AT kasutamine enesehüpnoosiks
Üks esimesi enesehüpnoose kasutas suur vene arst Ya.A.Botkin. 1877. aastal ravis ta ennast enesehüpnoosi abil jalgade valust ja suurenenud väsimusest, mille ta kannatas pärast tüüfust.
Eriline roll enesehüpnoosi uurimisel kuulub V.M. Bekhterevile. 1890. aastal kirjeldas ta enesehüpnoosi meetodit ja konkreetseid juhtumeid, kus selle rakendamine andis parima tulemuse.
Klassikaline eksperiment, mis näitab enesehüpnoosi tegelikku mõju, mida igaüks saab ise läbi viia, seisneb selles, et peaksite ette kujutama (võimalikult eredalt), kuidas võtate suure ja mahlase erekollase sidruni ja hakkate seda lõikama. noaga, siis ühe lõikena paned viilud aeglaselt suhu. Tavaliselt piisab ainult nendest kujutistest, et alustada süljeeritust ja hapetunne suus, justkui oleks sidruniviil tõesti olemas.
Juba ammu on märgitud, et midagi esitades lausub inimene sageli endale sõnu, mis vastavad nendele mõtetele, mis tekivad nende esitustega kaasnevate aistingute ajal.
Mida heledamad on pildid, mida inimene konkreetse oleku reprodutseerimiseks kasutab, seda täpsemalt sõnad vastavad tema tunnetele selles olekus, seda tõhusamalt õnnestub inimesel soovitud tulemus saavutada.
Teadlased on tõestanud, et enesehüpnoos on kõige tõhusam ajule, mis on uinunud olekusse kastetud. Sisenedes autogeense sukeldumise olekusse, saab inimene vaimse korralduse või vajalike kujutiste abil võimaluse oma keha mõjutada.
Enesehüpnoos hõlmab selliste seisundite väljatöötamist, mis esinevad hüpnoosiseisundiga inimestel, kui teadlik kontroll muutub nii väikeseks, et hüpnotisööri sõna põhjustab inimesel otseselt vajalikud aistingud või visuaalsed kujutised. Hüpnoosi abil oli isegi võimalik saavutada "põletus" - naha punetus ja villide teke pärast seda, kui inimene sai inspiratsiooni, et tema kehale kantakse punase kuumusega münt, kuigi tegelikult oli see külm .
Tõhusaks enesehüpnoosiks on oluline õppida, kuidas sellist seisundit esile kutsuda, kui keha lihased lakkavad teadlikule kontrollile allumast. Peaksite neid tundeid uskuma, kasutades selleks abipilte ja sõnastusi:
"Silmalaugud on rasked, need on nii rasked, et neid ei saa avada, need muutuvad raskeks." "Keha on liikumatu, kogu keha on täis tohutut raskust, on võimatu liigutada kas kätt või jalga."
Keskendumise suurendamiseks autogeensesse sukeldumisseisundisse sisenemisel on soovitatav vaimselt fikseerida pilk ninaotsa või suletud silmadega lauba keskele kujuteldavasse punkti. See soodustab lõõgastust ja rahu.
Enesehüpnoosi harjutuste tegemisel kasutatakse autogeense keelekümbluse olekusse sisenemise tehnikaid minimeeritud kujul. Eduka enesehüpnoosi peamine tingimus on täielik keskendumine sooritatud harjutustele ja piisav korduste arv.
Enesehüpnoos ei pea olema otsene. Niisiis, südame pärgarterite verevarustuse parandamiseks ei ole vaja otseselt pöörduda südame töö või veresoonte poole, mis varustavad südant verega. Ise tajutavad positiivsed emotsionaalsed seisundid ja soojuse enesehüpnoos vasakus käes aitavad kaasa selle probleemi lahendamisele ja põhjustavad vastavaid muutusi südametöös.
Sellise kõnehäire nagu kogelemine puhul pööratakse põhitähelepanu emotsionaalse stressi vähendamisele ning näo-, kaela- ja õlavöötme lihaste lõdvestamisele ja soojendamisele. Sel juhul saab lisaks autogeense treeningu põhivalemitele kasutada järgmisi valemeid:
"Olen rahulik, mu tegevus on enesekindel ja täpne ..." "Minu kõne on vaba, see voolab iseenesest ..."
Selleks, et enesehüpnoosi valemid oleksid tõhusad, peavad nad arvestama muutustega, mis tekivad kehas teatud vaevuste ajal.
Autogeenne treening kui meetod väsimuse ületamiseks ja jõudluse parandamiseks
Väsimustunne ja vähenenud sooritusvõime inimesel on tavaliselt vaid osaliselt füüsilise ületöötamise tulemus. Väsimus on sageli subjektiivne, "psühholoogiline", mis ei ole seotud keha tegeliku füüsilise seisundiga. Keha lihaste lõdvestamine ja eneseregulatsioonimehhanismide aktiveerimine, mis tekivad autogeense sukeldumise seisundis, samuti abipiltide ja ravimvormide kasutamine, mis stimuleerivad taastumisprotsesse, aitavad ületada väsimustunnet ja suurendada tõhusust.
Tõhusa puhkuse ja tõhususe suurendamiseks võite läbi viia õppetunni vastavalt järgmisele skeemile:
1. Võtke autogeense treeningu jaoks üks põhiasenditest.
2. Hingamine on ühtlane ja rahulik. Lühike, pinnapealne sissehingamine ja pikk rahulik väljahingamine. Hingab kergesti ja rahulikult. Iga väljahingamisega kasvab passiivne olek ja kogu organismis tekib meeldiv letargia. Iga väljahingamisega eemaldatakse kõik kõrvalised helid ja mõtted, mis ei ole õppetunniga seotud, muutuvad järjest nõrgemaks.
3. Kogu keha on lõdvestunud, loid, liikumatu. Iga väljahingamisega muutuvad jalad järjest raskemaks. Raskus levib üle vasaku ja parema käe õlgadelt kätele. Jalad muutuvad iga väljahingamisega aina raskemaks ja raskemaks. Vasaku ja parema jala jalad on väga rasked. Jalad on rasked nagu malmist raskused. Raskustunne täidab üha enam mõlemat jalga. Lõõgastus, rahulikkus, passiivsus ja mõtisklus.
4. Kujutage vaimselt ette olukorda, mis aitab kaasa töövõime taastamisele (puhkus jõe kaldal, mererannal, metsas jne). Samal ajal on oluline säilitada autogeense sukeldumise seisund, seostades taastumisprotsessid hingamisrütmiga: sissehingamine täidab lõõgastust, rahulikkust, muudab tunnis kasutatud pildid heledamaks ja iga väljahingamisega lõdvestumine levib läbi keha. , väsimus ja negatiivsed emotsioonid lahkuvad kehast iga väljahingamisega.
Selle tunni etapp kestab 5 kuni 30 minutit. Autogeense treeningu oluline osa on see, et lõpus antakse seadistus, mis määrab üldjoontes oleku, mis on soovitav pärast tunni lõppu (värskus, rõõmsameelsus, valmisolek energiliselt tegutseda jne).
Tavaline aktiveerimine. Harjutus kestab umbes 10-40 minutit.
Pildid ja koostised, mis hõlbustavad sisenemist autogeensesse keelekümblusse:
1. Rahu ja vaikus täidavad mind.
2. Rahulikkus ümbritseb mind nagu pehme tekk.
3. Kõik, mis pole selle puhkusega seotud, muutub minu jaoks tähtsusetuks, ükskõikseks.
4. Sisemine rahu, mis mind täidab, avaldab kasulikku mõju mu kehale, hingele,
5. Mul on aja mõte kadumas, mul pole kuhugi kiirustada.
6. Sukeldun iseendasse.
7. Kõik juhtub justkui iseenesest.
8. Mõnus sisemine rahu täidab mind.
9. Käed ja jalad on rasked ja liikumatud, nagu malmist raskused.
10. Läbipaistev kuppel eraldab mind välismaailmast, luues minu ümber turvatsooni, summutades kõrvalisi helisid.
11. Üha vähem impulsse tuleb lõdvestunud lihastest ajju, üha raskem on määrata käte ja jalgade asendit.
Autogeenne treening või lühidalt öeldes autotreening on harjutuste süsteem, mille inimene on iseendale suunanud ja mis on mõeldud vaimse ja füüsilise seisundi eneseregulatsiooniks. Autokoolitus on kasulik seda tüüpi tegevuste puhul, mis põhjustavad inimeses suurenenud emotsionaalset pinget, sealhulgas pedagoogilises töös, kuna õpetaja suhtlemisel laste ja nende vanematega tekivad sageli olukorrad, mida nimetatakse keerulisteks ja mis nõuavad emotsionaalset-tahtlikku enesetunnet. määrus. Autotreeningute kasutamine võimaldab inimesel meeleolu ja enesetunnet sihipäraselt muuta ning avaldab positiivset mõju tema sooritusele ja tervisele. Need inimesed, kes tegelevad süstemaatiliselt automaatse väljaõppega, saavad võimaluse oma jõude igapäevaelus ratsionaalselt jaotada ja säästlikult kasutada ning õigel hetkel neid maksimaalselt mobiliseerida.
Enesetreening põhineb inimese teadlikul kasutamisel erinevatel viisidel oma keha ja närvisüsteemi psühholoogiliseks mõjutamiseks, et neid lõdvestada või vastupidi toonida. Sobivateks vahenditeks on spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on muuta skeletilihaste ja siseorganite lihaste tooni. Sellisel juhul mängivad aktiivset rolli verbaalne enesehüpnoos, tahtejõulisel viisil esile kutsutud kujutised ja sensoorsed kujutised. Kõiki neid isiku psühholoogilise mõjutamise vahendeid oma kehale autokoolitusel kasutatakse kompleksis, teatud järjestuses: lõõgastus, esitlus, enesehüpnoos. Automaatse koolituse tehnika praktiline arendamine toimub samas järjekorras.
Enesetreening hõlmab harjutusi, mille eesmärk on tähelepanu juhtimine, sensoorsete kujutiste vabatahtlik manipuleerimine, verbaalsed enesejuhendid, lihastoonuse tahtlik reguleerimine ja hingamisrütmi kontroll. Süsteem tähelepanu juhtimine hõlmab võimet arendada keskendumisvõimet ja pikka aega tähelepanu juhtida mis tahes objektile, objektile, sündmusele, faktile. Võime töötada sensuaalsete piltidega on välja töötatud spetsiaalsete harjutuste kaudu, mille eesmärk on suunata tähelepanu välismaailmast sisemisele ning seejärel aistingutele ja sensoorsetele kujutistele.
Autotreeningu suhteliselt lihtsatest ja tuttavatest esitustest liiguvad need järk-järgult keerukamate juurde, näiteks raskusjõu, ühest kehaosast teise leviva soojuse, looduspiltide jms esitlusteks välise kõne ja kõne iseendale, harjutatakse oskusi verbaalne enesehüpnoos. Selline enesehüpnoos, kui inimene seda oskuslikult kasutab, kiirendab soovitud psühholoogilise või füsioloogilise seisundi tekkimist. Verbaalne enesehüpnoos automaatkoolituses on kombineeritud teatud hingamisrütmiga. Hingamisrütmi kontrollimine saavutatakse harjutuste abil, mis kiirendavad või aeglustavad sisse- ja väljahingamist ning vähendavad või suurendavad hingamise amplituudi. Kõiki neid harjutusi harjutatakse kolmes põhiasendis: lamades, istudes ja seistes.
Vabakäe harjutused lihaste toonuse reguleerimine, töötatakse välja ka kindlas süsteemis ja järjestuses. Esiteks õpivad inimesed lõdvestuma ja pingestama kõige kergemini juhitavaid lihaseid (käte ja jalgade lihaseid), seejärel liiguvad nad edasi lihastesse, mida on raskem vabatahtlikult kontrollida (kaela, pea, selja, kõhu lihased), ja lõpuks pöörduge spetsiaalsete harjutuste poole, mille eesmärk on siseorganite lihastoonuse reguleerimine.
Eriti rasked ja olulised harjutused, mis kuuluvad autokoolitusse, on need, mis on suunatud inimese pea ja keha veresoonte seisundi reguleerimine, nende laienemine, et saavutada lõõgastav ja rahustav seisund, või kitsendamine, et tõsta toonust ja taaselustada keha. Need harjutused kasutavad vabatahtlikult inimese peopesa loomulikku soojust ja kujutlusvõimelisi kuumuse või külma esitusviise.
Kirjeldatud autogeense koolituse süsteem on kasulik õpetajatele, kellel on suur töökoormus ja kes seisavad elus silmitsi individuaalsete probleemidega, mis on seotud nende psühhofüsioloogilise seisundi, jõudluse ja tervisega. Autogeense väljaõppega tegelev õpetaja või õpetaja võib anda oma õpilastele ja õpilastele rohkem kui see, kes seda ei tee. Autogeenne koolitus, õpetaja tervise parandamine, tema tõhususe suurendamine, suurendades seeläbi tema pedagoogilist väljundit. Soovi korral saab iga õpetaja ja kasvataja omandada autogeense treeningu meetodeid ja õppida neid iseseisvalt kasutama, erinevalt psühhokorrektsioonipraktikast, mis eeldab ühist rühmatööd ja professionaalselt koolitatud psühholoogide osalemist.
Seminaridel arutamiseks mõeldud teemad ja küsimused
Teema 1. Õpetaja psühholoogilise eneseharimise korraldamine
1. Õpetaja pideva psühholoogilise eneseharimise vajadus.
2. Psühholoogiateaduse peamised harud, mis sisaldavad õpetajale kasulikku teavet.
3. Teaduslikud ja populaarsed väljaanded, sealhulgas psühholoogiline teave, mis on kasulik õpetaja psühholoogiliseks eneseharimiseks.
Teema 2. Pedagoogilise eneseregulatsiooni psühholoogilised alused
1. Eneseregulatsiooni väärtus õpetaja tegevuses.
2. Pedagoogilised olukorrad, mis tekitavad psühholoogilise eneseregulatsiooni vajaduse.
3. Taju ja tähelepanu eneseregulatsioon.
4. Mälu ja mõtlemise eneseregulatsioon.
5. Emotsionaalsete seisundite enesejuhtimine.
Teema 3. Psühhokorrektsioon õpetaja tegevuses
1. Pedagoogilise psühhokorrektsioonitöö põhisuunad ja eesmärgid.
2. Psühhokorrektsioonimeetodite klassifikatsioon.
3. Sotsiaalse ja psühholoogilise koolituse rühmad (T-rühmad).
4. Koosolekute rühmad.
5. Oskuste treeningrühmad.
Teema 4. Autokoolitus õpetaja töös
1. Autogeense treeningu mõiste.
2. Autokoolituse väärtus ja selle praktilise kasutamise viisid õpetaja töös.
3. Autogeense koolituse eesmärgid ja ülesanded.
4. Harjutused, mis on suunatud lihastoonuse reguleerimisele.
5. Harjutused, mille eesmärk on juhtida tähelepanu ja sensoorseid pilte.
6. Harjutused, mille eesmärk on muuta hingamisrütmi.
Esseede teemad
1. Õpetajale kasuliku psühholoogilise teabe allikad. ~ - Pedagoogilised olukorrad, nendega seotud psühholoogilised protsessid ja seisundid, mis nõuavad õpetaja tegevuse isereguleerimist.
2. Isereguleerimise aluspõhimõtted.
3. Psühhokorrektsioonimeetodid ja -rühmad, nende kasutamise võimalus õppetöös.
4. Autogeenne koolitus ja selle rakendamine õpetaja tegevuse enesetäiendamise protsessis.
Iseseisva uurimistöö teemad
1. Psühholoogilise eneseharimise õpetaja töö süsteem.
2. Tegevuse psühholoogilise eneseregulatsiooni teoreetilised alused õpetaja.
3. Psühhokorrektsiooniline töö õpetajate erialases koolituses.
4. Tehnikad ja meetodid õpetaja jõudluse parandamiseks autogeense koolituse abil.
Kirjandus
Aktiivne pedagoogilise suhtluse õpetamise meetodid ja selle optimeerimine.-M., 1983.
(Pedagoogilise tegevuse psühholoogia: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Enesekontseptsiooni areng ja haridus - M., 1986.
(Õpetajate psühholoogiline koolitus: 333-351.)
Dobrovitš A.B. Koolitaja jaoks suhtlemise psühholoogia ja psühhohügieeni kohta:
Raamat õpetajatele ja vanematele - M., 1987.
Kan-Kalik V.A.Õpetajale pedagoogilisest suhtlusest - M., 1987.
Carnegie E. Kuidas võita sõpru ja mõjutada inimesi - M., 1989.
Berne E. Mängud, mida inimesed mängivad. Inimesed, kes mängivad mänge - M., 1988.
Anikeeva N.P. Meeskonna psühholoogiline kliima - M., 1989.
(Õpetajate aktiivne sotsiaalpsühholoogiline koolitus.)
Ladanov I. D. Stressijuhtimine - M., 1989.
(Stressijuhtimine: 27-42. Tahtekoolitus: 43-69. Mäluõpe: 69-83. Eneseregulatsioon (enesekontroll): 83-119. Konfliktide ennetamine ja ületamine: 120-137.)
A. A. Leontiev Pedagoogiline suhtlus. -M., 1979.
(Kuidas arendada pedagoogilisi suhtlemisoskusi: 39–45.)
Grimak L.P. Inimese psüühika varud. Sissejuhatus tegevuspsühholoogiasse - M., 1989.
(Kriitiliste olukordade ületamine: 188-198. Vaimsete seisundite eneseregulatsioon: 227-262.)
T. A. Nemchin Neuropsüühilise stressi seisundid.-L., 1983.
(Neuropsühholoogilise stressi juhtimise viisid ja vahendid: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Aastatuhandete saladus (mida me mälu kohta teame).- M., 1988.
(Mäluhaldus: 84-112, 133-140.).
Petrovskaja L.A. Suhtlemispädevus: sotsiaal-psühholoogiline koolitus. -M., 1989. (Psühhokorrektsioonitöö kaasaegses humanistlikus psühholoogias: 195-207.)
Rutter M. Aita rasketele lastele. -M., 1987.
(Psühhoteraapia ja selle tõhusus: 347-397.)
Yatsenko T.S. Sotsiaalpsühholoogiline koolitus ettevalmistamisel
tulevased õpetajad - Kiiev, 1987.
(Psühhokorrektsiooniline töö aktiivse sotsiaal-psühholoogilise koolituse rühmas: 48–59.)
7. jagu.
PEDAGOOGILINE JUHEND
Autotreening köidab paljusid inimesi tänu sellele, et elu muutub primitiivsemaks ja kaotatakse põhiväärtused. Inimesed tunnevad intuitiivselt, et see meetod võib pakkuda neile füüsilist ja vaimset abi ja tuge, kuid sageli on neil selle kohta väärarusaamu. Vähesed teavad, et me räägime teaduslikust meetodist, omamoodi õrnast enesehüpnoosist, mille abil ideede jõud kehasse kandub. Raskuse kujundlik esitus põhjustab näiteks tõelise raskustunde, mis peagi kaob, andes võimaluse lihaste lõdvestamiseks. Vaimsete kujutiste ülekandmine füüsilisse kehasse on võimalik ainult seetõttu, et keha ja hing on ühtsus. Inimene on "elav organism".Seega mõjutab esituste jõud keha. Nagu rõhutab selle meetodi asutaja neuropatoloog I.G.Shultz, toimub see "kontsentrilise eneselõdvestuse" tagajärjel, millest tuleb juttu järgmises peatükis.
Välja arvatud väikelapsed, saavad peaaegu kõik hakkama autokoolitusega, kui nad keskenduvad rahulikkusele ja lõõgastumisele. Need, kes saavad autokoolituse abil oma muredest ja probleemidest vabaneda, suudavad murda tänapäevaste haiguste nõiaringi. Ta jõuab edule. Paljud kursusel osalejad vabanesid mitmeaastastest haigustest iseseisvalt automaatse koolituse kaudu. Nad ise said üle valust ja nõrkusest, hirmust ja kartlikkusest ning paljudest muudest haigustest, mis sundisid neid varem ühelt arstilt teisele minema.
Autogeenne treening on aktiivne psühhoteraapia, psühhohügieeni ja psühhoprofülaktika meetod, mis suurendab keha võimeid.
AT arendas 1932. aastal välja Saksa arst I. G. Schultz, tuginedes oma patsientide tähelepanekutele, keda ta ravis hüpnoosiga. Shultz I.G. märkas, et patsiendid ilma tema abita võivad siseneda sellesse puhke-, lõõgastus-, osalise ja täieliku une olekusse, mille ta tavaliselt põhjustas hüpnoosi abil. AT-meetod põhineb aktiivsel enesehüpnoosil, lihaste lõdvestamise taustal.
Praegu on auto-koolituseks erinevaid võimalusi, mida kasutatakse erinevatel eesmärkidel. Klassikaline automaatse koolituse süsteem koosneb kahest etapist: esimene on madalaim ja teine kõrgeim.
Enesetreening ei tekita komplikatsioone. Autotreeninguga ei saa tegeleda ainult ägedalt arenevate haiguste - veresoonkonna, nakkushaiguste, vaimse - taustal.
Algaja peamine ülesanne autotreeningu tegemiseks on õppida lõõgastuma, tekitama kehas raskustunnet ja soojust. Kui suudate saavutada täieliku lõdvestuse seisundi, siis selles olekus hakkavad vaimselt hääldatavad valemid toimima. Teie aju töötab hoolimata keha täielikust lõdvestumisest sama hästi. Te kõik kuulete ja mõistate, mis teie ümber toimub. Lihtsalt teie keha pole hetkel olemas. See on vajalik tööpõhimõte. Autogeense keelekümblusseansi ajal saate end inspireerida, mida iganes soovite: andke mõtteviis teha tööd, mida vihkate rõõmuga teha, seadke endale superülesanne, aktiveerige vaimsed ja füüsilised funktsioonid.
Saate ise autogeenset treeningut teha. Mõnikord tekivad treeningu alguses hirmutavad aistingud - "autogeensed tühjendused". Need autogeensed heitmed võivad avalduda selles, et lõõgastusseisundisse sukeldumise hetkel õpilane "näeb" visuaalses analüsaatoris äkitselt hulgaliselt värviplekke, sädemeid, isegi terveid pilte, "kuuleb" ebatavalisi helisid ja hääled, tunneb kuristikku kukkumise tunnet või lihtsalt lendu, tunneb mõne toote maitset, lõhnu jne. Need nähtused hirmutavad inimest sageli ja ei lase tal autotrenni teha.
Autogeenne treening koosneb kahest etapist: esimene on madalaim ja kõrgeim on madalaim.
Esimene etapp sisaldab kuut klassikalist harjutust, tavapäraseid nimetusi, mis on: "raskus", "soojus", "hingamine", "süda", "soojus päikesepõimiku piirkonnas", "jahedus laubal". Inimene, kes on õppinud AT esimest etappi, võib mõjutada oma tuju, tekitada endas kolossaalse soovi tegeleda mis tahes ebahuvitava, kuid vajaliku tegevusega, et mõjutada keha töövõimet ja heaolu, arendada oma võimeid ja palju muud (peate kasutama ainult sobivaid valemeid). Autosoovitused AT -s on "vastupandamatud", kui need täideti õigesti.
Tüüpilised vead automaatse treeningu tegemisel.
Toome esile peamise. See on see, mida algajad tavaliselt iseseisvalt AT -le tähelepanu ei pööra.
Kõik valemid toimivad tõhusalt ainult siis, kui saavutatakse "AT -olek", see tähendab, kui õpilane on end sellisel määral lõdvestunud olekusse viinud, et võib isegi kaotada keha olemasolu tunde. Alles siis on kõik need valemi sõnad, mille õpilane endale ütleb, samaväärsed hüpnotiseerija korraldustega, kui ta hüpnotiseeritule mõjub. Ainus erinevus on see, et AT -d praktiseerides annab "transis" olev inimene endale hoiakuid ja sobivaid hoiakuid, säilitades samas täieliku vaimuselguse.
Algajad peavad reeglina valemite kordamist kõige olulisemaks ning tagaplaanile panevad nad lõõgastumise, tekitavad raskustunde ehk kõige tähtsam jääb tagaplaanile. See tüüpiline viga ei vii tulemuseni, tekitab neis pettumust.
Pange tähele ka järgmist:
Autogeense keelekümbluse seisundist on võimatu järsult lahkuda. Kui tekitasite endas raskustunde, siis enne autogeensest olekust lahkumist peaksite selle raskusastme kindlasti eemaldama spetsiaalsete mobiliseerivate valemite abil, näiteks: - Raskus lahkub mu kehast. - Puhkasin kõiki oma keha lihaseid. - Kõik mu keharakud on puhanud. - Värskus ja rõõmsameelsus täidab kogu mu keha. - Iga hingetõmbega voolab mu kehasse värskus ja jõud. - Olen kogutud ja tähelepanelik. - Mind süüdistatakse rõõmsameelsuses. - Olen energiline. - Minu testament on kogutud nagu kevad. - Ma olen valmis töötama (tõstke käed rusikasse surutud pea kohal, hingake käed alla liigutades järsult välja, avage silmad). Mõelge AT esimese ja teise etapi harjutustele.
Autotreeningu esimene etapp. Autotreeningu esimest sammu on lihtsam harjutada standardharjutuste kombinatsiooni abil. Siin on nelja esimese harjutuse kombinatsioon. Selle kombinatsiooni eesmärk on saavutada maksimaalne lihaste lõõgastus. Reeglina peate enne selle harjutuse alustamist automaatse treenimisega võtma mugava asendi, sulgema silmad ja andma endale installatsiooni: "Ma rahunen ja lõdvestun", siis lõdvestatakse keha osade kaupa keskenduge nendele kehaosadele, mis lõõgastavad ... Me ütleme endale: "Lauba ja silmade lihased lõdvestuvad, pea ja kaela lihased lõdvestuvad." (Samal ajal peate tundma, mida räägiti.) Minu tähelepanu läheb kätele. Sõrmed ja käed on lõdvestunud. Küünarvarred on lõdvestunud. Õlad on lõdvestunud. Mu käed lõdvestuvad. Minu tähelepanu läheb näole. Näo lihased lõdvestuvad veelgi. Minu tähelepanu läheb jalgadele. Varbad ja pahkluud on lõdvestunud. Vasika lihased on lõdvestunud. Reie lihased on lõdvestunud. Mu jalad on lõdvestunud. Minu tähelepanu läheb näole. Nägu on täiesti lõdvestunud. Minu tähelepanu on suunatud torsole. Rindkere lihased on lõdvestunud. Hingamine on rahulik ja kerge. Süda töötab hästi ja rütmiliselt. Kõhulihased lõdvestuvad. Seljalihased on lõdvestunud. Kogu mu kere lõdvestub. Ma lõdvestun täielikult. Olen lõdvestunud. (siis tekib raskustunne ja soojus). Mõnus soe kaal täidab mu käed. Mõnus soe kaal täidab mu jalgu. Mõnus soe kaal täidab mu torso. Kogu mu keha on raske ja soe. Olen täiesti lõdvestunud.
Esimeste treeningute ajal saate iga valemit hääldada 2 või 3 korda ja mitte liiga kiiresti, et oleks aega tunnetada valemist tingitud aistinguid. Valemite hääldamisel peate piltlikult ette kujutama tõelist raskustunnet ja soojust kätes, jalgades, pagasiruumis. Nüüd on tingimused loodud - "tööpõhi", mille alusel toimivad ka ettepaneku valemid. (Ärge unustage sellest seisundist väljudes eemaldada raskustunnet.) Tehke viies klassikaline harjutus - "soojus päikesepõimikus" Harjutuse eesmärk on õppida kõhuõõnes soojustunnet esile kutsuma . Selles harjutuses automaatkoolituses kasutatav valem võib välja näha järgmine:
"Mu kõhtu soojendab meeldiv sügav soojus. Mu kõhtu soojendab meeldiv soojus.
Päikesepõimik eraldab soojust. "
Kuues harjutus - "jahedus otsmikul" viiakse läbi selleks, et esile kutsuda jahedustunne otsmikul ja templites. See harjutus aitab leevendada peavalu. Valem: "Mu laup on mõnusalt jahe. Tunnen otsmikupiirkonnas meeldivat jahedust."
Klassikaline autokoolituse kõrgeim tase.
Johann Schultz pidas vaimsete protsesside valdamiseks kõige olulisemaks autokoolituse teist etappi, luues vajaliku emotsionaalse tausta. Autotreeningu klassikaline ülemine etapp koosneb seitsmest põhiharjutusest, millest igaühte saab omandada üksteisest sõltumatult. Olles omandanud autokoolituse kõrgeima taseme. valdab oskust oma vaimusilmade ja piltidega pipart helistada ja hoida, abstraktselt intuitiivselt mõelda, suurendab kordades tema loomingulist potentsiaali. Ta on võimeline vaimseks sõnatuks hüpnoosiks, piltide kehtestamiseks ja kaugtööks.
Harjutus nr 1. Eesmärk on õppida, kuidas esile kutsuda erinevaid valguslaike ja hoida tähelepanu igaühel neist. Praktik sooritab selle ja järgmised harjutused autogeense keelekümbluse seisundis.
Harjutus # 2. Eesmärk on "näha" etteantud taustavärvi. Praktik tunneb peagi, et punase, oranži ja kollase tausta mõtisklemine on seotud soojusega (see tekitab emotsionaalse tõusu), roheline ja sinine - puhkeseisundiga, sinine ja lilla tekitavad külma, musta ja pimeduse tunde punane - sünge meeleolu, depressioon. Selle harjutuse sooritamiseks kulub tavaliselt kuni 4 kuud. Koolituse tulemusena omandab õpilane oskuse esilekutsutud värvilise tausta abil hõlpsalt esile kutsuda soovitud emotsionaalset meeleolu.
Harjutus nr 3. Eesmärk on arendada püsivat tähelepanu, mis võimaldab teil "näha" konkreetseid objekte pikka aega. Arvatakse, et harjutus on omandatud siis, kui erinevate objektide taustal ilmub tahes -tahtmata pilt endast. Harjutuse täiustamiseks kulub umbes aasta.
Harjutus nr 4. Eesmärk on välja töötada võime anda igale abstraktsele kontseptsioonile konkreetset sisu. Praktikant peab õppima kergesti visualiseerima objekte, mis on seotud selliste abstraktsete mõistetega nagu "ilu", "õnn", "vabadus", "rõõm". Igaüks seostab neid mõisteid piltidega, mis on talle lähemal. Peate treenima iga päev, hoides oma tähelepanu (kuni 60 minutit) abstraktsetel kontseptsioonidel ja nendel konkreetsetel visuaalsetel esitustel, mis on teie seostavalt inspireeritud.
Harjutus N5. Eesmärk on õppida, kuidas muuta oma emotsionaalset seisundit assotsiatiivsete piltide visuaalse kujutamise abil (4. harjutusest) ja näha ennast esitatud pildi keskel. Õpilane peab õppima oma otsese osalusega dünaamilisi pilte esile kutsuma. Samal ajal peab ta emotsionaalselt reageerima arenevatele sündmustele ja neid kogema.
Harjutus nr 6. Eesmärk on õppida, kuidas mind vaimselt kutsuda, et hoida teiste inimeste silme ees, et tunda minu kohalolekut ja nende tegemistes osalemist.
Harjutus nr 7. I. Schultz pidas seda kõige olulisemaks. Selle eesmärk on õppida nägema pildiseeriaid, mis vastavad psühholoogilise järjekorra küsimustele, mis on seotud isiklikult iseendaga.
Näiteks: "Mida ma tahan?" "Kes ma olen?". See harjutus viiakse läbi "passiivse kontsentratsiooni" seisundis. Pärast õigesti sooritatud harjutust tekib "katarsis"-isepuhastumine, haigusi põhjustavad psühhotraumaatilised tegurid kustuvad.
Märkimisväärse tulemuse saavutamiseks ja AT-treeningult tulu saamiseks peate iga päev vähemalt 30 minutit tegema automaatseid treeninguid.
Autogeenset keelekümblust on iga kord lihtsam teha. Lõpuks saabub hetk, kui automaatse koolitusega tegelev inimene märkab, et tal pole enam vaja enesehüpnoosi valemeid endale ette lugeda, piisab, kui lõõgastumiseks tekib keskendumine teatud kehaosale.
Mõni aeg möödub ja auto-koolitusega tegelev inimene omandab peaaegu hetkega lõõgastumisvõime. Mõne sekundi pärast toimub üleminek lõdvestusolekusse. See protseduur on väga meeldiv, inimene heidab maha oma keha koormuse, probleemide ja murede taaka ning langeb õndsasse olekusse. Tavaliselt on selles etapis mugav kasutada keelekümblusmeetodit, mida mõnikord nimetatakse "võtmeks".
"Võti"
Parandage oma pilk ühel hetkel ja andke endale juhis: "Nüüd loen vaimselt ühest viieni ja mul on automaatselt sügava lihaste lõõgastumise ja puhkamise seisund. Silmalaugud muutuvad raskeks ja lähedaseks. Mõnus soojus ja raskus levivad kogu kehas. Kõik häirivad signaalid: müra, kõrvalised mõtted, valgus süvendavad ainult rahu kasvamise tunnet, süvendavad kõrgendatud enesehüpnoosi seisundit. Sügava puhkuse ja puhkuse seisund peatub kohe, kui loen automaatselt viiest ühele. Mu pea läheb klaariks, ma tunnen värskust ja kergust. Kui loen "ühte", avanevad mu silmad, tunnen end hästi puhanuna ja energiast tulvil. " Hea treeningu korral saate "võtit" kasutades isegi ette määratud aja seistes magada. Selleks peate esmalt andma endale sobiva sätte: "Nüüd ma arvutan ühest viieni ja lähen automaatselt magama, jalad on stabiilsed. Hoian tasakaalu kogu aeg. Magan täpselt kümme minutit, pärast 10 minutit hakkab automaatselt kõlama, et loendur on viis, neli, kolm, kaks, üks, ja ma ärkan täiesti värskena ja tunnen end hästi. " "Võtme" abil saate mitte ainult puhata, vaid saate end ka eelseisvaks tegevuseks programmeerida. Huvitav fakt: see võtab alati täpselt nii palju aega, kui endale ette seadnud. Siis käivitub mingi sisemine kronomeeter ja mõnikord võib isegi unerežiimist lahkudes kuulda kellegi viimast numbrit "... kaks, üks" loendavat häält. Pärast seda toimub täielik ärkamine. Kõigi auastmete juhtidele, intensiivse vaimse aktiivsusega inimestele on see "võti" tõeline aare.
R. Bragg. "Hüpnoos. Õpetus" (C) Vene keelde tõlkinud V. V. Makarenko 1991 Kirjastus Espero, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Autogeenne treening"
Autogeense stressi treening
Praktilist koolitust viib läbi psühhoterapeut
Autogeenne treening, et valmistuda võimalikeks eelseisvateks stressirohkeks olukordadeks. Autogeenset koolitust (AT) saab kasutada selleks, et valmistuda erinevateks “stressirohkeks” või “hädaolukorraks” tööl või igapäevaelus. Harjutuste olemus seisneb selles, et pärast tavapärast, näiteks erijuhtude erialast koolitust (juhiste uurimist, simulaatorite kallal töötamist), peab AT keelekümbluse seisundis praktikant piltlikult ette kujutama hädaolukorra toimumist ja arengut. Ta “visuaalselt märgib”, mis juhtub peamiste tehnosüsteemidega, kuidas muutub töörežiim ja -laad jne.
Sel viisil eriolukorda hinnates koostab õpilane vaimselt algoritmi sellest väljumiseks, keskendudes sisemisele rahule, selgele, korrektsele ja enesekindlale tegevusele. Need harjutused aitavad hädaolukorda kiiremini ära tunda ja vähendavad arenevat emotsionaalset reaktsiooni (kasutades "juba nähtud, tuttava" efekti).
Lisaks töötatakse autogeenses olekus treeningu läbiviimisel välja mitte ainult stereotüüp tegevustest erijuhtudel, vaid kujuneb välja ka emotsionaalse käitumise stereotüüp eriolukorras. Väga kasulik harjutus vedurimeeskondadele.
Autogeenne koolitus ja eneseharimine. Autogeenset treeningut saab kasutada eneseharimiseks. Paljud inimesed on sageli endaga rahulolematud ja tahaksid muuta oma iseloomu teatud aspekte, muuta oma käitumist olukordades, mis on nende jaoks tähenduslikud. Seda pole aga nii lihtne saavutada, kui loodate ainult teadlikule kontrollile ja tahtlikele pingutustele.
Kui kasutate eneseharimiseks autogeenset koolitust, toimige järgmiselt.
- Tutvuge autogeense keelekümbluse seisundiga.
- Vaimselt kutsuge esile soovitud "mina -kujutise" kõige üksikasjalikum esitus ja soovitud käitumise näidised. Kujutage ette sellist seisundit, nagu oleksid soovitud omadused või käitumistüüp juba paigas.
- Tunnetage seda sisemist meeleseisundit, mis tekib soovitud „minapildi” ja soovitud käitumise näidiste esitamise käigus. Tunnetage, kuidas samal ajal muutub suhtumine ümbritsevatesse inimestesse, olulistesse sündmustesse teie enda elus ja iseendasse.
- Muutke neid kujuteldavaid olukordi, kus soovitud jooni või käitumist demonstreeritakse. Kui ideaalse „Mina olen kuvand” loomine on keeruline, siis võib aidata mõni tuttav pilt filmist või kirjandusest, mida tuleks teie arvates praeguses probleemolukorras jäljendada (reageerimis-, mõtlemis-, rääkimine). Soovitud "mina -pildi" ja soovitud käitumismustrite esitamise kestus seansilt sessioonile suureneb, ulatudes 2-3 minutist 10 minutini.
Autogeensete treeningute ajal alustatud eneseharimistööd saab ärkveloleku ajal jätkata. Soovitatav on mitu korda päevas 10, 20 või 30 minutit mängida enesekindla, tasakaaluka inimese rolli, kes naudib elu jne (vastavalt soovitud iseloomuomadustele ja käitumisomadustele, samuti sõltuvalt taotletavad eesmärgid). Seda eneseharimismeetodit praktiseerivate inimeste tähelepanekud näitavad, et kahe kuni kolme kuu pärast muutub soovitud käitumine vajaduseks ja nende loomulikuks seisundiks.
Pange tähele peamisi tehnikaid, mida eneseharimise meetodis kasutatakse:
- enesehinnang ja enesehinnang (soovimatute omaduste ja käitumise väljaselgitamiseks);
- enda isiksuse ja käitumise kriitiline hindamine olulistes olukordades, suhtumine endasse ja teistesse inimestesse;
- mineviku kriitiline hindamine, individuaalsete "psühholoogiliste tõkete" tuvastamine, mis takistavad soovitud muutusi "minapildis" ja käitumisjoontes;
- soovitud "minapildi" loomine ja näidised soovitud käitumisest olulistes olukordades;
- oma sõnaliste valemite loomine, mis määravad kavatsused ja mida rakendatakse eneseharimise protsessis (näiteks „enesekindlus ja meelekindlus”, „hoolimatus ja rõõmus taaselustamine”, „jäikus ja sihikindlus” jne);
- eneseharimine, mis realiseerub autogeense koolituse tegemise käigus;
- soovitud "mina -kuvandi" ja soovitud käitumismustrite stereotüüpide pealesurumine reaalsele käitumisele igapäevaelus teiste inimestega suheldes.
Autogeenne treening kui meetod väsimuse ületamiseks ja jõudluse parandamiseks. Väsimustunne ja vähenenud sooritusvõime inimesel on tavaliselt vaid osaliselt füüsilise ületöötamise tulemus. Väsimus on sageli subjektiivne, "psühholoogiline", mis ei ole seotud keha tegeliku füüsilise seisundiga. Kehalihaste lõdvestamine ja eneseregulatsiooni mehhanismide aktiveerimine, mis esinevad autogeense sukeldumise seisundis, samuti abipiltide ja koostiste kasutamine, mis stimuleerivad taastumisprotsesse, aitavad ületada väsimustunnet ja parandada jõudlust.
Tõhusaks puhkamiseks ja tõhususe suurendamiseks võite läbi viia tunni vastavalt järgmisele skeemile.
- Võtke autogeense treeningu tegemiseks üks põhiasenditest.
- Hingamine on ühtlane ja rahulik. Lühike, pinnapealne sissehingamine ja pikk rahulik väljahingamine. Hingab kergesti ja rahulikult. Iga väljahingamisega kasvab passiivne olek ja mõnus lõõgastus kogu kehas. Iga väljahingamisega eemaldatakse kõik kõrvalised helid ja mõtted, mis ei ole õppetunniga seotud, muutuvad järjest nõrgemaks.
- Kogu keha on lõdvestunud, liikumatu. Iga väljahingamisega muutuvad jalad järjest raskemaks. Raskus levib üle vasaku ja parema käe õlgadelt kätele. Jalad muutuvad iga väljahingamisega aina raskemaks ja raskemaks. Need muutuvad üha raskemaks, nagu malmist raskused. Tuleb lõõgastus, rahulikkus, passiivsus ja mõtisklus.
- Kujutage endale ette olukorda, mis aitab kaasa energia taastamisele (puhkus jõe, mere kaldal, metsas jne). Säilitage autogeense keelekümbluse seisund, sidudes taastumisprotsessid hingamisrütmiga: sissehingamine rahustab, muudab tunnis kasutatud kujutised heledamaks ja iga väljahingamisega valgub keha üle lõõgastus, väsimus ja negatiivsed emotsioonid kaovad. Mõtle ise välja hüpnoosivalemid, tuginedes isiklikule kogemusele ja eelistustele.
Selle tunni etapp kestab 5 kuni 30 minutit. Autogeense treeningu oluline osa on see, et seansi lõpus antakse seadistus, mis määrab üldjuhul seisundi, mis on soovitav pärast seansi lõppu (värskus, rõõmsameelsus, valmisolek energiliselt tegutseda, jne.). Tavaline aktiveerimine. Harjutus kestab umbes 10-40 minutit.
Autogeenne treening jõudluse parandamiseks. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas automaatne koolitus võib selles aidata. Kõigepealt on vaja äratada huvi äri vastu, teha kindlaks, millist kasu see inimestele ja teile toob. Järgmisena peate selgelt kindlaks määrama eesmärgid, mida saab vajadusel jagada lähedalasuvateks ja kaugeteks. Ligikaudsete eesmärkide eeliseks on see, et neid on lihtsam planeerida, ellu viia ja üldisesse strateegiasse lisada. Ja edu, nagu teate, on nakkav.
Valemit „töö pakub rõõmu”, mida saab vajadusel täpsustada, täiendatakse fraasidega nagu „ma saan sellega hakkama”, „ma saavutan eesmärgi”, „ma töötan meeleldi, rahulikult ja kogunenud”, „ma olen vaba” ja julge, õpin mõnuga, hea ja rahulik "," Töötan rõõmu ja vabadusega "," Hea mälu, mõtted voolavad vabalt. " Igaüks, kes jääb päeva jooksul kergesti magama ja kellel on kalduvus hüpnoidsetele seisunditele (esiteks puudutab see vedurimeeskonna liikmeid), saab neist ohtlikest seisunditest lahti, kasutades eesmärgivalemit: "Olen rongi sõites alati värske ja rõõmsameelne . "
Autogeenne treening immuunsüsteemi tugevdamiseks. Järgmised tegurid ja tehnikad, mida me toome, avaldavad positiivset mõju keha tervisele ja kaitsevõimele.
- Naer. See ei pea olema homerose naer, vaid igal juhul mõnevõrra rohkem kui naeratus.
- Suhtlemine positiivselt meelestatud inimestega.
- Sügav hingamine. Nn hüperventilatsiooni vältimiseks pole aga vaja teha rohkem kui kaks sügavat hingetõmmet järjest. Mõne minuti pärast saab sügavat hingamist korrata.
- Joogapraktikast: vajutage mõneks sekundiks keeleots ülemise suulae piirkonda, mis on hammastest paar millimeetrit kõrgemal.
- Koputades sõrmeotstega rinnaku ülemist kolmandikku. Ähvardava külma korral tehakse seda näiteks iga kümne minuti tagant.
- Kontsentreeritud palve lõõgastavas seisundis.
- Mõtisklusi teemal, mis määratakse individuaalselt. Näiteks haigestumise korral on kasulik intensiivselt ette kujutada, et „iga mu keharakk on läbi imbunud terviseimpulsse”, ja samal ajal mõelda ennekõike haigele elundile või kehaosale. Näha teda oma sisemise nägemisega täiesti tervena. Lihtsaim valem on: "Olen terve ja jään terveks." See seade stabiliseerib kaitset. Sellegipoolest on vajalik pidev meditsiiniline järelevalve, nagu varemgi.
- Kvaliteetne toit.
- Kui on ebaselgeid häireid või kaebusi, kui keegi soovib lihtsalt ennetusmeetmena tervist parandada või ravitulemusi tugevdada ja keha kaitsevõimet mobiliseerida, siis on soovitatav järgmine harjutus: „Olen täiesti rahulik. Kogu keha on lõdvestunud ja mõnusalt soe. Aeglane väljahingamine suunatakse kilpnäärmele. Soojus levib. Olen julge ja vaba - olen tänulik - olen täis usku - olen täis usaldust - olen täis armastust. " “Aeglane väljahingamine suunatakse keha sügavustesse. Soojus levib. Olen julge ja vaba - olen tänulik - olen täis usku - olen täis usaldust - olen täis armastust - olen noor, terve ja täis energiat - olen endiselt rahulik. "
Autogeenne treening ja külmakindlus... Paljud arstid märgivad, et tervise stabiliseerumise tõttu autogeense treeningu tagajärjel on külmetushaigused harvemad ja esinevad kergemal kujul. Võib -olla on see tingitud asjaolust, et regulaarselt treeniv inimene muutub välistemperatuuri muutuste suhtes vähem tundlikuks ning kohaneb nendega kiiremini ja kergemini. Praktikud räägivad regulaarselt sellest, kuidas nad taluvad nakkushaigusi varasemast kergemini, külmetavad harvemini ja mõnikord lõpetavad haigestumise üldse.
Sageli kuuleme inimestest, kes on juba aastaid tegelenud automaatse koolitusega, kes talvel mantleid ja kindaid ei kanna. Ühistranspordiga sõitjad pole aga üldse kohustatud neid jäljendama: tuul ja tuuletõmme on ohtlikumad kui madal välistemperatuur.
Nakkuskaitse eesmärkide valemid on teie olukorrale omased: Nahk meeldivalt soe (jahe). «Külm on minu jaoks täiesti ükskõikne. Soojus levib neeru piirkonnas. " "Jalad mõnusalt soojad" või "Parem õlg mõnusalt soe." "Ma olen julge ja vaba." "Ma olen vastupidav ja külmetushaiguste suhtes immuunne." „Hingan külmast õhust sisse soojust, mis selles lahustunud on. Väljahingamisel levitan soojust üle kogu keha. "
Kui peate istuma millegi külma peal ja kardate põie- või ishiashaigusi, siis võite öelda: "Tuharatel levib (meeldiv) soojus." Need, kes peavad reisima väga külmadesse või väga kuumadesse riikidesse, saavad end sel viisil haiguste eest kaitsta.
Autogeenne treening nägemise parandamiseks. Harjumust pidevalt silmi pilgutada, otsmikku kortsutada või ilma põhjuseta silmi kissitada nimetatakse puugiks. Kui need häired pole veel krooniliseks muutunud, saab neid mõnikord täielikult kõrvaldada automaatse koolituse abil. Valemitena on eesmärgid end hästi tõestanud: "Olen täiesti rahulik, silmalaud on rahulikud ja vabad", "Minu pilk on rahulik, vaba ja selge."
Nägemisteravus suureneb järgmise valemi tõttu: "silmapõhja peseb veri hästi, ma näen vabalt, selgelt ja selgelt", "silmapõhi on soe. Silmad näevad kõike selgelt, teravalt ja selgelt. "
Autogeenne treening, et vähendada tundlikkust ilmamuutuste suhtes. Enamik arste peab ilmastikutundlikkuse suurenemist äratuseks. Ei saa eitada, et õhurõhk, temperatuur ja ennekõike õhuniiskus mõjutavad iga organismi. Siiski on täheldatud, et nende tegurite all kannatavad eriti ebastabiilse psüühikaga inimesed, kes kogevad ebapiisavat füüsilist aktiivsust.
Unehäired suurenevad halva ilma korral. Tekib vastumeelsus tööle, ärrituvus, depressioon. Juhtub õnnetusi, valusid, kaebusi südamele jne. Hea ilma korral vastupidi, uni paraneb, tööd tehakse meelsamini ja kvaliteetsemalt ning õnnetuste arv väheneb.
Keha karastamine võimaldab eeldada, et reaktsioon ilmastikule muutub vähem märgatavaks. Kehtib nõue, mis kehtib iga inimese kohta, kuid eriti nende kohta, kellel on suurenenud tundlikkus ilmastiku suhtes: füüsiline aktiivsus on vajalik iga päev, kuni tekib kerge väsimus ja higistamine. Lisaks on soovitatav kasutada eesmärgivalemeid, et mõjutada ilmastikutundlikkusega seotud peamisi sümptomeid: unehäired, peavalud, ärevus ja halb keskendumisvõime. Valemid tuleb ise välja mõelda.
Autogeenne treening valu leevendamiseks. Juba on märgitud, et lõdvestumine viib valu vähenemiseni. Need, kes soovivad kasutada eesmärgivalemit, peavad teadma oma valu põhjuseid. Põhjuse väljaselgitamiseks peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga. Fakt on see, et paljud tõsised haigused algavad märkamatust valust ja neid oleks ohtlik tasandada automaatse treeningu abil.
Kogemus õpetab, et naha, väliste limaskestade ja hambavalu korral on vaja vastavat kehaosa jahutada: "Ülemine lõualuu on mõnusalt jahe, valu läheb ära, lahustub, kaob." Sisemise valu korral on eelistatav soojendada vastavat piirkonda: "Parema neeru piirkond on mõnusalt soe ja lõdvestunud", "Maksa ja sapipõie piirkond on mõnusalt soe ja valutu."
Peavalu saab kõige paremini ravida "jahutamisega": "Laup (otsmiku vasak pool) on mõnusalt jahe ja valutu." Peavalude korral on soovitatav vastavat peaosa soojendada. Kuid see kehtib ainult kuklaliigese kohta: "Kuklus on mõnusalt soe, valu vaibub, möödub, kaob." Kolmiknärvi neuralgiaga: "Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud, näo parem pool on mõnusalt jahe ja valutu." Mõnikord peate selle valemi "mõnusalt soe ..." muutma "meeldivalt jahedaks ...".
Autogeenne kehakaalu langetamise treening. Huvitav on asjaolu, et enamikul inimestel seostatakse liigset kaalu meeleseisundiga. Sageli avavad nad raskustega silmitsi seistes külmiku ukse, et toiduga depressiivseid häireid uputada. Pettumuseks on rohkem kui piisavalt põhjuseid: konfliktid tööl ja perekonnas, hirm halbade uudiste ees, pettumus jne.
Autogeensetel koolitustel osalejad teatavad, et neil on nüüd lihtsam kaalust alla võtta, sest nende vaimne tasakaal on stabiliseerunud. Eesmärgivalemitena pakutakse välja järgmised: “Olen täiesti rahulik ja täis”, “Ma ei hooli alkoholist ja maiustustest”, “Restoranid (kohvikud) on minu suhtes ükskõiksed”, “Olen rahul, vaba ja täis”, "Alkoholist (maiustustest) keeldumine teeb mind vabaks."
Kardinaalsed kaalulanguskursused tuleb läbi viia arstiga konsulteerides. Parim on langetada umbes 100–500 grammi nädalas, kui ainult selleks, et eesmärk oleks tegelikult saavutatud. Põhireegel on see, et normaalkaal peaks vastama kehapikkusele üle 100 cm, vastavalt 170 cm kõrgusele peaks kaal olema meestel umbes 70 kg ja naistel mõnevõrra vähem.
Autogeenne treening hirmu taltsutamiseks. On meditsiinitöötajaid, kes peavad hirmu "neuroosi" või olemasoleva häire esmaseks sümptomiks. Ja kuna neuroosid selle sõna kõige laiemas tähenduses on muutunud meie igapäevaelu osaks, nimetatakse hirmu "eurooplaseks" (Nietzsche) või "lääneks", kuigi seda esineb peaaegu kõikjal, kus inimesed elavad.
Mis on hirm? “Homme” on Taani filosoofi Kierkegaardi (1813 - 1855) vastus sellele küsimusele. Hirmu seisundit võib füüsiliselt väljendada südame löögisageduse ja hingamise kiirenemisega koos samaaegse vererõhu tõusuga ja ennekõike suurenenud higistamisega. Samal ajal võivad ilmneda parasümpaatilised reaktsioonid nagu kõhulahtisus ja oksendamine. Seda pilti täiendab ka lihaspinge. Hirm võib põgenikule jõudu anda, kuid võib ka halvata, ilma jätta tegutsemisvõimest.
Mida rohkem me kardame, seda ebakindlamaks me muutume kõigis oma tegudes. Siiski on vaja, nagu Freud soovitas, "taluda teatavat ebakindlust". Ja teatud ebakindlus - ka, sest ebakindlus on inimesele omane. Kõige enam kannatavad inimesed ise, keda piinab hirmutunne, nad on mures oma tuleviku pärast ja nende vaimsed kannatused on sageli palju teravamad kui füüsilised. Argpüks, nagu teate, sureb mitu korda ja siiski peab ta elama sellises seisundis.
"Hirmu hävitav mõttetus" on juba ammu teada: "Niisiis, ärge muretsege homse pärast, sest homne päev hoolitseb iseenda eest - piisab igast päevast oma murest." Valemid hirmude all kannatavatele inimestele: “Olen julge, vaba ja jõudu täis”, “Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud”, “Kõikjal ja igal pool on ainult rahulikkus”, “Ma usun oma ellu”. Patsientidel, kes kardavad operatsiooni või hambaarsti juurde minekut, toimib anesteesia halvemini kui neil, kes hirmu ei tunne. Siin võivad aidata järgmised valemid: „Olen julge ja vaba. Töö (operatsioon) saab olema edukas ”,„ Olen julge ja vaba. Valu on minu jaoks ükskõikne. "
Autotreeningu abil saab eemaldada ka depressiivsed seisundid. Sageli peidavad nad end selliste füüsiliste häirete taha nagu peavalu või valu puusaliigeses, seljas. Järgmised eesmärkide valemid on end hästi tõestanud: “Õpin elama ja armastama”, “Igasugune elu on elamist väärt”, “Olen rõõmsameelne ja vaba, ei hooli haigustest”, “Olen täiesti rahulik, julge ja vaadake vabalt teisi ”,“ Ma elan ja elan julgelt, rõõmsalt ja rõõmsalt ”,“ Olen õnnelik ja rahul. ”
Autogeenne koolitus obsessiiv-kompulsiivse häire korral. Obsessiiv-kompulsiivse häire all kannatavad inimesed kardavad muutusi elus, nad on seotud olevikuga, kuna nende arvates võib tulevik olla seotud veelgi suurema ebakindlusega. Obsessiivsete sündroomide kerged ja tuntud vormid avalduvad näiteks selles, et äsja ukse lukustanud inimene kontrollib, kas see on tõesti lukus, kas boiler on veest välja tõmmatud, kas gaasipliit on välja lülitatud, tuled on kõigis tubades välja lülitatud jne.
Teine kinnisidee tüüp võib olla pidev pesemine ja puhastamine, samuti pidev loendamine. Teatud ebausk ja rituaalid võivad olla omamoodi üleminekuvormiks obsessiivsetele mõtetele, näiteks suhtumine numbrisse kolmeteist ja puidule koputamine. Obsessiivsed mõtted on tavalised. Sellistel juhtudel võib aidata valem: „Olen täiesti rahulik ja vaba; kõik obsessiivsed mõtted on minu jaoks ükskõiksed. " Proovige oma valemid välja mõelda, kui kinnisidee teid häirib.
Kas autogeenne treening on ravi? Lugedes kõike, mis siin on kirjutatud autokoolituse kasutamise võimaluste kohta - ja kõiki neid polegi loetletud -, võib jääda mulje, et autogeenne treening on omamoodi imerohi kõigi haiguste vastu. Tuleb veel kord rõhutada: automaatne koolitus ei liialda oma võimetega.
Raskete psüühikahäirete, paljude põletikuliste, kirurgiliste haiguste korral ei saa ta aidata. Me ei räägi täieliku ravi edukusest, vaid ainult sümptomite kõrvaldamisest. Enesetreening on vaid abivahend, millel on oma piirid. Kuigi selle äärmiselt laia ulatust ei kasutata sageli täielikult.
Schultz ütles, et autogeensele koolitusele võib eeldada kõiki funktsionaalseid ja pöörduvaid tingimusi. Kõikjal, kus esineb vegetatiivseid häireid, kus on vaja muuta eluviise, tasandada mõjusid, on automaatkoolitus end tõestanud kui kasulikku vahendit. Igaüks, kes soovib muutuda "paksu nahaga" ja immuunsemaks väliste stiimulite suhtes, saab seda hõlpsalt autogeense treeningu abil teha.
Kuna autokoolitust saab ja tuleks kasutada koos teiste raviainetega, on selle kasutamise ulatus tõepoolest ammendamatu.
Ajakirjas esitatav artiklite sari on vaid puudutus AT teemal ja ei pretendeeri terviklikule ja harmoonilisele praktilise väljaõppe süsteemile. Aga kui kedagi huvitavad artiklid, siis võite pöörduda selle teema tõsisema kirjanduse poole Internetis. Näiteks saidil www.koob.ru lugejad leiavad palju elektroonilisel kujul raamatuid, mis on pühendatud enesearendamisele. Seal saavad nad soovi korral tellida trükitud versiooni.
S.I. MEKHONOSHIN,
psühhoterapeut NUZ CDB nr 6 JSC "Vene raudtee"
Väsimustunne ja vähenenud sooritusvõime inimesel on tavaliselt vaid osaliselt füüsilise ületöötamise tulemus. Väsimus on sageli subjektiivne, "psühholoogiline", mis ei ole seotud keha tegeliku füüsilise seisundiga. Keha lihaste lõdvestamine ja eneseregulatsioonimehhanismide aktiveerimine, mis tekivad autogeense sukeldumise seisundis, samuti abipiltide ja ravimvormide kasutamine, mis stimuleerivad taastumisprotsesse, aitavad ületada väsimustunnet ja suurendada tõhusust.
Tõhusa puhkuse ja tõhususe suurendamiseks võite läbi viia õppetunni vastavalt järgmisele skeemile:
1. Võtke autogeense treeningu jaoks üks põhiasenditest.
2. Hingamine on ühtlane ja rahulik. Lühike, pinnapealne sissehingamine ja pikk rahulik väljahingamine. Hingab kergesti ja rahulikult. Iga väljahingamisega kasvab passiivne olek ja kogu organismis tekib meeldiv letargia. Iga väljahingamisega eemaldatakse kõik kõrvalised helid ja mõtted, mis ei ole õppetunniga seotud, muutuvad järjest nõrgemaks.
3. Kogu keha on lõdvestunud, loid, liikumatu. Iga väljahingamisega muutuvad jalad järjest raskemaks. Raskus levib üle vasaku ja parema käe õlgadelt kätele. Jalad muutuvad iga väljahingamisega aina raskemaks ja raskemaks. Vasaku ja parema jala jalad on väga rasked. Jalad on rasked nagu malmist raskused. Raskustunne täidab üha enam mõlemat jalga. Lõõgastus, rahulikkus, passiivsus ja mõtisklus.
4. Kujutage vaimselt ette olukorda, mis aitab kaasa töövõime taastamisele (puhkus jõe kaldal, mererannal, metsas jne). Samal ajal on oluline säilitada autogeense sukeldumise seisund, seostades taastumisprotsessid hingamisrütmiga: sissehingamine täidab lõõgastust, rahulikkust, muudab tunnis kasutatud pildid heledamaks ja iga väljahingamisega lõdvestumine levib läbi keha. , väsimus ja negatiivsed emotsioonid lahkuvad kehast iga väljahingamisega.
Selle tunni etapp kestab 5 kuni 30 minutit. Autogeense treeningu oluline osa on see, et lõpus antakse seadistus, mis määrab üldjoontes oleku, mis on soovitav pärast tunni lõppu (värskus, rõõmsameelsus, valmisolek energiliselt tegutseda jne).
Tavaline aktiveerimine. Harjutus kestab umbes 10-40 minutit
Pildid ja koostised, mis hõlbustavad sisenemist autogeensesse keelekümblusse
1. Rahu ja vaikus täidavad mind.
2. Rahulikkus ümbritseb mind nagu pehme tekk.
3. Kõik, mis pole selle puhkusega seotud, muutub minu jaoks tähtsusetuks, ükskõikseks.
4. Sisemine rahu, mis mind täidab, avaldab kasulikku mõju mu kehale, hingele,
5. Mul on aja mõte kadumas, mul pole kuhugi kiirustada.
6. Sukeldun iseendasse.
7. Kõik juhtub justkui iseenesest.
8. Mõnus sisemine rahu täidab mind.
9. Käed ja jalad on rasked ja liikumatud, nagu malmist raskused.
10. Läbipaistev kuppel eraldab mind välismaailmast, luues minu ümber turvatsooni, summutades kõrvalisi helisid.
11. Üha vähem impulsse tuleb lõdvestunud lihastest ajju, üha raskem on määrata käte ja jalgade asendit.
Laadimine ...