Iga treeningu lõpp toob kaasa mitte ainult enesega rahulolu, vaid ka lihasvalu. See võib olla täiesti erinev. Tunda saab nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et mõista, miks see juhtub, peate üksikasjalikumalt tutvuma sellega, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Mõistes valu tekkimist pärast treeningut, saate selle mitte alati meeldiva tunde minimeerida ja summutada.
Kõige sagedamini kogevad algajad ja sportlased valusaid tundeid pärast pikka treeningpausi või ühest programmist teise vahetamist. Kõik tahavad mitte kannatada valutava valu all, kuid neid tagajärgi saab vältida alles siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmub.
Valu peegeldab protsessi, mille käigus lihasstruktuurid hävitatakse. Sterliigi ja Morozovi uuringu kohaselt nihutab treening lihaskiudude müofibrille, mitokondrid lagunevad, mis kutsub esile leukotsüütide taseme tõusu veres. Sarnane seisund esineb vigastuste, põletike, infektsioonide korral.
Lihaskiudude hävitamise tulemusena moodustuvad molekulide valgujäägid ja aktiveeritakse kahjustatud kudesid seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad eritavad toitu, mis põhjustab valu. Kui lihaskiud lagunevad, moodustavad nad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad kudede valgu tootmist.
On veel üks asjaolu, mis ei tekita kahtlusi, milleks on see, et valusad aistingud kulturismis on eriti teravalt tunda alles pärast esimesi treeninguid ja siis, kui need muutuvad regulaarseks, pole neid peaaegu enam tunda. Kui tundides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.
Kui treeningud on lõppenud, kiireneb keha valgu tootmine, mis viib kreatiinfosfaadi kogunemiseni lihaskoes, tõuseb glükoolüütiliste ensüümide tase ja aktiveeritakse. See protsess muutub aja jooksul palju tõhusamaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on lihaste kontraktsioonide energiaallikas. Treeningu maht on põhjus, miks lihaste energiaallikate jõuallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.
Tänu regulaarsele treeningule suureneb lihaste energiapotentsiaal ja sellest tulenevalt jõudlusnäitajad. Teisest küljest väheneb rakendatud stress ja treeningmõju. Vastupidine reaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse treeningplatooks, kui läbimurde saavutamiseks on vaja muuta koormust ja treeningutegureid, muuta lõhesid, seeriate vahel puhkamiseks kuluvat aega, superkomplektide, tilkade jms abil sooritatud harjutusi. peal.
Lihasvalu tüübid
Pärast iga treeningut esineb mitut tüüpi valu.
Hakkab tundma lihastes hommikul pärast jõutreeningut. Lihased muutuvad nõtkeks, vattideks, turseks ja täis, kui mis tahes toimingut tehakse treeninguga seotud lihasrühma kaudu. Meeldiv väsimustunne ja peaaegu märkamatu valu, mis süveneb lihaste venitamisel või kokkutõmbumisel.
Valu kestab mitu päeva. See on tõend selle kohta, et lihaskoes on ilmnenud mikrotraumasid ja algab taastumisprotsess, millega kaasnevad uute struktuuride moodustumine.
Mahajäämine
Ilmub kaks või kolm päeva pärast treeningu lõppu. Kui lihased venivad või tõmbuvad kokku, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini esineb see pärast koolitusprogrammi muutmist, pikka pausi klassides, samuti algajatele.
Tugev ja püsiv valu näitab, et koormus on liiga suur, kaalud on liiga suured. Koormust on soovitatav järk -järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel ja närvisüsteemil tugevneda ja sellega harjuda.
Kui enne järgmist treeningut pole lihastel veel aega täielikult taastuda, st nad jätkuvalt valutavad, tuleks teha taastav harjutus. Harjutusi pole vaja muuta, kuid kaal väheneb poole võrra - 50 protsenti. Kui teete iga kord 15–20 kordust, saab kahjustatud lihas palju verd, mis aitab parandada vereringet ja varustab neid toitainetega, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.
See võib olla jahutav ja äge, ilmneda nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tunde. See ei võimalda teil harjutusi teha, kuna valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui kaalud on viidud maksimaalsele piirile ja minimaalne aeg on pühendatud soojendamisele.
Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada valu tekkimise täpse põhjuse. See võib seisneda selles, et vigastus ei ole täielikult paranenud, täitmistehnika on vale, simulaator pole konfigureeritud antropomeetriliste isiklike parameetrite jaoks jne.
Teine treeningujärgne lihasvalu on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste ajal. See on piimhappe poolt lihaskoe oksüdeerumise tulemus. See täidab lihasrakke ja takistab närviimpulsi läbimist, mis põhjustab põletustunnet.
See tunne on täiesti normaalne, see on keha reaktsioon, mis kaitseb teda ülekoormuse eest. Piimhappe jäägid eemaldatakse umbes 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast treeningu lõppu.
Treeningueesmärgid põhjustavad enamasti vajadust treenida põletustunne, see tähendab mahajäänud, aeglaste, sirgete lihasrühmade jaoks.
Lihased valutavad pärast treeningut - kas see on hea või halb märk?
Lihasvalud on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid need kinnitavad, et treeningu käigus hävitatakse lihasstruktuure ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab paranemisprotsess ja uute struktuurkudede teke.
Koolituse edukust ei mõõdeta valu järgi. Selle tunde puudumine ei tähenda, et tund oli ebaefektiivne. Selle protsessi Ameerika teadlased Contreras ja Schonfeld ütlevad, et treeningujärgse valu testimine ei ole alati märk lihaste kasvamisest.
Iga treeningu peamine eesmärk peaks olema mitte valusa tunde saamine, vaid saadud koormuste progresseerumine. Harjutuste tõhususest ei anna tunnistust mitte valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti füüsise võrdlus enne treeningu algust ja pärast treeningut.
Peaaegu võimatu on mitte täielikult tunda lihasvalu. Fitnessi kasvades muutub see vähem väljendunud. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt harjutada, kuid tunnevad end äärmiselt meeldivalt, kuid mitte valutavalt või murduvalt:
- Koormused peavad arenema... Seega lisatakse kaaludele nädalas vaid väike kogus kaalu. Kui sooritate kangidega pingipressi, on optimaalne lisand igal nädalal 2,5–5 kg. Pärast kaalu suurendamist peaksite õppima täitmistehnikat, säilitama teatud hulga komplekte ja lähenemisi ning seejärel alustama raskuste lisamisega.
- Tehnikat tuleb suurepäraselt õppida. Võite pöörduda treeneri või mõne teadja poole. Kui see pole võimalik, leiate alati teavet selle või selle harjutuse tegemise kohta.
- Tehke kindlasti soojendus. See on treeningu alguse lahutamatu osa, sisaldab täielikku kogu keha liigutuste valikut, samuti ettevalmistust eelseisvaks treeninguks. Kui teete pingipressi, tehke 2 kuni 3 soojenduskomplekti väikeste raskuste ja väikese arvu kordustega. See tagab verevoolu lihastesse ja loob side närvisüsteemiga.
- Ärge treenige, kui olete väsinud. Palju tööd, unepuudus, halb tuju ja võimetus päeval hästi süüa on hea põhjus treeningust loobumiseks, et mitte oma keha täiendavale stressile avaldada.
- Jälgige joomise režiimi. Tunni ajal peate jooma vähemalt liitri vett. Vedeliku päevane tarbimine on 0,04-0,05 * omakaalu. Tänu veele ei paksene veri, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside liikumine lihaskoesse.
- Proovige hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.
Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:
- Massaaž... See võimaldab hajutada verd kogu kehas, et tagada toitainete liikumine soovitud piirkondadesse.
- Taastav amet. Seda tüüpi treening hõlmab 50% tavalise tööraskuse rakendamist 15-20 kordusega komplekti kohta, mis annab lihastele verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste harjutuste mõte pole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika kordamine, oma oskuste lihvimine.
- Haakeseade. Lihaste venitamine suurendab verevoolu, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning vähendab seega valu.
- Õige toitumine. Toit peab tingimata sisaldama palju valku, mille kogus on 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks ja lihtsate aminohapete saamiseks tuleks võtta BCAA -sid. See kehtib ka glutamiini kohta, mis tugevdab ka immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini võtmine võib suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
- Head puhkust... Kui on valusid, mis segavad treenimist, peate tegema pausi 2-5 päeva. See võimaldab teil täielikult taastuda ja alustada uue jõuga treenimist.
Koos nende meetoditega saate kasutada karastamist, vanni, sauna külastamist, soojendava salvi kasutamist jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.
Kokkuvõtteks
Valulikud aistingud pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased valutavad, mis tähendab, et saadi mikrotraumasid, mis on tunnistuseks, et klassid olid tõhusad. Peamine on osata eristada head ja halba valu. Nad ei tohiks seda karta, kuid on hädavajalik anda lihastele puhkust ja taastuda. Vastasel juhul ei tule koolituselt positiivset tulemust.
Valu on taastumisprotsessi lahutamatu osa, mis algab kohe, kui olete oma kulturismi treeningu lõpetanud. Mõne inimese jaoks on lihasvalu valus pärast rasket treeningut. Mõlemal juhul oleme kõik tõenäoliselt ühel või teisel hetkel kogenud lihasvalu. Selles artiklis vaatleme peamisi lihasvalu tüüpe pärast treeningut ja õpime, kuidas seda ravida. Teadmiseks on mitut tüüpi valu:
Tüüpiline mõõdukas lihasvalu pärast treeningut
Seda tüüpi lihasvalu koges päev pärast head ja intensiivset treeningut. Kuigi teadlased ei suuda endiselt kindlaks teha selle esinemise tegelikku põhjust, on üldtunnustatud, et selle põhjuseks on lihaskiudude mikrotrauma ja piimhappe liig. Igal juhul on oluline, et see oleks hea treeningujärgne lihasvalu, kuna see on oma olemuselt kerge ja lihaste funktsioon ei ole häiritud.
Reeglina kestab see kogenud sportlastele ühe päeva ja algajatele kuni 3 päeva. See lihaste valulikkus on suurepärane näitaja selle kohta, et tegite eelmisel päeval korraliku treeningu ja lõite kohanemiseks vajaliku kahju (näiteks lihaste kasv). Kui lihased sel viisil enam haiget ei tee, siis on teie keha treeningprogrammiga edukalt kohanenud (ei vii tulemusteni, kui te programmi ei muuda).
Aeglustatud lihasvalu (ZMP)
Teist tüüpi lihasvalu, mis on tugev, tekkis tavaliselt kaks päeva pärast treeningut (mitte järgmisel päeval). Hoiab ära lihaste täieliku kokkutõmbumise. Seda tüüpi tugevam lihasvalu tekib siis, kui täidate oma programmi esimest korda või treenite tavalisest intensiivsemalt. See võib kesta mõnest päevast edasijõudnud sportlase jaoks kuni nädalani algaja jaoks.
Kui on aeg järjekordseks treeninguks ja olete endiselt sellise valu mõju all, arvan, et parim mõte oleks mitte tundi vahele jätta, vaid rakendada aktiivne taastumisprogramm. See tähendab, et täidate oma tavapärast programmi, kuid vähendate kõiki oma koormusi 50%võrra ja te ei tee komplekti enne, kui olete täielikult kurnatud.
Näiteks kui teete harjutust 10 kordusega, jagage selle harjutuse jaoks tavaliselt kasutatav kaal kahega ja see on teie päeva koormus. Samuti, kui teil on eesmärk 10 kordust, peaksite seda tegema. Isegi kui teil on jõudu, ei tohiks te eesmärgist üle astuda ja harjutust sooritada režiimis "kuni täieliku ebaõnnestumiseni".
Selle koolituse idee seisneb lihaste taastamises ja kasvatamises, piimhappe ja muude jäätmete eemaldamises, sundides toitainete kohaletoimetamiseks kahjustatud piirkonda suure verekontsentratsiooni. See meetod pärast treeningut lihasvaluga tegelemiseks on palju tulusam kui taastumise nimel järjekordsest treeningust loobumine ja valu lõppemise ootamine.
Vigastustest põhjustatud lihasvalu
Kolmas tüüp on ülaltoodust täiesti erinev, see on jahutav ja väga terav. Sõltuvalt vigastuse iseloomust võib see avalduda ainult siis, kui lihased liiguvad teatud viisil. Mõnikord ilmnevad need vigastused kohe, kui need tekivad. Muudel juhtudel järgmisel päeval.
Pärast arstiga konsulteerimist võivad mõned saadud vigastused lubada treeningut jätkata, kuid sihiksid ainult seda vigastust (teisisõnu leidke harjutusi, mis on suunatud vigastatud lihastele, kaasamata valu põhjustavat liikumisulatust).
Muud tõsisemad vigastused, nagu lihaste rebend, võivad põhjustada pikki päevi ilma treeninguta ja sõltuvalt raskusest võivad vajada isegi operatsiooni. Seetõttu jätke jõutreeningutel oma EGO kuhugi mujale. Parim viis lihaste valulikkuse vähendamiseks pärast seda tüüpi treeningut on:
- treeningparameetrite periodiseerimine (jalgrattasõit)
- hea harjutuse pidev harjutamine (saate rohkem teada, kuidas)
Kuidas vabaneda lihasvalu pärast treeningut
Kahe esimese tüüpi lihasvalu korral pärast rasket treeningut saate kasutada mõningaid meetodeid:
Pakkuge õiget toitumist
Kuigi see on kõige ilmsem reegel, jätavad paljud inimesed õige toitumise tähelepanuta. Kui te ei ima piisavalt süsivesikuid (2–4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, sõltuvalt ainevahetuse kiirusest), siis umbes 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja 15–20% teie kalorite kogusest heade rasvade kujul, teie keha ei sisalda kõiki taastumiseks ja kasvuks vajalikke toitaineid (hoolimata kõigist teie kasutatavatest toidulisanditest).
Juua vett
Meie keha sisaldab rohkem kui 80% vett, seega on hädavajalik juua piisavalt vett. Keha normaalseks toimimiseks vajab inimene iga päev kaal * 0,04 = liitrit vett päevas... Seega, kui te kaalute 70 kg, vajate päevas 2,8 liitrit vett (2800 ml vett). Kui te ei joo piisavalt vett, halvendate oma võimet toksiine kõrvaldada ja mõjutate negatiivselt taastumisprotsessi ega suuda vähendada lihasvalu.
Valutav lihasvalu, mis ilmneb teisel või kolmandal päeval pärast treeningut, on üsna tavaline. Valdkonna ekspertide soovitused aitavad teil vähendada hilinenud lihasvalu ilmnemist ja kiiremini treeningu juurde naasta.
Kõige sagedamini esineb hilinenud lihasvalu, mida nimetatakse ka DOMSiks, pärast intensiivset treeningut ja eriti pärast pikka treeningpausi. Valu lihastes suureneb järk -järgult, saavutades maksimumi teisel päeval.
Hilinevate lihasvalu põhjuste kohta on mitmeid teooriaid. Üks neist on "mikrotrauma" teooria, mille kohaselt hilinenud valu põhjustab intensiivse treeningu tõttu tekkinud rakkude kahjustus ja põletik lihastes. Teine teooria, millest mõned eksperdid kinni peavad, on see, et lihasvalu põhjustab sarkomeeride, lihaste struktuuriüksuste, mis aitavad neil kokku tõmbuda, pikenemine.
Kuid sellist valu peetakse kahjutuks ja see kaob mõne päeva pärast. Samal ajal võib lihasvalu, mis ei kao 5-7 päeva jooksul, olla märk tõsisest sisevigastusest. Sellisel juhul peate võimalikult kiiresti arstiga nõu pidama.
Järgmised tegurid võivad mõjutada lihasvalu hilinemist:
1) treeningu intensiivsus mõjutab otseselt valu tekkimist lihastes. Täieliku amplituudiga harjutused, nagu sügavad kükid, hantli tõstmine maksimaalse langetamisega, maksimaalse raskusega vajutamine jne, venitavad lihaseid ja maksimeerivad lihaste koormust, mille puhul see pole tüüpiline.
2) treenitud lihaste tüüp ja geneetika. Tuleb meeles pidada, et mõned inimesed on geneetiliselt vähem altid hilinenud lihasvalu sündroomile ega tunne seda peaaegu kunagi. Samuti olenevalt treenitud lihaste tüübist on sündroomi avaldumise aste oluliselt erinev: mõned lihased ei ole selle sündroomi suhtes vastuvõtlikud.
3) stress või dehüdratsioon.
Nagu eespool mainitud, ei ole hilinenud lihasvalu ohtlik nähtus. Aga kui see häirib teid ja soovite ebamugavustundest võimalikult kiiresti vabaneda, võite proovida mõnda tõhusat meetodit selle sündroomi ületamiseks.
Kõigepealt peatume sellel, mida peetakse ekslikult heaks vahendiks valutava lihasvalu korral:
- Venitamine enne ja pärast treeningut. Tegelikult ei leevenda venitusharjutused lihasvalu. Varem arvati, et venitamine aitab krampe leevendada ja vereringet taastada, mis on eriti oluline pärast pikka pausi treenimiseks. Venitamine võib aidata sarkomeeridel, mis on valmistatud õhukestest ja paksudest kiududest, libiseda ja seega vähendada treenimata lihaste valu, kuid selle kohta pole veel tõendeid. Uuringud venitamise mõju kohta lihasvalu vähendamisele näitavad, et see vähendab valu vähem kui 8%.
- Põletikuvastased ravimid. Need vähendavad ainult lihasvalu, kuid ei kõrvalda selle põhjust.
Glutamiin ja kalaõli ei vähenda ka lihaste valulikkust pärast treeningut, kuigi kalaõli on näidanud põletikuvastast toimet, aidates seeläbi võidelda lihasväsimusega ja seda saab kasutada treeningujärgse taastumise abivahendina.
Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. Tõhusad viisid
1. Ära loobu liikumisest. Olenemata valust peavad lihased töötama - tõmbuma kokku ja lõdvestuma - see aitab kiirendada nende taastumist ja lühendada sündroomi avaldumise aega.
2. Ujuge külmas vees. Arvatakse, et ainult sooja veega protseduurid parandavad tõhusalt vereringet ja lõdvestavad lihaseid. Kuid ainult külmas vees ujumine võib täielikult kõrvaldada treeningujärgse lihasvalu, sõltumata treeningu intensiivsusest ja konkreetse lihasrühma "pumpamisest". Teie lihased lõdvestuvad ja järgmisel päeval ei mäleta te enam, mis on hilinenud lihasvalu.
3. Jälgige joomise režiimi: ainevahetusproduktide eemaldamiseks peate jooma piisavas koguses vedelikku.
4. Tarbi antioksüdante. Antioksüdandid aitavad kehas oksüdeerimis- ja lagunemisprodukte "neutraliseerida". Tuleb meeles pidada, et intensiivse füüsilise koormuse korral ei suuda organism end piisavalt antioksüdantidega varustada, seetõttu peab ta neid täiendavalt saama. Kõige tõhusamate antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid C, E, A, samuti seleen ja merevaikhape. Lisaks on polüfenoolsetel ühenditel - flavonoididel - kõige tugevamad antioksüdantsed omadused. Flavonoide leidub marjade koores ja seemnetes, kollase, punase, sinise ja lilla värvi viljades: sinine kapsas, kirsid, tumedad viinamarjad ja rosinad.
5. Looduslikud põletikuvastased ravimid: porgand, peet, kurk, kreeka pähklid, küüslauk, viburnum, vaarikad, sõstrad, kirsid, sidrun, arbuus, viinamarjad, kapsas, petersell, õunad, granaatõun, viigimarjad, ingver. Puljongid: karulauk, naistepuna, lagrits, valge pajukoor, pärn, kummel, metsroos, sõstralehed. Mustika- ja kirsimahl on ka suurepärane vahend hilinenud lihasvalu vastu.
Need mahlad sisaldavad teadaolevalt antioksüdante, mis vähendavad tõhusalt lihasvalu ja -kahjustusi ning soodustavad lihaste kiiremat taastumist.
6. Nõelravi. Nõelravi, mida rakendatakse teatud punktidele, aitab tõhusalt ületada lihasvalu pärast treeningut.
7. Massaaž. Lõõgastav massaaž eeterlike õlidega (salvei, lavendel) leevendab hästi ka treenitud lihaste valu ja põletikku.
8. Mentoolsalv. Mentoolsalv on palju tõhusam kui jahedad kompressid ja jahutab suurepäraselt naha tundlikke otsasid, vähendades seeläbi lihasvalu ja ebamugavustunnet.
9. Maga. Tervislik uni on hädavajalik kiiremaks taastumiseks pärast pingutavat treeningut.
Lihasvalu ei koge mitte ainult paadunud sporditreeningute fännid või algajad, kes otsustavad oma vormi pingutada. Valulikud aistingud ootavad kõiki, kes tegelevad füüsilise tegevusega. Jõusaalides, kergejõustikus ja võitluskunstides, ujumises, fitnessis ja isegi banaalses kehalises kasvatuses treenimine võib päev pärast treeningut põhjustada ettevalmistamata inimesel lihasvalu.
Lihasvalu põhjused
Iga algaja sportlane on äärmiselt mures küsimuse pärast, miks lihased pärast jõutreeningut valutavad ja mida sel juhul teha? Kogenud inimeste jaoks ei põhjusta treeningust tulenev ebamugavus sellist paanikat, nad mõistavad: valu näitab intensiivset ja kuuma treeningut, mis muudab nad tugevamaks, vastupidavamaks ja suuremaks. Seega võib aru saada, et see on täiesti normaalne keha reaktsioon.
Peaasi on kõigepealt välja selgitada, miks lihased valutavad. Põhjused on järgmised.
- Inimene on teinud kehale ebatavalise koormuse. Järsku hakkasin jooksma, tõstsin raskema kangi, muutsin intensiivsete harjutuste komplekti, pingutasin end simulaatoritel üle jne.
- Liigse pinge tõttu rebenevad lihaskiud, neisse tekivad mikrohaavad.
- Stimuleeritakse piimhappe ning lüsosoomide ja fagotsüütide produktide tootmist. Need on peamised lihasvalu põhjused pärast jõusaalis käimist. Mida aktiivsem on lihaste koormus, seda rohkem piimhapet eraldub ja seda tugevam on põletustunne ja ebamugavustunne.
Valulikkus taandub, sest suurenenud vereringe tõttu pestakse lihastest järk -järgult hape välja, samal ajal erituvad teised ained, mis mõjutavad negatiivselt lihasmembraane ja DNA -d. Lihaskiudude taastumisel kaovad valusümptomid.
Teine sagedane küsimus, mis tuleneb esimesest, on see, kas tasub trenni teha, kui lihased ikka valutavad? Vastus sõltub valu olemusest ja intensiivsusest. Kui ebamugavustunne on väike ja üsna talutav, ei saa te füüsilist tegevust lõputult edasi lükata. Kui valu on endiselt ebameeldiv, võite päeva või kahe pärast uuesti jõusaali minna. Kui pärast treeningut on lihased väga valusad ja pole jõudu kõndida ega istuda, siis on soovitatav anda kehale vähemalt kaks kuni kolm päeva taastumisperiood, et mitte kahjustada kõvastumata keha.
Mis on lihasvalu?
Inimesed, kes pole harjunud spordiga ja mõõduka koormusega, suhtuvad sageli negatiivselt treeningu ebamugavatesse tagajärgedesse. Kas lihasvalu peaks pärast treeningut valus olema ja kas see on normaalne, sõltub valu tüübist.
- Pärast treeningut... Üsna mõistlik ja tavaline sort, ilmub paari tunni pärast või järgmisel hommikul pärast treeningut. Sportlane kogeb stressi läbinud kehaosades väsimust, nööritunnet, "puuvillast" ja puhitus. Kui kaua see lihasvalu kestab? Tavaliselt paranevad selle aja jooksul mitu päeva mikrotraumad ja stimuleerivad uute lihasstruktuuride teket.
- Hilinenud... See muutub märgatavaks 2-3 päeva pärast jõutreeningut. Lihaskoe ülepingutamisel või kokkutõmbumisel suureneb ebamugavustunne. Hiline valureaktsioon on omane algajatele ja neile, kes muutsid treeningprogrammi või naasid selle juurde pärast pikka tegevusetust.
- Vigastuse tõttu... Jäigastumine, üsna tugev ja terav valu, mis avaldub nii pärast treeningut kui ka treeningu ajal, kui inimene on võtnud liiga palju koormust. Seda tüüpi valu korral ei saa te treenimist jätkata ja peaksite ajutiselt lõpetama treeningu, kuni kuded on taastatud.
- Põlemine... See on põletustunne, mis tekib jõuharjutuste lõpus. Seda võib klassifitseerida ka treeningujärgseks tüübiks, kuid põletustunne kujutab endast liigset piimhappe vabanemist, mis täidab lihasrakke. Tavaliselt lahkub hape kehast poole tunni pärast.
Kas lihaste valutamise korral on võimalik treeninguid jätkata vastavalt režiimile, sõltub valu tüübist. Põletustunde ja treeningujärgse tüübiga ei takista miski sportlast jätkamast oma tempos. Kui on liiga hilja, on parem anda kehale puhkepäev, eriti kui ebamugavustunne on tugev. Ja lihaste vigastuste korral peaksite tegema pikema pausi või muutma treeningut.
Kuidas vähendada valu väljanägemist
Te ei saa luua ideaalset keha ega suurendada vastupidavust, kui keeldute treenimisest või teete äärmiselt kergeid ja ebamugavaid harjutusi.
Mida teha, kui pärast treeningut valutavad jalgade, rindkere, alaselja, selja, käte või tuharate lihased?
- Mine massööri juurde, optimaalselt - 2-4 tundi pärast füüsilist tegevust. Professionaalne massaaž hajutab vere läbi keha ja koos sellega kiireneb piimhappe eemaldamine, mis põhjustab valu ja põletust.
- Kasutage kuuma vett. Samuti hajutab see seisva vere hästi kogu kehas. Soovitav on kohe pärast saali duši all käia, see on võimalik spetsiaalsetes duššides ja kui valu ei taandu, tuleb järgmisel päeval teha lõõgastav vann. Samuti võib lisavõimalusena külastada sauna või vanni.
- Enne otsest treeningut on soovitatav teha soojendus, see valmistab keha ette eelseisvaks stressiks.
- Pärast kergeid ja tugevaid harjutusi peaksite tegema jahutuse - komplekti õrnaid harjutusi, mis lõdvestavad ja rahustavad keha.
- Suurendage valgu ja kreatiini hulka toidus, viimane parandab lihaste vastupidavust.
- Andke oma kehale puhkust. Päevadel, mil trenni pole, saate teha veidi venitusi, see aitab samuti vähendada lihasvalu aega ja annab enesetunde paremaks.
Võimalik on kasutada soojendavaid kompressi või salve. Kuid parim viis treeningust tingitud ebamugavuste minimeerimiseks on treenida sagedamini ja mitte püüda koormust järsult suurendada, siis harjub keha perioodiliste harjutustega ja neile on lihtsam reageerida. Lihasvalu pärast treeningut muutub meeldivamaks ja vähem intensiivseks.
Valu kogu kehas pärast intensiivset treeningut ... Kas teate seda tunnet? Tavaliselt avaldub see teisel päeval veelgi suurema jõuga, pakkudes eilsetele spordipiikide vallutajale palju ebameeldivaid aistinguid. Mis see on ja kuidas sellega toime tulla, loe allpool.
Seda valulikku seisundit nimetatakse käre kurk mis on põhjustatud lihaskiudude mikropragudest.
Selliste lünkade põhjused võivad olla kehv soojendus enne treeningut, seega pikk paus klasside vahel, suur koormus, liigne treeninguaeg.
Teeme kohe reservatsiooni, et kerge lihasvalu pärast pingutust on hea märk... See on teie koolituse tulemus, nii et see hakkab avalduma. Tõsi, kui valu ei kao viie päeva jooksul pärast treeningut, on see juba tõsine rikkumine lihastes ja peate konsulteerima spetsialistiga.
Kodus aitavad järgmised "rahvapärased abinõud" vähendada valu pärast treeningut.
Vann või saun
See on ideaalne pärast treeningut. Nii et te mitte ainult ei tugevda tunnis saadud tulemust, vaid saate vältida ka valusaid tagajärgi.
Vann või dušš
Kui teil pole võimalust sauna külastada, on soe vann või dušš ratsionaalne lahendus. See aitab teil pärast treeningut lihaseid lõdvestada, leevendab "pingetunde" tunnet ja parandab vereringet. Proovige veeprotseduure teha kauem, soojendage oma lihaseid hästi ja masseerige neid veejoaga.
Muide, kuum vann koos tõelise meresoolaga on hea kodune alternatiiv saunale, kuigi annab veidi vähem efekti. Umbes 30 minutit kuum vann on valu leevendamiseks täiesti piisav.
Bassein
Teine elupäästev veetöötlusviis on bassein. Ja see pole üllatav, sest vesi on suurepärane vahend lihaste taastamiseks. Kui teie tegevuspiirkonnas on bassein, tehke pärast treeningut kiire ujumine. Pole isegi vaja, vähemalt jääge lihtsalt vette 5-10 minutit... See vabastab pingeid keha lihastest.
Puuviljad ja vitamiinid
Raske füüsilise koormuse korral sööge rohkem puuvilju ja vajadusel võtke vitamiinide-mineraalide kompleksi.
See suurendab vastupidavust ja kiirendab pingutusest taastumist. Lihasvalu vähendamiseks peate sööma ka vitamiine sisaldavaid toite. A, C. ja E.
Vesi - retsepti alusel
Joo tavalisemat gaseerimata vett. Väga kasulikud on ka puuviljajoogid marjadest, kakaost ja rohelisest teest.
Massaaž
Teine retsept valu leevendamiseks on see. See aitab taastada mitte ainult lihaseid, vaid ka inimese närvisüsteemi. Ideaalne variant on 10-12 seanssi vähemalt paar korda aastas või vähemalt kord nädalas.
Verevoolu tõttu on lihased hapnikuga küllastunud. Samuti suureneb lihaste elastsus - ilma piimhapet eraldamata, parandades seeläbi redoksreaktsioone.
Puhkus
Üks teraapia põhipunkte on aga puhkus.
Oluline on õige puhkus stressist, mis välistab teist liiki suurenenud füüsilise aktiivsuse. Tervislik uni taastab ka keha hästi.
Nii et proovige magada vähemalt kaheksa tundi iga päev, samuti on mõnus lõõgastuda pool tundi ja päeva jooksul.
Tänan teid artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.
KKK
- Kui palju vett peaksite päevas jooma?
- Esimene koolitusprogramm
- Kuidas kodus lihaseid ehitada
- Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kuidas teada saada oma
- Kuidas alumist pressi üles pumbata
- Kuidas oma õlgu üles ehitada
Mis põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine toimib palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi allpool.
Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Muidugi on jõusaalis fitness -instruktor, kes näitab teile mitmeid harjutusi ja parandab ilmnenud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, mitu lähenemist.
Kui järgite kõiki dieete ja toitumiskavasid õigesti, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Teatud tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või teha trenni kodus. Loomulikult valib fitnessinstruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile mitmete harjutuste põhjal massi ehitamise viisi.
Laadimine ...