Rekreációs séta, kocogás, szabadtéri séták. A mozgás maga az élet. Wellness séta, skandináv, sport Wellness gyaloglás technika rugók

3.3. Rekreációs sétatechnika

A wellness edzések legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszközei a séta és a futás. Az orvosi felügyelet adatai azonban azt mutatják, hogy az egészségjavító futást megkezdők 25-50%-a kénytelen teljesen abbahagyni, vagy hosszabb időre félbeszakítani a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalmak miatt. .

Miért történik ez? A biomechanika ismert szakembere, V. M. Zatsifsky professzor a következőket írja: "A 30 év feletti férfiak 70-80%-a a gerincoszlopban valamilyen patológiát és az ehhez kapcsolódó különféle neurológiai betegségeket - lumbosacralis isiász stb." - írja. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmas arra, hogy mezítláb járjon puha talajon. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és ezt vagy azt a patológiát okozza. Ezt a kérdést tudósok tanulmányozták: gyorsulásmérő érzékelőket ültettek csontszövetbe.

Hatalmas túlterheléseket regisztráltak, amelyek kemény felületen való gyors járás során átterjednek a testen. Különösen nagyok a sarkukon... valamivel kisebbek a lábszáron. A túlterhelés eléri a gerincet és a fejet. Ha az ilyen ütéseket sok éven át folyamatosan ismétlik, és milliónyi ilyen ütés halmozódik fel, nem meglepő, hogy patológia lép fel."

A gyorsséta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségjavítóvá) általában a puha felületek és a racionális lábbeli kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényeken sétálni nem csak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem élvezetes is. Ezért alaposan gondolja át edzési útvonalait, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy vidékre.

A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. Különböző puhaságú és vastagságú habbetétet tegyünk a cipőkbe, viseljünk vastag gyapjúzoknit. Ügyeljen arra, hogy rugalmas, hajlítható talpú cipőt válasszon. Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bevonják a munkába, aktiválva a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járáskor szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, akadályozza a vérkeringést.

A lábbelik és a pálya minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti az agyrázkódást és a lökéshullámokat. Séta közben törekedjen a test függőleges mozgásainak minimalizálására (teljesen kerülje ezeket). Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért ne rohanjon leválasztani a kocogó láb sarkát a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett vertikális járás figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog fel és le, a sarok késői elválasztása lehetővé teszi az előrenyomulást inkább előre, mint felfelé.

Jobbra sétálni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen beleolvad az általános ritmusba. Többek között ez a séta nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését.

3.4. Terhelés adagolása minimális egészségi eltéréssel rendelkező emberek számára

A terhelés megfelelő adagolásához futni kell egy másodpercmutatóval ellátott órával, és meg kell tanulnia a pulzusszám mérését. Jobb ezt úgy megtenni, hogy ujjait a nyakra helyezi elöl (a nyaki artéria vetülete) vagy a csuklóra (az artéria radiális vetülete). Futás közben a pulzus mérése 10 másodpercig történik, közvetlenül a megállás után. Például futott 1-2 kört, megállt és azonnal mérte a pulzusát 10 másodpercig.

Első fázis. Ebben a szakaszban a pulzust a teljes kocogás alatt 10 másodperc alatt 18-20 ütemben kell tartani. Ha a leglassabb kocogást is 10 másodperc alatt 20 ütemet meghaladó pulzus kíséri, akkor érdemes gyaloglásra váltani.

Általában a taktika valami ilyesmi legyen: 1-2 kört futott lassú tempóban, megállt és azonnal megmérte a pulzusát 10 másodperc alatt. Ha az ütések száma kevesebb, mint 18, akkor növelni kell a futási sebességet, ha több mint 20 - lassabban kell futni, vagy váltani gyaloglásra. Egy újabb kör futása (vagy áthaladása) után álljon meg ismét, és mérje meg a pulzust, és ha szükséges, változtassa meg a tempót. Miután megtalálta a megfelelő ütemet a futáshoz (vagy gyalogláshoz), 2-3 körönként álljon meg, és ellenőrizze a pulzusát. Idővel megtanulja hozzávetőlegesen meghatározni a pulzusát az érzései alapján, és ritkábban tud megállni.

Az első két-három hétben hetente háromszor 10 percet fussunk, majd fokozatosan 20 percre emelhetjük az időt. Szánjon időt a terhelés növelésére, legyen figyelmes az érzéseire. A túlzott stressz, különösen a korai szakaszban, amikor a szervezet még nem alkalmazkodott az ilyen típusú fizikai stimulációhoz, stresszreakciót válthat ki, és súlyosbíthatja a betegséget. Ha a háttérfeltételek (és főleg a táplálkozás) megfelelőek, akkor a legjobb referencia a saját jóléted. Más típusú gyakorlatokhoz hasonlóan a futásnak is szórakoztatónak kell lennie.

Második fázis. Körülbelül 5 héttől kezdve fokozatosan növelheti a terhelést a sebesség növelésével, hogy futás közben az impulzus 10 másodperc alatt 22-24 ütem legyen (és végül 10 másodperc alatt 23-25 ütemre emelje). Egy tanóra időtartama 20 perc. Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy minden második nap vagy hetente háromszor kell futnod.

Az egészség megőrzéséhez egy ilyen futási terhelés elegendő, különösen a más típusú fizikai gyakorlatokat végző emberek számára. Aki tovább akar menni, annak ajánlom figyelmébe EG Milner „A futást választom” című könyvét.

3.5. Önuralom

Kocogás közben nagyon fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri elváltozásokkal küzdők esetében. Emlékezzünk vissza, hogy a futás során a fő terhelés a szív- és érrendszerre esik, és ebben a rendszerben a katasztrófák - szívroham, stroke - nagyon veszélyesek. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

Mérje meg pulzusszámát 10 perccel a futás befejezése után. Ha ez meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor a terhelés túlzott volt.

Ortosztatikus teszt. Reggelente ágyban fekve, közvetlenül ébredés után számolja a pulzust egy percig, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terheléseket, és jobb egy hétig egyáltalán nem futni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokat végezni, lehetőleg hatha jógával és relaxációval. Vegye figyelembe, hogy a pulzusszám ilyen eltérése tisztuláskor, krónikus betegség súlyosbodásakor vagy étkezési zavarok esetén is előfordulhat.

Ha a pulzusszám különbség nem több, mint 12, akkor a terhelések megfelelnek az Ön képességeinek. A 16-18 löket különbsége azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai kapacitásának növekedésével a dőléspróba értéke és a reggeli pulzus közvetlenül az ébredés után csökken.

A túledzettség egyéb jelei: rossz alvás, levertség és álmosság napközben, teljesítménycsökkenés, esetenként izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szív területén, vérnyomás emelkedés. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szeresére csökkenteni a terhelést és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

4. Következtetés

Az egészségügyi kocogás és gyaloglás olyan előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket nehéz megismételni bármilyen más típusú fizikai tevékenységgel. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A mozgás hiánya egy modern emberben nagyszámú kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának megsértéséhez vezet. A helyesen adagolt futás és versenyjárás az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, emellett elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegségek által károsodott területekre, ami különösen fontos.

Az egészségfutásban végzett rendszeres edzés pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden láncszemére, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Az ízületi folyadék (nyirok) áramlásának korlátozása hipodinamia során a porcok táplálkozásának romlásához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek lengéscsillapító tulajdonságainak csökkenéséhez és arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb megelőzés az arthrosis és az isiász ellen. A futásnak az ízületek működésére gyakorolt pozitív hatása csak megfelelő (a motoros apparátus képességeit meg nem haladó) terhelések alkalmazása, és ezek fokozatos növelése az edzési folyamat során lehetséges.

A béta-endorfinek és a met-endorfinek – a fájdalom és az élvezet közvetítői – koncentrációja nő. A kutatók azt sugallják, hogy hasonló reakció minden ciklikus testmozgásnál előfordul. Önkontroll egyéni edzésben. Az önálló fizikai gyakorlatok megkezdésekor mindenkinek fel kell vázolnia magának nemcsak a legolcsóbb eszközt és edzésprogramot, hanem ...

Séta), - mérsékelten; folyamatos futás (jól edzett futóknál a VO2 max 75-80%-a intenzitással) - meglehetősen nehéz fizikai aktivitásig. Az egészségjavító edzés során nem szabad túlsúlyos (85°/o VO2max feletti) terhelést alkalmazni, mivel ezek gyorsan kimerültséghez és a légzési és keringési funkciók koordinációs zavarához vezetnek (az adaptációs mechanizmusok esetleges túlfeszítésével). Karakter...

Mint már megtudtuk, a séta és a futás a wellness edzések legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszköze. Az orvosi felügyelet adatai azonban azt mutatják, hogy az egészségjavító futást megkezdők 25-50%-a a gerinc különböző részein, illetve a láb ízületeiben jelentkező fájdalmak miatt vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszabb időre félbeszakítani kényszerül. Miért történik ez?

Ismeretes, hogy a 30 év feletti férfiak 70-80%-ának van valamilyen patológiája a gerincben. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmazkodott a puha talajon való járáshoz. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és ezt vagy azt a patológiát okozza. Ezért a versenyjárás megkezdése előtt teljesíteni kell néhány követelményt, mivel a versenyjárásnak megvan a maga technikája.

A gyorsséta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségjavítóvá) általában a puha felületek és a racionális lábbeli kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényeken sétálni nem csak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem élvezetes is. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre.

A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak fokozásával is kompenzálható. Különböző puhaságú és vastagságú habszivacs talpbetétű cipőkbe kell beruházni, vastag gyapjúzoknit kell viselni. A legjobbak a rugalmas, rugalmas talpú cipők. Ez lehetővé teszi, hogy a tarsus és a lábközépcsont összes ízületét bevonják a munkába, aktiválva a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járáskor szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, akadályozza a vérkeringést.

A lábbelik és a pálya minősége mellett a járástechnika is figyelmet érdemel. A racionális járás drámaian csökkenti az agyrázkódást és a lökéshullámokat. Séta közben minimálisra kell csökkenteni (teljesen elkerülni lehetetlen) a test függőleges mozgásait. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért nem kell rohanni a kocogó láb sarkának leválasztásával a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett vertikális járás figyelhető meg, amelyben a testtömeg középpontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog fel és le, a sarok késői elválasztása lehetővé teszi az előrenyomulást inkább előre, mint felfelé.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon. A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és pontos, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolásának ideje (normál körülmények között járás közben) csak ezredmásodpercekkel térhet el. Jobbra sétálni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen beleolvad az általános ritmusba. Többek között ez a séta nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb egészségjavító hatást, ha időtartamát egy órára csökkentik, és a foglalkozások rendszeressége akár heti 5-6 alkalom, illetve valamelyik szabadnapon megduplázódik a terhelés. Az órák minimális aránya heti 3 alkalommal 30 perc. Bármikor gyakorolhatod, amikor neked kényelmesebb. Csak azt szabad megjegyezni, hogy a futóedzés és az étkezés között legalább 30 perc szünetet kell tartani. A szabadidős sétát nem szabad sportsétává alakítani, növelni a sebességet és a távolságot. Egész évben lehet és kell is edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzés lemondása. Bár ez nem szükséges.

Edzés előtt alaposan ellenőrizze cipője állapotát
· Gyapjú és pamut keverékéből készült vastag zoknit kell viselni a lábon;
· Hetente legalább 3 alkalommal kell gyakorolnia, de legalább 30 percet.
Ne növelje vagy csökkentse a sebességet szükségtelenül
Folyamatosan erősítse a lábboltozat izmait, hogy elkerülje a lapos lábak kialakulását
A legnagyobb edzési hatás akkor érhető el, ha az edzésidő megközelíti az egy órát
· Figyelnie kell a pulzusszámot – nem lehet több, mint 180 ütés percenként. mínusz az életkorod.
Edzés közben önuralomra van szükség annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testet, és ne ássa alá egészségét

Külön érdemes kitérni az önuralom kérdésére, mint a sportséta egyik fontos elemére.

Kora gyermekkorunktól kezdve azt tanítják nekünk, hogy sokat kell sétálnunk. A gyaloglás a testmozgás legsokoldalúbb eszköze. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, nincs szüksége speciális ruházatra és kiegészítőkre.

Bármilyen életkorban járhatsz. Ez az óra sikeresen kombinálható munkával, a szükségesnél 1-2 megállóval korábban hagyva. Ha Ön fiatal anya, akkor nincs probléma, vigyen babakocsit a babával, és menjen egy kellemes sétára a legközelebbi parkba. És a gyerek sétál, te pedig pihenj! Sok babakocsis anyuka csak ül egy padon, pedig a séta sokkal egészségesebb a szervezetnek, és érdekesebb az ember számára. Ha elhatároztad, hogy valami olyan egyszerű dolgot csinálsz, mint a séta, nem teheted meg lépéseid számolása nélkül. Ehhez speciális eszközök vannak, amelyeket lépésszámlálónak neveznek. Lehetővé teszik a lépések számának kiszámítását. Ha ezt minden nap megteszi, fokozatosan növelheti a lépések számát, és ennek megfelelően javíthatja a kívánt eredményt. Ha nem tudja megvásárolni ezt az eszközt, akkor összpontosítson a testére, a lábak feszültségére, és fokozatosan növelje a járás idejét és ütemét.

A gyaloglás típusai

Többféle gyaloglás létezik.

Wellness
skandináv
Energia
Sport
Karcsúsítás

Wellness séta mindenki számára elérhető. Tempótól függően lehet lassú, közepes, gyors és nagyon gyors. Nem jár speciális felszerelés használatával.

Nordic walking speciális botok használatát foglalja magában, amelyeket egy sportboltban lehet megvásárolni darabonként 1000 és 2000 rubel közötti áron. Vannak drágább lehetőségek is. A botok nagyon tartósak és könnyűek. Ez egy kevésbé traumatikus sport, amely elkerüli a nem kívánt sérüléseket. A rudak a normál járás során a karokra és a hátra eső terhelés 1/3-át veszik fel. Ez a fajta gyaloglás nagyon népszerű az utóbbi időben. Nincs ellenjavallata, egyenletesen osztja el a terhelést a test minden részén. Ugyanakkor a gerinc kiegyenesedik, nem terheli túl, jó formában marad. A rudak lehetővé teszik a lépéshossz növelését és a terhelés egy részének a felső vállövre való átadását. Amikor így járnak, először a sarokra lépnek, majd a lábujjakra. A test kissé előre dől.

Energikus sétával a kezek nagyon aktívan részt vesznek a testtel együtt, aktiválva az egész testet. Ugyanakkor javul a vérképzőszervek munkája, az energia az egész szervezetbe érkezik, több energiát költenek el. Ez a séta hasonló a futáshoz. Ebben az esetben speciális rudak is használhatók, de nem ugyanazok, mint a nordic walking.

Versenyjárás - gyors mozgások 2-3-szor nagyobb sebességgel, mint egy szabadidős séta. Ebben az esetben a kezek is érintettek, a szokásosnál gyakrabban és hosszabb ideig történik a lépések megtétele. Az ilyen séta fő elve az, hogy az egyik láb mindig a levegőben van - a jobb, majd a bal. Mindkét lábnak nem szabad egyszerre a talajon lennie. Az egyik lábát egyenesen kell tartani, amíg a súly át nem kerül rá. Ebben az esetben az ember a kezével dolgozik, és rázza a medencéjét. Ez a fajta gyaloglás olimpiai sportág. Az egyetlen korlát a lapos láb, amivel a terhelést nem lehet megfelelően elosztani, és megsérülhet.

Karcsúsító séta Gyors tempóban sétál. A fogyáshoz elég gyorsan és nagy távolságokra kell mozognod. De ugyanakkor a tempónak gyorsnak kell lennie, nem pedig lassúnak. Ellenkező esetben egyszerűen sétálni fog, és ez nem segít a súlyfeleslegben.

Ha gyaloglással próbál fogyni, az átlagos gyaloglási sebességnek 6 km/h körül kell lennie. A sétaidő legalább 30 perc. Minél tovább sétálsz, annál gyorsabban tudsz fogyni. Ugyanakkor éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek. Le kell áznia az izzadságtól, akkor érheti el a kívánt eredményt. Ebben az esetben nem csak a séta, hanem a fizikai aktivitás is hasznos. És természetesen senki sem mondta le a megfelelő táplálkozást.

A gyaloglás előnyei a test számára

A séta sok szempontból hasznos a szervezet számára, megfiatalít, megelőzi az időskori krónikus betegségek megjelenését, normalizálja a vérnyomást, mozgósítja az erőt, segít az erőt és a gondolatokat jó formában tartani, segít a fogyásban.

A séta segít aktiválni az egész testet, mint egészet. A szervezet még átlagos tempó mellett is összehasonlíthatatlan előnyökkel jár. A séta milyen hatással van az egészségre, nézze meg az alábbi videót.

A járás hatásai a gerincre

Először is a járás jót tesz a gerincnek, erősíti azt, masszírozza a csigolyákat, amelyek járás közben megerősödnek és átveszik a helyüket. A nehezen hozzáférhető helyekre is elkezdődik a vérellátás, a csigolyák kilengése masszázshatást kelt.

A séta minden szervet oxigénnel telít, eltávolítja a méreganyagokat és a méreganyagokat a szervezetből. A szív munkája aktiválódik, a szervezet koleszterinszintje csökken, a nyomás csökken.

A gyaloglás abszolút mindenki számára elérhető, nem igényel többletköltséget öltöny és felszerelés formájában. A séta edzi a láb izmait, lévén a csontritkulás megelőzése, edzi a légzést, a szívizmot, a vér nagyobb erővel kezd pumpálni. Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a légszomjtól.

Fél óra séta csökkentheti a vércukorszintet, erősítheti a csontokat és az izmokat, javítja a közérzetet, és növeli a stresszel szembeni ellenállást.

Ártalom és ellenjavallatok

A gyaloglás csak akkor okozhat kárt, ha figyelmen kívül hagyta a biztonsági szabályokat: kényelmetlen cipőt vagy ruhát vett fel, nem vette le ékszereit, vagy túl gyorsan növeli a tempót. Fontos a légzés monitorozása is. A helytelen légzés járás közben több kárt okozhat, mint hasznot. Gyors járáskor fennáll a térdízületek károsodásának veszélye, ezért ügyeljen térdei állapotára. Ha elkezdenek bántani, akkor jobb, ha egy ideig elhalasztja az órákat, és konzultáljon szakemberrel.

Nagyon kevés ellenjavallat van ennek a sportnak. Soroljuk fel őket:

Vírusos fertőzések
Nemrég átvitt műveletek
Krónikus betegségek akut formában
Magas vérnyomás
Lúdtalp
Kéz és ízületi sérülések
Eltérések a mozgásszervi rendszer fejlődésében
Szívbetegség

Mindezen esetekben konzultálnia kell kezelőorvosával arról, hogy rövid távon nyugodt ütemben sétálhat-e. Lapos láb esetén a járás közbeni terhelés nem oszlik el megfelelően, és még jobban károsíthatja állapotát.

Amire szükséged van a gyaloglás gyakorlásához

Séta előtt és után egy pohár vizet kell inni a folyadékveszteség pótlására. Sétára vihetünk magunkkal egy üveg meleg, nem forró vizet, és a szünetekben ihatunk. A ruházatnak kényelmesnek és mozgásmentesnek kell lennie. Erre a legalkalmasabb a tréningruha és a futócipő. A sarkú cipőket kerülni kell. Elviheti a játékost sétálni, ötvözve az üzletet az örömmel. Óra után, amikor hazajössz, falatozhatsz, de nem eszel túl sokat. Ha kerékvágásba kerülsz, és a tevékenységek szokássá válnak számodra, a tempó növelhető. Hasznos a sétát reggeli gyakorlatokkal kombinálni.

A lépések aránya naponta

Úgy tartják, hogy ahhoz, hogy jól érezd magad, naponta legalább 10 000 lépést kell megtenned – ami a lépés hosszától függően 6-8 km. Becslések szerint egy átlagos ember körülbelül 3000 lépést tesz meg naponta, figyelembe véve a munkahelyi és a ház körüli sétákat. Ezért a szükséges számú lépés megszerzéséhez keményen kell próbálkoznia, és emellett naponta körülbelül egy órát kell szánnia a gyaloglásra.

Igaz, sok szakértő úgy véli, hogy itt csak a "tiszta" lépéseket veszik figyelembe, pl. a ház körül járni vagy üzletelni semmi köze hozzá. Ha kint hideg van vagy esik az eső, egy futópad segíthet a gyaloglás helyettesítésében. Rajta nem csak futni, hanem sietve sétálni is lehet. Fontos, hogy ellenőrizzék légzését és állapotát, és ne feledkezzenek meg a futásteljesítményről.

Mikor, mennyit és hány évesen lehet járni

A gyaloglás az egyetlen olyan mozgásforma, amely bármely életkorban és bármilyen időjárási viszonyok között javasolt. Itt az a legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba. Még nagyon nehéz emberek is tudnak járni.

A legjobb idő sétálni a reggel, mert a szervezet jobban fel tud ébredni, beindulnak az anyagcsere folyamatok, a szervezet elkezdi lebontani a zsírokat egy éjszakai böjt után, segítve a fogyást. Este is tehet egy ilyen sétát, de nem közvetlenül lefekvés előtt.

Ha csak most kezd járni, akkor nem kell azonnal hajszolnia az eredményeket. Eleinte jobb lassú tempóban sétálni, fokozatosan növelve az órai időt, majd növelni a gyaloglás ütemét. A gyaloglást rövid sétákkal kell kezdeni, az órai időt 1 órára növelve.

Séta közben a hátat egyenesen kell tartani, a vállait hátra kell húzni és szét kell húzni, nem lehet görnyedni. Nem szabad megfeledkezni a helyes légzésről sem: a belégzés az orron keresztül történik, a kilégzés csak a szájon keresztül. Jobb a lépések arányában lélegezni. Séta közben jobb csendben lenni, hogy ne kapja el a levegőt.

Az edzés elején és végén a tempónak zökkenőmentesnek kell lennie. 5-10 perc elteltével, ha jól érzi magát, növelheti a tempót.

Az idősek sétálhatnak, és járniuk is kell, miközben szabályozzák légzésüket és pulzusukat. Ha légszomjat érez, egyszerűen lassítsa le a gyaloglási tempót. A légzés normalizálódásával a tempó ismét növelhető. Időseknél a gyaloglási idő nem haladhatja meg az 1 órát, ha jól érzi magát. Az idősek jobban járnak sík terepen, percenként 70 lépéssel kell kezdeni, 2 hét után 110 lépésre kell hozni a tempót. Idősek számára hasznos az esti séta, a nappali fáradtság enyhítésére.

A wellness-séta pedig számukra egyfajta napi fitnesz. Gyakorlatilag nincs korlátozás, az idősek és a magas vérnyomásban szenvedők számára az orvosok azt tanácsolják, hogy minden nap kezdjék el a szabadidős sétát. Túlsúlyos emberek számára is hasznos lesz.

A gyaloglás előnyei a test számára

Milyen egészségügyi előnyökkel jár a test számára a gyaloglás? Először is, amikor az ember sétál, az erei és a szíve edzett, ami viszont csökkenti a különféle szívbetegségek kockázatát. Nem csoda, hogy azt mondják: "Szívroham elől menekülve." Futás közben azonban nagyobb terhelés éri az ízületeket, mint járáskor, és ez ellenjavallt azoknak, akiknek ízületi problémái vannak. És ebben a helyzetben a legjobb megoldás az egészségügyi séta.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak? A kalóriák elégetnek és a súlyfelesleg elveszik. Az elhízottaknak inkább a gyaloglást ajánlják, mivel nagyon nehéz számukra bármilyen sportolást. A séta fokozatosan mentesíti őket a gyűlölt kilogrammoktól, hiszen ez az egyik a Séta a friss levegőn, különösen az esti órákban, javítja az alvást, erősíti az immunrendszert, gyümölcsöző hatással van a pszichére, mivel növekszik a stresszállóság.

Séta technika

A séta segít a fogyásban? A kalóriák el fognak költeni, és a kilók eltűnnek, ha helyesen csinálják. A szabadidős sétának sajátos technikája van, hiszen ez egy sajátos sportág.

Rekreációs séta technika:

Séta közben a könyökünket 90 fokos szögben behajlítjuk. A kézmozdulatoknak ritmikusnak kell lenniük, és a test mentén kell végrehajtani oda-vissza.
A kezeket ökölbe kell szorítani, de nem szorosan.
Séta közben a láb saroktól a lábujjakig válik, a törzs ellazul, a gyomor behúzódik, a vállak ellazulnak, kiegyenesednek.

Tudniillik ahhoz, hogy a gyaloglás valóban egészségjavító legyen, rendszerre van szükség. És ez azt jelenti, hogy az edzéshez heti három napot kell beosztani, legalább negyven percet kell gyalogolnia, a séta sebessége 6,5 km / h legyen, de figyelnie kell a szívritmust, nem haladhatja meg a százat és negyven ütés percenként... Kerülje a légszomjat, egyenletesen lélegezzen, az első három lépésben az orron keresztül szívjuk be a levegőt, a következő három lépésben a szájon keresztül.

A rúdjárás is nagyon népszerűvé vált. Ez a lehetőség sokkal intenzívebb, mivel hasonló mozgáskor az összes izom közel 90%-a dolgozik a testben.

Nordic walking

Ezt a fajta szabadidős sétát Skandináviában találták fel. Kezdetben a síelők használták, akik, hogy nyáron ne veszítsék el alakjukat, a síelést imitáló gyaloglást gyakorolták. Azóta a rúdjárás népszerűsége nőtt, és sok sportoló választja aerob gyakorlatként az edzések között.

Fontolja meg, mi az előnye ennek a sétatípusnak:

Először is, közben jelentősen csökken a lábak ízületeinek terhelése, mivel egyenletesen oszlik el a lábakon és a karokon.
Másodszor, ha botokat tart a kezében, a járás sebessége jelentősen megnő.
Harmadszor, az erek terheltebb üzemmódban is haladnak, ami pozitív hatással van állapotukra.
Negyedszer, a testtartás jól korrigált, mivel a pálcikák jelenléte a kezében nem teszi lehetővé az embernek, hogy dőljön, és önkéntelenül is egyenesen tartja a hátát.
Ötödször, gyümölcsöző hatással van a nyaki gerinc és a vállízületek betegségeinek gyógyításában.

Ez a fajta intenzív gyaloglás mindenki számára elérhető. Nem kell drága felszerelést vásárolni vagy fitnesztermekért fizetni. Ez egy nagyszerű lehetőség, amely lehetővé teszi egészségének és testének gondozását anélkül, hogy sok pénzt költene, csak vásároljon síbotot és menjen.

Ha hátproblémája van, fogyni szeretne, vagy nincs sok pénze edzőtermi tagság megvásárlására, akkor a rúdjárás a megfelelő út. Oroszországban még nem túl népszerű, de mindig vásárolhat magának némi készletet, és már most elkezdheti javítani az egészségét.

Egy kicsit a reggeli kocogásról

Mindig azt mondják, hogy a reggeli kocogás nagyon hasznos, hiszen ez egy univerzális mozgásforma, amely még senkinek nem ártott. De nem mindig olyan hasznos és biztonságos, mint mondják róla. Úgy tartják, hogy a kocogás veszélyeiről szóló mítoszt azok találták ki, akik nem akarják ezt csinálni, de ez nem így van. A szakemberek azt mondják, hogy bizonyos krónikus betegségek jelenlétében a kocogástól csak árthat.

A reggeli kocogás természetesen nagyon előnyös, ha a szabadban történik. A frissen van, és nem egy nagyvárosi hangulatban. Ha metropoliszban futsz, meg kell értened, hogy az izmoknak is jót tesznek, persze, hogy megfeszülnek, de a tüdő, amely a városi levegőt kapja, szenvedhet.

A kocogás ellenjavallt súlyos szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek, elhízottaknak, fájó ízületekkel küzdőknek. Általánosságban elmondható, hogy nagyon sok kockázati csoport létezik, ezért érdemesebb egy alternatív mozgásformát – az egészségjárást – alkalmazni.

Miért nem ajánlott szívbetegséggel futni? Az a tény, hogy egy ilyen terhelés mellett, mint a kocogás, nem az izomtömeg növeléséről beszélünk, ez inkább egyfajta fogyás. És van egy vélemény, hogy ahogy minden izom kisebb lesz, ugyanez történik a szívvel is, ennek eredményeként az ember rosszabbul érzi magát. Természetesen ebben az esetben a takarékos futás és a pulzusszám figyelése sem árt.

Mindenesetre a reggeli kocogás tisztán egyéni ügy. Próbálja ki és értékelje az érzéseket az első próbálkozás után, ha normálisnak érzi magát, akkor ezt folytathatja, de ha nem, akkor vegyen egy jobb egészségjavító sétát.

Kocogás este lefekvés előtt

Beszéljünk az esti kocogásról. Ha összehasonlítja őket a reggelivel, akkor sokkal hasznosabbak a test számára, mivel már felkészült az órákra. Valamint az esti futás az, ami levezeti az egész munkanap alatt felgyülemlett stresszt, oxigénnel gazdagodik a szervezet.

Ön dönti el, hogy mikor és mennyit fut, mivel ez függ a foglalkoztatásától. De vannak olyan szabályok, amelyek azt mondják, hogy hetente legfeljebb négyszer kell futnia, mivel a testnek pihenést kell adnia. Ritkábban szintén nem ajánlott, mivel a terhelés nem lesz elegendő. Sétára vagy kocogására a legalkalmasabb este hét és tíz óra között van, ez körülbelül negyven percig tartson. A futást egy órával az esti étkezés után kell elkezdeni. Kerülje a túl késői futást, mert az izgatott szervezet nehezen tud megnyugodni, és előfordulhat, hogy nem fog időben elaludni.

Jobb parkban vagy sportpályán futni, hiszen ott tisztább a levegő, mint a várost átszelő ösvényeken.

Hogyan kell futni?

Annak érdekében, hogy a futás előnyös legyen, három egyenlő részre kell osztania. Egy egyszerű bemelegítéssel kezdjük a kocogást, majd mérsékelt tempóban futunk, egy idő után gyorsítunk, végül - nagyon lassú, szinte gyalogló futás. Ha csak most kezd el kocogni esténként, akkor figyelnie kell állapotát, helyesen kell lélegeznie, és ügyelnie kell arra, hogy a pulzusa ne tévedjen el. Ügyeljen a testtartására, ne lóbálja túl a karját. Ne fuss egyszerre egy órát, kezdjen kicsiben, például öt perccel, és fokozatosan növelje az időt és a tempót, így elkerülheti a kellemetlen pillanatokat a közérzetében.

Ha ülő életmódot folytat, és úgy dönt, hogy elkezd futni, akkor nagy valószínűséggel az első gyakorlat után megfájdulnak a lábizmok, nincs ok aggodalomra, nem szabad abbahagyni az edzést, egy hét esti kocogás után izmai megszokják a terhelést, és nem fognak fájni.

Séta és magas vérnyomás

Minden hipertóniás ember fél a hirtelen mozdulatoktól, mivel ebben az esetben a nyomás drámaian megváltozhat. Természetesen meg kell erősíteni a szívizmot. De hogyan kell helyesen csinálni, ha csak egy lépcsőn való felmászástól a szív kiugrik és súlyos légszomjtól szenved?

Egészségjavító gyaloglást kell végezni, amit szinte minden hipertóniás betegnek megmutatnak, ha nincs exacerbációja. Sétálnia kell, de csak óvintézkedéseket kell tennie.

Egy megjegyzésre

Feltétlenül vegye figyelembe:

Csak az orvos látogatása és a vele folytatott konzultáció után kell elkezdenie járni.
A terhelést fokozatosan kell növelni. Ha enyhe kényelmetlenséget érez járás közben, azonnal hagyja abba az edzést és pihenjen. Másnap pedig újra lehet próbálkozni, de csak lassabb tempóban.
A bemelegítés legyen könnyű, hajlítások és guggolások nélkül.
Ne kényszerítse magát arra, hogy erővel gyakorolja a járást, ennek a folyamatnak örömet kell okoznia.
Rendszeresen kell csinálni, minden második nap, de fanatizmus nélkül, amint elkezd fáradtnak érezni, sürgősen abba kell hagynia a sétát.
Mozgásainak lassúnak és kimértnek kell lenniük.

A skandináv séta magas vérnyomás esetén nagyon hatásos, mivel a pihenés segédeszköze lehet. Tehát, ha járás közben légszomj jelentkezik, meg kell állni és pihenni, de ezt megteheti botokra támaszkodva. Amint a légzés helyreáll, nyugodtan továbbléphet.

Amint elkezded az edzést, megemelkedhet a vérnyomásod, szaporodhat a pulzusod, de ez a szervezet vérkeringésének fokozódásának köszönhető. Egyes esetekben szédülés léphet fel. De a szakemberek felügyelete mellett végzett állandó képzéssel egy hónapos edzés után az általános jólét javulása figyelhető meg, a nyomáslökések eltűnnek, és a fejfájás elmúlik. A lényeg az, hogy az órákat minden időjárási körülmények között, évszaktól függetlenül lehessen tartani.

Folyamatos gyaloglással idővel a szívizom megerősödik, és a betegsége visszahúzódhat, az erek is megerősödnek, amelyek tónusa jelentősen csökken, és ennek eredményeként a vérnyomás normálisra csökken.

Érdemes akkor elkezdeni a szabadidős sétát, amikor a betegség még csak most kezdett megnyilvánulni, akkor mindenféle szövődmény elkerülhető. De még meglehetősen előrehaladott magas vérnyomás esetén is, az orvosok tanácsot adnak pácienseiknek az ilyen típusú fizikai aktivitásra, de csak állandó felügyelet mellett.

Terrenkur - sétáló kezelés

Séta közben szervezetünk rengeteg izmot, légzőrendszert és ízületeket igénybe vesz.

A tudósokat régóta érdekli a gyaloglás emberi egészségre gyakorolt hatása, és most megjelent a terrenkur nevű innováció. a gyógyszerek alternatívájaként írják fel a betegeknek. Ugyanakkor a gyaloglás útvonala, időtartama és üteme a betegség súlyosságától függ.

Ennek a gyógyításnak az egyik előnye, hogy minimális az ízületek terhelése. Ezért ezt a módszert eredetileg elhízott embereknek szánták, és nem fizikailag felkészültek. A túrázás azoknak is segít, akiknek egészségügyi okokból nem javasolt a futás, például az osteochondrosisban szenvedőknek. Futni nem, sétálni viszont igen, főleg egészségjavítóan.

A terrenkur fajtái

Többféle terrenkur létezik:

Könnyű, sík útvonal ötszáz méter hosszúsággal.
Átlagosan a gyaloglás üteme időszakosan változik, másfél kilométert kell gyalogolni, és az útvonalat egyenetlen felületeken kell megrajzolni.
Nehéz, sok domborzati különbségű szakasz, több mint hat kilométer hosszan, az intenzív gyaloglás lassúval váltakozik.

Hogyan hat a terrenkur a szervezetre?

Az orvosok megállapították, hogy az egészségjavító séta számos betegséggel segít megbirkózni a szervezettel, mivel javul a szervek oxigénellátása, fejlődik az izomfűző, felgyorsul az anyagcsere, ami fogyáshoz és az ízületek terhelésének csökkenéséhez vezet. .

Ezenkívül a terrenkur fokozza a véráramlást a lábakban, ami segíthet a betegségek műtét nélküli leküzdésében.

Ahhoz, hogy a terrenkur régóta várt hasznát megkapja, nemcsak sétálnia kell, hanem helyesen is kell tennie.

A legkönnyebbel kell kezdeni, mivel a szervezetnek hozzá kell szoknia a rá háruló terhelésekhez. Tudatosan kell döntenie, hogy e sportágat űzi, hiszen az egészségséta legyen élvezetes, ami kényszer hatására nem fog működni. Miután eltelt néhány edzés, és úgy érzi, hogy ez az útvonal túl könnyűvé vált számodra, továbbléphetsz a középfokú képzési szintre. Sokkal több időbe telik, míg elsajátítod, de megéri. Ahogy kezdi sokkal jobban érezni magát, és készen áll arra, hogy továbblépjen az edzései során, és továbblépjen az egészségügyi séta legnagyobb kihívást jelentő szintjére.

Befejezésül szeretném elmondani: bármelyiket is választja, az eredmény nem fog sokáig várni. Ez lehet csak az esti séta a friss levegőn, minden bizonnyal jótékony hatással lesz általános egészségi állapotára. Miután elkezdted ezt a sportot, megfeszülnek az izmaid, ha vannak plusz kilóid, azok elmúlnak, edzett lesz a szíved és az ered. Minden belső szerv sokkal jobban kezd működni, mivel nagy mennyiségű oxigén kezd el áramolni hozzájuk. Immunis leszel a különféle stresszes helyzetekre, és javul a hangulatod és közérzeted.

Szövetségi Oktatási Ügynökség

Állami szakmai felsőoktatási intézmény

Orosz Állami Bölcsészettudományi Egyetem

Közgazdaság-, Vezetés- és Jogtudományi Intézet

Gazdaságtudományi Kar

Testnevelés absztrakt

Sport (egészségügyi) séta

2. éves hallgató

nappali tagozatos oktatás

Ivakin Mihail Viktorovics

Moszkva 2009

Bevezetés

2. A gyaloglás története

Következtetés

Bevezetés

A test javításának különféle típusai és módjai vannak. Ebbe beletartozik a keményedés, és a különféle sportok gyakorlása, és a különféle speciális gyakorlatok végzése stb. De az emberi szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez bizonyos "adag" fizikai aktivitás is szükséges. Ezért előtérbe kerül egy olyan típusú izomtevékenység, mint a versenyjárás. És itt a szokásos munka- és életkörülmények használatáról beszélünk a további fizikai tevékenységhez. Ez magában foglalja a gyalogos edzést a munkába menet és onnan hazafelé. A pszichológusok szerint nagyon jelentős hasznos adalék az ilyen edzések eredményeihez, hogy séta közben az ember napközben felgyülemlett ideges és érzelmi stressze megszűnik, és nem viszi haza a családjának. Ugyanilyen hasznos a bicikli használata ingázáshoz és ingázáshoz, valamint a háztartási munkákhoz.

A sportolás (egészségjavító) séta a mozgásszegény életmódot folytatók legegyszerűbb fizikai aktivitása, és a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és az elhízott emberek számára a gyaloglás az önálló edzés legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál. És ha emlékszel arra, hogy manapság sokan élnek ülő életmódot, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés relevánsabbá válik.

Mi az a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár, az alábbiakban lesz szó.

1. Mi az a versenyjárás, és ki képes rá?

Először is nézzük meg, mi az a versenyjárás. A szakirodalomban különféle definíciók találhatók ennek a kifejezésnek. Nézzünk meg ennek több definícióját.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétika, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal. Egy másik szerint a versenyséta olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal anélkül, hogy az emberi szemmel látható kapcsolatvesztést okozna. Az elülső (támasztó) lábnak a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig teljesen ki kell nyújtani (azaz nem hajlítani térdben). És ha a harmadik definíciót hiszi, akkor a versenyjárás az atlétika egy fajtája, amely a normál gyaloglástól abban különbözik, hogy a támasztó lábát függőleges helyzetben az ízületben kötelező kiegyenesíteni, a futástól - támasztatlan mozgásfázis hiányában, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben. Ennek eredményeként e három definíciót összegezve és összefoglalva lehetséges a versenyjárást az atlétika egyik fajtájaként definiálni, amely a láb állandó érintkezésével a talajjal járó lépések váltakozása, amely a versenyjárás során kisebb sebességet okoz, mint futás közben.

Kinek alkalmas ez a fajta egészségfejlesztés?

Az egészségjavító séta (és a hozzá közel álló egészségjavító mozgás) a legegyszerűbb és legelérhetőbb (szaknyelven) ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. Mindenekelőtt a versenyjárás szükséges az "ülő" foglalkozásúak számára. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a foglalkozik kellően intenzív testkultúrával, amely biztosítja a szükséges energiafogyasztást. Az elégtelen fizikai aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenálló képességének gyengüléséhez vezet. Ezért a test normális működésének biztosítása érdekében versenyjárást kell folytatni. A versenyséta az idősek számára is előnyös. Bolygónk több mint 100 millió középkorú és idős embere használja egészségjavító eszközként a kocogást. E két embercsoport számára ez a fizikai aktivitás legegyszerűbb formája, a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és az elhízott emberek számára a gyaloglás az önálló edzés legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál.

Sétálni lehet kint, a parkban és az erdőben. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A séta viszonylag nagy funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését biztosíthatja. Ha tehát nyugalmi állapotban az ember átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál, 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétálva, saját súlyától függően 3-4-szeresére nő az energiafogyasztás. Egy órás sétával kiváló eredmény érhető el a fizikai aktivitás és az energiafelhasználás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória.

2. A gyaloglás története

A gyaloglás mint atlétika Nagy-Britanniából indult ki, ahol 1867-ben először rendezték meg az országos bajnokságot Londonban. Így a stadionokban és a földön való sétálást eleinte "angolnak" vagy "gimnasztikának" hívták. Az olimpiai programban a gyaloglás megjelenik az 1908-as londoni IV. Játékokon, ahol az angol George Larner nyer két távon (3500 m és 10 mérföld). A jövőben a gyaloglás sportstílusának kitalálóinak 1932-ig kellett várniuk az újabb győzelemre, amikor is Thomas Green új 50 km-es távot nyert Los Angelesben. A helyzet az, hogy a futók megpróbáltak gyorsabban haladni, ezért átváltottak a futásra. 1924-ben Párizsban, amikor az olasz Hugo Frigerio megszerezte harmadik aranyérmét (1920-ban bajnok is volt), a híres német újságíró, Willie Meisl akkoriban ezt írta: "A gyaloglás természetellenes és csúnya, és nincs helye a világban. Olimpiai program." Valójában nehéz volt megérteni, hogy valójában miért kell elég hosszú távot lefutni olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebesség most már csak mosolyt csalhat – ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t valamivel jobb 48 perces eredménnyel. Manapság 10 km-t 37 perc alatt „tesznek meg”, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A gyorsasági gyaloglók három kilométeres világrekordja már nem éri el a 11 percet, ami futásban a nem mindenki számára elérhető második kategória felé közelít.

Oroszországban 1892 óta rendeznek versenyeket. 1934 óta a versenyjárás az atlétikai Európa-bajnokság, 1936 óta a Szovjetunió bajnokság egyik szakága lett; 1961 óta a futam gyalogló kupát (ma Világkupa) Lugano városában (Svájc) játsszák – ez a legnagyobb nemzetközi egyéni csapatverseny. 1976-ban került sor az első világbajnokságra 50 km-es távon, amelyen honfitársunk, Veniamin Soldatenko szerezte meg az első helyet. 1992-ben a női versenyek szerepeltek az olimpiai programban. Ezenkívül 10 km-es távon versenyeket rendeznek. A téli versenyeken 50 km helyett 35 km-t gyalogolnak a gyaloglók.

Ma stadionpályákon és aszfaltos pályákon rendezik a gyaloglóversenyeket. Távolságok: férfiaknak - 10-50 km (hivatalos nemzetközi versenyeken - 20 és 50 km), fiúknak - 3-10 km; egyes országokban a női versenyeken - 3-20 km.

A modern sportjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tud ellenállni, és ennek ellenére futásra vált, ki kell zárni a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig a célba engednek, nem kevésbé szubjektivitásról tanúskodva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint a versenyzőt kizárják a versenyből, ha a távon álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A kormányzó sportszervezetek azonban nem sietnek bevezetni a régóta kitalált elektronikus vezérlést a futók felett. Akkor a mozgás sebességét azonnal száz évre vetik vissza.

Miután negyedszázaddal ezelőtt még a cél után is kizárták a futókat a szabályok, a versenyjárás, mint sok „szubjektív” sport, lottószerűvé vált, amelyben a neves és titulus futók voltak a legszerencsésebbek – az oroszok Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnics, Veniamin Soldatenko és Roman Rasskazov, Irina Strakhova és Andrey Perlov, mexikói Daniel Bautisto és Ernesto Canto, olasz Maurizio Damilano, lengyel Robert Karzhanevsky. 2003-ban az orosz versenyjárás történetében jelentős eseményre került sor - május 17-18-án Csebokszáriban rendezték meg az V. Európai Race Walking Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket.

sportséta önkontroll wellness

3. A szabadidős séta végrehajtásának technikája és szabályai

Mint már megtudtuk, a séta és a futás a wellness edzések legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszköze. Az orvosi felügyelet adatai azonban azt mutatják, hogy az egészségjavító futást megkezdők 25-50%-a kénytelen teljesen abbahagyni, vagy hosszabb időre félbeszakítani a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalmak miatt. . Miért történik ez?

A gyorsséta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint 120 lépés/perc vagy annál nagyobb ütemben válik egészségjavítóvá) általában a puha felületek és a racionális lábbeli kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényeken sétálni nem csak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem élvezetes is. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon. A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és pontos, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolásának ideje (normál körülmények között járás közben) csak ezredmásodpercekkel térhet el. Jobbra sétálni gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen beleolvad az általános ritmusba. Többek között ez a séta nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb egészségjavító hatást, ha időtartamát egy órára csökkentik, és a foglalkozások rendszeressége akár heti 5-6 alkalom, illetve valamelyik szabadnapon megduplázódik a terhelés. A minimális tanulási arány heti 3 alkalom, 30 perc, bármikor tanulhatsz, amikor neked kényelmesebb. Csak azt érdemes megjegyezni, hogy a futóedzés és az étkezés között legalább 30 perc szünetet kell tartani, az egészségjavító gyaloglást nem szabad sportgyaloglássá, sebesség- és távolságnöveléssé tenni. Egész évben lehet és kell is edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzés lemondása. Bár ez nem szükséges.

1.Edzés előtt alaposan ellenőrizze cipője egészségi állapotát.

2. gyapjú és pamut keverékéből készült vastag zoknit kell viselni a lábon;

4. a testmozgás hetente legalább 3-szor legyen, de legalább 30 perc.

5. Ne növelje és ne csökkentse feleslegesen a sebességet

6.A lábboltozat izmait folyamatosan erősíteni kell, hogy elkerüljük a lapos lábak kialakulását

7.A legnagyobb edzéshatás akkor érhető el, ha az edzésidő megközelíti az egy órát

8. a pulzusszámot figyelni kell - nem lehet több, mint 180 ütés percenként. mínusz az életkorod.

9. Edzés közben önuralomra van szükség, hogy ne terheljük túl a szervezetet és ne ássuk alá egészségünket

Külön érdemes kitérni az önuralom kérdésére, mint a sportséta egyik fontos elemére.

4. Önkontroll és a túladagolás jelei

Versenyjárás során nagyon fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri elváltozásokkal küzdők esetében. Emlékezzünk vissza, hogy a futás során a fő terhelés a szív- és érrendszerre esik, és ebben a rendszerben a katasztrófák - szívroham, stroke - nagyon veszélyesek. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel ellenőrizhető:

1. Mérje meg pulzusszámát 10 perccel a futás befejezése után. Ha ez meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor a terhelés túlzott volt.

2. Ortosztatikus vizsgálat. Reggelente ágyban fekve, közvetlenül ébredés után számolja a pulzust egy percig, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terheléseket, és jobb egy hétig egyáltalán nem edzeni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokat végezni, lehetőleg hatha jógával és relaxációval. Vegye figyelembe, hogy a pulzusszám ilyen eltérése tisztuláskor, krónikus betegség súlyosbodásakor vagy étkezési zavarok esetén is előfordulhat.

3. Ha a pulzusszám különbsége nem több, mint 12 - a terhelés megfelel az Ön képességeinek. A 16-18 löket különbsége azt jelzi, hogy a terhelés a megengedett határon van.

Fizikai kapacitásának növekedésével a dőléspróba értéke és a reggeli pulzus közvetlenül az ébredés után csökken.

A túledzettség egyéb jelei: rossz alvás, levertség és álmosság napközben, teljesítménycsökkenés, esetenként izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szívben, vérnyomás emelkedés. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szeresére csökkenteni a terhelést és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

Fizikailag erős embereknek is ajánlható a gyorsított egészségügyi gyaloglás és kocogás. A gyorsított gyaloglás, mint önálló gyógymód csak a futás ellenjavallata esetén ajánlható (súlyos betegségek utáni rehabilitáció korai szakaszában, túlsúlyosaknál, alacsony fizikai erőnlétű időseknél). Komoly egészségügyi eltérések hiányában csak az alacsony funkcionális képességű kezdők állóképességi edzésének első (előkészítő) szakaszaként használható. A jövőben az erőnlét növekedésével az egészségjavító gyaloglást futóedzésekkel kell felváltani.

5. A gyaloglás és a futás ellenjavallatai

De vannak ellenjavallatok, amelyekre a gyaloglás és a kocogás nem lehetséges. Itt van néhány közülük:

1. Veleszületett szívhibák és mitralis szűkület (a pitvar-gyomornyílás beszűkülése).

2. Elhalasztott stroke vagy szívinfarktus.

3. Súlyos szívritmuszavarok, például pitvarfibrilláció

4. Bármilyen etiológiájú vérkeringési elégtelenség vagy tüdőelégtelenség.

5. Magas artériás hipertónia (az artériás nyomás 180-110 és magasabb), ellenáll a gyógyszeres terápia hatásának.

6. Krónikus vesebetegség, thyreotoxicosis és inzulinnal nem szabályozott cukorbetegség.

7. Glaukóma és progresszív myopia, amely a retina leválását fenyegeti.

8. Bármilyen akut betegség, beleértve a megfázást, valamint a krónikus betegség súlyosbodását.

A fenti betegségekben szenvedő betegek számára javasolt a védekezőrendszerek természetes stimulálásának technikája a kezeléshez, és mindenekelőtt - diéta, hatha jóga, relaxáció. Ha valakinek más krónikus betegsége van, legalább egy hónapos kúra után megpróbálhatja elkezdeni a fitnesz kocogást. De először el kell döntenie, hogy a futás jelenleg nem ellenjavallt, készen áll-e rá. A futást meg kell beszélned egy jó orvossal. Ha a futás ellenjavallt, akkor folytassa az edzést könnyűsúlyú rendszeren, amíg az ellenjavallatok megszűnnek, ha ez természetesen lehetséges. Kisebb egészségi eltéréssel és a szív- és érrendszerben minimális elváltozásokkal rendelkezők önállóan is megtehetik, időnként orvossal ellenőrizve állapotukat. Eleinte ajánlatos ezt legalább hetente egyszer megtenni (a betegcsoport edzésprogramját az alábbiakban ismertetem). A szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdő betegeknek is ajánlott, különösen kezdetben, rendszeresen mérni a vérnyomást és elektrokardiogramot.

6. Az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai

A versenyjárásnak számos hasznos tulajdonsága van. Íme csak néhány közülük:

1. A modern túlzott táplálkozás a felesleges kalóriák kibocsátására szolgáló "abnormális" csatornák kényszerített bevonásához vezet. Az egyik ilyen csatorna az energiaigényes anyagok felhalmozódása a szervezetben: a zsírok, köztük a koleszterin, valamint a poliszacharidok különféle formái, más szóval a nyálka. Túlzott felhalmozódásuk a szervezetben számos negatív következménnyel jár. A fizikai aktivitás természetes csatornát nyit az extra kalóriák elégetéséhez, és normalizálja a "nem szabványos" energiahordozók tartalmát. Ebben a tekintetben a kocogásnak és gyaloglásnak megvannak a maga előnyei a többi fizikai tevékenységhez képest. Lehetővé teszi, hogy ésszerű kombinációt érjen el a szív- és érrendszer terhelése és a kalóriaégetés között, vagyis meglehetősen hatékony a felesleges kalóriák elégetése anélkül, hogy túlterhelné (vagy inkább helyesen terhelné) a szív- és érrendszert.

2. Mint már mondtuk, a test minden sejtje kolloid oldattal van megtöltve, állapotunk nagyban függ annak tulajdonságaitól. A vastag, viszkózus kolloid gátolja a sejtben a természetes folyamatok lefolyását, megzavarja az anyagcserét, elősegíti a mérgek felhalmozódását. A kolloid viszkozitása növekszik a helytelen, túlzott táplálkozás és fizikai inaktivitás miatt. Van azonban egy másik tényező, amely növeli a viszkozitását - itt az idő. Bármely kolloid az idő múlásával öregszik – a hosszú molekulaláncok egyre inkább "keresztkötésbe" kerülnek egymással, sűrűsödnek és kinyomják a vízmolekulákat. A kolloid elveszti rugalmasságát és csökken a térfogata. Ezért az öregek "lenőnek". Az emberi öregedés lényegében a kolloid öregedése.

3. Mechanikus vibráció vagy rázás szükséges a kolloid oldat természetes öregedésének megfékezéséhez. Új kötéseket bont meg a molekulák között, és megakadályozza, hogy a kolloid összezsugorodik és vizet veszítsen. Séta közben minden lépést természetes rázás kísér. Ugyanakkor a shake jó természetes stimuláció az egész szervezet számára. Ezért ha a futás vagy a gyaloglás nem elérhető, akkor a helyben történő ugrás bizonyos mértékig helyettesítheti őket.

4. Séta közben az "izompumpa" munkája miatt csökken a szív terhelése - a lábszár és a comb izomzatának ritmikus és szekvenciális összehúzódása segíti a vért az alsó végtagok vénáiból felfelé tolni. a szív.

5. A versenyséta fokozza az anyagcserét, elősegíti a szervezet régi, nem működő struktúráinak hasznosítását ("égetését") és újakkal való helyettesítését, ami megfiatalítja a szervezetet. Bebizonyosodott, hogy a futás erősíti az immunrendszert, megakadályozza az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulását.

6. Helyesen adagolt gyaloglással harmonikus, többszintű természetes stimuláció megy végbe a szervezet védekező rendszerében. Nagyobb mértékben az izom-, szív- és érrendszeri és légzőrendszeren keresztül jelenik meg. Serkentő hatású a szén-dioxid és a tejsav, melynek tartalma futás közben megnövekszik. A futás és gyaloglás során felszabaduló örömhormonok - enkefalinok, endorfinok - jótékony hatással vannak az idegrendszerre, hozzájárulnak megfelelő érzékenységének helyreállításához. A séta közben reprodukált shake szintén serkentő hatással bír.

7. A sportséta végrehajtásának néhány általános szabálya

Edzésnapokon rögzítse pulzusszámát edzés előtt, közvetlenül az edzés abbahagyása után, majd 3 és 5 perc után. Ha az edzés utáni pulzusszám-növekedés gyorsan elmúlik, és az ütések száma 3-5 percen belül visszaáll a kiindulási értékre, csak enyhe légszomj jelentkezik, amely az általános mérsékelt fáradtsághoz hasonlóan 5-10 perccel edzés után megszűnik, a reakciót kielégítőnek tekintik. Ha edzés közben súlyos és hosszan tartó légszomj alakul ki, és a pulzusszám és a fáradtság nem tér vissza a normál értékre az edzés befejezését követő 30-60 percen belül, a reakció nem kielégítő. A következő leckében csökkentenie kell az általános munkaterhelést.

Ha az órák után hányinger, szédülés, koordinációs zavarok vannak, akkor az edzési terhelés túlzott volt.

Általában minden fizikai gyakorlat valamilyen szinten az ember számos rendszerét és szervét érinti. A test egészére vagy egyes rendszereire gyakorolt domináns hatás elve szerint azonban a gyakorlatok csoportosíthatók. Az ülőmunkával foglalkozók számára tehát különösen érdekesek a könnyű fizikai megterhelés, a szív- és érrendszeri és légzőrendszert javító, az általános állóképességet növelő, azaz a fáradtságnak ellenálló gyakorlatok. Ezt a feladatot alacsony intenzitású, de kellő időtartamú gyakorlatokkal lehet a legjobban megválaszolni. Az ilyen adagolt munkát nemcsak gyaloglás és futás végezheti, hanem úszás, síelés, evezés, kerékpározás, sportjátékok stb. El kell mondanunk, hogy mindezek a gyakorlatok hatékony eszközei az ember pszichológiai megkönnyebbülésének, enyhítik a mentális állapotot. feszültség.

A válogatott gyakorlatok gyakorlásának formái, egyes sportágak elemei vagy sportedzések kötelező összetevőivel - versenyek igen változatosak. Egyéni önálló tanulással a terhelést természetesen adagoljuk. Túl ritkák az esetek, amikor egy személy egyáltalán nem érzi a terhelés mértékét. Nehezebb a csoportos tevékenységekben, amikor az érzelmi lelkesedés kudarcot vallhat. Az ilyen gyakorlatok során természetes tendencia van a teljes terhelés átlagolására, ami egyesek számára nagyszerű, mások számára nem elegendő.

Az órák helyszínének kiválasztása az egyes személyek egyéni ízlésétől, körülményeitől és képességeitől is függ. Az egyik ember a házak ablakai alatti sportpályán, stadionban edz, míg a másik félreeső helyen, a természetben vagy a saját lakásában szereti az órákat. De a lényeg az, hogy rendszeresen, optimális terhelés mellett gyakoroljunk.

Következtetés

A kocogás és a versenyséta olyan előnyökkel jár, amelyeket nehéz megismételni bármilyen más típusú fizikai tevékenységgel. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A mozgás hiánya egy modern emberben nagyszámú kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának megsértéséhez vezet. A helyesen adagolt futás és versenyjárás az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, emellett elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegségek által károsodott területekre, ami különösen fontos.

A felhasznált források és irodalom listája

1. Mikhalkin G. P. Minden a sportról. M .: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Iljinics: A szellemi munkások fizikai kultúrája. SPb .: Túzok, 1997.

3. Sportséta // Wikipédia, 2009. [Elektronikus forrás].