Kokkuvõte: Sportlik (parandus)kõnd. Tervist parandav, Skandinaavia, sportkõnd Tervist parandava kõndimise alused

Tere päevast, kallid tellijad! Täna puudutame teemat, mis on tervisekõndimine, räägime selle eelistest. Ja nagu tavaliselt, annan teile praktilisi nõuandeid.

Kõigepealt räägime lihtsast kõndimisest

Tavaline kõndimine on universaalne keha füüsilise koormuse vahend. Tal pole praktiliselt vastunäidustusi, ta ei vaja spetsiaalseid riideid ja seadmeid. Soovitan alati oma tellijatel rohkem kõndida, mitte kasutada lifti, autot ja ühistransporti.

Kõndimine on võimalik ja isegi vajalik igas vanuses. Seda õppetundi saab edukalt ühendada tööga, jättes 1-2 peatust varem kui vaja. Kui olete noor ema, siis pole probleeme, võtke lapsega vanker ja minge rahulikult lähimasse parki. Ja laps kõnnib ja sina puhkad! Mõlemad hingavad värsket õhku. Paljud kärudega emad istuvad lihtsalt pingil, kuigi kõndimine on kehale palju kasulikum ja enda jaoks huvitavam.

Pidage meeles, et iga jalutuskäik, olgu see siis käik toidupoodi, õhtune jalutuskäik parki, peatuspaika, töökohta jne, on tervisele kasulik! Mõelge sellele alati oma mõtetes. Programmeerige end nende mõtetega. Ja teil on lihtsam sundida end lihtsale jalutuskäigule minema.

Tervislik kõndimine: erinevus lihtsast jalutuskäigust

On olemas ka selline asi nagu heaolukõnd. Tervislik kõndimine erineb mõnevõrra lihtsast jalutuskäigust. Erinevus on tempos, õiges kõnnitehnikas, kõnniajas ja -kauguses ning kõnnisageduses. See tähendab, et harrastuskõnd on omamoodi sporditreening.

Ka tervisekõnnid jagunevad mitmeks. Olenevalt tempost on see aeglane, keskmine ja kiire. Samas ei eelda harrastuskõndimine erivahendite kasutamist. Seetõttu, kallid tellijad, ärge ajage segamini "rootsi kõndimisega" (keppidega).

Kõndimise parandamine (tervislik kõndimine) on loomulik, harjumuspärane ja füsioloogiline kehalise tegevuse liik igas vanuses ja soost inimesele. Inimese liigutused kõndimisel on tsüklilised, st erinevad keha lihased vaheldumisi lõdvestuvad ja pinguldavad, mis võimaldab saavutada suurepärase treeningefekti.

Füüsiline koormus tervisekõnnil ei ole liiga intensiivne ja suur, see vastab iga kehalihase optimaalsele, mis garanteerib ülekoormuste ja nendega kaasnevate ohtude, nagu vigastused, liigsed pinged, väsimus jne, puudumise. Lisaks saab kõndimise kiirust või kõndimiseks kasutatavat maastikku muutes hõlpsasti koormust suurendada või vähendada, viies selle treeningrežiimilt üle õrnale üldtugevdavale ja vastupidi.

Kes vajab kõndimist

Tervislikkõnd on soovitatav absoluutselt kõikidele inimeste kategooriatele, sõltumata soost, vanusest, tervislikust seisundist, füsioloogilistest omadustest. Ärge unustage, et iga inimene planeedil peab päevas läbima vähemalt 10 kilomeetrit. Ainult sel juhul saate endale garantii anda

Muidugi, kui olete terve, noor ja täis optimismi, siis soovitan teil seda teha trenn, kõndimine , suusatamine jms. Aga kui teil on mingeid haigusi, näiteks südame-veresoonkonna süsteemi, hingamisteede või hapniku transpordiga seotud haigusi, siis klassid Parem on alustada tervisekõnniga. Järk-järgult, aja jooksul, liikuge kiiremate treeningute juurde.

Samuti on meelelahutuslik kõndimine kasulik eakatele ja neile, kes kannatavad ülekaalulisuse äärmuslike vormide all. Kes soovib oma eluiga pikendada, õnnelikumaks ja edukamaks muuta, siis heaolukõnd on just teile!

Kõndimise eelised inimkehale

Tervislik kõndimine on paljuski kasulik iga inimese kehale, olenemata vanusest. Tervislikkõnd noorendab, ennetab krooniliste vanusega seotud haiguste teket, normaliseerib vererõhku, mobiliseerib jõudu, aitab hoida jõudu ja mõtteid heas vormis, aitab.

Tervislikkõnd aitab aktiveerida kogu keha tervikuna. Isegi keskmise tempo korral tunneb keha võrreldamatut kasu.

Vastupidavuse treenimiseks ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede talitluse parandamiseks on tervisekõnnid tõhusamad kui erinevad staatilised füüsilised tegevused (harjutused simulaatoritel, jõutõstmine jne). Keha liigutused ja lihaste töö heaolukõnni ajal hajutavad vere kõikidesse elunditesse ja kudedesse. See suurendab elundite ja kudede varustamist hapniku ja toitainetega.

Lisaks aitab heaolukõnd . Kui aga plaanite kaalust alla võtta, korraldage koos kehalise aktiivsusega õige toitumine, võttes arvesse kilokalorite kulutamist päevas.

Lähme edasi! Tervislikkõnd parandab meeleolu ja organismi üldist seisundit, samuti normaliseerib vererõhku, ennetab ateroskleroosi ja vähendab kolesterooli kontsentratsiooni veres. Seetõttu läheb harrastuskõnniga tegelev inimene sõna otseses mõttes südameinfarkti, insuldi, ateroskleroosi, tromboosi ja muude kardiovaskulaarsüsteemi haigustega väga kaugele.

Seega on just tervisekõnd optimaalne treening pikaks ja aktiivseks eluks ilma krooniliste haiguste koormata. Kardiovaskulaarsüsteemi normaalse funktsionaalse seisundi säilitamise ja selle haiguste ennetamise tõhususe osas pole kõndimisel sõna otseses mõttes võrdset.

Igapäevase 30–40-minutilise jalutuskäigu eelised inimkehale seisnevad järgmiste positiivsete mõjude saavutamises:

Südamelihas tugevneb, verevool kõigis elundites ja kudedes paraneb ning neisse tarnitud hapniku ja toitainete hulk suureneb;

Hoiab ära südameinfarkti, insuldi ja veresoonte trombemboolia;

Kolesterooli tase veres väheneb;

Vähendab II tüüpi diabeedi tekkeriski 30 - 40% võrra;

Vähendab rinnavähi tekkeriski naistel;

Vähendab eesnäärmevähi tekkeriski meestel 50% võrra;

Vähendab käärsoolevähi tekkeriski meestel ja naistel;

Seedimisprotsess paraneb ja väljaheite regulaarsus normaliseerub;

Vähendab glaukoomi tekke riski;

Silmasisese rõhu langus;

Parandab meeleolu;

Eraldatuse ja abituse tunne lakkab;

Uni normaliseerub ja elimineeritakse;

Suurenenud eluiga ja kvaliteet;

Parandab üldist heaolu;

Suurenenud kopsumaht ja sügavus;

Tugevdab ja vähendab luu- ja lihaskonna luumurdude, nihestuste ja muude traumaatiliste vigastuste ohtu;

Immuunsus paraneb karastava toime tõttu, mille tulemusena haigestub inimene harvemini ja talub kergemini hooajalisi hingamisteede haigusi;

Lihasraam tugevneb ja vastupidavus suureneb;

Soodustab kaalulangust;

Vananemisprotsess aeglustub;

Normaliseerib;

Kõrvaldab stressi.

Ja need pole kõik tervisekõndi tagajärjed, vaid ainult peamised ja olulisemad. Loodan, et nüüd ei kahtle, kas tervisekõnni teha?! Mulle tundub, et kõik on nii ilmne.

Nagu eespool märgitud, pole tervisekõnnil praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Tervislik kõndimine võib olla kahjulik vaid siis, kui oled eiranud ohutusreegleid: pane jalga ebamugavad jalanõud või riided, ära eemalda ehteid, tõsta tempot liiga kiiresti.

Väga kiire kõndimine võib teie põlvi vigastada nii et jälgige oma põlvi. Kõndige rahulikult. Kui põlved hakkasid valutama, on parem konsulteerida arstiga, selgitada välja haiguse põhjus ja pärast selle kõrvaldamist alustada uuesti tervisekõnni.

Wellness-kõnni tehnika

Tervislikku kõndimist ei tohiks segi ajada rahuliku jalutuskäiguga enne magamaminekut või söögiisu parandamiseks, kuna need on erinevad kehalised tegevused. Vaatleme tervist parandava kõndimise tehnikat ja reegleid, kuna seda tüüpi liikumise eelised on väga suured ja kõik muud kõndimisvõimalused on tegelikult selle sordid. Sellest artiklist saate teada, kuidas tervise nimel korralikult kõndida.

Jalg, rüht, käed ja torso kõndimisel.

Tervise nimel kõndides on vaja hoida keha õiges asendis, nimelt: sirutage selg, sirutage abaluud veidi lamedaks, pingutage kõhtu ja asetage pea nii, et lõug oleks põrandaga paralleelne. Seejärel peaksite oma asendit muutmata liigutama keha raskust veidi ettepoole, nii et see koonduks jalalaba ja sõrmede mugulatele.

Põhimõtteliselt saab õige kehakaalu jaotuse saavutada ka lihtsamal viisil. Selleks peate proovima seista sirgetel jalgadel varvastel ja niipea, kui tunnete, et raskus on nii palju ettepoole liikunud, et võite kontsad põrandalt lahti rebida, peaksite end selles asendis fikseerima, kuna see on kõndimise õige kehakaalu jaotus. Olles võtnud vajaliku asendi, peaksite seda hoidma, kuni olete kõndimise lõpetanud.

Peate kõndima heas tempos, jalgu jõuliselt ümber korraldades. Sammu tehes tuleb esmalt tuua ühe jala reie ette. Vahetult pärast seda tuleks samaaegselt sirutada sama jala põlve ja teise jalaga, mis on keha taga, suruda maast lahti, tõustes varbani.

Pärast tõuget tuleb ees olev jalg asetada sirgendatud olekusse kandiga maas nii, et varvas oleks üles keeratud. Tagapool olev jalg on täielikult välja sirutatud ja asetatud varbale. Sel hetkel on keha raskus koondunud kahe jala vahele, st inimene ei saa kumbagi tõsta ilma raskuskeset eelnevalt liigutamata.

Sellest asendist kandub keha raskus jalale, mis on ees. Selleks langetatakse esijala jalg kiiresti maapinnale, toetudes sõrmede mugulatele ja selle välispinnale. Sel juhul jääb jalg sirgeks. Mahajäetud jalg on põlvest kõverdatud ja tema reied tõstetakse järgmiseks sammuks ette. Pärast puusade väljatõmbamist sirutage jalg põlvest ja suruge samal ajal teise jalaga maha, langetage see kannaga maapinnale jne.

Tänu tahapoole osutuva sääre tõukele on samm pikk, elastne ja vetruv. Kõndimisel jalg töötab, justkui veereks pidevalt kannast varvasteni.

Kogu kõnnijala jalga (asub ees) ei saa kohe maapinnale panna, kõigepealt tuleb toetuda kannale ja alles pärast seda kanda keharaskus sõrmede künkadele.

Tagajala jalg, enne kui esijalg toetub kannale, tõuseb varbale ja annab selles asendis kehale tõuke ettepoole, et lükata esijalg võimalikult kaugele. Ja alles siis, kui esijalg toetub kannaga maapinnale, hakkab kogu keha raskus sellele üle kanduma, mille puhul jalg langeb järk-järgult täielikult maapinnale. Ja sel hetkel, kui esijala jalg on täielikult maas, tuleb varvaste asendis olnud tagajala jalg põrandast lahti ja reie hakkab edasi liikuma, et sooritada järgmine samm.

Kõndimisel tasuks püüda asetada jalakontsad ühele väljamõeldud säärte vahelt kulgevale joonele (nagu teevad modellid moeetendustel mööda catwalk’i kõndides). Samal ajal on vaja sokke veidi väljapoole pöörata, kuid kui see ei õnnestu, on lampjalgsus täiesti võimalik, kuna see ei mõjuta kõndimist negatiivselt.

Tervisekõndimisel ei tohi põlvi lõdvestada, alati tuleb täielikult sirgu ajada tõukejalg, mis järgmisel sammul osutub keha taha jäävaks. Tervisekõnni ajal on parem käsi küünarnukist kõverdada ja liigutada jalgadega vastamisi (st kui parem jalg on ees, siis vasak käsi vastab sellele jne).

Peaksite vaatama ettepoole, mitte jalge alla, ja nägu peaks tervisekõnni ajal jääma lõdvestunud, mitte pinges. Kere, jalad ja õlad peaksid olema heas vormis, kuid mitte nägu ja käed. Ärge püüdke oma sammu pikendada, püüdes jalga võimalikult kaugele ette panna. See kõndimistehnika on vale ja traumeeriv.

Hingamine kõndimise ajal. Kuidas kõndides hingata

Samuti on oluline jälgida oma hingamist kõndimise ajal. Kõndimise ajal hingamine on vajalik rütmiliselt, kõndimisega samas tempos. Kui õhk on määrdunud, selles on palju tolmu või ilm on pakaseline või tuuline, siis tuleb nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Ja seega ei ole põhimõtteliselt hingamise kohta kindlaid soovitusi. Saate hingata läbi nina või suu. Kuid muidugi on parem proovida hingata läbi nina, sest tervist parandaval kõndimisel pole liikumistempo jooksmisega võrreldes kõrge.

Alguses nõuab see üsna palju pingutust, kuid mõne aja pärast harjute teatud hingamismustri ning sisse- ja väljahingamise rütmiga, mis võimaldab teil seda protsessi enam kontrollida.

Kuid tundide alguses tuleks seda rangelt kontrollida, et tasasel alal kõndides kestaks sissehingamine 4-5 sammu ja väljahingamine 5-6 sammu. Kui inimene läheb ülesmäge, siis on vajalik, et sissehingamine oleks pikem kui väljahingamine, ja laskumisel, vastupidi, peaks väljahingamine olema pikem kui sissehingamine.

Meelelahutuslikul kõndimisel ei tohiks õhupuudust tekkida. Kui ilmneb õhupuudus, peaksite kõndimise tempot vähendama. Parem on kõndida mitu päeva või nädalat aeglasemas tempos, treenides vastupidavust, nii et tulevikus liiguksite palju kiiremini ja ei tekiks esimestest seanssidest tõsiseid tüsistusi.

Optimaalne hingamisrütm on selline, et inimene peaks suutma liikumise käigus rääkida, kuid ei saaks laulda. Sellest lähtuvalt, kui inimene ei saa kõndides rääkida, tuleks liikumistempot ja kiirust vähendada ning kui ta oskab laulda, siis vastupidi, on vaja samm lisada.

Kui palju aega ja kilomeetreid peate päevas kõndima

Tervislikõnd on tervisekõnd vaid siis, kui kõnnid päevas, nädalas ja kuus kindla arvu kilomeetreid. Selleks peate arvestust pidama.

Niisiis, mis ajast ja kui palju on vaja päevas kõndida, et kõndimine oleks tervisele kasulik? Tervel inimesel, kes soovib end vormis hoida ja tervist parandada, soovitan iga päev kõndida, jättes puhkamiseks vaid ühe-kaks päeva nädalas.

Sõltuvalt teie vormist, vastupidavusest ja tervisest peate kõndima 5–10 km iga päev või ülepäeviti. Samuti soovitan kõndimisel kasutada ebatasast maastikku, vaheldumisi laskumisi, tõuse ja tasasel pinnal.

Südame-veresoonkonna haigustega inimestel soovitatakse alustada kõndimist tasasel pinnal, suurendades järk-järgult vahemaad, kõndimiskiirust ning lisades liikumist üles- ja allamäge.

Tervetel inimestel on parem kõndida kiiresti, põhirõhk on liikumistempol, samas kui nõrgenenud ja krooniliste haiguste all kannatavatel inimestel on vastupidi soovitatav kõndida suhteliselt aeglaselt, põhirõhk on distantsil. .

Kõndimiskiirus jaguneb järgmisteks tüüpideks: Väga aeglane - 60 - 70 sammu minutis; Aeglane - 70 - 90 sammu minutis; Keskmine - 90 - 120 sammu minutis; Kiire - 120 - 140 sammu minutis; Väga kiire – üle 140 sammu minutis.

Kui inimene on üle 35-aastane ja pole kunagi varem sporti teinud, siis tuleks alustada väga aeglasest jalutuskäigust. Kui üle 35-aastane inimene on heas füüsilises vormis või väga aeglane kõndimine tundub talle liiga lihtne, siis tuleks alustada aeglasest.

Alla 35-aastastel inimestel soovitatakse samuti alustada aeglase jalutuskäiguga. Esimesel nädalal tuleks kõndida pool tundi valitud tempos. Seejärel peate iga kahe nädala järel suurendama kõndimisaega 5 minuti võrra ja tempot 5 sammu võrra minutis, pikendades seeläbi läbitud vahemaad.

Pidage meeles, et tervisekõndimiseks sobib iga ilm. Riietada on vaja ainult vastavalt õhutemperatuurile, niiskusele ja tuule kiirusele. Optimaalne on kõndida 1 tund enne sööki või 1,5 - 2 tundi pärast sööki. Kõndimise aeg tuleb aga valida nii, et jalutuskäik lõppeks 2-3 tundi enne magamaminekut. Tavaliste tundide korral peaksite kõndima erinevatel kellaaegadel.

See on kõik, kallid järgijad ja tervislik eluviis ! Kõndige sagedamini. Tegelege kehalise kasvatusega ja kui olete noor, siis tehke julgelt sporti. Ja kunagi ei jää haigeks! Ja kuidas seda saavutada, saad teada ajaveebi lehtedelt! Edu teie ettevõtmistes!

Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik erialane kõrgharidusasutus

Venemaa Riiklik Humanitaarülikool

Majanduse, Juhtimise ja Õiguse Instituut

majandusteaduskond

Kokkuvõte kehalisest kasvatusest

Sportlik (parandav) kõndimine

2. kursuse üliõpilane

täiskoormusega haridus

Ivakin Mihhail Viktorovitš

Moskva 2009

Sissejuhatus

2. Võistluskõnni ajalugu

Järeldus

Sissejuhatus

Keha tervendamiseks on erinevaid tüüpe ja meetodeid. See on karastamine ja erinevate spordialade tegemine ja erinevate spetsiaalsete harjutuste tegemine jne. Kuid inimorganismi normaalseks toimimiseks ja tervise säilimiseks on vajalik ka teatud "doos" füüsilist aktiivsust. Seetõttu tuleb esiplaanile selline lihastegevuse liik nagu rassikõnd. Ja me räägime tavaliste töö- ja elutingimuste kasutamisest täiendavaks kehaliseks tegevuseks. See hõlmab kõndimist-treeningut teel tööle ja tagasi. Väga oluliseks kasulikuks täienduseks sellise treeningu tulemustele on psühholoogide hinnangul see, et kõndimise ajal vabaneb inimene päeva jooksul kogunenud neuroemotsionaalsest stressist ning ta ei too seda oma perele koju kaasa. Samavõrd kasulik on jalgratta kasutamine tööle ja koju sõitmiseks, aga ka majapidamistöödel.

Sportlik (tervislik) kõndimine on istuva eluviisiga inimeste jaoks lihtsaim kehalise tegevuse liik ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes. Ja kui mäletate, et tänapäeval on palju inimesi, kes juhivad istuvat eluviisi, muutub vestlus võidusõidukõnni kohta asjakohasemaks.

Sellest, mis on võidusõidukõnd ja millist kasu see toob, arutatakse allpool.

1. Mis on võidusõidukõnd ja kes sellega hakkama saavad

Alustuseks mõtleme välja, mis on võidusõidukõnd. Kirjanduses on selle termini definitsioone erinevaid. Vaatame mõnda selle definitsiooni.

Üks definitsioonidest ütleb, et võidusõidukõnd on kergejõustiku olümpiaala, mille puhul erinevalt jooksuvõistlustest peab jalg olema pidevas kontaktis maaga. Teine ütleb, et võidusõidukõnd on sammude vaheldumine, mis tehakse nii, et sportlane puutub pidevalt maaga kokku ja samas ei teki ka inimsilmaga nähtavat kontakti kadu. Väljasirutatud ettepoole suunatud (tugi)jalg peab olema täielikult välja sirutatud (s.t. mitte põlvest kõverdatud) alates esimesest kokkupuutest maaga kuni vertikaali läbimiseni. Ja kui uskuda kolmandat määratlust, siis on võidusõidukõnd kergejõustiku tüüp, mis erineb tavalisest kõndimisest tugijala kohustusliku sirgendamise poolest liigeses vertikaalses asendis, jooksmisest - toetamata liikumisfaasi puudumisega. , mis põhjustab võistluskõnni ajal väiksema kiiruse. Selle tulemusena saame need kolm definitsiooni kokku võttes ja kokku võttes defineerida võistluskõnni kui kergejõustikuliiki, mis on sammude vaheldumine jala pideva kontaktiga maaga, mis põhjustab võistluskõnnil väiksema kiiruse kui siis, kui jooksmine.

Kellele selline keha tervendamine sobib?

Tervislikkõnd (ja selle lähedal olev tervisekõnd) on kõige lihtsam ja (tehniliselt) ligipääsetavam tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige levinum. Esiteks on kõndimine vajalik "istuvate" elukutsete inimeste jaoks. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tegeleb vaid 20% arenenud riikide elanikkonnast piisavalt intensiivse kehakultuuriga, mis tagab vajalikul tasemel energiatarbimise. Ebapiisav motoorne aktiivsus toob kaasa inimeste funktsionaalsete võimete vähenemise ja organismi vastupanuvõime nõrgenemise. Seetõttu on keha normaalse toimimise tagamiseks vaja tegeleda sportkõnniga. Kõndimine on kasulik ka eakatele. Jooksmist kui meelelahutuslikku vahendit kasutab meie planeedil enam kui 100 miljonit keskealist ja vanemat inimest. Nende kahe inimrühma jaoks on see kõige lihtsam füüsiline tegevus, parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndimist saab harjutada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Nii et kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suurenevad energiakulud olenevalt enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga saab suurepärase tulemuse motoorse aktiivsuse ja energiakulu üldise tasakaalu suurendamisel - 360-600 kilokalorit.

2. Võistluskõnni ajalugu

Kergejõustikuvormina sai kõndimine alguse Suurbritanniast, kus 1867. aastal peeti Londonis esimest korda riigi meistrivõistlused. Nii kutsuti algul staadionil ja maa peal kõndimist "inglise keel" või "võimlemine". Olümpiaprogrammis on kõndimine 1908. aasta IV mängudel Londonis, kus kahel distantsil (3500 m ja 10 miili) võidab inglane George Larner. Edaspidi pidid kõndimise sportliku stiili leiutajad järjekordset võitu ootama 1932. aastani, mil Thomas Green võitis Los Angeleses uue 50 km distantsi. Fakt on see, et kõndijad tahtsid kiiremini liikuda ja seetõttu läksid nad jooksmisele. 1924. aastal Pariisis, kui itaallane Hugo Frigerio võitis oma kolmanda kuldmedali (ta oli meister 1920. aastal), kirjutas kuulus Saksa ajakirjanik Willy Meisl toona: "Kõndimine on ebaloomulik ja kole ning sellel pole kohta olümpial. programm." Tõepoolest, oli raske mõista, miks nii ebamugaval viisil nagu jooksuskõnd piisavalt pikka maad joosta. Aga toonane kiirus praegu võib ainult naeratust tekitada - seesama Frigerio võitis 10 km veidi parema tulemusega 48 minutit. Nüüd "läbib" 10 km 37 minutiga, mis vastab täpselt Nõukogude Liidu kolmandale spordikategooriale jooksmises sellel distantsil. 3km käijate maailmarekord on juba alla 11 minuti, mis läheneb jooksus teisele kategooriale, mis pole kaugeltki kõigile kättesaadav.

Venemaal on võistlusi peetud alates 1892. aastast. Alates 1934. aastast on võidusõidukõnd saanud kergejõustiku Euroopa meistrivõistluste üheks distsipliiniks, aastast 1936 - NSV Liidu meistrivõistlusteks; Alates 1961. aastast on Lugano linnas (Šveits) mängitud jooksmise karikat (praegu maailmameistrivõistlused) – see on suurim rahvusvaheline individuaal- ja võistkondlik võistlus. 1976. aastal toimus 50 km distantsil esimene MM, millel saavutas esikoha meie kaasmaalane Veniamin Soldatenko. 1992. aastal võeti naiste võistlused olümpiakavva. Lisaks peetakse võistlusi 10 km distantsil. Talvistel võistlustel läbivad käijad 50 km asemel 35 km.

Tänapäeval peetakse võidusõiduvõistlusi staadioniradadel ja asfaltradadel. Distantsid: meestele - 10-50 km (ametlikel rahvusvahelistel võistlustel - 20 ja 50 km), poistel - 3-10 km; mõnes riigis naiste võistlustel - 3-20 km.

Kaasaegse võistluskõnni reeglid on väga ranged. Näiteks kui sportlane 50 km distantsil kümme meetrit enne finišijoont ei suutnud vastu panna ja läks sellest hoolimata jooksmisele, eemaldatakse ta võistlusest. Kohtunikud diskvalifitseerivad väga sageli mõned osalejad ja lubavad teistel lõpetada, näidates üles mitte vähem subjektiivsust kui iluuisutamises, võimlemises, maadluses või poksis. Reeglite kohaselt eemaldatakse sportlane võistluselt, kui kaheksast distantsil seisvast kohtunikust saabub kommentaar kolmelt. Juhtivad spordiorganisatsioonid ei kiirusta aga kasutusele võtma kaua leiutatud kõndijate elektroonilist juhtimist. Siis visatakse liikumiskiirus kohe sada aastat tagasi.

Pärast veerand sajandit tagasi lubasid reeglid kõndijaid ka pärast finišijoont diskvalifitseerida, muutus võidusõidukõnd, nagu paljud "subjektiivsed" spordialad, justkui loteriiks, milles vedas kõige kuulsamatel ja tituleeritumatel kõndijatel – venelastel Mihhail Štšennikov. ja Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ja Roman Rasskazov, Irina Strakhova ja Andrey Perlov, mehhiklased Daniel Bautisto ja Ernesto Canto, itaallane Maurizio Damilano, poolakas Robert Karžanevski. 2003. aastal toimus Venemaa võidusõidukõnni ajaloos märkimisväärne sündmus - 17.-18. mail toimus Tšeboksaris 5. Euroopa jooksusõnni karikavõistlus. Nii kõrgetasemelised võistlused toimusid meie riigis esimest korda.

sportlik kõndimine enesekontrolli heaolu

3. Tervisekõnni sooritamise tehnika ja reeglid

Nagu juba teada saime, on kõige populaarsem ja soodsaim tervisetreeningu vahend kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanud inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama. Miks see juhtub?

Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülidevahelistesse ketastesse ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõndimisega alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda sooritatakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse mõttes), vaid ka lihtsalt mõnus. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtkummist sisetallad, kanda pakse villaseid sokke. Kõige paremini sobivad painduva, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui kingadel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele ning takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada tõukejala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad (tavatingimustes kõndides) võivad erineda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine annab suurima tervendava efekti, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Tundide minimaalne määr on 3 korda nädalas 30 minutit.Saad seda teha igal ajal, kui sulle mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksmise ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus.Ära ei tohiks harrastuskõnni muuta spordiks, kiiruse ja vahemaa suurendamiseks. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi seda ei nõuta.

1. Enne treeningut kontrolli hoolikalt oma jalanõude seisukorda

2. jalga tuleks panna paksud villa ja puuvilla segust sokid;

4. Sa peaksid harjutama vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit.

5. Ärge suurendage ega vähenda asjatult kiirust

6. tugevdada pidevalt jalavõlvi lihaseid, et vältida lamedate jalgade teket

7. Suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile

8. peaksite jälgima pulssi - see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus sinu vanus.

9. treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada

Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui sportkõnni olulise komponendi teemal.

4. Enesekontroll ja üleannustamise nähud

Võistluskõnniga tegelemisel on väga oluline vältida üleannustamist, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletage meelde, et jooksmisel langeb põhikoormus südame-veresoonkonnale ja selles süsteemis esinevad katastroofid - südameatakk, insult - on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

1. Mõõtke pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

2. Ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormust tuleb vähendada ja parem on nädal aega üldse mitte treenida, vaid tegeleda muud tüüpi füüsiliste harjutustega, parem hatha jooga ja lõõgastumisega. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib tuleneda ka puhastamisest, kroonilise haiguse ägenemisest või dieedi rikkumistest.

3. Kui impulsside erinevus ei ole suurem kui 12 - koormused on teie võimalustele piisavad. Erinevus 16-18 lööki näitab, et koormuse suurus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeval, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südame piirkonnas, kõrge vererõhk. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu dieedile ja lõõgastumisele.

Samuti võib füüsiliselt tugevatele inimestele soovitada kiirendatud tervist parandavat käimist ja jooksmist. Kiirendatud kõndimist kui iseseisvat terviseravimit saab soovitada ainult jooksmise vastunäidustuste olemasolul (taastusravi algfaasis pärast raskeid haigusi, ülekaalulised, madala füüsilise vormiga eakad). Tõsiste terviseseisundi kõrvalekallete puudumisel saab seda kasutada vaid madala funktsionaalsusega algajate vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina. Edaspidi tuleks füüsilise vormi tõustes tervist parandav kõndimine asendada jooksutreeningutega.

5. Kõndimise ja jooksmise vastunäidustused

Kuid on ka vastunäidustusi, mille puhul kõndimise ja jooksmisega on võimatu tegeleda. Siin on mõned neist:

1. Kaasasündinud südamerikked ja mitraalstenoos (atriogastraalse avause ahenemine).

2. Möödunud insult või müokardiinfarkt.

3. Väljendunud südame rütmihäired, näiteks kodade virvendusarütmia

4. Mis tahes etioloogiaga vereringepuudulikkus või kopsupuudulikkus.

5. Kõrge arteriaalne hüpertensioon (vererõhk 180–110 ja üle selle), resistentne ravimteraapia toimele.

6. Krooniline neeruhaigus, türotoksikoos ja suhkurtõbi, mida insuliiniga ei kontrollita.

7. Glaukoom ja progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta irdumist.

8. Igasugune äge haigus, sh külmetushaigused, samuti kroonilise haiguse ägenemine.

Ülaltoodud haigustega patsientidel soovitatakse raviks kasutada kaitsesüsteemide loomuliku stimuleerimise meetodit ja ennekõike dieeti, hatha joogat, lõõgastumist. Kui inimesel on mõni muu krooniline haigus, siis pärast vähemalt kuuajalist ravi võite proovida sörkimist alustada. Kuid kõigepealt peate probleemi lahendama - on hetkel vastunäidustatud, kas olete selleks valmis. Jooksmise võimalust tuleb arutada hea arstiga. Kui jooksmine on vastunäidustatud, jätkake kergsüsteemiga, kuni vastunäidustused on kõrvaldatud, kui see on muidugi võimalik. Väikeste tervisehälvetega ja minimaalsete muutustega südame-veresoonkonnas saavad inimesed hakkama ka ise, aeg-ajalt oma seisundit arsti juures kontrollides. Algul on soovitatav seda teha vähemalt kord nädalas (anna selle patsientide rühma koormusrežiimi allpool). Patsientidel, kellel esineb kõrvalekaldeid südame-veresoonkonna süsteemis, soovitatakse, eriti alguses, regulaarselt mõõta vererõhku ja teha elektrokardiogrammi.

6. Tervisekõnni kasulikud omadused

Võistluskõnnil on palju eeliseid. Siin on vaid mõned neist:

1. Kaasaegne liigne toitumine toob kaasa "ebanormaalsete" kanalite sunniviisilise lisamise liigsete kalorite mahalaadimiseks. Üks neist kanalitest on energiamahukate ainete kogunemine organismi: rasvad, sealhulgas kolesterool, ja mitmesugused polüsahhariidid ehk teisisõnu lima. Nende liigne kogunemine kehasse toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi. Füüsiline aktiivsus avab loomuliku kanali liigsete kalorite põletamiseks ja normaliseerib "ebanormaalsete" energiakandjate sisaldust. Sellega seoses on sörkimisel ja kõndimisel eelised teiste kehalise tegevusega võrreldes. See võimaldab teil saavutada mõistliku kombinatsiooni südame-veresoonkonna süsteemi koormuse ja kalorite põletamise vahel, see tähendab, et on üsna tõhus põletada liigseid kaloreid ilma kardiovaskulaarsüsteemi ülekoormamata (õigemini õigesti koormamata).

2. Nagu me juba ütlesime, on iga keharakk täidetud kolloidlahusega ja meie seisund sõltub suuresti selle omadustest. Paks viskoosne kolloid pärsib looduslike protsesside kulgu rakus, häirib ainevahetust ja aitab kaasa mürkide kogunemisele. Kolloidi viskoossus suureneb ebaõige, liigse toitumise ja füüsilise tegevusetuse korral. Siiski on veel üks tegur, mis suurendab selle viskoossust, ja see on aeg. Igasugune kolloid vananeb aja jooksul – pikki molekulaarahelaid "õmmeldakse" järjest enam kokku, tihendatakse ja pigistatakse välja veemolekule. Kolloid kaotab elastsuse ja väheneb maht. Seetõttu vanad inimesed "kasvavad alla". Sisuliselt on inimese vananemine kolloidi vananemine.

3. Kolloidlahuse loomuliku vananemise piiramiseks on vajalik mehaaniline vibratsioon või raputamine. See lõhub uusi sidemeid molekulide vahel ja takistab kolloidil kokkutõmbumist ja vee kaotamist. Kõndimisel kaasneb iga sammuga loomulik värin. Samas on raputamine hea loomulik stimulatsioon kogu kehale. Seega, kui jooksmine või kõndimine pole käepärast, võib paigas hüppamine neid mingil määral asendada.

4. Kõndimisel väheneb südame koormus tänu "lihaspumba" tööle - sääre- ja reielihaste rütmiline ja järjekindel kokkutõmbumine aitab suruda verd alajäsemete veenidest kuni süda.

5. Võistluskõnd kiirendab ainevahetust, soodustab vanade, mittetöötavate kehastruktuuride ärakasutamist ("põletamist") ja nende asendamist uutega, mis noorendab organismi. On tõestatud, et jooksmine tugevdab immuunsüsteemi, takistab ateroskleroosi ja kasvajahaiguste teket.

6. Õigesti doseeritud kõndimisel tekib harmooniline mitmetasandiline organismi kaitsesüsteemide loomulik stimulatsioon. Suuremal määral toimub see lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede kaudu. Ergutava toimega on süsihappegaas ja piimhape, mille sisaldus jooksmisel suureneb. Jooksmisel ja kõndimisel eralduvad naudinguhormoonid – enkefaliinid, endorfiinid – mõjuvad soodsalt närvisüsteemile ja aitavad taastada selle piisavat vastuvõtlikkust. Ergutavalt mõjub ka raputamine, mida kõnnimisel paljuneb.

7. Mõned üldreeglid võistluskõnni sooritamiseks

Treeningpäevadel registreerige oma pulss enne treeningut, kohe pärast lõpetamist ning seejärel 3 ja 5 minuti pärast. Kui treeningujärgne pulsisageduse tõus möödub kiiresti ja löökide arv taastub 3-5 minutiga algsele tasemele, tekib vaid kerge õhupuudus, mis sarnaselt üldisele mõõdukale väsimusele kaob 5-10 minutit peale treeningut, reaktsiooni peetakse rahuldavaks. Kui treeningu ajal tekib tugev ja pikaajaline õhupuudus ning pulsisagedus ja väsimus ei normaliseeru 30-60 minuti jooksul pärast tunni lõppu, on reaktsioon ebarahuldav. Järgmises õppetükis peaksite üldist koormust vähendama.

Kui peale treeningut on iiveldustunne, pearinglus, koordinatsioon on häiritud, siis oli treeningkoormus liigne.

Tavaliselt mõjutab igasugune füüsiline koormus ühel või teisel määral inimese paljusid süsteeme ja organeid. Kehale tervikuna või selle üksikutele süsteemidele domineeriva mõju põhimõtte kohaselt võib aga harjutusi rühmitada. Nii et istuva tööga seotud inimeste jaoks pakuvad erilist huvi väike füüsiline koormus, harjutused, mis parandavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd, suurendavad üldist vastupidavust, st on võimelised vastu pidama väsimusele. Selle ülesandega saab kõige paremini hakkama madala intensiivsusega, kuid piisava kestusega harjutustega. Sellist mõõdetud tööd saab teha mitte ainult kõndides ja jookstes, vaid ka ujudes, suusatades, sõuddes, jalgrattaga sõites, sportides jne. Ei saa öelda, et kõik need harjutused on tõhus vahend inimese psühholoogiliseks mahalaadimiseks, leevendades vaimset seisundit. stress.

Valitud harjutuste harjutamise vormid, teatud spordialade elemendid või sporditreening koos nende kohustusliku komponendiga - võistlused on väga mitmekesised. Individuaalse iseõppimise korral doseeritakse koormust loomulikult. Väga harva on juhtumeid, kui inimene ei tunneta üldse koormuse mõõtu. Keerulisem on kollektiivses tegevuses, kui emotsionaalne entusiasm võib alt vedada. Selliste klasside käigus on loomulik kalduvus kogukoormust keskmistada, mis mõne jaoks on suurepärane, teiste jaoks ebapiisav.

Tundide koha valik sõltub ka iga inimese individuaalsest maitsest, tingimustest ja võimalustest. Üks treenib spordiväljakul majade akende all, staadionil, teine aga eelistab tunde eraldatud kohas looduses või oma korteris. Peaasi on aga regulaarselt optimaalse koormusega trenni teha.

Järeldus

Tervislikul jooksmisel ja kõndimisel on eeliseid, mida on raske korrata mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Moodsa inimese liikumisvaegus põhjustab paljude kapillaaride lagunemist ja atroofiat ning kudede verevarustuse halvenemist. Õigesti doseeritud jooksmine ja kõndimine avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid, samuti soodustab uute kapillaaride tärkamist kurnatud ja haigusest kahjustatud piirkondades, mis on eriti oluline.

Regulaarne sörkimistreening avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine füüsilise tegevusetuse ajal toob kaasa kõhre alatoitluse ja sidemete elastsuse vähenemise, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemise ja artroosi tekke. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis. Seetõttu on tervisekõnnil nii palju kasulikke omadusi ja suur hulk inimesi, eriti just "istuva elukutse" esindajad, saavad sellega hakkama.

Kasutatud allikate ja kirjanduse loetelu

1. Mihhalkin G.P. Kõik spordist. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Iljitš. Vaimsete töötajate kehakultuur. Peterburi: Drofa, 1997.

3. Sportlik kõndimine // Vikipeedia, 2009. [Elektrooniline ressurss].

3.3. Tervise kõndimise tehnika

Populaarseimad ja soodsaimad tervisetreeningu vahendid on kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanud inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama.

Miks see juhtub? Tuntud biomehaanika spetsialist, professor V. M. Zatsifsky kirjutab: "70-80% üle 30-aastastest meestest esineb lülisamba üks või teine patoloogia ja sellega kaasnevad mitmesugused neuroloogilised haigused - ishias jne." Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel paljajalu kõndima. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülidevahelistesse ketastesse ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seda probleemi uurisid teadlased: kiirendusmõõturi andurid implanteeriti luukoesse.

On registreeritud tohutud g-jõud, mis levivad läbi keha kõval pinnal kiiresti kõndides. Eriti suured on need kandadel... sääreosal mõnevõrra väiksemad. Ülekoormused ulatuvad selgroo ja peani. Kui selliseid lööke korratakse pidevalt mitu aastat ja selliseid lööke koguneb miljon, pole patoloogia ilmnemine üllatav.

Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Pane jalanõudesse erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad, kanna pakse villaseid sokke. Kindlasti vali elastse painutustallaga jalanõud. See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui kingadel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele ning takistab vereringet.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Püüdke minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalsed liikumised kõndimisel. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ärge kiirustage tõukejala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Vastasel juhul täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla Hiline kanna eraldumine võimaldab suunata tõuke rohkem ette kui üles.

Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust.

3.4. Koormuste doseerimine inimestele, kelle tervislik seisund on minimaalne

Koormuse õigeks doseerimiseks tuleb joosta kellaga sekundiosutiga ja õppida pulssi mõõtma. Parem on seda teha, asetades sõrmed ette kaelale (unearteri projektsioon) või randmele (radiaalarteri projektsioon). Jooksmisel mõõdetakse pulssi 10 sekundit, vahetult pärast peatumist. Näiteks jooksite 1-2 ringi, peatusite ja mõõtsite viivitamatult pulssi 10 sekundi jooksul.

Esimene aste. Selles etapis on vaja kogu sörkimise ajal hoida pulssi tasemel 18-20 lööki 10 sekundi kohta. Kui ka kõige aeglasema sörkimisega kaasneb pulss, mis ületab 20 lööki 10 sekundi jooksul, siis tuleks üle minna kõndimisele.

Üldiselt peaks taktika olema umbes selline: jooksid 1-2 ringi aeglases tempos, jäid seisma ja mõõtsid pulssi kohe 10 sekundiga. Kui löökide arv on alla 18, siis on vaja lisada jooksukiirus, kui üle 20 - joosta aeglasemalt või minna üle kõndimisele. Peale teise ringi jooksmist (või läbimist) peatu uuesti ja mõõda pulssi ning vajadusel muuda tempot. Kui olete jooksmiseks (või kõndimiseks) õige tempo leidnud, peatuge ja kontrollige oma pulssi iga 2-3 ringi järel. Aja jooksul õpite oma enesetunde järgi pulssi ligikaudselt määrama ja saate harvemini peatuda.

Esimese kahe-kolme nädala jooksul jookse 3 korda nädalas 10 minutit, seejärel võid aega järk-järgult suurendada 20 minutini. Ärge kiirustage koormuse suurendamisega, olge oma tunnete suhtes tähelepanelik. Liigne koormus, eriti varajases staadiumis, kui organism pole veel seda tüüpi füüsilise stimulatsiooniga kohanenud, võib tekitada stressireaktsiooni ja haigust süvendada. Kui tausttingimused (ja eriti toitumine) on õiged, siis on parimaks juhiseks sinu enda heaolu. Nagu iga teinegi treening, peaks jooksmine olema lõbus.

Teine faas. Alates umbes 5. nädalast saate koormust järk-järgult suurendada, suurendades kiirust nii, et joostes on pulss 22-24 lööki 10 sekundiga (ja aja jooksul tõsta see 23-25 lööki 10 sekundiga) . Ühe õppetunni pikkus on 20 minutit. Tuletan veel kord meelde, et jooksma peab ülepäeviti või 3 korda nädalas.

Tervise säilitamiseks on selline jooksukoormus täiesti piisav, eriti inimestele, kes tegelevad muud tüüpi füüsiliste harjutustega. Neile, kes tahavad kaugemale jõuda, soovitan pöörduda E. G. Milneri raamatu "Valin jooksmise" poole.

3.5. enesekontroll

Jooksmisel on väga oluline mitte üle doseerida, eriti eakatel ja südame-veresoonkonna süsteemi muutustega inimestel. Tuletage meelde, et jooksmisel langeb põhikoormus südame-veresoonkonnale ja selles süsteemis esinevad katastroofid - südameatakk, insult - on väga ohtlikud. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

Kontrollige oma pulssi 10 minutit pärast jooksu lõpetamist. Kui see on üle 100 löögi minutis, siis oli koormus liigne.

ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, näitab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormusi tuleb vähendada ja parem on mitte nädal aega üldse joosta, vaid tegeleda muud tüüpi kehaliste harjutustega, parem hatha jooga ja lõõgastumisega. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib tuleneda ka puhastamisest, kroonilise haiguse ägenemisest või dieedi rikkumistest.

Kui impulsside erinevus ei ole suurem kui 12, on koormused teie võimalustele piisavad. Erinevus 16-18 lööki näitab, et koormuse suurus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeva jooksul, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südame piirkonnas, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu dieedile ja lõõgastumisele.

4. Järeldus

Tervislikul jooksmisel ja kõndimisel on kasulikud omadused, mida on raske taastoota mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Moodsa inimese liikumisvaegus põhjustab paljude kapillaaride lagunemist ja atroofiat ning kudede verevarustuse halvenemist. Õigesti doseeritud jooksmine ja kõndimine avab kokkuvarisenud, mittetöötavad kapillaarid, samuti soodustab uute kapillaaride tärkamist kurnatud ja haigusest kahjustatud piirkondades, mis on eriti oluline.

Suureneb valu ja naudingu vahendajate beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide kontsentratsioon. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi tsükliliste harjutuste puhul. Enesekontroll individuaalse treeningu ajal. Iseseisvate füüsiliste harjutuste alustamisel peaks igaüks enda jaoks välja nägema mitte ainult kõige kättesaadavamad vahendid ja treeningprogrammi, vaid ka ...

Kõndimine), - mõõdukaks; pidev jooks (hästi treenitud jooksjatele intensiivsusega 75-80% IPC-st) - üsna suure füüsilise koormuse korral. Tervist parandavatel treeningutel ei tohiks kasutada üliraskeid koormusi (üle 85 ° / o MPC), kuna need põhjustavad kiiresti väsimust ja hingamis- ja vereringefunktsioonide koordinatsiooni (koos kohanemismehhanismide võimaliku ülepingega). Tegelane...

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

Vene Föderatsiooni haridus- ja teadusministeerium

FGBOU VO "Tveri osariigi ülikool"

Kehalise kasvatuse teaduskond

Eriala "Kehakultuur ja sport"

KURSUSETÖÖ

teemal "Tervislik kõndimine"

Õpilane: Anna Gontšarova

4. kursus, 45. rühm

Juht Sursimova O.Yu.

Sissejuhatus

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

sportlik kõndimine heaolu kasulik

Keha tervendamiseks on erinevaid tüüpe ja meetodeid. See on karastamine ja erinevate spordialade tegemine ja erinevate spetsiaalsete harjutuste tegemine jne. Kuid inimkeha normaalseks toimimiseks ja tervise hoidmiseks on vajalik ka teatud "doos" füüsilist aktiivsust. Seetõttu tuleb esiplaanile selline lihastegevuse liik nagu tervist parandav (sportlik) kõndimine. Ja me räägime tavaliste töö- ja elutingimuste kasutamisest täiendavaks kehaliseks tegevuseks. See hõlmab kõndimist-treeningut teel tööle ja tagasi. Väga oluliseks kasulikuks täienduseks sellise treeningu tulemustele on psühholoogide hinnangul see, et kõndimise ajal vabaneb inimene päeva jooksul kogunenud neuroemotsionaalsest stressist ning ta ei too seda oma perele koju kaasa. (Spordi)kõnni parandamine on istuva eluviisiga inimeste jaoks lihtsaim füüsilise tegevuse vorm ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes. Ja kui meenutada, et tänapäeval on palju istuva eluviisiga inimesi, siis muutub jutuajamine võidusõidukõnnist aktuaalsemaks.Kõnni saab harrastada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Sellest, mis on võidusõidukõnd ja millist kasu see toob, arutatakse allpool.

Meelelahutusliku (sportliku) kõndimise ajalugu

Tõepoolest, oli raske mõista, miks nii ebamugaval viisil nagu jooksuskõnd piisavalt pikka maad joosta. Aga toonane kiirus võib praegu ainult naeratust tekitada - seesama Frigerio võitis 10 km 48 minutist veidi parema tulemusega. Nüüd "läbib" 10 km 37 minutiga, mis vastab täpselt Nõukogude Liidu kolmandale spordikategooriale jooksmises sellel distantsil. "Kõndijate" kolme kilomeetri maailmarekord on juba alla 11 minuti, mis läheneb jooksus teisele kategooriale, mis pole kaugeltki kõigile kättesaadav.

Venemaal on võistlusi peetud alates 1892. aastast. Alates 1934. aastast on võidusõidukõnd saanud kergejõustiku Euroopa meistrivõistluste üheks distsipliiniks, aastast 1936 - NSV Liidu meistrivõistlusteks; Alates 1961. aastast on Race Walking Cup (praegu maailmameistrivõistlused) mängitud Lugano linnas (Šveits), mis on suurim rahvusvaheline individuaal- ja võistkondlik võistlus. 1976. aastal toimus 50 km distantsil esimene MM, millel saavutas esikoha meie kaasmaalane Veniamin Soldatenko. 1992. aastal võeti naiste võistlused olümpiakavva. Lisaks peetakse võistlusi 10 km distantsil. Talvistel võistlustel läbivad käijad 50 km asemel 35 km.

Tänapäeval peetakse võidusõiduvõistlusi staadioniradadel ja asfaltradadel. Distantsid: meestele - 10 - 50 km (ametlikel rahvusvahelistel võistlustel - 20 ja 50 km), poistel - 3 - 10 km; mõnes riigis naiste võistlustel - 3-20 km.

Kaasaegse võistluskõnni reeglid on väga ranged. Näiteks kui sportlane 50 km distantsil kümme meetrit enne finišijoont ei suutnud vastu panna ja läks sellest hoolimata jooksmisele, eemaldatakse ta võistlusest. Kohtunikud diskvalifitseerivad väga sageli mõned osalejad ja lubavad teistel lõpetada, näidates üles mitte vähem subjektiivsust kui iluuisutamises, võimlemises, maadluses või poksis. Reeglite kohaselt eemaldatakse sportlane võistluselt, kui kaheksast distantsil seisvast kohtunikust saabub kommentaar kolmelt. Juhtivad spordiorganisatsioonid ei kiirusta aga kasutusele võtma kaua leiutatud elektroonilist juhtimist "kiirkõndijate" üle. Siis visatakse liikumiskiirus kohe sada aastat tagasi.

Pärast veerand sajandit tagasi lubasid reeglid "kiirkõndijaid" diskvalifitseerida ka pärast finišijoont, on võidusõidukõnd, nagu paljud spordialad, muutunud loteriiks. Milles olid kõige õnnelikumad kuulsamad ja tituleeritumad jooksjad - venelased Mihhail Štšennikov ja Vladimir Golubnitši, Veniamin Soldatenko ja Roman Rasskazov, Irina Strahhova ja Andrei Perlov, mehhiklased Daniel Bautisto ja Ernesto Canto, itaallane Maurizio Damilano, poolakas Robert Karžanevski. 2003. aastal toimus Venemaa jooksusõnni ajaloos märkimisväärne sündmus - 17.-18.mail peeti Tšeboksarises 5. Euroopa võidusõidu karikavõistlused. Nii kõrgetasemelised võistlused toimusid meie riigis esimest korda Race walking // Vikipeedia, Elektrooniline ressurss; 2009. .

Mis on harrastus (sportlik) kõndimine ja kes sellega hakkama saavad

Alustuseks mõtleme välja, mis on tervist parandav (sportlik) kõndimine. Kirjanduses on selle termini definitsioone erinevaid. Vaatame mõnda määratlust.

Üks definitsioonidest ütleb, et võidusõidukõnd on kergejõustiku olümpiaala, mille puhul erinevalt jooksuvõistlustest peab jalg olema pidevas kontaktis maaga.

Teine ütleb, et võidusõidukõnd on sammude vaheldumine, mis tehakse nii, et sportlane puutub pidevalt maaga kokku ja samas ei teki ka inimsilmaga nähtavat kontakti kadu. Välja sirutatud jalg peab olema täielikult välja sirutatud alates esimesest kokkupuutest maapinnaga kuni vertikaali läbimiseni.

Ja kui uskuda kolmandat määratlust, siis on võidusõidukõnd kergejõustiku liik, mis erineb tavalisest kõndimisest tugijala kohustusliku sirgendamise poolest liigeses vertikaalasendis, jooksmisest mittetoestava liikumisfaasi puudumisega. , mis põhjustab võistluskõnni ajal väiksema kiiruse.

Selle tulemusena saame need kolm definitsiooni kokku võttes ja kokku võttes defineerida võistluskõnni kui kergejõustikuliiki, mis on sammude vaheldumine jala pideva kontaktiga maaga, mis põhjustab võistluskõnnil väiksema kiiruse kui siis, kui jooksmine.

Kellele selline keha tervendamine sobib?

Tervist parandav (sportlik) kõndimine (ja selle lähedal tervist parandav jooksmine) on kõige lihtsam ja ligipääsetavam tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige massiivsem. Esiteks on tervist parandav (sportlik) kõndimine vajalik "istuva elukutse" inimestele.

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tegeleb vaid 20% arenenud riikide elanikkonnast piisavalt intensiivse kehakultuuriga, mis tagab vajalikul tasemel energiatarbimise. Ebapiisav motoorne aktiivsus toob kaasa inimeste funktsionaalsete võimete vähenemise ja organismi vastupanuvõime nõrgenemise. Seetõttu on organismi normaalse funktsioneerimise tagamiseks vaja tegeleda meelelahutusliku (sportliku) kõnniga.

Tervist parandav (sportlik) kõndimine on kasulik ka eakatele. Jooksmist kui meelelahutuslikku vahendit kasutab meie planeedil enam kui 100 miljonit keskealist ja vanemat inimest. Nende kahe inimrühma jaoks on see kõige lihtsam füüsiline tegevus ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndimist saab harjutada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Nii et kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suurenevad energiakulud olenevalt enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga on võimalik saavutada suurepärane tulemus motoorse aktiivsuse ja energiatarbimise üldise tasakaalu suurendamisel - 360-600 kilokalorit Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Vaimsete töötajate kehakultuur. Peterburi: Drofa, 1997.

Harrastus- (sport)kõnni läbiviimise üldreeglid

Valitud harjutuste harjutamise vormid, teatud spordialade elemendid või sporditreening koos nende kohustusliku komponendiga - võistlused on väga mitmekesised.

Individuaalse iseõppimise korral doseeritakse koormust loomulikult. Väga harva on juhtumeid, kui inimene ei tunneta üldse koormuse mõõtu. Keerulisem on kollektiivses tegevuses, kui emotsionaalne entusiasm võib alt vedada. Selliste klasside käigus on loomulik kalduvus kogukoormust keskmistada, mis mõne jaoks on suurepärane, teiste jaoks ebapiisav.

Tervisekõnni sooritamise tehnika ja reeglid

Miks see juhtub?

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda sooritatakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Pehmel pinnasel, lehestikuvaibaga kaetud aia- või metsarajal kõndimine pole mitte ainult turvaline, vaid lihtsalt meeldiv. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda. Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtkummist sisetallad, kanda pakse villaseid sokke. Kõige paremini sobivad painduva, painduva tallaga kingad.

See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui kingadel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele, takistab vereringet Mikhalkin G. P. Kõik spordist. M.: AST, 2000.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ei tohiks kiirustada jooksujala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Muidu jälgitakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese liigub igal sammul umbes 5-9 cm üles-alla.Hiljem võimaldab kanna ärarebimine suunata tõuke rohkem ette kui üles .

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides.

Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad võivad varieeruda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldiseisvate motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine annab suurima tervendava efekti, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Tundide miinimummäär on 3 korda nädalas 30 minutit. Harjutada saate igal ajal, mis teile mugavam on.

Tuleb vaid meeles pidada, et jooksmise ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus.Ära ei tohiks harrastuskõnni muuta spordiks, kiiruse ja vahemaa suurendamiseks. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi seda ei nõuta.

1. Enne treenimist kontrolli hoolikalt oma jalanõusid;

2. Jalas kanna villa ja puuvilla segust sokke;

3. Koormust tuleks suurendada järk-järgult;

4. Peaks olema kihlatud vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 minutit;

5. Ilma kiiruse suurendamise ja vähendamise vajaduseta pole soovitatav;

6. Lamedate jalgade tekke vältimiseks on vaja pidevalt tugevdada jalavõlvi lihaseid;

7. Treeningefekt saavutatakse ainult siis, kui treeninguaeg on võrdne ühe tunniga või sellele lähedane;

8. Jälgige kindlasti pulsisagedust (see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis – miinus teie vanus).

9. Selleks, et treeningutel keha mitte üle koormata, on vajalik enesekontroll, mis võimaldab mitte üle koormata ega kahjustada oma tervist.

Enesekontroll ja üleannustamise nähud

Meelelahutusliku (sportliku) kõndimisega tegelemisel on oluline vältida üleannustamist, eriti eakatel ja kardiovaskulaarsüsteemi häiretega inimestel. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

1. Ortostaatiline test. Loendage pulssi üks minut hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi ühe minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, tähendab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormust tuleb vähendada ja parem on nädal aega üldse mitte treenida, vaid tegeleda muud tüüpi füüsiliste harjutustega, parema jooga ja lõõgastumisega. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib olla ka kroonilise haiguse ägenemise või dieedi rikkumiste korral.

2. Kui impulsside erinevus ei ole suurem kui 12, on koormused teie võimalustele piisavad. Erinevus 16-18 lööki näitab, et koormuse suurus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Samuti võib füüsiliselt tugevatele inimestele soovitada kiirendatud tervist parandavat käimist ja jooksmist.

Kiirendatud kõndimist kui iseseisvat terviseravimit saab soovitada ainult jooksmise vastunäidustuste olemasolul (taastusravi algfaasis pärast raskeid haigusi, ülekaalulised, madala füüsilise vormiga eakad).

Tõsiste terviseseisundi kõrvalekallete puudumisel saab seda kasutada vaid madala funktsionaalsusega algajate vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina. Edaspidi tuleks füüsilise vormi tõustes tervist parandav kõndimine asendada jooksutreeningutega.

Vastunäidustused kõndimiseks ja jooksmiseks

On vastunäidustusi, mille puhul on võimatu kõndida ja joosta. Siin on mõned neist:

1. Mitraalstenoos ja kaasasündinud südamerikked (atriogastraalse avause ahenemine).

2. Möödunud insult või müokardiinfarkt.

3. Väljendunud südame rütmihäired.

4. Kopsupuudulikkus.

5. Kõrge arteriaalne hüpertensioon (vererõhk 180 kuni 110 ja üle selle), resistentne erinevate ravimite toimele.

6. Krooniline neeruhaigus ja suhkurtõbi, mida insuliiniga ei kontrollita.

7. Progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta irdumist ja glaukoomi

8. Krooniliste haiguste ägenemise korral, samuti mistahes ägedate haiguste, sh külmetushaiguste korral.

Ülaltoodud haigustega inimestel soovitatakse taastumiseks kasutada kaitsesüsteemide loomuliku stimuleerimise meetodit ja ennekõike - dieeti, hatha joogat, lõõgastumist.

Kui inimesel on mõni muu krooniline haigus, võite pärast vähemalt kuuajalist ravi alustada tervisekõnni tundidega.

Väikeste tervisehälvetega inimesed, kellel on minimaalsed muutused südame-veresoonkonna süsteemis, saavad seda teha iseseisvalt, aeg-ajalt oma seisundit arsti juures kontrollides.

Alguses on soovitatav seda teha vähemalt kord nädalas.

Inimestel, kellel on südame-veresoonkonna süsteemis kõrvalekaldeid, soovitatakse, eriti alguses, regulaarselt mõõta vererõhku ja teha elektrokardiogrammi.

Tervisliku kõndimise kasulikud omadused

Võistluskõnnil on palju eeliseid. Allpool on vaid mõned neist:

1. Õigesti doseeritud kõndimisel tekib harmooniline mitmetasandiline organismi kaitsesüsteemide loomulik stimulatsioon. Suuremal määral toimub see lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede kaudu. Ergutava toimega on süsihappegaas ja piimhape, mille sisaldus suureneb füüsilise koormuse korral. Jooksmisel ja kõndimisel vabanev naudinguhormoon – endorfiin – mõjub soodsalt närvisüsteemile ja aitab taastada selle piisavat vastuvõtlikkust. Ergutavalt mõjub ka raputamine, mida kõnnimisel paljuneb.

2. Kõndimisel väheneb südame koormus tänu "lihaspumba" tööle - sääre- ja reielihaste rütmiline ja järjekindel kokkutõmbumine aitab suruda verd alajäsemete veenidest kuni süda.

3. Iga keharakk on täidetud kolloidlahusega ja meie seisund sõltub suuresti selle omadustest.

Paks viskoosne kolloid pärsib looduslike protsesside kulgu rakus, häirib ainevahetust ja aitab kaasa mürkide kogunemisele. Kolloidi viskoossus suureneb ebaõige, liigse toitumise ja füüsilise tegevusetuse korral.

Siiski on veel üks tegur, mis suurendab selle viskoossust, ja see on aeg.

4. Igasugune kolloid vananeb aja jooksul – pikki molekulaarahelaid "õmmeldakse" järjest enam kokku, tihendatakse ja pigistatakse veemolekule välja. Kolloid kaotab elastsuse ja väheneb maht. Seetõttu vanad inimesed "kasvavad alla". Tegelikult on inimese vananemine kolloidi vananemine.

5. Kaasaegne liigne toitumine toob kaasa "ebanormaalsete" kanalite sunniviisilise lisamise liigsete kalorite mahalaadimiseks. Üks neist kanalitest on energiamahukate ainete kogunemine organismi: rasvad, sealhulgas kolesterool, ja mitmesugused polüsahhariidid ehk teisisõnu lima. Nende liigne kogunemine kehasse toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi. Füüsiline aktiivsus avab loomuliku kanali liigsete kalorite põletamiseks ja normaliseerib “ebanormaalsete” energiakandjate sisaldust. Sellega seoses on meelelahutuslikul (sportlikul) kõndimisel eelised teiste kehalise tegevuse tüüpide ees. See võimaldab teil saavutada mõistliku kombinatsiooni südame-veresoonkonna süsteemi koormuse ja kalorite põletamise vahel, st põletada liigseid kaloreid üsna tõhusalt ilma südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormamata (õigemini õigesti koormamata).

6. Kolloidlahuse loomuliku vananemise piiramiseks on vajalik mehaaniline vibratsioon või raputamine. See lõhub uusi sidemeid molekulide vahel ja takistab kolloidil kokkutõmbumist ja vee kaotamist. Kõndimisel kaasneb iga sammuga loomulik värin. Samas on raputamine hea loomulik stimulatsioon kogu kehale. Seega, kui jooksmine või kõndimine pole käepärast, võib paigas hüppamine neid mingil määral asendada.

1. Võistluskõnd kiirendab ainevahetust, soodustab vanade mittetöötavate kehastruktuuride ärakasutamist (“põletamist”) ja nende asendamist uutega, mis noorendab organismi. On tõestatud, et kõndimine tugevdab immuunsüsteemi, takistab ateroskleroosi ja kasvajahaiguste teket.

Järeldus

Regulaarne sörkimistreening avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine füüsilise tegevusetuse ajal toob kaasa kõhre alatoitluse ja sidemete elastsuse vähenemise, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemise ja artroosi tekke. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis. Seetõttu on tervisekõnnil nii palju kasulikke omadusi ja suur hulk inimesi, eriti just “istuva elukutse” inimesed, saavad sellega hakkama.

Bibliograafia

1. Võistluskõnd // Vikipeedia, 2009 Elektrooniline ressurss

2. Vilensky M.Ya.; Iljitš V.I. Vaimsete töötajate kehakultuur. SPb. Bustard 1997

3. Mihhalkin G.P. Kõik spordi kohta. M. AST 2000

Majutatud saidil Allbest.ru

...

Sarnased dokumendid

Võistluskõnni tekkimise ajalugu: nõuded sportlastele, tehnika ja liigutuste sooritamise reeglid, enesekontroll ja üledoosi nähud. Klasside vastunäidustused, tervisliku kõndimise kasulikud omadused ja mõned selle üldreeglid.

abstraktne, lisatud 04.09.2011

Võistluskõnd on kergejõustiku olümpiaala. Meeste olümpiavõistluste kava. Sportkõnni ajaloost. Sportkõnni tehnika kirjeldus, kohtulik hindamine. Meie olümpiavõitjad. Sportliku kõnni tehnika koolitus.

esitlus, lisatud 15.04.2011

Kepikõnni kontseptsiooni ja olemuse arvestamine. Keppidega kõndimise tekkelooga tutvumine. Treeningu põhireeglid, keppide valik. Kirjeldus selle spordiala eelistest inimeste tervisele, nende harjutuste sooritamise tehnika.

test, lisatud 22.04.2015

Venemaa sportkõnni arengu ajaloo analüüs. Ligikaudne plaan käijate aastaringseks treenimiseks edasijõudnute spetsialiseerumise ja spordi täiustamise etappides. Sportkõnni tehnika õpetamise metoodiline järjekord, selle vahendid.

kursusetöö, lisatud 24.11.2011

Liikumiste tsüklilisus kõndimisel; positiivne mõju inimkeha kõndimisele. Käte, jalgade ja torso liigutamise tehnika. K. Cooperi füüsilise vormi test. Kõndimise ravitoime tingimused, selle vajalik tempo ja kestus.

abstraktne, lisatud 04.11.2012

Füüsilise tegevuse väärtus tervisele. Terapeutilise kehakultuuri tüübid (jooksu ja kõndimise parandamine). Tervisliku kõndimise kasulikud omadused. Füüsiline aktiivsus on loomulik kanal lisakalorite põletamiseks. Terrenkuri läbiviimise meetodid.

kursusetöö, lisatud 14.07.2011

Erinevat tüüpi meelelahutusliku aeroobika mõju füsioloogiline alus inimeste tervisele. Meelelahutusliku aeroobika struktuursed ja funktsionaalsed omadused. Enesekontrolli meetodid, tsüklilised harjutused kui tervist parandava aeroobse treeningu liigid.

õpetus, lisatud 17.06.2014

Adaptiivsete-regulatiivsete mehhanismide täiustamine tervisetreeningu mõjul. Qigongi tervist parandava praktika mõju füsioloogiline põhjendus. Kontroll ja enesekontroll koormuse, selle rolli ja tähtsuse üle tundides.

kursusetöö, lisatud 12.06.2014

Kergejõustiku arengulugu. Peamised erinevused sportkõnni ja loomuliku kõndimise vahel. Kergejõustikujooksu kategooriad ja parameetrid. Jooksuvõime arendamise meetodid. Vertikaalsete ja horisontaalsete hüpete sooritamise tehnika. Mürskude viskamine ja lükkamine.

esitlus, lisatud 03.11.2015

Kepikõnni kui fitnessi liigi tunnused, mille puhul keha- ja südamelihaste koormuse suurendamiseks kasutatakse spetsiaalseid suuskadele sarnaseid keppe. Koolituse tunnused, nende tõhusus; kepikõnni tehnika.

Kõige tõhusam vahend seljavalu vastu on motoorse režiimi järgimine. Vedelik siseneb intervertebraalsetesse ketastesse ainult siis, kui need liiguvad üksteise suhtes. Kuid isegi liigutustes on vaja mõõtu jälgida.
Kõige kättesaadavam lihaskoormus on kõndimine. Liikumisel kaasatakse töösse suured lihaste ja liigeste rühmad, aktiveerub hingamissüsteem.
Füsioloogid nimetavad suuri lihaseid "perifeerseks südameks", mis pumpab treeningu ajal jalgadest ja kõhuõõneorganitest verd südamesse, kus see pikemal istumisasendil viibimisel stagneerub.
Päeva jooksul peame kõndima 7-8 km ja astuma 10 tuhat sammu – arstide määratud miinimummäär. Eksperdid toovad huvitava näite: eelmise sajandi linlane astus päevas 4-5 korda rohkem samme kui tänapäevane.
Terapeutiline kõndimine algab järkjärgulise koormusega. Alguses piisab 30 minutist 2-3 km kõndimiseks. Sea endale konkreetne ülesanne: astuda paar sammu rohkem kui eile; ronige üks korrus kõrgemale, jõudke teatud maamärgini jne. Ärge unustage, et treenite mitte kiiruse, vaid vastupidavuse nimel. Kui hakkate terapeutilist kõndimist tegema, ärge lõpetage treenimist. Jalutage iga ilmaga, iga päev. 2-2,5 kuu pärast harjud sellega nii ära, et pikka maad ei ole sul raske kõndida.
Kõndimine on eriti kasulik rasvunud inimestele, mida jooksmise kohta öelda ei saa, kuna suure kehakaalu tõttu tuleb maast järsult lahti lükata ning see mõjub halvasti selgroole ja liigestele.
Kõndimine soodustab kaalulangust. Ühe tunni kiirel kõndimisel põleb 35 g rasva. Kõndimine parandab seedimist, mis on kasulik ülekaalulistele inimestele. Tööle kõndimine on suurepärane profülaktika osteokondroosi ja reuma vastu.
Paljud inimesed, kes on põdenud pikka haigust, on oma kogemusest näinud, et motoorse aktiivsuse puudumine atrofeerib lihaseid. Puhkeolekus liigub ainult 60-70% verest; ülejäänud veri ei osale töös, stagnatsioon elundites.
60-aastane Antonina Fedorovna K. sattus õnnetusse ja sai raske polütrauma: ajupõrutus, vasaku rangluu ja vaagnaluude murd mõlemal küljel, lülisamba muljumine. Kannatanu viidi haiglasse, kus ta oli pikka aega voodirežiimil, mitte ainult vigastuse raskuse tõttu, vaid ka seetõttu, et eakate luud kasvavad aeglaselt kokku. Kui tal lasti lõpuks voodis istuda ja siis sealt tõusta, avastas Antonina Fjodorovna, et tema käed ja jalad kuuletuvad talle palju halvemini kui varem. Sunnitud tegevusetus põhjustas paljude lihasrühmade atroofiat. Kulus pikk taastusravi, mis hõlmas harjutusravi, füsioteraapiat ja vitamiiniteraapiat, enne kui jõud lihastes taastus ja ka siis mitte samas mahus.
Kõndimist doseerivad vahemaa ja kiirus. Aeglaselt kõndides tehakse 70-90 sammu minutis; keskmise tempoga - 90-120; kiirega - 120-140 sammu. Pöörake tähelepanu kõndimiskultuurile. Ärge nõtkege, püsige püsti. Kõndige lõug püsti, kõht sisse lükatud ja õlad tahapoole.
Suurepärane kõndimisvorm on suusatamine. Suusatamine arendab lihaseid, parandab ainevahetust, parandab vereringet. Sellel on väga positiivne mõju luu- ja lihaskonna seisundile. Luud ja sidemed tugevnevad, liigeste motoorne funktsioon suureneb.
Ka siin on järjepidevus oluline. Suusake regulaarselt, hoiduge vigastustest. Tasakaalutunde arendamiseks harjutage ilma keppideta kõndimist.