Intiimvõimlemine on vaagnapõhjalihaste loomulik tugevdamine. Kuidas teha Kegeli harjutusi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

Vaagnapõhi on võimas lihas-sidekoe plaat ja koosneb kolmest lihaskihist:

välimine kiht koosneb 4 lihasest (sealhulgas sibulakujuline -koopane lihas, mis haarab ja surub kokkutõmbumise ajal tupe sissepääsu ning päraku sulgurlihas - ümmargune lihas, "lukustab" pärasoole);
keskmine kiht on urogenitaalne diafragma. Kusejuha ja tupe läbivad seda. Sisaldab kusiti sulgurlihaseid - ümmargust lihast, mis "blokeerib" kusiti;
sisemine kiht koosneb lihastest, mis tõstavad päraku. Kui neid vähendatakse, sulgub suguelundite vahe, tupe ja pärasoole luumen kitseneb.

Mis on vaagnapõhja taastusravi?

Vaagnapõhja taastusravi on meetmete kogum, mille eesmärk on tugevdada vaagna lihaseid.

Miks tekib vaagnapõhjalihaste nõrkus?

Pärast sünnitust tupe sünnitusteede kaudu laieneb tupp tavaliselt mõnevõrra, selle elastsus väheneb teatud määral. Sünnitus, eriti keeruline, põhjustab vaagnapõhjalihaste kahjustusi (venitamist, pisaraid, pisaraid). Kui perineum on rebenenud või tükeldatud (episioo- või perineotoomia), on sisekihi lihased eriti sageli kahjustatud, mõnikord pärast kõhukelme terviklikkuse taastamist suguelundite pilu ei sulgu täielikult. Samal ajal nõrgenevad vanusega nii vaagnalihased kui ka kogu keha lihased.

Mis põhjustab vaagnapõhjalihaste nõrkust?

Vaagnapõhjalihaste nõrgenemine ja nende lihaste kontraktiilsuse halvenemine põhjustavad selliseid haigusi nagu uriinipidamatus, tupe esi- ja tagaseinte prolaps, emaka prolaps, krooniline vaagnavalu, valulikkus eelõhtul. tupe. Tupe kudede elastsuse vähenemine ja perineumi kudede tundlikkuse vähenemine võivad põhjustada seksuaalsete aistingute vähenemist mõlemas partneris.

Mis on uriinipidamatus?

Uriinipidamatus on tahtmatu uriini kadu.

Kui levinud on maailmas uriinipidamatus?

Umbes 40% üle 40 -aastastest naistest kannatab kusepidamatuse all ja ainult 4% ei pea seda nähtust loomulikuks.

Milliseid uriinipidamatuse tüüpe on?

Rahvusvahelise kontinentsusühingu andmetel on uriinipidamatust kuut tüüpi:

1. Stress -kusepidamatus (stress -uriinipidamatus) - tahtmatu uriinivool treeningu, köhimise, aevastamise jne ajal. kõhuõõnesisese rõhu järsu tõusu korral.

2. Kiire uriinipidamatus - tahtmatu uriini eritumine koos äkilise, tugeva ja väljakannatamatu sooviga urineerida.

3. Segatüüpi kusepidamatus - seisund, mis ühendab esimese kahe tüüpi kusepidamatuse sümptomid.

4. Voodimärgamine (enurees).

5. Tahtmatu uriini lekkimine, millega ei kaasne tung urineerida.

6. Muud kusepidamatuse olukorratüübid (näiteks: kusepidamatus vahekorra ajal, naeruga jne).

Milline on tavaline uriinipeetuse mehhanism?

Normaalne uriinipeetus saavutatakse nelja peamise mehhanismi koosmõjul:
1. stabiilne asend põie kehas;
2. kusiti liikumatus;
3. vaagnapõhjalihaste ja põie lihasmembraani piisav innervatsioon;
4. põie ja kusiti sulgemisaparaadi anatoomiline ja funktsionaalne terviklikkus.

Millised on riskid uriinipidamatuse tekkeks?

Rasedus, sünnitus.
Sugu - sagedamini naistel.
Vanus - sagedamini 40 aasta pärast.
Suurenenud kaal.
Pärilik tegur on geneetiline eelsoodumus kusepidamatuse tekkeks (sidekoe düsplaasia sündroom).
Neuroloogiline tegur on närvisüsteemi erinevate haiguste esinemine.
Anatoomiline tegur - vaagnapõhja lihaste ja vaagnaelundite anatoomilised häired.
Operatsioon - vaagnärvide või lihaste kahjustus.

Mis on kõige tavalisem uriinipidamatuse tüüp?

Kõige tavalisem uriinipidamatuse tüüp on stressist tingitud uriinipidamatus - tahtmatu uriinivool pingutuse, köhimise, aevastamise jne ajal. kõhuõõnesisese rõhu järsu tõusu korral. Sellisel juhul kombineeritakse kusepidamatus tavaliselt vaagnapõhjalihaste nõrgenemisega, seetõttu tuleb uriinipidamatuse ravi stressiga kombineerida teraapiaga, mis on suunatud vaagnapõhjalihaste taastamisele.

Mis on Kegeli harjutused?

Arnold Kegeli pakutud harjutused on suunatud vaagnapõhja lihaste treenimisele. Neid harjutusi saab teha iseseisvalt ilma arsti juuresolekuta. Nad ei vaja spetsiaalset riietust ega varustust. Neid saab teha peaaegu igal ajal ja igal pool, kui see on mugav.

Kuidas teha Kegeli harjutusi?

Et mõista, millised lihased tuleb kokku tõmmata, peate:
Proovige katkestada urineerimine urineerimise ajal.
Tõmmake kokku samad lihased, nagu oleks vaja urineerimist katkestada, kuid tehke seda väljaspool urineerimist.
Pange pärasoole lihased kokku nii, nagu oleks see vajalik gaaside eraldumise vältimiseks. Tuharad peavad aga liikumatuks jääma.

Tähtis: harjutusi tehes ärge ühendage kõhulihaseid. Jalad ja tuharad peaksid jääma liikumatuks.

Kegeli harjutused:

1. Tõmba tupe lihased tugevasti kokku 1-2 sekundiks, seejärel lõdvesta neid; efekti saavutamiseks on vaja teha 5-30 kokkutõmmet mitu korda päevas.
2. Tõmba tupelihased kokku 10 sekundiks, seejärel lõdvesta 10 sekundit. Tehke harjutust 4 minutit päevas. Pärast seda tehke 1 minuti jooksul kiireid kokkutõmbeid (igaüks 1 sekund), vaheldumisi sama kiire lõdvestusega.
3. Harjutus "lift": tõmbage kokku tupe lihased ("1. korrus"), hoidke seda 3-5 sekundit, jätkake kontraktsiooni suurema jõuga ("2. korrus"), hoidke seda uuesti. Nii et minge 4-5 "korrusele". Tehke sama samm-sammuline liigutus "alla", jäädes igale "põrandale". Harjutusi saate teha kodus, ühistranspordis, telekat vaadates.

Kuidas Kegeli harjutusi õigesti teha?

Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik. Mida sagedamini, seda parem on tulemus.

Alustage harjutusi viiesekundiliste intervallidega, hoides lihaseid kokku 5 sekundi jooksul. Pikendage kokkutõmbumisaega järk -järgult.

Tähtis:Ärge lõpetage treeningut hoolimata lihaste väsimusest.

Millal saab treeningu tulemusi hinnata?

Seisundi kohene paranemine on tunda paar nädalat pärast treeningu alustamist. Kuid usaldusväärse tulemuse saamiseks on vaja harjutusi teha vähemalt 4 kuud.

Mis siis, kui harjutused ei andnud tulemusi?

Kui võimlemisharjutused pole halva lihastunnetuse tõttu positiivseid tulemusi toonud, võib tupekoonustega treenimine anda soovitud tulemuse.

Mis on tupe koonused?

Tupe koonused on spetsiaalselt konstrueeritud, muutuva kaaluga kitsenevad kaalud, mida kasutatakse tupe lihaste tugevdamiseks. Koonus asetatakse tuppe nagu tampoon. Välja on töötatud nelja erineva kaaluga koonuse komplekt. Naise ülesanne on vaagnapõhja lihaste kokkutõmbamisega õppida koonust hoidma.

Et vältida tupe seinte ja emaka keha, samuti teiste vaagnaelundite prolapsi;
- raseduse ajal ja pärast sünnitust, et vältida vaagnapõhjalihaste nõrgenemist ja taastada nende algne toon;
- et vähendada nakkusohtu ja ebasoodsa taimestiku sissepääsu, samuti muutusi tupe pH-keskkonnas koos haigutava suguelundite lõhega;
- uriinipidamatuse kõrvaldamiseks ja vältimiseks (stressiga uriinipidamatus köhimisel, aevastamisel, füüsilisel pingutusel);
- tupe lihasrühma kokkusurumis- ja lõdvestusjõu kontrollitud juhtimiseks, et suurendada seksuaalseid tundeid vahekorra ajal. Pidev treenimine tupekoonustega soodustab vaagnapõhjalihaste tunnetust ja arengut. Raseduse ajal arendab koonustreening vaagnapõhjalihaseid ja hoiab ära nende nõrgenemise.

Kuidas kasutada tupe koonuseid?

On vaja valida sobiva kaaluga koonus (alustuseks - kergeim). Sisestage see nimetissõrmega tuppe samamoodi nagu tupetampoon.

Koonust on vaja hoida seisvas asendis.

Kui see töötab, siis:

Hoidke koonust mõne sammu võrra.

Kui see töötab, siis:

Hoidke koonust kõndimise ajal.

On vaja kindlaks määrata, kui kaua on võimalik kaalu hoida. Säilitusaega tuleks järk -järgult pikendada.

Trepist üles kõndides hoidke koonust.

Köhimise ajal hoidke koonust.

Hoidke koonust kogu päeva jooksul.

Kui sageli ja kui kaua tuleks teha tupe koonuseid?

Neid harjutusi tuleks teha vähemalt kaks korda päevas ja võimaluse korral sagedamini. Kui koonust hoitakse päeva jooksul rahulikult, võib tupekoonuse massi suurendada. Seega on normaalsete päevaste toimingute ajal vaja saavutada võime hoida raskemat koonust pingevabalt.

Kas saate teha tupe koonuseid kasutades Kegeli harjutusi?

Kegeli harjutuste kombinatsioon tupekaalu koonustega on väga tõhus.

Vaagnapõhjalihaste kokkutõmbeid saab teha tuppe asetatud koonusega.
Järgmise kaalu juurde liikumine on vajalik, kui teil on võimalus harjutust teha vähemalt 5 minutit.
Treeningut saate pikendada kuni 10 minutini, liikudes tagasi kergeima raskuse juurde jne.

Mis siis, kui tupe koonust on võimatu hoida seisvas asendis?

Alustage harjutusi lamades. Tulevikus, kui olete vaagnapõhja lihaseid tugevdanud, saate liikuda seisvasse asendisse.

Millised on tupe koonuste kasutamise eelised:

Individuaalsus iga naise jaoks.
Naisele käbide kasutamise õpetamiseks kulub vähe aega.
Treeningute alustamiseks kulub natuke aega.
Arstiga konsulteerimiste arv väheneb ühe visiidini.
Koonused on biotagasiside vorm.
Koonuste kaalu saab suurendada koormuse suurendamisega.
Saate seda kasutada ilma täiendavate uuringuteta.

Kuidas hinnata koonuste kasutamise tõhusust?

Kui vaagnapõhjalihaste võimlemine toimub arsti järelevalve all, kusepidamatuse korral või günekoloogiliste probleemide korral, saab arst hinnata ravi efektiivsust nii saadud tulemuste põhjal (sümptomid kaovad) kui ka spetsiaalsete digitaalsete seadmete - perineomeetrite - abi. Tupeandur sisestatakse naise tuppe, seejärel tõmbab ta võimalikult palju kokku kõhukelme lihaseid ja seadme skaala kuvab selle kokkutõmbumise kvantitatiivse hinnangu. Perineomeeter töötab samamoodi nagu vererõhumõõtja, see tähendab, et see mõõdab tupes tekkivat rõhku.

Kui kaua peaksin koonuseid kasutama?

Regulaarsel igapäevasel kasutamisel on paranemine märgatav 8 nädala pärast. Käbide eeliste maksimeerimiseks on oluline, et treeniksite iga päev vähemalt 12 nädala jooksul.

Kas koonuseid saab kasutada tupekuivuse korral?

Kandke väike kogus rasva.

Mida teha pärast vaagnapõhjalihaste tugevnemist?

Kui kiiresti pärast lapse sündi saate hakata kasutama Kegeli harjutusi ja koonuseid?

Kegeli harjutusi ja koonuseid saab alustada kohe, kui naine tunneb end pärast sünnitust mugavalt. Keskmiselt soovitatakse treenida 6-8 nädalat pärast sünnitust.

Loputage koonust enne iga kasutamist (ärrituse või nakkuse vältimiseks).
Parim on koonuse sisestamine pärast põie tühjendamist.
On vaja kanda aluspesu: kui koonus kukub välja, ei lähe see kaduma.
Võimalusel treenige koonusega samal kellaajal. Harjutusi on mugav teha samal ajal tavapäraste igapäevaste tegevustega.
Kui kergeimat raskust on võimatu hoida, peate sõrme koonuse otsa (kus niit on selle külge kinnitatud) asetama, see vähendab kaalu. Seejärel tehke harjutusi.
Kui suudate koonust keha sees hoida 15 minutit, võite proovida ronida ja trepist alla minna, teha majapidamistöid. Sellised toimingud võivad tõesti õpetada kontrollima põie funktsiooni. Nende toimingute tegemisel peate võib -olla kasutama kergemaid koonuseid.
Pärast kasutamist eemaldage koonus alati. See on ette nähtud kasutamiseks piiratud aja jooksul päevasel ajal ja seda ei tohiks kasutada pidevalt.

Kas koonuste kasutamisel on vastunäidustusi?

Koonused ei ole ette nähtud kasutamiseks naistel, kellel on või kahtlustatakse haigust tupes, suguelundites või vaagnas (infektsioon, põletikuline haigus, vaagna pahaloomuline kasvaja). Ärge kasutage käbisid esimese kuue nädala jooksul pärast sünnitust või vaagnaoperatsiooni. Koonuseid ei soovitata kasutada vahekorra ajal ega vahetult pärast seda, samuti menstruatsiooni ajal. Ärge kasutage koonuseid samaaegselt tampoonide, emaka rõnga või diafragmaga.

Mida teha, kui mõju puudub?

Kas harjutusi ja koonuseid saab kasutada vaagnapõhjalihaste nõrkuse vältimiseks?

Harjutus on kasulik peaaegu kõigile naistele, mitte ainult vastavate lihaste nõrkuse tunnustega. Nende rakendamine on väikese vaagna krooniliste põletikuliste haiguste, venoosse staasi, tupe seinte prolapsi, uriinipidamatuse ennetamine, suurendab tundlikkust seksuaalse aktiivsuse ajal. Lisaks paljude günekoloogiliste haiguste ennetamisele aitavad need kaasa ka sünnituse nõrkuse ennetamisele (intiimsete lihaste treenimine on soovitav enne sünnitust, raseduse ajal, arvestades sünnitusel ootavat koormust), kuseteede pidamatuse algfaasis.

Millised on stressiga uriinipidamatuse ravimeetodid?

Konservatiivne - spetsiaalsed harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, mida arutati eespool.

Stress -uriinipidamatuse kirurgilise ravi eesmärk on luua kusiti täiendav tugi, et kõrvaldada viimase patoloogiline liikuvus. Selle või selle meetodi valik sõltub suuresti kusepidamatuse astmest.

Mis on silmuse (rihma) toiming?

Silmus (rihma) toiminguteks on palju võimalusi, mille käigus saavutatakse kusepeetuse efekt, luues kusiti usaldusväärse lisatoe, asetades kusejuha keskosa (tupe klapp, nahk, kaadri fastsia) alla erinevatest materjalidest aasa. , jne.). Viimasel ajal on üha populaarsemaks muutunud minimaalselt invasiivne silmakirurgia, millel on teatud eelised (TVT kirurgia, TVT-O kirurgia, TOT kirurgia jne).

Millised on minimaalselt invasiivse kirurgia eelised?

Hea taluvus - kasutatakse mis tahes astme uriinipidamatuse korral.
Sünteetilise võrgusilma kasutamine silmusmaterjalina.
Võimalus teha operatsioon kohaliku tuimestuse all.
Operatsiooni kestus (umbes 30-40 minutit).
Lühike operatsioonijärgne periood - patsiendi saab koju saata operatsiooni päeval või operatsioonijärgsel päeval.
Head funktsionaalsed tulemused - väike haiguse kordumise tõenäosus.

Mis on vaagnapõhja rekonstrueerimine?

Vaagnapõhja rekonstrueerimine on kirurgiline protseduur, mille eesmärk on kõrvaldada vaagnapõhja vead, mida ei saa konservatiivselt ravida. Vaagnapõhja rekonstrueerimine on endiselt üks raskemaid probleeme, mis koondab uroloogide, günekoloogide ja proktoloogide jõupingutusi.

Mis on vaagnapõhja rekonstrueerimise operatsiooni olemus?

Vaagnapõhja rekonstrueerimisoperatsioonid võimaldavad taastada vaagnaelundite normaalsed anatoomilised suhted, kasutades naise enda kudesid või spetsiaalseid sünteetilisi materjale, mis tugevdavad vaagnapõhja. Neid operatsioone kasutatakse põie, emaka, tupe võlvide ja muude vaagnapõhja anatoomiahäirete prolapsi korral. Enamikul juhtudel võimaldavad need toimingud vältida emaka eemaldamist, kui see on märkimisväärselt ära jäetud. Tupeoperatsioon viiakse läbi üldanesteesia, spinaalse või epiduraalanesteesia all. Operatsiooni keskmine kestus on 1-1,5 tundi. Sekkumise ajal ei tunne patsient valu.

Mis juhtub implantaadiga hiljem pärast võrgusilma plastimist?

Proleeniline võrk ei imendu ega hävine ensüümide poolt ning säilitab oma tugevuse ja terviklikkuse kogu patsiendi elu jooksul. Praktiliselt inertne võrk tekitab õhukese kiudkiudkihi, mis võib kasvada läbi võrgusilma pooride. Kiudkoe vohamine toob kaasa võrgu tugevama ühenduse ümbritseva koega. Suured pooride suurused ei takista makrofaagide migratsiooni põletikulisse tsooni, vältides seega nakkuslikke tüsistusi.

Millised on operatsioonijärgse perioodi tunnused pärast vaagnapõhja rekonstrueerivat operatsiooni?

Väliste suguelundite ja kõhukelme tualett viiakse läbi 4-5 korda päevas;
tuppe ei soovitata pesta;
õmblused perineumi nahal eemaldatakse 5. päeval;
naisel soovitatakse kõhukinnisuse vältimiseks süüa kergesti seeditavat toitu ("pingutamine" pärast operatsiooni on vastunäidustatud);
pärast haiglast väljakirjutamist on lubatud istuda alles 15-20 päeva. Keelatud on tõsta raskusi (üle 5 kg) ja füüsiline aktiivsus peaks olema piiratud.

Seksuaalelu on lubatud 2 kuud pärast operatsiooni.

Rasedust ei tohiks planeerida järgmise 12 kuu jooksul pärast operatsiooni. Järgnevate sünnituste ajal ei ole välistatud tupe rebendid mööda vana armi, kuid see on haruldane, kuna kudedel on aega oma anatoomilise ja funktsionaalse kasulikkuse taastamiseks. Tupe plastilise kirurgia olemasolu ei ole näidustus keisrilõike kohta tulevikus.

Millal ei tohiks operatsiooni teha?

Kõigi keha üldiste seisundite korral, mille puhul plaanilised kirurgilised sekkumised on vastunäidustatud (palavik, nakkushaigused, onkoloogiline patoloogia, mõned verehaigused);
tuvastatud rikkumiste kerge astme juuresolekul, mis võimaldab edukalt rakendada konservatiivseid ravimeetodeid.

Sümptomid, mis peaksid ilmnema spetsialistiga konsulteerimisel:

erineva astme vaagnaelundite (põis, pärasool) füsioloogiliste funktsioonide rikkumine, mis võivad ilmneda nii sünnitusjärgsel perioodil kui ka raseduse ajal - uriini, gaasi, väljaheidete pidamatus;
varasemate aistingute puudumine seksuaalvahekorra ajal iha olemasolul (anorgasmia), valulikud aistingud vahekorra ajal;
suguelundite lõhe haigutamine, mis mõnikord põhjustab suguelundite piirkonnas kuivust;
kaebuste ilmnemine seoses tupe, kusiti mikrofloora rikkumisega (perioodiliselt suureneb limaskestade valkjas eritis koos ebameeldiva lõhnaga kuseteede infektsioonide puudumisel);
tupe ja emaka seinte prolaps (tavaliselt avastatakse günekoloogilise läbivaatuse käigus)

Tavaliselt küsin naistelt, kes tulid minu juurde esialgseks kohtumiseks: "Kui vana te olete, mitu sünnitust oli, kuidas nad edenesid, kas vaheaegu tehti, kas rakendati tangid?" Vastused nendele küsimustele aitavad reeglina täpset diagnoosi panna. Arvan, et lugejat uurinud naistearst tegi ka professionaalse järelduse - vaagnapõhjalihased. Tavaliselt on tervetel naistel püstiasendis tupe, kusiti ja pärasoole ülemine 2/3 osa lihastel, mis tõmbavad pärasoole häbemeliigendisse. Nende lihastega tekivad uro -suguelundite häired - võib tekkida tupe seinte prolaps, prolaps, uriinipidamatus. Sellepärast on nii tähtis ravi õigeaegselt välja kirjutada. Vaagna diafragma tugevdamine on kiireloomuline ülesanne peaaegu kõigi vaagnapiirkonna patoloogiliste seisundite korral. Hea tulemuse saavutavad eelkõige füsioteraapia harjutused, mille eesmärk on taastada vaagnapõhjalihaste toon.
Nii tehakse näiteks varases sünnitusjärgses perioodis spetsiaalne võimlemisharjutuste komplekt. Esimesel sünnitusjärgsel nädalal ja esimesel nädalal pärast sünnitusmajast väljakirjutamist tehakse võimlemisharjutusi iga päev 1,5-2 tundi pärast hommikusööki avatud akendega lamavas asendis. Järgmise nelja nädala jooksul muutub kompleks järk -järgult keerulisemaks, harjutused muutuvad mitmekesisemaks. Taastumisprotsessi kiirendamiseks soovitatakse sünnitusjärgset võimlemiskompleksi pärastlõunal korrata. Harjutuste arvu tuleks varieerida vastavalt individuaalsetele võimetele! suurendab oluliselt tundide mõju esimese kuue sünnitusjärgse nädala jooksul.

Võimlemine vaagnapõhjalihaste tooni taastamiseks pärast sünnitust

1. Kohapeal kõndimine - 30 sekundit, süstik edasi -tagasi kõndimine - 15 sekundit, varvastel kõndimine - 15 sekundit, kõndimine, põlvede kõrgeks tõstmine - 30 sekundit, käeliigutustega, rütmilise hingamisega.
2. Lähteasend - põhiasend, vasak jalg kõrvale pandud, parem käsi üles tõstetud. "Ühe" loendamisel painutage põlve ja tõstke vasak jalg üles ja paremale, ulatuge parema käe küünarnukiga põlve; "kahe" loendamisel - algasendisse naasmiseks. Korda põlve-küünarnuki tsüklit iga jalaga 4-8 korda, kaasates liigutusi pika väljahingamisega (õhk puhutakse suu kaudu välja) nelja tsükli jooksul.
3. Lähteasend - põhiasend, jalad lahus, käed küünarnukkidest kõverdatud, keha külge tõmmatud, sõrmed rusikasse surutud. "Ühe" loendamisel - parema käe ja sõrmede sirgendamine üles ja vasakule, kallutage keha vasakule ja hingake välja; umbes "kaks" - algasendisse naasmiseks hingake. Korda kaldeid 2-4 korda igas suunas.
4. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Tõstke küünarnukid õlgade tasemele. Tehke pöördeid kehaga paremale ja vasakule, ilma käsi langetamata, tõmmates küünarnuki pöörde suunas tagasi. Hingamine on rütmiline, pöörete tempos: 4 liigutust - sissehingamine (ninaga), 4 liigutust - väljahingamine (suuga).
5. Lähteasend - sama, käed külgedele. Tehke painduvaid ettepoole painutusi nii, et käsi puudutab vaheldumisi vastasjala varvast. Korda 2-4-6 korda. Hingake vabalt.
6. Lähteasend - lamades, käed piki keha. Tehke jalgade vahelduvaid ringliigutusi ("") keskmise tempoga ühtlase hingamisega. Korda 30 sekundit.
7. Lähteasend - lamades. Tõstke sirged jalad nurga alla ja sooritage harjutust "käärid külgedele" (sirutage jalad külgedele ja risti need enda ette). Seejärel tehke kääridega edasi -tagasi harjutust. Korrake iga võimalust 8-10 korda, ilma hingamisrütmi hoitamata.
8. Lähteasend - lamades selili. Konto 1 - toetudes kontsadele, pea ja kätele, tõstke vaagen üles, painutage, tõmmake vahelihas sisse ja hingake; arvestage 2 - langetage vaagen, lõdvestage lihaseid ja hingake välja.
9. Lähteasend - lamades selili, käed üles sirutatud. Arv 1-2 - istuge maha, painutage põlvi ja tõmmake need kätele, hingake välja. 3-4 arvelt - pikali, käed pea taga, siruta, hinga. Korda 8-10 korda.
10. Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedes painutatud, üles tõmmatud. Mõlema jala vahelduv langetamine paremale ja vasakule, kõigepealt - painutatud põlvedes, treeningu edenedes - jalad sirgeks. Korda mõlemas suunas 2-4-6 korda.
11. Lõpeta kompleks kerge kõndimise, hingamisharjutuste, käte ja jalgade isemassaažiga.
Harjutusi tehes soovitan koormust doseerida vastavalt enesetundele, et vältida ebameeldivaid aistinguid, pikaajalist südamepekslemist.

Põhiprogramm kõhukelme lihaste tugevdamiseks (A. Kegeli sõnul)

Aeglased kompressioonid. Lihaspinge 3 -ks ja lõõgastus (istuge tualetti, proovige uriini kinni hoida). Lihased, mida te selleks kasutate, on perineaalsed lihased. Kui te ei leia neid kohe, ärge lõpetage proovimist. Proovige ja kõik saab korda.
Lühendid... Eespool nimetatud lihaste pinge ja lõõgastus nii kiiresti kui võimalik.
Väljutamine... Mõõdukas pingutamine allapoole, nagu tooli või.

Treeningud algavad kümne aeglase pigistamise, kümne kokkutõmbumise ja kümne kätekõverdusega viis korda päevas. Nädala pärast lisage viis harjutust, jätkates neid viis korda päevas. Seejärel lisage veel viis, kuni neid on kolmkümmend. Kokku peate tegema 150 Kegeli harjutust iga päev.
Harjutuse alguses võib tunduda, et lihased ei taha aeglaste kontraktsioonide ajal pingesse jääda. See on tingitud asjaolust, et kontraktsioone ei ole võimalik liiga kiiresti või rütmiliselt sooritada, kuna lihased on endiselt nõrgad. Kui lihased treeningu ajal väsivad, võtke paar sekundit puhkamiseks ja jätkake. Ärge unustage treeningu ajal hingata loomulikult ja ühtlaselt. Tehke iga päev üks kuni kakssada pigistust.
Selle võimlemise eripära on see, et seda saab teha peaaegu kõikjal - transpordis, kõndides, teleri ees istudes jne. Ma näen ette paljude lugejate, eriti eakate, uskumatuid hüüatusi: siin nad ütlevad, et nad on välja mõelnud midagi muud - kõhukelme jaoks ... Võib -olla ei suuda esialgu kõik naised neid harjutusi teha. Kuid pärast treeningut aitavad nad oma kehal mitte ainult vabaneda ummistustest vaagnapiirkonnas, vaid lahendavad ka probleeme, tupe prolapsi jne. Lõppude lõpuks on treeningu ajal vaagnapiirkonnas tugev stimulatsioon, mis võib mõjutada operatsioonijärgsete armide ja õmbluste vähenemist või resorptsiooni.

Harjutus uriinipidamatuse korral (vastavalt Neumyvakin I.P.)

Tuharatel kõndimine... Istuge põrandale, jalad ettepoole sirutatud, ja selles asendis liigutage jalgu vaheldumisi, liikudes kõigepealt ettepoole (1,5-2 m), nii kaugele kui korter seda võimaldab, ja siis vastupidises suunas. Ja nii palju kui soovite. Selle harjutuse läbiviimisel on kaasatud mitte ainult kõhukelme lihased, vaid ka jalgade ja tuharate lihased. Kui sirgete jalgadega on raske liikuda, proovige neid veidi põlvedes painutada, mis hõlbustab ülesannet oluliselt. See harjutus aitab oluliselt vanemaid naisi, leevendab kusepidamatust.

Anatoli Vanin,
Meditsiiniteaduste kandidaat.

Natuke ajalugu ...

Naised on vaagnapõhjalihaseid treeninud juba ammusest ajast. Üks esimesi simulaatoreid, mis antiikajast meieni jõudnud, on kivimuna, mis riputati tugevale niidile. Naised pidid sooritama üsna keerukaid harjutusi, näiteks hoidma ja liigutama muna lihaseid mööda tuppe, vahel ka täiendava rippuva raskusega.

Vana -Egiptuses, Indias, Hiinas ja teistes riikides pöörasid preestrinna, getter, geiša jt neile harjutustele erilist tähelepanu. Samal ajal peeti teadmisi selliste harjutuste kohta salajaseks ja seetõttu on meie aja jooksul enamik neist kadunud. Nende taaselustamisele aitas kaasa ennekõike inimkonna üldkultuuri tõus.

20. sajandil hakati naiste uriinipidamatuse raviks kasutama spetsiaalseid harjutusi, mis tekivad treeningu, naermise, köhimise, aevastamise ja muude seisundite korral, millega kaasneb kõhusisese rõhu tõus. Need harjutused aitasid tugevdada vaagnapõhja lihaseid ja vabastasid seeläbi nendest ebameeldivatest nähtustest.

Esimest korda tegi vaagna lihaste tugevdamise harjutusi Ameerika arst Joshua Davis 1932. Hiljem, 1948. aastal, leiutas kuulus Ameerika teadlane Arnold Kegel spetsiaalse simulaatori ja andis meetodile teadusliku aluse, rakendades seda biotagasiside režiimis. Pärast tema tööd muutusid vaagnapõhja lihaste treenimise harjutused mitte ainult populaarseks, vaid pealegi pole need tänapäeval oma tähtsust ja tähtsust kaotanud.

Kus asuvad vaagnapõhjalihased?

Kujutage ette, et vaagnapõhjalihased moodustavad väikese vaagna põhjas võrkkiige ning mitte ainult ei tugevda ja kinnita luukoe, vaid osalevad ka kõigi vaagnaelundite (kusiti, põie, emaka ja soolte) säilitamises, tagades nende nõuetekohase toimimise.

Vaagnaelundite seisund

Vaagnapiirkond on naisorganismi üks olulisemaid struktuure, eriti raseduse ja sünnituse ettevalmistamisel. Pärast sünnitusvideo vaatamist võite selles kindel olla. Kui teiste lihaste ebapiisav areng ja toonuse vähenemine võivad olla ainult naise ebamugavuste põhjuseks, võib vaagna lihaste toonuse vähenemine põhjustada pikaajalist ja valulikku sünnitust, uriinipidamatuse arengut, seksuaalne tundlikkus, tupe, emaka seinte prolaps ja isegi nende väljalangemine. Vaagnapõhjalihaste nõrgenemist soodustavad mitmesugused tegurid, eelkõige ülekaal, geneetiline eelsoodumus, krooniline kõhukinnisus, raske füüsiline töö, menopaus jne.

Igapäevane treening tugevdab ja toniseerib teie vaagnapõhjalihaseid, parandades ja arendades neid.

Koolituse tõhusust täheldatakse 2-3 kuu pärast, korrapäraselt korrektselt rakendades. Treeningut tuleks läbi viia seni, kuni tekib vaagnalihaste võime refleksiivseks kokkutõmbumiseks vastuseks kõhuõõnesisese rõhu tõusule.

Seksuaalne tervis.

Kas märkate tupe lihastoonuse nõrgenemist?

Kas soovite oma seksuaalse kogemuse kvaliteeti parandada?

Kas märkate libiido langust?

Vaagnapõhjalihaste treening aitab suurendada lihaste toonust ja verevarustust vaagnapiirkonnas, tugevdab tupe lihaseid ja arendab vaagnapõhjalihaste kontrolli. seksuaalsete aistingute hulga suurendamine ja laiendamine, libiido suurenemine, mis omakorda toob kaasa rikkalikumaid ja sagedasemaid orgasme.

Menopaus.

- Kas märkate valulikkust seksuaalvahekorra ajal?

- Kas olete mures väliste suguelundite piirkonna kuivuse pärast?

- Kas teil on kalduvus kuseteede infektsioonidele?

Vaagnapõhjalihaste treenimine suurendab vaagnapiirkonna verevarustust, mis parandab limaskestade seisundit, vähendab koekahjustuste ohtu ja erinevate infektsioonide tungimist ning aitab suurendada ka seksuaalset tundlikkust, tugevdades suguelundite lihased.

Kuidas vaagnapõhjalihaseid õigesti tuvastada?

Seda saab teha mitmel viisil:

Selleks on vaja urineerimise protsess meelevaldselt peatada.

2. Kujutage ette, et proovite gaasi kinni hoida, pigistades lihaseid nii palju kui võimalik.

3. Võtke lamamisasend, sisestage sõrm tuppe ja proovige sõrme ümber lihaseid pigistada. Kui tunned pinget tema ümber, siis oled õigel teel.

Alustage treenimist järjestikuste kontraktsioonide ja vaagnapõhjalihaste lõdvestamisega. Selleks võtke mugav asend (lamades, istudes või seistes) ja koondage oma tähelepanu. Seejärel pigistage ja lõdvestage oma vaagna lihaseid kolm korda. Neid harjutusi saab teha laua taga, sõidu ajal, televiisorit vaadates või lugedes. Soovitud tulemuse saavutamiseks on soovitatav kasutada kõiki kolme asendit iga päev, sooritades harjutusi 10-15 korda. Mõju ei kesta kaua ja see ilmneb 2-3 kuu pärast.

Tuleb märkida, et mitte kõik naised ei ole võimelised vaagna lihaste tahtlikku kokkutõmbumist. Mõnikord pingutab ja pigistab naine nende pigistamise asemel, nagu sünnitusprotsessis, mis ei ole efektiivne ja võib viia vastupidise tulemuseni.

Sellega seoses tuletame meelde mõningaid tingimusi, mida tuleb harjutuste tegemisel järgida:

Ärge hoidke hinge kinni;

Ärge kaasake treeningprotsessi kõhulihaseid, reite ja tuharalihaseid;

Enne treeningut konsulteerige kindlasti arstiga ja alustage treenimist kvalifitseeritud meditsiinitöötajate järelevalve all.

Samuti saate spetsiaalsete seadmete abil treenida vaagnapõhja lihaseid.

Need on: tupe koonused, riistvara-arvutikompleks "Uroproktokor", kegelmaster, tool Neotonus jne.

I.A. Apolikhina - arstiteaduste doktor

Kommentaarid artikli kohta

Lisa [e -post kaitstud]

Lehed: 1

Lisa kommentaar

Loe ka:

ARST VLAD NÕUANDAB

Minu nimi on Vladimir Vitalievich Yachmennikov. Lõpetasin 1979. aastal Saratovi meditsiiniinstituudi lastearstina. Sõjakirurgia täiendõpe 1983. aastal, ultraheli 1985. aastal, nõelravi (nõelravi) 1991 Venemaal töötas ta alates 1991. aastast üldrefleksoloogina (mitte ainult lapsed). Edukalt litsentsitud tegutsema Illinoisi osariigis. Praktika toimus Gordini meditsiinikeskuses. Praegu töötan erasektori refleksoloogina. Siin, saidil, räägin sellest tehnikast. Siin on näiteid minu enam kui 20 -aastasest praktikast refleksoloogia alal. Üritan tutvustada saidi külastajatele ka viimaseid huvitavaid uudiseid meditsiini ja tervise valdkonnas üle maailma. Kõike paremat!

Kas on olemas selline diagnoos - osteokondroos? VIDEO

28. detsember 2016 | Filed under: Uudised

Nagu lubasin, ei kirjuta ma artiklit, teksti ennast. Ja see postitus on ainult teile, kui soovite küsimusi esitada. Ja nii, korra või muu pärast. Lühidalt, siin on video - vaadake ja kuulake!

24. detsember 2016 | Filed under: Uudised

Mul on sellel saidil juba mitu artiklit selle ebatavalise seisundi kohta, mida nimetatakse une halvatuseks. Nad on kõik siin, võite minna vaatama. Uneskõndijatest ja unes käimisest on veel üks artikkel. Kuid täna pakub autor pealkirja järgi otsustades täpselt võimalusi une halvatuse juhtimiseks. Huvitav, kuid kahtlane asi. Siiski: ei jah ega ...

Mis soojendab keha paremini - rasv või lihased

19. detsember 2016 | Filed under: Fitness ja salenemine

Eile avaldasin artikli populaarsetest müütidest neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja seal on uudishimulik märkus ainevahetuse kohta, mis vanusega väidetavalt ei aeglustu. Kommenteerisin, et see pole tõsi ja ainevahetus või ainevahetus väheneb koos vanusega. Ja täna tahan teile lihtsalt rääkida sellest, kuidas tema ...

14. detsember 2016 | Filed under: Uudised

Mu naine ostis kuskilt pudeli melatoniini kapsleid. Üllataval kombel jäin pärast ühe kapsli võtmist viivitamata magama. Siis hakkasin googeldama, mis ravim see on. Kui olete kogu artikli lugemiseks liiga laisk, rääkige lühidalt peamisest. Melatoniin pole lihtsalt ravim, vaid tõeline "unehormoon". ...

9. detsember 2016 | Filed under: Uudised

Täna mõtlesin: see on asjata, ilmselt viskan end toksiinide juurde, millest nad räägivad igal pool. Kui enamik inimesi usub, et kehas leidub toksiine, siis ärge pettke neid. Arsti töö mõte on hoida inimesi tervena, eks? No mis vahet seal on - seal on toksiine või ...

| Filed under: Ravi

Omal ajal tõstatasin selle teema saidil mina, seda näete otsingus või saidikaardil. Ja sellest ajast olen jälginud, kas akne kohta on midagi uut, huvitavat ja kasulikku. Ja täna on mul hea meel esitada teie tähelepanu artiklile sellest, kuidas saate ja peaksite sellest lahti saama ...

30. november 2016 | Filed under: Fitness ja salenemine

Siinkohal hoiatan teid veel kord, et enne kui proovite seda meetodit ise proovida (kui julgete!), Rääkige kindlasti oma arstiga. Mida ta teile ütleb - kas lubab või mitte. Siin on artikkel, mille ma video alguses linkisin, koos lingiga. Lühendasin artiklit järsult, jättes vaid kõige elementaarsema. Kõrval …

Inimesel on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib põhjustada mitmeid haigusi ja häireid. Need on vaagnapõhja lihased. Piltlikult öeldes on need võrkkiik, mis on venitatud pubi ja koksiili vahele. Nende lihaste ülesanne on toetada vaagnaelundeid (kusepõis, kusiti, tupp, sooled), tagades nende õige toimimise. Jõusaalis on võimatu vaagnapõhja lihaseid üles pumbata ja see pole vajalik! Harjutused, mis neid tugevdavad, saab naine sooritada mugavas kodukeskkonnas.

Meie artiklist saate lugeda, kes peab seda lihasrühma tugevdama, harjutuste sooritamise tehnika ja vastunäidustuste kohta.

Ajalooline viide

On teada, et isegi Vana -India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised treenisid vaagnapäeva lihaseid. Selleks olid neil spetsiaalsed kivimuna kujul olevad simulaatorid, mis olid riputatud paksu tugeva niidi külge. Naistel oli vaja seda muna tupe lihastega edasi viia, vältides selle väljakukkumist. Loomulikult ei tegelenud kõik naised sellega - põhimõtteliselt olid tugevad vaagnapõhjalihased vajalikud intiimsete elukutsete naiste - preestrinna ja geiša jaoks. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänapäeval kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimesena ettepaneku kasutada selle grupi lihaseid tugevdavaid harjutusi kusepidamatuse raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, lõpetas sama riigi teadlane A. Kegel oma kolleegi pakutud kompleksi, põhjendas selle toimemehhanismi teaduslikust seisukohast ja pakkus välja isegi spetsiaalse simulaatori, mis suurendab treenides mitu korda. Just siis muutusid populaarseks harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks ja said autori nime - "Kegeli harjutused". Nad ei ole oma tähtsust tänaseni kaotanud.

Kes peaks treenima vaagnapõhjalihaseid?

Nagu me eespool ütlesime, on nende lihaste treenimine äärmiselt oluline, sest need toetavad kõiki vaagnaelundeid, tagades nende normaalse funktsioneerimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgendada, kuid sagedamini muutub nende seisund naise elu jooksul halvemaks, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriinipidamatust, prolapsi ja isegi tupe prolapsi, naise sugutungi vähenemist ja tundlikkust intiimsuhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades peaksite oma vaagnapõhjalihaseid tugevdama?

Tüdrukutele, kes planeerivad rasedust. Tugevad lihased pakuvad emakale head tuge ja vähendavad vaagnaelundite prolapsi tõenäosust pärast sünnitust.
Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mille loetleme allpool). Selline treening muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi ja vähendab tupe ja kõhukelme rebendamise ohtu.
Ajavahemik pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitamiseni, millega kaasnevad kõik ülaltoodud ebameeldivad tagajärjed. Kuu või kahe kuu jooksul tehtud igapäevased harjutused viivad lihased normaalse toonini ja kõik selle probleemiga seotud mured kaovad.
Üle 30 -aastased naised. Sel perioodil suureneb järk -järgult vaagnaelundite prolapsi oht. See halvendab oluliselt nii naise elukvaliteeti kui ka seksuaalseid suhteid partneriga. Regulaarsed lihaste tugevdamise harjutused takistavad selle patoloogia arengut.
Kui väljajätmine on juba juhtunud, ärge pahandage. Harjutus aitab tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada laskuvate elundite anatoomilist asendit.
Kui teil on suurenenud risk kuse- või väljaheitepidamatuse tekkeks või kui see häire on juba ilmnenud, tulevad uuesti appi harjutused, mis aitavad probleemi ennetada, selle ilminguid vähendada või isegi täielikult kõrvaldada.
Nõrgenenud vaagnapõhjalihased võivad põhjustada väikese vaagna stagnatsiooni, põhjustades mitmesuguseid haigusi, sealhulgas põletikulisi. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise ohtu.
Naise vähenenud sugutung on rikkunud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti muudavad aistingud intiimsuhete ajal heledamaks, seksuaalvahekorra pikemaks ja orgasmi võimsamaks. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka nende jaoks, kes lähenevad menopausile või on juba jõudnud sellesse perioodi. Viimane, regulaarselt sooritatud Kegeli harjutused, aitab elada täisväärtuslikku intiimset elu veel palju aastaid.

Ülaltoodut kokku võttes järeldame, et terved tugevad vaagnapõhjalihased on vajalikud igas vanuses naisele. Kui need on mingil põhjusel nõrgenenud, peate natuke pingutama ja viima lihased soovitud toonini.

Vastunäidustused

Mõnel juhul on naisel ebasoovitav tugevdada vaagnapõhja lihaseid, kuna selline treening võib põhjustada mitmeid tüsistusi, mis halvendavad tema seisundit. Vastunäidustused on järgmised:

äge või krooniline ägenemise staadiumis, vaagnaelundite põletikulised haigused (tsüstiit ja teised);
reproduktiiv- või kuseteede healoomulised ja veelgi pahaloomulisemad kasvajad;
äge või krooniline verejooks (seedetraktist, emakast), samuti suur nende arengu oht;
mis tahes lokaliseerimise ägedad põletikulised haigused, mis jätkuvad temperatuuri tõusuga ja muude keha üldise mürgistuse sümptomitega;
veresoonkonna haigused, mis põhjustavad raskeid;
hiljutine operatsioon;
raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Kõigis nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata vähemalt seni, kuni see on kõrvaldatud, ja enne koolituse kavandatud algust on parem saada raviarsti nõusolek.

Kuidas aru saada, kas õiged lihased töötavad

Kui treenite spordivahenditega, on praegu töötavad lihasrühmad palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega on keerulisem - nende töö on meile nähtamatu. Sellepärast on naisel enne harjutuste alustamist oluline mõista, millised lihased peaksid treeningu ajal funktsioneerima - see aitab suurendada treeningu efektiivsust. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal uriinivoolu edasi lükkama, kuid mitte jalgu pigistades või tuharalihaseid pingutades. Treenime oja tagasi hoidnud lihaseid.

Harjutustehnika

Kegeli harjutusi saab teha iga naine, olenemata tema füüsilisest vormist. Neid on lubatud teha igal kellaajal, tühja kõhuga või pärast söömist, mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, absoluutselt igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või järjekorras seistes. Ärge muretsege, keegi ei torka teile sõrme, sest asjaolu, et teete võimlemist, ei tunne teid ümbritsevad inimesed ära ega märka midagi. Sellegipoolest on paljudel naistel mugav kodus treenida, üksi oma mõtete, emotsioonide ja aistingutega.

See peaks olema seotud tühja põie ja sooltega.

On ainult 3 harjutuste tehnikat - kokkusurumine (kui lihased tõmbuvad mõneks sekundiks kokku ja seejärel lõdvestuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõdvestumise kiired vaheldumised), väljatõukamine (peaaegu iga naine tunneb seda tehnikat - see sarnaneb pingutamisega) , surumine sünnituse ajal). Neid tehnikaid tuleks treeningu ajal vahetada.

Nii et harjutused:

pingutage kõhukelme lihaseid 3-5-10 sekundit (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid sama aja jooksul; korrake harjutusi 10-15 korda; lihaste tugevnemisel suurendage selle kokkutõmbumise aega 60-90 sekundini;
väga tõhus harjutus tingliku nimega "Lift"; peaksite veidi kokku tõmbama kõhukelme alumise põranda lihaseid, hoides neid selles olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid sama aja jooksul veidi tugevamalt, kasutades kõrgemal asuvaid lihaseid. järgmine "korrus"; siis veel tugevam ja kõrgem ning veel - kokku peab meie lift 4-5 korrust "üles minema"; kui olete jõudnud tippu, kuni emakakaelani, kui lihased on võimalikult pinges, peaksite lõdvestama vastupidises järjekorras - järk -järgult, jäädes 5-10 sekundiks igale "põrandale";
nii kiiresti kui võimalik, peaksite vaheldumisi kokku tõmbama ja lõdvestama vaagnapõhja lihaseid; tehke seda "sammudes", tehes harjutust 5 sekundit, seejärel andke lihastele sama kaua puhata; 1 treening peaks sisaldama vähemalt 3-5 sellist sammu;
pingutage 5-10-20 sekundit vaheldumisi tupe ja päraku lihaseid; koolituse algfaasis korrake 5-10 korda; seda harjutust nimetatakse "laineks";
tehke mõõdukat pingutust, näiteks taastumisel või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatud tulemuse saavutamiseks tuleks koolitada kõhukelme lihaseid iga päev, 4-5 korda päevas. Iga harjutuse korduste arv treeningu algfaasis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemise korral suurendada kuni 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingulduvad, on esialgu samuti lühike - 3-5 sekundit, samuti tuleks seda järk -järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Harjutuste tegemine iga päev 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 kuu pärast tunnete soovitud efekti.

Muud viisid kõhukelme lihaste treenimiseks

On olemas spetsiaalsed tupe simulaatorid - plastikust koonused, mille naine peab tuppe sisestama ja lihaste tugevuse järgi selles hoidma. Nende masinate kaal on erinev. Peaksite alustama väikese kaaluga, suurendades seda järk -järgult.

Sellise võimlemise tõhusust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tuppe, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult pole selliseid seadmeid laialdaselt saadaval. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

erijuhised

Kui soovite saavutada ülalkirjeldatud koolituse oodatud tulemuse nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, järgige neid soovitusi:

tunni ajal hingake sügavalt ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedatele naistele, kuna asendis oleva naise vale hingamine võib põhjustada tema keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapnikuvaegust);
kasutage harjutustes ainult kõhukelme lihaseid; tuharad, kõhulihased ja reied ei tohiks protsessi kaasata;
treenige regulaarselt, ilma lünkadeta, korrake kompleksi mitu korda päevas, suurendage järk -järgult lihaste koormuse intensiivsust;
koormusi on muidugi vaja, sellegipoolest on ülekoormamine vastunäidustatud; iga harjutuse korduste arv päevas ei tohiks olla suurem kui 200 korda;
kui sul pole raske näiliselt suurimat koormust täita, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab treeningu efektiivsust; Enne ostmist kontrollige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad ja treenitud vaagnapõhjalihased pakuvad usaldusväärset tuge vaagnaelunditele, hoides ära nende prolapsi, prolapsi, düsfunktsioone (näiteks kusepidamatus) ning hoides naise seksuaalset iha kõrgel tasemel, on naise sensuaalsuse võti, orgasm heledam. Kui selle rühma lihased on mingil põhjusel liigselt venitatud, lõdvestunud, aitab spetsiaalne võimlemine - Kegeli harjutused - taastada selle elastsuse ja tooni. Kui teete neid päevast päeva, nädalast nädalasse, olete mõne kuu pärast positiivsetest tulemustest meeldivalt üllatunud. Peaasi on näidata üles tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale päevaks või paariks lubada.

Kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende sooritamine ebasoovitav. Sellepärast soovitame tüsistuste vältimiseks tungivalt enne tundide alustamist konsulteerida oma arstiga.

Muud treenimisvõimalused vaagnapõhjalihaste treenimiseks on esitatud videos:

Lapse kandmise ja uue elu andmise oskus muudab õiglase soo vaagnapõhjalihaste toonuse vähenemise suhtes palju haavatavamaks. Pole üllatav, et statistika kohaselt kannatavad naised selle haiguse all palju sagedamini kui mehed. Raseduse ja tupe sünnituse ajal venitatakse vaagnapõhja lihaseid rohkem kui 2 korda, mis viib sageli lihaskiudude rebenemiseni ja muude vigastusteni. Treenimata vaagnapõhjalihased ei ole kaugeltki alati võimelised oma endist kuju taastama, seetõttu kannatavad naised raseduse lõpus ja ka pärast sünnitust sageli kontrollimatu urineerimise all. Tavaliselt esineb uriinipidamatus pingutuse ajal - köhimisel, aevastamisel, naermisel, vahekorra ajal. Samal ajal suurendavad mitmed, sagedased või hilised rasedused, sünnitraumad ja ebaõige taastumine pärast sünnitust riski vähendada lihaste toonust urogenitaalses piirkonnas.

Geneetiline tegur mängib samuti olulist rolli. Siduskoe põhikomponendiks olev kollageeni teatud struktuur, mis tagab lihaste elastsuse ja tugevuse, on inimesele loomult laotud. Kui nõrk struktuur on päritud, suureneb vaagnapõhjalihaste toonuse vähenemise oht, eriti koos vanusega või terviseprobleemidega.

Vanusega seotud muutused on sageli ka vaagnapõhjalihaste nõrkuse põhjuseks. 50 aasta pärast algavad inimkehas looduslikud protsessid, mille tagajärjel kaotavad koed ja sidemed oma algusaastatele iseloomuliku tugevuse ja elastsuse. Sellepärast häirib tahtmatu urineerimine tõenäolisemalt vanemaid inimesi kui nooremaid.

Operatsioonid, sealhulgas arvukad abordid, vigastused, haigused ja põletik kuseteede organites, võivad samuti põhjustada vaagnapõhjalihaste nõrgenemist. Polüübid, fibroidid, krooniline kõhukinnisus, kasvajad, tsüstid, põiepõletik ja isegi sagedased külmetushaigused, millega kaasneb köha, mõjutavad otseselt võimet kontrollida uriinipeetust organismis. Voodimärgamise ravi ajal probleemiga toime tulemine aitab kasutada uroloogilisi padjaid iD LIGHT, mis on riiete all nähtamatud ja pakuvad suurepärast kaitset. Nad imavad kiiresti vedelikku, mis jaotub seejärel padja sees ühtlaselt, muutub geeliks ja hoitakse kindlalt sees, hoides naha kuivana. Need õhukesed ja painduvad padjad võimaldavad hõlpsat liikumist, võimaldades elada normaalset elu, isegi kõige aktiivsemat.

Inimese füüsiline aktiivsus mõjutab otseselt tema lihaste toonust, sealhulgas vaagnapiirkonnas. Kui kõhu eesmise seina lihaseid ei treenita, väheneb vaagnapõhjalihaste elastsus ja tugevus. Ja kui sellele lisatakse lisaraskust, suureneb selle piirkonna koormus, mis nõrga lihastoonusega võib põhjustada urogenitaalorganite häireid, sealhulgas nende nihkumist ja tahtmatut urineerimist.

Ainevahetushäired ja organismi hormonaalsed häired, näiteks kilpnäärmehormoonide taseme tõus, võivad muuta ka vaagnapõhjalihaste tooni, mis otseselt põie tööd kontrollivad.

Vaagnapõhjalihaste nõrkuse peamised sümptomid on:

tahtmatu urineerimine ja / või defekatsioon;
valu vaagnapiirkonnas, sealhulgas vahekorra ajal;
kuivus suguelundite piirkonnas;
sagedased põletikulised protsessid suguelundites;
haigutav suguelundite lõhe;
tupe seinte, emaka prolaps.

Loetletud sümptomid, eriti kontrollimatu urineerimine, mille puhul ei saa loobuda uroloogilistest padjadest ID LIGHT, võivad olla esimene hoiatuskell urogenitaalorganeid ümbritsevate lihaste toonuse rikkumise kohta ja otseselt põie toimimist kontrollides. Sellepärast on oluline konsulteerida õigeaegselt günekoloogi või uroloogiga, et teha kindlaks lihasnõrkuse põhjused ja läbida sobiv ravi.

Meetmete kogum, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaseid

Vaagnapiirkonna nõrkade lihaste korral võib arst välja kirjutada ravimeid koos treeningraviga. Niisiis, põletikuliste protsesside korral määratakse tavaliselt antibakteriaalsed ravimid infektsioonide vastu võitlemiseks. See juhtub, et peate võtma hormonaalseid ravimeid, erilist dieeti, mis välistab vürtsikad, rasvased, soolased ja magusad toidud. Tõsiste haiguste korral, näiteks kasvajate esinemisel, võib näidata operatsiooni ja seejärel taastavate ravimite ja protseduuride kuuri.

Samuti saate tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja tulla toime sellega põhjustatud tahtmatu urineerimisega süstemaatilise treeningu abil, mida on lihtne kodus teha. Selliste harjutuste peamine ülesanne on muuta urogenitaalorganeid ümbritsev lihaste kompleks vastupidavamaks ja elastsemaks, mis väldib vigastusi ja rebendeid raseduse ajal ja pärast sünnitust, loomulikku sünnitust, säilitab või taastab emaka, põie normaalse positsiooni anatoomiliselt õiges asendis. uriinipidamatust positsioneerida, ära hoida või kõrvaldada.

Tehniliselt põhinevad vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused kubemepiirkonna lihaste vahelduval pingel ja lõõgastumisel. Tänapäeval kõige tavalisema harjutuste komplekti pakkus välja Arnold Kegel. Lihaste treenimiseks vastavalt tema tehnikale peate lamama, täielikult lõdvestuma ja seejärel mõneks sekundiks pinguldama kõhukelme lihaseid. Parem on alustada 10 lähenemisega, suurendades järk -järgult nii nende arvu kui ka lihaspingeseisundi kestust. Samuti on kasulik vaheldumisi teha kiiret lõõgastust ja lihaspingeid, suurendada järk -järgult pinget ja lõõgastust või lihtsalt sujuvalt ja õrnalt "suruda" välja hingates tupe lihaseid väljapoole. Arvatakse, et selliseid harjutusi saab teha isegi lapse kandmise ajal, kuid igal juhul on parem konsulteerida arstiga küsimusega, kuidas raseduse ajal vaagnapõhjalihaseid tugevdada.