खेल में शामिल स्कूली बच्चों के लिए पोषण। तैरना और उचित पोषण। क्या खेल पोषण चुनना है

मेरा बेटा, अपने कई दोस्तों और सहपाठियों की तरह, खेलों के लिए जाता है। वह काफी गंभीर स्तर पर लगा हुआ है - सप्ताह में 1.5 - 2 घंटे के लिए 4-5 वर्कआउट, और साथ ही सब कुछ: एक कठिन कार्यक्रम वाला एक व्यायामशाला स्कूल, अंग्रेजी और गणित में अतिरिक्त कक्षाएं, और यह उसके अधूरे 9 वर्षों में है।

इस तरह के एक गंभीर शारीरिक और मानसिक भार के संबंध में, एक वाजिब सवाल उठता है: बच्चे को खिलाने का सही, संतुलित और सबसे महत्वपूर्ण उपयोगी तरीका क्या है, उसे प्रति दिन कुल कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

किसी कारण से, वर्तमान कोच शारीरिक गतिविधि, तकनीक, निपुणता, आंदोलनों के समन्वय के लिए सभी प्रकार के व्यायाम पर बहुत ध्यान देते हैं, लेकिन वे उचित भोजन के बारे में एक शब्द नहीं कहते हैं ... हालांकि, अच्छे खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, मेरा मानना ​​है कि अच्छा पोषण प्रमुख संकेतकों में से एक है।

उचित पोषण के सभी प्रकार के पहलुओं का अध्ययन करने के दौरान, मैंने सोचा कि एक स्कूली बच्चों को सामान्य रूप से कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, और मुझे क्या आश्चर्य हुआ जब यह पता चला कि एक स्कूली बच्चे की दैनिक कैलोरी आवश्यकता लगभग एक वयस्क की आवश्यकता के बराबर है। !

तो हमारे पास, 7-10 साल के स्कूली बच्चे को प्रति दिन लगभग 2400 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ हम 400-500 कैलोरी जोड़ते हैं (कहीं इतना बच्चा अपने प्रशिक्षण के दौरान खो देता है), कुल मिलाकर हमें 3000 कैलोरी मिलती है! क्या आपके बच्चों को इतना मिलता है ?? दुर्भाग्य से मेरा नहीं है।

और स्कूल कैंटीन में दिए जाने वाले भागों को देखकर, आप आमतौर पर रोना चाहते हैं - कैसे आहार और कम कैलोरी सब कुछ है। और साथ ही, सिक्के का एक उल्टा पक्ष है, जब एक शरारती बच्चा उच्च कैलोरी खरीदता है, लेकिन सभी स्वस्थ रोल, मफिन, बिस्कुट नहीं खरीदता है, जिससे भूख और उसके पेट की भावना एक ही समय में मर जाती है ..

ऐसे मामलों में, आपको समझदारी से काम लेने की जरूरत है, बिना किसी प्रयास और समय के, पहले उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जो आपको लगता है कि बच्चे को प्राप्त करना चाहिए, और फिर दिन के लिए या तुरंत सप्ताह के लिए मेनू को स्केच करें।

मैं उन उत्पादों की अपनी सूची साझा करता हूं जिन्हें बच्चे के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

• दूध और डेयरी उत्पाद (केफिर, पनीर, दही, पनीर)
• मांस या मछली
• अंडे (मैं इसे एक बच्चे के लिए प्रति दिन 1-2 अंडे खाने के लिए इष्टतम मानता हूं)
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, दलिया)
• फल (कोई भी मौसमी: गर्मियों में - खुबानी, आलूबुखारा, चेरी, सेब, सर्दियों में - संतरे, कीनू, केला, सेब)
• सब्जियां (मौसमी: गर्मियों में - खीरा, टमाटर, गोभी, तोरी, बैंगन, सर्दियों में - गाजर, गोभी, आलू, बीट्स, हरी मटर)
• नट्स (आदर्श रूप से अखरोट, आप बादाम, हेज़लनट्स कर सकते हैं; आपको मूंगफली से बचना चाहिए, विशेष रूप से नमकीन वाले)
• रोटी (अधिमानतः साबुत अनाज)
• साग (मैं आपको खिड़की पर रसोई में हरा प्याज, डिल, तुलसी उगाने की सलाह देता हूं)

ये बुनियादी उत्पाद हैं जिन पर हम निर्माण करते हैं और जो आप और आपके बच्चे को प्यार करते हैं, उसे जोड़ते हैं, निश्चित रूप से, स्वस्थ भोजन के हिस्से के रूप में, उदाहरण के लिए, दलिया के बजाय हम पास्ता पकाते हैं, मांस के बजाय - सब्जियों के साथ स्टू चिकन स्तन, नट्स के बजाय - prunes या सूखे खुबानी।

और अब दिन के लिए अनुमानित मेनू:

नाश्ता- हमारा पसंदीदा नाश्ता लंबे समय से दूध में उबला हुआ दलिया किशमिश, खजूर, मेवा या सूखे खुबानी की थोड़ी मात्रा के साथ रहा है। यह बहुत संतोषजनक, स्वस्थ और लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है।

नाश्ते के लिए दलिया का एक विकल्प सब्जियों के साथ एक आमलेट या खट्टा क्रीम के साथ पनीर हो सकता है - हम आमतौर पर सप्ताह के दौरान ऐसे नाश्ते को वैकल्पिक करते हैं।

दिन का खानाबच्चा स्कूल में प्राप्त करता है। एक नियम के रूप में, 10 बजे उन्हें भोजन कक्ष में ले जाया जाता है और कुछ खाना खिलाया जाता है। चूंकि, मैं दोहराता हूं, वहां का हिस्सा कम है और शायद हमेशा उपयोगी नहीं होता है (ठीक है, उदाहरण के लिए, सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज समय-समय पर दिए जाते हैं), तो मैं अपने बच्चे को स्कूल में हल्का नाश्ता देने की कोशिश करता हूं, मैं गाजर के टुकड़े डालता हूं, सेब, एक खाद्य कंटेनर में अंगूर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, डार्क चॉकलेट के कुछ स्लाइस, कटा हुआ हार्ड पनीर, या घर पर पका हुआ चीज़केक, दलिया कुकीज़, पुलाव का एक टुकड़ा - हर दिन आपको कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ लाना होगा .

रात का खानाहमारे पास सूप या बोर्स्ट है, दूसरे बच्चे के लिए साइड डिश + सब्जी सलाद के साथ मांस या मछली खाता है। पनीर के साथ रोटी।

अगला, हमारे पास शेड्यूल पर एक प्रशिक्षण सत्र है, इसलिए, एक हार्दिक दोपहर का भोजन देते हुए, मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि दोपहर के भोजन के बाद खेल शुरू होने से कम से कम 2 घंटे पहले गुजरें, यदि ऐसा ब्रेक संभव नहीं है, तो मैं साइड डिश को बाहर कर देता हूं दोपहर के भोजन से, क्योंकि पेट में इतना भारीपन लेकर दौड़ना बस अकल्पनीय है।

कसरत के अंत के बाद, तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो आती है, जो खेल के लिए जाती है, मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि कौन नहीं - मैं इंटरनेट पर पढ़ने की सलाह देता हूं - यह इस अवधि के दौरान खाने की सिफारिश की जाती है एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट - हमारे पास एक सेब या एक केला है + हम हमेशा पर्याप्त पानी या सूखे मेवे की खाद पीते हैं।

रात का खानाबच्चे के पास यह 19.00-20.00 के बाद नहीं होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए, उदाहरण के लिए, पके हुए मछली और सलाद के साथ एक साइड डिश, या यदि उस दिन उसने सुबह पनीर नहीं खाया, तो यह कॉटेज का एक बड़ा हिस्सा है फल और केफिर के साथ पनीर। बहुत सारे संयोजन हो सकते हैं - मुख्य बात यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले पेट पर बहुत अधिक तनाव न डालें।

बेशक, मिठाई एक अलग कठिनाई है - सभी बच्चों की तरह, बेटा कुकीज़, केक, मफिन, मिठाई के प्यार में पागल है। हम इस मुद्दे को इस तरह से हल करते हैं - हम बिना चीनी की चाय पीते हैं, फिर हम मिठाई खाते हैं, उदाहरण के लिए, शहद के साथ बिस्कुट। मैं कोशिश करता हूं, जहां तक ​​संभव हो, पनीर और फलों के पुलाव और घर का बना कुकीज़ सेंकना, जिसमें कम से कम वसा हो और निश्चित रूप से कोई रंग और स्वाद बढ़ाने वाला न हो, मिठाई के बजाय हम डार्क चॉकलेट खरीदते हैं, कम मात्रा में यह और भी उपयोगी है . घर पर हमेशा सूखे खुबानी, खजूर, अंजीर, किशमिश होते हैं - अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो कृपया।

यह ज्ञात है कि अच्छा पोषण, चयापचय प्रक्रिया के इष्टतम प्रवाह को सुनिश्चित करने के साथ-साथ बच्चे के शरीर के प्रतिरोध और विभिन्न रोगों के लिए प्रतिरक्षा के विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है, उसके प्रदर्शन और धीरज को बढ़ाता है, और सामान्य में योगदान देता है शारीरिक और मानसिक विकास। आधुनिक परिस्थितियों में, जीवन की गति में तेज त्वरण, प्राप्त संज्ञानात्मक जानकारी की मात्रा में वृद्धि, की स्थितियों में परिवर्तन जैसे सामाजिक कारकों के बढ़ते जीव के गठन पर प्रभाव के कारण पोषण का महत्व काफी बढ़ जाता है। परिवार में शिक्षा, शारीरिक संस्कृति और खेलकूद आदि में शामिल होना और न केवल, बल्कि दुनिया भर में हाल ही में देखी गई नई जैविक घटना का सबसे महत्वपूर्ण कारण - त्वरण - त्वरित शारीरिक विकास और बच्चों का यौवन और किशोर।

यह स्थापित किया गया है कि भोजन के लिए बच्चों की आवश्यकता उम्र, शरीर के वजन, लिंग, जलवायु परिस्थितियों, मौसम पर निर्भर करती है। लेकिन इन सबसे ऊपर, आयु सूचक हावी है।

स्कूल में एक बच्चे की शिक्षा के दौरान, उसका शरीर विकास में एक महत्वपूर्ण छलांग लगाता है। ऊँचाई 40-50 सेमी, शरीर का वजन - 1 से अधिक 30 किग्रा, छाती की परिधि - 20 सेमी तक बढ़ जाती है। दस वर्षों तक, कंकाल का ossification और विकास जारी है, जो खनिज चयापचय के उच्च स्तर के कारण है। मस्तिष्क के आंतरिक अंगों, तंत्रिका कोशिकाओं का विकास होता है। दिल की मात्रा सालाना लगभग 25% बढ़ जाती है। वीसी (फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता) लड़कों में 7 साल की उम्र में 1400 मिली से 11 साल की उम्र में 2000 मिली और 15 साल की उम्र में 2700 मिली तक, लड़कियों में - 1200 मिली से 1900 मिली और 2500-2600 तक बढ़ जाती है। एमएल, क्रमशः। 10 साल की उम्र तक पेट की क्षमता 750-800 मिली और लड़के और लड़कियों में 16 साल की उम्र में 1500-2000 मिली तक पहुंच जाती है। K) वर्षों के साथ, आंत की बढ़ी हुई वृद्धि शुरू होती है। 14-15 साल की उम्र में लीवर सबसे ज्यादा सक्रिय रूप से बढ़ता है। 7-12 वर्ष के बच्चे के शरीर में रक्त की संरचना और गुणवत्ता वयस्क से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होती है। 7-10 वर्ष की आयु के लिए, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका प्रक्रियाओं की स्थिरता विशेषता है। 11-13 वर्ष की आयु में, माध्यमिक यौन विशेषताएं दिखाई देती हैं, अंतःस्रावी ग्रंथियां गहन रूप से कार्य करती हैं। इस उम्र में तंत्रिका तंत्र अस्थिर होता है। यौवन के दौरान, अंतःस्रावी ग्रंथियां महत्वपूर्ण पुनर्गठन से गुजरती हैं। सेरेब्रल गोलार्द्धों के प्रांतस्था के तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना तेजी से बढ़ जाती है और निषेध की प्रक्रिया कमजोर हो जाती है। किशोरावस्था में अंतत: आंतरिक अंगों का निर्माण होता है और पेशीय तंत्र का गहन विकास होता है। मांसपेशियों में सबसे अधिक सक्रिय वृद्धि 15 से 17 वर्ष के बीच होती है। 16 साल की उम्र में, यह शरीर के कुल वजन का 44.2% (8 साल की उम्र में - 27.2%) है। इस समय तक, मांसपेशियों के संरक्षण तंत्र का निर्माण पूरा हो जाता है और आंदोलनों का समन्वय उच्चतम स्तर पर पहुंच जाता है।

बच्चों और किशोरों के शरीर की शारीरिक और जैव रासायनिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित आयु मानदंड स्थापित किए गए हैं जो बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की जरूरतों को निर्धारित करते हैं: जूनियर स्कूल - 7-10 वर्ष की आयु, मध्य विद्यालय - 11-13 वर्ष की आयु और वरिष्ठ, या किशोर, आयु - 14-17 वर्ष।

वर्तमान में खेल युवा पीढ़ी के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम की विशेषताएं, व्यवस्थित मांसपेशियों की गतिविधि के प्रभाव के कारण, युवा एथलीटों के पोषण में उपयुक्त परिवर्तनों की शुरूआत की आवश्यकता होती है।

युवा एथलीटों के लिए खानपान करते समय, निम्नलिखित प्रावधानों के अनुपालन पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए:

दैनिक ऊर्जा खपत के साथ आहार की कैलोरी सामग्री का पत्राचार;

उम्र से संबंधित जरूरतों और शरीर की विशेषताओं के लिए रासायनिक संरचना, कैलोरी सामग्री और आहार की मात्रा का पत्राचार, खेल के प्रकार और तैयारी की अवधि को ध्यान में रखते हुए;

आहार में आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलित अनुपात;

सब्जियों, फलों, जूस, जड़ी-बूटियों के अनिवार्य समावेश के साथ उत्पादों की एक विस्तृत और विविध श्रेणी के आहार में उपयोग करें;

लापता उत्पाद को केवल समकक्ष उत्पादों के साथ बदलना (विशेषकर प्रोटीन और वसा सामग्री के संदर्भ में);

इष्टतम आहार का अनुपालन।

ऊर्जा और बुनियादी पोषक तत्वों के लिए युवा एथलीटों की आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है। 14 और 15.

युवा एथलीटों की ऊर्जा लागत उनके साथियों की तुलना में बहुत अधिक है जो खेल के लिए नहीं जाते हैं। इसी समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खेल गतिविधियों को ऊर्जा की खपत की तीव्रता और असमानता की विशेषता होती है, जिसे अक्सर न्यूरोसाइकिक तनाव के साथ जोड़ा जाता है, जो ऊर्जा की खपत में काफी वृद्धि कर सकता है। युवा एथलीटों में, मोटर गतिविधि से जुड़ी ऊर्जा लागत प्रति दिन कुल ऊर्जा खपत का 34-38% होती है।

खेल में शामिल बच्चों और किशोरों के पोषण में एक विशेष भूमिका प्रोटीन को सौंपी जाती है। आहार में प्रोटीन की कमी विकास को रोकती है, संक्रामक रोगों के प्रतिरोध को कम करती है और मानसिक विकास को प्रभावित करती है। हालांकि, आहार में प्रोटीन की अधिकता अवांछनीय है। यह तनावपूर्ण स्थितियों के प्रतिरोध को कम करता है, समय से पहले यौवन का कारण बनता है।

जैसा कि आप जानते हैं, सक्रिय खेलों के लिए जानवरों और पौधों के प्रोटीन की खपत में बदलाव की आवश्यकता होती है। युवा एथलीटों के आहार में, पशु प्रोटीन (मांस, ऑफल, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, पनीर, अंडे, दूध) का अनुपात कम से कम 60% होना चाहिए, जो आवश्यक इष्टतम अमीनो एसिड संरचना प्रदान करेगा। शेष 40% पादप प्रोटीन हैं। प्रत्येक भोजन में पशु और वनस्पति प्रोटीन के इस अनुपात को देखने की सिफारिश की जाती है। विशेष मामलों में, पशु प्रोटीन 80% तक बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण की अवधि के दौरान गति-शक्ति जैसे गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से, साथ ही जब मांसपेशियों को बढ़ाना, लंबे और गहन प्रशिक्षण भार का प्रदर्शन करना।

खेल

उम्र साल

फ़र्श

कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी

प्रोटीन, जी

वसा, जी

कार्बोहाइड्रेट, जी

विटामिन, मिलीग्राम

सामान्य

समेत जानवरों

सामान्य

समेत सबजी

लेकिन

पहले में

मे २

से

जिम्नास्टिक, टेबल टेनिस, स्की जंपिंग, लुग, शूटिंग, तलवारबाजी, फिगर स्केटिंग

11-13 14-17

एम डी एम डी

2,1 2,0 2,4 2,1

2,3 2,0 2,7 2,3

2,5 2,2 3,0 2,5

400, 1500, 3000 मीटर दौड़, मुक्केबाजी, कुश्ती, माउंटेन स्कीइंग, तैराकी, खेल खेल

11-13 14-17

एम डी एम डी

2,4 2,3 2,6 2,2

2,7 2,6 2,9 2,5

3,0 2,8 3,3 2,8

रोड साइक्लिंग, रोइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, नॉर्डिक संयुक्त, स्पीड स्केटिंग

11-13 14-17

एम डी एम डी

2,4 2,3 3,1 2,6

2,7 2,6 3,5 2,9

3,0 2,8 3,8 3,2

तालिका 15. खनिजों के लिए बच्चों और किशोरों की आवश्यकता, मिलीग्राम/दिन

आधुनिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, युवा एथलीटों के पोषण में प्रोटीन और वसा का सबसे अनुकूल अनुपात 1: 0.8-0.9 (सर्दियों के खेल, घुड़सवारी और मोटर स्पोर्ट्स, तैराकी के अपवाद के साथ) है। वनस्पति वसा का हिस्सा वसा की कुल मात्रा का 25-30% होना चाहिए, जो आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की इष्टतम सामग्री सुनिश्चित करेगा। विशेष रूप से, लिपोइक एसिड का योगदान कुल कैलोरी सामग्री का 3-4% होगा।

बच्चों और किशोरों में कार्बोहाइड्रेट चयापचय उच्च तीव्रता की विशेषता है। इसी समय, एक वयस्क के शरीर के विपरीत, एक बच्चे के शरीर में आंतरिक कार्बोहाइड्रेट संसाधनों को जल्दी से जुटाने और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ कार्बोहाइड्रेट चयापचय की आवश्यक तीव्रता को बनाए रखने की क्षमता नहीं होती है। इस संबंध में, युवा एथलीटों को भोजन के साथ बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (कुल मात्रा का 65-70%) का सेवन करने की सलाह दी जाती है और पॉलीसेकेराइड (स्टार्च) के रूप में, 25-30% सरल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (चीनी) से आना चाहिए। , फ्रुक्टोज, ग्लूकोज) और आहार फाइबर के लिए 5%।

युवा एथलीटों में खनिजों और विशेष रूप से पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, आयरन की आवश्यकता उनके साथियों की तुलना में काफी अधिक है। जैव रासायनिक नियंत्रण विधियों की मदद से, यह पाया गया कि 11-16 वर्ष की आयु में, लगभग 26-29% युवा एथलीटों ने फेरोस्टैटस को कम कर दिया है। यह लोहे की कमी वाले राज्यों के प्रारंभिक रूपों के उद्भव को इंगित करता है। विशेष रूप से अक्सर 15-16 वर्षीय एथलीटों में लोहे की अपर्याप्त आपूर्ति होती है। यह उम्र यौवन का मध्य है, जब तंत्रिका, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों की संरचना और कार्यों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। इसलिए, एक युवा एथलीट का शरीर विभिन्न नकारात्मक प्रभावों के लिए अतिसंवेदनशील होता है, खासकर उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि की पृष्ठभूमि के खिलाफ। विभिन्न रूपों में आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लिए ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो सब्जियों और फलों के साथ दुबले मांस को मिलाए।

इसके अलावा, युवा एथलीटों की परीक्षाओं से पता चला है कि उनके पास विटामिन की कमी है जो चयापचय प्रक्रियाओं की स्थिरता और तीव्रता सुनिश्चित करने में एक अत्यंत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। आमतौर पर, विटामिन की पर्याप्तता में विचलन आहार में सब्जियों, फलों और जामुन की कमी से जुड़ा होता है। सब्जियों (प्रति दिन 300-400 ग्राम), फल, जामुन, जूस (प्रति दिन 500 ग्राम) के आहार में शामिल करने से आप विटामिन की कमी को खत्म कर सकते हैं। हालांकि, युवा एथलीटों और विटामिन की बढ़ती आवश्यकता को हमेशा आहार के माध्यम से पूरा नहीं किया जा सकता है, खासकर सर्दियों और वसंत ऋतु में, साथ ही साथ बहुत गहन प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान। इन मामलों में, परिशिष्ट में दिए गए निर्देशों के अनुसार सख्ती से अतिरिक्त किलेबंदी की जानी चाहिए, अधिमानतः जटिल। इसी समय, यह याद रखना चाहिए कि विटामिन के लंबे समय तक ओवरडोज से हाइपरविटामिनाइजेशन और अन्य नकारात्मक परिणाम होते हैं। अनुशंसित मानकों के अनुसार, उत्पादों के अनुमानित सेट संकलित किए जाते हैं, जिन्हें युवा एथलीटों (तालिका 16) के तर्कसंगत पोषण का आयोजन करते समय निर्देशित किया जाना चाहिए। प्रतियोगिता के दौरान वयस्कों और युवा एथलीटों के लिए पोषण के सिद्धांत लगभग समान हैं।

खेल में शामिल बच्चों और किशोरों के पोषण में पीपीबीसी का उपयोग करना संभव और वांछनीय है। हालांकि, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि आहार की कुल कैलोरी सामग्री में पीपीबीसी का योगदान 5-10% से अधिक नहीं होना चाहिए, और बड़ी मात्रा में उनका उपयोग दीर्घकालिक नहीं होना चाहिए।

आहार के लिए, युवा एथलीटों को पीबीसी लेने सहित अधिक बार (दिन में 5-6 बार) खाने की सलाह दी जाती है। इसी समय, बढ़ी हुई शारीरिक और पोषण संबंधी गतिविधि को सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है। बच्चों को भूखा अभ्यास करने नहीं आना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, पोषण का आयोजन किया जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण और उसके बाद के भोजन के बीच समय में बड़ा अंतर न हो।

युवा एथलीटों के लिए भोजन (और कुल कैलोरी का %) द्वारा भोजन का पारंपरिक वितरण इस प्रकार है: नाश्ता - 25-30%, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर की चाय - 5-10%, रात का खाना - 25%। पांचवां भोजन संभव है (प्रशिक्षण के आधार पर) - यह या तो दूसरा नाश्ता (5-10%), या दूसरा रात का खाना (5%) और बिस्तर से पहले केफिर हो सकता है।

युवा एथलीटों का शारीरिक प्रदर्शन काफी हद तक शरीर की शारीरिक जरूरतों के लिए वास्तविक पोषण के पत्राचार पर निर्भर करता है। केवल तर्कसंगत रूप से नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया और पर्याप्त संतुलित आहार का संयोजन ही उच्च खेल परिणामों की उपलब्धि सुनिश्चित कर सकता है।

याद रखें कि एक सक्रिय बच्चे के शरीर को ठीक से काम करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि पोषण निश्चित रूप से पशु प्रोटीन होना चाहिए: मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। साधारण वाले (ग्लूकोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज) जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, और जल्दी से जल जाते हैं। कॉम्प्लेक्स (मुख्य रूप से अनाज, सब्जियों, फलों में पाया जाने वाला स्टार्च) धीरे-धीरे टूट जाता है और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। यदि छोटे से शारीरिक गतिविधि में वृद्धि हो जाती है तो उत्तरार्द्ध की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण होती है। ऐसे बच्चों को निष्क्रिय बच्चों की तुलना में भोजन से 10-15 प्रतिशत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

वसा प्रोटीन, विटामिन, हार्मोन चयापचय के पूर्ण अवशोषण और ऊर्जा के पूर्ण स्रोत के रूप में भी महत्वपूर्ण हैं।

नाश्ते से लेकर रात के खाने तक

छोटे एथलीटों को घंटे के हिसाब से खाने की जरूरत होती है। एक पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रशिक्षण से कम से कम डेढ़ घंटे पहले या उसके एक घंटे बाद होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर भोजन को पचाने पर ऊर्जा खर्च करता है, और यदि आप प्रशिक्षण से बहुत पहले दोपहर का भोजन करते हैं, तो इस दौरान बच्चे को दोहरा भार प्राप्त होगा।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के साथ बच्चे का नाश्ता उच्च कैलोरी वाला होने दें। आखिर अगर बच्चे के मेन्यू में ब्रेड, कुकीज, दही, पनीर, अंडे होंगे तो बच्चा ज्यादा देर तक एक्टिव रहेगा।

दूसरे नाश्ते के लिए अपने बच्चे को फल, दही, दही दें।

दोपहर के भोजन के लिए, कुछ बहुत संतोषजनक के साथ आना जरूरी नहीं है। मुख्य बात यह है कि प्लेटों में प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट, और वसा, और विटामिन, और खनिज होने चाहिए।

यदि दोपहर के भोजन के बाद दो घंटे बीत चुके हैं, और आप सक्रिय खेलों के साथ टहलने जा रहे हैं, तो इससे पहले आप एक नाश्ता कर सकते हैं ताकि बच्चा सड़क पर भोजन से कैलोरी खर्च करे। दही, केला या मिल्कशेक के साथ मूसली बार ऊर्जा बचाने में मदद करेगा।

रात का खाना उच्च शारीरिक गतिविधि के एक घंटे बाद होना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अपने फिडगेट भोजन को प्रोटीन से भरपूर पकाएं। यहां तक ​​​​कि अगर आप बच्चे के वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, तो उसे सोने से पहले खाने से मना न करें। कुकीज़ के साथ एक गिलास दूध तंत्रिकाओं को शांत करेगा और शक्ति का समर्थन करेगा। और अगर कुछ प्रतिबंधों की जरूरत है, तो आप बच्चे को स्किम दूध और आधा बिना मीठा बिस्किट दे सकते हैं।

पीने की व्यवस्था

यदि शारीरिक परिश्रम के दौरान बच्चे को बहुत पसीना आता है, तो आपको बहुत अधिक पीने की ज़रूरत है ताकि शरीर निर्जलीकरण न करे। इसके अलावा, तरल पदार्थ के एक बड़े नुकसान के साथ, छोटे एथलीटों को साधारण पानी नहीं, बल्कि तथाकथित इलेक्ट्रोलाइट-कार्बोहाइड्रेट पेय पीने की सलाह दी जाती है। इसकी संरचना न केवल तरल, बल्कि खनिजों, विटामिनों की कमी की भरपाई करती है, और ऊर्जा भी देती है। यह पेय घर पर बनाना आसान है। ताजा या जमे हुए जामुन से फलों के पेय उबालें, ठंडा करें, खनिज पानी के साथ मिलाएं, एक चम्मच शहद डालें - एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पेय तैयार है।

ओलंपिक रिजर्व

यदि, आपके मार्गदर्शन में, बच्चा धीरे-धीरे खेल गतिविधियों में शामिल होना शुरू कर देता है, तो याद रखें कि उसके दैनिक मेनू को संकलित करते समय, आपको प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए - उन्हें पोषक तत्वों के एक अलग अनुपात की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जो बच्चे जिमनास्टिक व्यायाम करना पसंद करते हैं या फिगर स्केटिंग के शौकीन हैं, उन्हें अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और अगर आप फुटबॉल खेलते हैं, दौड़ते हैं, अपने बच्चे के साथ तैरते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है।

उसी समय, बिना किसी अपवाद के, सभी छोटे फ़िडगेट्स को विटामिन के अधिक सेवन की आवश्यकता होती है, जो सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इसके अलावा, वर्ष में दो बार विटामिन लेने की सिफारिश की जाती है (जैसा कि एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया गया है)।

कभी-कभी एक माँ, एक अच्छी तरह से खिलाए गए बच्चे को "हलचल" करने के प्रयास में, उसे एक सख्त आहार पर रखती है, यह मानते हुए कि अतिरिक्त पाउंड उसकी शारीरिक गतिविधि में हस्तक्षेप करते हैं। किसी भी मामले में यह बिना डॉक्टर की देखरेख के नहीं किया जाना चाहिए! यह बच्चे के स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।

केवल एक चीज जिसकी अनुमति है वह है कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और दुबले मांस के कारण भोजन की वसा की मात्रा को थोड़ा कम करना। यदि बच्चा वांछित वजन "रख" नहीं रखता है, तो आपको उसके लिए उसकी पसंद के अनुसार एक गतिविधि चुनने की जरूरत है, न कि उसे अच्छे पोषण से वंचित करने की।

एक किशोर-एथलीट का आहार विटामिन, प्रोटीन और खनिजों की दृष्टि से संतुलित होना चाहिए। यह केवल एक पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक की सिफारिशों के सख्त पालन के साथ ही प्राप्त किया जा सकता है।

पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि उचित पोषण एक किशोर एथलीट के स्वास्थ्य की कुंजी है। खेल में शामिल किशोरों को डॉक्टर, प्रशिक्षक और माता-पिता को समझाना चाहिए कि नियमित, उचित, संतुलित पोषण पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम है। आखिरकार, उन्हें दो महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - सफल स्कूलवर्क और खेल प्रशिक्षण। जीवन की आधुनिक लय के साथ, स्कूली बच्चों को हमेशा दोपहर का भोजन करने और आराम करने के लिए कक्षा के बाद घर आने का अवसर नहीं मिलता है, और उसके बाद ही खेल प्रशिक्षण में जाते हैं। अक्सर, खेल गतिविधियाँ स्कूल के समय के तुरंत बाद शुरू होती हैं। दूसरी ओर, किसी भी खेल प्रशिक्षण पर पूरे पेट पर चर्चा नहीं की जा सकती है। पता चला कि दोनों खराब हैं।

इसलिए, माता-पिता को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि एक किशोर-एथलीट का पोषण नियमित होना चाहिए, और बच्चे के पास न केवल अपने ब्रीफकेस में पाठ्यपुस्तकें होनी चाहिए, बल्कि एक उच्च कैलोरी वाला दोपहर का भोजन भी होना चाहिए, जिसके अभिन्न अंग फल होंगे, एक सैंडविच के साथ दुबला मांस, और पनीर। स्कूल के पाठ के बाद खाया जाने वाला ऐसा दोपहर का भोजन शरीर को प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा का समर्थन देगा।

उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए आहार निम्नानुसार संकलित किया जा सकता है:

केकड़े की छड़ें के साथ सैंडविच। सैंडविच तैयार करने के लिए, आपको एक रोटी, 2 केकड़े की छड़ें, एक उबला अंडा, हरी सलाद का एक पत्ता चाहिए। बन को आधा काट दिया जाता है। केकड़े की छड़ियों के स्लाइस निचले हिस्से पर रखे जाते हैं, एक अंडे को आधा काट दिया जाता है और उन पर एक सलाद पत्ता रखा जाता है। बन्स के शीर्ष को शीर्ष पर रखें।

अंडा और पनीर के साथ सैंडविच। काली या चोकर की रोटी के एक टुकड़े पर 15 ग्राम मक्खन फैलाएं, कड़ी उबले अंडे की जर्दी, पिघला हुआ पनीर के साथ रगड़ें। फिर इस द्रव्यमान को ब्रेड और मक्खन पर फैलाया जाता है, और अंडे का आधा सफेद भाग ऊपर रखा जाता है।

क्या नहीं पकाना चाहिए?

सॉसेज उत्पादों, चिप्स, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड मीठे पेय को एक युवा एथलीट के पूर्ण पोषण से बाहर रखा जाना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए अपने किशोर कुकीज़ और कैंडी न दें।

शेष पानी

एथलीटों के लिए एक संतुलित आहार में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए।

खेल प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको 2 गिलास पानी पीना चाहिए, और 40 मिनट के बाद 1.5 गिलास पानी पीना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान हर 20 मिनट में 100 ग्राम पानी पीने की सलाह दी जाती है। यह एक युवा एथलीट के शरीर के निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा।

केवल एक कोच, एक पोषण विशेषज्ञ और माता-पिता की मदद से एक किशोर एथलीट को सही खाना सिखाया जा सकता है। उसे यह समझाना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आप को किस तक सीमित नहीं रखना चाहिए और किन उत्पादों को मना करना बेहतर है।

एक किशोर-एथलीट के दैनिक आहार में पर्याप्त मांस, मछली, किण्वित दूध उत्पाद, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

खेल खेलते समय, शारीरिक गतिविधि में काफी वृद्धि होती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक किशोरी के शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों।

कई माता-पिता, कम उम्र से ही अपने बच्चे में विविधता लाना चाहते हैं, उसे विभिन्न वर्गों और मंडलियों में नामांकित करते हैं। यदि बच्चे को खेल से परिचित कराने का निर्णय लिया जाता है, तो मुख्य बात यह है कि उसे कक्षाएं पसंद हैं। केवल इस मामले में वे सकारात्मक भावनाएं और परिणाम लाएंगे।

खेल स्वभाव, अनुशासन, न केवल शरीर, बल्कि आत्मा को भी प्रशिक्षित करता है। व्यायाम की शुद्धता की निगरानी करना, प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करना, बच्चे के आहार पर अधिक ध्यान देना महत्वपूर्ण है। चूंकि बालवाड़ी की उम्र से आहार अधिक जटिल हो जाता है, इसलिए बाल एथलीटों के लिए संतुलित स्वस्थ आहार को व्यवस्थित करना बहुत मुश्किल हो सकता है।

बाल एथलीटों में शारीरिक गतिविधि की लागत सामान्य बच्चों की ऊर्जा लागत से बहुत अधिक है। नतीजतन, शरीर को अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता होती है।

युवा एथलीटों के लिए, आहार बनाने के मुख्य मानदंड हैं:

• बच्चा प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करता है;
• भोजन की गुणवत्ता और मात्रा - दूसरे शब्दों में, एक समृद्ध, विविध मेनू;
• आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात;
• दिन में 5-7 भोजन का आयोजन - बच्चों को पूरे दिन भूख नहीं लगना चाहिए;
• नियमों का कड़ाई से पालन।

शिशु के पूर्ण विकास और विकास के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो यह विकास और वजन बढ़ने की गतिशीलता को प्रभावित करेगा, बच्चे को बार-बार सर्दी होने की प्रवृत्ति दिखाई देगी।

मानव शरीर को ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और तरल हैं।

1. कार्बोहाइड्रेट - शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों के एक सेट में योगदान करते हैं। कन्फेक्शनरी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, लेकिन ये कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं जो एक युवा एथलीट को चाहिए। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, मिठाइयों को छोड़ देना चाहिए, जबकि साथ ही बच्चे के भोजन में अनाज, पास्ता और घर के बने आटे के उत्पादों को शामिल करना चाहिए। सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले सुक्रोज और ग्लूकोज के बारे में मत भूलना। सक्रिय बच्चों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी से तेजी से थकान होती है और शारीरिक गतिविधि में गिरावट आती है।
2. खेल के दौरान प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण की प्रमुख सामग्री है। पशु मूल के प्रोटीन को वरीयता दी जानी चाहिए: दूध, मछली, अंडे, मांस। यहां संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। एक बच्चे के शरीर में पोषक तत्वों के इस समूह की अधिकता से प्रारंभिक यौवन हो सकता है, एक कम स्थिर मनोवैज्ञानिक अवस्था। इसकी कमी से बार-बार जुकाम, रुका हुआ विकास, थकान और पुरानी थकान का खतरा होता है।
3. पीना। गहन प्रशिक्षण के दौरान बड़े द्रव नुकसान होते हैं। तब से, इसकी एक महत्वपूर्ण मात्रा उत्सर्जित की जाती है। इसलिए, बाल एथलीटों को न केवल प्रशिक्षण के बाहर, बल्कि इसके दौरान भी पीने की ज़रूरत होती है (उत्तरार्द्ध लंबी अवधि के खेल के लिए सच है जो 1 घंटे से अधिक समय तक चलता है)। खोए हुए तरल पदार्थ की भरपाई करना और साधारण पानी से अपनी प्यास बुझाना बेहतर है। दैनिक दर प्रकार, प्रशिक्षण की तीव्रता, मौसम की स्थिति, बच्चे की उम्र पर निर्भर करती है और प्रति दिन 3 लीटर तरल पदार्थ तक हो सकती है।

यह उत्सुक है कि अमेरिकी विशेषज्ञ, हाल के अध्ययनों का जिक्र करते हुए, गंभीर शारीरिक परिश्रम के दौरान बच्चों को साधारण साफ पानी नहीं देने की वकालत करते हैं, लेकिन स्पोर्ट्स ड्रिंक्स को मीठा और माइक्रोएलेटमेंट से समृद्ध किया जाता है (आपने शायद सुपरमार्केट में ऐसी बोतलें देखी होंगी)। विदेशी डॉक्टरों के अनुसार, विशेष पेय बच्चे के शरीर के निर्जलीकरण को बेहतर ढंग से रोकते हैं।

फुटबॉल, हॉकी या टेनिस जैसे विशेष रूप से सक्रिय खेलों के लिए, अपने चैंपियन को हर 20 मिनट में एक या दो घूंट तरल पदार्थ दें। यह एक छोटे एथलीट के समय पर जलयोजन के लिए इष्टतम तरीका है।

किराना सूची

युवा एथलीटों के लिए, उपयोग किए जाने वाले उत्पादों का आहार और गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। खाने के समय और विशिष्ट अवयवों की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एक गंभीर कसरत से पहले शाम को और उसके ठीक 2-3 घंटे पहले, बच्चे के आहार में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और थोड़ा वसा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यह हो सकता है:

• सब्जियों और चिकन पट्टिका के साथ पास्ता;
• फल;
• एक गिलास दूध;
• अनाज दलिया;
• दही;
• टोस्ट;
• प्राकृतिक रस।

peculiarities

बच्चे हमेशा स्वस्थ आहार के महत्व को नहीं समझते हैं। इसके अलावा, उन्हें अक्सर बार-बार भोजन करने की तत्काल आवश्यकता का अनुभव नहीं होता है, और माता-पिता हमेशा सही आहार को निरंतर आधार पर व्यवस्थित करने का प्रबंधन नहीं करते हैं। ऐसे मामलों में, खेल पोषण बचाव में आता है।

यदि किसी बच्चे को उपभोग किए गए भोजन से दैनिक कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं, और ऊर्जा की खपत उसके भंडार से अधिक हो जाती है, तो पूर्ण विकास और विकास के लिए खेल शिशु आहार को आहार में पेश किया जाता है।

ये पोषक तत्वों के पूरक हैं जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो खेल के प्रति गंभीर हैं। वे हानिरहित और गैर-नशे की लत हैं। शरीर को यौगिकों के साथ संतृप्त करने के उद्देश्य से युवा एथलीटों को सामान्य पोषण नहीं मिल सकता है।

खेल पोषण की संरचना में घटक एक केंद्रित रूप में हैं। सही खुराक और निरंतर उपयोग के साथ, वे प्रशिक्षण के दौरान और बाद में ऊर्जा बहाल करने में मदद करते हैं, शरीर के प्रदर्शन का समर्थन करते हैं, और लापता पदार्थों की कमी को पूरा करते हैं।

यह समझा जाना चाहिए कि खेल पोषण केवल सामान्य आहार के अतिरिक्त कार्य करता है, लेकिन यह स्वस्थ भोजन का विकल्प नहीं है। सामान्य तौर पर, यह बढ़ते जीव के लिए सुरक्षित है, जल्दी से परिपूर्णता की भावना पैदा करता है, और आसानी से पच जाता है।

सीमा

आधुनिक खेल पोषण की सीमा विविध है, लेकिन केवल बच्चों के लिए उपयुक्त है: प्रोटीन, अमीनो एसिड और गेनर।

1. प्रोटीन का मुख्य स्रोत प्रोटीन है। इसकी कई किस्में हैं, लेकिन बच्चों के लिए दूध प्रोटीन सबसे अच्छा विकल्प है। इसका एक सुखद स्वाद होता है, जो बच्चे के आहार में पेश किए जाने पर महत्वपूर्ण होता है। इस प्रकार के खेल पोषण का सेवन पेय (पानी में पतला प्रोटीन पाउडर) या ऊर्जा सलाखों के रूप में किया जाता है।
2. गेनर्स में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो बच्चे को सक्रिय खेलों के दौरान आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। गंभीर शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों के लिए "निर्माण सामग्री" के रूप में कार्य करें। अक्सर, एक छोटे एथलीट के पोषण में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और गेनर को संयोजन में लिया जाता है।
3. लंबे समय तक और गंभीरता से खेल खेलने वाले बच्चों द्वारा उपयोग के लिए अमीनो एसिड की सिफारिश की जाती है। पाचन तंत्र की रक्षा के लिए इन्हें भोजन के साथ लेना चाहिए। अक्सर प्रोटीन के साथ संयुक्त।

खेल पोषण चुनते समय मुख्य सिद्धांत गुणवत्ता है। डॉक्टरों और प्रशिक्षकों की सिफारिशों की उपेक्षा न करें। यह भी याद रखना चाहिए कि संभावित प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं को बाहर करने के लिए बच्चे के आहार में खेल की खुराक की शुरूआत क्रमिक होनी चाहिए: खाने के विकार, घटकों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता, आदि।

व्यवस्थित बनाने के लिए खेल पोषण का उपयोग महत्वपूर्ण है। अवकाश की व्यवस्था केवल बच्चों की छुट्टियों के दौरान की जाती है। यदि खेल गतिविधियां नियमित हैं और छह महीने से अधिक समय तक चलती हैं तो इस प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक को आहार में शामिल करना समझ में आता है। लेकिन इस मामले में भी, कोई बाल रोग विशेषज्ञ के साथ प्रारंभिक परामर्श के बिना नहीं कर सकता।