Hogyan maradhat nyugodt és koncentrált, ha ideges a munkája? Hogyan szabadulhatsz meg pillanatok alatt az izgalmaktól, ha felelősségteljes teljesítményre számítasz? Hogyan lehet elsajátítani azt a képességet, hogy józanul gondolkodj és méltósággal válaszolj, ha valaki fel akar dühíteni? Végül, hogyan találja meg a kikapcsoló gombot, amikor annyira feszült vagy, hogy nem tud aludni egy nehéz nap végén? Ezekre és sok más kérdésre választ ad Sharon Melnik Stress Resilience: How to Remain Calm and Highly Effective in All Situations című könyve.
Sharon Melnik hivatásos üzletpszichológus írt egy könyvet, amelyben nincs "víz" és üres érvelés, nincs túlterhelve tudományos kifejezésekkel - az információkat élő nyelven adják elő, és nagyon izgalmas. Meglehetősen nehéz volt kiválasztani a weboldalunkon közzétenni kívánt részt - szinte minden fejezet nagyon érdekes elméleti információkat, és ami fontos, gyakorlati tanácsokat tartalmazott a stresszel való megküzdéshez.
Melnik úgy véli, hogy a stresszes helyzetből való kilábalás algoritmusa három alapvető szabályon, három pilléren nyugszik – javasolja a pszichológus:
1) ÉS hogy megváltoztassuk a helyzethez való hozzáállást. Vagyis más szemszögből nézni a problémát, és esetleg új megoldásokat találni.
2) Tanuld meg irányítani a fiziológiát. Ez azt jelenti, hogy új utakat fedezhet fel a kikapcsolódásra, vagy éppen ellenkezőleg, ha kell - a koncentrációra. (És sok ilyen módszer és specifikus technika létezik, amelyeket Melnik idéz).
3) Oldja meg a problémát. Egyszerűen fogalmazva: számold fel a stressz forrását, és már nem kell vele foglalkoznod.
Egyelőre azt javasoljuk, maradjon tovább élettani menedzsment, és itt van egy megfelelő részlet Sharon Melnik „Stresszállóság: Hogyan maradjunk nyugodt és rendkívül hatékony minden helyzetben” című könyvéből, amelyet Mann, Ivanov és Ferber adott ki.
A következő stratégiák, vagy ahogy a szerző nevezi, eszközök segítenek megtalálni a leállító gombot és hatékonyan használni. Próbáld ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat – nem tartanak sokáig. Talán nekik köszönhetően megtanulhatod könnyedén visszaállítani az erőt és egyensúlyba hozni idegrendszered.
Érezted már úgy, hogy mindjárt felrobban a fejed, miközben az időközben kialakult helyzet a legnagyobb figyelemkoncentrációt és tiszta elmét kívánja? És elkezdesz álmodozni egy varázspálcáról, ami egy szempillantás alatt mindent meg tud oldani? Akkor a három lépésből álló légzőgyakorlat neked szól! Használható pihenésre intenzív koncentráció után, gondolatok tisztázására egy stresszes üzleti megbeszélés után, vagy mentális újraindításként, ha a gondolatok kaotikusak...
Lehelet: lélegezzen be az orrán keresztül, tartsa vissza a lélegzetét, és lélegezzen ki az orrán keresztül – mindezt egyenlő alapon (például lélegezzen be öt számlálásig, tartsa vissza a lélegzetét öt számolásig, és lélegezzen ki öt számolásig).
Kéz helyzete: hozza össze ujjbegyeit, hogy egyensúlyba hozza a jobb és a bal agyféltekét.
Időtartam: három percet naponta 1-2 alkalommal vagy túlterhelés esetén.
Hatékonyabb eredmény érdekében naponta végezze el a gyakorlatot, és növelje az időtartamot 7-11 percre.
Több ezer üzletembernek tanítottam meg a háromlépcsős légzéstechnikát, és szinte mindannyian egyetértenek abban, hogy mennyire praktikus ez az eszköz. Egyik ügyfelem szerint „azt a nyugalmat és koncentrációt, amit 90 perc jógázással kapunk, kevesebb mint 3 perc alatt elérhetjük, anélkül, hogy elhagynánk a munkahelyünket!” ...
2. eszköz "Alvó légzés: Aludj jól és ébredj kipihenten"
Alvás közben testünk feltölti az erőt és az összes fontosabb rendszert, hogy egészségesek, hangulatingadozásoktól mentesek tudjunk maradni, és egész nap tökéletesen koncentrálhassunk. Az elegendő alvás még az éhségérzetet is csökkenti. Mindannyian személyes tapasztalatból tudjuk, milyen szeszélyesek leszünk, ha nem alszunk eleget. Ezenkívül az alváshiányos emberekről kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel elemzik a múlt negatív eseményeit. Azonban általában az alvás az első dolog, amit feláldozunk egy extra órányi termelékenységért...
Légzés az alváshoz való visszatéréshez: Légzés a bal orrlyukkal
Lehelet: zárja be a jobb orrlyukat a jobb keze hüvelyk- vagy mutatóujjával, és lélegezzen a bal orrlyukkal. Lehetőség szerint a jobb oldalára is borulhat, fejét egy párnára támasztva úgy, hogy a jobb orrlyuk zárva legyen.
Időtartam: 3-5 percet pihenni és visszatérni aludni.
Alkalmazás: egy technika a gyors ellazuláshoz és elalváshoz vagy az elalváshoz.
Ezenkívül vannak népi gyógymódok a stressz enyhítésére. Például a kamilla tea nyugtató és ellazító hatású. Stressz állapotban, különösen városi környezetben, szervezete folyamatosan magnéziumhiányban szenved. A magnézium-kiegészítők szedése nagyszerűen kiegészíti a stresszkezelési eszköztárat.
Előfordul, hogy a túlzott gondolatok megakadályozzák az elalvást? Felébredsz az éjszaka közepén, és a munkára gondolsz, és utána nem tudsz visszaaludni? Egy varázspálcát ajánlok neked, amely segít nyugodtan aludni éjszaka és kipihenten ébredni.
Használhatod ezt a technikát egész nap? Persze, mert segít a kikapcsolódásban...
3. számú eszköz "Légzés a gyors tisztításért"
Csak egy perced van? Csináld jól – a gyors tisztításhoz szükséges légzőgyakorlat segít megszabadítani a véráramban a káros stresszhormon, a kortizoltól.
Lélegezz be lassan háromig számolva.
4-es számú hangszer "Azonnali boldogság"
Rendszeresen használom ezt a technikát, amikor az asztalomnál ülök, liftre várok, vagy sorban állok egy boltban. Először a szemkörnyéket ellazítom, majd a törzsizmokat és leengedem a vállaimat. Mély levegőt veszek. Úgy tűnik, az egész testem "lefolyik" és ellazul. Miután beléptem ebbe az állapotba, továbbra is lassan és mélyen lélegezek be és ki, hogy ellazuljak, és 1-3 perccel meghosszabbítsam a boldogság pillanatát. Utána nagy levegőt veszek. Miután feltöltöttem energiatartalékaimat, készen állok arra, hogy újra harcba szálljak! Észreveszem, hogy néhány perc ebből a gyakorlatból az úgynevezett "belátás pillanataihoz" vezet. Például sikerül a lehető legjobban hasznosítanom a kapott információkat a projektekben, amelyeken dolgozom.
5. eszköz, meditáció
A meditáció egy tág fogalom, amely olyan tudatállapotra utal, amelyben minden figyelem befelé irányul. Az ilyen állapotba kerülés technikája óriási népszerűségre tett szert, és mára gyakorlatilag a tömegkultúra jelenségévé vált. Ezt támasztja alá az is, hogy számos nagyvállalat megkezdte ennek és ehhez hasonló gyakorlatok és programok megvalósítását a személyzet fejlesztésére.
A meditációnak különböző fajtái vannak. Az egyik típus - a mentális tisztaság elérését szolgáló meditáció - segíti a fókuszt és javítja az agy elülső lebenyének működését, amely a gondolkodásért és a döntéshozatalért felelős...
A meditáció egy másik fajtája elősegíti a mások iránti belső empátia állapot kialakulását azáltal, hogy erősíti azon agyterületek munkáját, amelyek az érzelmek kezeléséért felelősek.
A meditáció harmadik típusa - a jól ismert "Transcendentális Meditáció" (TM) - "mantrákat" (hangot, szótagot vagy kifejezést) használ, amelyek ismétlése nem igényel erőfeszítést, ugyanakkor elősegíti a tiszta tudat elérését. ...
Manapság számos jógastúdió és egészségügyi központ is kínál különféle meditációs gyakorlatokat. Találd meg a számodra megfelelő módszert, és szánj rá időt a nap folyamán.
6. számú szerszám Fáradtság eltávolítása a gázból
Sokunk számára a munka magában foglalja a számítógép vagy más elektronikus eszköz folyamatos használatát. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy szeretetet hozzon a szemébe, amely olyan keményen dolgozik érted!
Tartsa csukva a szemét a gyakorlat alatt. Gyorsan dörzsölje a kezét, amíg meleget nem érez. Csukja be a szemét a kezével úgy, hogy a tenyere körülbelül 2,5 cm távolságra legyen a szemével szemben, érezze, hogy a meleg behatol a szemébe, felmelegíti azokat. Tartsa a kezét a szeme előtt, amíg a hő eltűnik. A gyakorlat megismételhető, ahányszor csak akarja.
Egy másik módszer az, hogy a hüvelykujját, a mutatóujját és a középső ujját össze kell tenni úgy, hogy körülbelül 2,5 cm-re helyezze őket egymástól. Mutasson ujjbegyeit a szeme felé, mintha gyógyító energiát sugárzó lézersugarat irányítana rájuk (ezt csinálja).
Most több technikussal van felfegyverkezve, hogy segítsenek megtalálni a leállító gombot. Némelyikük legfeljebb három percet vesz igénybe (a meditáció hossza attól függ, hogy milyen típust fogsz gyakorolni), így nincs több kifogásod! Megkereste a leállító gombot, és most minden eszköze megvan a használatához. Kezdje azzal a gyakorlattal, amelyik a leginkább vonzó, és szánjon rá időt az ütemtervében. Hogyan emlékezhetsz a technika használatára és a rendszeres használatára, amikor egy gyors "helyreállító" gyakorlatra van szükséged? Csak csináld minden nap.
A munkamánia, az instabil napi rutin és az állandó bizonytalanság állapotában való létezés igénye az üzletemberek életének szerves része, és az oka annak, hogy ennyire stresszesek. A Yale Egyetem kutatása kimutatta, hogy az állandó stressz nemcsak az egészségre ártalmas, hanem az agy azon területeinek elfajulásához is vezet, amelyek felelősek az önkontrollért és a döntéshozatalért. Az enyhe, rövid ideig tartó stresszállapot egyrészt hasznos, aktívabb mozgásra késztet, és elősegíti a koncentrációt, másrészt túlzottsága a helyzet feletti kontroll elvesztéséhez vezet. A H&F kitalálta, mit lehet tenni a szükséges egyensúly fenntartása érdekében.
Képzeld el, hogyan kell ezt a helyzetet kezelni - reagált a nagyanyád. Először is, ez vicces, és a vicces gondolatok enyhítik a légkört. Másodszor, az életkorral általában nyugodtabbá válunk, hiszen sok mindenen mentünk keresztül, és kevés az, ami aggodalomra késztet. Próbáld ezt a nézőpontot magadra alkalmazni. Ha a félelem érzése továbbra is fennáll, keressen egy gyermeket vagy macskát a közelben - a velük való játék lehetővé teszi, hogy ellazuljon, és az ő szemükön keresztül lássa a világot.
A felkészülés másik módja stresszes helyzetbe – saját rituáléi legyenek. Ez lehet egy fürdés lefekvés előtt, séta a kutyával, kedvenc zenéd, amit a munkaszünetekben hallgatsz. Kiderült, hogy az ilyen napi szokások javítják a szervezet stresszkezelési képességét, hiszen így életednek legalább egy kis részét kordában tarthatod. Amint aggódni kezd, ne feledje, hogy bármi történjék is, ma is ugyanazt fogja tenni, mint máskor. Ezzel visszakerülsz a komfortzónádba.
Ha már fellángolt a konfliktus, ebben az esetben nem árt a nyugalom. A pszichológusok szerint a partnerek extra emocionalitása az, ami a kapcsolatok megszakadásához vezet. Valóban, a kapcsolat tisztázása során a szerető emberek eltávolodnak egymástól, és mivel embereink nem szeretnek pszichológushoz járni, ez a házasságok felbomlásához vezet. Ahhoz, hogy mindig megtalálja a közös hangot egy szeretettével, a pszichológusok azt javasolják, hogy tartsa vissza érzelmeit és maradjon nyugodt.A családi botrányok leggyakoribb okai között a pszichológusok a hűtlenséget, a gyermekneveléssel kapcsolatos nézeteltéréseket, valamint a rokonokkal, barátokkal való kapcsolatokat azonosították.
Ha egy pár úgy döntött, hogy egyedül oldja meg a konfliktust, akkor a szakértők azt javasolják, hogy tanulják meg, hogyan lehet nyugodtan vitatkozni álláspontjukkal, és próbálják meg ne veszíteni a szoros kapcsolatot egy partnerrel. Két szerető ember szövetsége összeomlásának oka az egymástól való távolságban és a kapcsolat tisztázásának túl érzelmes jeleneteiben rejlik.
Az átlagos pár a lehető legkevesebbet próbálja igénybe venni hivatásos pszichológusok segítségét. A többség számára ugyanis már a szakemberhez fordulás ténye is jelzi a kapcsolat végét.
Megfelelően reagálunk-e a sértésekre és visszaélésekre? Bármilyen munkahelyen előfordulhatnak félreértések a kollégákkal, konfliktushelyzetek a vezetőséggel. Nem beszélve a mindennapi élet stresszes helyzetektől hemzsegő szférájáról. Meg lehet-e őrizni a lelki békét konfliktusos környezetben? A pszichológusok szerint ha jelentkezel, megteheted magabiztosság.
Az asszertív személy pszichológiailag stabil és független mások véleményétől.
Útmutató: hogyan maradj higgadt veszekedés vagy konfliktus során
- A kimért életvitelükről híres keleti bölcsek azt tanácsolják a konfliktus idején, hogy ne ökölbe szorítsák ösztönösen a kezüket, hanem éppen ellenkezőleg, egyenesítsék ki az ujjaikat. Ez az egyszerű mozdulat segíti a vér kiáramlását a fejből, és lehetővé teszi az azonnali lehűlést és a helyzet nyugodt, oldalról történő értékelését.
- Ha szándékosan provokálnak konfliktusba, ne add fel. Először is ne nézzen beszélgetőpartnere szemébe, szakítsa meg vele a szemkontaktust, amelyen keresztül tudatalatti szinten manipulálhat. Semmilyen körülmények között ne emelje fel a hangját: ellenkezőleg, ha valaki kiabál veled, szándékosan, halkan, de egyértelműen válaszoljon. Ez megzavarja az ellenséget, elhallgattatja, hogy meghallgassa, miről beszél.
- Olyan alkalmakkor, amikor olyan találkozóra vagy rendezvényre mész, ahol nehéz lesz nyugodtnak maradni (ez lehet egy buli az exével, vagy egy céges buli a versenytársakkal), előtte aggódjon a hangulata miatt. Kritikus esetekben ihat nyugtatót, csak ne vigye túlzásba, hogy ne érezze magát álmosnak. De a legjobb, ha egyszerűen emlékezteted magad a kiegyensúlyozottság alapvető szabályaira: egyenletes légzés, mosoly az arcodon.
Mit jelent az asszertivitás?
Az angol "assert" szó azt jelenti, hogy érvényesíteni. Ebből a szóból származik az "asszertivitás" pszichológiai fogalma - egy belső állapot, amelyben az embernek saját, független véleménye van, ugyanakkor független a külső nyomástól, a külső értékelésektől. A konfliktusokra, negatív eseményekre adott válasznak három skálája van: agresszivitás - asszertivitás - passzivitás. Ráadásul az asszertivitás középen van, mint a leghelyesebb és legnyugodtabb állapot.
A negativitással szembesülve az embernek leggyakrabban két fő reakciója van: agresszivitás - káromkodással válaszol a káromkodásra, harag a haragra, ennek eredményeként - konfliktus, elrontott hangulat, megkopott idegek, rossz kapcsolatok, extrém esetekben rosszabb következményekkel jár. . A második válaszlehetőség: passzivitás - amikor egy személy megszökik egy veszélyes konfliktus elől. Ez kifejezhető passzív csendben, tétlenségben, a konfliktus fellángolását okozó helyiség elhagyásában, a negatív helyzetek vagy egy negatív személy elkerülésében. Ez a lehetőség nem agresszív, de lelki pusztulást, önmagával való elégedetlenséget, megaláztatást hoz.
De van egy harmadik lehetőség is a negativitásra való reagálásra – az asszertivitás. A különféle ősi bölcsek mindig is ragaszkodtak ehhez az "arany középúthoz", amely a konfliktushelyzetekre való leghelyesebb válaszmód.
Magabiztos állapot- Ez egy autonóm állapot, a saját vélemény képessége, ráadásul nem agresszív, támogatásra szoruló, mint egy harci kakas, hanem az aktuális események vagy emberek higgadt, elemző értékelése. Aszertív állapotban nehéz nyomást gyakorolni az emberre, nehéz őt manipulálni. Az ilyen személy belsőleg, pszichológiailag stabil, független mások értékelésétől, külső véleményétől, a standard keretektől.
Az asszertivitás kissé elválasztott - lehetővé teszi, hogy kívülről nézzen egy negatív helyzetet, ráadásul nem közömbösen vagy hidegen, hanem mintha egy színházteremből nézné a színpadot, ugyanakkor nem csak néző, hanem döntőbíró, akinek véleményt kell adnia a kialakult helyzetekről, az Ön döntéséről, hogy belső értékelést adjon a történésekről. De fontos, hogy ne kényszerítsd ki másokra a történések belső értékelését, ne diktáld akaratodat, és ne a te véleményedet bizonyítsd az egyetlen helyesnek.
Asszertív személyiségjegyek
Fontos, hogy fejlődj magadban asszertív készség:
Gyorsan rendezze a negatív helyzetet;
Elemezze;
Alakítsa ki saját álláspontját ezzel és minden résztvevővel kapcsolatban - miért merült fel, ki a felbujtó, mik az előfordulásának valódi és külső okai, milyen következményei lehetnek és mit lehet tenni egy ilyen helyzetben;
Ne sértse meg mások pszichológiai határait – ne támadjon, ne sértegetjen, ne szidjon;
Hogy meg tudd védeni saját pszichológiai határaidat – maradj nyugodt és kiegyensúlyozott, ne fogadj el sértéseket a saját költségeden, ne sértődj meg, ne engedd mélyen a lelkedbe valaki más haragját.
Konfuciusz azt mondta: "Senkit nem lehet megalázni, amíg nem érzi magát megalázva"... Az orosz népi bölcsesség azt mondja: "Vizet hordanak a sértettnek"... Ez a múlt század sztereotip gondolkodása - hogy sértődésre sértéssel kell válaszolni, fújni ütésre, és ha nem válaszolsz, akkor gyáva vagy, és nem szabad "megtörölni a lábad". stb. Az önbecsülés nem agresszív megtorlásból áll, hanem nyugodt, bölcs és kiegyensúlyozott reakcióból bármilyen negatívumra. A falkában lévő majmokban nem az az igazi vezér, aki a legkihívóbban viselkedik, és a legtöbbet kiabál és zaklat, hanem az, aki kicsit távolabb ül, kissé elszakadva, ő a legnyugodtabb, és ő dönt mindenről. konfliktusok.
Az asszertivitás alkalmazása
"Amikor eldobják a botot, az oroszlán azt nézi, aki eldobta a botot, a kutya pedig magát a botot. Ez óriási különbséget jelent köztük." Ugyanígy az asszertivitás is – a konfliktus megértésekor nézd meg, ki és miért ejtette el a botot, és reagálj rá helyesen. Az asszertivitás a következő módokon segíthet:
Bármilyen konfliktushelyzet megoldása, mind a munkahelyi környezetben, mind a háztartásban vagy otthon;
Értse meg belső nézeteltéréseit;
Tanulja meg a legváltozatosabb, akár kellemetlen munkát végezni, hogy legyőzze az időkényszert - stressz és pánik nélkül;
Javítsa munkahelyi professzionalizmusát;
Képes kapcsolatokat kialakítani és fenntartani különböző ügyfelekkel;
Ne veszítse el az agresszív ügyfelet;
Önbecsülés fejlesztése.
Vegyünk néhány praktikusat az asszertivitás példái... Szem előtt kell tartani, hogy az emberek gyakran bosszúállóak, még kis dolgokban is. Ez néha nagyon mély tudatalatti szinten nyilvánul meg. Hogyan lehet ezt leküzdeni? Paradox válasz: pozitívtól negatívig. Például egy irodában el kell mennie egy alkalmazotthoz, és miután megmutatta neki egy rosszul végzett munkát, meg kell kérnie, hogy végezze el újra. A munkavállaló reakciója a következő lehet:
1) agresszív - felháborodás "mindent jól csináltam", "hibát találnak bennem", "csináld magad";
2) passzív - elutasító a mappa asztalra dobása, "oké, majd megcsinálom", elhallgatott csend.
Mindenesetre kemény megjegyzéseket fogsz hallani a megszólításodban: ha egyenrangú és kollégák - akkor egyenesen szembe, ha vezető - akkor a hátad mögött. Kevesen mutatják meg a megfelelő reakciót, és higgadtan megkérdezik: "Pontosan mit kell újra csinálni? Milyen hibákat követtem el?" majd azt mondja: "Rendben, újracsinálom."
Mit tehetsz, ha határozott vagy? Először is megérteni, hogy ez az alkalmazott miért végezte olyan rosszul a munkát: fáradt, beteg, valami nincs rendben otthon, alkalmatlan, elege van a munkájából, ideje nyaralni stb. A reakciód attól függ, hogy milyen választ kapsz. De mindenesetre mutathat valami pozitívat és váratlant. Például: "Megértem, hogy eleged van mindenből, és fáradt vagy, nekem is ilyen hangulatom van, de jobb lesz, ha megpróbáljuk újra elvégezni a munkát", melegen köszönöm az alkalmazottnak "köszönöm, tudod, hogy én mint a "horrorfilmek" , a riportod pedig ebből a sorozatból készült "és így tovább. Egy váratlan, sőt humoros válasz semlegesítheti a bosszúállóságot. A közös munkába való bekapcsolódás, a közös megbeszélés is segíthet: "nézzük meg együtt, hogyan tudjuk ezt a helyzetet orvosolni", "először nyugodjunk meg, igyunk meg egy csésze kávét, aztán gondoljuk át, mit lehetne tenni" stb.
Mindenesetre fontos, hogy higgadt, megértő és toleráns légy. Ez különösen igaz azokra a különösen agresszív helyzetekre, amelyekben az érzelmek tombolnak, és az elme érvei tehetetlenek, amíg a személy meg nem nyugszik. Az asszertivitás szempontjából vannak tréningek, különféle technikák, amelyek megtanulhatók. De a legfontosabb dolog egy átgondolt és kidolgozott belső pozíció, amely lehetővé teszi az egyensúly fenntartását bármilyen élethelyzetben, és nem rombolja le más emberek pszichológiai határait.
Legyen nyugodt stresszes helyzetekben
Bármi kiakadhat: komoly problémák és a legkisebb apróságok is. Nincs azzal semmi baj, ha kiengedjük az érzelmeket, de bizonyos esetekben mégis jobb tartózkodni és megnyugodni. Sőt, ha az érzelmek negatívak.
Van néhány egyszerű módja annak, hogy gyorsan összeszedje magát és megnyugodjon.
1. Üljön le, lazítson, vegye vissza a levegőt. Csukja be a szemét, és 30 másodpercre képzelje el a hűvös, fehér vizet, amely vízeséshez hasonlóan a fejtetőre esik, és lassan tetőtől talpig fut. Ezután képzelje el, hogy az összes víz lassan lefolyik a padlóra a tölcsérben. Mutasson be mindent részletesen. Ezután vegyen egy mély levegőt, és nyissa ki a szemét.
2. Nedvesítse meg a kezét hideg vízzel, és érintse meg a nyakát (először egy kézzel, majd kettővel). Finoman, körkörös mozdulatokkal 30 másodpercig dörzsölje a nyakát és a vállát, fokozatosan növelve az ujjai nyomását. Ezután 30 másodpercen belül csökkentse a nyomást enyhe érintésre. Ezután öblítse le a nyakát hideg vízzel.
3. Vegyünk egy vastag törülközőt. Szorítsd jól a kezedben, és csavard teljes erőből, mintha szorítaná. Szorítsa össze a fogait, szorosan csukja be a szemét, és feszítse meg a test összes izmát, amennyire csak lehetséges (különösen a nyakban és a karokban). 25-30 másodperc elteltével ejtse le a törölközőt élesen a padlóra, és lazítsa meg az izmokat.
Ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal gyorsan felépülhet és megnyugodhat mind egy fontos esemény előtt, mind egy kellemetlen veszekedés után. A legfontosabb, hogy ne feledd, hogy nagyon kevés olyan dolog van a világon, ami valóban megéri az elköltött idegeket.
Kicsit fiatalabb koromban ambiciózus céljaim és törekvéseim voltak, és életem minden napján erős vágyam volt ezek elérésére. Akkoriban a legnagyobb vágyam az volt, hogy méltósággal és lelki békével éljem meg a mindennapokat – hogy nyugodt legyek, és nyugodtan, nyugodtan, visszafogott energiával haladjak egyik feladatról a másikra.
Minden egyszerűnek tűnik? Valószínűleg nem. De vannak olyan lépések, amelyeket megtehetünk annak érdekében, hogy legalább gyakrabban maradjunk nyugodtak. Miért legyen nyugodt? A fenébe is, mert fantasztikus érzés! A harag és a türelmetlenség megviseli szívünket, lelkünket és családunkat. Ha irányítjuk érzelmeinket, többet tehetünk, jobban kommunikálhatunk, és produktívabb és céltudatosabb életet élhetünk.
Az alábbiakban felsorolunk tizenkét tippet, amelyek segítségével különböző helyzetekben hideg és nyugodt maradhat.
1. Próbálj meg nem dramatizálni
Nagyon könnyű dramatizálni és elefántot csinálni a légyből. Bármilyen stresszes helyzetben, amikor a probléma érint téged, ne engedj a vágynak, hogy eltúlozza a negativitást. Kerülje a "mindig" és a "mikor" szavakat. Lehet, hogy úgy érzed magad, mint Stuart Smalley, de ha azt mondod magadnak, hogy „meg tudom csinálni”, „Rendben van” és „én erősebb vagyok ennél”, akkor valóban másképp látod a dolgokat.
Ne oszd meg, ne blogolj vagy tweetelj a problémádat. Ne beszélje meg azonnal a barátaival; előbb emészd meg magad, így lesz időd egy kicsit megnyugodni. Néha a jó szándékú barátok túlságosan szimpatikusak veled. Ezzel csak olajat öntenek a tűzre, és még jobban kiborulsz.
3) Fedezze fel a metaforákat és a vizualizációkat a higgadtság megőrzése érdekében
Ez segít nekem: Megpróbálom csomópontként bemutatni a problémát. Minél jobban esek pánikba és rángatom a végét, annál szorosabbra húzódik a csomó. De amikor teljesen összpontosítok, megnyugszom, és egy-egy szálat el tudok lazítani.
Az is segít, ha visszafogottan és összpontosítva képzeled el magad. Hagyd abba a sikoltozást, és mozogj a lehető leglassabban. Beszéljen lassan és halkan. Legyen az a nyugodt és nyugodt ember, akit képzeletében lát.
Íme egy másik trükk: Ismersz olyan embert, akit rendíthetetlennek lehet nevezni? Gondold át, mit tenne ez a személy, ha te lennél.
4. Határozza meg azokat a tényezőket, amelyek feldühítenek.
Vannak bizonyos helyzetek, amelyek miatt elveszíti az irányítást? Határozzon meg konkrét tényezőket – a napszaktól, a munkaterhelés mértékén (vagy az unalom mértékén) át a vércukorszintig. Elveszti a türelmét, ha túl zajos – vagy túl csendes? A személyes irritáló tényezők ismerete segít nyugodt maradni egész nap.
5) Ismerje fel, hogy képes irányítani az érzelmeit
Gondolj vissza azokra az időkre, amikor egy nehéz helyzetben sikeresen nyugodt maradtál. Talán akkor, amikor kiabálni akartál a házastársaddal vagy a gyerekeiddel, de ekkor megszólal a csengő, és azonnal újjá tudtál építeni. Ne feledje, hogy ezt megismételheti, ha tudja, mi idegesít, és mi segíthet megőrizni lelki békéjét.
6. Teremtsen nyugodt környezetet pihentető rituálékkal
Ha a nyugodt zene megnyugtat, használd. Ha a csend megnyugtat, használd. Talán játszhat nyugtató hangszeres zenét, olthatja el a fényeket és gyújthat illatos gyertyákat.
Amikor hazaér a munkából, szánjon néhány percet, hogy megnyugtassa az elméjét, mielőtt belevágna a családi ügyekbe. Üljön be az autóba néhány percre, és vegyen néhány mély lélegzetet. Vedd le a cipődet, és igyál néhány korty vizet. Az ilyen rituálék rendkívül megnyugtatóak az egyik tevékenységről a másikra való átmenet során.
7 gondoskodjon azonnali szükségleteiről
Győződjön meg arról, hogy aludjon eleget, és kapjon elegendő fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Leggyakrabban idegesít, ha alacsony a vércukorszintem. Viszont elég valami táplálóat enni és nekem (viszonylag) könnyebb.
Próbálj meg gyakorolni is. A napi testmozgás segíthet enyhíteni a fizikai stresszt, ami viszont segít kontrollálni érzéseidet. Ha úgy érzem, hogy szükség van rá, akkor a fél órás kocogás helyett inkább kickboxozni megyek. Segít.
Kerülje a túlzott cukor- és koffeinfogyasztást, és maradjon hidratált. Igyál egy nagy pohár vizet, és nézd meg, hogy jobban, nyugodtabb és éberebb-e.
8. Figyelj a lélekre és a szellemre
Vallási preferenciáitól függően gyakoroljon meditációt vagy imát. Gyakorold a jógát – vagy ülj nyugodtan egy kicsit. A lelki nyugalom megtalálása többször is jól fog szolgálni. Vegyen részt egy meditációs leckén, és tanuljon meg olyan technikákat, amelyek segítségével uralja hektikus elméjét.
9 vonja el a figyelmét
Ahelyett, hogy ugyanazon gondolkodna, csináljon valami érdekeset, szórakoztató vagy kreatív dolgot. Próbálj nevetni (vagy nevess magadon). Nézz meg egy vígjátékot vagy olvass egy blogot, amelyen mindig megnevetsz. Ha éber vagy, sokkal könnyebb nyugodtnak maradni.
10 vegyen ki egy szabadnapot
Ha őrült módjára ragaszkodom, hogy ne vegyek ki egy napot, biztosan tudom – szükségem van rá. Ha túltehetem magam és az egész napot munka nélkül tölthetem, mindig kipihenten, magabiztosabban és friss ötletekkel telve térek vissza.
11 Ne felejts el lélegezni
Amikor a gyerekeim nagyon kicsik voltak, azzal segítettünk nekik megnyugodni, hogy megtanítottuk őket a hasukkal lélegezni. Még mindig működik nekik és nekem is. A rekeszizomlégzés segít azonnali feszültségoldásban, és pár percet ad a megnyugtatásra. Ez gyakran elég idő ahhoz, hogy felmérje a helyzetet és visszanyerje a kontroll érzését.
A megfelelő haslégzés során a hasa szó szerint emelkedik és süllyed. Az edzéshez tegye a kezét a hasára. Lélegezz be az orrodon keresztül, és nézd meg, hogy a kezed felemelkedik-e belégzéskor. Tartsa vissza a lélegzetét több ideig, és lassan lélegezzen ki.
12. Fontolja meg azokat az idézeteket, amelyek segíthetnek megnyugtatni elméjét
Íme néhány számomra inspiráló idézet:
„Te vagy az ég. Minden más csak az időjárás.” Pema Chodron
„A nyugodt, összpontosított elme, amely nem irányul mások ellen, erősebb minden fizikai erőnél az univerzumban.” Wayne Dyer.
„Felösleges siettetni az életet. Ha szökésben élek, akkor rosszul élek. Az a szokásom, hogy rohanok, nem vezet semmi jóra. Az élet művészete az, hogy megtanuljunk mindenre időt szakítani. Ha feláldozom az életemet a sietség kedvéért, az lehetetlenné válik. Végső soron a halogatás azt jelenti, hogy nem szánunk időt a gondolkodásra. Azt jelenti, hogy időt kell szánni a gondolkodásra. Mindenhol elhúzhatja az idejét.” Carlos Petrini a slow food mozgalom alapítója.
„A higgadtság egyedüli legfontosabb oka az, hogy a nyugodt szülők többet hallanak. A diszkrét, szófogadó szülők azok, akiknek a gyerekei folyamatosan beszélnek.” Mary Pipher.
„Maradj nyugodt, derűs, mindig uralkodj magadon. Akkor megérted, milyen könnyű harmóniában lenni önmagaddal.” Paramahansa Yogananda.
Egyszerűen szükséges megtanulni, hogyan kell nyugodtnak lenni az élet óceánjának bármely helyzetében. Úgy zúdulnak a problémák a Föld bolygó lakóinak fejére, mintha bőségszaruról érkeznének. Ökológia, politika, társadalmi felfordulások, közgazdaságtan, a társadalom egészének és az egyes egyének pszichológiai állapota – sehol még csak utalás sincs a helyzet legalább stabilizálására.
Nem mindenki tudja majd elszigetelni magát mindenkitől magas kerítéssel, egy lakatlan szigetre távozni - egyszerűen nem lesz elég sziget és kerítés, de mindenki megpróbálhat magabiztos és kiegyensúlyozott emberré válni.
szükségem van rá?
Bizonyos temperamentumtípusok tulajdonosai kezdetben rendelkeznek ezzel a képességgel. Velük született, és segít megőrizni a kiegyensúlyozottságot minden helyzetben az egész életút során. Flegma emberekről beszélünk, akik nem tudnak idegeskedni, ezek a nyugalom és magabiztosság elsüllyeszthetetlen cirkálói. De először is, a természetben nem létezik olyan sok tiszta temperamentum, másodszor, miután elsajátította azokat a technikákat, amelyek segítségével megtanulhatja, hogyan kell nyugodt maradni, megtaníthatja ezt rokonainak és szeretteinek.A társadalom azon képviselőinek el kell sajátítaniuk a belső állapotuk beállításának technikáit:
- akik nehezen tudják kontrollálni az érzelmeket;
- aki kerüli a nehéz kérdéseket és a nehéz helyzeteket;
- aki minden apróságnak az idegeire megy;
- akik aggódnak a közelgő nehézségek miatt, akár valós, akár képzelt;
- aki arról álmodik, hogy mindig visszafogott ember legyen.
Miért nem szabad idegesnek lenni
Talán, nos, ő, ez a képzés a nyugalom birtoklásáról? Mindenki ideges, és valahogy túléli, és van, aki egyszerre képes nagyszerűen kinézni, karriert építeni, szakdolgozatot védeni, családot alapítani. Azért nem minden ilyen felhőtlen, sok oka van annak, hogy miért nem kell idegeskedni.- Ha ideges leszel, elveszted az uralmat a helyzet felett, majd „csupasz kézzel” viszed, aki akar.
- Ha ideges leszel, a családi kapcsolatok minden vertikumon (férj-feleség, gyerekek-szülők stb.) szenvednek.
- Ha ideges leszel, bumeráng effektust kapsz a körülötted lévőktől, az érzelmek visszatérnek hozzád, csak megduplázva. Kell ez neked?
- Ha ideges leszel, érgörcsöt kapsz, és minden, ami ebből következik (migrén, érelmeszesedés, agyvérzés).
- Ha ideges lesz, a szervezet elkezdi fokozottan termelni a kortizol hormont, amely elpusztítja az agysejteket és az izmok nitrogéntartalmú lebomlását.
Megtanulni nyugodtnak lenni
Mielőtt elkezdené elsajátítani azokat a technikákat, amelyek lehetővé teszik ennek a boldog állapotnak az átélését, majd ha akarja, visszaadását, célszerű találni egy képet, amely ezt a nyugalmat megszemélyesíti számodra és elhelyezi azt a közvetlen környezeted zónájában.Ez lehet háttérkép a számítógép asztalára, falinaptár, poszter a falon, amely békés tájat, alvó gyermeket, naplementét és napfelkeltét, csillagos eget ábrázol, általában bármi, ami a béke szimbóluma lesz az Ön számára.
A következő négy módszert E. Pigani francia pszichológus javasolta a nyugalom érzésének mesterséges előidézésére és megszilárdítására.
"Egy üveg méz" - a mozgások lassításának módszere
Ki kell választania néhány rutinműveletet, amelyet minden nap "automatikusan", gyorsan és habozás nélkül megtesz. Ez lehet a szekrény takarítása, mosogatás, zuhanyozás, teafőzés vagy bármilyen más egyszerű tevékenység. Lassan és mélyen lélegezve le kell lassítania a mozgásait, amennyire csak lehetséges.
Most a figyelem minden mozdulatra, a használt tárggyal való érintkezés érzésére irányul. A nagyobb hihetőség érdekében elképzelheti, hogy belemerül egy hatalmas üveg mézbe, és még jobban lelassítja a mozdulatait.
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy abbahagyja az idegességet, gyorsan felépül a stresszes helyzetekből, és teljes élességgel érezze jelenlétét "itt és most".
"Jar of Rice" - a türelem képzésének módszere
Ehhez meg kell számolni a rizsszemeket, át kell vinni őket egyik pohárból a másikba. Megszámoltad? Írd le magadnak, hogy mennyit kaptál, majd csinálj mindent fordított sorrendben. Az eredményeknek természetesen ugyanazoknak kell lenniük. Ha morogni akarsz, ne feledd, hogy egy buddhista kolostorban minden rizsszemet meg kell számozni.
„Üst étellel” – tudatos étkezés
Az élelmiszerekhez való hozzáállás a gyorséttermek és a félkész termékek, a fagyasztott desszertek és a szupermarketből készült készételek korában jelentős változásokon ment keresztül a múlt század elejéhez képest. Mindazonáltal az emberi test akkor és most is csak 20-30 perccel az emésztőnedvek hatásának kezdete után képes jóllakottság jelét küldeni az agynak.
Kezdje az első étkezést úgy, hogy lassan eszik, lassan rágja meg, és lassan törje le a felszolgált étel darabjait. Egyenes háttal, egyenes nyakkal kell ülni, az evőeszközöket lassan hozni a szájához, nyugodtan étkezni. A jóllakottság jelei időben eljutnak az agyba, kevesebb ételre lesz szükség, karcsú alakot biztosítanak, valamint azt, hogy étkezés közben ne ingerelkedjen.
„Üres fazék” – Csend hallgatása
Minden héten öt (csak öt!) percet kell félretenned, hogy meghallgasd a csendet. Lekapcsolunk minden telefont, televíziót, számítógépet, tompítjuk a villanyt. Kényelmesen, feszültség nélkül kell ülnie, csípőre kell tennie a kezét. A bal kéz a jobb oldalon fekszik, a jobb kéz hüvelykujja a bal tenyéren, nem nyomja meg, hanem egyszerűen fekszik.
Csukott szemmel az érzetekre kell összpontosítania azon a ponton, ahol az ujj megérinti a tenyeret. Ebben a helyzetben hallgass öt percig a csendet. Két hónap után már minden nap zajlanak a néma találkozók. Ezek alatt elmélkedhet a jóról és a rosszról. A higgadtság érzése idővel megveti a lábát, könnyen felkelthető, hogy ne idegeskedjen, kiegyensúlyozott legyen bármilyen konfliktushelyzetben.
A negatív érzelmek kontrollálása
A zen buddhisták úgy vélik, hogy minden negatív érzelem egy üzenet, amelyet el kell olvasni és el kell engedni. A negatív érzelmeket tűzzel és vízzel hasonlítják össze, azt mondják, könnyebb megbirkózni a most kitört tűzzel és a szivárgó csappal, ha azonnal hozzálátsz a probléma elhárításához. Mondani azonban, mint mindig, könnyebb, mint tenni, és van itt olyan technológia, amely segít mindent a polcokra tenni.- Sorolja fel a 14 leggyakrabban tapasztalt negatív érzelmet (szorongás, szégyen, gyűlölet, vágyakozás, irigység, dühödtség stb.).
- Különítsd el ezeket az érzelmeket belső énedtől, például ne „féltékeny vagyok”, hanem „féltékeny vagyok”, ne „bűnös vagyok”, hanem „bűnösnek érzem magam”, tovább a modellre.
- Emlékezz a harag legerősebb rohamára, annak okára, egyben az érzéseidre, a fizikai érzésekre. Nos, hol van most ez a harag?
- Az első tételtől visszatérünk a listához. Most meg kell határoznia, hogy az egyes érzelmek milyen szolgálatot szolgáltak. "A szorongás segít ébernek lenni." – A zavar segít alkalmazkodni az idegenek között.
- A jövőben, miután érezte a negativitás növekedését, próbálja meghatározni, hogyan lehet hasznos ez az érzelem. Valószínűleg most, miután ezt felismerte, többé nem lesz a túsza.
Minden stresszhez van ... antistressz
Ha szeretné felmérni élete stressz szintjét, használhatja T. Holmes és R. Rahe amerikai pszichológusok „társadalmi megfelelési skáláját”, akik egy átlagember életének minden eseményét 100 pontos skálán értékelték. . Első helyen áll a házastárs halála (100 pont), az utolsó újévi ünnepnapokon pedig (12 pont) és a kisebb jogszabálysértés (11 pont).A pontok összegéből számolják ki a stressz mértékét és (figyelem!) a megbetegedési kockázatot. Nincs szükségünk ilyen problémákra – hogy segítsünk magunkon, és ne ingerüljünk el, elvégezzük az „Antistress” gyakorlatokat.
színlelve
Az edzés bármilyen szintű stressz esetén hatékony. A nyugalmat szimulálni kell, miközben felszabadul az ellazulás érzése, és néhány perc múlva igazi megnyugvás. Itt egy kicsit színésznek kell lenni, elhitetni magával, hogy egy nyugodt ember szerepét játssza. A titok itt az, hogy tudatalattink mindig mindent névértéken vesz fel – ha elhiszed, befolyásolta a külső állapotot.
Mosolyogunk és ásítunk
Minden pszichológiai tankönyv példát mutat be arra, hogy mosolygáskor az arcizmok jelzést küldenek az idegrendszernek, beindítva a légzésszabályozás folyamatát, eltávolítva az izombilincseket és felszabadítva a "boldogsághormonokat". Még erőltetett, erőltetett mosollyal is működik, és azonnal. Ugyanezt a hatást produkálja a széles ásítás, amely nem okoz irritációt és ellazulást hoz.
Tisztában vagyunk a körülöttünk lévő világgal
A növekvő stressz legjobb orvossága az, ha fenntartod a kapcsolatot a saját Éneddel. Ennek eléréséhez úgy kell figyelned a történéseket, mintha kívülről néznéd, és kissé elkülönülten kell viselkedned. Nem veszítheti el a figyelmet és az uralmat a helyzet felett, nevezze el minden cselekedetét magának. Amikor elhagyod a házat, mondd magadnak: "Elmegyek a házból." Amikor mosogatsz, mondd magadnak: "Mosogatok." Amikor bekapcsolja a számítógépet, mondja magában: "Bekapcsolom a számítógépet."
Szerinted ez túl primitív? De „minden zseniális egyszerű”, csak meg kell próbálnia, és meg kell győződnie az egyszerű tippek hatékonyságáról, amelyek segítségével mindig magabiztos lehet a higgadtságában, és nem bosszankodik az apróságokon.
Betöltés ...