Tugevad sidemed. Kuidas Zassi harjutustega maksimaalset jõudu arendada

Volumeetrilised lihased ei tähenda alati suurt füüsilist jõudu, sest tõeliselt tugevaks saamiseks ei piisa ainult ülespumpamisest – koos lihastega on oluline ka sidemete ja kõõluste arendamine. Selleks peate tegema spetsiaalseid harjutusi, mis põhinevad vastupanu põhimõttel.

Iga tõsiselt spordiga tegelev inimene teab Alexander Zassi nime, kes lõi jõu arendamise metoodika, mida praegu kasutatakse kogu maailmas. Väikese pikkuse ja 70 kg kaaluga ta tegutses tsirkuses sportlasena ja näitas nii hämmastavaid numbreid, demonstreerides enneolematut jõudu, et teda kahtlustati pettuses. Kahtluste hajutamiseks hakkas Aleksander lihasmassi suurendamiseks suurte raskustega harjutusi tegema. Oma näitega näitas ta, et inimkeha tugevuse aluseks on tugevad kõõlused, mitte aga mitte mahukad lihased. Seetõttu hõlmab tema süsteem esmalt harjutuste komplekti sooritamist kõõluste jaoks ja alles seejärel mahukate lihaste kasvatamiseks.

Sellest lähtuvalt jagunevad Zassi meetodi harjutused kahte suurde rühma: isomeetrilised ja dünaamilised. Esimesed (kõõluste) harjutused sooritatakse keti või vööga, mistõttu koormus nende sooritamisel ei muutu, reguleeritakse vaid pinge kestust ja tugevust. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise all kannatavatele inimestele. Kõõluste harjutuste komplekt tugevdab sidemeid kogu selgroo pikkuses, võimaldades teil selle koormust leevendada, seega on see kasulik seljaprobleemidega inimestele.

Pärast teatud vormisoleku saavutamist ja kõõluste tugevdamist võite jätkata Zassi süsteemi teise osaga - kotiga harjutusi, mis aitavad suurendada lihaste mahtu ja ehitada harmooniliselt arenenud keha.

Enne kõõluste harjutuste komplekti sooritamist pöörake tähelepanu mitmele olulisele reeglile, mille tähelepanuta jätmine vähendab oluliselt treeningu mõju:

Mis tahes treeningut alustades hingake esmalt sisse;
suurendage rakendatavat pingutust järk-järgult, kuni see saavutab maksimaalse võimaliku - terav füüsiline koormus ähvardab sel juhul vigastusi;
tee igast harjutusest kolm kordust, eraldades ühele kordusele 6-12 sekundit (aeg sõltub treenitava kogemusest);
puhata korduste vahel umbes üks minut;
Kogu treening peaks kestma umbes 20 minutit.

võtke kett oma kätesse, hoidke seda rinna lähedal ja sirutage seda, püüdes kogu oma jõuga seda murda;
tehke sama, ainult pea taga;
tehke samu toiminguid üles tõstetud kätega;
võtke käed tagasi, tõmmake ketti eri suundades, püüdes seda murda;
hingake sisse ja keerake vöö ümber keha rindkere tasemel, väljahingamisel proovige vöö murda;
üks käsi on maas, teine on painutatud, hoidke mõlema käega vööd ja proovige seda murda;
asetage vöö põrandale, seiske sellel jalgadega, asetades need õlgade laiusele, ja tehes jalgadega venitusliigutusi, proovige see murda;
tehke kätekõverdusi, samal ajal kui vöö peaks olema läbi kaela venitatud ja selle otsad peaksid olema peopesade all;
tehke poolkükk ja venitage vöö, asetades selle reiele;
selle harjutuse jaoks vajate kahte vööd, millele peate tegema aasad ja kinnitama need jalgade külge, samal ajal kui jalad on õlgade laiuselt. Tõmmake rihmade otsad kogu jõuga üles;
kinnitage vöö ühel jalal aasaga, tõmmake teine ots üles, püüdes kätt küünarnukist painutada.

Dünaamiliste harjutuste komplekt Zassa

Selle jõuvõime arendamiseks mõeldud kehalise aktiivsuse süsteemi rajaja soovitas dünaamiliste harjutuste ajal kasutada kotti raskusena. Tegemist on saepuru täis topitud padjaga, mida kogemuste ja jõu kogunedes aeg-ajalt lisatakse. Tavaliselt on selline padi valmistatud nahast, kunstnahast, õliriidest või muust vastupidavast materjalist.

Harjutused lihasmahu suurendamiseks Zassi süsteemi järgi:

Aseta kott enda ette põrandale, kõverda jalgu kergelt, õlgade laiuselt, istu maha ja aseta koorem rinnale. Püsige mõnda aega selles poosis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
Hoidke kotti kätega, toetades seda rinnal, teie kontsad peaksid üksteist puudutama ja sokid peaksid olema üksteisest eemal. Kükitage kotti üles tõstes jala esiosale. Korda 20 korda.
Seisa sirgelt, aseta kott oma peopesale, tõstes seda õlgadele. Tõstke sirge käsi koormaga üles, tehke üks kehapööre mõlemas suunas. Tehke seda harjutust nii mitu korda kui võimalik.
Algpositsioon on sama. Võttes selle käe küünarnukist, milles kott asub, viige see teisele käele ja tagasi. Tehke seda kokku 15 korda.
Painutage oma jalgu kergelt õlgade laiuselt, visake kott madalale enda kohale ja haarake sellest kaela ja ülaseljaga. Seejärel visake see ilma käsi kasutamata endalt ära, püüdes seda lennult kinni püüda. Korda 15 korda.
Võtke asend selili, asetage kott veidi pea kohale, võtke kahe käega ja tõstke aeglaselt vertikaalselt üles, langetage see rinnale, tõstke uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
Samas asendis olles painutage jalgu ja asetage kott jalgadele. Sirutage jalad kotiga nii mitu korda kui võimalik.
Seistes sirgelt, tooge kontsad kokku ja sirutage varbad laiali. Hoidke kotti käed allapoole. Tõstke seda üles ja paremale, langetage alla ja vasakule. Seejärel korrake kõike vastupidises järjekorras. Tehke elementi kokku 15 korda.

Regulaarselt Zassi süsteemi järgi treenides märkad peagi esimesi tulemusi – muutud tugevamaks ja vastupidavamaks. Lisaks nendele harjutustele tegeles selle tehnika rajaja iga päev aeroobse treeninguga, juhtis terve elu tervislikku eluviisi ja järgis õige toitumise põhimõtteid.

Sidemed on lihaseid ja luid ühendavad ning lihastest luudesse impulsse edastavad kõõlused, tänu millele inimene liigub. Väga oluline on tugevdada sidemeid nagu lihaseidki, kuna tugevad sidemed võivad kaitsta spordivigastuste eest, tõsta vastupidavust ja tõsta sprindikiirust. Sidemete vigastuste korral on oluline taastuda aeglaselt ja mitte teha järske liigutusi. Sidemed tugevnevad aeglasemalt kui lihased, mistõttu on vaja mitte ainult sidemete jaoks spetsiaalseid harjutusi teha, vaid ka tavapäraseid treeninguid muuta, et vähendada vigastuste ohtu.

Sammud

Kuidas tugevdada oma sidemeid jõutreeningu abil

Kükita.Üks parimaid viise jalgade sidemete tugevdamiseks on kükid. Küki tegemiseks tõuske sirgelt, ajage jalad õlgade laiuselt laiali, ilma neid kaardumata, ja alustage õrnalt kükitamist, nagu istuksite toolile. Langetage end allapoole, kuni teie puusad on põlve tasemest madalamal. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel tõuske püsti. Võimalik, et peate tasakaalu saavutamiseks oma käed enda ette sirutama.

Kükitage kangiga. Kui teete juba sageli kükke, saate harjutust keerulisemaks muuta, pannes raskused õlgadele. Peate kükitama aeglaselt, tehes minimaalselt liigutusi. Asetage latt oma õlgade alla, toetage see oma õlgadele ja eemaldage latt, surudes kandadega maast lahti ja sirutades torso. Seejärel tee poolkükk (alustamiseks piisab kümnest sentimeetrist).

Kükid kangi või hantlitega on üsna raske harjutus, nii et enne selle alustamist paluge treeneril seda teile näidata.
Põlvede tugevdamiseks kandke põlvekaitsmeid.

Tõuse iga päev varvastele. See on lihtne harjutus, mis võtab vähe aega ega vaja erivarustust. See harjutus tugevdab suurepäraselt kanna kõõluseid. Seisake kõrgendatud pinnal nii, et kand rippuks allapoole (näiteks astmel), ja tõuske varvastel nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage end aeglaselt alla, hoidke selles asendis ja tõuske uuesti üles.

Tehke pingipressi selja taga. See harjutus tugevdab triitsepsit ja õla sidemeid. Nagu kükkide puhul, pange kangile raskused ja asetage need oma õlgadele. Jalad peaksid olema õlgade laiuse kaugusel. Painutage põlvi paar tolli, seejärel sirutage üles ja tõstke kang täielikult oma pea kohale.

Lähteasendisse naastes proovige alla liikudes jaotada kangi koormust jalalihaste abil.
See harjutus võib vale tehnikaga olla ohtlik, eriti õlavöötme lihastele, seega paluge treeneril raskust ja korduste arvu enda eest kohandada.

Tehke harjutusi hantlite või kangiga lamavas asendis. See harjutus tugevdab triitsepsi sidemeid.Lamage pingil, tõstke kangi pea kohale risti torso ja põrandaga, surudes küünarnukid vastu keha. Küünarnukid peaksid olema kogu aeg kõverdatud. Tooge latt oma otsaesisele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Paljud inimesed eelistavad selle harjutuse jaoks kasutada kõverat kangi.

Tehke poolharjutusi. Sidemeid saab koormata poolharjutustega, mille puhul liigutus pole lõpuni lõpetatud. Liikumist piirates saate kasutada rohkem raskust või teha rohkem kordusi ja see tugevdab sidemeid.

Tehke harjutusi, mis on suunatud samadele lihasrühmadele erinevatel päevadel. Näiteks esmaspäeval töötate õlalihastega, teisipäeval - rindkere lihastega, kolmapäeval puhkate, neljapäeval töötate puusade ja jalgadega ning reedel - kätega.

Kuidas tugevdada sidemeid pärast vigastust

Kontrollige oma arstiga.Üks peamisi põhjuseid, miks sidemeid tugevdada soovitakse, on vigastus. Kui teil on olnud vigastus, mis võis teie sidemeid mõjutada, pöörduge täpse diagnoosi saamiseks oma arsti poole. Kui sidemed olid tõepoolest kahjustatud, suunatakse teid suure tõenäosusega liikumisterapeudi juurde, kes ütleb teile sidemete parandamise harjutusi.
- Paljud sidemete vigastused nõuavad mitu nädalat puhkust, seega peaksite kindlasti oma arstiga nõu pidama. Püüdes sidemeid tugevdada, võite tahtmatult probleemi süvendada.
Tehke täisharjutusi ilma raskusteta. Koormus muutub maksimaalseks liikumise lõpus. Näiteks kükitades tunned kanna sidemetes tugevat pinget, kui painutad jalgu võimalikult palju pahkluudest. Et sidemeid mitte liigselt koormata, alusta harjutustega ilma raskusteta.

Lisage veidi kaalu. Kui sidemed on taastunud nii palju, et harjutused ei põhjusta valu maksimaalsel venitusel, proovige lisada raskust. Kui palju kaalu lisate, sõltub vigastuse ulatusest ja sidemete tüübist. Kui soovite treenida randmete sidemeid, alustage 0,5–1 kilogrammist. Kui teil on vaja treenida tugevamaid sidemeid (näiteks nelipealihaseid), alustage 2,5 kilogrammist.
- Teie treeningterapeut saab vigastuse põhjal kindlaks teha, kui palju kaalu saate kasutada.
- Kui teil on raske raskustega töötada, võite treeningute vahelistel päevadel võtta midagi kerget, töötada ilma raskusteta ja lihtsalt lihaseid venitada.
Alustage laiendaja kasutamist. Paelad on kasulikud vigastusest taastuvatele inimestele, kuna need võimaldavad teil kontrollida pinget konkreetses piirkonnas. Lisaks suurendavad need pinget lõpp-punktis ehk seal, kus sidemed on maksimaalse koormuse all. Alustage keskmise pingega riba venitamist, et suurendada sidemete koormust.
- Kui sidemed muutuvad tugevamaks, saate treeningu lõpp-punktides kauem aega veeta. Nagu lihaste puhul, mida pikem on pinge, seda tugevamaks sidemed muutuvad, nii et kui venitate ekspanderi abil äärmises punktis 10 sekundit, suureneb sidemete koormus.
Keskenduge korduse ekstsentrilisele faasile. Ekstsentriline faas on punkt, kus lihas tõmbub kokku, jätkates samal ajal pikenemist. Näiteks painutatud kätega lati vajutamisel tekib ekstsentriline faas siis, kui lati aeglaselt alla lasete. Kätt sirutades lihas pikeneb, kuid samal ajal tõmbub kokku, et raskust aeglaselt langetada, mitte langetada. Pöörake sellele etapile erilist tähelepanu.

Kui te ei tea, kuidas jõutreeningu varustust õigesti kasutada, küsige abi personaaltreenerilt.
Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Tehke raskusega lühikesi liigutusi. See väldib veeremist ja lisab sidemetele ja kõõlustele stressi, mis aitab neid tugevdada.
Tehke 2-3 seeriat 6-7 kordusega. Oluline on sooritada iga harjutus aeglaselt ja õigesti ning siis on harjutuse mõju maksimaalne.

Hoiatused

Paljud sidemeid tugevdavad harjutused (nt kangiga kükk ja pingil surumine) võivad valesti sooritamisel põhjustada vigastusi. Kui te ei tea, kuidas harjutust teha, küsige abi treenerilt.
See artikkel ei asenda vigastusest taastumisel arsti juures käimist ja harjutusterapeudiga koostööd. Kui teil on olnud vigastus, peaksite kindlasti pöörduma arsti poole.

Artikli sisu:

Tänapäeval hakkab spordiga liituma üha rohkem inimesi. Üha sagedamini hakkavad saalid külastama inimesed, kes soovivad oma figuuri ja tervist parandada. Enne treeningu alustamist on väga oluline teha soojendus. Kui teete seda, on see suurepärane. Kuid on suurepärane, kui lisate oma treeningprogrammi ka sidemete tugevdamise harjutusi.

See on tingitud asjaolust, et sidemed arenevad palju aeglasemalt kui lihased. Tänu sellele edenete kaalus ning sidemetel on järjest suurem koormus ning ühel hetkel ei pruugi need vastu pidada. Reeglina ravitakse selliseid vigastusi väga pikka aega ja peate tundidest puuduma.

Mis on sidemed ja kõõlused?

Kõõlused on mõeldud lihaste kinnitamiseks luude külge ja need koosnevad sidekoest. Kõõlustel on ainulaadne struktuur, mis muudab need üsna tugevaks, kuid samal ajal on neil madal venituskiirus. Sellisena ei ole lihase ja kõõluse vahel piiri, vaid on olemas nn üleminekutsoon. Siin ühinevad lihaskiud kõõlustega üheks tervikuks. Ainult luustiku kinnituskohale lähemal muutuvad kõõlused selgelt nähtavaks ja on valged nöörid. Just sel üleminekuhetkel on nad kõige haavatavamad.

Isegi väike vigastus, mis on seotud paari kiudude purunemisega, võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kui on tekkinud kõõluse täielik rebend, siis kirurgilisest sekkumisest enam ei piisa. Kehas on aga kaitsesüsteem, mis soodustab kõõluste vigastuste kiiremat paranemist. Suur hulk kapillaare asub üleminekutsoonis, mis võimaldab teil kiiresti varustada seda vajalike toitainetega, mis on vajalikud kahjustuste parandamiseks.

Sidemed koosnevad ka sidekoest ja on mõeldud luude ühendamiseks või siseorganite toetamiseks. Sidemeid saab liigitada nende eesmärgi järgi. Niisiis, oletame, et on sidemeid, mis on loodud luude liigenduse tugevuse suurendamiseks.

Aktiivselt jooksmisega tegelevate inimeste jaoks on Achilleuse kõõlus kõige haavatavam koht. Samas on just see kõõlus inimkehas kõige vastupidavam. See on võimeline taluma kuni 350 kilost tõmbekoormust. Kuid just see on jooksjatel kõige sagedamini vigastatud.

Kulturistide jaoks on üks haavatavamaid kohti põlveliiges. See sisaldab kahte peamist sidet: eesmist ja tagumist ristuvat sidet. Sidemete ja kõõluste vigastuste ohu vähendamiseks tuleks teha sidemeid tugevdavaid harjutusi.

Millised harjutused sidemete tugevdamiseks on kõige tõhusamad?

Jalale ja jalale

1. harjutus: Toetuge vastu seina ja liikuge sellest võimalikult kaugele. Sel juhul peaks kand puudutama maad. Alusta oma kanna surumist maapinnale maksimaalse jõuga. Seda liigutust saab sooritada igal ajal ja ühe komplekti kestus on 0,5–1,5 minutit. Päeva jooksul peaksite harjutust tegema umbes 5 minutit mõlemal jalal.
2. harjutus: Seisa kahel jalal, toetades säärega objekti. Alustage sõrmede tugevat maasse vajutamist. Sidemete arenedes hakake töötama iga jalaga eraldi. Komplekti kestus on 0,5-1,5 minutit.
3. harjutus: Võtke kang õlgadele ja hoidke varvastel seistes tasakaalu. Sel juhul peaks teine jalg olema õhus. Kuni mürsu kaal ei ületa sada protsenti teie kehakaalust, on komplekti kestus üks minut. Kui see töökaal on ületatud, sooritage harjutust 0,5 minutit.

Reie ja sääre jaoks

1. harjutus: Olles “sammu” asendis, hakake jalgu justkui üksteise külge pingutama. Sel juhul peaks põlveliiges olema veidi painutatud ja fikseeritud. Jalad tuleks fikseerida seadistuspunktis ja keha asub nende vahel keskel.
2. harjutus: Sa pead lõhest üles tõusma sõbra abiga, kes hoiab sind tagasi lükatud säärest. Järk-järgult on vaja amplituudi suurendada ja seejärel kasutada raskusi. Ühes komplektis (2 kuni 4 kogu seansi jaoks) peaks olema kümme kordust.

Adduktorite ja reielihaste jaoks

1. harjutus: Seisa mäel ja kalluta end ette. Kummardage selg ja painutage veidi põlvi. Võtke kätte 32 kilo kaaluvad kettlebellid ja hoidke neid. Ühes komplektis on spordivarustuse hoidmise kestus 10-20 sekundit. Ühes treeningus tuleks seda harjutust sooritada minut.
2. harjutus: Seisa võimlemisseina äärde ja haara risttalast kinni. Täisnurga all tõstetud jalga peaks sõber hoidma säärest või kannast. Alustage jalal tõusmist, andes samal ajal keha ettepoole. Vajutage oma jala kand alla, suurendades järk-järgult pingutust. Alustades harjutuse sooritamist kuuest sekundist, viige see aeg veerand tunnini.

Kuidas sidemeid ja kõõluseid tugevdada, vaadake seda videot:

Lihas-skeleti süsteemi haigused ja vigastused arenevad erinevatel põhjustel. Nende tekkeks soodustab ka nõrk lihas-ligamentoosne aparaat, mille tagajärjel tekivad sagedamini suurte ja väikeste liigeste kahjustused. Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid, on soovitav teada juba väga noorelt. Lihtne trenn, teatud toiduainete ülekaal toidus ja mõnel juhul toidulisandite tarbimine aitavad vältida pikaajalist ravi vajavaid patoloogiaid.

Shulepin Ivan Vladimirovitš, traumatoloog-ortopeed, kõrgeim kvalifikatsioonikategooria

Kogu töökogemus on üle 25 aasta. 1994. aastal lõpetas ta Moskva Meditsiini- ja Sotsiaalse Rehabilitoloogia Instituudi, 1997. aastal residentuuri erialal "Traumatoloogia ja ortopeedia" I. I. nimelises traumatoloogia ja ortopeedia keskinstituudis. N.N. Prifova.

Sidemed on tihedad sidekoe moodustised, mis ühendavad luid ja toetavad siseorganeid. Enamik sidemeid paikneb suurte liigeste ümber, nende põhiülesanne on tugevdada luude liigendust, suunata ja piirata liigutusi. Elastne sidemete aparaat tagab liigeste painduvuse ning hoiab ära nihestused ja nikastused.

Sidemete lõdvestumine toimub erinevatel põhjustel. Mõnel juhul on sidekoe nõrkus kaasasündinud. Muudel juhtudel kaotab sidemete aparaat oma loomulikud funktsioonid valede koormuste või vanuse tõttu.

Liigeste nõrkade sidemete tugevdamine on täiesti võimalik ja seda saab teha kodus.

Õigesti valitud toitumine, igapäevane doseeritud koormus suurtele liigestele ja bioloogiliselt aktiivsete lisandite tarbimine ei võimalda teil vanemas eas erilisi probleeme luu- ja lihaskonnaga.

Sidemeid ja liigeseid tugevdav toit

Liigese aparaadi koormus ja selle verevarustuse halvenemine suureneb mitu korda, kui inimene on ülekaaluline. Seetõttu tuleks eelkõige sidemete tugevdamise dieet valida nii, et kehakaal normaliseeruks. Vähese tähtsusega on ainevahetusprotsesside paranemine luu-lihassüsteemi kudedes.

Sidemete-lihaste aparatuuri elastsuse parandamiseks on vajalik teatud mikroelementide lisamine dieeti. Sidekoe seisund paraneb, kui dieet sisaldab looduslikku kollageen, kaltsium, väävel, magneesium, vitamiinid E, C, D, niatsiin.

Kollageen on sidekoe kiudude peamine valk. Selle puudumisega kehas väheneb sidemete ja liigesemembraanide tugevus ja paindlikkus. Kollageenirikas

Aspic.
Lihapuljong luudele.
Lahja, kiuline liha.
Tarretis.
Tarretatud erinevatest kalasortidest.
Oakultuurid.

Sidemed ja kõõlused muutuvad tugevamaks ning liigeste kõhrekoe tugevneb, kui toidus on seleeni- ja väävlirikkaid toite:

Mereklassi kala.
Veise- ja kanaliha.
Kana munad.
Mereannid - rannakarbid, krevetid.
Kelp.
Köögiviljadest on eriti kasulikud kapsas, redis ja sibul.
Teraviljad.

Sidemete tugevdamiseks ja taastamiseks on vajalik, et dieet oleks pidevalt kohal oomega rasvhapped. Palju on neid rasvases kalas, taimeõlides. Piimhappetoodete lisamine igapäevasesse dieeti on hädavajalik, need sisaldavad palju luu- ja lihaskonna jaoks vajalikku kaltsiumi. Pealegi tuleb meeles pidada, et madala rasvasisaldusega piimatooted tugevdavad paremini sidemeid ja luid.

E-vitamiini leidub pähklites, kuivatatud aprikoosides ja rohelistes. Askorbiinhapet leidub paljudes taimsetes toitudes. Kõigi sidemete ja liigeste jaoks vajalike toitainetega varustatuse tagamiseks on vajalik, et igapäevane toitumine oleks võimalikult mitmekesine. Ärge unustage joomise režiimi järgimist.

Metaboolsed reaktsioonid kulgevad tavaliselt ainult siis, kui päevas juuakse vähemalt poolteist liitrit vedelikku.

Dieet, mis sisaldab sidemete aparatuuri jaoks kõige vajalikumaid tooteid, on ebaefektiivne, kui dieeti ei välistata "kahjulikud" toidutüübid:

Fosfori sisaldavad tooted - vorstid, suitsuliha, sooda, esmaklassiline leib, sulatatud juust. Nende toodete liigne tarbimine häirib kaltsiumi imendumist, see uhutakse luukoest välja ning selle tulemusena areneb välja osteoporoos.
Õlu, šokolaad, kohv, kange tee. Neis sisalduv kusihape on võimeline akumuleeruma liigesekotti, mis viib spetsiifilise põletikulise protsessi – podagra – tekkeni.
Hapuoblikas. Ärritab perifeerseid närvikiude, mis võib häirida impulsside ülekannet lihas-ligamentaalse aparatuuri kaudu.

Kimputooted toovad maksimaalset kasu, kui neid aurutatakse, keedetakse või küpsetatakse.

Füüsiliste harjutuste kompleksid

Liigestega saate sidemeid tugevdada igapäevaste staatiliste harjutuste abil, see tähendab nende lihaste pinges, kuid nende liigutuste amplituud on ebaoluline. Lisaks on treeningu ajal soovitatav kasutada kergeid raskusi.

Treeningu tegemisel on oluline järkjärgulisus. Te ei tohiks proovida kõiki elemente kohe täita, ka hantlite kaal peaks esimestel päevadel olema minimaalne. Võimlemine algab kerge soojendusega – paigal kõndimine, käte õõtsumine, küljele pööramine, kallutamine. Ideaalis on skeleti paindlikkuse jaoks vaja valida selline kompleks, mille rakendamine võimaldab teil treenida kogu keha lihas-sidemete aparaati.

õlaliiges

Kätekõverdused. Treening mitte ainult ei tugevda õlaliigese ja rindkere sidemeid, vaid suurendab ka lülisamba vastupidavust. Peate lamama kõhuli, asetama peopesad õlgade laiusele, toetuma varbad põrandale, sirutama selga. Treeningu sooritamisel peate sirutatud kätele sirguma ja aeglaselt alla laskma. Alustuseks piisab 2-3 kätekõverdust, seejärel võib korduste arvu suurendada 10-ni.
Mahi käed hantlitega. Mõlemas käes peate võtma raskused, millest igaüks ei kaalu rohkem kui kaks kilogrammi. Siruta käed ette ja kõiguta, liigutusulatus on kuni 14 kraadi. Õige treening toob kaasa põletustunde lihastes, kiiged tehakse seni, kuni käed keelduvad liikumast.

Põlveliiges

Põlveliigese sidemete tugevdamine vähendab nikastuste, luumurdude ja meniski kahjustuste tõenäosust. Kõige tõhusamad on venitusharjutused põlve ristsidemete elastsuse ja tugevuse suurendamisel. Põlveliigese koormusega harjutusi tehakse seistes, nendega ei ole soovitatav tunde alustada pärast selle piirkonna vigastusi, operatsioone ja füüsilise vormita inimestel. Ilma koormuseta võimletakse lamavas asendis.

Pärast sidemete rebenemist valitakse nende arendamiseks esmalt harjutused, mida on lihtne sooritada ja mis ei tekita ebamugavust. Kui treeningu käigus ilmneb valu, lükatakse need ajutiselt edasi ja harjutatakse füsioteraapia harjutuste kompleksi, mis ei põhjusta valu.

Põlved peaksid olema sidemete tugevdamiseks ette valmistatud, aidake selles:

jalgade kiik istuvast asendist edasi-tagasi.
libisemine. Peate lamama selili, painutama põlvi ja libistama jalad põrandale.
Ekstensioon ja painutamine. Küljel lamavast asendist peate põlveliigese ülajäse painutama ja lahti painutama.
Venitamine . Istuge põrandale ja proovige jõuda sirge seljaga sõrmedega jalgade poole.

Pärast soojendust liikuge edasi põhiharjutuste juurde:

Kükita. Harjutus tuleks sooritada nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit mõni sekund ja sirutage seejärel aeglaselt üles.
Ühe jalaga seisvast asendist tehke lai samm küljele, istuge kohe maha, kinnitage teine jäse ja tõuse aeglaselt püsti.
Hüppamine. Treenida saab hüppenööriga, põlvede koormus väheneb, kui maanduda kergelt kõverdatud jalgadele.

Põlveliigese tugevdamine aitab kaasa popliteaalsidemete elastsuse suurenemisele.

Nende kõige lihtsam treening on trepist üles kõndimine.

puusaliiges

Seisa sirgelt. Sirutage jalad õlgade laiusele, asetage peopesad vööle. Torso peab olema võimalikult sügavale külgedele pööratud, kuid jalad ei tohiks pinnalt lahti tulla.
Lama selili. Jalg peab olema painutatud nii, et selle reieluu osa oleks vertikaalne ja alumine osa kuni sääreni võtab horisontaalasendi. Seejärel peate jalga õrnalt sirutama, haarama säärest kinni ja tõmbama jäseme enda poole. Pärast seda paindub jalg uuesti ja sirutub põrandale.
Istuge põrandal, jalad põlvest kõverdatud. Asetage elastne pall põlvede vahele ja vajutage seda, püüdes seda hoida kuni 15 sekundit. Harjutust tehakse 10-15 korda.

Hüppeliigese

Kõige sagedamini esinevad nikastused ja nihestused hüppeliigeses. Kopsud aitavad treeningu ajal sidemeid tugevdada.

Pidevalt on vaja harjutada kõndimist varvastel, jalalaba välis- ja siseküljel, loomulikult on alguses parem seda teha kodus kiirustamata. Lihas-skeleti aparatuuri tugevnemist soodustab jalgade pöörlemine erinevates suundades, paljajalu liikumine liival ja kiviklibustel.

Spetsiaalsetest harjutustest soovitavad ortopeedid sageli järgmist:

Veepudeli veeretamine jalgadega põrandal.
Väikeste esemete ülesvõtmine painutatud varvastega.
Hüppenöör.

Võimlemiseks saab kasutada ka elastset riba. Selle üks ots on tugevdatud tugevale toele ja jalg on keermestatud vabasse ossa. Pärast seda peate teipi venitama, tõmmake jalg enda poole.

küünarliiges

Aitab tugevdada küünarliigese sidemeid kiigub külgedele, ette ja taha sirgendatud ülemised jäsemed. Koormuse suurendamiseks võite kasutada kummipaela. Selle keskosa surutakse jalgadega põrandale, korjatakse otsad üles ja tehakse harjutusi.

Biitsepsi treenimisega saate suurendada ka küünarnuki sidemete tugevust. Kaaluainena kasutatakse 1-2 kg hantleid. Mahi tuleb teha nii, et ainult osa käsivarrest liiguks kuni küünarnukini.

Käe liigesed

Käte liigeseid saab treenida kasutades ekspanderid, käetrenažöörid. Nende kokkusurumine, lahtisurumine vaid 10-15 minutit päevas vähendab luu- ja lihaskonna aparatuuri koormust, suurendab selle vastupidavust, parandab metaboolseid reaktsioone.

Käe liigeste treenimiseks sobib horisontaalvarras rippumine risttala täieliku katmisega kõigi sõrmedega. Sellist harjutust saate teha iga päev - asetage peopesad lauale, tõstke sõrmed üles ja proovige hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik. Randme ja sõrmede väikeste liigeste painduvuse parandamisele aitab kaasa rusikasse surutud käte pöörlemine eri suundades.

Põhiharjutused õla- ja põlveliigeste sidemete tugevdamiseks

Liigeste ja sidemete meditsiiniline taastusravi

Liigeste vigastuste ja nikastuste korral määrab arst oma patsiendile spetsiaalse ravi, sealhulgas mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamise. Need ravimid aitavad vähendada põletikku, vähendada valu ja lühendada kaotatud funktsioonide taastumisaega. Ennetuslikel eesmärkidel, lihas-sidemete aparatuuri tugevdamiseks, võite juua kursustel vitamiine. Vitamiinide ja mineraalide toidulisandite valimisel peate valima need tooted, mis sisaldavad:

A-vitamiin. Soodustab metaboolsete funktsioonide paranemist.
Vitamiin C ja E. Tugevdada immuunsüsteemi ja kaitsta liigeste kudesid.
Seleen ja väävel. Parandage kõhre seisundit.
Kaltsium ja vitamiin D. Tugevdavad luukudet.

50 aasta pärast on kasulik juua kondroprotektoreid kursustel. Nende mõjul tugevdatakse sidemeid ja liigeseid, hoitakse ära degeneratiivsed-düstroofsed protsessid kogu lihasluukonnas.

Millal pöörduda arsti poole

Kvalifitseeritud arstide professionaalset abi vajavad inimesed, kellel on perioodiliselt korduvad nikastused ja nihestused. Pärast liigeste vigastust, põletikuliste protsesside, turse, valu korral konsulteerige kindlasti arstiga. Paljusid luu-lihaskonna ja luude liigeste haigusi ravitakse spetsiifiliste ravimite ja spetsiaalse harjutusraviga ning ainult pädev spetsialist saab need üles korjata.

Sidemete tugevdamisega tuleb tegeleda juba väga noorelt. Igapäevased harjutused, doseeritud füüsiline aktiivsus, ratsionaalne toitumine ja vigastusohu vähenemine avaldavad positiivset mõju mitte ainult liigeste ja sidemete seisundile, vaid ka kogu kehale tervikuna.

Mis on tervete liigeste ja sidemete võti?

Sa vajad

- kaks jalasilmust;
- kaks aasadega käepidet käte jaoks;
- kaks ketti;
- kott;
- raudvarras;
- baar.

Juhend

Tehes kõiki alltoodud harjutusi, hingake ühtlaselt ja rahulikult, ärge pingutage, tehes pingutusi. Kui tunned, et hingamine on süvenenud, süda on muutunud tugevamaks, peata või vähenda pingutust. Võtke aega, tehke alguses lühikesi seeriaid, pingutades maksimaalselt viis sekundit. Valige mõned tegevused, mis teile meeldivad, ja tehke neid 1-3 sammuga, suurendades pingutust. Treeni oma kõõluseid mitte rohkem kui kaks korda nädalas tund aega.

Kinnitage käepidemed ja aasad kettide külge, mille pikkus peaks olema võrdne kaugusega põrandast väljasirutatud käeni. Käepidemed peaksid olema kolmnurkse kujuga ja konksudega, et neid saaks vajadusel haakida keti soovitud segmendi külge, seda lühendades või pikendades. Jalade toetamiseks võid kasutada nahast vööaasasid. Võtke kett kahe käega, painutage paremat kätt, hoidke vasakuga teisest otsast. Pingutage ühte, seejärel teist kätt. Tõstke need üles, hoides neid õlgade laiuselt. Venitage ketti, kasutades ka rinna- ja seljalihaseid. Asetage kett selja taha ja korrake harjutust. Alusta treenimist kahe ketiga, kinnitades need aasadega jalataldadele. Venitage neid, pingutades oma käelihaseid. Muutke käte ja jalgade asendit. Need hooldusharjutused leiutas Aleksander Zass, kes saavutas nende abiga väikese raskusega fenomenaalse jõu.

Treeningud metallkangiga ei ole nii mitmekesised – lihtsalt pinguta käed lati painutades. Te ei pea seda katkestama, nagu pole vaja katkestada ahelaid eelmises kompleksis, pingutage rahulikult, ilma närvita. Täitke kott saepuruga ja tõstke see üles, kuna see tugevneb, vahetage saepuru liivaks, seejärel rauast haavlisse.

Pane kang õlgadele ja seisa varvastel, säilitades tasakaalu. Tõstke üks jalg üles. Nii saab tugevdada jalavõlvi ja sääre kõõluseid. Tehke seda harjutust mõlemal jalal kolm minutit. Seisa seina ees, toeta käed sellele, liigu nii kaugele kui võimalik, et kanna puudutaks põrandat. "Suruge" kand põrandasse, kõigepealt 30 sekundiks, seejärel suurendage aega pooleteise minutini. See tugevdab Achilleuse kõõlust, suurendab hüppeliigese liikuvust. Seisa ukselengi sisse, proovi ülemist lengi “tõsta” või külgmist lengi “lahti lükata” kätega.

Kasulikud nõuanded

Ärge kiirustage keerulisemate harjutuste juurde minema, laske kestvusel ja pingutusel loomulikult, järk-järgult suureneda.

Allikad:

Kõõluste harjutused Zassa

Inimese lihased võimaldavad teil liikuda erinevates suundades. Lihaste lahutamatu osa on kõõlused. Nende harmooniline areng aitab parandada mitte ainult reaktsiooni, vaid aitab kaitsta ka luid. Niisiis, milliseid harjutusi tuleks selleks teha?

Juhend

Kõigepealt tehke venitusharjutusi. See ettevalmistav etapp on vajalik selleks, et kõõlused harjuksid kehalise aktiivsusega. See kaitseb teid vigastuste eest. Alustage jalgade ja torso venitamist. Kulutage sellele mitte rohkem kui 3-5 minutit. Pedaal velotrenažööril või hüppab.

Tehke sääretõsteid, sirutades seda nii palju kui võimalik. Viige oma keharaskus vasakule jalale ja võtke parem jalg üks samm tagasi. Tee seda nii, et tunneksid pinget hästi. Langetage kand maapinnale. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake sama vasaku jalaga. Tehke see venitus uuesti.

Seisa näoga seina poole ja liiguta oma keharaskust paremale jalale. Tõuse aeglaselt püsti ja pane see pallile. Püsige selles asendis paar hetke ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust vähemalt kuus korda, kasutades tasakaalu saavutamiseks seina. Tehke sama ka vasaku jalaga.

Istuge põrandale, jalad laiali ja asetage enda ette. Asetage käed põlvedele ja liikuge aeglaselt jalgade poole. Libistage nii kaugele kui võimalik, painutades samal ajal jalgu ja tõmmates varbaid tagasi sääre poole. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Korrake seda harjutust uuesti.

Säilitage tasakaalustatud toitumine. See kajastub ennekõike erinevat tüüpi loodustoodete anatoomilises terviklikkuses ja tarbimises. See aitab kiirendada kasvu ja tugevnemist. Mineraalid ja vitamiinid soodustavad kudede taastumist. See on suurepärane efekt kõõluste tugevdamiseks!

Treeningu ajal keskenduge vasika lihastele. Nende uuring hoiab kõõlused elastses vormis. Järgige ülaltoodud harjutusi, järgige dieeti ja jälgige oma füüsilist seisundit. Siis on kiire tulemus!

Seotud videod

Allikad:

kõõluste areng 2019. aastal

Reljeefsed ja täispuhutud sääred annavad meeste jalgadele erilise veetluse. Ebapiisavalt treenitud säärelihastega sporti tehes on oht saada vigastus kõõluserebendi näol. Sellist vigastust on üsna lihtne vältida, kui pöörate vasikatele piisavalt tähelepanu.

Sa vajad

- Hackenschmidti simulaator;
- varras;
- platvorm;
- pink.

Juhend

Üks lihtsamaid ja ligipääsetavamaid harjutusi on varvastel tõstmine. Koormuse õigeks asetamiseks mõlemale jalale peate seisma sirgelt. Seda saab saavutada kätega seinale toetudes. Hakka aeglaselt ja aeglaselt varvastel tõusma, ära tee järske ja hüppavaid liigutusi. Seejärel langetage end sama aeglaselt tagasi algasendisse. Selle harjutuse tõhususe suurendamiseks eemaldage käed seinast ja võtke üles mõni raske ese (hantlid või veepudelid). Tehke neli seeriat kolmekümnest tõstest.

Järgmine harjutus vasikalihaste ülespumpamiseks on samasugune varvaste tõus, kuid ainult kaldega. Selleks seiske laua ees ja toetage peopesad sellele, kummarduge veidi vähem kui üheksakümne kraadi võrra. Tõuske aeglaselt varvastel üles ja langetage seejärel aeglaselt alla. Veenduge, et kõik liigutused oleksid sujuvad ja tõmblusteta. Parima efektiivsuse saavutamiseks tehke maksimaalne tõstejõud. Tehke kolmkümmend tõstet kolmes kuni neljas seerias.

Jõusaalis säärelihaste ülespumpamiseks vajate Hackenschmidti masinat. Asetage jalad veidi ettepoole ja haarake kätega simulaatori käepidemetest. Hingake sügavalt sisse ja hakake oma jalgu aeglaselt sirutama. Jälgi, et kaal oleks selline, mis esimesel tõstmisel jalgu ei värise (umbes paarkümmend protsenti rohkem kui sinu enda kaal). Seejärel langetage end aeglaselt alla. Samal ajal on oluline seda harjutust sooritada õige tehnikaga, mitte suurel kiirusel (nagu paljud arvavad). Tehke kümme kordust kolmes seerias.

Asetage platvorm lati alla ja asetage horisontaalne pink kolmekümne sentimeetri kaugusele. Istuge pingi servale ja viige põlved kangi lati alla, sokid asetage platvormi servale õlgade laiuselt. Langetage kontsad nii madalale kui võimalik ja hoidke kangist kergelt kätega kinni, hakake põlvedega raskust vajutama, tõstes jalad varvastele. Tehke paus kõrgeimas punktis ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust kümme korda kahes või kolmes seerias.

Seotud videod

Ilma hästi pumbatud ja tugeva rusikata on võitluskunste väga raske harrastada ja veel enam tõelises võitluses võita. Algajad jätavad selle punkti sageli kahe silma vahele ja neil kulub käevigastustest taastumine kaua aega. Seega on oluline teada, milliseid samme rusika tugevdamiseks võtta.

Sa vajad

- laiendaja;
- raudtala;
- hantel.

Juhend

Tugevdage oma kõõluseid ja randmeid hantlitega. See on rusika pumpamise alus. Mõne harjutusega saate muuta käe tugevaks ja rusika kõvaks. Võtke oma kaalu suhtes väike hantel. Pange see ühte kätte ja tõstke ühe harjaga üles. Käsi ise asub jalal. Järgmisena pööra randme 90 kraadi ja tee samad tõsted. Pärast seda keerake harja uuesti 90 kraadi ja korrake seda liigutust. Tehke mõlemal küljel vähemalt 10 tõstmist. Tehke päeva jooksul vähemalt 6-8 seeriat.

ostma . See on kõige mitmekülgsem harjutus rusika pumpamiseks, vanasti oli väga moes seda minitrenažööri taskus kanda ja pigistada. Peate tegema sama.

Pigistage ekspanderit alati, kui te pole hõivatud või kui teie käed on vabad. See annab teile järk-järgult jõudu ja jõudu. Lood lihtsalt märkamatult täispuhutud rusika!

Kasutage kummist palli. Siin on treeningmehhanism sama, mis . Teine punkt on see, et palliga on natuke raskem töötada, kuna seda on raskem pigistada. Kuid kasutage seda mürsku ka oma koolitusel. Tee pallil vaheldumisi pigistusliigutusi iga käega.

Keerake terasest pikka tala. Selline rusika pumpamine on tõhus! Võtke ühe käega keskelt kitsas teraspulk (tala) ja hakake tegema pöörlevaid liigutusi eri suundades. Tehke umbes 20-25 korda ja vahetage kätt. Selle mürsuga ei pea väga innukas olema, kuna väsid kiiresti. Seetõttu tehke mitte rohkem kui 2-3 seeriat 20 korda. Efekt saab olema lihtsalt hämmastav!

Suru rusikad üles. Üks levinumaid rusika tugevdamise ja pumpamise harjutusi, mida treeningul kasutatakse. Alustage väikese kogusega ja lisage iga nädal 3-5 korda komplekti. See meetod aitab teie rusikatel koormustega harjuda ja te ei karda enam sparringus osaleda.

Seotud videod

Märge

Alguses on rusikatel kätekõverdusi raske teha, kui te pole seda varem teinud, harjute sellega aja jooksul.

Kasulikud nõuanded

Ärge proovige teha kõiki harjutusi korraga, jaotage need päevade peale laiali ning laske lihastel ja kõõlustel puhata.

Paljud algajad võitlejad tahavad teada vastust sakramentaalsele küsimusele - kuidas oma tabas ja tee see välkkiire. Võimsus tabas oleneb kiirusest massiga. Seda võib nimetada ka võimuks tabas a. Milliseid samme peate tegema, et oma tabas terav ja tugev?

Sa vajad

- kindad;
- poksikott;
- poksikäpad;
- riie või rätik;
- treener või sparringupartner.

Juhend

Treeni oma kõõluseid tabas s. Need on teie arsenalis kõige tõhusamad. Alusta liikumist mitte jalgadest, õlast või kehast, vaid vastupidi käte sõrmedest: viska käed hammustavalt ja lõdvestunult sihtmärgi poole. Objektiga kokkupuute hetkel kandke üle kogu jõud ja jäikus. Pärast seda vii käed tagasi algasendisse ja ole valmis järgmist rakendama tabas. Kasutage selle ajal kogu keha tabas a.

Kasutage lõdvestunud käsi ja jalgu ning vähemalt lihaste süsteemi. Keha kõõlused annavad jäikust ja pinget tabas a. Kujunda oma tabas järjestikku. Alustage edasi töötamisest rätik või mõni muu kangas. Rakenda rohkem tabas ov tagasitõmbega.

Looge oma treeningsüsteem tugevate ülesehitamiseks tabas a. Üldiselt peaks see hõlmama kõiki tüüpe tabas ov jalad ja käed, põlved ja küünarnukid. Kõik see peaks kestma umbes kolm kuni viis kuni kolm minutit. Pöörake tähelepanu mitte ainult tööaja füüsilisele poolele, vaid ka tehnilisele poolele.

Suurendage kiirust järk-järgult tabas a. Keskenduge sihtmärgi keskele ja lülitage sisse lainevõimendus. Kasutage kõiki oma jäsemeid täielikult.

Töötage mitte ainult üksi tabas ami, aga ka seeriates 2-5 tabas ov. Loomulikult pingutage maksimaalselt, kui tabas See on igas voorus.

Liigutage purustamisest vähehaaval tabas ov kangale, et töötada poksikottide ja käppade kallal. Plaan seda teha paari kuu pärast tabas ov poolt rätik. Lisage uusi harjutusi tabas ja muidugi ärge unustage juba läbituid.

Kirjuta välja treeningplaan 1 aastaks ja järgi seda! See periood on just see, mida on vaja, et päris hästi tabas. Kui olete selgeks seadnud tabas pirnidel ja käppadel lisage tabas s jalad, põlved, küünarnukid, käed. Ja liikudes suurendage kiirust ja jäikust. Pärast kõigi ülalkirjeldatud sammude täitmist saate üsna lühikese aja jooksul jõudu pumpada tabas a.

Märge

Selge treeningskeemi ja sparringupartneri olemasolu. Teil on vaja inimest, kes oskab vooru ajal viidata ja aidata.

Kasulikud nõuanded

Alustage järk-järgult käte tugevdamist, ärge lööge kohe kõvasti. Vigastused võivad olla väga valusad.

Pingutatud tagumised lihased loovad elegantse ja vormitud silueti. Sile reiejoon, ümarad tuharad ilma tselluliidijälgedeta – selleks tasub proovida. Parim retsept lihaste arendamiseks puusad- jõuharjutused ja väljaasted raskustega. Harjutage regulaarselt ja näete peagi muljetavaldavaid tulemusi.

Sa vajad

- hantlid;
- varras;
- astmeplatvorm;
- pahkluu raskused.

Juhend

Enne jõutreeningut soojendage oma lihaseid puusad. Hüppa köis, pedaali velotrenažööril, tee astmeplatvormil harjutusi.

Võtke hantlid mõlemasse kätte ja hoidke neid langetatud. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed üles, liigutades samal ajal ühte jalga tagasi. Korda liigutust teise jalaga. Tehke 4-12 harjutust kahes või kolmes seerias. Suurema efektiivsuse saavutamiseks pange jalga spetsiaalsed pahkluu raskused või pange jalga rasked kingad.

Seisa astmeplatvormil, pane latt selle kõrvale. Tõstke seda aeglaselt, sirutades keha ja hoides latti langetatud kätes. Langetage ka latt aeglaselt. Korda harjutust 4-10 korda kahe seeria jooksul.

Üks tõhusamaid harjutusi on kangiga sügavad väljaasted. Asetage latt oma õlgadele. Astuge väike samm edasi, asetades jalad üksteise järel - see on lähteasend. Hingake sisse ja astuge ühe jalaga tagasi, langetades keha alla. Esijala põlv peaks olema painutatud 90 kraadise nurga all. Jälgige aistinguid – kui tunnete reielihastes pinget, sooritatakse harjutus õigesti. Kui su esilihased on pinges, kükitad suure tõenäosusega vale nurga all. Sirutage üles ja muutke astme laiust.

Jõuharjutusi tehes võta aega, pinguta lihaseid, millega töötad ja jälgi oma hingamist. Kui teil on vaja puusi arendada ja neile volüümi anda, suurendage raskust ja tehke 4-6 harjutust kahes kuni kolmes seerias. Need, kes soovivad pingutada lihaseid ja eemaldada liigset kaalu, peaksid vähendama kangi või hantlite raskust ja suurendama korduste arvu 10-12-ni ühes komplektis.

Lõpeta treening, venitades töötatud lihaseid. Seisa sirgelt, kummardu aeglaselt, puudutades põrandat sõrmede või peopesadega. Lamage põrandal, tõstke sirged jalad ilma sokke venitamata. Tõmmake mõlema käega põlved enda poole, venitades reie- ja reielihaseid. Tõuske püsti, tehke kõige sügavam sööst ettepoole, puudutades põranda väljasirutatud jala põlve. Pöörake mitu korda tugijalal. Sirutage jalad õlgadest laiemale laiali, tõuske varvastele ja istuge aeglaselt sügavasse kihti.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Reie tagaosa lihaste optimaalseks tööks piisab 2-3 treeningust nädalas. Vabadel päevadel tehke step-aeroobikat või krossikõnd. Ülesmäge või trepist üles ronimine, liival kõndimine arendavad suurepäraselt selja- ja tuharalihaseid.

Allikad:

reie tagaküljel

Tuharalihaseid peetakse inimkeha üheks võimsamaks ja suuremaks lihaseks. Oma struktuuris esindavad nad kolme paarisala: väikest, keskmist ja suurt. Seetõttu tuleb harjutuste komplekti valimisel arvestada, et kõik tuharalihased oleksid ühtlaselt kaasatud.

Abistav teave

Inimkeha võimsaim lihas on gluteus maximus. Sellel on lame ja rombikujuline kuju. Tuharalihas algab vaagnaluust, kinnitub reieluu külge.

Iliumi pinnal tuvastati gluteus medius lihas. Siis läheb see alla, liikudes järk-järgult paksuks kõõluseks.

Keskmise all asub gluteus minimus ja on oma ehituselt sellega sarnane.

Tuharalihaste treening

Tuharalihaste treenimine ei tekita enamikul juhtudel erilisi raskusi. Ja see pole juhus. Tasub teada, et inimesel on alguses hästi arenenud tuharalihased. See on tingitud asjaolust, et liikumisel läheb neile keha põhikoormus.

Kangikükid on tõhus ja hea lihaste arengut soodustav treening. See koormus on suurepärane treening tuharalihastele. Selle ala kiireks arendamiseks piisab reeglina tavalistest kükkidest.

Sügavate kükkide sooritamise tehnika võimaldab teil täpsemalt keskenduda tuharalihaste pumpamisele. Arvestades keha individuaalseid omadusi, ei saa kõik kvaliteetset sügavat kükki teha. Treeningut on soovitatav alustada suure korduste arvuga ja väikeste raskustega. Ärge unustage järgida sügava küki sooritamise tehnikat. Ainult neid tingimusi järgides saate saavutada positiivse tulemuse. Nagu paljud põhiharjutused, võimaldavad kükid tõhusalt ja kiiresti lihasmassi kasvatada. Kui otsustate tegeleda konkreetsemalt tuharate kujuga, peate oma harjutuste komplekti lisama täiendavaid harjutusi.

Lungeid peetakse üheks parimaks harjutuseks tuharalihastele kauni kuju andmiseks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata täitmise tehnikale. Töö tuharalihastega peaks algama ilma lisaraskusteta. Alles pärast tehnika täielikku valdamist saate kanda kangi või hantlit.

Tegelikult piisab vormitud, pumbatud ja võimsate tuharalihaste saamiseks kahe lihtsa harjutuse sooritamisest – väljaastumistest ja kükkidest. Kui otsustate koormust suurendada, lisage töösse hantlid.