Kujutage ette, kuidas sõbrad ja tavalised möödujad teie figuuri kadedusega vaatavad. Kujutage ette, et ärkate iga päev erksana ja aktiivsena. Kõik see on võimatu ilma ülespumbatud ja ilusa kõhuta. Vaatame lähemalt, kuidas pressi külgmised lihased üles pumbata ja mis see on.
Igapäevaelus see lihasrühm praktiliselt ei osale, kuna see vastutab keha pööramise eest.
Sportliku kehaehitusega inimesel on kõhu väline kaldus lihas kõige paremini näha. See kulgeb rinnaku juurest alakõhuni, laskudes nõlva alla. Vasak väline lihas, tõmbudes kokku, pöörab keha paremale, see tähendab vastupidises suunas.
Kuid te ei näe kõhu sisemisi kaldus lihaseid. Seda seetõttu, et need asuvad välimiste all. Õige kaldus lihase kokkutõmbumisel pöördub keha paremale.
Üldiselt peate pressi õigeks pumpamiseks järgima lihtsaid soovitusi:
- Sööge kergeid eineid 2–2,5 tundi enne tundi. Tühja kõhuga treenides ei anna te endast parimat, mis tähendab, et treening on ebaefektiivne. Ülerahvastatud kõht võib jätta ka negatiivseid tagajärgi, nagu iiveldus ja tugev pearinglus.
- Soojendage oma lihaseid kerge soojendusega. Hüppa, jookse paigal või masinal, soorita lihtsaid tehnikaid, nagu pöörded, painutused ja pöörlemised.
- Ärge üle pingutage! Sa ei pea ennast iga päev ära kandma. Treenige 2-4 korda nädalas - sellest piisab ilusa ja kergendava kõhu jaoks.
- Iga harjutus peaks lihaseid venitama. Sa peaksid tundma, kui pinges nad on. Kui see pole nii, siis teete midagi valesti.
- Ärge sööge kohe pärast treeningut. Kui tunnete suurt nälga, sööge õuna suupisteid või klaasi vett. Alustage söömist mitte varem kui tund hiljem.
Tähelepanu! Ärge kartke, kui väsite treeningu ajal kiiresti. Kuna kõhu lihasraami on raske venitada, on see reaktsioon üsna tavaline.
Esimene tase
Allpool kirjeldatud tehnikad aitavad teil mõista, kuidas oma kõhulihaseid üles pumbata. Kui olete algaja, sobivad need tegevused teile ideaalselt. Proovige treeningu ajal lihasraami pinges hoida, kuid ärge üle pingutage, et vältida vigastusi.
Sisseastumistase ei tee teid kulturistiks ja teie lihased ei ole mahukad ja mahukad. Kuid ta aitab neid üles pumbata ja toonida, valmistades neid ette edasiseks arenguetapiks.
Kallakud
Sirutage jalad õlgade laiusele ja ühendage käed pea taha. Lihtsalt painutage külgedele maksimaalse märgini. Tehke oma liigutusi sujuvalt ja aeglaselt, kinnitage keha maksimaalsesse punkti. Ainult 20 kordust, 5-6 lähenemist.
Kui tunnete, et koormus muutub väikeseks, tugevdage seda: võtke ühes käes väikesed hantlid (kuni 10 kg) ja painutage nende poole.
Pidage meeles, et hantliharjutused koguvad lisamassi, mis muudab teie vöökoha paksemaks. See kehtib eriti tüdrukute kohta :-)
Keerutamine horisontaalsel ribal
Teine tase
Kas esimene tase on muutunud teie jaoks liiga lihtsaks? Teine aitab kodus külgpressi üles pumbata, muuta see silmatorkavamaks. Tehke tehnikaid regulaarselt ja teie vöökoht väheneb ning keha muutub tooniks. Iga kompleksi viiakse läbi 3-4 lähenemist 10-15 korda.
Keha ja jalgade tõstmine
Lamades tasasel pinnal, asetage üks käsi pea alla ja sirutage jalad. Tõstke torso ja põlv samal ajal üksteist puudutades. Naaske algasendisse ja vahetage käsi.
Alternatiivsed keretõstukid
Lamage tasasel pinnal, painutage käed pea tagaosas, painutage jalad põlvedes. Tõstke keha üles ja pöörake samal ajal, puudutades paremat küünarnukki vasakule põlvele. Korrake sama teise käega.
Põlvede tõstmine
Lamage ühel küljel, toetudes küünarnukile, sirutage jalad ja mässake ülaosas olev käsi selja taha. Tõstke mõlemad jalad rinnale põrandat puudutamata. Korrake sama teisel pool.
Horisontaalsel ribal
Seda tehakse rippudes, käed õlgade laiuselt. Ilma jalgu painutamata tehke külgtõsteid, jäädes maksimaalsetesse punktidesse.
Kolmas tase
Allpool kirjeldatud tegevused sobivad hästi neile, kes on pikemat aega kõhulihaste kallal tööd teinud. Korduste ja lähenemiste arvu saab reguleerida iseseisvalt, olenevalt füüsilisest vormist.
Lihtsad kaalutud nõlvad
Seda harjutust on raske teha, sest alaselg peab olema "treenitud". Kuid see võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt pumpada pressi kaldus lihaseid.
Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage latt trapetsile. Tehke 15 painutust külgedele, püüdes nii palju kui võimalik langetada. Olles langenud maksimumpunkti, peatuge paariks sekundiks ja naaske seejärel sujuvalt algasendisse. Kui tunnete lihaspingeid, siis teete harjutusi õigesti.
Kui tunned, et kaalust ei piisa, lisa batoonile pannkooke. Kallutades hoidke keha sirgelt, ärge kallutage ette ega taha. Pöörake rangelt tagasi algasendisse, ilma vertikaalist kõrvale kaldumata.
Pöörlevad nõlvad
Võime öelda, et see on eelmise harjutuse tugevdatud versioon, kuna see koormab kaldus lihaste kimbud.
Tehke seistes, pange jalad õlgade laiusesse. Kael pannkookidega (või ilma, kui kõvad) trapetsil. Keha keerates peaksite kallutama 15 korda ette ja külgedele. Keerutamisel tuleb parem küünarnukk suunata vasaku põlve poole ja vastupidi.
Rippuvad pöörded
Tund nõuab horisontaalset riba ja erakordset jõudu, kuna need on ajakirjandusele tõesti rasked harjutused. Lähteasend: rippuv, käed õlgade laiuselt. Sirged jalad tuleks tõsta nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoides neid selles asendis, kirjeldage kaare maksimaalse võimaliku amplituudiga. Tehke 10-15 sellist pööret.
Puulõikur
Need liigutused aitavad ka vöökohta kitsendada. Selleks peaksite seisma raami külili ja haarama kahe käega ülemise ploki käepidemest. Pärast seda tehke 12 hakkimisliigutust, keerates samal ajal keha vastaspoole sääre poole.
Teeme kokkuvõtte
Nüüd teate, kuidas oma kõhulihaseid üles pumbata, ja saate oma figuuri veelgi täiuslikumaks muuta. Ärge astuge kohe toime kõige raskema tasemega, alustage lihtsate harjutustega ja liikuge järk -järgult raskemate juurde. Treenige regulaarselt ja hoolsalt, stimuleerige ennast ja te ise ei märka, kuidas teist saab uus inimene. Hea tuju, toonuses kõht ja suurepärane tervis on vähim, mis teid ees ootab.
Lame, toonides kõht ja õhuke vöökoht on ilusa figuuri olulised atribuudid. Pealegi kehtib see väide nii meeste kui ka naiste kohta. Seetõttu püüavad paljud inimesed kodus või jõusaalides treenides ilusaid ja vormis kõhulihaseid üles pumbata.
Kuid mängitud põnevuse tõttu ei pumbata paljud ajakirjandust täielikult. Sageli ignoreerivad sportlased just külgmisi kõhulihaseid. Kuna need pole abs -kuubikute taustal eriti märgatavad, siis paljud lihtsalt ei pööra kaldustele tähelepanu. Kuigi need pole nii märgatavad, moodustavad just need lihasrühmad figuuri kauni silueti.
Sellepärast on oluline pöörata tähelepanu sellele kõhupressi piirkonnale.
Külgvajutusharjutuste tähtsus
Külgmised kõhulihased vastutavad järgmiste oluliste ülesannete eest:
- Lülisamba tugi. Kaldus lihased toimivad selgroo omamoodi korsetina. See on väga oluline mitte ainult sportlaste, vaid ka teiste inimeste tervise jaoks.
- Esteetiline kaebus. Pingutatud kaldus lihased rõhutavad tõhusalt nende omaniku kaunist figuuri, kui külgmised voldid eemaldavad lihtsalt kogu ilusate kõhulihaste kuubiku efekti. Naistel venitavad tugevad kaldus lihased vöökohta visuaalselt, muutes selle saledaks ja efektiivseks.
Sageli pole külgmised kõhulihased igapäevaelus lihtsalt stressis. Lisaks asuvad mõned neist piisavalt sügaval, mis muudab nende pumpamise ainult keerulisemaks. Seetõttu peab algaja sportlane nende pumpamiseks ja tugevdamiseks palju pingutama, kuid see kannab kahtlemata vilja.
Kaldus kõhulihaste treenimine ei muuda figuuri mitte ainult ilusaks ja sobivaks, vaid eemaldab ka külgedelt ebavajaliku rasva ja voldid ning arendab õiget rühti. Ja nagu iga teine sporditreening, muutub kogu keha üha tugevamaks.
Ajakirjanduse kaldus lihased: kus nad on, mille eest nad vastutavad
Pressi külgmised lihased on jagatud kahte rühma: välised ja sisemised.
Välised kaldus lihased
Väline lihas on suurim. See on paremini nähtav kui kõik teised kaldus lihased, eeldusel muidugi, et see on hästi arenenud. Pagasiruumi pööramise eest vastutab väline lihas: vasaku lihase kokkutõmbumine keerab tüve paremale ja vastupidi.
Sisemised kaldus lihased
Sisemised lihased asuvad väliste lihaste all. Seetõttu pole need väljastpoolt nähtavad. Sisemine lihas on välise risti. Vasaku sisemise kaldus lihase kokkutõmbumisega muutub pagasiruum vasakule, paremaga vastavalt paremale.
Nii välised kui ka sisemised kaldus lihased vastutavad koos kokku tõmbudes ettepoole kallutamise eest.
Kellel on vaja kaldus pressi lihaseid pumbata
Mõned inimesed ei saa oma tegevuse tõttu lihtsalt kusagil ilma tugevdatud kaldus lihasteta. Sellesse kategooriasse kuuluvad:
Abs harjutused, nagu iga teine harjutus, peavad olema õige lähenemisega. See väldib paljusid võimalikke koolitusprobleeme. Need soovitused on üsna lihtsad ja arusaadavad:
- Treenida ei tohiks tühja kõhuga, vastasel juhul takistab energiapuudus harjutusi täie tõhususega sooritamast. Ärge sööge enne treeningut üle ega treenige kohe pärast söömist - ületäitunud kõht võib põhjustada iiveldust ja pearinglust. Parim variant oleks lahtine lõunasöök (hommikusöök) kaks kuni kaks ja pool tundi enne tundi.
- Soojendage enne mis tahes treeningut. Soojendus võib koosneda lihtsast jooksust, hüppamisest või samadest harjutustest lihtsustatud kujul.
- Igapäevane ülekoormus ei ole hea. Teie lihased vajavad tõhusaks arenguks piisavat puhkust. Tugevate kaldus lihaste arendamiseks piisab treenimisest kaks kuni neli korda nädalas.
- Õige treeningu korral peaksite tundma mitte ainult pingetunnet, vaid ka venitust. Vastasel juhul on tehnika vale.
- Ärge sööge kohe pärast treeningu lõppu. Isegi kui on tugev näljatunne, peaksite piirduma kerge suupistega ja vähemalt tunni pärast peaksite täis sööma.
- Arengu algfaasis on kõhulihased harjumusest väga väsinud. Siin ei tohiks koormust vähendada ega suurendada, vaid jätkata treenimist eelnevalt määratud tempos. Aja jooksul harjub ajakirjandus stressiga.
Klassid kodus
Et lihaseid tõhusalt kasvatada, ei pea te jõusaali minema. Kodus harjutades võite saavutada palju samu tulemusi nagu jõusaalis, kuid peate tegelema motivatsiooni puudumise ja tähelepanu kõrvalejuhtimisega. Jõusaali tulles ei jää inimesel muud üle kui seda teha ning kodus on alati palju muud, mida teha ja mis spordist eemale tõmbab. Aga muidugi need, kes tõesti tahavad midagi saavutada, saavutavad selle kindlasti! Ja kõhu kaldus lihaste tugevdamisel tulevad kasuks allpool kirjeldatud harjutused.
Seisakurvid
Lihtne harjutus, mis võib hiljem keeruliseks muutuda:
- Peate seisma oma jalgadel, sirutama jalad õlgade laiusele.
- Ühendage käed pea taga.
- Kallutage külgedele nii sügavale kui võimalik.
- Peate sooritama sujuvalt, ilma tõmblemata.
- Tehke 20 kordust, 5-6 komplekti treeningu kohta.
Te saate täitmist raskendada, kui võtate üles raskused või sooritate kallakuid aeglasemalt ja sujuvamalt.
Tõstab keha ja jalgu
Harjutus viiakse läbi põrandal lamades: 
- Asetage üks käsi pea alla.
- Sirutage jalad.
- Tõstke keha ja üks põlvedest üles ja puudutage neid keha või küünarnukiga.
- Naaske algasendisse, vahetage käsi.
Kehatõsted keerdudega
Harjutust tehakse ka lamades:
- Käed tuleb kokku panna pea tagaosas, põlved peavad olema painutatud.
- Tõstke keha üles ja parema küünarnukiga keerates puudutage vasakut põlve.
- Minge alla, korrake sama teises suunas.
Treenerid ja harjutused
Pressi pumpamiseks on leiutatud palju erinevaid simulaatoreid. Kuid enamik neist ei pumbata kaldus lihaseid ega koormata neid väga nõrgalt. Ja mitte kõigist spordisaalidest leiate ajakirjandusele spetsiaalseid universaalseid treeningmasinaid.
Kuid peaaegu igas toas on selline lihtne seade nagu kaldpink. Paljud alahindavad seda, kuid selle abiga saate täiuslikult pumbata peaaegu kõiki alakeha lihaseid, sealhulgas ajakirjanduse külgmisi lihaseid.
Tugev koormus seisneb selles, et sportlase keha toimib kaalumisagendina, ulatudes pingist kaugemale. Peamisi harjutusi on ainult kaks - lihtsad külgtõsted ja keerdudega tõsted:
- Peate istuma pingil külili ja viima parema jala spetsiaalse rulli alla.
- Vasak jalg tuleks pingi alla langetada ja torso pooleldi vasakule pöörata.
- Tehke keha tõstmist, keerates ja hoides käsi pea taga või rinnal.
- Pärast lähenemise lõpetamist pöörake vastasküljele ja korrake.
Lihtsate külgtõstete tegemisel peate tegema sama, kuid esialgu fikseerige mõlemad jalad pingile ja keerake need täielikult külili. Ja vastavalt sellele ärge keerake tõstmisel.
Raskusi tuleks kasutada ainult siis, kui soovite külgpressis rohkem lihasmassi kasvatada.
Harjutused naistele
Naised, kes koolitavad ajakirjandust, taotlevad veidi teistsuguseid eesmärke kui mehed. Erinevus seisneb selles, et mehed on mures kogunenud lihasmassi hulga ja ajakirjanduse leevenduse pärast. Naistel seevastu kipub olema sihvakas vöökoht, ilusate ja mitte "pumbatud" kõhulihastega. Seetõttu on naiste ja meeste harjutustel üsna olulisi erinevusi.
Naiste treening paneb kõhulihased vastupidavuse nimel rohkem pingutama. Sellistes harjutustes ei ole kohta asjatult suurtele koormustele ja loomulikult ei ole ka lisaraskusi.
Risti keeramine
Harjutus viiakse läbi lamavas või poolistuvas asendis:
- Jalad peaksid olema põlvedes painutatud.
- Vasikatel hoitakse kaalu ja need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Teise võimalusena tõstetakse jalad välja ja hoitakse selles asendis mitu sekundit.
Tehakse kaks viieteistkümne liigutuse komplekti.
Küljele painutamine
Kumerused tehakse seistes: 
- Pange jalad õlgade laiusesse.
- Tõstke oma käed üles.
- Kummutage sujuvalt ühele küljele, viivitage mõni sekund ja tõusmisel painutage kohe teisele poole, ilma et peaksite üleval peatuma.
Asjade keerukamaks muutmiseks võite pikendada iga tõusu ja languse aega.
Külgmine keerdumine
Selleks peate lamama selili:
- Painutage jalad põlvedes ja tõmmake need rinnale.
- Pressi abil visake jalad vasakult paremale. Keha peab jääma täiesti liikumatuks.
Harjutust peate sooritama sujuvalt, suurendades raskuste suurendamiseks viskeaega.
Kaldus lihaste harjutused meestele
Nagu varem kirjeldatud, vajavad mehed suurema jõu ja kauni kaldus lihase määratluse arendamiseks keerukamaid harjutusi. Seetõttu sooritatakse neile harjutusi raskustega nende enda kehakaalu või vabade raskuste kujul.
Keerutavad jalad horisontaalsel ribal
Horisontaalsel ribal pressimiseks mõeldud harjutuste tegemisel kasutatakse kaalujana kogu sportlase keha alumist poolt:
- Horisontaalsel ribal rippudes pingutage põlvi.
- Tõstke oma põlved külgede kaudu rinnale või kirjeldage põlvedega kaari küljelt küljele.
Tehnika keerukamaks muutmiseks tuleks jalad hoida sirged.
Lihtsad kalded lisaraskustega
Harjutus võib tunduda raske neile, kellel on halvasti treenitud seljalihased. Sellisel juhul peate esmakordselt tegema kaldeid väga nõrga kaaluga või ilma selleta. Lülisambahaigustega meestel on rangelt keelatud seda harjutust ilma arstide loata teha!
Harjutus viiakse läbi seistes:
- Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali. Kaal (kõige parem baarist kangi kujul) pannakse trapetsilihaste taha.
- Tehke külgkõverad võimalikult madalale. Kõige madalamal punktil viibige mõni minut enne ronimist.
- Hoidke keha sirgelt; küljele kallutades ärge kalduge ette ega taha.
Keeruvad painded
See harjutus on eelneva modifikatsioon. See kasutab mitmeid teisi kõhu kaldus lihaste talasid, nii et seda tuleks teha koos lihtsate painutustega:
- Hoidke raskust õlgade taga ja ärge nihutage seda kaelale.
- Keha peaks painutama nii ette kui ka küljele, keerates ümber selgroo.
- Küünarnukk peaks olema suunatud vastupidise põlve poole.
Järgmisest videost leiate lihtsaid harjutusi kaldus kõhulihaste pumpamiseks:
Kõhu kaldus lihased on ajakirjanduse oluline osa, mis kahjuks mõned sportlased unustavad. Selle ajakirjandusosa pumpamine ei aita mitte ainult keha alumist osa atraktiivseks ja tõhusaks vaadata, vaid tagab ka terve selgroo ja kaitseb vigastuste eest professionaalses spordis. Kaldus kõhulihaseid saab tugevdada nii kodus kui ka jõusaalis, kuid täielikku edu saab saavutada ainult tehniliselt õige harjutuse, õige toitumise ja hea puhkusega.
Kontaktis kasutajaga
Külgmised kõhulihased on lihasrühm, mis koosneb välisest kaldus lihasest, sisemisest kaldus lihasest ja põikisuunalistest kõhulihastest. Näete ainult suurimat välist lihast, mis kulgeb rinnast piki nõlva kuni alakõhuni. Ülejäänud on meie silmade eest varjatud. Sisemine kaldus lihas on risti selle all oleva välise lihasega.
Välised lihased vastutavad torso vasakule ja paremale pööramise eest, sisemine lihas vastutab pagasiruumi kallutamise eest. Kogu rühm on "korsett", mida igapäevaelus vähe kasutatakse. Seda rühma on võimalik pumpada mitte ainult kodus ainult spetsiaalsete harjutustega. Seda tasub meeles pidada, kui hakkate tegelema kulturismiga.
Suurte raskuste tõstmisel on vajalik lülisamba kaitse, mille tagavad täpselt külgmised kõhulihased.
Harjutustehnika mõlema soo jaoks on sama ainsa erinevusega, et naised ei tohiks kasutada täiendavat koormust, et vältida vöökohtade täiendavate sentimeetrite väljanägemist.
Treeningu õigeks läbiviimiseks peate järgima mitmeid lihtsaid reegleid:
- Toitumine. Kaks kuni kolm tundi enne trenni tasub tankida. Treeninguks vajate energiat, kuid te ei peaks kõhtu täitma, see võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid. Samuti ei tohiks süüa kohe pärast treeningut, lihtsalt sööge õun ja jooge klaas vett. Ja alles tunni pärast tarbida midagi kaalukamat.
- Üles soojenema. Alustuseks peaksite keha soojendama, tehes klassikalise harjutuste seeria: hüpped, kohapeal jooksmine, pööramine, pöörlemine, painutamine.
- Režiim. Treenida tuleks mitte rohkem kui 4 korda nädalas, kuid mitte vähem kui kaks.
- Lihaste venitamine. Treeningu ajal peaksite tundma lihasraami pinget.
- Ärge muretsege, kui tunnete end väga väsinuna, see on algajatele normaalne. Mõne seansi järel on väsimus väiksem ja lihaseid on kergem ehitada.
Tähtis! Harjutuste ajal hoidke selg sirge ja õlad sirged, keskendudes kõhule.
Tõhusad harjutused seistes
- Sirutage jalad õlgade laiusesse, käed sulgevad pea taga olevad lukud. Kallutage ilma keha keeramata vasakule ja paremale maksimaalsesse asendisse. Harjutus viiakse läbi kahes lähenemisviisis, kumbki meestele 20 korduseks, naistele piisab ühest lähenemisest.
- Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, kergelt painutatud. Sissehingamisel pöörake keha aeglaselt paremale, jalad jäävad oma kohale. Väljahingamisel võtke algasend. Harjutus viiakse läbi 2 komplektis, meestel 20 kordust igas suunas, naistel 1 komplekt.
- Jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Väljahingamisel laske end ettepoole, keerates kõhulihaseid vöökoha piirkonnas ja puudutades käega vastasjalga. Sissehingamisel võtke algasend. Tehke sama ka vastupidise käe ja jalaga. Tehke lähenemist igas suunas, 20 kordust.
Tõhusad lamamisharjutused
Kerimine küljelt
- Lamage põrandal, põlved veidi kõverdatud, kontsad ideaaljuhul tihedalt tuharate külge tõmmatud.
- Sulgege käed pea taha.
- Sissehingamisel langetage puusad küljele, kuni põlved puudutavad põrandat.
- Välja hingates tagastage puusad aeglaselt algasendisse.
- Seda tehakse üks kord 10 korduse jaoks.
Juhtumi tõstmine
- Asend on sama, asetage jalad paremale reiele.
- Väljahingamisel tõstke keha maksimaalsele punktile, hoidke selles asendis 2 sekundit, hingake välja, laske õrnalt alla.
- Korda 15 korda ühes ja teises suunas.
Õlaribade tõstmine
- Samuti lamame põlved veidi kõverdatult, käed õlgade laiuselt peal.
- Pinguta kõhulihased ja tõsta käega kordamööda abaluud.
- Harjutuse sooritamisel pidage meeles, et abaluud peaksid kalduma selgroo poole ja vaagen peaks lamama põrandal.
- Tehke 2 komplekti 9 kordust.
Keha painutamine
- Me lamame, jätame jalad painutatud, fikseerime sääred põrandapinnaga paralleelselt, käed sirutatud eri suundades, pea tõstetakse üles.
- Tõmmake õlad tagasi.
- Väljahingamisel sirutage käsi jala kanna külge. Lähenemised - 2, kordused - 9.
Juhtumi tõstmine
- Samuti lamades, pange parem jalg põrandapinnale, vasak pannakse üles.
- Tooge parem käsi pea taha, vasak käsi sirutatakse kehaga risti, peopesa üles.
- Ärge tõstke oma vaagnat üles, hoidke küünarnukk külje poole.
- Vajutage peaga haavakäele, press peaks olema võimalikult pingeline ja püüdke rinnaga edasi, kuni õlariba põrandast üles tõstetakse.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
- Harjutus viiakse läbi kahes 9 kordusega komplektis. Algajaid saab jagada 3 komplekti.
järeldused
Kui tegelete spordiga, kus peate vastu pidama torso tugevatele löökidele, siis on vaja külgmisi kõhulihaseid üles pumbata ja need harjutused on vajalikud. Samuti on oluline ehitada see lihasrühm kulturistidele, kuna suured raskused võivad kahjustada selgroogu.
Pressi arenenud külgmised lihased takistavad herniate teket, ketaste nihkumist.
Igaüks tahab ilusat torsot. Piisab kuu aega kodus treenimisest, et koormustega harjuda, kõhulihaseid üles ehitada ja muuta treenimine meeldivaks harjumuseks, millest sa loobuda ei taha.
Iga mees oma südames unistab võitjast, teistest paremast. Ilus ja reljeefne kõhulihas võib meelitada absoluutselt kõiki tüdrukuid.
Kulturism pakub igale mehele igas vanuses ühe ainulaadse võimaluse. See seisneb selles, et inimene saab näidata endale ja teistele, kui palju ta armastab ja teab, kuidas töötada. Igasugust tööd hinnatakse tulemuse järgi, eriti kui tegemist on füüsilise treeninguga.
Erinevate lihasrühmade hulgas paistavad silma kaldus kõhulihased.
Täispuhutud kaldus kõhulihased pole mitte ainult ilusad, vaid ka kasulikud, kuna toetavad liikumise ajal hästi selgroogu.
Need on eriti olulised mitmel põhjusel:
- see lihasrühm on omamoodi korsett, mis stabiliseerib inimese selgroogu painutamise ja teiste torso liigutuste ajal;
- nad rõhutavad ajakirjanduse ilu ja tagavad selle elastsuse, oma süstimise tulemusena tunneb inimene end kindlalt ja lõdvestununa mitte ainult rannas, vaid ka muudes avalikes kohtades;
- reljeefsed kaldus kõhulihased muudavad vöökoha õhukeseks ja ilusaks, mille tagajärjel on paljude ilusate tüdrukute tähelepanu suunatud selle omaniku figuurile;
- kaldus kõhulihaseid peavad arendama kontaktpordis (poks, karate, maadlus ja muud võitluskunstid) võistlevad sportlased.
Harjutused kaldus kõhulihaste pumpamiseks
Kaldus kõhulihaste arendamiseks on palju erinevaid harjutusi, kuid mitte kõik pole võrdselt tõhusad. Siiski on kasulik neid kõiki teada. See aitab teil leida kõigile sobivad harjutused. Igat tüüpi koolitusprogramme saab ohutult läbi viia otse kodus.
Keha kallutamine seisvas asendis ettepoole
Seistes sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke käed üles. Väljahingamisel langeb keha ettepoole, samal ajal kui on vaja veidi väänata vööst piirkonda ja puudutada käega vastasjala sõrmi. Sissehingamisel seisa sirgelt püsti. Seejärel korrake kõike vastupidise käe ja jalaga.
Korduste arv: 20 korda.
Külgkõverad libisevate kätega
Seisa sirgelt, käed piki keha. Alustage paremale kallutamist, samal ajal kui keha liikumine peaks olema aeglane ja käed peaksid libisema sujuvalt mööda keha külgi. Paremale kallutades venitatakse torso vasak külg vööni. Väljahingamise korral on vaja lähteasendisse seista.
Korduste arv:Korda harjutust 10 korda igas suunas.
Keha pööramine külgedele
Kõigepealt peate küünarnukid painutama. Hoidke neid enda ees ja sissehingamise ajal pöörake keha paremale küljele, samal ajal kui jalad peaksid olema liikumatud. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv: Peate tegema 10 pööret igas suunas.
Puusade pööramine lamades
Peate lamama põrandal, painutage jalad põlvedes ja pingutage kontsad, eelistatavalt tuharate lähedal. Hoides käed kukla seljal, hingake sisse ja samal ajal langetage puusad küljele. Liikumise peamine eesmärk on põlvedega põranda puudutamine. Väljahingamisel pöörake puusi aeglaselt vastassuunas.
Korduste arv: 10 korda.
Keha tõstmine kõhuli asendist painutatud jalgadega
Enne harjutuse alustamist peaksite lamama, painutama jalad ja asetama need paremale reiele. Väljahingamisel tõstke keha nii kõrgele kui võimalik, jääge paariks sekundiks liikumise ülemisse punkti. Nüüd saate sisse hingata ja aeglaselt põrandale langetada. Nihutage jalad vasakule reiele ja tehke kordustes vastaskülg.
Korduste arv: 10-15 keha tõstmist mõlemal küljel.
Terade tõstmine keha pööramisega kõhuli asendist
Lamades selili, pange parem jalg põrandale ja vasak jalg selle peale. Sirutage vasak käsi põrandale peopesa ülespoole, samal ajal kui käsi peaks olema kehaga risti. Teine käsi asub pea all.
Vajutades pea tagakülge paremale käele, peaksite pingutama kõhulihaseid ja tõstma rindkere vasakule põlvele. Seda liikumist tehakse seni, kuni abaluu põrandalt lahti tuleb. Pärast seda peate sujuvalt võtma lähtepositsiooni. Harjutuse ajal hoia küünarnukk suunatud külje poole ja ära tõsta vaagnat põrandalt.
Korduste arv: 2-3 komplekti 8 korda.
Õlaribade tõstmine sirutatud kätega pikali
Kõigepealt peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes, sirutama käed üles ja hoidma õlgade laiust. Nüüd peaksite pingutama kõhulihaseid ja alustama abaluu tõstmist koos sellele vastava käega. Oluline on tagada, et abaluud oleksid võimalikult selgroole lähedal ja vaagen ei tuleks põrandast maha.
Korduste arv: 2-3 komplekti 8-10 kordust.
Jalade kontsade puudutamine lamades lamades sõrmedega
Enne harjutuse tegemist peate lamama selili, painutama põlvi. Sääred tuleb hoida põrandaga paralleelselt, pea tuleb veidi üles tõsta ja käed sirutada eri suundades. Väljahingamisel proovige sõrmedega puudutada vastava jala kanna või sääreosa. Mugavuse huvides kasutage kerget petmist: liigutage jalgu kergelt käte poole. Samal ajal proovige oma õlgu veidi tagasi kallutada.
Harjutus pooleli 2-3 komplektis . Tehke igas neist kätega 8-10 jalgade puudutust.
Puulõikur
See harjutus nõuab ravimipalli, mis kaalub 2–5 kg. Seistes otse, võtke mürsk üles ja tõmmake need üle vasaku õla. Hoides kõhulihaseid pinges, langetage pall aeglaselt diagonaalselt otse keha ette.
Käeliigutuse lõpp-punkt on parema reie lähedal, sportlane poolkükis. Ärge viivitage ja tõuske kiiresti algasendisse.
Kaldus kõhulihaste pinge ja kokkutõmbumise tase sõltub liigutuste kiirusest. Liigutage palli selles järjekorras. 6-8 korda vasakule ja sama palju paremale.
Väljund
Nikerdatud kaldus kõhulihased muudavad teie figuuri ilusamaks. Selle artikli näpunäited ja tehnikad aitavad teil soovitud tulemust saavutada.
Eristage ajakirjanduse sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid. Selle lihasrühma välimine osa on üsna suur ja nähtav. Need on ribide külge kinnitatud väikeste kimpudega, samas kui nende lihaste kiudude kimbud on samuti ühendatud serratuse eesmise lihase ja tiibadega.
Hästi arenenud ja täpselt määratletud kalded näevad alati põnevad välja. Samas saavad kõik aru, kui palju tööd on vaja sellise hea tulemuse saavutamiseks.
Kõhulihased ei ole ainult kõhu sirged lihased. Näiteks kalduvad kõhulihased vastutavad eelkõige ajakirjanduse alumises osas iseloomuliku V-kujulise "Adonise joone" kujunemise eest. Just nemad moodustavad keha lihaste külgpressi ja korseti, mõjutades mitte ainult keha väliskuju, vaid ka paljude harjutuste jõunäitajaid.
Kuna kõhu sise- ja välised kaldus lihased on kogu kõhulihaste suurim lihasrühm, on nad praktilisel sooritamisel erineval määral töösse kaasatud ja mitte ainult külgsuunas külgsuunas, nagu paljud ekslikult arvavad. Nende pumpamiseks on aga ka isoleerivaid harjutusi.
Kõhu kaldus lihaste anatoomia
Kaldus kõhulihased on jagatud kahte rühma - sisemine ja välimine. Kõhu välimine kaldus lihas on suurim ja kõige nähtavam kõhulihastes, samas kui enamikul juhtudel on see nähtamatu, kuna asub otse välislihase all. Mõlemad lihased vööstavad sõna otseses mõttes vöökohta.
Pressi kaldus lihaste põhiülesanne on pakkuda igasuguseid külgpöördeid - pöörates paremale küljele, on kaasatud sisemiste kaldus lihaste parem pool ja kõhu väliste kaldus lihaste vasak pool. Muuhulgas vastutab külgmine ajakirjandus selgroo paindumise ja pöörlemise eest, samuti vaagna tõstmise eest.
7 parimat külgpressi harjutust
Harjutused, mis kõige tõhusamalt kaasavad töösse külgpressi (st sisemised ja välised kaldus kõhulihased), on harjutused, mis ühendavad staatilise pinge ja keha kaldus lihastest tingitud liikumise - ennekõike erinevad külgmised keerdumised ja jalg tõstab pöördega.
Kaldus kõhulihaste põhiharjutus on külgmised keerdumised. Lähteasend: lamades külili, küünarnukist painutatud käsi toetab pead. Sirutage aeglaselt küünarnukki jalgade poole, tehes liigutuse kaldus kõhulihaste tahtliku kokkutõmbumise tõttu.
See harjutus on mõeldud arendama kõhulihaste ja aju vahel. Lamades selili, sirutage aeglaselt vasakut küünarnukki parema põlve poole. Tehke 12-15 korda mõlemal küljel, püüdes saavutada külgpressis iseloomulikku põletustunnet.
Selle kõhulihaste harjutuse eeliseks on lai liikumisulatus, mis saavutatakse keha aeglase ja kontrollitud painutamisega pallile. Tõstmise ajal tunnetage külgpressi keerdumist, langetades - venitust. Hoidke käed pea taga ja ärge hajutage laiali.
Fitballil lamades haarake mõlema käega seadme käepidemest. Kaasates töösse kaldus kõhulihaseid, hakake seda käepidet aeglaselt vastassuunas liigutama. Hoidke harjutuse viimases punktis 10-12 sekundit. Tehke 7-10 kordust keskmise töökaaluga.
5. Harjutus "Lumberjack" klotsidel. Hoides mõlema käega ploki käepidemest, tehke ülevalt alla hakkimisliigutus, keerates keha. Pöörates painutage põlvi veelgi ja tõmmake ploki käepidet plokist kaugemale jääva jala poole. Hoidke oma kaldus pinges ja jalad põrandal.
Treeningu ajal ärge keha liigutage, aidates end inertsijõuga. Tõstke väljahingamisel jalad üles, langetades neid sissehingamise ajal. Täitmise kiirus peaks olema liikumistempos. Veenduge, et tööd teeksid külgpressi lihased, mitte puusad.
Selle harjutuse liikumisulatust suurendades saavad latid täiendavat venitust ja kaldus kõhulihased - täiendava kokkutõmbumise. Pöörake tähelepanu oma pea ja õlgade asendile, mitte lubades lõual rinnale toetuda. Hoidke oma pead lülisambaga kooskõlas.
Kuidas treenida oma kõhulihaseid?
Oluline on eraldi märkida, et kaldus ja külgmiste kõhulihaste rühm koosneb piisavalt suurest arvust alarühmadest, mis on kinnitatud erineva nurga all vaagnale ja ribidele. Tegelikult muudavad iga inimese kehahoiaku tunnused nende lihaste anatoomia ainulaadseks - kahjuks ei ole külgpressi treenimiseks ühte õiget strateegiat.
Külgpressi treenimiseks on aga üldreeglid, millest FitSeven juba eespool kirjutas - külgkõveruste ja mitmesuguste külgsuunaliste keerdude sooritamine ilma täiendava kaalumiseta ja täieliku vaimse kontrolliga lihastöö üle. Soovitatav korduste arv on 15 kuni 20, iga harjutuse komplektide arv on 2-3.
Treeningvead
Kõige tavalisem viga oma kaldus treenimisel on treenimisel lisaraskuste (nt rasked hantlid) kasutamine. Pumbatavad kaldus kõhulihased laiendavad vöökohta, vähendades samal ajal rindkere ja õlgu visuaalselt - selle tulemusena muutub figuur vähem sportlikuks. Lisaks võivad hantlitega kurvid provotseerida ja.
Pidage meeles, et vastupanuharjutused on tõhusamad kõhuõõne lihaste ja. Kõhu kalded nõuavad keskmise ja kõrge kordusi mitme nurgaga keerdumisi ja muid kehakaalu harjutusi-aeglane kiirus ja täiuslik tehnika.
***
Külgmised kõhulihased ja kaldus kõhulihased on südamiku suurim lihasrühm, moodustades mitte ainult rauapressi, vaid toetades ka põhiharjutusi. Selle lihasrühma arengu võti on külgmiste keerdumiste erinevad variatsioonid, mida tehakse aeglaselt ja liikumise täieliku kontrolli all.
Laadimine ...