Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i htjele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada govorimo o višku kilograma, mislimo na one višak masnih naslaga koje nas sprečavaju da se osjećamo ugodno i da se dopadamo u ogledalu. Ovi ružni višak kilograma ne određuju ništa više od toga procenat telesne masti... Danas ćemo saznati koja bi trebala biti stopa masti u ženskom tijelu, i također definirati koliki je procenat telesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i njegovom reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku ćemo detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj djevojci biti zanimljivo znati koja stopu masti u njenom telu prihvatljivo i opasno...
Minimalni postotak masti u ženskom tijelu
Zapravo, ne postoji jedinstvena vrijednost koja bi precizno ustvrdila da je "ovaj" pokazatelj ili "ovo" idealan postotak masti u tijelu žene (pa tako i u muškarcu). Fat rate za svaku osobu se određuje individualno i zasniva se na mnogim faktorima - spolu, godinama, nivou aktivnosti, načinu života, genetici, navikama u ishrani i dr. No, uprkos tome, naučnici su uspjeli utvrditi minimalni raspon ženskog procenta tjelesne masti, da ide ispod čega žene ne bi trebale, zbog pojave značajnih smetnji u životu organizma. Ovaj procenat varira od 13 do 16 godina u zavisnosti od starosne razlike (Tabela 1).
Tab. 1 Minimalni dozvoljeni sadržaj masti na osnovu starosti žene
|
DOB |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Procenat masti | 13% | 15% | 16% |
Kao što vidimo, donji prag normalnog procenta telesne masti žene raste kako ona stari. To je zbog smanjenja njene motoričke aktivnosti i metabolizma općenito.
Normalan procenat masti u ženskom tijelu
Sada pređimo na gledanje prosjeka normalan procenat telesne masti za žene... Kao što već znamo, ne postoje dva potpuno identična organizma, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koji će karakterizirati prihvatljivi postotak masti za žensko tijelo. U tabeli 2 možete vidjeti koje su ove vrijednosti za različite starosne grupe žena.
Tab. 2 Normalan procenat masti u ženskom tijelu
| DOB | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Procenat masti | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Ali vrijedi napomenuti da unutar ovih vrijednosti mogu postojati kvarovi i nepravilnosti u menstrualnom ciklusu kod žena.
Na primjer, ako je za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan postotak masti 19% (to se desilo "povijesno"), a kada je smršavila, tada je postotak masti pao na 17%, ali je i dalje ostao unutar svog normalan raspon i uklapa se u raspon "Siguran" minimalni procenat masti, onda ipak djevojčica može imati smetnje u radu jajnika na ozbiljnijem nivou. I sve zato stopa telesne masti, naznačeno u tabelama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije - ovo je još više uslovna vrijednost, koji samo grubo određuju ovaj normalni postotak . Ali u stvari, tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV procenat masti, koji je MINIMUM, a šta PREVIŠAN. A mi, nažalost, ne učestvujemo u ovoj distribuciji.
Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?
Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Infografika u nastavku prikazuje najpopularnije (na sliku se može kliknuti).
Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.
Niska ili negativna tjelesna masnoća energetski bilans?
Postoje studije koje to pokazuju niska telesna mast ni na koji način ne utiče na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod devojčica. Sve se odnosi na negativan energetski bilans, a ne na postotak masti kao takve. Kada devojka počne da gubi kilograme i da gubi kilograme, onda to radi na račun kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što dobija iz hrane, stvarajući tako negativan energetski bilans.
Dakle, upravo je ovaj faktor ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.
Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da, u principu, djevojčica može imati 6 kockica na stomaku i da nema problema sa ciklusom. Je li stvarno?
Logično govoreći, kako biste dobili željeno rasterećenje mišića, jednostavno POTREBNO JE SMANJITI njegovu masnu komponentu, tj REDUCE procenat telesne masti na minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može se ostvariti SAMO kroz kalorijski deficit, koji nastaje smanjenjem broja kalorija iz hrane i povećanjem utroška energije u treningu.
I onda se postavlja pitanje: postoje djevojke koje nastupaju u nominaciji "" ili "Body fitness", a pritom njihov ciklus ne nestaje? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje procenat telesne masti ispod minimalno dozvoljene stope od 13%.
Priznajem ovu opciju:
one djevojke koje su uspjele održati menstrualni ciklus tokom sušenja i stroge dijete (a takvih djevojaka nema baš toliko), ipak su uspjele održati energetsku ravnotežu na odgovarajućoj razini, bez stvaranja velikog deficita u kalorijama zbog dodaci sportskoj hrani i.
Uostalom, da biste se pripremili i takmičili u bodybuilding i bikini fitnes takmičenjima, svakako vam je potrebna dodatna pomoć u vidu posebne, inače nema drugog načina. Trening i stroga ishrana toliko iscrpljuju energetske rezerve tela da devojke ponekad ne samo da izgube ciklus, već samo padnu u nesvest na sceni. Sve ovo pokazuje koliko nepismeno i nekorektno trenerica ili sama djevojka pristupa pitanju pripreme i priprema za takmičenje. Jasno je da u ishrani sportista koji se takmiče postoji minimalna moguća količina ugljikohidrata (glavnog izvora energije), ali, možda, neki također ne primaju normalnu količinu proteina i masti s hranom. Ne možemo sa sigurnošću znati, ali istina je da sportski dodaci ishrani mogu dijelom smanjiti stvorenu energetsku ravnotežu u organizmu sportaša.
Čemu sve ovo vodim? Osim toga, ako želite da imate nizak procenat masti u tijelu (manje od 15%) kako biste vidjeli svoje kockice na stomaku, morate ovo pitanje shvatiti VRLO ozbiljno! Prvo, morate saznati svoj minimalni postotak masti s kojim vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, a drugo, ne zaboravite na dodatnu prehranu za sportaše.
zapamtite da stopa masti u ženskom tijelu ipak, to je izravno povezano s stvorenom negativnom energetskom bilancom. Što je veći, brže gubite na težini i smanjujete postotak tjelesne masti. A ako u ovom trenutku ne pomažete svom tijelu i ne podržavate ga u obliku dodatne sportske prehrane i vitamina, riskirate izgubiti ciklus, a kasnije ćete dobiti još više zdravstvenih problema:
I još jedna važna stvar koju bih želeo da kažem. Nakon što je djevojka u potpunosti shvatila da njezin gubitak kilograma uopće nije rezultat o kojem je sanjala, pa je odlučila povećati svoj postotak masti na svoju "povijesnu" normu, tada će se ova djevojka neizbježno suočiti sa realnošću gubitka kilograma. Nažalost, ne mogu sve posljedice ovog gubitka težine nestati onako kako su se pojavile. Da, ona će najvjerovatnije moći da vrati svoj menstrualni ciklus u normalu za par sedmica, ali, na primjer, gubitak određenih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju za nju može biti nepovratan. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze potpuno bez traga, to je naučno dokazana činjenica. Dakle, zapamtite ovo, ako odjednom poželite da smršate i smanjite svoju težinu normalne telesne masti na minimum.
Nizak do visok procenat masti
Pa, hajde da sumiramo malo od svega navedenog.
Dakle, minimalni procenat masti u ženskom tijelu treba da bude 13-16%, u zavisnosti od starosti žene. Ispod ovog praga žene počinju da imaju ozbiljne zdravstvene probleme, zapamtite ovo.
Normalan procenat telesne masti kod žene kreće se od 16 do 25%. Spadajući u ovaj raspon, žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni organski sistemi i, što je najvažnije, njena reproduktivna funkcija su u savršenom redu.
Ovdje nismo analizirali dijagnozu gojaznosti, ali ću reći da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već u kategoriji "prekomerne težine".
Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili mnogo korisnih i potrebnih informacija za vas.
I želim vam da budete zdravi i da se ne zaglavite na trbušnjacima, jer zdravlje je hiljadu puta važnije od nekih tamo kockica. Imamo ga, a može se lako i nepovratno izgubiti! A imamo šest kockica, zauvek su sa nama i uvek se mogu kupiti po želji =))
S poštovanjem, Yanelia Skripnik!
Za sportiste, ali i obične ljude koji razmišljaju o svom zdravlju i one koji žele da smršaju, veoma je važno znati procenat telesne masti. Uostalom, pokušavajući se riješiti viška kilograma, ljudi misle upravo na nakupljanje masti, a ne na mišićno ili koštano tkivo. Mnogi jednostavno zanemaruju ovaj pokazatelj, fokusirajući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.
Znati da je postotak nakupljanja masti u tijelu mnogo korisniji kako bi se pravilno izvodili postupci za njeno uklanjanje. Dalje u materijalu će biti predstavljene metode, kako odrediti postotak tjelesne masti, što je stalni proces pri gubitku kilograma, sušenju i izgradnji mišićnog tkiva. Dolje predstavljene metode mogu se koristiti neovisno ili kontaktiranjem nutricioniste ili trenera fitnesa. Ovi stručnjaci će moći tačno da odrede šta treba da uradi osoba koja je zatražila pomoć. Proučavanjem individualnih karakteristika možete postići željene rezultate.
Stojeći na vagi, svaki put možete vidjeti da se težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako su to mali pokazatelji. Ali to ne znači da se sadržaj nakupina masti smanjio - to može biti obična dehidracija ili smanjenje mišićne mase. Ako želite da smršate, morate se riješiti potkožnog masnog tkiva.
Ovo je važno: U pravilu ljudi koji žele izgubiti višak kilograma imaju tendenciju ići na brzo djelujuću dijetu. To dovodi do pozitivnih rezultata, ali zapravo osoba gubi vodu i mišićnu masu - mast ostaje nepromijenjena, dobro ili malo odlazi iz trbuha.
Naknadni prijelaz na normalnu prehranu dovodi do naglog nadoknađivanja vode i mišićne mase - to se događa u još većim količinama (dakle, osoba dobiva još više nakon dijete). Da bi dobra formula za težinu bila preciznija, morate tačno znati procenat telesne masti. Zato je potrebno otkriti ovaj indikator, za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.
Norma za osobu
Za normalno funkcionisanje organizma u njemu mora biti prisutan optimalan procenat masti. Za preživljavanje potreban je minimalan procenat telesne masti: muškarci treba da imaju 3-5% telesne masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti, jer su masne stanice neophodne za funkcioniranje tijela, inače možete jednostavno umrijeti. Ne možete eliminisati masnoće koje su deo nervnog sistema i koje okružuju unutrašnje organe.
Većina masti u tijelu nalazi se u masnom tkivu ispod kože i oko organa - to je visceralna mast. Mali dio se nalazi u stanicama tkiva cijelog tijela. Sve masti igraju važnu ulogu u funkcionisanju organizma, ali višak može dovesti do razvoja srčanih i vaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ishemije srca i nekih vrsta onkologije. Masne naslage u tijelu trebaju biti optimalne, jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutrašnje organe od oštećenja, potiču sintezu hormona i drugih hemijskih spojeva, a obavljaju i druge funkcije.
Tablica jasno pokazuje da normalne masti nisu preniske za osobu koja nije sportaš. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže, onda će tijelo općenito, a posebno unutrašnji organi, patiti od toga. Neće se moći brzo oporaviti - prilično je teško vratiti optimalan postotak masti.
Ovo je važno: Prenizak postotak doprinosi presjeku mišića, što ih čini, takoreći, seciranim i "prugastim", dijeleći mišić na male grebene. Svako može postići savršeno tijelo vježbanjem i dijetom, ali je prilično teško održati se u savršenoj formi dugo vremena. Za to je potrebno stalno pratiti potrošnju kalorija, a to je preteško, pogotovo ako konstitucija tijela ne pogoduje harmoniji.
Morate ostati u rasponu zdravih masti i truditi se da ne izađete odatle. Za normalno zdravstveno stanje i smanjenje rizika od kroničnih patologija potrebno je pratiti nakupljanje masnih stanica i pokušati ne pretjerati.
Stručno mišljenje
Egorova Natalia Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod
Normalni omjer visceralne i potkožne masti je 1: 9. Odnosno, u tijelu zdrave osobe 10% masti treba biti lokalizirano oko unutrašnjih organa, a 90% u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice po organizam.
Visceralna mast nalazi se oko unutrašnjih organa i podržava ih. Uz njegovu nedovoljnu količinu, ti isti organi počinju bolno reagirati na povećani intraabdominalni pritisak (na primjer, kod kašlja). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučne kese, crijeva.
Višak visceralne masti je još opasniji od njenog nedostatka, jer je visceralna gojaznost glavni faktor rizika za niz opasnih bolesti: aterosklerozu, koronarnu bolest, arterijsku hipertenziju itd.
Stoga je važno utvrditi ne samo ukupnu količinu masti u tijelu, već i njenu lokaciju, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutrašnjih organa.
Kako saznati procenat masti
Postoji mnogo načina da se odredi postotak masti u ljudskom tijelu.
Najjednostavniji od njih predstavljeni su u sljedećem obliku:
- Vage sa određivanjem mase masti u tijelu. Važno je znati da takvi mjerni instrumenti uvijek imaju koeficijent greške.
- Pogledajte se dobro u ogledalu i vizuelno odredite višak telesne masti.
- Izmjerite struk i podlakticu ravnalom od centimetra. Ako se veličina struka smanjila, a podlaktice povećale, tada je mast počela sagorijevati, a mišićno tkivo je počelo rasti.
Sve metode se lako izvode i dostupne su svima, ali ne daju određeni rezultat. Ovim metodama možete saznati opće stanje masnog sloja.
Formula idealne težine
Nakon što ste ovo naučili, možete pogledati rezultat u tabeli:
Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine tjelesne masti.
Online kalkulator
Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo i ispravno će odrediti vaš indikator koristeći pet formula. Rezultati testova će se odraziti na grafikonu kategorija masti u tabeli, gde će biti izražen procenat masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela sa različitim pokazateljima masnog tkiva u tijelu. Potrebno je samo da odete na stranicu online kalkulatora i popunite sva polja, kliknete na dugme "izračunaj".
Rezultat: Vaše tijelo ima približno masti (ili).
Rezultat će se izračunati po svim formulama ako su sva polja ispravno popunjena. Ako zanemarite nešto, tada će se izračunavanje izvršiti korištenjem nepotpunog broja formula. Kada je potpuno popunjen, rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji i u tabelama.
Napomena: Mrežni kalkulator određuje postotak na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda daje grešku u rasponu od + - 3%. Što se više metoda koristi, to će rezultat biti točniji.
Svaka metoda daje indikator kao postotak i njegovu težinu u kg. Metode imaju svoje grafikone, gdje će rezultat označenog biti označen žutom linijom. Drugi nivo grafikona, koji je vidljiv na spoljašnjem krugu, ističe skalu, prema njoj se rezultati vrednuju u procentima. Dalje postoje dva zbirna grafikona, prvi sadrži zbrojeve svih formula i prosječnu vrijednost. Drugi grafikon je preciznija procjena procenta tjelesne masti, koja je provedena uzimajući u obzir godine. Osim izračunavanja procenta tjelesne masti, grafikon daje preporuke za dalje djelovanje.
Druge metode izračunavanja
Na koje druge načine možete izračunati postotak masti:
- Metoda američke mornarice. Prilikom regrutacije za službu u američkoj vojsci, svi se testiraju na tjelesnu masnoću, težina nije bitna. Za to se uzimaju visina, bokovi, struk i obim vrata.
- Prikrivena Baileyeva metoda. Rezultat se daje prema godinama. Izračun se zasniva na veličini kukova, bedara, potkolenica, zapešća i starosti.
- Korištenje BMI. Izračun se temelji na visini, težini i starosti. Važno je znati da se nakon 30 godina tačnost indikatora smanjuje.
- Dodatni način. Njegovi proračuni su zasnovani na više parametara. Uzimaju se težina, zglob, kuk, podlaktica i struk.
Rezultirajući brojevi se zbrajaju i izračunava se prosjek koji će biti bliži stvarnosti.
Aplikacija čeljusti
Od žena koje su na savršenoj dijeti često se traži da izračunaju postotak tjelesne masti. Zaista, zbog fluktuacija tjelesne masti, zdravlje može značajno stradati. Brzo i precizno izračunati postotak tjelesne masti za žene pomoći će poseban uređaj - čeljust. Dizajniran je za mjerenje debljine sloja masti bilo gdje u tijelu.
Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:
- Izmjerite debljinu nabora sala sa stražnje strane ramena.
- Uradite isto između rebara i butne kosti.
- Izmjerite debljinu na stomaku, malo dalje od pupka.
- Izračunajte indikator koristeći sljedeću formulu: (Zbroj svih nabora u cm + isti iznos, ali na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.
Ovo je zeznuta kalkulacija, ali uz praksu se može lako riješiti. Ovaj uređaj takođe može izračunati indikatore za muškarce.
Korekcija količine telesne masti
Prema zakonu energetskog balansa, što se više energije troši, više masti se sagorijeva. Ali to je do određene točke, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja, postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako razmišljate o gubitku 10 kg, spaljivanje prve polovine bit će mnogo lakše i brže od posljednjih 5 kg. Da biste tijelo doveli u željeni sklad, morat ćete primijeniti dodatne metode - bavljenje sportom. Kako se količina masti smanjuje, svaku izgubljenu funtu bit će teže dati.
Napomena: Visceralna ili unutrašnja mast se nakuplja kod odraslih s povećanjem ukupnog broja masnih ćelija u tijelu, a ne zbog nasljedne predispozicije. Kod muškaraca počinje da se akumulira kada se dostigne procenat masti - 20,6, a kod žena - od 39,4.
Da biste prešli s jednog indikatora masti na drugi, morate slijediti neka pravila.
Ugojite se
- šta učiniti: jedite poluproizvode i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
- Ograničenja: krećite se malo, ne bavite se sportom, isključite povrće i voće, zdravu hranu, manje spavajte.
Smanjite masnoće
- šta učiniti: jedite 2 porcije proteinskih obroka dnevno, 1-2 jela od povrća, vježbajte 3-5 puta sedmično.
- Ograničenja: Jedite manje prerađenih ugljikohidrata i pijte manje visokokaloričnih napitaka.
Ne preporučuje se sagorevanje masti do kritične tačke, jer će od toga početi da pati celo telo, a najviše unutrašnji organi. Preporuča se mršavljenje u malim koracima, postupno približavajući se željenoj figuri na vagi. Tijelo ne bi trebalo da doživi stres tokom procesa mršavljenja, inače može doći do kvara i teško će se oporaviti.
To postaje neka vrsta "fix ideje". Svako jutro stanemo na vagu, nadamo se da ćemo vidjeti gubitak kilograma koji će nas malo približiti idealu. Uznemireni smo ako vidimo da danas težimo više nego jučer, pokušavamo analizirati svoje greške. Ali koliko često osoba koja mršavi razmišlja o tome kako gubi težinu? Od čega se sastoji željeni visak, debeli (svi smo sigurni)? Ili smo možda smršali zbog gubitka vode iz organizma ili smo smršali zbog sagorevanja mišića?
O tome želim govoriti u ovom članku - od čega se sastoji naše tijelo, koje norme postoje, čemu treba težiti.
Norme za sadržaj masti, vode i mišića u ljudskom tijelu.
Kako bih analizirao sastav tijela, dat ću medicinske podatke o normama sadržaja masti, mišića, vode u tijelu, ovisno o spolu i dobi osobe:
Kako mjeriti tjelesnu građu. Šta je analizator sastava tijela?
Ako nemate priliku da koristite sljedeće metode mjerenja količine masti, vode i mišića u svom tijelu, koristite najjednostavniji metod - stanite ispred ogledala, pažljivo se pregledajte. Procijenite svoju figuru, uporedite je sa klasifikacijom G. Sheldona, koju je kreirao 40-ih godina prošlog vijeka, snimivši i izmjerivši 46 hiljada muškaraca i žena. Sheldon je opisao 3 tipa ljudske figure:
Tip tijela čovjeku je dat po prirodi, ali znajući to, možete izvući zaključke o svojoj osnovnoj stopi metabolizma, ispraviti ga ispravno dijeta , fizička aktivnost .
Postoje i drugi načini za određivanje sastava tijela:
- Sa kaliperom. Ovaj uređaj mjeri kožne nabore na određenim dijelovima tijela. Dobijeni pokazatelji se upoređuju sa posebnim tabelama i izračunava se postotak potkožne masti u tijelu. postotak tjelesne masti ne može se mjeriti na ovaj način. Ovo je najmanje prikladan način koji zahtijeva prisustvo samog instrumenta, asistenta i ne daje tačan odgovor na pitanje o sastavu tijela.
- Korištenje kompjuterske tomografije ili infracrvenog zračenja. Ove metode su dostupne samo u medicinskim ustanovama, tako da ih neću detaljnije razmatrati.
- Analiza sastava tijela bioelektrične impedanse - zasnovana na različitim električnim otporima masti, mišića i vode. Uređaj za analizu propušta bezopasni slab električni impuls kroz ljudsko tijelo, analizira brzinu njegovog prolaska. Na temelju posebnih formula koje uzimaju u obzir visinu, spol i dob osobe, izračunava se tjelesna građa. Mnogi moderni vage za kupatilo analizatori sastava tela (pročitajte ovdje).
- Možete grubo procijeniti građu tijela koristeći kalkulatore zasnovane na Jason-Pollock formuli. Izračuni uzimaju u obzir pokazatelje volumena osobe, njegove visine, težine i spola. Takvi kalkulatori nisu 100% tačni, ali mogu dati predstavu o količini masti u vašem tijelu.
Iz ličnog iskustva reći ću da se sastav tijela uz zdravo mršavljenje (3-4 kg mjesečno) ne mijenja vrlo brzo. Stoga je pametnije koristiti analizatore utega na početku procesa mršavljenja u bilo kojem fitnes klubu, a zatim pratiti dinamiku jednom svaka 2 mjeseca.
Koliko masti ima u tijelu.
Pošto ovaj članak pišem za ljude koji žele smršaviti, važno je da odrede početni postotak tjelesne masti. Jasno je da morate težiti zdravim pokazateljima - stopa sadržaja masti ima raspon, za žene od 18% do 26%, a za muškarce - od 10% do 18%.
Donju granicu tjelesne masti (ispod 18% za žene i 10% za muškarce) sportisti nastoje postići za takmičenje, takozvanu kondicijsku figuru. Za obične ljude dovoljno je držati se ispod prosjeka. Nemojte težiti da smanjite procenat telesne masti ispod fiziološke norme. To može dovesti do ozbiljnih hormonskih neravnoteža, posebno kod žena, kako bi se smanjila proizvodnja ženskog spolnog hormona estrogena i povećala muški polni hormon testosteron. Nedostatak estrogena kod žena može dovesti do neredovnih menstruacija (dismenoreja), potpunog prestanka istih (amenoreja) i uzrokovati bolesti kostiju kao što je osteoporoza, u kojoj kosti postaju tanje i slabije.
U medicinskoj praksi razvijena je klasifikacija stepena gojaznosti u zavisnosti od procenta telesne masti:
I na kraju, želim da vam pokažem kako izgledaju figure muškaraca i žena sa različitim sadržajem telesne masti.
Koliko masti, mišića i vode ima u tijelu?
Postotak tjelesne masti odličan je pokazatelj zdravlja i pokazatelj koji će vas voditi pri gubitku težine. Prosječan procenat tjelesne masti kod muškaraca i žena je različit, kao iu različitim starosnim grupama. U tabeli ispod možete videti različite procente telesne masti za muškarce i žene, sa slikom kako izgleda svaki procenat telesne masti. Isprobajte profesionalno mjerenje tjelesne masti ili ga koristite za procjenu procenta tjelesne masti.
Prosječni nivoi masti za sportiste
Nizak do visok procenat masti
Procenat masti |
Žene |
Muškarci |
|
Esencijalne masti: |
||
|
Mršav (atletski): |
||
|
Srednji (fitness): |
||
|
prihvatljivo: |
||
|
gojaznost: |
Mršavljenje i minimalna tjelesna masnoća
Nemoguće je smanjiti nivo masti na nulu. Tjelesne masti se mogu podijeliti na esencijalne masti i mast za skladištenje... Esencijalne masti su neophodne za pravilno funkcionisanje imunološkog i hormonskog sistema i nalaze se u glavnim organima u telu kao što su srce, pluća, koštana srž i mišići. Nizak nivo esencijalnih masti je štetan za fizičko i fiziološko zdravlje. Žene imaju dodatnu esencijalnu masnoću na grudima, zdjelici i bedrima, što je biološki zahtjev za porođaj. Esencijalne masti čine najmanje 10-13% kod žena i 5% kod muškaraca ukupne tjelesne težine. Masti se s druge strane koriste kada su potrebne kao gorivo za tijelo i također su neophodne za zdravlje. Štiti unutrašnje organe grudnog koša i abdomena. Postotak ove masti varira, kao i težina, koja se mijenja kako je dobivamo ili gubimo.
Esencijalne masti i neke rezervne masti neophodne su za normalno funkcionisanje organizma. Ovo se posebno odnosi na žene koje imaju vrlo nizak nivo tjelesne masti mogu uzrokovati menstrualne nepravilnosti/gubitak (amenoreju), što zauzvrat može dovesti do nedostatka estrogena, neplodnosti, gubitka kose, smanjene gustine kostiju i prerane osteoporoze. Obično će svaka žena koja nastoji održati razinu masti ispod 12-15% i / ili pretjerano trenirati doživjeti ove poremećaje. Međutim, mnogo toga ovisi i o tome kako i kako se održavao. Tačka u kojoj može nastupiti amenoreja kod svih žena je različita, kod nekih može biti na nivou od 18%, kod drugih na 16% ili 12%. Važno je shvatiti da čak i uz nastavak normalne menstruacije, neke od promjena koje su se dogodile mogu biti nepovratne. Na primjer, gubitak koštanih minerala (povećan rizik od osteoporoze – krhkost kostiju). Ovo se posebno odnosi na adolescenciju, tokom koje se formira i fiksira 60 - 80% kostiju skeleta. Niska razina estrogena za to vrijeme uzrokovat će inhibiciju i potiskivanje normalnog spolnog rasta i razvoja.
Amenoreja nikada nije zdrava, poželjna ili prihvatljiva. Ovo je znak da nešto nije u redu. Ako vam je menstruacija prestala nakon perioda gubitka težine, možda ste otišli predaleko. Pokušajte se udebljati i provjerite vraća li vam menstruaciju i posavjetujte se s liječnikom.
Gojaznost i previše telesne masti
- Procenat telesne masti je 30% - za žene je ovo rub, 35% je već klinička gojaznost. Dok muškarci imaju granicu od 25%, pretilost je 30%.
- Visoka tjelesna masnoća je faktor rizika za mnoge bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, dijabetes, određene vrste raka i osteoartritis.
- Višak masti otežava postizanje rezultata u sportu. Visoka tjelesna masnoća je teret koji rezultira smanjenim performansama u brzini, izdržljivosti, efikasnosti kretanja, agilnosti, ravnoteži i sposobnosti skakanja. Međutim, ako imate višak kilograma, ne biste trebali izbjegavati vježbanje, samo slijedite nekoliko jednostavnih savjeta za vježbanje na ovoj web stranici.
O masnim ćelijama
Masnoća u tijelu se skladišti u masnim ćelijama, a svako se rađa sa određenim brojem masnih ćelija. I ovaj broj se ne mijenja. Kad dobijemo ili smršamo, mijenja se samo veličina tih masnih stanica - mogu rasti ili se smanjiti... Međutim, postoje izuzeci od svakog pravila, a postoje dvije tačke kada se broj masnih stanica može povećati:
- Tokom puberteta, kada se povećava broj masnih ćelija.
- Kod teške gojaznosti (kada je više od 60% telesne masti, tj. 170% normalne telesne težine), masne ćelije više ne mogu rasti i skladištiti više masti u sebi, jer dostigli su svoju granicu veličine, tako da se počinju proizvoditi dodatne masne ćelije.
Kada odrasla osoba gubi masnoću, masne ćelije se smanjuju. Jedini način da se smanji broj masnih stanica je da ih se kirurški ukloni. liposukcija. Međutim, liposukcija ne utiče na veličinu preostalih masnih ćelija i ne garantuje da će njihov rast prestati. Dakle, liposukcija ne može garantovati prevenciju debljanja. Liposukcija, kao i svaka procedura uklanjanja masti, ograničena je samo činjenicom da se njome uklanja relativno mali broj masnih stanica.
Prilikom mršavljenja veoma je važno ne samo da smršate, već i da se riješite sala. Prilagođavanje prehrane ne dopušta uvijek ženi da se vrati u normalu koja je optimalna za njenu konstituciju bez štete po njeno zdravlje. Stoga je praćenje volumena potkožnog masnog tkiva i težnja ka njihovom gubitku, a ne trošenje mišićne mase, glavni kriterij za pravilno mršavljenje.
Šta devojka ili žena treba da zna pre nego što počne da mršavi
Problem prekomjerne težine za mnoge milione žena je na prvom mjestu. Naravno, svi znaju da da biste smršali, morate prilagoditi prehranu i naprezati se fizičkom aktivnošću.
Da biste smršavili, morate prilagoditi prehranu i tjelesnu aktivnost.
Popularna formula indeksa tjelesne mase (BMI) osobe, koja vam omogućava da izračunate svoju idealnu težinu na osnovu vaše težine i visine, do nekog vremena se smatrala najboljim načinom za procjenu zdravlja. Međutim, nedavna istraživanja naučnika pokazala su da BMI ne "pravi razliku" između mišića i masnog tkiva i samo pokazuje težinu ljudskog tijela općenito.
Ovo je lažni pokazatelj zdrave osobe. Pokazalo se da model nije dovoljno dobar kalkulator, posebno za fizički razvijene, aktivne ljude.
Ljudi s normalnim BMI često imaju visok postotak tjelesne masti i sklonost razvoju kardiovaskularnih bolesti.
Bitan! Masti u ljudskom tijelu su dvije vrste - potkožne i visceralne. Višak oboje dovodi do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju organa i pojave raznih bolesti. Naravno, to utiče na ljepotu i harmoniju tijela.
O sadržaju masti u tijelu žene
Mast je prisutna u tijelu svih zdravih ljudi i to je normalno. Prije svega, služi kao izvor energije. Drugo, to je neka vrsta "zaštitnika" unutrašnjih organa, štiteći ih od ozljeda, hipotermije. Aktivno učestvuje u svim metaboličkim procesima, utiče na reproduktivnu funkciju muškaraca i žena.
No, koliko masti treba biti u tijelu žene da bi se mogla pohvaliti lijepim tijelom i dobrim zdravljem ostaje misterija za većinu mršavih.
Prilikom izračunavanja postotka masne mase u tijelu treba uzeti u obzir pojedinačne pokazatelje. To su dob, težina, visina i tjelesna aktivnost.
Procenat telesne masti se izračunava pojedinačno
Za razliku od muškaraca, kod žena je veća vjerovatnoća da će akumulirati masnoću za hranjenje fetusa tokom trudnoće i dojenja. Procenat masti kod mladih i zrelih žena ne može biti isti po definiciji. Uostalom, hormoni i mogućnost rađanja djece zavise od ove količine.
Dakle, njegov nedostatak dovodi do menstrualnih nepravilnosti i kvara jajnika. Sportaši koji rade na stvaranju fitness figure teže minimalno niskim pokazateljima. Zajedno sa stručnjacima određuju sadržaj kalorija u prehrani i aktivnost tjelesne aktivnosti.
Bitan! Do skladištenja masnih ćelija u organizmu dolazi ne samo kada postoji višak kalorija, već i tokom posta. Ne dobivajući dovoljno kalorija za održavanje optimalne tjelesne funkcije, tijelo ih skladišti i skladišti u slučaju dugotrajnih štrajkova glađu za energijom.
Norma masti, vode i mišićne mase u ženskom tijelu
Ne postoji specifičan indikator sadržaja masti, jer nema dva slična organizma.
Koliki je procenat telesne masti norma za žene i devojčice? Odgovor na ovo pitanje u velikoj mjeri zavisi od starosti:
- do trideset godina, nivo od 16-20% masti smatra se normalnim;
- dame od 30 do 50 godina - 18-23%;
- starije žene 20-25%.
Voda u organizmu zdrave osobe treba da bude najmanje 55-60%.
Bitan! U medicinskom centru možete izračunati i saznati svoj omjer vode, mišića i masti. Za to se koristi poseban uređaj - kaliper ili metoda kompjuterske tomografije.
Kako pravilno izračunati postotak masti u ženskom tijelu
Dakle, cilj postaje jasan - saznati postotak tjelesne masti, sastaviti individualni program za mršavljenje uz povećanje mišićne mase. Korak po korak vodič će vam pomoći da se nosite sa zadatkom i postignete nevjerovatan uspjeh s vremenom.
Prvo morate naučiti kako izračunati postotak masti u tijelu.
- Brojni internetski resursi pomoći će vam da izračunate stopu masti u tijelu žene. Online kalkulatori, gdje trebate unijeti vlastite pokazatelje, brzo će i ispravno izračunati količinu masne mase.
- Kaliper, poseban uređaj za mjerenje potkožnih nabora na tijelu, pomoći će da sami izračunate količinu masti. Izračunavanje udjela tjelesne masti vrši se pomoću formula ili tablica na temelju dobivenih brojeva.
- Mjerenja se mogu obaviti brzo i jednostavno pomoću vage sa analizatorom.
Procenat telesne masti je otkriven, norma za žene je data, ostaje da se sastavi program za uklanjanje i izgradnju mišića. Da biste postigli opipljive rezultate, morate se pridržavati određenih uslova.
Glavni principi procesa mršavljenja trebali bi biti:
- smanjenje utrošenih kalorija unošenjem dovoljne količine proteina u prehranu, koji je građevinski materijal za mišićno tkivo;
- kalorijski deficit bi trebao biti umjeren tako da masnoća nestaje, ali ostaje mišićna masa, odnosno 20-25%;
- kada trenirate 4-6 sati sedmično, potrebno je unositi 2,4 g proteina, 2 g ugljikohidrata i 0,4 g masti po kilogramu težine;
- prednost u teretani treba dati osnovnim vježbama, kao i trčanju i treningu s utezima;
- Poznavanje osnovnih tipova tjelesne građe pomoći će pravilnom planiranju procesa treninga.
Bitan! Za one koji su novi u teretani, gubitak masti i dobivanje mišića je prilično jednostavan i brz, pod uvjetom da se dobro hranite i redovno vježbate.
Za uspješan gubitak težine potrebno je unositi dovoljnu količinu proteinske hrane.
Optimalan procenat masti kod muškaraca i žena, prema savjetima stručnjaka, može se postići samo ako se poštuje dnevni režim.
Bitan! Jedno od glavnih pravila je sposobnost da se dovoljno naspavate, dajući najmanje 8 sati sna dnevno.
Procesu rekonstrukcije tijela potrebno je pristupiti u fazama. Najčešća greška mnogih ljudi je da u jednom treningu pokušavaju sagorjeti višak masti i izgraditi mišiće. To je nemoguće! Procesi obuke za različite, zamjenjive ciljeve trebaju biti odvojeni jedan od drugog najmanje 5-6 sati.
Uz optimalnu stopu masne mase kod žena, proces dobivanja reljefa, lijepog tijela je brži i lakši. Dovoljno je pridržavati se odgovarajuće prehrane i redovno vježbati u teretani.
Učitavanje ...