Kako se podižu unutrašnja i vanjska strana butina. Kako zategnuti zadnjicu kod kuće

Vitko tijelo, zategnuta figura, čvrste zadnjice - san svake žene.

Diviti se sebi u ogledalu bilo je moguće ne samo u mladosti, bilo je potrebno ne samo sanjati, već i raditi u tom pravcu.

Lijepo tijelo u bilo kojoj dobi: zašto zategnuti zadnjicu

Inače, lijepa guza za mnoge je izvor ponosa, a za neke holivudske glumce - vizit karta. Na primjer, Jennifer Lopez ima svoju glavnu zaslugu osiguranu na uredan iznos.

Da biste u svakodnevnom životu mogli bezbedno da nosite bikini, usku odeću, kratke hlačice i da ne brinete o ovom delu tela, morate zapamtiti da vodite računa o sebi.

Stražnjica gubi čvrstoću, postepeno postaje problematično područje.

Značajne promjene nastaju zbog:

pogrešan način života;
prekomjerna ishrana;
loše navike;
nespremnost za bavljenje sportom.

Prelepi obrisi, elastična zadnjica bez celulita, prijatni oblici - rezultati su rada, i to sistematičnog.

Moguće je poboljšati oblik problematičnog područja, samo se trebate potruditi i izdvojiti vrijeme za to.

Kako onda možete zategnuti gluteuse kod kuće? Za poboljšanje oblika ovog područja tijela mogu se koristiti različite metode. Najosnovnija je, naravno, fizička aktivnost.

Štaviše, možete sjediti za kompjuterom, žuriti na posao, biti u autobusu, prati podove i istovremeno trenirati mišiće zadnjice. Da biste to učinili, samo trebate stisnuti, a zatim ih opustiti, dok stežete, osjetite napetost.

Evo nekoliko sjajnih načina da sredite i ojačate mišiće:

hodanje;
redovno hodanje uz stepenice;
biciklizam, rolanje, posebno uz vožnju toboganima.

Hranljive i lifting kreme pomoći će poboljšanju općeg stanja kože.

Odlično je ako proizvod sadrži retinol, hijaluronsku kiselinu, bilo koje biljne ekstrakte (na primjer, alge, guarane i druge), vitamine A i C.

Različite maske i obloge, kao i masaža pomoći će da se koža na zadnjici zategne.

Punjenje će pomoći da dupe brže bude ljepše. Veoma je važno ne zaboraviti na vježbanje, savladati lijenost i sistematski vježbati. U idealnom slučaju, trebali biste provesti oko 40 minuta na času.

Efikasne vježbe za glute

Opušteno, opušteno dno sa ružnim masnim slojem nalazi se čak i kod onih koji mnogo hodaju i kreću se.

Sve se radi o glutealnim mišićima, koji prilikom hodanja ne doživljavaju potrebno opterećenje, jer gotovo da nisu uključeni. U akciju stupaju samo brzim korakom, skakanjem, trčanjem i tokom posebnih vježbi.

Stoga u ovom slučaju ne možete bez fizičke aktivnosti.

Mišići su dobro trenirani:

redovno trčanje;
penjanje uzbrdo i nizbrdo;
sprijateljiti se sa konopcem. Možete skakati na dvije noge, naizmjenično na jednoj, pa na drugoj.

Napravite raspored i vježbajte u skladu s tim. Trenirati, raditi na sebi, ne nužno u teretani, napumpati zadnjicu i kukove sa istim uspjehom, možete i kod kuće.

Uzmite bučice ili boce za vodu, veliku loptu, stolicu, jastuk, uže za pomoć.

Možete savršeno zategnuti zadnjicu i noge pomoću čučnjeva:

Držite leđa uspravno tokom čučnjeva, pete ne bi trebalo da se dižu od poda, a čarape raširite u stranu.
Čučnite što je niže moguće glatko.
Uradite istu vježbu s bučicama u rukama.
Čučanj sa zamahom. Stopala u širini ramena, ruke dole.
Sjedite prilično malo, držeći težinu na petama. Raširite ruke u stranu, a lijevu nogu podignite tačno unazad.
U isto vrijeme, kukovi trebaju biti usmjereni naprijed. Vratite se u početni položaj i podignite drugu nogu.
Noge treba da budu ravne.

Sljedeće vježbe se izvode ležeći na leđima:

Podignite i spustite karlicu.
Kružni pokreti sa ravnim nogama.
Podignite ravne noge prema gore, a zatim ih postepeno spuštajte, ukrštajući ih "makazama".
Svaka vježba podizanja nogu je odličan način za treniranje slabih mišića.

Još nekoliko vježbi koje su efikasne za zatezanje zadnjice:

Klekni na jastuk. Dlanovi počivaju na podu.
Jedna noga je savijena u kolenima, druga ravna. Napravite 20-30 zamaha sa ravnom nogom, a zatim promijenite noge.
Vježbajte polako. Morate osjetiti kako se mišići prvo naprežu, a zatim opuštaju.
Sjednite na pod sa ispruženim nogama. Povucite čarape prema sebi i, bez pomoći rukama, pomaknite se po zadnjici, prvo naprijed, a zatim nazad.

Cijelu vježbu radite polako, potrebno je da "osjetite" napetost koja se pojavljuje u mišićima.

Postepeno povećavajte vrijeme punjenja. Ne zaboravite pratiti svoje disanje, ne morate ga zadržavati.

Dišite mirno.

Redovnim vježbanjem ne samo da će vaši mišići biti uvježbani, već će vaša koža izgledati bolje, postati elastičnija i izgledati mlađe.

Naučite kako zategnuti zadnjicu i unutrašnju stranu bedara kod kuće iz videa.

Masaža i oblozi za čvrstu zadnjicu

Anticelulit masaža će pomoći da se poboljša i smanji oblik zadnjice.

Tokom masaže poboljšava se cirkulacija krvi, stimuliše se razvoj elastina i kolagena, nazivaju se i "proteini mladosti". Obuci problematičnih područja nestaju, a izgled zadnjice se poboljšava.

Uz pomoć masaže i omotača možete efikasno korigovati figuru, sprečavajući razvoj celulita.

Snažni masažni pokreti su moćan lijek za opuštenu kožu stražnjice. Veoma je važno kožu dodatno nahraniti: nanesite kremu nakon masaže.

Postoje vrste masaža koje se izvode u salonima: endermološka (LPG masaža), dermotonija, vakum masaža. Ovi tretmani su veoma efikasni.

Oni smanjuju broj masnih nabora, pomažu u borbi protiv celulita, a njihov glavni nedostatak je cijena.

Kupka ima odličan učinak na kožu i na tijelo u cjelini, posebno u kombinaciji sa masažom. Za ton kože možete koristiti i kontrast temperatura, naizmjenično između parne sobe i hladnog tuša.

Koža postaje čvršća zahvaljujući raznim oblogama: senf, kvasac, vodeni rastvor sa sirćetom (voda i sirće 1:1). Med je takođe popularan proizvod za maskiranje zadnjice.

Za kožu su korisna razna ulja koja se mogu koristiti tokom obloga dodavanjem nekoliko kapi u "maske".

Još jedna korisna procedura za zadnjicu i općenito za kožu su slane kupke. Rezultat će biti vidljiv ako se takve kupke uzimaju svakodnevno 10-15 dana.

Tokom postupka, radi poboljšanja cirkulacije krvi, neophodno je istrljati problematična mjesta krpom za pranje rublja, po mogućnosti tvrdom. A nakon kupanja nanesite kremu na zadnjicu.

Kako se hraniti da guza bude lijepa?

Pravilna ishrana je u svakom slučaju neophodna za zdravu i lepu kožu, čiji izgled direktno zavisi od toga šta jedemo.

Čak i ako vam tjelesna težina odgovara, puno masne, škrobne hrane, prženog, loše će uticati na metabolizam, što će, pak, uticati na stanje kože.

Jedite više voća i povrća.
Potražite hranu kao što su pasulj, suve šljive, jabuke, ružičasti krompir, jagode i brusnice. Sadrže antioksidante koji pomažu vašoj koži da izgleda najbolje.
Jedite sušeno voće umesto slatkiša.
Ishrana treba da sadrži hranu koja sadrži omega-3-nezasićene masne kiseline. Njihova maksimalna količina se nalazi u jetri bakalara, maslinovom ulju, orasima, ribi. Oni su neophodni našem telu, našoj koži.
Ne zaboravite na vitamine ljepote - A, C, B i E.
Pijte čistu, svježu, običnu vodu, koju tijelo treba snabdjeti u dovoljnim količinama.

Beauty lifting: salonski postupak

Uz pomoć liftinga moguće je što brže poboljšati oblik zadnjice. Postoje dva glavna načina: hirurški i nekirurški.

Svaki od njih ima svoje karakteristike i za svaki postoji niz kontraindikacija.

Oni najhrabriji odlučuju se za operativni (hirurški) metod korekcije. Operacija u opštoj anesteziji traje nekoliko sati. Trajanje perioda rehabilitacije, veliki popis kontraindikacija, ožiljci nakon operacije - sve se to može pripisati nedostacima postupka.

Prednosti hirurškog liftinga zadnjice su dugotrajan učinak, a pod uslovom da se vodi zdrav način života, praktično doživotno. Kod viška volumena u predjelu stražnjice i bedara radi se postupak liposukcije, a za korekciju ravne zadnjice ugrađuju se implantati.

Kod dizanja nitima ili, takvo podizanje nazivamo i brazilskim, period oporavka je kraći nego kod hirurškog. Takođe, nakon filamentliftinga ne ostaju ožiljci, a lista kontraindikacija je kraća.

Alternativne metode i ne tako radikalne uključuju različite vrste salonskih liftova, koji se izvode pomoću posebnih preparata:

Radio talas ili radio frekvencija - RF-lifting.
Monopolarni RF lifting.
Bipolarni RF lifting.
Tripolarno podizanje.

Tokom postupka, problematično područje je izloženo elektromagnetnim talasima potrebne snage i trajanja. Kurs bira specijalista koji propisuje metodologiju i broj zahvata.

Koju metodu koristiti za korekciju stražnjice odlučuje samo kozmetolog nakon pregleda i utvrđivanja stanja pacijenta.

Bitan! Prije bilo kakvih salonskih procedura neophodna je konsultacija s liječnikom, jer svi imaju svoje kontraindikacije!

Kako zategnuti gluteuse u kratkom vremenu

Sve gore navedene metode: vježbanje, pravilna prehrana, masaže, oblozi - pomoći će u postizanju željenih rezultata i lijepih oblika tijela.

Ne zaboravite na "prehranu" problematičnih područja. Koristite kreme: hidratantnu, anticelulitnu i lifting kremu.

Ako imate financija, a želite što prije postići rezultate od oblikovanja tijela, koristite neku vrstu liftinga.

Upotpunite salonske procedure sportskim vježbama ili vježbama u teretani, ne zaboravite da jedete pravilno i nakon kratkog vremenskog perioda, bukvalno za nedelju dana, uživaćete u neverovatnom efektu - prelepoj zadnjici.

Poboljšati oblik i zategnuti zadnjicu nije tako teško. Na ovaj dio tijela morate obratiti posebnu pažnju, potruditi se.

Rezultati u obliku lijepe zadnjice neće dugo čekati uz integrirani pristup problemu i sistematičnost.

Set vježbi za napumpavanje zadnjice i kukova nalazi se u videu.

U kontaktu sa

Opuštenost kože na unutrašnjoj površini može se razviti u pravi problem, ozbiljne komplekse oko ljepote nogu i viška kilograma. Aktivan način života, naporni treninzi, prirodna fizička aktivnost - ništa se ne nosi s problematičnim područjima figure bolje od pravilno odabranih vježbi za unutarnju stranu bedra. Ovo je poseban sistem treninga koji ima za cilj stimulaciju specifičnih mišića bedara koji možda uopće nisu uključeni u svakodnevne sportove.

Kako zategnuti unutrašnju stranu bedra za ženu?

Redovno vježbanje pomoći će da se riješite celulita i vratite mladost koži na unutrašnjoj strani bedara. Glavna stvar je slijediti nekoliko pravila:

Vježbe treba raditi redovno, sa stalnim, ali postepenim povećanjem intenziteta.
Važno je izvoditi set vježbi najmanje tri puta sedmično, inače se neće postići željeni efekat.
Nemojte previše naprezati mišiće - rizikujete od ozljeda.
Izmjenjujte vježbe, uvodite nove, privremeno isključite one koje se već daju posebno lako. To će otežati tijelu da se prilagodi promjenama, a efikasnost treninga će se povećati.

Set vježbi kod kuće

Ako nemate priliku da izdvojite nekoliko sati slobodnog vremena za vježbanje u teretani, a problematična područja bedara zahtijevaju hitnu intervenciju, organizirajte za sebe efikasne vježbe kod kuće. Uz redovnost i samokontrolu, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u teretani. Samo nemojte odmah započeti složene fizičke vježbe.

Kako vaš kućni trening ne bi bio jako iscrpljujući i što efikasniji, počnite s malim zagrijavanjem. Tako pripremate problematične mišićne grupe za glavni dio vježbe, izbjegavate neugodne ozljede, slučajna uganuća. Preskakanje užeta ili kratko trčanje na traci za trčanje su odlični za zagrijavanje. Zagrijavanje će postaviti željeno raspoloženje i tonus za tijelo, te će vas gurnuti ka intenzivnom sagorijevanju masti. Nakon toga prijeđite na glavne vježbe kompleksa.

Široki čučnjevi

Po efikasnosti i potrošnji energije, samo nekoliko vježbi može se usporediti sa širokim čučnjevima, odnosno Sumo čučnjevima, kako ih fitnes treneri često nazivaju zbog maksimalno raširenih nogu. Prilikom izvođenja takvih čučnjeva, glavno opterećenje pada na mišiće unutrašnje strane bedra - kvadricepse, a zajedno s njima indirektno se razrađuju zone leđa i stražnjice.

Ispružite noge u stranu sa kolenima prema van što je moguće šire. Preporučljivo je da ugao rotacije čarapa bude 50-70 stepeni, ali istovremeno možete da čučnete bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravna, ako ne možete, onda ih malo savijte, čineći kičmu zaobljenijom. Polako savijte noge i čučnite što je dublje moguće, a zatim se isto tako glatko podignite.

Ne zaboravite da držite kičmu uspravno i ne savijajte se. Pravite pokrete, izbjegavajući iznenadne iskorake - glatko, pažljivo. Kada osjetite da ste savladali ovu vježbu, zakomplikujte je opterećenjem - bučicama - i izvodite čučnjeve, držeći je naizmjenično u svakoj ruci ili s dvije odjednom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute u 2 serije u intervalima od pola minute.

Čučanj "Plie"

Još jedna korisna vježba za održavanje elastičnosti butnih mišića i jačanje stražnjice je Plie čučanj. Da biste ga izveli, ispravite se, široko raširite noge. U tom slučaju, čarape bi trebale gledati prema van i širiti pete. Bez savijanja ili savijanja kičme, pokušajte sjesti što je moguće niže - sve dok napetost butnih mišića ne postane malo bolna, a sama linija bedara ne bude paralelna s linijom poda.

Kada ste pri dnu, oštro stisnite zadnjicu i brzo se ispravite, pazeći da kičma ostane ravna kao u početnoj poziciji. Potrebno je izvoditi čučnjeve u trajanju od 1-2 minute u dvije serije sa intervalom od pola minute. Nakon nekoliko treninga možete zakomplicirati vježbu tako što ćete uzeti bučice s odgovarajućom težinom za sebe.

Čučanj sa loptom

Da biste poboljšali efikasnost čučnjeva, koristite dodatne elemente tokom vježbe. Gimnastička ili obična lopta bit će odličan pomoćnik tokom fizičkog treninga. Glavna stvar je da nije jako velika i zgodno ga je držati koljenima. Raširite noge u širini ramena i čvrsto stisnite loptu između koljena ili nešto više.

Pokušajte da sjednete što je više moguće, zadržite se na donjoj tački i lagano se vratite u početni položaj. Radite čučnjeve 1 do 2 minute u dvije serije u intervalima od pola minute. Nakon nekoliko treninga, možete dodati još jedan minutni set. Bolje je raditi čučanj i dizanje u dva broja, pa će vježba biti ritmičnija i dinamičnija.

Efikasne vježbe u teretani

Ako imate slobodnog vremena i niste sigurni da možete efikasno vježbati kod kuće, pokušajte raditi vježbe za unutrašnju stranu butina u teretani ili ih naizmjenično sa samostalnim. Pridržavajući se savjeta fitnes instruktora i odabirom prave opreme, nakon nekoliko sedmica treninga primijetit ćete pozitivan trend u stanju problematičnih područja.

Smanjenje nogu

Aduktorska mašina se naziva aduktorska mašina. Uz njegovu pomoć postići ćete ne samo jačanje mišića problematičnih područja, već i učiniti bokove glatkijim, zaobljenijim. Popraviće se i opšte stanje tela, ispraviće se držanje i hod. Izvođenje vježbi na adukcionom stroju temelji se na činjenici da morate savladati otpor i pokušati što više pomaknuti kukove koji su u početku široko razmaknuti.

Pažljivo razmislite o izboru utega i pravilno podesite širinu sjedala - trebali biste dobro osjetiti lagano naprezanje mišića. Držite leđa uspravno, čvrsto pritisnute na zadnji deo mašine, savijte noge u koljenima i stavite ruke na rukohvate. Dok udišete, raširite valjke u stranu, držite ih za dva brojanja, a dok izdišete, približite kukove što bliže jedan drugom. Vježbu izvodite u 2 seta po 10 informacija uz kratku pauzu, postepeno povećavajući opterećenje.

Izvijanje nogu

Još jedna korisna vježba za jačanje mišića bedara je korištenje mašine za uvijanje nogu i ekstenzije. Da biste to učinili, udobno se smjestite na sjedište sa leđima čvrsto pritisnutim uz njega. Stavite ruke ispod kukova - na posebne rukohvate koji će vam pomoći u održavanju ravnoteže, a noge oslonite na valjke. Pokušajte da ispravite noge i podignite valjak naporom butnih mišića.

U idealnom slučaju, vaše noge bi trebale biti potpuno ispružene. Zadržite ih u ovom položaju jedno ili dva brojanja, a zatim ih lagano spustite do početne pozicije. Vježbu radite u 2 serije po 7-10 savijanja sa pauzom od 30-40 sekundi. Kada opterećenje postane lakše, uvedite treći pristup, ali sa manje ekstenzije, ili povećajte vrijeme držanja nogu u maksimalnom istezanju.

Jedna od najefikasnijih zadnjica su iskori. Daje veću fleksibilnost, pokretljivost zglobovima kuka, poboljšava ukupni tonus mišića i izgled nogu. Za izvođenje uzmite u svaku ruku po jednu bučicu s težinom koju smatrate optimalnom za sebe. Napravite najširi mogući korak s jednom nogom naprijed, prebacujući na nju glavnu težinu tijela.

Nežno čučnite na prednjoj nozi bez naginjanja ili savijanja leđa. Koljena ne bi trebalo da se savijaju više od 90 stepeni, a prednja butina treba da ostane paralelna sa linijom poda. Uvjerite se da zadnje koleno skoro dodiruje pod. Da biste se vratili u početni položaj, lagano se podignite iz čučnja, oslonite se na prednje stopalo i vratite prednju nogu unazad. Ponovite vježbu sa drugom nogom. Izvedite iskorak u 2 serije - 10 ponavljanja za svaku nogu.

Video vježbe za mršavljenje unutrašnje strane bedra

Kako biste pravilno organizirali kućni trening, tonirali mišiće i izgled nogu, kao i odabrali efikasne vježbe za kukove, ovaj video vodič profesionalnog fitnes trenera pomoći će vam:

Mnoge žene sanjaju da zategnu bokove i zadnjicu, te da izgube težinu u ovom dijelu tijela. Ali sagorevanje masti u bokovima i zadnjici zahteva naporan rad, kaže Anna Vishnevskaya, glavni trener Your Stretching studija. Ona obećava da će rezultati mršavljenja bedara i zadnjice biti vidljivi nakon nekoliko sedmica svakodnevnog kružnog treninga. Evo nekoliko kućnih vježbi za bedra i zadnjicu koje ona preporučuje.

Vježbe za mršavljenje bokova i zategnute zadnjice treba raditi redovno. To je jedini način koji će vam pomoći da postignete uspjeh. Ako su vam kukovi i zadnjica najproblematičniji dijelovi tijela, onda kada počnete s vježbanjem nemojte očekivati brz rezultat. Zaista, u ovom slučaju, salo s ovih mjesta će posljednja otići.

Osim toga, naše tijelo je dizajnirano na takav način da ne možete sagorijevati salo samo u bokovima i zadnjici. Stoga je potrebno raditi na mršavljenju po cijelom tijelu. Vježbe za ostale mišićne grupe mogu se dodati današnjem setu vježbi za kukove i zadnjicu.

Također je potrebno imati na umu pravilnu i uravnoteženu prehranu i sveukupno povećanje tjelesne aktivnosti. To nije teško učiniti - možete sići jednu stanicu ranije i prošetati se ili se popeti 5-8 spratova bez lifta kod kuće ili na poslu.

Kružni trening za mršavljenje: kako to učiniti ispravno?

Započnite trening sagorevanja masti aerobnim zagrijavanjem. Ovo je neophodno kako bi se tijelo zagrijalo, povećao puls. Možete trčati, skakati, bilo koji aerobni pokret ili samo plesati. Glavna stvar je da ovaj aerobni rad treba da traje najmanje 5-10 minuta.

Za veći efekat sagorevanja masti uradićemo kružni trening. Sve vježbe izvodimo 1 minut, između vježbi ne odmaramo. Nakon što završite posljednju vježbu treninga, odmorite 1 minutu i počnite ispočetka. Ovo bi trebalo završiti sa 3 kruga za početnike i 5 krugova za naprednije fitnes entuzijaste.

Da biste obnovili ravnotežu vode i soli, možete piti običnu čistu vodu dok se odmarate između krugova.

Ako ste novi u sportu i fitnesu ili ste imali dugu pauzu između treninga, nemojte pretjerivati. Osjetite svoje tijelo i ako vam se vrti u glavi ili se ne osjećate dobro, odmorite se. Napravite pauzu između krugova duže od jedne minute.

Čučnjevi: koji mišići rade? Ako stavite stopala u širinu ramena i malo okrenete prste prema van, opteretićete unutrašnju stranu butine. Ako su noge uže od ramena, a stopala paralelna jedno s drugim, razradite prednju površinu bedara.

Tehnika čučnjeva.Čučimo što je niže moguće. Istežemo zadnjicu unazad. Pazimo na koljena - ne bi trebalo da izlaze ispred čarapa. Takođe, ne možete ih spajati ili razdvajati, koljena treba da budu u liniji sa stopalima. Možete lagano nagnuti tijelo naprijed.

Ne zaboravite na disanje. Spuštajući se, udišemo, dok se dižemo, izdišemo.

Vježba iskoraka naprijed jednako će vam pomoći da smršate bokove i zadnjicu.

Noge stavljamo šire, stopala paralelna jedno s drugim. Zadnji prst na stopalu.

Prilikom spuštanja, nemojte pomicati koleno prednje noge naprijed iza stopala. Pokušavamo napraviti pravi ugao u kolenima obje noge.

Kao i kod čučnjeva, ne zaboravite na disanje.

1 minuta

Odlična vježba za mršavljenje na stražnjoj strani bedara i zadnjice.

Klečeći, naslonimo ruke na pod, jednu nogu povučemo unazad i stavimo je na nožni prst. Podignite nogu što je više moguće sa podignutom petom. Ne savijamo donji dio leđa i ne zabacujemo glavu gore.

Podignite nogu dok izdišete, spustite je dok udišete.

30 sekundi po nozi. Zatim držimo nogu u najvišem položaju još 30 sekundi.

Jedna od najpopularnijih vježbi za zadnjicu.

Ležeći na podu, savijte noge i stavite pete što bliže zadnjici. Podižemo karlicu od poda što je više moguće, u gornjoj tački pokušavamo što više napregnuti zadnjicu. Trudimo se da ne raširimo koljena. Zadržavamo se na najvišoj poziciji jednu sekundu.

Udahnite na pod, izdahnite u usponu.

1 minuta. Za veći efekat, možete dodati opruge ili statiku u gorem položaju još jednu minutu.

Ležeći na boku, zamahi nogom dobro djeluju na vanjskoj površini bedra.

Ležeći na boku, naslanjamo se na lakat, savijamo potkoljenicu u koljenu. Radnu nogu pomičemo malo naprijed.

Dok izdišete, podignite nogu što je više moguće, dok je udišete, spustite je dole, ali ne spuštajte nogu, već njome samo dodirnite pod i ponovo je podignite. Tako će noga uvijek biti u napetosti.

Za veće opterećenje, možete staviti težinu na noge.

30 sekundi za svaku nogu. Baš kao i kod glutealnog mosta, možete dodati opruge ili statiku još 30 sekundi na vrhu ove vježbe.

Kompleks je završen. Odmorite se 1 minut i ponovite krug još 2-4 puta.

Ako ovaj trening radite dobronamjerno, bez povećanja odmora između krugova, nakon nekoliko sedmica vidjet ćete da će vam noge postati vitke, a zadnjica zategnuta.

I ne zaboravite na ishranu. Vježbanje neće uspjeti ako u dnevnoj prehrani nema malog kalorijskog deficita. Ali ovdje je važno znati kada stati. Previše smanjeni unos kalorija će dovesti do efekta platoa: čak i uz snažan trening, vaša težina će porasti, a metabolizam će se usporiti.

Diskusija

Dobar članak!

Komentirajte članak "Kako smršati u bokovima i zategnuti zadnjicu: 5 vježbi"

Mnoge žene sanjaju da zategnu bokove i zadnjicu, te da izgube težinu u ovom dijelu tijela. Ali sagorijevanje masti u butinama i zadnjici zahtijeva naporan rad, uvjeren je načelnik. Ako ste novi u sportu i fitnesu ili ste imali dugu pauzu između treninga...

Diskusija

prije svega, opterećenje je završeno. tetki od 50 kilograma stavi ruksak od 30 kg, nece tako da skace. Koljena jedva rade, skočni zglob je zaštićen - svi su u visokim patikama koje fiksiraju skočni zglob. Ne gube na težini – samo ostaju relativno zdravi u smislu težine. Općenito, dovesti osobu u red u ovoj dobi i težini gotovo je nerealno. A to se ne radi s takvim vježbama. Ali to što su u takvim godinama i sa ovakvim parametrima se kreću ovako im je respekt.

Čak i kada ja smršavim, ali naravno i oni gube na težini, ali ne mnogo. Kako smanjiti njihov volumen? Naprotiv, razvojem mišića nogu možete sagorjeti više masti. najmanje 2 treninga snage sedmicno, sa akcentom na noge, samo, i par sati sedmicno kardio...

Diskusija

Išla sam na hardversku masažu u Dom zdravlja. Moja figura je zadivljujuće ispravljena. Štaviše, sa stomakom i iznad nije bilo posebnih problema, smetale su mi noge, odnosno kukovi - ove "uši" koje nisam mogao da skinem treningom. Čak i ako gladujete, još uvijek se nije otopio. U salonu (u početku sam pokušao da radim ručnu masažu) uvjerili su me da je to struktura nogu. Ali onda sam otišao u medicinski centar na hardverske procedure - sve je bilo savršeno očišćeno.

isprobajte LPGI hardverske masaže

Neka bude snažno i elastično, zategnuto dupe, ali da biste povećali njegov volumen, potrebno je ne samo pratiti dijetu i raditi vježbe, stomak - dasku, vakum, uvlačiti se u hodu. ...

Diskusija

Ne vidimo te autore... Ali 20 kila je super, mnogi sanjaju o tome. Abdomen možete pokušati ukloniti LPG masažom. Salo se dobro sagorijeva, ja sam to radio na nogama i pop u mojoj klinici za kurkino, ali rade i na stomaku.

Idite u teretanu, vježbajte sa trenerom - recite nam o svojim problemima - svećenik će se vratiti i stomak će nestati. Ovdje i hrana mora biti čista.

Volumen u bokovima ne nestaje. Treba mi savjet. Gubitak težine i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršati nakon porođaja, odabrati Izbočena rebra, ključna kost, nije lijepa itd. Sa svojom visinom od 162, sada imam 57 kg. Treba raditi vježbe, šta, obloge, masaže, šta preporučate?

Diskusija

Ne znam, ali po mom mišljenju to je kao da želiš promijeniti boju očiju bez sočiva - iz sfere fantazije

Od kruške nećete napraviti jabuku ili pravougaonik ni sa jednim sportom, bez dijete.

Volite sebe krušku, svoje velikodušne bokove i punačke noge, mnogi muškarci vole žene kruške :) to je seksi, pogotovo ako imate veliku razliku između struka i bokova

Nedavno sam se zaljubio i prihvatio svoje relativno veliko dupe

Kada ne možete nešto da promenite, prihvatite ovo i naučite da se oblačite tako da naglasite dostojanstvo i sakrijete sitne nedostatke na figuri, verujte mi, svako od nas ih ima, idealnih nema, živi smo, ne roboti :))

Kako ukloniti stomak, zategnuti bokove i zadnjicu. Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, možete podići noge Odjeljak: Slika (kako zategnuti zadnjicu a ne pumpati noge u isto vrijeme). Imao bih ravan stomak i okruglo dupe, ne opuštene...i tanke noge u isto vreme...

vježbe za prešu / kukove / stražnjicu. Slika i problematična područja. Gubitak težine i dijeta. šta se može učiniti da je jednostavno i efikasno? i kako ih pravilno uraditi? na zadnjici - čučnjevi ispod kolena? na butinama, vanjskoj površini - dok sjedite na podu, nogama uhvatite noge stolice iznutra i ...

Diskusija

Čučnjevi sa varijacijama - više nego dovoljno za noge :) Za presu postoji jedna dobra vježba iz kalanetike (ako griješim, a nalazi se negdje drugdje, izvinite :)) - radim to čak i kada ležim čitajući knjiga :) Moram da podignem noge za 30-45 stepeni i istovremeno telo pod istim uglom (što niže to bolje, ali možete da varirate) i da se smrznem što više. Odmah od ove vježbe mi se sve vidljivo zateže - donja i gornja presa pa čak i bočne :)
Pa sklekovi su klasa, a sa volanom, čak i od koljena, sve se dobro povuče.

Čučnjevi

Pola mosta

Kneeling Kicks

Sve ove vježbe postaju još učinkovitije ako dodate težinu, ali možete početi i bez

Tako sam počela raditi vježbe kod kuće, poput fizičkog vaspitanja, da malo zategnem i ojačam figuru. Problem je u ovome - trbušnjaci su mi prilično dobri, ali moja figura je mršava i na njenoj pozadini je donji deo stomaka koji "ispuzi", to Kako ukloniti stomak, zategnuti bokove i zadnjicu.

Diskusija

Da, iako se bavim sportom više od sedam godina, nema viška kilograma niti ga nikad nije bilo, cijela mi je figura u formi, a imam i stomak. Prvo, anatomija (svi u porodici su imali trbuščiće), a drugo, mora se ukloniti, plus posebna hrana: svi slatkiši i peciva u stomaku. Da bi došlo do efekta na presu, nemojte jesti 4 sata prije treninga.

Kalanetika mi je puno pomogla. Nekako se mišići guraju protiv ovoga. Efekat je vrlo brzo bio primetan.

Da li je moguće smanjiti ramena? Slika i problematična područja. Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i Od kosih, lijepih i uskih 44 veličine nakon porođaja pretvorile su se u 48 ramena plivača, šira su i od kukova.

Diskusija

LPG masaža čini čuda. Istina, samo u kombinaciji s prehranom i sportom. opterećenje. Možete i posebne. dodaj masazu,ali treba ti dobar majstor.Uopste postoji takva stvar kao "masne zamke",obicno su medju zenama i odlicno ih uklanjaju. teško. Kažu da su male zamke bile vidljive čak i među zatvorenicima Buchenwalda. Obično su ove zamke na trbuhu i zadnjici, ali ponekad i na drugim mjestima: ramenima, rukama, kolenima, ramama, obrazima, bradom. Potrebno je mnogo truda da se odatle izbaci salo. Najbolje je pumpati velike mišiće, oni troše puno energije i, kao rezultat, osoba gubi na težini (ako ne jede u isto vrijeme :))

Treba mi savjet. Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Za one koji su zauzeti gubitkom težine kod kuće - njen set vježbi za trbuh, mišiće bedara i zadnjice.

Diskusija

Vježbe s bučicama se mogu raditi za spašavanje grudi:

da dovedete i raširite ruke savijene prema vama - u stranu u nivou grudi

Moje grudi su prvo dosta smršavile - u maju su već poprsja postala velika, a onda se vratila (mmm), iako i dalje gubim na težini. Ne gubite previše kilograma?
A leđa su problem. Kažu da moraš da se podigneš. Povlačim se na specijalnoj mašini koja nadoknađuje deo težine.

vježbe za svećenike)). Slika i problematična područja. Gubitak težine i dijeta. Kako smršati, smršaviti nakon porođaja, odabrati odgovarajuću dijetu i komunicirati sa onima koji gube. 8 načina da smršate kod kuće: stomak, bedra i zadnjica.

Ova vježba će pomoći vašem mališanu da nauči da se oslanja na ruke i da ih slobodno pomjera. Beba ne može da podigne noge po potrebi.Kako ukloniti stomak,zategnuti kukove i zadnjicu. Početna pozicija. Podignite se na sve četiri uz oslonac na dlanovima i kolenima.

Vježbe za bedra .. Slika i problematična područja. Gubitak težine i dijeta. Kako smršaviti, smršaviti nakon porođaja Dobri ljudi, recite mi nešto na unutrašnjoj i stražnjoj strani butine. Prednje vanjska strana za mene je već savršena, ali sa ovim nema nečega nikako.

Diskusija

za leđa: lezite na leđa, noge savijene u koljenima...bolje je da ste protiv lopte (efikasnije) i podignite tijelo bez podizanja ruku od poda... dakle 3 serije po 15- 30 puta, ako se radi svaki dan, veoma je efikasno...
I dalje povucite elastične trake sa strane u stranu .. u svakoj. stranu 15-20 puta u 3 pristupa, ali za to ih je potrebno zakačiti za nešto

Mogu vam reći o body flexu.

Unutrašnje: sjedite na podu, ispružite noge što je moguće šire u stranu, možete se zakačiti za nešto i počinjete koračati preko poda s dlanovima ispred sebe, pokušavajući se postepeno savijati što je niže moguće.

Leđa (uglavnom zadnjica, ali i zadnja noga): stanete na sve četiri, ruke na laktove, noge na koljena, a jednu nogu povlačite ravnu unazad, tako da bude paralelna sa podom (što je više moguće ), pritom stisnite zadnjicu što je više moguće i tako držite.

Kako ukloniti stomak, zategnuti bokove i zadnjicu. Ali postoji jedno veliko "ali": (- grudi... nekada su bile 3. velicine... sada od nje skoro nista nije ostalo. (Pocinjem kako smrsaviti - prvo gube grudi, pa onda bokovi, a struk (za koji je, zapravo, sve i počelo) na kraju...

Diskusija

Draga Kaštanka, jesi li ti budala ili šta, izvini na bezobrazluku? Imaš predivne bokove! A u kombinaciji sa malim grudima izgledaju jednostavno fenomenalno! Trebali biste biti ponosni na njih i brinuti se ne o smanjenju volumena bedara, već o borbi protiv celulita, a također težiti pojavi seksualnog "razmaka" između bedara !!! Žao nam je, nema bočne fotografije. Je li ti guza ravna? Ako jeste, onda radite vježbe za elastičnost stražnjice: držanje, kao za sklekove, ali noge su savijene u koljenima i podignute prema gore. Prvo zamahujte nogama gore-dole, a zatim držeći noge podignute, "pogurajte" na ruke. Prvi je za sveštenike, drugi za sanduk! Efekat je neverovatan! I bez jebene dijete. Na ovaj način ćete samo zaraditi gastritis!

Moje misljenje je da imate siroku kost u butinama, konstitucija je ovakva, + hormonska, jajnici dobro rade, proizvode hormone. Po meni ne treba ništa da se radi.Pa idi kod dobrog endokrinologa,on može nešto da prepiše.
Ako samo još smršate, onda, kao onaj crtani maslačak sa "masnim obrazima na vrlo maloj stabljici" - smršaćete još više na drugim mjestima i odnos butina: sve ostalo se neće promijeniti. Lice vam je već dovoljno tanak.
Guzice i bokovi se daju ženama da ne bi ohladile vitalne organe. Muškarci moraju da održavaju hladna mesta, da imaju sve napolju :) A nama ženama je toplo, pa je unutra sve pod masnoćom. :) Boriti se sa ovim je kao pljuvanje protiv vetra. Možeš potrošiti mnogo novca na masaže, liposukciju itd., a onda će opet narasti. :(

Pričala sam sa drugaricom maloprije o svom mršavljenju,rekla je da je izgubila 5 cm.Strašna je.Za šest dana sam smršala 5kg minus 5cm u struku i 4cm u bokovima! Za mene je to bilo 15 vježbi za mršavljenje. Kako ukloniti stomak, zategnuti bokove i zadnjicu.

Vježbe podizanja butina ne mogu riješiti ozbiljne probleme sa figurom, stoga je toliko važno početi ih izvoditi već pri prvim promjenama, pa čak i prije njih - kako biste ih spriječili. Međutim, u kombinaciji s drugim mjerama djelotvorne su u bilo kojoj fazi.

Opća pravila za izvođenje vježbi podizanja butina

Započinjući trening, ma koliko bio kratak, potrebno je izvesti nekoliko vježbi za lagano istezanje i zagrijavanje mišića: okrete i nagibe glave, rotaciju ruku, rotaciju ramena, nagibe tijela u stranu i napred-nazad, savijanje unazad, itd. Za zagrevanje je dovoljno oko 10 minuta.
Tokom vježbe potrebno je pravilno disati: udahnite kroz nos pri opterećenju, izdahnite na usta pri opuštanju. Ne možeš zadržati dah.
Boca čiste vode bez plina uvijek treba biti pri ruci.
Optimalno vrijeme vježbanja je 20-40 minuta, ne računajući zagrijavanje.
Redovnost nastave je veoma važna. Dovoljno je vežbati tri dana u nedelji, ali ne mesec dana, već duže. To je jedini način da se postignu vidljivi rezultati. Nakon što pronađete željene forme, možete se prebaciti na režim vježbanja podrške, ostavljajući dva polusatna treninga sedmično.
Opterećenje se mora postepeno povećavati. Za početnika su dovoljne sesije od 10-15 minuta, koje naknadno traju do 20-40 minuta. Nepodnošljiva opterećenja u prvoj sedmici treninga neće dovesti do ničega dobrog. Merilo na koje se treba osloniti kada završite lekciju je prijatan umor.
Indikativni program: 3 serije po 10 ponavljanja za početnike, 4 serije po 15 ponavljanja za srednje i 5 serija po 20 ponavljanja za profesionalce.

Čak i potpuno odsustvo viška kilograma ne garantuje odsustvo labavosti mišića unutrašnje strane bedra. U ovoj oblasti starost se vrlo jasno odražava, ali strpljenje i rad mogu ispraviti ovu situaciju.

1. vježba

Početni položaj: stopala u širini ramena, prsti u stranu.

Čučanj uz udisaj, vraćanje u početni položaj dok izdišete. Postoji 50 takvih čučnjeva ako niste početnik.

2. vježba

Početni položaj: čučanj sa široko raširenim nogama.

Naizmjenično podizanje svake noge do prstiju bez promjene položaja tijela.

3. vježba

Početni položaj: ležeći na desnoj strani, naslonivši glavu desnom rukom, lijevu ruku na struk ili nasuprot tijelu.

Podizanje lijeve noge što je više moguće dok udišete, polako spuštanje dok izdišete. Slična vježba se izvodi na drugoj strani.

4. vježba

Početni položaj: ležeći na leđima, podignute noge.

Noge se zatvaraju i otvaraju poput velikih makaza. Druga verzija ove vježbe je naizmjenično vođenje na stranu jedne ili druge noge. Ako čarape okrenete na strane, tada će raditi ne samo unutrašnja, već i prednja površina bedra.

Vježbe za zatezanje mišića bedara sprijeda moraju biti uključene u opći kompleks, čak i ako do sada problem postoji samo iznutra.

1. vježba

Početni položaj: stojeći, ruke na struku, desna noga blago savijena u kolenu radi bolje ravnoteže, lijeva noga savijena u kolenu i podignuta.

Lijeva noga se glatko ispruži naprijed na ekstenziji. Ako vam je ova vježba teška za izvođenje, možete koristiti stolicu kao oslonac. Isto tako za desnu nogu.

2. vježba

Početni položaj: lijeva noga je ispružena naprijed, ruke oslonjene na njeno bedro.

Iskorak na lijevo koleno naprijed.

1. vježba

Početni položaj: stojeći na desnom koljenu sa podignutom lijevom nogom paralelno s podom.

Savijanje lijeve noge u kolenu povlačeći petu prema gore.

2. vježba

Početni položaj: stopala u širini ramena, stomak uvučen.

Čučanj sa podignutim rukama uz udisaj, vraćanje iz početne pozicije na izdisaj.

1. vježba

Početni položaj: ležeći na lijevoj strani sa ispruženom lijevom rukom naprijed, desna ruka uz tijelo.

Podizanje desne noge gore na udisanju, spuštanje na izdisaju. Isto tako i za lijevu nogu.

2. vježba

Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, lijeva noga je ravna, desna noga savijena u kolenu.

Podizanje lijeve noge na udah, spuštanje na izdisaju. Isto tako za desnu nogu.

Ove vježbe su vrlo jednostavne, teže se samoorganizirati, pratiti pravilnost i ne zaboraviti na potrebu za integriranim pristupom rješavanju problema. U ovom slučaju potrebno je kombinirati ne samo različite vrste vježbi: vježbe za zatezanje bedara itd., već i ne zanemariti masažu, hardverske procedure, a također se pridržavati pravilne prehrane. I zapamtite da voda istroši kamen!

Vaš san je da obučete kratku usku suknju ili da prošetate plažom u otvorenom bikiniju? Svaka devojka želi da ima atraktivnih oblika tela, a upravo su lijepi bokovi i zadnjica jedan od preduslova za lijepu figuru.

U ovom članku ćete naučiti kako zategnuti mišiće na bedrima kako se riješiti celulita i kako postići skladne oblike tijela.

Sve je to sasvim moguće postići kod kuce, ne koristite usluge fitnes centara i teretana. Potrebno je samo malo truda i želje da se transformišete.

Malo anatomije: glutealni mišići

Naši glutealni mišići se sastoje od tri glavne mišićne grupe, koji se nazivaju: veliki, srednji i mali. Ove grupe su, pak, podijeljene na mnogo manjih mišića. Gluteus mišići pomoći vam da savijete i savijete tijelo, rasklopite kuk, nagnite tijelo u stranu.

Ako imate sjedilački posao, nedostatak fizičke aktivnosti i kontrole, onda se može pretpostaviti da vaši glutealni mišići nisu dovoljno razvijeni i slabi. Ljuljaj se mišiće zadnjice prati zajedno sa mišićima bedara - to će vas ne samo učiniti jačim i otpornijim, već će vam pomoći da formirate harmonično i lijepo tijelo.

Mišići nogu i zadnjice- ovo je gotovo polovina ukupne mišićne mase osobe, stoga njihovo stanje u velikoj mjeri određuje opći nivo vaše fizičke spremnosti, kao i zdravlje unutrašnjih organa koji se nalaze u zdjeličnoj regiji. Dobro razvijeni glutealni mišići pružit će vam snagu, zdravlje, lijepa i jaka leđa.

Kod treninga kukova i zadnjice posebna pažnja se poklanja ispravna tehnika vežbanja- 99% njihove efikasnosti zavisi od toga. Bolje je podijeliti vježbe u nekoliko treninga, umjesto da ih radite svaki dan – vaši mišići se moraju odmoriti i oporaviti. Sistem koji se najčešće koristi su tri puna treninga sedmično. Preopterećenje ovih mišića može, naprotiv, ometati napredak.

Čučnjevi su najefikasnija vježba za vaše kukove i gluteuse

S pravom se smatraju najefikasnijim vježbama za razvoj glutealnih mišića različite vrste čučnjeva... Štoviše, pomoći će vam da izgubite težinu i dobijete mišićnu masu, tako da se može nazvati glavnim i univerzalnim za ovu mišićnu grupu.

Ako želite da imate čvrstu i lepu zadnjicu, onda čučnjevi mora biti uključeno u vaš set vježbi. Zahvaljujući njemu, masno tkivo će se smanjiti, a mišićno tkivo postepeno graditi, lijepo oblikujući vašu figuru i efikasno smanjujući volumen.

Tokom ove vježbe ćete također biti uključeni u leđnih mišića i trbušnjaka... Poznavanje pravilne tehnike čučnjeva omogućit će vam postizanje maksimalnih rezultata u najkraćem mogućem roku.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Unatoč činjenici da postoje različite vrste čučnjeva, ujedinjuje ih činjenica da je sve ove vježbe potrebno izvesti. tehnički ispravno... Posmatrajući nekoliko osnovna pravila čučnjeva, moći ćete napraviti značajan napredak u poboljšanju svog tijela. Šta je prvo što treba zapamtiti?

Prvo morate uzeti ispravnu početnu poziciju na tvrdoj, stabilnoj podlozi. Ispravite leđa, držite glavu uspravno i gledajte pravo ispred sebe. Nemojte zaokružiti ili savijati leđa.
Opterećenje uvijek pada u sredini stopala, i ni u kom slučaju - ne na prstima i ne na petama. Nemojte gubiti ravnotežu jer se na taj način pomiče centar gravitacije i smanjuje se efikasnost vježbe.
Držite mišiće unutra konstantan napon nemojte se opuštati dok radite vježbu.
Zabranjeno je tokom uspona iz čučnjeva zadržati dah ili ga učinite češćim. Prilikom spuštanja tijela izdahnite, pri podizanju udahnite. Puno udahnite i izdahnite između serija.
Optimalno dubina čučnja- 90 stepeni. U trenutku čučnjeva, kukovi bi trebali biti paralelno sa podom- ne niže, jer ovaj položaj može biti opasan za vaša koljena.
Nemojte se skupljati ili širiti lap dok radite čučnjeve, jer je to prilično traumatično za važne zglobove.
karlica ne može se skrenuti u stranu, striktno se diže gore-dolje. U suprotnom, opterećenje na jednoj od nogu može biti previsoko, što može dovesti do ozljeda i značajne nelagode.
Ni u kom slučaju ne otkinite pete sa poda!
Procijedite trbušnih mišića pri čučanju - to će zaštititi vaša leđa, formirajući neku vrstu korzeta.
Broj ponavljanja za klasične čučnjeve: 20 ponavljanja po tri serije, izvode se tri puta sedmično. Postepeno se broj pristupa može povećati na pet. Nemojte raditi više od 25 ponavljanja odjednom. Ako vam se ovaj tempo vježbanja čini previše lakim, povežite na njih utege (bučice ili šipku). Takođe možete povećati tempo čučnjeva.

Šest najefikasnijih vježbi bez utega za zategnutu zadnjicu (VIDEO)

U slučaju da kod kuće nemate posebnu sportsku opremu poput bučica ili šipki, predlažemo Vam pregled najefikasnijih vježbi bez otpora, koji će Vam pomoći da svoju figuru što prije dovedete u red.

Klasični čučnjevi pomažu u ravnomjernom treningu svih mišića nogu.

Zauzmite početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Ruke možete držati sa strane ili duž karlice.
Izdahnite i povucite karlicu unazad kao da sjedite na stolici.
Savijte koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom.
Pazite da vam koljena ne vire izvan stopala!
Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme.
Udahnite i vratite se u početni položaj.

Plie čučnjevi najefikasnije treniraju gluteus maximus mišić i unutrašnju stranu bedra.

Vježba se izvodi slično klasičnim čučnjevima, razlika je u drugom početnom položaju. Da biste izveli plie, morate raširiti noge što je moguće šire.
Prilikom izvođenja vježbe čarape gledaju prema van.
Ne zaboravite da držite leđa uspravno!

Čučnjevi u uskom stavu omogućit će vam da ojačate ne samo gluteus maximus mišić, već i trenirate vanjski dio bedra.

Početni položaj pri izvođenju vežbe je sa skupljenim stopalima, rukama uz telo, leđa ravna.
Dok izdišete, čučnite dok vam butine ne budu paralelne s podom, a koljena ne izlaze dalje od stopala!
Zadržite se u donjoj tački, osjećajući napetost u kukovima, i dok udišete, vratite se u početni položaj.

Podizanje karlice ležeći na leđima Jednostavna je i efikasna vježba čiju je tehniku vrlo lako savladati.

Početni položaj - lezite na leđa i savijte koljena. Postavite noge čvrsto na pod. Postavite ruke uz torzo sa dlanovima nadole.
Dok izdišete, podignite kukove koliko god možete. U isto vrijeme, vaša leđa trebaju ostati ravna.
U gornjoj tački zadržite se nekoliko sekundi i zategnite glutealne mišiće što je više moguće.
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.
Uradite 4-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Onsite lunges savršeno razradite sve mišiće nogu u isto vrijeme, obraćajući dovoljno pažnje na sve glutealne mišiće i prednji dio bedara.

Početni položaj - noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim, leđa ravna. Tokom cijele vježbe leđa nikako nisu zaobljena!
Napravite korak naprijed desnom nogom, dok vam lijeva noga miruje.
Dok udišete, čučnite bez savijanja leđa ili savijanja u struku. Koljeno ne strši ispred stopala, a potkoljenica isturene noge je strogo okomita na pod. Da biste to učinili, prvo morate napraviti korak odgovarajuće širine.
Izdahnite, odgurnite stopala radne noge i vratite se u početni položaj.
Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja za vas, promijenite nogu.

Podignite nogu stojeći na sve četiri- Ovo je još jedna vrlo efikasna vježba koja savršeno razvija glutealne mišiće.

Početni položaj - stanite na sve četiri sa naglaskom na laktovima. Laktovi su tačno ispod ramena, a kolena tačno ispod kukova. Dlanovi su okrenuti prema dolje.
Podignite desnu nogu, savijajući je u kolenu. Držite mišiće trbuha i zadnjice napetim. Spustite nogu.
Ponovite 10-15 puta, a zatim promijenite nogu.

Vježbe za zadnjicu sa utezima (bučice, šipka, utezi za noge)

Ako već duže vrijeme radite vježbe bez otpora i mislite da su za vas jednostavno i neefikasno, možete poboljšati njihove performanse naoružanim bučicama, utegom ili posebnim utezima za noge.

Utezi za gležnjeve savršene za korištenje u vježbi "Podigni nogu stojeći na sve četiri", kao i za razne mogućnosti zamaha nogu. Zbog povećanog stresa na mišiće bedara i stražnjice, morat ćete uložiti više napora u vježbu, a samim tim i sagorijevati više kalorija u jedinici vremena. Optimalna težina utega je od 2 do 4 kg.

Isti efekat se može postići upotrebom bučice kao uteg za razne čučnjeve. Težina bučica se bira pojedinačno, u prosjeku su to bučice od 2 do 5 kg.

Čučnjevi ili iskori sa utegom na ramenima u obliku utega - ovo je jedna od najčešćih i najefikasnijih vježbi koje savršeno razvijaju mišiće stražnjice i nogu.

Kada radite čučnjeve ili iskorene sa utegom na ramenima, morate imati na umu nekoliko stvari. važne tačke:

Šipka je dobro fiksirana u gornjem dijelu ramena, na trapeznim mišićima.
Držite šipku nešto šire od ramena.
Lagano se sagnite naprijed s grudima. Ni u kom slučaju ne zaokružite leđa!
Čučnite kao da želite da sednete na malu stolicu.
Čučnite uz udisaj, vraćate se u početni položaj - izdahnite.
Gledajte pravo ispred sebe dok čučite.

Govoreći o vježbama otpora, ne možemo ne spomenuti osnovne vježbe u više sesija kao što su mrtvo dizanje i mrtvo dizanje... Najčešće se izvode sa utegom, ali se mogu raditi i bučicama sa dovoljnom težinom za vas.

Dok radiš mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje uključeno je tri četvrtine mišićne mase osobe, jer u izvođenju ovih vježbi nisu uključeni samo mišići bedara i stražnjice, već i mišići leđa i ruku.

Klasično mrtvo dizanje uključuje dizanje utega (utega ili bučica) uz potpunu ekstenziju tijela.

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala gledaju blago u stranu, šipka ili bučice su na podu.
Spustite tijelo s ravnim nogama i uhvatite uteg ili bučice rukama
Savijte koljena, gurnite grudi malo naprijed, stvarajući blagi otklon u donjem dijelu leđa. Vratite karlicu nazad. Dok to radite, trebali biste osjetiti napetost u leđima i na stražnjoj strani butine.
Oslanjajući se čvrsto na stopala (bez prenošenja težine tela na prste), polako se podignite sa šipkom u rukama. U isto vrijeme, gurnite grudi malo naprijed, ali lopatice se ne spajaju.
Podignite težinu, ispravite leđa i zamrznite se na nekoliko trenutaka.
Polako spuštajte svoju težinu.

Mrtvo dizanje također trenira mišiće bedara dizanjem utega s poda. Međutim, tokom cijele vježbe ne treba savijati koljena. Takve vježbe će vam brzo i efikasno pomoći da se nosite sa celulitom i strijama.

Šta ne zanemariti: značenje zagrijavanja i istezanja

Prije izvođenja bilo koje vrste fizičke aktivnosti, trebali biste to učiniti zagrijavanje: rotacijski pokreti vrata, lakta, ramena, zglobova koljena, savijanje u stranu i naprijed-nazad, trčanje u mjestu. Ovo zagrijavanje će vas spasiti od ozljeda i pomoći tijelu da se okrepi i glatko se pripremi za opterećenje.