Gyakorlatok az alkarra súlyzókkal. Az alkar felpumpálása: erő és térfogat. Rövid alkar anatómia lecke

A szárnyak és a bicepszek formálódtak, a vállöv kiemelkedő és szép, az alkar pedig olyan vékony, mint egy tinédzser? A testépítők nem hiába nevezik őket makacsnak. Az ujjak és a kezek munkáját irányító kis izmok hosszú ideig fejlődnek. A súlyok elengedhetetlenek, mivel az alkarok hangereje növekszik a nagy súly és a lassú edzés miatt.

Kezdőknek dedikálva

Azok az emberek, akik nemrég ismerkedtek meg a sporttal, három -négy ülésen szeretnék módosítani saját testüket. Szabadidejüket vízszintes rudakon és súlyzókkal a kezükben töltik, kimerültségig gyakorolnak. Az újoncok nem tudják, hogy az alkarok gyógyulása időbe telik. Minimum 2, lehetőleg 3-4 nap. Ha ez a kézrész nem pihen eléggé, a pozitív eredmények elfelejthetők.

Hetente egy -két edzést az alkarra fordítanak. Ennek az izomcsoportnak a felmelegedésére gyakorlatokat végeznek a vállöv és a hát módosítására. Aktívan terhelik a bicepszeket tricepszekkel, utolsó erejükkel dolgoznak. Az edzés makacs izmokat gyakorló gyakorlatokkal zárul. Ha megszakítja a sorrendet, akkor talán nem is álmodik pozitív elmozdulásokról.

A kettlebell felvétele előtt az ízületek és szalagok felmelegednek. Az alkarfejlesztő gyakorlatok óriási terhet jelentenek. Ha az ujjak és a csuklók nincsenek felkészülve, a diszlokációk és a lágyrészek szakadása nem kerülhető el. Mit kell tenni? Nyújtsa és gyúrja össze az ecseteket és az összes falangot. Forgassa ökölbe hajtott tenyérrel. Ne terhelje túl az alkar és a csukló területét. A rendszeres intenzív testmozgás közvetlen út a krónikus fájdalom szindrómához, amelyet nehéz megszabadítani.

Hány ismétlésnek kell lennie egyszerre? A kezdő testépítők 15-ről 18-ra, a profik 25-30-ra emelik a lécet. Hány szett van egy edzésen? Legfeljebb 5. A képzettség szintjétől függ. Ha hetente 2 edzést szánnak az alkar szivattyúzására, akkor mindegyikhez különböző gyakorlatokat választanak ki. Minél változatosabb a program, annál gyorsabban fejlődnek a makacs izmok.

Tipp: Nem szükséges mini edzőtermet felszerelni a lakásban. Egyszerű és hatékony gyakorlat a tíz literes, homokkal töltött vödrök felemelése. A leltárt 5-15 perc megállás nélkül körbejárják a helyiségben. Az alkar megjelenése 3-4 edzés után javulni fog.

Súlyzók és súlyzók

Az otthoni gyakorlást tervező kezdők számára ajánlott összecsukható súlyzó, súlyzók vagy több súly beszerzése. A sportoló önállóan választja ki a felszerelés súlyát. Ha a pénzügyek nem teszik lehetővé a készletvásárlást, a professzionális súlyokat homokpalackokkal, téglával teli hátizsákkal és könyv- vagy újságkötegekkel helyettesítik.

Edzés közben csuklópántot vagy rugalmas kötést viselnek a csukló körül. Megvédik az inakat a ficamoktól és az ízületeket a diszlokációktól. Lassan emeljük a súlyokat, hogy érezzük az izmok megfeszülését.

1. Feladat
Legyen a klasszikus kiindulási helyzet: a lábak a vállízületek szélességében vannak elosztva, a hát egyenes.

• Tartsa a súlyzót a kezében.
• A csukló a csípő felé fordul, az ujjak szorosan fogják a rudat.
• Óvatosan emelje fel a készletet vállszintre, és nyomja a mellkasához.
• A felkar és a lapocka nem mozog.
• A vállak a bordákhoz vannak nyomva, a könyök nem nyúlhat ki.
• Lassan engedje le a súlyt.
• A karok enyhén hajlottak maradnak, az alkar izmai megfeszültek.

2. gyakorlat

1. Üljön le egy alacsony székre vagy padra, a lábát szét.
2. Támassza könyökét a csípőjére, a csuklónak le kell lógnia.
3. A tenyér a padló felé néz, a háta egyenes.
4. Fogja meg ujjaival az üres rudat a bárból, és felakaszthatja a legkisebb palacsintát.
5. A készletet csak tenyérrel emelje fel. Az alkar izmai dolgoznak, a test többi része ellazult.
6. Ne nyomja össze a rudat a tenyerével. Célszerű az ujjaival tartani, hogy az izmok jobban megfeszüljenek.
7. Figyelje a csuklóban lévő érzéseket. Ha húzófájdalom jelentkezik, csökkentse a súlyt, vagy hagyja abba az edzést.

Súlyzókat is használnak súlyzók helyett. A kezdők 0,5-2 kg-tal kezdik, majd növelik a berendezés súlyát. A súlyzók felemelése pontosan ugyanaz, mint a rúd felemelése, de fontos, hogy mindkét kéz szinkronban működjön. A felső végtagok kissé előre vannak nyújtva, hogy ne csak a szalagokat, hanem az izmokat is érinthessék.

3. gyakorlat

1. Továbbra is üljön tágas lábakkal, fordítsa fel tenyerét csuklójával felfelé.
2. A könyök a csípőn van, a test előre dől, de a háta vízszintes marad.
3. A rúdnak vagy a súlyzóknak a keze ügyében kell lógniuk.
4. Lassan húzza maga felé a leltárt, finoman szorítsa össze a tenyerét.
5. Próbálja a mellkas és a váll izmait álló helyzetben tartani. Csak az alkarnak kell működnie, különben nem lehet elérni a kívánt eredményt.
6. Amikor a tenyér teljesen összenyomódik, 3-4 másodpercig le kell fagynia.
7. Simán engedje le a rudat az ujjhegyeire, ügyelve arra, hogy ne ejtse el.

4. gyakorlat

1. Legyen egyenes. Nem számít, milyen széles a lába. A lényeg az, hogy kényelmes legyen a sportoló számára.
2. Fegyverkezzen súlyzókkal vagy homokpalackokkal, kezét lefelé a varratoknál, és nyomja a testhez.
3. Fordítsa ki a kezét úgy, hogy a súlyokat megfogó tenyér a föld felé nézzen.
4. Csak az ujjak és az alkarok működnek, a könyök a testnek támaszkodik, és nem mozog.
5. Hajlítsa meg az ecsetet teljesen, fordítsa a tenyerét az ellenkező irányba. A mennyezetre kell nézniük.

5. gyakorlat
Ugyanazokat az izomcsoportokat használja, mint a negyedik opciót, de ehhez súlyzóra van szüksége:

• Lábait szétválasztva a vállízületek szélességében, engedje le a karját a test mentén.
• A tenyerét hátrafordítva nyomja össze a súlyzót.
• Ujjaival és csuklójával emelje és csökkentse a súlyt.
• Az amplitúdó kicsi, a mozgások lassúak.
• A hirtelen rángatások tilosak, különben a sérülések és ficamok nem kerülhetők el.
• Csak az alkar és a vállöv izmai aktívak. Ne terhelje túlságosan a hátát és a hátát.
• Miután elérte a legmagasabb pontot, lazítsa el a tenyerét, és hagyja, hogy a rúd lefelé gördüljön.
• Amikor a súly az ujjhegyén lóg, pihenjen 2-3 másodpercig, és ismételje meg az emelést.

6. gyakorlat
Szüksége lesz egy összecsukható súlyzóra vagy egy súlyú botra. Az egyik végén súly vagy palacsinta van rögzítve, a másik szabad.

1. Maradj állva. Engedje le a jobb vagy bal kezét a test mentén, tegye a másikat az övre, vagy lazítson.
2. Fogja meg a rögtönzött kalapács szabad végét.
3. Forgassa a készletet oldalra, oda -vissza, valamint engedje le és emelje fel.
4. Csak a csukló és a tenyér mozog. A felkar a testhez van nyomva.

A testmozgás az alkar térfogatát és megkönnyebbülését eredményezi, minden izomcsoportot munkára kényszerítve. De óvatosan kell tennie, hogy ne húzza meg a csuklóját.

7. gyakorlat
Szükséged lesz egy botra, amelyhez súly van kötve. Egy kivehető palacsinta súlya 0,5-1,5 kg, vagy csak egy darab vas. A kötélnek vastagnak és erősnek kell lennie. Fogjon egy botot, és nyújtsa ki a kezét maga előtt. Csak a csuklójával mozogva tekerje fel a kötelet súlyával az alapon, majd lazítsa meg.

Egyéb edzési lehetőségek

Nem kell súlyzóval rendelkeznie ahhoz, hogy alkarja legyen. Elég egy keresztrudat akasztani a lakásba, amely helyettesíti a vízszintes rudat, és kötelet vásárol. Szükséged lesz kis súlyokra, amelyeket helyettesíthetsz rögtönzött tárgyakkal, vagy vásárolhatsz egy sportboltban.

A súlyokat a lábakhoz rögzítik, és elkezdik gyakorolni. Melegítés után ajánlatos a vízszintes sávra akasztani. Ne húzza fel magát, hanem egyszerűen húzza be a lábát, és húzza meg a vállöv és az alkar izmait, enyhén hajlítva a karját a könyöknél. Várjon legfeljebb 30 másodpercig. Vegyünk néhány készletet, majd váltsunk a kötélre.

A boksz az alkar számára hasznos, csak a kesztyűt kell súlyozni. Súlyokat rögzíthet a csuklójára, amennyiben azok nem zavarják a karjait. A súlyokkal végzett boksz fejleszti az ujjak hajlításáért felelős izomcsoportot.

A padlón feküdni
Vásároljon kemény gumis kötést a gyógyszertárban. Kösse az egyik szélét egy kanapé lábához vagy más masszív bútorhoz. Tekerje a másodikat az ujjaira, feküdjön szőnyegen vagy csak a padlón. A kötés merőleges a testre, kívül helyezkedik el. A kezek a testhez vannak nyomva, csak a csukló mozog. Húzza magához a kötést, és engedje el, birkózást utánozva a kezén. Ha növelnie kell a terhelést, a gumiszalagot többször összehajtják, és kissé eltávolítják a kanapéból.

A gyakorlatot állva is elvégezheti, a kötést a lábával a padlóhoz nyomja.

A vízszintes sávon
Hogyan lehet felpumpálni az alkarját egy rúddal? Húzza fel, és csak az ujjaival tartsa a csövet. Győződjön meg arról, hogy az izmok dolgoznak, és nem az inak.

Van egy második lehetőség is:

• Dobjon egy törülközőt vagy kötéldarabot a rúdra.
• Fogja meg egyik kezével, könyökben hajlítva.
• Várjon 30-60 másodpercig. Ebben az időben felemelheti és leengedheti a lábát, hogy felpumpálja a hasizmait is.

Az alkar izmait okkal nevezik makacsnak. Annak érdekében, hogy a kívánt mennyiségre növekedjenek, keményen kell dolgoznia, és nem szabad kihagynia az órákat. De ha rendszeresen edz, növeli a terhelést és hisz önmagában, az eredmény néhány hónap múlva megjelenik.

Videó: hogyan szivattyúzza fel az alkarját otthon

Az alkaros edzés kiemelkedik az erőssportokban. Kevés ember szivattyúzza őket szándékosan, abban a hitben, hogy a közvetett terhelés elég lesz. Ennek van értelme, de a karban és a súlyemelésben sehol nincs erős fogás. Ezenkívül a gyenge alkar korlátozza az erőemelés és a testépítés teljesítményét. Szeretné megtanulni, hogyan kell otthon felépíteni az alkarját? Akkor olvass tovább.

Alkarizmok: anatómia

Az izomépítéshez tudnia kell, hogyan működnek. Különösen az számít, hogy milyen funkciókat látnak el. Miért fontos? Ezen ismeretek birtokában az ember könnyebben megérti a gyakorlatok lényegét és technikáját.

Az alkar egy bonyolult plexusból áll, amely több tucat izomból és inakból áll, elosztva a sugarán és a csuklóján. Funkcióik listája a következőket tartalmazza:

• az ujjak hajlítása és kiterjesztése;
• a kéz hajlítása és nyújtása;
• a hüvelykujj elrablása;
• a sugár pronációja és supinációja.

Minden izom elvégzi feladatát, ezért az erős alkar felépítéséhez olyan terhelést kell létrehoznia, amelyet az izmok nem szoktak. Beszéljük meg, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok.

Alkar: hogyan kell pumpálni otthon

Gyakorlatok az alkar van osztva alapvető, amely lehetővé teszi, hogy a tömeg, és speciális - célja, hogy dolgozzanak ki a célizomzat. Az edzés során fontos mindkét mozgástípus használata. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, melyik kategóriába tartoznak a gyakorlatok, "I" betűkkel jelöltük - izoláció és "B" - alap.

1. Kalapácsok (B). Ebben a mozdulatban a fő terhelés a bicepszre esik, de az alkar is nagyon jó lesz. Mindezt a gyakorlat jellege miatt.

Valójában ezek fürtök, súlyzókkal a bicepszhez, de a karok helyzetében különböznek. A végrehajtás során a mozgás kalapáccsal történő ütésekhez hasonlít. A technika a következő: vegye a súlyokat mindkét kezébe úgy, hogy a tenyerek egymásra nézzenek. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, hátat egyenesen, tekintetét előre, a könyökét a testhez nyomva.

Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat a váll szintjére, tartsa lenyomva egy másodpercig, és irányított módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alul tartson egy kis szöget a könyöknél. Ne inogjon a tehetetlenség elkerülése érdekében. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel, és folytassa a következő gyakorlattal.

1. Zottman Curl (B). Ezt a gyakorlatot ritkán látják az edzőtermekben. Lehetővé teszi a bicepsz, a brachialis és az alkar nagy izmainak egyidejű bekapcsolását.

A gyakorlat első fázisa ugyanaz, mint álló helyzetben a súlyzók emelésekor, de a második fázisban a kéz mozgását az ellenkező irányba kell fordítani. Ez így néz ki: álljon fel egyenesen, vegye fel a súlyokat, és egyenesítse ki a karját a testén, tenyerével kifelé. A hát és a fej egyenes, a vállak leereszkedtek, a lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábak kissé oldalra fordulnak.

Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat az elülső delta szintjére, majd fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és óvatosan nyújtsa ki a karját. Az alsó pontban ismét fordítsa kifelé a csuklóját, és ismételje meg a mozdulatot. Ehhez a gyakorlathoz ragaszkodjon 8-10 ismétléshez 3-4 sorozathoz.

1. Az ujjaival tartsa a terhet (I). Az edzőtermekben súlyzóként súlyzós súlyú palacsintát használnak, otthon egy nehéz könyv vagy tábla helyettesíti.

Ne várjon nagy izomnövekedést ettől a gyakorlattól. A statikus feszültséget rosszul tervezték erre. De ha rendszeresen gyakorolja a teher tartását, akkor van esély az őrült fogóerő kifejlesztésére.

A gyakorlatot felváltva vagy egyidejűleg végezzük minden kézzel. A technika egyszerű: álljon fel egyenesen, fogja meg az ujjaival a súlyt, és emelje le a padlóról. A terhelésnek a test mentén kell lennie, de nem szabad hozzáérni. Tartsa a súlyt 15-30 másodpercig, majd pihenjen fél percig, és ismételje meg.

1. A csukló hajlítása / nyújtása (I). Ez a mozgás az alkar izmait célozza meg. Súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel adják elő. A fogás típusától függően a gyakorlat a célizom külső vagy belső részét használja.

A belső edzéséhez végezze el az alsó fogást. Egy szilárd, egyenes felületen (asztal, pad, szekrény stb.) Rögzítse az alkarját úgy, hogy a kéz lelógjon a széléről, míg a tenyér a súlyzóval felfelé mutasson. A másik kezével tartva a betanított alkart, óvatosan engedje le és emelje fel a kezét.

Az izomcsoport külső részét ugyanúgy edzik, de a gyakorlat során a tenyérnek "lefelé" kell néznie. Az alkarok mélyebb kidolgozásához váltakoztassa a fogásokat a készletek között.

1. A kötél csavarása terheléssel (I). Ez a gyakorlat az alkar szinte minden funkcióját használja, és „ijesztő”.

Csak egy vékony kötélre, egyenes botra és az edzettségi szintnek megfelelő súlyra van szüksége. A kötél egyik végéhez kössön terhet, a másikat pedig a középső sínhez.

Gyakorlattechnika: álljon fel egyenesen, fogja meg a bot széleit a felső markolatával, és emelje fel a súlyt a talajról. A karok 90 fokban hajlottak, a könyök a testhez van nyomva. A stabilitás érdekében helyezze lábát vállszélességre, és kissé terítse szét a lábát.

A kezek váltakozó mozdulataival tekerje fel a kötelet a bot körül. Ezután lazítson ugyanúgy. Végezzen 3-4 ciklust, pihenjen egy percet, és ismételje meg a gyakorlatot még 1-2 alkalommal.

1. Gyakorlatok csuklótágítóval (I). Klasszikus mozgalom, amely sokak számára ismerős már fiatalkorukból. Edzi az ujjak erejét, lehetővé téve, hogy nagyobb súlyokkal dolgozzon az alapvető gyakorlatok során.

A tágulókat merevségük és alakjuk jellemzi. A leggyakoribb a "Ring" expander, amely gumiból készül, a nyomóerő 15-65 kg között változik. A golyó alakú bővítőhöz 5-25 kg erőt kell kifejtenie. Az "Olló" bővítőt erősítő edzésekben használják. Néha a tömörítéshez 50–120 kg erőfeszítésre van szükség.

A bővítővel való munkavégzés technikája - ennél egyszerűbb nem is lehetne: fogd és szorítsd a végsőkig. Végezzen 30-50 ismétlést, majd cseréljen kezet. Ha 50 -nél több tömörítést tud végrehajtani, akkor ajánlott ellenállásbővítőt venni.

Fontos pontok az alkar edzésében:

• Kezdje az edzést alapvető gyakorlatokkal, és fejezze be az elszigeteltséget. Az a tény, hogy az alapot izomtömeg építésére tervezték, és sok erőt vesz igénybe. Ha először elszigetelten dolgozik az alkaron, akkor nem lesz elegendő energiája a fő edzéshez.
• Ringassa az alkarját a kéz vagy a hát napján, de ne a következő edzés rovására. Például, ha valaki az alkarját rázogatja a hátával, és egy nap múlva edz a karja, ez negatívan befolyásolja a termelékenységet. Ezért bölcsen készítsen edzéstervet.

• Ne felejtse el felmelegíteni a csukló- és könyökízületeket. Végezzen sima forgó mozdulatokat, hogy elkerülje az esetleges csípést edzés közben.
• Töltse fel alkarját csak a fő edzés végén. Ellenkező esetben a gyengített markolat csökkenti a húzómozgások teljesítményét: felhúzás, blokkhúzás, holtteher, hajlított sorok és mások.

Bár az alkar messze nem a fő izomcsoport, azok teljes figyelmen kívül hagyása negatívan befolyásolhatja az egész test edzését. Ennek ellenére fontos, hogy fontossági sorrendet állítson elő, és ne fordítson több időt erre az izomra, mint a lábára vagy a hátára. Heti egy -két edzés elegendő ahhoz, hogy jelentősen erősítse a fogást és növelje az izomtömeget. Kövesse a gyakorlatok technikáját és sorrendjét - és hamarosan hatalmas, felpumpált alkarokkal büszkélkedhet.

A jól fejlett, erős, izmos alkar minden ember számára elengedhetetlen. Ez nem mondható el egy nőről vagy egy lányról - karjaiknak kecsesnek kell lenniük, a felpumpált izmokra itt nincs szükség, kivéve persze, ha szakszerűen foglalkoznak testépítéssel vagy más sportokkal.

De ha egy férfi igazán bátornak akar látszani, akkor az alkar felpumpálásának módja nagyon fontos lesz számára.

Igaz, nem mindenkinek van lehetősége, és a vágy, hogy komolyan foglalkozzon a testépítéssel, és akkor újra kell fogalmazni a kérdést: hogyan kell felpumpálni az alkarokat otthon. De először is értsük meg az alkar szerkezetét és működését.

Az alkar szerkezete és funkciója

Az alkar sok nagy és kis izomból áll. Ezek hajlítókra vannak osztva, amelyek a kar belső oldalán helyezkednek el, a könyöktől a kézig, és extensorok, amelyek kívül helyezkednek el.

Az anatómia szempontjából az alkar meglehetősen összetett szerkezetű, mivel az elülső izomcsoport négy rétegből, a hátsó pedig két rétegből áll.

Ide tartoznak a pronator-talpbetétek, a csukló és az ujjak hajlítói / nyújtói, a brachioradialis izom és végül a brachyradialis, amelynek a legnagyobb térfogata van, és amely meghatározza a kar méretét és szélességét a könyök alatt.

Az alkar fő funkciója a kéz és az ujjak hajlítása és nyújtása. Egy másik funkció attól is függ, hogy mennyire fejlettek - nagy súlyok tartására és hordozására való képesség.

Igaz, a civilizáció fejlődésével ez a funkció fokozatosan elveszíti jelentőségét, ennek ellenére erős kezek szükségesek egy igazi férfi számára legalább a kép harmóniája érdekében.

A legjobb sporttáplálkozás tömegnöveléshez

Hogyan szivattyúzza fel az alkarját otthon

Az alkarokat folyamatosan használják a mindennapi életben, ezért nem valószínű, hogy az edzőteremben is sikerül gyorsan felpumpálni az alkarokat, nemhogy otthon. Ez számos szalagot tartalmaz, amelyek általában a fő terhelést viselik.

Ezért az izmainak fejlesztésére a legjobb lehetőség a lassú testmozgás. Ebben az esetben a terhelés túlnyomó része az izmokra esik, amitől növekedni és fejlődni fognak.

Sok speciális gyakorlat létezik az alkar izmainak otthoni építésére. Természetesen itt nem nélkülözheti a súlyzókat, de vannak más lehetőségek is: vízszintes rúd, tágító, gumis kötések, kötél teherrel, és még egy közönséges vödör is tele homokkal.

Íme néhány gyakorlat súlyzókkal a karok hajlítására és nyújtására a csuklónál (3-4 sorozat 15-20 ismétlés), amelyeket otthon végezhet:

• Egy padon ülve tegye a kezét a szélére, fogja meg a súlyzókat alulról, és lassan hajlítsa meg a csuklóját.
• A kiterjesztést ugyanúgy hajtják végre, csak a súlyzót kell felülről fogva venni.

Az alkar felépítéséhez az optimális edzésprogram egy vagy két nap alatt váltakozó gyakorlatokkal (2-3 gyakorlat minden edzésen) végzett edzés.

A lényeg az, hogy gondosan kövesse a technikát és lassan hajtsa végre őket, és ne üldözze a súlyt, különösen az elején.

Ne feledje, hogy egy képzetlen személy meglehetősen törékeny csuklóval rendelkezik, ezért a hajlítást / nyújtást a legjobb az elején elvégezni további súly nélkül. Az edzés hatékonyságának döntő feltétele lesz a lassú tempójuk is.

Így például ha bővítővel gyakorol, a gyors ütemben végzett gyakorlatok semmit sem adnak, de ha lassan végez 4 sorozat 15-20 ismétlést, hamarosan észre fogja venni, hogy az alkar hangereje megnőtt.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az alkar felpumpálásához csak szupermerev ellenállási szalagok alkalmasak - ezeket legfeljebb 15 -ször lehet kinyomni egymás után.

Ez lehet csuklóbõvítõ, amelyet egyszerûen összenyomnak és kinyitnak, amíg égõ érzés nem jelenik meg az izmokban, vagy mellkasbõvítõ: ülés közben a padlóra rögzítve, lábával rálépve, a második fogantyút pedig tetszőleges fogást, és a tágító nyújtva van, hajlítva és hajlítva a csuklókat.

Az otthoni edzés legfontosabb szakasza az előzetes. Ez magában foglalja a könyök elforgatását, majd a kezek különböző irányokba forgatását, végül a kezek és az ujjak nyújtását.

Annak érdekében, hogy világosan megérthesse, hogyan kell otthon felpumpálni az alkarját, a legjobb, ha megnézi a különböző gyakorlatok végrehajtásáról szóló videót: súlyzókkal, vízszintes sávon, tágítóval vagy gyógyszertári gumis kötéssel stb. A cikk végén.

Ezután egy idő után a rendszeres otthoni edzések, amelyeket minden szabály szerint hajtanak végre, biztosan meghozzák a kívánt hatást, és az alkarja erőteljes és felpumpált lesz.

A legtöbb amatőr nem csak nem tudja, hogyan kell felpumpálni az alkarját, de még azt sem, hogy szükség van ennek az izomcsoportnak a kiképzésére. Sőt, még a haladó sportolók is gyakran figyelmen kívül hagyják, ami durva hiba. A futó alkarok a leggyengébb láncszemek, amelyek nemcsak a legtöbb alapgyakorlatban akadályozzák a progressziót, hanem el is rontják a karok általános esztétikáját. Az alkar edzésének számos árnyalata és jellemzője határozza meg ennek az izomcsoportnak a kidolgozásának hatékonyságát, így csak akkor érhet el erőteljes eredményt, ha elmélyül a folyamat minden finomságában. Ezt fogjuk tenni ebben a cikkben, feltárva az igazán erős és erős alkar építésének minden alapelvét és titkát.

Hogyan kell felpumpálni az alkarját, és miért kell ezt tennie?

A fő probléma az, hogy sok sportoló egyszerűen nem érti, miért lengetheti az alkarját. Ennek oka néhány szakmai program volt, amelyekben az élsportolók nagyon mérsékelten dolgoznak ezen izomcsoporton. Ez lehetővé teszi a bicepsz vizuális kiemelését és a hangerő növelését. Ugyanezen elv alapján sok profi ritkán lengeti a nyakát, ez lehetővé teszi a vállak vizuális kiterjesztését. Más erőssportoknál azonban az alkarokat a legfontosabb izomcsoportnak tartják az általános erőnlét és erő szempontjából. Miért érdemes hetente 1-2 edzést beiktatni ennek az izomcsoportnak? A fő okok között:

• Megnövelt tapadási erő és jobb előrehaladás minden alapvető karmozgásban (felhúzás, holtemelések stb.)
• A karok általános esztétikájának javítása - erőteljes alkarokkal a karizmok masszívabbnak tűnnek;
• Fokozott funkcionalitás.

Az is fontos, hogy elegendő időt szenteljünk azoknak a sportolóknak az alsó karjainak edzésére, akik bármilyen harcművészettel foglalkoznak. Ez az izomcsoport közvetlenül befolyásolja nemcsak az ütés erejét, hanem csökkenti a sérülés kockázatát.

Általánosságban elmondható, hogy ha a statisztikákat vesszük példának, akkor a gyenge alkarok akadályozzák meg a kezdő sportolókat abban, hogy nagy súlyokkal teljes mértékben felhúzzanak és húzzanak. Ennek eredményeként az egyik izomcsoport jelentősen lelassítja az alapmozgások előrehaladását a legtöbb felsőtest edzésben. Szerencsére megfelelő odafigyeléssel és hatékony gyakorlatokkal könnyen utolérheti: növelheti az izomerőt és a tömeget, valamint javíthatja a tapadást.

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan kell felpumpálni az alkar izmait, meg kell értenie azok fő funkcióit és szerkezetét. Ez általában a könyökről a kézre eső izomrégióra vonatkozik. Sok kis izomból áll, és két csoportra oszlik: elülső (hajlító) és hátsó (extenzorok). Az előlap tartalmazza:

• A csukló radiális hajlítója;
• Flexor carpus ulna;
• Hosszú tenyérizom.

A hátsó csoport magában foglalja a csukló nyújtóját, valamint a csukló rövid és hosszú sugárirányú nyújtóit. Fontos megjegyezni, hogy az alkar fő térfogatát a brachioradialis izom állítja be, amely a kar könyökhajlatát hajtja végre. Ez segít megérteni, hogyan kell pumpálni az alkar izmait és rendszeresen haladni.

Az alsó kar izmainak fő funkciói közé tartozik a könyök- és csuklóízületek hajlítása és nyújtása. Ezenkívül ezek az izmok határozzák meg a fogás erejét, és felelősek a súly kézben tartásáért. Ez az egyik fő válasz, hogy miért és miért kell lengetnie az alkarját.

Általában a szivattyúzó mozdulatok többsége megismétli az izom fő funkcióját, ezért, megértve az izomcsoport feladatát, nem nehéz megérteni a gyakorlatok lényegét. Ezért elmélyedünk az edzés sajátosságaiban, és helyesen lengetjük az alkarokat, garantálva a kívánt megtérülést és az izomnövekedést.

Most nézzük meg az alapvető szabályokat a férfiak alkargyakorlatainak elvégzéséhez, mind otthon, mind az edzőteremben. Az első dolog, amit emlékezni kell, hogy az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint mindenki más. Kis izomcsoportokhoz tartozik, mert a különbség csak az edzés gyakoriságában és az edzés minőségében van. Teljesen érthető, hogy nem kell ugyanannyi munkát végeznie, mint a hátnak, a lábaknak és még a karoknak is. Amikor a tapasztalt, erős alkarú, erős sportolók tanácsot adnak ennek az izomcsoportnak a megfelelő lendítésére, a válasz szinte mindig egyértelmű - erőteljes alapmozgások szubmaximális súlyokkal, amelyek elkülönítik a befejezéshez szükséges mozgásokat.

Ennek az izomcsoportnak a megengedett maximális edzése hetente kétszer. Az izmoknak időre van szükségük a növekedéshez és a helyreállításhoz, ezért amikor megkérdezik, hogy minden nap lengetheti -e az alkarját, a válasz meglehetősen egyértelmű - nem. Természetesen, ha a képzés fő célja nem a túlképzés és a növekedés hiánya.

Fontos megjegyezni, hogy amikor erőteljes erőmozgásokat végez (felhúzás, húzás stb.), Az alsó kar már terhelést kap. Ebben az esetben jobb, ha hetente egy további edzésre korlátozza magát, például bicepszének és tricepszének kidolgozása után lendítse az alkarját súlyzókkal. Nem kívánatos ezt az izomcsoportot edzeni, amikor nehéz holttevékenységeket hajtott végre.

Az elmélettől a gyakorlatig haladunk, és a gyakorlatban megvizsgáljuk, hogyan lehet felpumpálni az erős alkarokat. Ehhez csak a leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatokra van szükség. Ez persze egyáltalán nem jelenti azt, hogy el kell ragadtatni magát, és minden mozdulatot meg kell tennie egy edzés alatt. Nagyon gyakran az óriási alkar felpumpálására törekedve a sportolók szó szerint túlzásba viszik, ennek következtében nem kapnak tisztességes hozamot.

Fontos megjegyezni, hogy egy kis izomcsoport esetében elegendő 1-2 alapmozgást és 1-2 elválasztó mozdulatot végrehajtani. Ez a szabály mindenkire vonatkozik, mind a sportolókra, akik otthon lengetik az alkarjukat, mind azokra, akik az edzőteremben dolgoznak.

A mini-szimulátorok számos módosítása lehetővé teszi, hogy otthon gyorsan szivattyúzza az alkarját, és jól erősítse a fogást. Természetesen nem kap hatalmas mennyiségű ilyen eszközöket, de gyorsan kiküszöbölheti az edzést zavaró gyenge láncszemet.

Az ujjlenyomatok sokfélesége valóban lenyűgöző. A legegyszerűbb a csukló tágító vagy "fánk", amelyet az egyik leghatékonyabbnak tartanak. Ez egy nagyszerű lehetőség az alkarok otthoni pumpálására vas nélkül. Rugós oktatókat is találhat, ahol a nyomóerő sokkal nagyobb. Otthoni edzésekre is kiválóak.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell összetett és drága edzőgépeket vásárolnia, elég a csuklópánt és a „bagel”. Annak érdekében, hogy gyorsan felpumpálják az alkarjukat, a sportolók gyakran meglehetősen furcsa eszközökkel állnak elő. Például szimulátorok, amelyek a csuklóhoz és az ujjak első falangaihoz vannak rögzítve, amelyek között hámokat vagy rugókat feszítenek. Szokatlan megjelenésük ellenére semmiféle előnyt nem nyújtanak a hagyományos ellenállási szalagokkal szemben, bár sokkal drágábbak.

Ez az egyik egyszerűbb alkargyakorlat, amely akár otthoni használatra is adaptálható. Fontos megjegyezni, hogy a rudat nyitott markolattal kell tartania, vagyis az ujjain. Ez a technika a rúdra akasztott lábujj egyszerűsített helyettesítése, amely erős fogást igényel.

Általában a tartás két módban történik, vagy 35-40 másodpercig szubmaximális súlyban (így 30 másodperc után nagyon nehéz megtartani a súlyt), vagy kudarcig.

Az alkarját nemcsak súlyzóval, hanem bármilyen súllyal is meglengetheti, így a rudat vízforralóval vagy súlyzóval lehet helyettesíteni.

Ez nemcsak az egyik legjobb gyakorlat, hanem az alkarfejlődés tesztelésének leggyakoribb módja is. A palacsinta vastagsága ideális a tapadás edzéséhez. Próbáljon minél nagyobb súlyt szedni, és idővel váltson a nehezebb palacsintára.

Azok a sportolók, akik otthon szeretnék felpumpálni az alkarjukat, a gyakorlat csak akkor lesz elérhető, ha megtalálják a palacsinta analógját. Fontos, hogy a lövedék ne biztosítson teljes tapadást. A súlyt meg kell támasztani az ujjakon.

A hosszabbítók használata hihetetlenül népszerűvé vált az elmúlt években. A legtöbb esetben elegendőek az alsó kar és kéz teljes terheléséhez, miközben más izomcsoportokat edzenek. Ez lehetővé teszi az izomcsoport fejlesztését az úgynevezett passzív módban. Például, ha nagy rúddal bicepsz fürtöket csinál (E-Z nem működik), akkor az alkar is meg lesz terhelve, valamint hajlítással és nyújtással. Ezenkívül ez az opció hatékony abban is, hogy egyenletesen növeli a karok erejét és tömegét.

Fontos megjegyezni, hogy a hosszabbítóknak merevnek kell lenniük, hogy a markolat biztos legyen, és a rúd ne csússzon ki a kezéből. Próbáljon olyan anyagot választani, amely nem csúszik. Ezenkívül a kezdők számára jobb elkerülni a golyó alakú bővítőket, erőteljes fogás nélkül nem valószínű, hogy teljes erejüket ki tudják használni.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően az erős férfiaknak soha nincs problémájuk a gyenge alkarokkal. Sőt, ebben a sportágban a sportolók rendelkeznek a legerősebb tapadással, ami lehetővé teszi számukra, hogy minden gyakorlatot elvégezzenek (Atlasz gömbök, vonóerő, kagylók tartása kinyújtott karon stb.). Logikus feltételezni, hogy ez a férfiaknak szánt alkargyakorlat hihetetlenül hatékony, még akkor is, ha súlyzókkal végzik.

Még akkor is, ha súlyzós farmer sétát tesz, hogy otthon felpumpálja az alkarját, a gyakorlatnak a lehető legnehezebbnek kell lennie. Ellenkező esetben a gyakorlat nem lesz hatékony. Optimális, ha időben sétál, például 30 és 50 másodperc között. Ha 50 másodperc után elvégezheti a gyakorlatot, akkor a súly rossz, és a súlyzóknak nehezebbeknek kell lenniük. A megfelelő gazdálkodás legfontosabb feltételei a következők:

• Egyenes hát;
• Nyak semleges helyzetben (egyenesen előre nézve, a horizont szintjén);
• Kiegyenesített mellkas és lapított lapockák.

Emlékeznie kell arra is, hogy jobb, ha nem jár a mag fejletlen izmaival és a gerinc problémáival (különösen az ágyéki régióban).

Nincs egyetlen tökéletes séma, amely lehetővé tenné a nagy alkar felpumpálását. Mint minden más izom esetében, lassan és rendszeresen kell haladnia, változtatnia kell a programokon, váltakoznia kell a terheléseken, különböző típusú gyakorlatokat kell használnia stb. Teljesen nyilvánvaló, hogy a kéz fürtjeinek és nyújtásainak elvégzése súlyzókkal vagy súlyzóval nem lesz elegendő. Ez a legjobb esetben az alkar edzésének jó végére jó, de nem fő terhelésként. Ne feledje, az erő növelése mindig elsőbbséget élvez az izomtömeg növelésével szemben.

Vessünk egy pillantást kétféle képzésre, amelyeket esetleg szükségesnek tartunk. Az első edzés sokk lesz, nem nevezhető csak alkaron végzett munkának. Inkább egy általános terhelés erőteljes alapgyakorlatok segítségével, ahol az alsó kar anatómiailag nem tud részt venni a munkában. Ha ez egy lemaradó izomcsoport, akkor az edzés végén kiegészítőleg is kidolgozhatja őket, nem túl nehéz gyakorlatokat (hajlítás / nyújtás, bármilyen tartás, lógás az ujjakon stb.). A rúdhosszabbítók használatakor csak alapvető edzéseket végezhet befejezés nélkül.

A második típusú edzés egyszerű, ahol csak az alkar izmait fogod megdolgozni. Eleinte alapvető alapmozgásokkal, a végén elszigetelőkkel.

Nem érdemes részletesen elmélyedni az első típusú edzésben, az az általános programtól függ, mert nem az alkar fejlesztésére irányul. Például egy tipikus terv így néz ki:

• Holtemelő 4 * 8, 7, 5, 3;
• Bármilyen más típusú rúd rúdhosszabbítással - 3 * 12, 10, 8;
• Farmer séta (idő vagy maximális távolság szerint);
• A palacsinta maximális tartása.

Egyszerűen fogalmazva, a fő feladat az alkarizom edzés és az ezekre az izmokra vonatkozó gyakorlatok beépítése a programba, persze, ha nem otthon edz, és hozzáfér minden sporteszközhöz. Ezután csak a rendelkezésre álló gyakorlatokat kell kiválasztania.

A második típusú edzés nevezhető a célizomcsoport célzott edzésének. Egy edzőterem esetében a leghatékonyabb edzés egy példája így nézne ki:

• Lóg a rúdon az ujjakon / lóg egy törülközőn a maximális ideig (old school gyakorlat a fogóerő fejlesztése érdekében). A kezdők számára helyettesítheti azt, ha a súlyzót az ujjain tartja;
• A rúd felemelése a bicepszhez fordított markolattal, bővítőkkel 3 * 12 * 10 * 8;
• A gazda sikertelenségre vezetése (ha markolathosszabbítót helyezhet a súlyzókra, a gyakorlat még hasznosabb lesz a tapadási erő edzésére);
• A palacsinta tartása - 3 sor kudarc;
• Hajlítás súlyzóval 3 * 15, 12, 10;
• Hosszabbítás súlyzóval 3 * 15, 12, 10.

Az otthoni edzések a felszerelés hiánya miatt leggyakrabban rosszabbak, mint az edzőteremben végzett munka. Hogyan lehet felpumpálni az alkarját otthon? Minden a rendelkezésre álló kagylóktól függ. A minimális készlet a következőkből áll:

• Keresztgerendák;
• Súlyzók vagy kettlebell.

A keresztléc lehetővé teszi az ujjakra akasztást, törülközőre akasztást, ami nagyon jól fejleszti az alsó kart és a tapadási erőt. A súlyzók hozzáférést biztosítanak a fürtökhöz és a kiterjesztésekhez, amelyek jó példák az izolációs gyakorlatokra. Az edzés végén mindig tanácsos többféle megközelítést végrehajtani a kudarchoz kézi tágítóval vagy "fánkkal". Ez segít abban, hogy a lehető legtöbb vért pumpálja az izmokba, és teljesen kimerítse őket, ami nagyszerű az izomnövekedéshez.

Továbbá, amikor otthon edzi a karok izmait, ne felejtse el "kalapácsokat" és fürtöket végezni a bicepszhez fordított fogással. Bár ezek a gyakorlatok nem a legjobbak, az alkarjaikat is használják.

Összegezve

Fontos megérteni, hogy az alkar megfelelő szivattyúzása több mint néhány gyakorlatot igényel az edzés végén. A kéz hajlítása és nyújtása segíthet az alsó kar vizuális kiterjesztésében, de nem valószínű, hogy jelentősen növeli az erőt és a tapadást. Az olyan nyilvánvaló dolgokon túl, mint az evés és az alvás, fontos átgondolni a heti ciklusokat, hogy az alkar izmai elegendő időt kapjanak a helyreállításra. Például, ha nehéz hát edzést végez, és másnap (vagy másnap) a karján és alkarján dolgozik, az izmoknak nem lesz ideje helyreállni.

Próbálja racionalizálni az edzéseket úgy, hogy az alsó karja legalább 3 napig pihenjen. A hivatásos sportolók és edzők tapasztalatai alapján ez az idő elegendő a kis izomcsoportok helyreállításához. Előnyben részesítse azt a terhelést, amelynél szükséges a súly vagy a test alátámasztása. A gazda sétája vagy vízszintes sávon lógása jó példa erre a gyakorlatra. A rúd használatakor a markolathosszabbítókat vagy törülközőt használhatja a széleit fogva. Ellenkező esetben az alkar ugyanaz az izomcsoport, mint a többi, ezért nincsenek speciális szabályok vagy titkos módszerek a fejlődésére. Csak lassú haladás és rendszeres edzés.

A fejlett alkarizmok a harmonikus alak szerves részének tekinthetők. Ezeket az izomcsoportokat nehéz edzeni, és fegyelmet és alapvető ismereteket igényelnek a sportolótól.

A programnak tartalmaznia kell az alkarterület fejlesztésére szolgáló alapvető gyakorlatokat, lehetővé téve a kézterület gyors és hatékony kidolgozását.

Az alkar izmainak jellemzői

Az alkar izmainak edzésének szükségessége nemcsak az izmok és a test külső esztétikai megjelenésével jár együtt azok megfelelő fejlődésével. A nagy fejlett karizmok fontos szerepet játszanak az emberi életben, hiszen nélkülük lehetetlen összetett gyakorlatokat végezni, miközben megelőzik a sérüléseket és a rostok károsodását.

Bizonyos gyakorlatok nem hajthatók végre elegendő kar- és állóképesség nélkül. Ebbe a típusba tartoznak a különböző felhúzási technikák olyan súlyokkal, amelyeket jó fogás hiányában nem lehet végrehajtani.

Az alkar izmai a felkar zónájában, a könyöktől a kézig. Az izomrostok fő célja ezen a területen a nyújtás és hajlítás funkciójának biztosítása, a forgó mozgások megvalósítása. Az edzés összetettsége az izmok összetett szerkezetében rejlik.

Hogyan építsük fel alkarjainkat otthon - az óráknak tartalmazniuk kell egy sor gyakorlatot, amelyek mind az 5 izomcsoport edzését célozzák.

Képzési szabályok

Az alkar izmai a mindennapi életben szinte minden cselekvésben részt vesznek, és nagy terhelésnek vannak kitéve. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően meglehetősen stabilak, meglehetősen nehéz és időigényes lehet edzeni őket, ezért fontos a türelem és a kitartás megőrzése.

Az alkarizmok gyors felépítésének kérdésére válaszolva az oktatók azt mondják, hogy a harmonikus fejlődéshez elegendő heti 2 alkalommal edzeni. Nem ajánlott gyakrabban edzeni, mivel a szálak hosszú ideig regenerálódnak, és pihenésre van szükségük. A helyreállítási időnek legalább 48 órának kell lennie, a teljes pihenéshez pedig 72 órának.

A komplex elvégzése előtt kötelező bemelegítő gyakorlatok. Az alkar izmai meglehetősen gyorsan megsérülnek, ezért nem szabad megengedni a túlzott nyújtást edzés közben, amikor eléri a maximális amplitúdópontot. Az alapprogramot minden típusban 3 megközelítésben hajtják végre 10-15 ismétlésben.

Gyorsan felépítheti az alkar izmait otthon, ha kombinálja a fejlesztésükhöz szükséges komplexet a kar- és hátizmok edzésével. Be kell kapcsolni egy ilyen komplexet, miután kidolgozták ezeket a testrészeket, vagyis edzésük végén. Ellenkező esetben lehetetlen teljes hozamot elérni. Az addiktív hatás kiküszöbölése érdekében rendszeresen meg kell változtatni az alapvető gyakorlatok sorrendjét és típusát.

Súlyzó edzés

A súlyzót sporteszköznek tekintik, amellyel gyorsan felpumpálhatja az alkar izmait. A rúd használatának előnye az alapvető gyakorlatok nagyszámú variációja, amelyekkel diverzifikálhatja a folyamatot és növelheti az edzés hatékonyságát. Hátránya az otthoni gyakorlás nehézsége vagy lehetetlensége.

A súlyzó gyakorlatok hatékonyságának javítása érdekében ajánlott vastag rúddal ellátott lövedéket választani, és speciális gumi karkötőt használni. Egy ilyen tárgy növeli az ellenállást a kéz mozgatásakor.

A karok göndörítése rúddal

Álló helyzetet vesznek fel, és a lövedéket fordított fogással veszik fel. A gyakorlat végrehajtásakor a vállaknak statikusnak kell lenniük, nem szabad hagyni, hogy mozogjanak. Kilégzéskor a rúd a vállakig emelkedik, belégzéskor pedig lassan a csípő legalacsonyabb pontjára esik. A fő terhelés a vállizomra esik, míg a bicepsz párhuzamosan érintett.

A rúd súlyát egyenként kell megközelíteni. A testvér ne legyen túl nehéz, mivel anatómiailag az alkar izmai gyengébbek, mint a bicepsz izmai.

Ülő csukló hajlítás

A rudat alsó fogással veszik, vagyis a tenyereknek felfelé kell lenniük. A kezek a csípőre esnek, előre mozognak, és a súly leesik. A hajlítás és a csukló nyújtása formájában végzett mozgásokat lassan hajtják végre. Nem szabad megengednie a hirtelen mozdulatokat és rángatózásokat. Ne törekedjen arra, hogy a gyakorlatot nagy amplitúdóval végezze, mivel ez tele van ficamok és csuklóizmok megjelenésével.

A súlyzó tartása a háta mögött

Szükséges, hogy a súlyzót a hüvellyel lefelé nyújtott egyenes vonalakon vegye, a rudat a tenyerével hátrafelé tartva. Sorban hajtsa végre a csukló mozdulatait hajlítás és nyújtás formájában. Ebben az esetben a könyökízületeknek nem szabad hajlítaniuk.

Súlyzós órák

Egyes sportolók nem szeretnek súlyzóval dolgozni, ebben az esetben fel lehet pumpálni az alkarját súlyzókkal. Valójában ezek az alkar izmainak gyakorlásának változatai, súlyzóval, csak súlyzókat használnak rúd helyett.

Hogyan szivattyúzza fel alkarját súlyzókkal otthon:

• súlyzókat úgy kell venni, hogy az alsó helyzetben a markolat hasonlítson a kalapács tartására;
• felfelé haladva a tenyér fokozatosan lefelé fordul;
• a lövedéket leengedik.

A mozdulatokat lassan, bizonyos ritmusnak megfelelően kell végrehajtani, a rángásokat és a hirtelen mozdulatokat nem szabad.

A súlyzó emelés otthon is elvégezhető, nem csak álló helyzetben, hanem ülő helyzetben is. Ebben az esetben hatékonyabbnak tartják a gyakorlatot súlyzóval felváltva, minden kézzel külön -külön.

Bővítő használata

Ha bővítővel végez gyakorlatokat, otthon felépítheti az alkar izmait. Az ilyen edzések előnye a sporteszközök rendelkezésre állása és tömörsége, az egyszerűség és a bármikor történő használat lehetősége. A sportcikkek piacán manapság számos ilyen felszerelést mutatnak be, de ajánlott merev szerkezeteket választani az alkar izmainak edzésére. A lágy tágulókat a kéz erejének és állóképességének fejlesztésére tervezték.

A bővítővel történő otthoni gyakorlás lényege a szerkezet mechanizmusának egymás utáni tömörítése és leengedése. Ugyanakkor ajánlott megvásárlás előtt ellenőrizni a modell kényelmét, a kézben tartásának kényelmét, a gyártási anyagok biztonságát és megbízhatóságát.

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az alkar felpumpálására a hagyományos függőleges vízszintes rúdra akasztás. Az ilyen gyakorlat hátránya a vízszintes sávon, hogy lehetetlen otthon elvégezni.

A vízszintes rúd felhúzása jól fejleszti a tapadási erőt és az alkar hátsó részét. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében fordított keskeny markolatot kell használni, vagyis a csuklókat a sportoló felé kell elhelyezni.

A kéz ilyen helyzete nagy feszültséget biztosít az alkar zóna belső részének izomrostainak, amely a könyök régióban található. Ebben az esetben a hátsó izmok, a bicepsz párhuzamos tanulmányozása és a vállöv részleges bevonása történik.

A végrehajtás összetettségének növelése érdekében ajánlott speciális súlyokat használni, amikor a vízszintes sávon lóg. Ebben az esetben a súlyt úgy kell kiszámítani, hogy a test helyzete a vízszintes sávon 30 másodpercig megmaradjon. Ellenkező esetben nehéz lesz izomépíteni, mivel a vízszintes sávon végzett edzés az állóképesség fejlesztését célozza, nem pedig az erőt és a tömegnövekedést.

A következő gyakorlatok tökéletesen fejlesztik az alkar zónáját:

• ugrókötél súlyokkal 20 másodpercig, lehetővé téve az alkar felületének kívülről történő terhelését;
• a lyukasztó zsákon lévő ütések tökéletesen megterhelik a hajlítókat és az extenzorokat, a súlyok pedig lehetővé teszik a hatékonyság növelését.

Az edzőteremben blokk -edzőkkel edzheti az alkar zóna izomszöveteit. Ehhez leggyakrabban fordított fogást használnak, 3 sorozat végrehajtásával, egyenként 15 ismétléssel. A szimulátor súlyát egyedileg választják ki, a sportoló képzettségi szintjétől függően.

Az alkar izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlatoknak az edzésprogramba való felvétele lehetővé teszi az alak harmóniájának elérését, az izmok felpumpálását, a test fizikai jellemzőinek növelését és a sportoló felkészítését egy összetettebb gyakorlatsorra. A gyors eredmény elérésének fő szabálya az edzések gyakorisága és az alapvető gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályok betartása.