A vízszintes sávon? Minden fiatal, magabiztos srác vagy középkorú férfi gyönyörű és kiemelkedő mellizmokról álmodik. A mellizom felpumpálása sokak számára kínzásba torkollik, mert a ráfordított idő és erőfeszítés nem hozza meg a várt eredményt, csak fizikailag és lelkileg fárasztja.
Hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat a vízszintes sávon? Van néhány egyszerű gyakorlat. Sokféleképpen lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni drága edzőeszközökkel. Sokan naivan azt feltételezik, hogy nincs hatékonyabb módszer a mellizom felépítésére, mint a hosszú napi gyakorlatok szimulátorokon speciális programok szerint. Valójában elég, ha csak a legközönségesebb vízszintes rúd és közönséges súlyzók vannak. Olcsó és hatékony. A vízszintes sáv segít minden sportolónak átfogóan felpumpálni a derék felett lévő összes izmot, és a súlyzók hangsúlyozzák megkönnyebbülésüket. A szimulátor csak bizonyos izmokat pumpál fel más csoportok rovására, egy vízszintes sáv segítségével, éppen ellenkezőleg, az izmok maximális száma megfeszül. Sok kezdő sportoló nem tudja, hogyan kell felpumpálni a mellizmokat a vízszintes sávon. Rengeteg gyakorlatot végezhet minden izomcsoportra, egy adott csoportra összpontosítva, például a mellizmokra. Mindenesetre nem csak a mellizom fog lendülni, hanem a hát-, has-, váll- és karizmok is.
A vízszintes rúd úgy van kialakítva, hogy felhúzható rajta, így a vízszintes sávon végzett gyakorlatok többsége továbbra is a legelterjedtebb felhúzás módosult formái. Csak néhány részletet korrigálunk, például a kezek közötti távolság változását és a fogás típusát. Még az edzés közbeni távolság enyhe növekedésével is egyes izmok terhelése jelentősen csökken, másoké pedig többszörösére nő, a testsúly újraeloszlik. Technikailag hogyan helyes felpumpálni a mellizmokat a vízszintes sávon?
A mellizmok felépítésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a rúd felhúzása. Úgy tűnik, semmi sem egyszerűbb, de számos részletet fontos figyelembe venni a gyakorlat végrehajtása során. Először is, az eredmények elérése érdekében rendszeresen végezzen állfelhúzást a rúdon, lehetőleg minden nap. Másodszor, a gyakorlatot simán, lassan, hirtelen rándulások és a test kilengése nélkül kell végrehajtani, ez időnként növeli a gyakorlat hatékonyságát. A kezünket vállszélességre tesszük, a tenyereket magunk felé fordítjuk. A test leengedésekor lélegezzen ki, felemelésekor lélegezzen be. Jobb, ha nem üti el a légzést, különben a szívritmus megszakad, és ennek következtében kevesebb húzódzkodást hajtanak végre.
A húzódzkodás is hozzájárulhat a mellizmok fejlődéséhez, de ennek az izomcsoportnak nem ez a legjobb gyakorlat. A karizmokat erősebben terheli, mint a mellizmokat. Ráadásul, mint minden testsúlyos gyakorlatnak, korlátozott a lehetősége a terhelés növelésére. Az aktív edzéssel elég gyorsan eljön az a pillanat, amikor a saját súlya túl kicsi lesz. És ha a terhelés problémája részben megoldható súlyok használatával (például palacsintának a rúdról az övhöz való rögzítésével), akkor a mellkasi izmok elégtelen bevonásával kapcsolatos probléma nehezebb lesz megoldani.
Ehhez használhatja a fordított fogást, vagy keresztet, fekvőtámasz után azonnal végezhet felhúzást stb. De általánosságban meg kell jegyezni, hogy más gyakorlatok, csak húzódzkodás nélkül nem sikerül felpumpálni a mellizmokat. Azonban aligha fogja valaki komolyan csak egy felhúzásra korlátozni magát.
A felhúzás nagyszerű gyakorlatok a karok, vállak, mellkas és hát izmainak fejlesztéséhez. Ezért kiváló azoknak a kezdőknek, akik szeretnének javítani egészségükön, izmot építeni, erőt építeni, és saját szemükkel látni a fejlődést. De ha tovább akar menni - hogy nagyobb és erősebb legyen, akkor a húzódzkodások visszahúzódnak a bemelegítő területre, és átadják a helyét a komolyabb gyakorlatoknak.
Ennek ellenére a friss levegőn - az udvaron vagy a vidéken - végzett edzésprogram elemeként a húzódzkodás számos előnnyel jár a sportolónak, és esztétikai élményt nyújt a környező szemlélőknek.
Tehát kinek jó, ha felhúzással fejlesztik a mellizmokat?
- Kezdőknek, akik szeretnék erősíteni és fejleszteni a felsőtest és a kar izmait.
- Azok, akik bármilyen okból nem látogathatják az edzőtermet, és nem állnak rúd és rúd rendelkezésére.
- Azoknak, akik a jövőben komplex gimnasztikai gyakorlatokat szeretnének elsajátítani ("kiút a hercegből", "Isten járása" stb.).
Felhúzás technika
A felhúzási technika nagyon egyszerű. Mennie kell a vízszintes sávhoz, meg kell ragadnia a rudat a szükséges markolattal, hajlítva a könyökét, fel kell emelnie magát úgy, hogy az álla a rúd fölé kerüljön. Ezután simán csúsztassa le.
1. A mozdulatokat gördülékenyen, rángatás nélkül kell végrehajtani, nem a tehetetlenséget, hanem az izomerőt felhasználva. A legfelső pontig való emelkedési időnek meg kell egyeznie a süllyedés idejével. Emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlat már megterheli és megnyújtja az érintett izmokat és szalagokat, így a rángatás sérülést okozhat.
2. Próbáljon az orrán keresztül lélegezni. Itt is, mint más gyakorlatoknál, a kilégzést erőfeszítésnek kell kísérnie – jelen esetben emeléssel, kilégzéssel – a kiindulási helyzetbe süllyesztéssel.
3. Alsó helyzetben ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, és ne lazítsa el izmait – ez veszélyesen megterheli a könyök- és vállízületeket. Meg kell próbálnia leengedni a vállát, és feszültségben kell tartania a gyakorlat végzése közben.
4. Ha már észrevett egy előrelépést, ne rohanjon az egyidejű felhúzások számának rekordjaival. Teljesen el kell sajátítani a technikát, miután automatizmusig kidolgozták. Dolgozzon a tervek szerint a munkateher növekedésének ütemezésével.
5. Az izomnövekedés alapja a terhelés növelése. Itt a fő terhelés egy (saját testsúly), tehát a fejlődés kezdetén a lehetséges ismétlések számának növekedésében fog kifejeződni, majd (amikor több mint 15-ször tud felhúzni) ez a terhelés túl kicsikké válnak, ezért további megközelítéseket, majd súlyokat kell hozzáadni (például nagy terhet viselő hátizsák felvétele vagy valami nehéz rögzítése az övre).
A nyújtás finomságai a mellizom fejlesztése érdekében
- Keskeny markolat. Minél szélesebb a tenyere a vízszintes sávon, annál nagyobb terhelés nehezedik a hátizmokra. Ezért, amikor megpróbálja kidolgozni a mellkast, használjon keskeny fogást.
- A test hátradöntése lehetővé teszi, hogy kissé növelje a mellizmok terhelését.
- A gyakorlatokat lassan és simán kell végrehajtani, próbálva érezni, hogyan működnek az izmok.
- A fordított markolat jobb a mellizmok fejlesztéséhez.
- Végezzen részleges felhúzásokat - az amplitúdó azon részén, amelyben a mellizmok a legfeszültebbek.
Hogyan tanuljunk meg felhúzni egy kezdőt?
Nem mindenkinek sikerül azonnal megtanulnia, hogyan kell felhúzni. Általános szabály, hogy egy normálisan fizikálisan fejlett, súlyfelesleg nélküli fiatalember, amely 10-15-ször lenyomható a padlóról, legalább 1-2 alkalommal tud felhúzni. Ezután már csak a rendszeres gyakorlás és a fejlődés marad. De mi van azokkal, akik egyszer sem tudnak felállni?
1. Gondosan tanulmányoznia kell a felhúzó technikát, válassza ki a legegyszerűbb (az Ön számára) lehetőséget, és kezdje el vele.
2. Kérj segítséget a párodtól. Hagyd, hogy felfelé toljon edzés közben. Általában a legnehezebb rész a pálya utolsó harmada.
3. Helyezzen egy zsámolyt (vagy széket) a vízszintes rúd alá úgy, hogy miközben rajta áll, fejét a keresztrúd felett tartsa. Most fogja meg a rudat, engedje le magát a legalacsonyabb pontra behúzott lábakkal, és húzza fel magát, kissé segítve magát a lábaival. Próbálj meg újra és újra eltolni a lábaddal, és egy idő után a karjaid megerősödnek annyira, hogy a lábaid segítsége nélkül felhúzd magad.
4. Használjon speciális gumiszalagot. Rögzítse az egyik végével az övre, a másik végével a vízszintes rúdra. Leveszi a terhelés egy részét, és sokkal könnyebb lesz felhúzni.
5. Vízszintes felhúzás. Próbálj meg alacsony rudakat találni valahol az udvaron a játszótéren, körülbelül a mellkasod magasságában, lógj alattuk kinyújtott karokon úgy, hogy a tested kiegyenesedett lábakkal egyenes vonalban legyen. És ebből az akasztásból fekve húzza fel magát a rúd keresztlécéhez.
6. Használjon negatív felhúzásokat. Próbálkozzon ugrással vagy székből, hogy a vízszintes sávon a klasszikus húzódzkodás felső pozícióját vegye fel. Majd lassan, a lehető leglassabban engedd le magad. A negatív ismétlések szinte jobban terhelik az izmokat, mint a pozitívak.
7. Próbálja meg erősíteni a fogást, különösen, ha az ujjai nem tartják, és nem engedik megereszkedni a vízszintes sávon 20 másodpercnél tovább. Eleinte csak úgy lóghat, mint egy kolbász, és próbálja csak tovább lógni. Ezután használhat krétát, hogy ne csússzon a keze, használjon csuklópántot vagy kampót. De ne használd túl ezeket a tartozékokat – amint fel tudsz húzni rendesen, próbáld meg nélkülözni őket.
8. Ha a húzódzkodás sikertelenségének oka a túlsúly, nem csak az izmok, hanem az ízületek és a szalagok gyengesége is - vegyen részt kardio edzéseken, módosítsa étrendjét a kalóriadeficit irányába, végezzen különféle gyakorlatokat az izmok és szalagok erősítésére. A fekvőtámaszok, a súlyzókkal és expanderrel végzett gyakorlatok nagyszerűek. És ami a legfontosabb - melegítse fel megfelelően, mielőtt megközelíti a vízszintes sávot.
9. Ne használjon lendítést vagy rángatást. Az újoncok gyakran könnyebben találják ezt a módszert. De ezek a mozgások veszélyes terhelést jelentenek az ízületekre, és növelik a sérülések valószínűségét, különösen akkor, ha a szalagok és az izmok még nem erősödtek meg eléggé. Ne kockáztass. Minél nyugodtabban és lassabban húzod fel, annál jobban fognak dolgozni az izmok, ami azt jelenti, hogy gyorsabban nőnek.
A felhúzás előnyei
- Az edzéstechnika egyszerűsége. A felhúzást nehéz teljesen rosszul csinálni. Vannak árnyalatok, de általában meglehetősen könnyű elsajátítani ennek a gyakorlatnak a technikáját.
- Bonyolult és drága berendezések hiánya. Természetesen a felhúzáshoz legalább egy vízszintes rúd kell. De ha ő sincs otthon, könnyen találhat az udvaron egy vízszintes rudat, a tűzlépcső alsó keresztlécét, bármilyen vízszintes rudat vagy csövet, amely az emberi növekedés magasságában van.
- A gyakorlat alapvető, több ízületből áll, és szinte az összes felső izomzatot érinti – kezdők számára egyszerűen pótolhatatlan.
- A haladó sportolók számára a húzódzkodás is számos meglepetést tartogathat: ehhez a gyakorlathoz számos olyan lehetőség kínálkozik, amelyeket még egy nagyon erős ember számára is nagyon nehéz végrehajtani - ilyen például az egykaros felhúzás.
A felhúzás hátrányai
- A felhúzás nem működik túl jól a mellizmokon. Bekapcsolásukhoz különféle trükköket kell bevetni, vagy más gyakorlatokkal kombinálva kell húzódzkodni (fekvés, súlyzófeszítés stb.).
- A felhúzást nem könnyű a semmiből megtanulni. A gyakorlat teljes végrehajtása egy meglehetősen erős ember hatalmán belül van. Egy kezdőnek, aki először jön edzőterembe (és még túlsúlyos is), legalább egy hónapig kardióznia kell, és más gyakorlatokkal meg kell erősítenie a felső izmokat, mielőtt teljesen fel tud húzódni.
- Gyenge lehetőség a mellizmok terhelésének növelésére. Emiatt a felhúzás leggyakrabban kiegészítő gyakorlat marad a mellizom fejlesztésében.
Egyéb felhúzási lehetőségek
Párhuzamos markolatú felhúzások. Sok vízszintes sávnak a hátoldalán, a fő keresztrúdra merőlegesen vannak ilyen "szarvak", amelyeket megfoghat a kezével úgy, hogy a tenyerei egymásra nézzenek. Pontosan ugyanabban a markolatban felhúzhatod magad magas rácsokon vagy lépcsőn (a lényeg, hogy a fej átmenjen).
Katonai felhúzások. Vegyes markolattal kell megfogni a keresztlécet, tenyerek záródnak. A rúd merőleges lesz a test síkjára. Húzza fel kissé megdöntött fejjel, hogy megkerülje a rudat. Minden ismétlésnél próbálja meg a fejét a keresztléc egyik, majd a másik oldalán tartani.
Vízszintes felhúzások. A vízszinteshez közeli helyzetből történő felhúzás nemcsak a kezdők felkészítésére szolgál a rendszeres húzódzkodásra, hanem további terhelést is adhat egy haladó forgókapunak, ha valóban vízszintesen hajtják végre - a lábát egy második keresztrúdra vagy más támasztékra helyezve, ugyanolyan magasságban, mint a keresztléc, amelyen a kezek fekszenek.
Keresztfogású felhúzások. Ez egy trükkös gyakorlat. Meg kell ragadni a keresztlécet úgy, hogy a karok keresztbe legyenek - a bal tenyér a jobb oldalon, a jobb pedig a bal oldalon lesz. Ez a fajta felhúzás nagymértékben megnehezíti az ismert gyakorlatokat, és jól megterheli a mellkas izmait.
Felhúzás haladó sportolóknak
Súlyozott felhúzás. Ha már több mint 20-szor húzol fel, akaszthatsz a hátadra egy súllyal ellátott hátizsákot, vagy akaszthatsz az övedre egy súlyt (például egy súlyzóról palacsintát).
Egykaros állfelhúzás. Megpróbálhatja elsajátítani ezt a gyakorlatot, ha már több mint 30-szor húz fel egy megközelítésben. Eleinte kipróbálhatja ennek a gyakorlatnak egy változatát alátámasztással - például megfogja a másik kezével a rúdról lógó törölközőt.
Vannak más nagyon nehéz húzódzkodási típusok is. De amint már említettük, sokkal jobban fejlesztenek más izmokat, mint a mellizmokat. Ezért az, aki a mellkas felpumpálására törekszik, ne csak húzza fel, hanem végezzen más gyakorlatokat is -, ill. Különféle gyakorlatok és.
(14
szavazatok átlaga: 3,71
5-ből)
Sokan kíváncsiak arra, hogyan pumpálják fel izmaikat a vízszintes sávon, miközben nem hagyják el otthonról. A válasz egyszerű: ehhez be kell tartania a következő sorrendet. Az egészséges életmód sok ember számára igazi kultusszá vált. De a legtöbb ember tévesen azt hiszi, hogy ha eleget eszik helyesen, minden rendben lesz.
- nem fog működni, sokáig kell dolgozni a jó eredmények eléréséhez.
De a szép testhez és a jó fizikai formához egy egészséges táplálkozás nem elég. Ha pedig azzal indokolod, hogy nem jársz konditerembe, hogy nincs időd, akkor te magad is szembeszegülsz az egészséges életmód minden hagyományával, melynek maradéktalan betartása már önmagában is jó alakot és jó egészséget hozhat.
Hogyan építsünk izmot egy vízszintes sávon Ahhoz, hogy az izmok jó állapotban legyenek, egyszerűen szükséges a napi fizikai aktivitás. A fitneszközpontban vagy edzőteremben végzett órák nem mindenki számára alkalmasak - egyesek korlátozottak, mások nem szeretnek az odautazásoktól függeni. De ez nem ok a sport feladására, az edzők segítenek kitalálni a testfelépítésedet. Egy lehetőség, amely ebben az esetben mindenki számára elérhető, egy vízszintes sáv. Könnyen elhelyezhető és beépíthető a lakásban. Ha fél, hogy nem birkózik meg, akkor biztosan megnyugodhat, hogy minden vízszintes sávhoz telepítési útmutató tartozik.
De most végre telepítve van a vízszintes sáv, ideje közvetlenül elkezdeni a gyakorlatokat. Az alábbiakban olyan ajánlásokat találhat, amelyek segítenek az izmok helyes felépítésében, vagyis anélkül, hogy megsérülnének, ugyanakkor elérjék a szükséges fizikai formát.
Tedd tökéletessé a tested
Folyamatos tévhit, hogy csak bizonyos izomcsoportokat szabad edzeni, és ezek monotonok. Egy ilyen hiedelem téves - könnyedén végrehajthat rajta eredeti és különféle trükköket, sőt, megváltoztathatja a terhelést a kezek elhelyezésének szélességének megváltoztatásával és a vízszintes sáv kézzel történő megfogásának különféle módszereivel. Sőt, minél szélesebbre oszlanak szét a karok, annál erősebbek a hát, a mellkas és a karok izmai.
Felpumpáljuk a hátizmokat a vízszintes sávon
Az alak formálásához a hátizmokkal kell kezdeni. Ha van ötlete arra, hogyan építsen izomzatot hatékonyabban, akkor nagyon gyorsan és egészségügyi következmények nélkül szerezhet megkönnyebbülési formákat. A gyakorlatok végzése során a legfontosabb dolog az, hogy ne becsülje túl képességeit, és ne próbálja meg azonnal végrehajtani, amelyek csak tapasztalt szakemberek számára állnak rendelkezésre - a kezdők könnyen kinyújthatják a hátukat vagy elmozdíthatják a karjukat.
Hátizmokat pumpálunk a vízszintes sávon - videó
A terhelés legfontosabb gyakorlata a klasszikus felhúzás. Ne itt találd fel újra a kereket. Fel kell húzni, betartva a klasszikus sémát, amely többféle megközelítést tartalmaz különféle rándulás nélkül, zökkenőmentesen. Ugyanakkor figyelemmel kell kísérni a test emelésének és süllyesztésének sebességét - minél alacsonyabb a sebesség, annál erősebbek az izmok. Ne feledje, hogy a légzésnek szinkronban kell lennie az emelő és leengedő mozdulatokkal.
- Ha nem tudja, hogyan, ez nem probléma, hajtsa végre helyesen a következő gyakorlatot. A karok markolása legyen egyenes, a karok párhuzamosak a vállak helyzetével. A legnagyobb hatást akkor érhetjük el, ha a lábaid keresztbe vannak rakva, a hátad enyhén ívelt, és amikor a felhúzás során eléred a maximális magasságot, a lapockáid össze vannak hozva.
Megfelelően felpumpáljuk a bicepszeket
Sokan szeretnék tudni, hogyan kell bicepszet építeni. A legtöbben nem hallottak más gyakorlatról a vízszintes sávon a klasszikus felhúzásokon kívül, amelyek hatékonyak a hátizmokra. Ezekkel a gyakorlatokkal többet tanulhat meg anélkül, hogy sok energiát költene.
Ha a húzódzkodást a kezek fordított fogásával hajtják végre, akkor a bicepsz lesz az, amelyik pumpál. Ebben az esetben a kezeket egymás mellé kell helyezni - úgy, hogy a tenyér szélei már érintkezzenek. Lógva ki kell nyújtózni, meg kell ívelni a hátat és elkezdeni az egyszerű felhúzásokat. A legfontosabb dolog, amire figyelnie kell, az az, hogy hozza a lapockáit, és húzza fel magát a lehető legmagasabbra, és próbálja elérni a karját a mellkasával.
Megfelelően felpumpáljuk a bicepszeket Egy másik gyakorlat a bicepsz fejlesztésére a rövid felhúzások fordított markolattal, a karok párhuzamosak a vállával. Minden ugyanúgy történik, de ennek megfelelő végrehajtásához, miután elérte a maximális emelési pontot, hajlítsa be a karját a könyöknél derékszögben, majd lélegezzen ki és térjen vissza.
Felpumpáljuk a vállunkat a vízszintes sávon
Aggódsz, hogy nem tudod hogyan? Nem éri meg – már vannak ilyenek. A váll izmait igénybe veszik a rúdon végzett összes gyakorlat során. De a lehető legnagyobb mértékben terhelheti őket, ha mély felhúzásokat hajt végre, miközben a karjainak egyeneseknek kell lenniük. És tedd őket a lehető legközelebb egymáshoz. Az algoritmus ugyanaz - ívelje meg a hátát, amennyire csak lehetséges, és kezdje el az emelést. Ha lehetséges, el kell érni a keresztlécet a mellkas alsó részével.
Van egy nagyon hatékony gyakorlat, az úgynevezett "erőkilépés". Nagyon jó fizikai felkészültséget igényel, összetettsége miatt, ezért nem kezdőknek való. Ennek során fel kell emelnie a testet a keresztléc fölé úgy, hogy a kezek alul legyenek. Ezekkel a rendszeres gyakorlatokkal sok izomnövekedést érhet el a vállában.
Hogyan pumpáljunk fel egy tehermentesítő prést
A tehermentesítő prés felpumpálásához figyelni kell a két legfontosabb gyakorlatra, amelyet a felső és az alsó részre terveztek. Itt a kiindulási helyzet egy teljesen lógó, ellazult test. Ezután be kell húznia a térdét, és közelebb kell húznia a lábát a mellkasához, és ha lehetséges, magasabbra. Néhány másodpercig a felső pozícióban kell maradnia. A következő lépés az, hogy emelje fel a lábát anélkül, hogy térdre hajlítaná.
Hogyan pumpáljunk fel egy tehermentesítő prést A prés felső részét a vízszintes sávon fejjel lefelé lógva edzik. Ebből a helyzetből a testet a lehető legközelebb kell húzni a térdekhez, érintse meg őket, és rögzítse ezt a testhelyzetet néhány másodpercre az elért ponton. Ha összehasonlítjuk azokkal a gyakorlatokkal, amelyek a karok és a vízszintes sávon történő visszapumpálásához szükségesek, akkor észreveheti, hogy itt nincs szükség felhúzásra.
A hát trapéz izmait helyesen lendítse a vízszintes sávon
Van egy meglehetősen egyszerű, de ugyanakkor meglehetősen hatékony gyakorlat a trapézizmok felpumpálására. A befejezéshez csak a karjaidat kell szélesebbre tárnod, mint a vállad, nem kell a maximumot elérni. Felhúzás közben próbálja ellazítani a kar izmait, ne felejtse el összehozni a lapockáit. A lényeg az, hogyan kell helyesen és a trapéz izom a vízszintes sávon - megérinteni a rudat a mellkas felső részével. És természetesen a szükséges emelés elvégzése után maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ne hajlítsa meg a hátát, hanem hozza össze a lapockáit, és könyökölje oldalra.
Helyesen pumpáljuk fel a mellkas izmait
- Természetesen a mellkas izmai minden gyakorlat során bizonyos terhelést kapnak. Ennek ellenére van egy bizonyos gyakorlat, amelyet az edzők a leghatékonyabbnak tartanak.
A felhúzások a karok teljes kinyújtásával, egymástól nem túl távol, lehetővé teszik a gyors pumpálást. A felső pontot elérve emelje fel az állát a rúd fölé. Eleinte nehéz ezt megtenni, de a hát és a mellkas fokozott terhelést kap. Ezen műveletek végrehajtása során optimális a keresztrúd vegyes markolatát használni, amikor az egyik tenyér ön felé fordul, a másik viszont távol van tőled. A kezek minden megközelítésnél helyet cserélnek. De ahhoz, hogy az izmok egyenletesen fejlődjenek, páros számú megközelítésnek kell lennie.
Az alábbiakban leírtak megfelelnek azoknak a srácoknak és férfiaknak, akik szeretik a friss levegőt és saját testsúlyukkal mozognak. A mellizmok felpumpálása a vízszintes sávon meglehetősen nehéz kérdés. Először is megmondom őszintén: még mindig szükség van fekvőtámaszokra és rudakra, ezek nélkül el lehet felejteni a felpumpált mellkasokat. Általánosságban elmondható, hogy bárhogyan is húzza fel magát, nehéz lesz kellőképpen megterhelnie a mellkasát, valószínűbb, hogy elfárad a többi izomtól, például ugyanazoktól az izmoktól és az alkaroktól. Előfordul, hogy csak egy vízszintes sáv van, és nem tudsz menni sehova, ezért nézzük meg, mit tehetsz.
- A legfontosabb, hogy a lehető legsimábban és lassabban húzódjon fel. Szüntesse meg a felfelé irányuló rándulásokat és az éles leengedést.
- Feltétlenül figyelni kell a helyes légzést: le - belégzés, fel - kilégzés.
- A vízszintes sávon végzett gyakorlatok során próbálja megerőltetni és a lehető legjobban érezni a mellizmokat.
- A mellizmok felpumpálásához a fordított markolat a legalkalmasabb. A választékban 3 kézállás lesz így.
- Fordított széles markolat – főleg a nagy mellizom külső részén működik. A karoknak mindkét oldalon ököllel szélesebbnek kell lenniük, mint a vállad.
- Fordított fogás a váll szintjén – a nagy mellizom középső részét dolgozza fel.
- Fordított markolat keskeny kéztartással - a nagy mellizom középső belső részét dolgozza ki.
- A mellizmok jobb felpumpálása érdekében a legjobb, ha részleges felhúzásokat végez, vagyis csak a gyakorlatnak azt a részét, amely a mellizmokat megdolgoztatja.
- Haladóknál használjon vízszintes húzódzkodást a rudon, jól bevonja a nagy mellizomzatot és új izomrostokat tartalmaz.
- A vízszintes sávon leírtam az alapvető lehetséges gyakorlatokat, a többi tipp árnyalatok, amelyeket alkalmazni kell.
- A kombinált módszer - először végezzen fekvőtámaszt, és azonnal menjen a vízszintes sávhoz, hogy felhúzza. Meg tudod csinálni és fordítva. A mellizmok szó szerint megduzzadnak a terheléstől.
- Növelje a felhúzások számát minden edzéssel.
- Csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között.
- Akassza a plusz súlyt a testére.
Nyomatékosan azt tanácsolom, hogy az egyenetlen rudakról és a padlóról történő fekvőtámaszokat adjon hozzá edzésprogramjához. Bármit is mondjunk, lehetetlen felpumpálni a mellizmokat pusztán a vízszintes rúd felhúzásával.
Edzéskészlet a mellkas számára: vízszintes rúd, párhuzamos rudak, fekvőtámaszok
hétfő csütörtök
A mellizmok vízszintes sávon történő felpumpálásához mindenekelőtt fekvőtámaszokat kell végeznie akár a padlóról, akár a rudakról, de megfelelően. Ezek a gyakorlatok képezik a mellkas alapját, a felhúzások már befejező mozdulatként zajlanak.
Bővebben arról, hogyan építsd fel a mellizmokat az egyenetlen rudakon
Push-up az egyenetlen rudakból- Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellizom és a tricepsz fejlesztésére. Ezen túlmenően, amikor fekvőtámaszokat végzel a rudakból, általában az egész felsőtested fejlődik. A hát, a delták, az alkar, a törzsizmok – mindez aktívan vagy passzívan működik.
A rudakból történő fekvőtámaszok technikája kulcsfontosságú, nagyon fontos megtanulni, hogyan kell érezni a mellizmokat.
- A mellizmok akkor működnek a legjobban, ha a törzs előre van döntve, a könyökök szét vannak húzva, és a térdeket a mellkashoz szorítják. Hogy megértse, ha a könyökök a testhez vannak nyomva, a tricepsz nagy terhelést vesz fel. Ezért minél jobban szétterül oldalra, annál nagyobb terhelés nehezedik a mellkasra. Ha a testhez közeli könyököktől méri a helyzetet, és a könyökökig teljesen oldalra nyúlik, akkor középen kell elhelyezkednie.
- A legjobb fogás a válltávolságban vagy szélesebb az ökölben.
- A gyakorlatot mindig a legfelső pozícióból kezdje, fokozatosan lefelé haladva - az izmok megfeszülnek, és van idejük mozgósítani. Kezdetben a legalacsonyabb pozíció felvétele nagymértékben megnyújtja és megfeszíti a felkészületlen izmokat, ezáltal jelentősen megnöveli a sérülések kockázatát.
- Mielőtt elkezdené a fekvőtámaszt, melegítsen be, és ellenőrizze, hogy az izmok bemelegedtek-e.
- Fontos, hogy a rudacskákból simán, az izmokat tapintva végezzen fekvőtámaszokat.
- Eleinte ereszkedj le, amennyire fiziológiája engedi, nem kell megsérülnie. Idővel képes lesz leereszkedni a kapaszkodókra, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva a mellizmokat.
- Fontos, hogy ne sározza be a mellizmokat gyakori fekvőtámaszokkal az egyenetlen rudakból. Az izmokat vissza lehet építeni az állóképességi szakaszba, majd elfelejteni a növekedést. Kövesse a szabványos pumpálási szabályokat, fokozatosan növelve a terhelést súlyokkal, ismétlésekkel, és csökkentve a pihenőt a sorozatok között. Kezdőknek legfeljebb 5 sorozat, legfeljebb 20 ismétlés elegendő.
- Egyszerre 15 ismétlés után rögzítse az övet, és fokozatosan lógassa a súlyt.
- Végezzen súlyzós edzést 4-6 ismétlésben.
- Végezzen edzést 12-20 ismétlésig. Mindkét módszer jó hormonális választ ad, váltogatja őket, például hetente.
- Kombinálja a fenti 2 edzésmódszert. Először erő, majd sok ismétlés mellett a lényeg, hogy ne edzzük túl. Tudd, mikor kell abbahagyni.
- Próbálja meg időnként megváltoztatni a dőlésszöget az egyenetlen rudaknál, fekvőtámaszoknál, a markolat szélességét a felhúzásoknál, hogy új izomrostokat vonjon be.
- A pihenés előfeltétele. Ha néhány izom nem állt helyre, jobb, ha vár. A helyzet az, hogy a növekedés és a bomlás egyensúlya meglehetősen törékeny, különösen akkor, ha az izmok nem állnak teljesen helyre. Edzéseddel például egy nem teljesen helyreállított tricepsz esetén csak a mellizom növekedését korlátozod.
- Táplálás. Egyél 1,5 g fehérjét testtömegkilogrammonként és növeld a kalóriák számát, egyél 4 óránként.
P.S. Mégis, a mellizmok felépítésének legjobb módja és leghatékonyabb gyakorlata a fekvőtámasz. Nem szabad elhanyagolni őket, ha sikert akarunk elérni, a fekvőtámaszok a mellkas felpumpálásának is a leggyorsabb módja.
Ha szeretnél rendesen hintázni, és hogy edzés után nőjön a melled, csak kipihenten edz. Teljesen felépült izmokkal a mellizmok felpumpálása nem lesz nehéz. Saját tapasztalatból mondom, hogy ez nem fog megtörténni. Mert szinte minden nap mindenki lóg a vízszintes sávokon. Ezért valószínűleg az izmoknak alkalmazkodniuk kell az állandó terheléshez, más szóval növekedni fognak, de egy bizonyos határig.
Nemcsak az edzőteremben, de akár otthon is lehetséges izomcsoportokat építeni a mellkason. Aki úgy gondolja, hogy az apartmanokat nem képzésre alakítják ki, az használhatja a szomszédos telket. Ahhoz, hogy megértse, hogyan pumpálja fel a mellizmokat a vízszintes sávon, tanulmányozza a szakemberek által kidolgozott alapvető szabályokat.
Hogyan építsünk fel mellizomcsoportot egy szabályos vízszintes sávra?
A szimulátor legegyszerűbb típusa egy vízszintes sáv, amelyen az ókori görög katonák edzettek. Segít megerősíteni az izmokat. Persze ha csak húzódzkodásnál állsz meg, alig tudod kifejleszteni a mellkas izmait.
A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nagyszerű kiegészítésnek számítanak a mellkasi izmok fő edzéséhez. A háti és mellkasi izomrostok ellentétesnek tekinthetők. Felhúzáskor minden mozdulatnak simának kell lennie. A következetes légzés segít abban, hogy sikeres legyen az edzés.
Fontos a terhelések feletti ellenőrzés megőrzése. Tilos sok ismétlést produkálni egy megközelítésben. A legjobb, ha a gyakorlatok számára és minőségére összpontosítasz. Ideális technikával az ismétlésszám növelése megengedett. Az alkalmazkodás után az izmoknak további "stresszre" van szükségük, fokozott ismétlések formájában.
A gyakorlatok végrehajtása során helyesen kell változtatni a fogás típusát: széles, keskeny, közepes. Az izomcsoport terheléseinek mutatója ettől függ. A teher keskeny tapadása csak növekszik. Eleinte 3 teljes sorozat, 15 húzódzkodás elegendő az edzés végrehajtásához.
Mellkasrudak vagy keresztrudak
Az erős, párhuzamos rudas keresztrudak kiváló izomtrénerré válnak. A keresztgerendákon egyenes karokon kell kilépni, majd egyenletesen, lassan leereszkedni és emelkedni a mellkasvonalig. Az egyszerű gyakorlatoknak köszönhetően a mellizom mellett a tricepsz is pumpálható.
A rudak erősítik az izomkomplexumot, és a mellkas terhelése teljes mértékben a test helyzetétől függ. A legjobb megoldás egy merőleges helyzet, amely kiszivattyúzza a tricepszt. Ha a fekvőtámaszok során oldalra kiegyenesített könyökökön előrehajol, a terhelés átkerülhet a mellkasra.
Ilyen egyszerű gyakorlatok és egyértelmű felhúzási technika segítségével gyorsan lendítik a mellkast.
Hogyan lehet önállóan felpumpálni a mellkas felső részét?
Az általánosan elfogadott módszer a súlyzónyomás, amikor a test ferdén áll. A különböző mellkasi régiók pumpálásához meg kell változtatni a fogást. A súlyzós gyakorlatokat súlyzókkal és lejtős paddal végzett gyakorlatokkal váltogatják. Egy ilyen edzés során a fő terhelés a mellizmok belső részére esik.
A lejtős padon feszítő súlyzó hatékonyan pumpálja az izmokat. Ebben az esetben ne használjon egyszerre sok súlyt. Ahhoz, hogy megkönnyebbülést nyújtson izomépítés nélkül, megteheti nem túl nehéz súlyzókkal.
Betöltés ...