Táplálkozási program fogyáshoz és szárításhoz. A test szárítása lányoknak: lépésről lépésre. Menü és étkezési szabályok

Azok a lányok, akik sportos és karcsú alakról álmodnak, gyakran azonosítják a szárítást a fogyással. Ez azonban nem egészen igaz. A test szárítása sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos fogyás. Először is, a táplálkozás ebben az esetben ugyanolyan fontos, mint az edzés, másrészt a szárítás különleges folyamatokat indít el a szervezetben.

Testszárítás lányoknak

Először is fontos eldönteni, hogy ki alkalmas otthoni szárításra, és egyáltalán miért van rá szükség.

Az erős izmos kontúrú sportos nők általában rendelkeznek némi szárítási tapasztalattal. Az ilyen lányok tudják, mikor és hogyan kell megfelelően „szárítani”. A csontos hátú és kiálló lapockákkal rendelkező egyének esetében a legtöbb esetben nincs értelme szárításhoz folyamodni: már a hátsó és a fenék területén már kis mennyiség is eltűnhet. Ha látható gerincek és zsírlerakódások vannak a testen, először megpróbálhatja igénybe venni a hagyományos fogyást, és csak ezután folytathatja a szárítást.

A lányoknak tudniuk kell, hogy körülbelül egy mellméretet használnak az első otthoni szárítási ciklushoz.
A testszárítás alkalmas azoknak a lányoknak, akik nem a gyors, hanem a kiváló minőségű eredményt célozzák. Ezért olyan fontos az integrált megközelítés.
Mielőtt elkezdené szárítani a testét, vegye figyelembe ennek a fitnesz eseménynek a pszichológiai jellemzőit. A helyzet az, hogy bármilyen korlátozás nem könnyű az emberek számára, beleértve az étrendet és a szokásos étrend megváltoztatását. Az otthoni szárítás igazi kihívás, különösen a kezdők számára.
A szénhidráthiány aktivitásvesztéshez és apatikus állapothoz vezethet, ezért nagyon fontos, hogy a test szárítását az élet nyugodt időszakában kezdjük el, hogy ne terheljük a szervezetet további stresszel.

Népszerű

Mielőtt elkezdené szárítani a testét, konzultáljon orvosával. Egy nőgyógyász, endokrinológus és nefrológus megmondja, milyen állapotban van a szervezet, és hogy a szárítás biztonságos -e számára. A legfontosabb, hogy ne árts magadnak az ideál követése érdekében.
A kezdőknek azt is meg kell tanulniuk, hogy a test szárítása nem fogyás. Igen, ez a folyamat segít csökkenteni a testzsírt, ugyanakkor felszínre hozza azokat a kifejező izmokat, amelyek rendszeres edzés során jelennek meg.
Így a szárítás a fogyástól annyiban különbözik, hogy a térfogatcsökkenés nem az izmok rovására történik, hanem éppen a felesleges zsírlerakódások eltűnése miatt.
A nők testszárításának megvannak a maga sajátosságai. Az egyértelmű megkönnyebbülés érdekében fontos, hogy jól fejlett izomkeret legyen, és maga a szárítás során speciális gyakorlatokkal tartsa fenn a test alakját.
Az otthoni testszárító diéta célja a szénhidrátok mennyiségének csökkentése a napi étrendben. Ugyanakkor a fehérje mennyisége többszörösére nő.
Jó lenne kiegészíteni a szárítást multivitamin komplexek és ásványi kiegészítők étellel történő bevitelével, hogy ne károsítsuk a szervezet állapotát.
A testszárítás lényege nem csak a zsírcsökkentés, hanem az izomtömeg felépítése is. Éppen ezért fontos, hogy egy speciális diétán teljes mértékben étkezzen, de ne éhezzen, és ne csökkentse a napi étkezések számát.
A zsírégető gyógyszereket szárításkor nem lehet bevenni, árthatnak. Fontos, hogy úgy hangoljuk a testünket, hogy az energiát kapjon a zsírkészletek felhasználásával, de ne befolyásolja az izomtömeget. Ha az izmok továbbra is csökkenni kezdenek, akkor valami baj történt.

A test szárítása lányoknak otthon: menüpontok

Az ételek szárításának alapvető szabályai:

Az ételadagoknak kicsiknek kell lenniük.
Egyél 5-6 alkalommal naponta.
A szénhidrátok csak reggel 14:00 óráig fogyaszthatók.
A szénhidrátokat nem szabad drasztikusan korlátozni, ez egy fokozatos folyamat.
A test szárítása előtti előkészítő szakasz 4-6 hét.

1. szárítási időszak

A menü 50-60% fehérjét, 10-20% zsírt, kevés maradékot-szénhidrátot tartalmaz.

Csökkentse a sós ételek fogyasztását, mivel azok megtartják a nedvességet és duzzanatot okoznak. Feladja az édességeket, keményítőtartalmú ételeket, a magas glikémiás indexű gyümölcsöket és még a gabonaféléket is.

2. szárítási időszak

80% fehérje, 20% zsír, 0% szénhidrát.

Ebben a szakaszban rendkívül fontos a rendszeres testmozgás az izomtömeg növelése érdekében. Ha rosszul érzi magát, és folyamatosan veszít erejéből (több mint 5 nap), hagyja abba a szárítást.

Fehérje források:

sajt, tojás, hús, baromfi, hal, dió, túró, kefir.

Cellulóz:

a szárító lányok étlapja zöld zöldségeket tartalmazhat: uborka, spárga, zeller, avokádó, kelbimbó, brokkoli.

Szénhidrátok:

barna rizs, hajdina, zabpehely (szigorúan reggel és lehetőleg a vízen).

Sok lány, aki arról álmodik, hogy nyárra lefogy, megpróbál olyan technikát alkalmazni magán, mint a test otthoni szárítása. A divatmagazinok szinte azonnali zsírégetést és ideális figurát ígérnek, ha betartanak bizonyos szabályokat.

Nézzük meg, hogy ez valóban így van -e, valamint azt, hogy valójában mi a test otthoni szárítása és mennyire hatékony.

A test otthoni szárítása kivitelezhető feladat!

Megjegyzem azt is, hogy az előfeltétel nemcsak az, hogy megtaláljuk az izmok kiemelkedőbbé tételének és a zsír megszabadulásának hatékony módját, hanem azt is, hogy nem ártunk saját egészségünknek.

Mi az otthoni testszárítás?

A szárítás a testépítésből származik. A szárítás a bőr alatti zsír eltávolításának folyamata, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy megformázza az izmait, és versenyeken megmutassa, milyen lenyűgöző edzési eredményeket ért el. Amikor a zsír eltűnik, az alak száraznak és soványnak tűnik, és innen ered a "szárítás" fogalma.

Tehát a szárítás a testépítők szakmai kifejezése. A fitneszipar modern fejlődésével a "szárítás" szót néha elvileg bármilyen fogyásnak nevezik. Ez nem teljesen helyes. A szárítás közbeni fogyás nem az izmok rovására történhet, hanem a zsírszövetnek kell eltűnnie.

A szárítás során az izmokat lehetőleg meg kell őrizni (természetesen itt nem növekedésről beszélünk). Ezen túlmenően, mivel az úgynevezett „szárítás”, a sportolónak képesnek kell lennie az edzés folytatására (speciális módban), és nem kell elájulnia az éhségtől.

Azt is meg kell érteni, hogy ha még soha nem sportolt, és a szárítást kizárólag a fogyás érdekében használja, akkor valószínűleg az alak, amelyet végül elér, messze nem tökéletes.

Mivel még nem fejlesztette ki azokat az izmokat, amelyeket arra terveztek, hogy gyönyörű formákat adjon a testének, az alakja csonttá és bőrré alakulhat, amely ezeken a csontokon fog lógni. Ezért mielőtt megtapasztalná a szárítást, győződjön meg arról, hogy még mindig van bizonyos izomtömege.

De térjünk vissza a témához, és elemezzük részletesen a szárítási folyamatot.

A test szárítási folyamatának összetevői

Az izomzat otthoni sikeres szárításának kulcsa az ajánlások követése.

A testszárítás három fő összetevőnek tekinthető:

Speciális étrend (a szénhidrátok százalékos arányának fokozatos csökkenése az élelmiszerekben és a fehérje mennyiségének növekedése).
Egy speciális edzési rend.
További gyógyszerek szedése.

Profi sportolók esetében a szárítás edző szigorú felügyelete mellett történik. Az edző a sportoló testének állapotától függően kiválaszt egy étrendet, ellenőrzi az edzésrendet, és javasolja további gyógyszerek szedését a zsírégetéshez és az egészség megőrzéséhez.

A szárítás során a sportolók étrendje nagyon kemény, az étkezési idő szinte percre van ütemezve, és az utolsó szakaszban a folyadékbevitel korlátozott, ami még szárazabbá teszi az alakot, és jelentősen károsítja az egészséget. Nos, mit kell tenni - a verseny előtt áll, és fontos, hogy a sportoló a maximális eredményt mutassa be.

A test otthoni szárítása egyszerűsített módon történhet. Támogató sport-kiegészítők szedésével sajátos módon módosíthatja étrendjét és testmozgását.

Diéta szárítás közben

A szárítás alatti étrend a szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentését jelenti az élelmiszerekben a fehérjék javára.

A nők körében az a vélemény, hogy a zsírégetés érdekében a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell magát az étkezésben (jó lenne, ha egyáltalán nem enni).

Ez a vélemény alapvetően téves. Ezenkívül néha a hölgyeket bántalmazzák, ami szintén jelentős kárt okoz a szervezetben.

A zsírégetőkről külön elmondom: ha nem tudja, milyen élettani folyamatokat idéz elő a szervezetében egy adott gyógyszer szedése, ne használja ezt a gyógyszert egyedül. Feltétlenül beszélje meg technikáját edzőjével.

Annak érdekében, hogy szép legyen az alakja és csökkentse a testzsírt, egyáltalán nem kell éheznie magát.

Csak úgy kell átépítenie étrendjét, hogy a szervezet elkezdje zsírkészleteit energiára költeni, ugyanakkor minimálisra bontja az izomszövetet.

Az a tény, hogy a szárítási időszak alatt az izomszövet térfogata csökken, két oka van

Először is, a szervezet kevesebb tápanyagot kap, és kénytelen a saját izmait „táplálni” (ez a meghatározó tényező).

Másodszor, az erőnléti edzés a szárítás során kevésbé lesz intenzív az aktivitás általános csökkenése miatt (néhány hónapos edzésintenzitás csökkenés mellett egy kis tömeget is elveszíthet).

Tehát mi legyen a táplálkozás a szárítás során (beleértve a test otthoni szárítását is)?

A szárítási időszakban a diéta fő elve a szénhidráttartalmú ételek fokozatos kizárása a menüből és a fehérje mennyiségének növelése. A zsírokat meg lehet enni. Számuknak minimálisnak kell lenniük, de semmi esetre sem szabad teljesen elhagyni a zsírt.

Táplálkozási szabályok szárítás közben

Különös figyelmet kell fordítani a harmadik pontra, hogy ne károsítsa az egészségét:

Egyél kis adagokban napi 5-6 alkalommal.
Próbálja meg szénhidrátot fogyasztani 14 óra előtt.
Lépjen az étrendre fokozatosan, valamint lépjen ki belőle - ne hozzon létre súlyos stresszt a testén.

1. szárítási időszak (előkészítő) 4-6 hét

Ebben az időszakban fel kell készítenünk szervezetünket a diétára, hogy minimálisra csökkentsük a hirtelen étrendváltás okozta stresszt.

Ennek az időszaknak az elején az élelmiszerek szerkezete a következő:

50-60% fehérje;
10-20% zsír;
a maradék szénhidrát (fokozatosan csökkentjük mennyiségüket a fehérjék javára).

Egy napi 50-60 kg súlyú lánynak átlagosan legalább 100 g fehérjére van szüksége. Vannak speciális módszerek a szervezet fehérjeigényének, valamint általában a kalóriáknak a meghatározására. Ha érdekli ez a téma - elegendő információ található a nyílt forrásokban.

Rögtön az első szárítási időszak elején érdemes az édes és fehér kenyeret eldobni. Fokozatosan csökkenteni kell a gabonafélék és lehetőség szerint az édes gyümölcsök és zöldségek számát. Kevesebb sós ételt is kell fogyasztania, mivel ez visszatartja a vizet a szervezetben.

2. szárítási időszak (időtartam - a kívánt eredménytől függően)

Valójában ez a test kiszáradásának időszaka. Ekkor a szénhidrátok teljesen kiürülnek, és a fehérje mennyisége maximalizálódik.

Az étrend felépítése a következő:

80% fehérje;
20% zsír;
szénhidrátmentes.

Ha valamikor rossz közérzetet érez, a szárítást azonnal le kell állítani. A hivatásos sportolók számára a verseny szerinti mozgás a víz "leeresztésének" időszakát is követi. Nem vesszük figyelembe, hiszen végső célunk továbbra is a szépség és az egészség, nem pedig a versenyeken való győzelem.

Szárító edzésprogram

A test szárításakor gyakorolni kell.

A szárító edzésprogram minden személy számára nagyon egyedi. Fitness szintjének ismerete nélkül nehéz konkrét ajánlásokat tenni.

Csak annyit mondhatunk, hogy mindenképpen folytassa az erősítő edzést az egész test izmainak bevonásával. Ha nem edzed az izmaidat, akkor a szervezet mindenekelőtt elpusztítja őket, tekintve "felesleges tehernek". A képzés időtartama a szokásosnál valamivel rövidebb is lehet.

Fontos, hogy ebben az időszakban ne vigyük túlzásba az aerobikkal. Az aerob edzésnek ki kell egészítenie az erőnléti edzést, de nem szabad aerobicolni a kimerültségig. Az aerob edzés általában főleg zsírt éget el, de mivel a szervezet kevesebb tápanyagot kap szárításkor, az izmokat aktívan el fogják égetni a zsírral együtt.

Egy profi edző kiválaszthatja az Ön számára ideális gyakorlatsort. De ha edzi magát, és otthon végez izomszárítást, legyen nagyon óvatos a testében bekövetkező változásokkal. Amint elfogultságot érez egyik vagy másik irányba, állítsa be a programot.

További gyógyszerek

Ezenkívül vegyen be étrendjébe vitamin- és ásványi komplexet, valamint fehérjét és BCAA -t.

A sporttáplálkozási ipar különféle gyógyszerek hatalmas választékát kínálja számunkra, amelyek célja a test támogatása a diéták és a megerőltető fizikai tevékenység során.

Különösen, ha helyesen használják, további hatást biztosít a zsírégetők használata. De ha nem tudja, hogyan kell bevenni ezt vagy azt a gyógyszert, ne kísérletezzen szakemberrel való konzultáció nélkül. Ezenkívül nélkülük megkapja a hatást.

Kiegészítő ételként feltétlenül szüksége lesz a szárítási időszakra:

Vitamin- és ásványi komplex. Az intenzív edzés és a szigorú étrend ideje alatt a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű vitamint, makro- és mikroelemet. Ezért mindenképpen vegyen be vitamin- és ásványianyag -kiegészítőket. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük az anyagcserezavarokat, a bőrproblémákat és az immunitás általános csökkenését.
Fehérje és BCAA (aminosav komplexek). Ha kiegészíti ezeket a kiegészítőket, a szervezete megkapja az izomzatot alkotó fehérjék szintéziséhez szükséges aminosavakat. Az aminosavforrások bevitele elengedhetetlen az izomleépülés minimalizálása érdekében.

A sporttáplálkozás vásárlásakor azt is szem előtt kell tartani, hogy kezdetben úgy tervezték, hogy magas fizikai aktivitást tapasztaló emberek (sőt, sportolók) vehessék be. Ezért ha nem edz a szárítási időszakban, akkor biztosan érezni fogod a sportgödör hatását, de ez nem lesz annyira észrevehető, mint a megfelelő edzési rend mellett.

Amire emlékezni kell szárításkor

A nők számára a fogyás biztonságos üteme napi 200 g, és legfeljebb 1,5 kg hetente. Ha gyorsabban fogy, akkor stresszes állapotba sodorja a testét. Mit tesz a szervezet stressz idején? Így van - zsírt tárol. Az ő szemszögéből ez helyes, de mi van, ha holnap egyáltalán nem lesz kaja? Ezért, ha azt veszi észre, hogy naponta több mint 200 grammot veszít, adjon hozzá kalóriákat az étrendhez.

Emellett érdemes megemlíteni, hogy a zsírszövet minimális százaléka, aminek jelen kell lennie egy nő szervezetében, 11-13% (a menstruációs ciklus fenntartása mellett). Ezzel a százalékos zsírral a szám szó szerint "borított" bőrrel néz ki.

Sportos testalkat esetén a zsír százalékos aránya egy lány testében általában 14-20%. Ugyanakkor a test gyönyörű és domború. Az átlagos szint 25-31% zsír, és több mint 32% már elhízásnak minősíthető.

A testzsír százalékát úgy lehet meghatározni, hogy megmérjük a hasban lévő redőt a köldök szintjén, 10 cm -rel hátrébb lépve. Ezenkívül egy speciális táblázat segítségével, amely helyettesíti a hajtás vastagságát mm-ben és az életkorát, kiszámíthatja saját "zsírja" hozzávetőleges szintjét.

Ez a táblázat:

Zsír vastagsága (mm)

Kor	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

És ahogy korábban említettük, a szárítási időszakot fokozatosan kell befejeznie, fokozatosan hozzáadva a szénhidrátokat a napi menühöz.

Mint látható, a test otthoni szárítása nem olyan nehéz. A lényeg az, hogy hallgass a testedre, és jó minőségű táplálkozással és fizikai aktivitással kedveskedj neki. A saját egészségének károsodásának elkerülése érdekében azonban továbbra is javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel.

Szárítás után egy gyönyörű figura ok arra, hogy büszke legyen magára a tengerparton.

A test szárítása nem diéta, a szokásos értelmében. Ez egy konkrét étkezési terv. A cél a zsírégetés az izomtömeg megőrzése mellett. Nem lehet teljesen lefogyni, mint egy normál étrendnél. A szárítógép kevésbé szigorú a nőknél, mint a férfiaknál. Ezzel kis mennyiségben megengedett a növényi olaj, az étrendben tengeri halfajtákból készült ételeket ajánlunk.

Mind a hímek, mind a nők szárítása nem csak egy speciális táplálkozási terv, hanem az edzéshez helyesen kiválasztott gyakorlatok is.

Általános információk a szárításról

A felesleges zsírtól való megszabadulás, az izomtömeg fenntartása mellett, csak rendszeres és megfelelően felépített táplálkozással lehetséges. A kezdők néha ilyen hibákat követnek el:

Éhezés. Az evés megtagadása egészségügyi problémákhoz vezet, nem pedig harmóniához és megkönnyebbüléshez. Ezért szárításkor az étel mindig gyakori marad: legalább napi 5 alkalommal.
Folyadék visszautasítása. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű vizet, akkor a zsírral együtt elkezdi megtartani azt a felesleges mennyiségben.
Csak fehérje menü. A szárítás során a fő étrend fehérjetermékekből áll, de ez nem jelenti azt, hogy a lassú szénhidrátok beviteléről le kell mondani. Csak néhány gyors szénhidrát van kizárva a menüből: édes, keményítőtartalmú ételek, cukor, burgonya, instant ételek.

Egy lány számára a szárítás a fittség és a fogyás kombinációja a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás révén. Ebben az esetben a szárítás csak izomtömeg jelenlétében lehetséges. Ha nincs ott, akkor minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

A száradási idő átlagosan 6 hét. Ennyi időbe telik a zsírok eltávolítása, az összes izomcsoport kidolgozása, megkönnyebbülésük.

Menü és étkezési szabályok

Ahhoz, hogy a szárítás ne legyen egészségkárosító, eredményes és eredményes legyen, bizonyos szabályokat be kell tartani. Először is, minden héten más étrend van. Másodszor, két órával az edzés előtt és két órával azután meg kell tagadnia az ételt. Harmadszor, a nap első felében lassú szénhidrátokat, a másodikban fehérjéket fogyasztanak. A szárítás előfeltétele az edzési és táplálkozási rend betartása. Ha csak egy diétát tartasz be, kivéve az órákat, akkor nem fogod tudni edzeni az izmokat.

Az edzéstervnek nem csak az otthoni aerob edzést kell tartalmaznia, hanem az erősítő edzést is.

Minta menü az első héten

Az ideális szénhidrát számítás az első héten 2,5 gramm testtömeg -kilogrammonként. Vagyis ha egy sportoló súlya 60 kg, akkor a szárítás első hetében a napi szénhidrát -étrendje 150 g. Lassú szénhidrátokat tartalmazó elfogadható élelmiszerek:

Barna rizs;
hajdina;
zöldségek;
gyümölcsök;
párolt fehér rizs.

Az első hét teljes étrendje hal, csirkefilé, kefir, túró, zöldségek és gyógynövények fogyasztásán alapul. Ezek kulcsfontosságú termékek.

Mintamenü a második hétre

A második héten a szénhidrátok napi bevitele csökken. 1 kg súlyhoz 1 g szénhidrátra van szükség. Ha a lány súlya 60 kg, akkor a lassú szénhidrátok napi aránya már 60 g -ra csökken. Ebben az esetben minden terméket a nap első felében kell fogyasztani, a vacsora rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, ideális esetben - kefir vagy túrós (szemcsés, nem túrós massza). Ellenkező esetben az étrend alapja ugyanaz marad, mint a szárítás első hetében.

Mintamenü a harmadik héten

A napi szénhidrátbevitel 0,5 g -ra csökken 1 kg testsúlyra. A gyümölcsöket teljesen ki kell zárni az étrendből, a citrusfélék kivételével. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag tengeri halat hetente legalább háromszor kell felszolgálni reggelire, ebédre vagy vacsorára. Ő kompenzálja a női test megfelelő és egészséges működéséhez szükséges tápanyagok hiányát.

Mintamenü a negyedik és ötödik héten

Ebben az időszakban a szénhidrátok szinte teljesen kizártak. Csak 6 evőkanál rizs vagy hajdina zabkása megengedett a különböző étrendekhez az egész héten. Vagyis egy reggeli elkészíthető kása alapján, a többi pedig más termékekből. A sárgarépát teljesen eltávolítják a menüből, függetlenül a főzési módtól. Sok zöldet és zöldséget lehet enni, a növényi olajat olívaolajra cseréljük.

Minta menü a hatodik héten

Hatodik hét - felkészülés a zsírégető kúrából való kilépésre. Ebben az időszakban a harmadik hét menüje megmarad, de az edzések számát csökkentik. Nincsenek teljesen elhagyva. Annak érdekében, hogy helyesen lépjen ki a szárítóból, vissza kell mennie a "hetek lépései" mentén. Lehetetlen hirtelen befejezni az osztályokat és a megfelelően megfogalmazott táplálkozást.

Ha a szárítás folytatódik, a menü ugyanaz lesz, mint a negyedik és az ötödik héten. Különféle ételeket főzhet, váltakozó napokon, hogy a termékek ne legyenek unalmasak.

Részletes szárítási menü

Mivel a táplálkozás kérdésében a negyedik hét a kulcs, az erre vonatkozó menüt különösen gondosan dolgozzák ki. Nem csak töredékesen és gyakran kell enni, hanem kiegyensúlyozottan is. Ez a garancia a nők egészségére. Példa egy kemény és sportos menüre egész hétre:

Első nap: reggeli - 3 főtt tojás, ebéd - húsleves, borjú- vagy marhahús -szelet, paradicsom, uzsonna - főtt hal fűszernövényekkel, vacsora - túró.
Második nap: reggeli - tea mézzel és főtt hallal, ebéd - csirkefilé és főtt zöldségek, snack - tenger gyümölcsei koktél és saláta, vacsora - kefir.
A harmadik nap: reggeli - párolt omlett vagy olívaolaj, ebéd - főtt barna rizs és nyúl húsgombóc, snack - zöldsaláta és tea mézzel, vacsora - zsírszegény natúr joghurt.
Negyedik nap: reggeli - 2 főtt tojás és párolt szelet bármilyen sovány húsból, ebéd - zöldségleves és párolt hal, snack - zöldségsaláta és csirke filé, vacsora - kefir.
Ötödik nap: reggeli - tea mézzel és párolt hallal, ebéd - húsleves és főtt hal zöldségekkel, snack - alacsony zsírtartalmú joghurt, vacsora - túró és dió.
Hatodik nap: reggeli - omlett és tea mézzel, ebéd - húsgombóc vagy halszelet, uzsonna - zöldségsaláta és csirkefilé, vacsora - kefir.
Hetedik nap: reggeli - 3 főtt tojás és szárított gyümölcs kompót, ebéd - bármilyen húsleves és párolt húspogácsa, snack - dió és kefir, vacsora - túró vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.

A szárításra különös figyelmet kell fordítani. Beleértve azt is, hogy milyen napszakban milyen gyakorlatokat kell végrehajtani.

Tréning program

Ha nem lehetséges rendszeresen meglátogatni az edzőtermet, akkor számos alternatív fizikai gyakorlat létezik. A lista meglehetősen kiterjedt:

korcsolyázás vagy görkorcsolya;
úszás;
kerékpározás;
guggolás;
rúd;
versenyjárás.

Napi legalább 1 órát szánnak fizikai gyakorlatokra, különben nem hoznak hatást.

Gyakorlati példák

Minden edzés az izmok felmelegítésével kezdődik. Ez legalább 5 percig tart. Példa egy komplex edzésre:

Súlyzók tenyésztése ülő helyzetből. 4 megközelítést hajtanak végre 12 alkalommal. A súlyzó súlya legfeljebb 0,5 kg. Ha ezek nincsenek kéznél, vizespalackok helyettesíthetik őket.
Előre és oldalra dől. 4 megközelítést hajtanak végre 12 alkalommal. Minden leckével megpróbálják mélyebben elvégezni az evezéseket.
Push-up a padról. 4 megközelítést végeznek 8-10 alkalommal.
Mély guggolás súlyzókkal. 5 megközelítést végeznek 10 -szer. Ha az órákat az edzőteremben tartják, akkor a szárítás második hetétől súlyzással guggolhat.
A palánkot 30-60 másodpercig hajtják végre, hogy minden edzésen edzenek legyenek a hasizmok.

A szárítás a felesleges testzsír elvesztésének folyamata. Ez a kifejezés nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik. Jelenleg az ilyen étrend és a fizikai aktivitás különösen népszerűvé vált a fiatalok körében. De ne felejtsük el a mellékhatásokat. A táplálkozási szakemberek ajánlása szerint, annak érdekében, hogy ne károsítsa a testét, évente legfeljebb kétszer szárítsa meg. Ellenkező esetben az anyagcsere egyszerűen megzavarodik.

Ha tíz -tizenöt kilogramm felesleges zsírja van, akkor ez nem az Ön számára. Át kell térni a megfelelő táplálkozásra. Fokozatosan távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből. Kezdje szisztematikusan, nevezetesen - egyen naponta ötször, vagy akár hatszor, apránként. Feladja továbbá a zsíros ételeket, gyümölcsöket, sült ételeket, igyon szénsavmentes vizet (napi 30 milliliter testtömeg -kilogrammonként), számolja a kilokalóriákat. Összes számukat napi 350-425 Kcal-val kell csökkenteni. Ne egyen lefekvés előtt, ne hagyja ki a reggelit. Hozzávetőleges étrend hét napig, olvassa el alább.

hétfő

Reggel - zabpehely, két főtt mókus, egy csésze tea. Vacsorázzon csirkemellet uborkával. Vacsora előtt: egy adag párolt hajdina. Este - hal (pollock), párolt káposzta.

kedd

Reggel - omlett két fehérjéből, alacsony zsírtartalmú kefir. Vacsorázzon marhahúsra paradicsommal, fehér káposzta salátával uborkával. Délutáni snack - egy darab sovány hal frissen vágott zöldségekkel. Vacsorázzon alacsony zsírtartalmú kefirrel, túróval.

szerda

Reggelire főzzön hajdinát egy vízben, egy tojásban. Ebédre egy kis adag halászlét burgonya nélkül salátával. Délutáni harapnivalóként együnk túrót, három darab szárított sárgabarackot. Két és fél órával lefekvés előtt - hal és zöldség párolt paradicsomszószban.

csütörtök

Reggelizz zabpehellyel és gyógyteával. Ebédre fogyasszon tintahalat egy kanál alacsony zsírtartalmú tejföllel, kis adag borssalátával, zöldségekkel. Délutáni snack: káposztaleves. Vacsorára: 150 gramm túró, egy csésze kefir.

péntek

Reggel: omlett néhány fehérjéből zöldsalátával vagy uborkával, mentafű infúzióval. Vacsora gombalevessel, főtt csirkével. Vacsora előtt bármilyen zöldségsaláta. Vacsorázzon egy szelet főtt halnál káposztasalátával.

szombat

Reggelire: két fürjtojás uborkával vagy paradicsommal, zöld tea. Ebédre - pörkölt csirkemell babbal, gyógynövényekkel. Vacsora előtt egyél zöldségpörköltet, halat. Vacsorázzon hajdina zabkását a vízben sovány hússal.

vasárnap

Egyél zabkását édes mazsolával és teával reggel. Vacsorázzon párolt halakon (multa, lepényhal) paradicsommal, hagymával, paprikával, petrezselyemmel. Idővel - zöldségek. Vacsorára - tintahal, alacsony zsírtartalmú túró.

A test szárítása egy hét alatt a lányok számára

Mind a férfiak, mind a nők esetében a szárítási szabályok szinte azonosak - fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, és fel kell adnia a szénhidráttartalmú ételeket. Az egyetlen különbség az, hogy a kilokalóriák száma eltérő. Ezért a férfiak adagja valamivel nagyobb, mint a lányoké.

A lányok és nők testszárítása speciális fehérje diétán alapul az intenzív edzés hátterében. A sportolók és a testépítés szerelmesei emellett karbantartó kiegészítőket, vitamin komplexeket és fehérjekeverékeket használnak a sporttáplálkozás kategóriájából. A szárítás feladata a bőr alatti zsír eltávolítása, az izomtömeg lehető legnagyobb mértékű megőrzése és megkönnyebbülésének kialakítása. A folyamat tervezést és a szabályok szigorú betartását igényli. Annak érdekében, hogy elérjük a kívánt hatást, és ne károsítsuk az egészséget, előzetes előkészítésre van szükség, valamint a helyes kiútra - következetes visszatérésre a szokásos étrendhez.

Fogyókúrás történetek SZTÁROK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"27 kg -ot leadtam és tovább fogyok, csak éjszakára főzöm ..." Olvass tovább >>

Mutasd az összeset

A lányok szárításának jellemzői

A női test a férfival ellentétben több bőr alatti zsírt és kevesebb izomtömeget termel. A lányok testének szárítása enyhébb fehérjetartalmú étrenddel történik. Az izommeghatározás az intervallum kardióedzésen keresztül alakul ki, nem pedig az erőnléti edzésen, amelyet a férfiak előnyben részesítenek. A szárítás elveinek megfelelő alkalmazásával garantáltan akár mínusz 15 kg-ig gyors fogyást és sportos megkönnyebbülést kaphat.

Számos fontos tulajdonságra figyelniük kell azoknak a lányoknak, akik otthon szeretnék megszárítani a testüket:

Edzésben szerzett tapasztalat. A folyamatot csak azok kezdhetik el, akik gyakorlattal rendelkeznek az edzőteremben, és sikerült megszerezniük egy bizonyos izomtömeget. A fitnesz és testépítés kezdők, akik izomlazítást szeretnének formálni, kötelező felkészülési időszakokat igényelnek sporttevékenységek formájában, és következetes átmenetet kell végezni a több hónapos fehérjetartalmú étrendre. A kezdőknek tanácsos konzultálniuk egy sportorvossal a szárítás megkezdése előtt.
A szénhidrátok hiányos elutasítása. A női test érzékenyebb minden benne zajló biokémiai folyamatra. Mivel a sportos étrend körülbelül nulla szénhidrátbevitelt jelent, előnyösebb, ha a nők inkább a soványabb, alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodnak, mint a teljesen szénhidrátmentes étrendre.
Tréning program. A gyakorlatok többszöri ismétlésen és könnyű súlyokon alapulnak. Ez annak köszönhető, hogy a nő testében vörös (lassabb) izomrostok vannak túlsúlyban. A női test nehezebb megbirkózni a súlyemeléssel, de türelmesebb és kitartóbb.

Általános elvek

A test megfelelő szárítással történő szárítása otthon is elvégezhető, mivel számos gyakorlat elérhető edzőterem nélkül. Az eljárás megkezdése előtt fontos meghatározni a célt, megtanulni az elveket és eldönteni, hogy szükség van -e szárításra ebben a helyzetben, vagy fogyás szükséges, ami két alapvetően eltérő módszert jelent.

Szükség

Az izomkönnyítés kialakításának módja nem mindenki számára megfelelő. 75-80 kg feletti túlsúly esetén a lánynak fogyásra van szüksége. A 45-50 kg-ig terjedő, túl vékony nőalak esetében a szárításra sincs szükség, és ha nincs kis réteg bőr alatti zsír, amelyre a technika irányul.

Ki használhatja a szárítást:

Időtartam

Megfelelő szárításlegfeljebb 5 hétig tart... A szénhidrátok egészségre ártalmatlan maximális elutasításának, amely ebben az időszakban előfeltétele, rövid távúnak kell lennie. A szakemberek akár 3 hónapra is meghosszabbíthatják a folyamatot, váltakozva az izomépítéshez szükséges időintervallumokkal. De a kezdőknek elegendő egy minimális időszak.

A fehérjetartalmú étrendre való áttérés előkészítő időszaka a szárítási időintervallumnak is betudható. A helyes kiút is időt vesz igénybe, és a szénhidrátok fokozatos bevezetését az étrendbe 1-2 termékhez több napon belül.

eredmények

A fogyás következetes folyamatával, beleértve a szárítási időszakot is, akár mínusz 15 kilogramm súlycsökkenés is lehetséges 80-90 nap alatt. Ezzel párhuzamosan megerősödnek az izmok, égnek a zsírok, és a diploma megszerzése után nincs újbóli súlygyarapodás.

A szárítás fontos szabálya a kívánt eredmény elérése érdekében az integrált megközelítés, ugyanis:

az étkezési szabályok zavartalan betartása;
a sporttevékenységek rendszeressége minden izomcsoport számára.

A heti mérlegelés segít nyomon követni a folyamatot. A várt eredményektől való eltérés esetén időben módosítani kell a menüt vagy a sporttevékenységek programját.

Lehetséges szárítási eredmények:

Ha a testsúly hetente 2 kg-mal vagy annál nagyobb mértékben csökken, ez azt jelenti, hogy az izmok elveszítik formájukat és minőségüket, az izomszövet pusztulása miatt fogyás lehet. Az izmok megőrzése érdekében vitamin komplexeket és aminosavakat kell bevenni a sporttáplálkozás kategóriájából, valamint felül kell vizsgálni a kiválasztott szárítási programot.

Fő szabályok

Számos általános elv létezik, amelyek megsértése az egész folyamat eredménytelenségéhez vezethet. A megfelelő táplálkozási és edzésprogramok kiválasztásakor néhány általános irányelvet kell alapul venni.

A lányok szárítási szabályai:

1. Töredékes étel kis adagokban.
2. Kalóriadeficit (kevesebbet eszik a szükségesnél).
3. A vízrendszer fenntartása - napi 2 liter víz.
4. Csak főtt, párolt vagy párolt ételek fogyasztása.
5. Vitamin és ásványi anyag komplexek használata.
6. Minimális só.
7. Étkezési napló vezetése és kalóriaszámlálás.
8. Rendszeres mérés.
9. Az aerob és kardió edzések kötelező teljesítése.

A töredékes táplálkozás a legfontosabb feltétel, amely nem teszi lehetővé az anyagcsere -folyamatok lassulását, miközben korlátozza a táplálkozást a szárítási időszakban.

Ellenjavallatok:

a gyomor-bél traktus krónikus patológiái;
szív-és érrendszeri betegségek;
stressz, stressz az idegrendszerre;
alulsúlyos.

A szakaszok sorrendje

A sikeres szárítás lépések sorozatán alapul. 2 héttel a kezdés előtt egy előkészítő időszakot hajtanak végre az étrend fokozatos megváltoztatásával, nevezetesen:

a szénhidrátbevitel csökkentése;
a fehérjetermékek mennyiségének növekedése;
keményítőtartalmú ételek és édességek elutasítása.

A test szárításának lépései:

Szakasz	Cél	Diéta összetétele	Időtartam
Alacsony szénhidráttartalmú diéta	Karcsúsító, zsírégető	Fehérjék 50-60%; zsírok 10-20%; szénhidrát 30-40%	2 hét
Szénhidrátmentes diéta	Zsírégetés, izomtömeg építése	Fehérjék 80%; zsírok 10-20%; szénhidrátok 0-10%	1. hét
Szénhidrátmentes diéta folyadék eltávolítással	A felesleges folyadék eltávolítása	Fehérjék 80-90%; zsírok 10-20%; szénhidrátok 0%; minimális folyadék	1. hét
Tonizáló izmok	70-80%alacsony glikémiás indexű szénhidrátok; fehérjék 20-30%; zsírok 10-20%	Heti 1 nap
Kimenet	Térjen vissza a normál étrendhez	A szénhidrátok fokozatos hozzáadása	1. hét

Testszárító diéta

A fehérjetartalmú ételek az elsődlegesek. A lassú szénhidrátok és az alacsony zsírtartalmú ételek is elfogadhatók. A nők esetében a norma napi 1,8-2,2 g fehérje fogyasztása 1 kg testtömegre. Például, ha súlya 55-60 kg, napi 110-120 g fehérjére van szüksége.

Étkezés közvetlenül a szárítógépen - több kalóriát költ naponta, mint amennyit kap. Fontos a táplálék mennyisége és összetétele, valamint az anyagcsere-folyamatok sebességének megfelelő szinten tartása.

A zöldségek a fehérje étrend elengedhetetlen összetevői. Rostot tartalmaznak, amely javítja a bél motilitását, valamint a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Az étrend olyan gyümölcsöket és gabonaféléket tartalmaz, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, és néhány egészséges zsírt.

Szárított élelmiszerek

Számos olyan termék létezik, amelyeket szárítás közben szabad fogyasztani, és amelyeket jobb elutasítani. Ezenkívül bizonyos ételek fogyaszthatók, de mértékkel.

Engedélyezett

Az engedélyezett termékek a következők:

Mérsékelten elfogadható

Ezek az élelmiszerek fogyaszthatók, de kis mennyiségben:

Tiltott

A listán szereplő termékeket nem szabad fogyasztani a test szárítása közben:

cukor;
csokoládé, édességek;
csiszolt rizs;
búzalisztből készült tészta;
péksütemények, zsemle, kenyér;
cukrászda;
édes szénsavas italok;
gyümölcslevek;
zsíros húsok és baromfi, disznózsír;
húskészítmények (kolbász, zsemle, kolbász);
füstölt, sózott, pácolt ételek;
ketchup, majonéz, ipari mártások;
vaj;
zsíros sajtok;
tejszín, tejföl;
jégkrém;
gyorsétterem, snack;
gyümölcsök és bogyók magas cukortartalommal.

Minta menü hetente

Kényelmes a szárítási időszakot heti szakaszokra osztani, amelyek mindegyikében csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét. Az étkezési napló vezetése segíthet az étrend követésében.

Egy 60 kg súlyú lánynak napi 120 g szénhidrátot kell fogyasztania, fokozatosan csökkentve napi 10%-kal.

A lányok szárítási első hetének menüje:

Napok	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	Főtt csirke tojás - 2 db; banán; zöld tea	Főtt csirkemell - 100 g; Zöldség saláta; narancslé	Párolt vagy főtt hal - 100 g; narancs vagy grapefruit - 1 db
kedd	Hercules - 100 g; banán; zöld tea	Párolt csirke - 150 g; friss káposzta saláta; frissen facsart gyümölcslé	túró 0% zsír - 120 g; gyógynövény ital
szerda	Fehérje omlett - 150 g; alacsony zsírtartalmú joghurt - 220 ml	Hal - 200 g; zöldségsaláta olívaolajjal; narancslé	túró 0% zsír - 120 g; grapefruit vagy narancs; gyógynövény tea
csütörtök	Főtt tojás - 2 db .; műzli; zöld tea	Főtt csirke - 250 g; káposztaleves	Hajdina 180 g; görög joghurt - 220 ml
péntek	Omlett paradicsommal - 200 g; zöld tea	Sült hal - 180 g; hajdina	Túró - 180 g; grapefruit vagy narancs - 1 db; gyógynövény tea
szombat	Sovány tej - 220 ml; banán; herkules - 160 g	Főtt tintahal - 230 g; Zöldség saláta; barna rizs - 100 g	Párolt hal - 180 g; gyümölcslé
vasárnap	Müzli - 220 g; főtt tojás - 1 db; zöld tea	Főtt csirke - 220 g; karfiol leves; káposzta saláta	Túró - 150 g; banán vagy narancs

A menü jellemzői a szárítási időszak hátralévő részében:

Egy hét	Sajátosságok
A második	A szénhidrátok mennyiségének csökkentése - 1 g / 1 kg testtömeg; élelmiszer -összetétel: a napi étrend 4/5 része - fehérjék, 1/5 - növényi zsírok; a szénhidrátok teljes eltávolítása ebéd után
Harmadik	A szénhidrátok csökkentése - 0,5 g / 1 kg testtömeg; kevesebb víz - akár 1,5 liter víz naponta; a vitamin -komplexek kötelező bevitele; a gabonafélék és gabonatermékek kizárása.
Negyedik	A harmadik hét szabályainak felhasználása; ha rosszul érzi magát, menjen a második hét menüjébe (adjon hozzá több szénhidrátot)
Ötödik	Lépésről lépésre visszatérés az első hét étrendjéhez; fokozott ivási rendszer - 2,5 liter naponta

Szárító edzések lányoknak

Számos alapelvet kell figyelembe venni, amikor hatékony sporttechnikákat választanak a lányok szárításakor. Ezek a következők:

az erőgyakorlatok befolyásolják az izomnövekedést, az aerob és kardioedzés befolyásolja a bőr alatti zsírégetést;
a kardió optimális gyakorisága hetente - 3 -szor 30 percig, fokozatosan 60 percre növelve;
intenzív terhelések esetén hasznos aminosavakat és vitamin -kiegészítőket venni a sporttáplálkozás sorozatából, amelyek megőrzik az izmokat és támogatják a testet;
az otthoni kezdőknek ajánlott körkörös (ismétlődő) edzéseket választani, amelyek váltakoznak a kocogással és a pihenéssel;
osztályoknál szüksége lehet súlyzókra, ugrókötélre.

Hozzávetőleges edzésterv a hétre:

Gyakorlatkészlet otthonra

A szárítás közben végzett gyakorlatoknak minden izomcsoportot meg kell célozniuk. Ha speciálisan pumpálnia kell a test bármely részét, növelheti a kívánt gyakorlat ismétlésének számát, miközben nem feledkezik meg a többiről. Javasoljuk, hogy egy tevékenység vagy kocogás megkezdése előtt bemelegítsen.

Az izomváz és a hát és a kar zsírégetésének megerősítése érdekében egy rudat, fekvőtámaszokat kell végrehajtani a padlóról, a testet a hasra emelve. A lábak izmainak terhelésének hangsúlyozására guggolást, ugrást, ugrálókötelet használnak. Ezen egyszerű gyakorlatok hatásának lényege az ismétlések számában és a használat szabályosságában rejlik.

Guggolás

A gyakorlatok végzésekor a hangsúly a lábakon és a fenéken van.