Полезные упражнения для органов малого таза. Упражнения для малого таза для женщин. Тренировка мышц малого таза

Никто не станет спорить с утверждением, что регулярные тренировки по укреплению мышц крайне важны и полезны для нашего организма, но при этом на ум каждому из нас приходят только те мышцы, которые можно оценить взглядом. На самом же деле список таковых много больше и одну из первых строчек в нем занимает мускулатура тазового дна.

Комплекс занятий для укрепления этих мышц рекомендован, когда возникают проблемы и заболевания, имели место операции, а также в том случае, если женщина хочет облегчить течение своей беременности, желает быстро восстановиться после родов или ее целью являются яркие незабываемые ощущения во время секса. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна не только помогут добиться желаемого, но и станут отличной профилактикой многих заболеваний половой сферы.

Где расположены и какие функции выполняют мышцы тазового дна

Мускулатура тазового дна находится между копчиком и лобковой костью и играет крайне важную роль во время родовой деятельности. Кроме того, она поддерживает внутренние половые органы, прямую кишку, контролирует деятельность мочевого пузыря и препятствует опущению матки.

Потеря ее эластичности и растягивание, которое может наступить в результате активизации определенных гормонов во время беременности или в период менопаузы, грозит появлением таких неприятных признаков, как:

стрессовое недержание мочи (выделение некоторого количества мочи при кашле или чихании);
запоры;
слабые ощущения во время полового акта или попадание воздуха во влагалище и его выход, сопровождающийся характерными звуками;
отсутствие оргазма или невозможность его контроля;
болезненность в области таза;
опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.

Регулярное осуществление упражнений Кегеля для мышц тазового дна до наступления беременности поможет избежать появления всех этих отклонений, как во время неё, так и после родов. Тренировки не представляют никакой опасности для малыша, но начинать их рекомендуется все же после 12 недели и продолжать до 30 недели беременности.

Хороший тонус тазовых мышц в период беременности поможет сохранить дополнительный вес, уменьшить количество потуг во время родов и восстановить мускулатуру промежности после них.

Решаем проблему с недержанием мочи

Начинать осваивать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна при недержании мочи лучше всего лежа на спине или боку. Спустя некоторое время, когда тонус мускулатуры немного повысится, следует продолжить выполнение тренировок в положении сидя или стоя. Отмечено, что наибольшей эффективности можно добиться, выполняя упражнения с разведенными в стороны ногами.

Важным правилом для выполнения упражнений при недержании мочи является пустой мочевой пузырь . Начинать гимнастику следует с принятия правильного положения на спине. Затем необходимо сжать мышцы таза так же, как при задержке акта мочеиспускания. Для этого нужно сконцентрироваться на группе мышц, окружающих мочеиспускательный канал.

Образовавшееся в мышцах напряжение необходимо задержать на 5 секунд, затем расслабиться и повторить все то же самое заново еще 10 раз. Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без задержек.

Также нужно следить за тем, чтобы во время тренировки не происходило напряжения мышц ягодиц или живота.

Еще одним эффективным упражнением, который входит в состав гимнастики по системе Кегеля, является упражнение под названием «В лифте». Для его выполнения женщине нужно представить, будто она поднимается в лифте, то есть с каждым новым этажом она должна увеличивать напряжение в мышцах пока не достигнет «верхнего этажа».

Затем в обратном порядке следует начать расслаблять влагалищные мышцы, как бы спускаясь в лифте вниз. Такая тренировка научит правильному контролю над мускулатурой.

Упражнения Кегеля для борьбы с недержанием мочи можно проводить и в период беременности . Однако при этом необходимо помнить о некоторых особенностях. Так, например, число занятий в день недолжно быть больше 30 раз, а после 16-18-недельного срока их следует делать не лежа, а в положении сидя или стоя. Это необходимо для того, чтобы в результате длительного нахождения в горизонтальном положении на спине не происходило сдавливание нижней полой вены, на которую и так давит увеличенная в размерах матка.

Комплекс упражнений при опущении матки

Опущение влагалищных стенок и матки — это достаточно распространенная проблема среди женщин, перенесших тяжелую беременность или роды, а также тех, кто не занимается спортом и имеет чересчур низкую массу тела.

Специально для таких представительниц прекрасного пола был разработан отдельный комплекс тренировок, направленных на повышение тонуса мышц тазового дна. Однако такая гимнастика эффективна только на начальных этапах болезни. При 3 и 4 стадиях физические занятия не помогут.

Одним из основных достоинств упражнений Кегеля при опущении матки является то, что для их выполнения не нужно специальное пространство. Гимнастика не занимает большого количества времени, и ее можно делать как сидя, так и стоя (не важно дома или в транспорте).

Комплекс упражнений включает в себя следующие этапы:

Напряжение мышц, расположенных вокруг уретры (мочеиспускательного канала). Для этого, как уже описывалось выше, необходимо приложить такое же усилие, как если бы вы собирались на мгновение приостановить акт мочеиспускания.
Напряжение мускулатуры малого таза и тазового дна. Для этого необходимо сжать тазовые мышцы и постараться подтянуть их вовнутрь и вверх. На первых занятиях это нужно делать медленно, а в последующем более ритмично и быстро.
Постепенное сокращение влагалищной мускулатуры снизу вверх и последующей фиксацией такого положения.
Имитация родовой потуги. Эту часть упражнения следует делать как можно быстрее и ритмичнее. Большую силу при этом прикладывать не нужно.

Чтобы добиться необходимого результата, а именно надежно зафиксировать все органы в малом тазу, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно. Оптимальное количество занятий в день — 3 раза.

После удаления матки

Часто случается, что в начале периода реабилитации после проведения радикальной гистерэктомии (операции по удалению матки), у женщины возникают различные физиологические проблемы, связанные с актом мочеиспускания или дефекации.

Это происходит по причине того, что в ходе операции была удалена не только матка, но и часть поддерживающих матку мышечных тканей и связок. В последующем из-за этого происходит смещение органов таза и ослабление мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля после удаления матки являются самым эффективным терапевтическим методом. Такая тренировка может осуществляться в любом положении тела: лежа, сидя или стоя. Перед началом гимнастики рекомендуется полное опорожнение мочевого пузыря.

Само упражнение выполняется следующим образом: необходимо напрячь мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите одновременно остановить выход газов из кишечника и процесс мочеиспускания. Тазовые мышцы при этом будут сжиматься и слегка подниматься наверх.

В первое время вы можете не ощутить сжатия мускулатуры, тогда как на самом деле оно будет происходить. Это явление считается вполне нормальным и с течением времени проходит. Но если вы хотите точно удостовериться в работе мышц, можете ввести во влагалище один или два пальца. Во время сжатия мышц палец будет плотно «обхвачен».

При выполнении этой тренировки нужно следить, чтобы не происходило напряжение мышц живота, ног или ягодиц — они должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнения Кегеля после проведения операции по удалению матки рекомендуется делать несколько раз в день.

Начинать гимнастику следует чередования 2-3 секунд сжатий и последующего расслабления мышц, а в дальнейшем стараться фиксировать мускулатуру в сжатом состоянии на 10 секунд и больше.

Таким образом лечебная гимнастика Кегеля рекомендуется для регулярного проведения женщинам во время беременности, после родов и в случае удаления матки. Она позволит не только укрепить тазовые мышцы женщин, но и предотвратить опущение матки, недержание мочи, возникновение геморроя и многих других неприятных заболеваний половой сферы.

Рекомендуем к просмотру: Упражнения для тренировки женских интимных мышц

Советуем почитать:

Мне нравится!

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Симптомы	Гиперактивный мочевой пузырь	Стрессовое недержание	Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию)	+	-	+
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа)	+	-	+
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей)	-	+	+
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания	Большое (в случае наличия неудержания)	Малое	Вариабельное
Возможность "добежать" до туалета после позыва к мочеиспусканию	Часто нет	Да	Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания	Обычно	Редко	Возможно

Женская техника выполнения гимнастики Кегеля

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Самый известный комплекс занятий для мышц малого таза, без сомнений, упражнения доктора Арнольда Кегеля. Они служат для поддержания таких органов женщины, как: матки, мочевого пузыря, прямой кишки и тонкого кишечника. Впервые методика доктора была описана в половине прошлого века, и предназначение этих упражнений – укрепление и усиление мышц таза, предотвращение заболеваний, а также упрощение процесса родов. Эти мышцы редко подвергаются нагрузкам, из-за чего они могут ослабнуть, так что рекомендуется выполнять этот простой комплекс упражнений. Всю полезную информацию о том, как «накачать» мышцы таза, вы найдёте ниже.

Для чего нужны эти тренировки?

Основные причины начать заниматься:

Упражнения Кегеля подготавливают мышцы женщины к будущей беременности и лёгким родам без боли.
Беременным женщинам гимнастика поможет обучиться расслаблять мышцы, обычно препятствующие выходу ребёнка в процессе родов.
Занятия также полезны для профилактики и лечения проблем с недержанием.
Для лучшей регенерации тканей, которые растягиваются во время родов.
Для длительного поддержания интимного здоровья и профилактики воспаления органов половой сферы.

Теперь можно перейти к самой тренировке Кегеля. Первое, что нужно для начала гимнастики, определить местонахождение необходимых нам мышц. Есть два простых метода для определения нужных мышц таза.

Первый метод: при походе в туалет попробуйте остановить процесс мочеиспускания, но без участия мышц ног. За это отвечают именно те мышцы, которые нас интересуют.

Второй метод: засуньте палец во влагалище и попытайтесь сжать его. Так же, как и с первым, нельзя двигать и напрягать спину или живот. Нужные мышцы должны быть прямо около пальца, попытайтесь прочувствовать их. Когда у вас выйдет найти эти мышцы, можете перейти прямо к гимнастике.

Основной комплекс занятий

Существует два вида выполнения занятий Кегеля для женщин, расскажем сначала о первом. К слову, упражнения этого вида делаются поэтапно, и каждое само по себе является небольшим комплексом.

Упражнение 1:

Исходное положение почти не имеет значения, так как мышцы малого таза – небольшие, расположены немного иначе, чем другие.

Первый этап: ваша задача в течение небольшого отрезка времени (возьмём 10 секунд) совершать сжатия мышц. Делайте это быстро, нужно как можно чаще сжимать и разжимать их. Затем отдохните такое же количество времени и повторите цикл снова. Трёх подходов будет достаточно.

Второй этап: цель та же – сжатие и разжатие, но теперь время лучше сократить наполовину, а количество подходов увеличить в три раза по сравнению с первым этапом.

Третий этап: теперь нужно сжать мышцы и держать их полминуты, затем на такое же время прерваться и отдохнуть, а затем повторить ещё два раза. В конце остаётся сделать ещё раз первый этап, и упражнение можно считать законченным.

Упражнение 2:

Первый этап: напрягаем и держим мышцы 5 секунд, затем расслабляемся, а цикл повторяем 8 раз.

Второй этап: совершаем быстрые сжатия до 10 повторений, делаем три подхода.

Третий этап: напрягаем и сжимаем мышцы на максимально возможное для вас время, но не более двух минут. После чего отдыхаем пару минут и делаем упражнение ещё один раз.

Упражнение 3:

Первый этап: в этом упражнении Кегеля число сжатий увеличиваем до 30, выполняем в умеренном темпе. Далее идём ко второму этапу, а в первом постепенно нужно добиться ста повторений.

Второй этап: очень сильно напрягите мышцы, держа их в таком состоянии 15 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Выполняем пять подходов.

Упражнение 4:

Заключительное в первом виде и более простое, чем другие. Интенсивность можно ослабить: просто сжимайте мышцы малого таза, а затем расслабляйтесь. Общее время выполнения: 2-3 минуты, постепенно растягиваем их выполнение до 10, 15, а затем и до 20 минут. Рекомендуется делать его 2-3 раза в день. Это упражнение достаточно простое, и выполнять его можно, как и все другие – в абсолютно любом месте, так что трудностей это не составит.

Второй вид тренировки

Его особенность в том, что, в отличие от первого, он включает в себя не только сжатия, но и своеобразные «выталкивания».

Упражнение 1:

Вспомните первый метод определения мышц нижнего таза – вам понадобится совершать такие же действия, как и тогда. На вдохе медленно напрягите мышцы, держите их так 3 секунды, затем расслабляйтесь и выдыхайте.

Упражнение 2:

Чередуем напряжение и расслабление, выполняем как можно быстрее.

Упражнение 3:

Теперь необходимо потужиться с умеренной интенсивностью. Процесс схож с родами.

Все упражнения делаем по 10 раз за подход, а общее число подходов должно достигать пяти в день. Спустя неделю можно увеличить число повторений для каждого упражнения на 5, общее число подходов остаётся тем же. Таким образом, вы должны довести количество повторений до 30, не меняя количество подходов. В итоге получится 150 повторений упражнений гимнастики Кегеля за один день. Число повторов невелико, выполнять такие упражнения достаточно легко, и вы к этому быстро привыкните. Если хотите проверить, увеличились ли мышцы, то попробуйте при выполнении одного из упражнений погрузить палец во влагалище.

Эти простые советы, несомненно, обеспечат хорошее укрепление мышц малого таза женщин, что очень полезно для интимных органов. Кстати, также существует один специальный тренажёр, который изобрёл Кегель, он рекомендовал совмещать упражнения с его применением. В сущности, иметь его совсем не обязательно, но нельзя его не упомянуть. Сам тренажёр является неким «измерителем» промежности. Его плюсы в том, что он делает сопротивление мышц сильнее, чем сокращает время, которое требуется на приведение мышц в тонус. Это значит, что упражнения становятся эффективнее, появляется достаточная нагрузка. Также этот тренажёр хорош тем, что он показывает женщине степень её прогресса после выполнения комплекса упражнений. Безусловно, всем женщинам было бы интересно знать, какие результаты она получила, ведь осознание прогресса повышает мотивацию и провоцирует желание совершенствоваться.

Как было сказано ранее, иметь тренажёр совсем не обязательно, все результаты вы можете получить своими силами, а отличный результат доступен без всяких приспособлений.

Мышцы, словно кирпичики, выстраивают красивое и подтянутое тело. В организме женщины есть мышцы, которые невидны, но они требуют тщательной проработки. Речь идет о мышцах тазового дна. В любом месте вы можете выполнять упражнения для малого таза для женщин. Обсудим эту тему подробнее.

Общие аспекты

Мышечная ткань тазового дна играет важнейшую роль в женском организме. С ее помощью поддерживаются внутренние органы, в частности, мочевой пузырь, влагалище, кишечник. Ряд факторов может спровоцировать опущение органов малого таза у женщин.

Многим женщинам знакомы упражнения Кегеля. Вы можете выполнять их в любом месте, в любое время суток. Сокращение интимной мышечной ткани незаметно. Важно соблюдать три основных этапа:

сокращение;
сжатие;
выталкивание.

Именно в таком порядке выполняются все упражнения, описанные американским доктором Кегелем. Кстати, выталкивания по технике выполнения похожи на потуги в процессе родов, а сокращение – это быстрое сжатие и расслабление интимных мышц.

На заметку! Ослабление мышц может привести к развитию серьезных недугов, в частности, опущению внутренних органов. Многие женщины, столкнувшиеся с такой проблемой, жалуются на снижение полового влечения и потерю чувствительности.

Чтобы понять, правильно ли выполняются упражнения для мышц малого таза для женщин, в первую очередь нужно определить, какие мышцы должны быть задействованы в процессе работы. Вы можете это проверить легко при мочеиспускании. Постарайтесь прервать мочеиспускание и задержать струю мочи. Сделайте это усилиями мышц, а не сведением ног. Вот именно эти мышцы, а вы их почувствуете, и нужно прорабатывать.

Поговорим о противопоказаниях

Прежде чем выполнять упражнения для кровообращения малого таза для женщин, необходимо убедиться в том, что у вас отсутствуют противопоказания. Лучше всего проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Выполнение такого специфического комплекса упражнений противопоказано при наличии следующих патологических состояний и недугов:

новообразований злокачественного или доброкачественного характера;
воспалительных процессов в малых тазовых органах;
эрозийных процессов в шеечном отделе матки;
кровотечений острого или хронического типа;
венозной недостаточности;
повышенной температуры тела, обусловленной развитием инфекционных или воспалительных процессов;
хирургических вмешательств.

Важно! В ряде случаев врачи советуют выполнять комплекс упражнений в период вынашивания плода. Но зачастую будущим мамам это противопоказано, особенно если есть угроза преждевременного родоразрешения, гипертонус детородного органа, гестоз или вероятность самопроизвольного аборта.

Если вы уже проконсультировались с профильным доктором и у вас нет никаких противопоказаний к выполнению комплекса упражнений для прорабатывания мышечной ткани тазового дна, тогда приступайте к тренировкам.

Начнем с азов. Сразу давайте проведем эксперимент и определим, какие мышцы работают:

Ложимся на горизонтальную ровную поверхность на спину.
Ноги сгибаем в коленях.
В область промежности помещаем руку.
Теперь сжимаем мышцы, словно пытаемся задержать процесс мочеиспускания.
Путем пальпации определяем, какая часть мышечной ткани в этот момент напрягается.

На заметку! В основу всех упражнений положена техника Кегеля. Задерживать дыхание не нужно. Такие упражнения можно выполнять в статике или поступательно, допустим, на несколько счетов подтягиваем мышцы вверх, а затем также поэтапно расслабляем.

Упражнение №1

Лучше всего для занятий использовать гимнастический коврик:

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни параллельны друг другу.
Помещаем руку на живот.
Начинаем постепенно сокращать мышцы и в точке максимального напряжения задерживаемся на пару секунд.
Теперь расслабляемся. Делать это можно плавно или толчком. Дыхание при этом должно быть брюшинным. Постарайтесь дышать, как говорится, животом.

Упражнение №2

Это упражнение выполняем в следующей последовательности:

Упражнение №3

Остаемся в том же исходном положении:

Теперь нам предстоит выполнить мостик с опорой на плечи. Поднимаем таз максимально вверх, упор делаем на ступни, а опорной точкой становятся плечи.
В этом положении сокращаем и расслабляем мышцы тазового дна.
Затем возвращаемся в начальную позицию и снова повторяем подъемы таза.

Упражнение №4

Усложняем задачу. Кстати, при выполнении такого комплекса упражнений вы сможете проработать не только невидимую мышечную ткань, но и мышцы брюшного пресса. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения нам понадобится фитбол. Делаем его в такой последовательности:

Упражнение №6

Это упражнение называется «Лягушкой»: