Minden sportoló ismeri a rezsim betartásának szükségességét, de vannak olyan helyzetek, amikor azt megsértik. Tudja meg, mit tegyen a testépítő álmatlanság ellen.
A cikk tartalma:
Sokan ismerik azt a helyzetet, amikor aludni akarnak, de egyszerűen nem tudnak elaludni. Egy modern ember életében sok stresszes helyzet van, amelyek természetesen erősen befolyásolják az alvási szokásokat. De a sportolók minden edzésen stresszt tapasztalnak, és számukra az álmatlanság a testépítésben nagy problémát jelenthet.
Számos módja van a kortizol szintézisének elnyomására, amelyről ismert, hogy stresszhormon. Ez nemcsak az izomszövet pusztulását okozza, hanem álmatlansághoz is vezethet. De az alvás során az izmok gyógyulnak a leggyorsabban.
Gyakori alváshiány esetén minden vágy az edzőterem látogatására megszűnik, a koncentráció csökken, ami sérüléshez vezethet. Sajnos az álmatlanságot nehéz leküzdeni. De vannak egészen hatékony módszerek is. Ma azzal foglalkozunk, hogyan lehet legyőzni a testépítés álmatlanságát.
Mi a teendő, ha álmatlanságban szenved?
Azonnal meg kell mondani, hogy ma nem fogunk emlékezni az erős altatókra. A kihívás az, hogy semmilyen módon ne aludjunk el. Ezenkívül nagyon nehéz felébredni az ilyen gyógyszerek után. Fejfájást, fokozott izzadást és szájszárazságot érezhet.
Fontos, hogy visszatérjünk az egészséges és teljes alváshoz, amely képes minden nappali izgalmat és stresszt enyhíteni. Az egyetlen szélsőséges esetekben alkalmazható gyógyszer a fenobarbitál. Ez egy enyhe altató, amelyet még gyermekek számára is felírnak.
Az álmatlanság leküzdéséhez meg kell értenie annak előfordulásának okait. Nagyon fontos megérteni, hogy az idegrendszered miért depressziós vagy túlizgatott. Lehetséges, hogy éppen túlképzett, ebben az esetben csökkentenie kell a terhelést.
Azonban nem mindig lehetséges azonosítani vagy megszüntetni a testépítő álmatlanság okát. Senki sem tudja megjósolni a lehetséges problémákat a munkahelyen vagy otthon. Ezenkívül az utazás vagy a repülőutak negatívan befolyásolhatják az alvási szokásokat. Ha ugyanakkor egy személy kénytelen az időzónák között mozogni, akkor ez mindenképpen álmatlanságot okozhat.
A versenyekre való felkészülés nagyon megterhelő a sportolók számára. A stressz súlyossága a verseny kezdőnapjának közeledtével növekszik, és különösen az esemény előtti utolsó éjszakán az idegrendszer nagyon feszült. Képes megzavarni az alvást és az alacsony szénhidráttartalmú étkezési programokat. Általában sok oka lehet az eseménynek.
A melatonin az álmatlanság fő gyógymódja
A melatonin olyan gyógyszer, amely nem képes enyhíteni az idegrendszer stresszét vagy megnyugtatni. Hála neki, pontosan megteheti, amire szükségünk van, nevezetesen, hogy visszatérjen a normál alváshoz. Ezt az anyagot a tobozmirigy, vagy más néven tobozmirigy szintetizálja.
Gyártásának sebessége közvetlenül függ a megvilágítás mértékétől. Ha sok a fény, akkor a melatonin szintézise lelassul, vagy akár le is áll. De amikor a megvilágítás csökken, a melatonin nagy mennyiségben kezd szintetizálódni. Éjszaka a szervezet előállítja ennek a hormonnak a napi értékének körülbelül 70 százalékát, ez volt az oka annak a javaslatnak, hogy sötétben aludjon.
Tudnia kell, hogy az életkor előrehaladtával a szervezet egyre kevesebb hormont kezd termelni, ez az oka annak, hogy az idősebbeknél a fiatalokhoz képest rövidebb az alvás. Amikor a hormonszintézis szintje csökkenni kezd, akkor beszélhetünk az emberi öregedés kezdetéről.
A tudósok azt is megállapították, hogy a melatonin -termelés csökkenése hozzájárul a rosszindulatú daganatok kialakulásához. Ez az anyag magas antioxidáns tulajdonságainak köszönhető.
Bebizonyosodott, hogy csak a melatonin képes belépni a test bármely sejtjébe, és hozzájárul azok helyreállításához. Így nyugodtan kijelenthetjük, hogy alacsony melatoninszint mellett a szövetek helyreállítása nagyon lassú.
Ha az álmatlanság kínozni kezd, akkor körülbelül egy órával lefekvés előtt meg kell inni egy tablettát a gyógyszerből. A melatonin bevétele után hátralévő időben kevesebbet kell inni, és nem kell enni. A mobilitást is korlátozni kell. A szokásos gyógyszertárban vásárolhat melatonint, de a legfontosabb a helyes adagolás meghatározása.
Kezdje egy milligrammal, és ha ez nem elég, akkor fokozatosan növelje az adagot. Csak nagyon fontos, hogy ne tegye hirtelen. Ha versenyek várnak rád, vagy új lakásba költöztél, akkor szedj pár napra melatonint.
Azt is el kell mondani, hogy a hormon szintjét önállóan lehet meghatározni, és ezt meglehetősen egyszerű megtenni. Ha riasztások nélkül fel tud ébredni a megfelelő időben, akkor a melatonin szintje normális.
Az álmatlanság elleni küzdelem egyéb módjai
Az álmatlanság leküzdésének egyik legegyszerűbb módja a gyaloglás. Körülbelül egy -két órát sétáljon körülbelül fél órát. Ez nagyszerű módja az álmatlanság megelőzésének. Természetesen nem szabad alkoholt inni lefekvés előtt, kevesebbet enni. Nagyon jó forró fürdőt venni és masszírozni. Sokan jól elaludnak, ha összetett kifejezéseket tartalmazó irodalmat olvasnak, és ha egyúttal megpróbálják megérteni az olvasottak lényegét, akkor nő az egészséges alvás esélye.
Nem szabad megfeledkeznünk a hagyományos orvoslásról. Vannak gyógynövények, amelyek segíthetnek az alvásban. A leghíresebb gyógyszer a valerian tinktúra. A gyógyszer tabletta formájában is előállítható, és ebben az esetben két tablettát kell bevennie fél órával lefekvés előtt. Ha tinktúrát használ, akkor körülbelül 20 cseppet kell bevennie.
Sok valerian tartalmú készítmény létezik. A menta az alvási szokásokra is nagyon jó hatással van. Ezek a jogorvoslatok az álmatlanság leküzdésére a testépítésben, amelyek segíthetnek Önnek.
Az álmatlanság kezelésének módszereiről ebben a videóban:
Üdvözletem, kedves olvasóink. Ebben a fejezetben az alvásról fogunk beszélni. Igen, igen, ez egy testépítő álmáról szól - hiszen semmiképpen sem hagyhatja figyelmen kívül annak fontosságát! Végül is, mint tudod, izmaink növekedése egyáltalán nem fordul elő az edzés során. A szupererős fizikai hatások során, amikor súlyzóval, súlyzókkal vagy szimulátorokkal dolgozunk, miofibrilláink (izommolekuláink) éppen ellenkezőleg, megsemmisülnek, megsérülnek és tömegesen meghalnak.
Testünk túlkompenzációs képessége miatt nőnek és növekednek - pontosan ugyanazt a mennyiséget újrateremtik, mint a halottakat, valamint néhány százaléknyi további izomsejtet tartalékban. Ez annak köszönhető, hogy testünk anatómiai képessége "felhalmozza" az embert, és képes felépíteni izomtömegét.
Sőt, ez a növekedés egyáltalán nem zajlik az edzőteremben, ahogy azt sok újonc gondolja. Rajta kívül történik. Izmaink növekednek, ha eszünk, olvasunk, tévézünk, általában pihenünk vagy alszunk. Igen, igen, alvás közben a számi a fő helyreállító folyamat a szervezetünkben! Ezért lehetetlen, hogy egy testépítő aludjon, sőt veszélyes is! Egy komoly testépítőnek eleget kell aludnia - a napi 8 óra a minimum, mert elegendő napi felépülés nélkül nem fogja látni a sportos testalkatot. Csak ébreszd fel magad, hogy fárasztó edzésekkel megsemmisítsd magad, ne hagyd, hogy a test felálljon a térdéről. Éppen ezért az alvást ugyanolyan komolyan kell venni, mint az edzést.
Most, hogy megértettük, mennyire fontos az alvás a testépítésben, nézzük meg közelebbről azokat az alapvető szabályokat, amelyek eredményesebbé teszik az alvást, és felgyorsítják a helyreállítási folyamatokat. Tehát mi legyen a sportoló megfelelő alvása?
Számos szabály teszi a testépítő alvását kifizetődőbbé, produktívabbá és élvezetesebbé: 
Itt, ma, és minden, amit el akartunk mondani egy testépítő sportoló álmáról. Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, aludjon jól, teljesen felépüljön, és reggel újult erővel menjen vissza az edzőterembe!
Az alvás az egyik legfontosabb tényező a testépítésben. A növekedési hormon több mint 90% -a éjszaka szabadul fel. Nagyon fontos egy 24-48 órás időszak (beleértve az alvási időt) egy kemény edzés után. Jelenleg az új izomrostok javítása és építése zajlik. Az alvás a legfontosabb idő az aminosav -anyagcseréhez, a hormonok szintéziséhez és felszabadulásához.
Nagyon fontos megérteni az alvás jelenségét - a hormonok viselkedését és a testmozgás hatását. De még fontosabb kitalálni, mit tehet az alvás javítása és a felépülés felgyorsítása érdekében.
Tudod, hogy az ellenállóképzés sovány izomtömeget épít, növeli az erőt, és segít a felesleges zsír eltávolításában. Egy normális emberben az izomnövekedés csak akkor következik be, ha a fehérjeszintézis meghaladja a proteolízist, vagyis annak lebomlását. Az izomsejteknek pozitív nitrogénmérleggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy anabolikus állapotban legyenek. Az ellenállóképzés felgyorsítja a fehérjetermelést, de megfelelő táplálkozás és megfelelő táplálékkiegészítés nélkül katabolikus állapotba hozhatja szervezetét.
Az aminosavak jelenléte nagyon fontos tényező a fehérjeszintézisben. A maximális aminosavmennyiség mellett a fehérjeszintézis maximalizálódik. Mivel az aminosavakat az izomrostok helyreállítására és újjáépítésére használják, ésszerű, hogy alvás előtt közvetlenül alvás előtt adja meg a szervezetnek az összes kulcsfontosságú aminosavat, hogy megakadályozza az izomromlást és fokozza az izomszintézist. Ezért a lassan emészthető fehérjéket, például a tejfehérje-izolátumot vagy a kazeint nagyon előnyös lefekvés előtt bevenni. Állandó aminosaváramot biztosítanak alvás közben, ami elengedhetetlen a helyreállítási folyamathoz.
A cirkadián ritmus meghatározza a hormonok felszabadulásának sebességét is a szervezetben. Testépítőként érdekel a növekedési hormon, a tesztoszteron és az IGF-1 felszabadulásának maximalizálása alvás közben. Az ellenállóképzés nagy hatást gyakorol arra, hogy mikor és hogyan szabadulnak fel ezek a hormonok.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy 8-10 órát aludjon éjszaka. Miért? Még a legkisebb hiány is befolyásolhatja a szervezet hormonális válaszát a testmozgásra, és fokozhatja az izomrostok lebontását, gátolva azok szintézisét.
Tehát mitől alszunk többet éjszaka, mint nappal? Az agyban lévő tobozmirigy melatonint szabadít fel, amelyet ezután szerotoninhormonná alakítanak, ami elaludt. A nappali órákban kevesebb melatonin szabadul fel, mint éjszaka.
Az alvásnak négy fő szakasza van, valamint az ötödik a REM alvás. A testépítő legfontosabb szakaszai a harmadik és a negyedik szakasz, amelyeket lassú alvásnak neveznek. Azok az emberek, akik kevesen vannak ezekben a szakaszokban, általában nagyobb izomfájdalommal ébrednek fel. Ezért az alvás nem csökkenti. Napközben nehéz belépni az alvás harmadik és negyedik szakaszába.
A testmozgásban részt vevő emberek alvás közbeni hormonreakciója különbözik az ülőkéktől. Például tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorló embereknek alacsonyabb a növekedési hormon felszabadulása az alvás első felében, és magasabb a másodikban, szemben a passzív emberekkel, akik az ellenkezőjét teszik. A tesztoszteron szint általában alacsony az alvás korai szakaszában, és reggel emelkedik. Ugyanez történik a kortizollal. Ismét a testmozgás megváltoztathatja ezt azáltal, hogy az éjszaka első felében a kortizol szintjét magasan tartja, a másodikban pedig csökkenti. Ezért nagyon fontos a kortizol szekréciójának azonnali elnyomása speciális táplálék -kiegészítők, például foszfatidil -szerin lefekvés előtti bevételével.
Az éjszaka folyamán a tesztoszteron szint emelkedik az edző személyeknél. A növekedési hormon az alvás harmadik és negyedik szakaszában lép életbe, a REM alvás során a kortizol szintje emelkedik. Ez nem túl jó izomépítés szempontjából. A sejtosztódás (mitózis) minden rostban, beleértve az izmokat is, reggel megnő, gyakran egybeesik az alvás 3. és 4. szakaszával. A növekedési hormon itt is szerepet játszik.
Ahogy sejtheti, az alváshiány is negatívan befolyásolja az immunrendszer működését. Gyengülése néhány napos részleges alváshiány után, és sokkal hamarabb a teljes alváshiány után nyilvánul meg.
Természetes altatók
Ha alvászavarokat tapasztal, vagy javítani kívánja az alvás minőségét, próbálja ki az alábbi gyógyszereket.
Melatonin
Ez egy természetes tobozmirigy hormon. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a REM alvást és fokozhatja a növekedési hormon termelését (ami érdekes a testépítők számára). A melatonin javíthatja az alvás minőségét, de egyeseknél fokozott álmokat okoz. Ezért legyen óvatos, 2-5 mg adag lefekvés előtt elegendő a legtöbb ember számára.
Kava kava
Ezt a gyógynövényt nyugtató és pihentető szerként, valamint a szorongás kezelésére használják. Hatóanyagai, a kavalaktonok, enyhe depresszánsokként hatnak a központi idegrendszerre. Ha 100 mg aktív cavalaktont vesz lefekvés előtt, javíthatja annak minőségét.
Macskagyökér
Ezt a növényt hosszú évek óta pihentető és nyugtató szerként is használják. A tudósok enyhe nyugtatónak tartják, amely felgyorsíthatja az elalvást. Minél hamarabb elalszik, annál hamarabb éri el a 3. és 4. fázist. 200-500 mg standardizált kivonat (valeriánsav esetén 1-1) adagja lefekvés előtt elegendő.
L-teanin
Ez a zöld teából származó aminosav kivonat erőteljes pihentető hatást fejt ki. Megfigyelték, hogy stimulálja az alfa -agyhullámokat, amelyek relaxációt és tompa stresszválaszokat váltanak ki. Számos tanulmány szerint az L-teanin jótékony hatással van az agyműködésre. Adag - 250 mg lefekvés előtt.
Rehan Jalali
Az alvás az egyik legfontosabb tényező a testépítésben. A növekedési hormon több mint 90% -a éjszaka szabadul fel. Nagyon fontos egy 24-48 órás időszak (beleértve az alvási időt) egy kemény edzés után. Jelenleg az új izomrostok javítása és építése zajlik (1). Az alvás az elsődleges ideje az aminosav -anyagcserének, a fehérjeszintézisnek és a hormonok felszabadulásának.
Nagyon fontos megérteni az alvás jelenségét - a hormonok viselkedését és a testmozgás hatását. De még fontosabb kitalálni, hogy mit tehet az alvás javítása és a felépülés felgyorsítása érdekében.
Tudja, hogy az ellenállóképzés sovány izomtömeget épít, növeli az erőt és segít a felesleges zsír leadásában (2). Egy normális emberben az izomnövekedés csak akkor következik be, ha a fehérjeszintézis meghaladja a proteolízist, vagyis annak lebomlását. Az izomsejteknek pozitív nitrogénmérleggel kell rendelkezniük ahhoz, hogy anabolikus állapotban legyenek. Az ellenállóképzés felgyorsítja a fehérjetermelést, de megfelelő táplálkozás és kiegészítés nélkül katabolikus állapotba hozhatja testét (1).
Az aminosavak jelenléte nagyon fontos tényező a fehérjeszintézisben. A maximális aminosavmennyiség mellett a fehérjeszintézis maximalizálódik (3). Mivel az aminosavakat az izomrostok helyreállítására és újjáépítésére használják, ésszerű, hogy alvás előtt közvetlenül alvás előtt adja meg a szervezetnek az összes kulcsfontosságú aminosavat, hogy megakadályozza az izomromlást és fokozza az izomszintézist. Ezért a lassan emészthető fehérjéket, például a tejfehérje-izolátumot vagy a kazeint nagyon előnyös lefekvés előtt bevenni. Állandó aminosaváramot biztosítanak alvás közben, ami elengedhetetlen a helyreállítási folyamathoz.
A cirkadián ritmus meghatározza a hormonok felszabadulásának sebességét is a szervezetben (4). Testépítőként érdekel a növekedési hormon, a tesztoszteron és az IGF-1 felszabadulásának maximalizálása alvás közben. Az ellenállóképzés nagy hatást gyakorol arra, hogy mikor és hogyan szabadulnak fel ezek a hormonok.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy 8-10 órát aludjon éjszaka. Miért? Még a legkisebb hiány is befolyásolhatja a szervezet hormonális válaszát a testmozgásra, és fokozhatja az izomtörést, gátolva az izomszintézist (5).
Tehát mitől alszunk többet éjszaka, mint nappal? Az agyban lévő tobozmirigy melatonint szabadít fel, amelyet ezután szerotoninhormonná alakítanak, ami elaludt. A nappali órákban kevesebb melatonin szabadul fel, mint éjszaka.
Az alvásnak négy fő szakasza van, valamint az ötödik a REM alvás. A testépítő legfontosabb szakaszai a harmadik és a negyedik szakasz, az úgynevezett lassított alvás. Azok az emberek, akik kevesen vannak ezekben a szakaszokban, általában nagyobb izomfájdalommal ébrednek fel. Ezért az alvás nem csökkenti. Napközben nehéz belépni az alvás harmadik és negyedik szakaszába.
A testmozgásban részt vevő emberek alvás közbeni hormonreakciója különbözik az ülőkéktől. Például tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorló embereknek alacsonyabb a növekedési hormon felszabadulása az alvás első felében, és magasabb a másodikban, szemben a passzív emberekkel, akik ennek ellenkezőjét teszik (7). A tesztoszteron szint általában alacsony az alvás korai szakaszában, és reggel emelkedik. Ugyanez történik a kortizollal. Ismét a testmozgás megváltoztathatja ezt azáltal, hogy az éjszaka első felében a kortizol szintjét magasan tartja, a másodikban pedig csökkenti. Ezért nagyon fontos a kortizol szekréciójának azonnali elnyomása speciális táplálék -kiegészítők, például foszfatidil -szerin lefekvés előtti bevételével.
Az éjszaka folyamán a tesztoszteron szint emelkedik a gyakorló személyeknél (8). A növekedési hormon az alvás harmadik és negyedik szakaszában lép működésbe, és a kortizolszint emelkedik a REM alvás során (9). Ez nem túl jó izomépítés szempontjából. A sejtosztódás (mitózis) minden rostban, beleértve az izmokat is, reggel megnő, gyakran egybeesik az alvás 3. és 4. szakaszával. A növekedési hormon itt is szerepet játszik.
Ahogy sejtheti, az alváshiány is negatívan befolyásolja az immunrendszer működését. Gyengülése néhány napos részleges alváshiány után és sokkal hamarabb jelentkezik a teljes alváshiány után (10).
Természetes altatók
Ha alvászavarokat tapasztal, vagy javítani kívánja az alvás minőségét, próbálja ki az alábbi gyógyszereket.
Melatonin
Ez egy természetes tobozmirigy hormon. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a REM alvást és serkenti a növekedési hormon termelést (ami a testépítők számára érdekes) (11). A melatonin javíthatja az alvás minőségét, de egyeseknél fokozott álmokat okoz. Ezért legyen óvatos, 2-5 mg adag lefekvés előtt elegendő a legtöbb ember számára.
Kava kava
Ezt a gyógynövényt nyugtató és pihentető szerként, valamint a szorongás kezelésére használják. Hatóanyagai, a kavalaktonok, enyhe depresszánsokként hatnak a központi idegrendszerre. Ha 100 mg aktív cavalaktont vesz lefekvés előtt, javíthatja annak minőségét.
Macskagyökér
Ezt a növényt hosszú évek óta pihentető és nyugtató szerként is használják. A tudósok enyhe nyugtatónak tartják, amely felgyorsíthatja az elalvást. Minél hamarabb elalszik, annál hamarabb éri el a 3. és 4. fázist. 200-500 mg standardizált kivonat (valeriánsav esetén 1-1) adagja lefekvés előtt elegendő.
L-teanin
Ez a zöld teából származó aminosav kivonat erőteljes pihentető hatást fejt ki. Megfigyelték, hogy stimulálja az alfa -agyhullámokat, amelyek relaxációt és tompa stresszválaszokat váltanak ki. Számos tanulmány szerint az L-teanin jótékony hatással van az agyműködésre. Adag - 250 mg lefekvés előtt.
Az edzés utáni helyreállítás kritikus fontosságú, és az alvás széles körben elismert, mint a helyreállítás elengedhetetlen része. Tudjon meg többet arról, hogy mi az alvás, miért fontos, és hogyan növelheti anabolikus hatását!
Míg az ellenállóképzés hatékony módja a testalkat jelentős javulásának (azaz az izomtömeg növekedésének és a zsírégetésnek) eléréséhez, óriási erőfeszítést igényel. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni helyreállítás kritikus fontosságú, és az alvást széles körben elismerik a helyreállítás kritikus összetevőjének. Ez csak tény: ahhoz, hogy felépüljön és növekedjen, pihennie kell.
Sajnos az alvás néha megfizethetetlen luxus, és sok testépítő nem kap eleget belőle. Néha ez egy sűrű edzésterv, néha az alvás fontosságának figyelmen kívül hagyása. Ez tévedés, mert ez a hozzáállás az alváshoz vezet ahhoz a tényhez, hogy fájdalmasan jelöli az időt egy helyen, és nem lát előrehaladást.
Miután elolvasta ezt a cikket, tudni fogja, mi az alvás, hogyan működik, miért fontos, és hogyan lehet a legjobban növelni az alvás anabolikus hatását a nagyobb izomnövekedés érdekében.
Álom
Az alvás fázisait a biológiai óra szabályozza a napszaknak megfelelően.
Reggel, amikor a fényszint emelkedik, a szervezet több vegyi anyagot kezd felszabadítani, mint például az adrenalin és a dopamin, miközben csökkenti az álmosságot okozó vegyi anyagok felszabadulását. Ez lehetővé teszi, hogy felébredjen és élénkítse.
Adrenalin Hormon és neurotranszmitter. Ez egy katekolamin, egy szimpatomimetikus monoamin, amely a fenil -alanin aminosavból és.
Dopamin Ez egy neurotranszmitter, amely számos állat, mind gerincesek, mind gerinctelenek szervezetében jelen van. Az agyban a fenetil -amin neurotranszmitterként működik, ötféle dopaminreceptort aktiválva: D1, D2, D3, D4 és D5, valamint azok altípusait.
Esténként, amikor a fényszint csökken, a szervezet több anyagot, például szerotonint és gamma-aminosav-savat kezd felszabadítani, miközben csökkenti az aktivitást serkentő anyagok felszabadulását. Lehetővé teszi a pihenést és felkészít az alvásra.
Szerotonin Monoamin neurotranszmitter szintetizálódik a központi idegrendszer szerotonerg neuronjaiban és a gyomor -bél traktus enterochromaffin sejtjeiben.
Természetes hormon. A keringés szintje a nap különböző szakaszaiban eltérő, és a melatonin számos biológiai funkcióban fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában.
Gamma-amino-vajsav(GABA) a fő gátló neurotranszmitter az emlősök központi idegrendszerében. Fontos szerepet játszik az idegsejtek ingerlékenységének szabályozásában az egész idegrendszerben.
Az alvás számos időszakot tartalmaz, amelyek öt fázisra oszthatók:
Az alvás első fázisa
Álmosság, az agyi aktivitás lelassulása, a szemek bezárása. Ebben az alvási fázisban ébredsz fel legkönnyebben.
Az alvás második fázisa
Az agyi aktivitás további lassítása és az izomlazítás fokozása. A pulzus lelassul, a testhőmérséklet csökken. A mozgásszervi rendszer leáll, felkészül a mély alvásra.
Az alvás harmadik és negyedik fázisa
Az agyi aktivitás folyamatos csökkenése, a mozgásszervi rendszer teljes leállása, a tudatosság elvesztése és az anyagcsere lelassulása.
A harmadik fázis a negyedikbe megy át - az alvás legmélyebb szakaszába, amelyből a legnehezebb felébredni. Ez az alvás legelőnyösebb szakasza, mivel ebben a fázisban éri el a növekedési hormon szintjének csúcsát.
REM alvás
Az alvás ötödik fázisa az úgynevezett REM-alvás. Ebben a fázisban a szemek gyorsan mozognak, és a benne élő személy élénk álmokat lát. A szívverés és a légzésszám felgyorsul, a vérnyomás emelkedik.
Egy éjszaka folyamán többször végigmegyünk ezeken a fázisokon. Ez az ábra azt mutatja, hogy az alvás fázisai hogyan helyettesítik egymást.
Mint látható, az alvási fázisok sokszor megváltoztatják egymást, és a REM alvás időről időre "zavarja" ezt a folyamatot.
Az alvás fontossága: anabolizmus és így tovább
Tehát, ha a tudomány félreáll, folytassuk a szórakozással: Hogyan segítheti az alvás az egészséget és növelheti az izomtömeget?
Az alvás felbecsülhetetlen hatással van az egész testre. Alvás közben a test felépül a stresszből, gyógyítja a károkat és építi az izomtömeget. Alvás közben a hormonok szabadulnak fel a legintenzívebben, ezért az alvásnak anabolikus hatása van.
Ezenkívül pótolja a szervezet neurotranszmitterek (speciális vegyszerek) tartalékait alvás közben, amelyek elengedhetetlenek a hatékony és biztonságos erőnléti edzéshez. Ezek a neurotranszmitterek közé tartozik a dopamin, az adrenalin, a noradrenalin, az acetilkolin és még sok más.
Neurotranszmitterek Olyan vegyi anyagok, amelyek továbbítják, felerősítik és szabályozzák a jeleket az idegsejtek és más sejtek között. A neurotranszmitterek olyan vezikulákban helyezkednek el, amelyek a szinapszis preszinaptikus oldalán lévő membrán alatt halmozódnak fel, és kilépnek a szinaptikus hasadékba, ahol megkötik a szinapszis posztszinaptikus oldalán lévő membránban található receptorokat.
Ezek az anyagok felelősek az éberségért, a fókuszért, a motivációért, az általános energiaszintért és az izomösszehúzódásokért. Kimerültek a kemény edzésből és minden más tevékenységből. Csak az alvás teszi lehetővé a szervezet öngyógyítását, feltöltve az eredmények eléréséhez szükséges anyagok tartalékait.
Ugyanakkor az alvás fontos az immunrendszer, a mentális egészség és a szervezetben naponta zajló millió biológiai folyamat szempontjából. Elegendő alvás nélkül a szervezet nem fog megfelelően működni, az egészségi állapot romlik, és az eredmények csökkennek.
Alváshiány A legjobb módja az egészség romlásának és az izomvesztés okozásának. Az alváshiány számos betegséggel jár, ideértve a depressziót, az immunitás csökkenését és számos súlyos betegséget, pl. szív problémák.
Az alvás mennyiségének csökkentése csökkenti a test helyreállítási és izomnövekedési idejét.
Ami az izomépítést illeti, az alváshiány különösen ártalmas, mivel a kevesebb alvás kevesebb időt eredményez a szervezetnek, hogy felépüljön és növekedjen.
Ennek eredményeként az egész test gyulladását, megnövekedett kortizolszintet, katabolizmust, csökkent izomszövetet és fokozott zsírszövetet okozhat. Ezenkívül az alváshiány az anabolikus hormonok szintjének csökkenéséhez és a szervezet normális működésének megzavarásához vezet.
Tudományos tény: az alváshiány növeli a stresszt, amelyet a szervezet az edzés során kap, és egy személy túledzés veszélyének van kitéve. Az alváshiánynak azonban van egy másik következménye: a sérülések kockázata.
Az alváshiány óriási negatív hatást gyakorol a koncentrációs képességére - ezért maradjon éber az edzőteremben. Megfelelő koncentráció nélkül nem tud figyelni a technika követésére a gyakorlat során, és emiatt nő a sérülésveszély.
Hogyan lehet maximalizálni az alvás anabolikus hatását
A legjobb az alvás anabolikus hatásának fokozása a következő módokon:
- Változtassa meg azt a környezetet, amelyben alszik
- Használjon hatékony táplálék -kiegészítőket
Az alvás anabolikus hatásának növekedése maga az alvás minőségének és mennyiségének növekedését jelenti - ebben a sorrendben.
Az alvás minősége fontosabb, mint a mennyisége - minden személy, akit folyamatosan felébreszt valami, megerősíti ezt Önnek. Az alvás anabolikus hatásának maximalizálása érdekében az alvásnak mélynek kell lennie.
Helyzet
A környezet, amelyben alszol, óriási hatással van arra, hogy milyen könnyen elalszol és mennyit alszol. Manapság sok embernek nehéz elaludni, mert túl sok fény és zaj veszi körül őket.
Bár szinte lehetetlen teljesen sötét és csendes környezetet biztosítani magának, meg kell próbálnia a lehető legközelebb kerülni ehhez.
Mint már említettük, az alvási fázisok a napszaktól függően változnak. Reggel, amikor a fényszint emelkedik, felébred. Este, amikor csökken a fényerő, elkezd pihenni. Ez elsősorban a melatoninnak köszönhető.
Tegyen meg mindent, hogy megvédje magát a fénytől és a zajtól alvás közben.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a melatonin serkenti az alvás kezdetét, a fény pedig csökkenti a melatonin felszabadulását az emberi szervezetben. Más szóval, ha túl sok a fény, ahol alszik, a szervezet alváshormon -szekréciója csökken, ami megnehezíti az elalvást.
A zaj befolyásolja az elalvási képességét is, mert bár az agy hiányos csendben elaludhat, továbbra is érzékeli a hangokat, ami azt jelenti, hogy a zaj felébresztheti az éjszaka közepén, még akkor is, ha a legmélyebb az alvás kifizetődő szakasza.
Ezért mindent megtesz, hogy alvás közben megvédje magát a fénytől és a zajtól. Ezzel könnyebben tud elaludni és aludni anélkül, hogy reggel felébredne.
Táplálék-kiegészítők
A táplálék -kiegészítők óriási szerepet játszanak az alvás anabolikus hatásában. Egyes kiegészítők megkönnyítik az elalvást, míg mások közvetlenül növelik az alvás anabolikus hatását.
Előkészületek az elalváshoz
Kiegészítője a, magnézium és. Míg ez a kiegészítés drámaian megnövelheti a tesztoszteron szintet azoknál, akik cinkhiányban szenvednek, valódi értéke az, hogy megkönnyíti az elalvást és élénk álmokhoz vezet. Ezenkívül hangosabbá teszi az alvást, lehetővé téve a személynek, hogy felfrissüljön.
Ez egy kémiai elem, amelyet a tobozmirigy választ ki. Lehetővé teszi a személy számára, hogy ellazuljon és elaludjon. Étrend -kiegészítőként a melatonin nagyon gyorsan felszívódik. Kutatások kimutatták, hogy a melatonin hatékonyan "újraindítja" az alvási szokásokat szabályozó testórát.
GABA (gamma-aminosav-sav)- az agyban lefekvés előtt felszabaduló elem. A GABA nemcsak azért fontos, mert serkenti az alvást, hanem fokozott hormonszekrécióhoz is vezet az alvás negyedik fázisában.
Kiegészítők az alvás anabolikus hatásának fokozására
Glutamin Ez egy aminosav, amely megakadályozza a katabolizmust, serkenti az optimális hormontermelést és erősíti az immunrendszert.
A különböző alvási fázisokban az aminosavak hiánya miatt az izomszövet elégethető, ami a kortizolszekréció és a gyulladás fokozódásához vezethet. segít fenntartani a nitrogén egyensúlyt a szervezetben és elősegíti a regenerálódást.
BCAA (elágazó láncú aminosavak) anabolikus tulajdonságokkal rendelkeznek, és növelik a tesztoszteron és más hormonok szintjét.
Segíthetnek a kortizolszint csökkentésében alvás közben, megakadályozva a katabolizmust és elősegítve az anabolizmust.
Fehérje turmixok Különösen előnyös lefekvés előtt fogyasztani, mivel a különböző típusú fehérjék különböző arányban elősegítik az aminosavak felszabadulását, egész éjszaka ellátva a szervezetet aminosavakkal, és megakadályozzák az aminosavak hiányából eredő katabolizmust.
Segít fenntartani a nitrogén egyensúlyt és megakadályozza az izomszövet égését.
Speciális enzimek
A speciális enzimek egy új, de nagyon keresett étrend -kiegészítő. Hatékonyan fokozzák az alvás anabolikus hatását, mivel az enzimek segítenek csökkenteni a gyulladást. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a proteáz és a szitoszterin 63%-kal csökkentheti a gyulladást!
Proteáz Olyan enzim, amely szabályozza a proteolízist, azaz fehérje -katabolizmust vált ki a polipeptidláncban lévő aminosavakat megkötő peptidkötések hidrolízisével.
Sitosterol- egyike a koleszterinhez közeli kémiai szerkezetű fitoszterineknek. Fehér, viaszszerű tapintású.
A gyulladás és a katabolizmus csökkentésével a speciális enzimek elősegítik a regenerációt, és stimulálják az anabolizmust és az izomnövekedést alvás közben.
Mit kell tenni lefekvés előtt
Amit este csinál, óriási hatással van az alvására. Kövesse ezeket a tippeket az alvás anabolikus hatásának fokozásához:
- Kövesse a szokásokat úgy, hogy mindig egyszerre alszik.
- Kerülje a túlzott fizikai aktivitást néhány órával lefekvés előtt.
- Kerülje az ivást és az alkoholt néhány órával lefekvés előtt.
- Ne egyél sok ételt éjszaka.
Következtetés
Az alvás elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Az alvás az izmok helyreállításának és növekedésének kritikus időszaka, és kritikus időszak lehet az egész napos anabolizmus szempontjából is. De a trükk az, hogy az alvás katabolizmust is kiválthat.
A legjobb módja az alvás anabolikus hatásának növelésére, ha javítja az alvási környezetet, és bevált az étrend-kiegészítők segítségével, amelyek segítenek elaludni, ébren maradnak egész éjszaka, és stimulálják az anabolizmust pihenés és gyógyulás közben.
Betöltés ...