Inimese unefaasid jagunevad kahte tüüpi – aeglased ja kiired. Nende kestus on ebaühtlane. Pärast uinumist on aeglane faas pikem kestus. REM-uni muutub enne ärkamist pikemaks.
Sel juhul faasid vahelduvad, moodustades lainetaolisi tsükleid. Need kestavad veidi üle pooleteise tunni. Faaside arvutamine kella järgi ei muuda mitte ainult kerget hommikust ärkamist ja parandab öörahu kvaliteeti, vaid aitab kaasa ka kogu organismi töö normaliseerumisele.
Unefaaside kohta
Uni on seisund, kus kõik elundid, eriti aju, töötavad ebatavalises režiimis. Samal ajal lülitatakse välja inimese teadvus ja algab kõigi keharakkude taastamine. Tänu tugevale täisväärtuslikule öörahule eemaldatakse kehast toksiinid, tugevneb mälu ja psüühika koormatakse.
Selleks, et end päeval hästi tunda, peaks unenorm olema umbes kaheksa tundi päevas. Kuid see kogus võib varieeruda sõltuvalt inimkeha individuaalsetest omadustest.
Mõne jaoks piisab kuuest, teistele üheksast tunnist, et täielikult puhata ja magada. See erinevus sõltub inimese elustiilist ja vanusest. Öörahu on heterogeenne ja jaguneb kaheks faasiks – REM ja sügav uni.
aeglane faas
Aeglase laine und nimetatakse ka sügavaks (ortodoksseks). Sellesse sukeldumine algab öörahu alguses. See etapp on jagatud mitmeks etapiks:
- uinak. Tavaliselt kestab viis kuni kümme minutit. Sel perioodil töötab aju endiselt, nii et näete und. Tihti nähakse unenägusid, mis aetakse segi reaalsusega ning inimene võib isegi päeva jooksul lahendamata probleemidele vastuseid leida.
- Uinumine ehk unevõllid. Aega kulub umbes kakskümmend minutit. Selles etapis lülitatakse teadvus järk-järgult välja, kuid aju on üsna tundlik kõikide stiimulite suhtes. Sellisel hetkel võib igasugune müra sind üles äratada.
- Sügav unistus. See on aeg, mil terve inimese keha peaaegu lakkab töötamast ja keha lõdvestub. Kuid nõrgad impulsid liiguvad endiselt aju kaudu, une spindlid on endiselt säilinud.
Siis tuleb delta uni – see on sügavaim periood. Keha lõdvestub täielikult ja aju ei reageeri ärritustele. Hingamissagedus ja vereringe väheneb. Kuid mida lähemale hommikule, seda rohkem väheneb delta-une faasi kestus.
Huvitav ! Magama jäämise ja ärkamise ajal võib tekkida selline seisund nagu unehalvatus. Seda seisundit iseloomustab täielik arusaam toimuvast, kuid võimetus midagi liigutada või välja öelda. Mõned inimesed üritavad meelega.
Kiire faas (BDG faas)
REM-uni kestab pärast uinumist umbes viis minutit. Iga uue tsükliga aga sügava une kestus lüheneb ja REM-une kestus ajas pikeneb. See faas on juba umbes tund hommikul. Sel perioodil on inimesel "kerge" voodist tõusta.
Kiire faas jaguneb emotsionaalseks ja mitteemotsionaalseks perioodiks. Esimesel ajaperioodil muutuvad unenäod selgelt väljendunud, dünaamilisteks.
Faaside järjestus
Unefaaside järjestus on enamikul täiskasvanutel sama. See väide kehtib tervete inimeste kohta. REM-uni pärast uinumist möödub mööduvalt. See faas järgneb sügava une neljale etapile. Seejärel järgneb üks pööre, mis on tähistatud kui 4 + 1. Sel ajal töötab aju intensiivselt, silmad tormavad ringi, keha on "häälestatud" ärkama. Faasid vahelduvad, öö jooksul võib neid olla kuni kuus.
Vanus või häiritud öise puhkusega seotud probleemid võivad aga pilti muuta. Näiteks väikelastel on üle 50% REM-faas. Alles 5-aastaselt muutub etappide järjestus ja kestus samaks kui täiskasvanutel.
Vanemas eas REM-uni väheneb ja delta-uni võib üldse kaduda. Nii avaldub vanusega seotud unetus. Mõned inimesed pärast peavigastusi või ei maga üldse. Sageli nad lihtsalt uinuvad. Keegi ärkab öö jooksul mitu korda ja arvab hommikul, et ta ei maganud üldse. Selle manifestatsiooni põhjused võivad olla erinevad.
Narkolepsia või uneapnoega inimestel on öine puhkus ebatüüpiline. Neil on kohe kiire etapp, nad jäävad magama igas asendis ja kohas. Apnoe on äkiline hingamisseiskus une ajal, mis taastub mõne aja pärast.
Samal ajal eralduvad hapniku hulga vähenemise tõttu verre hormoonid, mille tõttu magav inimene ärkab. Neid rünnakuid saab korrata mitu korda, ülejäänud muutuvad lühikeseks. Selle tõttu ei maga inimene ka piisavalt, teda kummitab unine olek.
Ööpuhkuse väärtus tundide kaupa
Inimene saab piisavalt magada nii ühe tunni kui ka terve öö. Puhkuse väärtus sõltub magamamineku ajast. Järgmine tabel näitab une efektiivsust:
| Aeg | Väärtus |
| Kella 19.00-20.00 | kell 7 |
| Kella 20.00-21.00 | kell 6 |
| Kell 21.00-22.00 | 5:00 |
| Kella 22.00-23.00 | 4 tundi |
| 23.00-00.00 | 3 tundi |
| 00:00 kuni 01:00 | 2 tundi |
| 01.00-02.00 | 1 tund |
| 02.00-03.00 | 30 minutit |
| 03.00-04.00 | 15 minutit |
| 04:00-05:00 | 7 minutit |
| 05.00-06.00 | 1 minut |
Varem läksid inimesed magama ja tõusid üles ainult päikese käes. Samal ajal magas täielikult. Kaasaegses maailmas valmistuvad vähesed inimesed enne südaööd magama, mistõttu ilmnevad väsimus, neuroosid ja hüpertensioon. Unepuudus on meie elu sagedane kaaslane.
Nõutav puhkeaeg vanuse järgi
Inimene vajab puhkamiseks erinevat aega ja see sõltub vanusest. Need andmed on kokku võetud tabelis:
Eakatel inimestel esineb sageli teatud haigusi. Nende ja füüsilise tegevusetuse tõttu magavad nad sageli vaid viis tundi. Samal ajal jääb sündimata laps ema kõhus 17 tunniks puhkeolekusse.
Kuidas määrata optimaalset ärkamisaega ja miks arvutada unefaase
On olemas spetsiaalsed seadmed, mis registreerivad ajutegevust. Kuid nende puudumisel saate faaside aja ise välja arvutada. Mitte-REM-uni võtab palju kauem aega kui REM-une. Kui tead, kui pikad kõik etapid on, siis saad arvutada, millises staadiumis hakkab aju tööle hommikul, kui inimene ärkab.
Väga oluline on tõusta REM-une ajal, kui oleme kerged magajad. Siis möödub päev rõõmsalt ja rõõmsalt. See selgitus on vastus küsimusele, millises unefaasis peaks inimene ärkama.
Selle etapi iseseisvaks määramiseks saate ainult katsega. Peate umbkaudselt arvutama REM-une aja. Ärka sel ajal üles ja mõista, kas oli lihtne silmi avada, tõuse üles. Kui jah, siis proovige tulevikus sel ajal ärgata. Nii saate määrata, kui palju konkreetne inimene peaks öösel puhkama.
Tähtis! Eksperimendi läbiviimisel ei tohiks unustada magamamineku aega. Sellel on suur tähtsus.
On olemas spetsiaalne kalkulaator, mis määrab aja järgi inimese une võrgufaasid. See suudab algoritmide abil arvutada kõik etapid. Seda kalkulaatorit on üsna lihtne kasutada. Märkida on vaja vaid kellaaeg, millal inimene pikali jääb. Programm teostab arvutuse ja näitab tulemust, millal ärkavad inimesed hästi puhanuna, st mitu tundi puhkamiseks on vaja.
Tervisliku öörahu reeglid
On mitmeid tõhusaid reegleid, mis tagavad tugeva tervisliku puhkuse öösel ning võimaldavad teil saavutada kõrge soorituse ja hea tervise. Need on ka vastus korduma kippuvale küsimusele, kuidas unekvaliteeti parandada:
- Soovitav on režiimist kinni pidada, magama jääda ja alati samal ajal üles tõusta.
- Uni peaks alati katma kella 00.00-05.00. Just sel perioodil toodetakse kõige rohkem melatoniini, unehormooni.
- Õhtusööki ei saa süüa hiljem kui kolm tundi enne öist puhkust. Kui soovite kindlaksmääratud intervalli jooksul süüa, siis on parem juua veidi piima.
- Õhtune jalutuskäik värskes õhus ei aita mitte ainult kiiremini uinuda, vaid muudab ka puhkuse täielikuks.
- Enne magamaminekut võite võtta vanni ürtidega (kummel, meliss või emarohi). See aitab teil rahuneda ja kiiremini magama jääda.
- Enne magamaminekut on vaja ruumi tuulutada.
- Soovitatav magamisasend on selili või paremal küljel, kõhuli magada ei tasu.
Nende soovituste järgimisel paraneb une kvaliteet. Samuti peate igal hommikul harjutusi tegema. Jooksmine on parim vahend jõuliseks päevaks. Siiski ei ole vaja tegeleda laadimisega "läbi ma ei saa." See toob kaasa ülepinge. Parem on siis pärastlõunal või õhtul sportima minna.
NATALIA EROFEEVSKAJAUne kestus ja kvaliteet- Kriteeriumid, mis mõjutavad paljusid tegureid: meeleolu, heaolu, rõõmsameelsustunne. Uueks päevaks valmistudes püüame varakult magama minna, kuid hommikul ärkame murtud ja loiduna. Teisel päeval, vastupidi, pärast lühikest und ärkame iseseisvalt, tunneme rõõmsameelsust ja jõudu. Miks see juhtub ja kuidas õppida magama? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime inimese kiire ja aeglase une faase ajas ning nende omadusi.
Teadlaste avastused
Tänapäeval on uni mõistetav füsioloogiline seisund. Kuid see ei olnud alati nii. Teadlased ei suutnud pikka aega jälgida, millised muutused inimesel puhkeajal toimuvad. Teema oli suletud ja raskesti uuritav. 19. sajandil hinnati inimese kehahoiakut, mõõdeti vererõhku ja temperatuuri ning võeti muid näitajaid. Üksikasjalikuks uurimiseks äratati magajad ja registreeriti muutused.
Käsi lülitab äratuskella varahommikul välja
Esimesed katsed und segada andsid tulemusi. Teadlased on selle leidnud uni läbib erineva kestusega etappe inimese kiire ja sügav uni ning nende tähtsus on suur, kuna see mõjutab kõiki kehanäitajaid. Saksa füsioloog Kölshütter tuvastas, et sügav uni langeb esimestel puhketundidel ja seejärel muutub see pealiskaudseks.
Pärast elektrilainete avastamist tegid teadlased magajaga toimuvast täieliku pildi. Elektroentsefalogramm aitas aru saada, mis inimesega puhkeajal toimub. Sel juhul ei pidanud katsealune ärkama. Tänu uutele tehnoloogiatele sai teatavaks, et uni läbib 2 faasi: aeglane ja kiire uni.
Mitte-REM-une etapid
Õigeusu uni jaguneb etappideks. Etapid erinevad puhkuse kestuse ja sügavuse poolest. Mõelge mitte-REM-une etappidele:
Esiteks. Tuleb pärast seda, kui inimene sulgeb silmad. Esimest etappi nimetatakse uniseks. Inimene pole veel unne sukeldunud, aju on aktiivses staadiumis. 10-15 min jooksul. puhkaja töötleb päeva jooksul toimunud infot. Sel perioodil leitakse lahendusi inimest piinanud küsimustele.
Teiseks. Selles etapis ilmuvad "une spindlid". Need esinevad sagedusega 3-5 minutit. Nende läbimise ajal on teadvus täielikult välja lülitatud. Unevõllide vahel on inimene tundlik ümberringi toimuva suhtes. Ta kuuleb hääli või helisid. See funktsioon võimaldab emal öösel lapse nuttu kuulda. Kui magajat nimepidi kutsuda, ärkab ta kohe üles. Füsioloogilised muutused taanduvad lihaste aktiivsuse vähenemisele, pulsi aeglustamisele.
Une teises aeglases faasis kuuleb inimene helisid
Kolmandaks. Delta une staadium või üleminek. "Unised spindlid" püsivad, muutuvad pikemaks. Neile lisatakse deltavõnkumised. Kolmandat etappi nimetatakse ettevalmistavaks enne sügavat und.
Neljandaks. Selles etapis pulss kiireneb, rõhk tõuseb. Inimene vajub sügavasse unne. Unenäod sel perioodil on hägused ja udused. Kui puhkaja ärkab neljanda etapi ajal, ei mäleta ta enam, millest ta unistas.
Inimesed, kes unes kõnnivad või räägivad, ei mäleta hommikul midagi. See on tingitud asjaolust, et kõik sündmused toimuvad sügavas une staadiumis. Isegi kui katkestad uneskõndija jalutuskäigu, ei saa ta aru, miks ta voodis ei ole ja kuidas ta teise tuppa sattus. Just selles etapis näevad inimesed õudusunenägusid.
Sügava une kestus sõltub otseselt inimese vanusest ja tema keha füüsilisest seisundist. Näiteks lapse sügava une faasi kestus on 20 minutit, kuid une kvaliteet on täiesti erinev enamiku täiskasvanute omast: see on palju tugevam, lapsed ei pruugi reageerida välistele ärritustele (heli, valgus, puudutus). Seega taastavad ka kõige väiksemad energiad, "taaskäivitavad" kehasüsteemid, laadivad immuunsüsteemi.
Kui pikk on sügava une faas? Sügava une faas, mille kestus varieerub olenevalt konkreetsest etapist, on üldjuhul poolteist kuni kaks tundi. Neist 5-10 minutit "eraldatakse" uniseks, 20 minutit teiseks etapiks (hingamise ja pulsi aeglustumine) ning 30-45 minutit kolmanda ja neljanda faasi jaoks.
Tüdruk magab patja kallistades magusalt
REM-une omadused
Sügava une lõpus tekib REM-uni. Kleitman avas viienda etapi 1955. aastal. Salvestatud näitajad näitasid, et keha näitajad REM-une ajal on inimestel sarnased ärkveloleku olekuga. REM-unega kaasneb:
silmamunade pidev liikumine;
lihastoonuse märkimisväärne langus;
emotsionaalselt värvilised ja teguderohked unenäod;
inimese täielik liikumatus.
Kui pikk on REM-uni? Kokku on pindmine uni 20-25% keskmisest öörahu ajast, s.o poolteist kuni kaks tundi. Üks selline faas kestab vaid 10-20 minutit. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod jõuavad REM-une faasi. Kui inimene sel perioodil äratatakse, räägib ta täielikult, millest unistas.
beebi magab
Miks on unefaasid olulised?
Inimese heaolu on lahutamatult seotud puhkuse, unega. Pole ime. Esimestel elukuudel on väikesel inimesel loodusega tugev side ja ta järgib selle seadusi. Täiskasvanuna otsustame ise, kui palju magada. Sageli ebaõige, seetõttu on häiritud inimese vaimne, emotsionaalne seisund – seepärast on oluline teada ööune kiire ja sügava staadiumi esinemissagedust ning oskama välja arvutada une staadiumid ärkamise ajaks.
Teadlased arvutasid välja unefaasid ja jõudsid pärast mitmeid uuringuid järeldusele, et 4-5 tsüklit öö kohta. Sel perioodil inimene taastatakse. Mitte-REM-une ajal taastub päeva jooksul kulutatud energia. REM-uni on esimestel tsüklitel lühike, seejärel pikeneb. Viiendas faasis töötleb inimene informatsiooni ja loob psühholoogilise kaitse, kohandub keskkonnaga. Teades, kuidas unetsüklit arvutada, on võimalik õppida reguleerima organismi energiamahtuvust ja üldse elutegevust.
Rottidel tehtud uuringud on näidanud, et REM-une puudumine põhjustab surma. Närilisi äratati teadlikult, et vältida rottide jõudmist viiendasse etappi. Aja jooksul kaotasid loomad võime uinuda, misjärel nad surid. Kui magaja on kiirest faasist ilma jäetud, muutub ta emotsionaalselt ebastabiilseks, kaldub ärrituma, tujukõikumisi ja pisarat tekitama.
Tüdruk magab, käsi äratuskella peal
Kuidas arvutada unefaase, et teada saada, millal on parim aeg ärkamiseks?
Võtame aluseks, et üks tsükkel kestab 90 minutit. Heaks puhkuseks on vajalik pikk REM-uni. Seetõttu peaks öö jooksul läbima vähemalt 4 tsüklit. Ärkamine mitte-REM-une ajal muudab inimese frustratsiooniks ja loiuks. Niisiis, me peame arvutama kuidas REM-unes ärgata: viiendat faasi iseloomustab aju aktiivne töö, mistõttu ärkamine toimub õrnalt ja valutult.
Teeme kokkuvõtte. Rõõmsa hommikuse tervisliku seisundi jaoks on oluline une kestus ja ärkamine pärast viienda faasi läbimist. Täiskasvanu jaoks on ideaalne magamise aeg 7,5-8 tundi.Parim variant on enese äratamine, äratus- ega telefonisignaal puudub.
Kui päeval tunned nõrkust ja tahad uinakut teha, siis luba seda luksust. Et mitte kahjustada, fikseerige puhkeaeg. Kui magasite öösel piisavalt kaua, sulgege silmad 15-20 minutiks. Nii kaua kestab mitte-REM-une esimene etapp. Teil ei ole aega magama jääda, kuid tunnete, et väsimus on kadunud. Kui ööuni jäi lühikeseks, siis tee päeva jooksul üks tsükkel läbi. Maga 1-1,5 tundi.
Järeldus
Antud andmed on ligikaudsed, kuid olemus on selge. Inimkeha normaalseks toimimiseks on vajalik faasiuni. Oluline on ärgata 4-5 tsükli järel. Ideaalis siis, kui ärkamine on iseseisev. Päevane uni ei tee haiget, kui teist faasi ei lasta või tuleks läbida üks terve tsükkel.
20. jaanuar 2014, 11:36Une ajal vaheldub inimene perioodiliselt kahte põhifaasi: aeglane ja kiire uni ning une alguses valitseb aeglase faasi kestus ning enne ärkamist REM-une kestus pikeneb. Uni algab mitte-REM-une esimese etapiga, mis kestab 5-10 minutit. Siis tuleb 2. etapp, mis kestab umbes 20 minutit. Veel 30-45 minutit langeb 3-4 etapi perioodile. Pärast seda naaseb magaja uuesti mitte-REM-une 2. staadiumisse, misjärel toimub esimene REM-une episood, mis on lühiajaline - umbes 5 minutit. Kogu seda jada nimetatakse tsükliks. Esimene tsükkel kestab 90-100 minutit. Seejärel korratakse tsükleid, samal ajal kui mitte-REM-une osakaal väheneb ja järk-järgult suureneb REM-une (REM-une), mille viimane episood võib mõnel juhul ulatuda 1 tunnini. Täieliku tervisliku une korral on keskmiselt viis täistsüklit.
Esiteks: taastage kokaiini all kannataval patsiendil tingimused, mis vallandavad automaatselt une.
- Selleks peame: saavutama piisavad füsioloogilised tingimused.
- Looge piisav magamiskeskkond.
- Saavutage füüsiline ja kognitiivne deaktiveerimine.
Seetõttu kirjutab meie detox meeskond tavaliselt ette. Alkoholi ainevahetus kulutab palju vett, mistõttu tuleb vältida liigset alkoholi, et vältida keset und janune ärkamist. Kontrollige sisekeskkonda, tagades, et ruumi temperatuur on jahe ja meeldiv, et puudub tugev valgus ja piisav õhuniiskus. Veenduge, et voodi oleks piisavalt suur, et madrats ja madrats oleksid piisavalt tugevad ja mugavad, et riietus ei oleks napp, liigne ega tüütu. Müra on oluline und moonutav tegur, seega peame tagama, et une ajal oleks see vaikne ja müravaba. Jacobsoni süvalihaste lõdvestamine: Jacobsoni lõdvestusmeetodit kasutatakse meie kokaiini võõrutuskliinikutes une soodustamiseks, kuna see õpetab meid vähendama lihaspingeid ja soodustab seega füsioloogilist deaktiveerumist.
aeglane uni
Ka mitte-REM-unel on oma etapid.
Esimene aste. Alfa rütm langeb ja ilmuvad madala amplituudiga aeglased teeta- ja delta-lained. Käitumine: uimasus koos uimaste päevaunenägude ja unenäoliste hallutsinatsioonidega. Selles etapis võivad intuitiivselt ilmneda ideed, mis aitavad kaasa konkreetse probleemi edukale lahendamisele.
Nüüd ei saa seda kasutada unerohuna; ehk siis ärkvel olles teha harjutusi, kuna puhkamise hädavajalik tingimus ei ole täidetud, mida tuleb teha lõputult, sest tegelikult saab sellest katse uinuda ja pingutus ei vii lõõgastumiseni ega uinumiseni. miks on soovitatav lõdvestusharjutusi teha muul kellaajal ja ainult selleks, et õppida ära tundma, kui oled pinges.
Sügava une tähtsus kehale
Diafragmaatiline hingamine: Hingamine on ka hea lõõgastustehnika. Und seostatakse sügava, korrapärase ja kõhuhingamisega, mis võib viia füsioloogilise deaktiveerumiseni. Mõtted ja mured meie kokaiini võõrutusmeeskonna jaoks on unetuse peamine komponent. Määratleti järgmised klassid: igapäevaste probleemide lahendamine, ärkveloleku eest hoolitsemine, üldised probleemid, müra majas ja muud tingimused ruumis.
Teine etapp. Selles etapis tekivad nn "une spindlid" - sigma rütm, mis on kiirendatud alfa rütm (12-14-20 Hz). "Uniste spindlite" tulekuga toimub teadvuse katkestus; spindlite vahelistes pausides (ja neid esineb ligikaudu 2-5 korda minutis) on inimest lihtne äratada. Tajumise künnised tõusevad. Kõige tundlikum analüsaator on kuulmisvõimeline (ema ärkab lapse nutu peale, iga inimene ärkab oma nime nimetamise peale).
Mõttekontrolli probleem seisneb selles, et see on irooniline või paradoksaalne, kuna toimub alternatiivsete mõtete otsimise protsess ja teine kontrollib, kas see on saavutatud või ebaõnnestub ja see põhjustab mõtte sageduse suurenemist. Kui me tahame millelegi mitte mõelda, siis mõtleme millelegi muule ja saame sellest aru, kuid järsku mõistame, et oleme selle saavutanud ja et me ei mõelnud sellele, millega mõte muutub taas tõeliseks. On näidatud, et soov lõpetada millelegi mõtlemine suurendab selle mõtte sagedust.
Kolmas etapp. Seda iseloomustavad kõik teise etapi omadused, sealhulgas "unevõllide" olemasolu, millele lisanduvad aeglased suure amplituudiga deltavõnked (2 Hz).
Mitte-REM-une 4. staadium, sügav uni. See on sügavaim uni. Domineerivad deltavõnked (2 Hz).
Video: Somnoloog R. Buzunov huvitavatest faktidest une kohta
Looge une-eelseid rutiine, mis aktiveerivad konditsioneerimise, mis viib automaatselt magamiseks vajaliku rahuni. Näiteks: lukusta uks võtmega, keera gaas kinni, pese hambaid, pane äratus ning tee kõik selleks ööhetkeks vajalikud ülesanded, tee neid alati samas järjekorras. Määrake voodist tõusmiseks ja magama minekuks kindel aeg. Peaksite ärkama igal hommikul umbes samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel. Kui arvate, et peate nädalavahetustel hiljem üles tõusma, tehke seda hiljemalt tund hiljem. Kontrollige füsioloogilisi muutujaid, olge näljane, janu, soov urineerida jne. vältida alkohoolsete jookide joomist. Alkohol võib olla lühiajaline vahend. Algul mõjub rahustavalt, kuid siis tekitab unetust ja rahutut und, pindmist und, millega kaasnevad öised ärkamised. Arvutage aeg, mis kulub uinumiseks. Kui see võtab viis minutit või vähem, on tõenäoline, et te ei saa magada. Viis kuni kakskümmend minutit on hea. Ja kui see võtab kauem aega, tähendab see, et te pole veel magama valmis. Kuum vann on veel üks viis lõõgastumiseks enne magamaminekut. Soe vesi lõõgastab ja loob heaolutunde. Võtke enne magamaminekut sooja piima. See vabastab trüptofaani, mis on aine, mis kutsub esile und. Söö rahulikult lõunasöök ja ära heida kaks tundi pärast õhtusööki pikali. Enne magamaminekut ärge jooge šokolaadi ega suures koguses suhkrut. Vältige liigse vedeliku joomist. Kui ärkate keset ööd, ärge sööge midagi või võite hakata ärkama umbes samal ajal, kui tavaliselt tunnete nälga. Kontrollige ruumi müra, valgust ja temperatuuri. Kui te ei saa magada, tõuske üles ja tulge tagasi, kui magate. Voodisse jõudes peaksite toas valguse kustutama, et kohe magama jääda. Kui te ei saa korraga, umbes 10 minutit, magama jääda, tõuske üles ja minge teise tuppa. Tegelege vaikse tegevusega, kuni tunnete end tuimana, ja naaske sel ajal magamistuppa magama. Veenduge, et voodi oleks piisavalt suur, et madrats ja madrats oleksid piisavalt tugevad ja mugavad, et voodipesu ei oleks liiga õhuke, liigne või tüütu. Proovige looduslikke vahendeid, nagu meliss, rooma kummel, palderjan, kannatuslill, lavendel, kannatuslill jne. ära mine magama enne kui magad. Ärge kasutage magamistuba muuks tegevuseks peale magamise. Ainus erand sellest reeglist on seks. Ärge kasutage magamaminekut oma probleemidele mõtlemiseks.
- Treeni regulaarselt, kuid tee seda kogu päeva jooksul.
- Vältige seda tundi enne magamaminekut.
- Enne õhtusööki on soovitatav teha igapäevane jalutuskäik.
3. ja 4. etappi nimetatakse sageli delta-uneks. Sel ajal on inimest väga raske äratada; 80% unenägudest esineb ja just selles etapis on võimalik uneskõndimine ja õudusunenäod, kuid inimene ei mäleta sellest peaaegu midagi. Esimesed neli aeglase lainega unefaasi võtavad tavaliselt 75–80% kogu uneperioodist.
See on aktiivne protsess, mis hõlmab mitmeid ja keerulisi füsioloogilisi ja käitumuslikke mehhanisme kesknärvisüsteemi erinevates süsteemides ja piirkondades. Lisaks iseloomustatakse seda etappi ka unenägude ilmnemise etapina. Unefaaside jaotust öösel võivad muuta mitmed tegurid, nagu vanus, ööpäevane rütm, toatemperatuur, ravimite tarbimine või teatud haigused.
Unerežiimil on mitu funktsiooni. Lihtsaim hüpotees on, et uni on loodud selleks, et taastada organismi võimalik ärkveloleku ajal tekkinud energiavoog. Ärge kasutage enne magamaminekut alkoholi ega kohvi, mõnda teed ja karastusjooke. Kui olete eelmistel öödel vähe maganud, vältige päevast magamist. Ära too probleeme voodisse. Tehke magamiseks valmistudes rahulikke ja lõõgastavaid tegevusi. Ole füüsiliselt ja vaimselt aktiivne.
- Kasutage regulaarseid une- ja ärkamisaegu.
- Mine magama vahetult enne magamaminekut.
- Säilitage õige unekeskkond: puhas, pime, müravaba ja mugav.
- Ärge kasutage unerohtu ilma arsti nõuandeta.
Eeldatakse, et aeglane uni on seotud energiakulude taastumisega.
REM uni
REM-uni (REM-uni ehk lühidalt REM-uni) on une viies staadium. EEG: elektrilise aktiivsuse kiire kõikumine, väärtuselt lähedane beeta-lainetele. See on sarnane ärkvelolekuga. Samas (ja see on paradoksaalne!) on selles staadiumis inimene täiesti liikumatu, seda lihastoonuse järsu languse tõttu. Kuid silmamunad teevad väga sageli ja perioodiliselt kiireid liigutusi suletud silmalaugude all. REM-i ja unistuste vahel on selge seos. Kui sel ajal äratate magava inimese üles, siis 90% juhtudest võite kuulda lugu eredast unenäost.
Näiteks on suurim maismaaloom Aafrika elevant. Looduses magab ta keskmiselt kaks tundi päevas ja jääb sageli peaaegu kaks päeva magamata. Vangistusest väljumise osas on uurimine enneolematu. Teadlased jälgisid Botswanas Chobe rahvuspargis kahte Aafrika elevanti matriarhi 35 päeva jooksul. Nad varustasid elevantidega pagasiruumis uneanduri ja kaelarihma, mis võimaldas neil oma magamisasendit tuvastada.
Oma loomulikus elupaigas magavad elevandid vaid kaks tundi ööpäevas, mis on imetajate seas kõige vähem und, ütleb Paul Menger Lõuna-Aafrika Vabariigis asuvast Witwatersrandi ülikoolist. Neil pole aega unistada, võtsid teadlased ühendust. Nad on ärkvel kuni 46 tundi, läbides nendel perioodidel pikki vahemaid.
REM-une faas tsüklist tsüklisse pikeneb ja une sügavus väheneb. REM-uni on raskem katkestada kui aeglast und, kuigi just REM-uni on ärkveloleku lävele lähemal. REM-une katkestamine põhjustab raskemaid psüühikahäireid võrreldes mitte-REM-unehäiretega. Osa katkestatud REM-unest tuleks järgmiste tsüklite jooksul täiendada.
Kiskjad ahistavad pidevalt elevante, kes peavad alati valvel olema. Teine mitmetunnise une põhjus on söödud toidu hulk. Madala kalorsusega toitu söövad taimtoidulised peavad kulutama rohkem aega närimisele, et tarbida toidust saadavat energiat ega vaja seedimiseks nii palju aega. Pole üllatav, et kaelkirjak, nagu elevant, magab väga vähe.
Juba praegu on unetundide arv imetajate seas üldiselt vähenemas, sõltuvalt neuronite tihedusest ajukoore piirkonnas. Mida väiksem on neuronite tihedus ajus, seda vähem vajab loom und. Neuronid kasvavad, tihedus ala kohta langeb ja loomad magavad vähem. Rohkem aega söötmiseks võimaldab evolutsiooni kasvu kiirendada.
Eeldatakse, et REM-uni täidab psühholoogilise kaitse, teabe töötlemise, teadvuse ja alateadvuse vahelise vahetuse funktsioone.
Need, kes on sünnist saati pimedad, unistavad helidest ja aistingutest, neil pole REM-i.
See, kui palju inimene magab, on lahutamatult seotud sellise mõistega nagu unefaasid. Iga inimese unefaasid vahelduvad, asendades üksteist, ja selliseid vaheldusi peaks olema teatud arv. Vastasel juhul ei saa keha kogu vajalikku aega sisemiste struktuuride taastamiseks, samuti päeva jooksul saadud teabe struktureerimiseks.
Kas on võimalik hästi magada?
Und esilekutsuvad metaboliidid kogunevad ärkvelolekusse ja neid toodavad neuronid ise. Kui kaua loom peaks ärkvel olema, sõltub sellest, kui kaua kulub und indutseerivate metaboliitide kriitilise kontsentratsiooni kogunemiseks. mida väiksem on neuronite tihedus teatud ajukoore pinna all, seda aeglasem peab olema metaboliitide kuhjumine ja seda kauem peab loom aktiivses olekus vastu pidama, ütleb neuroteadlane.
See on umbes 7 tundi und päevas. Kuid see on vähem kui inimese keskmine 8-tunnise unevajadus. Nad on nimekirjas ainsad kõigesööjad. Kits magab umbes 5 tundi ööpäevas. Rohkem kui lambad magavad umbes 4 tundi. Lehmad veedavad peaaegu terve päeva närides ja jalutades. Und jääb umbes 4 tundi.
Unefaasid peavad olema täielikult täidetud, moodustades seega täieliku öörahu tsükli. Pealegi võib inimene olenevalt olemusest saada piisavalt magada suurema või väiksema arvu selliste tsüklite jaoks.
Vaatleme üksikasjalikumalt une faase endid, mis on iga inimese jaoks ühesugused ja võivad ajas vaid veidi erineda. Ja siis räägime nende faaside täistsüklitest, et teada saada, kui palju inimene peab magama, et piisavalt magada. Siin võib erinevus kahe üksiku inimese vahel olla radikaalselt erinev.
Kas olete kunagi näinud hobust magamas? Jah, ühe tunni ta väsib ja valetab. Ja magama umbes 3 tundi. Eesliga sama number. Mõned uuringud näitavad juba, et kaelkirjak magab vaid umbes kaks tundi päevas. Neid peeti loomadeks, kes magasid kõige vähem. Botswana uusimad uuringud on nüüd seotud suurima maismaaimetaja, Aafrika elevandiga.
Kreeklased kartsid unenägude jumalat Morpheust, sest nad uskusid, et igal õhtul, kui ta magama jäi, võib jumalus neid piinata, saates kohutavaid õudusunenägusid. Teadus võib aga tõestada, et uni on hea õpetaja. Ameerika teadlase leiud on eelmisel kuul Maailma Uneuuringute Ühiskondade Föderatsiooni kolmandal rahvusvahelisel kongressil esitletud katsete seeria tulemus. Saksamaal Dresdenis peetud kohtumisel kogunesid juhtivad teadlased üle maailma. Iga pingutus muutub raisku, kui raamatute tundidega ei kaasne korralik uni.
Unefaasid
Iga inimese unefaasid jagunevad kahte tüüpi:
- Aeglase une faas;
- REM-une faas.
Kõigi unefaaside täielik läbimine võtab erinevatel inimestel aega 1 tunnist 1,5 tunnini. Tavaliselt juhindub viimane number, kuigi see pole täpne. Igaühel meist on oma unefaaside kogukestus, mis võib veidi erineda mitte ainult erinevatel eluperioodidel, vaid isegi ühe ööune ajal.
Mitte-REM-une faasid
Aeglase laine unefaas algab hetkel, kui uinute ja võtab kolmveerand kogu unetsüklist.
Aeglase laine uni algab unisuse protsessiga, mis läheb sujuvalt üle pinnapealseks, mõõdukalt sügavaks ja lõpuks sügavaks uneks. Kokkuvõttes koosneb aeglase une faas, nagu näete, 4 tüüpi unest.
On väga oluline, et aeglase laine unefaasis miski ei segaks und. Lõppude lõpuks toimuvad selles faasis kõik keha tervise jaoks vajalikud muutused:
- Hiirtel taastub päevas kulutatud energia;
- Toimub keha erinevate struktuuride taastamine rakutasandil;
- Keha ehitab valgu struktuure - lihaseid, siseorganite kudesid;
- Tekib rasvapõletus (õige toitumise korral päevasel ajal, eriti õhtul);
- Vabanevad vajalikud hormoonid, eelkõige kasvuhormoon ja melatoniin;
- Keha valmistub järgmiseks päevaks.
Kui aeglase une faas on sageli häiritud, siis selline räsitud uni viib selleni, et hommikul tunneb inimene end nõrgana, füüsiliselt nõrgana, tal on energiapuudus ja nõrkus. Tõsi, kõigi nende probleemide põhjuseks võivad olla mitte ainult kehvad unetingimused aeglases faasis, vaid ka nende aeglaste unefaaside üldine puudumine, millest tuleb juttu allpool.
Teadlased usuvad, et aeglase laine unefaaside maksimaalne efektiivsus saavutatakse enne kella 4 hommikul. Samas igas uues tsüklis mitte-REM-unefaaside osakaal järk-järgult väheneb, andes teed REM-unefaasidele.
Pärast kella nelja hommikul aeglase une faasid peaaegu ei ilmu. Seega, kui tunnete igal hommikul jõu- ja energiapuudust, võib põhjus olla selles, et lähete hilja magama ja seetõttu pole kehal piisavalt aega kõigi aeglaste unefaaside taastumiseks.
REM-une faasid
REM-uni hõivab unetsüklist suhteliselt väikese osa – ainult veerandi. Kuid sellest tulenevalt ei kaota see oma tähtsust.
REM-une ajal keha:
- Töötleb, sorteerib absoluutselt kogu päeva jooksul saadud infot;
- Taastab närvisüsteemi energia;
- Valmistab mälu ja tähelepanu ette edasiseks tööks uuel päeval.
Pärast kella nelja hommikul pühendatakse peaaegu kogu uneaeg kiirele faasile, mis on seotud kiire üleminekuga ärkvelolekule. Organism on juba füüsilise keha tööks ette valmistanud ja nüüd valmistab ette mentaalset sfääri.
Unetsüklid. Kui palju magada vajate
Unetsüklid on seotud unefaasidega. Aeglase laine ja REM-une ring moodustab ühe unetsükli. Ja kogu küsimus on selles, mitu unetsükleid peaks olema inimese öise puhkuse ajal.
Teadlased nõustuvad, et keskmine inimene vajab 5 unetsüklit. Seetõttu räägitakse tavaliselt 7-8-tunnisest unest, mis on öösel puhkamiseks vajalik. 5 tsüklit 1,5 tundi annavad lihtsalt 7,5 tundi und.
Siiski on inimesi, kes magavad vähe. Selliste inimeste jaoks piisab vaid 4 unefaasist, et taastada keha tugevus ja struktuur, samuti kogu info töötlemine. Seetõttu piisab sellistele inimestele 6 tunnist (või isegi vähemast) unest.
On veel üks rühm inimesi, kes peavad magama 6 tsüklit, mis võtab aega umbes 9 tundi. Ja selliste inimestega pole üldse vaja diivanikartulit pidada. Lihtsalt nende kehad on nii ehitatud. Kui neil jääb vahele vähemalt üks kuni 1,5-tunnine unetsükkel, tunnevad nad end kogu päeva ülekoormatuna ja loiduna.
Minimaalne lubatud unetsüklite arv on 4 tsüklit (4-6 tundi pikk, olenevalt ühe tsükli kestusest), kuid tingimusel, et need 4 tsüklit tehakse enne kella 4 hommikul. Sel juhul saab keha aeglase une faasides taastumiseks minimaalselt vajaliku aja ja hommikul tunneb selline inimene end üsna vastuvõetavana.
2013-03-05 | Uuendatud: 2018-05-29© Stylebody
Teadlased on juba ammu tõestanud, et hea uni, mis sisaldab kahte põhifaasi – aeglast ja kiiret – on inimese tervise ja heaolu seisukohalt ülimalt oluline. Ja seda tõsiasja tuleb igapäevase rutiini loomisel arvestada. Vanarahva ütlus ütleb, et "hommik on õhtust targem". Tõepoolest, hommikul on tähtsate ja raskete otsuste tegemine palju lihtsam kui öösel vaatamine. Lisaks märkas igaüks meist, kuidas unepuudus mõjutab enesetunnet ja sooritusvõimet. Unetu öö võib põhjustada mitte ainult vaimse aktiivsuse järsu languse, vaid ka peavalu, nõrkuse, väsimuse ja muid ebameeldivaid sümptomeid.
Une füsioloogia
Inimkeha on konstrueeritud nii, et kõik selles toimuvad protsessid on seotud kindla päevaajaga ning sõltuvad suuresti päeva ja öö vaheldusest. Uni ja ärkvelolek vahelduvad pidevalt ja esinevad ligikaudu samal ajal. Ja kui une-ärkveloleku normaalne rütm on ootamatult häiritud, mõjutab see negatiivselt inimese erinevate süsteemide ja organite tööd. Krooniline unepuudus mõjutab eelkõige närvi- ja immuunsüsteemi, mis võib viia kogu organismi järkjärgulise töövõimetuseni.
Ärkvelolek ja uni on kaks vastandlikku ja samal ajal omavahel seotud olekut. Kui inimene ei maga, suhtleb ta aktiivselt keskkonnaga: sööb, vahetab infot jne. Une ajal, vastupidi, toimub peaaegu täielik väljalülitumine välismaailmast, kuigi olulised protsessid kehas endas ei peatu. Hinnanguliselt on uni ja ärkvelolek ajas vahekorras 1:3 – igasugune kõrvalekalle sellest normist on tervisele ohtlik.
Teadlased on suutnud jäädvustada inimese ajus une ajal toimuvaid muutusi, kasutades sellist uurimismeetodit nagu elektroentsefalograafia. See võimaldab teha lainete kujul graafilist salvestust, mille dekodeerimine annab teavet une kvaliteedi ja selle erinevate faaside kestuse kohta. Seda meetodit kasutatakse peamiselt erinevate unehäirete diagnoosimiseks ja nende negatiivse mõju määramiseks organismile.
Kui une ja ärkveloleku sagedust reguleeriv mehhanism on häiritud, tekivad mitmesugused patoloogilised seisundid, nagu narkolepsia (päeva jooksul tekkiv vastupandamatu soov uinuda), aga ka hüpersommia (ülemäärane unevajadus, kui inimene magab). palju rohkem kui tavaliselt).
Und iseloomustab selline kvaliteet nagu tsüklilisus. Pealegi kestab iga tsükkel keskmiselt poolteist tundi ja koosneb kahest faasist – aeglasest ja kiirest. Selleks, et inimene saaks piisavalt magada, peab läbima neli-viis sellist tsüklit. Selgub, et peate magama vähemalt kaheksa tundi päevas.
Peamised erinevused faaside vahel on järgmised:
Kestus Aeglane faas domineerib ajas. See võtab umbes 80% kogu uneprotsessi ajast ja jaguneb omakorda neljaks etapiks. Kiire faas võtab palju vähem aega ja selle kestus pikeneb hommikul, ärkamisele lähemal. Eesmärk Unefaaside eesmärk on erinev. Aeglase faasi ajal taastuvad siseorganid, keha kasvab ja areneb. Kiirfaas on vajalik närvisüsteemi aktiveerimiseks ja reguleerimiseks, kogunenud info korrastamiseks ja töötlemiseks. Lastel kujunevad REM-une ajal välja kõige olulisemad vaimsed funktsioonid – seepärast näeme lapsepõlves nii sageli eredaid, meeldejäävaid unenägusid.
Ajutegevus Aeglase ja kiire faasi erinevused ajutegevuses on väga uudishimulikud. Kui mitte-REM-une ajal aeglustuvad kõik protsessid ajus olulisel määral, siis REM-une faasis aktiveeruvad need hoopis ülimalt. See tähendab, et inimene magab ja tema aju töötab sel ajal aktiivselt - seetõttu nimetatakse ka REM-une paradoksaalne. Unenäod Inimesed näevad unenägusid kogu tsükli jooksul, kuid need unenäod, mida unenägusid kiire faasi ajal, jäävad paremini meelde. Unenägude dünaamika sõltub tugevalt ka faasist - aeglast faasi iseloomustavad vaoshoitud unenäod, kiire faasi ajal on need elavamad, emotsionaalsemad. Seetõttu jäävad pärast ärkamist kõige sagedamini mällu hommikused unenäod.
Kuidas uneprotsess kulgeb?
Kui unisus rullub inimesest üle ja ta uinub, algab une aeglase faasi esimene etapp, mis kestab maksimaalselt kümme minutit. Seejärel teise, kolmanda ja neljanda etapi edenedes muutub uni aina sügavamaks – see kõik kestab ligikaudu 1 tund ja 20 minutit. Just esimese faasi neljandale etapile on iseloomulikud sellised üldtuntud nähtused nagu kõndivad "hullud", unes rääkimine, luupainajad, laste enurees.
Seejärel naastakse mõneks minutiks aeglase une kolmandasse ja teise faasi, misjärel algab kiire faas, mille kestus esimeses tsüklis ei ületa viit minutit. Siin lõpeb esimene tsükkel ja algab teine tsükkel, milles kõik faasid ja etapid korduvad samas järjestuses. Kokku on selliseid tsükleid öö kohta neli-viis ja iga korraga muutub REM-une faas aina pikemaks.
Viimases tsüklis võib aeglane faas olla erakordselt lühike, samas kui kiire faas on ülekaalus. Ja mitte asjata pole loodus seda nii ette näinud. Fakt on see, et REM-une ajal ärkamine on väga lihtne. Aga kui inimene äratatakse siis, kui aeglane uni on täies hoos, tunneb ta end pikka aega ülekoormatuna ja unisena - tema kohta võib öelda, et ta "tõus valel jalal".
NREM-uni (4 etappi)
| Lava | Kirjeldus | Kestus |
|---|---|---|
| uinak | Esineb pulsi ja hingamise aeglustumine, silmad liiguvad aeglaselt suletud silmalaugude all. Teadvus hakkab eemalduma, kuid mõistus jätkab tööd, nii et selles etapis jõuavad inimesteni sageli huvitavad ideed ja lahendused. Uimases seisundis ärkab inimene suhteliselt kergesti. | Mitte rohkem kui 5-10 minutit. |
| unevõllid | Mitte-REM-une teise etapi nimetus on seotud entsefalogrammi graafikuga. Selle käigus küll inimkeha lõdvestub, kuid aju säilitab siiski tundlikkuse kõigele ümberringi toimuvale, reageerib sealt tulevatele sõnadele ja helidele. | Umbes 20 minutit. |
| delta uni | See etapp eelneb sügavale unele. Iseloomulik on kerge pulsi tõus, ka hingamine on kiire, kuid pinnapealne. Vererõhk langeb, silmade liigutused muutuvad veelgi aeglasemaks. Samal ajal toimub aktiivne kasvuhormooni tootmine, veri tormab lihastesse – nii taastab keha energiakulud. | Umbes 15 minutit. |
| Sügav unistus | Selles etapis on teadvus peaaegu täielikult välja lülitatud, silmad lakkavad liikumast, hingamine muutub aeglaseks ja pinnapealseks. Inimene näeb neutraalse, rahuliku sisuga unenägusid, mida peaaegu kunagi ei mäletata. Ärkamine sügava une ajal saab olla ainult sunnitud ja toimub suurte raskustega. Selles staadiumis ärgates tunneb inimene end ülekoormatuna, loiduna. | 30 kuni 40 minutit. |
REM uni
Kui inimene sukeldub kiiresse unefaasi, on see nähtav isegi väljastpoolt. Tema silmamunad hakkavad aktiivselt liikuma, hingamine kas kiireneb või aeglustub, näo miimika liigutused võivad olla märgatavad. Seadmed registreerivad kerget keha- ja ajutemperatuuri tõusu, südame-veresoonkonna aktiivsuse suurenemist. Selles faasis toimub ärkveloleku ajal kogunenud info vahetamise protsess teadvuse ja alateadvuse vahel ning jaotub energia, mida kehal õnnestus aeglase une ajal koguda. Inimene näeb värvikaid unenägusid, mida ta saab pärast ärkamist meenutada ja ümber jutustada. REM-une ajal ärkamine on kõige lihtsam ja kiirem.
Kui palju und on vaja, et piisavalt magada?
Teadlaste sõnul peab inimene magama 8–10 tundi ööpäevas, mis võrdub 4–6 unetsükliga. Tuleb meeles pidada, et unetsükli kestus erinevatel inimestel ei ole sama ja sõltuvalt närvisüsteemi individuaalsetest omadustest võib varieeruda 1,5 kuni 2 tunnini. Ja selleks, et keha saaks korralikult välja puhata, peaks selliseid täistsükliid olema vähemalt 4-5. Kui palju inimene peaks magama, määrab suuresti tema vanus.
Siin on ligikaudne unesagedus erinevate vanuserühmade jaoks:
- Kõige pikem uni on sündimata beebidel üsas umbes 17 tundi ööpäevas.
- Vastsündinud beebid veedavad unerežiimis 14–16 tundi.
- Imikud vanuses 3–11 kuud vajavad 12–15 tundi und.
- Ühe- ja kaheaastased lapsed magavad 11-14 tundi ööpäevas.
- Koolieelikutel on soovitav magada vähemalt 10-13 tundi.
- Alla 13-aastaste algklassilaste organism nõuab 10-tunnist öörahu.
- Teismelistel soovitatakse magada 8–10 tundi.
- 18–65-aastase täiskasvanu une kestus on olenevalt keha omadustest 7–9 tundi.
- Inimeste vajadus pärast 65 aastat on veidi vähenenud - nad peavad magama 7–8 tundi.
Kuidas vähem magada ja piisavalt magada
Une kvaliteet sõltub suuresti sellest, mis kell inimene magama läheb. Keskööni magamine kella 19.00-24.00 on äärmiselt kasulik. Inimesed, kes on harjunud varakult magama jääma, tunnevad end erksana ja hästi puhanuna, isegi kui nad ärkavad koidikul. Sel juhul saab inimene vähem magada, kuid siiski piisavalt magada. Ja nipp on selles, et une väärtus teatud aja jooksul on erinev.
Uneväärtuste tabel tundide kaupa
| Uneperiood | Puhkeväärtus |
|---|---|
| 19.00 — 20.00 | 7 h |
| 20.00 — 21.00 | 6 h |
| 21.00 — 22.00 | 5 h |
| 22.00 — 23.00 | 4 h |
| 23.00 — 24.00 | 3 h |
| 24.00 — 01.00 | 2 h |
| 01.00 — 02.00 | 1 tund |
| 02.00 — 03.00 | 30 minutit |
| 03.00 — 04.00 | 15 minutit |
| 04.00 — 05.00 | 7 min |
| 05.00 — 06.00 | 1 minut |
Mis kell on parem hommikul üles tõusta
Usutakse, et parim aeg ärkamiseks on hommikul kella neljast kuueni. Inimesed, kes päikese käes tõusevad, ei karda väsimust ja jõuavad päevaga palju ära teha. Aga muidugi selleks, et vara üles tõusta, tuleb välja kujundada harjumus varakult magama minna. Lisaks on inimestel erinev bioloogiline rütm. Teatavasti jagunevad inimesed "öökullideks" ja "lõokesteks". Ja kui inimene on "öökull", siis on parem, kui ta ärkab hommikul kella 8-9 paiku.
Kuidas õigesti arvutada ärkamisaega
Väga raske on iseseisvalt arvutada aega, milleks on vaja äratuskella käivitada, et REM-une faasis ärgata. Nagu eespool mainitud, on iga inimese unefaasidel individuaalne kestus. Seetõttu peate enne selliste arvutuste tegemist kõigepealt ühendust võtma meditsiinikeskusega, et spetsialistid määraksid spetsiaalsete seadmete abil teie isikliku unerütmi.
Kuigi saate arvutada ligikaudse aja, millal on kõige parem ärgata. Selleks võtke une aeglase faasi keskmine kestus (120 minutit), samuti kiire une keskmine kestus (20 minutit). Siis peaksite lugema 5 sellist perioodi alates hetkest, kui magama lähete - see on aeg, mil paned äratuse. Näiteks kui jäite magama kell 23.00, on teie jaoks parim ärkamisaeg kell 7.20–7.40. Kui otsustate magada kauem, näiteks pühapäeval, siis õige tõusu aeg jääb vahemikku 09:00-09:20.
Une tähtsus kehale
- Une peamine eesmärk on võimaldada kehal puhata ja taastuda. Pikaajaline unetus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Loomkatsed on näidanud, et täielik unepuudus teatud aja möödudes põhjustab ajus hemorraagiaid. Kroonilise unepuuduse all kannatavatel inimestel tekib peagi suurenenud väsimus ja seejärel lisanduvad probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga.
- Uni mõjutab ainevahetusprotsesse kehas. Aeglase une ajal toodetakse kasvuhormooni, ilma milleta ei saa toimuda valgusüntees – seetõttu on unepuudus lastele eriti ohtlik. Unepuuduses inimestel on häiritud ka puhastus- ja taastumisprotsessid organismis, kuna une ajal varustatakse elundite rakke aktiivselt hapnikuga ning maksa ja neerude tööd, mis vastutavad kahjulike ainete neutraliseerimise ja eemaldamise eest, on aktiveeritud.
- Kiirfaasis toimub kogunenud teabe levitamine, töötlemine ja assimileerimine. Muide, nagu selgus, ei saa une ajal midagi õppida ega meeles pidada (magavatele inimestele võõrkeelte õpetamise meetod ei õigustanud ennast), kuid vahetult enne magamaminekut ajju sisenenud teave on tõesti paremini meeles.
- REM-uni aitab kaasa kõikide neurohumoraalsete protsesside aktiveerumisele – inimese närvisüsteem on häälestatud aktiivsele tööle. On märgata, et palju närvihaigusi ilmneb unepuudusest.
Une mõju südame-veresoonkonna süsteemile
Paljud meist on harjunud end regulaarselt turgutama toniseerivate jookidega – kange tee, kohv. Jah, nii saate lühikese aja jooksul tõesti rõõmu tunda. Kuid siis, kui kofeiin lakkab toimimast, tunneb inimene end veelgi väsinumana, ilmneb unisus ja nõrkus. Seetõttu pole rõõmsameelsuse jaoks midagi paremat kui tavaline uni. Inimesed, kes süstemaatiliselt lühendavad oma uneaega, sundides sellega oma keha töötama ülekoormusega ja viima selle kurnatuseni, mille tagajärjel tekivad sellised tõsised haigused nagu isheemia, kroonilised jne.
Une mõju välimusele
Meditsiiniteadlased väidavad üksmeelselt, et unepuudus kutsub esile hapnikuvaeguse kehas ning viib paratamatult varajase vananemiseni ja välimuse olulise halvenemiseni. Hästi puhanud inimene võib reeglina kiidelda mitte ainult rõõmsameelsusega, vaid ka värske välimuse, hea jumega. Muide, ainevahetushäired, milleni krooniline unetus võib viia, toovad sageli kaasa söögiisu suurenemise ja. Seetõttu peavad sportlased ja näitlejad, kelle jaoks on eluliselt tähtis olla alati heas füüsilises vormis, täpselt une-ärkveloleku režiimi.
Uni ja inimese käitumine
On märgatud, et inimestel, kes ei maga piisavalt, süvenevad sellised negatiivsed iseloomuomadused nagu kapriissus, ärrituvus, ärrituvus ja agressiivsus. Ja kõik sellepärast, et nende närvisüsteem ei ole stressiks valmis ja on pidevalt pinges. Hästi magavatel aga domineerib suurepärane tuju ja täielik psühholoogiline valmisolek eluprobleemidest üle saada. Seega, kui teie töö hõlmab öiseid vahetusi, kompenseerige kindlasti päevane unepuudus. Juht ei tohi mingil juhul olla unine. Tohutu hulk õnnetusi juhtus seetõttu, et unine juht oli hajunud või jäi roolis magama.
Ja lõpuks tuleks meeles pidada veel üht une funktsiooni – läbi unenägude saadab meie alateadvus meile sageli vihjeid ja taipamisi, mis aitavad meil olulisi eluprobleeme lahendada.
Igapäevane tervislik uni on inimkeha elutähtis vajadus. Sel ajal südamelihase aktiivsus langeb, ajutegevus aeglustub, kõik lihasgrupid lõdvestuvad. Kui inimene magab, toimub bakterite ja viiruste vastu võitlemise eest vastutavate rakkude kiirenemine. Uni normaliseerib hormonaalset tausta ja aitab kehal uuesti üles ehitada ja valmistuda ilmamuutusteks, valgustundide pikkuse muutumiseks.
Füsioloogid said nii keerulist nähtust üksikasjalikult uurida suhteliselt hiljuti, kui nad avastasid ajus esinevad elektrilained ja konstrueerisid seadmed, mis on võimelised neid salvestama. Uurimistöö tulemuseks oli aeglaste ja kiirete tsüklite tuvastamine, mille vaheldumine on iga inimese unistus.
Aeglase tsükli peamised faasid
Pärast inimese uinumist algab aeglase une periood. Nii nimetatakse seda aeglustunud kuni silmamunade liikumise täieliku peatumiseni. Kuid mitte ainult silmad, vaid kõik kehasüsteemid lõdvestuvad nii palju kui võimalik, reaktsioonid on pärsitud. Täiskasvanu kogu aeglase une periood jaguneb tavaliselt neljaks faasiks:
- Alfa uni või uinak. Entsefalogrammil on märgata alfarütmide ülekaal, mis iseloomustavad aju seisundit päevase aktiivse elu perioodil. Järk-järgult need tuhmuvad ja asenduvad teeta rütmidega, mis iseloomustavad sügava une seisundit. Selle üleminekuperioodi jooksul toimub keha lihaste lõdvestumisprotsess. Inimene kogeb paljudele tuttavat lendamise, kukkumise tunnet. Fragmentaarsed mõtted talletuvad endiselt ajju, toimub päeva jooksul saadud info töötlemine ja oletamine.
- Unevõllid või kerge uni. Endiselt säilib tundlikkus välisärritajate suhtes, teravast helist või puudutusest võib inimene kergesti ärgata. Kui häireid pole, siis areneb uinumisprotsess, vererõhu tase langeb, südamelihase töö aeglustub, hingamine muutub sügavaks ja katkendlikuks. Silmamunad pöörlevad üha aeglasemalt.
- Delta uni. Seda faasi iseloomustab delta-rütmide ülekaal aju entsefalogrammis, mis on omane väga sügavale unele.
- Väga sügav. Seda iseloomustab kõigi kehasüsteemide täielik lõdvestumine, magav inimene ei ole praktiliselt võimeline ärkama. Selle perioodi põhijooneks on taastamisprotsesside käivitamine. Selles faasis muutub alateadvuses talletatud teave kättesaadavaks. See võib magavas inimeses põhjustada õudusunenägusid või vestlusi.
Kõigi nelja faasi kestus on umbes poolteist tundi. Samal ajal on väga sügav uni 18-20 minutit.
Kiire tsükli omadused
REM-uni erineb põhimõtteliselt aeglasest unest. Kõik näidud, mis on võetud keha REM-unetsükli ajal, vastavad aktiivse ärkveloleku ajal võetavatele näitudele. Keha üleminekut kiirele tsüklile iseloomustavad järgmised protsessid:
- Vererõhk tõuseb järsult;
- Lihased on pinges, toonus tõuseb;
- Aktiveeritakse erinevad ajupiirkonnad;
- Südame löögisagedus kiireneb;
- Hingamine muutub sagedaseks ja pinnapealseks;
- Silmamunad veerevad rahutult.
Unenäod ilmnevad REM-une ajal. Huvitav on see, et magava inimese teadvus on välja lülitatud, kuid ootamatult ärganud inimene suudab unenäo üksikasjalikult rääkida. Esimesel rünnakul võtab kiire tsükkel väga lühikese aja, kuid siis olukord muutub. Aeglane staadium väheneb järk-järgult ja kiire suureneb. Öörahu kogukestuses moodustab aeglane puhkus 75-80%.
Milline uni on inimesele parem
Ei ole ühest vastust küsimusele, kumb kahest tsüklist on parem – aeglane või kiire. Need on loodusliku füsioloogilise protsessi kaks faasi, mis on omavahel seotud ja täiendavad üksteist. Aeglane aitab kaasa inimkeha kõigi funktsioonide täielikule taastamisele. REM-une algusega jälgivad teadlased inimese hormonaalse tausta seisundi muutusi. Füsioloogid usuvad, et see tsükkel on vajalik endokriinsüsteemi reguleerimiseks. Kuid praeguses etapis on rõhu järsu tõusu ja südame kontraktsioonide kiirenemise tõttu tõenäolisem südameinfarkt ja insult.
Milline uni on ärkamiseks parim
Tervislik seisund ja meeleolu sõltuvad sellest, millises faasis ärkamine toimus. Füsioloogid ei soovita REM-une ajal ärgata. Kõige sobivam hetk ärkamiseks on üleminek REM-unest mitte-REM-unele. Eneseärkamiseks valib terve inimese keha selle sobiva aja. Vahetult pärast unenägu ärgates on inimene rõõmsameelne ja rõõmsameelne, mäletab suurepäraselt kõike, mida ta nägi ja suudab ümber jutustada. Kõik süsteemid on juba aktiivses päevarežiimis. Sügava une staadiumis äratuskella peale tõusnud inimene näeb kogu päeva loid ja unine välja. Esimestel hetkedel ei pruugi ta aru saada, kus ta on ja mis toimub. Kõik kehasüsteemid on lõdvestunud, põhifunktsioonid on pärsitud, taastumine võtab aega. Tänapäeval on ilmunud ja muutumas populaarseks niinimetatud "nutikad" äratuskellad. Nad loevad magava inimese aju parameetreid ja äratavad ta üles kõige sobivamal hetkel, kiire tsükli lõpus.
Kuidas unetusest lahti saada
Tervislik uni on inimese selline seisund, kui ta pärast kindlal kellaajal magama jäämist uinub kiiresti, läbib öö jooksul umbes kuus vahetust aeglasest ja kiirest faasist ning ärkab paastu lõppedes ise üles. faasis. Kuid paljud tänapäeva elu tegurid - alatoitumus, vähene füüsiline aktiivsus, krooniline väsimus, stress takistavad õiget uinumist ja põhjustavad unetust. See võib põhjustada mitmesuguseid negatiivseid tagajärgi: neuroosidest tõsiste somaatiliste haigusteni.
Peamised meetodid unetuse vastu võitlemiseks algfaasis on järgmised:
- Väliste ärritajate kõrvaldamine;
- tuulutada tuba enne magamaminekut;
- Eraldi öiseks puhkuseks vähemalt 7-8 tundi;
- Magama jäämine hiljemalt 24 tunni jooksul;
- Mugava voodi korraldamine;
- Võimalusel omapäi ärkamine;
- Alkoholist keeldumine ja öine suitsetamine rikuvad faaside õiget vaheldumist;
- Jooga, meditatsioon.
Väljakujunenud harjumus öösel probleemidele mitte mõelda, samuti regulaarsed õhtused jalutuskäigud võivad une kvaliteeti oluliselt parandada. Kui paranemist ei toimu, peate konsulteerima arstiga. Mitte mingil juhul ei tohi te unerohtu iseseisvalt võtta. Nende mõjul saabub raske, ebanormaalselt sügav uni, mille järel inimene ärkab murtuna.
Inimesed veedavad kolmandiku oma elust magades. Kuid siiani pole seda keerulist ja mingil määral maagilist nähtust täielikult uuritud. Mis juhtub kehaga, inimese ajuga, kui ta öösel silmad sulgeb ja magama jääb, jääb mitmes mõttes mõistatuseks.
Laadimine...