Mitte kõik mehed pole loomult võimsad. On inimesi, kellele loodus on heldelt andnud võimsa kehaehituse. Ja on ka neid, kellel on palju tööd, et julge välja näha. Mõne tugevama soo jaoks on eriti terav küsimus, kuidas käsi suurendada. Peab kohe ütlema, et imesid ei juhtu ja kui loomult pole teil väga muljetavaldavaid pintsleid, siis ei saa te isegi tohutult tööd tehes tohutuid käsi kätte. Kuid mõningaid tulemusi on siiski võimalik saavutada.
Kuidas suurendada oma käte mahtu?
Harjade massiivsust lisavad märgatavalt randmed ja neid saab hästi välja töötada. Tõenäoliselt on paljud näinud füüsiliselt palju töötavate inimeste käsi. Neil on alati laiad randmed ja massiivsed käed. Kui te ei kavatse võtta mingit kurnavat tööd, näiteks söe katlatöölist, kus kivisütt toidetakse käsitsi, siis olete tõenäoliselt huvitatud veel ühest küsimusest, mis puudutab seda, kuidas kodus käsi suurendada.
Füüsiline treening koos stressiga
Loomulikult peate sportima. Suurepärane võimalus selleks on harjutused käeshoitava randmelaiendajaga. Igapäevane treening annab märgatavaid tulemusi umbes kuu aja pärast. Ja kui see ilmub, peate jätkama tööd enda või õigemini oma kätega.
Teine harjutus, mis aitab teil kätt suurendada, on hantliharjutused. Harjutus seisneb hantlite tõstmises ja langetamises sirgetel sirutatud kätel ainult randmetega. See on väga tõhus harjutus. Selle harjutuse tegemine on väärt nii tavalise haarde kui ka vastupidise haardega.
Soovitav on, et teie füüsiline aktiivsus oleks sagedane (mitu korda nädalas) ja pikk (vähemalt tund aktiivset treeningut). Kui sellest tööplaanist kinni pidada, on tulemused väga varsti nähtavad.
Paljud meist on näinud erinevate võitluskunstide võitlejaid ja nende käsi, õigemini - käsi. Need on võimsad, sest sportlased treenivad sageli löögikottidega või kasutavad võitluses oma vastaseid sellistena. See tähendab, et kui otsite vastust küsimusele, kuidas kätt suurendada, peaksite löögi välja töötama, harjutades aktiivselt jõusaalis poksikottidega. Hea löök mürsku muudab teie harjad tugevamaks ja märgatavalt massiivsemaks. Esimesteks treeninguteks vajate treenerit, kes suudab mõlemale käele õige löögi anda.
Muud füüsilised harjutused
Kui nendest harjutustest teile ei piisa, saate neid täiendada põiktõmmetega, töötada raskustega ja ka köitega harjutustega. Viimane harjutus lahendab väga tõhusalt käe suurendamise probleemi. Teine tõhus vahend on spordirõngad. Üldiselt suurendab igasugune kätega seotud füüsiline treening neid järk -järgult ja järk -järgult.
Elukutse
Jäta kõrvale võimalused füüsiliselt raskete ametite kohta, kuid seda ei tohiks siiski täiesti järelevalveta jätta. Lõppude lõpuks on see kahekordselt kasulik - see töötab nii teie pintslite kallal kui ka teenib raha. Füüsiline töö on raske, kuid üllas põhjus. Tasub öelda, et need vabad töökohad ei ole alati halvasti tasustatud, mõnikord teenivad nad sellistel ametikohtadel väga korralikku raha, erinevalt jõudeolekust ja kontoris istumisest.
Kõike eelnevat kokku võttes
Pean ütlema, et küsimus, kuidas käe suurust suurendada, ei tohiks olla liiga hämmingus. Kui saate poest kinda hõlpsalt käest osta, siis on kõik korras, kuid jäite selle teema juurde lihtsalt kinni.
Pintsli suurus pole oluline. Maailm tunneb poksimeistreid väikeste rusikatega ja sama maailm tunneb pargis maas lamavaid tõrjutud inimesi, juhtides, kuid suurte kätega. Nende suurus ei ole inimese jaoks määrav, kuid teie iseloom, hea mõistus ja sportlik eluviis on väga olulised.
Kõik on suhteline, kui teil on pintslitega piinlik vastassooga suhtlemisel, siis peaksite mõistma, et daamidele meeldivad sportlikud tugevad poisid, mitte aga võimsate pintslite õhukesed omanikud. Kuid enda kallal töötamine on alati rõõmustav. Füüsiline töö, mille te oma harjade suurendamiseks tööle saadate, muudab teid väga kiiresti füüsiliselt tugevaks ja atraktiivseks inimeseks.
See harjutus ütleb meile, kuidas randme ja küünarvarre sisemust üles pumbata. Harjutus on kujundav. Suurendab sisemise küünarvarre mahtu ja tugevust.
Täitmise tehnika
- Võtke hantlid kätte ja põlvitage pingi ette. Asetage käsivarred üle pingi, peopesad ülespoole. Sirutage randmed üle pingi ääre (kui neid pikendate, ei tohiks hantlid pinki puudutada). Liigutage pingist veidi eemale, nii et käed oleksid peaaegu sirged. Torso ja käsivarred peaksid kogu treeningu ajal olema liikumatud. Hantleid pole vaja kindlalt käes pigistada, parem on muuta haare veidi nõrgemaks, nii et hantlid "veereksid" sõrmedeni.
- Sirutage randmed täielikult sirgeks ja langetage seejärel hantlid järk -järgult alla.
- Proovige hantlid võimalikult kõrgele tõsta, kuid tehke liigutusi sujuvalt, samal ajal pingutades küünarvarre lihaseid. Ärge kunagi võtke küünarnukid ja käsivarred pingilt maha.
- ? Käed tuleks harjutuse ülaosas asetada 60 kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemale. Kui olete jõudnud ülemisse punkti, saate randmed täielikult välja sirutada ja hantlid sujuvalt alla lasta.
- Kui kasutate treenimiseks raskeid hantleid, ärge unustage tõstmise ajal hinge kinni hoida. Hingake välja, kui hantlid on juba langetatud.
- Lähteasendis peavad käed olema sirged. Lihaste maksimaalse kontraktsiooni saavutamiseks on vajalik, et nende sidemed oleksid äärmiselt pingul. Ja kui te küünarnuki liigest pikendate, venitatakse kõik paindesidemed. Nii tagame harjutuse maksimaalse efekti.
- Rangelt on keelatud pingilt küünarnukke ja käsivart tõsta. Kui see juhtub, läheb suurem osa koormusest biitsepsile, selle asemel, et küünarvarre lihaseid pingutada.
- Liikumisulatuse suurendamiseks peame sõrmi veidi lõdvestama ja hoidma hantleid omamoodi vabalt. Tugevalt hantleid pigistades kaotate võimaluse täielikult randmeid sirutada.
- eks? Hantleid langetades võite märgata, et randmed võivad veidi väljapoole pöörata, väikesed sõrmed laiali. Ärge arvake, et see kuidagi teie randmeid vigastab, vastupidi, see võimaldab neil palju rohkem sirgendada. Lisaks, kui proovite oma randmet paigal hoida, on teil vigastuste oht. Seetõttu on kõige parem teha randme lokke hantlitega (nii turvalisemalt kui ka tõhusamalt), mitte kangiga, mis takistab randmete väljapoole õõtsumist.
Rakendus
Mõeldud: Kõik algajatest professionaalideni.
Millal: Treeningu alguses sooritage biitsepsi lihastele tagurpidi haare või haamer ja seejärel jätkake randmete paindumist (pärast kõigi biitsepsi lihaste harjutuste väljatöötamist).
Kui palju: 2-4 komplekti 14-16 kordust
Spordijuhend: Lokid randmetel keskendavad kogu koormuse küünarvarre sisemise lihasele. See osa määrab küünarvarre helitugevuse (see on eriti märgatav, kui tõstate käed üles või pöörate peopesad väljapoole).
Tavaliselt kasutatakse seda harjutust küünarvarre ja biitsepsi lihaste kasvu tasakaalustamatuse korrigeerimiseks, sest kui käsivarred on väikesed, siis isegi kaunid mahulised triitsepsid ja biitsepsid ei kaunista teie käsi.
Lokid randmetes on suurepärane treening, mis aitab teil tänu kindlale haardele võrk-, tennises, maadluses ja korvpallis edu saavutada.
Video - kuidas randmeid üles pumbata?
Käte lihaste treenimiseks mõeldud harjutused on suunatud küünarvarre, käte ja randmete tugevdamisele, on kulturisti treeningprogrammi oluline osa. Need peaksid olema teie soojenduse lahutamatu osa ja lõpetama treeningu spordi- või kodusaalis.
Paljud sportlased, kuigi nad töötavad intensiivselt triitsepsil ja biitsepsil, ei pööra piisavalt tähelepanu randmetele ja käsivartele. Arenemata jäädes takistavad nad sportlast oma potentsiaali täiel määral realiseerimast. Tänu käsivartele ja randmetele viiakse läbi kõige tõhusamad harjutused deltalihastele, biitsepsile, triitsepsile, seljale ja rindkerele. Neid tuleb tugevdada ja saada iga treeningu osaks.
Suhteliselt nõrkade ja õhukeste käte kaebused on peamiselt seotud sellega, et sellele ülakeha osale ei pöörata piisavalt tähelepanu. See kehtib muide ka jalgade kohta. Kui neid välja ei töötata, jäävad nad vähearenenud. Pidev töö kätega võimaldab teil asendit muuta. Harjutusi randmetele on vaja teha regulaarselt ja siis tugevnevad isegi nõrgad ja arenemata käsivarred.
Põhilised harjutused randmete ja käsivarte tugevdamiseks
On seitse tõhusat, üsna hõlpsasti jälgitavat harjutust, mis aitavad teil nõrgad käed unustada. Seda kompleksi on soovitatav teha kolm korda nädalas. Peaasi, et seda tehakse regulaarselt.
"Üles soojenema"
Järgmised harjutused aitavad teil valmistuda intensiivsemateks ja raskemateks. Nad soojendavad ja valmistavad randmeid edasiseks raskemaks tööks.
- Suruge mõlema käe sõrmed rusikasse. Kinnitage see asend pooleks minutiks, avage peopesad. Korda painutamist ja pikendamist kaks korda minutis.
- Painutage randmeid 30 sekundit ja seejärel sirutage. Sa ei saa küünarnukeid painutada. Need peavad jääma kogu aeg sirgeks.
- Sirutage käed enda ette välja ja tõmmake randme ette, tõstke peopesad üles, hoidke asendit 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda vähemalt 4 korda kokku 2 minutit.
"Intensiivne"
Niipea kui käed on soojenenud, jätkake ülejäänud nelja harjutusega:
- Käte paindumine. Võtke istuv asend, sirutage selg. Võtke kerge hantel, asetage käsi jala ülaosale nii, et see asetseb reitel. Tõstke ja seejärel langetage kinnitatud raskus. Tehke 3 komplekti 20 kordust. Harjutus arendab suurepäraselt brachioradiaalseid lihaseid.
- Painduminerandmed. See viiakse läbi samast positsioonist nagu eelmine. Tasakaalu säilitamiseks asetatakse käsi puusale lamedaks. Hantli randme tõstetakse ja langetatakse. Tehke vähemalt 3 komplekti 20 kordusega.
- Tagurpidi (tagurpidi) randme paindumine. Istuge hantliga käes, sirutage randmeosa ja seejärel painutage. Veenduge, et peopesa jääks allapoole ja et küünarnukid ei tuleks puusalt maha. Tehke 3 komplekti 20 painutust.
- Sõrmede paindumine. Lihtne, kuid suurepärane harjutus käte ja sõrmede lihaste arendamiseks. Võtke hantel ja asetage käsi reiele seljaga ülespoole. Samaaegselt hantli tõstmisega pigistage ja langetades lõdvestage sõrmed. Valige tõsteseadme kaal tõstmiseks võimalikult mugavaks ja kergeks.
Järeldus
Need seitse põhiharjutust aitavad teil tugevdada ja arendada käte lihaseid õlgadest sõrmeotsteni. Selle treeningu regulaarne sooritamine suurendab käte osavust, mis on nii jõusaali kui ka võistluste jaoks kriitilise tähtsusega.
Rahva seas on arvamus, et randmete üksi pumpamine on ebareaalne. Kuid te ei pea sellesse uskuma, sest on palju häid näiteid, kui õhukeste kätega sportlased on suutnud need tohutult suuruseks arendada. Kui vaatate kulturiste lähemalt, siis märkate, et nende käed näevad ülejäänud pumbatava kehaga harmooniliselt välja. Samal ajal saab selgeks, et nad ei sündinud selliste randmetega, vaid lihtsalt arendasid neid. Oluline on mõista, et käed on keeruline kehapiirkond, mida on raske muuta. Kuid randme suurendamiseks on palju võimalusi.
Kuidas randmeid suurendada?
Sageli soovivad inimesed oma käsi tugevdada ja randmeid suurendada järgmistel kolmel juhul:
- Sporditegevused, mille käigus peate tõsist koormat tõstma. Näiteks kui teil on nõrgad käed, on biitsepsi ja teiste lihasrühmade ehitamine võimatu.
- Võitluskunstide ja poksijate fännid vajavad alati randmete pidevat arendamist. See on tingitud asjaolust, et selline koolitus aitab sooritada tugevaid lööke.
- Loomulik käte nõrkus, mis takistab mitmesuguste igapäevaste ülesannete täitmist või muud rasket tööd.
Randmete arendamise ajal peate pöörama tähelepanu väikesele soojendusele, sest isegi väikeste raskuste kasutamisel on väga lihtne oma käsi kahjustada. Kõõluste mikrotrauma on tavaline probleem erinevate harjutuste sooritamisel. Nad annavad end vanemas eas väga tugevalt tunda. Selliste mikrovigastuste vältimiseks peaksite tegema väikese soojenduse. Selleks peate oma käed "lukku" panema ja pärast seda peate oma kätega laineid sooritama. See harjutus soojendab teie randmeid väga hästi. Seda tuleb teha kolm minutit. Siis saate üle minna üldharjutustele. Siiski peate alustama lihtsatest ja järk -järgult liikuma raskete manipulatsioonide juurde. See võimaldab teil vigastusi vältida ja ennast kindlustada.
Oluline on olla kannatlik, sest lihaste tugevdamine võtab inimeselt palju aega. Pärast mõne tõhusa harjutuse sooritamist ei saa sportlane järgmisel hommikul võimsaid küüniseid. Treeningu järjepidevus on positiivse tulemuse saavutamisel oluline tegur. Lihtsalt oma laiskuse tõttu ei pea te endale "nädalavahetuse" päevi korraldama.
Paljud spordiga algajad kasutavad küünarvarre tugevdamiseks elastseid sidemeid. See aga ei võimalda saada treeningult tulemust, mida ootate. Randmed ei ole tugevamad, kui selliste sidemete abil tõstetakse erinevaid raskusi. Hea tulemuse saavutamiseks on parem teha väikese kaaluga harjutusi. Oluline on teada, et randmete laiuse muutus on otseselt seotud keha ehitusega. Seetõttu ei tohiks te loota tohututele randmetele, kui inimene ise on oma olemuselt õhuke.
Harjutused randmetele
Kui otsustate, kuidas saate oma randmeid iseseisvalt suurendada, peate mõistma, et ilma simulaatorite ja spordivahenditeta ei saa. Laiendaja on praegu tavaline tööriist. Kuid sportlastel ei õnnestu alati endale sellist mudelit valida, mis võimaldab neil randmeid üles pumbata. Algajatele on parem valida keskmise karedusega laiendaja ja pärast seda saate koormust järk -järgult suurendada. Parim on osta kaks takistusriba - üks pehme soojenduseks ja teine põhilisteks manipulatsioonideks.
Randmete pumpamiseks on mitmeid harjutusi:
Venitamine
Venitamist tuleks teha kõigi treeningutega, sel põhjusel on oluline see soojendusse kaasata. Kui sportlasel on loomulikult halvasti arenenud randmed, peab ta enne treeningut venitama. Venitamine algab asjaoluga, et sportlane peab neljakäpukil istuma ja sõrmed tema suunas näitama. Järgmisena peate torsot järk -järgult tagasi segama, kuni randmepiirkonna pinged. Sel juhul on oluline mitte üle pingutada. Samuti saate oma randme venitada kobraasendis. Selleks peate lamama põrandal näoga allapoole. Sellisel juhul peate oma käed iseendale suunama. See harjutus on väga tõhus.
Käte paindumine randmetes.
Seda harjutust saab teha kodus, et suurendada küünarvarre lihaste paindlikkust ja tugevust. Painutuste tegemine võib aja jooksul randmeid suurendada. Algusest peale peate panema käed, peopesad üles, jalale. Sel juhul peaksid küünarvarred jääma täielikult jalgadele. Samuti on vaja võtta koorem kätte ja järk -järgult alla lasta. Sellised randmete harjutused kestavad 5 sekundit, pärast mida saab käed tagasi oma eelmisesse asendisse. Peate sooritama 2 lähenemist, 10 korda iga käe jaoks. Suurepäraste tulemuste saamiseks peate seda tegema 4 korda nädalas.
Vastupidine venitus
Seda treeningujärgset venitust tehes saate vähendada valu ja vigastuste ohtu. Peate seda tegema pärast iga treeningut. Selleks peab sportlane painutama ühe käe randmest nii, et peopesa oleks seestpoolt. Teisest küljest peate painde suurendamiseks esimesele veidi vajutama. See hoidmine peaks kestma kuni 10 sekundit. Pärast seda saate teisele käele üle minna ja kõiki manipuleerimisi korrata.
Kumerdage biitsepsit
Kuigi see harjutus treenib biitsepsit, tugevdab ja suurendab see ka randmet. Selle harjutuse ajal peab sportlane hoidma käed ja käsivarred sirged. Esiteks peate kangi alt üles võtma, kasutades samal ajal väikest raskust. Peate seisma otse ja hoidma kangi puusa tasemel. Pärast seda peate proovima kangi randmetega tõmmata. Peaksite tegema sama palju lähenemisi kui lihtsa biitsepsi treeningu korral. Seda harjutust tuleks teha tagurpidi haarde abil.
Pannkookide pigistamine
Paljud ei tea, kuidas randmeid üles pumbata, mistõttu teevad nad palju vigu ega anna endale võimalust saada oodatud tulemust. Pannkoogide pigistamist kasutatakse sageli randmete pumpamiseks, käsivarre tugevdamiseks ja haarde parandamiseks. Saate tõsta mitte ainult pannkooke, vaid ka muid raskeid koormaid. Harjutus algab 1-2 pannkoogi võtmisest pihku ja põrandaga risti hoidmisest. Kõigepealt peate kükitama ja siis üles tõusma. Pärast harjutuse lõpetamist ühe käega saate turvaliselt teisele käele üle minna. Oluline on teha 3 lähenemist 10 korda või mis tahes arv kordi oma äranägemise järgi. Pannkookide puudumisel võite võtta paksu raamatu.
Randmerulli treeningud
Sageli võib seda mürsku näha spordisaalide sportlastel. Soovi korral saate seda ise teha. Selline rull on köiega lühike varras, mille külge on kinnitatud raskus. Sportlane peaks võtma lati kahe käega, peopesad allapoole ja keerama seda edasi -tagasi, nagu mootorrattaga sõites. Peate tegema 3 komplekti 10 korda.
Surumine rusikate peale
Selle harjutuse abil saate mitte ainult oma randmeid pingutada, vaid ka tugevdada käsivarre. Sportlase jaoks on oluline hoida küünarvarred sirged. Algajatele on parem teha 3 komplekti 10 korda.
Harjutus randmele pärast luumurdu
Kõige tõhusamad harjutused pärast randmemurdu tehakse keerdumisega. Liikumissuundade muutmisega saab sportlane hõlpsalt kaasata mitmeid lihasrühmi. Seda saab teha isegi kodus taastusravi harjutuste komplektina pärast vigastusi. Sportlane peab hantlid või muu raske koorma üles võtma. Pärast seda on vaja hantlid järk -järgult endast eemale viia ja uuesti algasendisse naasta. Peate tegema 10 lähenemist kaks lähenemist. Treenida tuleb 4 korda nädalas.
Kui inimene soovib oma randmeid üles pumbata, on oluline teha selleks regulaarselt kõiki harjutusi ning ärge unustage soojendust ja venitamist. Te ei tohiks oodata tulemust kohe pärast esimest treeningut, sest seda saab märgata mitte varem kui pärast pooleaastast regulaarset treeningut.
Videoõpetus Kuidas randmet tugevdada
Kontaktis kasutajaga
Võimlemine, kaljuronimine, crossfit, igasugused võitluskunstid - kõik need spordialad nõuavad tugevaid randmeid. Randme tugevust tuleks arendada paralleelselt paindlikkusega. See aitab toime tulla harjutustega, mis nõuavad mitte ainult head haardumist, vaid ka liigeste liikuvust.
Lisaks võimaldavad tugevad randmed treenida ilma valu ja vigastusteta, kui õpid sooritama, kätel käima, jõuga horisontaalsele ribale või rõngastele väljuma.
Harjutused randmetele on kasulikud ka inimestele, kes on spordist kaugel. Randmete soojendamine ja venitamine aitab vältida tunnelite sündroomi - randme luude ja kõõluste vahelise kesknärvi kokkusurumist. Soojendus aitab leevendada pingeid ja on suurepärane valu ennetamine.
Kõik need harjutused aitavad teil arendada randme tugevust ja paindlikkust. Kõigepealt peate sihtlihaseid venitama ja soojendama.
Soojendage randmete jaoks
Korrake iga harjutust kümme korda.
Liigume nüüd jõuharjutuste juurde.
Tugevusharjutused lihaste tugevdamiseks
Tõstmine randmetelt rusikate poole
Istuge põrandal jalad painutatud all. Asetage käed tagaküljele põrandale, sõrmed vastamisi. Proovige oma randmete jõuga käed rusikate poole liigutada. Kui see õnnestub lihtsalt ja valutult, kandke oma kaal kätele ja proovige uuesti. Valu tekkimisel vähendage koormust.
Tehke kolm komplekti 15 kordust. Kui randmed on koormusega harjunud, saate sama harjutust teha lamades jalad põlvedel.
Kõige arenenum variant on tavalises lamamisasendis. Siiski kulub rohkem kui nädal, enne kui randmeid nii hästi tugevdate. Ärge jälitage pärast tulemust, teie eesmärk on teostada harjutust ilma valuta (esialgu tekib ebamugavustunne igal juhul).
Hantli read
Asetage küünarvarre tasasele platvormile, näiteks pjedestaalile. Pöörake randmeosa nii, et peopesa oleks lae poole. Võtke sõrmedega hantel ja hakake seda randme jõul tõstma.
Alustage väikeste raskustega ja suurendage koormust järk -järgult. Tehke kolm komplekti 8-10 kordust.
Tagurpidikäepidemega kere
Selle harjutuse jaoks vajate kulturisti. Erinevalt kangist on see kergem, nii et saate harjutada ilma ülekoormuseta ja.
Haarake kerest tagurpidi haardega, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all. Avage ja kallutage peopesasid veidi, nii et kere rullub painutatud sõrmedele. Äärmuslikus punktis peaks randme nurk olema 90 kraadi. Tõstke randme jõuga kere üles. Tehke neli komplekti 8-10 korda.
Korpuse tõstmine otsese haardega
Haarake kerest sirge haardega, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all. Tõstke ja laske randmed alla. Tehke neli komplekti 8-10 korda. Kui harjutus on lihtne, suurendage kaalu.
Hantlite hoidmine
Haarake sõrmedega ülaosast. Hoidke nii palju kui võimalik - 30 sekundit või kauem.
Käte pöörlemine hantlitega
Võtke hantlid mõlemasse kätte, painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Lähteasendis vaatab käe tagakülg üles. Pöörake käed ümber nii, et sõrmed oleksid üleval, ja naaske seejärel algasendisse. Edasi -tagasi pööramine loeb ühe hooga. Tehke neli komplekti 8-10 korda.
Venitusharjutused
Venitamine põrandal
Istuge põrandal jalgadel, asetage peopesad ette, sõrmed enda poole. Tõmmake torso tagasi, suurendades randme nurka. Hoidke äärmises punktis 3-5 sekundit, tulge tagasi ja korrake. Tehke seda 5-10 korda.
Sirutatud rusikatega venitamine
Istuge põrandal jalgadel, asetage käed enda ette seljaga põrandale, sõrmed üksteise külge. Hoidke küünarnukid sirged ja kandke osa oma kaalust kätele, et aidata lihaseid venitada. Sellest asendist tõmmake sõrmed peopesa keskele, püüdes rusikaid kokku suruda. Korrake harjutust kaheksa korda, puhake veidi ja tehke veel kolm lähenemist.
Tehke neid harjutusi 1-2 korda nädalas, siis tugevdate kiiresti randmeid, suurendate haardetugevust ja kaitsete end vigastuste eest.
Laadimine ...