Arstid on seda juba ammu selgitanud ja teda ennast soovitavad treenerid. Enamik inimesi aga otsib poodi suundudes ikkagi väikebussi. Mõni läheb isegi autoga kioski suitsu järele. Ja samas kurdavad kõik "õlle" kõhu, katkestuste südames ja nõrkuse üle jalgades, kui sabas seisma peab.
Kaotada kaalu ilma probleemideta
Kõndimise kasulikkuse loendis on paljude jaoks kõige atraktiivsem ülekaalust vabanemine. Tavaliselt hakkavad inimesed tervisele mõtlema siis, kui sellega kaasnevad probleemid, kuid nende atraktiivsus teeb muret peaaegu hetkest, mil nad hakkavad seda kaotama. Ja see on isegi hea: kehakaalu langetamise nimel kõndima hakates tugevdab inimene samal ajal oma tervist.
Teadlased on avastanud, et kõndimisest on vormi saamiseks palju rohkem kasu kui tavalisest jõusaalikülastusest. Kõndimine on tõhusam kui dieedid ja annab püsivamaid tulemusi, välja arvatud juhul, kui sellega kaasneb muidugi ahnus. Poole tunniga jalgsi kõndides "põletab ära" sama palju rasva, kui kulutad tunniga jõusaalis. Ja samas ei pea te sellise koolituse eest maksma. Lisaks on kõndimisel tekkivad pinged loomulikud ja ühtlaselt jaotunud. Sind ei ähvarda teatud lihasgruppide "valulikkus" ega ülekoormus. Ja lisaboonuseks võib pidada kehahoiaku paranemist, kui harjutad end algul lahtiste õlgadega kõndima. Muide, seda pole keeruline teha: piisab, kui kanda mõlemal rihmal veidi koormatud seljakotti.
Ütleme vanadusele ei
Jalgsi kõndimise vaieldamatuid eeliseid täheldavad ka need, kes soovivad seniilse nõrkuse tekkimist nii kaugele kui võimalik edasi lükata. Kõige tavalisem vanusega seotud suremuse põhjus on insult ja südameinfarkt. Ja need on põhjustatud veresoonte ja südamelihase nõrkusest. Nende tugevdamiseks ei sobi staatilised koormused - raskuste tõstmine, simulaatoritel võimlemine jne. Kuid puhas õhk, rütmilised liigutused ja koormuse ühtlus saavad ülesandega suurepäraselt hakkama. Rõhk stabiliseerub - anumad lakkavad kogemast liigset mõju. Süda tabab õige rütmi ega koorma end üle, samas tugevdab ennast.
Võitlus apaatia ja depressiooniga
Teine kiire vananemise põhjus on stress, ilma milleta pole meie elu täielik, isegi kui me usinalt väldime ebameeldivaid muljeid ja aistinguid. Jalgsi kõndimise eeliseks on ka see, et see kõrvaldab kiiresti ja ravimivabalt närvišokkide tagajärjed.
Euroopa arstid on läbi viinud ulatusliku uuringu vanuserühmas 40–65 eluaastat. Seda on tehtud aastaid ja see on andnud vapustavaid tulemusi: südamehaiguste risk väheneb peaaegu poole võrra, kui inimesed lihtsalt kõnnivad umbes kolm tundi päevas kiires tempos. Lisaks ei täheldatud kõndimist armastavate inimeste seas seniilset dementsust, ateroskleroosi ja muid nende vanuses levinud haigusi.
Ohtlike haiguste ennetamine
Kõndimise tervisega seotud eeliste loetelu on pikk ja kaalukas. Tema kõige mõjuvamad punktid on:
- "Halva" vere kolesterooli vähendamine loomulikul viisil miinimumini. See tähendab seotud haiguste esinemise ennetamist.
- Diabeedi tõenäosus väheneb vähemalt ühe kolmandiku võrra.
- Naistel väheneb märgatavalt risk haigestuda rinnakasvaja, meestel - eesnäärmevähk, mõlemal juhul - soole onkoloogia.
- Ilma meditsiinilise sekkumiseta (kaasa arvatud ravimid) normaliseerub seedetrakti töö.
- Risk haigestuda glaukoomi langeb peaaegu nullini.
- Luustiku ja liigeste tugevdamine hoiab ära osteoporoosi, artriidi ja reuma väljakujunemise.
- Immuunsus kasvab: "kõndijad" ei saa viirust isegi epideemiate keskel.
Tõsi, selliste tulemuste saavutamiseks on vaja igapäevast kõndimist. Ühekordsete jalutuskäikude eelised on palju väiksemad.
Kui palju sa vajad
Keskmine inimene, kes lahkub kodust ainult bussiga teenindusse ja trammiga poodi, ei astu tööpäeva jooksul rohkem kui 3 tuhat sammu. Seda on nii vähe, et ebameeldivaid tagajärgi kehale võib pidada kindlustatuks.
Kui inimene on teadlikum ja sõidab tööle (lähedusse) jalgsi, siis kõnnib ta umbes 5 tuhat korda. Parem – aga siiski mitte piisavalt. Et seda oma olemuselt mitte kaotada, peate iga päev astuma vähemalt 10 tuhat sammu, mis on umbes 7,5 km kaugusel. Keskmise liikumiskiirusega peate reisima umbes kaks tundi - ja teie tervis ei jäta teid.
Kus ja kuidas kõige parem kõndida?
Soovitav on kõndimiseks kohad õigesti valida. Loomulikult ei saa te marsruuti liiga palju korrigeerida, kui ühendate kõndimise töölkäimisega. Vabal ajal jalutamine võimaldab aga valida "kasuliku" liikumistrajektoori. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini pargid: puudub gaas, puhas õhk, üsna tasased rajad, üsna sobivad jalutamiseks, pluss vähemalt mingi loodus. Kui läheduses pole ühtegi parki, valige liiklusarteritest eemale jääv marsruut. Vähemalt majade hoovides.
Lisaks on kõndimise eeliseid näha ainult siis, kui inimene kõnnib jõuliselt. Aeglaselt ja kurvalt rännates töötab teie keha režiimil, mis ei erine palju puhkamisest.
Spetsiaalset kõndimisvarustust pole vaja. Ainus asi, millele tasub tähelepanu pöörata, on kingad. Pikaks ja hüplikuks jalutuskäiguks plätud või kontsad ilmselgelt ei sobi.
Ainult värske õhk!
Samuti tahaksin märkida, et tänaval kõndimist ei saa mitte mingil juhul asendada jooksulindi kasutamisega spordiklubis, isegi kõige intensiivsemal režiimil. Teil on vaja ainult väljas jalutada: siit saate oma päikeseannuse, mis sunnib keha tootma D-vitamiini. Ilma selleta on tervendav toime palju väiksem, kuigi salendav jääb samale tasemele. Ja pole vaja end pilvedega välja vabandada. Ka pilvisemal päeval piisab päikesekiirtest, et stimuleerida selle väärtusliku vitamiini tootmist õiges koguses.
Kuidas treenida ennast kõndima?
Laiskus on nende sõnul progressi mootor. Kuid ta on ka vormihoidja. Ma ei taha teha tarbetuid kehaliigutusi ja inimene hakkab end õigustama ajapuuduse või muude objektiivsete asjaoludega. Küll aga saab end peenelt sundida kõndima hakkama. Meetodid on lihtsad ja teostatavad.
- Kui teie kontor asub kodust kahe peatuse kaugusel, kõndige tööle ja tagasi. Kui te ei saa ilma transpordita, väljuge metrooga sõites peatuses varem ja kaks korda - kui reisite väikebussi, trammi või trollibussiga.
- Ärge võtke tööle kaasa "pidurit", jalutage lõunaks kohvikus. Ja mitte kõige lähedasem.
- Unustage lift. Las elad 20. korrusel – jaluta. Alustuseks lihtsalt alla, õigel ajal ja trepist koju tagasi. Lisaks kaalu langetamisele, tervise parandamisele ja "hingamise" arendamisele saad suveks juurde ka elastsed tuharad, millega ei häbene randa ilmuda isegi stringiga ujumistrikoo väel.
Olles hinnanud kõiki kõndimise eeliseid, peaks iga inimene tegema esimesed jõupingutused enda nimel ja hoidma seda kogu oma elu jooksul. Välja arvatud muidugi juhul, kui ta ei taha endale madalas vanaduses varemet meenutada ja kasutamata jäänud võimalusi kahetseda. Lõppude lõpuks on kõndimine lihtsalt lõbus. Kui te ei saa sihitult kõndida, seadke endale ülesandeks jalutada randa, muuseumi või lemmikkohvikusse. Või leidke mõttekaaslane, kellega oleks uudishimulik jalutades rääkida. Või hankige endale koer.
Hilisõhtused jalutuskäigud on kasulikud mitmel põhjusel, kuid mitte kõik ei taha veel kord külmal talvel õue minna.
Aga nüüd on suvi! Miks mitte kasutada ära kõiki selle kingitusi: soe õhk, hüpnotiseerivad öised helid ja uimased lõhnad?
Vaid 4 jalutuskäiguga nädalas on teil tervisele hindamatu kasu.
Haara oma lemmiktossud ja mine juba täna jalutama!
1. Rahu ja vaikus
Õhtuste jalutuskäikude üks peamisi eeliseid on see, et need pakuvad rahu ja vaikust, mida me nii väga vajame.
Mõelge, kui palju müra teid päeva jooksul ümbritseb: mööduvad autod, lõputud vestlused kontoris ja kodus, laste hullamine, alati lobisevad telekas ja raadio... Kõike ei jõua üles lugeda!
Märkamatult puutute müra mõjul kokku stressiga!
Õhtune võimlemine toob kehale ja vaimule kauaoodatud rahu ning maandab päeva jooksul kogunenud stressi.
2. Depressioonist vabanemine
Pikaajaline viibimine nelja seina vahel aitab kaasa depressiooni ja masendustunde ilmnemisele, isegi kui vaatate lühikest aega välja.
Masendavatest aistingutest aitab vabaneda õhtune rahulik jalutuskäik vabas õhus. See praktika on suurepärane mitte ainult depressiooni ennetamiseks, vaid ka raviks.
Kõndimine on suurepärane viis kehalise aktiivsuse lisamiseks oma igapäevarutiini.
Ärge aga määrake oma tempot liiga kiiresti!
Aeglane kõndimine on kortisoolitaseme langetamisel palju tõhusam kui kiire ja jõuline kõndimine.
4. Meeldivad helid
Kas olete kunagi kuulanud suveöö hääli?
Ritsikate sirin ja puulehestiku kahin on ühed kõige lummavamad helid looduses.
Sellistel aegadel vabastab aju dopamiini suurtes kogustes, saates meie kehale rahustavaid signaale.
5. Melatoniini süntees
Melatoniin on hormoon, mis viib meie keha puhkerežiimi. Selle tootmist saab aga alla suruda, kui veeta liiga palju aega siseruumides või istuda helendava monitori ekraani ees.
Selle asemel, et enne magamaminekut telekat vaadata, jalutage ja võtke seejärel kuuma vanni.
See soodustab melatoniini tootmist, mis tähendab sügavat ja elustavat und.
6. Pingete maandamine
Kindlasti on teie igaühe elus probleeme tööl või perekonnas.
Õhtul või öösel kõndides, kui teie ümbritsev maailm näib sukelduvat rahulikuks, märkate ise, kuidas kogunenud pinge sõna otseses mõttes lahustub.
7. Hea tuju
Hiliste jalutuskäikude suurepärane omadus on ka see, et pärast neid ärkate järgmisel päeval suurepärase tujuga.
Kõndimine stimuleerib kehas serotoniini, hea tuju eest vastutava hormooni, tootmist.
Pärast hilist treeningut ei jää sa mitte ainult kiiremini magama, vaid näed hommikul maailma erksamates värvides!
Nüüd näete, kui kasulik on enne magamaminekut õues olla.
Parim aeg kõndimiseks on kella 19-21 vahel, kui päike alles hakkab horisondi poole vajuma.
Kas sa jalutad õhtuti?
Jätkame müütide purustamist.
Üks levinumaid soovitusi une optimeerimiseks on minna õhtul jalutama. Enne magamaminekut kõndimine võib olla kasulik rituaalina, et viia mõtted meelest või rumalatest Interneti-uudiste lugemisest kõrvale. Täiesti kaudse tähtsusega on sel juhul värske õhu juurdepääs (linnas?) Ja füüsiline aktiivsus.
Nagu teate, on tervisliku une saavutamiseks vaja kahte tingimust:
- Piisav serotoniini neurotransmitterite reserv ajus
- Keha lõdvestunud, horisontaalne asend vahemikus 23–4 pilkane pimedus.
Nende lihtsate tingimuste põhjal peate kõndima mitte õhtul enne magamaminekut, vaid päeval päevasel ajal. Ja kõik sellepärast, et serotoniini (päevane aktiivsuse ja rõõmu neurohormoon) kogunemine toimub käbinäärmes päikesevalguse (ultraviolettvalgus) käes. Samas on soovitav kasutada toiduga aminohapet trüptofaani (seda on palju juustudes, piimas, tumedas šokolaadis, banaanis) ja alati midagi süsivesikuid. Seetõttu on nii halb tühja kõhuga magada – eriti kui järgite rumalaid nõuandeid enne magamaminekut mitte süüa.
Serotoniin muutub ensüümide toimel melatoniiniks - aineks, mis sukeldab meid Morpheuse käte vahele. Melatoniini toodetakse ainult pimedas doonorite - serotoniini ja trüptofaani - osalusel.
Melatoniini maksimaalne tase kehas (kiirus, millega serotoniin muutub melatoniiniks) saabub kella kolme ja nelja vahel hommikul. Sel hetkel sisaldab inimkeha kogu päevasest kogusest kuni 70% melatoniini.
Sügis-talvisel perioodil päevavalguse lühenemisest tingitud päikesevalguse vähesus on põhjuseks, miks inimkehas ei tooda piisavalt serotoniini ja selle tagajärjel tekib hooajaline depressioon, mille klassikalisteks sümptomiteks on melanhoolia, apaatia, naudingu kaotus, halvenenud. mõtlemine, mälu ja tähelepanu, letargia, söögiisu suurenemine, iha maiustuste ja tärkliserikaste toitude järele, mis põhjustab kehakaalu tõusu, päevast unisust ja raskusi hommikul ärgata.
Kõik teavad, et spordiga tegelemisel on meie tervisele kasulik mõju. Kuid mitte kõigil, sama tervis lubab aktiivselt spordiga tegeleda.
Ja mitte igaüks ei saa endale jõusaali külastust lubada. Kuid kõndimine, meie keha loomulik seisund, on kõigile kättesaadav.
Mis on kõndimise eelis? Seda tüüpi sporditegevus ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust ja sellel pole praktiliselt vastunäidustusi. Samuti pole vaja spetsiaalset varustust, vaid sobiv riietus ja jalanõud.
- Mugavad riided ja jalanõud. (Kõige paremini sobivad tossud)
- Joogivesi tuleb kindlasti kaasa võtta. Füüsilise tegevuse ajal joomine on vajalik väga sageli, et vältida keha dehüdratsiooni.
- Kui plaanite pikka jalutuskäiku, haarake suupisteid, näiteks võileibu.
- Kas väljas on palav? Võta kaasa müts ja päikesekaitsekreem.
- Ja kui ilm on muutlik, siis hoolitsege selle eest, mida saate külmahoo korral õlgadele panna.
- Valige kõndimiseks tõestatud turvalised kohad, eriti kui jalutate õhtul.
Varustage end tugeva sooviga ja minge lähimasse parki, metsa või mõnele muule haljasalale. Võite võtta kaasa sõbrad või minna koos lastega kogu perega jalutama. Teile on garanteeritud meeldiv ajaveetmine.
Kasu teie tervisele
Meie kehale liikuv gravitatsioonijõud põhjustab luutihedust ja vähendab kaltsiumi väljauhtumist kehast. Luud muutuvad tugevamaks ja tervemaks.
Füüsiline aktiivsus ja päikesevalgus suurendavad hormooni serotoniini vabanemist organismis, mis aitab parandada meeleolu ja avaldab positiivset mõju inimese psühholoogilisele tervisele.
Ja loomulikult ei saa mainimata jätta kaalulangust, mida kõndimine suurepäraselt soodustab. Muide, mõõdukas, kuid pikaajaline füüsiline aktiivsus põletab palju rohkem rasva kui kiire, kuid mitte pikk jooks.
Vabas tempos kõndiv 70–75 kilogrammi kaaluv inimene võib tunnis põletada umbes 250–300 kalorit. Ja kui võtate endaga kaasa kaaluva materjali, näiteks seljakoti, saab seda näitajat suurendada.
Vaatame, mida jalutuskäigud meile annavad
- Tugevdab luid, mis takistab osteoporoosi teket.
- Meeleolu parandamine ja kasulik mõju vaimsele tervisele.
- Kaotada kaalu ja parandada üldist tervist.
- Keha vananemise edasilükkamine.
- Vererõhu alandamine ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
- Füüsiline vastupidavus suureneb.
Matkamine enne magamaminekut
Treening parandab iseenesest oluliselt unekvaliteeti. Seda kinnitavad arvukad uuringud.
Piisavalt 30-minutilisi seansse ja unetus taandub. Küll aga on tegemist hommikuse või pärastlõunase füüsilise tegevusega.
Intensiivne füüsiline aktiivsus enne magamaminekut ei ole soovitav, kuna see viib keha üleerutumiseni. Kergete jalutuskäikudega on aga täpselt vastupidi.
Seda tüüpi sporditegevus aitab kaasa vere küllastumisele hapnikuga ja psühholoogilisele rahule.
Kuid isegi peate kõndima 2-3 tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega stabiliseerida. Ja kui otsustate vahetult enne magamaminekut sportima minna, siis eelistage joogat või pilatest. See on suurepärane lõõgastumise edendamiseks.
Kõik teavad füüsilise tegevuse eelistest. Peaaegu iga päev ilmuvad uued fitness- ja treeningsüsteemide valdkonnad, end täiendada soovijad külastavad jõusaale ja kuhjuvad korterit erinevate simulaatoritega, kuid aja jooksul veendutakse, et tänapäeva elurütm ja pidev treeningrežiim ei lähe. hästi sõbraga.
Samas on ideaalne vahend hea füüsilise vormi hoidmiseks, aga ka kehalise aktiivsuse ja puhkefaaside tasakaalustamiseks absoluutselt kõigile ning ei nõua raha kulutamist. Räägime inimese loomulikust liikumisviisist – kõndimisest.
Miks minna enne magamaminekut jalutama?
Fitnesstreenerid ja taastusraviarstid peavad kõndimist väga tõhusaks ja samas pehmeks kardiokoormuseks, millel praktiliselt pole vastunäidustusi. Jala-, kõhu- ja rinnalihaste pikaajaline rütmiline koormus kõndimisel aktiveerib hingamist, vereringet ja ainevahetusprotsesse, mis aitab põletada liigset rasva, vähendab kolesterooli, ergutab kõigi kehasüsteemide tööd.
Värskes õhus kõndimine küllastab keha hapnikuga ja sellel on veel üks tähelepanuväärne omadus - inimese psühhofüüsiline ja emotsionaalne meeleolu on keskkonnaga kooskõlas. Rahulik jalutuskäik vaikses ja rahulikus piirkonnas toimib rahustavalt, soodustab lõõgastumist ja päeva jooksul saadud teabe ümbermõtestamist.
Selle tulemusena on jalutuskäik enne magamaminekut üks tõhusamaid viise une normaliseerimiseks ja see kuulub paljude haiguste üldtugevdajate kompleksi. Õhtuste jalutuskäikude peamised positiivsed tegurid on järgmised:
- Kerge füüsiline aktiivsus aitab leevendada stressi ja muuta keha seisundi kiiremini ärkvelolekust unerežiimile.
- Hapniku metabolismi aktiveerimine parandab aju toitumist ja aitab normaliseerida närviprotsesside kulgu nii selles kui ka kogu kehas.
- Rütmilise kehalise aktiivsuse ja sügava hingamise kombinatsioon parandab taastumisprotsesse ja tõstab üldist immuunsust.
- Ühtlase kiirustamata jalutuskäigu rütmi, õhtuse maastiku üle mõtisklemise ja tõdemuse, et kõik asjad on juba tehtud, koosmõju annab väga sügava psühhofüsioloogilise efekti, mis võimaldab kõrvaldada stressi negatiivsed tagajärjed kõikidel tasanditel ja tõsta stressi. kogu organismi stabiilsus, sealhulgas intellektuaalsed protsessid.
- Pidevate õhtuste jalutuskäikude harjumus aitab kujundada kindlat töö- ja puhkuserütmi, hõlbustada kindlal kellaajal uinumist ning muuta une tervislikumaks ja tervislikumaks.
Inimesed, kes harjutavad pidevalt õhtuseid jalutuskäike, räägivad mitte ainult nende kasulikust mõjust öisele unele, vaid märgivad ka kehakaalu langust ning kõnnaku ja kehahoiaku paranemist ning mis kõige tähtsam - ellusuhtumise muutust, eriti tasakaalustatumat. ja probleemide rahulik lahendamine, stabiilsus konfliktides, oskus objektiivselt analüüsida ja teha kiireid otsuseid.
Õhtuste jalutuskäikude reeglid enne magamaminekut
Põhireegel, mida tuleb rangelt järgida, on järgmine: jalutuskäik enne magamaminekut peaks olema lõdvestus ja rahu, seetõttu tuleb selle ees täita kõik tänased ülesanded. Parim on varuda teatud aeg kõndimiseks vahetult enne magamaminekut. Planeerige orienteeruv kõndimisaeg - külma ja mitte eriti hea ilmaga võite piirduda kahekümne minutiga, kevadel või ilusal sügisel võib õhus viibimise kestus ulatuda pooleteise tunnini. Pikemad jalutuskäigud võivad põhjustada väsimust ja unehäireid.
Riideid tuleks valida vastavalt aastaajale ja temperatuurile, pöörates erilist tähelepanu. See peaks istuma tihedalt jalas, olema kerge ja mugav ning ka hooajale vastav. Väga oluline on ka asukoha valik – mida rohelisem ja vaiksem on sinu jalutuskäik, seda parem. Loomulikult ei ole alati võimalik pargialal või muldkehal kõndida, sel juhul tuleks vältida kohti, kus on palju rahvast, vali muusika, tihe liiklus ja ka masendava mulje jätmine.
Parem on loobuda tavapärasest harjumusest kõndida tänaval helipleieriga – muusika või audioraamat võib tekitada soovimatu meeleolu, eelistada loodushääli või äärmisel juhul võtta kätte aeglane rahustav muusika. Õhtune jalutuskäik on soovitav lõpetada poolteist tundi enne magamaminekut ning ülejäänud aeg pühendada tassile teele, lugemisele, meeldivale peresuhtlemisele (väga hea on minna õhtusele jalutuskäigule kogu perega) ja veeprotseduurid.
Mõne päeva jooksul märkate kasulikke muutusi, mis on toimunud tänu jalutuskäigule enne magamaminekut. Kõige tähtsam on säilitada selle väga kasuliku harjumuse regulaarsus, loobudes sellest ainult vääramatu jõu korral ja jätkates sellega niipea kui võimalik.
Diskreetsus ei tee kunagi haiget
Hoolimata asjaolust, et jalutuskäik on bioloogiliselt kõige mõistlikum viis keha positiivseks mõjutamiseks, tuleb sellega seoses siiski järgida teatud reegleid. Esiteks söö õhtusöök hiljemalt tund enne kõndimist ja väldid tarbetut täiskõhu survet diafragmale, seedeprobleeme ja halba hingamist. Ärge mingil juhul kõndige enne, kui olete väsinud, hea jalutuskäigu kriteerium on kerge, kuid meeldiv väsimus.
Kui olete mingil põhjusel viimasel ajal vähe liikunud, ärge kiirustage koormat sundima. Alustage kahekümneminutilise jalutuskäiguga, suurendades järk-järgult pikkust. Kui teil on sagenenud südamerütm, õhupuudus või pigistustunne rinnus, letargia, pearinglus või muu ebamugavustunne, tehke lähedalasuval pingil paus ja naaske koju.
Väga oluline on ka kõnnak. Valige suurusele vastavad jalatsid, millel on vetruv ja painduv tald. Pöörake tähelepanu ka oma riietele, sest jalutuskäikude ajal ei esine hüpotermiat või ülekuumenemist nii harva.
Kõndimisel jälgi kindlasti oma kehahoiakut, ära luba pigistatavat rinda, väljaulatuvat kõhtu ja langetatud pead. Jälgige sisse- ja väljahingamise sagedust ja kestust, on väga hea kooskõlastada need sammude rütmiga vastavalt joogide soovitustele; samal ajal kui hingamine peaks olema rahulik ja sujuv..
Kokkupuutel
Laadimine ...