Milyen gyakorlatok alkalmasak a reggeli gyakorlatokra? Hatékony gyakorlat: gyakorlat minden nap

Csinálsz reggeli gyakorlatokat? Nem? Hiába! A reggeli gyakorlatok nemcsak gyors és egyszerű módja a felpezsdülésnek, hanem remek lehetőség arra is, hogy formában tartsd magad további speciális edzések nélkül. Nincs szükség egzotikus gyakorlatokra a feltöltéshez. Eléggé hétköznapi és régóta ismerős.

A lényeg az, hogy ezeket az egyszerű gyakorlatokat helyesen, a megfelelő időben és mennyiségben végezd.

Sőt, a testmozgás teljes értékű rendszere lehet a tested és az általános testnevelésednek, ha komolyan veszed (erről a megközelítésről az alábbiakban fogok beszélni).

Ebben a bejegyzésben öt hasznos gyakorlatot osztok meg veletek a reggeli gyakorlatokhoz, és elmagyarázom, hogyan és milyen mértékben végezze el azokat, hogy tisztességes és igazán egészséges mozgásban legyen része.

Reggeli gyakorlatok, gyakorlatsor

Először is vegyen néhány mély levegőt és kilégzést, hogy a fizikai gyakorlat ne okozzon akut oxigénhiányt a szervezetben, ami túl erős szívveréshez vezet (lásd).

1. Guggolás: 20-30 alkalom.

2. fekvőtámasz: 10-15 alkalommal. (Ha a rendszeres fekvőtámaszok nehézségekbe ütköznek, végezzen térdtámasztást az alábbiak szerint).

3. Fekvőcsavarás: 15-20 alkalommal.

4. Előrehajlítások: 15-20 alkalommal.

5. 3-5-ször oldalhajlítás irányonként 2-3 másodperces késleltetéssel.

Az alábbiakban elmagyarázom, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat végrehajtani, és bemutatom őket egy videóban. De először elmagyarázom a reggeli gyakorlatok szabályait, amelyeket én magam is sok éve használok.

Hogyan lehet tanulmányozni a komplexumot?

Reggel 10 perccel korábban keltünk, hogy hagyjunk időt magunknak a mozgásra. Elmentünk wc-re és megmosakodtunk. Megittunk egy fél pohárral, egy pohár tiszta vizet. Néhány perc múlva megkezdheti a töltést. Ez idő alatt kiszellőztetheti a helyiséget és felöltözhet az órára. A rövidnadrág (vagy házi nadrág) és a póló is jó lesz. Lehet mezítláb gyakorolni.

A gyakorlatokat mindig légzőgyakorlattal kezdjük és fejezzük be. Vegyünk 3-5 nyugodt, de mély lélegzetet.

Minden erőgyakorlatot 10-20 alkalommal végezzen, fizikai erőnlététől függően. Minden gyakorlatból végezzen egy sorozatot, majd pihenjen egy kicsit, és folytassa a következő gyakorlattal.

Fontos, hogy a légzés érezhetően felgyorsuljon, de ne legyen túl gyors. Töltéshez egy mérsékelt, túlzás nélküli terhelés bőven elég.

Tudjon meg többet a gyakorlatokról

Guggolás

Nagyon hasznos a lábak, a fenék és a hát számára. Lábak 40-50 cm szélesek, lendületesen, de "lecsapódás" nélkül teljesítenek. Finoman leült, lendületesen felállt. A lábak hajlítása során vegyünk mély levegőt, hajlításkor lélegezzünk ki. A lábak hajlítása során a karok előre vannak nyújtva.

A felemelt karú opció nagyon hatékonyan erősíti a hátat, javítja a testtartást és segít a hátfájás leküzdésében.

Fekvőtámaszok

Fejlesztik a karokat, a hasizmokat, a vállövet, erősítik a lábakat. A kezek szélessége legalább 80 cm. A test és a lábak egy vonalban vannak. A karok hajlításánál lélegezzünk be, hajlításkor lélegezzünk ki.

A változatosság kedvéért a fekvőtámasz bonyolult változatát mutatom be váltakozó lábemelésekkel. Ez egy nagyon hatékony fejlesztési eszköz.

Ha a rendszeres fekvőtámasz nehezedre esik, akkor térdből hajtsa végre a fekvőtámaszokat. Az előadásra és a légzésre vonatkozó szabályok ugyanazok.

Csavarás

Ez egy hasi gyakorlat. Tökéletesen megfeszíti a gyomrot, és "kockák" megjelenéséhez vezet. Szőnyegen fekve hajtják végre. Nézd meg a plafont. Nem húzzuk a fejünket a kezünkkel. A testet úgy csavarjuk meg, hogy az alsó bordák és a szeméremcsont közötti távolság megváltozzon.

Csavaráskor (testemelés) kilélegzünk, fordított mozdulattal belélegzünk.

Előre kanyarodik

Ez egy nagyszerű rugalmassági gyakorlat. Lábak 10-15 cm szélesek Az ágyék hajlított és rögzített. Előre billenéskor ebben a reteszelt helyzetben kell maradnia. Semmiképpen ne kerekítsd le!

A lábak térdben enyhén hajlottak és rögzítettek. Döntéskor belélegzünk, hajlításkor kilégzéskor. Kerülje el a túl fájdalmas érzéseket a comb hátsó részén és a térd alatt. Mérsékeltnek és kellemesnek kell lenniük. Ne erőltesse a gyakorlatot. Légy óvatos. A túlzott terhelés térd- és derékproblémákhoz vezethet.

Oldalsó hajlítások

Gyakorlat a rugalmasság javítására. Tökéletesen erősíti a hátat.

Lábak 10-15 cm szélesek vagy valamivel szélesebbek. Emelje fel az egyik kezét, és a mozdulatot folytatva, oldalra billentve nyúljon hozzá teljes testével. Tartsa a kanyart. Ezután óvatosan térjen vissza álló helyzetbe, és döntse meg a másik oldalra.

Lélegezz be, miközben lehajol. Álló helyzetbe való visszatéréskor lélegezzen ki.

Milyen gyakorlatokat végzel?

Néha nem akarsz reggeli gyakorlatokat végezni, mert a test még nem ébredt fel teljesen, így nincs erő az intenzív testmozgásokhoz. Tibet bölcs szerzetesei olyan gyakorlatok, amelyeket az ágyban is elvégezhet. Nem tartalmaz hirtelen mozdulatokat, segít serkenteni a szervezet fontos funkcióit, erősíti az immunrendszert és jó hangulatban, lendületesen kelni.

Amikor felébredsz, nézz körül, ki az ablakon (ha van ilyen kilátás az ágyból), örülj egy új napnak, ami nem lehet más, mint csodálatos. Jó hangulatban kezdje el a wellness gyakorlatokat. Tegye össze a tenyerét, dörzsölje egymást 10 másodpercig. Ha felforrósodnak, akkor csodálatos biomezőt kapsz. A meleg tenyér azt jelzi, hogy legyengült. Ha hűvösek és nedvesek, ez okot ad arra, hogy gondoljunk a szervezet energiaszféra hibáira. A későbbi gyakorlatok segítenek normalizálni a biomezőt.

Fedje le a szemét meleg tenyerével (ha van), enyhén nyomja meg a kezét a szemgolyóra másodpercenként egyszer. Fél perc alatt 30-szor megérinti mindkét szemét ruganyos mozdulatokkal. Ez a gyakorlat erősíti a látást. Most továbbléphet a következőre, amelynek célja a hallás javítása.

Jobb kora reggel - 6 óra előtt - elvégezni őket.

Tegye a kezét a fülére. A szemhez hasonlóan ruganyos, de gyengéd nyomást gyakoroljon. Kezdje a fülek tetejétől, fokozatosan haladjon fel a lebenyekig. Stimulálja a bal oldalt az óramutató járásával megegyezően, a jobbat az óramutató járásával ellentétes irányba. Az ismétlési gyakoriság szintén 30-szor minden fülnél.

Az ágyon fekve emelje fel a lábát és a karját. Csinálj velük 30 rázást, majd ugyanannyi fordulatot. A jobb kar és a láb az óramutató járásával ellentétes irányba, a bal láb és a kar az óramutató járásával megegyező irányban. Ezek a mozgások elősegítik a végtagok vérkeringésének javítását. Dörzsölje be a lábát krémmel, majd a térdét és a lábát a tetejéig.

A belek jobb működésének elősegítése érdekében gyógyítsa meg a hasi szerveket, tegye a jobb tenyerét a hasára, a bal tenyerét pedig rá. Végezzen könnyű dörzsölő gyakorlatokat az óramutató járásával megegyező irányban, a köldöktől minden irányban 5-7 cm-t hátralépve.

Helyezze mindkét kéz mutatóujját az orrlyukak alá. Mindegyik körül fejtsen ki pontos nyomást. Ezek a mozdulatok segítenek megszabadulni az orrfolyástól, legyőzni az arcüreggyulladást és ellenállni a megfázásnak. Ezzel kapcsolatban még egy gyakorlatról beszélhetünk, ez azonban nem tartozik a tibeti szerzetesek komplexumába, ez a jóga. Megfázás esetén segít megerősíteni a torkot. A játék gyakorlat különösen hasznos azoknak a gyerekeknek, akik nagyon szeretik.

A gyermek és a felnőtt üljön egymással szemben a sarkukra, hátrahúzva. Az ujjakat ki kell nyújtani, meg kell feszíteni és maga elé kell helyezni. A karok könyökben hajlottak. Nyújtsa ki a nyelvét, és próbáljon ijesztő oroszlánüvöltést kibocsátani, az ujjak ebben az esetben a fenevad karmai. Próbálja kinyújtani a nyelvét, amennyire csak lehetséges, az álla felé irányítva. A napi testmozgás csökkenti az angina, az akut légúti fertőzések kockázatát és erősíti a torkot.

Ezt a gyakorlatot reggel csak éhgyomorra szabad elvégezni, hogy a gag reflex ne jelenjen meg.

A végén igyál meg egy pohár meleg vizet, és teljes egészségben indulhatsz el az új eredmények felé.

A reggeli torna egy egészséges szokás, amely lehetővé teszi, hogy egész testét jó formában tartsa, javítsa egészségét és fitten tartsa magát. Megvalósítása után javul az általános közérzet, növekszik a figyelmesség, a belső szervek és rendszerek oxigénnel gazdagodnak. Egy wellness eljárás akkor lesz a leghasznosabb, ha rendszeresen elvégzi. Fontolja meg, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, és milyen gyakorlatokat kell használni ehhez.

Az ébredés után az emberi szervezet egy ideig még alvó állapotban van: a tüdő beszűkült, az idegrendszer gátolt, a vérkeringés csökken. Ezért nem ajánlott reggel komoly terhelést adni magának. A hosszú távú futás és az erősítő edzés igazi kihívás lesz a szervezet számára. Fennáll a sérülés veszélye vagy a belső rendszerek egyensúlyhiánya.

De a testmozgás sokoldalú és hasznos lehetőség a reggeli tevékenységekhez. Az egyszerű, de hatékony gyakorlatok komplexe tonizálja az izmokat, javítja az agy és a belső szervek oxigénnel való telítettségét, és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Még ha ezután is egész nap az irodában kell ülni, akkor legalább a nap első felében a kalória nem halmozódik fel, hanem elégetik, ami szükséges.

Fotó: Hogyan végezzünk gyakorlatokat reggel

A töltés alapvetően különbözik a többi típusú terheléstől. Célja, hogy élettel telítsen egész napra. Az erősítő edzés és a kardió edzés kimeríti a szervezetet, utána már csak a megérdemelt pihenés a vágy. Az Exercise egy bemelegítő gyakorlatsor az ízületek és az izmok számára.

Feltétlen előnyök:

• lehetővé teszi, hogy reggel felvidítson;
• tele van energiával és pozitív érzelmekkel;
• erősíti az immunrendszert;
• fokozott fizikai állóképesség;
• más típusú fizikai tevékenységtől eltérően egy kis időt vesz igénybe.

Mikor és hogyan kell csinálni - készítsen ütemtervet

A reggeli edzés talán a legnépszerűbb módja az otthoni edzésnek, de vannak, akik még mindig nem tudják, hogyan kell megfelelően edzeni. Egyértelműen reggel kell kezdeni. Így ráhangolja testét a közelgő munkarendre, és lendületet kap az egész napra.

Este az ember szinte minden ereje elfogy, ezért egy gyakorlatsor végrehajtása nem hozza meg a kívánt lendületet, hanem éppen ellenkezőleg, elveszi az utolsó energiát. Ha azonban nem csak egészségi állapotán szeretnél javítani, hanem fogyni is szeretnél, akkor remek ötlet a gyakorlatok kiegészítése esti gyakorlatokkal.

A töltési idő változó. Kezdőknek 10 perces gyakorlás javasolt, fokozatosan az időtartam fél órára növelhető. A reggeli gyakorlatok alapja végrehajtásuk rendszeressége. Érdemes minden nap csinálni, de nem szabad elkeseredni, ha valamilyen oknál fogva el kellett halasztani a gyakorlatot. Heti 5 nap edzéssel már észrevehető eredményeket ér el, erősíti szervezetét és javítja közérzetét.

Fotó: Hogyan végezzünk gyakorlatokat reggel

1. a gyakorlatot reggeli előtt kell végezni. Mielőtt azonban ezt megtenné, mindenképpen igyon meg egy pohár vizet. Ha éhségrohamot érez, öntsön egy pohár gyümölcslevet vagy teát. Az éjszaka utáni vér megvastagodott. Ha azonnal elkezdi tölteni, akkor túlterheli a szívet;
2. kezdje a gyakorlatokat a legkönnyebbekkel, fokozatosan haladva a nehezebbekre;
3. válassza ki az optimális terhelési komplexumot, amely nem veszi el az erőt, hanem éppen ellenkezőleg, erőt ad. Vagy csökkentse a töltési időt;
4. lélegezzen helyesen - a belégzést nem csak a mellkassal, hanem a gyomorral is kell végezni;
5. tevékenység közben gondoljon a kellemesre - ez hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, mert az „erőn keresztüli edzés” nem vezet a kívánt eredményhez;
6. Kezdje 90 ütemű pulzusszámmal, fokozatosan növelve azt 110 ütemre.

Tanács: Tervezze meg előre az idejét, hogy kapkodás nélkül végezhesse el. Az ébredés és a munkába állás között legalább egy óra telik el. Töltés után zuhanyozz le, lehetőleg kontrasztzuhanyt. Így feloldja a feszültséget az izmokból, és további erőt kap. A gyakorlatok befejezése után fél órával ajánlatos reggelizni.

Személyes motiváció

A testmozgás a fizikai aktivitás meglehetősen egyszerű formájának tűnik, de a legtöbb ember nem talál rá időt. Nehéz lemondani egy plusz óra alvásról. Ezért mindenekelőtt meg kell változtatni a reggeli tevékenységhez való hozzáállását, és meg kell értenie, hogy ezt az egészségéért és az alakja megőrzéséért teszi.

Értse meg, hogy a töltés befektetés a szerencsés szükségletekbe. Mennyi erőfeszítést fektet be, ekkora osztalékkal számolhat. Edzés előtt gyújts meg egy illatos gyertyát, kortyolgass egy finom teát, és játssz egy ritmikus zenét. Akkor az edzési folyamat igazán kellemesnek tűnik számodra.

Különös figyelmet kell fordítani a zene kiválasztására. Motivál, nem hagyja abbahagyni. Ha a gyakorlatsor gyors mozdulatokat tartalmaz, akkor válasszon körülbelül 150 ütem/perc tempójú dallamokat. Ha az edzés lazább és gördülékenyebb, akkor a lassú kompozíciók is megfelelőek. Fontos, hogy a légzés összhangban legyen a zene mozdulataival, ritmusával.

Gyakorlatsort állítunk össze

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása egyszerű. Ha a töltés 15 percig tart, akkor az első 5-öt bemelegítésre kell fordítani. Ezután kezdjen el gyakorolni, hogy erősítse az izomtónust. A bemelegítést érdemes a szobában körbejárva kezdeni. Ebben az esetben a hasizmoknak feszültnek kell lenniük. Egészítsd ki a sétát kézmozdulatokkal. A bemelegítés tökéletes befejezése egy helyszíni futás vagy ugrálás. Dinamikusabb gyakorlatok következnek.

Fotó: Reggeli gyakorlatok: gyakorlatsor

A nyakhoz:

• a fej jobbra és balra dől;
• előre és hátra mozgások;
• lassú körkörös forgások.

Kézhez:

Az esethez:

Lábakhoz:

További terhelések

Ha a standard program túl egyszerűnek tűnik számodra, akkor a komplexumát a következő gyakorlatokkal egészítheted ki:

1. a lábak kitörései;
2. fekvőtámasz - a legegyszerűbb, ha álló helyzetben a falra összpontosítunk, majd a padról, majd a padlóról lábujjakon lehet fekvőtámaszt tenni;
3. különböző irányokba hajlik súlyzókkal;
4. gyakorlatok a sajtóhoz - csavarás, lábemelés, a gimnasztikai karika forgatása;
5. gyakorlatok expanderrel;
6. a lábak elhajlása - az egyik lábát előre hozzuk és meghajlítjuk, a másik egyenes marad, a lábujjakon pihenünk;
7. a hát elhajlása - letérdelünk, tenyerünket a padlón támasztjuk, elhajlásokat hajtunk végre;
8. a "deszka" pozíció megtartása;
9. merőleges mozgások - feküdjön a padlón, ugyanakkor emelje fel egyenes karjait és lábait;
10. kitörések lejtőkkel.

Milyen hatásra számíthatsz?

A gyakorlatok rendszeres használatának hatása nem fog sokáig várni. Néhány napon belül könnyebben felébred, és a szervezet sokkal gyorsabban kezd dolgozni. A reggeli torna segít a halló- és látásszervek aktiválásában, normalizálja a vesztibuláris apparátus működését, megszünteti a gátlási szindrómát, mobilizálja az idegrendszert.

A reggeli edzés javítja a véráramlást, aminek következtében az agy és más szervek jobb oxigénellátást kapnak. A szívizom ugyanígy erősödik. A rendszeres testmozgás jótékony hatással van a szervek, ízületek, izmok egészségére, aktiválja a helyreállító és regenerációs folyamatokat.

A reggeli tevékenység felkészíti a szervezetet a közelgő stresszre, aktiválja a szellemi tevékenységet. Ezért a munkanap produktívabb lesz. Az edzés lehetővé teszi a súlycsökkentést is a zsírtömeg lerakásával.

Kulcstöltési hibák

• csak egy izomcsoportra helyezik a hangsúlyt - a gyakorlat az összes izomcsoport aktiválását célozza, és csak az egyikre összpontosítva teljesen ellentmond a reggeli gyakorlatok koncepciójának. Sokan azzal érvelnek, hogy nincs elég idejük az egész test kidolgozására, és csak a problémás területekre figyelnek. Ebben az esetben nem lehet elérni az általános tónus és a test gyors felébredésének hatását;
• a gyakorlat és az erőteljes edzés egyenlővé tétele – ne keverje össze a fizikai aktivitás két teljesen különböző területét. Az első célja az izmok tonizálása és az általános egészségi állapot javítása. Ébredés után azonnal megteheti, sőt kell is. A második sok időt és energiát igényel, lefekvés után több órával kell elkezdeni;
• gyors fogyásban reménykedik - a testmozgás nem tudja biztosítani ugyanazt a hatást, mint a rendszeres edzőterem látogatás. Lassabb fogyás hatása van. Ez azonban nem sok időt vesz igénybe. Az alakformáló folyamatok felgyorsítása érdekében egészítse ki a testmozgást megfelelő diétás táplálkozással, sétáljon többet;
• töltés hozzáadása komoly fizikai erőfeszítéssel - ajánlatos estére hagyni a kimerítő gyakorlatokat. Ellenkező esetben a töltés utáni erőbeáramlás helyett energiaveszteséget tapasztalhat. A legjobb a kocogást és az erőnléti gyakorlatokat a munkanap végén végezni, amikor már nincs szükség szellemi tevékenységre, és az edzés befejezése után megnyugodhat.

A vidám napkezdés a siker és a kiváló hangulat kulcsa, ezért ne hanyagolja el a reggeli testmozgást. Ha nem tudod rákényszeríteni magad az utcán való futásra, akkor egy reggeli gyakorlatsor minden nap csak neked való. Ne feledje, hogy a gyakorlat akkor hatékony, ha megfelelő gyakorlatokból és rendszeres gyakorlatokból áll.

Reggeli edzés szabályai

Felesleges kilók leadása, emésztés javítása vagy immunitás erősítése – mindezt a reggeli gyakorlatok garantálják. Ne vigye túlzásba, és ne szegje meg az alapvető szabályokat:

• Nincsenek hirtelen mozdulatok, minden sima és a legjobb tudása szerint.
• Töltse fel a reggeli és a kávé előtt.
• A reggeli gyakorlat nagy része bemelegítés és nyújtás kell, hogy legyen.
• A gyakorlatokat a fejtől és a nyaktól kezdve minden izomcsoporton el kell végezni.
• Nincs erő- vagy állóképességi gyakorlat.
• A töltés időtartama nem olyan fontos, mint a rendszeresség, ezért ne dolgozz túl, és próbálkozz a hetedik izzadásig.
• Erősítse meg a reggeli gyakorlatok hatását kontrasztzuhannyal.

Lusta vagy? Ezután kezdje el az edzést anélkül, hogy felkelne az ágyból. Megszólal az ébresztő, és a takaró alatt boldogan végezheti a következő gyakorlatokat:

1. Fogja össze a kezét egy zárban, emelje fel a feje fölé, és édesen nyújtsa.
2. Egyenes karokkal a feje fölött nyújtsa ki egyenes lábát, húzza a lábujjait akár maga felé, akár magától el - 5-ször.
3. Fordulj az oldaladra, és hajlítsd be a felső lábadat térdnél, tekerd körbe a karjaidat és húzd magad felé, amennyire csak lehetséges. Forduljon át a másik oldalra, és tegye ugyanezt a másik lábával.
4. Feküdj a hátadra, hajlítsd be mindkét térdedet, fond át a karjaidat és szorítsd magadhoz. Ebben a helyzetben lendítsd előre-hátra a gerinced.
5. Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a másikat a combjára. Felváltva emelje alacsonyra a lábát - mindegyik 5-ször.
6. Forduljon az oldalára, és tegye a vállnál hajlított alsó karját a feje alá. Tedd magad elé a másodikat, és koncentrálj a matracra. Hajlítsa be a térdét, és fekvőtámaszokkal kezdje el felemelni felsőtestét az ágytól. Fuss 5-ször mindkét oldalon.
7. Dobja vissza a takarót, és emelje fel egyenes lábát. Húzza felváltva a lábát a homlokához, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
8. Emelkedjen fel hajlított könyökökre, egyenesítse ki a lábát, és kezdje el felváltva térdre hajlítani - mindegyik 5-ször.

Egy ilyen bemelegítés után könnyen kicsúszhat az ágyból, és folytathatja a reggeli gyakorlatok fő gyakorlatsorát.

Minden gyakorlatot 7 alkalommal kell végrehajtani.

• Gyakorlatok a fejre és a nyakra

1. A fej oldalról oldalra és előre-hátra billen.
2. Lassú fej, amely egy kört ír le az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban.
3. Nyissa ki a száját, és gyorsan rázza meg a fejét egyik oldalról a másikra, hogy az orcája remegjen.

• Gyakorlatok vállakra és karokra

1. A könyökünket behajlítjuk, vállunkat előre-hátra forgatjuk.
2. Egy teljes kört írunk le egyenes karokkal, először egyesével, majd egyszerre kettővel.
3. Egyenes kézzel vattázunk előttünk és mögöttünk.
4. Kezünket a testhez nyomjuk, és könyökben két karral egyszerre hajlítunk magunk elé.
5. Emelje fel a könyököket az oldalakon keresztül, derékszögben hajlítva, mindkét kezében egyszerre felfelé.

• Felsőtest gyakorlatok

1. Lábunkat váll szélességben tesszük szét, és a kezünket egyesével nyújtjuk fel, mintha egy kötélen másznánk.
2. Kezünket a hát alsó részére tesszük, és jobbra-előre-balra döntjük.
3. Egy egyenes kar a test mentén, és fölé hajolva nyújtsa felfelé a második egyenes kart. Végezzen felváltva minden irányban.
4. A kezünket az övre tesszük, és a medencét egyik és másik irányba forgatjuk.

• Gyakorlat a lábakra és a fenékre

1. Klasszikus guggolás egyenes háttal és előre nyújtott karokkal.
2. Nyújtsa szét a lábát, és üljön mélyen. Felváltva váljon jobb vagy bal lábfejré a lábujjakon.
3. Felváltva lendítsd a lábaidat előre-hátra.
4. Hajtsa oldalra a lábát. Először egy, aztán egy másik.
5. Letérdelünk és felemeljük hajlított lábunkat. Először egy, aztán egy másik.
6. Tegye össze a lábát, és térd behajlítása nélkül tegye a tenyerét a padlóra, emelkedjen fel.
7. Ugrás.

• Gyakorlatok a hasizmokra

1. Lefekszünk a földre, és egyenes lábemelést hajtunk végre.
2. A csavarást fej mögötti kézzel és felemelt állal végezzük (mintha a labda az áll alatt lenne szorítva).
3. Hajlított lábak mozgását hajtjuk végre, mint kerékpározáskor.

• Nyújtó gyakorlatok

1. A lehető legszélesebbre tesszük a lábunkat. Az egyik lábunkat térdre hajlítjuk, a másikat egyenesen hagyjuk, és ebben a helyzetben maradunk 10 másodpercig. Lábat cserélünk.
2. Leülünk a földre. Egyenes lábunkat mozgatjuk és mellkasunkat térdig hajlítjuk, kezünkkel pedig lábunk lábujjait magunk felé húzzuk. 10 másodpercig maradunk ebben a helyzetben.
3. A padlón ülve a lábunkat a maximális szélességre nyújtjuk, és felváltva hajlítjuk az egyik és a második térdre.
4. Egyenesen állva egyenesítse ki a hátát, és tartsa a kezét a lapockákon lévő zárhoz.
5. Összefonjuk a karunkat a mellkasunkon, és megpróbáljuk átölelni magunkat.
6. Egyenes karokat nyújtunk magunk elé, és ecsettel csavarjuk.

Egy ilyen hozzávetőleges gyakorlatsor a reggeli gyakorlatokhoz elegendő lesz a test felébresztéséhez és a test izmainak felmelegítéséhez. Ha nincs betervezve napközbeni edzés, akkor este megismételheti. Különös figyelmet kell fordítani a lábak nyújtására, amely enyhíti a fáradtságot és javítja a vérkeringést.

Gyors kezdés a reggeli gyakorlatok minden izomcsoport számára.

Reggeli gyakorlatok sorozata, amelyeket az ágyban végezhet, hogy erőteljesen kezdje a napot.

Ahhoz, hogy a napod energikus és vidám legyen, természetesen gyakorlatokkal kell kezdened! A reggeli gyakorlatokhoz 10 perces gyakorlatok videókészlete segít abban, hogy helyesen kezdje a napot.

Gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz

Nem kell napsütésben kelned ahhoz, hogy formában legyél a hatékony reggeli gyakorlatokhoz. Ez a 15 perces reggeli gyakorlat megkönnyíti az indulást és hozzászokást a reggeli gyakorlatokhoz.

Csak keljen fel az ágyból, és kezdje el végezni ezeket a gyakorlatokat, hogy felébressze az izmait, és működtesse a testét.

Hogyan kell csinálni... Végezzen 1 sorozatot az egyes gyakorlatok javasolt ismétlésszámához. Ismételje meg a teljes kört 3-szor.

Amire szükséged van. Semmi! (Hideg vagy kemény padló esetén helyezzen el egy szőnyeget vagy szőnyeget.)

Slow Crawl Stretch

Melegítsen be ezzel az egyszerű gyakorlattal, mielőtt igazán izzadni kezdene.

Hogyan kell csinálni.Álljon a lábak váll szélességében, a karok az oldalakon. Vegyél egy mély lélegzetet, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett, nyomja össze a tenyerét, és emelje fel a mellkasát. Lélegezz ki, és lassan engedd le magad előre, miközben karjaidat vállszélességben széttárod (hajlítsd be a térdedet, amennyire szükséges, hogy tenyereidet a padlóra nyomd).

Lassan sétáljon a kezein a lábától kezdve, tolja előre a testsúlyát, amíg a vállai a kezek fölé nem érnek, majd engedje le a hát alsó részét a deszka pozícióba. Húzza meg a hasizmokat, és tartsa 1 számlálásig.

Óvatosan nyomja a csípőjét a padlóhoz, és hajlítsa meg a hát alsó részén, emelje fel a fejét és a mellkasát, és vegyen mély levegőt nyújtás közben. Feszítse meg a hasát, és hasizomzatával emelje vissza a csípőjét a deszka pozícióba. Rögzítse 1 számlálás erejéig, majd lassan mozdítsa vissza a kezét a lábához, majd a gerincen keresztül hajlítsa vissza egy állványba. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 1 percen belül.

Erőteljes fekvőtámasz

Most a teste bemelegedett, és készen áll a következő lépés megtételére, ez a fekvőtámasz egy változata, amely magában foglalja a mellkasát, a karjait, a hasát és a lábait.

Hogyan kell csinálni. Térdelő helyzetből emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste fordított V-re hasonlítson. Hajlítsa be a térdét, és nyomja a mellkasát a térdéhez, miközben nyújtja a vállát. Ezután tolja előre a súlyát, egyenesítse ki a lábát és engedje le a csípőjét, hajlítsa be a könyökét teljes amplitúdóig (ha lehetséges, próbálja meg a mellkasát a padlóhoz érinteni). Emelje fel a csípőjét, térd vissza a „V” helyzetbe, és tartsa behajlított térdét. Mozogjon oda-vissza a fekvőtámaszok között, és 1 percen belül annyiszor nyomja vissza a pozícióba, ahányszor csak tud.

Szumó guggolás és oldalsó guggolás

Erősítse meg a lábát, a fenekét és a combját, miközben a derekad elvékonyodik ettől a gyakorlattól.

Hogyan kell csinálni. Egyenesedjen fel, álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő, fordítsa el a térdét 45 fokkal, és tartsa a kezét a feje mögött.

Hajlítsa be a térdét, és ugorjon bele egy szumó guggolásba (engedje le a csípőjét olyan mélyre, amennyire csak tudja, miközben ne engedje, hogy a térd előre vagy hátrafelé haladjon a lábak szintjén).

Miután visszanyomta a helyzetet, emelje fel jobb térdét a jobb könyöke felé, és döntse jobb oldalra a hát alsó részén. Engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a szumó guggolást, majd döntse balra, bal térdét a bal könyökéhez emelve. Ismételje meg a váltakozó oldalt minden alkalommal 1 percig.

Oldalsó kitörések és húzások

Ennek az erőteljes, kettő az egyben gyakorlatnak a célja a fenék, a hát, a külső és a belső comb.

Hogyan kell csinálni. A kiindulási helyzet állva, lábak együtt, kezek a fej mögött. Feszítsd meg a hasizmokat, és jobb oldali kitörést végrehajtva nyújtózkodj előre, csípődnek támasztva, mellkasodat szinte párhuzamosan a padlóval leengedve. Nyomja le a jobb lábával, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, minden alkalommal cserélje ki a lábát 1 percig.

Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a hasizmokat feszítse meg a gyakorlat során.

Fekvő térd elfordul és meghúz

Az utolsó gyakorlat az alsó hátizmok nyújtása, miközben a hasizmokat edzi.

Hogyan kell csinálni. Feküdj a hátadon, karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. Feszítse meg a hasát, és anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, lassan engedje le jobbra a lábát (tartson 90 fokos szöget, térdeinek érinteniük kell egymást), anélkül, hogy érintenék a talajt (a lehető legmesszebbre döntse meg őket anélkül, hogy elmozdulna a vállad).

Feszítse meg jobban a hasát, amikor elkezdi középre emelni a lábát, térdét a mellkasához húzza, és a farokcsontját felemeli a padlóról. Engedje le a csípőjét, és ismételje meg a másik oldalon, folytassa a váltakozó oldalt 1 percig

Ha nem tudja felemelni a csípőjét a mellkasához, akkor csak emelje fel a lehető legmagasabbra.

Reggeli gyakorlatok - videó nőknek

Könnyű gyakorlatsor lányoknak mindössze 15 percig.

Anyagok alapján:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout