artiklid
Statistika kohaselt umbes 15% maailma inimestest töötavad öösel enam-vähem regulaarselt. See võib olla inimesed, kes on valinud öömuutuste tõttu suurema tulu tõttu või kes lisasid ööd töötama päevasel ajal, püüdes parandada oma majanduslikku olukorda. Siiski on see sissetulekute suurendamise meetod ohtlik, kuna see põhjustab sageli bioloogilise kella ebaõnnestumist.
Sellisel juhul ei saa öösel töötavad inimesed lihtsalt päeva jooksul piisavalt magada. Bioloogiline rütmi ebaõnnestumine toob kaasa mitte ainult elukvaliteedi uimasuse ja vähenemiseni, vaid ka kardiovaskulaarsete ja isegi onkoloogiliste haiguste tekkimise riski tõstmiseks.
Kuidas "petta" oma keha ja õppida saada piisavalt magada pärastlõunal, kui sa pead töötama öösel?
1 - Pärast öise vahetuse lõppu on teil veel aega - viisteist minutit, kuni pool tundi - eredalt valgustatud ruumis.
2 - töölt koju, kui see ümbritseb pimedas klaasile. Samuti saate koju minna kõrvaklappidesse, kuulates mingit õrnat, lõõgastavat muusikat.
3 - Eelnevalt hoolitsege koju naasmise eest, mida sa tabaksid pimedate kardinate või ruloodide eest, lahe magamistuba.
4 - Hoia ette kõigile, kes tahab teiega päevasel ajal ühendust võtta, millisel ajal ei ole tasu väärt, lülitage oma mobiiltelefoni ja isegi kodune telefon.
5 - Pärast koju naasmist võtke vann või dušš, kuid mitte külm ja mitte kontrastsus.
6 - Break enne magamaminekut: see peaks olema teie lemmiktooted, kuid mitte liiga "raske." Magama kõige paremini mitte tühja kõhuga, vaid mõnel juhul "pool-Olty".
7 - Ärge hoidke koju asju pärast töölt naasmist enne päeva magada, ärge ostke ilma ägeda vajaduseta. Jätke see kõik selle ajal ärgata.
8 - Proovige nii, et igapäevane unistus ei ole öösel lühem - seitse või üheksa tundi.
Eriliste materjalide kohaselt
Alternatiivne valu kliinikus on spetsialiseerunud erinevate ühiste valude ja ortopeediliste probleemide ravi pakkumisele ainulaadsete süsteemide ja programmide abil.
Printversioon | Lisa lemmikutesse Saada sõbrale3842.
Pikk magada kaasaegse maailma enamiku inimeste jaoks ei ole lubatud luksus. Töö, uuring, igapäevane asi ja muidugi soov lõõgastuda mitte ainult voodis viib asjaolu, et me määrame väiksema aja jooksul. Kui vajate õppida vähem magama ja saada piisavalt magadaSiis peate õppima, et saada valmis valmistuda magama.
Palju sõltub sellest, kui palju soovite õppida, kuidas magada vähem magada. Esiteks Viimane sööki peab olema vähemalt 3-4 tundi enne magada. Kui te ei ole enne magamaminekut, kulutab teie keha energiat, et seedida toitu ja hommikul te paned sind juba väsinud või see on raske ärgata. Lisaks aitab see meetod teil 30 minutit varem üles tõusta ja mõjutada teie arvu positiivselt.
Teiseks Make oma une ajakava. Üllataval kombel harjub meie organism konkreetse režiimi. Näiteks, kui õpetate keha süüa samal ajal, siis tunnete nälja tunnet täpselt sel ajal. Ka unenägu korral, kui lähete magama ja lähete samal ajal üles, siis keha liigub ka unisesesse riiki ja jätan selle sel ajal. Kahjuks ei saa te lihtsalt magama aega võtta ja lõigata näiteks 4 tundi ja tunnete end samal ajal hästi tunda. Ajakava järgimine annab jalatiivse vähendamise une vähendamine 30-45 minutitAga sa tunned rõõmsalt.
Kolmandaks Selleks, et õppida vähem magama ja saada piisavalt magada intervallis 22.00 kuni 06.00. Tuleb välja, et aeg, mil me magame, mängib väga olulist rolli.
Näiteks, kui te lähete 4 tunni pärast magama, võite magada ja üheksa tundi ja samal ajal tunnete end halvasti. Ja kui te lähete magama kell 23.00, saate turvaliselt hommikul hommikul turvaliselt üles tõusta ja tunda rõõmsameelselt. Selline meie keha omadus on seotud asjaoluga, et melatoniin on hormoon, mis on otseselt seotud inimese une ja igapäevase rütmiga, toodetakse 23-3 ööd täielikus pimeduses. Selle hormooni puudumise tõttu ei suuda inimene une sügavates etappidesse sukelduda, kus kõik keha põhilised rehabilitatsiooniteenused tulevad. Seetõttu, kui magada intervallis 22.00 kuni 06.00Saate vähendada une kogust 1-3 tundi ilma keha kohaldamist.
Neljas Sa aitad mask magada ja kõrvarõngad, kuid nad vajavad harjuda neid. Need mitte salakaval seadmed võimaldavad teil magada paremini, sest te ei häiri välist müra ja valgust. Näiteks mask ei anna tungida valguse ja häirida oma unistus, mis avaldab positiivset mõju tootmise melatoniini. Aga mitte igaüks tahab harjuda nii, et mitte tavalised tarvikud. Varasemate ja maski asendamine võib olla väljakujunenud ruum, kus mis tahes kerge ja müra tungida.
Viiendik Vaja on regulaarset spordi- ja ratsionaalset toitumist. Loogika asju sport peaks isegi rohkem rehvi teid, kuid see ei ole. Erandid on professionaalsed sportlased, kelle treening kestab 3 kuni 6 tundi kuus korda nädalas. Pea meeles, et mõõdukas sport 3-4 korda nädalas aitab teil olla heas vormis ja parem magada. Ka positiivselt une mõjutab ratsionaalset toitumist. Kui on palju kiireid süsivesikuid nagu suhkru, šokolaadid, kuklid ja muud asjad, siis magate kauem. Kui toitumine on tasakaalustatud ja ratsionaalselt, siis on teil enamasti keerulised süsivesikud, nagu putru, köögiviljad, puuviljad, piisav valk ja mõõdukas rasva kogus, siis magab ka parem ja vähem. Lisaks on õige elustiil positiivne mõju mitte ainult une, vaid ka tervisele ja elukvaliteedile.
Sest et õppida vähem magama ja saada piisavalt magada Enne magamaminekut tuleb võtta soe dušš, mis aitab teil pärast pikka päeva lõõgastuda. Samuti peaks see olema lõdvestunud ja mitte mõelda probleemidele, uni magab hästi kulunud ruumis ja ei joo alkoholi enne magamaminekut.
Kui järgite kõiki nõuandeid, peate unistuse loomulikult lõigata 1 kuni 4 tundi.
See sõltub konkreetsest päevast ja konkreetsest riigist. Pidage meeles, et kogu unerežiimi protsessi tuleb pidada vastavalt eeskirjadele ja rangelt individuaalselt. Kuid kui palju olete oma unistuse vähendanud, on see loomulik vähendamine. Pole tähtis 4 tundi olete vähenenud unerežiim või üks tund. Sa ikka saada seekord täisfungeeritud aktiivse aja kujul, mitte zombie oleku kujul.
06/25 / 2015Couch Õpi
Tehnika lühike efektiivne uni. Igaüks võib magada 4 tundi päevas ilma tervise kahjustamata.
75-aastasest inimesest magab 25, st Täpselt kolmandik teie elust. See on 8 tunni pikkuse arvutamisest. Ja kui sa magad 4-6 tundi, anname endale rohkem kui 6 aastat ärkvelolekut. Järeldus - saate unistuse ajal säästa aega. Kuidas õppida vähem magama, ilma tervise ohustamata?
Tavaline on unistus iga 24 tunni järel väikeste kõrvalekalletega. Kõige olulisemat rolli mängitakse valgustusega. Tugenenud ruumides hakkab keha melatoniini esile tõstma. Selle hormooni taseme suurendamine põhjustab vastupandamatu soovi magada. Muide, arvatakse, et pimedate lehtede puhul on võimalik magada. Aga hommikul ärka üles kõige lihtsam kõike heledalt valgustatud tuba.
Une ajal puhkab keha kasvuhormoon vabastatakse, aju rikastatakse hapnikuga, valkude ja neuronite biosünteesiga tekib immuunsus taastatud. Tervisliku une jaoks on vaja 6 kuni 10 tundi, kuid need numbrid on üsna tingimuslikud. Vajadus pikema une järele avaldub näiteks raske füüsilise tööga.
Kaks peamist faaside vaheldumisi: aeglane ja kiire uni. Enamikul inimestel on unistus mitmest tsüklit, vastupidavus 60 kuni 100 minutit. Iga tsüklit sisaldab aeglast unetappi (75%) ja kiire uni (25%). Kiire une katkestamine on raskem kui une aeglustumine. Aeglane une taastab keha energiakulud, kiire - ringlussevõtu teave, tagab selle vahetuse inimteadvuse ja selle alateadvuse vahelise vahetuse vahel. Vähendades uneaega, on oluline seda teha, vähendades tsüklite arvu. Unetafaasid ei saa katkestada - inimene tunneb depressiooni, haige. See põhineb lühikese une tehnikat.
See süsteem töötati välja 1975. aastal Moskvas unenäo osakonnas. Selle olemus on see, et inimene peaks magama ainult päeva ajal, mil ta seda kõige tõhusamalt teeb. Teadlased jõudsid järeldusele, et absoluutselt mis tahes täiskasvanud isik on piisavalt 4 tundi täis magada päevas. 2-3 tundi päevas võib magada rohkem kui 70% inimestest, kuid samal ajal on vaja täpselt järgida kõiki allpool toodud eeskirju.
Kõige tähtsam on arvutada aeg kõige tõhusama une. Valige paar päeva, kui saate endale lubada rohkem kui päeva magada. Katse algab 0 tundi. Sellest ajast kuulake oma tundeid. Te mõistate, et soovite magada. Mõnda aega on silmad lihtsalt suletud ja siis muutub ta uuesti sallivaks. Kõik märkused kirjutavad alla: aeg, mil see hakkab magama, mitu minutit see rünnak kestis, hindame selle tugevust mööda 3-punktilist süsteemi. Seega jätkake kuni kella 0.00. Järgmisel päeval tahtis palju paljastada 2 tugevamat rünnakut. Näiteks mul on vastupandamatu soovi esimene etapp magada 5 kuni 6 amini ja teine \u200b\u200b16 kuni 17 päeva. Niisiis, minu täiuslik uni ajakava on 5 kuni 7 am ja pärastlõunal kella 16-17. Kui teil ei ole pärastlõunal magada, nagu mina, saate magada ainult öösel 4 tundi. Minu jaoks - 2 kuni 6 või 4 kuni 8 tundi.
Selle tehnika peamine asi on täpsus. Kui te ei maga õige hetke ja ärge magama esimest 15 minutit oma "une faas" ülejäänud ei tule. Sa kas ronida 4 tundi, ignoreerides äratuskella või ärgata ajal, kuid täiesti katki. Ei saa seista, kuigi väga kiiresti magama? Kohe, nagu te ärkate - külma duši all. Kui vastupidi, ei saa te kohe magada - võtta sooja duši või kuuma vanni. Samuti on oluline, päevas olla kindel, et lõõgastuda kolm tundi kell 10.00 ja 10.00: Loe, istuge arvutis jne. Kõik muu saab teha midagi muud. Aga teha!
Laadige end tööga, eriti esimest korda. Kui te ärkate, peate kohe üles tõusma, alguses ei ole see lihtne. Kuid 5 minuti pärast muutub see lihtsamaks, ärkama lõpuks. Enne magada ei ole hiljem kui 2-4 tundi.
Jah, ja sa pead otsustama, mida kulutada 4 rohkem kui 4 tundi. Lodment ja samal ajal ei saa magada vaid 3 tundi ja ainult päeva jooksul. Ülejäänud aeg, mil vajate midagi. Samal ajal, arvuti saab istuda mitte rohkem kui 12 tundi. Tasub meeles pidada, et muusika helge päeva on väsitav ja pimedas - see on burtered.
Kui te tulete asjaosas kompetentselt, ei ilmu mitte ainult täiendavaid kellasid, kuid unistus muutub paremaks. Pikaajalised maksad uni rohkem kui 4-6 tundi päevas. Seekord on keha lõõgastumiseks piisav. Unetage oma rõõm ja naudi iga minuti möödumist!
on vaja täita oma igapäevast režiimi mitte nii, et sa läksid täna kell 00:00 ja tõusis kell 8.00 või tehke seda iga päev
Väga tähtsaks on kellaaeg. Parem on magama minna kuni keskööni ja ärgata varakult. Kuni 2-3 tundi, uneorganism paremini toodab vajalikke ensüüme. Kes saab varakult, Jumal annab.
Siiski on universum, kes on kõik oma kohale jaotanud.
On päev, seal on öö. Ja see ei ole piisav. Seal on kuu ja seal on päike.
Nii magage tervis. Ainult täieõiguslik unistus päästab teie südame.
Ja mitte magamiskoht mängib tänapäeva nali juba 7-10 aastat.
Kui vähe magada ja saada piisavalt magada?
Kui vähe magada ja saada piisavalt magada?
Miks sa vajad veidi magama, kuid eks?
Üldteooria
Kas olete kuulnud, et täiskasvanu on vaja 8 tundi magada ja 10 on 10? Unusta. See ei ole tõsi. Kui te kohtute isikuga, kes on piisavalt magama, et magada kaks korda vähem - see ei ole zombie ja mitte superman. See on lihtsalt õige režiim ja rutiinne elu.
Lühidalt öeldes sisaldab uni järgmised faasid:
Lihtne DrEma, see on siis, kui te näiteks magama monitori ees või õppejõu häälel ja kui nad ärkasid - see on möödunud 5 minutit.
Teine etapp - unistus on juba täis, kuid madal.
Seda iseloomustavad haruldased aju aktiivsuse pritsmed. Arstid räägivad, sageli selles faasis "aju püüab ennast välja lõigata."
Kolmas etapp on sügav uni. Kõige olulisem osa une. Selles lõdvestavad aju ja keha keha ressursside kõige intensiivsem taastamine. Südamehulga aeglustab keha temperatuuri tilka. Aju tegevus on praktiliselt puudunud.
Neljas etapp on kiire unetapp. Inglise keeles nimetatakse seda kiireks silmade liikumiseks, sest eksperdid ütlevad selles faasis, õpilase silma kui hullu jookseb seal ja siin sajandi all. Selles faasis on ka keha puhkus, kuid mitte nii intensiivne, nagu sügava une faasis. 95% juhtudest on selles faasis, et te unistate.
See ei ole kõik, mida soovite selles osas teada. Esiteks tahame terada teie tähelepanu kehatemperatuuri mõjule teie tegevusele ja uimasesele. Sõltuvus on lihtne: kõrgemad temperatuurid (loomulikult mõistlike piiride piires) - teie tegevuse kohal. Kui te arvate, et inimesel on temperatuur 36,6 päeval - te eksited. See hüppab üsna tugevalt, mõnikord amplituud on kuni kaks kraadi! (Ütle, 36-38). Seega väljund. Temperatuur peaks olema kõrge, et hästi töötada hästi, öösel töötamiseks - madal, et aju saaks nautida sügavat unetappi.
Ja lõpuks on üsna oluline asi melatoniin. Kas olete kuulnud sellisest hormoonist? Asub epiphyshes ja veidi vähem, silma võrkkesta. Kui teil kirjeldada lühidalt oma mõju meie teema: mida rohkem see paistab, seda rohkem me tahame magada. Ja ta paistab silma, kui meie silmad on valguse puudumise tingimustes (seetõttu nimetatakse seda mõnikord vampiirhormooni). Ja heleda valguse korral variseb see kokku.
Niisiis, režiim ise
1. Alaline unegraafik.
Iga päev soovitame teil samal ajal üles tõusta. Kui teil on vaja tööpäevade juurde pääseda kell 6:00, siis on vaja teha sama nädalavahetusel. Vähemalt umbes. Mitte kuus, nii seitse - rohkem kui täpselt. Põhjus on lihtne. Keha "harjub" samal ajal üles tõusma "magama samal ajal. Ära unusta, mida on kirjeldatud üldise teooria ajal ärkamise ajal. Kiire unetapis on vaja ärgata. Kuidas seda leida? Lihtsalt ümberkorraldada nädala äratuskell seal 10-20-30 minutit. Ja te leiate kindlasti aega, kui saad väga lihtsaks.
2. Laadimine hommikul.
Tõsine laadimine, mitte pigistatakse 10 kükitama, painutades põrandale ja vajutage. Tõsised harjutused, mis panevad sind seisma (ärge unustage pärast duši alla võtta).
3. Host, vajate rohkem valgust.
Jah, teil on vaja palju tugevat ja säravat valgust. On soovitav, looduslik päikeseenergia, kui see on võimatu - helge (loomulikult, mitte pimestatud) valguse töökohal. Melatoniin hävitab valguse, ma tahan vähem magada. Kui te ei tööta valgustuse parimates tingimustes, mine lõunasöögiks kusagil õhus (hästi, mitte aastal -20 tänaval, muidugi).
4. nõuab päeva jooksul kehalist aktiivsust.
Noh, kui teil on võimalus töötada pärast tööd (või aja jooksul? Üldine klass), minge jõusaali või basseini juurde.
5. Joo palju vett.
Keha vajab palju vett. Vähemalt paari liitrit päevas ainult neerude ja maksa normaalseks tööks. Kui keha on ainult piisavalt, siis magamise ajal ta saab lõõgastuda.
6. Ärge kasutage alkoholi, nikotiini, kofeiini, energiat.
Eespool nimetatud materjalid mõjutavad teie unesüsteemi väga negatiivselt. Keha ei saa une ajal lõõgastuda ja kui istute viimases kahes, siis ilma nendeta ei saa keha enam koguda. Nii lihtsalt ja mitte poeetiline.
7. Kui lõunaaeg tõmbab magama, magama ... 20 minutit. Maksimaalne 30.
Täpselt. Pärastlõunal on see üsna võimalik ja pausi, kui talumatu. Peaasi on ärgata enne keha sisenemist sügava une faasis. Vastasel päeval on ülejäänud päev kelmuse. Kindlasti teate olukorda, kui te panete ja magate suurepäraselt pärastlõunal, kuid ikka lähevad katki ("
Kiire unetapis, mida peate sel juhul tegema, on keha ka üsna hästi puhanud ja lõdvestunud. Muide, une kloon, see on pärast õhtusööki, sel ajal enamik inimesi esineb väikese languse kehatemperatuuri.
Küsimus, mis puudutab jõulise ja täieliku tugevuse hommikul ärkamist, muret peaaegu iga töötavat inimest. Paljud langevad öösel hilja voodisse, mis lendab koheselt ja siin on hommikul. Ja vähesed tunnevad värsket ja täisvõimalusi ärkamise ajal. Kuid kõik on võimalik. Ja ka sel juhul. Ainult mõnede saladuste kohta on vaja teada ja järgida mõningaid lubamatuid soovitusi.
Režiimi järgimine
See on ilmselt kõige raskem hetk kõigile. Aga kohustuslik. Niisiis, kuidas ärgata hommikul rõõmsameelne? On oluline jälgida režiimi. Ta võib igaüks olla oma, individuaalne, kuid stabiilne. Ja muidugi peab magama olema piiratud. Te ei pea jääma Nege'ile poole päevas, vaid ka piirama ennast paari-kolm tundi magada ei tohiks. Võite minna keskööl ja tõusta kell 7:00. Vaadates selle režiimi, see osutub õpetada oma keha regulaarne tõstmine ja magama. Teisisõnu toodetakse omapärane harjumus. Ja inimene tunneb, kui lihtne on ärgata, isegi ilma äratuskellata.
Samuti peate teadma, et minimaalne une kogus peaks olema 6 tundi. Ja parem aktiivse päeva aktiivsusega, ärge magama hiljem keskööd. Vastasel juhul on suur tõenäosus tunda käimasolevat katki.
Lihtsad, kuid tõhusad meetodid
Rääkides sellest, kuidas hommikul ärkamist jõuliselt ärkata, on võimatu märkida kolme hea soovituse tähelepanu, mille rakendamine ei nõua erilisi jõupingutusi.
Niisiis, esimene punkt - peate installima õige meloodia äratuskella jaoks. SAD, Meloodilised motiivid on kategooriliselt sobivad. Paljud ütlevad, et sellise mugavuse all väidetavalt ärkab aeglaselt järk-järgult aeglaselt. Aga tegelikult ei ole see. Esiteks on sellised meloodiad võimelised ainult põhjustama Sulleni hommikuse meeleolu ja tuletage teile meelde, et inimene peab veel kogu päeva töötama. Teiseks on nende jaoks võimalik magada. Aga energiline meloodia või lemmik kõneleja FM-jaamaga, mis automaatselt "sisse lülitada" raadionärituse kella määratud ajal, suudavad nõuda head meeleolu.
Vaevalt tema silmad avavad, tasub joomist klaasi vett. Seda saab enne magamaminekut enne magamaminekut panna. Igaüks teab, et veetoonid ja ärkab seedimist. Ja muidugi ei ole kontrastse dušš. Lõplik ärkamine tuleneb kohe pärast menetluse lõpetamist.
Tugevdada ettevalmistust
See on isegi üllatav, kuidas kiireloomuline on küsimus, kuidas hommikul ärgata ja hea tuju. Paljud häirivad. Aga tegelikult on kõik lihtne. See on piisav, et homme valmis saada ette.
Sa pead kõik planeerima. Iga asi paberile kirjutada. Ja see on parem alustada eraldi sülearvuti selliste plaanide jaoks. Ja kui mõni probleem on mures, tuleks seda teha ka seal kirjeldades üksikasjalikult. Võib-olla esitluse protsessis tulevad mõtte meelele tema otsuse peale. Aga vähemalt tüütu mõtted saavad vabaneda. Ja see oli isegi lihtsam magama jääda, saate akna avada ventilatsioonirežiimis. Hapniku küllastunud organism ja ärgata lihtsam. Ja mees, avades oma silmad hommikul, mäletab, et ta on juba planeeritud, mõtlesin välja. Ja ta peab olema ainult hommikusöök ja minna täita kavandatud asjade.
Massaaž
Niisiis, põhimõtteliselt on selge, mida teha pärast voodit tõstmist oma seisundi parandamiseks. Aga kas on võimalik võtta meetmeid, mis on ikka veel voodis? Kindlasti. Kuidas ärgata hommikul rõõmsameelne? Piisavalt, et ennast ise-massaaži käed teha. Voodis asuvad, peate liigeste purustama. Sellised liikumised, mis on rohkem nagu katse tõmmata kitsas kinnas käes.
Siis peate pöörama tähelepanu harjade ümberkorraldajatele. Hõõrumine on parim viis. Sarnane meetod, peate prauhti osa randmest küünarnukile. Kuid ei mõjuta otse ühist.
Ja viimane etapp on iga sõrme massaaž eraldi. Nad peavad sõitma, alustades otsast ja alusest. Fakt on see, et refleksipunktide mass keskendub kätele, mis oma stimulatsiooni käigus serveerib ajusse. See protsess on inimese silmast peidetud, kuid see mõjutab ärkamist peamiselt.
Psühholoogiline seadistus
See on see, kes aitab äratada varakult hommikul kaugemale. Kuidas tavaliselt enamik inimesi magama minna? Mõtetega, et homme peate uuesti töötama, talub ülemust allutatud, aruande tegemiseks, paberi täitmiseks. Ja see on vale. Isegi kui see on tõesti.
On väga oluline valetada meeldivat mõtteid. Ja parem - midagi head prognoosida. Ja see võib olla midagi. Ja see oleks tore tulla selle hetkega, vaid korraldada. Näiteks osta tükk minu lemmik kook hommikusöögiks ja äratada mõte maitsvaid toite. Või planeerida õhtul järgmisel päeval, lubades ennast korraldada filmi ja pizza ja armastatud ühe / sõbra / sõbra. Nii et päev lendab kiiremini. Üldiselt saate midagi välja tulla. Sel juhul on fantaasia piiratud ainult huviga.
Aja arvutamine
Siin on veel üks asi, kuidas hommikul jõulisi ärkama ja see on väärtuslike protokolli planeerimisel. Paljud inimesed värvivad peaaegu iga sekundit - hommikusöögiks, kohviks, pesta, kaste voodi, et hoida rangelt määratud raamistikku. Kui ainult magada kauem. Aga see pole õige. Kuidas ärgata hommikul rõõmsameelne? On vaja vältida müra ja vabalt. Parem on saada 15-20 minutit varem, kuid ärge kiirustage kõikjal. Tulevane ettevalmistus uue päeva jaoks tuleb mõõta. Ilma kella vaatamata, nii et kõik ja solvata. Ja siis kasv ei seosta enam stressiga.
Ja ka oma silmade avamine on võimatu loobuda reservatsiooniga, LA-d viis minutit. " Sellisel juhul langeb keha sügavale une. Ja siis ärkamine on veelgi raskem. Parem kui need viis minutit asuvad voodis ja mõtle tulevikus päevale, pidage meeles oma plaani, mis on planeeritud kurikuulus sülearvutis, unistage hea tuleva õhtu pärast. Ja siis seista kehas ja naeratus näole.
Kui unistus oli lühike
Kõige sagedamini küsimus, mis puudutab jõuliselt ärkamist hommikul, inimesed maksavad vähe aega öö puhata ja taastamise keha küsitakse. Noh, paljud ülaltoodud meetodid on universaalsed ja antud juhul sobivad ka. Aga siin on funktsioone.
Esiteks peate sööma hästi. Auto ei lähe, kui kütusepaagis kütust ei ole. Sama kehtib inimese keha kohta. Värskete tsitrused aktiveerivad aju aktiivsuse, magusa kohvi kreemide purunemise ja peamise kalorsusega tassiga rahulolettide tunne.
Muide, suurte toonivate jookide kohta.
Kohv mitte ainult ärkab, vaid ka positiivne mõju aju tõttu kofeiini sisalduva.
Ja enne vastuvõtmist ei takista toit valguse laadimist. Mitmed squats, keha aktiivsed pöörded, push-ups - ja inimene tunnevad selget tugevust. Lõppude lõpuks on kesknärvisüsteem piisavalt aktiveerimiseks piisavalt need lihtsad koormused. Ja kõik see on soovitav teha Windowsi ja ere loodusliku valgusega.
Motivatsioon
On veel üks nõuanne, kuidas ärgata hommikul rõõmsameelne, kui magate veidi. Ja ta asub järgmistes: Te peate ennast motiveerima. Iserõhk on väga tõhus. Võite proovida veenda ennast, et ainult need inimesed, kellel pole midagi teha, magab pikka aega. Või näiteks arvutada mitu tundi kaotada aasta, kui te eraldate liiga palju aega öösel. Siin, näiteks kui sa magad mitte 8 ja 7 tundi päevas, säästate nii palju kui 372 h / aasta! Ja see on 15,5 päeva aastas. Seekord saab eraldada midagi kasulikku või huvitavat. Kaitsta seda mõne keele uurimiseks, näiteks jõusaalis või jõusaalis. Üldiselt saate veenduda, kuid mis kõige tähtsam - tulevad sellise teadlikkuse juurde. Ja pärast seda, kuidas hommikul kaugemale tõusta küsimus lõpeb asjakohaseks. Igal juhul on see vähem mures.
Lõpuks
Ja paar hetki tuleb tähelepanu pöörata, rääkides sellest, kuidas hommikul ärgata. On üks keeruline tee, millega "loll" oma aju. Fakt on see, et kofeiin hakkab tegutsema 30-40 minutit hiljem. See võib kinnitada iga inimene, kes joob seda jooki. Seetõttu on parem alustada äratuskell varakult, väga 30-40 minutit, avada silmad ja juua tassi espresso, keevitatakse ette õhtul. Pärast seda jälle langetage pea padja ja magama ohutult. Pool tunni pärast, kofeiini toimivad, austatakse peaga äratuskell ja inimene seisab keha hämmastava lihtsusega ja selge peaga. Siin põhimõtteliselt ärkab hommikul rõõmsalt ära. Hädaolukorras võib tulla. Aga see ei ole väärt kuritarvitamist. Siiski on parem järgida režiimi ja nautida näites eelnevalt esitatud viise.
Kuna mul on tavaliselt aega magada, kogusin selle teabe isiklikuks kasutamiseks ja põhineb minu enda kogemustel. Loodan, et see on kasulik mitte ainult mulle, vaid ka teie jaoks. Ma olen väga õnnelik, kui jagate oma kogemusi lühikese une! :-)
Niisiis, kui vähe magada ja samal ajal mitte tunda niiske soola (mis, nagu te teate, ei kuulu välja).
Ärkamine ja uus päev:
Ärka üles õiges faasis une. Aggregaat me magama tsüklit 5 faasi. See on nap, "aeglane" unistus erinevatest sügavusest (silmade aeglane pöörlemine), "kiire" uni (silmade kiire pöörlemine, kõige rohkem ja lühikesed - 10-20 minutit, umbes 20% kogu unest). Aja jooksul kestab iga selline tsükkel umbes 1,5 tundi ja soovitav ärkama selle lõpus - "kiire" une faasi lõpuks. Loomulikult vajate ideaalis "nutikat" äratuskella (näiteks sellist), mõõtes oma biorütmi ja arvutamisel nende näitajate põhjal. Aga kõigil ei ole sellist äratuskellat. Seetõttu arvame, kuidas leida soovitud faasi ise.
- Ligikaudne arvutus. Näiteks otsustame me magada 3 tsüklit - see tähendab, 4,5 - 5 tundi (iga tsükli puhul kasvab "kiire" une faasi suurus järk-järgult). Me teeskleme teie meelest meie eeskujuliku aega tagasi (parem marginaali, me sageli ei magama kohe magama) ja lisada 4.5 - 5.
- Empiiriline meetod. Mitu päeva me tõlkime äratuskella hommikul seal - tagasi 5-1-15-20-25-30 minutit, "Groping" aega, kui kõige kergemini tõusta.
Ärge asetage häire liiga teravat signaali. See on teie psüühika vigastatud ja meeleolu halveneb kogu päeva eest.
Ära mõtle. Ära lase end mõelda, kuidas ebaõiglane sa saatuse ja kui hea oleks aasta veel 10 minutit. Lihtsalt tõusta. Robotina. Tõuse üles ja mine.
Jump ja töötab. Niipea kui äratuskell on koheselt dramaatiliselt, hüpata kohe voodi välja või võite isegi langeda sellest. Korteris viivitamata tala.
Dušši all! Ilma andes iseõit ja võimalus alustada ootel oma nina uuesti (sest sina ja nii kooritud ja soooo teha kõik aeglaselt), hüpata duši ja pöörake tahes kraana ilma katastroofita. Selline äärmuslik meede aitab kleepuva unistuse raputada.
Muideks. Ma kasutan ärkamiseks kontrastset dušš - see on suurepäraselt laetud energiaga. Ja õhtul kasutan seda magama jäämiseks - sel ajal, mingil põhjusel ta lõõgastuda. Kui olete huvitatud, kirjutage kommentaaridest, jagage oma kogemusi ühes järgmistest postitustest.
Võib valgus olla! Vürtsikas kardinad ja rulood, väljaspool Windowsi - uus päev, ja on aeg lasta osakeste unine hämmastav korter. Eriti kuna päikesevalgus hävitab melatoniini unehormooni, aidates meil ärgata.
Klaas vett. Hommikul klaas jaheda veega on suurepärane võimalus keha ja aju sisselülitamiseks. Muide, idee tuli meile joogist.
Muideks. Päeva jooksul proovige ka rohkem vett juua.
Hommikune töö. Muidugi, laiskus ja muidugi vastumeelsus. Kuid siiski tee ennast hüpata vähemalt paar minutit. Siit saate õppida lihtsate harjutuste ideid.
Muideks. Soovitatav on säilitada kehalise aktiivsuse kogu päeva jooksul - see (nagu hommikune laadimine) tekitab kehatemperatuuri, suurendades selle ja aju aktiivsust.
Hoiduge kohvi. Uskumatult, kuid fakt - kohv võib kergesti häirida oma bioloogilise kella tööd, mille tulemusena ei saa lühikese une maksimaalne kasulikkus olla võimalik. Sama kehtib alkoholi kohta. Sigaretid on samuti ebasoovitavad.
Täiuslik hommikusöök. Nii lähedal kui võimalik, kuid see ei ole väärt sunniviisiliselt. Hommikusöögiks on soovitatav rõhutada 25 - 30% kogu päevasest toitumisest. Sel juhul peab toit olema mitmekesine, maitsev ja kasulik. Täiuslik hommikusöök peaks sisaldama 1/3 igapäevase valgu kiirust, ½ vitamiini kiirust, umbes kolmandik kõigist kehale sisestatud mineraalidest päevas, veidi üle kahe kolmandiku süsivesikute ja lõpuks, vähem kui 1/5 rasva. Seetõttu ei ole röstitud. Suurepärane võimalus kasulik ja rahuldav hommikusöögiks on putru ja munad.
Orange Mahla jook, kuid ei saa purjus, ta saab rikkuda hammaste emailiit ja seda ei soovitata suurenenud kõhuhappesega inimestele (sagedased kõrvetised, suurenenud söögiisu ja - vabandust - kõhukinnisus). Kõige parem on juua vett või tee kinni.
Söögituba unistus. Mida parem teil on hommikusöök - seda väiksemat toidu arvu järgitakse lõunasöögi ajal. Niisiis, siis on vähem kloon une. Kui te ikka ei saa jääda, magada maksimaalselt 30 minutit (nii et mitte aega minna "aeglane" une faas).
Muideks. Kui inimene on ärgata faasi ajal "aeglane" une, ta vihane ja Sullen kogu päeva. Siiast oli see, et väljend "ärge sellest jalast mitte".
Preparaadi ettevalmistamine:
Voodi. Voodi ei tohi kasutada mitte nii ette nähtud. See peaks sünnitama oma pea püsiva pildi rahuliku imiku uni. Ärge muutke seda töökohal, kino, läbirääkimisteks või eriti söögituba.
Muideks. Muidugi, voodi ja kogu voodipesu (eriti madrats ja padjad!) Peavad olema võimalikult mugavad. Ärge vabastage raha mugava voodi ja magamisseadmete ostmiseks - tänan teid. Aitäh.
Lahe. Vähenenud kehatemperatuur aitab kaasa uinumisele. Magamistuba peaks olema lahe, kuid mõõdukalt.
Kuum vannituba. Ainult siis, kui enne magada vähemalt 30 minutit! Nagu ma kirjutasin, peaks kehatemperatuuril olema aeg vähendada.
Rahu. Arvuti, mängude, teleri ja maja ümber töötamise eemal - kõik see soojendab keha, mis tähendab, et uinumise hetk!
Täielik pimedus. Unetage täielikus pimeduses, ilma öiste ridadeta ja "helendavate" sülearvutiteta. Pimedus soodustab hea magama ja tugeva une
Rituaal uinumine. Tehke üks ja samad asjad enne magamaminekut - siis hakkavad nad unistusega seostama, mis aitab teda edukalt sukelduda.
Ära mõtle - 2! Tühjenda kõik mured, vastasel juhul te ei lange. Lõõgastuge ja hingake sügavalt, püüdes "meeles pidada meeles" ja lihtsalt sõita allavoolu.
Ei saa magada - seista! Kui te ei saa magada, ärge osutage välja, kuid parem on seista ja treenida midagi lõõgastavat, kuni tunnete uimasust.
Ära taha magada - ärge magama! Kuula, mida teie keha ütleb. Ära sunni ennast magama - valite režiimi. Aga - tähelepanu! - ärkama hommikul samal ajal, isegi kui sa ei saanud piisavalt magada! See meetod võimaldab teil kiiresti vabaneda isegi unetuse vihjetest - sa magad nii armas, nagu kunagi ei maganud. Ja kasu.
Kui teil on mõned muud ideed une kvaliteedi parandamise kohta, hoolimata oma väikesest summast, kirjutage kindlasti kogumisse. Tänan teid ja häid unistused teile - alati!
Püüan kinni pidada teatava narratiivi struktuuriga, nii et kogu teavet on lihtne tajuda.
Plaani.
1. Üldine une teooria (samuti tuntud Deleresi une kohta)
2. Minu päevarežiim (oli, kasutades igasuguseid artikleid, brošüüre ja isegi ühte tõsist raamatut)
3. Võitlus unetusega (sagedane une puudumise põhjus) +, mida ei saa ja seda saab teha enne magamaminekut.
4. Kokkuvõte ja hoiatus
Soovitan alustada teisest osast, jäta kõigepealt lõpuks, kui ülejäänud on huvitav.
I. Üldteooria
Kas olete kuulnud, et täiskasvanud mees vajab 8 tundi magada ja 10 last? Unusta. See ei ole tõsi. Kui te kohtute isikuga, kes on piisavalt magama, et magada kaks korda vähem - see ei ole zombie ja mitte superman. See on lihtsalt õige režiim ja rutiinne elu.Unetafaasid.
Kui lühidalt magab järgmisel. Faasid:
- Light DrEma, see on siis, kui sa näiteks jääda monitori või õppejõu hääl ja kui nad ärkasid - see on möödunud 5 minutit.
Teine etapp - unistus on juba täis, kuid mitte sügav. Seda iseloomustavad haruldased aju aktiivsuse pritsmed. Arstid räägivad, sageli selles faasis "aju püüab ennast välja lõigata."
Kolmas etapp on sügav uni. Kõige olulisem osa une. Selles lõdvestavad aju ja keha keha ressursside kõige intensiivsem taastamine. Südamehulga aeglustab keha temperatuuri tilka. Aju tegevus on praktiliselt puudunud.
Neljas etapp on kiire unetapp. Inglise keeles nimetatakse seda kiireks silmade liikumiseks, sest eksperdid ütlevad selles faasis, õpilase silma kui hullu jookseb seal ja siin sajandi all. See esineb ka keha puhkust, kuid mitte nii intensiivset, nagu sügava une faasis. 95% juhtudest on selles faasis, et te unistate.
Selline tsükkel nelja faasi esineb ajal magama mitu korda ja mitte üks ja edaspidi, mida rohkem osa neljanda ja kahe esimese faasi ja seda kiiremini sügava une faas läbib, kuigi esimesel tsükkel on sügav Une kauem.
Seega selles etapis on järeldus lihtne: seda sügavam uni ja selle sügavam (see on tegelikult väiksem aju aktiivsus, seda madalam kehatemperatuur ja aeglasemad kõik protsessid kehasse; Mida parem sügavale une jaoks).
Jah, Muide, tsükkel algab kiire unefaasiga ...
See ei ole kõik, mida soovite selles osas teada. Esiteks tahan keskenduda teie tähelepanu kehatemperatuuri mõjule teie tegevusele ja uimasesele. Sõltuvus on lihtne: kõrgemad temperatuurid (loomulikult mõistlike piiride piires) - teie tegevuse kohal. Kui te arvate, et inimesel on temperatuur 36,6 päeval - te eksited. See hüppab üsna tugevalt, mõnikord amplituud on kuni kaks kraadi! (Ütle, 36-38). Seega väljund. Temperatuur peaks olema kõrge, et hästi töötada hästi, öösel töötamiseks - madal, et aju saaks nautida sügavat unetappi.
Ja lõpuks on üsna oluline asi melatoniin. Kas olete kuulnud sellisest hormoonist? Asub epiphyshes ja veidi vähem, silma võrkkesta. Kui teil kirjeldada lühidalt oma mõju meie teema: mida rohkem see paistab, seda rohkem me tahame magada. Ja ta paistab silma, kui meie silmad on valguse puudumise tingimustes (seetõttu nimetatakse seda mõnikord vampiirhormooni). Ja ereda valguse korral hävitatakse see vastavalt, st. Mida me vajame.
II. Minu režiim
Niisiis, keeruline asju, mida ma teen.1) püsiva une ajakava.
MIDA? Ma soovitan teil iga päev samal ajal üles tõusta. Kui teil on vaja tööpäevade juurde pääseda kell 6:00, siis on vaja teha sama nädalavahetusel. Vähemalt umbes. Mitte kuus, nii seitse - rohkem kui täpselt.
MILLEKS? Põhjus on lihtne. Keha "harjub" samal ajal üles tõusma "magama samal ajal. Ära unusta, mida on kirjeldatud üldise teooria ajal ärkamise ajal.
Oluline! Kiire unetapis on vaja ärgata. Kuidas seda leida? See on lihtsalt üle-sammuline äratuskell edasi-tagasi 10-20-30 minutit. Ja te leiate kindlasti aega, kui saad väga lihtsaks.
2) Hommikul laadimine.
MIDA? Tõsine laadimine, mitte pigistatakse 10 kükitama, painutades põrandale ja vajutage. Tõsised harjutused, mis panevad sind seisma (ärge unustage pärast duši alla võtta). Isiklikult, minu programmis pull-up, push-ups, suur hulk pressid, tõste kaalud (kopsud, kuid mitu korda), kõik see ei ole vähem kui 20 minutit.
MILLEKS? Vaata esimest osa. Laadimine suurendab tõsiselt kehatemperatuuri ja sellest tulenevalt keha ja aju jõudlust, kui see on kehaosa.
3) Host, vajate rohkem valgust.
MIDA? Jah, teil on vaja palju tugevat ja säravat valgust. Soovitatav on tõeline päikeseenergia, kui see on võimatu, helge (loomulikult, pimestatud) valguse töökohal.
MILLEKS? Ja jällegi vaadake osa minu esimesest postitusest. Melatoniin hävitab valguse, ma tahan vähem magada. Kui te ei tööta kõige kergemates tingimustes, mine lõunasöögiks kusagil õhus (hästi, mitte siis, kui -20 tänaval, muidugi).
4) Päeva jooksul on vaja kehalist aktiivsust.
MIDA? Noh, kui teil on võimalus töötada pärast tööd (või aja jooksul? Üldine klass), minge jõusaali või basseini juurde.
MILLEKS? Kõik on sama. Hoidke kehatemperatuur piisavalt kõrge, nii et keha on aktiivne ja aju on värske.
5) Joo palju vett
MIDA? Tule, ärge teeske, et nad ei kuulnud. See on palju, kus nad ütlevad, see on palju hea, mida. Ka une jaoks - liiga.
MILLEKS? Keha vajab palju vett. Täpsed arvud ei mäleta, kuid vähemalt paari liitrit päevas ainult neerude ja maksa normaalseks tööks. Kui keha on ainult piisavalt, siis magamise ajal ta saab lõõgastuda.
P.S. Me räägime veest, mitte mis tahes vedeliku kohta.
6) Ärge kasutage alkoholi, nikotiini, kofeiini, energiat.
MIDA? Kõige raskem asi on ilmselt jah? Ma ütlen ausalt, kunagi suitsetata kofeiini ja energiaga kergesti purunenud (nad ei meelitanud mind kunagi maitset), ma ei saanud alkoholist keelduda :) Aga ma püüdsin vähendada oma tarbimist maksimaalsele tarbimisele.
MILLEKS? Ülaltoodud ained mõjutavad teie unesüsteemi väga negatiivselt negatiivselt negatiivselt. Keha ei saa une ajal lõõgastuda ja kui istute viimases kahes, siis ilma nendeta ei saa keha enam koguda. Nii lihtsalt ja mitte poeetiline.
7) Kui lõunaaeg tõmbab magama, magama ... 20 minutit. Maksimaalne 30.
MIDA? Täpselt. Jällegi viide esimese osa osale. Pärastlõunal on see üsna võimalik ja pausi, kui talumatu. Peaasi on ärgata enne keha sisenemist sügava une faasis. Vastasel juhul kogu ülejäänud päev on pump. Ma arvan, et sa tead olukorda, kui sa langesid ja tundus pärastlõunal riietatud, kuid mine ikka veel katki (Aya).
MILLEKS? Kiire unetapis, mida peate sel juhul tegema, on keha ka üsna hästi puhanud ja lõdvestunud. Muide, une kloon, see on pärast õhtusööki, sel ajal enamik inimesi esineb väikese languse kehatemperatuuri. Ärge küsige, miks - ma ei mäleta.
Nagu? Noh, siin te ei pruugi olla võimalused. Ma isiklikult seda teha, kui ma lähen bussis. Soft tool + suletud kõrvaklapid \u003d mitte nii halb tingimused ehitada. Ära unusta, mis kõige tähtsam, panna äratuskell mõnda aega pärast 25 minutit. Kui teil on sulgemisbüroo ja tund aega lõunapausi, saab pool sellest magada. Üsna.
III. Unetus ja poeg.
Ma arvan, et paljud teist on kohanud probleemi, mida ma olen väsinud päevas ja silmad kinni, kuid panevad voodisse ja te ei saa magama jääda. Sellel juhul mul on ka midagi nõu, jälle esemed, et saaksime ainult käivitada ainult rasva tekst.1) magama voodi!
MIDA? Mida ma kuulsin, midagi küsida iga kord. Sa pead magama ainult voodis, hästi ja seksima. Ei ole vaja lugeda voodis, teha kodukontor voodist või midagi muud.
MILLEKS? Kehal on voodi, mis seostatakse kohaga, kus te olete,% kasutajanime%, uni ja mitte ärkvel.
2) te ei maganud, sest sa arvad, aga sa arvad, sest sa ei maganud.
MILLEKS? Kõige sagedamini magamamine takistab, mida me voodis lamedas ja mõelda midagi: probleemide või võidude kohta, mineviku ja tulevase päeva kohta. See on loomulik, mitte mõelda, et inimene võib magada. Aga kuidas magama jääda?
MIDA? Püüa esile tõsta aju 20 minutit magada. Need. Lõpeta kõik juhtum, eemaldage dokumendid, lülitage arvuti välja, teler välja ja eemaldage malet. Lihtsalt istuge diivanil, ärge tükendage aju lugemist ega peegeldusi.
3) Ärge tehke midagi enne voodi, mis suurendab kehatemperatuuri.
MIDA? Mis kuulab. Vastupidiselt ebauskidele, kuuma vanni ja sport ei lisa head magada. Vastupidi, kehatemperatuur ei suuda nõuetekohaselt langeda ja teie unistus ei ole nii sügav. Lisaks on pool või kaks tundi enne magada, on üsna võimalik midagi teha, sest temperatuuri planeerimata suurenemise korral järgneb sellele pikenenud vähenemine ja me vajame seda ainult.
4) magama jahedas ruumis.
MIDA? Loomulikult peaks temperatuur olema piisavalt mugav, et mitte külmutada, kuid lahe
MILLEKS? Noh, kui palju me saame rääkida. Kehatemperatuur ja une sügavus on otseselt proportsionaalsed. Seega vähendame kehatemperatuuri väliste vahendite abil.
5) magada täielikus pimeduses.
MIDA? Püüdke sulle mingit valgust langeda. Ükski laternast ega varajase soolatud päikesest ega lambipirnist ega midagi muud.
MILLEKS? Nii et sa ei märganud ja ei ärkanud enne tähtaega :)
5) Ja oluline: On võimatu magada - ärge magama.
MIDA? MILLEKS? Nagu? Niimoodi. Kui voodis lamades 20 minutit ja te ei saa magama jääda - äkki ei ole see teie jaoks vajalik.
IV. Järeldus
Minu jaoks töötab see tehnikate ja trikke kogum. Kõik programmi elemendid on olulised. Nende hulgas ei ole kohustuslikku ja vabatahtlikku.Tundub, et see on palju asju, tegelikult on see enamasti väikesed asjad, mida te ei maetud.
Oluline. Ma ei ole meditsiini ja kraadiõppe spetsialisti. Ma ei saa vastata sellele, et teil ei ole selle programmi individuaalseid reaktsioone. Aga mulle tundub, et see on ebatõenäoline.
Ma tuletan teile meelde, et on olemas teooria, et vähe magada vähendab elu. Ma ei usu teda, aga sa ei saa uskuda, nii et vaata ennast.
Tänan teid, õnne. Loodan, et põrgu kirjalik töö (ja mis kõige tähtsam on keskne) kogumik jääb märkamata.
Sleep on iga inimese jaoks äärmiselt oluline - sel ajal on aju reboot "nii, et järgmisel päeval võiksime keskenduda probleemide lahendamisele. Veelgi enam, uni on vajalik mitte ainult psühholoogilisele, vaid vastavalt ja puhtalt füsioloogilistel põhjustel - kui see ei ole piisavalt magama, võib aju põhjustada tõsiseid kahjustusi.
Kuid ma võtame silmade tõde - mitte kõik meist ei saa endale lubada nii palju magada. Seetõttu räägime parem mitte magama, vaid sellest, kuidas see on parem saada piisavalt magada. Siin on 12 mitte keerulised täitmisel, vaid olulised nõuanded, mis aitavad enam magada, vaid paremat.
1. Kas regulaarne sport
Hiljutised uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt sõidavad, ujuda, sõita jalgrattaga või minna jõusaali, magada paremini kui need, kes seda ei tee. Lisaks saavutavad parimad tulemused need, kes tegelevad pärastlõunal, kuid mitte enne magamaminekut. Sport kohe enne voodisse paigaldamist vastupidi, vastunäidustatud.
2. Osta rohkem "õrn" äratuskell
Viska välja tõhus, valju mehaaniline äratuskell, mis sai mu vanaema - eksperdid ütlevad, et äkiline terav heli on ka hommikul äratuse äratuse ja giljotiini kasutamise peavalu. See tähendab, et see toimib, kuid see on parem ei ole vajalik. Kui teil on nutitelefon, installige üks paljudest rakendustest, mis suudavad kaotada oma lemmikmuusika äratuse. Ideaalis, kui maht kasvab järk-järgult.
3. Visake alkoholi kofeiini ja vähendage nikotiini "annust"
See trio on alkohol, kofeiin ja nikotiin, see mõjutab äärmiselt negatiivselt une kvaliteeti, nii et õhtu nende tarbimist tuleb vähendada. Pange tähele, et võrgud levitavad 90-ndate aastate uuringute tulemusi, mis tõendavad, et väikestel alkoholiannustel on tegelikult kasulik mõju une kvaliteedile - ja see on tõsi. Uuringut ei peegelda siiski kõrvalmõjuga - keha kiiresti harjub alkoholiga enne magamaminekut ja selle harjumuse tõttu une kvaliteet langeb järsult, sundides isikut uuesti jooma. See puudutab kofeiini, see on väga Huvitav mõju une kvaliteedile, nimelt - pikendab teist faasi, milles aju taaskäivitamine on "taaskäivitamine. See on väga hea lühikese igapäevase une ja ei ole nii oluline öösel, kus faasid asendada üksteise mitu korda. Kuid kofeiini vähendab märkimisväärselt faaside numbrit kolm ja neli, mis vastutavad unistuste ja sügava, rahustava une eest - ja see on öise une jaoks väga halb (ja mitte väga oluline päevaks).
4. Ära unusta telerit välja lülitada (arvuti, tablett ja nutitelefon)
Ideaalis tuleb kõik maja heledad ekraanid tagasi maksta 1-2 tundi enne magada. Viimase abinõuna - 30 minuti jooksul. Selle põhjuseks ei ole üldse psühholoogilise (nad ütlevad, aju on põnevil informatsiooni ja selle) arvukust ja füsioloogilisest - selgub, et kaasaegsete seadmete ekraanid on nii piiramatu eredad, mis on segaduses Suprahiamaatiline tuum tuum ja teha see "mõtle", et õue ei ole öö ja päev. Järelikult üritab voodisse liikumisel üritab magama magama päevas, õrnalt ja mitte nii rahustava režiimi.
5. Mediteerige enne magamaminekut
Meditatsiooni tehnikad une ees on mitmekesine - klassikalisest ", et lammaste lugemiseks", enne kui proovida ette kujutada, olenemata unistustest, mida sa tahtsid näha. Neil on üks ja sama - "katkestada igapäevastest probleemidest ja muredest.
6. Pöörake tähelepanu õhturi rituaalile
Oleks tore, kui olete juba õhturi rituaali välja töötanud - täiesti sama tüüpi toimingute kogum, mida te iga öö enne lahkumist peate magama. Kui ta on juba olemas (ja tõenäoliselt on see kõige tõenäolisem lastega peredes), siis mõtle, kuidas seda parandada. Eelkõige on soovitatav pöörata tähelepanu sellele, kui palju sa sööd ja juua õhtul. Ideaaljuhul ei tohiks te tühja ja liiga täieliku kõhuga magada magama, te ei pea ka palju enne magamaminekut jooma, kuid liiga vähe juua liiga palju. Pay need küsimused suuremat tähelepanu - ja une kvaliteet paraneb.
7. Investeerige oma voodisse
Kui teil on suurepärane auto ja vastik voodi - sa valesti arusaamad selles elus. Voodis veedate 6-9 tundi (unistused, unistused ...) iga päev või keskmiselt 24 aastat oma elust - palju rohkem kui autos, kui ainult te ei ole taksojuht. See tundub meile, et voodi, madrats ja allapanu väärivad tõesti tõsiseid investeeringuid, sa ei arva nii?
8. Hoolitse soovitud temperatuuri eest
Spetsialistide konsensus mõnda aega tagasi jõudis järeldusele, et kõrgekvaliteedilise öö une parim temperatuur vaadeldakse 16-21 kraadi Celsiusest. Spetsialistide arvamus on aga üks asi ja teie isiklikud tunded on erinevad. Võib-olla sa armastad jahedust või vastupidi, "Merzyak / on natuke" - kus spetsialistid teavad? Igal juhul peate otsustama ise, milline temperatuur on teile mugav - ja püüdma seda saavutada. Noh, 16-21 kraadi, see on võrdluspunkt, millest saate tõrjuda.
9. Eemaldage liigne valgus - mis tahes valgus
Isegi teleri või arvuti vilkumine "silma", mis ooterežiimis võib põhjustada tõsiseid kahjustusi teie une kvaliteedile, mida öelda säravate elektrooniliste kellade või esilaternate peegelduste kohta seintel autode läbimisel. Üldiselt, kui soovite hästi magada - eemaldage kõik need dioodid (banaalne lint aitab) elektroonilisi seadmeid ja hoolitseda pingeliste kardinate eest akna või näo maskiga.
10. Liigne helid jätavad magamistoast väljapoole ukse
On vaja hoolitseda ja et teie kõrvad ei jõua võõraste helisid, ulatudes tableti nutitelefoni ja teatiste vibratsioonist ja lõpeb liiga tüütu naabritega, kes nutavad, siis armastus toimub. Kui te põletate helitugevust ", mitte teie võimu, osta kõrge kvaliteediga kõrvatluad.
11. Stopp samal ajal
Paljud armastavad nädalavahetusel "kobama", uskudes, et see on normaalne. Alas - see on absoluutselt ebanormaalne. Ideaaljuhul kõrge kvaliteediga une, inimene peaks ärkama samal ajal erinevusega maksimaalselt 1-1,5 tundi. Saate kompenseerida une puudumist või nädalavahetusel magada varakult või 1-2 tundi.
12. Kui teil on tõsiseid probleeme - konsulteerige arstiga
Kui teil on pidevalt uimasustunnet, kuigi magab 7-8 tundi päevas või vastupidi, te ei saa magama jääda, isegi tunne surmavalt väsinud - see on põhjus konsulteerida arstiga. Kaasaegne meditsiin selles osas tehtud tohutu samm edasi ja viimase 20 aasta jooksul, teaduse on õppinud lahendada probleeme une, mis kohutavalt piinatud meie vanemad. Pole põhjust jätta ennast sellisest rõõmust terve päevase unistusena ja loobuda veetlevast tunnest, mis ei ole lihtsalt magamine, vaid ka hästi tasustatud isik.
Ükskord otsustasin, et elu oli liiga huvitav veeta tema kolmandat magama. Et magada 8-9 tundi tundus mulle liiga raiskav. Ja ma otsustasin, et kõikidel vahenditel on vaja õppida, kuidas magada 4, 5 või 6 tundi ja saada piisavalt magada. Vastasel juhul on see mõte väikese une ajal, kui magamise asemel sama aeg on nagu zombisid. See tähendab, et ma tahtsin saada keha täieliku seisundi, kuid veeta unistus 1,5-kordse aja jooksul. Nii et ma alustasin eksperimente unega.
Alguses hakkasin proovima erinevaid tehnikaid, kõige lihtsamalt: lihtsalt pange äratuse kella ja ärkama 4 tunni pärast, keerukamaid, nagu lühikese aja jooksul teatud aja jooksul. Kohe ma ütlen, et selle ümber on nii palju müüte, et enamik sellest, mida ma proovisin, osutus täieliku deliiriumi ja mõne kahtlase piinamiseni. Sellise unetarude tulemusena võtsin ma nagu zombie mitte, et 4 tundi, mis ei olnud sufan, vaid üldiselt kogu päeva. Paljude klasside tootlikkus langes, aju töötas aju mitu korda halvemini. Ja erilisi kohandusi ei toimunud. Selle tulemusena tulin mõistma, et see oli vaja ehitada endale väiksema koguse magamise tava.
Ma hakkasin sellele protsessile meelde lähenema, püüdes erinevaid tegevusi ja vaadates, mis toimub. Ja aja jooksul olen ma loodud mitmeid meetmeid teatud süsteemis, mida saab kasutada une koguste minimeerimiseks, ilma et see piiraks ärkvelolekut. Mida ma nüüd ütlen. Selle süsteemiga saate peaaegu igal ajal unerežiimi vähendamiseks ilma piinata ja tõsiste piiranguteta.
Sleep'i ajakava
Üllataval kombel saab keha harjuda palju tavalise ajakavaga. Kui õpetate kehale samal ajal toitu, siis tunnete nälja tunnet täpselt sel ajal. Kui õpetate keha langema ja samal ajal üles tõusma, liigub see ka unisese oleku ja jätab selle sel ajal. Aga see ei ole võimalik võtta ja lihtsalt vähendada une koguseid 4 tundi lihtsa ajakava. Vastavalt minu isikliku vaatluse ajakava vastavuse annab mugava vähendamise une 30-45 minutit. Samal ajal ei kogenud mingit ebamugavust ajal, millal ei maganud.
Magada intervallis 22.00 kuni 06.00
Selgus, et aeg, mil ma magasin, mängis äärmiselt olulist rolli. Näiteks, kui ma läksin hommikul 4-5 voodisse voodisse, ma saaksin magada 8-9 tundi järjest, kui ma ei saanud magada. Kui ma läksin magama kell 23 pm, ma võin kergesti tõusta 4-5 hommikul ilma äratuskellata. Lihtsalt sellepärast, et ma magasin ja enam ei tahtnud magada. Olles uurinud küsimust rohkem, sain teada, et see on tingitud teatud ainete tootmise eripärast.
Näiteks melatoniin on hormoon, mis on otseselt seotud une ja igapäevase inimese rütmiga. Oma puuduse korral ei saa inimene ennast une sügavates etappides sukeldada, kus kõik suuremad rehabilitatsiooniprotsessid lähevad. Ja selle hormooni arendamine toimub kusagil 23-3 ööd täielikus pimeduses.
Võib-olla midagi ma ei ole täiesti täpne, vaid lihtsalt magama selles ajavahemikus (alates 22.00 kuni 06.00) võimaldab teil saada piisavalt magada kiiremini ja paremaks. Minu kogemuses vähendab see hetk une koguseid 1-3 tundi, sõltuvalt teie seisundist, väsimusest ja muudest omadustest. Lisaks magada sel ajal on kasulikum tervise kui ükski teine.
Mitte 3-4 tundi enne magamist
Üldiselt näitas parim mõju, kui mitte pärast 18.00. Kuid nad ei lähe alati voodisse rangelt ajakava, sest me oleme kõik inimesed, ja mitte robotid. Seetõttu ise otsustasin, et 3-4 tundi on see parem mitte. Ma isegi veetsin erilisi tähelepanekuid, kui ma olin kiirenenud enne magamaminekut, siis unistus oli rahutu, raske ja maganud kauem kui tavaliselt. Kui see oli spetsiaalselt 4 tundi sõitnud, oli unistus rahulikum ja sügav, aga ma magasin tavalisest vähem. Ilmselt on see tingitud asjaolust, et keha on vaja magada peale, kulutada ka energiat toiduks. Minu kogemus, see lühendab une aega 30-60 minutit. Lisaks sellele mõjutab see teie arv positiivselt.
Sleep mask ja kõrvatlug
Ma ütlen kohe, et ma isiklikult ei meeldi kõrvaklass, sest mulle ei meeldi see, mida ma neid ei kuule, ma ei kuule midagi ja ma hoolin sellest asjaolust vähe, kuid paljud sobivad või harjuma See. Ma ei harjunud kasutanud tõsiselt. Kuid silmade ja kõrva mask kõrvades võimaldab teil paremini ja kiiremini tõsta. Nagu ma selle aru saan, paljudes aspektides tulenevalt asjaolust, et ei ole häiritud tegureid, mis ei saa sind äratada, kuid ei pruugi teile piisavalt sügavat. Näiteks mask on seotud ka asjaoluga, et õpilane ei lange valgust, mis mõjutab soodsalt sama melatoniini arengut. Kuid nende tarvikute puhul on vaja kasutada maskile, mida teenida.
Mitte igaüks ei ole valmis harjunud, ma ei tahtnud harjuda tõsiselt, kuigi nad töötavad. Nende tarvikute analoog - uneruum, ilma ühe jõuta, et see oleks tõesti tume, nagu oleks ruumi ilma usteta ja ilma Windowsita. Ja selle ruumi maksimaalne heliisolatsioon välistest helidest. Ja kui valguse puudumine lahendatakse akende tiheda kardinatega, tuleb heliisolatsiooni tõsiselt külmutada. Valik on sinu.
Sleep mask ja kõrvatropid vähendavad une kogust, kusagil 30-60 minutit. Ma ei maga alati maskis, aga kui ma tahan paremini magada, eriti pärastlõunal kasutan. Üldiselt on see hädavajalik teekond.
Regulaarne spordi- ja ratsionaalne toit
Logiciga peaksid kõik pingeid valama, mida peate rohkem puhkama. Võib-olla on nii professionaalsed sportlased, kes veedavad 4-5 tundi päevasõpe, ma ei tea. Kuid kindlasti mõõdukas aktiivne sport on 3-4 korda nädalas, et ennast toonis hoida, mingil põhjusel mõjutab asjaolu, et ma olen parem ja kiirem. Sarnaselt toitumine on ka une jaoks positiivne, kui ma söön palju kiireid süsivesikuid nagu suhkru, šokolaadid, kuklid ja muud asjad, ma magan kauem. Kui toitumine on tasakaalustatud ja ratsionaalselt, söön keerulisi süsivesikuid, nagu putru, köögiviljad, puuviljad, piisav valk ja mõõdukas rasva kogus, siis ma magan paremini ja vähem.
Nii õige toitumine ja regulaarne sport tooni positiivselt mõjutada kvaliteedi ja koguse une. Ma arvan, et üldiselt on tervislik elustiil positiivne mõju mitte ainult une, vaid ka elu tervisele ja kvaliteedile. Muidugi ütlesin muidugi alkoholi ja suitsetamisest, aga ma ei suitseta ja ei joo, hästi, see on üldse. Seetõttu ma ei saa öelda, kuidas see mõjutab magada, kuid konkreetselt juua või suitsetada ja näha, kas see mõjutab une - Mul ei olnud selline soov.
Minu tähelepanekute kohaselt vähendab aega 30-45 minutit.
Nagu sa juba aru saada, lugedes päeva, ma olen vastu märtri skeemid, kus sa pead tegema seda mitte magada, ma olen loomuliku vähendamise une, kui see on nii vajalik nii, et ma ei suutnud kannatada ja mitte kogeda ebamugavust Et vähendada uneaega nendes hetkedel, kui see on vajalik. Loomulikult.
Kui te kokku kõik mõjud kokku, siis see välja lülitab, et kokku saab vähendada une kogust 2,5-7 tundi, kuid see ei tööta nii, nagu te aru, ja see on loomulikult võimatu magada 1 tund 1 tund . Igal juhul saate iga variandi saavutada maksimaalse tulemuse. Aga igaüks ei tekiks koos. Kuna ilmselt on mõned kompensatsioonimehhanismid ja kui kasutate kõiki võimalusi, ei ole see summa, vaid mõni muu väärtus.
I, summeerides kõik komponendid, vähendas mu une loomulikult 2-4 tundi, sõltuvalt konkreetsest päevast ja konkreetsest seisundist. On tõenäoline, et saate ka sama, kuid mai, vähendada ainult 1 tund või 30 minutit oma unistus. Ma arvan, et kõik on individuaalselt. Kuid kui palju olete oma unistuse vähendanud, on see loomulik vähendamine. See tähendab, et te ei piinage ennast vähem magama, keha ärkab sind ja säästa aega. Teisisõnu, peamine eelis on see, et eesmärk ei ole uneaega maksimeerida ja see unistus on loomulikult vähenenud, kuid see vähendamine ei mõjuta teie elu kvaliteeti, kui te ei maga. Seetõttu ei ole oluline vähendada oma une 4 tundi või ainult 1 tund. Sa ikka saada seekord täisfungeeritud aktiivse aja kujul, mitte zombie oleku kujul.
Ma tunnistan ka, et kellele ükski üksus võib tunduda töömahukas ja nõuab mõningast sõltuvust, ei kasuta tegelikult kõiki loetletud. Need meetodid on mõlemad head, mida saab kasutada nii kimpis kui ka eraldi. Ja niikuinii teenindab meie eesmärki. Ja saate neid igal ajal kasutada, milline on teie täiendav võlu ja piiravate meetodite hunniku erinevused. Mul on ka mõnda aega ebatavalist, loomulikule kohandamisele, oli mõnikord õhtuse ajal kerge uimasus, kui awesome tundide arv ületas varem. Aga see oli ainult siis, kui ma ei teinud midagi, vaid istus või valeta. Samuti toimus kohandamine päris kiiresti ja kõik see kadus.
Üldiselt siin on nagu lihtsad meetodid, saate magada 4-6 tundi päevas ja samal ajal saada piisavalt magada, i, näiteks ma tõusen ilma äratuskellata, umbes teades, kui palju keha tõstab mind See langeb ümber. Ja ma kasutan äratuse kella ainult viimase abinõuna. Üldiselt nüüd, ma ei järgita magada 4 tundi eesmärgipäraselt ja magada nii palju ainult siis, kui keha tahab nii palju või juhul, kui see on sunnitud seda tegema. Kuid see on eraldi artikli teema. Ma arvan, et sa ei tohiks sa veel materjaliga saata, kuid küsimus on, kuidas magada neli kuni kuus tundi ja saada piisavalt magada, vastasin. Te võite esitada kommentaare küsimusi, mul on hea meel vastata.
Laadimine ...