općenito, radite nešto potpuno drugačije od vašeg posla). Ako je moguće, bolje je izaći napolje i disati. Misli na nešto drugo. Tokom pauze ne možete gledati u monitor. Obučite se da pravite pauze u poslu, pokušajte to raditi uvijek, u budućnosti, a ne samo tokom vježbe iz ovog koraka.

Naučite se da nikada ne žurite, čak i ako kasnite. Neka vam to bude pravilo. Žurba veoma loše utiče na vaše nervno stanje i veoma je zamorna. Kada ste u žurbi, zapravo ne postižete rezultate mnogo brže nego ako djelujete odmjereno. Možete čak izgubiti i zbog gubitka koncentracije i staloženosti uslijed žurbe.

Jednog od ova tri dana prošetajte sami. Tokom njega pokušajte da očistite um od misli o tekućem danu, razmislite o nečemu apstraktnom. Gledajte više oko sebe, obratite pažnju na ono što se dešava oko vas i nemojte se izolovati u mislima o sebi i svojim iskustvima. Čim se uhvatite da vam um počinje rojiti o današnjim problemima, mirno ga zaustavite. Disciplinujte svoje razmišljanje, to će vam mnogo pomoći u životu.

I nadam se da niste zaboravili na meditaciju? Ako niste pročitali prethodne korake, učite zajedno s ovim korakom i dodajte meditaciju u svoju svakodnevnu praksu.

Dan 4. Tehnika opuštanja iz joge

Četvrtog dana, nakon čitanja ovih materijala, isprobajte drugu tehniku ​​opuštanja, dok nastavite s vježbanjem dijafragmalnog disanja 2-3 puta dnevno.

Uveče legnite na krevet (ili na prostirku, "penu", na pod), na leđa. Okrenite ruke, dlanove prema gore, lagano razmaknite, tako da ugao između ruke i tijela bude trideset stepeni. Zatvorite oči, nikakvi strani zvukovi ne bi trebali da vam odvlače pažnju. Ako želite da se opustite uz muziku, onda to treba da bude veoma glatka muzika za opuštanje (ambijentalna, mirna etno muzika). Počnite polako zaustavljati pažnju redom na svakom dijelu tijela od tjemena do prstiju i opuštajte ga: krunu, obrve, usta, grlo, rame, lijevu ruku: nadlakticu, lakat, podlakticu, zglob, dlan, prste (možete zaustavite se kod svakog zasebno) opet dlan, podlaktica, lakat, humerus, ramena, desna ruka: humerus ... I tako dalje dolazimo do prstiju. Zatim pokušavamo da opustimo celo telo.

Posmatrajte svoje misli kao spoljni posmatrač, one ne bi trebalo da vas odnesu. Ako pažnja lebdi, nježno je vratite. Nema potrebe da po svaku cenu pokušavate da zaustavite misli i iskustva, vaš cilj je da se opustite. Baš kao u meditaciji. Što se više prisiljavate da se opustite i ne razmišljate ni o čemu, to će vam biti gore. Vaša volja treba da miruje, ne treba da je usmeravate ka opuštanju. U ovom stanju nemate volje, nemate želje, nemate namjere... Samo mirno posmatrajte.

Provedite u ovom položaju pet do dvadeset minuta, koliko vam je potrebno. Izađite iz toga glatko: dok nastavljate da lažete i ne otvarajući oči, pomičite nožne prste, pa prste. Polako se okrenite na bok i, pomažući se rukama, sjednite (ovo je da ne biste činili nagle napore mišića). Otvori oci. Procijenite svoje stanje, uporedite ga sa onim prije treninga. Sada se osjećate mnogo opuštenije.

Ova vježba se također koristi u jogi za postizanje potpunog opuštanja nakon fizičke aktivnosti. Njegov princip je da opuštanje tijela povlači za sobom spokoj uma.

Sada znate kako to učiniti i od danas koristite ovu praksu svaki put kada se trebate opustiti. Ponekad njome možete zamijeniti meditaciju.

Dan 5. Lagano trčite

Uveče tog dana napravite kratki trčanje. Koji može. Trebalo bi da si malo umoran. Procijenite svoje stanje nakon fizičke aktivnosti. Trebalo bi da se osećate prijatno umorno u svom telu. U isto vrijeme, nervni umor bi trebao nestati, a vaše raspoloženje i opće stanje trebali bi biti bolji nego prije. Ne savjetujem vam samo da svaki put procjenjujete svoje stanje. Veza između meditacije, vježbanja, tehnika opuštanja i wellnessa mora se učvrstiti u vašem mozgu.

Kada poželite da popijete alkohol ili pušite, ne privlače vas flaša i cigareta kao takve, već ona stanja (opuštenost, zadovoljstvo, smirenost, dobro raspoloženje) koja postižete uz pomoć ovih stvari. Formirana veza u glavi između osjećaja zadovoljstva (ili nedostatka nezadovoljstva) i određenih droga je jedan od faktora ovisnosti. Svrha ovog koraka je da povežete zadovoljstvo i opuštanje sa nečim korisnim, a ne sa destruktivnim lekovima za organizam. A svijest o efektu tehnika opuštanja, procjena vašeg stanja, pomažu da se bolje poprave potrebne veze u vašem mozgu.

Ovo će vam olakšati sve ovo, poželećete da to uradite, jer će postojati želja da se osećate bolje.

Dan 6. Opuštanje uz muziku

Uveče ili popodne slušajte album ili kolekciju opuštajuće muzike. Istovremeno, ne treba ništa raditi, već samo slušati. Za mnoge je tiho slušanje muzike prilično težak zadatak, jer su navikli da slušaju muziku u pozadini (dok se voze u autu, rade posao). A u nedostatku drugih vanjskih podražaja, ovaj proces će im se činiti jako dosadnim, željet će ga prekinuti ili raditi nešto paralelno. Morate ignorisati ovu želju. Slušamo 40 minuta - sat, ne ustajemo prije toga. Opusti se. Ali zapamtite da ne treba da se prisiljavamo da uđemo u relaksaciju i da brinemo da to ne možemo. Sve se dešava samo od sebe.

Dan 7. Završne vježbe

Posljednjeg dana vježbe prošetajte sat vremena ili trčite s kojim se možete nositi. Napravite mentalni rezime svoje prošle sedmice. Zapitajte se, šta ste novo naučili? Šta ste naučili? Jeste li se uspjeli nekako sami opustiti? Ne biste trebali očekivati ​​značajan napredak za samo tjedan dana, ali, u svakom slučaju, trebali biste osjetiti stjecanje barem neke vještine opuštanja i osjetiti efekte tehnika opisanih u ovom koraku.

Ishodi

Svrha ovog koraka nije bila samo navođenje različitih tehnika opuštanja. Morali ste pokušati sami da ih uradite, kako biste bili sigurni da je samoopuštanje moguće bez ikakvih pomoćnih lijekova. A glavna stvar je da ovu svijest treba fiksirati unutar šablona vašeg razmišljanja. Svrha ovog koraka je podučavanje primjerom, a ne samo pružanje informacija o tome šta su tehnike opuštanja.

Nadam se da ste iz sopstvenog iskustva naučili da postoji mnogo efikasnih, zdravih načina za opuštanje. I još više se nadam da ćete nastaviti da utjelovljujete ovo novo znanje u svom životu i da nećete prestati sa završetkom prakse. Sretno ti! Sačekajte da izađu novi koraci.

Kako se opustiti

Kako naučiti opustiti se i koje metode opuštanja postoje? Jakobsonovo opuštanje + vrlo efikasna tehnika.

Kako se možeš opustiti? Nekoliko načina. Svi su učinkoviti i dokazani praksom, možete isprobati i odabrati metodu koja vam fiziološki odgovara ili samo više po vašem ukusu.

Imajte na umu da ako vam jedna metoda ne daje željeni rezultat, morate isprobati drugu. Svi smo različiti, a često i sitnice igraju značajnu ulogu, svako treba da pronađe svoje.

Ali postoje i osnovne, primarne metode opuštanja, koje je važno zapamtiti i povremeno primjenjivati. Neke od njih, poput opuštajućeg disanja, prakse svjesnosti i "Jacobsonovog opuštanja", opisat ću u članku.

Dakle, svi načini opuštanja o kojima će biti riječi: dah; aktivna agresija- ne suzdržavajte ljutnju, izbacite nagomilanu negativnost; dobro poznata metoda opuštanje prema Jacobsonu zaslužuje posebnu pažnju; koncentracija na metodički casovi; vježba zamah laktom potiče opuštanje, također dobar način za poboljšanje protoka krvi u mozgu; trans- kao način da se opustite i svesna praksa posmatranja iza sebe.

Dakle, kako naučiti da se opustite i načine opuštanja.

1 Dah- ovo nam je toliko važno da o tome možete pisati odvojeno i puno. Imajte na umu da u različitim stanjima dišemo različito.
a ako nam jedan dah omogući da se smirimo i čak (pravilno koristeći tehniku ​​disanja) izađemo iz vrlo nervoznog i napetog stanja, onda drugi dah, naprotiv, može dovesti od spokojnog do stresa.

Vježba disanja.

Prebacujemo pažnju sa bilo koje misli na svoje disanje. Opustite mišiće lica, ispravite ramena i duboko udahnite uobičajenim tempom. U ovom slučaju ne unosimo vazduh u grudi, već više u stomak. Zamislite da jedete jabuke i da se nadimate. Zatim zadržavamo dah 3-5 sekundi i polako izdahnemo.

Izdisaj bi trebao biti oko trećine vremena duži od udisaja. Radimo to sa kratkim odgodama između svakog udisaja i izdisaja (2-3 sekunde). Ponavljamo udah - zadržite - izdahnite - zadržite, dakle 5-6 puta. To se može učiniti i nosom i ustima, bez previše naprezanja. Udišući mobilišete svoje resurse i punite krv i organe kiseonikom, a kada izdišete dolazi do samog opuštanja, izdišete napetost.

Opuštajuće disanje ne smije biti isprekidano; tokom procesa udisaja i izdisaja, pokušajte da sve teče glatko.

I nakon što napravite prvih 5-6 dubokih udisaja i izdisaja, prestajete da se mešate u ovaj proces u potpunosti, disanje se sada dešava samo od sebe, ti samo njega gledaš ne pokušavajući da utičete na njega, pustite telu da odabere ritam koji mu je potreban.

Pokušajte barem povremeno pratiti svoje disanje tokom dana. Ovo je važno, radite ovu vježbu često, čak i ako ste potpuno mirni, neka pravilno, duboko i neužurbano disanje postane vaša korisna, opuštajuća navika.

Naučite se koncentrirati na disanje sve vašu pažnju, tada će efekat opuštanja biti mnogo jači.

Jedna od najefikasnijih metoda je aktivna agresija.

Poznata metoda se koristi već duže vrijeme. Po mom iskustvu, teretana je dobra za ovo, i to ne samo za muškarce, već i za žene. Takođe časovi borilačkih veština. Ali ako se ne radi o vama, onda ćemo samo pronaći igračku za bičevanje. Usput, možete koristiti svog "muža" (ženu), glavna stvar je da vam ne smeta i razumijete šale.

Dakle, otkrijte da vam ne smeta lomiti, tući i cijepati, i sa strašću to radimo, a poželjno je vikati. Vrištanje je odlično za brzo izbacivanje svih negativnosti i opuštanje. Ovo je posebno važno za one koji ne znaju (plaše se) da izraze svoje emocije i stalno ih potiskuju, akumuliraju se u sebi. Uostalom, emocionalna energija ne odlazi nikuda, već se akumulira unutra, što je dodatno otežava. Neću vas ubjeđivati, ali pronađite barem povremeno mjesto i vrijeme da izbacite sakupljena iskustva.

Vrištanje općenito ima mnogo svojih funkcija, na primjer, vrištanje može da se zagrije, da sebi da više hrabrosti, pa čak i da podigne adrenalin. U drugim slučajevima, dobrim vikanjem i psovkom izbacite nepotreban bijes.

Ova metoda aktivne agresije nije prikladna svuda i ne uvijek, ali da se riješi akumulirano negativne emocije kao što je, ovo je jedan od najboljih načina kako se brzo opustiti i riješite se stresa.

Jacobsonovo opuštanje

Tehnika Edmunda Jacobsana temelji se na preliminarnoj napetosti mišića tijela i njihovom naknadnom opuštanju. Otprilike 10 sekundi naizmjenično zatežite mišiće lica, vrata, ruku, leđa, trbuha, ramena, prepona i stopala. Zatim opuštamo uključene mišiće i pokušavamo osjetiti opuštanje koje je nastalo.

Preporuke. Prvo. Naprežemo razne dijelove (mišiće) lica, držimo lice 8-10 sekundi i opustimo. Dobro ublažava napetost, opušta i popravlja izraz lica, kao i poboljšava cirkulaciju krvi u ćelijama. I nemojte da vas uplaši pomisao da vježbanje može doprinijeti pojavi bora, nije. Vježbanje pozitivno utiče na izgled kože.

Sekunda. Uzmite cilindrični predmet tako da vam dobro leži na dlanu, i snažno ga stisnite 8-10 sekundi, a zatim polako opustite ruke i pokušajte osjetiti ovaj ugodan osjećaj opuštenosti. Nemojte biti lijeni i radite ovu vježbu barem 5 puta dnevno tokom 1-2 sedmice, to će dobro smanjiti ukupni nivo anksioznosti.

I što je važno, nakon što to uradite, odmah pokušajte da osetite ovo veoma prijatno opuštanje u trajanju od 1,5 - 2 minuta. Tijelo podsvjesno pamti ovo opušteno stanje i tada će mu se lakše vratiti.

Ponavljam, radite ovu vježbu prvi put 5 puta dnevno, važno je da se riješite starih, hronično blokira i smanjuje anksioznost. Tada je dovoljno da to radite 2 puta dnevno radi prevencije ili kada osetite da vam je to potrebno. Ne zaboravljam i uvijek radim ove vježbe.

Bilješka. Vježbanje je kontraindikovano u jezgrima (ako je bolest potvrđena od strane ljekara). U vašem slučaju prikladna je još jedna opuštajuća vježba. istezanje... Da bismo to učinili, legnemo na pod ili krevet i ispružimo se s naporom, istežući i savijajući vrat, ruke, noge, leđa što je više moguće. Da biste to učinili ispravno, sjetite se sebe kada ste se probudili, zijevali i protezali se.

Ova vježba je slabija, pa je morate raditi 1,5 puta češće od prethodne, također svaki dan. Izvodi se istih 8-10 sekundi.

Usput, ove vježbe će i dalje dobro pomoći kod osteohondroze. Moja asistentica Evgenia je o tome detaljno pisala. Ako vam je tema relevantna, čitajte dalje.

Kako se opustiti na poslu ili na nekom drugom mjestu i situaciji? Koristimo ruke kako je gore opisano.Ovo je način da se oslobodite napetosti bez brige da će neko nešto vidjeti, ne zaboravite na disanje.

Druge tehnike za opuštanje

Koncentracija na metodičku lekciju... Reći ću samo nekoliko riječi, jer sam o tome već pisao u drugom članku, a više možete saznati klikom na.

Svrha ove metode je da se glatko (bez borbe) prebaci s negativnih misli na nešto ugodnije i korisnije, neku vrstu aktivnosti.

U glavi, dvije ideje ili objekta ne mogu biti prisutne u isto vrijeme u svom punom obimu. Jedna stvar će i dalje privući mnogo psihološke aktivnosti. Stoga je važno učiti soft da nam istisne nepotrebno, zamjenjujući ga nečim korisnim, i da to korisno postupno oduševi (postane zanimljivo), a nakon nekog vremena možete primijetiti kako je negativno izgubilo snagu i oštrinu.

Stanje pasivnog posmatranja svega što se dešava.

Ulazak u ovo stanje laganog transa (meditacije) potiče mentalnu smirenost i opuštanje.

Nije teško ući u ovo stanje, mnogo je teže ostati u njemu. Umorni fizički ili psihički, i sami to činimo kada padnemo u stolicu i prestanemo da razmišljamo o bilo čemu, zatvorimo oči i mentalno upadnemo u svoje senzacije, nehotice se postavljajući za odmor, ali pritom ne zaspimo.

Ili spolja, mi jednostavno posmatramo određenu tačku (objekat, itd.) dugo vremena, ili pratimo misaoni proces, ali ne analizirajte šta se dešava, ali samo gledam sve. U ovo stanje svjesnog promatranja možete ući kad god želite.

Sjedimo na stolici, zatvaramo oči, dok naša mentalna aktivnost nastavlja raditi, misli teku u smjeru problema, nekih djela itd. A sada usporavamo i glatko isključujemo svaki unutrašnji dijalog sa samim sobom i skrećemo pažnju na senzacije u tijelu, pokušavajući pokriti cijelo tijelo pažnjom od tjemena do stopala.

Osjećaji mogu biti različiti, neugodni i ugodni. Sada je važno da prebacite pažnju i počnete da posmatrate samo prijatne senzacije ili neku vrstu vizualizacije (prijatne slike). Tok misli je gladak i površan, a mi samo posmatramo sve.

Možda će biti teško prebaciti pažnju sa negativnog ili mi neke misli neće izaći iz glave. Ovdje je važno da se s tim ne borite na bilo koji način, da ih ne otjerate, već jednostavno da svoju pažnju vratite na ugodne osjećaje ili disanje. Jednostavno, ne analizirajući ništa, posmatramo dah i prijatne senzacije u telu.

Vježba se temelji na promatranju bilo kakvog ugodnog osjećaja, težine ruku i nogu, ugodne temperature u okolini, na suptilnom pulsacije, trzanja ili neki drugi osjećaj svjetlosti u bilo kojem dijelu tijela.

Osjetite ovu udobnost i promatrajte ovu udobnost kao da lebdi iznad vaših senzacija. Samo razmišljanje će postepeno biti privučeno prijatnom, a vi ga samo posmatrajte.

Stanje pasivnog, ogoljenog posmatranja je naše prirodno, prirodno i najvažnije, iscjeljujuće stanje. Za maksimalnu korist preporučujem odličnu praksu za svjesnost i opuštanje, u kojoj ćete naučiti ne samo promatrati ugodno, već i sve svoje emocije, misli i stanja, ovo uči svijesti u životu i prihvatanju sadašnjeg trenutka, prihvatanju svih tvojih osećanja.

Konačno: kako naučiti opustiti se

Muzika i specijaliteti opuštanje, zvuci snimljene na diskovima su takođe vrlo efikasne i mogu poslužiti kao opuštajući element, dopuniti neke tehnike opuštanja.

Takođe za ublažavanje umora i toniranje preporučujem hladan i topao tuš. Kako pravilno i šta trebate znati pročitajte dalje

Masaža i kupanje specijalnim uljima i gelovima je takođe dobar način za sređivanje nervnog sistema.

Srdačan pozdrav, Andrey Russkikh

Opuštajuća melodija

Pokušajte ne razmišljati ni o čemu, ostavite probleme i poslove za kasnije, samo pažljivo slušajte, ali mirno, bez stresa, to će vam omogućiti da se duboko opustite i psihički opustite