Átlagosan egy ember életéből 25 évet alvással tölt. Egyeseket ez a gondolat kísértet, mert nem akarják hiába vesztegetni az időt, mert rengeteg fontos vagy érdekes dolga van. Érdekes, hogy a történelemben voltak emberek, akik összesen két órát aludtak naponta. Ezzel a móddal 25 évből 20-at takaríthat meg! Mára néhánynak sikerült megtanulnia ezt a módszert, ezt polifázisnak hívják.A cikkből megtudhatja ezt a módszert.
Mi az a többfázisú alvás?
Ez egy olyan technika, ahol az ember megtagadja a jó éjszakai pihenést. Ehelyett naponta többször elalszik rövid ideig. Így csak két-négy órát tud pihenni. Érdemes megjegyezni, hogy nincs hivatalos kutatás, így mindenki maga dönti el, hogy használja-e ezt az időmegtakarítási módszert vagy sem.
Azok, akik ezt a pihenést gyakorolják, a többfázisú álmokat több technikára osztották fel.
Tehát vannak módok: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. De az ember elkészítheti saját személyes menetrendjét, vagy választhat magának a már meglévők közül. A második típusnál a többfázisú alvást (az Everyman-technikát) gyakrabban gyakorolják, mint másokat. Ilyenkor sötétben 1,5-3 órát lehet aludni, a fennmaradó időben pedig ugyanennyi idő után háromszor 20 percet szunyókálni.
Hol kezdjem
Az első dolog, hogy egyértelműen kiszámítsa az időt, amikor lefekszik és felkel. Ezenkívül fontos, hogy ilyen szokásokat alakítson ki magában:
- kelj fel, amint megszólal az ébresztőóra;
- lemondani a teáról, kávéról, kóláról és egyéb koffeint tartalmazó italokról;
- ne igyon alkoholt.
Mielőtt elkezdené a többfázisú álmok gyakorlását, utoljára kell jól aludnia, és a nap folyamán ugyanannyi idő után 20 percre szünetet kell aludnia (előre számoljon). Nem hagyhatja ki őket, különben csak normál alvás után lehet helyreállítani.
Ezt a rendszert körülbelül öt napig nagyon szigorúan be kell tartani. Ez idő alatt nem szabad vezetni.
Első benyomások
Szinte mindenki hozzászokhat egy ilyen rezsimhez, csak néhányuk nem lesz képes rá. De mindenesetre át kell mennie azon az időszakon, amikor a test átmegy az alkalmazkodás időszakán. Ingerlékenynek és álmosnak fogja érezni magát. Le kell győzni az ébresztőóra utáni szunyókálás vágyát. Egy személy csak alkalmazkodás után tudja érezni egy ilyen álom előnyeit.
A többfázisú álmok nagyszerű módja a dolgok elvégzésének. De megtanulni így élni eleinte sok motivációt igényel. A nappalok sokkal hosszabbnak fognak tűnni a szokásosnál, ezért kerülje a passzív tevékenységeket, különösen éjszaka. Nem ajánlott filmeket olvasni vagy nézni.
A jó tervezés nagy segítség. Például egy újabb szunyókálás előtt tisztázza, mit fog tenni az ébredés utáni következő négy órában.
Optimális, ha 20 percet alszol. Eleinte nehéz lesz azonnal elaludni, de hamarosan elkezd ájulni. Amikor eljön az alvás ideje, zárja ki a gondolatait, például számolja a szívveréseit. Hívás után soha ne aludjon.
Az ebben a módban való alvás előnyei
A többfázisú álmok segítenek az életed prioritásainak meghatározásában. Miközben az ember nem fontos dolgokat csinál, az alváshoz vonzódik. Ezért elkerülhetetlenül csak azt kezdi el tenni, ami igazán fontos. Készíthet egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket szabadidejében végezhet. Lehetőség lesz egy új és izgalmas mesterség elsajátítására is. Érdekes módon a múltban a kreatív emberek vagy zsenik aludtak napi két órát, mivel nagyon szenvedélyesek voltak a tanulmányaik iránt.
A többfázisú alvás előnye, hogy minden háztartási feladatot el kell végezni.
Amikor megszokja, hogy napi pár órát aludjon, az idejét nem napokban, hanem órákban kezdi számolni.
Az alvás az egyik legcsodálatosabb állapot, amelyben a szervek - és mindenekelőtt az agy - speciális üzemmódban működnek.
Élettani szempontból az alvás a szervezet önszabályozásának egyik megnyilvánulása, az életritmusoknak alávetve, az ember tudatának a külső környezettől való mély elszakadása, ami az idegsejtek aktivitásának helyreállításához szükséges.
A megfelelő alvásnak köszönhetően erősödik a memória, megmarad a figyelem, megújulnak a sejtek, eltávolítják a méreganyagokat és a zsírsejteket, csökken a stressz, a psziché tehermentesül, melatonin termelődik - alváshormon, a cirkadián ritmus szabályozója, antioxidáns és immunvédő.
Az alvás időtartama idő szerint az életkor szerint
Az alvás véd a magas vérnyomás, az elhízás, a rákos sejtek osztódása és még a fogzománc károsodása ellen is. Ha az ember 2 napnál tovább nem alszik, nemcsak lelassul az anyagcseréje, hanem hallucinációk is kezdődhetnek. A 8-10 napos alváshiány megőrjíti az embert.
Különböző életkorokban az embereknek különböző alvási órákra van szükségük:
Leginkább a meg nem született gyermekek alszanak az anyaméhben: akár napi 17 órát is.
- Az újszülöttek körülbelül ugyanannyit alszanak: 14-16 órát.
- A 3-11 hónapos csecsemőknek 12-15 óra alvásra van szükségük.
- 1-2 éves korban - 11-14 óra.
- Az óvodások (3-5 évesek) 10-13 órát alszanak.
- Kisdiákok (6-13 évesek) - 9-11 óra.
- A tinédzsereknek 8-10 óra éjszakai pihenésre van szükségük.
- Felnőttek (18-65 éves korig) - 7-9 óra.
- Idősek, 65 éves kortól - 7-8 óra.
Az idős embereket gyakran kínozza a betegségek és a napközbeni fizikai inaktivitás miatti álmatlanság, ezért 5-7 órát alszanak, ami viszont az egészségi állapotukra is rossz hatással van.
Az alvás értéke óránként
Az alvás értéke a lefekvés időpontjától is függ: egy óra alatt is eleget aludhatsz, mint egy éjszaka, vagy egyáltalán nem alszol eleget. A táblázat az egyén alvásának fázisait mutatja az alvás hatékonyságának időpontja szerint:
| Idő | Az alvás értéke |
| 19-20 óra | 7 óra |
| 20-21 óráig | 6 óra |
| 21-22 óra | 5:00 |
| 22-23 óra | 4 óra |
| 23-00 óra. | 3 óra |
| 00-01 óráig | 2 óra |
| 01-02 óra. | 1 óra |
| 02-03 óra. | 30 perc |
| 03-04 óra. | 15 perc |
| 04-05 óra. | 7 perc |
| 05-06 óra. | 1 perc |
Őseink lefeküdtek és felkeltek a napon... A modern ember legkorábban hajnali egynél lefekszik, ennek eredménye krónikus fáradtság, magas vérnyomás, onkológia, neurózisok.
Legalább 8 órás tényleges alvási érték mellett a szervezet visszanyerte erejét a következő napra.
Egyes déli kultúrákban hagyománya van a szunyókálásnak (szieszta), és megjegyzik, hogy ott lényegesen alacsonyabb a stroke és a szívinfarktus eseteinek száma.
Az ébredés jellemzői az alvás minden fázisában
Az alvás heterogén szerkezetű, több fázisból áll, amelyek saját pszichofiziológiai jellemzőkkel rendelkeznek. Mindegyik fázist az agyi tevékenység sajátos megnyilvánulásai különböztetik meg amelyek célja az agy és a test különböző részeinek helyreállítása.
Mikor jobb, ha egy személy alvási fázisban ébred, az, hogy az ébredés milyen könnyen múlik el, attól függ, hogy melyik fázisban szakadt meg az alvás.
Mély delta alvás során az ébredés a legnehezebb az ebben a szakaszban zajló, hiányos neurokémiai folyamatok miatt. De elég könnyű felébredni REM alvásban, annak ellenére, hogy ebben az időszakban a legélénkebb, legemlékezetesebb és legérzelmesebb álmokat álmodják.
A REM alvás tartós hiánya azonban káros lehet a mentális egészségre. Ez a fázis szükséges a tudat és a tudatalatti közötti idegi kapcsolatok helyreállításához.
Az alvási fázisok emberben
Az agy sajátosságait és elektromágneses hullámainak változását az elektroencefalográf feltalálása után tanulmányozták. Az encephalogram egyértelműen megmutatja, hogy az agyi ritmusok változása hogyan tükrözi az alvó ember viselkedését és állapotát.
Az alvás fő fázisai - lassú és gyors... Időtartamuk egyenetlen. Alvás közben a fázisok váltakoznak, 4-5 hullámzó ciklust alkotva 1,5 és kevesebb, mint 2 óra között.
Minden ciklus a lassú alvás 4 fázisából áll, amelyek az emberi tevékenység fokozatos csökkenéséhez és az alvásba merüléshez kapcsolódnak, és egy gyors.
A kezdeti alvási ciklusokban a REM alvás dominál, és fokozatosan csökken, és a REM alvás időtartama minden ciklussal növekszik. Ciklusról ciklusra változik az ember felébredésének küszöbe.
A ciklus időtartama az NREM-alvás kezdetétől a REM-alvás végéig egészséges emberekben körülbelül 100 perc.
- Az 1. szakasz az alvás körülbelül 10%-át teszi ki,
- 2. - körülbelül 50%,
- 3. 20-25% és REM alvás - a fennmaradó 15-20%.
Lassú (mély) alvás
Nehéz egyértelműen megválaszolni, hogy mennyi ideig tartson a mélyalvás, mert annak időtartama attól függ, hogy az illető melyik alvási ciklusban van, így az 1-3 ciklusban a mélyalvás fázis időtartama több mint egy óra lehet a következő ciklusban a mély alvás időtartama jelentősen csökken.
A lassú, vagy ortodox alvási fázis 4 szakaszra oszlik: szunyókálás, alvási orsók, delta alvás, mély delta alvás.
A lassú alvás jelei - hangos és ritka légzés, kevésbé mély, mint ébrenlét alatt, általános hőmérséklet-csökkenés, izomaktivitás csökkenése, sima szemmozgások, amelyek a fázis végére lefagynak.
Ugyanakkor az álmok kevésbé érzelmesek vagy hiányoznak, az encephalogramon egyre nagyobb helyet foglalnak el a hosszú és lassú hullámok.
Korábban azt hitték, hogy ezalatt az agy pihen, de az alvás közbeni aktivitásának tanulmányozása megcáfolta ezt az elméletet.
A lassú alvás szakasza
A lassú hullámú alvás kialakulásában az agy olyan részei játsszák a vezető szerepet, mint a hipotalamusz, a varratmagok, a nem specifikus talamuszmagok és a Moruzzi gátló központja.
A lassú alvás (más néven mély alvás) fő jellemzője az anabolizmus: új sejtek és sejtstruktúrák létrehozása, szövetek helyreállítása; nyugalomban, anabolikus hormonok (szteroidok, növekedési hormon, inzulin), fehérjék és aminosavak hatására fordul elő. Az anabolizmus energia felhalmozódásához vezet a szervezetben, szemben a katabolizmussal, amely felemészti azt.
A lassú hullámú alvás anabolikus folyamatai a 2. szakaszban kezdődnek, amikor a szervezet teljesen ellazul és lehetségessé válnak a felépülési folyamatok.
Azt egyébként észrevették, hogy a napközbeni aktív fizikai munka meghosszabbítja a mélyalvás fázisát.
Az elalvás kezdetét a cirkadián ritmusok szabályozzák, amelyek viszont a természetes fénytől függenek. A sötétség közeledte biológiai jelként szolgál a nappali aktivitás csökkenéséhez, és elkezdődik a pihenés ideje.
Magát az elalvást álmosság előzi meg: motoros aktivitás és tudatszint csökkenése, nyálkahártya kiszáradása, szemhéjak ragadozása, ásítás, figyelemelterelés, csökkent érzékszervi érzékenység, szívösszehúzódások lelassulása, ellenállhatatlan fekvés-vágy. , pillanatnyi kihagyás az alvásban. Így nyilvánul meg a melatonin aktív termelése a tobozmirigyben.
Ebben a szakaszban az agy ritmusa jelentéktelenül megváltozik, és pillanatok alatt visszatérhet az ébrenlétbe. A mélyalvás későbbi szakaszai növekvő eszméletvesztést mutatnak.
- Szunyókál, vagy nem REM(REM - angol gyors szemmozgásból) - az elalvás 1. szakasza félálomokkal és az alváshoz hasonló látomásokkal. Lassú szemmozgások kezdődnek, csökken a testhőmérséklet, lassul a szívverés, az agyi encefalogramon az ébrenlétet kísérő alfa ritmusokat felváltják a lelki ellazulást jelző théta ritmusok (4-7 Hz). Ilyen állapotban az ember gyakran olyan probléma megoldására jut, amelyet napközben nem talált. Elég könnyű kizökkenteni az embert az álomból.
- Álmos orsók- közepes mélységű, amikor a tudat elkezd kikapcsolni, de a gyermek nevén szólítására vagy sírására adott reakció továbbra is fennáll. Az alvó személy testhőmérséklete, pulzusa csökken, az izomaktivitás csökken, a théta ritmusok hátterében az encephalogram a szigma ritmusok megjelenését tükrözi (ezek 12-18 Hz frekvenciájú, megváltozott alfa ritmusok). Grafikailag orsókhoz hasonlítanak, minden fázissal ritkábban jelennek meg, és szélesebb amplitúdójúak lesznek, és alábbhagynak.
- Delta- álmok nélkül, melyben az agyi encephalogramon 1-3 Hz frekvenciájú mély és lassú deltahullámok és fokozatosan csökkenő számú orsó láthatók. A pulzus kissé felgyorsul, sekély mélységével a légzés gyakorisága nő, a vérnyomás csökken, a szemmozgás pedig még jobban lelassul. Az izmok véráramlása és a növekedési hormon aktív termelése zajlik, ami az energiaköltségek helyreállítását jelzi.
- Mély delta alvás- egy személy teljes álomba merülése. A fázist a tudat teljes leállása és a deltahullámok oszcillációinak ritmusának lelassulása jellemzi az encefalogramon (kevesebb, mint 1 Hz). Még a szagérzékenység is hiányzik. Az alvó ember légzése ritka, szabálytalan és felületes, a szemgolyó mozgása szinte hiányzik. Ez az a fázis, amikor nagyon nehéz felébreszteni az embert. Ugyanakkor törve ébred, rosszul irányítja a környezetet, és nem emlékszik az álmokra. Ebben a fázisban rendkívül ritka, hogy az ember rémálmokat lát, de azok nem hagynak érzelmi nyomot. Az utolsó két fázist gyakran egyesítik egybe, és együtt 30-40 percet vesz igénybe. Az alvás ezen szakaszának teljessége befolyásolja az információk memorizálásának képességét.
REM alvási szakaszok
Az alvás 4. szakaszából az alvó rövid időre visszatér a 2. szakaszba, majd beáll a REM alvás (REM alvás, vagy REM alvás) állapota. Minden következő ciklusban a REM-alvás időtartama 15 percről egy órára növekszik, miközben az alvás egyre mélyebbé válik, és az ember megközelíti az ébredés küszöbét.
Ezt a fázist paradoxnak is nevezik, és itt van miért. Az encephalogram ismét alacsony amplitúdójú, gyors alfa hullámokat regisztrál, mint ébrenlétkor, de a gerincvelő idegsejtjei teljesen le vannak tiltva, hogy minden mozgást megakadályozzanak: az emberi test a lehető legjobban ellazul, az izomtónus nullára csökken, főleg azon a területen. a szájból és a nyakból...
A motoros aktivitás csak a gyors szemmozgások megjelenésében nyilvánul meg(REM), az embernél a REM alvás időszakában egyértelműen észrevehető a szemhéj alatti pupillák mozgása, emellett emelkedik a testhőmérséklet, fokozódik a szív- és érrendszer, valamint a mellékvesekéreg aktivitása. Az agy hőmérséklete is emelkedik, és ébrenlét közben kissé meg is haladhatja a szintjét. A légzés gyors vagy lassú lesz, attól függően, hogy az alvó álma milyen cselekményt lát.
Az álmok általában élénkek, jelentéssel és fantáziaelemekkel. Ha egy személyt felébresztenek ebben az alvási fázisban, képes lesz emlékezni és részletesen elmondani, hogy mit álmodott.
A születésüktől fogva vak embereknek nincs REM-fázisuk, és álmaik nem vizuális, hanem hallási és tapintási érzetekből állnak.
Ebben a fázisban a napközben kapott információk korrigálódnak a tudat és a tudatalatti között, zajlik a lassú, anabolikus fázisban felhalmozott energia elosztásának folyamata.
Az egereken végzett kísérletek ezt igazolják A REM alvás sokkal fontosabb, mint a lassú alvás... Éppen ezért ebben a fázisban a mesterséges eszközökkel történő felébresztés nem kedvező.
Az alvás szakaszainak sorrendje
Az alvási szakaszok sorrendje azonos egészséges felnőtteknél. Az életkor és mindenféle alvászavar azonban alapjaiban változtathatja meg a képet.
Az újszülöttek alvása például a REM fázis több mint 50%-át teszi ki, csak 5 évre, a szakaszok időtartama és sorrendje megegyezik a felnőttekével, és ebben a formában marad egészen idős korig.
Idősebb években a gyorsfázis időtartama 17-18%-ra csökken, a delta alvási fázisok pedig semmivé válhatnak: így nyilvánul meg az életkorral összefüggő álmatlanság.
Vannak, akik fej- vagy gerincsérülés következtében nem tudnak teljesen aludni (alvásuk enyhe és rövid feledéshez vagy félálomhoz hasonlít, álmok nélkül), vagy egyáltalán nem alszik el.
Vannak, akiknek számos és hosszan tartó ébredése van, ami miatt az ember teljesen biztos abban, hogy nem hunyta le a szemét az éjszaka folyamán. Ugyanakkor mindegyik nem csak a REM alvás fázisában ébredhet fel.
A narkolepszia és az apnoe olyan betegségek, amelyek atipikus alvási szakaszokat mutatnak.
Narkolepszia esetén a beteg hirtelen REM-fázisba kerül, és bárhol és bármikor elaludhat, ami végzetes lehet számára és a körülötte lévőkre is.
Az apniát a légzés hirtelen leállása jellemzi alvás közben. Az okok között - az agyból a rekeszizomba érkező légzési impulzus késése vagy a gége izmainak túl erős ellazulása. A vér oxigénszintjének csökkenése a hormonok éles felszabadulását idézi elő a vérben, és ez az alvó embert felébreszti.
Éjszakánként akár 100 ilyen roham is előfordulhat, és ezeket nem mindig ismeri fel az ember, de általában a beteg az alvás egyes fázisainak hiánya vagy elégtelensége miatt nem kap megfelelő pihenést.
Apnoe esetén nagyon veszélyes az altatók használata, alvás közbeni légzésleállásból adódó halált provokálhatja.
Az alvási szakaszok időtartamát és sorrendjét az érzelmi hajlam is befolyásolhatja. A „vékony bőrű” embereknek és azoknak, akiknek átmenetileg nehézségei vannak az életben, meghosszabbodik a REM fázis. Mániás állapotok esetén pedig a REM-stádium 15-20 percre csökken egész éjszaka.
Az egészséges alvás szabályai
A megfelelő alvás egészséget, erős idegeket, jó immunitást és optimista életszemléletet jelent. Ne gondolja, hogy az idő haszontalan egy álomban. Az alváshiány nemcsak az egészségre árthat, hanem tragédiát is okozhat..
Az egészséges alvásnak számos szabálya van, amelyek biztosítják a jó éjszakai alvást, és ennek eredményeként a kiváló egészséget és a nappali teljesítményt:
- Ragaszkodjon a lefekvés és ébredés ütemtervéhez... A legjobb, ha legkésőbb 23 órán belül lefekszel, és a teljes alvásnak legalább 8, ideális esetben 9 órát kell igénybe vennie.
- Az alvásnak feltétlenül az éjféltől hajnali ötig tartó időszakot kell rögzítenie, ezekben az órákban termelődik a maximális mennyiségű melatonin, a hosszú élet hormonja.
- Lefekvés előtt 2 órával ne egyen., végső esetben igyon meg egy pohár meleg tejet. A legjobb, ha este kerüli az alkoholt és a koffeint.
- Az esti séta segít gyorsabban elaludni.
- Ha nehezen tud elaludni, célszerű lefekvés előtt meleg fürdőt venni nyugtató gyógynövények (anyafű, oregánó, kamilla, citromfű) és tengeri só forrázatával.
- Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget.... Aludhat nyitott ablakkal és csukott ajtóval, vagy kinyithatja az ablakot a szomszéd szobában (vagy a konyhában) és az ajtót. Hogy ne fázz meg, jobb zokniban aludni. A hálószobában a hőmérséklet nem eshet +18 C alá.
- Hasznosabb sík és kemény felületen aludni, párna helyett görgőt használni.
- A hasi pozíció a legsikertelenebb az alváshoz, a háton lévő pozíció a leghasznosabb.
- Ébredés után kívánatos egy kis fizikai aktivitás: töltés vagy kocogás, és ha lehet, úszás.
"Farkas (vagy többfázisú) alvás"
„Régebben lehetőségem nyílt a gyakorlatban is kipróbálni a polifázisos alvást.
A többfázisú alvás egy speciális alvástechnika, amellyel napi 2-4 órára csökkenthető az alvásidő.
Az alapötlet az, hogy ahelyett, hogy 6-8 órát aludna egyfolytában, aludjon naponta többször, kis adagokban.
Az ilyen alvásnak két fő módja van:
1) 6 alkalommal 20 percig 4 óránként - az úgynevezett Uberman mód
2) egyszer éjszaka 1,5-3 órán keresztül, majd 3 alkalommal 20 percig napközben - az úgynevezett Everyman mód.
Először is arra voltam kíváncsi, hogy mi lenne, ha napi 4 plusz órám lenne. Tudok-e többet csinálni és hol töltöm a szabadidőmet. Nos, általánosságban érdekes volt megvizsgálni, hogy az ember valóban kibírja-e napi 2-4 óra alvással.
Talán, ha nem tévednék el, és nem hagynám ki az alvási időszakokat, akkor nem tapasztalnék kellemetlenséget.
Elmondhatom, hogy még jobban aludtam, mint a megszokott rezsim alatt. Más kérdés, ha bármilyen okból ki kellett hagynia a 20 perces alvási időszakok valamelyikét.
Utána zombi képében kellett lefeküdni. A legmeglepőbb az egészben, hogy bármennyire is akartam aludni, 20 perc alvás mindig teljesen visszaadta az erőmet.
Ami a több dolgot illeti, amivel lépést akartam tartani, ez nem történt meg. Ahhoz, hogy többet tudjon elvégezni, nem szabadidőre van szüksége, hanem arra, hogy azt helyesen használja.
Szélsőséges helyzetekben, amikor két-három napon belül vizsgára kell készülnie, vagy sürgősen be kell fejeznie egy projektet, ez a mód segíthet. De normális körülmények között hajlamos vagyok mindenféle kisebb hülyeségre pazarolni a szabadidőmet. Bár ez is fontos.
A két mód közül az Everyman mellett döntöttem. Először is, ezzel az üzemmóddal az ébrenléti intervallumok hosszabbak. Másodszor pedig a 20 perces alvási időszakok közül csak egyet kellett aludnom az irodában.
Hajnali 2-5-ig 3 órát aludtam, majd reggel 8-kor indulás előtt 20 percet, majd délután 13-kor 20 percet és este 8-kor 20 percet. Összesen 4 óra alvás lett belőle.
Bármilyen furcsán is hangzik, könnyebb az Uberman adaptálása és karbantartása, annak ellenére, hogy ebben az üzemmódban a teljes alvásmennyiség kevesebb.
A helyzet az, hogy egy 3 órás alvási periódusnak két mélyalvás fázisa van, ami után elég nehéz felébredni.
A gyors szemmozgás fázisában óvatosan kell időzíteni az ébredést. Ráadásul az agy nehezebben megszokja a mélyalvást (vagy megelégszik egy kevéssel).
Tudtam ezt, és mentálisan készen álltam a nehézségek átélésére. De ahogy mondani szokták, váratlan irányból érkezett a csapás.
Az agyam gyorsan hozzászokott mindenféle riasztáshoz. Megpróbáltam még zokniban aludni, és a rezgésre beállított mobiltelefonomat bedugni az egyik zokniba, hogy legyen időm felébredni, amíg kiveszem és kikapcsolom.
De nem! Az agyamnak sikerült ébredés nélkül irányítani a testet úgy, hogy kikapcsoltam a riasztót, és nem is emlékeztem rá. De 20 perc alvás után mindig könnyen felébredtem, néha még az ébresztő előtt is.
A leggyakoribb kérdés, amit az emberek feltesznek nekem, amikor megtudták, hogy többfázisú alvást gyakorolok, hogy hogyan alszol a munkahelyeden?
Hogy őszinte legyek, egyáltalán nem értem, hogy milyen problémája lehet annak, aki egy ésszerű csapattal és megfelelő főnökökkel rendelkező irodában dolgozik.
Elég, ha elmagyarázzák a kollégáknak a nappali alvás okát, és még az irodába belépő minden embert halkabb magatartásra kérnek. Csak hátradőltem a székemben, feltettem a fejhallgatót, lejátszottam egy jó zenét és aludtam.
Biztosíthatlak, hogy a gyakorlat megkezdése után két-három nappal bárhol és bármilyen testhelyzetben aludhatsz majd, az irodai szék pedig olyan kényelmes lesz számodra, mint egy kanapé vagy ágy.
Mit szeretnék még megjegyezni? Szubjektíven az idő lassabban kezdett telni. Eltelt egy hét, és nekem úgy tűnt, eltelt egy hónap. Ez különösen a hétvégéken volt érezhető, amitől nagyon hosszúnak tűntek.
Egy másik pozitívum az volt, hogy volt időm, amit valóban teljesen magamnak tudtam szentelni. Hajnali ötkor nagyon kevesen vannak ébren, senki nem beszél, nem ír az ICQ-nak és nem hívja a mobilját. Először úgy éreztem magam, mint egy idegen – olyan szokatlan volt tudni, hogy mindenki még alszik, és a te napod már elkezdődött.
Két hónapos többfázisú alvás után úgy döntöttem, hogy visszatérek a normális életbe. Mindenekelőtt annak a ténynek köszönhető, hogy egy ilyen rendszer nagymértékben zavarja a szeretteit. Soha nem sikerült olyan feltételeket teremtenem, amelyek mellett hajnali 5-kor felébredek, és senkit sem ébresztek fel. Ráadásul mindent megtanultam, amit akartam, és nem volt motivációm a folytatásra.
Ha a többfázisú alvás kipróbálásán gondolkodik, vegye figyelembe, hogy az ilyen kísérletek ellenjavallt olyan emberek számára, akik valamilyen alvászavarban szenvednek. Például, ha rosszul alszik el, vagy szorongva alszik. Ha egészséges és egészséges alvása van, és szeret kísérletezni, próbálja ki. Hiszen napi 8 óra alvás évi 4 hónap alvás. És ez hosszabb, mint a nyári szünet, amikor iskolás voltál! "
Jegyzet..:
Steve Pavlina végzett egy kísérletet, amelynek során naponta 6-szor aludt 20-30 percig - polifázisos alvás. A többfázisú alvás előnye a rendszeres, egyfázisú alváshoz képest az, hogy több órát tölthet a napban, amikor azt csinálhatja, amit szeret, körülbelül heti 30-40 további órát.
tovább ..: A többfázisú alvás az, amikor naponta többször alszol rövid ideig. Például napi 4 alkalommal 30 percig: 0:00-tól 0:30-ig, 6:00-tól 6:30-ig, 12:00-tól 12:30-ig, 18:00-tól 18:30-ig - ez a többfázisú alvás Benjamin Franklint gyakorolták..
Úgy tartják, hogy napi 6-8 óra alvásra van szükségünk a jó pihenéshez. Ezt követően, feltöltődve kezdhetünk egy új napba, ami átlagosan 16-18 óráig fog tartani. Ezt az alvási mintát egyfázisú alvásnak nevezik.
Valójában a legelterjedtebb egyfázisú alváson kívül még négy többfázisú üzemmód létezik, amikor az alvás több rövid időszakra bontható a nap folyamán.
Mint tudják, a pihenés legfontosabb része a REM alvás. Amikor egyfázisról többfázisra váltunk, az alváshiány arra késztet bennünket, hogy azonnal ugorjunk ebbe a fázisba, nem pedig 45-75 perc után. Így úgy tűnik, hogy a szervezet megkapja a teljes nyolcórás alvás egy részét, ugyanakkor nem vesztegetünk értékes időt a REM alvási fázisba való átmenetre.
Többfázisú alvási módok
1. Uberman
20-30 perc alvás 4 óránként = 6 pihenőszünet éjszakánként.
Az Uberman nagyon hatékony és egészséges. Hála neki, reggel az ember élénk töltést érez, éjszaka pedig élénk, érdekes álmokat lát. Sokan, akik betartják ezt a rendszert, megjegyzik, hogy gyakrabban láthatnak.
Ne aggódjon: az ütemterv betartása megakadályozza, hogy lemaradjon a következő alvásszünetről. A test megadja a szükséges jelet.
2. Mindenki
3 óra éjszakai alvás és 3-szor 20 perc napközben / 1,5 óra éjszaka és 4-5 alkalommal 20 perc napközben.
Ha az Everyman lehetőséget választotta, akkor ugyanazt az időtartamot kell beállítania a pihenő szünetek között. Sokkal könnyebb alkalmazkodni ehhez a rezsimhez, mint az Ubermanhoz. Ráadásul többszörösen hatékonyabb, mint az egyfázisú alvás.
3. Dymaxion
30 perc alvás 6 óránként.
A Dymaxiont Richard Buckminster Fuller amerikai feltaláló és építész találta fel. Nagyon örült ennek a rezsimnek, és azt mondta, soha nem érezte magát energikusabbnak. Miután több évig követték a Dymaxion-kezelést, az orvosok megvizsgálták Fuller állapotát, és arra a következtetésre jutottak, hogy kiváló egészségnek örvend. Ezt a gyakorlatot azonban abba kellett hagynia, mivel üzleti partnerei betartották az egyfázisú alvásmintát.
A Dymaxion a legszélsőségesebb és legtermékenyebb többfázisú mód. De ugyanakkor az alvás csak napi két órát tart!
4. Kétfázisú (kétfázisú)
Éjszaka 4-4,5 óra, napközben 1,5 óra alvás.
Minden második diák betartja ezt a rendszert. Nem túl hatékony, de még mindig jobb, mint az egyfázisú alvás.
Melyik módot válasszuk
A kérdésre adott válasz teljes mértékben az életmódjától, az időbeosztásától és a szokásaitól függ. Ne feledje, hogy amikor Dymaxion vagy Uberman módra vált, körülbelül egy hétig zombiként fog járni, amíg a test alkalmazkodik az új alvási szokásokhoz.
Hogyan lépjünk be új alvó módba
Íme néhány hasznos tipp, amelyek megkönnyítik az átállást:
- Díszítse a hálószobáját úgy, hogy a lehető legjobban érezze magát benne.
- Egyél egészséges ételeket, és kerüld a gyorsételeket.
- Vágja bele magát valamibe ébrenléti óráiban, akkor elrepül az idő.
- Szabadíts fel két-három hetet az átállásra, különben fennáll a veszélye, hogy közvetlenül a munkahelyen vagy az iskolában elalszol.
- Ne add fel! Pár hét után sokkal könnyebb lesz. Csak várnod kell. Ne hagyja ki az alvási szüneteket, és ne változtassa meg a közöttük lévő időintervallumokat, hogy ne induljon újra az alkalmazkodási időszak.
- Hangosan játsszon zenét, hogy felébredjen, és előre ügyeljen arra, hogy semmilyen idegen hang ne akadályozza meg az elalvást.
Ha komolyan gondolkodik a többfázisú alvás gyakorlásán, javasoljuk, hogy tanulmányozza
„A reggel bölcsebb, mint az este” – bizonyára mindannyiunkat gyermekkorunktól kezdve felnőttek tanítottak erre a bölcsességre. De mostanáig nem mindenki érti ennek a kijelentésnek a valódi lényegét. Egyesek hajlamosak azt hinni, hogy az alvás csak egy elveszett óra az életben. De ez messze nem így van. Elménk hosszú ideig nem nélkülözheti az élet ezen szerves részét, amely feltétlenül szükséges a mentális folyamatok és más életfunkciók teljes helyreállításához.
Minden önmagát tisztelő embernek értékelnie kell az egészségét. A minőségi alvás pedig az első lépés az egészséges életmód felé. Kevesen gondolkodnak el azon, hogy rendesen alszanak-e. Mi a helyes alvás – csak egészségesnek kell lennie ahhoz, hogy eleget aludjon? Melyik a legjobb alvásidő napközben? Tudsz aludni napszaktól függetlenül? Erre és más kérdésekre is választ kaphat ebben a cikkben. Megpróbáljuk meghatározni, hogy mikor a legalkalmasabb alvás, és megértjük az ezzel kapcsolatos leggyakoribb mítoszokat.
Jobb egy kicsit tovább aludni, hogy eleget aludj?
A legtöbben ezt gondolják. Azt gondolják, hogy minél tovább alszanak, annál jobbak és éberebbek lesznek napközben. Az orvosok azonban már régóta bebizonyították, hogy ez nem más, mint mítosz. Természetesen hosszú alvással nem árthat a szervezetének, de nagyszerű egészségi állapotról szó sem lehet.
Egy átlagos felnőttnek napi 8 óránál többre nincs szüksége a gyógyuláshoz, míg az idősebbeknek még ennél is kevesebbre. Ha a szükségesnél tovább alszik, az illető letargikussá, inertté válik, tudata némileg gátolt lesz. Sőt, egyre több lesz. Ebben az állapotban, amelyet a jógik "tamasz állapotának" neveznek, minden munkára és aktív cselekvésre irányuló kezdeményezés eltűnik. Persze jobb aludni, mint nem eleget aludni, de jobb a középutat választani.
A szervezet egyedül választja ki a legjobb időt az alvásra?
Ez az egyik leggyakoribb mítosz. Az ember úgy van felépítve, hogy a napközbeni alvás csak néhány órát hasznos, de nem több. A normál gyógyulás, a szervezet megfelelő működése és a jó pszichés állapot érdekében ajánlatos az éjszakai alvás.
Tanulmányok százai bizonyították, hogy a legjobb alvásidő este 22 óra és reggel 6 óra között van. Életmódodtól függően változtasd ezt az időt 1-2 órán keresztül, de nem lehet nagy különbség. Úgy tartják, hogy napnyugta után 3-4 órával a legjobb elaludni – ez a legjobb éjszakai alvásidő. Nemcsak az emberi test képes könnyen felfogni egy éjszakai alvást, de az ételt gyakorlatilag nem emésztik meg éjszaka. Ezzel kapcsolatban fennáll a gyomorproblémák kockázata, de erről később.
Jól be kell burkolóznod a fejeddel egy takaróba?
Ez azoknak az embereknek a véleménye, akik leggyakrabban rémálmoktól és oxigénhiánytól szenvednek. Ahhoz, hogy eleget aludjon, erősen nem ajánlott a fejével takarni. Ha fázik, csak vegyen egy nagy meleg takarót, használhat egy gyapjútakarót. Óvatosan tekerje be a lábakat és a törzset, de ne a fejét. Ha letakarod magad a fejeddel, akkor a takaró belsejében saját mikroklíma jön létre, ahol az alvó ember belélegzi a saját feldolgozott levegőjét. Ennek eredményeként oxigénhiány miatt nem fog tudni jól aludni, és rémálmai vagy rossz álmai lehetnek.
Az ablak fénye nem eshet az ágyra
A legjobb, ha lefekvés előtt jól kiszellőzteti a szobát. Még a hideg évszakban is kinyithatja az ablakot néhány percre, és erre az időre elhagyhatja a szobát, hogy ne fázz meg. De erősen nem ajánlott nyitott ablak mellett aludni, a megbetegedés valószínűsége tízszeresére nő.
Ami az ágy elhelyezését illeti, jobb, ha az ablak elé helyezi, hogy a holdfény szabadon bejusson a szobájába. Azt mondják, a legjobb alvásidő a telihold. Neked is könnyebb lesz felébredned a nap első sugaraival. De ha alvás közben közvetlen napsugárzásnak van kitéve, az ártalmas lehet, sőt, az egészségére is veszélyes lehet. A szakemberek úgy vélik, hogy ez bizonyos esetekben rákos daganatok kialakulásához vezethet, különösen, ha az emberi szervezet már hajlamos erre.
Kora reggel a legjobb alvásidő?
Sokan hajlamosak így okoskodni, mert a reggeli alvás, éppen akkor, amikor az ébresztőóra csörög, a legerősebb. De ez messze nem így van. Régóta bebizonyosodott, hogy a leghasznosabbnak néhány órával este 12 óra előtt tartják. Éjfél előtt a legkedvezőbb az alvás, ezért a legjobb alvásidő 21-22 óra. Több száz tanulmány eredményei szerint az ilyenkor lefekvő emberek jobban alszanak. Azok pedig, akik 00:00 után alszanak el, a nap hátralévő részében fáradtnak érzik magukat.
Egy percre sem szabad kilépned a rezsimből.
Azt már mondtuk, hogy a hosszú alvás káros a tudatra, de szeretném megjegyezni azt a tényt, hogy ha súlyos stressz vagy nagy érzelmi sokk éri Önt, jobb, ha a szokásosnál egy-két órával tovább alszik.
Visszatérve a "reggel bölcsebb, mint az este" kijelentéshez, megjegyezhető, hogy az egészséges alvás fő funkciója a helyreállítás, és mindenekelőtt az ember mentális állapota. Ezért született meg ez a mondat, elvégre egy jó alvás után az ember hajlamos józanabb és kiegyensúlyozottabb döntéseket hozni, bölcsebben gondolkodni és céltudatosan cselekedni.
Minden embernek ugyanannyi órát kell aludnia?
Egy másik téves vélemény azoknak, akik valahonnan megtanulták, hogy a szabványnak bizonyos számú órát kell aludnia, és ez a szám nem változhat. Természetesen ahhoz, hogy eleget aludjon, az embernek legalább napi 5 órát kell aludnia. Az alvási idő hátralévő része az ember életmódjától, munkájától, fizikai aktivitásától és még attól is függ, hogy hol lakik.
Érdekes tény - úgy gondolják, hogy a főnököknek sokkal kevesebb alvásra van szükségük, mint a beosztottaknak. Tehát Napóleon napi 4 órát aludt, és életerős maradt. És messze nem ő az egyetlen példa az emberiség történetében, amikor a nagy parancsnokok, uralkodók, uralkodók és más kiváló vezetők aludtak egy kicsit. Az a tény, hogy csak az agysejtek helyreállítására és a pszichológiai aktivitás egyensúlyára volt szükségük alvás közben. A fizikailag dolgozó embereknek a testszöveteket is helyre kell állítaniuk, így tovább kell aludniuk ahhoz, hogy teljes mértékben működjenek és végezzék munkájukat. Ugyanez mondható el a sportolókról is, hiszen a napjuk helyreállítása ugyanolyan fontos összetevője a sikernek, mint az edzés.
Az éjszakai alvás legjobb ideje a jó fizikai fáradtság után van.
A napfény vagy a holdfény befolyásolja-e a szervezetben zajló folyamatokat?
Azonnal szeretném megcáfolni ezt a mítoszt. A jó okok mellett az éjszakai alvás mellett, amiről már beszéltünk, szeretném megjegyezni azt a tényt, hogy ilyenkor a gerinced kiegyenesedik és lekerül róla a terhelés, és a folyamat természetesen zajlik.
Éjszaka a Föld gravitációs ereje növekszik, a Hold minden folyadékra hat, beleértve az emberi testet is. A hold fénye pozitív hatással van az ember mentális állapotára, ha ebben az időben mélyen alszik. A hát-, gyomor-, szívproblémákkal küzdőknek erősen ajánlott az egészség megőrzése, nevezetesen, hogy éjszaka aludjanak, és ne aludjanak el, amikor süt a nap. Ez nem csak a tudatban, hanem az emberi testben is bizonyos elmozdulásokat hoz létre. A napfény számos folyamatot stimulál a szervezetben, felébreszti a szív- és érrendszert, az endokrin rendszert, beindítja a gyomrot stb., és ha ilyenkor alszol, akkor egyfajta disszonancia alakul ki a szervezetben. Ismétlem, a legjobb alvásidő egy nap az éjszaka.
Ha megengedte magának, hogy alkoholt igyon, az mindig pusztító hatással van a szervezetre, bármilyen adag is legyen. Csak az egészséges alvás képes teljes mértékben helyreállítani állapotát. Ne higgy egy csésze kávé, egy doboz energiaital vagy egy aszpirin tabletta mitikus hatásában. Alkoholos mérgezés esetén ilyenkor még a nappali alvás is a legmegfelelőbb lesz, még mindig jobb lesz, mint "részegesen" ébren maradni.
A táplálkozás és az alvás nincs összefüggésben?
A legtöbb képzett ember tudja, hogy a szervezetben minden folyamat valamilyen módon összefügg egymással. Lefekvés előtt 3-4 órával ajánlott enni, és legyen könnyű tápláló étel, pl. zöldség, túró, sovány csirke vagy hal, gyümölcs, stb. Az éjszakai túlevés erősen ellenjavallt. Ez nagyon egyszerűen magyarázható: alvás közben testünk teljesen megpihen és felépül, ahogy az előző bekezdésekből már megértetted. És ha sokat eszel lefekvés előtt, a tested már valami egészen mással lesz elfoglalva - megemészti és asszimilálja az ételt.
Az emésztőrendszer egyszerűen nem hagyja, hogy a test többi része ellazuljon, egész éjszaka működni fog. Ennek eredményeként nem fog eleget aludni, és teljesen összetörtnek érzi magát, még akkor sem, ha eleget alszik. Sokan teli gyomorral fekszenek le, és reggel nem értik apátiájuk okait. De ha teljesen éhes, akkor sem szabad lefeküdnie éjszakára. Emiatt állandó kényelmetlenséget és szorongást fog érezni. A gyomrod megkívánja az etetést, és megakadályozza, hogy teljesen felépülj.
Befejezésül szeretnék még néhány hasznos tippet adni. A legjobb meztelenül aludni, vagy minimális ruhát viselni, hogy bőrsejtjei lélegezni tudjanak. Nyáron a legjobb a szabadban aludni, amikor csak lehetséges. Ne feküdjön le rossz hangulatban, és ne nézzen éjszaka olyan műsorokat vagy filmeket, amelyek miatt erős érzelmi sokkot érnek. A fej kissé magasabb legyen, mint a lábak, és az ágy ne legyen túl puha. Reméljük, megérti, mi a legalkalmasabb alvásidő, és tanult valami újat az emberi élet ezen legfontosabb folyamatáról.
Betöltés ...