Parfois, nous entendons de la part de nos connaissances et de nos amis des plaintes concernant la nécessité de passer un tiers de notre vie à dormir et des plaintes concernant le temps perdu ... Mais ce temps est-il vraiment perdu, car un sommeil sain est une composante nécessaire d'un mode de vie à part entière de une personne, sans elle notre existence serait tout simplement impossible... William Shakespeare a appelé le repos de la nuit un miracle de Mère Nature et le plus délicieux des plats d'un festin terrestre. Dans la mythologie de la Grèce antique, le sommeil profond et sain était patronné par deux dieux entiers - Hypnos et le dieu des rêves Morphée.
Mais le rythme de vie moderne, la surcharge nerveuse, l'agitation, la passion excessive pour les programmes télévisés ou les heures passées devant un ordinateur détruisent cette partie nécessaire de notre existence, qui a un très mauvais effet sur la santé humaine.
La valeur d'une bonne nuit de repos pour une personne
Ce n'est pas pour rien qu'un bon repos nocturne est appelé gage de santé. Il favorise la production d'un certain nombre d'hormones importantes, en particulier la mélatonine, une hormone de jeunesse qui restaure la vitalité.
Le mode de vie d'une personne moderne se caractérise par un mépris du sommeil. Cependant, c'est pendant un tel repos que la pression artérielle est normalisée et qu'un régime de sommeil approprié protège contre les maladies chroniques et aide à démarrer les mécanismes d'auto-guérison.
Certaines parties du cerveau travaillent encore plus activement la nuit que le jour : les impressions reçues pendant la journée sont analysées et une sélection sélective d'informations est effectuée. Le cerveau efface quelque chose, et des informations plus importantes sont, pour ainsi dire, « archivées » et envoyées à la mémoire à long terme. Grâce à ces processus nocturnes, la perception s'améliore, la capacité d'apprentissage augmente et la capacité de concentration s'améliore. Ce n'est pas pour rien qu'un sage proverbe populaire russe dit - le matin est plus sage que le soir. Pendant longtemps, les gens savaient qu'un bon repos aidait à résoudre les problèmes les plus difficiles.
A quoi conduit le manque de sommeil ?
Si le régime de sommeil est perturbé pendant une longue période, le corps peut être confronté à de graves problèmes: maladies cardiaques et vasculaires, apparition de symptômes de diabète sucré, problèmes d'activité de certaines parties du cerveau. Le fait est qu'en raison de l'insomnie, les processus neuronaux dans la zone pariétale du cerveau sont inhibés et, de ce fait, la vitesse de réaction est considérablement réduite, il devient difficile de formuler des pensées, des déficiences visuelles sont possibles, ce qui, bien sûr, est négatif. affecte l'activité de tout l'organisme.
Conséquences négatives d'une violation du bon rythme de sommeil :
- détérioration des fonctions mentales et cognitives du cerveau;
- problèmes immunitaires, il devient plus vulnérable. Pendant le sommeil, le système immunitaire fonctionne et synthétise des protéines spéciales appelées cytokines. Ils sont essentiels pour lutter contre les infections. Mais si une personne ne dort pas assez, alors pas assez de cytokines sont produites ;
- avec l'insomnie, la production de l'hormone de la faim - la ghréline est stimulée. Pour cette raison, le syndrome de l'appétit nocturne se produit souvent, ce qui conduit à un excès de poids et à l'obésité.
10 étapes pour bien dormir la nuit
Il est évident qu'un sommeil sain contribue à améliorer le mode de vie d'une personne. Jetons un coup d'œil à 10 facteurs qui peuvent aider à rendre une nuit de sommeil plus gratifiante et revigorante.
- Air frais dans la chambre. La température idéale pour un sommeil réparateur est de 18 à 22 degrés. En effet, une telle température peut sembler trop basse à quelqu'un, mais il est prouvé depuis longtemps que c'est précisément ce régime de température qui contribue au repos le plus complet.
- Un lit confortable et large avec un matelas soigneusement choisi qui ne doit pas être trop mou.
- Absence de bruit et d'appareils fonctionnels. Les experts ne conseillent pas de dormir dans une pièce pleine de rayonnement électromagnétique. Par conséquent, s'il y a du Wi-Fi, des ordinateurs, etc. dans la chambre, tout cela doit être éteint la nuit.
- Il est difficile d'imaginer un mode de vie moderne sans l'utilisation des hautes technologies. Mais avant d'aller au lit, vous ne devriez pas vous asseoir longtemps devant un ordinateur ou une télévision. Des scientifiques japonais ont prouvé l'impact négatif d'un tel passe-temps avant le coucher sur le repos nocturne.
- Au lieu d'un ordinateur ou d'une télévision, il est plus correct de choisir un bon vieux livre dans sa version papier traditionnelle. Les sensations tactiles de toucher le papier, l'odeur d'un livre - tout cela ne peut pas être remplacé par des gadgets modernes.
- Certains arômes contribuent à un sommeil sain. Les odeurs fortes dans la chambre doivent être évitées. Mais les arômes d'agrumes, de lavande, de bois de santal ou de mélisse contribuent à un bon sommeil. Bien sûr, le choix des odeurs dans la chambre dépend de vos préférences personnelles.
- Il est bien connu qu'il existe de fortes recommandations de ne pas manger avant le coucher ; vous devez terminer le dîner 3 heures avant de vous endormir. Les effets de certains aliments sur la qualité du sommeil sont un peu moins connus. Par exemple, une collation légère d'une cerise fraîche ou une tasse de jus de cerise peut même prolonger votre nuit de sommeil. Cette baie contient beaucoup de mélatonine, ce qui est très propice à un sommeil sain. Le magnésium, qui aide à calmer le système nerveux, est également un élément essentiel et est abondant dans les bananes.
- Marcher avant de se reposer la nuit peut aider à calmer le système nerveux et favoriser un sommeil réparateur.
- Une douche chaude va littéralement « laver » la fatigue et le stress nerveux. Vous ne devriez pas prendre de douche de contraste le soir, ce sera une option idéale pour les procédures du matin, et le soir, cela ne fera qu'exciter le système nerveux et il sera difficile de s'endormir rapidement.
- Les pensées positives avant de se coucher sont très importantes. Même en tenant compte du mode de vie stressant d'une personne moderne, vous ne devriez pas penser à la production ou aux problèmes personnels avant d'aller vous coucher. Dans ce cas, il vaut mieux prendre exemple sur la célèbre Scarlett du roman "Autant en emporte le vent" et se dire : "J'y penserai demain".
Rythmes circadiens et sommeil
Notre mode de vie dépend de certains rythmes biologiques quotidiens, ils sont appelés rythmes circadiens. Ils déterminent le degré d'intensité de tous les processus biologiques dans le corps humain. Ces rythmes dépendent de la lumière du soleil, les récepteurs visuels y réagissent et envoient un signal au cerveau. La conséquence des signaux est la production de deux hormones vitales, la mélatonine et le cortisol, elles sont responsables du sommeil et de l'éveil.
La glande pinéale produit de la mélatonine à la tombée de la nuit. Il calme le corps en abaissant à la fois la pression artérielle et la température corporelle. Lorsqu'il fait jour, la production de cortisol commence, il réveille une personne, lui donne de l'énergie et de la vigueur. Par conséquent, un régime de sommeil approprié suppose une nuit de repos de 8 heures, il est utile de s'endormir à 22 heures et l'heure la plus optimale pour se réveiller est 6 heures du matin.
Vous pouvez demander, qu'en est-il des « hiboux » et des « alouettes » ? Après tout, les rythmes du sommeil et de l'éveil peuvent être individuels. Malheureusement pour certains, une telle division n'est plutôt pas une caractéristique naturelle, mais un produit du mode de vie d'une personne de l'ère post-industrielle. Par conséquent, il est préférable d'essayer de réorganiser votre horaire d'éveil personnel en fonction de rythmes circadiens plus naturels pour les humains.
Le sommeil est tout aussi important.
Au rythme sans cesse accéléré de nos vies, nous permettre de dormir plus de 8 heures par nuit est un luxe inabordable. Beaucoup de gens essaient de "prendre" du temps de sommeil afin de le consacrer à des activités et à des soucis quotidiens plus nécessaires.
Je vais essayer d'expliquer dans cet article si cela est correct et comment le rêve s'intègre dans le concept.
Tout le monde a entendu dire que dormir pendant un tiers de votre vie est normal et arrive à tout le monde. Pendant le sommeil, notre corps effectue une « recharge », restaure la force physique et traite les informations accumulées au cours de la journée.
Considérez les règles de base pour un sommeil sain :
1. très individuel pour chaque personne, mais la moyenne est de 7 à 8 heures. Dans ce cas, le rêve est divisé en plusieurs différents. Autant il est important de dormir suffisamment, autant il est tout aussi important de ne pas « dormir » plus longtemps que le corps n’en a besoin. Dans un état de "manque de sommeil" et de "sommeil excessif", il y a des sentiments d'apathie et de faiblesse, souvent il y a un léger mal de tête.
2. Il est très important d'observer la routine quotidienne : se coucher et se lever en même temps. Pour entraîner le corps, vous pouvez essayer de faire certaines choses avant de vous coucher, par exemple, boire une tasse de tisane. De cette façon, après quelques semaines, le thé à base de mélisse, de camomille ou de menthe servira de signal d'arrêt. Il est déconseillé de boire du café, du cola, du cacao, de l'alcool et du thé le soir en raison de la caféine qu'ils contiennent.
3. Avant de se coucher, il est utile et agréable d'aérer la chambre, mais il ne faut pas laisser de courant d'air. La température ambiante idéale est de 18-20°C. Le silence et l'obscurité dans la chambre sont également importants.
4. Le dernier repas doit être effectué 3 à 4 heures avant le coucher. Vous pouvez "atténuer" la sensation de faim avec un verre de kéfir () ou une pomme, mais pas moins de 20 minutes.
5. Le lit ne doit pas être trop dur ou trop mou, l'oreiller doit être petit et assez ferme. Passez du temps et de l'argent à choisir le bon matelas et le bon oreiller, et votre corps vous remerciera immédiatement pour un sommeil doux et sain. Quant à, il est préférable de dormir sur le dos ou sur le côté droit, mais c'est extrêmement défavorable pour les organes internes.
6. Aller au lit, toutes les expériences doivent être écartées et ne penser qu'au bien, vous pouvez rêver un peu (c'est le moment de faire de la visualisation !). La lecture de livres classiques aide à "libérer" votre tête des problèmes de la journée.
7. Ne négligez pas l'activité physique pendant la journée. Les activités du soir doivent être commencées 3 à 4 heures avant le coucher. Une simple promenade nocturne au grand air sera également très enrichissante.
Le sommeil diurne, si courant dans les pays chauds, la sieste, s'avère très utile : dans l'intervalle de 13h00 à 15h00 et d'une durée de 10 à 30 minutes.
Photos de sources ouvertes
Dans le monde moderne, un mode de vie sain gagne de plus en plus en popularité, les gens adoptent une alimentation appropriée, surveillent leur poids, pratiquent diverses activités physiques et se débarrassent des mauvaises habitudes telles que l'alcool et le tabac. Mais certaines personnes oublient un autre élément principal d'un mode de vie sain - un bon sommeil complet, dont toute personne, sans exception, a besoin. Selon les experts, une personne passe environ un tiers de sa vie dans un rêve, c'est la seule façon pour notre corps de fonctionner normalement et pendant longtemps.
La première étape consiste à prendre soin et à acheter un ensemble de literie qui vous convient, peu importe ici qu'il s'agisse de draps en soie ou d'un simple ensemble d'un magasin bon marché. La condition principale est une sensation de confort. Il en va de même pour le matelas, ainsi que la zone de couchage.
Il y a plusieurs stades de sommeil :
Sommeil lent :
Première étape. À ce moment, une personne commence tout juste à s'endormir et est à moitié endormie, au moment où vous pouvez sentir comment les muscles se détendent, l'expiration s'équilibre, la température corporelle diminue;
La deuxième étape est le moment du sommeil superficiel ;
La troisième étape est le sommeil lent. À ce moment, le corps humain est presque complètement détendu, les cellules se reposent et le processus de récupération commence également.
La quatrième étape est le sommeil lent profond, lorsque le corps et le corps se détendent jusqu'à la fin. C'est à travers les troisième et quatrième étapes que nous pouvons nous sentir bien lorsque nous nous réveillons le matin.
De plus, le sommeil paradoxal existe dans la nature, ou les médecins l'appelaient aussi sommeil paradoxal. Cette étape se produit après soixante-dix minutes lorsque la personne s'est endormie. Il est intéressant de noter qu'à ce moment, le cerveau a exactement la même activité que pendant la journée, mais le corps est complètement détendu.
Médecins et spécialistes ont établi plusieurs règles pour un sommeil sain pour l'homme. La règle principale est de s'endormir et de se réveiller tous les jours à la même heure, quel que soit le week-end. Il est préférable que vous réussissiez à vous coucher avant onze heures du soir, à ce moment-là, le corps a surtout besoin de détente.
Ne mangez pas d'aliments lourds ou épicés avant de vous coucher. Si vous voulez vraiment manger, mangez une pomme ou buvez du kéfir. Il en va de même pour l'alcool avant le coucher et les boissons contenant de la caféine.
Ne résolvez jamais vos problèmes avant d'aller vous coucher, essayez de vous abstraire des affaires et de l'agitation de la journée, pensez au bien. Ne prenez jamais de douche froide ou contrastée le soir, laissez-la le matin, mais un bain chaud aidera à détendre vos muscles.
Avant d'aller au lit, la pièce doit être ventilée, ne portez pas beaucoup de vêtements, il est préférable de dormir nu, s'il fait froid, vous pouvez vous couvrir d'une couverture. Le matin, pour ressentir de la gaieté et un sursaut d'énergie, ne restez pas longtemps après le réveil, il est préférable de se lever dès que les yeux s'ouvrent. Bougez lentement, mais avec plaisir, et votre journée sera parfaite.
UN BON SOMMEIL EST UNE CONDITION NÉCESSAIRE À UN MODE DE VIE SAIN
Un sommeil sain est physiologiquement nécessaire pour une personne et est une condition importante pour la santé physique et mentale. ... Une personne passe environ un tiers de sa vie dans un rêve, par conséquent, cette partie de notre vie doit faire l'objet d'une attention particulière et de soins pour s'assurer que le sommeil est sain et correct. La qualité de notre éveil dépend de la qualité du sommeil, c'est-à-dire que la façon dont notre corps se repose la nuit dépend de la façon dont il fonctionnera pendant la journée. Un bon sommeil est source de bonne humeur, de bien-être et, bien sûr, de notre beauté.
ÉTAPES DU SOMMEIL
Le sommeil d'une personne se compose de plusieurs étapes, qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit. Les stades du sommeil sont caractérisés par l'activité de diverses structures du cerveau et remplissent diverses fonctions pour le corps. Le sommeil est divisé en deux phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le stade du sommeil lent est divisé en quatre autres stades.
Sommeil lent
Première étape. La personne est à moitié endormie, somnolent. Chez l'homme, l'activité musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent et la température corporelle diminue.
Deuxième étape. C'est le stade du sommeil superficiel. L'activité musculaire, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire continuent de baisser.
Troisième étape. Stade de sommeil lent. À ce stade, le corps humain est presque complètement détendu, les cellules commencent à reprendre le travail.
Quatrième étape. Stade de sommeil lent profond. Le corps humain est complètement détendu, le corps se repose et récupère. Au cours des troisième et quatrième étapes, nous nous sentons rafraîchis lorsque nous nous réveillons.
sommeil paradoxal.
Le sommeil REM est aussi appelé sommeil REM ou sommeil REM. Cette étape survient environ 70 à 90 minutes après le début du sommeil. Le paradoxe de cette étape est que pendant cette période l'activité cérébrale est pratiquement la même que pendant l'éveil, malgré le fait que le corps humain est dans un état complètement détendu. De plus, la température corporelle et la pression artérielle augmentent, la respiration et la fréquence cardiaque augmentent et les yeux sous les paupières commencent à bouger rapidement. C'est pendant cette période que nous avons tendance à avoir la plupart de nos rêves.
FONCTIONS DE SOMMEIL
Reste du corps.
Protection et restauration des organes et des systèmes corporels pour une vie normale.
Traitement, correction et stockage des informations.
Adaptation aux changements d'éclairement (jour-nuit).
Maintenir un état psycho-émotionnel normal d'une personne.
Restauration de l'immunité du corps.
RÈGLES DE SOMMEIL SAIN
Il existe un certain nombre de règles qui peuvent être suivies pour rendre le sommeil extrêmement bénéfique pour votre santé. Ces règles aident le corps à remplir correctement ses fonctions pendant le sommeil, ce qui aura certainement un effet bénéfique sur le bien-être et l'humeur d'une personne pendant l'éveil.
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure, quel que soit le jour de la semaine.
Il est préférable de se coucher avant 23 heures. C'est à ce moment que les organismes de la plupart des gens sont d'humeur à se détendre.
Vous ne devriez pas manger de nourriture avant d'aller au lit. Quelques heures avant le coucher, vous pouvez prendre une collation légère , par exemple, des légumes, des fruits ou des produits laitiers fermentés.
Vous ne devez pas boire d'alcool et de boissons contenant de la caféine (cacao, café, thé) avant de vous coucher. Le thé à la camomille, le thé à la menthe ou le lait chaud au miel, à boire avant le coucher, seront bénéfiques pour le corps et vous aideront à vous endormir plus rapidement et plus facilement.
Vous aidera à vous endormir rapidement avant de se coucher au grand air.
Avant d'aller au lit, vous ne devriez pas penser aux problèmes et aux soucis, vous aurez le temps d'y penser pendant la journée. Et le soir, il est préférable de se détendre et d'aider le corps à se reposer pleinement et à récupérer pendant une nuit de sommeil. Détendez vos muscles si possible et pensez à quelque chose d'agréable.
Ne pas prendre avant de se coucher. , quittez cette procédure le matin. Il est préférable de prendre un bain ou une douche chaude le soir.
Pour vous endormir rapidement et calmement, vous pouvez lire de la littérature calme ou allumer de la musique tranquillement lente, des sons de la nature, des berceuses, etc.
N'oubliez pas d'aérer la zone de couchage avant de vous coucher.
Éteignez les lumières dans la chambre, sinon le sommeil risque d'être superficiel, ce qui empêchera votre corps de se reposer et de récupérer complètement.
Il est préférable de dormir plus nu, et en cas de gel, prendre une couverture supplémentaire plutôt que de mettre des vêtements chauds.
Pour reposer le corps, il suffit de dormir quatre cycles de sommeil complets, comprenant un sommeil lent et un sommeil paradoxal, comme décrit ci-dessus.
La zone de couchage doit être plate, ni trop molle ni trop dure.
Il est nécessaire de dormir en position horizontale, de préférence en alternance - soit à droite, soit à gauche. Les experts ne recommandent pas de dormir sur le ventre.
Afin de commencer de bonne humeur le matin, ne restez pas au lit longtemps, immédiatement après votre réveil, étirez-vous, souriez et levez-vous. Faites-le lentement et avec plaisir.
Certaines personnes souffrent de privation chronique de sommeil et se plaignent qu'après avoir dormi même 10 heures, elles ne se sentent pas reposées. Pourquoi ça arrive ? Le fait est qu'une personne doit pouvoir dormir correctement, alors sept à huit heures de repos la nuit lui suffiront pour être fraîche et vigoureuse le matin. Ne me croyez pas ?! Ensuite, nous examinerons de plus près les principes de base d'un bon sommeil et expliquerons comment un mode de vie affecte un sommeil sain.
Un sommeil sain compte vraiment pour notre bien-être et est inextricablement lié à un mode de vie sain. Pour beaucoup d'entre nous, bien dormir la nuit est une tâche impossible. Même après une dure journée de travail, il peut être difficile de s'endormir. Tout est à blâmer pour un mode de vie sédentaire, le stress, un quotidien perturbé...
Pour vous débarrasser de ce problème, vous devez prendre l'habitude non seulement de vous lever tous les jours, mais aussi de vous coucher à la même heure. Ainsi, le corps s'habituera à un régime qui est à bien des égards un mode de vie sain. Si vous pratiquez un sport, reprogrammez vos entraînements pour la journée si possible.
Essayez de vous allonger jusqu'à au moins six heures du soir. Si vous faites des exercices physiques plus tard que cette heure, le corps peut devenir trop actif le soir et il vous sera difficile de vous endormir. Bien sûr, faire du sport nous aide à rester en bonne santé, mais ils ne doivent pas interférer avec le bon repos du corps...
Ceux qui veulent bien dormir la nuit devraient également renoncer à un dîner copieux moins de 3 heures avant le coucher. Manger trop tard amène l'estomac, au lieu de se reposer, à digérer ce que vous mangez, signalant continuellement son travail au cerveau et l'empêchant de se reposer. De plus, si vous vous gavez la nuit, vous prendrez rapidement du poids en raison de troubles métaboliques et du transfert d'énergie inutilisée vers la graisse corporelle.
Cela n'a pas de sens de vérifier votre montre combien de temps vous avez dormi. Un adulte a besoin d'environ sept à huit heures de sommeil adéquat. Mais puisque chaque organisme est individuel, alors commencez par prendre une décision pour vous-même à partir de vos sentiments. Ne vous préparez pas à passer toute la journée au lit le week-end suivant. Se reposer de cette façon entraînera des nuits blanches et vous ne pourrez plus dormir suffisamment.
Il est préférable d'aller au lit une heure et demie plus tôt que d'habitude et avant d'aller au lit, faites quelques procédures relaxantes. Par exemple, prenez un bain avec des huiles essentielles ou des décoctions qui normalisent le système nerveux (menthe, eucalyptus, mélisse). Buvez un verre de thé ou de lait chaud avec du miel. En même temps, je déconseille de lire des livres et des magazines le soir, et encore plus de regarder la télé !
Essayez de vous détendre et de vous déconnecter de vos pensées et de vos préoccupations. Ainsi, vous pouvez vous endormir rapidement et le matin, vous vous sentez vigoureux et reposé.
Si vous avez du mal à dormir longtemps, offrez-vous les conditions les plus favorables pour un bon repos. Pour ce faire, aérez la pièce avant de vous coucher. Ne renoncez pas à cela même en hiver. Par temps chaud, vous pouvez utiliser le climatiseur. En l'allumant avant de vous coucher, vous vous assurerez de bien vous reposer.
Allongé au lit le soir, arrête de penser à demain. Branchez-vous sur le fait que la journée d'aujourd'hui est terminée, ce qui signifie que tous les problèmes non résolus doivent être reportés au matin. Tout sera décidé, vous savez, alors pourquoi vous tromper...
Un week-end, offrez-vous un peu de vin rouge. C'est super pour se détendre. C'est encore mieux si vous n'avez pas besoin de vous lever tôt et de vous précipiter quelque part demain. Mais n'oubliez pas que tout n'est bon qu'avec modération !
La plupart des gens sont habitués à rester assis longtemps devant un écran d'ordinateur avant d'aller se coucher. Cette habitude est mauvaise et à notre époque - la première raison d'un mauvais sommeil et d'une incapacité à se détendre pendant la nuit. La dépendance à l'informatique conduit à de mauvais rêves nocturnes et augmente donc le risque de privation de sommeil. Cependant, votre santé et votre sommeil s'amélioreront à mesure que vous commencerez à mener une vie saine...
Si vous aimez faire une petite sieste dans la journée, faites-le, mais pas plus de 20 minutes et au maximum deux fois par jour. Ceux qui ont besoin d'une journée complète de repos peuvent dormir deux heures, mais il est nécessaire de se lever avant 16 heures. Si vous dormez jusqu'au soir, il vous sera difficile de rester éveillé et de vous préparer à une nuit de sommeil au bon moment.
Faites attention à la position dans laquelle vous dormez. Il est préférable de s'allonger sur le dos pendant le sommeil. Ainsi, vous vous détendez complètement, tous les membres sont dans une position naturelle et les systèmes organiques sont également situés correctement, vous aurez donc un bon sommeil. Plus vous roulez d'un côté à l'autre pendant la nuit, moins le repos nocturne est complet.
Essayez de vous coucher avant minuit. On pense que les personnes qui tracent la ligne entre les jours d'un rêve se reposent correctement. Cependant, si vous vous souvenez des commandements des yogis, ils ont toujours conseillé de se coucher jusqu'à 22 heures, heure locale.
Et enfin, je le répète, mais un mode de vie sain et un sommeil sain sont des conditions importantes, en observant lesquelles, vous serez une personne active, efficace, ce qui signifie que vous pourrez rester en bonne santé pendant de nombreuses années !
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