Kako napumpati bočnu presu u kuhinji i kakve veze s tim ima drvosječa? Kako napumpati bočnu presu: pravimo pravi trening. Najbolje vježbe bočnog pritiska i kako ih raditi

Kosi trbušni mišići nalaze se na bočnim stranama trbušnih mišića. Pitanje kako ih pravilno pumpati najviše zanima predstavnice. Previše razvijeni kosi mišići mogu učiniti figuru hrabrom, jer će rast bočne štampe neizbježno dovesti do proširenja struka. Ali jaki kosi mišići stvaraju snažan mišićni sistem koji podržava kičmu i pomaže u sprječavanju ozljeda pri vježbanju s velikim utezima.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Anatomija kosih mišića

Trbušnjaci se sastoje od mnogih mišića. Većina sportista obraća pažnju samo na izradu prave linije, koja je odgovorna za prisustvo kockica. Kosi mišići, s druge strane, često ne primaju odgovarajuće opterećenje. Sjede na bočnim stranama trbuha i pomažu u stvaranju dobro definirane siluete.

Lateralni mišići se dijele na:

vanjski (spoljašnji) kosi - najveći i najuočljiviji;
unutrašnji kosi - manji i smješteni dublje, ispod vanjskog.

Glavna svrha kosih mišića je okretanje tijela udesno i ulijevo. Osim toga, obavljaju sljedeće funkcije:

podržavaju kralježnicu, stvarajući snažan mišićni korzet koji štiti od ozljeda;
omogućavaju vam da siluetu sa strane učinite toniranijom.

Stoga je jačanje kosih mišića važan zadatak za svakog sportaša koji brine o svojoj figuri i atletskim performansama. Zaista, bez jake bočne štampe nećete moći ozbiljno povećati težinu u osnovnim vježbama.

Pravila lekcije

Postoji nekoliko važnih nijansi prilikom izvođenja kosih vježbi. Ako ih ne slijedite, trening može samo naštetiti vašem izgledu i zdravlju.

Prvo, vrijedno je razumjeti da razvoj bočne štampe neće pomoći da se trbuh izravna i uklone strane. Sagorevanje masti se dešava samo kada ste u kalorijskom deficitu. Da biste ga stvorili, morate slijediti dijetu i vježbati (snagu ili kardio). Tokom vježbanja, na presu se ne troši dovoljno kalorija. Stoga, ako na stranama ima masnih naslaga, kosi mišići će jednostavno biti nevidljivi.

Drugo, mora se imati na umu da rast bočne štampe dovodi do proširenja struka. Na kraju krajeva, ovdje se nalaze kosi mišići. Ovo nije toliko strašno za muškarce koji žele da imaju kvrgav stomak. Ali žene bi trebale vrlo pažljivo zamahnuti ukoso.

Djevojkama je prilično lako "ubiti" struk i izgubiti ženstvene linije, pogotovo ako koristite tegove prilikom izvođenja vježbi. Ovu grešku često čine žene, jer vjeruju da će vam utezanje omogućiti brzo postizanje cilja i uklanjanje strana.

Također morate slijediti ova pravila:

jedite 1,5-2 sata prije treninga, kako ne biste vježbali na prazan ili pun želudac;
nakon gimnastike, obroke treba slijediti za 1-1,5 sati.

Ako je potreban značajan rast kose, odmah nakon treninga možete popiti proteine ili gejner.

Kako brzo napumpati listove kod kuće i u teretani - efikasne vježbe

Efikasna vježba

Da biste napumpali bočnu presu, morat ćete redovito izvoditi poseban set vježbi.

Može se raditi zasebnog dana 1-2 puta tjedno, ili možete napraviti nekoliko kosih vježbi na kraju treninga na drugim mišićnim grupama.

Side crunches

Najjednostavnija vježba za početnike koju mogu raditi kod kuće je bočni trbušnjaci dok ležite na leđima.

Tehnika izvođenja:

1. Lezite na prostirku. Ispružite ruke duž tijela. Savijte noge u koljenima.
2. Lagano podignite gornji dio leđa od poda bez podizanja lopatica.
3. Pokušajte vrhovima prstiju desne ruke dohvatiti desno stopalo. Zatim - lijevom rukom prema lijevoj nozi.

Trebali biste pokušati napraviti 15-20 ponavljanja u 3 serije.

Tokom izvođenja, vrat ne treba da se napreže. U suprotnom, opterećenje će preći sa ciljanih mišića na vratnu kičmu.

Druga opcija za izvođenje vježbe u ležećem položaju, kada je potrebno desnim laktom posegnuti za lijevo koleno, a zatim lijevim laktom do desnog koljena.

Također možete raditi bočne trzavice ležeći na boku.

Tehnika izvođenja:

1. Lezite na desnu stranu i lagano savijte koljena. Stavite lijevu ruku savijenu u lakat iza glave.
2. Zatim pokušajte laktom dohvatiti kuk.
3. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
4. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, prevrnite se na lijevu stranu.

Ako imate fitball kod kuće ili u teretani, možete ga koristiti za vježbanje kosih mišića. U ovom slučaju, trebat će vam:

1. Lezite na njega bočno tako da struk bude na fitballu.
2. Jednom rukom treba držati loptu, a drugom je donijeti iza glave.
3. Noge treba da budu čvrsto na podu.
4. Iz ovog položaja potrebno je početi izvoditi bočno uvijanje, pokušavajući laktom doći do nogu.

Kada izvodite vježbu na fitballu, morate održavati ravnotežu. Stoga su u rad dodatno uključeni stabilizirajući mišići.

Stojeći bočni krivini

Efikasna vježba za razvoj bočnih trbušnih mišića su bočni pregibi. Najčešće se radi iz stojećeg položaja sa bučicama.

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno. Stopala treba da budu u širini ramena. Uzmite bučice u ruke.
2. Savijte se prvo udesno, a zatim ulijevo.
3. Bučice treba da klize blizu kukova.

U ovoj vježbi nije vam potrebna velika težina. Ovo posebno važi za devojke. Na kraju krajeva, korištenje utega prilikom saginjanja neizbježno će dovesti do proširenja struka.

Vježbu možete izvoditi i na klupi. Mašina za hiperekstenziju najbolje radi. Morat ćete stati u njega postrance i učvrstiti noge između valjaka. S jednom rukom iza glave morate se početi savijati u stranu.

Ova opcija će pružiti veliki raspon pokreta, a samim tim i efikasnije proučavanje mišića.

Podiže trup i noge sa strane

Komplicirana varijacija bočnih trbušnjaka - izvođenje vježbe s ravnim nogama. Trebalo bi:

1. Lezite na desnu stranu i stavite desnu ruku iza glave. Noge treba da budu ravne
2. Na izdisaju pokušajte spojiti lakat sa nogama, dok ih podižete.
3. Nakon zaustavljanja na gornjoj tački na 1-2 sekunde, potrebno je da se vratite u početnu poziciju.

Ova vježba je teža i nije prikladna za početnike. Prije nego što pređete na njegovu implementaciju, trebali biste savladati bočne zavoje bez podizanja nogu.

Tijelo se okreće

Vježba poput okretanja trupa usmjerena je na razvoj kosih mišića. Može se raditi u sjedećem položaju s malom šipkom.

Ispravna tehnika:

1. Sjednite na klupu, rubni kamen ili stolicu i oslonite noge čvrsto na pod.
2. Stavite šipku sa šipke na ramena.
3. Okrenite kućište udesno što je više moguće. U tom slučaju karlica mora ostati nepomična.
4. Zatim se okrenite što je više moguće ulijevo.

Pokreti trebaju biti glatki kako biste osjetili rad ciljanih mišića.

Vježbu možete izvoditi stojeći. U tom slučaju, kada se okrenete udesno, možete lagano uvrnuti lijevu nogu. Tada će opseg pokreta biti najveći.

Biciklo

Mnogi ljudi znaju vježbu koja se zove bicikl. U standardnoj verziji radi se o naizmjeničnom podizanju koljena i opterećuje rectus abdominis mišić. Ali ako malo promijenite pokret, možete prebaciti naglasak na bočni pritisak.

Tehnika izvođenja:

1. Lezite na leđa i podignite ravne noge iznad poda.
2. Zatim otkinite gornji dio leđa od površine tako da lopatice ostanu na podu.
3. Dok izdišete, savijte desnu nogu u kolenu i pokušajte da je dohvatite lijevim laktom.
4. Nakon toga ispravite desnu nogu, a lijevu savijte, pokušavajući je dohvatiti desnim laktom.

Ovu vježbu treba izvoditi kontinuirano 20-40 sekundi prilično brzim tempom.

Side bar

Da biste vježbali bočni pritisak, možete transformirati vježbu kao što je daska. Morat ćete to raditi dok stojite na jednoj nozi i oslanjate se na jednu ruku.

Ispravna tehnika:

1. Zauzmite početni položaj, oslanjajući se na desnu ruku i desnu nogu.
2. Lijeva ruka se može staviti na pojas.
3. Telo treba da bude ravno. Ne dozvolite da se kukovi "popuste" prema dolje.

Početnici mogu stajati u takvoj šipki samo 20-30 sekundi. Postepeno, vrijeme se mora povećavati.

Viseći podizanje nogu

Ako je horizontalna šipka instalirana kod kuće ili u teretani, možete je koristiti za zamahivanje kosih mišića. Da biste to učinili, morate napraviti bočno podizanje u visi.

Tehnika izvođenja:

1. Okačite se na šipku čvrsto je uhvatite.
2. Podignite noge savijene u koljenima prvo udesno, a zatim ulijevo. Trebaju biti u nivou grudi.
3. U ovom slučaju, tijelo se mora lagano zakrenuti u pravom smjeru.

Ova vježba ima povećan nivo težine. Muškarcima je to obično lakše. Djevojčice često nemaju dovoljnu snagu stiska da održe vlastitu tjelesnu težinu.

Klatno

Klatno je još jedna dobra vježba za kosi. Da biste ga dovršili potrebno vam je:

1. Lezite na leđa. Podignite noge tako da su bedra okomita na pod, a potkoljenice paralelne s njim.
2. Okrenite ih udesno, uvijajući karlicu. Ne morate dirati pod. Glavna stvar je osjetiti maksimalno rastezanje bočne pritiska.
3. Nakon kratkog pauze, snažnim pokretom vratite noge u prvobitni položaj.
4. Zatim ih okrenite ulijevo.

Ovu vježbu možete zakomplikovati okretanjem ravnih nogu.

Drvoseča

Vježbu neobičnog naziva "Lumberjack" možete raditi u teretani. Također cilja na kose mišiće. Da biste ga dovršili, trebat će vam simulator s gornjim blokom.

Tehnika korak po korak:

1. Stanite desnom stranom uz sklop gornje poluge i uhvatite ručku objema rukama.
2. Povucite ga prema lijevoj nozi.
3. Zatim vratite ručicu na desno rame i izvršite potreban broj ponavljanja.
4. Zatim stanite lijevom stranom do gornjeg bloka.

Pokret bi trebao biti snažan i sjeckajući, kao da ste drvosječa.

Potrebno je izvoditi 3-4 vježbe od predstavljenih 1-2 puta sedmično. Sljedeći trening ne treba planirati prije nego što mišići prestanu boljeti.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me bile depresivne oči, okružene velikim borama plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne čini osobu starijim ili mlađim od njegovih očiju.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Priznato - najmanje 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečno piling, radiolifting, laserski lifting lica? Nešto pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. I kada pronaći sve ovo vrijeme? I još je skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugačiji način...

Svaki čovjek u svom srcu sanja da bude pobjednik, da bude bolji od drugih. Lijepi i reljefni trbušnjaci ono je što može privući apsolutno sve djevojke.

Bodybuilding svakom čovjeku u bilo kojoj dobi pruža jednu jedinstvenu priliku. Sastoji se u tome da čovjek može sebi i drugima pokazati koliko voli i umije da radi. Svaki rad se ocjenjuje po rezultatu, posebno kada je u pitanju fizički trening.

Među raznim mišićnim grupama ističu se kosi trbušni mišići.

Napuhani kosi trbušni mišići nisu samo lijepi, već i korisni, jer dobro podupiru kičmu tokom kretanja.

Oni su od posebnog značaja iz nekoliko razloga:

ova mišićna grupa je vrsta korzeta koji stabilizuje ljudsku kičmu prilikom savijanja i drugih pokreta trupa;
naglašavaju ljepotu štampe i osiguravaju njenu elastičnost, kao rezultat njihovog ubrizgavanja, osoba će se osjećati samopouzdano i opušteno ne samo na plaži, već i na drugim javnim mjestima;
reljefni kosi trbušni mišići čine struk tankim i lijepim, zbog čega je pažnja mnogih lijepih djevojaka usmjerena na figuru njenog vlasnika;
kose trbušne mišiće moraju razvijati sportisti koji se takmiče u kontaktnim sportovima (boks, karate, rvanje i druge borilačke vještine).

Vježbe za napumpavanje kosih trbušnih mišića

Postoji mnogo različitih vježbi za razvoj kosih trbušnih mišića, ali nisu sve podjednako efikasne. Međutim, korisno je znati sve njih. Ovo će vam pomoći da pronađete pravu vježbu za svakoga. Sve vrste programa obuke mogu se bezbedno izvoditi kod kuće.

Naginjanje tijela naprijed iz stojećeg položaja

Stojeći uspravno, stavite stopala u širinu ramena i podignite ruke prema gore. Na izdisaju tijelo pada naprijed, dok je presu potrebno lagano zakrenuti u predjelu struka i rukom dodirnuti prste suprotne noge. Dok udišete, ustanite uspravno. Zatim sve ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

Broj ponavljanja: 20 puta.

Bočne krivine sa kliznim krakovima

Stanite uspravno sa rukama duž tela. Počnite se naginjati udesno, dok pokreti tijela trebaju biti spori, a ruke treba glatko kliziti uz strane tijela. Kada se nagne udesno, lijeva strana trupa se rasteže do samog struka. Uz izdisaj potrebno je zauzeti početni položaj stojeći.

Broj ponavljanja:Ponovite vježbu 10 puta u svakom smjeru.

Okretanje trupa na strane

Prvo morate saviti laktove. Držite ih ispred sebe i dok udišete, okrenite tijelo na desnu stranu, dok vam noge trebaju biti nepomične. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja: Morate napraviti 10 okreta u svakom smjeru.

Okreti kukova dok ležite

Morate ležati na podu, saviti noge u koljenima i zategnuti pete, po mogućnosti blizu zadnjice. Držeći ruke na potiljku, udahnite i istovremeno spustite kukove u stranu. Glavna svrha pokreta je dodirivanje poda koljenima. Dok izdišete, polako okrenite kukove u suprotnom smjeru.

Broj ponavljanja: 10 puta.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja sa savijenim nogama

Prije početka vježbe treba leći, saviti noge i staviti ih na desno bedro. Izdišući, podignite tijelo što je više moguće, zadržite se u gornjoj tački pokreta nekoliko sekundi. Sada možete udahnuti i polako se spustiti na pod. Prebacite noge na lijevu butinu i ponovite suprotnu stranu.

Broj ponavljanja: 10-15 podizanja tijela sa svake strane.

Podizanje lopatica sa okretanjem tela iz ležećeg položaja

Ležeći na leđima, desnu nogu stavite na pod, a lijevu na nju. Ispružite lijevu ruku na podu sa dlanom prema gore, dok ruka treba biti okomita na tijelo. Druga ruka se nalazi ispod glave.

Pritiskom na potiljak desnom rukom treba zategnuti trbušne mišiće i podići grudi do lijevog koljena. Ovaj pokret se izvodi sve dok se lopatica ne odvoji od poda. Nakon toga morate glatko zauzeti početnu poziciju. Držite lakat okrenut u stranu tokom vježbe i ne podižite karlicu od poda.

Broj ponavljanja: 2-3 seta po 8 puta.

Podizanje lopatica sa ispruženim rukama ležeći

Prvo treba da legnete na leđa, savijte noge u koljenima, ispružite ruke prema gore i držite ih u širini ramena. Sada biste trebali zategnuti mišiće trbušne šupljine i početi podizati lopaticu zajedno s rukom koja joj odgovara. Važno je osigurati da lopatice budu što bliže kičmi i da se karlica ne odlijepi od poda.

Broj ponavljanja: 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.

Dodirivanje peta stopala prstima dok ležite

Prije izvođenja vježbe, morat ćete ležati na leđima, saviti koljena. Potkoljenice moraju biti paralelne s podom, glava mora biti blago podignuta, a ruke ispružene u različitim smjerovima. Dok izdišete, pokušajte prstima dodirnuti petu ili potkolenicu odgovarajuće noge. Radi praktičnosti, koristite lagano varanje: lagano pomjerite noge prema rukama. Istovremeno, pokušajte lagano nagnuti ramena unazad.

Vježba u toku u 2-3 seta . U svakom od njih napravite 8-10 dodira nogama rukama.

Drvoseča

Za ovu vježbu potrebna je medicinska lopta od 2 do 5 kg. Stojeći uspravno, podignite projektil i povucite ga preko lijevog ramena. Držeći trbušnjake napetim, polako spuštajte loptu dijagonalno pravo ispred svog tijela.

Krajnja tačka pokreta ruke je blizu desne butine, sa atletičarom u polučučnju. Ne zadržavajte se i brzo se podignite u početni položaj.

Nivo napetosti i kontrakcije kosih trbušnih mišića zavisi od brzine pokreta. Pomjerite loptu ovim redoslijedom. 6-8 puta lijevo i isto toliko desno.

Zaključak

Isklesani kosi trbušni mišići učiniće vašu figuru ljepšom. Savjeti i tehnike u ovom članku pomoći će vam da postignete željeni rezultat.

Razlikujte unutrašnje i vanjske kose mišiće štampe. Vanjski dio ove mišićne grupe je prilično velik i vidljiv. Malim snopićima su pričvršćeni za rebra, dok su snopovi vlakana samih mišića povezani i sa prednjim serratus mišićem i krilima.

Dobro razvijene i dobro definirane kose kosti uvijek izgledaju uzbudljivo. Istovremeno, svi razumiju koji je naporan rad potreban da bi se postigao tako dobar rezultat.

Zdravo svima! Danas ćemo skrenuti pažnju na našu štampu. Nakon što pročitate ovaj članak, znat ćete kako izgraditi bočne trbušne mišiće. Tema je prilično važna, jer će vam dovoljan razvoj ovih mišića omogućiti savršeniji oblik trbuha. Možda biste čak željeli da prilagodite svoju rutinu vježbanja kako biste bolje napumpali bokove.

Evo glavnih razloga zašto je ovo važno:

Razvoj ovih mišića štiti našu kičmu u lumbalnoj regiji. Kao rezultat toga, možete izbjeći ozljede zbog neusklađenih diskova kada podignete nešto teško.
Bočni trbušni mišići daju estetski i gotov izgled trbušnim mišićima, omogućavajući vam da stvorite lijep i tanak struk.

Mislim da su ovo veoma važni razlozi da počnete da trenirate ove mišiće.

Malo anatomije

Hajde da prvo razumemo anatomiju. To će nam pomoći da shvatimo koje ćemo mišiće trenirati i gdje se oni nalaze u našem tijelu. Sada ćemo zauzvrat razmotriti mišiće koji pripadaju bočnoj skupini trbušnih mišića, a također ćemo saznati koje funkcije obavljaju. Pokušaću da vam sve ovo objasnim na pristupačan, razumljiv i čitljiv način, bez nepotrebnih složenih termina koji vam uopšte nisu potrebni. dakle:

Kosi vanjski - ravan, širok mišić koji je najbolje vidljiv. Nalazi se na bočnoj površini tijela i djelomično na grudima. Potiče od osam donjih rebara. Djeluje kada se tijelo savija naprijed, savijajući našu kičmu (pod uslovom da rade oba mišića, lijevi i desni). Također obavlja funkciju okretanja torza (pod uvjetom da radi lijevo ili desno). Održava uspravan položaj trupa.
Unutrašnji kosi - nalazi se iza vanjskog kosog mišića također na bočnom dijelu trbuha. Slično, učestvuje u rotaciji trupa zajedno sa vanjskim mišićima (jedan od mišića radi). Savija kičmu u lumbalnoj regiji (rade oba mišića), a takođe učestvuje u spuštanju rebara.
Poprečno - sakrio se još dublje, odmah iza kosog unutrašnjeg i najdubljeg sloja muskulature bočnog dijela trbuha. okružuje naš stomak. Učestvuje u okretanju trupa, savijanju tela, podizanju karlice (ako su grudni koš fiksiran), ali mu je najvažnija funkcija istovremeno uvlačenje stomaka i smanjenje struka, jer su rebra skupljena.

Kosi bočni trbušni mišići nazivaju se i trbušni, ovako...

Siguran sam da ćete imati dovoljno ovih anatomskih informacija za opće razumijevanje funkcija bočnih mišića našeg tijela i njihove lokacije. U stvari, ovo je zaista važno za efikasan trening. Stoga predlažem da razgovaramo o samoj obuci.

Kako da se pripremim za trening?

U tome nema apsolutno ništa teško, samo se trebate pokušati pridržavati ovih jednostavnih savjeta. Oni vam mogu pomoći da vježbate efikasnije i da izbjegnete neugodne posljedice.

Otprilike 2 sata prije nastave potrebno je lagano jesti. Daće vam snagu i energiju. Ali ne zaboravite na mjeru - štetno je nositi se s punim želucem, izaziva mučninu i vrtoglavicu.
Teškom treningu treba da prethode okreti, pregibi, skokovi i trčanje u mestu.
Nemojte se prenaprezati, biće dovoljno da radite 3 puta sedmično.
Tokom vježbanja trebali biste osjetiti napetost mišića, ako se to ne dogodi, potrebno je povećati opterećenje.
Nije preporučljivo jesti sat vremena nakon nastave. Jaka glad u ovom trenutku može se utažiti jabukom ili čašom vode.

Top 14 vježbi za muškarce

Ispod su najefikasnije vežbe za bočni stomak za muškarce. Neke od njih možete uključiti u svoj program obuke tako što ćete ih kombinirati kako želite. Zapravo, sve ove vježbe mogu izvoditi dame, ali su ipak više namijenjene muškarcima.

Približan preporučeni broj serija svih ovih vježbi 3-4. Približan broj ponavljanja u vježbama bez dodatnih utega 20-30, sa težinom 10-15. Ovdje nema jasnih pravila i možete se kretati sami odabirom optimalnog broja pristupa i ponavljanja za sebe.

1) PLOČICE NA STRANU. Noge treba raširiti u širini ramena, a ruke spojiti iza glave. Pokušajte se savijati do maksimuma u stranu. Nema potrebe da žurite i pravite nagle pokrete. Za povećanje opterećenja možete koristiti bučice. Preporučena težina bučice je do 10 kg.

PAŽNJA: Ovu vježbu utega ne bi trebalo raditi za djevojke koje žele uzak struk.

Njegovom stalnom primjenom, kosi mišići postaju sve veći i, naprotiv, povećavaju struk u opsegu. Ali za muškarce koji žele da svoje trbušnjake učine detaljnijim i reljefnijim, ovo je ono što vam treba.

2) BOČNA PODIZANJA TELA. Za ovu vježbu mogu se koristiti posebne klupe na kojima možete popraviti noge.

Ako želite da radite ovu vježbu van teretane, onda će vam poslužiti obična klupa, ali ipak morate nekako popraviti noge (neka vaša žena sjedi na nogama, kao opcija). Morate zauzeti ležeći položaj na boku tako da tijelo bude izvan klupe. Zatim možete koristiti sredstvo za ponderiranje.

3) PODIZANJE NOGE I TIJELA. Lezite na ravnu površinu i stavite desnu ruku iza glave. Držite noge ispravljene. Istovremeno podignite torzo i desno koleno tako da lakat vaše desne ruke dodirne desno koleno. Zatim promijenite ruku i podignite lijevo koleno prilikom podizanja. U ovoj vježbi ruka i koleno su istog imena.

4) PODIZANJE TELA OBRTOM. Zauzmite ležeći položaj. Stavite obje ruke iza glave. Noge treba da budu savijene u kolenima. Pravite okrete istovremeno s podizanjem tijela. Desni lakat treba da dodiruje levo koleno. Promijenite poziciju jedan po jedan.

5) PODIZANJE KOLJENA NA GRUDI LEŽANJE NA BOKU. Lezite na bok koristeći lakat. Držite noge ispravljene. Radite zgibove koljena na grudima. Koljena ne bi trebalo da dodiruju pod. Promijeni svoju stranu.

6) KOSI SA UTEGANJEM. Stavite stopala u širinu ramena, postavite težinu na trapez. Nagnite se u strane što je niže moguće. Izvodite pokrete glatko. Jaka napetost mišića će ukazati na ispravnost izvođenja. Vremenom se opterećenje može povećati, ali istovremeno pazite da se tijelo drži ravno i da ne odstupa od vertikale.

PAŽNJA: Vaša leđa moraju biti dobro uvježbana za ovu vježbu, pa bi početnici trebali malo pričekati s njom. Ovo je više za profesionalce. Upotreba velikih utega u ovoj vježbi i nepažljivi pokreti mogu ozlijediti diskove kralježnice.

7) OKRETANJA KADA SE NAGNE SA TEŽINOM. Postavite stopala u širini ramena sa težinom i dalje na trapezu. Okrećući torzo, sagnite se naprijed i u stranu. Ovim tehnikama usmjerite desni lakat prema lijevom kolenu. Promijenite smjerove jedan po jedan.

PAŽNJA: slično upozorenje za vježbu 6.

8) UKLJUČUJE ŠTAMPU. U visećem položaju, stavite ruke u širinu ramena. Podignite ispravljene noge paralelno s podom. Pokušajte ih zadržati u ovom položaju i opišite luk.

Pokušajte svaki put povećati njegovu amplitudu.

9) SJEDENJE S bučicom. Uzmite bučicu i bacite je preko ramena tako da sedi okomito. Istovremeno, lakat je u nivou glave. Čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Promijeni ruku.

10) ŠETNJA SA SMETOM (JEDNORUČNI FARMER). Uzmite bučicu u jednu ruku i snažno stisnite stomak. Hodajte u ovom položaju po kući ili gdje god da ste trenutno.

11) SIDE BAR. Da biste to učinili, oslonite se na lakat, na primjer, desnu ruku i zauzmite položaj bočne daske (telo ravno). Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Kada savladate klasični bočni plank, možete podići jednu nogu kako biste izvedbu otežali.

12) T-ROTACIJA. Zauzmite položaj kao da ćete raditi sklekove na rukama od poda. Sada rasklopite tijelo i usmjerite jednu ruku prema stropu. Stojeći na jednoj ruci, zadržite 3 sekunde. Promijenite ruku.

13) BOČNI PRELAZAK SA TEŽNIM SJEDENJEM (STABILIZACIJA KORE) Sjednite na pod i podignite uteg (na primjer, neku vrstu palačinke), ispružite ruke ispred sebe. Noge su savijene u koljenima, a cijela stopala oslonjena na pod. Skrenite lijevo i desno. Na ekstremnim prekretnicama, zadržite se nekoliko sekundi, uglavnom će biti vatre.

14) "UKRIVANJE MEDEDA". Zauzmite poziciju trkača na početku. Odnosno, sa ispruženim rukama oslonite se na pod, savijte noge u koljenima i oslonite čarape na pod.

Top 7 vježbi za djevojčice

Da, djevojčice imaju malo manje vježbe od dječaka. Ali u stvari, ništa ne sprječava djevojčice da izvode vježbe sa liste dječaka. Samo što su za djevojčice jednostavnije, neke su preuzete iz pilatesa. Razmislite kako djevojka može napumpati bočne trbušne mišiće kod kuće:

1) UKRIVANJE NA STRANU SJEDENJA. Da biste to učinili, trebate sjesti i nasloniti se za 45˚. U tom slučaju slabine treba da budu ravne. Savijte ruke u laktovima i intenzivno rotirajte udesno pa ulijevo. Ovdje je potrebna izdržljivost. Ili možeš pokupiti loptu.

2) SPUŠTANJE NOGA NA STRANU LEŽENJA. Lezite na pod i raširite ruke u stranu, dlanove na podu. Podignite noge i savijte ih u koljenima za 90˚. Između koljena preporučljivo je stisnuti malu lopticu tako da se stvori neka udaljenost.

Spuštajte noge lijevo i desno bez dodirivanja kolenima poda. U tom slučaju lopatice ne bi trebale da se odlepe od poda, ali karlica treba.

3) PODIZANJE TORZA DIREKTNO LEŽEĆE NA BOKU. Lezite na bok i lagano savijte koljena. Stavite jednu nogu na drugu. Ruka koja bliže podu - stavite ga na jedan, a drugi stavite iza glave. Izvodite normalno podizanje tijela ravno. Kosi mišići će ovdje raditi zbog položaja vaših nogu.

4) PODIZ-SPUŠTANJE KARLICE NA BOKU. Da biste izveli ovu vježbu, desnu ruku morate osloniti na pod i podići karlicu dok tijelo ne bude ispravljeno. Stavite lijevu ruku na struk ili iza glave. Spustite i podignite karlicu koristeći kosi.

5) "BROD". Lezite na pod. Ruka duž torza. Istovremeno, podignite ravne noge i trup od poda kao da pokušavate da se savijete na pola. Istovremeno možete ispružiti ruke prema kolenima. Zadržite ovu poziciju što duže možete. Pratite svoje disanje tako da bude ravnomjerno i ne opterećujete vrat.

6) PREKRŠANJE NA FITBOLU. Stavite donji dio leđa na svoju omiljenu loptu. Stavite jednu ruku iza glave, drugu ispravite ispred sebe. Ako imate desnu ruku iza glave, pokušajte laktom dodirnuti lijevo koleno. Promijeni ruku.

7) POVUČENJE KOLJENA DO LAKA IZ POLOŽAJA "PLANK". Zauzmite položaj daske i samo naizmjenično povucite koleno do istoimenog lakta. To je, na primjer, desno koleno do desnog lakta. Istovremeno se lagano savijte u stranu tokom izvođenja.

Bez obzira da li ste muškarac ili žena - nakon svakog treninga. Ako i dalje možete da se krećete nakon treninga, odvojite nekoliko minuta da to učinite.

Ako vam je ovaj članak pomogao i smatrate ga korisnim, podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. mreže. Ostavite komentare. I na ovu temu imam sve. Vidimo se ponovo, ćao...

comments powered by HyperComments

P .S. Pretplatite se na ažuriranje bloga, da ništa ne propustite! Ako želite da kupite bilo kakvu sportsku opremu, sportsku prehranu ili suplemente, možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Žene bilo koje dobi sanjaju o tankom i zavodljivom struku. Da bi to postigli, mnogi idu na stroge dijete i rade naporne treninge u teretani. Ali takve mjere ne pomažu uvijek. Jedini način da se postigne savršeno proporcionalna figura je kombinacija inteligentnih i posebnih aktivnosti. Vježbe sa strane i struka pomoći će vam da se potpuno transformišete.

Vežbe sa strane i struka su najefikasnije kada se kombinuju sa kardio treningom.

Izbjegavajte uobičajene greške

Postoje mnogi treninzi koji obećavaju isklesanu siluetu. Ali nisu svi dovoljno efikasni, a neki neće nimalo koristiti figuri. Kako takve vježbe mogu biti štetne? Sljedeće popularne tehnike NEĆE pomoći u uklanjanju stomaka i bokova.

1. Bočni pregibi s bučicama. Kada se rade redovno, potiču ubrzani rast kosih trbušnih mišića, što može učiniti struk još širim. Ova vježba je neophodna za muškarce koji žele sveobuhvatno napumpati svoje trbušne mišiće. Ali apsolutno je beskorisno za djevojke koje rade na uskom struku.
2. Okretanje obruča. Efikasnost ovog uređaja je upitna, a njegova šteta je medicinski dokazana. Ginekolozi toplo preporučuju odustajanje od treninga hula obruča. Stalni udarci obruča o prednji trbušni zid nisu fiziološki. Prema liječnicima, takvi udarci mogu izazvati prolaps unutrašnjih organa i druge tegobe.
3. Izvođenje okreta sa utezima na ramenima. Šta mislite da će se dogoditi s vašom kičmom ako uzmete bodibar ili šipku sa šipke i počnete da uvijate tijelo lijevo-desno? Intervertebralni diskovi se komprimiraju pod utjecajem opterećenja, a razmak između pršljenova postaje manji. Kada okrećete tijelo lijevo-desno, pršljenovi mogu ozlijediti intervertebralne diskove i dodirnuti jedan drugog. Kada radite vežbe za bokove i struk, zapamtite svoju kičmu - imate je za ceo život.
4. Naglasak na treningu snage bez kardio treninga. Bočne strane i dodatni centimetri u struku su debeli. Možete ga ukloniti samo uz pomoć kardio treninga.
5. Pretjerani hobi za kardio i nedostatak treninga snage. Aerobnim vježbama mast se ne sagorijeva lokalno, već u cijelom tijelu. Kao rezultat toga, efekat treninga je previše "razmazan", a ponekad uopće nije primjetan u određenim područjima. Vježbe za štampu i strane su neophodne ako želite pronaći lijepu siluetu.

Kao kardio trening možete koristiti bilo šta, uključujući trčanje uz stepenice.

Kako trenirati za najbolje rezultate? Stručnjaci preporučuju da se časovima posvetite 3-4 dana u sedmici. Nakon kratkog zagrijavanja potrebno je izvesti niz specifičnih vježbi za trbuh i bočne dijelove. Nakon kratkog odmora, trebalo bi da provedete kratak, ali intenzivan odmor.

Uopće nije potrebno vježbati na simulatorima. Možete birati između trčanja, skakanja užeta, plesa i aerobika. Upravo ovaj pristup će mišićna vlakna struka učiniti elastičnijim i time dati oštriji obris.

Prije nego što počnete s trbušnim i bočnim vježbama, potrebno je dobro zagrijati trbušne mišiće i pripremiti ih za opterećenje. Neću se detaljnije zadržavati na zagrijavanju, fokusirajući se direktno na vježbe za same kose trbušne mišiće. Samo da kažem da bi zagrijavanje trebalo uključivati mali kardio dio, nekoliko vježbi kosog istezanja i pripremu kičme.

Zagrijavanje

Pet do deset minuta kardio treninga: trčanje, skakanje ili.

Priprema mišića za stres

Savijanje u strane ispruženih ruku - bočna površina tijela se proteže, kičma se proteže. Pokušajte da se savijete što je moguće niže, ali glatko, bez trzaja.
Okreće tijelo lijevo-desno – karlicu držite u ravnini i okrenite samo gornji dio tijela.
Kružni pokreti karlice i tijela.

Prethodno istegnite svoje kose mišiće prije početka vježbe. Uklanjanje trbuha i bokova nije lak zadatak, ali ako tome pristupite svjesno, možete to učiniti!

Najefikasnije vežbe sa strane i struka su varijacije uvijanja.

1. Fleksija tijela u ležećem položaju + uvijanje u suprotnom smjeru

Početna pozicija. Lezite na prostirku, ruke iza glave, laktove okrenute u stranu, ne spajajte prste. Noge su savijene, stopala na podu, donji dio leđa pritisnut. Udaljenost između brade i grudi je otprilike veličine šake - ostaje tokom cijele vježbe.

Vježba. Bez podizanja donjeg dijela leđa od poda i bez spajanja laktova, podignite tijelo prema gore. Dodajte uvijanje tijelu – desnim laktom posegnite prema lijevom kolenu. Spustite se glatko na pod, ne padajte na leđa, pazite na donji dio leđa. Ponovite na drugoj strani.

2. Fleksija tijela u ležećem položaju + uvijanje na istoimenu stranu

Početna pozicija. Isto kao u prethodnoj vježbi. Ležimo na prostirci, savijenih nogu, ruku iza glava.

Vježba. Sada dodajte zavoj tijela ne suprotnom kolenu, već ispružite lakat do istoimene pete. Odnosno, ispružite desni lakat do desne pete i obrnuto.

Trbušnjaci su najefikasnije vežbe za stomak i bočne strane.

3. Uvijanje dok sedite

Početna pozicija. Sjednite na prostirku sa savijenim nogama, stopalima ravnim na podu i nagnutim trupom unazad 45 stepeni. U isto vrijeme, slabina je zaobljena, a trtica je uvijena naprijed, mišići štampe su napeti, ruke su savijene u laktovima.

Vježba. Snažno rotirajte torzo i laktove s jedne na drugu stranu. Ovo je vježba izdržljivosti.

Početna pozicija. Lezite na pod sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema podu. Ramena su pritisnuta tokom cijele vježbe, pokušajte ih ne otkinuti od poda. Podignite noge uspravno i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Između koljena treba biti razmak šakama. Koljenima možete stisnuti malu lopticu.

Vježba. Spustite noge savijene u koljenima u stranu do poda, ali ne dodirujte pod. Istovremeno, karlica se odvaja od poda, ali ramena treba pritisnuti. Vratite noge u prvobitni položaj i spustite ih na drugu stranu.

Spuštajući noge u stranu, pokušajte da ne podižete ramena od poda.

5. Uvijanje ležeći na boku

Početna pozicija. Lezite na bok, lagano savijte koljena i položite jedno na drugo. Postavite donju ruku na pod ili stomak. Uzmite svoju gornju ruku iza glave.

Vježba. Podignite i okrenite tijelo tako da vam gornji dio tijela bude u istom položaju kao da radite običan trbušnjak. Zbog činjenice da karlica leži na boku, kosi mišići će raditi kada se tijelo podigne.

Podižete tijelo ravno. Efekat uvrtanja postiže se položajem nogu.

6. Kosi most

Početna pozicija. Lezite na bok, ispravljenog tijela, ispruženih nogu i jedna iznad druge. Postavite donju ruku na lakat i oslonite se na njega. Dobićete neku vrstu otklona tela u bočnoj ravni. Ispružite nadlakticu i stavite je na vrh butine.

Vježba. Podignite karlicu od poda dok vam tijelo ne bude u nivou. Težina se raspoređuje između ruke oslonjene na lakat i rebra stopala. Odmaknite glavu od ramena – vrat treba da bude u liniji sa telom. Ova vježba se radi privremeno. Ostanite u njemu što duže možete.

Podignite i spustite karlicu koristeći kosim trbušnim mišićima.

7. Plank

Početna pozicija. Odmorite se za laktove. Tijelo je ravno, šake su na podlakticama, stopala su u širini ramena sa prstima na podu. Uvjerite se da nema otklona u donjem dijelu leđa. Ako želite više poteškoća, podignite jednu nogu ili stavite podlaktice dalje naprijed.

Vježba. Ostanite u početnoj poziciji što je duže moguće.

8. Čamac

Ovaj pokret je pozajmljen iz pilatesa. Malo modificirani "Boat" pomaže jačanju mišića trbuha i leđa.

Početna pozicija. Lezi na pod. Stavite ruke iza glave bez zaključavanja brave.

Vježba. Istovremeno, podignite tijelo i ravne noge s poda, pokušavajući se saviti na pola. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Nemojte previše ispružiti vrat i dišite ravnomjerno. Nakon kratkog odmora, ponovite ponovo.

Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

9. Uvijanje na fitballu u suprotnom smjeru

Odlično je raditi vježbe za strane i struk na fitballu. Elastična lopta oslobađa nepotrebno opterećenje donjeg dijela leđa, dodatno opterećuje stabilizirajuće mišiće i omogućava vam da efikasno razradite i najmanje mišiće uz pomoć uvijanja.

Početna pozicija. Lezite s donjim dijelom leđa na fitball. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iza glave, a lijevu ispružite pravo ispred sebe.

Vježba. Podignite tijelo i posegnite lijevom rukom do desnog koljena. Ponovite na drugoj strani.

10. Asana "Štab" (dandasana)

Joga pomaže u toniranju trbušnjaka. Osim trbuha, asana štap jača zglobove kuka i unutrašnju stranu bedara.

Početna pozicija. Sjednite na pod i pokušajte se opustiti. Ispružite ravne noge ispred sebe. Usmjerite prste naprijed i stavite dlanove na pod odmah iza kukova.

Vježba. Lagano pritisnite na prste i posegnite prema gore, istežući kičmu. Držite kukove na podu. Dišite mirno i ostanite u pozi 8 udisaja. Ponovite još 2 puta.

Ova vježba općenito djeluje na vaše osnovne mišiće.

Istezanje nakon treninga

Završite sesiju vježbom istezanja.

Sjednite na pod i prekrižite noge. Ispružite ruke prema gore, a zatim napravite niz opružnih savijanja udesno i ulijevo.
Ako imate fitball, samo lezite na njega donjim dijelom leđa i ispružite ruke i noge. Istežite se u različitim smjerovima, istežući sve trbušne i leđne mišiće.

Pokušajte redovno vježbati. Ako nemate vremena za punu aktivnost, uradite barem nekoliko vježbi. Uklanjanje trbuha i bokova je izvodljiv zadatak s kojim se lako možete nositi uz pomoć našeg programa!

Imati figuru koju prolaznici gledaju sa divljenjem, buditi se svakog jutra aktivan i energičan, nije moguće bez napumpanih bočnih mišića štampe.

Ova mišićna grupa je odgovorna za okretanje trupa. Okreću ga u suprotnom smjeru, tj. desni vanjski mišić je lijevo, a lijevi je desno.

Kod osobe atletske tjelesne građe bolje se od ostalih vidi kosi vanjski trbušni mišić, koji ide uz padinu od grudne kosti do donjeg dijela trbuha.

Kosi unutrašnji mišići se ne vide jer su skriveni ispod spoljašnjih bočnih mišića. Ali njihova kontrakcija dovodi i do okretanja tijela: desno okreće tijelo udesno, i obrnuto.

Morate pojesti obilan obrok 2-2,5 sata prije početka treninga. Ne možete ići na prazan želudac. U ovom slučaju obuka je neefikasna.
Ne preporučuje se vježbanje bočnih trbušnih mišića na pun stomak, jer to izaziva negativne posljedice koje se očituju u jakoj vrtoglavici i mučnini.
Za zagrijavanje je obavezno zagrijavanje: trčite u simulatoru ili na licu mjesta, izvodite pregibe, čučnjeve, okrete, rotacije.
Pridržavajte se mjere, nemojte se svakodnevno iscrpljivati. Da biste napumpali bočne mišiće štampe, dovoljno je izvoditi nastavu 2-4 puta tjedno.

Ovo će vam pomoći da dobijete istaknut i lijep stomak. Svaka izvedena vježba treba da istegne bočne mišiće, tj. sportista treba da oseti koliko je napet. Ako nema tog osjećaja, to znači da radi nešto pogrešno. Nemojte jesti odmah nakon treninga. U krajnjem slučaju, ako je glad jaka, možete pojesti jabuku ili popiti vodu. Preporučljivo je jesti 1 sat nakon treninga. Važno je da se ne uzrujavate ako ćete se brzo umoriti dok vježbate bočne mišiće. Reakcija je razumljiva: mišićni okvir trbuha teško se rasteže, pa je potrebno mnogo energije.

Prvi nivo za one koji žele da izgrade bočne trbušne mišiće

Časovi su idealni za početnike u sportu. Tokom treninga usmjerenih na razvoj bočnih mišića, kao što je već spomenuto, morate nastojati osigurati da je mišićni okvir cijelo vrijeme u napetosti. Ali da se ne biste povredili, ne biste trebali biti previše revni.

Od početne faze treninga ne biste trebali puno očekivati: mišići neće postati veliki i voluminozni, jer kompleks nije dizajniran da početnika učini bodibilderom. Ali to će pomoći u pripremi za dalji razvoj.

Padine

Stavite noge u širinu ramena, a ruke spojite u pramen iza glave. Izvedite bočne pregibe do maksimalne oznake. Vježbu izvodite polako, glatko, bez trzaja, fiksirajući tijelo na krajnjim tačkama. Za 5-6 serija uradite 20 ponavljanja.

Osjećajući da je opterećenje postalo nedovoljno, ojačajte ga uzimanjem bučice od 10 kg u ruku. Zapamtite da će vježbanje s bučicama izgraditi masu koja će povećati vaš struk. Ovo važi za devojke.

Sljedeća vježba se izvodi na klupi. Morate ležati na njemu bočno tako da gornji dio tijela bude izvan klupe. Popravite noge ili ih držite uz pomoć partnera. Potrebno je podići tijelo 30 puta, a zatim ponoviti pristupe. Uradite isto, okrećući se na drugu stranu. Ako je vježba laka, mogu se koristiti utezi.

Uvijanje na šipki ili horizontalnoj šipki

Vježba "Uvijanje na vodoravnoj traci", koja je dostupna za izvođenje kod kuće, pomoći će u izgradnji kosih mišića štampe. Postavite ruke u širini ramena. Objesite na horizontalnu šipku ili šipku. Noge savijene u koljenima podignite do nivoa grudi, izvlačeći ih naizmjenično udesno i lijevo.

Nivo dva

Kada prvi nivo bočnog treninga mišića postane lak za izvođenje, možete krenuti dalje. Drugi nivo pomaže u izgradnji bočnih trbušnih mišića kod kuće. Redovno izvođenje kompleksa, koje se sastoji od 3-4 pristupa, uključujući 10-15 ponavljanja, učinit će ih reljefnim, a struk je tanak.

Podizanje nogu i tijela

Lezite na vodoravnu površinu, stavite jednu ruku ispod glave i ispravite noge. Istovremeno podignite tijelo i koleno dok se ne dotaknu, vratite se u početni položaj. Nakon promjene ruke, uradite isto sa drugom nogom.

Naizmjenična dizanja tijela

Ponovo legnite na ravnu površinu sa obje ruke sklopljene na potiljku i savijenim nogama u koljenima. Dok podižete tijelo, istovremeno ga okrenite u stranu: ako udesno, onda desnim kolenom dodirnite lijevi lakat, i obrnuto - lijevo koleno desnim laktom.

Podizanje koljena kao metoda treninga bočnih trbušnih mišića

Lezite na bok, ispravite noge i oslonite se na lakat. Postavite slobodnu ruku iza leđa. Obje noge treba podići na grudi bez dodirivanja poda. Zatim sve ponovite ležeći na drugoj strani. Uskoro ćete primijetiti koliko su bočni mišići postali jači.

Na horizontalnoj traci

Vježba za bočne trbušne mišiće, koja se izvodi na vodoravnoj šipki iz vješanja (ruke su u širini ramena). Izvodite bočna podizanja bez savijanja nogu i zadržavajući se na maksimalnim tačkama.

Treći nivo

Za one koji već duže vrijeme rade na bočnim trbušnim mišićima, vježbe u nastavku su izuzetno korisne. Broj pristupa i ponavljanja u njima određen je fizičkom spremom sportaša.

Ponderisane padine

Ukoliko donji dio leđa nije dovoljno uvježban, tj. bočni mišići nisu dovoljno jaki, tada je teško izvesti ovu jednostavnu vježbu koja pomaže pumpati bočne trbušne mišiće. Namijenjen je treningu kosih mišića. Noge su postavljene u širini ramena. Vrat se oslanja na trapez. Oni su nagnuti u ovom položaju - 15 puta u svakom smjeru. Morate se spustiti što je niže moguće. U krajnjoj tački, pauzirajte 2 sekunde i vratite se u početni položaj. Vježba koja razrađuje bočne trbušne mišiće izvodi se ispravno ako vježbač osjeti napetost bočnih mišića. Kod manjih kilograma povećava se dodavanjem palačinki. Tokom vježbe držite tijelo ravno, ne dozvoljavajući mu da se naginje naprijed ili nazad.

Okretne padine

Ovo je poboljšana verzija prethodnog treninga usmjerenog na razvoj kosih mišića. Izvodi se stojeći. Stopala su u širini ramena, šipka bez palačinki ili sa njima - na trapezu. Izvedite 15 savijanja naprijed i, uvijajući tijelo, u strane. Prilikom uvijanja, lijevi lakat je usmjeren prema desnom kolenu i obrnuto.

Viseći okreti

Vježba za bočne trbušne mišiće je teška i stoga zahtijeva izuzetnu snagu. Uzmite vješanje s rukama u širini ramena. Podignite ravne noge paralelno s podom, opišite ih u luku s maksimalnom amplitudom. Okrete je potrebno izvesti 10-15.

Drvoseča

Pokreti pomažu u sužavanju struka: stojeći bočno u odnosu na okvir, uhvatite ručku bloka objema rukama i izvodite pokrete seckanja, uvijajući tijelo u suprotnu potkolenicu (12 puta). Zatim sve ponovite u drugom smjeru.

zaključci

Vježbe za bočne trbušne mišiće pomoći će da se napravi savršena figura, koje se preporučuje da se izvode u skladu sa nivoima težine, bez počinjanja bez pripreme za najteže. Ako se treninzi odvijaju marljivo i redovno, onda ćete uskoro postati druga osoba: fit, zdrav, lijep, što će doprinijeti dobrom raspoloženju.

(videografikon) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ videografikon)

Video: Tpopravljamo trbušne i kose trbušne mišiće kod kuće.