Tahad kaalust alla võtta ja mõelda kuidas alustada kodus treenimist ? Või soovid parandada oma füüsilist vormi ning omada sportlikumat ja toonuses keha? Pakume teile valmis kodust treeningkava algajatele koos harjutuste visuaalsete illustratsioonide ja ajakavaga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja probleemsetest kohtadest vabaneda.
Kodune treening algajatele: üldreeglid
Kodus saate kaalu langetamiseks korraldada üsna tõhusaid treeninguid ja selleks pole vaja spetsiaalset varustust ega isegi treeningkogemust. Kui valite taskukohase treeningprogrammi ja treenite regulaarselt, võite saavutada tulemusi ka siis, kui te pole kunagi varem trenni teinud. Pakume teile valmis plaan ringraja kodutreening algajatele, millega vabaned ülekaalust ja parandad keha kvaliteeti.
Selle koduse treeningu eelised algajatele:
- treening aitab teil kaalust alla võtta ja pingutada keha;
- tund sobib algajatele ja neile, kes pole pikka aega treeninud;
- selle programmiga saate alustada treenimist kodus;
- programm sisaldab harjutusi kõikidele suurematele lihasgruppidele;
- need aitavad teil tugevdada lihaseid ja vabaneda probleemsetest piirkondadest;
- enamik kavandatud harjutusi on vähese mõjuga;
- vajate minimaalset laoseisu.
Enne otse harjutuste loendi juurde asumist lugege kindlasti läbi soovitused ja reeglid, mis võimaldavad teil tõhusalt ja tulemuslikult treenida.
Kodus treenimise reeglid algajatele:
1. Alustage seda algajatele mõeldud kodust treeningut soojendusega ja lõpetage kogu keha venitusega. Soovitatav vaadata:
2. Ole alati hõivatud tossudes; te ei saa paljajalu kodus treenida, kui te ei soovi liigeseprobleeme saada.
3. Püüa vähemalt tund enne treeningut mitte süüa, muidu võivad tekkida seedehäired. Pool tundi pärast treeningut söö valku + süsivesikuid (näiteks 150 g kodujuustu + puuvili).
4. Joo klaas vett 20 minutit enne treeningut ja joo vett väikeste lonksudena iga 10 minuti järel treeningu ajal. Joo pärast treeningut klaas vett.
5. Soovitatav treening algajatele koosneb kahest voorust Igas voorus 6 harjutust. Iga vooru korratakse 2 voorus. Kui sul on raske treeningut algusest lõpuni vastu pidada, võid ringide vahel teha 5-minutilise puhkuse või lühendada programmi kestust.
6. See algajatele mõeldud treening hõlmab taimeri kasutamist. (iga harjutust tehakse 30 sekundit) . Kuid kui teile see formaat ei meeldi, saate kontol teha harjutusi: iga harjutuse 15-20 kordust.
7. Selles programmis on harjutusi, mis hõlmavad sooritamist erinevatel külgedel: kõigepealt paremal, seejärel vasakul (nt väljatõmbed, jalgade tõstmine, puusaliigese aduktsioon) . Soovitame hukkamise jagada 2 ringiks, st. esimeses ringis teete harjutusi ühel küljel, teises ringis - teisel küljel. Kui aga soovid treeningut raskemaks ja pikemaks muuta, võid igal ringil teha harjutusi mõlemale poole.
8. Selle treeningu kestus kodus algajatele on 20-25 minutit(v.a soojendus ja jahtumine). Treeningaega saad alati oma maitse järgi reguleerida, lisades või vähendades ringide arvu. Lõpetage treenimine, kui tunnete pearinglust, nõrkust või südamevalu.
9. Mõned harjutused algajatele nõuavad hantleid. Kui sul neid pole, võid kasutada plastikust veepudeleid (1-1,5 liitrit) või teha harjutusi ilma lisaraskuseta. Kui mõne harjutuse puhul pole teil vastupidi piisavalt koormust, võite kasutada hantleid, jalaraskusi või ekspanderit.
10. See treeningute komplekt algajatele jagatud 3 päevaks. Treenida saab 3-5 korda nädalas olenevalt oma eesmärkidest ja võimalustest – tehke lihtsalt 3 valmisplaani vaheldumisi. Pärast 3-4-nädalast treeningut on soovitav treeninguaega pikendada (vaata oma võimeid) .
Kodused treeningud algajatele kehakaalu langetamiseks: treeningkava
Seega pakume teile kodust treeningut algajatele, mida tehakse ringikujuliselt. Tehke kavandatud harjutusi määratud aja jooksul järjestikku, harjutusi tehakse ühes lähenemisviisis, seeriate vahel väikese puhkusega. Kardiotreeningu ja jõutreeningu vaheldumisega tõstad pulssi ja põletad rohkem kaloreid, samuti toonustad lihaseid. Kui soovite jälgida oma pulssi ja seansi jooksul põletatud kaloreid, võite osta pulsikella.
Kuidas treeningut teha:
- sooritame iga harjutust 30 sekundit;
- paus pärast iga treeningut 15 sekundit (nõrga südame või madala vastupidavuse korral võib seda suurendada 30 sekundini);
- iga ringi korratakse 2 ringis;
- puhata 1 minut ringide vahel, 2 minutit ringide vahel;
- kui tunnete end harjutust tehes ebamugavalt, asendage see või jätke see vahele.
Algajate treening: 1. päev
Esimene ring:
(südame, kõhu ja käte jaoks)
2. Kükid koos sääretõstega (jalgadele, tuharatele ja kätele)
3. Hantlipress (käte ja õlgade jaoks)
(tuharate ja kõhu jaoks)
(kõhu ja jalgade jaoks)
Teine voor:
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(talje ja jalgade piirkonna jaoks)
3. Aretuskäed hantlitega lamades (rinnale ja kätele)
(jalgadele ja tuharatele)
(kardio ja kõhu jaoks)
6. Staatiline riba
Algajate treening: 2. päev
Esimene ring:
(südame ja jalgade jaoks)
(käte jaoks)
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(kõhule ja seljale)
(kõhu ja jalgade jaoks)
6. Küünarnuki plank staatiline (käte, õlgade, kõhu ja selja jaoks)
Teine voor:
(südame ja jalgade jaoks)
(käte jaoks)
(jalgadele ja tuharatele)
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(jalgadele ja tuharatele)
(kõhule ja seljale)
Algajate treening: 3. päev
Esimene ring:
1. Kõndimine sääreosa kattumisega(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
( kätele, kõhule ja jalgadele)
(jalgadele ja tuharatele)
( kardiotreeningule, kõhule ja tuharatele)
(rinnale ja kätele)
(kõhu ja talje piirkonna jaoks)
Teine voor:
(kardio jaoks ja kogu keha toniseerimiseks)
(seljale ja rinnale)
(südame ja jalgade jaoks)
(mao jaoks)
(jalgadele ja tuharatele)
(jalgadele ja tuharatele)
PerGIF-idAitähyoutube kanalid: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Treeningud algajatele: 7 parimat videot
Kui plaanite kasutada valmisprogramme, siis pakume teile valikut suurepäraseid algajatele mõeldud videoid, millega saate kodus harjutama hakata.
1. Madala löögiga kardiotreening (madala mõjuga kardiotreening ilma hüppamiseta 25 minutit)
Viimasel ajal on üha enam inimesi püüdnud säilitada tervislikku eluviisi. Paljud on ju juba jõudnud järeldusele, et figuuri ja hea enesetunde säilitamiseks pole paremat viisi kui sport ja õige toitumine. Seetõttu on inimesed hakanud üha enam huvi tundma algajatele mõeldud võimlemise vastu, kuna kõik ei saa suurenenud kehalise aktiivsusega hakkama.
Võimlemise eelised
Tõenäoliselt pole juba praegu enam inimesi, kes usuvad, et võimlemine on kasutu äri. Ainult võimlemise abil saab ju arendada inimkeha, parandada koordinatsiooni, tõsta vastupidavust, parandada närvisüsteemi talitlust ning vabastada keha toksiinidest ja toksiinidest.
Väärib märkimist, et võimlemise märgatavat mõju saab täheldada ainult siis, kui järgitakse tundide regulaarsust. Pideva treenimisega korrigeeritakse inimese rühti. See on eriti oluline kontorites töötavate inimeste jaoks, kuna selle kategooria inimesed veedavad peaaegu terve päeva oma laua taga.
Kui inimene on kindlalt otsustanud võimleda, peab ta koostama individuaalse koormusplaani, võttes arvesse keha omadusi. Algajatele mõeldud võimlemine eeldab minimaalset koormust. Alles pärast seda, kui inimene mõistab, et teatud tüüpi harjutuste sooritamine on tema jaoks muutunud väga lihtsaks, on võimalik füüsilist aktiivsust suurendada.
Võimlemise positiivset mõju tervisele ei saa öelda juhul, kui inimene tegeleb usinalt, kuid mitte regulaarselt. Lõppude lõpuks parandab isegi pool tundi regulaarset igapäevast võimlemist füüsilist ja psühho-emotsionaalset seisundit. Väga lühikese aja pärast hakkavad inimesed kogema teatud sõltuvust treeningust. Neil puudub lihaspinge.
Võimlemise järjepidevus võimaldab nõrgal, füüsiliselt ettevalmistamata inimesel tunda tugevamaid lihaseid ja just see võib saada stiimuliks treeningu pikendamiseks. Tavalise võimlemise abil saavad inimesed võimaluse parandada oma füüsise defekte, näiteks parandada rühti või kaalust alla võtta.
Ärge unustage, et algajatele mõeldud võimlemine on rohkem suunatud sellele, et aidata inimesel motoorseid ülesandeid ületada, oma keha valdada, tunnetada ja kontrolli haarata. Selle eesmärgi saavutamiseks hakkavad paljud jooksma või rattaga sõitma. Kuid nad peavad teadma, et võimlemine enne nende valitud treeningut on vajalik ja seda tüüpi tegevusi ei saa omavahel vahetada, need peavad eksisteerima paralleelselt.
Lisaks said paljud inimesed võimlemise abil hakkama ülekaaluga. Võimlemise tohutu pluss on see, et treenida saab peaaegu igal pool ja igal ajal, sest kõige tähtsam on soov oma eesmärki saavutada.
Kust tunde alustada?
Kaasaegsel inimesel pole sageli jõusaalis käimiseks piisavalt aega, mistõttu peatub suur hulk inimesi kodus. Selleks, et algajatele mõeldud võimlemine oleks viljakas ja muutuks harjumuseks, peate meeles pidama mõnda soovitust:
Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks
Teadupärast tuleb liigsetest kilodest vabanemiseks kulutada rohkem kaloreid kui tarbida. Paljud ülekaalulised inimesed püüavad seda probleemi lahendada kõikvõimalike dieetidega. Kuid ilma võimlemiseta on ülekaaluga peaaegu võimatu toime tulla. Tulemuse ja sihvaka keha saavutamiseks on vaja palju pingutada, pingutada ja vahel isegi läbi “ei saa ega taha.” Alles siis teeb sooritatav võimlemine lihaseid. töötada nii, et põletada vihatud kaloreid. Näidisharjutused võivad olla järgmised:
- Harjutus "Käärid" võimaldab väga hästi treenida ajakirjandust ja vabaneda kõhu kortsudest. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate lamama põrandal ja toetama oma käed sellele, seejärel tõstma jalad aeglaselt 90 kraadise nurga all, ristates neid vaheldumisi. Samamoodi tuleks jalad põrandale langetada. Parimate tulemuste saamiseks algaja võimlemisega on soovitatav seda harjutust teha 2-3 seeriat 10 korda.
Ülaltoodud harjutused sobivad ideaalselt algajatele, kes on just alustanud võimlemisega, et kaalust alla võtta. Kui kordate seda harjutuste komplekti iga päev või vähemalt ülepäeviti, on tulemus märgatav mõne nädala pärast. Kuid ainult õige toitumisega.
Qigongi võimlemine
Kõige iidsemaks tervist parandavaks võimlemiseks peetakse qigongi võimlemist. Selle eesmärk on taastada inimese tervis ja anda talle võimalus saada pikaealisus ja heaolu. Sellise võimlemise tehnika seisneb keha tervendamise meetodite kasutamises, mille Hiina targemad inimesed kogusid ja edastasid oma järglastele rohkem kui seitse tuhat aastat tagasi. See põhineb hingamis- ja tervendamisharjutuste kombinatsioonil.
Hiina filosoofia kujutab ette, et kogu maailm on täidetud Qi energiaga. Selline energia on kõikjal. Seda leidub ka õhus, taimedes, hoonetes ja inimkehas.
Qigongi võimlemise põhiülesanne on anda inimesele võimalus normaliseerida Qi voogu oma kehas ja suurendada selle vereringet. See võimlemine toimub aeglase ja harmoonilise muusikalise kompositsiooni järgi ning aitab ühtlustada inimese füüsilist, emotsionaalset ja intellektuaalset seisundit. Qigongi võimlemises kasutatavad harjutused aitavad pidurdada inimkeha vananemisprotsesse. Qigongi meistrite sõnul hingab enamik inimesi üsna valesti ja kasutab väikest osa oma kopsumahust. Qigongi võimlemine võimaldab laiendada hingamissüsteemi võimalusi, tagada pidev hapniku ja süsihappegaasi vahetus, parandada vereringet ning samuti aitab hoida head füüsilist vormi.
Tiibeti harjutuste põhimõtted
Tiibeti võimlemise eripära saab väljendada kolmes postulaadis:
- Treeningu regulaarsus.
- Õige hingamine.
- Täpselt määratletud harjutuste korduste arv.
Kui inimene rikub vähemalt ühte tingimust, siis Tiibeti võimlemine ei mõjuta. Samuti, kui inimesel on eesmärk mitte ainult tervislikumaks saada, vaid ka kaalust alla võtta, peate järgima õiget toitumist. Sellise toitumise aluseks peaksid olema teraviljad, puu- ja köögiviljad.
Kui korraldate võimlemisprotsessi õigesti ning kohandate oma elustiili ja toitumist, ei lase tulemus kaua oodata.
Idamaised tehnikad
Jaapani võimlemine sobib kõige paremini inimestele, kes väldivad rasket treeningut ja jõusaalis käimist. Loomulikult on sellise treeninguga üsna raske suurest rasvakogusest lahti saada, kuid on täiesti võimalik vöökohta õhemaks muuta ja samal ajal rinda tõsta ja rühti korrigeerida. Staatilise võimlemise lülisamba venitamiseks pakkus välja Jaapani arst Fukutsuji. Ta kirjutas oma metoodikat kirjeldava spetsiaalse raamatu ja see müüdi kiiresti tohutult läbi.
Selle võimlemise sooritamiseks peate sirutama käed pea taha ja panema need põrandale peopesaga allapoole, samal ajal kui väikesed sõrmed peaksid puudutama. Selles asendis lamamiseks kulub umbes 5-7 minutit. Pärast sellise harjutuse omandamist võite abaluude alla panna rulliku. Esimene võimalus tähistab vöökohta ja teine parandab kehahoiakut ja võimaldab teil rinda tõsta.
Hiina võimlemine
Paljud inimesed juba teavad ja räägivad sellest, et Hiina ravitsejad ei suutnud mitte ainult haigusi ravida, vaid ka pikendada keha ja vaimu noorust. Hiina võimlemise tõhusus on vaieldamatu ja teaduslikult tõestatud. Tänu harjutuste sujuvusele, madalale kehalisele aktiivsusele ja tohutule harjutuste valikule pole sellel protseduuril vastunäidustusi. Hiina võimlemine aitab parandada inimese psühholoogilist seisundit. Seda tehakse õige hingamissagedusega. Sellist võimlemist sooritades sukeldub inimene meditatiivsesse olekusse, keha ja lihased lõdvestuvad.
Hiina võimlemine on eakatele parim. Sellel on isegi paar suunda, mis on mõeldud just kõrges eas inimesele. Inimestel, kes tegelevad pidevalt Hiina võimlemisega, täheldatakse rõhu normaliseerumist ja südame-veresoonkonna süsteemi stabiilset tööd.
Esitame teie tähelepanu lihtsate harjutuste videokomplekti algajatele kodus:
Kõige eelneva kokkuvõtteks tuleb märkida, et võimlemisest saab suurima kasu, kui iga treening lõpetada venitusega. See taastab pulsi ja rõhu. Pärast seda on soovitatav võtta lõõgastav dušš või vann.
Kokkupuutel
Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sellel nädalal - 6 harjutust toega, mida saavad õigesti teha ka algajad.
Isegi lihtsad harjutuste komplektid käivad algajatele sageli üle jõu. Pooled harjutused jäävad tegemata, kuna neil pole piisavalt jõudu. Ja inimesed teevad teist poolt valesti, sest jällegi pole neil jõudu selga ega kõhtu nii nagu peaks. Olukorra parandamine on väga lihtne – tehke kõik samad harjutused, toetudes toolile, seinale või ukseraamile. Täiendav tugipunkt muudab harjutuse koheselt lihtsaks ja teostatavaks.
1. Kerged hüpped
Lunges on suurepärane harjutus puusadele ja tuharatele. Algajatele muutub see aga sageli traumeerivaks, kuna neil puudub tasakaalutunne, et hoida jalgu ja põlvi õiges asendis. Pakume mugavat ja turvalist võimalust.
Seisa külili toe poole, pane oma käsi sellele. Asetage üks jalg teise ette. Proovige kükitada nii, et esijala põlv oleks nüri või täisnurga all, kuid mitte mingil juhul järsult! Kui tunnete end ebamugavalt, sirutage jalad laiemalt. Sirutage õlad, tõmmake kõht sisse, vaadake ette. Astuge alla, suunake põlv seisva jala taha põrandale. Tehke 10 korda, vahetage jalga ja korrake.
2. Küljekükid
See on väga hea harjutus reie siseküljele ja tuharatele.
Seisake näoga toe poole ja asetage mõlemad käed sellele. Aja jalad laiali, ära keera varbaid liiga kaugele. Viige oma keharaskus ühele jalale ja kükitage alla (mitte liiga sügavale). Peaksite tundma pinget teise jala reie siseküljel ja selle istmikus, millel kükitate. Kui te seda ei tunne, sirutage jalad laiemalt. Tõuse püsti ja istu teisele jalale. Veenduge, et teie põlved ei väänduks püsti tõustes sissepoole. Kui see juhtub, vähendage küki sügavust. Tehke 20 korda (10 korda kummalegi jalale kordamööda).
3. Ballett algajatele
See harjutus tugevdab puusi ja tuharaid, vähendab vasikate mahtu ja takistab lamedate jalgade teket.
Seisake näoga toe poole, asetage mõlemad käed sellele, toetuge neile kergelt. Laiendage oma õlad, tõmmake kõht sisse. Seisa varvastel nagu koreograafilise masina ees. Tõstke üks sirge jalg aeglaselt ja sujuvalt ette. Kirjeldage tema varvast ringikujuliselt põrandal tagasi, seejärel sama kaarega tagasi. Tee 4 ringi edasi-tagasi ja tee sama teise jalaga. Kui on raske kogu aeg varvastel seista, pane jalg mõneks ajaks täielikult põrandale, seejärel pöördu uuesti varvaste juurde. Korda harjutust 10 korda (5 seeriat iga jala kohta).
4. Mugavad nõlvad
Kalded aitavad küll vöökohta vormida ja kõhtu pingutada, kuid iseenesest on alaseljale üsna ohtlikud. Pakume võimalust, mis, vastupidi, tugevdab seda piirkonda.
Seisake näoga toe poole, üsna lähedal. Asetage oma painutatud käsi sellele vöökohas. Sirutage jalad laiali ja sirutage põlved. Ilma käsi toest eemaldamata nõjatu teisele poole, püüdes teise käega põlve puudutada. Tunneta, kuidas üks kehapool on venitatud ja teine tõmbub kokku. Korrake 12-15 korda ja vahetage külgi.
5. Lihtne kätekõverdus
Push-up on parim koormus rinna-, õla-, selja- ja kõhulihastele. See kehtib aga tingimusel, et hoiate keha sirgena (selg käib jalgade pikendusena, ilma puusaliiges painutamata). Põrandalt üles surudes, isegi põlvedest, õnnestub algajatel end harva niimoodi hoida - ja seetõttu pole harjutusest kasu.
Seisake näoga seina poole sellest käe-jala ulatuses. Asetage oma peopesad õlgade laiusele rinna kõrgusele.
Tõuske varvastel ja suruge seinast üles, asetades kontsad põrandale alles harjutuse lõpus. Langetage rindkere, kõht ja reie ülaosa seina äärde – see võimaldab teil hoida keha-jalgade sirgjoont ja saavutada harjutustest soovitud efekti. Tehke 6-12 korda.
6. Rind ja käed
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke mopp nii, et teie peopesad oleksid õlgadest märgatavalt laiemad, ja tõstke see väljasirutatud kätega rinna tasemele. Pingutage käed ja õlad, painutage käsi jõuga, tuues mopi kehale lähemale. Puudutage rindkere ülaosa, sirutage käed pingega, painutage neid uuesti pingutusega ja puudutage rindkere alaosa. Tehke 30 sellist tsüklit, puhake ja korrake. Ärge unustage pingutada oma lihaseid rohkem, kui liigutus ise nõuab.
AiF.ru abil saate paremaks: igal esmaspäeval -
Spordiga tuleks tegeleda igas vanuses, peale selle on erinevaid harjutusi. Võimlemise aluseks on koolikompleksid, mida tehakse vanuses 5-6 aastat. Vaatame, milliseid lihtsaid programme saavad teha algajad ja mida treenerid nõustavad.
Terve keha sünnib spordis. Isegi lihtsad võimlemisharjutused algajatele annavad lihastele toonuse. Oluline on saada laiskusest üle ja alustada treeningutega. Kui tegemist on hommikuvõimlemisega, siis kõigepealt tuleb ärgata, vanniprotseduurid teha, klaas vett juua ja siis võib hakata trenni tegema.
Treeningu õhkkonna loovad muusika, riietus, inventar ja õhkkond. Kui harjutate kodus, peaks koht olema ilma nurkade, mööbli ja väärisesemeteta. Ruumi on piisavalt ja värske õhu kätte pääseb.
Koolituse eelised
Võimlemistunnid toimuvad nii kodus kui ka jõusaalis. Ainus erinevus on selles, et esimesel juhul võtab inimene videotunde või teeb piltide põhjal harjutusi. Ja teises - treeneri järelevalve all. Mõlemad variandid mõjuvad kehale hästi ja pole vaja arvata, et ilma abita pole tulemust.
Igasugune füüsiline tegevus mõjutab keha välimust:
- Lihaste reljeef paraneb.
- Suurendab paindlikkust.
- Liikuvus.
- Keha vastupidavus.
- Hingamine paraneb.
- Südame ja seedetrakti töö paraneb.
Võimlemine jaguneb üldhariduslikuks, toniseerivaks, sportlikuks, terviseks. Igaüks omal moel mõjutab keha ja parandab seda. Algajatele on erinevad harjutused, mida korratakse iga päev. Lihaste ja vastupidavuse arenedes muutuvad liigutused raskemaks ja lisandub koormust.
Füsioteraapiat määrab ainult arst. Ei ole soovitatav sellega iseseisvalt tegeleda.
Sõltuvalt valusast kohast valitakse võimlemisharjutused algajatele.
Sportliku tüübi jaoks vajab inimene spordivarustust. Kaalumisvahendid on kettlebellid, kangid, ekspanderid, jõusimulaatorid. Muusikatunnid, harjutused ilma katkestusteta ja teatud tempo on üles tõstetud. Üldhariduslikku võimlemist peetakse kõige populaarsemaks.
Universaalsed liikumised
Ka kerged treeningud mõjutavad kõiki organeid ja süsteeme. Neid kasutatakse mis tahes sporditegevuses. Sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Nende harjutuste sooritamiseks ei ole teil vaja erilist ettevalmistust. Algajatele ja professionaalidele on komplekse.
Harjutusi saab teha koorega ja ilma. Mõnikord kombineeritakse erinevat tüüpi liigutusi ühes kompleksis. Harjutused võimlemiseks:
- Üks jalg teise ees. Teeme väljahüppeid ettepoole, kõigepealt esimesega, siis teisega. Jalad on põlvedest kõverdatud, kuni moodustub 90-kraadine nurk. Algul saab seinast või toolist kinni hoida, jalad laiemalt panna. Aja jooksul lisage hantlid. Korda 10 korda mõlemal jalal.
- Külgkükid - jalad laiali, raskus kantakse ühele küljele ja tee kükk. Lihastes peaks olema põletustunne ja pinge. Tehke 10 korda.
- Käed tooli seljatoel, selg ja jalad on sirged. Seisame varvastel, alustame paremat jäseme ettepoole ja joonistame kujuteldava ringi. Kordame teise jalaga. Esiteks tõmbame ringi endalt ja seejärel enda poole. Tehke igas suunas ja mõlema jalaga 10 korda. See algajatele mõeldud võimlemisharjutus arendab koordinatsiooni ja tasakaalu.
- Vöökoha kalded - seisame sirgelt, üks käsi puusal ja teine tõuseb ja viib torso küljele. Lihased venivad ja pingutavad. Tehke 15 kallutamist.
- Push-ups - algajatele on kerge variant - harjutus põlvedest. Samuti võid end algul langetada mitte käte täielikule kõverdamisele, vaid niipalju, kui jõud lubab. Peaasi, et keha oleks heas vormis, et kõht ja tagumik oleks sisse tõmmatud. Kätte saab teha nii seinalt kui ka diivanilt ja alles siis põrandalt. Algajad kordavad 5 korda.
- Rind ja käed - peate võtma pulga või mopi. Asetage käed laiali, et oleks mugav neid sirgeks ajada. Pingutage jäsemeid ja õlgu, püüdes painutada ja suruda mürsk rinna ülaossa. Pinges naasevad käed tasasele asendile ja painduvad uuesti rindkere alaosa alla. Korrake 10 korda üles ja alla.
hommikune treening
Võimlemisharjutusi on hea teha hommikul. Keha soojendamiseks ja äratamiseks. Enne iga seanssi vajate väikest soojendust ja seejärel venitamist. Hommikul saate teha järgmisi harjutusi:
- Jookse paigas - 5 minutit.
- Venitamine - käed lukus tõusevad pea kohale, sirutuvad üles, selg on ühtlane, saab varvastel seista. Tehke 3-4 seeriat 10-15 sekundit.
- Rullid - jalad õlgade laiuselt, sissehingamisel seisame varvastel, väljahingamisel - kandadel. Korda 20-25 korda.
- Pöörlemised - pea, käed, küünarnukid, õlad, käed, jalad, põlved, jalad, torso, vaagen. Töötle iga kehaosa 10 korda.
- "Kitty" - seiske 4 jäsemel. Sissehingamisel kaldub pea ja selg paindub. Loendamiseks hoidke asendit 8. Seejärel painutage vastassuunas, nii et tekib läbipaine. Pea ka vastu. Korda 10 korda.
- Push-ups – tehke põlvedelt või klassikaline versioon. 5-10 korda.
- Venitamine - kallutades külgedele, istuge põlvedele ja kummarduge, sirutage käed ette, sirutage jalgu.
Võimlemise ja harjutuste kõrval on oluline jälgida joomise režiimi. On vaja täiendada veetasakaalu, et kehal ei tekiks dehüdratsiooni. Vedelik parandab ka ainevahetust.
Võimlemist saab vabalt kodus harrastada, kui tead, kust alustada. Treenerid annavad algajatele spordialaga tegelejatele järgmisi nõuandeid:
- Regulaarsed treeningud - 2-4 korda nädalas.
- Kestus - alates 30 minutist.
- Ärge sööge midagi 40 minutit enne tundi.
- Tehke soojendusi ja venitusi.
Kuna venitus tehakse alati peale tundi, siis tuleb seda teha ka õigesti:
- Harjutusi ei tehta jõnksudes.
- Enne jõutreeningut lihaseid ei venitata.
- Esiteks töötavad nad suurtes rühmades, seejärel väikestes.
- Liikumiste sooritamisel hingamine ei viibi.
- Iga harjutuse viivitus peaks olema vähemalt 20-30 sekundit.
Kui inimene võimleb hommikul, ei pea te kiiresti voodist tõusma. Soovitav on teha paar hingamisharjutust, enesemassaaži. Peate olema täielikult ärkvel.
Erinevate haigustega inimesed peaksid pöörduma arsti poole, et kodus võimlemine saatuslikuks ei saaks ja ei tekiks ägenemisi. Peate järgima liigutuste rütmi. Jälgige pulssi ja hingamist. Kui ilmneb õhupuudus või ebamugavustunne, on soovitatav koormust vähendada.
Enne treenimist peate valima riided. Puuvillasest riidest ülikonnad sobivad sportimiseks. Püksid ja T-särgid on ruumikad vabaks liikumiseks. Retuusid saab valida. Kodus treenimiseks pole vaja libedaid sokke, vaid tänavale - tosse.
Tundide täiendamine on lubatud kõndides või joostes. Tõsine põhjus võimlemisharjutuste tühistamiseks on haigus või kõrge palavik. Muud põhjused pole lubatud.
Võimlemine on oluline igas vanuses lapsele, kuna see karastab keha, tugevdab keha lihaseid, soodustab liigutuste koordinatsiooni arengut. Kui laps on kahe- või kolmeaastane, võite hakata teda igapäevaste võimlemisharjutustega harjutama. Erinevas vanuses lastele on välja töötatud erinevad harjutuste komplektid. Mida vanem on laps, seda keerukamaid harjutusi ta tegema kutsutakse. Kõige väiksematele lastele pakuvad huvi tegevused mängu vormis koos õpetaja või vanemaga. Vanem laps saab harjutusi teha iseseisvalt, järgides vanemate juhiseid. 5 aasta pärast saab lapse viia spordiosakonda. Selles vanuses saate tegeleda võimlemise või rütmilise võimlemise, ujumise, karate, tantsimise, iluuisutamise või muude spordialadega, mis teie beebile meeldivad.
Mida on vaja teada enne võimlemisega alustamist
Parim on teha lastele võimlemist ja harjutusi värskes õhus. See võimaldab lapse kehal paremini hapnikuga küllastuda. Kui see pole võimalik või kui ilm on halb, näiteks vihm, siis tuleb füüsilisi harjutusi teha avaras ja hästi ventileeritavas ruumis.
Võimlemise riietuskood varieerub olenevalt aastaajast. Tal on ainult üks nõue: riietus ei tohiks piirata liikumist ega segada treenimist. Talvel on lapsel mugav harjutusi teha dressides ning suvel T-särgis ja lühikestes pükstes.
Võimlemisharjutused 2-3 aastastele lastele
2–3-aastaseid väikelapsi ei saa sundida võimlemisharjutusi sooritama lihtsalt korrates neid pärast täiskasvanuid. Neid ei huvita. Aga kui lastele mõeldud võimlemisharjutusi esitatakse mängu kujul, siis lapsed liituvad protsessiga mõnuga. Selles vanuses lastele mõeldud tundide kestus ei tohiks ületada 5-10 minutit, kuna laps ei suuda veel pikka aega millelegi keskenduda. Tavaliselt koosneb alla kolmeaastaste laste võimlemisharjutuste komplekt 2-3 mänguharjutusest, mida tuleb korrata 4-5 korda. Tund algab soojendusega. Soojenduse ajal lapsed kõnnivad, jooksevad aeglaselt (10 sekundit), hüppavad (6-8 korda). Võite vaheldumisi kõndida ja hüpata. Kompleksi kuuluvad füüsilised harjutused viiakse läbi järgmises järjestuses:
1. Tugevdada õlavöötme ja käte lihaseid
- "Venitatud." Laps seisab, käed on mööda keha alla lastud, jalad veidi eemal. Täitmine: tõstke käed üles ja alla.
- "Päike". Laps seisab, käed on mööda keha alla lastud, jalad veidi eemal. Täitmine: tõstke käed üles ja sirutage päikese poole, laske käed alla.
- "Linnud". Laps seisab, käed on mööda keha alla lastud, jalad veidi eemal. Täitmine: sirutage käed külgedele, tõstke need üles, langetage alla ("laputage tiibu"), võtke algasend.
2. Arendage torso
- "Kummardus." Laps seisab, käed on mööda keha langetatud, jalad on õlgadest laiemad. Täitmine: kummarduge ette, proovige sõrmedega põrandani jõuda, sirguge.
- "Knock kop". Laps seisab, käed langetatud piki keha, jalad õlgade laiuses. Täitmine: kummarduge ette ja koputage peopesadega põlvi, sirutage end üles.
- "Aken". Laps istub toolil, käed põlvedel, jalad põrandal. Täitmine: kummarduge ette, pöörake pead paremale, vasakule ("vaatame aknast välja"), võtke algasend.
3. Tugevdada jalalihaseid
- "Hüppav galopp". Laps seisab, käed piki keha, jalad koos. Täitmine: paigal hüppamine.
- "Peitus". Laps seisab, käed piki keha, jalad veidi eemal. Täitmine: peate peitma - kükitama maha ja panema käed põlvedele, tõusma püsti.
- "Kevaded". Laps seisab. Täitmine: vetruvad poolkükid, vaheldumisi kõndimisega.
Võimlemisharjutused lastele vanuses 4-5 aastat
4-5-aastased lapsed on juba tähelepanelikumad ja keskendunud kui kolmeaastased väikelapsed. Seetõttu võib lastele mõeldud võimlemisharjutuste kompleksi kestust pikendada 15 minutini. Tunnid on suunatud lapse lihaskorseti tugevdamisele, koordinatsiooni ja painduvuse arendamisele. Mõelge harjutuste näidiskomplektile.
Treenime käte lihaseid
- "Poolid". Laps seisab, käed laiali, jalad õlgade laiuselt laiali. Täitmine: 4 pööret kätega ettepoole ja 4 pööret tagasi. Tehke 2 kordust.
- "Rattad". Laps seisab, käed laiali, jalad õlgade laiuselt laiali. Teostus: 4 käte pööret ette ja 4 tagasi. Tehke 2 kordust.
- "Tugevad mehed". Laps seisab, käed on õlgadel, jalad veidi eemal. Täitmine: tooge küünarnukid ettepoole nii, et need puudutaksid, lähteasend. Tehke 5 kordust.
- "Käärid". Laps seisab, käed ees, õlgade kõrgusele tõstetud, jalad veidi laiali. Teostus: sirgendatud käed risti, lähteasend. Tehke 5 kordust.
Tugevdada selja lihaseid
- "Kes seal on?". Laps seisab, käed vööl, jalad veidi laiali. Täitmine: pööra pea paremale, lähteasend, pööra pea vasakule, lähteasend. Tehke 5 kordust.
- "Pendel". Laps seisab, käed vööl, jalad veidi laiali. Sooritus: keha kallutamine paremale, lähteasend, keha kallutamine vasakule, lähteasend. Tehke 5 kordust.
Tugevdada jalalihaseid
- "Fidget". Laps seisab, käed mööda keha langetatud, jalad koos. Täitmine: käed laiali, tõsta üles, laiali, langetada. Tehke 3 kordust.
- "Kükid". Laps seisab, käed piki keha, jalad koos. Täitmine: istu maha, tõsta käed ette (ära tõsta kontsi põrandast, selg sirge), lähteasend. Tehke 7 kordust.
- "Hüppab". Laps seisab, käed vööl, jalad koos. Täitmine: 2-3 hüpet mõlemal jalal. Tehke 4 kordust.
Arendame paindlikkust
- "Kallutab põrandale." Laps seisab, käed piki keha, jalad veidi eemal. Täitmine: kummardu ja siruta parema jala varba, lähteasend, kummardu ja siruta vasaku jala varba, lähteasend. Treeningu sooritamisel ärge painutage jalgu. Tehke 3 kordust.
- "Pirutame - venitame." Laps istub põrandal, jalad on laiali laotatud kui õlad. Täitmine: sirutus parema jala varvani, lähteasend, jõudmine vasaku jala varbani, lähteasend. Tehke 4 kordust.
Laadimine...