Kuidas jääda rahulikuks ja keskendunud, kui sul on närviline töö? Kuidas elevusest hetkega lahti saada, kui ees ootab vastutusrikas esinemine? Kuidas omandada oskus kainelt mõelda ja adekvaatselt reageerida, kui keegi üritab sind välja ajada? Lõpuks, kuidas leida "väljas"-nupp, kui olete nii energias, et ei saa raske päeva lõpus magada? Nendele ja paljudele teistele küsimustele leiab vastuse tema Sharon Melnicki raamat Resilience: How to Stay Calm and Highly Efficient in Any Situation.
Professionaalne äripsühholoog Sharon Melnick kirjutas raamatu, milles pole "vett" ja tühja arutluskäiku, see ei ole üle koormatud teadusterminitega – teave on esitatud elavas keeles ja on väga põnev. Meie veebilehel avaldamiseks väljavõtet oli üsna raske valida - peaaegu iga peatükk sisaldas väga huvitavat teoreetilist teavet ja mis mitte vähemtähtis ka praktilisi nõuandeid stressiga toimetulekuks.
Melnik usub, et igast stressirohkest olukorrast väljatulemise algoritm põhineb kolmel põhireeglil, kolmel sambal – soovitab psühholoog:
1) Ja muuta oma suhtumist olukorda. See tähendab, et vaadake probleemi teise nurga alt ja leidke ehk uusi lahendusi.
2) Õppige füsioloogiat juhtima. See tähendab uute võimaluste avastamist lõõgastumiseks või, vastupidi, vajadusel keskendumiseks. (Ja Melnik annab palju selliseid meetodeid ja spetsiifilisi tehnikaid).
3) Lahendage probleem. Lihtsamalt öeldes likvideerige stressiallikas ja te ei pea enam sellega tegelema.
Soovitame peatuda füsioloogia juhtimine, ning anname vastava väljavõtte Sharon Melnicki raamatust "Stressitaluvus: kuidas jääda igas olukorras rahulikuks ja üliefektiivseks", mille on välja andnud Mann, Ivanov ja Ferber.
Järgmised strateegiad või, nagu autor neid nimetab, tööriistad, aitavad sul leida oma "väljas"-nupu ja seda tõhusalt kasutada. Proovi neid lihtsaid harjutusi – need ei võta kaua aega. Võib-olla saate tänu neile õppida, kuidas hõlpsalt jõudu taastada ja närvisüsteemi tasakaalustada.
Kas olete kunagi tundnud, et pea hakkab plahvatama ja vahepeal nõuab olukord ülimat keskendumist ja meeleselgust? Ja hakkate unistama võluvitsast, mis suudaks kõik ühe silmapilguga korda teha? Siis on harjutus "hingamine kolmes etapis" just sulle! Seda saab kasutada lõõgastumiseks pärast intensiivset keskendumist, meelte puhastamiseks pärast stressirohket ärikohtumist või vaimse taastamiseks hetke kaootilise mõtte ajal...
Hingetõmme: hingake läbi nina sisse, hoidke hinge kinni, hingake läbi nina, kõik võrdsetes arvudes (nt hingake viis korda sisse, hoidke hinge kinni viis korda ja hingake välja viis korda).
Käe asend: parema ja vasaku poolkera tasakaalustamiseks viige oma sõrmeotsad kokku.
Kestus: kolm minutit 1-2 korda päevas või ülekoormuse korral.
Tõhusama tulemuse saavutamiseks võite harjutust teha iga päev ja pikendada selle kestust 7-11 minutini.
Olen kolmeastmelise hingamise tehnikat õpetanud tuhandetele äriinimestele ja peaaegu kõik neist nõustuvad, kui praktiline see tööriist on. Ühe mu kliendi sõnadega: "Rahulikkus ja keskendumisvõime, mille saate 90 minutit joogat tehes, saavutate vähem kui 3 minutiga, ilma töökohalt lahkumata!"…
Tööriist nr 2 Hingamine uinumise taastamiseks: magage hästi ja ärkake värskena
Une ajal taastab meie keha jõu ja kõik peamised süsteemid, et saaksime püsida tervena, mitte kogeda meeleolumuutusi ja keskenduda suurepäraselt päeva jooksul. Piisav uni isegi vähendab näljatunnet. Me kõik teame isiklikust kogemusest, kui pahaseks me muutume, kui me ei maga piisavalt. Lisaks on näidatud, et unepuuduses inimesed vaatavad varasemast negatiivseid sündmusi tõenäolisemalt üle. Uni on aga tavaliselt esimene asi, mille tootlikkuse lisatunni nimel ohverdame...
Hingamine magama naasmiseks: hingake läbi vasaku ninasõõrme
Hingetõmme: sulgege parem ninasõõr parema käe pöidla või nimetissõrmega ja hingake läbi vasaku ninasõõrme. Võimalusel võid end ümber keerata ka paremale küljele, toetades pea padjale nii, et parem ninasõõr on suletud.
Kestus: 3-5 minutit, et saavutada lõdvestunud olek ja uinuda.
Rakendus: tehnika kiireks lõõgastumiseks ja uinumiseks või uinumiseks.
Lisaks on stressi leevendamiseks rahvapäraseid abinõusid. Näiteks kummelitee on rahustav ja lõõgastav. Stressiseisundis, eriti linnakeskkonnas, on teie kehal pidev magneesiumipuudus. Magneesiumilisandite võtmine on suurepärane täiendus teie vastupidavuse tööriistakastile.
Kas liiga palju mõtteid ei lase sul magama jääda? Kas ärkate keset ööd üles ja mõtlete tööle ja ei saa siis uuesti magama minna? Pakun teile võluvitsa, mis aitab teil öösel korralikult magada ja värskena ärgata.
Kas saate seda tehnikat kasutada kogu päeva? Muidugi, sest see aitab lõõgastuda ...
Tööriist nr 3 "Hingamine kiireks puhastamiseks"
Kas teil on ainult üks minut? Kasutage seda hästi – kiirpuhastav hingamisharjutus aitab vabaneda vereringest kahjulikust stressihormooni kortisoolist.
Hingake aeglaselt sisse, lugedes kolmeni.
Tööriist nr 4 "Instant Bliss"
Kasutan seda tehnikat regulaarselt, kui istun oma laua taga, ootan lifti või seisan toidupoes järjekorras. Kõigepealt lõdvendan silmade ümbrust, seejärel kerelihaseid ja langetan õlad alla. Hingan sügavalt sisse. Tundub, et kogu mu keha "voolab" alla ja lõdvestub. Kui olen sellesse seisundisse jõudnud, jätkan aeglast ja sügavat sisse- ja väljahingamist, et lõõgastuda ja õndsuse hetke 1-3 minuti võrra pikendada. Siis hingan sügavalt sisse. Olles oma energiavarusid täiendanud, olen taas valmis lahingusse minema! Märkan, et mõni minut sellest praktikast viib nn "ülevaate hetkedeni". Näiteks õnnestub mul optimaalselt kasutada saadud teavet projektides, millega töötan.
Tööriist nr 5 Meditatsioon
Meditatsioon on lai mõiste, mis viitab teadvuse seisundile, kus kogu tähelepanu on suunatud sissepoole. Sellisesse seisundisse viimise tehnika on saavutanud tohutu populaarsuse ja tänaseks on muutunud praktiliselt massikultuuri nähtuseks. Seda kinnitab tõsiasi, et paljud suured ettevõtted on asunud seda ja sarnaseid praktikaid ja programme personali arendamiseks rakendama.
Meditatsiooni on erinevat tüüpi. Üks liik, vaimse selguse meditatsioon, aitab keskenduda ja parandab aju otsmikusagara tööd, mis vastutab mõtlemise ja otsuste tegemise eest...
Teist tüüpi meditatsioon soodustab sisemise empaatiaseisundi kujunemist teiste suhtes, tugevdades nende ajupiirkondade tööd, mis vastutavad emotsioonide juhtimise eest.
Kolmas meditatsioonitüüp, tuntud "transtsendentaalne meditatsioon" (TM), kasutab "mantraid" (helisid, silpe või fraase), mille kordamine ei nõua pingutust, kuid aitab saavutada selget teadvust...
Tänapäeval pakuvad mitmed joogastuudiod ja tervisekeskused ka erinevate meditatsioonipraktikate tunde. Leia endale sobiv meetod ja leia selleks päeva jooksul aega.
Tööriist nr 6 Gaasiväsimuse leevendaja
Paljudele meist tähendab töö pidevat arvuti või muude elektroonikaseadmete kasutamist. Proovige neid harjutusi, et anda armastust silmadele, mis teie heaks nii palju vaeva näevad!
Kogu treeningu ajal peaksid silmad olema suletud. Hõõruge käsi kiiresti, kuni tunnete sooja. Sulgege oma silmad kätega nii, et peopesad oleksid silmade vastas umbes 2,5 cm kaugusel Tunnetage, kuidas soojus tungib silmadesse, soojendades neid. Hoidke käed silmade ees, kuni kuumus hakkab kaduma. Harjutust saab korrata nii tihti kui soovite.
Teine meetod on viia pöial, nimetissõrm ja keskmine sõrm kokku, asetades need silmadest umbes 2,5 cm kaugusele. Suunake sõrmeotstega oma silmadele, nagu suunaksite neile tervendava energia laserkiire (just seda te teete).
Nüüd olete relvastatud mitme tehnikaga, mis aitavad teil väljalülitusnupu leida. Mõned neist ei võta teil rohkem kui kolm minutit (meditatsiooni kestus sõltub harjutatavast tüübist), nii et teil pole enam vabandusi! Olete otsinud "shutdown" nuppu ja nüüd on teil kõik selle kasutamiseks vajalikud tööriistad. Alustage praktikast, mis teile kõige rohkem huvi pakub, ja leidke selleks oma ajakavas aega. Kuidas mäletate tehnika kasutamist ja seda regulaarselt, kui vajate kiiret "taastamisharjutust"? Lihtsalt tehke seda iga päev.
Töönarkomaan, ebastabiilsed igapäevarutiinid ja vajadus eksisteerida püsivas ebakindluses on äriinimeste elu lahutamatu osa ja põhjus, miks nad on nii stressis. Yale'i ülikooli uuringud on näidanud, et pidev stress ei kahjusta mitte ainult tervist, vaid viib ka enesekontrolli ja otsuste tegemise eest vastutavate ajupiirkondade degeneratsioonini. Ühest küljest tuleb kasuks kerge lühiajaline stressiseisund, mis paneb meid aktiivsemalt liikuma ja soodustab keskendumist, teisalt viib selle liig olukorra üle kontrolli kaotamiseni. H&F mõtles välja, mida teha vajaliku tasakaalu säilitamiseks.
Kujutage ette, kuidas see olukord on vastas su vanaema. Esiteks on see naljakas ja naljakad mõtted leevendavad olukorda. Teiseks muutume tavaliselt vanusega rahulikumaks, kuna oleme juba palju läbi elanud ja vähe võib meid muretsema panna. Proovige seda seisukohta enda puhul rakendada. Kui hirmutunne ei kao, leidke lähedusest mõni laps või kass – nendega mängimine võimaldab teil lõõgastuda ja vaadata maailma läbi nende silmade.
Teine võimalus valmistuda stressirohkesse olukorda - oma rituaale. See võib olla vann enne magamaminekut, jalutuskäik koeraga, teie lemmikmuusika, mida kuulate tööpauside ajal. Selgub, et sellised igapäevased harjumused parandavad organismi võimet stressiga toime tulla, kuna võimaldavad vähemalt väikese osa oma elust kontrolli all hoida. Niipea kui hakkate muretsema, pidage meeles, et mis ka ei juhtuks, teete täna ikka samamoodi nagu tavaliselt. See viib teid tagasi oma mugavustsooni.
Kui konflikt on juba lahvatanud, ei tee rahumeelsus sel juhul haiget. Psühholoogide hinnangul viib suhete katkemiseni just partnerite liigne emotsionaalsus. Tõepoolest, suhete selginemise käigus eemalduvad armastavad inimesed üksteisest ja kuna meie inimestele ei meeldi psühholoogide juures käia, viib see abielude lagunemiseni. Et oma kallimaga alati ühist keelt leida, soovitavad psühholoogid emotsioone ohjeldada ja rahulikuks jääda.Pereskandaalide levinumate põhjuste hulgas tõid psühholoogid välja truudusetuse, erimeelsused laste kasvatamisel ning suhted sugulaste ja sõpradega.
Kui paar otsustas konflikti ise lahendada, soovitavad eksperdid õppida, kuidas oma seisukohta rahulikult vaielda ja püüda mitte kaotada partneriga lähedast kontakti. Kahe armastava inimese liidu kokkuvarisemise põhjus peitub teineteise kauguses ja liiga emotsionaalsetes vastasseisude stseenides.
Keskmine paar püüab võimalikult vähe kasutada professionaalsete psühholoogide abi. Tõepoolest, enamiku jaoks näitab spetsialisti poole pöördumine juba suhte lõppu.
Kas reageerime solvangutele ja sõimule õigesti? Igal tööl on võimalikud arusaamatused kolleegidega, konfliktsituatsioonid juhtkonnaga. Rääkimata igapäevaelu sfäärist, mis on pingelisi olukordi täis. Kas konfliktikeskkonnas on võimalik säilitada meelerahu? Psühholoogid ütlevad, et see on võimalik, kui seda rakendada enesekehtestamine.
Kehtestav inimene on psühholoogiliselt stabiilne ja sõltumatu teiste inimeste arvamustest.
Juhised: kuidas tüli või konflikti ajal rahulikuks jääda
- Idamaised targad, kes on kuulsad oma mõõdetud ellusuhtumise poolest, soovitavad konflikti hetkel mitte instinktiivselt rusikad kokku suruda, vaid vastupidi, sirutada sõrmi. See lihtne liigutus aitab kaasa vere peast väljavoolule ning võimaldab hetkega maha jahtuda ja olukorda rahulikult, justkui väljastpoolt hinnata.
- Kui teid provotseeritakse teadlikult konflikti, ärge andke alla. Alustuseks ära vaata vestluskaaslasele silma, katkesta temaga silmside, mille kaudu ta saaks sinuga alateadvuse tasandil manipuleerida. Ärge mingil juhul tõstke häält: vastupidi, kui teie peale karjutakse, vastake meelega vaikselt, kuid selgelt. See ajab vaenlase segadusse, paneb ta vaikima, et kuulata, millest te räägite.
- Juhtudel, kui lähete koosolekule või üritusele, kus on raske rahulikuks jääda (see võib olla pidu koos endise või firmapidu konkurentidega), hoolitsege oma meeleolu eest eelnevalt. Kriitilistel juhtudel võite juua rahustit, lihtsalt ärge üle pingutage, et mitte uimasust kogeda. Kuid kõige parem on endale lihtsalt meelde tuletada tasakaalukuse põhireegleid: regulaarne hingamine, naeratus näol.
Mida mõeldakse enesekehtestamise all?
Ingliskeelne sõna "assert" tähendab - kinnitama. Sellest sõnast tuli psühholoogiline mõiste "kehtestamine" - selline sisemine seisund, kus inimesel on oma, sõltumatu arvamus, kuid samal ajal on ta sõltumatu välisest survest, välistest hinnangutest. Konfliktidele, negatiivsetele sündmustele reageerimisel on kolm skaalat: agressiivsus - enesekehtestamine - passiivsus. Pealegi on enesekehtestamine kõige õigema ja rahulikuma olekuna keskel.
Negatiivsusega silmitsi seistes on inimesel enamasti kaks peamist reaktsiooni: agressiivsus - sõimu eest vastamine, viha viha vastu, selle tagajärjel - konflikt, rikutud tuju, kulunud närvid, halvad suhted, äärmisel juhul - on hullemad tagajärjed. Teine vastusevariant: passiivsus – kui inimene põgeneb ohtliku konflikti eest. See võib väljenduda passiivses vaikuses, tegevusetuses, ruumist lahkumises, kus konflikt lahvatab, negatiivsete olukordade või sinu jaoks negatiivse inimese vältimises. See variant ei ole agressiivne, kuid toob kaasa hingelist laastamistööd, rahulolematust iseendaga, alandust.
Kuid negatiivsusele reageerimiseks on ka kolmas võimalus – enesekehtestamine. Erinevad antiikaja targad on alati järginud seda "kuldset keskteed", mis on kõige õigem variant konfliktiolukordadele reageerimiseks.
enesekindel olek- see on autonoomne seisund, võime omada oma arvamust ja mitte agressiivne, toetamist vajav, nagu võitlev kukk, vaid rahulik, analüütiline hinnang hetkesündmustele või inimestele. Kehtestavas olekus olles on raske inimesele survet avaldada, raske on temaga manipuleerida. Selline inimene on sisemiselt, psühholoogiliselt stabiilne, ta on sõltumatu teiste inimeste hinnangutest, välistest arvamustest, standardraamidest.
Enesekehtestamine on mõnevõrra eraldatud - see võimaldab teil vaadata negatiivset olukorda väljastpoolt ja pealegi mitte ükskõikselt ega külmalt, vaid justkui vaataksite teatrisaalist lavale, kuid samal ajal pole te lihtsalt pealtvaataja, vaid vahekohtunik, kes peab andma oma arvamuse tekkinud olukordade, nende otsuse kohta, andma toimuvale sisemise hinnangu. Aga oluline on mitte suruda teistele peale sisemist hinnangut toimuvale, mitte dikteerida oma tahet ja mitte tõestada oma arvamust kui ainuõiget.
Kehtestavad isiksuseomadused
Oluline on areneda enesekehtestamise oskus:
Kiiresti toime tulla negatiivse olukorraga;
Analüüsige seda;
Töötage välja oma seisukoht selle ja kõigi osalejate suhtes - miks see tekkis, kes on selle esilekutsuja, millised on selle esinemise tõelised ja välised põhjused, millised võivad olla tagajärjed ja mida sellises olukorras teha;
Ära riku teiste inimeste psühholoogilisi piire – ära ründa, ära solva, ära nuita;
Oskama kaitsta enda psühholoogilisi piire – jääda rahulikuks ja tasakaalukaks, mitte võtta solvanguid isiklikult, mitte solvuda, mitte lasta kellegi teise viha sügavale hinge.
Konfutsius ütles: "Keegi ei saa alandada enne, kui ta tunneb end alandatuna". Vene rahvatarkus ütleb: "Nad kannavad solvunute peale vett". See on eelmise sajandi stereotüüpne mõtlemine, et solvangu eest tuleb vastata solvanguga, löögi eest löögiga ja kui sa ei vasta, siis oled argpüks ja sa ei saa lubada sul pühkida. jalad enda peal" jne. Enesehinnang ei seisne agressiivses vastulöögis, vaid rahulikus, targas ja tasakaalustatud reaktsioonis mis tahes negatiivsele. Karjas olevate ahvide seas ei ole tõeline juht mitte see, kes käitub kõige trotslikumalt ja karjub ja kiusab kõige rohkem, vaid see, kes istub veidi eemal, on veidi eemaldunud, on kõige rahulikum ja tema lahendab kõik. konfliktid.
Enesekehtestamise rakendamine
"Kui pulka visata, vaatab lõvi pulga visajat, koer aga pulka ennast. Nende vahel on tohutu vahe." Nii ka enesekehtestamine – konflikti mõistmine, vaata, kes ja miks pulga viskas ning reageeri sellele õigesti. Enesekindlus võib aidata järgmistel viisidel:
Konfliktsituatsioonide lahendamine nii töökeskkonnas kui ka koduses või koduses keskkonnas;
mõista oma sisemisi erimeelsusi;
Õppige tegema mitmesuguseid, isegi ebameeldivaid töid, ületama ajasurvet - ilma stressi ja paanikata;
Tõsta oma professionaalsust tööl;
Oskus luua ja hoida suhteid erinevate klientidega;
Ärge kaotage agressiivset klienti;
Arendada enesehinnangut.
Vaatame mõnda praktilist enesekehtestamise näited. Tasub arvestada, et inimesed on sageli kättemaksuhimulised, isegi pisiasjades. Mõnikord avaldub see väga sügaval alateadvuse tasandil. Kuidas sellest üle saada? Paradoksaalne vastus: positiivne negatiivsele. Näiteks kontoris tuleb läheneda töötajale ja peale halvasti tehtud töö näitamist paluda tal see ümber teha. Töötaja reaktsioon võib olla:
1) agressiivne - nördimus "tegin kõik hästi", "nad leiavad minus vigu", "tee ise uuesti";
2) passiivne - tõrjuv kausta lauale viskamine, "okei, ma teen seda hiljem", eraldatud vaikus.
Igal juhul kuulete teile suunatud erapooletuid märkusi: kui olete võrdsel kohal ja kolleegid, siis otse näkku, kui olete juht, siis selja taga. Harva juhtub, et keegi ilmutab õiget reaktsiooni ja küsib rahulikult: "Mis täpselt tuleb ümber teha? Mis vigu ma olen teinud?" ja siis ütle: "OK, ma teen uuesti."
Mida saate enesekehtesusega teha? Esiteks mõista, miks see töötaja nii kehva tööd tegi: väsinud, haige, kodus on midagi valesti, ta on saamatu, ta on tööst väsinud, käes on puhkuse aeg jne. Teie reaktsioon sõltub sellest, millise vastuse saate. Kuid igal juhul võite avaldada midagi positiivset ja ootamatut. Näiteks: "Ma saan aru, et olete kõigest väsinud ja sa oled väsinud, mul on ka selline tuju, aga parem oleks, kui me prooviksime ja teeme töö ümber", tänan töötajat soojalt "aitäh, tead, et ma nagu õudusfilmid" , ja teie reportaaž oli sellest sarjast" jne. Ootamatu ja isegi huumorimeelega vastus võib kättemaksuhimu neutraliseerida. Abiks võib olla ka kaasamine ühisesse töösse, ühisesse arutelusse: "vaatame koos, kuidas seda olukorda parandada", "kõigepealt rahuneme kõik maha, joome tassi kohvi ja siis mõtleme, mida saaksime teha." jne.
Igal juhul on oluline üles näidata rahulikkust, mõistmist ja sallivust. Eriti puudutab see eriti agressiivseid olukordi, kus emotsioonid raevuvad üle ääre ja mõistuse argumendid on jõuetud, kuni inimene rahuneb. Seal on enesekehtestamise koolitused, erinevad tehnikad, mida saab õppida. Kuid kõige olulisem on sisemine, läbimõeldud ja arendatud positsioon, mis võimaldab teil säilitada tasakaalu igas elusituatsioonis ja mitte hävitada teiste inimeste psühholoogilisi piire.
Olge stressirohketes olukordades rahulik
Kõik võib teid marru ajada: nii tõsised probleemid kui ka kõige ebaolulisemad pisiasjad. Emotsioonidele õhu andmises pole midagi halba, kuid mõnel juhul on siiski parem hoiduda ja maha rahuneda. Eriti kui emotsioonid on negatiivsed.
On mõned lihtsad viisid, mis aitavad teil end kiiresti kokku võtta ja rahuneda.
1. Istuge, lõdvestuge, taastage hingeõhk. Sulgege silmad ja kujutage 30 sekundiks ette, kuidas jahe valge vesi kukub jugana üle teie pea ja jookseb aeglaselt teie peast alla teie varvasteni. Seejärel kujutage ette, kuidas kogu vesi voolab aeglaselt lehtrina alla põrandale. Kujutage kõike üksikasjalikult ette. Seejärel hinga sügavalt sisse ja ava silmad.
2. Niisutage käsi jaheda veega ja puudutage kaela (kõigepealt ühe, seejärel kahe käega). Hõõruge õrnalt ringjate liigutustega 30 sekundi jooksul kaela ja õlgu, suurendades järk-järgult sõrmede vajutamise jõudu. Seejärel vähendage 30 sekundi jooksul survejõudu kerge puudutuseni. Seejärel loputage kaela jaheda veega.
3. Võtke paks rätik. Pigistage seda oma kätes hästi ja keerake seda kõigest jõust, nagu pigistades seda. Suru hambad kokku, sule silmad tugevalt ja pinguta nii palju kui võimalik kõiki keha lihaseid (eriti kaelas ja kätes). 25-30 sekundi pärast kukutage rätik järsult põrandale ja lõdvestage lihaseid.
Neid lihtsaid harjutusi kasutades saate kiiresti taastuda ja rahuneda nii enne olulist sündmust kui ka pärast ebameeldivat tüli. Kõige tähtsam on meeles pidada, et maailmas on väga vähe asju, mis on tõesti kulutatud närve väärt.
Pisut nooremana olid mul grandioossed eesmärgid ja püüdlused ning suur soov neid saavutada iga päev. Neil päevil oli minu suurim soov elada iga päev väärikalt ja hingerahuga – olla rahulik ja rahulikult keskendunud ning rahuliku, vaoshoitud energiaga ühelt ülesandelt teisele liikuda.
Tundub, et kõik on lihtne? Ilmselt mitte. Kuid on samme, mida saame astuda, et vähemalt sagedamini rahulikuks jääda. Miks olla rahulik? Kurat küll, sest see on fantastiline tunne! Viha ja kannatamatus kurnavad meie südameid, hinge ja perekondi. Kui me kontrollime oma emotsioone, saame rohkem tehtud, suhtleme paremini ning elame produktiivsemat ja eesmärgipärasemat elu.
Allpool on kaksteist nippi, kuidas erinevates elusituatsioonides rahulikuks jääda ja rahulikuks jääda.
1. Püüa mitte olla dramaatiline
Väga lihtne on dramatiseerida ja kärbsest elevanti teha. Igas stressirohkes olukorras, kus probleem puudutab teid, seisake vastu soovile negatiivsega liialdada. Vältige sõnu "alati" ja "millal". Võite tunda end nagu Stuart Smalley, kuid kui ütlete endale: "Ma saan sellega hakkama", "Kõik on korras" ja "Ma olen sellest tugevam", võib tõesti aidata teil probleemile teistmoodi vaadata.
Ärge rääkige, blogige ega säutsu oma probleemist. Ära aruta seda kohe oma sõpradega; seedige see kõigepealt ise läbi, nii saate veidi rahuneda. Mõnikord on heatahtlikud sõbrad sulle liiga osavõtlikud. Seda tehes lisavad nad ainult õli tulle ja oled veelgi rohkem ärritunud.
3. Avastage metafoorid ja visualiseerimine kui viis rahulikuks jääda
Mind aitab järgmine: ma püüan kujutada probleemi sõlmena. Mida rohkem ma paanitsen ja tõmban otstest kinni, seda tihedamalt sõlm tõmbub kokku. Aga kui ma täielikult keskendun, siis rahunen maha ja saan lõnga haaval lahti lasta.
Abi on ka sellest, kui kujutate end ette vaoshoitult ja keskendunult tegutsemas. Lõpetage karjumine ja liikuge nii aeglaselt kui võimalik. Rääkige aeglaselt ja vaikselt. Saage selleks rahulikuks ja võltsimatuks inimeseks, keda näete oma kujutluses.
Siin on veel üks tehnika: kas teate kedagi, keda võib nimetada võltsimatuks? Mõelge, mida see inimene teie asemel teeks.
4. Tee kindlaks tegurid, mis sind hulluks ajavad
Kas on teatud olukordi, mis panevad teid kontrolli kaotama? Tehke kindlaks konkreetsed tegurid, alates kellaajast ja lõpetades sellega, kui hõivatud (või igavlete) olete, kuni teie veresuhkru tasemeni. Kas kaotate närvi, kui on liiga lärmakas või liiga vaikne? Isiklike ärritajate tundmine aitab teil kogu päeva rahulikuks jääda.
5. Mõista, et suudad oma emotsioone kontrollida
Tuletage meelde aegu, mil suutsite raskes olukorras edukalt rahulikuks jääda. Võib-olla oli see siis, kui tahtsite oma abikaasa või laste peale karjuda, kuid siis helises uksekell ja te suutsite koheselt ümber korraldada. Pidage meeles, et saate seda korrata, teades, mis teid ärritab ja mis võib aidata teil meelerahu säilitada.
6.Loo rahulik keskkond lõõgastavate rituaalidega
Kui rahulik muusika teid lohutab, kasutage seda. Kui vaikus rahustab, kasuta seda. Võib-olla panete sisse rahustava instrumentaalmuusika, summutate tuled ja süütate lõhnaküünlad.
Kui jõuate töölt koju, võtke enne peretöödesse sukeldumist mõni minut meele rahustamiseks. Istuge mõneks minutiks autosse ja hingake paar korda sügavalt sisse. Võtke jalanõud jalast ja jooge paar lonksu vett. Sellised rituaalid on ühelt tegevuselt teisele üleminekul ülimalt rahustavad.
7. Hoolitse oma põhivajaduste eest
Veenduge, et magate piisavalt ja saaksite piisavalt valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kõige sagedamini ärritun, kui veresuhkur on madal. Siiski piisab, kui süüa midagi toitvat ja tunnen end (suhteliselt) kergemalt.
Proovige ka trenni teha. Igapäevane trenn aitab leevendada füüsilisi pingeid ja see omakorda aitab sul oma tundeid kontrollida. Kui tunnen vajadust, siis pooletunnise jooksu asemel tegelen kikkpoksiga. See aitab.
Vältige liigset suhkru ja kofeiini tarbimist ning ärge kuivatage keha. Jooge suur klaas vett ja vaadake, kas tunnete end paremini, rahulikumalt ja erksamalt.
8. Pöörake tähelepanu hingele ja vaimule
Olenevalt oma usulistest eelistustest mediteerige või palvetage. Harjutage joogat – või lihtsalt istuge mõnda aega vaikselt. Oskus leida meelerahu on teile kasulik rohkem kui üks kord. Võtke meditatsioonitund ja õppige tehnikaid, mis aitavad oma hõivatud meelt kontrollida.
9. Haarake tähelepanu
Selle asemel, et mõelda samadele asjadele, tehke midagi huvitavat, põnevat või loomingulist. Proovige naerda (või naerge enda üle). Vaadake komöödiat või lugege blogi, mis ajab teid alati naerma. Kui olete animeeritud, on palju lihtsam rahulikuks jääda.
10. Võtke vaba päev
Kui ma pean meeletult vastu, et mitte ühtegi vaba päeva võtta, siis tean kindlalt – mul on seda vaja. Kui saan endast üle ja veedan terve päeva töölt eemal, naasen sinna alati rahulikuma, enesekindlamana ja värskete ideedega tulvil.
11. Ära unusta hingamast
Kui mu lapsed olid väga väikesed, aitasime neil rahuneda, õpetades neid kõhuga hingama. See töötab siiani, nii neil kui ka minul. Diafragma hingamine aitab pingeid koheselt maandada ja annab paar minutit rahuneda. See on sageli piisav aeg olukorra hindamiseks ja kontrolli tunde taastamiseks.
Õige kõhuhingamise ajal tõuseb ja langeb teie kõht sõna otseses mõttes. Harjutamiseks pane käsi kõhule. Hingake nina kaudu sisse ja vaadake, kas teie käsi tõuseb sissehingamisel üles. Hoidke paar korda hinge kinni ja hingake aeglaselt välja.
12. Kaaluge tsitaate, mis võivad teie meelt rahustada.
Siin on mõned tsitaadid, mis minu arvates inspireerivad:
"Sa oled taevas. Kõik muu on ainult ilm.” Pema Chodron
"Rahulik, keskendunud meel, mis ei ole suunatud teistele kahjustama, on tugevam kui ükski füüsiline jõud universumis." Wayne Dyer (Wayne Dyer).
«Elu kiirustamine on mõttetu. Kui ma elan põgenedes, siis ma elan valesti. Minu harjumus kiirustada ei too kaasa midagi head. Elamise kunst on õppida, kuidas kõige jaoks aega varuda. Kui ma ohverdan oma elu kiirustamise pärast, muutub see võimatuks. Lõppkokkuvõttes tähendab edasilükkamine mõtlemisaja võtmist. See tähendab mõtlemisaja võtmist. Aeglaselt jõuate kõikjale õigeks ajaks " Carlos Petrini (Carlos Petrini) - liikumise "aeglane toit" asutaja.
"Kõige olulisem põhjus rahulikuks jääda on see, et rahulikud vanemad kuulevad rohkem. Vaoshoitud, vastutulelikud vanemad on need, kelle lapsed räägivad edasi.” Mary Pipher
"Säilitage rahulik, rahulik, kontrollige ennast alati. Siis mõistad, kui lihtne on olla iseendaga harmoonias.” Paramahansa Yogananda
On lihtsalt vaja õppida, kuidas olla rahulik igas eluookeani olukorras. Probleemid sajavad planeedi Maa elanike pähe nagu küllusesarvest. Ökoloogia, poliitika, sotsiaalsed murrangud, majandus, ühiskonna kui terviku ja iga indiviidi psühholoogiline seisund – mitte kusagil pole aimugi vähemalt olukorra stabiliseerumisest.
Kõik ei saa end kõigi eest kõrge aiaga tarastada, kõrbesaarele minna - saari ja tarasid lihtsalt ei jätku, kuid igaüks võib proovida saada enesekindlaks ja tasakaalukaks inimeseks.
Kas mul on seda vaja?
Teatud temperamenditüüpide omanikel on see oskus esialgu olemas. See sündis koos nendega ja aitab säilitada tasakaalu igas olukorras kogu elu jooksul. Me räägime flegmaatilistest inimestest, kes ei tea, kuidas olla närvis, nendest uppumatutest rahu ja enesekindluse ristlejatest. Kuid esiteks pole looduses nii palju puhtaid temperamenditüüpe ja teiseks, olles omandanud tehnikad, kuidas õppida rahulikuks jääma, saate seda õpetada oma sugulastele ja lähedastele.Need ühiskonna esindajad peaksid valdama oma sisemise seisundi kohandamise meetodeid:
- kellel on raske emotsioone kontrollida;
- kes väldib keerulisi küsimusi ja keerulisi olukordi;
- kes käib iga pisiasja peale närvidele;
- kes on mures eelseisvate tegelike või kujutletavate raskuste pärast;
- kes unistab olla alati diskreetne inimene.
Miks sa ei peaks närvis olema
Võib-olla, noh, see rahulikkuse koolitus? Kõik on närvis ja jäävad kuidagi ellu ning mõnel õnnestub ka samal ajal hea välja näha, karjääri teha, väitekirju kaitsta, perekondi luua. Kõik pole siiski nii roosiline, põhjuseid, miks ei tasu närvi minna, on mitmeid.- Oled närvis – kaotad olukorra üle kontrolli ja võtad siis „paljaste kätega“ kaasa, kes tahab.
- Kui oled närviline, kannatavad peresuhted kõigis vertikaalides (mees-naine, lapsed-vanemad jne).
- Kui lähed närvi, saad teistelt midagi bumerangi efekti taolist, emotsioon naaseb sulle, ainult kaks korda rohkem. Kas teil on seda vaja?
- Olete närvis - saate vasospasmi ja kõike, mis siit tuleneb (migreen, ateroskleroos, insult).
- Olete närvis - keha hakkab tootma hormooni kortisooli, mis hävitab ajurakud ja lihaste lämmastiku lagunemise.
Õppige olema rahulik
Enne kui hakkate omandama tehnikaid, mis võimaldavad teil seda õndsat seisundit kogeda ja seejärel soovi korral tagastada, on soovitatav leida pilt, mis kehastab seda rahulikkust teie jaoks ja asetada see vahetusse piirkonda. keskkond.See võib olla teie arvuti töölaua tapeet, seinakalender, seinal olev plakat, mis kujutab rahulikku maastikku, magavat last, päikeseloojanguid ja päikesetõuse, tähistaevast, üldiselt kõike, mis saab teie jaoks rahu sümboliks.
Prantsuse psühholoog E. Pigani pakkus välja järgmised neli tehnikat, et kunstlikult esile kutsuda ja tugevdada rahulikkust.
"Meepurk" - tehnika liigutuste aeglustamiseks
Peate valima rutiinse toimingu, mida teete iga päev "masina peal", kiiresti ja kõhklemata. See võib olla kapi koristamine, nõude pesemine, duši all käimine, tee keetmine, mis tahes muu lihtne tegevus. Aeglaselt ja sügavalt hingates peate oma liigutusi nii palju kui võimalik aeglustama.
Nüüd on tähelepanu suunatud igale liigutusele, kontaktitundele kasutatava objektiga. Suurema usutavuse huvides võite end kujutada tohutusse meepurki uputatuna ja oma liigutusi veelgi aeglustada.
Selle harjutuse eesmärk on lõpetada närvilisus, kiirelt taastuda stressirohketes olukordades, tunda oma kohalolekut "siin ja praegu" kogu teravusega.
"Purk riisi" - kannatlikkuse treenimise tehnika
Selleks peate lugema riisiterad, nihutades need ühest klaasist teise. Kas olete lugenud? Kirjutage üles, kui palju saite, ja tehke kõik vastupidises järjekorras. Tulemused peaksid muidugi ühtima. Kui soovite nuriseda, pidage meeles, et budistlikus kloostris oleksite sunnitud iga riisitera nummerdama.
"Katel koos toiduga" - tähelepanelik eine vastuvõtt
Suhtumine toidusse kiirtoidu ja valmistoitude, külmutatud magustoitude ja supermarketi valmistoitude ajal on eelmise sajandi algusega võrreldes oluliselt muutunud. Kuid inimkeha nii toona kui ka praegu suudab ajju küllastussignaali saata alles 20-30 minutit pärast seedemahlade toime algust.
Alustage oma esimest söögikorda söömisega aeglaselt, aeglaselt närides ja aeglaselt serveeritud toidust tükke murdes. Tuleb istuda sirge seljaga ja sirge kaelaga, söögiriistad aeglaselt suhu tuua, rahulikult süüa. Küllastussignaalid jõuavad ajju õigel ajal, toitu läheb vaja vähem, tagatakse sale figuur ja võime söömise ajal mitte ärrituda.
"Tühi pott" - vaikuse kuulamine
Igal nädalal peate vaikuse kuulamiseks eraldama viis (ainult viis!) minutit. Lülitage välja kõik telefonid, telerid, arvutid, hämardage tuled. Peate istuma mugavalt, ilma pingeteta, panema käed puusadele. Vasak käsi asub paremal, parema käe pöial - vasakul peopesal, ei vajuta sellele, vaid lihtsalt valetab.
Suletud silmadega peate keskenduma aistingutele kohas, kus sõrm puudutab peopesa. Selles asendis kuulake viis minutit vaikust. Kaks kuud hiljem toimuvad vaikusega kohtumised juba igapäevaselt. Nende ajal saab mõelda heale ja kurjale. Tunne, kuidas säilitada rahu, kinnistub aja jooksul, seda saab kergesti üles kutsuda, et mitte olla närvis, olla tasakaalus igas konfliktiolukorras.
Negatiivsete emotsioonide kontrolli all hoidmine
Zen-budistid usuvad, et iga negatiivne emotsioon on sõnum, mida tuleb lugeda ja vabastada. Negatiivseid emotsioone võrreldakse tule ja veega, öeldakse, et äsja alanud tulekahju ja lekkiva segistiga on lihtsam toime tulla, kui probleemi kohe käsile võtta. Nagu alati, lihtsam öelda kui teha, ja siin on tehnoloogia, mis aitab kõike riiulitele panna.- Tehke nimekiri 14 kõige sagedamini kogetud negatiivsest emotsioonist (ärevus, häbi, vihkamine, igatsus, kadedus, nördimine jne).
- Eraldage need emotsioonid oma sisemisest minast, näiteks mitte "ma olen armukade", vaid "ma tunnen kadedust", mitte "ma olen süüdi", vaid "ma tunnen end süüdi", edasi.
- Pidage meeles viha tugevaimat rünnakut, selle põhjust, samal ajal oma tundeid, füüsilisi aistinguid. Noh, kus ta nüüd on, see viha?
- Pöördume tagasi nimekirja juurde alates esimesest lõigust. Nüüd peame kindlaks määrama, millist teenust iga emotsioon teenis. "Ärevus aitab teil olla valvel." "Piinlikkus aitab teil võõraste inimestega kohaneda."
- Tulevikus, tundes negatiivsuse kasvu, proovige kindlaks teha, kuidas see emotsioon võib olla kasulik. Tõenäoliselt nüüd, olles sellest aru saanud, ei saa teist enam tema pantvangi.
Iga stressi jaoks on ... stressivastane
Kui soovite hinnata stressitaset oma elus, võite kasutada Ameerika psühholoogide T. Holmesi ja R. Rahe "sotsiaalse vastavuse skaalat", kes hindasid iga sündmust keskmise inimese elus 100-pallisel skaalal. . Esikohal on abikaasa surm (100 punkti) ja viimasel kohal uusaastapühad (12 punkti) ja väike seaduserikkumine (11 punkti).Punktide summaga arvutatakse välja stressitase ja (tähelepanu!) haigestumise risk. Meil pole selliseid probleeme vaja - selleks, et ennast aidata ja mitte ärrituda, teeme stressivastaseid harjutusi.
Me teeskleme
Treening on efektiivne mis tahes stressitaseme korral. On vaja teeselda rahulikkust, samal ajal kui tekib lõõgastustunne ja mõne minuti pärast saabub tõeline rahu. Siin peate olema väike näitleja, et veenda ennast, et mängite rahuliku inimese rolli. Saladus seisneb selles, et meie alateadvus võtab kõike alati nimiväärtusega – sind uskudes mõjutas see välist seisundit.
Me naeratame ja haigutame
Igas psühholoogiaõpikus on toodud näide, kuidas naeratades saadavad 42 näolihast närvisüsteemile signaali, käivitades hingamise reguleerimise, lihaste klambrite leevendamise ja “õnnehormoonide” vabastamise. See töötab isegi sunnitud, sunnitud naeratusega ja koheselt. Sama efekti annab lai haigutamine, mis ei tekita tüütust ja toob lõõgastuse.
Ümbritseva maailma mõistmine
Parim vahend kasvava stressi vastu on kontakti hoidmine iseenda Minaga, selle saavutamiseks tuleb toimuvat jälgida justkui kõrvalt, tegutseda veidi eemalolevalt. Te ei saa kaotada tähelepanu ja kontrolli olukorra üle, nimetage kõiki oma tegusid. Kui lahkute majast, öelge endale: "Ma lahkun majast." Nõusid pestes öelge endale: "Ma pesen nõusid." Kui lülitate arvuti sisse, öelge endale: "Lülitan arvuti sisse."
Kas arvate, et see on liiga primitiivne? Kuid "kõik geniaalne on lihtne", peate lihtsalt proovima ja veenduma lihtsate näpunäidete tõhususes, mis aitavad teil alati oma rahulikkuses kindel olla ja mitte pisiasjade pärast ärrituda.
Laadimine...