Teneur élevée en calcium dans les aliments. Tout sur le calcium : apport quotidien, ce que contiennent les aliments, carence et excès. Quels aliments contiennent le plus de calcium

Re-bonjour chers lecteurs. Je suis à nouveau avec vous, et maintenant je vais essayer de vous dire le plus en détail possible dans quels produits contiennent du calcium, je vais donner une liste de produits, et en général je vais vous dire à quoi ça sert. Mais vous le savez probablement déjà ? Bien que les fonctions du calcium ne se limitent pas aux os, aux ongles et aux cheveux. Alors lisez-le attentivement. Et aussi lire mes articles précédents :, moi et.

Les minéraux sont importants dans la vie humaine, tout comme les vitamines et autres nutriments. Cela semble être une bagatelle, mais l'essentiel est constitué de bagatelles. Avez-vous entendu l'expression « Nous sommes ce que nous mangeons » ? Donc, si vous et moi ne recevons pas assez de calcium, par exemple, nous perdrons beaucoup. C'est du calcium dont nous allons parler maintenant.

Avez-vous besoin de calcium?

Pensons logiquement : pourquoi avons-nous besoin de ce minéral difficile à digérer ? Après tout, ce serait peut-être mieux sans lui ? Pas tout à fait, au contraire - ce sera mauvais.

Imaginez simplement qu'à un moment donné, vous avez simplement cessé de consommer du calcium. Généralement! avez-vous présenté ? Super, continuons. Bientôt vous aurez des problèmes avec votre peau : elle sera sèche, elle commencera à se décoller. Avez-vous remarqué à quel point vous vous ennuyez plus souvent pour des bagatelles ? Ce manque de calcium affecte le système nerveux. Le cœur, comme on dit, est vilain ? Également en raison du manque critique de calcium. Et ce n'est pas tout : au stade extrême, les os deviennent très fragiles, les dents s'effritent et les cheveux sont dans un état lamentable.

Pour les enfants, ce minéral est généralement l'un des principaux, ainsi que pour les athlètes, car le corps dans les deux cas grandit et le système musculo-squelettique a besoin d'être renforcé. De plus, le calcium participe au métabolisme et régule le travail de plusieurs glandes endocrines, ce qui, à son tour, est également important pour les représentants des sports de force.

Pour les hommes, ce minéral joue son rôle dans le système de reproduction, il est donc généralement contre-indiqué pour les hommes de le négliger.

Quoi qu'il en soit, voulez-vous toujours avoir l'air à 100 % ? Mangez des aliments riches en calcium, et tout sera en parfait ordre : les cheveux sont forts et brillants, les ongles sans blanc, autant de taches gênantes, et vous pourrez oublier les problèmes liés au manque de calcium. Au fait, j'ai écrit la liste des produits ci-dessous.

Le calcium en chiffres

La quantité totale de cet élément dans le corps humain varie en moyenne entre 1 kilogramme pour les femmes et 2 kilogrammes pour les hommes. Chaque jour, toute personne devrait maintenir le calcium dans le corps à 1,3 gramme - c'est le volume qui vous permet de vous sentir normal. C'est-à-dire que vous devriez manger 1,3 gramme de calcium pur par jour. Comment cela peut il etre accompli? Lire ci-dessous.

À propos, les femmes enceintes ont besoin, comme on dit, de manger pour deux, donc le taux quotidien est surestimé à 2 grammes.

Toutes ces reconstitutions de calcium sont dues au fait qu'il est évacué naturellement du corps (grandes et petites toilettes, transpiration), et qu'il est également mal absorbé. Il faut donc manger des aliments qui contiennent du calcium en quantité optimale.

Pensez-vous que le calcium ne se trouve que dans les os, les ongles et les dents ? Dans une plus large mesure, vous avez raison, mais il est également présent dans nos fluides corporels - seulement 1%.

Absorption de calcium

L'absorption du calcium est quelque peu accélérée si la vitamine D, l'acide ascorbique et le phosphore sont impliqués dans le processus. De plus, ces éléments supplémentaires livrent le calcium à sa destination et ne permettent pas son débogage dans les reins, par exemple.

Liste d'épicerie

Maintenant, je vais simplement lister les produits, puis nous analyserons tout en détail.

Donc, produits laitiers fermentés, fruits, poissons, légumes, noix, graines de certaines plantes.
Les produits laitiers et tout ce qui s'y rapporte ne sont pas très riches en calcium, mais il y en a quand même plus ou moins assez. De plus, ce sont les produits que nous pouvons nous permettre d'acheter tous les jours, contrairement au même poisson. En ce qui concerne les représentants individuels des produits laitiers, il existe des chiffres de calcium différents partout (veuillez comprendre que ces chiffres sont basés sur 100 grammes de produit). Ainsi, dans les fromages, il y a généralement environ 1 g de calcium. Dans le fromage 0,5 g Mais dans le fromage cottage et le lait, seulement environ 150 mg.

Un poisson.
Je vais vous dire un secret, mais tous les poissons ne sont pas si riches en calcium, bien au contraire. Mais cela ne s'applique pas aux sardines, où des arêtes de poisson molles sont présentes. Mais cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de manger de poisson - il existe des éléments qui aident à l'absorption du calcium. Soit dit en passant, il n'y a que 450 mg de calcium dans les sardines.

Fruits et légumes.
Les agrumes ne contiennent rien de calcium : pamplemousse et orange - 34 mg. Pêche et Abricot - 28 mg Mais les légumes sont un peu plus riches: carottes, chou - 55 mg, oignons verts et épinards - 100 mg, aneth et persil - 210 mg. Mais chez les représentants des fruits, il y en a aussi des bons - raisins secs 90 mg. Les pois sont à égalité avec lui.

Des noisettes.
Permettez-moi simplement de dire que les noix et les noisettes contiennent en moyenne 150 mg.

Graines de plantes.
Poppy est le leader incontesté. Imaginez : il y a 1,5 g de calcium pour 100 g de graines de pavot. À la deuxième place se trouvent les graines de sésame - 1,2 g. La graine d'ortie apparaît également - 0,7 g, mais où et comment l'obtenir - je n'en ai aucune idée.

J'ai complètement oublié les bouillies. Bien qu'ils ne puissent pas rivaliser avec les produits décrits ci-dessus, mais quand même. Bouillie de sarrasin, "Hercules", flocons d'avoine et orge - leur nombre varie de 20 à 80 mg.

Conclusion

Alors, résumons. Le calcium n'est pas seulement bénéfique pour les os, les dents et les cheveux, il est également impliqué dans de nombreux processus invisibles du corps. Par conséquent, l'article "Quels aliments contiennent du calcium, une liste d'aliments", je pense, sera utile pour beaucoup. Si oui, alors partagez-le avec vos amis via les réseaux sociaux, mais non, alors laissez vos commentaires. Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Au revoir à tous.

Cordialement, Vladimir Manerov

Abonnez-vous et soyez le premier informé des nouveaux articles du site, directement dans votre courrier.

Dans cet article, nous allons essayer de comprendre pourquoi le corps a besoin de calcium, quels aliments en contiennent le plus, quelle quantité doit être consommée et ce qui contribue à sa meilleure absorption. Il convient de noter que le minéral en question est impliqué dans presque tous les processus de la vie humaine et, par conséquent, sa carence est la cause de nombreuses maladies dangereuses.

Propriétés de base du calcium

Calcium- un macroélément nécessaire et pratiquement irremplaçable pour la vie du corps humain. Sans sa participation, il est impossible d'assurer la pleine activité de la plupart des systèmes vitaux, par exemple, le cerveau, la peau, les muscles, le cœur, les nerfs et les vaisseaux sanguins. De plus, avec une consommation régulière d'aliments riches en calcium, vous pouvez assurer la solidité des dents et des os sur une longue période de vie.

En raison de sa forte activité chimique dans la nature, ce minéral ne se trouve pas sous sa forme pure. Cependant, une grande quantité peut être trouvée dans les organismes vivants qui habitent notre planète. Par exemple, les os et les dents d'un adulte contiennent en moyenne 1 à 1,5 kg de calcium.

Pourquoi avez-vous besoin de calcium?

Manger des aliments riches en calcium, ainsi que des micro-éléments qui favorisent son absorption, est particulièrement important pour les organes suivants et leurs systèmes :

De plus, l'apport d'aliments saturés en calcium dans l'organisme et son assimilation suffisante contribuent à une augmentation de la résistance aux maladies infectieuses et aux changements climatiques brusques. De plus, ce minéral aide à renforcer le système immunitaire et le squelette.

Article associé:

Comment overclocker le métabolisme (métabolisme) pour perdre du poids à la maison ?

Apport de calcium par jour

Pour une vie à part entière, le corps d'un adulte doit recevoir 0,8-1,3 g de calcium par jour, tandis que 0,3-0,8 g suffit pour un enfant au volume requis par votre corps. Le fait est que le calcium est une substance insoluble dans l'eau, il ne peut donc être que partiellement converti en soluble et, par conséquent, assimilé par les composés du corps.

Il est extrêmement important de s'assurer que la quantité requise de macronutriments est fournie avec précision par la nourriture, car lorsqu'ils sont déficients, la carence est compensée par les os. Cela peut entraîner une violation de la structure du tissu osseux, ce qui provoque l'émergence de maladies aussi dangereuses que l'ostéoporose et le rachitisme.

Les principales causes de carence en calcium

Au cours de nombreuses études scientifiques, il a été constaté que l'activité physique est l'un des facteurs d'une meilleure absorption du calcium des aliments, et contribue également à sa transition plus rapide dans la composition du tissu osseux. Par conséquent, le plus souvent, les personnes qui mènent un mode de vie inactif et à prédominance sédentaire sont confrontées au problème d'une carence en ce macronutriment. Par conséquent, le manque de cette substance peut être appelé le problème le plus actif de notre temps et de l'informatisation totale. Dans le même temps, les athlètes et les athlètes reçoivent plus de calcium, ce qui contribue non seulement à renforcer le tissu osseux, mais également à développer la masse musculaire.

Important! Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'une tension musculaire intense, la visite de saunas ou des événements de bain suggèrent un processus de transpiration actif. Avec la sueur, non seulement les micro-organismes nocifs et la saleté sont éliminés du corps, mais également une certaine quantité de macronutriments nécessaires à son plein fonctionnement.

De plus, les facteurs suivants peuvent entraîner une carence en calcium :

1. Mauvaise alimentation.
2. Dysbactériose et troubles intestinaux.
3. Un montant insuffisant.
4. Absence de mesures dans l'utilisation du sucre, du sel, des boissons alcoolisées, de la caféine.
5. Maladies du système digestif, de la glande thyroïde, des reins, ainsi que la pancréatite.
6. Utilisation à long terme de médicaments à effet laxatif ou diurétique.

Avec un manque important de calcium, une personne peut ressentir une coagulation sanguine prononcée et qui se détériore, des douleurs musculaires, une fragilité des tissus osseux, des crampes des membres inférieurs pendant le repos nocturne.

Quel est le danger d'un excès de calcium?

Dangereux pour le corps n'est pas seulement un manque de calcium, mais aussi son excès. Si vous consommez des aliments contenant ce minéral en quantités excessives, vous risquez de rencontrer les problèmes suivants :

1. Excitation excessive du système nerveux.
2. Déshydratation des cellules du tissu conjonctif et, par conséquent, diminution de leur fonctionnalité.
3. Développement de la lithiase urinaire.
4. Une augmentation significative de la concentration d'urates.
5. Difficulté de mobilité dans les articulations et le cartilage, conduisant à la goutte.

S'il y a beaucoup de calcium dans l'organisme, il est recommandé d'utiliser de l'eau distillée ou dite douce contenant un minimum de macronutriments. Un cours de deux mois d'une telle hydrothérapie aide à dissoudre les minéraux en excès.

Aliments à haute teneur en calcium (tableau)

Chacun a ses propres préférences culinaires, c'est pourquoi le tableau suivant de teneur en calcium dans les aliments a été élaboré pour composer un régime qui vous convient.

Produit	contenu en 100 g, mg
graines de coquelicot	1450
parmesan	1300
sésame	1150
fromages à pâte dure	740-1100
lait en poudre	1000
jeunes feuilles d'ortie	713
fromage fondu	520
sardines	380
basilic	370
noisettes	290
églantier	257
graines de lin	250
chocolat au lait	240
persil	210
choux	200
Saumon	200
légumineuses	190
Champignons blancs	187
Ail	181
Abricots secs	170
figues	162
grains de café	147
crème glacée	140
pain	138
kéfir	125
Le Lait	120
yaourt	120
Cottage cheese	120
Crabe	100
des graines	100
pois	90
raisin	80
cacahuète	70
gruau	64

Article associé:

Vitamine D - Pourquoi la prendre ? Lequel vaut-il mieux acheter ? Caractéristiques des vitamines américaines.

Cependant, il convient de garder à l'esprit que le calcium contenu dans chacun des produits énumérés dans la liste a un niveau d'assimilation différent par l'organisme, dont l'indicateur peut varier de 20 à 90 %. Par conséquent, la préparation du régime doit être abordée de manière très responsable.

Les facteurs suivants agissent comme un obstacle à l'entrée du calcium dans les tissus osseux du corps :

• teneur accrue en potassium, phosphore et magnésium dans le corps;
• manque ou quantité excessive de graisse.

La facilité d'absorption du calcium est facilitée par l'apport de vitamines D, B et C, qui doivent également être pris en compte lors du choix des aliments.

Aliments contenant du calcium sous une forme facilement digestible

Pour ceux qui souhaitent compenser la carence du minéral par une alimentation équilibrée, les nutritionnistes recommandent d'étudier la liste d'aliments suivante :

1. Fruit de mer.
2. Foie de poisson.
3. Fromage, fromage cottage, crème sure et autres produits laitiers.
4. Baies.
5. Légumes verts.
6. Graines de tournesol, courgettes, graines de pavot, graines de sésame.
7. Des fruits.

Il convient également de rappeler que le traitement thermique des aliments conduit à la transition du minéral vers un état inorganique. Ce calcium n'est pas absorbé par le corps, mais se dépose progressivement dans les reins, la vésicule biliaire et la vessie, formant des sels. Mais les légumes frais, les fruits et les graines, au contraire, sont riches en calcium organique facilement digestible.

Il convient également de noter que le lait maternel a une teneur élevée en minéraux. Pour cette raison, les bébés allaités sont moins sensibles au rachitisme et tolèrent plus facilement les poussées dentaires que les bébés nourris au lait maternisé.

Vidéo

Qu'est-ce qui contribue à la dissolution du calcium inorganique?

Comme déjà mentionné, le calcium inorganique n'est pas absorbé par le corps, mais se dépose sur les parois des veines. Les accumulations les plus massives de cette substance sont observées dans la cavité abdominale, où, en raison de caractéristiques physiologiques, une intensité réduite de la circulation sanguine est observée. Le principal danger de l'accumulation de telles substances est un risque accru de formation de tumeurs, à la fois bénignes et malignes. Au cours du processus de purification du sang, le foie dirige les dépôts inorganiques vers la vésicule biliaire, où ils s'accumulent progressivement. Les résidus du minéral sont transportés vers les reins et la vessie, ce qui provoque la formation de calculs et de sable.

Le jus de betterave nettoie bien le corps des dépôts inorganiques de matière minérale. C'est cet aliment qui contient beaucoup de sodium - le principal antagoniste du calcium. Grâce à l'apport régulier de jus de betterave, vous pouvez nettoyer le sang, dissoudre les dépôts de calcium sur les parois du vaisseau, augmenter la lumière du flux sanguin, stimuler le système lymphatique et réduire la charge sur le muscle cardiaque.

Calcium et vitamine D

Pour que le corps humain reçoive et assimile la quantité optimale de calcium, le tractus intestinal a besoin d'une quantité suffisante de vitamine D, dont la synthèse naturelle se fait sous l'influence du soleil. Cette vitamine aide également à prévenir des maladies dangereuses telles que le rachitisme, les maladies parodontales, l'ostéoporose et les rhumatismes. Sans cela, il n'est pas possible pour le corps d'effectuer pleinement les processus physiologiques suivants :

• la coagulation du sang;
• travail ininterrompu du cœur;
• croissance des tissus;
• équilibre du système nerveux.

Article associé:

La glycine - qu'est-ce que c'est et à quoi ça sert ? Qui doit prendre ?

Sous l'influence du soleil, la peau humaine synthétise environ 90 % de la vitamine D nécessaire à une bonne santé. Cependant, le processus naturel d'obtention de ces substances est généralement entravé par la peur des bains de soleil et l'utilisation excessive d'écrans solaires.

Important! Malgré l'utilité du bronzage, il convient de rappeler que le rayonnement ultraviolet le plus bénéfique du soleil se produit le matin et le soir, dans des endroits à l'air pur.

Certains médecins recommandent d'éliminer le manque de vitamine D à l'aide de drogues de synthèse, mais leur assimilation demande un certain effort de la part de l'organisme. Les bénéfices de cette approche sont donc relatifs et peuvent conduire à des dépôts de sels de calcium.

L'apport quotidien en vitamine D en cas de carence importante est de 400 à 600 UI par jour, ce qui peut être obtenu grâce à une alimentation équilibrée et à une alimentation soigneusement sélectionnée. La plus grande quantité de cette vitamine se trouve dans ces produits:

• maquereau;
• Foie de morue;
• hareng;
• Thon;
• jaune d'oeuf cru;
• graisse de poisson;
• Beurre;
• foie de porc ou de bœuf;
• Cottage cheese;

La synthèse de vitamine D est également facilitée par une promenade tranquille sous les doux rayons du soleil doux, qui non seulement améliorera votre bien-être, mais vous remontera le moral. Sans ce composant dans l'organisme, il est également impossible de réaliser le processus d'échange naturel entre le calcium et le phosphore, qui à son tour est la clé d'une excellente assimilation de la substance minérale.

Préparations à haute teneur en calcium

Le calcium est l'un des minéraux les plus importants responsables de la santé du corps humain. Il contribue à la pleine croissance et à la force des ongles, des dents, des cheveux, des os, et donc sa carence importante peut affecter le bien-être d'une personne, quels que soient le nombre d'années qu'elle a vécues, son sexe et son mode de vie. Donc, si, avec l'aide d'une alimentation équilibrée, vous ne parvenez pas à maintenir la teneur en calcium au niveau requis, vous devez alors recourir à des préparations spéciales contenant non seulement ce minéral, mais également de nombreux autres composants utiles pour soutenir le système immunitaire.

Les complexes médicamenteux les plus populaires aujourd'hui pour maintenir la quantité optimale de vitamines et de minéraux dans le corps sont les médicaments suivants :

1. Calcépan.
2. Vitrum-calcium D3.
3. Calcévite.
4. Alpha-D3-Teva.

Alpha-D3-Teva

Vitrum-calcium D3

Calcévite

Kalcepan

Ces médicaments sont fabriqués à partir de composants naturels grâce à une technologie spéciale qui permet au corps humain de recevoir la quantité de calcium organique nécessaire à une vie bien remplie et les substances qui favorisent son assimilation. De tels complexes sont généralement prescrits pour éviter les os fragiles, une diminution dangereuse de la masse osseuse et pour améliorer le processus de récupération après des blessures.

Tout médicament doit être pris après avoir consulté votre médecin, qui non seulement vous aidera à choisir le remède qui vous convient, mais vous indiquera également le dosage optimal et la durée du traitement.

Important! N'oubliez pas que tout médicament a un certain nombre de contre-indications importantes qui doivent être prises en compte avant de commencer l'utilisation. Sinon, vous pouvez nuire considérablement à votre corps et passer beaucoup de temps à se rétablir davantage.

Les vitamines et complexes minéraux modernes sont conçus de manière à ce que l'organisme assimile la quasi-totalité du calcium contenu dans leur composition. Par conséquent, de tels médicaments sont prescrits à la fois pour la prévention des maladies associées à une carence en ce minéral et pour la récupération du corps après des blessures complexes et des fractures des membres supérieurs ou inférieurs.

Le besoin humain en calcium est relativement faible, il appartient donc à la catégorie des micronutriments (mais des macronutriments). Cependant, la carence en calcium, ainsi que son excès, sont lourdes de problèmes de santé.

Protéines, lipides, glucides - traditionnellement, lorsque vous composez vous-même un menu équilibré, une attention particulière est accordée à ces nutriments. Mais il existe également des micro et macro éléments, dont l'absence dans l'alimentation entraîne le développement de maladies graves.

Apport quotidien en calcium

Fait:
3,5 kg du poids d'une personne adulte normalement développée sont des sels minéraux. Parmi ceux-ci, environ 30% est du calcium.

Le calcium a deux fonctions principales :
structurel (98 % de celui-ci se trouve dans les dents et le tissu osseux);
régulatrice (nécessaire à une excitabilité adéquate du système nerveux, coagulation sanguine, activation de certaines enzymes, contraction musculaire).

Il affecte indirectement l'état des cheveux et des ongles, le sommeil et l'humeur.

L'apport quotidien de calcium provenant des aliments diffère en fonction de l'âge et de certaines autres nuances. Chiffres spécifiques (unité de mesure g par jour) :

• adultes - 0,8;
• femmes enceintes et allaitantes - 1, après la ménopause - 1,2;
• adolescents (9-18 ans) - 1.3.

Ici, nous notons également que les normes sont interprétées différemment dans différentes sources médicales (± 0,1 g).

Une nuance importante :

La vitamine D améliore l'absorption intestinale du calcium

Faites attention à la nuance importante de l'absorption de cette substance bénéfique par les tissus et les fluides corporels. L'optimisation du processus est obtenue en régulant le rapport avec d'autres sels (en particulier avec le magnésium et les phosphates) ; un apport suffisant en cholé- et ergocalciférol (vitamines du groupe D) est également requis.

Liste des aliments riches en calcium

Conseils nutritionnels :

Pour répondre aux besoins quotidiens d'un adulte en bonne santé en calcium, ½ litre de lait (de vache naturel) ou 100 g de feta suffisent.

Ceux qui, pour une raison quelconque, n'aiment pas ces produits, se demandent probablement dans quoi d'autre il y a beaucoup de calcium. Les détails sont présentés dans des tables diététiques spécialement conçues. Nous présentons une liste simplifiée (mg Ca pour 100 g).

TOP 3:

• coquelicot (1450-1500),
• lait écrémé en poudre (1155),
• Fromage "hollandais" (1040).

Légumes et fines herbes :

• (713),
• basilic (370),
• aneth (126),
• épinards et brocolis (105),
• oignons verts (100),

Calcium dans les produits laitiers :

• tous types de fromages à pâte dure (de 600 à 1000),
• fromage feta (530),
• lait concentré (307),
• yaourt et kéfir avec une teneur en matières grasses supérieure à 20% (120).

Autre:

• (800),
• soja (201),
• jaune d'oeuf (136),
• noix (122),
• (100).

Causes et symptômes d'une carence en calcium

Avez-vous déjà eu envie de manger un morceau de craie? De nombreux lecteurs (en particulier les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes) ont sûrement une telle bizarrerie gastronomique. L'une des explications de l'étrange désir est un manque de calcium, qui peut provoquer le développement de diverses maladies. Une autre option est un faible taux d'hémoglobine.

Il existe diverses raisons à la carence en calcium. Décrivons brièvement les points les plus courants (non liés aux maladies).

Erreurs alimentaires. Des quantités excessives de graisses, de phytine et d'acide oxalique affectent négativement l'absorption du macronutriment et contribuent à la formation de composés difficiles à dissoudre.

Alimentation déséquilibrée (hypocalcique), dans lequel la substance n'entre tout simplement pas dans le corps.

Transpiration excessive, en l'absence de reconstitution du bilan hydrique.

Mauvaises habitudes(abus de café, boissons alcoolisées et gazeuses, tabagisme) et facteurs (contact avec des engrais phosphatés).

Manque de mobilité. Avec l'inactivité physique, la capacité d'assimiler les nutriments des aliments diminue.

En plus de la fantaisie gastronomique évoquée plus haut, les sonnettes d'alarme sont :

• insomnie,
• irritabilité déraisonnable,
• augmentation de la pression artérielle,
• ongles cassants
• perte de cheveux,
• saignement des gencives.

Dans de telles situations, il est nécessaire de consulter un médecin (famille ou thérapeute), de faire des tests : sang d'une veine + urine selon Sulkovich.

Noter:

Une carence en calcium à long terme (négligée) entraîne le développement de plus de 150 maladies.

Diagnostics typiques dans ce cas : ostéoporose, ostéomalacie, rachitisme. Le risque de diabète et de pathologies du système cardiovasculaire augmente.

Symptômes d'un excès de calcium dans le corps

Oui, et une telle situation n'est pas non plus exclue. C'est ce qu'on appelle l'hypercalcémie.

Causes possibles d'un excès de calcium ;
utilisation à long terme d'aliments ou d'eau potable sursaturés en ce macronutriment ;
oncopathologie et radiothérapie;
dysfonctionnement hormonal;
prendre des compléments alimentaires et des médicaments.

Les sels non digérés par le corps se déposent dans les reins, les muscles et forment des composés de savon insolubles dans les intestins.

Symptômes d'un excès de calcium :

• problèmes d'appétit,
• constipation,
• nausée et vomissements,
• crampes musculaires
• douleurs abdominales et myalgies.

Mais il est dangereux de tirer des conclusions indépendantes, et encore moins de prendre des mesures. Il est nécessaire de consulter un médecin, de se faire dépister, de suivre les prescriptions et recommandations concernant l'alimentation.

Les besoins quotidiens d'un adulte en calcium sont de 1 000 mg, dont 99 % du corps « stocke » dans les os et les dents. Le corps humain a vraiment besoin de beaucoup de ce minéral pour une vie bien remplie. Heureusement, il est très facile d'obtenir du calcium dans les aliments. Lait et yaourt, fromage, noix, graines et poisson, baies, fruits et légumes - le calcium se trouve dans la majeure partie des aliments.

Calcium dans les produits laitiers

Les produits laitiers faibles en gras contiennent un peu plus de calcium que les aliments entiers - c'est un fait prouvé. Cependant, les experts débattent encore des produits laitiers les mieux absorbés pour le calcium, sans gras ou entiers. Et il n'y a pas de consensus.

• Il y a aussi une bonne nouvelle : le calcium dans les produits laitiers n'est pas perdu au cours de la transformation, de sorte que les kéfirs de lait cuits au four fermentés en magasin ne sont en aucun cas inférieurs à ceux faits maison.

Un verre de lait écrémé contient 306 milligrammes de calcium (31% VQ) et 83 calories.

Le yaourt nature est une excellente source de calcium. De plus, c'est un produit alimentaire complètement autosuffisant qui peut être une collation à part entière l'après-midi ou une partie importante du petit-déjeuner ou du dîner.

• Un verre de yaourt (250 ml), selon le type et la teneur en matières grasses, contient 400 à 450 mg de calcium (presque la moitié de l'apport quotidien requis) et seulement 120 à 200 calories.

Calcium dans le fromage

La quantité de calcium dans le fromage dépend de son type et de son fabricant.

• Ainsi, le parmesan original contient le plus de calcium - 1376 mg pour 100 g (138% de la valeur quotidienne) ou 69 mg (7%) dans une cuillère à soupe.

D'autres fromages à pâte dure (gruyère, suisse, cheddar, hollandais) sont également riches en calcium et contiennent 100 à 80 % de l'apport quotidien en calcium dans un morceau de 100 grammes.

Cependant, rappelez-vous qu'il est déraisonnable "d'extraire" la dose de calcium requise uniquement du fromage : tous les types de fromages à pâte dure sont très caloriques.

Herbes séchées

Bien que les herbes séchées soient rarement utilisées en grande quantité - le plus souvent, elles n'ajoutent que quelques pincées supplémentaires à la sauce, à la soupe et au ragoût - c'est toujours un excellent moyen d'augmenter votre apport en calcium.

arrive en tête de liste des herbes contenant du calcium : il contient 2132 mg de cette substance pour 100 g (213 % de l'apport quotidien), soit 85 mg (9 %) par cuillère à soupe.

Graine de céleri

contient 57 mg (valeur quotidienne de 6 % de calcium) par cuillère à soupe

contient 53 mg de calcium (5 % des besoins quotidiens) dans une cuillère à soupe

contient 40 mg (4% DV) par cuillère à soupe d'herbe séchée

Romarin

contient 38 mg (4%) par cuillère à soupe

Autres herbes

la sauge, l'origan, la menthe, le persil et le basilic contiennent en moyenne 21 mg de calcium (soit environ 2% de la valeur quotidienne) par cuillère à soupe.

Les graines de sésame séchées contiennent 989 mg de calcium (99 % VQ) dans une portion de 100 grammes (respectivement 88 mg ou 9 % de la valeur d'une cuillère à soupe).

L'huile de sésame (tahini) contient beaucoup moins de calcium, mais aussi une quantité importante : une cuillère à soupe d'huile de sésame couvre 6 % des besoins quotidiens en calcium.

La graine de lin

Peut-être plus précieux en acides gras oméga-3, une poignée de 100 grammes de graines de lin fournit également 26% de vos besoins quotidiens en calcium, car elle contient 255 mg. Cependant, n'oubliez pas qu'il n'y a pas du tout de calcium dans l'huile de lin.

Les amandes sont une excellente et délicieuse source de calcium. 22 amandes (grillées ou séchées) couvriront 7 % de la VQ (74 mg de calcium).

De plus, les amandes contiennent des quantités massives de vitamine E, de fer, de magnésium, de manganèse et de phosphore.

Noix du Brésil

6 noix moyennes apporteront 45 mg de calcium, soit 4% de la norme. De plus, les noix du Brésil sont riches en thiamine, en acide folique, en fer et sont une excellente source de magnésium, de phosphore, de potassium et de cuivre.

Une (!) noix du Brésil fournit une quantité quotidienne de sélénium.

Calcium dans le poisson

Le poisson est riche en vitamine D, qui est essentielle à une bonne absorption du calcium, et certains poissons contiennent également des quantités importantes de calcium, ce qui en fait des aliments presque idéaux.

• Par exemple, 100 grammes de hareng contiennent 7 à 11 % de l'apport quotidien en calcium (selon la partie du poisson utilisée et l'endroit où le poisson a été pêché) ; le saumon rose fournira 18% des besoins quotidiens.

Les sardines à l'huile sont encore meilleures : une portion de ce poisson contient un tiers de l'apport quotidien en calcium !

Calcium dans les légumes et les feuilles comestibles

les légume	calcium pour 100 g	% de la valeur quotidienne
épinard	136 mg	14%
brocoli	47 mg	5%
épilobe (ivan-thé)	429 mg	43%
feuilles de vigne	289 mg	29%
amarante	215 mg	21%
Roquette	160 mg	16%
moutarde verte	74 mg	7%
chou frisé	210 mg	21%
des navets	190 mg	19%
Ail	180 mg	18%
tomates séchées	110 mg	11%
cresson	81 mg	8%
bettes	51 mg	5%
choux	48 mg	5%
Suédois	48 mg	5%
échalote	37 mg	4%
choux de Bruxelles	36 mg	4%
salade de feuilles	36 mg	4%
panais	36 mg	4%

Fruits et fruits secs riches en calcium

Qui est à risque de carence en calcium?

Femmes ménopausées

En raison d'une diminution du niveau de l'hormone œstrogène, l'absorption du calcium est considérablement altérée pendant la ménopause. Malheureusement, l'augmentation de l'apport en calcium à ce stade n'aidera plus - le calcium devait être consommé avant l'âge de 30 ans.

Les personnes intolérantes au lactose

Avec de tels troubles, les gens ne peuvent pas consommer de produits laitiers, souvent la principale source de calcium.

Végétariens et végétaliens

Les aliments végétaux contiennent des acides oxalique et phytique, qui altèrent l'absorption du calcium.

Personnes sous certains médicaments :

• antiacides
• laxatifs
• glucocorticoïdes.

Effets secondaires de la prise incorrecte de suppléments de calcium

Le calcium est nécessaire, mais il devrait y avoir une mesure raisonnable dans tout : son manque comme son excès sont lourds de problèmes de santé. Vous devez prendre des suppléments de calcium avec une attention particulière, car c'est de cette manière qu'il est le plus facile de régler la norme. Il est impossible de "surdoser" le calcium des aliments - l'excès ne sera tout simplement pas absorbé.

Le calcium est un oligo-élément essentiel vital pour le corps humain : sa fonction est de maintenir des os et des dents sains. Il joue également un rôle clé dans le traitement et la prévention d'un certain nombre de maladies graves - hypertension, maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, rachitisme, ostéoporose, etc.

• jusqu'à 3 ans - 600 mg
• de 4 à 10 ans - 800 mg
• de 10 à 13 ans - 1000 mg
• de 13 à 16 ans - 1200 mg
• de 16 à 25 - 1000 mg
• de 25 à 50 ans - de 800 à 1200 mg
• femmes enceintes et allaitantes - de 1500 à 2000 mg.

Si des préparations de calcium sont utilisées dans le traitement d'une maladie ou sont nécessaires pour combler le déficit, la posologie peut être augmentée. Cependant, seul le médecin en décide.

L'apport maximal en calcium autorisé est de 2500 mg pour un adulte et de 3000 mg pour un enfant, tout ce qui est plus important peut entraîner des effets secondaires graves.

Éructations, flatulences, constipation

Certains troubles digestifs - éructations, hoquet, gaz - sont même l'effet secondaire le plus léger d'un excès de calcium. Si un médecin vous a recommandé ce dosage, ne vous inquiétez pas, le corps s'y habituera progressivement et les effets secondaires s'atténueront.

Un autre effet secondaire courant de l'augmentation de l'apport en calcium est la constipation. Comme le montre la pratique, il ne disparaît pas tout seul, vous pouvez donc essayer une petite astuce: diviser la dose de calcium requise en plusieurs doses. Si cela n'aide pas, il est possible que les préparations contenant du calcium doivent être abandonnées - le risque potentiel pour la santé est trop grand.

Troubles du métabolisme du calcium et du phosphore

Le métabolisme du phosphore et du calcium est étroitement lié, les médecins appellent le rapport calcium et phosphore 1,5:1 optimal pour l'assimilation, ce niveau est nécessaire à l'homéostasie. Si l'apport en calcium augmente et tombe en dehors de la plage normale, le rapport change et l'excès de calcium peut se déposer sous forme de sels.

De plus, un apport excessif en calcium stimule la libération de l'hormone parathyroïdienne, qui vise à utiliser le calcium. En conséquence, la mobilisation du calcium et du phosphate des os augmente. Si l'apport en phosphore est encore faible, cela peut entraîner de graves problèmes osseux.

Pierres dans les reins

Il n'a pas encore été prouvé que trop de calcium augmente le risque de calculs rénaux. Cependant, si vous personnellement ou l'un de vos proches avez des antécédents de calculs rénaux, il est recommandé de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de calcium.

Interactions médicamenteuses

Le calcium interagit avec une variété de médicaments (et, par conséquent, peut potentiellement modifier la réponse du corps à un médicament particulier).

Le calcium affecte :

• sur l'absorption et le métabolisme des médicaments pour le traitement de l'ostéoporose
• interagit avec les bêta-bloquants (médicaments pour abaisser la tension artérielle)
• empêche l'absorption d'antibiotiques et de médicaments pour le traitement des maladies de la thyroïde.

Attendez au moins deux heures après avoir pris du calcium avant de prendre tout autre médicament.

Plusieurs études montrent qu'un apport excessif en calcium peut augmenter le risque de cancer de la prostate et de crise cardiaque. Cependant, ces études n'ont pas trouvé de soutien dans la communauté médicale.

Il est responsable non seulement de la solidité des dents et des os, mais est également nécessaire au fonctionnement normal du cœur et des vaisseaux sanguins, à la contraction musculaire correcte. Il est également responsable de l'état des nerfs. Si le corps reçoit moins de ce minéral de la nourriture, il compensera les carences en « pompant » le calcium des os et des tissus dentaires. Avec l'âge, quand ils commencent à "passer le relais", cela devient particulièrement important.

Besoins en calcium à différents âges

Âge
Jusqu'à 8 ans	800 mg
9-18 ans	1300 mg
19-50 ans	1000 mg
Femmes de plus de 50 ans, hommes de plus de 70 ans	1200 mg
Enceinte	2000 mg

Qu'est-ce qui est nécessaire pour l'absorption du calcium et qu'est-ce qui l'empêche?

Le calcium est capricieux. Premièrement, il n'est pas absorbé par lui-même. Deuxièmement, sa digestibilité peut être facilement perturbée. L'excès de ces aliments interférera avec l'apport en calcium de votre corps :

• Le sel.
• Les graisses.
• Caféine.
• Acides phytique et oxalique.

Et voici les principaux « auxiliaires » pour obtenir du calcium :

Il est nécessaire que le calcium soit absorbé dans la circulation sanguine et transporté vers sa destination.

Acides gras insaturés. Aide à dissoudre les sels de calcium (il n'est pas contenu à l'état pur dans les produits).

Magnésium. Son manque conduit au fait que le calcium est excrété par le corps. Il se trouve surtout dans le son de blé, les graines de tournesol, les noix de cajou.

Phosphore. Surtout dans les légumes-feuilles, les œufs, le sésame. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop, car le rapport optimal calcium: phosphore = 1: 1,5.

Le lait est considéré comme la meilleure source de calcium : il contient tout un cocktail de vitamines, de minéraux et de graisses. Et ils sont tous contenus dans la bonne proportion. Les nutritionnistes conseillent cette boisson comme source idéale de calcium uniquement en raison de l'absorption « capricieuse » de cet élément.

Cependant, tous les adultes n'acceptent pas de boire presque un paquet par jour (c'est la norme). Quelqu'un a une intolérance au lactose, quelqu'un n'aime tout simplement pas le goût. Cependant, il peut être remplacé par des aliments dans lesquels il y a beaucoup plus de calcium.

Aliments riches en calcium

	Produit	Teneur en calcium dans 100 grammes de produit	Indemnité journalière pour un adulte (19-50 ans)
	Graine de pavot	1667 mg	60g
	Sésame	1474 mg	68 grammes
	parmesan	1184 mg	85 grammes
4	Fromage "Poshekhonskiy", "Gollandskiy" et "Cheddar"	1000 mg	100g
	Fromage "Russe"	880 mg	114 grammes
	fromage gouda	700 mg	143 grammes
	Fromage Sulguni"	650 mg	154 grammes
	Fromage au lait de vache	630 mg	159 grammes
	Sardines en conserve	380 mg	263 grammes
	Graines de tournesol	367 mg	273 grammes
	Soja	348 mg	287 grammes
	Persil	245 mg	408 grammes
	aneth	223 mg	448 grammes
	Pois chiche	193 mg	518 grammes