Produits contenant des fibres grossières. Aliments riches en fibres. Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

La fibre est une substance de ballast (de transit) ou une fibre alimentaire grossière liée aux nutriments. Mais en tant que tel, il n'a aucune valeur nutritionnelle pour le corps humain, favorisant davantage le fonctionnement normal des intestins et éliminant les toxines et les toxines du corps. C'est l'un des produits de perte de poids reconnus.

Propriétés utiles de la fibre pour le corps

Il existe de nombreuses propriétés utiles des fibres pour le corps humain, nous n'énumérerons que les principales :

• réduit le risque de maladies cardiovasculaires, car il réduit le cholestérol. Les aliments riches en fibres contiennent toujours plus de potassium et de magnésium, qui ont un effet positif sur le cœur ;
• aide à réduire la concentration de glucose dans le sang et empêche ainsi la possibilité d'une maladie telle que le diabète sucré;
• nettoie le corps humain des toxines, minimise le temps passé par les produits dans le tractus gastro-intestinal.
• a un effet positif sur le travail des intestins et favorise l'établissement de la microflore intestinale;
• ne contribue pas à trop manger, car il provoque une sensation de satiété (satiété), ce qui lui permet d'être efficacement utilisé dans les régimes amaigrissants;
• empêche l'empoisonnement du corps avec des substances nocives et toxiques qui accompagnent les aliments;
• améliore le métabolisme dans le corps;
• minimise le risque de tumeurs cancéreuses.

Quels aliments contiennent des fibres

Fibre - est la base des parois cellulaires des fruits, des baies et des légumes. Il est contenu dans les légumes dans la gamme de 0,3% à 3,5%, dans les fruits de 0,5% à 2,7% et dans les baies jusqu'à 5%.

Aliments contenant des fibres

Produit alimentaire	Teneur en fibres pour 100 grammes de produit (en grammes)	% de la valeur quotidienne
Son de blé	44,6	100
	28,3	100
Abricots secs	18	55
Les graines de soja	14,5	50
Des haricots	13,4	48
Lentilles	12,5	46
Pois chiche	10,9	31
pain blanc	10,7	32
Raisin	10,6	31
Pistaches	10,3	31
Pruneaux	10	30
Cacahuètes crues	9,1	25
Le maïs sucré	8,3	28
Amandes crues	8	28
Noix	7,7	25
Gruau "Hercule"	7	25
Dattes séchées	7	25
Pain de blé entier	7	25
pain de seigle	6,8	22
Avocat	6,7	21
Pois verts	6,5	21
Gruau de petits pois (bouilli)	6	21
Graines de tournesol	6	21
choux de Bruxelles (bouillis)	5,2	16
Graines de citrouille	5,2	16
Framboises	5	16
Sarrasin non moulu (bouilli)	4,7	14
Pâtes (blé dur)	4,7	14
Haricots verts (cuits)	4,4	13
Brocoli (bouilli)	4,3	13
Noix de cajou, crues	4,3	13
Citrouille (bouillie)	4,2	13
Oignons (frais)	4	12
Betteraves (bouillies)	4	12
Pomme avec pelure	4	12
Poire avec écorce	3,8	10
Chou blanc (frais)	3,5	10
Carottes (fraîches)	3,4	10
Orange	3,2	10
Pommes de terre en veste	3,2	10
Abricots	3,1	10
Chou-fleur (bouilli, cuit)	3,1	10
Pamplemousse	2,8	8
Riz brun (bouilli)	2,8	8
Céleri (tiges)	2,8	8
Banane	2,7	7
Poivrons (frais)	2,7	7
Myrtille	2,7	7
La pêche	2,1	6
fraise	2	6

La liste des aliments contenant des fibres est loin d'être complète ; cela comprend également les épinards, le chou chinois, les patates douces, les tomates, les courgettes, les prunes, les melons, les raisins, le riz blanc et d'autres aliments, mais leur teneur en fibres est déjà inférieure à 1,5 gramme pour 100 grammes de produit...

Les courgettes, malgré leur faible teneur en fibres, seulement 0,3 gramme pour 100 grammes de produit, ont une propriété amincissante intéressante. Il est peu calorique, seulement 19 kcal pour 100 grammes. Ils ne contiennent presque pas de protéines et de graisses, mais ils contiennent de nombreuses substances utiles : vitamines B1, C, B2, B9, ainsi que du fer, du potassium, du phosphore, du calcium et du magnésium. Ils ont un effet positif sur les muqueuses de l'estomac et de l'œsophage, en les enveloppant et en soulageant l'inflammation, en améliorant les fonctions motrices et sécrétoires.

Selon les arguments des nutritionnistes, l'apport quotidien en fibres pour un adulte est de 25 à 30 grammes.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Les détenteurs de records pour la teneur en fibres sont le son de blé, les graines de lin, les abricots secs, les légumineuses et les pistaches.

Le pouvoir cicatrisant du son de blé est connu depuis longtemps. Hippocrate et Avicenne ont recommandé le son et le pain cuits à partir de farine de grains entiers et de céréales pour ceux qui ont beaucoup de problèmes digestifs et intestinaux. Le son est utilisé comme effet prophylactique contre le cancer.

En raison de sa teneur élevée en fibres, lorsqu'il pénètre dans les intestins, le son absorbe plus d'eau que les autres aliments et se déplace plus loin le long du côlon et des intestins pour le nettoyer. Par conséquent, ils sont indispensables pour la constipation. La fibre absorbe les scories et les toxines comme une éponge, les éliminant du corps, grâce à cela, les substances nocives n'interagissent pas avec la muqueuse intestinale, minimisant le risque de cancer intestinal et d'hémorroïdes. En outre, l'utilisation du son est également la prévention et le traitement de la dysbiose. Depuis la microflore intestinale s'améliore. Lorsque les patients mangent du son dans les aliments, il y a un effet bénéfique sur le processus de sécrétion de la bile et l'excrétion du cholestérol. Ainsi, le son est indiqué pour les maladies du foie et de la vésicule biliaire, pour les troubles des voies biliaires, la lithiase biliaire, et ils sont aussi un moyen irremplaçable pour perdre du poids.

Manger du son améliore l'activité du système cardiaque du corps, en raison du nettoyage des vaisseaux sanguins du cholestérol et des plaques d'athérosclérose. Le son de blé, en plus des fibres, contient du potassium, du magnésium, de la vitamine B1, ce qui en fait une nutrition complète dans les régimes. Les personnes qui consomment régulièrement du son de blé dans leur alimentation sont moins susceptibles de souffrir de maladies telles que l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux, l'arythmie, les troubles de la circulation sanguine, l'athérosclérose et la tachycardie.

Pour les régimes, les aliments contenant des fibres sont indispensables. En raison du fait que les fibres altèrent l'absorption des glucides et de la glycémie, ce produit est très utile pour les personnes atteintes de diabète. En outre, les fibres aident à réduire l'utilisation de médicaments contenant de l'insuline.

Les graines de lin sont utilisées sous forme d'infusions, qui sont excellentes non seulement pour manger, mais aussi pour se rincer la bouche en cas de maladie des gencives, pour soulager l'inflammation et traiter les maux de gorge. La fibre de lin est un excellent remède contre l'enrouement et la toux sèche. Elle, comme la fibre dans le son, guérit la muqueuse gastro-intestinale, soulageant ses processus inflammatoires. Et l'infusion de lin est également un outil indispensable pour les régimes amaigrissants. L'infusion se boit tiède.

En plus de l'infusion, le lin peut être utilisé pour la cuisson des céréales et la cuisson du pain.

Malgré la grande valeur de ce produit, les graines de lin ont de nombreuses contre-indications, ce sont :

• périodes de lactation et de grossesse;
• fibrome de l'utérus, endomitriose et polykystique;
• prédisposition au cancer de la prostate (en raison de la teneur en acide alpha-linolénique des graines de lin);
• la présence de lithiase urinaire;
• maladie inflammatoire de l'intestin.

Types de fibres

La fibre est divisée en types de fibres complètement différents, tels que :

• soluble - présent dans les légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois, haricots blancs et rouges), les céréales (orge, seigle, avoine) et certains fruits (pruneaux, avocats, raisins secs, bananes, pêches, pelures de pommes, coings);
• insoluble - cela comprend principalement le son, les légumineuses, les céréales non transformées, les graines, les noix, les haricots verts, le brocoli et le chou-fleur, les pelures de légumes et de fruits, les légumes verts.

Les fibres solubles ou, pour être plus précis, les fibres alimentaires (chimiquement hémicellulose, gomme ou gomme, pectine) sont transformées dans l'intestin en un gel visqueux, qui ralentit le mouvement des aliments et le traitement des glucides, et abaisse également le cholestérol.

Les fibres insolubles (en termes de composition chimique, hémicellulose, cellulose, lignine, protopectine), au contraire, accélèrent le mouvement des aliments consommés dans le tractus gastro-intestinal, ont un effet laxatif. Normalise le pH dans le côlon (restaure la microflore) et réduit le risque de cancer.

Les fibres comme base d'un régime amaigrissant

Les fibres pour perdre du poids sont à la base de nombreux régimes. Comme mentionné ci-dessus, les fibres abaissent non seulement le cholestérol, mais abaissent également le sucre, prévenant ainsi l'obésité et favorisant la perte de poids. Le processus de perte de poids basé sur les fibres est le suivant : les aliments riches en fibres dans l'estomac augmentent de volume, de ce fait, la personne au régime devient plus vite rassasiée et ne veut pas manger. Dans ce cas, les intestins sont nettoyés des toxines et des toxines. Entre autres choses, les fibres ont un effet bénéfique sur le développement d'une microflore positive dans l'intestin humain, ce qui affecte directement la santé et la beauté.

L'apport en fibres ne doit pas être élevé à la fois, mais augmenter progressivement par rapport à votre alimentation habituelle.

Un régime amaigrissant utilisant des fibres nécessite un apport important en eau.

Le meilleur endroit pour commencer la matinée est avec des céréales à grains entiers.

Dans l'alimentation d'un régime avec des fibres, vous devez certainement inclure des légumineuses, des légumes et des fruits.

Vous pouvez ajouter des noix, des fruits, des baies fraîches et des fruits secs aux céréales.

Beaucoup n'épluchent pas les légumes, mais les mangent avec la peau, pensant qu'ils détruisent les fibres, c'est une idée fausse, il est possible et nécessaire d'éplucher les légumes et les fruits.

Dans les régimes à base de fibres, on ne peut pas se passer de céréales complètes, c'est la base de l'apport de fibres à notre organisme.

Le dessert ne doit pas être des biscuits et des pâtisseries, mais des fruits frais.

Vous devez porter une attention particulière aux céréales dans votre cuisine, elles doivent être fabriquées à partir de grains entiers.

Mangez judicieusement, n'abusez pas des aliments gras et malsains, mangez plus de légumes, de fruits, d'herbes et les problèmes de santé ne seront pas pour longtemps.

La nutrition joue l'un des rôles principaux pour le fonctionnement normal du corps. Au niveau chimique, une personne se compose de ce qu'elle mange. La qualité de la nourriture affecte directement son bien-être physique et émotionnel.

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Les fibres sont un ingrédient essentiel dans une alimentation saine. Sa carence entraîne des troubles du tractus gastro-intestinal et du métabolisme, des maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

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Qu'est-ce que la fibre

L'alimentation humaine d'origine se composait d'éléments végétaux - céréales, noix et fruits des arbres. Plus tard, les gens se sont mis à cultiver des légumes et, avec le changement climatique, à chasser et à élever du bétail. De nos jours, il est difficile d'imaginer cuisiner sans viande et sans produits laitiers, qui remplacent souvent complètement un repas complet. Un système nutritionnel déséquilibré est à l'origine de nombreuses maladies de civilisation : accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, affections oncologiques.

Les plantes et toutes leurs parties contiennent des fibres grossières qui ne peuvent pas être digérées dans l'estomac. Dans la seconde moitié du 20e siècle, les scientifiques considéraient ces composants comme du lest alimentaire. Des recherches ultérieures (années 1980) ont révélé que les aliments végétaux contiennent également des fibres solubles. Le processus de leur division commence dans l'estomac et se termine dans l'intestin humain, où il est traité par la microflore bénéfique.

Variétés de fibres alimentaires

Toutes les fibres ne sont pas égales. Ses principaux types sont classiquement divisés en digestibles et indigestes.

Le premier groupe comprend la lignine et la cellulose :

1. 1. La lignine est une substance complexe dont est constituée la membrane lignifiée des cellules végétales. Un matériau à haute résistance à partir de fibres de lignine est utilisé dans la construction et la production chimique, et la poudre de ces fibres est utilisée en médecine.
2. 2. La cellulose est la base de la membrane cellulaire végétale. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, ainsi que dans la production de textiles, de papier et de vernis.

Les fibres solubles comprennent l'hémicellulose, les pectines, les gencives et le mucus, l'inuline.

1. 1. L'hémicellulose est un composant des graines et des graines de plantes. Il est digéré presque complètement - jusqu'à 95%.
2. 2. Les pectines se trouvent dans les fruits. Ils jouent le rôle d'adsorbant - ils se lient et éliminent les sels de métaux lourds et les toxines du corps.
3. 3. Les gencives se forment dans la plante pendant la photosynthèse. La teneur élevée en gommes se trouve dans la sève nutritive des arbres. Ces composants biologiquement actifs réduisent l'irritation des tissus du tractus gastro-intestinal.
4. 4. Les substances muqueuses se trouvent dans le tégument des plantes, des racines et des feuilles (plantain). Ils ont un effet enveloppant.
5. 5. L'inuline elle-même n'est pas assimilée, c'est une source d'obtention de fructose dans l'industrie alimentaire. Un prébiotique fort impliqué dans la restauration de l'équilibre bactérien intestinal.



Caractéristiques bénéfiques

Le large éventail d'effets bénéfiques des fibres permet à cette substance d'être utilisée pour prévenir et traiter un certain nombre de maux, tels que :

• constipation;
• lithiase biliaire ;
• violation de la microflore intestinale (dysbiose);
• diabète sucré de type II (ralentit l'absorption des glucides);
• colite et entérocolite;
• dyspepsie;
• la diarrhée;
• hépatite virale.

Les fibres ont un effet positif lorsqu'elles sont utilisées pour perdre du poids, abaissent le taux de cholestérol sanguin et améliorent la fonction intestinale.



Quels produits contiennent

La liste des aliments riches en fibres est longue. Il comprend des légumes, des fruits, des céréales et des noix. Les légumineuses contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi des fibres non digestibles.

Le son de blé, de seigle et d'avoine sont également considérés comme des aliments riches en fibres. Faible teneur en fibres - dans les jus de légumes et de fruits clarifiés sans pulpe.

Nom	Teneur en fibres en grammes (pour 100 g de produit)
Son de blé
Cacao en poudre
Champignon blanc (séché)
Son d'avoine
Farine de papier peint de seigle
Farine de seigle épluchée
Lentilles
Blé dur
Farine de seigle ensemencée
Variétés de blé tendre
Pistaches
Farine de sarrasin
Farine de blé
Pruneaux
Gruau d'orge
Gruau d'avoine
orge perlée
Pain de grains entiers
Farine de blé, grade II
noyer
Cèpes de tremble
Flocons d'avoine "Hercule"
petits pois frais
Russule
Bolet
Pâtes à base de farine de catégorie I
Graines de tournesol
Gruau (farine)
Gruau de maïs
Cassis
Bonbons au chocolat
Gruau de blé
Farine d'avoine
topinambour
Farine de maïs
choux de Bruxelles
Aronie de Rowan
Bouillie de sarrasin
Noix de cèdre
Pâtes à la farine de qualité supérieure

Où n'y a-t-il pas de fibre ?

Les fibres grossières ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci inclus:

• Viande;
• lait;
• un poisson;
• œufs.

Dans les produits de panification à base de farine de qualité supérieure, les fibres sont presque absentes.

Cela ne signifie pas que ces produits ne doivent pas être consommés. Mais un régime basé sur des aliments sans fibres provoque un dysfonctionnement du tube digestif.

Sur les emballages, la teneur en fibres est indiquée après les glucides.

Volume requis (tarif journalier)

Chez les jeunes enfants, les intestins ne sont pas encore adaptés aux aliments grossiers. Jusqu'à 6 mois, ils sont nourris avec du lait maternel, après quoi ils commencent à introduire des purées de fruits et légumes. À l'âge de 3 ans, votre bébé devrait consommer environ 19 grammes de fibres par jour. À l'âge de 13 ans, la norme augmente progressivement jusqu'à 26 g pour les filles et jusqu'à 31 g pour les garçons. À l'adolescence, la valeur est de 34 à 38 g.

La façon la plus optimale de consommer des fibres est naturelle. Plus les composants végétaux de la nutrition sont variés, plus l'enfant en bénéficiera.

L'enfant mangera avec plaisir une pomme sucrée, une banane ou une poire. La bouillie de grains entiers peut être garnie de morceaux de fruits, de baies et de noix.

Période de grossesse

Le corps d'une femme enceinte est sensible aux changements hormonaux qui s'y produisent. Ils sont particulièrement attentifs à la nutrition pendant cette période. La teneur accrue en fibres non digestibles - jusqu'à 70 g par jour - entraîne un dysfonctionnement intestinal, une augmentation de la production de gaz et des spasmes. Un apport équilibré d'aliments riches en fibres aidera à éviter le diabète de grossesse, la constipation.

Sources de fibres - fruits, céréales à grains entiers. Le son facilite les selles. Leur utilisation est associée à un apport liquidien actif.

Il est également important pour une mère qui allaite de s'en tenir à un régime. Les pommes, les raisins secs, le céleri, les concombres et les carottes reconstitueront l'approvisionnement en vitamines, en fibres et ne provoqueront pas d'allergies. Les pruneaux, le chou, les radis, les légumineuses peuvent faire gonfler le ventre du bébé. La présence de morceaux de peau de fruits (pommes, tomates) dans les selles de l'enfant ne doit pas déranger : les fibres grossières ne sont pas absorbées, agissant comme un agent nettoyant.

Les avantages de la fibre sont indiscutables. Mais, comme tout élément alimentaire, les fibres alimentaires ne l'apportent qu'avec une consommation raisonnable.... Un excès de fibres dures provoque des indigestions, de la constipation et des flatulences. En cas d'exacerbation de maladies ulcéreuses du système digestif, d'infections intestinales, l'apport en fibres est temporairement arrêté ou réduit. Après récupération, ils reprennent progressivement leur alimentation normale sous la surveillance d'un médecin.

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Il existe de nombreuses façons de perdre du poids - vous pouvez compter les calories, les glucides ou peser les aliments.

Toutes ces méthodes et bien d'autres fonctionnent pour certaines personnes et sont complètement inutiles pour d'autres.

Peu importe la méthode que vous choisissez pour réduire votre apport calorique total, car presque tous ceux qui veulent perdre du poids oublient un composant très important des aliments végétaux : les fibres.

Les fibres sont un type de glucides végétaux que le corps humain est incapable de digérer en raison d'un manque d'enzymes, capables de satisfaire la faim pendant longtemps avec un minimum de calories.

Les fibres grossières sont de la nourriture pour les bactéries vivant dans les intestins, elles aident à déplacer les aliments dans le tractus gastro-intestinal, maintiennent la santé cardiovasculaire et des niveaux de sucre stables en ralentissant l'absorption du sucre après un repas.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids et d'améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. Il y a des tonnes d'études là-bas qui soutiennent cela scientifiquement:

Dans une étude, deux groupes de sujets ont été invités à tester l'efficacité de deux options de régime pour eux-mêmes. Le premier groupe s'est vu proposer un régime simple et riche en fibres avec l'objectif de 30 grammes de fibres par jour.

Le deuxième groupe avait un régime plus complexe qui comprenait de grandes quantités de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de protéines maigres et éliminait le sel, le sucre, l'alcool et les graisses.

Malgré la différence des régimes alimentaires, chaque groupe de sujets a perdu presque le même nombre de kilogrammes (pour être exact, les sujets du deuxième groupe ont perdu 2 kg de plus), en mangeant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir le poids gagné pendant environ 12 mois.

Il s'ensuit que différents régimes n'affectent pas particulièrement le poids corporel total, alors pourquoi vous compliquer la vie avec différentes options de régime si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre plan de repas habituel.

Quelle quantité de fibres devriez-vous manger chaque jour ?

Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en fibres, vous pouvez opter pour une variété de suppléments en poudre prêts à l'emploi. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée à votre smoothie du matin ou à votre shake protéiné.

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires spécialement formulées pour aider votre système digestif à fonctionner correctement et régulièrement.

En attendant, nous nous sommes concentrés sur les aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 premiers par ordre décroissant de fibres qu'ils contiennent.

14 aliments riches en fibres pour vous aider à perdre du poids

1. Flocons de céréales

3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres

Juste une demi-tasse de céréales est riche en fibres et peut être une excellente option pour le petit-déjeuner.

Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec ou nature, garnissez de baies fraîches et commencez votre journée avec des bienfaits pour la santé.

Gardez à l'esprit que les céréales sont des aliments transformés, alors alternez-les avec des aliments plus biologiques comme les céréales germées, par exemple.

2. Graines de chia

28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres

Ce super aliment a gagné en popularité au cours des dernières années, et pour cause. Les graines de chia contiennent du calcium, du potassium et du phosphore ainsi que les 9 acides aminés essentiels, y compris ceux qui ne sont pas produits par le corps humain. Tous ces nutriments sont essentiels au développement musculaire.

Ils peuvent être facilement ajoutés aux smoothies, yaourts, flocons d'avoine, salades et plus encore. Vous pouvez même faire du pudding aux graines de chia.

3. Bleu foncé, petits haricots blancs et jaunes

1/2 tasse, 127 calories, 9,2-9,6 grammes de fibres

Les calories, bien sûr, sont nombreuses, mais elles contiennent encore plus de fibres et même de protéines.

Tous ces haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet cuits au four comme plat d'accompagnement, ou utilisés comme plat principal avec de la sauce chili et de l'ail.

4. Haricots verts

Ces haricots ont un goût plus délicat, sont plus fins et ont de petits pois à l'intérieur.

Servez-le cuit à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel de mer, ou frit avec du gingembre, du miel et de l'ail.

5. Framboises

1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres

C'est une façon douce, juteuse et délicieuse d'ajouter plus de fibres alimentaires à votre alimentation. Les fibres se trouvent dans les graines de framboise, qui se coincent souvent dans les dents et causent beaucoup de désagréments, mais cela en vaut la peine.

Il est délicieux frais, également sous forme de confiture, et peut être ajouté à une variété de plats et de desserts, notamment des céréales, des glaces, du pudding, des tartes, des cocktails, etc.

6. Lentilles, cuites

1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres

Les lentilles sont riches en fibres, faciles à préparer et peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades. Dans un demi-verre de lentilles, vous trouverez également 9 grammes de protéines en prime.

7. Pois chiche

1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres

Ces petits pois beiges sont très appréciés en collation. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants avec du sel de mer et mangés à la place de frites, de bretzels salés ou de craquelins.

8. Mûres

1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres

Les mûres sont riches en potassium, vitamine A, calcium et vitamine K et sont faibles en sucre (seulement 7 grammes par verre). Il peut être ajouté aux smoothies, garni de délicieux desserts, mélangé à du yogourt nature ou simplement consommé frais.

9. Haricots jacinthes

1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres

Ces haricots noirs hypocaloriques sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades.

10. Burgul, cuit

1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres

Si vous n'avez jamais utilisé Burgul en cuisine, il est temps de l'essayer. Il peut devenir l'un de vos ingrédients préférés de tous les temps. Un peu comme le couscous, mais plus rapide à cuisiner. 1 verre qui peut satisfaire votre faim pendant longtemps contient moins de 200 calories.

Ajoutez-y des légumes cuits au four, grillés ou crus, ainsi qu'une cuillère à café d'huile d'olive et de jus de citron ou de citron vert pour une collation prête à emporter à emporter au travail.

Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de bouillie, ajoutés aux salades ou utilisés comme plat d'accompagnement.

11. Artichauts, cuits

1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres

Un artichaut moyen est un excellent plat d'accompagnement, et tout plat d'accompagnement contenant 7 grammes de fibres devrait être un incontournable dans votre alimentation. Au lieu du beurre fondu, qui est souvent servi avec des artichauts, servez du vinaigre balsamique ou du yogourt grec mélangé avec du jus de citron et de l'ail.

Utilisez cette herbe surgelée ou en conserve pour cuisiner des plats d'artichauts toute l'année.

12. Graines de lin

2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres

La poudre de graines de lin est un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à à peu près n'importe quel repas. Ces graines sont riches en acides gras oméga-3. Ajout de 2 cuillères à soupe. dans un cocktail, du granola ou de la farine pour la pâtisserie, le plat contiendra jusqu'à 6 grammes de fibres.

Les graines de lin moulues donnent au plat une saveur complexe de noisette. Vous pouvez également faire une panure de poulet croustillante.

13. Poires

1 moyen, 101 calories, 5,5 grammes de fibres

La prochaine fois que vous décidez de manger une poire juteuse, ne coupez pas l'écorce ! La plupart des fibres des fruits se trouvent dans leur peau, et en coupant la peau, vous perdez la plus précieuse.

Les poires peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, aux tartes, aux desserts et aux céréales.

14. Avocat

1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres

Ce fruit magique est très sain et contient également des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, faire une variété de sandwichs, smoothies, sauces, cuire au four, griller et même manger cru.

L'avocat n'est pas exactement un fruit bon marché, mais il est vendu en abondance dans les rayons des magasins. Il faut savoir où et comment choisir les bons fruits lors de l'achat, comment les couper lors de la préparation des plats et conserver les restes. (Ne jamais envelopper de film alimentaire).

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les rayons des magasins à la recherche de produits de perte de poids magiques, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation en une seule fois, car cela peut entraîner des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour les personnes qui vous entourent. vous.

Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, commencez par mesurer la quantité de fibres que votre intestin est habitué à consommer chaque jour pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Une feuille de calcul peut être un moyen très utile de le faire.

Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2-3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez l'apport journalier recommandé.

Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres alimentaires :

• 1 petite pomme avec la peau : 3 grammes
• 1 tasse de fraises : 3 grammes
• 1 banane moyenne : 3 grammes
• ½ tasse de pâtes de blé entier : 3 grammes
• 1 muffin aux grains entiers : 3 grammes
• ¾ tasses de flocons de céréales : 5 grammes ;
• 1 tasse de flocons d'avoine cuits : 4 grammes
• 1 tranche de pain complet : 3 grammes
• ¼ tasse de lentilles cuites : 4 grammes
• ¼ tasse de haricots jacinthes cuits : 3,75 grammes
• 28 grammes d'amandes : 3,5 grammes
• 1/2 tasse de pois cuits : 4 grammes
• 1 petite pomme de terre épluchée : 4 grammes
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis : 4 grammes
• 1 tasse de brocoli : 5 grammes
• 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants : 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devriez manger les aliments énumérés dans cet article au lieu des aliments que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids revient à consommer moins de calories.

Voici quelques conseils supplémentaires sur la façon de minimiser les effets secondaires tout en augmentant votre apport en fibres :

1. Faire tremper les légumineuses sèches et bien les faire bouillir. Cela aide à décomposer certains des sucres producteurs de gaz appelés oligosaccharides et peut vous aider à éviter la constipation.
2. Ne mangez pas d'autres aliments générateurs de gaz : sodas, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
3. Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de dissoudre et de déplacer la fibre dans les intestins, ce qui aide également à éliminer l'excès de gaz et les ballonnements.

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres de votre alimentation, essayez d'essayer tous les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus.

Ils aideront à satisfaire la faim, même si vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories pour être rassasié. Par conséquent, profitez de la perte de poids et profitez au maximum de vos bienfaits pour la santé grâce aux fibres.

Pour remplir diverses fonctions, notre corps a besoin de nutriments tels que des vitamines et des minéraux, avec eux, les fibres sont tout aussi importantes pour le corps. Chacun de ces nutriments est essentiel au bon fonctionnement de divers organes internes.

Dans le processus d'une digestion saine, contribuant à l'élimination rapide des déchets du corps. Une alimentation pauvre en fibres peut entraîner de la constipation et d'autres problèmes digestifs. Par conséquent, il est impératif d'inclure des fibres dans votre alimentation quotidienne. L'élimination des toxines et des toxines du corps aide à améliorer la couleur de la peau. De plus, une alimentation riche en fibres réduit le risque d'hémorroïdes, réduit le cholestérol et la glycémie, aide à maintenir un poids santé et réduit le risque de cancer du côlon, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les sources de fibres (fibres alimentaires) sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Les légumes à feuilles vertes et les fruits frais figurent en tête de liste des meilleurs aliments riches en fibres.

GlavRecept.Ru présente liste des aliments contenant des fibres, avec lequel vous pouvez facilement augmenter la teneur en fibres de votre alimentation quotidienne. Des informations sur la teneur en fibres (fibres alimentaires) se trouvent sur l'étiquette de la plupart des aliments emballés.

Teneur en fibres dans les aliments

Nom	Quantité	Fibres (en grammes)
Fruit
Pommes avec peau	1 moyenne	5,0
Abricot	3 moyen	0,98
Abricots, séchés	5 parties	2,89
Banane	1 moyen	3,92
Myrtille	1 tasse	4,18
Cantaloup, cubes	1 tasse	1,28
Dattes séchées	2 moyen	3,74
Pamplemousse	1/2 moyen	6,12
Orange	1 moyen	3,4
La pêche	1 moyen	2,0
Pêches, séchées	3 parties	3,18
Poire	1 moyen	5,08
Prune	1 moyen	1,0
Raisin	1,5 once	1,6
Framboises	1 tasse	8,34
fraise	1 tasse	3,98
Des légumes
Avocat (fruit)	1 moyen	11,84
Betteraves, cuites	1 tasse	2,85
Feuilles de betterave	1 tasse	4,2
Bok choy, cuit	1 tasse	2,76
Brocoli, cuit	1 tasse	4,5
choux de Bruxelles	1 tasse	2,84
Chou, cuit	1 tasse	4,2
Carotte	1 moyen	2,0
Carottes, cuites	1 tasse	5,22
Chou-fleur, cuit	1 tasse	3,43
Salade de chou	1 tasse	4,0
Le maïs sucré	1 tasse	4,66
Haricot vert	1 tasse	3,95
Céleri	1 tige	1,02
Chou vert, cuit	1 tasse	7,2
Oignon frais	1 tasse	2,88
Petits pois, cuits	1 tasse	8,84
poivron	1 tasse	2,62
Pop corn	3 tasses	3,6
Veste de pommes de terre au four	1 moyen	4,8
Épinards, cuits	1 tasse	4,32
Potiron commun, cuit	1 tasse	2,52
Patate douce, bouillie	1 tasse	5,94
Blettes cuites	1 tasse	3,68
Tomate	1 moyen	1,0
Potiron de table à gros fruits, cuit	1 tasse	5,74
Courgettes, cuites	1 tasse	2,63
Céréales, céréales, pâtes
Pain au son	1 tasse	19,94
Pain de blé entier	1 tranche	2,0
Avoine	1 tasse	12,0
Pâtes à grains entiers	1 tasse	6,34
Riz à la cannelle	1 tasse	7,98
Légumineuses, noix, graines
Amande	1 once (28,35 g)	4,22
Haricots noirs, cuits	1 tasse	14,92
Noix de cajou	1 once (28,35 g)	1,0
Graines de lin	3 cuillères	6,97
Fruits de pois chiches (haricots), cuits	1 tasse	5,8
Haricots, cuits	1 tasse	13,33
Lentilles, cuites	1 tasse	15,64
Haricots de Lima, cuits	1 tasse	13,16
Arachide	1 once (28,35 g)	2,3
Pistaches	1 once (28,35 g)	3,1
Graines de citrouille	1/4 tasse	4,12
Soja, cuit	1 tasse	7,62
Des graines	1/4 tasse	3,0
Noix	1 once (28,35 g)	3,1

Télécharger le tableau des fibres pour l'alimentation

Tu peux télécharger une liste d'aliments riches en fibres sur votre ordinateur sous différents formats :

• au format MS Excel, 58,0 Ko ;
• au format PDF, 160,4 Ko ;

Le tableau de ces fichiers, pour faciliter l'impression et l'utilisation ultérieure, est placé sur une page d'une feuille A4.

Assurez-vous d'imprimer ou d'ajouter ce tableau des fibres dans les aliments à vos favoris. Connaître ces aliments vous aidera à choisir des aliments sains pour maintenir un poids santé et des taux de cholestérol et de sucre dans le sang normaux.

Les fibres sont un composant alimentaire essentiel qui contribue à une fonction intestinale normale. Tout le monde devrait comprendre l'importance de ces fibres alimentaires et inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne. Il s'agit notamment de certains fruits qui non seulement favorisent l'élimination des substances toxiques du corps, mais aident également à réduire le poids.

Les avantages et les inconvénients des fibres

Les fibres sont un composant alimentaire qui se décompose pour former du glucose, qui est nécessaire pour créer l'épine dorsale des cellules tissulaires. Le corps humain ne produit pas lui-même ces fibres alimentaires, il est donc obligé de les recevoir par le biais de la nourriture. Dans ce cas, les aliments doivent appartenir à un groupe spécial de glucides que l'estomac n'est pas capable de digérer. La fibre peut être grossière ou molle. Les composants alimentaires grossiers sont principalement constitués de cellulose, tandis que les composants alimentaires mous sont constitués de gommes, de pectines et de cellulose. De cette façon, la fibre molle est capable de se dissoudre complètement dans le suc gastrique.

Le corps humain n'est pas capable d'assimiler pleinement les fibres alimentaires, leur structure grossière permet aux aliments de rester longtemps dans l'estomac, lui donnant une sensation de satiété. Grâce à eux, une personne mange moins, ce qui permet un effet bénéfique sur son poids. Les fibres peuvent aider à soulager la constipation. Il aide à libérer l'organisme des substances cancérigènes, qui en grande quantité peuvent provoquer une intoxication.

Les fibres grossières, situées dans le tractus gastro-intestinal, ont de nombreuses fonctions bénéfiques. Ils aident à stabiliser la glycémie, à éliminer le mauvais cholestérol et à corriger le poids d'une personne. D'un point de vue énergétique, une telle nourriture ne profite pas au corps, mais elle permet de stabiliser le travail de tous les organes.

Les nutritionnistes ont découvert que 35 à 45 g de fibres par jour suffisent pour un adulte et que les enfants n'en ont besoin que de 10 g. À mesure que l'enfant grandit, les besoins en fibres alimentaires grossières augmentent de 1 g par an, donc un enfant de 5 ans l'enfant doit en consommer au moins 15 g. Les personnes à la diète doivent manger 35 grammes de fibres par jour.

Les fibres grossières sont essentielles à la régulation naturelle des niveaux de glucose dans le corps. Mais cela vaut la peine d'inclure progressivement ces aliments dans votre alimentation afin de donner au corps le temps de s'y habituer. Changer votre alimentation rapidement peut contribuer à des problèmes d'estomac.

Le traitement thermique augmente l'apparence structurelle des fibres, par conséquent, leurs propriétés bénéfiques sont réduites. Pour saturer complètement le corps, vous devez manger des fruits frais. Les femmes enceintes devraient en consommer beaucoup pour éviter la constipation. Mais la quantité de fruits riches en fibres ne doit pas dépasser 25% de tous les aliments consommés, sinon des ballonnements peuvent être provoqués.

D'un point de vue diététique, les fibres ont de grands avantages, car elles affectent considérablement l'excès de poids. En effet, ces fibres alimentaires n'ont pas de valeur énergétique, ce qui signifie qu'elles n'ajoutent pas un kilogramme. Leur présence joue un rôle important dans le régime alimentaire d'une personne qui perd du poids, car elle nettoie le corps et normalise le poids.

La plupart des régimes sont basés sur des aliments riches en fibres. Des fibres grossières insolubles se trouvent dans de nombreux fruits qui, en entrant dans le corps, absorbent le liquide stagnant et débarrassent une personne des toxines et des toxines. En plus des bienfaits nutritionnels, les fibres sont essentielles pour prévenir la constipation. Grâce à ses propriétés absorbantes, il liquéfie et augmente les matières fécales, facilitant leur excrétion facile.

En parlant des dangers que peut entraîner un apport excessif en fibres, on peut souligner la déshydratation, l'indigestion et même le volvulus. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de contrôler la consommation de fibres grossières et de ne pas oublier de boire de l'eau.

Liste des fruits

La présence de fibres dans les aliments est importante pour le bon fonctionnement de tout l'organisme. Avec son manque, des maladies du tractus gastro-intestinal et des reins peuvent se développer, il est donc nécessaire d'ajouter des aliments riches en fibres alimentaires à votre alimentation. Il vaut la peine de consulter la liste des fruits riches en fibres.

• Avocat. Ce fruit est riche en vitamines C, E, K, B6 et B9. 100 g de fruits contiennent environ 6,5 g de fibres alimentaires, selon la variété et la couleur de la peau. Les gros fruits vert clair sont plus riches en fibres que les petits fruits vert foncé. De plus, les avocats bénéficient de graisses saturées, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin.
• Poire asiatique. Il y a 3,5 g de fibres pour 100 g de produit. Ces fruits sont riches en vitamines K et C, ainsi qu'en potassium et en acides gras oméga-6, ce qui leur permet d'avoir un effet bénéfique sur l'activité cérébrale.

• Noix de coco a un index glycémique bas et contient 9 g de fibres pour 100 g de fœtus. Il est riche en manganèse, sélénium et vitamine B9. Avec l'aide de la noix de coco, vous pouvez réduire le risque de maladie cardiovasculaire et éliminer le mauvais cholestérol du corps.
• Figure frais contient 3 g de fibres alimentaires et séché - près de 10 g De plus, le fruit est utile en raison du potassium, du manganèse, du cuivre, de l'acide pantothénique et de la vitamine B6. Les figues sont capables de renforcer les os et les vaisseaux sanguins, ainsi que de nettoyer les reins, l'estomac et les intestins des toxines et des toxines.

• Pomme. Il y a 2,5 g de fibres grossières pour 100 g de produit. Ces fruits aident à débarrasser le corps des substances toxiques et aident également à prévenir la formation de cancer de l'intestin. Les pommes peuvent atténuer la faim pendant longtemps, ce qui est particulièrement important lors d'un régime.
• Dattes. Un verre de fruit représente environ 46% des fibres. Ils aident à normaliser le taux de glucose et de cholestérol dans le sang et stabilisent également le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Les dattes peuvent être consommées crues ou en dessert.

• Kiwi. 100 g contiennent 3 g de fibres alimentaires, 9 g de sucres et 0,3 g de graisses polyinsaturées. Le fruit aide à renforcer le système immunitaire, à stimuler la production de collagène et à améliorer la digestion.
• Banane. Ce fruit est riche en vitamines B6 et C. Un fruit moyen contient environ 3 grammes de fibres, ce qui contribue à améliorer l'état du côlon et à supprimer la faim. Les bananes non mûres contiennent de l'amidon et de la pectine résistants, qui abaissent la glycémie et ont un effet positif sur la santé cardiaque.

• Orange contient 2,3 g de fibres pour 100 g de fruits. Il peut aider à améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et de la microflore intestinale. Les oranges aident à augmenter l'immunité et à éliminer le cholestérol de la plaque.
• Kaki. Un fruit représente environ 6 g de fibres alimentaires. Il supprime la faim grâce à la pectine qu'il contient, qui maintient la glycémie sous contrôle.

Rapport calories/fibres

Malgré la teneur élevée en fibres, certains fruits ne doivent pas être consommés pendant le régime. Souvent, ils ont un index glycémique surestimé et contiennent beaucoup de sucres, ce qui affecte négativement le poids. Par conséquent, avant d'élaborer un menu diététique, il est important d'étudier le rapport BJU, teneur en calories et quantité de fibres alimentaires.

Tableau des calories des fruits riches en fibres

Étant donné que les fruits contiennent des glucides en plus des fibres alimentaires, leur consommation doit être étroitement surveillée. Lors de l'élaboration d'un régime, il est important de prendre en compte la quantité de glucides dans tous les aliments, car une quantité excessive d'entre eux entraînera non seulement une prise de poids, mais également des problèmes digestifs.

Subtilités d'utilisation

Le manque de fibres peut entraîner une intoxication générale du corps. De plus, des maladies du tractus gastro-intestinal, une insuffisance rénale, des hémorroïdes, une constipation et même un diabète sucré peuvent se développer.

Manger des fibres grossières traitées thermiquement ne sera pas bénéfique, elles doivent donc être consommées fraîches.

Les fibres sont un composant indispensable de l'alimentation, mais dans certains cas, il convient de réduire leur consommation, par exemple en cas d'intolérance individuelle ou de diarrhée chronique. Pour bénéficier d'un apport en fibres alimentaires, il est nécessaire de consulter un médecin et d'établir le bon menu.

Dans certains cas, un apport élevé en fibres peut avoir des conséquences négatives, de sorte que tout le monde ne peut pas ajouter de fruits. Par exemple, si vous avez un ulcère ou une gastrite, leur utilisation doit être réduite au minimum. Pour perdre du poids tout en suivant un régime à base de fruits, vous devez préparer le menu de manière à ce que la teneur en fibres alimentaires ne dépasse pas 26 g. Dans le même temps, il est conseillé de manger des fruits pendant les collations, en remplacement des aliments malsains. avec eux.

Il est préférable de manger des fruits riches en fibres une demi-heure avant les repas, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire votre consommation de repas principaux.

Les fibres alimentaires grossières sont essentielles pour une fonction intestinale normale, elles devraient donc être incluses dans l'alimentation quotidienne de chacun. Les bactéries présentes dans ces produits contribuent à l'absorption des vitamines et des micro-éléments et éliminent également les substances toxiques du corps.

Pour une vidéo sur les avantages incroyables de la fibre végétale et ses propriétés, voir ci-dessous.