Hogyan lehet megtanulni a shuttle futást. Shuttle Run technika és érdekes tények előnyeiről

Kezdetben a sikló volt a szövőszék fő részének neve, amely össze -vissza szövi, nyújtja és szövi a szálakat a szövetbe. A transzfer futástechnika hasonló mozgásmintát biztosít: egyik pontból a másikba, oda -vissza, fordulattal vagy előre.
A transzfer futás egy TRP szabvány, része az iskolai testnevelési tanfolyamnak, és ami a legfontosabb, ez egy nagyon hasznos típusú professzionális futóverseny, amelynek célja a mozgás, a gyorsaság és a gyors irányváltás megfelelő koordinációjának fejlesztése. A legtöbb futószakhoz hasonlóan a transzferjárat sem igényel különleges és drága szerelvényeket és szerelvényeket, és bárki számára elérhető.

A sikló futási technikája az intervallumversenyekkel és a kocogással ellentétben más típusú terhelésre utal; inkább a sprint készségek gyakorlata. Ennek a sportágnak a lényege a következő: sprint rajt, azonnal maximális gyorsulással, de rendkívül rövid távon. Mivel a futó alig tudta fejleszteni a sebességet, a futó már a fordulópont közelében van, amelyet a sebesség elvesztése nélkül kell kerekíteni. De a tehetetlenség nem teszi lehetővé ezt, ezért a forduláshoz meg kell ragadnia valamit, le kell tolnia a padlót, vagy el kell mozdítania egy tárgyat, hogy 180 fokkal irányt változtasson. A sebesség üteme mindenesetre elvész, ezért újra fel kell vennie a sprint tempójában - és minden megismétlődik a táv második pontján és így tovább.
Így a táv sikeres teljesítéséhez a sportolónak speciális mozgáskoordinációt, egyensúlyt kell kifejlesztenie, ki kell dolgoznia egy bunkót a gyorsulással és az izommotorikával. Ez a fajta edzés nemcsak a futóknak, hanem röplabdázóknak, jégkorongozóknak és birkózóknak is szükséges. Az indulás előtt feltétlenül fel kell melegíteni az összes izmot, mert ott nagyon nagy a terhelés és nagy a sérülés lehetősége.

A transzfer futás változatai

A céloktól és a feltételektől függően különböző szabványokat alkalmaznak. Standard távolságok:

• 3 × 10 m
• 4 × 9 m
• 10 × 10 m

Ugyanez vonatkozik a testnevelés órákra és a szakmai versenyekre. A távolság passzainak száma változik, valamint a végrehajtás lehetőségei; a helyszínt hozzá kell igazítani az ilyen típusú versenyhez, nincs más követelmény; alacsony vagy magas indítási helyzet különbség nélkül; nincsenek kezdő blokkok, mivel a távolság rövid.

Általános transzfer futástechnika

Rajt

1. Jobb, ha magas állásból indul
2. Testhelyzet 5 fokkal előre billentve
3. Karok könyökben hajlítva, mint egy sprintben
4. A légyláb körülbelül két lábbal van a támasztóláb mögött, a lábujjak befelé fordulnak
5. A fő feladat az induláskor a maximális sebességnövekedés

Távolság

1. Az indulás pillanatától kezdve állítsa be a maximális fordulatszámot a gyors sebesség beállításához
2. A lábfej legjobb helyzete
3. Fordulás előtt használjon megállító futást: a lengő lábat előrehozzák, a láb vízszintesen fordul az alsó lábszárhoz képest; fordulat végrehajtásakor szabályozza az egyensúlyt
4. Kerülje a felesleges mozdulatokat fordulat közben; a tartó megérintése és az esztergálás egyszerre történik

A cél

1. Vegye fel a végsebességet a célban
2. Használjon trükköket: mellkasi dobás vagy vállvetés

Technika 3x10 ingajárat végrehajtásához

1. Végezzen alapos bemelegítést
2. Jobb magas állásból kiindulni, egyik kezére támaszkodva
3. Vonatgyorsítás, amelyhez ugrókötelet is használhat
4. Kanyarodáskor tegyen megállási lépést.
5. Különös figyelmet kell fordítani a futópad felszerelésére: nem lehetnek akadályok, amelyek megsérülhetnek; a nagyobb magabiztosság érdekében a szőnyegeket a forgópontok mögé lehet helyezni

Technika 4x9 transzferjárat végrehajtására

Hasonló a 3x10 technikához, kivéve a távolság hosszát. A kiinduló állvány bármi lehet, ami jelenleg a legkényelmesebb. Az esztergálási technika gyakorlásához 5x5x10 cm -es fatuskókat használhat, amelyek sorról sorra vihetők át.

Technika transzferjárat végrehajtására 10x10

1. Kezdetben tegyen egy kis merülést kocogólábbal előre a maximális gyorsulás érdekében
2. A láb elhelyezése - a lábujjon
3. Egy méterrel a célvonal előtt indítson oldalirányú kanyart, dőljön be a lábával, tolja le és menjen körbe a vonalon
4. A légzésnek mellkasnak kell lennie

Shuttle run képzés

Annak érdekében, hogy jó eredményeket érhessünk el ebben a sportágban, nincs szükség kopásra, edzésre reggeltől estig. Ez a technika összetett, nagy terheléssel, valahol sérülésekkel veszélyes helyen, ezért lassan és fokozatosan kell kezdeni, óvatosan felmelegedni és előkészíteni a testet, a kezdeti szakaszban, gondosan kidolgozva az egyes elemeket külön -külön. A jövőben célszerű megközelítőleg a következő sémát végrehajtani, minden nap végrehajtva az elemet:

1. Végezzen három 4x9 sorozatot; próbáljon 10 másodpercen belül tartani minden sorozatot
2. Csinálj öt 4x9 sorozatot. Idő - 10 másodperc megközelítésenként
3. Végezzen három 4x15 sorozatot
4. Csináljon öt 4x15 sorozatot
5. Végezzen három 4x20 sorozatot. Ellenőrizze a műszaki elemek végrehajtásának tisztaságát és a test jólétét
6. Ismételje meg az edzési ciklust az elejétől.

A transzferjárat feltételei

A nagy sebesség, éles kanyarok, nagy tehetetlenség az elemek végrehajtásakor, a maximális sebesség a célban számos követelményt von maga után a viselkedés körülményei között:

1. Az edzőterület felületének száraznak kell lennie, hogy biztosítsa a lábak maximális tapadását és kizárja a sérüléseket; szigorúan tilos ilyen órákat tartani esőben vagy jégben
2. A rajt-célvonalakat olyan helyen kell elhelyezni, ahol nincsenek akadályok vagy akadályok, mivel nagy sebességnél a futó nem kapaszkodhat a kanyarba és megsérülhet
3. Válasszon csúszásmentes cipőt
4. Fűzze be a cipőt óvatosan, rögzítse a fűzők végét
5. A ruházatnak könnyűnek kell lennie, nem korlátozza a mozgást, de nem túl szélesnek

Hogyan indítsuk el a transzfert

A kezdeti szakaszban az órákat alacsony sebességgel tartják annak érdekében, hogy gondosan kidolgozzák az összes szükséges elemet. Gyorsasági készségeket csak a kezdeti szakasz sikeres elvégzése után kell gyakorolni, és a futó teste teljesen elsajátította a technikát. Edzés előtt alaposan melegítse fel és melegítse fel az izmokat, hogy elkerülje a sérüléseket.
Azokra a képességekre, amelyeket a transzferjárat nyújt, nemcsak a futóknak és nemcsak a profi sportokban van szükségük. A mindennapi életben szükség van a mozgások magas koordinációjára, a fizikai erőforrások zárt térben történő kiszámításának képességére, az állóképességre és a gyors reakcióra. Ha szeretne ilyen készségekkel rendelkezni, egészséges és fitt lenni, örömmel sportolni - iratkozzon fel oldalunkra -, és mi megtanítjuk, hogyan kell csinálni.

Gyakorlat pontozási táblázat
"Shuttle run 10x10m" (U-FP-42) katonai személyzet számára:

Pontok	Férfiak (másodperc)	30 év alatti nők (másodperc)	Nők 30 év után (másodperc)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

Technika a 10x10 m-es transzfer végrehajtásához (U-FP-42):

A gyakorlatot vízszintes talajon, jelzett kezdő- és kanyarvonallal végzik. A rajt- és fordulóvonal szélessége szerepel a 10 m szegmensben. A „March” parancsra a gyakornoknak 10 m -t kell futnia, a test bármely részével meg kell érnie a talajt a fordulóvonal mögött, meg kell fordulnia, így kilencet kell futnia több 10 m szegmens.

A "Kezdés" parancsra a gyakornok a rajtvonal előtt áll, úgy, hogy a kocogóláb a rajtvonalnál legyen, a másikat pedig fél lépéssel visszahelyezzük.

A "Figyelem" parancsra, mindkét lábát kissé meghajlítva, a gyakornok előre dönti a testet, és átviszi a test súlyát az elöl lévő lábra. Ebben az esetben a vállakat le kell engedni, a karokat, könyökben hajlítva, az egyiket előre kell vinni, a másikat hátra. A kitett lábbal szemben lévő kezét előre hozzák. A futó tekintete kissé előre irányul a pályára. Megengedett a kezét a földön pihentetni.

A "March" parancsra energikusan tolja le a talajt, elöl lévő lábbal, ugyanakkor vigye előre a lengő lábat és kezdjen el futni.

A rajt és a következő kanyar utáni indítási gyorsítást széles gyors lépésekkel hajtják végre, és éles fékezéssel váltakoznak minden 10 méteres szegmens végén, amikor egyenes vonalban haladnak, és gyakori lépésekben fordulnak. Az irányváltás előtt a tempó gyorsabb, a lépések rövidebbek, a térdek jobban hajlottak, mint futás közben az egyensúly fenntartása érdekében. A kézmozgások természetesek, segítenek egyenes vonalban és a sarkok körül mozogni.

A fordulat gyorsabb lesz, ha az utolsó lépést ugyanazon a lábon (például jobb lábról jobbra) ugrásban hajtják végre, és a támasztólábon megfordulnak.

Gyakorlati hibák:

Kezdetben a törzs túl messze van előre. A váll és a kar előre van nyújtva, ugyanaz a név, mint a láb előre. A toló láb erősen hátra van állítva; a lábak a térdízületnél erősen hajlottak. A hamis kezdés megengedett.

A kanyar során bármilyen természetes vagy mesterséges tárgyat, a pálya felszíne fölött kiálló szabálytalanságokat támaszként használtak.

Befejezéskor a célban a sebesség csökken, vagy a célvonalat ugrás keresztezi. A sarokra esés vagy a befejező dobás megengedett.

A transzferfutás a kardióterhelésekhez kapcsolódó futási tudományok egyike, és célja, hogy javítsa az ember gyorsaságát. Ez nem külön atlétikai típus, hanem edzésmódszer: sportolók; különböző struktúrák alkalmazottai, amelyek megfelelnek a szabványoknak - NFP; amatőr sportolók; emberek, akik vigyáznak az egészségükre.

A transzfer futás szerepel a középiskolák és egyetemek kötelező testnevelési programjában, mint a fizikai erőnlét támogatásának és az állóképesség fejlesztésének egyik leghatékonyabb módja, mielőtt bekerült a TRP komplex szállításába. Mi az ingajárat, végrehajtási technika, szabványok és tipikus végrehajtási hibák - az alábbiakban részletesen.

Arra a kérdésre válaszolva, hogy mi is az ingajárat, meg kell említeni: ez a technika az eredeti nevet kapta, mivel analógia volt a sikló szövőszékben történő mozgásával. Tehát az ingajáratban - a sportolónak többször kell lefutnia ugyanazt a távot oda -vissza, miközben 180 fokos kanyart kell végrehajtania a végpontjain.

A transzfer a következő lehetőségekben hajtható végre:

Ezek hagyományos távok, amelyek NFP -t foglalnak magukban, de elvileg nincs korlátozás az egyes edzőtávok kombinálására.

Az Orosz Föderáció Belügyminisztériumának alkalmazottaira vonatkozó 10x10 ingajárat szabványokat a táblázat tartalmazza:

Mit ad a transzferjárat

Hatékonyságának köszönhetően a transzfer futást széles körben használják a legkülönfélébb sportágakban: minden típusú atlétika, crossfit, fitness, harcművészeti sportolók és sportolók felkészítésére, téli és vadsportok, még az úszók bemelegítésében is.

Az ingajárat használata hozzájárul:

1. Az izomtömeg és a robbanóerő növekedése a lábakban.
2. A szív és a légzőrendszer munkájának erősítése.
3. Növelje a test általános állóképességét.
4. A koordináció fejlesztése.
5. Képesség a folyamat irányítására és az erők elosztásának képességének helyes fejlesztésére.

Az ilyen típusú edzések gyakorlati haszna a sportoló és a hétköznapi ember átfogó fizikai fejlődésében, az általános egészségi állapot javításában, a fizikai erőnlét gyors javításának képességében rejlik a sérülések után. Azt is megfigyelték, hogy a rendszeres transzfer kocogás elősegíti a gyors fogyást.

A transzferjárat jellemzői

Természetesen az edzéshez minden szakaszban speciális transzfer futási technika szükséges:

1. Rajt;
2. gyorsítással futó távolság;
3. felkészülés a fordulóra és magára a kanyarra;
4. célvonal.

A távolság túllépésének folytatása egy algoritmusban történik, a célban csak egy bunkó kerül hozzáadásra.

Elvileg azok számára, akik edzésben használják a transzfert, annak végrehajtási technikája azonos a különböző hosszúságú távokon, és nem függ az ismétlések számától. Az egyetlen jellemző: attól függően, hogy a futás hossza és hányszor teljesül, meg kell tanulnia az optimális mozgástempó kiválasztását. A szabály ugyanaz, mint az atlétikában:

• a rövid távokat haladéktalanul, nagy intenzitással és az összes potenciál felhasználásával kell végrehajtani;
• hosszú távokat, sok ismétléssel az első félidőben, átlagos ütemben kell megtenni, energiát takarítva meg, és az egyenlítő elhaladása után - növelje sebességét, és adja meg a legjobbat a táv utolsó szakaszában.

Ezek a szabályok vonatkoznak a hivatásos sportolókra, akik rekordot akarnak elérni, vagy amikor át kell lépniük a szabványt. Az általános fejlesztési edzésekhez a transzfer futhat tetszőleges ütemben.

Technika lépcsőfutás végrehajtására

Mint már említettük, a transzfer futásának 4 szakasza van. Mindegyiknek megvan a maga finomsága, és ha megérti őket, akkor a képzés hatékonysága maximális lesz. A bemutatott algoritmus a hagyományos jobb oldali motoros készségekkel rendelkező emberekre vonatkozik. A balosok mindent megtehetnek tükör módban.

Fontos pont: a távolság túllépése előtt bemelegítést kell végezni-legalább 3-5 percig, hogy a test simán átkapcsoljon nagy intenzitású terhelésekre.

1. szakasz. Kezdés

• A pozíciót magas kezdetről hajtják végre. A támasztóláb elöl van, a súlypont hozzá tolódik. A maximális feszültség a quadricepszben van.
• A test előre dől, a karok a bordáknál hajlítva, a hát egyenes. Robbanásveszélyes kezdés, amelyet a fejlett lábizmok segítenek elő.

2. szakasz. Az első szegmens futtatása

A táv első részét gyorsan kell lefutni, ezért a leszállást csak a lábujjra kell használni, és nem a teljes lábra. A mozgások ruganyosak, egyenletesek.

Lépés 3. Forduljon 180 fokkal

A következő algoritmus szerint hajtják végre:

• egy méterrel a kanyar előtt a sebesség meredeken csökken;
• egy megállási lépést akkor hajtanak végre, amikor a láb lábát, amely elölről kiderül, 90 fokosra helyezzük, majd a hátralévő 90 fokkal megfordulunk - ez a technika megőrzi a mozgás tehetetlenségét és gyors sebességet biztosít a következő szegmensre.

4. szakasz. Befejezés

Szokás egy utolsó rántást végezni, vagyis a mozgás sebességének a célig kell növekednie, majd fokozatosan le kell lassulnia.

A transzferjáratról készült videó segít megtanulni, hogyan kell helyesen futtatni a transzfert.

Hibák az edzés során

A leggyakoribb tipikus hibákat kezdő sportolók követik el, és leggyakrabban hosszú távon. Ezek a következők:

Oktatási program kezdőknek

A fentiekből egyértelműen kiderül, hogy a transzfer futóedzést fokozatosan kell végrehajtani: mind időben, mind a távolság hosszában, mind intenzitásban. Az első hónapban hetente legfeljebb 2 alkalommal, azután pedig legfeljebb 3 alkalommal lehet foglalkozni. Ez szükséges az izmok helyreállításához és az energiaköltségek feltöltéséhez.

Az edzés egyaránt hatékony lesz a stadionban és az edzőteremben.

Az osztályok algoritmusa a képzés első hónapjában a sorszám szerint:

1. Futtass 4x 9 -et háromszor.
2. Futtasson 4 x 9 - ötször.
3. Futtassa kétszer 4–9 és 4–15.
4. Futtass ötször 4-15.
5. Futtasson kétszer 4x10 -et, és háromszor 4x20 -at.
6. Fuss egyszer 4 x 20 és egyszer 10 x 10.
7. Futtasson kétszer 10x10 -et.
8. Futtasson kétszer vagy háromszor 10x10 -et.

A futások és a könnyű légzőgyakorlatok között rövid, 4-5 perces szünetet kell tartani. Ha az elégtelen fizikai erőnlét miatt nehéz ebben az üzemmódban elvégezni az edzéseket, csökkentse a versenyszámot és nyújtsa ki a programot két hónapig.

Végül... A transzfer futás nem tartozik az önálló sportágakhoz, de szinte minden sportágban fontos eleme a sportolók képzésének, segít az egyéni teljesítmény javításában, és hatékony a lakosság általános egészségi állapotának javítására is.

A futás, mint a kardióedzések egyik fajtája, pozitív hatással van a testre, növeli a szervezet állóképességét az élet minden stresszével szemben. A futást nemcsak sportolóknak és sportolóknak kell végezniük, hanem mindenkinek, aki formába és hosszú életre vágyik, kortól függetlenül. Az állóképesség fejlesztésének egyik népszerű típusa a 10x10 -es shuttle futás, amelynek technikája könnyen érthető, de ennek ellenére vannak finomságok.

Mi az ingajárat

A futás és általában a fizikai kultúra fő feladata nemcsak az izmok, hanem a szív, az erek és a csontok erősítése is. A 10x10 technika végrehajtása során legfeljebb száz métert kell legyőzni, 10 métert futni egy irányban a végpontig, visszatérve a kiindulási helyzetbe. A leghíresebb a 10x10 -es transzferjárat, amely technika felkészültebb emberek számára készült. Például az általános iskolások számára 3x10 -es távolság biztosított. Az ilyen típusú futás fontos feladata, hogy megérintse a padlót a távolság végpontjánál, és a kiindulási pontra való visszatéréskor is. A végén 180 fokot kell fordulnia, miközben tanácsos nem lassítani, hogy ne vesztegesse az időt.

Amikor 10x10 -es transzfert hajt végre, a technikát nem szabad elhanyagolni. Fontos, hogy a láb érintése a lábujjnál kezdődjön, ne a saroknál. Egy ilyen teljesítmény nemcsak nem bonyolítja vagy lassítja a futást, hanem nem terheli a térdízületeket és a gerincet az ütések során. A gyorsulás a "March" hangja után magas indítással kezdődik.

A fizikai kultúra fejleszti az ember gyorsaságát, beleértve a 10x10 -es transzfert, végrehajtásának technikája még egy iskolás számára is elérhető. A lényeg az, hogy az ilyen edzések mindenhol elérhetők - a parkban és az udvaron, ehhez nem kell speciális edzőtermekbe menni. Ehhez meg kell rajzolni a szükséges távolságot krétával, vagy kijelölni tereptárgyakat az elején és a végén. Annak érdekében, hogy a 10x10 -es transzferjárat eredményeket hozzon, a végrehajtás technikája nem szenvedhet, erre különös figyelmet kell fordítani.

Futástechnika

A futás egyszerűsége és akadálymentesítése ellenére a harmincéves korosztályt különös figyelmet kell fordítani a helyes technikára. 30 év után, és a korral tovább romlik a csontszövet állapota, valamint a szalagok és ízületek rugalmassága, ami sérülésekhez vezethet.

Először is tudnod kell, hogyan kell helyesen futni, a futási technikának segítenie kell az eredmények javításában, és nem árthat az egészségednek. Ne gyakoroljon túl gyakran, az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz. Optimális az edzés 1-2 nap alatt. Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és izomnyújtással kell befejezni. Ne felejtse el, hogy a kívánt eredmény eléréséhez fontos megérteni, hogyan kell helyesen futni, a futási technikának minden alkalommal javulnia kell.

Az ingajárat minőségének javítása érdekében a következő feltételeknek kell teljesülniük:

• az elején hajtson előre egy kis lökést a toló lábból annak érdekében, hogy parancsra reagáljon, és teljesítse a maximális gyorsulást;
• a térdízületek terhelésének csökkentése érdekében lábujjakon kell futni;
• a helyes futást a test enyhe előrehajlása kísérheti, a hátat semmi esetre sem hajlítsa vissza. Ez nem csak lerövidíti a kocogás idejét, hanem a gerincet is károsítja, beleértve a nyaki gerincet is;
• amikor közeledik a távolság végéhez, el kell kezdeni az oldalra fordulást körülbelül egy méterrel a szalag előtt, és a lábával egy ütést kell elvégeznie, és meg kell érintenie a padlót.
• a futás felgyorsítása érdekében a karmozgás technikájának is elő kell segítenie a gyorsulást. Tartsa a könyökét hajlítva és az ujjait szorosan. A kezeknek váltakozva kell mozogniuk, a lehető leggyorsabban kell változtatniuk a helyzetüket, elősegítve ezzel a lábak gyorsulását;
• a légzésnek mellkasnak kell lennie. Lélegezzen be élesen az orron keresztül, lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Hagyja, hogy légzése igazodjon testmozgásának ritmusához. Szigorúan tilos visszatartani a lélegzetét.

A transzfer futás változatai

A transzfer futástechnika rövidebb távokon is végrehajtható, például: 3x10, 4x9, 5x10. A 3x10 technikát általános iskolások képzésére fejlesztették ki. Ezt a technikát felnőttek is elvégezhetik, ha az edzőtér nem teszi lehetővé hosszabb távok futását. Ily módon akár saját lakásában is edzhet. A többi távot középiskolás diákok teljesítik. A rövid távolságra futó transzfer nem különbözik a többitől, a végrehajtási technika nem változik.

A távolság végén a padló érintésével végzett transzfer futás pontozási technikájával ellentétben a kezdők számára a futástechnika egy kicsit könnyebb lesz. A célba érve csak egy kanyart kell tennie, és vissza kell térnie a szemközti oldalra. Ez a technika előkészíti az izmokat, szalagokat, ízületeket és a légzőrendszert, majd a padló érintésével bonyolíthatja az edzést. Csak azután, hogy a transzfer futástechnikát kidolgozták, és a távolság megtételének ideje folyamatosan csökken, lehetséges további terhelést hozzáadni az edzésekhez.

Képzési program kezdőknek egy hónapig

Bármilyen komplex edzés végrehajtásához a szervezetnek alkalmazkodnia kell a stresszhez. A túlfeszültség sérüléshez vezethet. Ne felejtse el jól bemelegíteni, melegítse fel az izmokat edzés előtt. Kezdje heti három edzéssel, egy hónap múlva, emelje fel 4-5 alkalommal. Annak érdekében, hogy a futás előnyös legyen, tudnia kell, hogyan kell helyesen futni és hogyan kell megközelíteni a terhelést.

A transzferjárat előnyei

1. Tónusos testet kap. Ez a futási technika tonizálja az izmokat, feszesebbé és rugalmasabbá teszi őket;
2. Segít a fogyásban. A futás képes szubkután zsírt égetni, a szívfrekvencia növekedésével a test gyorsan elkezdi elégetni a glikogént, majd a zsírszövetbe kerül;
3. Javítja a légzőrendszert. Az oxigénnel való dúsítás és a tüdő maximális nyitása miatt javul a légzési funkció, csökken a légszomj;
4. A szívizom és az erek megerősödnek. A futás segítségével megszabadulhat az olyan problémáktól, mint: emelkedett vérnyomás, érgörcs, aritmia;
5. Javítja a hangulatot és az optimizmust. A testmozgás növeli a stresszel szembeni ellenállást és enyhíti a depressziót. A rendszeres testmozgás növeli az önbizalmat.

Következtetés

Helyesen és bölcsen közelítsen az edzéshez, függetlenül attól, hogy milyen korú és milyen fizikai állapotú. Nemtől függetlenül a kocogás mindenkinek jó, kivéve a súlyos gerincsérüléseket és szívproblémákat. Az edzés megkezdése előtt, ha bármilyen egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával. A futás a leginkább hozzáférhető edzés, amely aligha lehet unalmas. Sportolj!

Legtöbbünk iskola óta ismeri a transzfer futás technikáját, bár kevesen emlékeznek rá, hogy mi az. Találjuk ki, mi ez, és miért hívják így.

A "shuttle" szó a varrógép azon részére utal, amelyhez a cérna rögzítve van. Fel -alá mozog, átfűzi a szálat az anyagon. Ez a találmány volt az, amely egy időben segített a kézi munka teljes automatizálásában.

A transzferjárat a folyamatos irányváltásról kapta a nevét. Általában az ingajárat oda -vissza futás két pont között. Leggyakrabban a futó az A pontból indul, és a B pontba fut, ott megfordul (a B pont körül), és visszafut az A ponthoz. Egy futás során a sportolók akár tízszer is eljuthatnak az A pontból a B pontba.

A transzfer futás TRP szabvány, kötelező az iskolai testnevelés órákon. A sportolók számára ez egy jó lehetőség a koordináció és a futás irányváltoztatásának kidolgozására, a maximális sebesség fenntartása mellett.

Ma a sikló futás technikáját bárki gyakorolhatja. Sokan nem értik, miért van rá szükség elvileg, ha van kocogás, intervallumverseny stb. De ezek mind különböző típusú terhelések. A transzferjárat során a következők történnek:

• Sprinterként indul, és az első másodpercekben maximálisan fejleszti sebességét. És miután kifejlesztette, eléri a sarkalatos pontot. Itt meg kell próbálnia lassítás nélkül megfordulni, de a tehetetlenséget figyelembe véve nagyon -nagyon nehéz lesz.
• Általában a fordulópontnál meg kell érintenie a padlót, a zászlót vagy mozgatnia kell egy tárgyat. Ezt nevezzük shuttle futásnak 2-3 objektum átvitelével. Ebben az esetben lehetetlen fenntartani a sebességet, mert meg kell állnia, meg kell fordulnia és újra gyorsítania kell.
• Így megváltoztatja a sebességet, gyorsít és újra fékez a kiindulási ponton.

Így a futó hasonlít egy oda -vissza futó siklóhoz. Ez egy összetett terhelés, amely hozzájárul a test izmainak koordinációjának, gyorsaságának, egyensúlyérzékének és motoros készségeinek fejlesztéséhez. És ez minden más sportban jól jön.

Mivel a terhelés nagy a transzfer futása közben, győződjön meg róla, hogy jó bemelegítést végez az edzés előtt, különben nagyon nagy a sérülésveszély.

Transzfer futási lehetőségek

Általában az atlétikában a transzfer futás két pontja közötti távolság 7-8,9 vagy 10 méter. A távolságok férfiak és nők esetében eltérőek lehetnek. 10 méteres futást 4-10 alkalommal hajtanak végre.

Valójában sok lehetőség van. Futhat a szélső pontok körül, távol, futhat egy irányban előre arccal, és ellenkező irányba - háttal.

Ezért az ingajárat típusai a végrehajtás technikájától, a szegmensek számától, a kezdőpont és a kanyar vagy irányváltás helye közötti távolságtól függően eltérőek.

Van egy transzferjárat 10x10, 3x10. Az iskolákban nagyon gyakran gyakorolják a 4x9 -es futást. Sok variáció létezik. És éppen a lehetőségek sokfélesége miatt az atlétika érdekes sportággá válik. A transzfer futástechnika segít megelőzni a sérüléseket és jobb eredményeket elérni.

Shuttle run: végrehajtási technika

A transzfer futástechnika több alapvető pozíciót és szakaszt tartalmaz.

Rajt

A kiindulási helyzet áll. Az egyik láb elöl van, a test súlypontja esik rá. Az egyik kezét hátrahúzzák, és segít az elején, tovább mozgatva a testsúlyt, előre.

A startparancsnál a test még tovább dől előre, a kocogóláb teszi a dolgát, a másik felkészül a váltóra. A sebesség növelése érdekében ajánlásokat talál a lábujjakon való futáshoz. Kezdhet kedve szerint. A lényeg a jó sebesség.

Te kezdted, most a fő az Ön feladata a maximális sebesség fejlesztése az első néhány másodpercben.

B pont

A B pont elérése nem nehéz. Mit csinálsz, ha hozzá érsz? Most el kell kezdeni a test súlypontjának visszavitelét a B ponthoz képest ilyen távolságra, hogy a sebességet csökkentsük a fordulathoz szükséges sebességre ezen a ponton, nem korábban és nem később. Az első lehetőségnél időt veszíthet, a másodikban - fusson tovább a szükségesnél.

Ha hátrafelé fut, akkor a feladat egyszerűsödik. Csökkenti a sebességét, megkerüli a B pontot, és visszafut. Ha meg kell fordulnia, akkor hajoljon a kanyar irányába, mint egy motoros, hogy a tehetetlenség ne vigye el valahová.

Az A pontban ugyanaz történik, mint a B pontban.

Ha szükség van egy tárgy megragadására, akkor vészfékezést lehet használni annak rögzítésével. De ne feledje, hogy ebben az esetben a sebesség nagymértékben csökken, és ismét gyorsítania kell, és ez a szükséges másodpercek elvesztésével járhat. Hiszen a transzfer futás még mindig sprintverseny, és a technikája sokat megold.

A transzferjárat feltételei

Most már tudja, hogyan kell megfelelően futtatni a siklót. Figyelembe kell venni, hogy milyen feltételek szükségesek ennek a sportnak a gyakorlásához.

Fontos, hogy a felület ne legyen csúszós. Ezért az utcán esőben és jégben futó ingajárat ellenjavallt. Jobb, ha edzőterembe megy, különben a sérülés nem kerülhető el.

Az A és B pontokat olyan helyeken kell elhelyezni, amelyek közelében nincsenek kerítések, falak vagy akadályok - ellenkező esetben egyszerűen csak maximális sebességgel repül beléjük, ami sérülést és elesést is okozhat.

Fontos a megfelelő futócipő kiválasztása. Kényelmeseknek és csúszásmenteseknek kell lenniük, és jól össze kell fűzni. Futás közben ellazuló csipke esést is kiválthat. Nem lesz idő kötni, mert minden másodperc számít.

A ruházat nem akadályozhatja a mozgását, és semmilyen módon nem zavarhatja Önt. Nem szabad feszesnek lennie, de a túl laza termékek, amelyek rajtad lógnak, szintén nem illeszkednek, mert lassítják a futást.

A transzfer nagyon népszerű a CrossFitben.

Hogyan indítsuk el a transzfert

A transzferjáratot alacsony sebességgel hajtják végre. A fő feladat az, hogy megtanítsa a testet a megfelelő ritmusban mozogni, érezze a sebességet és megfelelő választ mutasson a változására.

Ha az első edzéstől gyorsan elkezd futni, akkor nem lesz különleges eredmény. Először hozzá kell szoktatnia a testét a megfelelő technikához, és csak ezután kell nagyobb sebességgel dolgoznia.

Hogyan javíthatja eredményeit

A megfelelő transzfer futástechnika önmagában nem biztos, hogy elegendő a táv hatékony megtételéhez. Természetesen a technikusság a fő garancia a távolság megtételére. De az osztályok eredményének és biztonságának javítása érdekében fontos figyelembe venni a következő ajánlásokat:

• Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen. A transzfer futás az egyik legtraumatikusabb időzített futás. Ezért a távolság megtétele előtt végezzen kiváló minőségű bemelegítést, amely felmelegíti az összes izomcsoportot, szalagot és inat. A hajlított izmok gyorsabbá és könnyebbé teszik a tempó elérését, és jobban megteszik a távolságot. Ha kihagyja ezt a lépést, károsíthatja a vádli izmait.
• Rendszeres testmozgás. Például ahhoz, hogy megfeleljen az iskolai szabványoknak az ilyen típusú tevékenységekhez, rendszeresen, legalább egy hónapig gyakorolnia kell. Ez idő alatt az izmok felhangolódnak és alkalmazkodnak a stresszhez.
• A borjú izmainak nyújtása. A megfelelő nyújtás fenntartja az izmok jó helyreállítási képességét, erejét és állóképességét. A lábak megerősítéséhez feltétlenül dolgozzon a rugalmasságukon.

Mindez a transzfert a lehető leghasznosabbá, hatékonyabbá és biztonságosabbá teszi. Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót, amely leírja ezt a technikát.

Shuttle futás technika videón