Exercices dans la salle de gym sur les épaules. Comment construire des épaules dans la salle de gym. Quelles précautions de sécurité doivent être suivies pendant la formation

Tiré du film "L'Incroyable Hulk"

Pour les hommes, les épaules gonflées sont visuellement plus larges, pour les femmes, des deltas bien conçus (un autre nom pour les épaules) créent une excellente illusion d'une taille plus étroite.

En fait, c'est le rapport épaule-hanches qui forme cette grande proportion dont tout le monde parle tant - le sablier. Il semble bénéfique pour les hommes et les femmes.

Biomécanique de l'articulation de l'épaule et anatomie du muscle deltoïde

Avant de commencer à passer en revue les meilleurs exercices delta, vous devez encore comprendre l'anatomie de l'articulation de l'épaule.

Par conséquent, dans les prochains paragraphes - la théorie, nous devons comprendre comment "pomper" généralement nos deltas, car la technique des mouvements de base est la clé du succès sur la voie des épaules arrondies et en relief.

Tout d'abord, il est important de se rappeler que l'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile, assurant la majeure partie du mouvement de la ceinture scapulaire. Il vous permet de déplacer votre main d'avant en arrière, d'un côté à l'autre pour la tourner vers l'intérieur et l'extérieur, de la déplacer le long du corps devant et derrière, et de la faire pivoter dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et dans le sens des aiguilles d'une montre. Il convient également de rappeler que l'articulation de l'épaule est également la plus fragile, c'est pourquoi elle est très sensible aux blessures.

Pourquoi les épaules sont-elles appelées « deltas » ?

C'est simple : le muscle deltoïde est l'épaule. Il, ce muscle, peut être divisé en trois faisceaux :

Faisceaux antérieurs (delta antérieur)

Participer à l'abduction latérale du bras lors de la rotation externe de l'épaule. Leur rôle dans la flexion de l'épaule est faible, mais ils aident dans ce mouvement du muscle grand pectoral (coude juste en dessous de l'épaule). Favoriser les muscles du sous-clavier, du grand pectoral et du dos le plus large lors de la rotation interne de l'épaule.

Faisceaux latéraux (delta moyen)

Ils sont impliqués dans l'abduction latérale de l'épaule lorsqu'elle est en rotation interne et en abduction horizontale lors de sa rotation externe, mais ne participent pratiquement pas à l'extension horizontale de l'épaule (lors de sa rotation interne).

Faisceaux arrière (delta postérieur)

Ils prennent une large part à l'extension horizontale, notamment en raison de la faible participation du grand dorsal à ce mouvement dans le plan horizontal.

Les autres extenseurs horizontaux - l'infra-épineux et les petits muscles ronds - travaillent également avec la partie postérieure du muscle deltoïde en tant que rotateurs externes, comme s'ils contrastaient avec les rotateurs internes - les muscles grand pectoral et les plus larges.

La partie postérieure du muscle deltoïde joue également un grand rôle dans la surextension de l'épaule, soutenue par la longue tête du triceps.

Une fois la théorie terminée, passons à la pratique - exercices.

Exercices de delta avant

1. Banc de presse ou presse militaire

Par nature - développé couché. Selon le degré d'implication des articulations dans le travail - basique (polyarticulaire).

L'exercice delta avant le plus courant.

Technique: nous prenons la barre dans nos mains du sol / des racks, la lançons / la plaçons au niveau de la poitrine, en la posant exactement sur la clavicule. À l'inspiration, nous levons la barre au-dessus de notre tête, à l'expiration, nous l'abaissons à la position initiale - sur la poitrine.

Je recommande de déplacer la barre légèrement derrière la tête au sommet de la phase positive (lorsque la barre est tout en haut), comme le font les haltérophiles, car la charge sur le muscle de l'épaule est alors maximisée et le ligament subit moins de dommages dus au charge.

Surveillez votre dos pendant l'exercice - ne le pliez pas trop, afin de ne pas surcharger les extenseurs du dos et de ne pas trop forcer. Et ne pas écarter le projectile (en s'asseyant au moment du levage) - de cette façon, vous n'obtiendrez pas la charge dans le muscle dont nous avons besoin.

Faites 8 à 10 répétitions par série. L'exercice est basique, car un grand nombre de répétitions fatiguera simplement non seulement vos épaules, mais aussi les muscles synergiques (muscles accessoires) - et surchargera également les stabilisateurs - les muscles abdominaux et ces mêmes extenseurs que j'ai mentionnés plus tôt.

2. Développé couché assis derrière la tête

Par nature, c'est aussi un développé couché. Selon le degré d'implication des articulations dans le travail - basique.

Techniquement, l'exercice est très similaire au développé couché militaire, mais il y a une différence clé et une différence mineure. Secondaire - notre position est maintenant assise, ce qui signifie que la possibilité d'une barre shvunganut (soulever à l'aide d'un squat avec les jambes) est définitivement hors de question.

La principale différence est que nous levons le projectile par derrière la tête et l'abaissons de la même manière derrière la tête. Ce mode d'exécution permet d'étirer un peu plus le delta avant, MAIS (!) Suivez très attentivement la technique !

Tous les mouvements de derrière la tête sont une charge colossale sur la coiffe des rotateurs de l'épaule, qui, à son tour, est très fragile. D'où un autre point important : dans cet exercice, prenez moins de poids, et faites plus de répétitions, alors le risque de blessure sera minimisé.

3. Presse haltère verticale assise

Par nature - développé couché. Selon le degré d'implication des articulations dans le travail - basique.

L'exercice n'est pas très différent du précédent. La seule différence est que nous avons des haltères dans nos mains, ce qui signifie qu'il deviendra un peu plus difficile de stabiliser (contrôler) le poids, de sorte que le delta avant se chargera mieux et plus ponctuel.

De plus, les haltères vous permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements. Essayez de ne pas trop abaisser l'articulation du coude, elle ne doit pas être significativement plus basse que l'articulation de l'épaule au sommet de la phase négative (lors de l'abaissement). Au niveau de la respiration, tout est similaire aux exercices précédents.

Il est également conseillé de prendre le tout un peu moins, et la plage de répétition varie de 10 à 20.

4. Soulever des haltères devant vous

Un excellent exercice pour « finir » le delta avant. Techniquement aussi simple que possible.

Initiale : les haltères sont abaissés, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. En inspirant, nous levons l'haltère devant nous "à l'horizon" (le niveau où les articulations des épaules, des coudes et des poignets sont étendues sur une ligne parallèle au sol). Lorsque vous expirez, l'haltère est abaissé dans l'exercice d'origine.

Malgré le fait que la nature de l'exercice soit oscillante, il doit être effectué le plus près possible. De plus, en raison du fait que le mouvement est isolé, vous ne devez pas vous appuyer sur des poids lourds - il est lourd de blessures.

Prenez des haltères légers, effectuez un grand nombre de répétitions - de 15 à 20. À propos, lorsque vous effectuez des mains, vous pouvez soit alterner, soit faire les deux à la fois.

Exercices pour les deltas moyens

5. Balancez-vous avec des haltères sur le côté

Par nature - volant d'inertie. En termes de degré d'implication des articulations dans le travail, il est isolé (petite articulation).

Peut-être le meilleur exercice pour le faisceau delta moyen. C'est précisément cela qui nous permet d'acquérir des épaules rondes et sphériques qui nous élargissent.

Il y a incroyablement beaucoup d'options pour la technique de cet exercice : quelqu'un suggère de rendre le mouvement aussi contrôlé que possible, quelqu'un suggère de lancer un haltère légèrement dans la phase positive (pendant le levage), et déjà dans la phase négative, en l'abaissant sous contrôle. Je vais vous parler de l'exercice à travers le prisme de la technique classique.

Mettez vos pieds à la largeur du bassin, les haltères sont abaissés en position de départ.

Tout en inspirant, amenez les haltères sur le côté à un niveau tel que l'épaule soit juste au-dessus du coude et le coude juste au-dessus de la main, l'innervation (inclusion) du faisceau médian de deltas sera alors maximale.

En expirant, abaissez les haltères dans leur position d'origine.

Permettez-moi de vous rappeler que l'exercice est également isolé, donc courir après des poids est une idée contre-productive, car le faisceau moyen de deltas est petit et faible en soi, et invite donc souvent de petits stabilisateurs et le principal synergiste (muscle accessoire), le trapèze, pour aider.

Les stabilisateurs et les muscles accessoires se connecteront instantanément si vous vous surestimez vous et vos épaules en prenant des haltères plus lourds, et essayez également de décharger nos poutres moyennes au maximum.

Faites donc des répétitions élevées (15 à 20) avec des poids modérés.

6. Tirer la tige jusqu'au menton (broche)

Traction par nature. Selon le degré d'implication des articulations dans le travail - basique.

La rangée d'haltères jusqu'au menton, ou comme on dit en haltérophilie - la broche, est un exercice populaire et est également souvent utilisé dans le gymnase.

Mais vous vous demanderez raisonnablement pourquoi l'exercice de base est après l'exercice isolé, et non l'inverse, comme c'est toujours le cas ? La réponse est précisément ceci - l'exercice de base. Et cela signifie que, étant frais sur les poutres delta moyennes, nous voudrons prendre plus de poids, d'où il s'ensuit que notre équipement souffrira, dont les poutres delta moyennes recevront une charge insuffisante.

Nous ne pourrons pas prendre beaucoup de poids avec des fours auparavant fatigués, ce qui signifie que nous effectuerons le mouvement techniquement et chargerons complètement les poutres médianes des deltas. C'est si simple!

Techniquement, ce n'est pas non plus tout à fait simple, car il faut tirer la barre avec précaution, sans lancer, et l'amplitude du mouvement doit être modérée.

Notre position de départ : nous tenons la barre entre nos mains baissées. En inspirant, on tire la barre jusqu'à la ligne du menton, sans éloigner le projectile du corps. Nous l'amenons au sommet de l'amplitude positive (mouvement vers le haut) - les coudes et les épaules sont au même niveau, puis à l'expiration, nous l'abaissons jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.

La même nuance concernant le poids du projectile - la barre ne doit pas être lourde. Sinon, vous allez "manquer" les deltas moyens et assurez-vous de charger les mêmes trapézoïdaux, de plus, chargez-les comme s'ils étaient des agonistes dans cet exercice (le groupe musculaire principal, pas l'auxiliaire).

Exercices delta arrière

7. Balancez-vous vers le delta arrière avec des haltères dans une pente

Par nature - volant d'inertie. Selon le degré d'implication des articulations dans le travail, il est isolé.

Enfin, nous arrivons au paquet le plus impopulaire de nos deltas - le dos. Peu de personnes dans le public lui accordent l'attention voulue, et c'est ce faisceau qui fait que notre épaule se développe harmonieusement.

Position de départ - les haltères sont abaissés, notre corps est incliné vers l'avant afin de déplacer l'accent de la charge sur les poutres arrière.

Tout en inspirant, nous déplaçons les haltères sur les côtés de sorte que l'articulation du coude soit presque égale à l'articulation de l'épaule.

Au plus fort de la phase positive, nous ne réduisons en aucun cas les omoplates, de sorte qu'au lieu des épaules, nous n'utilisons pas les muscles latissimus dorsi.

À l'expiration, sous contrôle, nous remettons les haltères dans leur position d'origine.

Le dos est dans une position neutre - nous ne plions ni ne tordons la colonne vertébrale, les jambes sont légèrement pliées aux genoux.

Je pense qu'il est devenu assez évident que tout mouvement de balancement vers une petite poutre est un travail soigné et ciblé, en d'autres termes, nous prenons des poids modérés et effectuons un grand nombre de répétitions.

8. Enlèvement d'haltères au delta arrière avec des haltères

Traction par nature. Selon le degré d'implication des articulations dans le travail, il est isolé.

Malgré le fait que le mouvement soit une traction, il reste isolé, c'est-à-dire que le travail se fait en un seul mouvement court dans une articulation - l'épaule.

De plus, cet exercice est des petites articulations, mais ici vous pouvez prendre un poids important, car le delta postérieur peut être beaucoup tiré et volontiers, ce n'est pas pour rien qu'il est un synergiste (muscle auxiliaire) dans presque tous les mouvements de traction, y compris tractions et soulevés de terre.

Position de départ : le corps est incliné vers l'avant, les haltères sont au niveau des hanches, les bras sont légèrement fléchis au niveau de l'articulation du coude.

En inspirant, nous retirons nos bras en laissant nos bras également légèrement pliés au niveau des coudes.

Les omoplates ne sont en aucun cas rapprochées, afin de ne pas déplacer le vecteur de charge sur le dos.

Lorsque vous expirez, nous remettons les haltères dans leur position d'origine.

Comme je l'ai mentionné, plus de poids peut être pris ici que dans les mouvements de swing, mais la plage de répétition doit également rester élevée, car le delta arrière aime le travail volumétrique.

Donc, au total, nous avons eu 8 exercices pour les épaules. Cette liste est plus que suffisante pour construire des deltas massifs.

Mais n'oubliez pas ce que j'ai mentionné au début de l'article : les épaules sont un groupe musculaire très fragile, et vous devez donc aborder leur entraînement de la manière la plus responsable possible.

Échauffez-vous en profondeur, adoptez une approche équilibrée dans le choix des poids de travail, contrôlez la technique d'exercice et le succès est au rendez-vous !

Lisez-nous, parlez-nous de nous, vivez longtemps et prospérez. Merci pour l'attention!

Au fait, nous avons récemment démystifié ... Êtes-vous sûr de savoir à quoi ressemble une bonne nutrition? Alors, vous vous trompez probablement !

Je suis sûr que les athlètes expérimentés qui connaissent la question de la périodisation de l'entraînement, de la biomécanique des mouvements et de la théorie de la construction de micro- et mésocycles spécialisés sur leur visage ont le sourire en lisant le titre de l'article. Parce qu'il n'y a pas d'exercices les plus puissants ou les meilleurs. Il existe des mouvements plus efficaces et moins efficaces, mais ce n'est pas l'exercice lui-même qui est beaucoup plus important, mais comment le combiner avec d'autres au sein d'un cycle hebdomadaire.

Les personnes moins sophistiquées dans le sport continuent de rechercher des exercices magiques, des poudres magiques et des pilules magiques qui donneront rapidement des résultats. Malheureusement, il n'y en a pas. En revanche, si vous abordez la question de manière raisonnable, vous pouvez effectivement améliorer la forme des deltas et obtenir une augmentation significative de leur volume sur une période très modeste. Cela m'a pris huit mois. Après un an et demi, les deltas d'un groupe en retard se sont transformés en un groupe musculaire dominant.

Vous trouverez ci-dessous quelques principes pour vous aider à créer un programme d'entraînement intelligent en mettant l'accent sur le développement des épaules. Et, bien sûr, je montrerai les talons des exercices les plus efficaces pour cela.

Deux erreurs majeures qui entravent le développement de puissants deltas

La première erreur

Technique d'exercice incorrecte. Par conséquent, portez une attention particulière à leur description ci-dessous et sur la vidéo - j'ai choisi les vidéos de la plus haute qualité.

En raison de la technique tordue, les gens chargent tout sauf leurs épaules. Les pièges, le dos, les bras, surchargent les articulations des épaules. Dans les trois premiers cas, la charge est inefficace - trop peu de poids pour ces muscles ou le mauvais vecteur de mouvement. Et le résultat du dernier cas sera une blessure qui vous déstabilisera pendant un mois et demi à l'entraînement.

Regarde la barre, "la prise d'ours" - tout finira mal

De plus, il convient de mentionner ici les exercices franchement dangereux qui peuvent gravement endommager les articulations de l'épaule. Un article séparé a été écrit à ce sujet - assurez-vous de lire:

Deuxième erreur

Trop de charge sur les deltas, à cause de laquelle ils n'ont pas le temps de récupérer. Après tout, ce sont de petits groupes musculaires qui travaillent dans presque tous les mouvements de traction et de poussée pendant l'entraînement de la poitrine et du dos.

Rappelons l'une des variantes du split classique :

• Poitrine + dos
• Bras + deltas

Lors de l'entraînement des pectoraux, vous avez si bien chargé les faisceaux avant de deltas. Et travaillant à l'arrière, ils ont également balancé les faisceaux arrière de deltas. Après une journée, chargez à nouveau les mêmes muscles à fond, mais 48 heures sont trop courtes pour qu'ils récupèrent. Les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail sérieux, c'est pourquoi la force en résulte et, par conséquent, le volume musculaire n'augmente pas non plus.

De plus, les bras sont également bien chargés pendant l'entraînement de la poitrine et du dos. Il s'avère que c'est un coup double pour tous les petits groupes musculaires.

Ajoutons la mauvaise technique d'exercice à tout ce lot et nous aurons des problèmes de développement des deltas (et des bras aussi) chez ceux dont les groupes musculaires ne sont pas naturellement dominants.

Les exercices d'épaule les plus efficaces

Il existe de nombreux exercices de toutes sortes pour le développement des deltas (l'épaule, en fait, fait partie du bras du delta au coude, et le muscle deltoïde est la boule même des trois faisceaux que vous souhaitez développer) est super. Vous pouvez travailler avec des blocs, avec des haltères, avec une barre, sans oublier des dizaines de simulateurs spécialisés.

Ci-dessous, je donnerai les mouvements les plus efficaces à mon avis, ce qui n'est pas la vérité ultime. Ce sont ces mouvements que j'ai utilisés pour calculer les deltas à leur état actuel (photo en fin d'article).

Tout d'abord, un peu de théorie. Le delta se compose de trois faisceaux. Devant, milieu et dos. L'avant est responsable des mouvements de poussée, l'arrière de la traction. Le delta moyen est partiellement impliqué dans les deux cas, plus lorsque les bras sont déplacés sur les côtés.

En fait, pour le développement efficace des deltas, deux exercices de base suffisent - le développé couché et le soulevé de terre.

Il y a suffisamment de mouvements de presse dans l'entraînement en force pour toute personne - tous les gars adorent le développé couché, en chargeant décemment le delta avant. Mais avec les mouvements de traction, ils arrosent. Et s'ils tirent la barre jusqu'au menton, alors dans la plupart des cas, c'est mal, chargeant le trapèze et blessant l'articulation de l'épaule.

En conséquence, nous voyons une situation où le delta avant est plus ou moins développé et le delta arrière est totalement absent. Corrigeons la situation.

Presse militaire (presse à haltères debout)

Un excellent exercice de base pour développer le delta antérieur, qui implique également partiellement le faisceau médian. La largeur de préhension est moyenne, c'est-à-dire que vous prenez la barre légèrement plus large que vos épaules. Prenez-le trop large - la poitrine volera une partie de la charge, trop étroit - surchargez les triceps, qui échoueront avant que le delta ne fonctionne bien.

Mon conseil personnel est que je ne recommande pas de laisser tomber la barre en dessous du niveau du menton afin de ne pas mettre une charge de rupture sur l'articulation. Même si la souplesse permet de baisser la barre jusqu'à la poitrine, il ne faut pas tenter le destin. Le risque de blessure ne justifie pas l'étirement supplémentaire du muscle pour sa prétendue meilleure croissance.

Notez que la presse militaire entraîne également bien vos muscles abdominaux.

Une variante de l'exercice de Yaroslav Brin :

Pas une mauvaise alternative de Denis Borisov (il suffit de ne pas plier les mains en arrière, la barre doit reposer sur la base de la paume, pas sur les coussinets, afin de ne pas blesser la main):

Et une autre option intéressante d'Adam Kozyra :

Presse haltère assis ou debout

Une alternative à la presse militaire est de faire une presse debout avec haltères. Dans le cas où il y a des difficultés avec le bas du dos et qu'une charge de compression importante n'est pas souhaitable, vous pouvez faire une presse aux haltères en position assise avec une légère inclinaison du banc (80°).

Parmi les traits, je ne noterai que le moment où il faut baisser les haltères - au niveau des oreilles ou pour que l'angle entre l'épaule et l'avant-bras soit de 90°. Abaissez-le en dessous - créez une charge de rupture sur l'articulation de l'épaule. Aussi, n'oubliez pas que les haltères sont à la base des paumes, et non sur leurs coussinets (callosités).

Une variante de l'exercice de Denis Borisov :

Et de Yaroslav Brin :

Tirer la barre au menton (à la poitrine)

Le deuxième mouvement de base est pour le développement des deltas, en particulier les poutres médianes et arrière. La principale erreur est de faire ce mouvement en saisissant la barre avec une poignée étroite, puis de la tirer plus haut, en levant les coudes presque au-dessus de la tête. Dans ce cas, vous blessez l'articulation de l'épaule et forcez le trapèze à travailler, mais pas le delta.

La façon la plus efficace d'effectuer l'exercice est illustrée dans la vidéo ci-dessous (prise large, légère flexion vers l'avant, traction vers la poitrine, les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Machi (élevage) avec haltères debout

Une excellente option pour une étude supplémentaire du faisceau médian des deltas, mais sous réserve de la bonne exécution de l'exercice. Pour éviter les erreurs, regardez attentivement la vidéo :

Retour dans le simulateur "Papillon" (plus balançoires dans la pente)

Quelques exercices supplémentaires pour travailler les faisceaux postérieurs des deltas ne feront pas mal, car ce groupe est le plus souvent en retard de développement.

Dans la flexion arrière dans le simulateur Butterfly, il est important d'avancer les épaules et de travailler dans l'amplitude (elle est très courte) afin de ne pas solliciter les muscles du dos :

Quant aux balancements d'haltères en pente - de même : on avance les épaules, le trapèze est « barbouillé » sur le dos, on travaille dans l'amplitude (les coudes ne dépassent pas le niveau des deltas) :

Comment construire intelligemment un microcycle pour le développement des deltas

Si vous êtes débutant, alors en mettant l'accent sur les deltas, vous ne pouvez pas vous embêter du tout. Travaillez en mode Full Body et vos épaules se développeront parfaitement sur les presses et les soulevés de terre. Il suffit d'inclure une presse militaire, une traction d'haltères au menton au programme et d'alterner ces exercices en deux blocs de base. J'ai donné un exemple de tels blocs dans les premiers épisodes du podcast BeardyBuilding et dans.

Si vous avez déjà quelques années d'expérience en formation, mais les deltas sont toujours à la traîne dans le développement, voici un schéma de base sur la façon de les égayer. Personnellement, elle m'a beaucoup aidé.

Séparation de quatre jours :

• Lundi: jambes (3-4 exercices).
• Mardi: poitrine (2-3 exercices) + delta avant (1-2 exercices - presse armée ou presse haltère, soulever des haltères devant soi avec une prise marteau).
• Mercredi: des loisirs.
• jeudi: dos (3-4 exercices de base) + exercice delta 1 dos (l'un des ci-dessus).
• vendredi: triceps (deux exercices) + biceps (1-2 exercices, après tout, lorsqu'il travaille sur son dos, il s'est déjà chargé) + delta moyen (2 exercices - traction d'haltères vers le menton, haltères se balançant sur les côtés).

Le sens, je pense, est clair - avec les pectoraux, le delta avant est bien chargé et il suffit de le terminer avec 1-2 exercices. Avec le dos, le delta du dos est chargé et un exercice à la fin suffit pour le terminer. Plus quelques exercices mi-delta le jour de la main.

Séparation de trois jours

Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire quatre séances de musculation par semaine, ajoutez un exercice de base des triceps le jour de la poitrine. Par exemple, un développé couché à prise étroite ou un développé couché français. Le jour du dos, ajoutez un ou deux exercices de biceps (PSB et/ou haltères de levage pour biceps en position assise sur un banc incliné). Le jour des jambes, après avoir entraîné le bas du corps, faites des exercices pour le delta moyen (traction d'haltères jusqu'au menton et balancements d'haltères debout).

Une version spécialisée du microcycle mettant l'accent sur le haut du corps

J'ai pratiqué cette option pendant quatre mois d'octobre de l'année dernière à janvier de cette année inclus. Le but est d'agrandir visuellement le haut du corps sans avoir besoin de gain musculaire supplémentaire. Pour ce faire, nous rendons le dos plus bosselé (accent mis sur l'entraînement de sa partie interne), des trapèzes saillants, des deltas plus puissants, ainsi que des pectoraux.

Une grande spécialisation est obtenue si le groupe musculaire cible est entraîné deux fois par semaine. Dans mon cas, j'ai fait quatre séances de musculation par semaine, au cours desquelles j'ai calculé séparément l'épaisseur (tubérosité) et la largeur du dos, martelé les deltas plusieurs fois et plusieurs fois avec la poitrine. Les exercices ci-dessous ne sont qu'un exemple, vous pouvez utiliser celui de votre choix. Deux ou trois sets d'échauffement, deux ouvriers.

Lundi (coffre + pièges + deltas) :

• Deux presses pectorales pour 10-12 répétitions (par exemple, une presse banc, une presse haltère à 30 ° ou une presse Hummer).
• Haussements d'épaules avec des haltères ou une barre (15-20 reps) + T-row en mettant l'accent sur la poitrine ou la tringle (10-12 reps).
• Presse militaire ou presse debout avec haltères.
• Tirez sur la poignée en corde jusqu'à la poitrine.

Mardi (Jambes + abdos):

• 3-4 exercices de jambes pour pomper tous les muscles (squats avec une barre, extension des jambes, soulevé de terre, presse plate-forme, fentes - 8-12 reps) + (20-25 reps).
• Craquements et craquements inversés sur la presse (20-25 répétitions 3-4 séries).
• Cou (pour ne pas être maigre sur fond d'épaules larges) - soulever la tête avec une crêpe sur le front et/ou à l'arrière de la tête.

Jeudi (Largeur du dos + Deltas) :

• Trois à quatre exercices préférés de largeur du dos (tractions, tractions au marteau ou haltères / haltères, tractions verticales, pull-over, etc. - 10-12 répétitions).
• Rangée de la barre jusqu'au menton et balançoires avec des haltères sur les côtés (10-12 répétitions, les balançoires peuvent être 12-15 répétitions).

Vendredi (bras + poitrine pour tonifier) ​​:

• Un exercice thoracique de base dur pour trois séries de travail de 12 à 15 répétitions. Dans mon cas, il s'agissait de pompes thoraciques à partir des barres avec un poids sur la ceinture.
• Quelques exercices de base pour les biceps (par exemple, PSB, soulever des haltères pour les biceps en position assise) + quelques mouvements de base pour les triceps (presse avec une poignée étroite, presse française, extension dans le bloc, etc.) pour 10-12 répétitions.

En bref sur l'essentiel

Le leitmotiv de l'article n'est pas seulement de donner un schéma de base pour le travail, mais d'enseigner les principes d'un développement efficace de certains groupes musculaires.

En particulier, le succès dépend à la fois de la bonne technique pour effectuer les exercices et de la construction raisonnable du microcycle, afin de ne pas surcharger l'un ou l'autre groupe musculaire. Utilisez l'entraînement pour les assistants musculaires (synergistes) si vous voulez gagner du temps et ne pas surcharger le corps. Ou entraînez intelligemment des muscles qui ne sont en aucun cas liés les uns aux autres, si vous souhaitez les travailler le plus efficacement possible dans le cadre d'un seul entraînement. De plus, dans ce cas, il est conseillé de prendre un grand groupe musculaire et un petit. Disons poitrine et biceps, dos et triceps, etc.

Développer un beau corps athlétique n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Ici, il faut réfléchir. Du moins, si vous voulez progresser, et ne pas stagner pendant des années.

Des exercices pour la ceinture scapulaire sont nécessaires tout d'abord pour les femmes ayant un type de corps en forme de A ("poire"), afin que la silhouette devienne proportionnelle. Vous n'avez même pas besoin de parler des hommes, car les épaules larges et fortes rendent la silhouette sportive et sexy.

Les meilleurs équipements pour la musculation sont des haltères et une barre. Parlons plus en détail des exercices d'épaule efficaces que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.

Exercices de base

Presse aux haltères (position - assise)

Lors de l'exécution d'un tel développé couché, trois faisceaux de muscles deltoïdes sont simultanément impliqués- milieu, dos, et surtout devant.

I.P.: Assis sur un banc avec un dossier (angle d'inclinaison - 80-90 degrés), les bras sont pliés, les coudes sont dirigés vers les côtés, les avant-bras sont levés, les paumes avec un projectile sont tournées vers l'avant.

Les mains sont redressées, soulevant les haltères, inspirez, expirez, abaissez-les.

En effectuant l'exercice, assurez-vous que les coudes sont directement sous les mains, sans pousser vers l'avant. Expirez sur le développé couché, inspirez en descendant. Le dos est maintenu droit sans se pencher.

Presse d'Arnold

C'est le développement de l'acteur et bodybuilder hollywoodien Arnold Schwarzenegger. Au cours de l'un des entraînements, il a tourné ses paumes au point le plus bas de l'amplitude et a estimé que la charge sur les deltoïdes augmentait par rapport aux presses conventionnelles.

La presse Arnold engage l'avant, les têtes latérales des épaules, dans une moindre mesure, les têtes postérieures.

Le pressage nécessite un banc ou une chaise à dossier haut.

A l'inspiration, les haltères sont relevés. Lorsque les coudes atteignent la hauteur du menton, les poignets sont progressivement tournés de 180 degrés. Au sommet, les paumes sont déjà dirigées loin du visage. Après s'être attardé au sommet pendant une seconde, les mains sont également doucement abaissées, les poignets sont à nouveau tournés de sorte qu'au point inférieur des paumes, les paumes soient à nouveau dirigées vers le visage. La tête n'est pas baissée, le menton reste parallèle à la surface du sol tout le temps, le regard est dirigé droit devant.

La moindre imprécision entraîne une décharge musculaire. Par conséquent, au point le plus haut, les haltères ne sont pas autorisés à se toucher, les coudes sont complètement redressés.

Les débutants ont besoin du poids le plus léger pour que 10 répétitions puissent être effectuées sans effort.

La presse Arnold est réalisée en position assise et debout, et le résultat est différent dans chaque cas. Ainsi, lorsque vous faites l'exercice en position assise, la force des muscles augmente, en position debout, la masse augmente.

Soulever des haltères sur les côtés

Cet exercice classique développe le milieu de la tête et élargit visuellement les épaules.

I.P.: debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les paumes avec des haltères serrées sont dirigées vers le bas, les bras sont légèrement pliés aux coudes. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, les muscles abdominaux sont tendus, dans le dos il y a une déviation naturelle.

Les mains se lèvent lentement - légèrement au-dessus du niveau des épaules. En position haute, les paumes sont dirigées vers le bas ou sur les côtés (pouce vers le bas). Dans ce dernier cas, les muscles de l'épaule sont soumis à de fortes charges en raison de l'augmentation de l'amplitude.

Soulever les haltères vers l'avant

Tel l'ascenseur vous permet de travailler le front du delta séparément des régions moyenne et thoracique.

I.P. : les haltères touchent presque les hanches, le corps est naturellement fléchi, les bras sont légèrement fléchis et fixés au niveau des coudes, seule l'articulation de l'épaule fonctionne.

Lors de l'inspiration et de la retenue subséquente de la respiration, les bras sont levés au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Au point le plus haut, expirez, les mains s'abaissent lentement. La distance entre les membres supérieurs (à la largeur des épaules ou légèrement plus large) est stable.

Pour faire fonctionner l'avant du delta à pleine puissance, prenez un poids extrêmement lourd, qui peut être élevé au niveau souhaité.

Entraînement vidéo sur les épaules

Poussée élevée

Un autre nom est utilisé - "tirer jusqu'au menton". La traction charge les sections latérales, les sections avant et arrière sont également impliquées dans le travail.

I.P. : debout, bras légèrement fléchis aux coudes.

Les haltères sont tirés en utilisant la force des muscles des épaules, de sorte que leur ligne soit parallèle à la surface du sol ou légèrement plus haute. En même temps, ils essaient de ne pas utiliser d'autres muscles.

Élevage d'haltères (à partir d'une position couchée)

Cet exercice nécessite un banc incliné.

I.P. : allongé sur un banc incliné face vers le bas, les bras avec un équipement de sport sont légèrement fléchis au niveau des coudes et perpendiculaires au corps. Les bras sont levés sur les côtés jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol. En s'abaissant, ils maintiennent la tension, mais les muscles ne se détendent pas.

Des pompes

I.P. : accent mis sur les mains et les orteils. Les paumes sont écartées légèrement plus large que les épaules au niveau de la poitrine, dirigées vers l'avant.

Prenant une inspiration, ils s'abaissent: les bras sont pliés aux coudes à angle droit, à l'expiration ils reviennent à I.P.

Elévateur d'haltères à une main

L'exercice entraîne le muscle supra-épineux- l'un des quatre formant la coiffe des rotateurs.

I.P. : allongé sur le côté, tenez l'haltère avec une poignée sur le dessus. Le bras est étendu le long du torse.

La main est levée perpendiculairement au sol, ramenée à sa position initiale.

Appuyez sur la barre derrière la tête

Le poids de la barre est choisi de manière à effectuer 8 répétitions. L'exercice est traumatisant par conséquent, il est nécessaire de maîtriser avec précision la technique de sa mise en œuvre.

L'exercice peut être effectué en position assise ou debout. Pour les maladies de la ceinture scapulaire, une machine Smith est utilisée. En position basse, la barre est abaissée au milieu de la hauteur du cou, pas plus bas - le projectile reste suspendu.

I.P. : Asseyez-vous sous la barre et saisissez avec une prise moyenne. Les coudes sont situés strictement sous la barre, le dos est légèrement cambré. Lors de l'utilisation du banc, le dos est incliné à un angle de 75-80o, appuyez dessus avec les omoplates.

En inspirant, ils retiennent leur souffle, soulèvent le projectile, tandis que les coudes sont écartés. Les bras sont droits en haut et la barre est directement au-dessus de la tête. Après une courte pause, expirez et abaissez doucement la barre dans l'IP, mais ne la mettez pas sur vos épaules avant d'avoir terminé l'approche.

Appuyez sur la barre de la poitrine

Les muscles deltoïdes et petits sont chargés.

I.P. : debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant, soulevez la barre sans vous pencher et placez-la sur la poitrine.

Avec une poussée puissante, le projectile est pressé, abaissé lentement sur la poitrine. Assurez-vous que le dos reste droit et ne s'affaisse pas dans le bas du dos.

Augmenter ou diminuer le volume ?

Les débutants maîtrisent d'abord la technique de chaque exercice, en faisant 12 répétitions. Commencez avec un faible poids qui vous permet de terminer ce programme.

Pour réduire les volumes

Les épaules larges dérangent les filles. Pour perdre du poids au niveau des épaules, effectuez 12 à 15 fois en 3 séries.

Pour augmenter la masse musculaire

Options d'entraînement pour les hommes

Programme n°1

• presses à haltères verticales;
• presse haltère (position debout);
• le même, assis ;
• levée alternée des haltères jusqu'au menton (tirer une seule main, l'autre reste en dessous);
• soulever des haltères sur les côtés.

Programme numéro 2

• développé couché (de derrière la tête);
• le même, de la poitrine;
• soulever un haltère sur le côté (position couchée);
• haltères sur les côtés, debout;
• soulever des haltères vers l'avant;
• le même, un haltère ;
• développé couché avec haltères (position assise);
• le même, debout.

Programme pour les filles

Les filles ont tendance à avoir l'air fragiles et féminines, elles ont donc peur de tels exercices. Mais les craintes sont vaines : seuls ceux qui aspirent à un tel résultat et font de l'exercice avec beaucoup de poids risquent de surdévelopper cette partie du corps.

Programme de cours :

• développé couché avec haltères en position assise;
• soulever des haltères sur les côtés, vers l'avant (mouvements alternatifs);
• traction d'haltère jusqu'au menton;
• lever les mains avec des haltères sur un banc incliné.

Les deltas sont chargés lors de l'exécution d'un certain nombre d'exercices de base. C'est pourquoi entraîner les épaules pas plus d'une fois par semaine.

Formation vidéo pour les filles

L'échauffement avant l'entraînement est nécessaire pour que l'exercice soit très bénéfique et pour vous protéger des blessures.

Voici un ensemble de mouvements d'échauffement :

faire pivoter leurs épaules d'avant en arrière, effectuer alternativement pour l'épaule droite et gauche ou de manière synchrone pour les deux côtés;

tourner avec les mains, en maintenant la plus grande amplitude, effectuer alternativement pour l'épaule droite et gauche ou de manière synchrone pour les deux côtés;

les bras sont pliés au niveau des coudes au niveau de la poitrine et les tirent vers l'arrière ; balance les bras tendus verticalement (une fois - la main droite est au-dessus, la gauche est en dessous, deux fois - au contraire), ils essaient de prendre les membres le plus loin possible derrière le dos.

Quel que soit votre objectif deltoïde, l'un de ces sept programmes d'entraînement vous aidera à l'atteindre !

Il n'y a pas deux athlètes qui s'entraînent exactement de la même manière. Qu'il s'agisse du choix et de la séquence des exercices, du nombre de séries et de répétitions dans chacun, du temps qu'il faut pour terminer l'exercice ou la série, la durée des périodes de repos ou les techniques d'entraînement utilisées, chaque athlète a son propre ADN d'entraînement.

Parmi les millions d'amateurs de gym, il y a probablement des millions d'exercices d'épaule différents. La personnalité est bonne, mais certains principes rendent certains programmes meilleurs que d'autres, en particulier à des fins spécifiques.

Ainsi, au lieu de vous présenter un million de façons de créer des deltas - ce qui rendra cet article un peu long à lire - il sera réduit à sept très bonnes séances d'entraînement des épaules, chacune axée sur un objectif de développement deltoïde spécifique.

Portez une attention particulière à la façon dont vous pouvez manipuler la sélection et l'ordre des exercices, les séries / répétitions, le volume d'entraînement et divers principes avancés pour vous concentrer sur un objectif particulier.

Si vous trouvez un programme que vous aimez, essayez-le pendant 4 à 8 semaines, puis reprenez votre entraînement habituel ou essayez un autre modèle de la liste.

Explication de la formation

• Les programmes d'entraînement présentés ne comprennent pas d'ensembles d'échauffement. Faites tout ce dont vous avez besoin, mais ne poussez jamais vos muscles à l'échec.
• Choisissez un poids qui vous permettra d'atteindre une défaillance musculaire dans la plage de répétition spécifiée.
• Si vous avez un assistant d'entraînement, faites quelques répétitions forcées sur vos séries de développé couché les plus difficiles. S'il n'y a pas de partenaire, faites des séries de drop sur la dernière série de chaque exercice, en réduisant le poids d'environ 25 % lorsque l'insuffisance musculaire est atteinte et en passant au deuxième point d'échec.

Objectif : gagner de la masse musculaire au niveau des épaules

Pour développer vos muscles, commencez toujours votre entraînement par les exercices les plus difficiles - des presses aériennes multi-articulaires, dans le cas de l'entraînement deltoïde - qui vous permettront de soulever votre poids de travail maximum.

Dans cet entraînement de renforcement musculaire, le premier exercice de base est suivi d'un deuxième exercice multi-articulaire, suivi de mouvements d'isolement pour chacune des trois têtes deltoïdes : avant, milieu et dos. Le maintien du volume global d'entraînement à un niveau élevé favorise également la croissance musculaire.

Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile de plusieurs manières. Pour la presse aérienne, commencez par des haltères, qui sont un peu plus difficiles à contrôler et offrent une plus grande amplitude de mouvement que la barre. Vous suivrez également un schéma pyramidal inversé qui augmentera le nombre de répétitions, rapprochant les muscles de l'échec.

Pour les deux premières séries, utilisez un poids assez lourd et travaillez dans la plage de répétitions inférieure - seulement 6 - pour obtenir plus de gains de force que ce que vous obtiendriez avec des répétitions légèrement plus élevées et des poids de travail inférieurs.

Au fur et à mesure que les muscles se fatiguent et se fatiguent, réduisez le poids d'environ 5 kilogrammes ou 2,5 de chaque côté lors des séries suivantes. Enfin, sur les deux sets les plus difficiles, en particulier le dernier, faites-vous aider d'un copain pour pouvoir presser les dernières répétitions.

Étant donné que les deltas avant reçoivent une charge suffisante le jour de la poitrine et que les deltas du milieu prennent en charge la majeure partie des presses aériennes, il n'est pas rare que les deltas arrière soient laissés de côté.

Dans cet entraînement, vous les entraînerez avant les deux autres, à condition d'avoir un peu plus d'énergie. Cependant, n'hésitez pas à modifier l'ordre des exercices d'isolement dans ce schéma en fonction de vos points faibles. Si vous pensez que vos deltas sont suffisamment équilibrés, inversez simplement l'ordre des mouvements d'isolement d'un entraînement à l'autre.

Entraînement 1 : Augmenter la masse musculaire de l'épaule

1. Presse d'haltères assis- 4 séries de 6, 6, 8, 10 répétitions (repos 2 minutes)
2. Rangée d'haltères verticales à prise large- 3 séries de 8, 8, 10 répétitions (repos 2 minutes)
3. - 3 séries de 8, 10, 12 répétitions (repos 1 minute)
4. - 3 séries de 8, 10, 12 répétitions (repos entre 1 minute)

Objectif : soulagement des muscles deltoïdes

Travailler avec des poids légers pour des répétitions élevées n'est plus considéré comme la meilleure approche pour obtenir un soulagement du deltoïde.

Cet entraînement se concentre sur l'augmentation de la taille des épaules (poids modéré, répétitions moyennes), puis sur un volume d'entraînement important en conjonction avec des supersets pour augmenter les calories brûlées pendant et après l'exercice (appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice ou EPOC, en anglais consommation excessive d'oxygène après l'exercice - la quantité d'oxygène nécessaire à l'oxydation des produits métaboliques non désoxydés accumulés dans l'organisme lors d'un travail musculaire intense, on l'appelle aussi dette d'oxygène)

Séance d'entraînement 2: bosse musculaire deltoïde

Exécution normale

1. Presse d'haltères assise

Surensemble

1. Le côté debout soulève des haltères
2. Haltères Bent-Over assis- 3 séries de 10-12 répétitions (reste 60-90 secondes)

Surensemble

1. - 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)

Surensemble

1. Peck Deck Lever la main- 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)
2. Levage latéral à l'aide d'un extenseur ou d'un élastique- 3 séries de 10-12 répétitions (reste 60-90 secondes)

Objectif : Établir une fondation pour les débutants

Cet entraînement de base consiste en un exercice de presse aérienne et d'isolement pour chacune des trois têtes deltoïdes. Pour le premier exercice, utilisez d'abord la machine pour comprendre la sensation de mouvement avant de passer aux poids libres.

Si passer aux poids libres sera au départ un défi pour votre coordination, il est préférable de gagner de la masse musculaire à long terme. Commencez avec des poids légers pour vous concentrer d'abord sur la bonne technique. N'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez contrôler complètement le mouvement.

Entraînement 3 : Pour les débutants

1. Presse suspendue assise
2. Le côté debout soulève des haltères- 3 séries de 12 répétitions (reste 60-90 secondes)
3. Lever les bras devant vous depuis le bloc inférieur- 3 séries de 12 répétitions (reste 60-90 secondes)
4. - 3 séries de 12 répétitions (reste 60-90 secondes)

Objectif : développement du fascicule deltoïde moyen

Pour que vos épaules paraissent plus larges, vous devez mettre l'accent sur les deltas moyens. Cela contribue à son tour à créer un torse en forme de V, donnant l'illusion d'une taille étroite. Bien sûr, la clé pour y parvenir est de faire plus d'exercices qui ciblent les deltas moyens.

En plus des exercices de base, vous pouvez utiliser différents angles de mouvements d'isolement pour différents stimuli d'entraînement et faire ces exercices avec un déplacement corporel moyen plus tôt dans l'entraînement lorsque votre niveau de force est le plus élevé.

Vous pouvez alterner cet entraînement dans votre fractionnement hebdomadaire avec un entraînement delta plus équilibré où les trois têtes s'entraînent uniformément (comme l'entraînement 1).

Entraînement 4 : concentrez-vous sur les deltas moyens

1. Développé couché debout- 4 séries de 8 répétitions (repos 2 minutes)
2. Barbell Row - 3 séries de 8-10 répétitions (reste 60-90 secondes)
3. Levage latéral d'un haltère avec une main en position debout avec une légère inclinaison sur le côté- 3 séries de 10 répétitions par bras (reste 60-90 secondes)
4. Le côté debout soulève des haltères- 3 séries de 10-12 répétitions (reste 60-90 secondes)

Objectif : Développement du fascicule deltoïde postérieur

Les deltas arrière ont tendance à être à la traîne des débutants et des culturistes professionnels. En termes simples, ils ne reçoivent pas la même stimulation que les deltas avant et moyen, qui sont actifs dans les exercices de poitrine et les mouvements d'épaule multi-articulaires.

Les deltas postérieurs reçoivent une charge indirecte le jour de l'entraînement du dos, mais encore trop de haltérophiles se concentrent sur l'entraînement des muscles "miroir".

Si vos deltas du dos sont en retard de développement, suivez simplement cette procédure pendant 4 à 8 semaines ou alternez avec un programme d'épaules plus équilibré.

Entraînement 5 : se concentrer sur les deltas arrière

1. Presse d'haltères assis- 4 séries de 8-10 répétitions (repos 2 minutes)
2. Lever les mains avec des haltères en position couchée sur un banc incliné- 4 séries de 8-10 répétitions (reste 60-90 secondes)
3. Lever les mains dans un croisement depuis les blocs supérieurs
4. Peck Deck Lever la main- 3 séries de 10-12 répétitions (reste 60-90 secondes)

Objectif : Développement du fascicule deltoïde antérieur

Si vous entraînez votre poitrine, vous avez probablement déjà des deltoïdes avant bien développés. Après tout, ils travaillent dans tous les exercices pectoraux, en particulier ceux effectués sur une pente.

Mais des deltoïdes avant relativement faibles vous empêcheront de pomper de gros seins, alors voici un entraînement axé sur le delta avant que vous pouvez utiliser à la place de votre entraînement régulier des épaules.

Divisez les entraînements de la poitrine et des épaules, en particulier en mettant l'accent sur les deltoïdes avant, de sorte qu'au moins 48 heures s'écoulent entre eux, pour leur récupération complète entre les entraînements.

Entraînement 6 : Se concentrer sur les deltas avant

1. Développé couché debout- 4 séries de 8-12 répétitions (repos 2 minutes)
2. - 4 séries de 8-12 répétitions (repos 2 minutes)
3. Soulever des haltères devant vous- 3 séries de 10 répétitions (reste 60-90 secondes)
4. Lever les bras devant vous depuis le bloc inférieur- 3 séries de 10-12 répétitions (reste 60-90 secondes)

Objectif : pré-fatiguer les deltas

Comme pour les entraînements pectoraux, les triceps peuvent parfois être un facteur limitant dans l'entraînement des épaules, en particulier lors des presses.

Si vos triceps se fatiguent toujours avant que vos épaules ne soient correctement chargées, vous ne pourrez jamais épuiser complètement vos deltoïdes.

La méthode de pré-fatigue résout ce problème. Ici, vous faites d'abord des exercices d'isolement sur les deltas, puis vous passez à des mouvements de pression de base pendant que les triceps sont encore forts. Ainsi, les deltas échoueront plus tôt que les triceps.

Même si les deltas seront frais et forts lors des exercices d'isolement parce que vous les faites en premier, évitez la tentation de prendre des poids lourds en raison de la tension supplémentaire dans les articulations du coude.

De plus, étant donné que les muscles sont déjà très fatigués au moment où vous passez aux exercices multi-articulaires, la version machine de la presse aérienne peut être un peu plus sûre.

En changeant l'ordre des exercices, vos muscles seront légèrement plus forts dans les mouvements d'isolement, mais légèrement plus faibles dans la presse aérienne, alors ajustez votre poids en conséquence.

Entraînement 7 : la méthode pré-fatigue

1. Levée latérale de la main depuis le bloc inférieur- 4 séries de 8 à 10 répétitions par bras (reste 60 à 90 secondes)
2. Lever la barre devant vous avec les mains droites- 3 séries de 10 répétitions (repos 60-90 minutes)
3. Peck Deck Lever la main- 3 séries de 10 répétitions (reste 60-90 secondes)
4. - 3 séries de 8-10 répétitions (repos 2 minutes)
5. - 3 séries de 10-12 répétitions (repos 2 minutes)

Ce qui est requis

De belles et volumineuses épaules sont une apparence attrayante à la fois pour un athlète et une personne ordinaire. Les épaules développées rapprochent la forme du corps d'une forme en V, rendant la silhouette plus athlétique.

Jetons un coup d'œil à quelques exercices d'épaule de base qui vous aideront à obtenir une tige puissante et seront un excellent stimulus pour un gain musculaire supplémentaire.

Comment organiser correctement la formation ?

La décision de renforcer vos épaules ne vient pas de zéro. Soit quelqu'un vous l'a recommandé avec persistance, soit en train de travailler sur vous-même, vous avez senti que tout n'était pas en ordre avec cette zone. Dans le premier cas, l'option la plus logique est de commencer à aller à la salle de sport. Et vous avez certainement besoin d'un coach qui évaluera votre base de référence, établira des priorités et vous conseillera sur un programme d'exercices d'épaule efficaces.

Si vous n'êtes pas novice dans le sport, un instructeur n'est pas nécessaire : vous pourrez développer de manière autonome un plan d'entraînement. Peu importe où vous vous entraînez - au gymnase ou à la maison. L'essentiel est d'avoir accès à l'équipement sportif nécessaire.

Et n'oubliez pas les trois principes d'un entraînement efficace.:

• régularité;
• continuité;
• progressivité.

En d'autres termes, les classes ont besoin d'un système. Gardez l'intervalle entre les jours d'entraînement long mais stable. Le processus de formation lui-même doit être continu. Si vous vous êtes alloué 1 heure, vous ne pouvez pas prendre de pauses imprévues pendant celle-ci. Il est important d'augmenter progressivement la charge tout en maintenant la bonne technique.

Anatomie de l'épaule

Le muscle de l'épaule est autrement appelé "delta" pour sa similitude avec la forme triangulaire de la lettre latine du même nom. Les biceps et les triceps sont situés en dessous et n'appartiennent pas au muscle deltoïde. Par conséquent, un athlète faisant des exercices d'épaule doit comprendre qu'en conséquence, il ne pompera que le haut, mais pas les bras eux-mêmes. C'est pour cette raison que les exercices delta conviennent aux filles qui veulent avoir des épaules relativement larges, mais ne veulent pas être trop musclées.

Le muscle deltoïde est attaché à trois os : l'humérus, l'omoplate et la clavicule. Lorsque vous faites les exercices, tenez compte des caractéristiques individuelles du corps. Si vous avez eu des fractures ou des luxations des os énumérés, il est recommandé de ne vous entraîner qu'avec un entraîneur et la charge doit être limitée. Une exigence similaire pour les blessures des articulations de l'épaule ou de leurs ligaments.




Le delta se compose de trois faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Nous examinerons plus en détail leur emplacement et leur participation aux formations dans le tableau.




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Les deux fonctions principales du delta sont : repousser la charge loin de vous et la tirer vers vous. Ces deux composantes donnent lieu à toute la variété de mouvements que nous utilisons dans les exercices pour entraîner les épaules. Lorsque nous nous balançons devant nous, que nous pressons avec des haltères et des haltères, nous développons la fonction de poussée (poutre avant). Balançoires sur les côtés ou dans une pente, ainsi que toutes sortes de traction - c'est le deuxième composant (poutres centrale et arrière).

Pour le développement complet des deltas, vous devez effectuer au moins un exercice pour chacun des faisceaux. Le plus souvent, les athlètes "tombent" du dos et du milieu, car celui de devant est assez facile à pomper en raison de sa participation à tous les presses, et les exercices pour les deux autres faisceaux sont soit négligés, soit pas assez faits, soit avec le mauvaise technique (par exemple, des balançoires avec des haltères lourds avec de la triche) ...

Réchauffer

- une étape très importante avant chaque entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire d'échauffer les épaules et de minimiser les blessures. Pendant 5 à 10 minutes, faites des exercices d'échauffement simples dans la position de départ - debout sur le sol :

1. La tête s'incline dans différentes directions et tourne en cercle.
2. Rotation circulaire des épaules d'avant en arrière.
3. Alternance de lever des mains sur les côtés et d'abaisser.
4. Balançoires horizontales des mains.
5. Encore une fois, des rotations circulaires des mains d'avant en arrière. Ensuite, une main est en avant et l'autre est en arrière. Changer de main.

- certains des plus courants, alors faites attention à l'échauffement, faites-le aussi soigneusement que possible.

Exercices de base

Nous attirons votre attention sur certains des exercices de base des épaules les plus efficaces afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux. Les premiers entraînements se font mieux avec un instructeur afin qu'il vous encadre, vous explique et vous montre la technique.

N'oubliez pas non plus les exercices d'isolement - la plupart des mouvements sur les poutres médianes et arrière sont exactement comme cela, mais cela ne signifie pas qu'ils sont inefficaces. Il suffit de bien combiner la base et l'isolement, en fonction des objectifs, de l'ancienneté et de l'expérience de formation.

Développé couché depuis la poitrine en position debout et assise

Autrement appelé le développé couché de l'armée. C'est l'exercice le plus efficace pour développer la fonction de poussée du muscle deltoïde.

Et c'est pourquoi:

• Dans un exercice de poids libres, la masse des muscles stabilisateurs travaille.
• Grande amplitude de mouvement : vous pouvez toucher la barre à votre poitrine, vous pouvez l'abaisser jusqu'au menton si vous n'êtes pas à l'aise de le faire trop bas.
• L'exercice est à la portée de toute personne, pas seulement des haltérophiles. Il suffit de choisir un poids confortable.

Conseil! La prise de la barre pour un tel exercice ne doit pas être prise trop large ou trop étroite. La meilleure option : légèrement plus large que les épaules. Dans ce cas, les avant-bras en position de départ doivent être perpendiculaires au sol. Lorsque vous soulevez la barre, ne la suivez pas des yeux. N'étendez pas complètement vos coudes - cela est vrai pour toutes les presses d'épaule.

L'exercice peut être effectué en position assise :

Il semble à beaucoup que cela réduira la charge sur la colonne vertébrale, mais en fait le contraire est vrai - la charge sur les disques intervertébraux dans ce mouvement sera plus importante en position assise. Et si pour les petits poids, il n'y a pas beaucoup de différence et que vous pouvez commencer à faire l'exercice en position assise, puis passer à l'option debout, ce qui est plus difficile en technique, alors avec des poids importants, cela vaut vraiment la peine de travailler uniquement en position debout .

Une autre option est de s'asseoir à Smith. Ici, le mouvement sera strictement spécifié par la conception du simulateur, qui "désactive" une partie des muscles stabilisateurs et facilite légèrement le développé couché lui-même. C'est pourquoi les poids seront légèrement plus élevés ici. Cependant, un vecteur de mouvement donné peut être un problème - le risque de blessure aux articulations de l'épaule augmente, car ici, vous ne pourrez pas déplacer le projectile dans le plan du sol, uniquement perpendiculairement à celui-ci.

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Développé couché derrière la tête en position debout et assise

Dans cet exercice, vous prendrez moins de poids que dans la version précédente, bien que l'amplitude soit ici évidemment plus courte. Cependant, les articulations de l'épaule ont moins de liberté, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, vous devez abaisser le projectile derrière votre tête plus lentement et de manière contrôlée - vous pouvez accidentellement frapper l'arrière de votre tête.

Soulevez la barre vers le haut par derrière votre tête, dans le même plan que vos avant-bras. Se pencher en avant est lourd du fait que vous tombez et laissez tomber le projectile sur votre cou. Si vous vous penchez en arrière, vous pouvez vous blesser aux articulations des épaules. Il est préférable de faire cet exercice devant un miroir ou avec un instructeur.

De même, l'exercice est effectué en position assise (y compris en Smith), mais pour cela, comme dans l'exercice précédent, vous devez avoir un bas du dos pompé et une colonne vertébrale en bonne santé. Il est également plus difficile de faire tomber le projectile en position assise. En position debout, vous pouvez faire des allers-retours pour ajuster votre équilibre.

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Beaucoup pensent que l'exercice vise à développer les faisceaux médians des deltas. Ils fonctionnent, mais les avant prennent toujours plus de charge. C'est pourquoi tous les exercices de pressing doivent être attribués à la base sur les deltas avant.

Attention! Nous ne recommandons cet exercice à personne. Laissez-le à ceux qui font du sport professionnellement. Le risque de blessure aux articulations de l'épaule est trop élevé. Cet exercice peut être remplacé par une presse de la poitrine ou des haltères sans perte d'efficacité.

Presse d'haltères assis

Avec le développé couché militaire, c'est le meilleur exercice de base pour construire des deltas massifs. De nombreux athlètes professionnels le préfèrent même au développé couché.

Il est préférable d'effectuer l'exercice sur un banc avec un dossier réglé à ou près de 90 degrés. Au sommet, vous n'avez pas besoin de toucher avec des haltères, ne redressez pas non plus vos coudes jusqu'au bout. En bas, abaissez les coques à la profondeur la plus confortable.

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Presse d'Arnold

Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent, qui vous permet d'utiliser activement, en plus de l'avant, également le delta moyen. Il a été nommé en l'honneur d'Arnold Schwarzenegger, qui, soit dit en passant, n'avait pas de deltas très développés. Mais l'acteur sportif reste toujours la référence pour de nombreux athlètes, et une telle modification du développé couché est vraiment très bonne pour la variété du processus d'entraînement.

La différence ici est que dans la position initiale, les bras avec les haltères sont devant la tête et non sur le côté. La prise est inversée, c'est-à-dire que les paumes regardent en arrière. En soulevant les coquilles, les mains sont tournées à 180 degrés. Au sommet, tout est semblable à une simple presse d'haltères. Lors de la descente, un virage inversé se produit.