Mis on aeglane ja REM -uni: võrdlus ja erinevused. Kuidas unefaasid mõjutavad inimeste tervist ja mis on hea une saladus Kiire ja aeglase une bioloogiline tähtsus

Uni on üks hämmastavamaid olekuid, mille jooksul organid - ja ennekõike aju - töötavad erirežiimis.

Füsioloogia seisukohast on uni üks keha eneseregulatsiooni ilminguid, alludes elurütmidele, inimese teadvuse sügavast lahtiühendamisest väliskeskkonnast, mis on vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.

Tänu õigele unele tugevdatakse mälu, säilitatakse tähelepanu, uuendatakse rakke, eemaldatakse toksiine ja rasvarakke, väheneb stress, psüühika on maha laaditud, toodetakse melatoniini - unehormoon, ööpäevase rütmi regulaator, antioksüdant ja immuunsuse kaitsja.

Une kestus vastavalt vanusele

Uni kaitseb hüpertensiooni, rasvumise, vähirakkude jagunemise ja isegi hambaemaili kahjustuste eest. Kui inimene ei maga kauem kui 2 päeva, siis tema ainevahetus mitte ainult ei aeglustu, vaid võivad alata ka hallutsinatsioonid. Unepuudus 8-10 päeva ajab inimese hulluks.

Eri vanuses vajavad inimesed erinevaid unetunde:

Eelkõige magavad sündimata lapsed emakas: kuni 17 tundi päevas.

• Vastsündinud lapsed magavad umbes sama palju: 14-16 tundi.
• Imikud vanuses 3 kuni 11 kuud vajavad 12 kuni 15 tundi und.
• 1-2-aastaselt-11-14 tundi.
• Koolieelikud (3-5-aastased) magavad 10-13 tundi.
• Nooremad õpilased (6-13-aastased)-9-11 tundi.
• Teismelised vajavad 8-10 tundi öist puhkust.
• Täiskasvanud (vanuses 18 kuni 65 aastat) - 7-9 tundi.
• Eakad inimesed, alates 65 -aastastest - 7-8 tundi.

Sageli vaevavad vanu inimesi vaevuste ja päeva jooksul kehalise tegevusetuse tõttu unetus, mistõttu nad magavad 5-7 tundi, mis omakorda mõjutab nende tervist halvasti.

Une väärtus tunni kaupa

Une väärtus sõltub ka magama mineku ajast: saate tunniga piisavalt magada kui öö või ei saa üldse piisavalt magada. Tabelis on näidatud inimese une faasid une tõhususe aja järgi:

Aeg	Une väärtus
19-20 tundi	kell 7
20-21 h	kell 6
21-22 h	kell 5
22-23 tundi	4 tundi
23-00 h.	3 tundi
00-01 h	2 tundi
01-02 h.	1 tund
02-03 h.	30 minutit
03-04 h.	15 minutit
04-05 h.	7 minutit
05-06 h.	1 minut

Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese kätte... Kaasaegne inimene läheb magama mitte varem kui üks hommikul, tulemuseks on krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia, neuroosid.

Kui tegelik une väärtus oli vähemalt 8 tundi, taastas keha oma jõu järgmiseks päevaks.

Mõnes lõunapoolses kultuuris on traditsiooniline päevane uni (siesta) ning tuleb märkida, et insuldi ja südameataki juhtumeid on seal oluliselt vähem.

Ärkamise tunnused une igas faasis

Uni on struktuurilt heterogeenne, see koosneb mitmest faasist, millel on oma psühhofüsioloogilised omadused. Iga faasi eristavad ajutegevuse spetsiifilised ilmingud mille eesmärk on taastada aju erinevaid osi ja kehaorganeid.

Kui inimesel on unefaaside osas parem ärgata, siis kui kergesti ärkamine möödub, sõltub sellest, millises faasis tema uni katkestati.

Sügava delta -une ajal on ärkamine selles etapis toimuvate mittetäielike neurokeemiliste protsesside tõttu kõige raskem. Ja siin REM -unes ärkamine on piisavalt lihtne, hoolimata asjaolust, et sel perioodil unistatakse kõige eredamaid, meeldejäävamaid ja emotsionaalsemaid unenägusid.

Pidev REM -une puudumine võib aga vaimset tervist kahjustada. Just see faas on vajalik teadvuse ja alateadvuse vaheliste närviühenduste taastamiseks.

Unefaasid inimestel

Aju iseärasusi ja selle elektromagnetlainete muutumist uuriti pärast elektroentsefalograafi leiutamist. Entsefalogramm näitab selgelt, kuidas ajurütmide muutus peegeldab magava inimese käitumist ja seisundit.

Une peamised faasid - aeglane ja kiire... Nende kestus on ebaühtlane. Une ajal vahelduvad faasid, moodustades 4-5 lainelist tsüklit 1,5 kuni vähem kui 2 tundi.

Iga tsükkel koosneb 4 aeglase une faasist, mis on seotud inimtegevuse järkjärgulise vähenemise ja unes sukeldumisega, ja ühe - kiire.

REM -uni on algsetes unetsüklites ülekaalus ja väheneb järk -järgult ning REM -une kestus pikeneb iga tsükliga. Tsüklist tsüklini muutub inimese ärkamise lävi.

Tsükli kestus NREM -une algusest kuni REM -une lõpuni tervetel inimestel on umbes 100 minutit.

• 1. etapp moodustab umbes 10% unest,
• Teine - umbes 50%,
• 3. 20-25% ja REM-uni-ülejäänud 15-20%.

Aeglane (sügav) uni

Raske on ühemõtteliselt vastata, kui kaua sügav uni peaks kestma, sest selle kestus sõltub sellest, millises unetsüklis inimene viibib, nii et tsüklites 1-3 võib sügava une faas kesta kauem kui tund ja iga kord järgneva tsükli korral on sügava une kestus oluliselt vähenenud.

Aeglane ehk õigeusu unefaas jaguneb 4 etapiks: uinakud, unevõllid, delta uni, sügav delta uni.

Aeglase une tunnused on valju ja harv hingamine, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, üldine temperatuuri langus, lihaste aktiivsuse vähenemine, sujuvad silmaliigutused, mis faasi lõpuks külmuvad.

Samal ajal on unenäod vähe emotsionaalsed või puuduvad, entsefalogrammil on kasvav koht hõivatud pikkade ja aeglaste lainetega.

Varem usuti, et selle aja jooksul aju puhkab, kuid selle aktiivsuse uurimine une ajal on selle teooria ümber lükanud.

Aeglase une etapp

Aeglase une kujunemisel on juhtiv roll sellistel ajuosadel nagu hüpotalamus, õmblustuumad, mittespetsiifilised talamuse tuumad ja Moruzzi inhibeeriv keskus.

Aeglase une (teise nimega sügava une) peamine omadus on anabolism: uute rakkude ja rakustruktuuride loomine, kudede taastamine; see tekib rahuolekus, anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete mõjul. Anabolism põhjustab energia kogunemist kehasse, mitte katabolismi, mis seda tarbib.

Aeglase laine une anaboolsed protsessid algavad 2. etapist, mil keha täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid muutuvad võimalikuks.

Muide, märgati, et aktiivne füüsiline töö päeva jooksul pikendab sügava une faasi.

Uinumise algust reguleerivad ööpäevarütmid, mis omakorda sõltuvad loomulikust valgusest. Päeva pimeda aja lähenemine on bioloogiline signaal päevase aktiivsuse vähenemisele ja puhkeaeg algab.

Tegelikult uinumisele eelneb uimasus: motoorse aktiivsuse ja teadvuse taseme langus, limaskestade kuivus, silmalaugude kleepumine, haigutamine, tähelepanu hajumine, meeltundlikkuse vähenemine, südame kokkutõmbumise aeglustumine, vastupandamatu soov pikali heita, hetkeline unes katkeb. Nii avaldub aktiivne melatoniini tootmine käbinäärmes.

Selles etapis muutuvad aju rütmid ebaoluliselt ja mõne sekundiga saate ärkveloleku juurde naasta. Järgnevad sügava une etapid näitavad üha suuremat teadvusekaotust.

1. Uinumine või mitte-REM(REM - inglise kiirest silmaliigutusest) - uinumise 1. etapp pooleldi unenägude ja unele sarnaste nägemustega. Algavad aeglased silmaliigutused, kehatemperatuur langeb, pulss aeglustub, aju entsefalogrammil on ärkvelolekuga kaasnevad alfa-rütmid asendatud teeta rütmidega (4-7 Hz), mis viitavad vaimsele lõdvestumisele. Sellises olekus jõuab inimene sageli probleemile lahenduseni, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimese unest väljavõtmine on üsna lihtne.
2. Unised spindlid- keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon teie lapse nimele või nutmisele püsib. Magava inimese kehatemperatuur ja pulss vähenevad, lihaste aktiivsus väheneb, teeta rütmide taustal peegeldab entsefalogramm sigma rütmide välimust (need on muudetud alfa rütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad need spindleid, iga faasiga ilmuvad nad harvemini ja muutuvad amplituudilt laiemaks ning vaibuvad.
3. Delta- ilma unistusteta, kus aju entsefalogrammis on nähtavad sügavad ja aeglased deltalained sagedusega 1-3 Hz ja järk-järgult vähenev spindlite arv. Pulss kiireneb veidi, hingamissagedus suureneb koos selle väikese sügavusega, vererõhk langeb ja silmade liikumine aeglustub veelgi. Lihastes toimub verevool ja kasvuhormooni aktiivne tootmine, mis viitab energiakulude taastamisele.
4. Sügav delta uni- inimese täielik uinumine. Faasi iseloomustab teadvuse täielik väljalülitamine ja deltalainete võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Isegi lõhnatundlikkus puudub. Magava inimese hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja pinnapealne, silmamunade liigutused peaaegu puuduvad. See on faas, mille jooksul on inimest väga raske äratada. Samal ajal ärkab ta murtuna, halvasti orienteeritud keskkonda ja ei mäleta unenägusid. Selles faasis on äärmiselt haruldane, et inimene näeb õudusunenägusid, kuid ei jäta emotsionaalset jälge. Viimased kaks faasi ühendatakse sageli üheks ja koos kulub 30–40 minutit. Selle uneetapi täielikkus mõjutab teabe meeldejätmise võimet.

REM -une etapid

Alates neljandast uneastmest naaseb magaja lühidalt teisele ja seejärel saabub REM-une (REM-uni ehk REM-faas) olek. Igas järgnevas tsüklis pikeneb REM -une kestus 15 minutilt tunnile, samal ajal kui uni muutub üha sügavamaks ja inimene läheneb ärkamise lävele.

Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja siin on põhjus. Entsefalogramm registreerib jällegi väikese amplituudiga kiireid alfalaineid, nagu ärkveloleku ajal, kuid seljaaju neuronid on igasuguste liikumiste vältimiseks täielikult välja lülitatud: inimkeha muutub võimalikult lõdvestunuks, lihaste toon langeb nullini, eriti piirkonnas suust ja kaelast ...

Motoorne aktiivsus avaldub ainult kiirete silmaliigutuste ilmnemises(REM), on inimesel REM -une perioodil selgelt märgatav pupillide liikumine silmalaugude all, lisaks tõuseb kehatemperatuur, suureneb kardiovaskulaarsüsteemi ja neerupealiste koore aktiivsus. Aju temperatuur tõuseb ja võib ärkveloleku ajal isegi veidi ületada selle taset. Hingamine muutub kas kiireks või aeglaseks, sõltuvalt unenäo süžeest, mida magaja näeb.

Unistused on tavaliselt erksad, tähenduse ja fantaasiaga. Kui inimene selles unefaasis üles äratatakse, suudab ta mäletada ja üksikasjalikult öelda, millest ta unistas.

Inimesed, kes on sünnist saati pimedad, ei oma REM -faasi ning nende unistused ei koosne visuaalsetest, vaid kuulmis- ja kombatavatest aistingutest.

Selles faasis korrigeeritakse päeva jooksul saadud teavet teadvuse ja alateadvuse vahel, käimas on aeglases, anaboolses faasis kogunenud energia jaotamise protsess.

Katsed hiirtega kinnitavad seda REM -uni on palju olulisem kui aeglane uni... Seetõttu on selles faasis kunstlike vahenditega ärkamine ebasoodne.

Une etappide jada

Uneetappide järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja igasugused unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.

Näiteks vastsündinute uni on üle 50% REM, alles 5 aasta pärast muutub etappide kestus ja järjestus samaks kui täiskasvanutel ja jääb sellisel kujul kuni vanaduseni.

Vanematel aastatel väheneb kiire faasi kestus 17-18%-ni ja delta-unefaasid võivad tühjaks jääda: nii ilmneb vanusega seotud unetus.

On inimesi, kes pea- või seljaaju vigastuse tagajärjel ei saa täielikult magada (nende uni sarnaneb kerge ja lühikese unustusega või pooleldi uneta).

Mõnel on palju ja pikaajalisi ärkamisi, mille tõttu on inimene täiesti kindel, et ta pole öösel silmi sulgenud. Samal ajal võib igaüks neist ärgata mitte ainult REM -une faasis.

Narkolepsia ja apnoe on haigused, millel on ebatüüpilised unefaasid.

Narkolepsia korral satub patsient äkki REM -faasi ning ta võib igal ajal ja igal ajal magama jääda, mis võib olla saatuslik nii talle kui ka ümbritsevatele.

Apniat iseloomustab hingamise järsk lakkamine une ajal. Põhjuste hulgas - ajust diafragmasse tuleva hingamisimpulsi hilinemine või kõri lihaste liiga tugev lõdvestumine. Hapniku taseme langus veres kutsub esile hormoonide järsu vabanemise verre ja see paneb magava inimese ärkama.

Selliseid rünnakuid võib öö jooksul olla kuni 100 ja inimene ei tunne neid alati ära, kuid üldiselt ei saa patsient teatud unefaaside puudumise või puudulikkuse tõttu korralikult puhata.

Apnoe korral on unerohtu kasutada väga ohtlik, see võib une ajal põhjustada hingamisseisaku.

Samuti võib uneetappide kestust ja järjestust mõjutada emotsionaalne eelsoodumus. "Õhukese nahaga" inimestel ja neil, kellel on ajutiselt eluraskusi, on pikenenud REM -faas. Ja maniakaalsete tingimuste korral vähendatakse REM-staadiumi üleöö 15-20 minutini.

Tervisliku une reeglid

Piisav uni tähendab tervist, tugevaid närve, head immuunsust ja optimistlikku ellusuhtumist. Ärge arvake, et aeg on unes kasutu. Unepuudus võib mitte ainult kahjustada tervist, vaid põhjustada ka traagikat..

Tervisliku une jaoks on mitmeid reegleid, mis tagavad öösel hea une ja sellest tulenevalt suurepärase tervise ning suure jõudluse päevasel ajal:

1. Pidage kinni magamamineku ja ärkamise ajakavast... Parim on magama minna hiljemalt 23 tundi ja kogu uni peaks kestma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
2. Uni peab tingimata jääma ajavahemikku südaööst hommikul viieni, nende tundide jooksul toodetakse maksimaalset kogust pikaealisuse hormooni melatoniini.
3. Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut. viimase abinõuna joo klaas sooja piima. Õhtul on parem hoiduda alkoholist ja kofeiinist.
4. Õhtune kõndimine aitab kiiremini magama jääda.
5. Kui teil on uinumisraskusi, on soovitatav enne magamaminekut võtta soe vann koos rahustavate ürtide (emajuur, pune, kummel, sidrunmeliss) ja meresoola infusiooniga.
6. Enne magamaminekut ventileerige kindlasti tuba.... Võite magada avatud akna ja suletud uksega või avada akna kõrvalruumis (või köögis) ja ukse. Et mitte külmetuda, on parem magada sokkides. Magamistoa temperatuur ei tohiks langeda alla +18 ° C.
7. Kasulikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel rulli.
8. Mao asend on kõige ebaõnnestunum magamiseks, asend tagaküljel on kõige kasulikum.
9. Pärast ärkamist on soovitav väike füüsiline tegevus: laadimine või sörkimine ja võimaluse korral ujumine.

Unetu inimene seisab sageli silmitsi halva tervise, jõu puudumisega. Ta kaotab tõhususe ja kõigi kehasüsteemide funktsionaalsus halveneb. Öörahu on füsioloogiliselt keeruline protsess. See koosneb viiest aeglasest ja kiirest faasist, mis üksteist pidevalt muudavad. Sel ajal on inimesel aega mitte ainult lõõgastuda, vaid ka päeva jooksul kogunenud teabe ümber mõelda. Kõigil on oluline teada, mis on aeglane uni, sest just see võimaldab teil täielikult taastuda.

Esimesed katsed ööpuhkuse kui füsioloogilise protsessi uurimiseks seisnesid selle katkestamises teatud ajal. Pärast seda salvestati katsealuse tunded. Need võimaldasid kindlaks teha, et öörahu koosneb etappidest, mis muutuvad järjest. Esimene teadlane, kes uuris und, oli A.A. Manasein. Ta otsustas, et öine uni on inimese jaoks olulisem kui toit.

19. sajandil leidis teadlane Kellschütter, et tugevam ja sügavam uni on esimestel tundidel pärast uinumist. Hommiku poole muutub see pealiskaudseks. Kõige informatiivsemad uuringud said pärast seda, kui nad hakkasid kasutama elektroentsefalogrammi, mis salvestab aju kiirguvad elektrilised lained.

Aeglase une eripära

Aeglane faas võtab umbes 85% kogu une mahust. See erineb kiire puhkefaasist järgmiste omaduste poolest:

1. Koosneb 4 etapist.
2. Uinumise hetkel on silmamunade liigutused sujuvad. Etapi lõpus nad külmuvad.
3. Selles etapis ei ole unistustel erksat süžeed. Mõne inimese jaoks võivad nad üldse puududa.
4. Aeglase laine une faasi rikkumisega kaasneb inimese ärrituvus, ta tõuseb väsinud, ei saa magada. Tema töövõime langeb, tervislik seisund halveneb. See juhtub seetõttu, et kõik neurokeemilised protsessid pole lõpule viidud.
5. Hingamine ja pulss muutuvad aeglaseks, langeb vererõhk, kehatemperatuur.
6. Selles etapis on lihased täielikult lõdvestunud.

Nõuanne! Mis puudutab REM -und, siis inimene ärkab selles etapis ilma kehale tagajärgedeta. Seal on aktiveeritud kõik eluprotsessid: südame löögisageduse tõus, hingamine. See puhkefaas on lühem.

Sügava une väärtus

Selleks, et inimene saaks piisavalt magada, peab ta korralikult puhkama. Aeglase laine une ajal sünteesitakse kasvuhormoon, intensiivne rakkude regeneratsioon. Keha suudab hästi lõõgastuda, uuendada oma energiavarusid. Selles etapis reguleeritakse kõigi aju struktuuride rütme.

Täiskasvanul on võime oma immuunsüsteemi taastada. Kui magate korralikult, piisavas koguses aega, paraneb ainevahetus ja toksiinide väljutamine keha kudedest. Aeglase une faasis töödeldakse päeva jooksul saadud teavet aktiivselt ja uuritav materjal konsolideeritakse.

Elemendid, mis moodustavad õigeusu faasi

Aeglase une etapp koosneb mitmest elemendist, mille kohta saate lugeda tabelist:

Asja nimi	Iseloomulik
Uinak	Selles ajavahemikus toimub päeva jooksul tekkinud ideede revideerimine ja oletamine. Aju püüab kogunenud probleemidele lahendust leida. Südame löögisagedus väheneb, hingamine väheneb
Unised spindlid	Siin lülitub teadvus välja, kuid need perioodid vahelduvad visuaalse ja kuulmistundlikkuse suurenemisega. Sel ajal saab inimest kergesti äratada. Selles etapis on kehatemperatuuri langus
Delta uni	Seda faasi peetakse üleminekuks sügavaimale unele.
Sügav delta uni	Sel perioodil võib inimesel olla unenägusid, tema energia väheneb. Kui ärkamist on vaja, on see protsess kehale tõsine stress. Sügav uni tekib pooleteise tunni jooksul pärast esimese faasi algust

Nendel etappidel on teatud protsent:

1. Annus: 12,1%.
2. Unised spindlid: 38,1%.
3. Delta unerežiim: 14,2%
4. Sügav delta uni: 23,5%

REM -uni võtab 23,5% kogu ajast.

Aeglase etapi kestus öö kohta

Paljud kasutajad tahavad teada, kui kaua aeglane uni peaks kestma öö kohta, et unepuudus kõrvaldada. See tsükkel algab kohe pärast magava inimese üleminekut teadvuseta olekusse. Edasi algab sügav faas. Tekib sensoorse taju lahtiühendamine, kognitiivsete protsesside tuhmumine. Tavaliselt võib uinakuperiood kesta 15 minutit. Viimased kolm etappi kestavad umbes tund. Aeglase faasi kogukestus (välja arvatud vaheldumine REM -unega) on 5 tundi.

Selle perioodi pikkust mõjutab vanus. Lapsel kestab see faas 20 minutit, kuni 30 -aastastel täiskasvanutel - 2 tundi. Lisaks väheneb see: 55-60 -aastaselt - 85 minutit, 60 aasta pärast - 80. Tervislik puhkus peaks võtma vähemalt 6-8 tundi päevas.

Tuleb märkida, et une kiirus öö kohta on igal inimesel erinev. Keegi saab kiiresti magada ja talle piisab 4-5 tunnist ja kellelegi ei piisa 8–9 tunnist. Siin peate tähelepanu pöörama oma tunnetele.

Oluline on teada! Öise puhkuse jaoks vajaliku täpse aja määramine toimub kohtuprotsessi teel. Selleks kulub 1-2 nädalat. Kuid aeglast faasi ei tohi pidevalt häirida.

Inimese seisund sügava une ajal

Öösel kaasneb sügava etapiga lihaste ja aju täielik lõõgastus. Närviimpulsside juhtivus muutub, sensoorne taju on tuhm. Ainevahetusprotsesside aeglustumine, mao ja soolte töö.

Sel perioodil vajab aju vähem hapnikku, verevool muutub vähem aktiivseks. Õiget ööpuhkust iseloomustab kudede vananemise aeglustumine.

Aeglase faasi vähendamine: milline on oht

Sõltuvalt aeglase une faasi kestusest on inimesel hea tervis ja jõudlus. Selle vähendamine on täis tõsiste terviseprobleemide ilmnemist: teadvuse selgus on kadunud, ilmub pidev unisus. Une normaalse kestuse ja struktuuri regulaarne häirimine põhjustab kroonilist unetust. Inimesel on järgmised probleemid:

• suurenenud väsimus;
• immuunsus langeb;
• ärrituvus suureneb, meeleolu muutub sageli;
• ainevahetusprotsessid on häiritud, vaimsed funktsioonid, tähelepanu on tuhmunud;
• endokriinsüsteemi töö muutub problemaatiliseks;
• suureneb südame- ja veresoonkonnahaiguste tekke oht;
• töövõime, vastupidavus väheneb;
• insuliini süntees ebaõnnestub.

Tähelepanu! Une hulga vähenemine põhjustab ateroskleroosi, diabeedi ja onkoloogiliste patoloogiate arengut. Võrdlev analüüs on näidanud, et öise puhke aeglane ja kiire faas on võrdselt olulised, kuigi nende omadused erinevad.

Sõltumata sellest, kas mehel või naisel on häiritud unestruktuur, kui palju inimene magab, kui ta teeb seda valesti, siis puhkus ei anna soovitud tulemust. Selle kvaliteedi parandamiseks peate järgima järgmisi spetsialistide soovitusi:

1. Pidage kinni magamamineku ajakavast. Parem minna magama hiljemalt kell 23.00. Samal ajal on soovitatav ärgata mitte varem kui kell 7 hommikul (see näitaja on individuaalne).
2. Enne magamaminekut peate ruumi ventileerima. Magamistoa temperatuur ei tohiks ületada 22 kraadi. Une kvaliteedi parandamiseks võite teha õhtuse jalutuskäigu värskes õhus.
3. Mõni tund enne puhkamist ei tohiks süüa toitu, mis nõuab pikka seedimist. Viimase abinõuna võite juua klaasi sooja piima.
4. Öörahu peaks hõlmama ajavahemikku keskööst kuni kella viieni hommikul.
5. Õhtul kohvi, tugeva tee või alkoholi joomine on rangelt keelatud.
6. Kui inimesel on raske magama jääda, võib ta juua teed rahustavate ürtide (emajuur, palderjan) abil, võtta lõõgastava vanni meresoolaga. Aroomiteraapia aitab sageli magada.
7. Oluline on valida mugav puhkeasend.
8. Eelistada tuleks ortopeedilisi puhkevahendeid. Madrats peaks olema tasane ja kindel. Ärge kasutage kõrget peatoed.
9. Tuba peaks olema öösel vaikne ja pime.
10. Pärast ärkamist on parem võtta kontrastset dušši või teha kerget võimlemist.

Korralik öörahu, austades selle struktuuri, on hea tervise ja heaolu võti. Inimene ärkab puhanuna, tõhusalt, heas tujus. Süstemaatiline unepuudus toob kaasa tõsiseid häireid keha funktsionaalsuses, millest pole kerge vabaneda.

Tere kallid blogi lugejad! Ma ei tea, kuidas teil on, aga mind on alati huvitanud une teema. Olen kuulnud tema kohta palju igasuguseid teooriaid ja oletusi: aeglase une, kiire une ja igasuguste selle faaside kohta. Aga ma pole seda kunagi ise "katsetanud". Ma kuulsin ja see on kõik. Ja süveneda kõik mõistus ei olnud piisavalt käsi ei jõudnud 🙂 (kuigi, ma juba kirjutasin artikli tervisliku une kohta - see tähendab, et ma kaevasin natuke).

Nii otsustasin täna end täiendada ja selle teadmiste lünga täita. Noh, nagu tavaliselt, jagan teiega avalikult kogu huvitavat teavet, mille Internetist leian.

Etapi klassifikatsioon

Niisiis, esimene asi, millega ma kokku puutusin, on kõige lihtsam klassifikatsioon, mida oleme koolist saati teadnud. Tema sõnul jagunevad uneetapid järgmisteks osadeks:

• kiire;
• ja aeglane.

Pealegi on igal etapil oma "alametapid". Niisiis, kiire uni jaguneb:

• emotsionaalne;
• emotsioonitu.

A aeglane peal:

• unisus;
• unised spindlid;
• delta uni;
• sügav delta uni.

Ma ei näe mõtet süveneda igasse sellesse punkti - seal on vähe huvitavat (peamiselt ajulainete aktiivsuse erinevus ja kõik muu). Vaadake parem seda etappide erinevuste tabelit, mille olen teile koostanud:

Noh, nüüd määratleme, mis juhtub meiega uinumisel ja kuidas kõik need etapid üksteisega vahelduvad. Nüüd on see natuke huvitavam, kas pole?

Etappide jada

1) Pärast seda, kui läksime magama ja hakkasime magama jääma, aktiveeritakse see une esimene faas(või uimasuse staadium).

See kestab umbes 5-10 minutit, mitte rohkem. Reeglina ei ole meie ajus selle lühikese aja jooksul aega "rahuneda" ja ta on endiselt üsna aktiivne: lahendab viimased ülesanded, probleemid - üldiselt toimib see inertsist 🙂

2) Siis järgneb aeglase une teine ​​faas.

Siin väheneb lihaste aktiivsus, aeglustub hingamine ja pulss. Samal ajal jäävad silmad liikumatuks. Selles etapis on mitmeid lühikesi hetki, kus inimest on kõige lihtsam ärgata. See uneetapp kestab umbes 20 minutit.

3) Une kolmas ja neljas faas on üksteisega väga sarnased ja kestavad umbes 30-45 minutit (erinevus on ainult delta võnkumiste arvus - sellepärast nimetatakse neid "delta" ja "deep delta" unenägudeks).

4) Pärast seda naaseb inimene uuesti aeglase une 2. etappi(kirjeldatud eespool) ja pärast seda läheb see paastu esimesse ossa * (väga lühike - ainult umbes viis minutit).

* Pange tähele, et REM -uni tekib alles pärast kõigi 4 (õigemini viie: 4 edasi ja üks tagasi :)) - aeglase faasi läbimist.

Kogu seda ülalkirjeldatud nelja punkti jada nimetatakse tsükkel... Esimese sellise tsükli aeg on umbes 90-100 minutit.

Mida me teeme ülejäänud 5-6 tundi?

See on lihtne: ülejäänud aja jooksul korratakse neid faase ainult ühel tingimusel: REM -une osakaal suureneb aeglase une osakaalu vähenemise tõttu (hommikul võib REM -une staadium kesta tund aega, see on kirjutatud Vikipeedias). Täieliku tervisliku puhkuse korral on selliseid tsükleid umbes viis.

Vau, tundub, et ma selgitasin kõike selgelt 🙂 Nüüd, kui me teame, mis toimub ja milleks, proovime vastata küsimusele: “ millal on parim aeg ärgata? ».

Millal on siis parim aeg ärgata?

Seega olen leidnud mitu võimalust parima tõusu aja määramiseks.

1) Siin on see ressurss. Ainult neile tuntud algoritmide põhjal arvutab kalkulaator optimaalse aja ärkamiseks. Kõik, mida vajate, on magama jäämiseks õigeaegselt sõita ja vajutada nuppu "Arvuta".

Näiteks kui jään magama kell 23.00 (nagu tavaliselt juhtub), on mul kõige parem ärgata kell 6.00. Kes teab, võib -olla on see tõsi (sest ma ärkasin täna kell 6:25 ja ärkamine polnud just kõige lihtsam - õnneks aitas kontrastdušš välja) 🙂 Homme proovin kell 6:00 üles tõusta.

2) Seda tabelit saate kasutada ka siin. Ma ei tea, kes on selle autor, aga kõik on esitatud väga selgelt ja arusaadavalt - suured tänud talle selle eest.

REM -une faasid on siin roheliselt esile tõstetud, aeglase une faasid punasega. Ja kui seda skeemi uskuda, siis on kõige parem ärgata esimese faasi lõpus - pealegi on see REM -uni. See aeg on märgitud isegi äratuskellaga.

Ajajoone (x-telg) järgi on kõige parem ärgata seitse tundi pärast uinumist. Põhimõtteliselt on kõik sama: kui vaatate ülaltoodud ekraanipilti (punkt 1), siis kell 23:00 magama jäädes on kõige parem tõusta kell 6:00 - siin on pilt sama. Noh, kõik, homme tõusen täpselt kell 6:00! Kui ma ei unusta, kirjutan teile oma õnnestumistest 🙂

Kas sa teadsid?

Noh, oleme analüüsinud uneetappe, määranud parima aja ärkamiseks. Mida me nüüd tegema hakkame? Oh, mul on idee! Uurime, kuidas loomad magavad!

Kas sa teadsid, mida:

• kassid magavad 16 tundi päevas;
• kaelkirjakud, enne uinumist, põlvitavad ja painutavad pead ümber jalgade;
• delfiinidel ja vaalalistel on võime ühepoolselt magada (see on siis, kui üks ajupoolkera magab ja teine ​​on ärkvel). Mereelanike puhul on see seletatav vajadusega ilmneda, et une ajal õhku sisse võtta.
• linnud saavad magada mitte ainult seistes, vaid isegi lennates! (rändlindudel on välja kujunenud huvitav mehhanism: iga 15 minuti järel lendab üks isend karja keskele ja jääb magama, tiibadega vaid pisut tööd tehes. Ta hõljub õhus peamiselt karja õhuvoolu tõttu. Pärast selline puhkus, see naaseb, andes teistele teed) ...

Nõus, et meie puhul pole kõik nii hull - kui pea all on pehme voodi, tekk ja padi 🙂

Teeme kokkuvõtte

Noh, nagu ta rääkis kõike sellest, mida tahtis. Loodan, et see artikkel ei ole liiga segane, kuigi unefaasid on keeruline asi.

See on kõik. Soovin teile edu, kallid lugejad, ja kõike head. Jälgige oma tervist, nii füüsilist kui vaimset, ja ärge unustage külastada minu ajaveebi lehti.

Ausalt öeldes ei saa ma siiani aru selle video autori kavatsustest. Noh, miks, miks äratada magav titt ja isegi sel viisil? 🙂

See on füsioloogiline protsess, mille käigus inimene (nagu ka imetajad, kalad, linnud ja mõned putukad) on ärkveloleku olekust kardinaalselt erinevas seisundis. Seda seisundit iseloomustab muutunud teadvus, ajutegevuse taseme langus ja reaktsioonid välistele stiimulitele. Loomulik uni erineb oluliselt sarnastest tingimustest nagu kooma, peatatud animatsioon, minestamine, hüpnoosist põhjustatud uni ja unine uni. Koos unega selle sõna tavapärases tähenduses (s.o öösel magamine) lubavad teatud kultuurid nn päevase puhkeaja ehk siesta olemasolu. Lühikesed uinakud on osa paljude rahvaste traditsioonist. Vastavalt käimasolevate uuringute tulemustele võib regulaarne pärastlõunaline uinak oluliselt (peaaegu 40%) vähendada südameataki riski protsenti. Ühesõnaga uni on inimese elu kõige olulisem element ja teadlaste ettepanekul tähistatakse alates 2008. aastast unepäeva igal kevadkuul igal 3. reedel.

Põhilised unefunktsioonid

Uni aitab organismil saada vajalikku puhkust. Une ajal töötleb aju päeva jooksul kogunenud teavet. Niinimetatud aeglase laine uni võimaldab uuritud materjali paremini assimileerida ja mällu fikseerida. REM -uni annab võimaluse modelleerida eelseisvaid sündmusi alateadvuse tasandil. Une oluline ülesanne on ka inimese immuunsüsteemi taastamine, aktiveerides viirusnakkustele vastu pidavaid ja külmetushaigustega võitlevaid T-lümfotsüüte.

Uneprotsessi füsioloogia

Tervislik uni võib kesta 4 kuni 8 tundi. Need näitajad on aga üsna subjektiivsed, kuna une kestus sõltub inimese füüsilisest väsimusest. Märkimisväärne päeva jooksul tehtud töö võib nõuda pikemat öist puhkust. Tavaline uni on tsükliline ja inimkeha vajab seda vähemalt üks kord päevas. Unetsükleid nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. Ööpäevarütmid määratakse uuesti iga 24 tunni järel. Une kõige olulisem tegur on valgus. Fotosõltuvate valkude kontsentratsioon kehas sõltub loomulikust tsüklist. Tavaliselt on ööpäevane tsükkel seotud päevavalgustundide pikkusega. Vahetult enne magamaminekut tunneb inimene unisust, tema ajutegevus väheneb ja täheldatakse ka teadvuse muutust. Lisaks on unises olekus inimesel sensoorse tundlikkuse vähenemine, südame löögisageduse langus, haigutamine ja lisaks pisara- ja süljenäärmete sekretoorse funktsiooni vähenemine. Veel üks une füsioloogiline tunnus on protsess, mida nimetatakse "vegetatiivseks tormiks", s.t. kui täheldatakse mitmesuguseid arütmia vorme, vererõhu tõusu või langust, aju verevarustuse suurenemist ja neerupealiste sekretsiooni, kliitori ja peenise püstitamist.

Uneprotsessi struktuur

Iga unistus on jagatud mitmeks etapiks, mida korratakse kindla mustriga kogu öö (muidugi eeldusel, et päevakava on täiesti normaalne). Iga uneetapp sõltub otseselt konkreetse ajustruktuuri aktiivsusest. Une esimene etapp on aeglase laine uni (Non-REM). Mitte-REM-une kestus on 5 kuni 10 minutit. Sellele järgneb teine ​​etapp, mis kestab umbes 20 minutit. Järgmise 30-45 minuti jooksul märgitakse veel 3 ja 4 uneastet. Seejärel langeb inimene uuesti aeglase laine une teise etappi, mille järel tekib REM -uni (1. episood). See on umbes 5 minutit. Kõik ülaltoodud etapid on esimene unetsükkel, mis kestab 90 kuni 100 minutit. Pärast seda tsükkel kordub uuesti, kuid sel juhul vähenevad aeglase une etapid ja REM, vastupidi, suureneb. Tavaliselt lõpeb viimane unetsükkel mõnel juhul REM -une episoodiga, mis kestab umbes 1 tund. Piisav uni sisaldab 5 täielikku tsüklit. Järjestus, mille järgi üks unetsükli etapp asendab teise, samuti iga tsükli kestus, esitatakse tavaliselt hüpnogrammi kujul. Unetsüklit reguleerivad ajukoore teatud piirkonnad, samuti ajutüves paiknev sinine laik.

Mis on aeglase laine uni?

Aeglane uni (mida nimetatakse ka ortodoksseks uneks) kestab 80–90 minutit ja see ilmneb kohe pärast inimese magama jäämist. Aeglase une tekkimist ja arengut tagavad hüpotalamuse eesmised lõigud, õmbluse tuumad, talamuse mittespetsiifilised tuumad ja ponside keskosa (Moruzzi nn inhibeeriv keskus). Aeglase une esimeses etapis alfa rütm väheneb, muutudes aeglaseks madala amplituudiga teeta rütmiks, amplituudiga võrdne alfa rütmiga või selle ületamine. Inimene on unisuses (pooleldi unes), täheldatakse unenäolisi hallutsinatsioone. Lihaste aktiivsus väheneb, pulss ja hingamissagedus vähenevad, ainevahetusprotsessid aeglustuvad ja silmamunad liiguvad aeglaselt. Selles unefaasis kujundatakse intuitiivselt lahendusi ülesannetele, mis näivad ärkveloleku ajal olevat lahendamatud. Vähemalt võib tekkida illusioon nende olemasolust. Aeglase laine une esimene etapp võib hõlmata ka hüpnagoogilist tõmblemist.

Mitte-REM-une teisel etapil (see on tavaliselt kerge ja madal uni) väheneb lihaste aktiivsus veelgi, pulss aeglustub, kehatemperatuur langeb ja silmad muutuvad liikumatuks. Teine etapp moodustab umbes 55% kogu uneajast. Teise etapi esimene osa kestab umbes 20 minutit. Elektroentsefalogramm näitab sel hetkel domineerivaid teeta rütme ja esilekerkivaid sigma rütme (nn unevindlid), mis on sisuliselt kiirendatud alfa rütmid. Sigma rütmide ilmnemisel lülitub teadvus välja. Kuid sigma rütmide vahelistel pausidel, mis esinevad sagedusega 2–5 korda 1 minuti jooksul, saab inimese kergesti äratada.

Aeglase laine une kolmandal etapil ei ole delta rütmide koguarv üle 50%. Neljandas etapis ületab see näitaja 50%. See on neljas etapp, mis on aeglane ja sügav uni. Üsna sageli kombineeritakse III ja IV etappi, mida nimetatakse delta -uneks. Delta -une ajal on inimese äratamine äärmiselt raske. Tavaliselt ilmuvad selles etapis unenäod (kuni 80%). Inimene võib hakata rääkima, unes kõndimine pole välistatud, võivad tekkida õudusunenäod ja enurees. Samal ajal ei mäleta inimene tavaliselt ühtegi ülaltoodust. Kolmas etapp kestab 5–8% kogu uneajast ja neljas võtab 10–15% kogu uneajast. Tavalise inimese aeglase une esimesed neli etappi kestavad 75–80% selle füsioloogilise protsessi kogukestusest. Teadlaste sõnul tagab mitte-REM-uni päeva jooksul kulutatud energia täieliku taastumise. Lisaks võimaldab aeglase une faas fikseerida mälus teadlikke deklaratiivseid mälestusi.

Mis on REM -uni?

REM -und nimetatakse ka REM -uni, REM -uni või REM -uni. Lisaks on üldtunnustatud nimi REM -etapp (kiire silmaliigutus). REM -etapp kestab 10 kuni 15 minutit ja järgneb aeglasele unele. REM -uni avastati 1953. REM -une eest vastutavad keskused on: ülemine kollikulus ja keskaju retikulaarne moodustumine, sinine laik, samuti pikliku medulla tuumad (vestibulaarne). Kui vaatate sel hetkel elektroencefalogrammi, on näha üsna aktiivseid elektroaktiivsuse kõikumisi, mille väärtused on võimalikult lähedased beetalainetele. REM -une ajal on aju elektriline aktiivsus peaaegu identne ärkvelolekuga. Kuid selles etapis on inimene täiesti liikumatu, kuna tema lihastoonus on null. Samal ajal liiguvad silmamunad aktiivselt suletud silmalaugude all, liikudes kiiresti regulaarsete ajavahemike järel. Kui äratate inimese REM -staadiumis, siis 90% tõenäosusega räägib ta põnevast ja erksast unenäost.

Nagu eespool märgitud, peegeldab REM une elektroentsefalogramm ajutegevuse aktiveerimist ja meenutab rohkem une esimese etapi EEG -d. REM-etapi 1. episood kestab 5–10 minutit ja toimub 70–90 minutit hiljem, kui inimene jäi magama. Kogu une ajal muutub järgnevate REM -une episoodide kestus üha pikemaks. REM -une viimane episood võib kesta kuni 1 tund. REM-une kestus tervel täiskasvanul on ligikaudu 20–25% kogu uneajast. Ühest tsüklist teise pikeneb REM -une faas ja une sügavus, vastupidi, väheneb. NREM -unehäired ei ole psüühika jaoks nii rasked kui REM -faasi katkestamine. Kui mõni REM -une osa katkeb, tuleb seda täiendada mõnes järgnevas tsüklis. Katsed hiirtega on näidanud puuduva REM -faasi kahjulikku mõju nendele imetajatele. 40 päeva pärast suri REM -unest ilma jäänud hiir, samas kui REM -unest ilma jäänud närilised elasid edasi.

On hüpotees, et REM -faasis töötab inimese aju päeva jooksul saadud teabe korrastamise nimel. Teine teooria on see, et REM -uni on eriti oluline vastsündinutele, pakkudes närvisüsteemi stimuleerimist, mis soodustab närvisüsteemi teket ja arengut.

Une kestus

Tavalise une kestus võib olla 6 kuni 8 tundi päevas. See aga ei välista suuri kõrvalekaldeid ühes või teises suunas (4-10 tundi). Kui täheldatakse unehäireid, võib selle kestus olla võrdne nii mitme minuti kui ka mitme päevaga. Kui une kestus on alla 5 tunni, loetakse seda selle struktuuri rikkumiseks, mis võib põhjustada unetust. Kui jätate inimese unest ilma, siis mõne päeva pärast kaotab tema teadvus taju selguse, tekib vastupandamatu soov magada, une ja ärkveloleku vahel tekivad nn tühimikud.

Unistades

Koos vastava füsioloogilise protsessiga tähendab sõna "uni" ka kujutiste jada, mis tekivad REM -une faasis ja mõnel juhul jäävad inimesele meelde. Unenägu moodustub magava inimese meeles, mis koosneb mitmesugustest subjektiivselt tajutavatest taktiilsetest, visuaalsetest, kuulmis- ja muudest kujutistest. Tavaliselt inimene, kes unistab, ei tea, et ta on unenäos. Selle tulemusena tajub ta unenägu objektiivse reaalsusena. Kirkaid unenägusid peetakse huvitavaks unenägude tüübiks, milles inimene mõistab, et magab, ja saab seetõttu unenäos süžee arengut kontrollida. Arvatakse, et unenäod on omane REM-une faasile, mis toimub sagedusega üks kord 90–120 minuti jooksul. Seda faasi iseloomustab silmamunade kiire liikumine, kiire pulss ja hingamine, ponside stimuleerimine, samuti skeletilihaste lühike lõdvestus. Vastavalt viimaste uuringute tulemustele võivad unenäod olla omased ka aeglase laine une faasile. Samal ajal on need vähem emotsionaalsed ja mitte nii pikaajalised kui REM-faasi unistused.

Une patoloogiad

Igasugused unehäired on üsna tavalised. Näiteks võivad unetust (unetust) põhjustada psühhoos, depressioon, neuroos, epilepsia, entsefaliit ja muud haigused. Apnoe on magava inimese hingamishäire, mille põhjused võivad olla mehaanilised või psühhogeensed. Parasoomiad nagu unes kõndimine, õudusunenäod, epilepsia ja hammaste kiristamine tekivad ja arenevad neuroosi alusel. Sellised patoloogiad nagu unine uni, narkolepsia ja une halvatus on üks tõsisemaid unehäireid. Mis tahes murettekitavate tegurite korral, mis on seotud une struktuuri väljendunud kõrvalekalletega, on vaja abi otsida spetsialistilt.

Hüpnootilised farmakoloogilised ained

Une reguleerimine farmakoloogiliste ainetega peaks toimuma arsti järelevalve all. Koos sellega tuleb meeles pidada, et unerohtude pikaajaline kasutamine vähendab viimaste efektiivsust. Hiljuti lisati rahustite rühma isegi ravimid - morfiin ja oopium. Pikka aega kasutati barbituraate ka unerohtudena. Melatoniini peetakse üheks kõige progressiivsemaks ravimiks. Sama efektiivne unetuse ravi on magneesiumipreparaatide tarbimine, mis parandavad und ja soodustavad sama melatoniini tootmist.

Uneuuring

Mineviku ja oleviku silmapaistvate uurijate sõnul mängib uni inimkeha jaoks tähtsamat rolli kui toit. 20. sajandi teisel poolel töötati välja lihaste (EMG), aju (EEG) ja silmade (EOG) aktiivsuse registreerimise tehnoloogiad, mille järel oli võimalik kujundada need ideed une struktuuri ja selle olemuse kohta, mida keegi pole veel ümber lükanud ....

Sügav uni on hea puhkus. Inimese jõudlus, emotsionaalne ja füüsiline seisund sõltuvad selle kvaliteedist. Täiskasvanu sügava une kiirus on üheksakümmend kuni sada kakskümmend minutit, võttes arvesse mitmeid öötsükleid. Inimese tervisliku une kestus on kaheksa kuni üheksa tundi päevas. See koosneb neljast täisperioodist: uinak, madal, aeglane ja sügav uni. Unisust iseloomustab pindmine seisund, mis kestab viis minutit. Selles etapis muutub kehatemperatuur madalamaks, pulss ja ainevahetus aeglustuvad ning hingamine muutub vaikseks. Uinumise ajal lülitatakse teadvus välja, kuid reaktsioon välistele stiimulitele püsib.

Sügav uni aitab organismil toime tulla stressi ja vaevustega. See aitab tugevdada immuunsüsteemi. Sügavasse unne vajumine kestab tund aega, pärast mida algab kiire faas.

Terve inimese terve öötsükkel koosneb aeglasest ja kiirest faasist ning kestab vaid umbes sada kakskümmend minutit. Öösel asendatakse umbes neli tsüklit, mille kestus sõltub individuaalsetest omadustest. Esimene tsükkel algab sügava unega. Aja jooksul kestab see kaua, kuid järk -järgult väheneb selle kestus.

Kui kaua peaks sügav uni täiskasvanu jaoks kestma? Tavaline tsükkel on aeglane ja kiire faas, võttes arvesse individuaalseid biorütme. Aeglane faas koosneb unisusest, uinumisest, sügavast ja delta -unest. Pikima tsükli jooksul lõdvestub inimkeha täielikult, funktsioonid tuhmuvad, nõrgad impulsid läbivad aju. Just sel perioodil taastab keha jõudu, annab energiat.

Millised on aeglase faasi etapid? Mis on nende eripära?

1. Doze. Inimene hakkab magama jääma, kuid aju on jätkuvalt aktiivne ja loob reaalsusega põimunud unistusi. Omapära on see, et just puhkeolekus leitakse vastused näiliselt lahendamatutele probleemidele.
2. Uinumine. Aeglane faas jätkub. Teadvus lülitub järk -järgult välja, kuid aju reageerib jätkuvalt. Selles etapis on lihtne inimest äratada isegi väikese müraga.
3. Sügav. Kehas algavad muutused, kõik protsessid ja funktsioonid aeglustuvad ning keha lõdvestub täielikult.
4. Delta. Inimese äratamine on raske, kuna keha on täielikult lõdvestunud, selle temperatuur langeb, hingamissagedus ja vereringe aeglustuvad.

Kui pikk on aeglase laine uni? See etapp on ajaliselt pikim ja sõltub organismi omadustest. Füüsiline vastupidavus ja vaimne aktiivsus sõltuvad selle kvaliteedist. Kui inimene ei saa piisavalt magada, tunneb ta end ülekoormatuna. Unetus kurnab keha, põhjustades haigusi. Mitu tundi on täiskasvanu uneaeg kokku? Peate magama vähemalt kaheksa tundi päevas. Une kestus sõltub paljudest teguritest: vanusest, tervisest, töötingimustest, biorütmidest.

Kuidas suurendada oma öist puhkust? See on inimelu lahutamatu osa. Tervislikul inimesel kestab see kaheksa tundi, kuid kõik sõltub biorütmidest. Näiteks vanemad inimesed võtavad piisavalt aega, et piisavalt magada, ja kasvav keha vajab kaks korda rohkem kui täiskasvanu. Mõnel inimesel on vaja puhata üheksa tundi, teisel aga kuus. Kõik on individuaalne. Peamine on tunda end päeva jooksul rõõmsana ja olla suurepärases tujus.

REM -uni koosneb neljast faasist: uinak, uinumine, sügav ja delta. Eripäraks on see, et kahe viimase tsükli jooksul on magavat inimest väga raske äratada.

Just sel ajal unistatakse unenägusid, sealhulgas õudusunenägusid. Normaalne olek on see, kui ühe tsükli neli etappi võtavad kaheksakümmend protsenti kogu unest.

Sügaval ja aeglasel unel on oma omadused:

• aeglases faasis on keha füüsiliselt paranenud, jõud taastatud, toimub kudede ja rakkude uuenemine;
• inimesed, kes magavad seitse kuni kaheksa tundi päevas, taastavad oma intellektuaalsed ressursid kiiremini, nende igapäevane tegevus on palju tõhusam;
• une kestuse pikenemine aitab tugevdada immuunsüsteemi ja selle vähenemine - keha kaitsefunktsioonide vähenemiseni;
• kui aeglane faas kestab väikese arvu tunde, kiireneb keha vananemine märgatavalt;
• kui sügav faas kestis veidi, on selliseid märke nagu mälu halvenemine, võimetus keskenduda vestluse või probleemi teemale, jõudluse langus;
• aeglasel faasil, vastupidiselt kiirele, pole kompenseerivaid omadusi; seda on võimatu järgmisel ööl „magada”.

Seega sõltub inimeste tervis aeglase faasi tundide arvust. Kui soovite luua ööpuhkust, peate lihtsalt treenima oma keha umbes samal ajal magama jääma. Sügav faas võtab 12–15% tsüklist ja seda iseloomustab rütmiline, rahulik hingamine ja keha täielik lõdvestus. Tsükkel lõpeb unenägude staadiumiga, mille jooksul pulss ja hingamine suurenevad.

Kui kaua võtab piisav uni? Selles küsimuses on kõik individuaalne. Mõned inimesed vajavad normaalseks tervislikuks puhkamiseks vaid viis tundi, teised aga kümme tundi, et piisavalt magada. Enamiku inimeste jaoks kestab öine taastumisperiood keskmiselt seitse kuni kaheksa tundi. Mis on REM -uni? See periood on kümnest kahekümne protsendini, ülejäänud kaheksakümmend on hõivatud aeglase faasiga.

Mida rohkem tunde inimene deltafaasis magab, seda paremini tunneb ta end päeva jooksul. Õigesti struktureeritud puhkerežiim ja selle järgimine pikendab sügava tsükli kestust. Sügava une aja kahekordistamiseks soovitavad unearstid järgida mõningaid näpunäiteid.

1. Keha normaalne seisund tagab hästi üles ehitatud magamis- ja ärkamisrežiimi. Kui reguleerite öösel puhkamise pikkust iseseisvalt, on hommikul palju lihtsam ärgata.
2. Unearstid soovitavad enne magamaminekut mitte süüa rasket toitu. Suitsetamine, energiajoogid, kofeiin mõjutavad und negatiivselt. Hea suupiste oleks klaas keefirit või piima, samuti õun või mõni muu puuvili.
3. Sügav faas kestab kauem, kui kehale antakse umbes neli tundi enne puhkust piisav füüsiline aktiivsus.
4. Värskes õhus jalutamine, aktiivne eluviis ja intensiivne füüsiline koormus päeva jooksul aitavad kiiresti magama jääda ja rahulikku und. Kerge muusika, aroomiteraapia parandavad teie puhkust. Eksperdid ütlevad, et sügava une kvaliteeti mõjutab positiivselt kriketi laulmine.
5. Enne magamaminekut on oluline ruumi hästi ventileerida. Võõrad lõhnad, ere valgus ja müra ei aita kaasa uinumisele ja puhkuse kestusele.

Kui järgite neid soovitusi, võite unustada, mis on unetus, ja aeglase faasi pikkust märkimisväärselt pikendada. Selle eripära on see, et just sel perioodil taastab inimene oma füüsilised võimed. Kiire faas aitab luua vaimsete protsesside tööd. Tervislik, hästi toimiv uni parandab immuunsust, normaliseerib vererõhku ning vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste ning vaimsete häirete riski.

Sügava une omadused

Öisel puhkeajal vahelduvad aeglase ja kiire laine perioodid. Tsükli moodustab üks aeglase ja REM -une periood. Kokku asendatakse öö jooksul neli kuni kuus tsüklit, mis kestavad poolteist tundi. Lapse ja täiskasvanu jaoks on norm, kui sügav periood on kolmkümmend protsenti.

Kui magaja äratatakse sügava une ajal järsult, tunneb ta end päeva jooksul väsinuna ja ülekoormatuna. Hüpertensiooniga inimestel võib esineda rõhu tõusu.

Omapära on selles, et kui inimene magab hästi, ärkab ta hommikul isegi väikese müra pärast ise üles ja hommikune tõus on lihtne. Sügava une ajal kaob side reaalsusega, keha lõdvestub täielikult, mis annab talle võimaluse taastuda.

Sellise puhkuse ajal toimuvad kehas mõned muutused:

• lihased lõdvestuvad täielikult, ainevahetus aeglustub;
• öösel on kesknärvisüsteemi parasümpaatiline osa kõige aktiivsem, seega muutub pulss harvemaks, vererõhk langeb, aju praktiliselt ei reageeri välistele stiimulitele;
• seedetrakt aeglustub, nii et mõnikord võite ärgates tunda kerget iiveldust;
• keharakud taastatakse öösel, kuna kasvuhormooni toodetakse aktiivselt;
• keha kulutab palju vähem energiat kui päeval;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• kui magate tavalisest kauem, suurenevad teie füüsilised võimed.

REM -uni on sügavale unele täpselt vastupidine. Keha tarbib suures koguses hapnikku, glükoosi, hingamine kiireneb, pulss tõuseb. Naised ja mehed tunnevad mõnikord erutust, tekib erektsioon. Arstid soovitavad magada vähemalt seitse tundi päevas. Laste, rasedate ja erinevate haigustega patsientide puhul on see määr suurem.

Kui ohtlik on piisava une puudumine? Peaaegu igaüks on vähemalt korra kogenud unetust. Kui proovite magama jääda, kuid ebaõnnestub, põhjustab see ärritust, keha kaotab rohkem energiat kui päeva jooksul. Üksikud unetuse juhtumid ei kahjusta tervist, kui see muutub süstemaatiliseks, tekivad probleemid. Sellisel juhul on ette nähtud unised looduslikud tabletid või unerohud, sõltuvalt unetuse kestusest.

Unehäired on lai mõiste, mis hõlmab uinumisprobleeme, muutunud unemustreid ja halba enesetunnet ärgates. Kõik need on ajutised, pöörduvad häired, kuid avalduvad samal viisil. Inimene tunneb väsimust, letargiat, apaatiat, tuju väheneb, puudub motivatsioon töötada.

Häire peamised põhjused on psühho-emotsionaalsed probleemid ja somaatilised haigused.

1. Pikaajalist unetust provotseerivad krooniline stress, ülepinge, traumaatilised tegurid. Mõnikord muutub see depressiivse seisundi ja muude psüühikahäirete põhjuseks ja tagajärjeks.
2. Sügavate unehäirete korral mängivad olulist rolli südame, veresoonte, kesknärvisüsteemi haigused, pahaloomulised kasvajad. Valulikud aistingud, obsessiivsed mõtted haigustest, vigastustest, osteokondroosist, sagedane tung urineerida muutuvad unetuse põhjuseks.
3. Raske füüsiline aktiivsus, lõpetamata äri ja küsimused.
4. Mürgistus, seedetrakti probleemid.
5. Kõrge kehatemperatuur.

Kui uni on häiritud, peavad inimese emotsionaalses valdkonnas toimuma mõningad muutused. On tõestatud, et psühholoogiliste probleemidega, kõrge ärevuse ja depressiooniga inimestel on kõige raskem uinuda.

Unetuse ravi määratakse pärast haigusseisundi põhjuse väljaselgitamist. Selliste rikkumiste vältimiseks on soovitatav sagedamini kõndida värskes õhus, lisada köögiviljad ja puuviljad dieeti. Rahvapärased abinõud, aroomiteraapia - kõik see aitab võidelda haigusega.