A férfiak testének szárítására vonatkozó alapvető szabályok. Szárító edzés férfiaknak a gyakorlat és a program jellemzői. Testszárító menü minden napra

A szárítás széles körben ismert a testépítésben. Ez egy olyan intézkedéscsomag, amelynek célja a zsírégetés és az izmok egyidejű megőrzése. Ma már nemcsak a profi testépítők száradnak, hanem az amatőr sportolók is. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy tökéletes testet, "száraz" és megkönnyebbülést kapjon. De fontos tudni, hogyan kell megfelelően szárítani a férfiak izomkönnyítésére, mivel a program kissé eltér a nőétől.

A program célja, hogy a lehető leggyorsabban megszabaduljon a zsírtól anélkül, hogy egyidejűleg elveszítené az izomtömeget. Ez a különbség a szárítás és a szokásos fogyás között, hiszen az utóbbi esetében az izmok is eltűnnek. A szárítás pedig csak azoknak ajánlott, akik rendszeresen sportolnak, és bizonyos izomtömeggel rendelkeznek. A szárítás megkezdéséhez módosítani kell az étrendet (korlátozza a zsírokat és a szénhidrátokat, növelje a fehérjék mennyiségét). A képzési program is kissé változik.

A férfiak és a nők kissé eltérő módon szárítják magukat. A program általában hasonló, de még mindig vannak bizonyos különbségek:

• Táplálás... Egy férfinak több fehérjét kell fogyasztania, mint egy nőnek. Ugyanakkor fontos, hogy a lányok elegendő mennyiségű rostot és zsírt tartalmazzanak, mivel ez utóbbiak szükségesek a szervezet normális működéséhez.
• Edzés... A férfiak számára az erőgyakorlatok fontosabbak, amelyek képezik az edzés alapját.

Nem mindenki tud kiszáradni. A séma szerinti zsírégetésre irányuló étrend ellenjavallt cukorbetegségben, vese-, máj-, hasnyálmirigy- és emésztőrendszeri betegségekben.

Láthatja oldalunk egyik cikkében.

Hogyan kell megfelelően szárítani a férfiaknak a fogyáshoz: táplálkozási jellemzők

Ahhoz, hogy otthon kiszáradjon, az embernek figyelnie kell az étrendjére. A kalóriatartalmat, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit egyedileg kell meghatározni, figyelembe véve a kezdeti és a kívánt testsúlyt, edzést és egyéb paramétereket.

Semmilyen esetben sem szabad teljesen elhagyni a szénhidrátokat, bár ezek korlátozása fontos feltétele a szárításnak. Ha teljesen kizárják őket az étrendből, súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Az étrendnek elegendő fehérjét kell tartalmaznia - legalább 1,5, és lehetőleg 2-3 gramm testsúlykilogrammonként. Ez nagyon fontos az izom megőrzése érdekében a fogyás során. A fehérjeforrások kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy nem zsírosak. Fontos, hogy sok vizet igyon.

Fő fehérjeforrásokés elvileg a teljes étrend fő termékei a következők:

• bőr nélküli csirke vagy pulyka, amelyet főzni, sütni vagy párolni ajánlott (ajánlott a sütést megtagadni);
• sovány hal (a főzési módszerek azonosak);
• tenger gyümölcsei, például főtt tintahal filé;
• tojásfehérje;
• tejtermékek: főleg túró és kefir, legfeljebb 3%zsírtartalommal.
• A szénhidrátokból ajánlott vízben főtt zabkását, rozs tésztát használni;
• ehet zöld almát, citrusféléket, brokkolit, káposztát, cukkinit, zöldeket;
• Az is hasznos, ha cukrozatlan zöld vagy gyógyteát inni.

Az étkezéseknek töredékeseknek kell lenniük- enni gyakran és apránként. Ez a legjobb megoldás az anyagcsere fokozására és a zsírégetésre.

Most nézzünk néhány példát menüopciók, amely segít egy férfinak otthon megfelelően megszáradni.

Reggeli (8 óra körül)

Az alábbi lehetőségek közül választhat:

• 200 gramm csirke filé és 200 gramm burgonya, paradicsom;
• főtt vagy párolt gabonafélék, zöld tea;
• két főtt tojás, kávé tejjel vagy tea mézzel.

Második reggeli (körülbelül 11 óra):

• 250 gramm túró, banán, mandarin;
• 7 tojásfehérje, két narancs vagy grépfrút;
• 200 gramm túró, 4 mandarin, egy pohár kefir.

Ebéd (13-14 óra)

• leves zöldséggel, alacsony zsírtartalmú hússal vagy hallevessel;
• főtt csirkemell vagy hal, gabonafélék vagy zöldségköret;
• egy szelet sovány főtt hús, párolt zöldség, zöldségsaláta kevés olajjal.

Snack (17 óra)

• 100 gramm saláta avokádóval és sárgarépával;
• 20 gramm dió vagy egy marék szárított gyümölcs;
• 10 szőlő, fél alma, dió, narancs, kivi, fél grapefruit.

Vacsora (19 óra)

A vacsorának elég könnyűnek kell lennie. Elég egy darab sovány hús vagy pár fehérje és egy friss zöldség saláta.

Az utolsó étkezés legkésőbb néhány órával lefekvés előtt legyen. Ha enni szeretne, igyon egy pohár kefirt, vagy fogyasszon alacsony zsírtartalmú túrót.

Az ember gyors szárításának fontos pontja a felesleges folyadék eltávolítása a testből. Gondoskodni kell arról, hogy a szervezet ne halmozza fel a felesleges folyadékot. Semmilyen esetben sem szabad lemondani a vízről - elegendő, hogy legalább két litert igyon belőle. Minél többet iszik, annál aktívabban távolítja el a szervezet a felesleges folyadékot.

Számos olyan élelmiszer van, amely megtartja a folyadékot a szervezetben. Ezek alkohol és kávé, só és sós ételek, édességek. Mérsékelten kell fogyasztani őket.

A képzési program jellemzői

Az ember megfelelő szárításához nemcsak az étrendet kell beállítania, hanem egy edzési programon is gondolkodnia kell. És ez nagyon fontos, különben az izmok zsírral eltűnnek. Természetesen jobb edzeni az edzőteremben, de ha szeretné, otthon is végezhet hatékony edzéseket. A testmozgást hatékonyan kell kombinálni az étrenddel. A szárítás során végzett fizikai aktivitással kapcsolatos általános ajánlások a következők:

• hat napig folyamatosan edzeni kell, egyet - pihenni;
• az edzést könnyű bemelegítéssel és nyújtással kell kezdenie, ami előkészíti az izmokat a stresszre és javítja a tónusukat;
• a kardióedzés közvetlenül az erőgyakorlatok után vagy külön -külön, meglehetősen hosszú ideig - legalább 45 percig - végezhető;
• a megközelítések között legalább egy percet pihennie kell, a gyakorlatok között - két percet.

Fontolgat példa a napi edzésprogramra.

1. nap. A karok és a mellkas kidolgozása

• Fekvenyomás padon fekve lejtéssel (lehetőleg a Smith gépben) - 4 15 ismétléses sorozat;
• Fekvenyomó fekvő fekvésű keskeny markolattal - 4 db 15 alkalom;
• Standing French Press - 4 sorozat 15 ismétléssel.
• Gyakorlat "Pillangó" - 4 sorozat 15 alkalommal;
• Süllyesztés az egyenetlen rudakon - 4 db 15 alkalom;
• a súlyzó felemelése a bicepszen állva - 4 sor 15 ismétlés;
• elszigetelt hajlítás a felső blokkokon a bicepsz kidolgozásához - 4 sor 15 ismétlés;
• gyakorlat "kalapácsok" - 5 sorozat 15 alkalommal.

2. nap Edzés lábak és hasizmok

• Guggolás súlyokkal - 4 db 15 alkalom;
• Lábprés - 4 sorozat 15 ismétléssel
• hack guggolás - 4 sorozat 15 ismétléssel
• a lábak kiterjesztése egy speciális szimulátorban - 4 készlet 15 alkalommal;
• lunges, amelynek súlya legalább 15 kg - 3 sorozat 10 ismétléssel;
• borjú emeli álló helyzetben - 4 sorozat 15 alkalommal;
• a sajtó ferde izmainak csavarása - 4 sor 15 ismétlés;
• lábemelés támaszban vagy akasztásban - 4 sorozat 15 ismétléssel;
• felemeli a padon a sajtóhoz - 4 alkalommal 15 ismétléshez.

3. nap. A hát és a delták kidolgozása

• széles markolatú felhúzások-4 sorozat 15 ismétléssel
• vonóerő a vízszintes blokk övéhez - 4 -szer, 15 ismétlés;
• T -bar deadlift speciális trénerben - 4 készlet 15 ismétlésből;
• Függőleges blokk sor - 4 sorozat 15 ismétléssel
• fekvenyomás a mellkasról ülő helyzetben (lehetőleg a Smith szimulátorban) - 4 alkalommal, 15 ismétlés;
• lengő kezek súlyzókkal oldalra álló helyzetben - 4 sorozat 15 alkalommal;
• hyperextension - 3 sorozat 15 ismétléssel.

Három napos ilyen képzés után pihenjen egy napot, majd ismételje meg az övék újra. Otthon alternatívákat találhat a gépi gyakorlatokra, a lehetőségek felhasználásával. A hatékony szárítás fontos feltétele a kardioedzés, amely zsírt éget. Ez lehet kocogás, kerékpározás, úszás, megfelelő kardiovaszkuláris felszerelés.

Mindenféle sporttáplálkozás elősegíti a szárítás hatékonyságát, megőrzi az izomtömeget és felgyorsítja a zsírégetést. Jobb, ha egy szakember kiválasztja őket az Ön számára, különösen, ha meglehetősen súlyos gyógyszerekről van szó. A tejsavófehérje, az L-karnitin, az aminosav-komplexek és a vitamin-komplexek hasznosak lehetnek.

A fenti szabályok segítenek az embernek gyorsan kiszáradni. Ne feledje, hogy a szárítás nem tarthat tovább 6-8 hétnél, mivel a hosszabb, alacsony szénhidráttartalmú étrend káros lehet az egészségre. Kövesse az összes ajánlást, hogy helyes, hatékony és biztonságos legyen.

A test szárítása férfiaknak: hasznos videó

A szárítás egy népszerű testépítő program, amely lehetővé teszi a testzsír százalékának minimalizálását, hogy az izmok "karcsúbbak" és kiemelkedőbbek legyenek. A test otthoni szárítása férfiak számára sokak választása lesz. Gyakorlatilag nem különbözik ettől az edzőteremben, mert a táplálkozás változatlan marad, és az edzések, bár változnak, nem kevésbé hatékonyak. Az otthoni szárításhoz szükség van egy jól átgondolt képzési programra, amely kiegészítő berendezéseket használ, egy menünek, amely megfelel minden szabálynak és természetesen a megfelelő motivációnak, amely nélkül minden a helyére kerül. Fontolja meg, hogyan kell megfelelően szárítani a férfiaknak otthon.

Mindenekelőtt fontos, hogy a férfiak otthoni szárítása biztonságos legyen az Ön egészségére. Ehhez be kell tartania a szakértők táplálkozási és edzési renddel kapcsolatos ajánlásait. Először is fontos a reggeli. Ez egy teljes reggeli étkezés, amely beindítja az anyagcsere folyamatokat és szabályozza a fogyást.

A zsírokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből - ez nem biztonságos a szervezet számára. De fontos, hogy egészséges zsírokat válasszunk, azaz telítetleneket, amelyek forrásai tengeri halak, diófélék, növényi olajok. A telített zsírok, mint a sertészsír, vaj, majonéz és így tovább, kizártak az étrendből.

Édes és liszt szárításkor nem használhatja... Nincs chips, gyorsétterem, ketchup, savanyúság, konzerv.

A test otthoni szárítása férfiaknak megtiltja a lefekvés előtti túlevést. Éhségét csillapíthatja egy cukrozatlan almával vagy egy pohár kefirrel. A legjobb a fehérjét vízben inni. Egyél gyakran és kis adagokban - három óránként, napi 5-6 alkalommal. Természetesen kizárt az alkohol és tilos a dohányzás - különben mi értelme az edzésnek és az egészséges táplálkozásnak?

Nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot igyunk, mivel a víz-só egyensúly jelentős szerepet játszik. A szénhidrátok mennyisége korlátozott, forrásuk gabona, gyümölcs és zöldség lesz.

Az otthoni férfiak izomszárítása szintén vitamin- és ásványi komplexek hozzáadását javasolja, amelyek megakadályozzák az izomtörést és telítik a testet a szükséges összetevőkkel. A BCAA aminosav komplexeket edzés előtt és után is ajánljuk.

Szárító étrend férfiaknak

A férfiak otthoni szárítása a férfiaknál a glikogén mennyiségének csökkenésével jár az izmokban, ami a test energiamennyiségének csökkenését idézi elő. Ezért fontos, hogy tartalékait helyreállítsák. Ennek elérése érdekében az étkezések közötti idő csökken. Meghatározzák a napi fogyasztásra szánt szénhidrátok normáját is. Kiszámításához, valamint az étrend kalóriatartalmához figyelembe kell vennie a szárítási célokat és a megszabadulni kívánt kilogrammok számát.

Nem lehet teljesen lemondani a szénhidrátokról, de korlátozni kell őket - ez a szárítás lényege. Hasznos gabonafélék, zöldségek, gyógynövények, cukrozatlan gyümölcsök, diófélék. Az étrend alapja a fehérjetartalmú ételek.Ők mennek izmokat építeni, és nem engedik meg, hogy összeomlanak a fogyás során. Szárításkor a fehérje mennyiségének legalább 2-3 g-nak kell lennie testsúly kilogrammonként. Egy része táplálékkal kerül be a szervezetbe, részben - fehérje sporttáplálkozással.

A szárítás első napjaiban észreveheti, hogy van egy kis súly. Ennek oka az elfogyasztott víz mennyiségének növekedése, és 1-2 napon belül elmúlik. Ha otthoni testszárító programot végeznek férfiaknak valamilyen fontos esemény, például fotózás vagy verseny előtt, akkor az előző napon próbálja meg a lehető legkisebb mennyiségű vizet inni - ez még hangsúlyosabb hatást biztosít.

Az alap diéta otthoni szárításkor a következő termékeknek kell lenniük:

• Fehér hús csirke vagy pulyka bőr nélkül. Lehet főzni, párolni, párolni, de nem sütni.
• Tojásfehérje.
• Tenger gyümölcsei, például főtt tintahal filé.
• Sovány hal, ideális esetben tengeri hal. A főzési módszer ugyanaz, mint a hús esetében.
• Alacsony zsírtartalmú túró és kefir.
• Hajdina és zabpehely a vízen.
• Zöldek, zöld zöldségek, cukkini, grapefruit, zöld alma.

A szárítás során az étrend kalóriatartalma nagyon fontos, mivel több energiát kell elkölteni, mint elfogyasztani. Próbáljon szigorú kalóriaszámlálást tartani, és rendszeresen mérje le magát, hogy figyelemmel kísérhesse az eredményeket.

A program arról, hogyan kell kiszáradni otthon egy férfi számára, egyedileg áll össze. Átlagos időtartama 8 hét, bár ez is változhat: a kezdőknek jobb 4-6 hetesen kezdeni, a profiknak pedig 10 hétre növelni az időtartamot, de nem többre, különben negatív következmények lehetségesek.

Nyolc hetes program, hogyan kell otthon szárítani egy férfi számára, általánosítva, így néz ki:

• Első hét. Korlátozzuk a szénhidrátok mennyiségét - legfeljebb 2 gramm súlykilogrammonként. Naponta hatszor kell enni. Az étrend tojásfehérjét, túrót, sovány húst és halat, sajtot, cukrozatlan gyümölcsöket és zöldségeket, növényi olajokat tartalmaz.
• Második hét. Az ételeink egyre keményebbek. A szénhidrátok mennyisége felére csökken, és most 1 gramm testtömeg -kilogrammonként. Az étel maximális adagja 120 gramm. Kása a nap első felében lehetséges.
• Harmadik hét. A szénhidrátok további felére csökkennek - 0,5 g / kg. Az étkezések gyakorisága változatlan, de a sajtot és a gyümölcsöket kizárják az étrendből.
• Negyedik hét. Tilos a sárgarépa, a retek és más gyökérzöldségek. A zabkása egy része nem haladhatja meg a hat evőkanálnyit. Ebben a szakaszban nagyon fontos megakadályozni a vér oxidációját, amelyet gyengeség, álmosság és szájszárazság érez. Ha ezeket a tüneteket észleli, növelje a szénhidrátok mennyiségét.
• Ötödik hét. A napi szénhidrátbevitel legfeljebb 50 gramm. A zabkása mostanra betiltott. Lehet friss zöldség, saláta, gyógynövény. Ne feledje, hogy a növényi rost hiánya ketonmérgezést okozhat.
• Hatodik hét. A héten nagyon rossz lesz az étrend. A tejtermékek már nem megengedettek, mivel cukrot tartalmaznak, ami ebben a szakaszban szigorúan tilos.
• Hetedik hét. Ettől kezdve a szárítás fokozatos kilépése kezdődik. A szénhidrátok mennyisége 0,5 grammra emelkedik testtömeg -kilogrammonként, mint az ötödik szakaszban. Lehet enni tenger gyümölcseit, friss zöldségeket.
• Nyolcadik hét. Az ellenkező irányba haladunk, megismételve az első lépéseket. A szénhidrátok mennyisége fokozatosan növekszik, a szénhidrátforrások visszatérnek az étrendbe.

Otthoni szárítási edzések

Kényelmesebb az edzőteremben edzeni, mert minden szükséges felszereléssel rendelkezik. Azonban teljes körű edzéseket lehet szervezni, hogy megoszthassa magát és otthon. Az alábbi ajánlások segítenek ebben:

• Az otthoni test szárításának gyakorlása magában foglalja az edzés időtartamának növelését és a munkasúlyok csökkentését. Fontos kombinálja az aerob gyakorlatokat az erővel... Az előbbiek elősegítik a hatékony zsírégetést, az utóbbiak fenntartják az izomtónust.
• Otthon alternatívaként használhat súlyzót, ugrókötelet, súlyzót vagy vízzel / homokkal töltött palackokat. Az udvaron elhelyezkedő vízszintes bárok és bárok csodálatos segítők is lehetnek. A legfontosabb, hogy úgy tervezze meg a programot, hogy az összes izomcsoport terhelése egyenletes legyen.
• Használjon olyan sporttáplálék -kiegészítőket, amelyek segíthetnek az otthoni eredmények elérésében.
• A férfiak otthoni szárításakor az edzési programnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Figyelhet a körképzésre, amely lehetővé teszi az összes izom pumpálását körülbelül 45 perc alatt. Végrehajthatók Heti 3-5 alkalommal különböző gyakorlatok kombinálása bennük. Heti 1-2 napot szentelhet kardióterheléseknek, például futásnak vagy ugrókötélnek. Ezenkívül mindenképpen legyen olyan nap, amikor pihenni fog a fizikai aktivitástól, és az izmok helyreállnak. Erre szükségük van a megfelelő növekedéshez.

Minden izomcsoportnak sokféle gyakorlata van. Tehát a férfiak hasának otthoni szárítása magában foglalja a csavarást, emelést és egyéb gyakorlatokat a sajtó számára. Guggolás, lökés, lábprés és egyéb gyakorlatok, amelyeket súlyokkal kell elvégezni, segítik a lábak pumpálását. A karok, a hát és a váll izmaihoz nagyszámú különféle program is tartozik. Még akkor is, ha azt tervezi, hogy otthon csinálja, jó lesz, ha a képzési programot szakember készíti el Önnek.

Szárítás otthon: ellenjavallatok és lehetséges károk

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test szárításának a férfiak számára otthon, a testmozgás és a táplálkozás során, amelyekben már rendeztük, ellenjavallatai vannak. Szigorúan tilos cukorbetegségben szenvedőknek, azoknak, akik az emésztőrendszer, a máj, a vese, a szív betegségeiben szenvednek.

Ne feledje továbbá, hogy az intenzív szárítás negatív következményeket okozhat. Ez akkor lehetséges, ha visszaélnek a fizikai aktivitással, és nem engedik helyreállítani az izomszövetet. A szárítás magában foglalja a glikogén csökkentését az izomrostokban, ami szénhidrátot tárol. Ha helyesen csinálod, sovány izomtömeget kapsz.

Az otthoni száradás veszélye abban rejlik, hogy az étrend lehet, hogy nem teljesen korrekt, és ha nagyon kevés a szénhidrát, ez önmérgezést okozhat. A tény az, hogy a szénhidrátok hiányában a szervezet glikogén- és zsírraktárakból merít. Ennek eredményeként nincs elegendő glükóz, amely felelős a ketontestek lebontásáért. Túlzott mennyiségük mérgezést okozhat. És ha a mérgező vegyületek koncentrációja túl magas, a következmények rendkívül veszélyesek lehetnek, beleértve a kómát is. Ezért rendkívül fontos a szárítás felelősségteljes kezelése, minden szabály betartásával.

Simán csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét és fokozatosan... Semmilyen esetben ne hagyja abba őket, valamint a zsírokat. Ha úgy dönt, hogy otthon megszárítja magát, ne feledje, milyen felelősséggel tartozik az egészségéért.

Videó az otthoni szárításról

"Szárítás"- ezto egy nagyon időigényes folyamat, amellyel az izmokat a lehető legjobban kiemelheti. Azt is meg kell jegyezni, hogy kissé eltér az edzőteremben történő szárítástól. Miért kicsit? Igen, mert csak képzésben különbözik. (és mint tudod, az edzés csak a siker 30% -a), az étel ugyanaz marad.

Tehát ha úgy dönt, hogy megszárítjaItthon vagyok, ez a te döntésed! Az otthoni edzések segíthetnek a karcsú testalkat elérésében (biztosan nem kap olyan kemény megkönnyebbülést, mint az edzőteremben végzett edzés, de mégis ...)

Mi kell ehhez?

Tehát ezért h majd az otthoni szárításhoz szüksége lesz:

1. motiváció (nagyon fontos dolog)
2. helyesen kiválasztott menü (étel)
3. edzőfelszerelés (edzéshez)

Nos, a motiváció rovására szerintem minden világos. De a táplálkozás és a testmozgás rovására beszéljünk részletesebben.

Kiegyensúlyozott étel (helyesen kiválasztott menü)

Mindenki a helyes táplálkozáson alapul. A siker 2/3 -a a táplálkozástól függ. Sok férfi azt hiszi, hogy az edzés minden, de NEM. A kiegyensúlyozott étrend segít csökkenteni a zsírt, miközben minimalizálja az izomveszteséget.

A helyes táplálkozás alapvető szabályai, amelyeket be kell tartani:

• pazarolja a kalóriákat többet, mint kapsz (ez a legalapvetőbb szabály)
• állandó, gyakori étkezés (Naponta 4-8 alkalommal)
• sok folyadék (naponta 2,5-5 liter tiszta vizet kell inni)
• igyon naponta 1-3 csésze zöld teát (étkezések között)
• szigorúan tartsa be a rendszert

Egy megfelelően kiválasztott menü így néz ki:

07:00 víz - 200 ml

07:30 zabpehely - 60 g, grapefruit - ½

09:30 rizs - 40 g, csirke tojás - 2 db (fehér + sárgája), csirke tojás - 1db (csak fehérje), zöldség

11:30 hajdina - 40 g, csirke filé - 120 g, zöldség, 1 tk. lenmagolaj

13:30 túró - 150 g, zöldség, 1 tk. olivaolaj

15:30 – 16:30 EDZÉS+ aminosavak edzés közben (opcionális)

17:00 hajdina - 50 g, csirkefilé - 120 g, zöldség, 1 tk. lenmagolaj

19:00 csirketojás - 1db (fehérje + sárgája), pulykafilé - 80g, zöldség

21:00 csirke filé - 120 g, zöldség, 1 tk. olivaolaj

23:00 túró - 200 g

Eredmény:
Fehérje: 190-200 g
Zsír: 35-40 g
Szénhidrát: 150-160 g
Kalória: 1950-2050

Ha nem tud önállóan kiválasztani egy menüt a saját testsúlyának megfelelő fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányával, akkor ebben tudok segíteni. Ha azt szeretnéd, hogy egyéni menüt válasszak neked (mindent grammban és időben számíts ki), akkor vedd fel velem a kapcsolatot ezen az oldalon keresztül ->

Ez a menü 80 kg (+ - pár kg) súlyú férfi számára készült. Ha nem tartozik ebbe a súlykategóriába, akkor ismételje meg a menüt. Minden vasárnap mérlegelnie kell magát, hogy megtudja és ellenőrizze az eredményeket.

Fontos:

• egy hét alatt elveszett "0,6 - 1 kg" - minden a terv szerint megy, nem változtatunk semmit
• egy hét alatt "1,3 kg és több" fogyott - adjon hozzá néhány szénhidrátot
• egy hét múlva te "Nem vesztett semmit" vagy "100-200 gramm elveszett" – vegyen el néhány szénhidrátot

A megfelelő táplálkozás mellett mindent kitaláltunk, most elkezdjük az edzést. A test szárítása férfiaknak otthon további felszerelést igényelÉn vagyok (edzőfelszerelés).

Tehát a képzéshez szüksége van:

• összecsukható súlyzók(minél nagyobb, annál jobb)
• vízszintes sáv
• bárok
• pad

Azóta edzésKorlátozott mennyiségű készletünk van, a körképzési módszert fogjuk használni. Maga az edzés 45 percig tart.

Menetrend:

Hétfő, Che tverg, szombat - körképzés

Kedd, péntek - kardió

Szerda, vasárnap - pihenés

Képzési séma:

Körkörös edzésa (H, Cs, Szo)

1. kör

• Felhúzások a vízszintes sávon, széles fogással a mellkashoz 10 ismétlés
• Súlyzó guggolás 20 ismétlés
• Súlyzó pad Nyomjon 15 ismétlést
• A lógó láb 20 ismétlést emel

Pihenés - 40 másodperc

2. kör

• Felhúzások a vízszintes sávon átlagosan 10 ismétléssel
• Súlyzó guggolás 20 ismétlés
• Fekvőtámaszok a padról, fejjel felfelé 20 ismétlés
• 30 ismétlés
• Súlyzó fekvenyomás 15 ismétlés
• 15 ismétlés

Pihenés - 40 másodperc (Először 90 másodpercet pihenhet, majd fokozatosan 40 másodpercre csökkentheti)... És újra mindent (az 1. körből kiindulva).

Ismételje meg minden kört 3 -szor. A gyakorlatban ez így néz ki: 1 -es kör - 40 másodperc pihenő - 2 -es kör - 40 másodperc pihenés - 1 -es kör - 40 másodperc pihenő - 2 -es kör - 40 másodperc pihenő - 1 -es kör pihenés - 2. kör. Az edzésnek vége. Minden gyakorlatot körökben pihenés nélkül hajtanak végre. (például: felhúzás, egyenesen guggolás, majd fekvőtámasz stb.).

Kardió (kedd, péntek)

Fuss, ugrókötelet, szobakerékpárt vagy bármilyen más típusú aerob edzést 45 percig.

Pihenés (szerda, vasárnap)

Manapság pihenünk és gyógyulunk.

A test szárítása férfiaknak otthon Nem egyszerű folyamat, de megéri! Ha szigorúan betartja a táplálkozást és intenzíven gyakorol, akkor sovány és szexi lesz a teste!

Tisztelettel,

Ez komoly ügy, a menü és az edzésprogram az élen.

Az egész folyamat rájuk épül.

Ha úgy dönt, hogy egyedül, otthon gondozza saját testét, készüljön fel egy nehéz időszakra az életében.

Nehéz és néha elviselhetetlen lesz kipróbálni az erőt, és teljes mértékben hallgatni az önkontroll hangját a nap 24 órájában.

De el sem tudod képzelni, mennyivel jobban fogod magad érezni ezek után. Segíts magadnak leadni a felesleges zsírt, és elérni, amit megérdemelsz.

A főbb pontok ismertetése a kezdés előtt

bizonyos elméleti ismereteket igényel.

Sok kezdő sportoló túlságosan korlátozta önmagát, és negatív eredményt kapott - az alapvető anyagcsere lelassult, a szervezet "készenléti üzemmódba" lépett, amikor nem volt energia, a mentális aktivitás nulla volt, és nem akartam vele dolgozni Vas.

Az ilyen álmos, evolúciósan átgondolt állapotot a szervezetünk kifejezetten provokálja, hogy megőrizze az egyén életét, mert nyilvánvalóan nagyon kevés rendelkezésre álló élelmiszer áll rendelkezésre. Ezért ez a megközelítés kudarchoz vezet.

Sőt, hasonló, "extra merev" étrend után az eltűnt kilogramm zsír dupla méretben tér vissza.

A természet mindig erősebb, és ravaszabb cselekedni. Ezt fogjuk tenni. Először is határozza meg a célokat.

Feladataink két dolog:

1. A meglévő izmok megőrzése
2. Megszabadulni a mindenütt jelenlevő zsírtól

A "szárítás" fogalma a professzionális testépítésből származik.

A test szárítása lehetővé teszi a tökéletes formák elérését

És ez a fenti két elven alapul. A szokásos étrend minden áron magában foglalja (zsírból és izomból nem számít).

A szárítás viszont segít a fogyásban a zsír miatt, anélkül, hogy elveszítené az izomrostokat.

Példa a test szárítására a férfiak számára otthon , a részletes kérdés kicsit alacsonyabbnak mutattuk ki, de ügyeljünk arra, hogy a súly ne csökkenjen heti 900 grammnál többet.

Az adag 5-6 kis adagra oszlik. Kívánatos, hogy mindenki jelen legyen.

Eleinte nehéz lesz ilyen rendszerre váltani, mert sok fehérjeterméket kell fogyasztania.

Az étkezési kísérlet előtt győződjön meg arról, hogy teljesen egészséges.

A férfiak otthoni szárítása és bármilyen más hasonló program tilos a betegségekben szenvedők számára:

1. Hasnyálmirigy
2. Hólyag
3. Vese
4. Szívek
5. Máj

A test szárítása fizikai aktivitást és megfelelő táplálkozást jelent.

Az egész folyamat több szakaszra van bontva, ez elősegíti a szervezet felkészítését a szokatlanra, sok stressz nélkül.

világosat igényel heti menü , ahol a transzzsírok, a cukor, a liszt kizárt, és a fő részesedés délutánra esik.

Először is, az étrend 50%-ába hozza a fehérje mennyiségét, levágva a felesleget (zsírok - 20%, szénhidrátok - 30%), majd délután egyáltalán ne fogyasszon szénhidrátot, összpontosítva a fehérjetartalmú ételekre.

Tipp: Folyamatosan váltogassa a fehérjetípusokat. Lehet kenderfehérje, szójafehérje, borsófehérje -izolátum.

A férfiak testének szárítását otthon, egy hónapra tervezünk menüt. Étel - 80% -os siker!

Első két hét

A szárítás feltételezi, hogy már elért egy bizonyos izomtömeget, és csak meg akar szabadulni a maradék zsírtól (kb. 10-20 kg).

Ha az online testalkat -elemzők (orvosi vizsgálat) magasabb értéket mutatnak, azt javasoljuk, hogy kezdje átgondolt étrenddel, és kicsit később térjen vissza a szárításhoz.

Felkészülés a test szárítására a férfiak számára (otthon), ételmenü az első 2 hétben "puha" -nak nevezhetjük, mert a felesleget fokozatosan levágjuk, nehogy a szervezet pánikba essen, és lelassítsa a zsírégetést.

1. Kora reggel- Ébredés után először igyon fehérjét. Szükség van a lehető leghamarabb lelassítani a katabolizmust (izomtörést), miután alvás közben étkezés nélkül hosszú időn keresztül eltöltöttük.
2. Reggeli- iszunk egy kanál lenmagolajat vagy kapszulát. 200 gramm quinoát + 100 gramm szójahúst eszünk + multivitamin komplexet, külön C -vitamin hozzáadásával.
3. Edzés előtti idő- zsírégetőt vagy L-karnitint használunk. Bármilyen tea és kávé kizárt, kivéve a gyógynövényes infúziókat. Elmegyünk edzésre. Igyunk vizet úgy, hogy 50 mg -ot kapjunk élőtömeg -kilogrammonként.
4. Vacsora- 200 gramm barna rizs + 100 gramm tofu.
5. Falatozás- 200 gramm friss zöldségsaláta + 100 gramm szójadarab.
6. Vacsora- 200 gramm 0% zsírtartalmú túró két teáskanál diétás lekvárral (ezeket nagy szupermarketekben értékesítik, cukrot nem tartalmaznak, a kalóriatartalom megközelítőleg 44 kcal / 100 gramm).
7. Késő vacsora- szójafehérje + BCA.

Az étrendet teljesen felül kell vizsgálni

Az első hetekben megengedett édes gyümölcsök és (ebéd előtt), hajdina, lencse, csicseriborsó fogyasztása.

Maximalizálja a szójatartalmat. Alacsony a kalóriatartalmuk, telítettségük és magas fehérjetartalmuk.

A feltüntetett összeg nem axióma, és súlyától, magasságától és életkorától függ.

Sok olyan szolgáltatás létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent egyedileg számítson ki. A megadott mennyiség eléréséhez fokozatosan kell hetente 200 kcal -t levágni.

Ellenkező esetben a test összeomlása és negatív reakciói nem kerülhetők el. Ha kifejezetten rosszul érzi magát, térjen vissza a szokásos rutinjához.

Második két hét

Ebben a szakaszban szüretelik a durum pékárukat, gyümölcsöket, burgonyát és minden keményítőtartalmú zöldséget.

Több salátát fűszernövényekkel egészítünk ki a menübe. Diót legalább és csak reggel eszünk. Az edzésnapokon a legjobb, ha a szénhidrátokat a nap elejére és az edzés utáni időre helyezzük át.

A vacsora csak fehérje. Ha rostot ad az ételhez, elősegíti az emésztést, mivel a fehérje teljesen felszívódik, és az élelmiszer -hulladékot nehéz eltávolítani a szervezetből.

1. Kora reggel- fehérjét iszunk, vízzel hígítva.
2. Reggeli- 150 gramm zabpehely tejben lenmaggal vagy olajbevitellel + multivitaminok + külön C -vitamin bevitel.
3. Edzés előtti idő- fehérje tejjel. Hasznos tejfehérje zselét készíteni és a közelgő terhelés előtt elfogyasztani, nem lesz nehézségi érzés a gyomorban.
4. Vacsora- 100 gramm hajdina + 150 gramm sült gomba hagymával + fehérje.
5. Falatozás- 100 gramm sült zöldség + 100 gramm szójakolbász.
6. Vacsora- 150 gramm alacsony zsírtartalmú túró.
7. Késő vacsora- borsófehérje + BCA.

Babot, borsót, szóját, szeitanot szívesen látunk.

Hetente (és körülbelül 3-5 hónap ilyen rendszerre számítunk) egyél egy kicsit több fehérjét, anélkül, hogy túllépnéd a korlátaidat, és "csökkentsd" a szénhidrátokat 10 grammal.

Szintén vegyen be gyógyszereket a szervezet vasszintjének fenntartására. A brokkoli és a spenót segíthet pótolni a kalciumhiányt.

Több zöldség, kevesebb szénhidrát

A hatékony edzések egyre nehezebbek lesznek, de igyekezzen nem csökkenteni a napi aktivitását. A szárítást fokozatosan kell elvégezni.

Tipp: a rostot vízzel szárazon le kell mosni, vagy alacsony zsírtartalmú kefirben kell hígítani. Két teáskanál adagot naponta kétszer kell elfogyasztani.

Testszárító edzésprogram férfiaknak. Közepes nehézségi szint a gyors eredményekért otthon

Tartsa kéznél: vízszintes rudat, súlyzókat, súlyzót, ugrókötelet vagy futópadot, megfelelő fekvenyomó felületet. A préshenger is hasznos.

Minden edzést legalább 15 perces bemelegítési idővel kezdjen. Ne spóroljon vele időt.

A bemelegítés biztosítja, hogy hetekig ne sérüljön meg és ne maradjon ki az edzésből.

Az első nap

fáradságos munkával kezdődik feladatok hengerrel. Letérdelünk, és felvisszük a hengert. Lassan, fokozatosan kiegyenesítve karjainkat, előrenyúlunk. A csípő gyakorlatilag érinti a padlót. Tartsa feszesen a hasizmot, a feneket és a lapockákat. A következő lépés az lesz, hogy a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor megáll az út közepén, majd újra leereszkedik. Ez megtartja a rögzítési feszültséget a sajtóban, ami hatékonyabb.
1. By the way, a test szárítása a férfiak számára otthon alapulhat edzésprogramon vas nélkül saját testsúlyának felhasználásával. Feküdj a földre, a fenekeddel a tenyereden. Irányított nyomással emelje fel a lábát vízszintesen, miközben összehúzza a hasizmait. Ha ez nem túl kényelmes, feküdjön le a padra, és tegye a kezét a fejtámlájára. Emelje fel a lábát a test közepére, és lassan, egyenletes helyzetben engedje le.
2. Távolítsa el a rudat a kiválasztott súllyal az állványról. Szokásos rúdként is szolgálhat, azonos súlyokkal, biztonságosan rögzítve. Győződjön meg arról, hogy a súly egyenletesen oszlik el. Tegye a súlyzót a vállára, ívelje le a hát alsó részét, a fenék menjen vissza. Itt széles markolatot használnak. Üljön le úgy, hogy a súlya párhuzamos legyen a padlóval, vagy kissé lejjebb, és lassan álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a térdeknek mindig oldalra kell nézniük. Ha remegnek vagy befelé mennek, csökkenteni kell a súlyt.
3. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe. Tegyen egy lépést hátra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjon, és a megfelelő szöget képezze. Gyere vissza. Jobb, ha kissé befelé tekerjük a lábfej hegyét, ez segít a súly nagy részét a fenékre vinni.
4. Álljon egyenesen vagy üljön egy padra, ha specifikus gerincproblémákat tapasztal. Vegye a súlyzókat a kezébe, és fordítsa a könyökét oldalra, a lábak szélesek és szilárdan a padlón nyugszanak. Emelje fel őket a feje fölé, és óvatosan engedje le őket. A kezeknek és az egész testnek egyenes vonalat kell alkotnia, irányítani kell a mozgását.

A reggeli kocogás nem lesz felesleges.

Második nap

Ma szentelje magát a kardiónak. Ha kint meleg van - gondoskodjon 3, 6, 8 kilométerről.

Figyelje pulzusát, és mindig tartózkodjon az optimális pulzuszónában.

Ez átlagosan 150 ütés / perc, de jobb egyénileg számolni. Fuss a minta szerint - 3 perc lassan, 2 perc sprint. Egy óra ez a tevékenység jól égeti a zsírt.

Otthon ez megfizethető módszer, de még 20 perc ugrás is unalmas.

Harmadik nap

1. Szállj fel a deszkára. A karok szélesebbek, mint a vállak, a lábak együtt vannak, az egész test egyenes és feszes (a hasizom és a fenék be vannak szorítva). Ebben a helyzetben kezdje el tolni ereje határáig.
2. Feküdjön a padlóra, és helyezze cipőjét a padra. Kezét a nyaka mögött tartva emelje fel a mellkasát, hogy a hasizmok összehúzódjanak. Minden alkalommal érintse meg a padlót a lapockájával, és azonnal ismételje meg a mozdulatot. Ha neked könnyű, vegyél mellkasodra egy homokzsákot vagy egy vas palacsintát.
3. Feküdj a padra mellette. Két hajlított karral vegyen egy súlyzót, és lassan emelje fel és engedje le a mellkasáról, kissé a fej mögé vezetve. A mozgás pályájának félkörhöz kell hasonlítania.
4. Helyezze a rudat a vállára. Emelje fel kinyújtott karokkal, és engedje le szemmagasságba a fej hátsó részétől. A könyök derékszögben hajlított, a fogás közepes. A vállöv nyújtása után fokozatosan növelje a súlyt.
5. Helyezze a rudat a vállára, és hajoljon előre vele, kissé a derék szintje alatt. A hát mindig egyenes. Ha valaha sérvben vagy gerincsérülésben szenvedett, akkor jobb, ha kizárja a személyes listájából.

És persze rendszeres edzések

Negyedik nap

1. Fogja a kezét az otthoni vízszintes sávra, és lógjon rajta. Emelje fel az egyenes lábakat a fej szintjére, hajlítsa félbe. A kezdők számára a derékig való emelkedés megfelelő, továbbá hajlítsa őket a térdre.
2. Egyesíti az erőt és a kardio edzést. Ugrókötél 10 percig maximális ütemben.
3. Közeledjen a súlyzóhoz. A lábak közötti távolság egy láb. Közepes fogással fogja meg a rudat (enyhén behajlított térdekkel), és emelje fel teljesen kiegyenesítve. Ugyanakkor a karok kötélként nyújtva vannak, a rúd "lóg" rajtuk. Nézz előre.
4. Ugorj kötéllel 10 percig, vagy csinálj 50 burpét.
5. Menjen a vízszintes sávhoz, és húzza fel a mellkasát és a fej mögött. A markolat valamivel szélesebb, mint a vállad. Jobb, ha minden mozdulatot lassan végez, hogy alaposan kidolgozza a latot.
6. Fejezze be az edzést futással vagy ugrókötéllel (20 perc).

Tipp: Ha gyomorproblémái vannak, nem ajánlott zsírégetőket szedni. Komplikációk lehetnek.

Szinte minden versenyző, aki részt vesz a versenyeken, a szárítás felé fordul a felkészülés utolsó szakaszában. A test szárítása egy férfi számára a zsírtömeg csökkentésére és az izmok enyhítésére irányuló intézkedések komplexuma, beleértve és.

Az étel szárítása a szénhidrátok korlátozását vagy elkerülését jelenti, és csak akkor használják, ha a férfi felépítette az izomtömeget.

A profi sportolók szerint nincs alapvető különbség a és a férfiak szárítása között. A különbségeket nem nemek határozzák meg, hanem a kezdeti súly (szárítás előtt) és a végső (szárítás után) közötti különbség: a férfiaknál ez a különbség általában nagyobb, mint a nőknél, és ezért a szárítási folyamat nagyobb intenzitásban is eltérhet és időtartama.

Ezenkívül fontos a szubkután zsír minimális megengedett értéke: egy férfi sportoló esetében ez 3% és 7% között, nőknél 8% és 12% között van.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi mennyiségét személyenként, a következő képletek alapján számítják ki:

A diéta időtartama 4-6 hét. Ha a szárítás első hetében a megengedett szénhidrátmennyiség 2 gramm testtömeg -kilogrammonként, akkor a jövőben fokozatosan csökken:

• 2 hét: 1 gramm testtömeg -kilogrammonként;
• 3-6 hét: 0,5 gramm testtömeg -kilogrammonként.

A test szárításakor az otthoni férfiaknak be kell tartaniuk a következő szabályokat:

1. Ne hagyja ki a reggelit, mivel a reggeli étkezés elkerülése segít.
2. 3 óránként van, mivel a töredékes étkezés felgyorsítja az anyagcserét és segít megelőzni az éhségrohamokat.
3. Zárja ki az étrendből a gyors szénhidrátokat, gyorséttermeket, készételeket, alkoholt.
4. Leszokni a dohányzásról.
5. Vacsorázzon legkésőbb két órával lefekvés előtt.
6. Csökkentse az erőterhelések intenzitását, hogy ne égesse el az izomtömeget, hanem tartsa jó formában.
7. Vegyen vitamin- és ásványi komplexeket, hogy kompenzálja a hasznos mikroelemek hiányát.
8. Igyon tiszta vizet napi két -négy liter térfogatban.
9. Tartsa be az egészséges napi rutinot, amely elősegíti az izmok helyreállítását (aludjon legalább nyolc órát naponta, szünetek az edzések között).

A megfelelő étrend a férfiak testének szárításához magában foglalja a szénhidrátok és zsírok korlátozását, hogy a szervezet energiát vegyen a zsírraktárból, csökkentve a bőr alatti zsír százalékát - ez hozzájárul az izomkontúrok rajzolásához. Ugyanakkor a táplálkozásnak hozzá kell járulnia az izomtömeg megőrzéséhez és a toxinok időben történő eltávolításához a szervezetből.

A test szárítására szolgáló étrend a következőképpen alakul:

• Az étel 70% -a;
• 20% - összetett szénhidrátok (gabonafélék, tészta durumbúzából, gabona kenyér, zöldségek, gyümölcsök);
• 10% - zsírok (növényi olajok, diófélék).

Szárításkor figyelemmel kell kísérni a vércukorszintet, mivel annak csökkenése gyengeséget és apátiát okozhat. Ha az apátia és a gyengeség mellett aceton íze jelenik meg a szájban, ez ketonmérgezést jelezhet: ebben az esetben 200-300 g-ra kell növelni a vízbevitelt és a szénhidrát mennyiségét.

Az esetleges szövődmények és az egészségkárosodás elkerülése érdekében a szárítás csak orvosával folytatott konzultációt követően szükséges.

A férfiak szárítására szolgáló menünek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie a vitaminok és ásványi anyagok összetétele szempontjából. Ez fontos feltétel az izomtömeg jó formában tartásához és a test megfelelő működéséhez. Az étrendben a következő ételeket kell szerepeltetni:

A napi hozzávetőleges menü a következőképpen néz ki:

Az egy időben elfogyasztott mennyiség nem haladhatja meg a 200-350 g-ot.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a javasolt menü ajánló jellegű, és a gasztronómiai preferenciáinak vagy az oktató ajánlásainak megfelelően módosítható.

A test szárítása a verseny előtti szakasz szerves része, lehetővé téve a sportolók számára, hogy csökkentsék a bőr alatti zsír százalékát és meghatározzák az izom definícióját. Ebben az időben az étrend alacsony zsírtartalmú húsból és halból, zöldségekből és gyümölcsökből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből áll, de a gyors szénhidrátok és az alkohol teljesen kizárt. A szárítást szakember felügyelete mellett ajánlatos elvégezni, és riasztó tünetek esetén azonnal forduljon orvoshoz.