როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე და კონცენტრირება, თუ ნერვიული სამუშაო გაქვთ? როგორ მოვიშოროთ შფოთვა უმოკლეს დროში, თუ წინ გაქვთ პასუხისმგებელი შესრულება? როგორ შევიძინოთ ფხიზელი აზროვნების და ადეკვატური რეაგირების უნარი, თუ ვინმე შეეცდება თქვენს გაღიზიანებას? დაბოლოს, როგორ მოვძებნოთ "გამორთვის" ღილაკი, თუ ისე დაზიანებული ხართ, რომ ბოლომდე ვერ დაიძინებთ მძიმე დღე აქვს? შერონ მელნიკი პასუხობს ამ და ბევრ სხვა კითხვას თავის წიგნში „გამძლეობა: როგორ ვიყოთ მშვიდი და ეფექტური ნებისმიერ სიტუაციაში“.
პროფესიონალმა ბიზნეს ფსიქოლოგმა შერონ მელნიკმა დაწერა წიგნი, რომელშიც არ არის „წყალი“ და ცარიელი მსჯელობა, არ არის გადატვირთული სამეცნიერო ტერმინებით - ინფორმაცია წარმოდგენილია ცოცხალ ენაზე და ძალიან ამაღელვებელია. საკმაოდ რთული იყო ამონაწერის არჩევა ჩვენს ვებგვერდზე გამოსაქვეყნებლად - თითქმის ყველა თავი შეიცავდა ძალიან საინტერესო თეორიულ ინფორმაციას და, რაც მთავარია - პრაქტიკული რჩევასტრესის დაძლევაზე.
მელნიკი თვლის, რომ ნებისმიერი გასვლის ალგორითმი სტრესული სიტუაციააგებულია სამ ძირითად წესზე, სამ სვეტზე - ფსიქოლოგი გვთავაზობს:
1) და შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება სიტუაციის მიმართ.ანუ შეხედეთ პრობლემას სხვა კუთხით და, შესაძლოა, იპოვოთ ახალი გადაწყვეტილებები.
2) ისწავლეთ ფიზიოლოგიის კონტროლი.ეს ნიშნავს მოდუნების ან პირიქით, საჭიროების შემთხვევაში, კონცენტრირების ახალი გზების აღმოჩენას. (და მელნიკი იძლევა უამრავ ასეთ მეთოდს და კონკრეტულ ტექნიკას).
3) მოაგვარეთ პრობლემა.მარტივად რომ ვთქვათ, აღმოფხვრა სტრესის წყარო და აღარ მოგიწევს მასთან გამკლავება.
ჩვენ გთავაზობთ გაჩერებას ფიზიოლოგიის მართვადა აქ არის შესაბამისი ნაწყვეტი შერონ მელნიკის წიგნიდან "გამძლეობა: როგორ ვიყოთ მშვიდი და მაღალეფექტური ნებისმიერ სიტუაციაში", გამოქვეყნებული მანის, ივანოვისა და ფერბერის მიერ.
შემდეგი სტრატეგიები ან ინსტრუმენტები, როგორც მათ ავტორი უწოდებს, დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი გამორთვის ღილაკი და ეფექტურად გამოიყენოთ იგი. სცადეთ ეს მარტივი სავარჯიშოები - მათ დიდი დრო არ დასჭირდებათ. შესაძლოა, მათი წყალობით ისწავლოთ ძალების ადვილად აღდგენა და თქვენი ნერვული სისტემის წონასწორობა.
ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ თქვენი თავი აფეთქდა, მაგრამ ამასობაში სიტუაცია უკიდურეს კონცენტრაციას და გონების სიცხადეს მოითხოვდა? და იწყებ ოცნებას ჯადოსნურ ჯოხზე, რომელიც ყველაფერს თვალის დახამხამებაში გამოასწორებს? მაშინ "სამსაფეხურიანი სუნთქვის" ვარჯიში მხოლოდ თქვენთვისაა! ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტენსიური კონცენტრაციის შემდეგ დასვენებისთვის, გონების გასასუფთავებლად სტრესული საქმიანი შეხვედრის შემდეგ, ან გონებრივი გადატვირთვისთვის, როცა გონება აჩქარებს...
სუნთქვა:ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ცხვირით - ყველაფერი თანაბარი რაოდენობით (მაგალითად, ჩაისუნთქეთ ხუთი დათვლისთვის, შეიკავეთ სუნთქვა ხუთი დათვლისთვის და ამოისუნთქეთ ხუთი დათვლისთვის).
ხელის პოზიცია:შეაერთეთ თქვენი თითის წვერები, რათა დააბალანსოთ მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროები.
ხანგრძლივობა:სამი წუთი 1-2-ჯერ დღეში ან გადატვირთვის დროს.
მეტის მისაღებად ეფექტური შედეგებივარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ყოველდღიურად და გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა 7-11 წუთამდე.
მე ვასწავლე სამი ნაბიჯის სუნთქვის ტექნიკა ათასობით ბიზნესმენს და თითქმის ყველა მათგანი თანხმდება იმაზე, თუ რამდენად პრაქტიკულია ეს ინსტრუმენტი. ჩემი ერთ-ერთი კლიენტის თქმით, „სიწყნარე და კონცენტრაცია, რომელსაც იოგას 90 წუთის გაკეთებით მოიპოვებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ 3 წუთზე ნაკლებ დროში, სამუშაო მაგიდიდან გაუსვლელად!“…
ინსტრუმენტი #2: სუნთქვა ძილში დასაბრუნებლად: იძინე კარგად და გაიღვიძე განახლებული
ძილის დროს ჩვენი სხეული აღადგენს თავის ძალას და ყველა აუცილებელ სისტემას, რათა შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, არ განვიცადოთ განწყობის ცვალებადობა და გვქონდეს შესანიშნავი კონცენტრაცია მთელი დღის განმავლობაში. საკმარისი ძილი კი ამცირებს შიმშილს. ჩვენ ყველამ ვიცით საიდან პირადი გამოცდილება, რა ხასიათზე ვხდებით, თუ საკმარისად არ გვეძინება. გარდა ამისა, დადასტურდა, რომ ადამიანები, რომლებსაც არ სძინავთ, უფრო ხშირად ფიქრობენ წარსულის ნეგატიურ მოვლენებზე. თუმცა, ძილი, როგორც წესი, პირველია, რასაც ვწირავთ, რათა მივიღოთ პროდუქტიულობის დამატებითი საათი...
სუნთქვა ძილის დასაბრუნებლად: ისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით
სუნთქვა:დახურეთ მარჯვენა ნესტო თქვენი დიდი ან საჩვენებელი თითი მარჯვენა ხელიდა ისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით. თუ ეს შესაძლებელია, ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ მარჯვენა მხარეს, თავი დაადოთ ბალიშზე ისე, რომ მარჯვენა ნესტო დაიხუროს.
ხანგრძლივობა: 3-5 წუთი მოდუნებული მდგომარეობის მისაღწევად და ძილის დასაბრუნებლად.
განაცხადი:ტექნიკა სწრაფად დასვენებისა და ჩაძინების ან ძილის დასაბრუნებლად.
გარდა ამისა, არსებობს ხალხური საშუალებებიდაძაბულობის მოსახსნელად. Მაგალითად, გვირილის ჩაიამშვიდებს და ამშვიდებს. სტრესის პირობებში, განსაკუთრებით ქალაქურ გარემოში, თქვენი სხეული განიცდის მაგნიუმის მუდმივ დეფიციტს. მაგნიუმის დანამატების მიღება შესანიშნავი დამატებაა თქვენი სტრესისადმი მდგრადობის ხელსაწყოებისთვის.
ხდება თუ არა, რომ ძალიან ბევრი ფიქრი ხელს გიშლის დაძინებაში? იღვიძებ შუაღამისას სამსახურზე ფიქრებით და მერე ვეღარ იძინებ? გირჩევ ჯადოსნური ჯოხი, რომელიც დაგეხმარებათ ღამით მშვიდად დაიძინოთ და დასვენებული გაიღვიძოთ.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა მთელი დღის განმავლობაში? რა თქმა უნდა, იმიტომ, რომ ეს ხელს უწყობს მოდუნებას ...
ინსტრუმენტი #3 „სუნთქვა ამისთვის სწრაფი გაწმენდა»
მხოლოდ ერთი წუთი გაქვს? ისარგებლეთ მაქსიმალურად - სუნთქვის ვარჯიშისწრაფი გაწმენდისთვის, ის დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი სისხლი სტრესის მავნე ჰორმონის კორტიზოლისგან.
ჩაისუნთქეთ ნელა სამამდე დათვლისას.
ინსტრუმენტი #4: მყისიერი ნეტარება
მე რეგულარულად ვიყენებ ამ ტექნიკას, როდესაც ვზივარ ჩემს მაგიდასთან, ველოდები ლიფტს ან მაღაზიის რიგში ვდგავარ. ჯერ თვალების ირგვლივ მიდამოს ვიმშვიდებ, შემდეგ გულ-მკერდის კუნთებს და მხრებს ვეშვები. ღრმად ვისუნთქავ. მთელი ჩემი სხეული თითქოს „მიედინება“ ქვემოთ და მოდუნდება. როგორც კი ამ მდგომარეობაში შევედი, ვაგრძელებ ნელი და ღრმა სუნთქვას, რათა დაისვენო და ნეტარების მომენტი გავაგრძელო 1-3 წუთით. ამის შემდეგ ენერგიულად ვისუნთქავ. ჩემი ენერგეტიკული რეზერვების შევსების შემდეგ, მზად ვარ ისევ ბრძოლაში წავიდე! მე ვხვდები, რომ ამ პრაქტიკის რამდენიმე წუთი იწვევს იმას, რასაც "ევრიკას მომენტები" ეწოდება. მაგალითად, შემიძლია ოპტიმალურად გამოვიყენო ის ინფორმაცია, რომლებზეც ვმუშაობ.
ინსტრუმენტი #5 მედიტაცია
მედიტაცია არის ფართო კონცეფცია, რომელიც ეხება ცნობიერების მდგომარეობას, რომელშიც მთელი ყურადღება მიმართულია შიგნით. საკუთარი თავის ასეთ მდგომარეობაში მოქცევის ტექნიკამ უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა და დღეს პრაქტიკულად მასობრივი კულტურის ფენომენად იქცა. ამას ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ბევრმა მსხვილმა კომპანიამ დაიწყო ამ და მსგავსი პრაქტიკის და პერსონალის განვითარების პროგრამების დანერგვა.
არსებობს განსხვავებული სახეობებიმედიტაცია. ერთი ტიპი, მედიტაცია გონებრივი სიცხადის მისაღწევად, ხელს უწყობს ყურადღების კონცენტრაციას და აუმჯობესებს ტვინის შუბლის წილის ფუნქციონირებას, რომელიც პასუხისმგებელია აზროვნებასა და გადაწყვეტილების მიღებაზე...
მედიტაციის სხვა სახეობა ეხმარება სხვების მიმართ თანაგრძნობის შინაგანი მდგომარეობის განვითარებას, ტვინის იმ უბნების გაძლიერებით, რომლებიც აკონტროლებენ ემოციებს.
მედიტაციის მესამე ტიპი, კარგად ცნობილი "ტრანსცენდენტული მედიტაცია" (TM), იყენებს "მანტრას" (ბგერა, სილა ან ფრაზა), რომელიც მოითხოვს ძალისხმევის გამეორებას, მაგრამ მაინც ეხმარება მკაფიო ცნობიერების მიღწევაში...
დღეს ბევრი იოგას სტუდია და ჯანმრთელობის ცენტრი ასევე გთავაზობთ გაკვეთილებს სხვადასხვა მედიტაციის პრაქტიკაში. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი მეთოდი და გამონახეთ დრო ამისთვის დღის განმავლობაში.
ხელსაწყო No6 აირების დაღლილობის მომხსნელი
ბევრ ჩვენგანს აქვს სამუშაო, რომელიც მოიცავს კომპიუტერის ან სხვა ელექტრონული მოწყობილობების მუდმივ გამოყენებას. სცადეთ ეს სავარჯიშოები, რათა სიყვარული მიანიჭოთ თვალებს, რომლებიც ასე შრომობენ თქვენთვის!
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თვალები დახუჭული უნდა იყოს. სწრაფად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ იგრძნობთ სითბოს. თვალებზე ხელები აიფარეთ ისე, რომ ხელისგულები თვალების წინ იყოს დაახლოებით 2,5 სმ მანძილზე, იგრძენით როგორ შეაღწევს სითბო თვალებში, ათბობს მათ. ხელები თვალების წინ გააჩერეთ, სანამ სითბო არ გაქრება. სავარჯიშო შეიძლება გაიმეოროთ რამდენჯერაც გსურთ.
კიდევ ერთი მეთოდია ცერა თითის, საჩვენებელი თითის და შუა თითებიგანათავსეთ ისინი თვალებიდან დაახლოებით 2,5 სმ მანძილზე. თითის წვერებით მიმართეთ თვალებისკენ, თითქოს მათკენ მიუთითოთ ლაზერული სხივისამკურნალო ენერგია (რასაც თქვენ აკეთებთ).
თქვენ ახლა შეიარაღებული ხართ რამდენიმე ტექნიკით, რომლებიც დაგეხმარებათ იპოვოთ "გამორთვის" ღილაკი. ზოგიერთ მათგანს არაუმეტეს სამი წუთი დასჭირდება (მედიტაციის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმ ტიპზე, რომელსაც თქვენ ივარჯიშებთ), ასე რომ, მეტი საბაბი არ გაქვთ! თქვენ ეძებდით გამორთვის ღილაკს და ახლა თქვენ გაქვთ ყველა ინსტრუმენტი, რომელიც გჭირდებათ მის გამოსაყენებლად. დაიწყეთ იმ პრაქტიკით, რომელიც ყველაზე მეტად აღგაფრთოვანებთ და დაუთმეთ დრო თქვენს განრიგს. როგორ დაიმახსოვროთ ტექნიკის გამოყენება და რეგულარულად მიმართოთ მას, როცა გჭირდებათ სწრაფი „აღდგენის“ ვარჯიში? უბრალოდ გააკეთე ყოველდღე.
შრომისმოყვარეობა, არასტაბილური ყოველდღიური რუტინა და მუდმივი გაურკვევლობის მდგომარეობაში ყოფნის აუცილებლობა საქმიანი ადამიანების ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია და მიზეზი იმისა, თუ რატომ არიან ისინი ასე მგრძნობიარე სტრესის მიმართ. იელის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა მუდმივი სტრესიის არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, არამედ იწვევს თავის ტვინის იმ უბნების გადაგვარებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თვითკონტროლსა და გადაწყვეტილების მიღებაზე. ერთის მხრივ, მსუბუქი, მოკლევადიანი სტრესული მდგომარეობა სასარგებლოა, ის გვაიძულებს უფრო აქტიურ მოძრაობას და ხელს უწყობს კონცენტრაციას, მეორე მხრივ, მისი გადაჭარბება იწვევს სიტუაციის კონტროლის დაკარგვას. H&F-მა შეისწავლა რა შეიძლება გაკეთდეს საჭირო ბალანსის შესანარჩუნებლად.
წარმოიდგინეთ, როგორი იქნება ეს სიტუაცია უპასუხა ბებიამ. ჯერ ერთი, სასაცილოა და მხიარული აზრები ხსნის დაძაბულობას. მეორეც, ასაკთან ერთად, ჩვეულებრივ, უფრო მშვიდად ვხდებით, რადგან უკვე ბევრი რამ გამოვიარეთ და ცოტა რამ გვაწუხებს. შეეცადეთ გამოიყენოთ ეს თვალსაზრისი საკუთარ თავზე. თუ შიშის გრძნობა არ გაქრება, იპოვნეთ ბავშვი ან კატა ახლოს - მათთან თამაში საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და შეხედოთ სამყაროს მათი თვალებით.
მომზადების კიდევ ერთი გზა სტრესულ სიტუაციაში - გქონდეთ საკუთარი რიტუალები. ეს შეიძლება იყოს ძილის წინ აბაზანა, ძაღლთან ერთად გასეირნება ან თქვენი საყვარელი მუსიკა, რომელსაც უსმენთ სამსახურში შესვენების დროს. გამოდის, რომ ასეთი ყოველდღიური ჩვევები აუმჯობესებს ორგანიზმის სტრესთან გამკლავების უნარს, რადგან საშუალებას გაძლევთ, თქვენი ცხოვრების მცირე ნაწილი მაინც გააკონტროლოთ. როდესაც დაიწყებთ წუხილს, გახსოვდეთ, რომ რაც არ უნდა მოხდეს, დღესაც იგივეს გააკეთებთ, როგორც ყოველთვის. ეს დაგიბრუნებთ კომფორტის ზონაში.
თუ კონფლიქტი უკვე გაჩაღდა, ამ შემთხვევაში სიმშვიდე არ დააზარალებს. ფსიქოლოგების აზრით, სწორედ პარტნიორების გადაჭარბებული ემოციურობა იწვევს ურთიერთობების გაწყვეტას. ყოველივე ამის შემდეგ, ურთიერთობების დალაგების პროცესში, მოსიყვარულე ადამიანები ერთმანეთს შორდებიან და რადგან ჩვენს ხალხს არ უყვარს ფსიქოლოგებთან სიარული, ეს იწვევს ქორწინების დაშლას. საყვარელ ადამიანთან ყოველთვის რომ იპოვოთ საერთო ენა, ფსიქოლოგები გირჩევენ ემოციების შეკავებას და სიმშვიდის შენარჩუნებას.ოჯახური სკანდალების ყველაზე გავრცელებულ მიზეზებს შორის ფსიქოლოგებმა გამოავლინეს ღალატი, უთანხმოება ბავშვების აღზრდაში და ნათესავებთან და მეგობრებთან ურთიერთობა.
თუ წყვილი გადაწყვეტს კონფლიქტის დამოუკიდებლად მოგვარებას, მაშინ ექსპერტები გვირჩევენ ისწავლონ მშვიდად კამათი თქვენი თვალსაზრისით და შეეცადეთ არ დაკარგოთ მჭიდრო კონტაქტი პარტნიორთან. სწორედ ერთმანეთისგან დაშორებასა და ზედმეტად ემოციურ დაპირისპირების სცენებში მდგომარეობს ორი მოსიყვარულე ადამიანის კავშირის დაშლის მიზეზი.
საშუალო წყვილი ცდილობს რაც შეიძლება ნაკლებად მიმართოს პროფესიონალი ფსიქოლოგების დახმარებას. მართლაც, უმეტესობისთვის, სპეციალისტთან დაკავშირების ფაქტი უკვე მიუთითებს ურთიერთობის დასრულებაზე.
სწორად ვრეაგირებთ შეურაცხყოფასა და შეურაცხყოფაზე? ნებისმიერ სამსახურში შესაძლებელია გაუგებრობები კოლეგებთან და კონფლიქტური სიტუაციები მენეჯმენტთან. რომ აღარაფერი ვთქვათ ყოველდღიური ცხოვრების სფეროზე, რომელიც გადატვირთულია სტრესული სიტუაციებით. შესაძლებელია თუ არა დაზოგვა კონფლიქტურ გარემოში? სულიერი სიმშვიდე? ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ ეს შესაძლებელია, თუ მიმართავთ თავდაჯერებულობა.
თავდაჯერებული ადამიანი ფსიქოლოგიურად სტაბილურია და დამოუკიდებელია სხვა ადამიანების მოსაზრებებისგან
ინსტრუქციები: როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე ჩხუბის ან კონფლიქტის დროს
- აღმოსავლელი ბრძენები, რომლებიც განთქმულნი არიან ცხოვრებისადმი გაზომილი მიდგომით, გვირჩევენ, კონფლიქტის მომენტში ინსტიქტურად არ მოხვიოთ მუშტები, არამედ, პირიქით, გაასწოროთ თითები. ეს მარტივი მოძრაობა ხელს უწყობს თავიდან სისხლის გადინებას და შესაძლებელს ხდის მყისიერად გაცივდეს და შეაფასოს სიტუაცია მშვიდად, თითქოს გარედან.
- თუ თქვენ განზრახ პროვოცირებული ხართ კონფლიქტში, არ დანებდეთ. დასაწყისისთვის, არ შეხედოთ თანამოსაუბრეს თვალებში, შეწყვიტეთ მასთან თვალის კონტაქტი, რომლის მეშვეობითაც მას შეეძლო ქვეცნობიერის დონეზე მანიპულირება მოახდინოს თქვენთან. არავითარ შემთხვევაში არ ამოიღოთ ხმა: პირიქით, თუ გიყვირიან, უპასუხეთ განზრახ ჩუმად, მაგრამ გარკვევით. ეს აბნევს მტერს და აიძულებს გაჩუმდეს, რათა მოუსმინოს შენს ნათქვამს.
- იმ შემთხვევებში, როდესაც მიდიხართ შეხვედრაზე ან ღონისძიებაზე, სადაც გაგიჭირდებათ სიმშვიდის შენარჩუნება (ეს შეიძლება იყოს წვეულება თქვენს ყოფილთან, ან კორპორატიული ღონისძიება კონკურენტებთან), წინასწარ ინერვიულეთ თქვენი განწყობის შესახებ. კრიტიკულ შემთხვევებში შეგიძლიათ მიიღოთ სედატიური საშუალება, უბრალოდ არ გადააჭარბოთ დოზას, რათა არ განიცადოთ ძილიანობა. მაგრამ უმჯობესია უბრალოდ შეახსენოთ საკუთარ თავს სიმშვიდის ძირითადი წესები: თუნდაც სუნთქვა, ღიმილი თქვენს სახეზე.
რა იგულისხმება თავდაჯერებულობაში?
ინგლისური სიტყვა "assert" ნიშნავს მტკიცებას. ამ სიტყვიდან მომდინარეობს ფსიქოლოგიური კონცეფცია "დარწმუნებულობა" - შინაგანი მდგომარეობა, რომელშიც ადამიანს აქვს საკუთარი, დამოუკიდებელი აზრი, მაგრამ ამავე დროს ის დამოუკიდებელია გარე ზეწოლისგან, გარე შეფასებებისგან. არსებობს კონფლიქტურ, ნეგატიურ მოვლენებზე რეაგირების სამი მასშტაბი: აგრესიულობა - თავდაჯერებულობა - პასიურობა. უფრო მეტიც, თავდაჯერებულობა შუაშია, როგორც ყველაზე სწორი და მშვიდი მდგომარეობა.
ნეგატივის პირისპირ, ადამიანი ყველაზე ხშირად განიცდის ორ ძირითად რეაქციას: აგრესიულობა - შეურაცხყოფაზე რეაგირება, ბრაზი სიბრაზის გამო, შედეგად - კონფლიქტი, გაფუჭებული განწყობა, დაშლილი ნერვები, ცუდი ურთიერთობები, უკიდურეს შემთხვევაში - არსებობს. ყველაზე ცუდი შედეგები. მეორე საპასუხო ვარიანტი: პასიურობა - როცა ადამიანი გაურბის სახიფათო კონფლიქტს. ეს შეიძლება გამოიხატოს პასიურ სიჩუმეში, უმოქმედობაში, ოთახიდან გასვლაში, სადაც კონფლიქტი იფეთქებს, ნეგატიური სიტუაციების თავიდან აცილებას ან შენთვის ნეგატიურ ადამიანში. ეს ვარიანტი არააგრესიულია, მაგრამ მოაქვს ფსიქიკური განადგურება, საკუთარი თავის უკმაყოფილება და დამცირება.
მაგრამ არსებობს ნეგატივზე რეაგირების მესამე ვარიანტი - თავდაჯერებულობა. სხვადასხვა უძველესი ბრძენები ყოველთვის იცავდნენ ამ "ოქროს შუალედს", ყველაზე სწორ პასუხს კონფლიქტურ სიტუაციებზე.
თავდაჯერებული მდგომარეობა- ეს არის ავტონომიური სახელმწიფო, საკუთარი აზრის ქონის უნარი და არა აგრესიული, რომელიც უნდა დაიცვა, როგორც საბრძოლო მამალი, არამედ მშვიდი, ანალიტიკური შეფასება მიმდინარე მოვლენებისა თუ ადამიანების შესახებ. თავდაჯერებულ მდგომარეობაში ყოფნისას ძნელია ადამიანზე ზეწოლა, რთულია მისი მანიპულირება. ასეთი ადამიანი შინაგანად, ფსიქოლოგიურად სტაბილურია, ის დამოუკიდებელია სხვა ადამიანების შეფასებებისგან, გარე მოსაზრებებისგან, სტანდარტული ჩარჩოებისგან.
თავდაჯერებულობა გარკვეულწილად განცალკევებულია - ის საშუალებას გაძლევთ შეხედოთ ნეგატიურ სიტუაციას გარედან და არა გულგრილად ან ცივად, არამედ თითქოს თეატრის დარბაზიდან უყურებთ სცენას, მაგრამ ამავე დროს თქვენ არ ხართ მხოლოდ მაყურებელი, მაგრამ არბიტრმა, რომელმაც უნდა გამოთქვას თავისი აზრი შექმნილი სიტუაციის შესახებ, თქვენი გადაწყვეტილება, მისცეს შიდა შეფასება იმის შესახებ, რაც ხდება. მაგრამ მნიშვნელოვანია, არ დააკისროთ სხვებს შინაგანი შეფასება იმის შესახებ, რაც ხდება, არ უკარნახოთ თქვენი ნება და არ დაამტკიცოთ თქვენი აზრი, როგორც ერთადერთი სწორი.
თავდაჯერებული პიროვნების თვისებები
მნიშვნელოვანია საკუთარ თავში განვითარება თავდაჯერებულობის უნარი:
ნეგატიური სიტუაციის სწრაფად გაგება;
გაანალიზეთ იგი;
შეიმუშავეთ საკუთარი პოზიცია მასზე და ყველა მონაწილესთან დაკავშირებით - რატომ გაჩნდა, ვინ არის წამქეზებელი, რა არის ჭეშმარიტი და გარე მიზეზებიმისი გაჩენა, რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს და რა შეიძლება გაკეთდეს ასეთ სიტუაციაში;
არ დაარღვიოთ სხვა ადამიანების ფსიქოლოგიური საზღვრები - არ დაარღვიოთ, შეურაცხყოფა და გაკიცხვა;
შეეცადეთ დაიცვათ საკუთარი ფსიქოლოგიური საზღვრები - იყავით მშვიდი და გაწონასწორებული, ნუ მიიღებთ პირად შეურაცხყოფას, ნუ განაწყენდებით, არ დაუშვათ სხვისი რისხვა თქვენს სულში ღრმად.
კონფუციუსმა თქვა: "არავის დამცირება არ შეიძლება, სანამ ის თავს დამცირებულად არ იგრძნობს". რუსული ხალხური სიბრძნეკითხულობს: "წყალს ატარებენ შეურაცხყოფილებისთვის". ეს გასული საუკუნის სტერეოტიპული აზროვნებაა - რომ შეურაცხყოფას უნდა უპასუხო შეურაცხყოფაზე, დარტყმით და რომ არ უპასუხო, მაშინ მშიშარა ხარ და არ უნდა მისცე ვინმეს უფლება, რომ წაშალოს. ფეხები შენზე“ და ა.შ. თვითშეფასება არ მდგომარეობს აგრესიულ შურისძიებაში, არამედ მშვიდ, ბრძნულ და გაწონასწორებულ რეაქციაში ნებისმიერ ნეგატივზე. ნახირში მყოფ მაიმუნებს შორის ნამდვილი ლიდერი ის კი არ არის, ვინც იქცევა ყველაზე გამომწვევად, ყვირის და აბუჩადებს, არამედ ის, ვინც ზის ცოტა მოშორებით, ოდნავ მოშორებით, ის არის ყველაზე მშვიდი და ის წყვეტს ყველა კონფლიქტს. .
თავდაჯერებულობის გამოყენება
"როდესაც ჯოხს ისვრიან, ლომი უყურებს მას, ვინც ჯოხს ესროლა, ძაღლი კი თავად უყურებს ჯოხს. ეს მათ შორის დიდი განსხვავებაა." ასეა თავდაჯერებულობაც - კონფლიქტის გაგებისას შეხედეთ ვინ და რატომ ესროლა ჯოხი და სწორად მოახდინეთ რეაგირება. თავდაჯერებულობა დაგეხმარებათ შემდეგი გზებით:
ნებისმიერის დაშვება კონფლიქტური სიტუაციები, როგორც სამუშაო გარემოში, ასევე საყოფაცხოვრებო ან საშინაო გარემოში;
გაიგე შენი შინაგანი განსხვავებები;
ისწავლეთ სხვადასხვა დავალების შესრულება, თუნდაც უსიამოვნო სამუშაო, დროის წნევის დაძლევა - სტრესისა და პანიკის გარეშე;
გაიუმჯობესეთ პროფესიონალიზმი სამსახურში;
მრავალფეროვან კლიენტებთან ურთიერთობის დამყარებისა და შენარჩუნების უნარი;
არ დაკარგოთ აგრესიული კლიენტი;
განავითარეთ თვითშეფასება.
მოდით შევხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულს თავდაჯერებულობის მაგალითები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ადამიანები ხშირად შურისმაძიებლები არიან, თუნდაც წვრილმანებში. ზოგჯერ ეს ვლინდება ძალიან ღრმა ქვეცნობიერის დონეზე. როგორ შეიძლება ამის დაძლევა? პარადოქსული პასუხი: დადებითიდან უარყოფითზე. მაგალითად, ოფისში თქვენ უნდა მიმართოთ თანამშრომელს და აჩვენოთ მას ცუდად შესრულებული სამუშაო, სთხოვოთ ხელახლა გააკეთოს იგი. თანამშრომლის რეაქცია შეიძლება იყოს:
1) აგრესიული - აღშფოთება "მე ყველაფერი კარგად გავაკეთე", "ისინი ჩემთან ბრალს მდებენ", "შენ თვითონ გააკეთე";
2) პასიური - საქაღალდის მაგიდაზე დაყრა, "კარგი, მოგვიანებით გავაკეთებ", მოწყვეტილი სიჩუმე.
ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ მოისმენთ არასახარბიელო გამონათქვამებს თქვენს მიმართ: თუ თანასწორი ხართ და კოლეგები - მაშინ პირდაპირ სახეზე, თუ მენეჯერი - მაშინ ზურგს უკან. იშვიათად თუ იჩენს ვინმე სწორ რეაქციას და მშვიდად ეკითხება: "რა უნდა შეიცვალოს კონკრეტულად? რა შეცდომები დავუშვი?" და შემდეგ თქვით: "კარგი, გავიმეორებ".
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თავდაჯერებულობასთან? ჯერ გაარკვიეთ, რატომ გააკეთა ამ თანამშრომელმა ასე ცუდად: დაღლილი, ავად, სახლში რაღაც ჭირს, არაკომპეტენტურია, დაიღალა საქმით, შვებულებაში წასვლის დროა და ა.შ. თქვენი რეაქცია დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პასუხს მიიღებთ. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, რაღაც პოზიტიური და მოულოდნელი შეიძლება გამოვლინდეს. მაგალითად: „მესმის, რომ დაიღალე ყველაფრით და დაღლილი ხარ, მეც მაქვს ასეთი განწყობა, მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ შევეცდებით და ხელახლა შევასრულოთ სამუშაო“, თბილად მადლობა გადაუხადეთ თანამშრომელს „მადლობა, თქვენ იცით, რომ მე როგორც საშინელებათა ფილმები“ , და თქვენი რეპორტაჟი იყო ამ სერიიდან“ და ა.შ. მოულოდნელმა პასუხმა და თუნდაც იუმორის გრძნობით, შეიძლება გაანეიტრალოს შურისძიება. ადამიანების ჩართვა ერთობლივ სამუშაოსა და ერთობლივ დისკუსიაში ასევე შეიძლება დაგვეხმაროს: „ერთად ვნახოთ, როგორ გამოვასწოროთ ეს სიტუაცია“, „ჯერ ყველა დავმშვიდდეთ, დავლიოთ ფინჯანი ყავა და მერე ვიფიქროთ რა შეგვიძლია“ და ა.შ.
ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია სიმშვიდის, გაგების და შემწყნარებლობის გამოვლენა. ეს განსაკუთრებით ეხება განსაკუთრებით აგრესიულ სიტუაციებს, როდესაც ემოციები ზღვარზე მძვინვარებს და გონივრული არგუმენტები უძლურია, სანამ ადამიანი არ დამშვიდდება. ტარდება ტრენინგები თავდაჯერებულობის შესახებ, სხვადასხვა ტექნიკარომლის სწავლა შესაძლებელია. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შიდა პოზიცია, გააზრებული და განვითარებული, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ნებისმიერში ცხოვრებისეული სიტუაციადა არა სხვა ადამიანების ფსიქოლოგიური საზღვრების განადგურება.
შეინარჩუნეთ სიმშვიდე სტრესულ სიტუაციებში
ნებისმიერმა შეიძლება გაგაბრაზოს: ისევე როგორც სერიოზული პრობლემები, და თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო წვრილმანები. ცუდი არაფერია ემოციების გაღვივებაში, მაგრამ ზოგ შემთხვევაში მაინც ჯობია თავი შეიკავოთ და დამშვიდდეთ. მით უმეტეს, თუ ემოციები უარყოფითია.
Არის ცოტაოდენი მარტივი გზები, რაც დაგეხმარება სწრაფად მოზიდვაში და დამშვიდებაში.
1. დაჯექი, დაისვენე, ამოისუნთქე. დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ გრილი წყალი 30 წამის განმავლობაში. თეთრი, რომელიც ჩანჩქერივით ეცემა თავზე და ნელა ეშვება თავიდან ფეხებამდე. შემდეგ წარმოიდგინეთ, როგორ მიედინება მთელი წყალი ნელ-ნელა იატაკზე ძაბრში. ყველაფერი დეტალურად წარმოიდგინე. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე და თვალები გაახილე.
2. დაისველეთ ხელები გრილი წყლით და შეეხეთ კისერს (ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ ორივე). ნაზად, წრიული მოძრაობით, 30 წამის განმავლობაში შეიზილეთ კისერი და მხრები, თანდათან გაზარდეთ თითების წნევა. შემდეგ 30 წამში შეამცირეთ წნევა მსუბუქ შეხებამდე. შემდეგ ჩამოიბანეთ კისერი გრილი წყლით.
3. აიღეთ პირსახოცი სქელი ქსოვილი. ხელებში კარგად ჩასვით და მთელი ძალით გადაატრიალეთ, თითქოს დაწექით. გამორცით კბილები, დახუჭეთ თვალები მჭიდროდ და მაქსიმალურად დაჭიმეთ სხეულის ყველა კუნთი (განსაკუთრებით კისერსა და მკლავებში). 25-30 წამის შემდეგ მკვეთრად ჩამოაგდეთ პირსახოცი იატაკზე და დაისვენეთ კუნთები.
ამათ გამოყენება მარტივი ვარჯიშები, შეგიძლიათ სწრაფად მოხვიდეთ გონს და დაწყნარდეთ, როგორც ადრე მნიშვნელოვანი მოვლენადა უსიამოვნო ჩხუბის შემდეგ. მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ მსოფლიოში ძალიან ცოტა რამ არის, რაც ნამდვილად ღირს თქვენს დროს.
პატარა რომ ვიყავი, დიდი მიზნები და მისწრაფებები მქონდა და სურვილიმივაღწიო მათ ჩემი ცხოვრების ყოველ დღე. იმ დღეებში ჩემი ყველაზე დიდი სურვილი იყო ყოველი დღე მეცხოვრა ღირსეულად და სულიერი სიმშვიდით - ვყოფილიყავი თანაბრად და მშვიდად გადასულიყო ერთი საქმიდან მეორეზე კონცენტრაციით და მშვიდი, კონტროლირებადი ენერგიით.
ყველაფერი მარტივი ჩანს? ალბათ არა. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ ზომები მინიმუმ, უფრო ხშირად იყავით მშვიდი. რატომ უნდა იყოს მშვიდი? ჯანდაბა, რადგან ფანტასტიურად გრძნობს თავს! ბრაზი და მოუთმენლობა ჩვენს გულებს, ჩვენს სულებს და ჩვენს ოჯახებს აწუხებს. როდესაც ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს ემოციებს, ჩვენ უფრო მეტს ვაკეთებთ, უკეთ ვურთიერთობთ და ვცხოვრობთ უფრო პროდუქტიული და მიზანმიმართული ცხოვრებით.
ქვემოთ მოცემულია თორმეტი რეკომენდაცია, თუ როგორ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და სიმშვიდე სხვადასხვა ყოველდღიურ სიტუაციებში.
1. შეეცადეთ არ იყოთ დრამატული
ძალიან ადვილია დრამატიზირება და მთების დამზადება მოლეკულებისგან. ნებისმიერ სტრესულ სიტუაციაში, როდესაც პრობლემა თქვენ გეხებათ, ნუ დანებდებით იმპულსს, რომ გაზვიადოთ ნეგატივი. მოერიდეთ სიტყვებს "ყოველთვის" და "როდის". შეიძლება სტიუარტ სმელივით იგრძნოთ თავი, მაგრამ საკუთარ თავს უთხარით: „მე შემიძლია ამას გავუმკლავდე“, „არა უშავს“ და „მე ამაზე ძლიერი ვარ“ ნამდვილად დაგეხმარებათ პრობლემის სხვაგვარად შეხედვაში.
ნუ ისაუბრებთ, ბლოგზე ან ტვიტერზე ნუ დაწერთ თქვენს პრობლემას. მაშინვე ნუ განიხილავთ მას მეგობრებთან; ჯერ თავად გადაიხარეთ, ეს მოგცემთ დროს, რომ ცოტა დამშვიდდეთ. ხანდახან კეთილგანწყობილი მეგობრები ზედმეტად თანაუგრძნობენ შენს მიმართ. ეს მხოლოდ ცეცხლს ამატებს და კიდევ უფრო გაღიზიანებს.
3. აღმოაჩინეთ მეტაფორები და ვიზუალიზაცია, როგორც სიმშვიდის შესანარჩუნებლად
აი, რა მეხმარება: ვცდილობ, პრობლემა კვანძად მივიჩნიო. რაც უფრო მეტად მეშინია და ბოლოებს ვწევ, მით უფრო მჭიდროდება კვანძი. მაგრამ როცა მთლიანად ფოკუსირებას ვაკეთებ, ვმშვიდდები და შემიძლია თითო ძაფი გავხსნა.
ეს ასევე დაგეხმარებათ, თუ წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდად და კონცენტრირებულად მოქმედებთ. შეწყვიტე ყვირილი და იმოძრავე რაც შეიძლება ნელა. ილაპარაკე ნელა და ჩუმად. გახდი მშვიდი და მშვიდი ადამიანი, რომელსაც შენს წარმოსახვაში ხედავ.
აქ არის კიდევ ერთი ხრიკი: იცნობთ ვინმეს, ვისაც შეიძლება ეწოდოს შეუპოვარი? დაფიქრდი რას გააკეთებს ეს ადამიანი შენს ადგილას.
4. დაადგინეთ ფაქტორები, რომლებიც გაგიჟებთ
არის გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს უკონტროლოდ? განსაზღვრეთ კონკრეტული ფაქტორები, დღის დროიდან დაწყებული, რამდენად დაკავებული ხართ (ან მოწყენილი), სისხლში შაქრის დონემდე. კარგავთ გუნებას, როცა ძალიან ხმაურიანია ან ძალიან მშვიდი? თქვენი პირადი გამომწვევი მიზეზების ცოდნა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე მთელი დღის განმავლობაში.
5. გააცნობიერე, რომ შეგიძლია გააკონტროლო შენი ემოციები
დაფიქრდით იმ მომენტებზე, როდესაც წარმატებით შეძელით სიმშვიდის შენარჩუნება რთული სიტუაცია. შესაძლოა, ეს იყო მაშინ, როდესაც გინდოდათ მეუღლის ან შვილებისთვის ეყვირა, მაგრამ კარზე ზარი გაისმა და თქვენ მაშინვე შეგეძლოთ აზრის შეცვლა. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს იმის გაგებით, თუ რა გაღიზიანებთ და რა დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
6.შექმენით მშვიდი გარემო დასვენების რიტუალებით
თუ მშვიდი მუსიკა დაგამშვიდებთ, ისარგებლეთ ამით. თუ სიჩუმე დაგამშვიდებს, ისარგებლე ამით. იქნებ დაუკრათ დამამშვიდებელ ინსტრუმენტულ მუსიკას, ჩაანელებთ განათებას და აანთებთ სურნელოვან სანთლებს.
როცა სამსახურიდან სახლში ბრუნდებით, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი, რათა გონება დაამშვიდოთ, სანამ ოჯახურ საკითხებს ჩაებმებით. დაჯექი მანქანაში რამდენიმე წუთი და გააკეთე რამდენიმე ღრმა სუნთქვა. გაიხადე ფეხსაცმელი და დალიე რამდენიმე ყლუპი წყალი. ასეთი რიტუალები უკიდურესად დამამშვიდებელია ერთი აქტივობიდან მეორეზე გადასვლისას.
7. იზრუნეთ თქვენს უშუალო საჭიროებებზე
დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ და მიიღეთ საკმარისი ცილები, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები. ყველაზე ხშირად გაღიზიანებული ვხდები, როცა სისხლში შაქრის დონე დაბალია. თუმცა, სულ რაღაც მკვებავი უნდა ვჭამო და თავს (შედარებით) უკეთ ვგრძნობ.
ასევე ეცადეთ ივარჯიშოთ. ყოველდღიური ვარჯიში ხელს უწყობს ფიზიკური სტრესის მოხსნას, რაც თავის მხრივ გეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. თუ საჭიროდ ვიგრძენი, ნახევარი საათი სირბილის ნაცვლად კიკბოქსინგს ვაკეთებ. ეს ეხმარება.
მოერიდეთ გადაჭარბებული გამოყენებაშაქარი და კოფეინი, და ნუ გაუწყლოებთ ორგანიზმს. დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი და ნახეთ, თუ თავს უკეთესად, მშვიდად და ფხიზლად გრძნობთ.
8. ყურადღება მიაქციე სულსა და სულს
თქვენი რელიგიური პრეფერენციებიდან გამომდინარე, იფიქრეთ ან ილოცეთ. ივარჯიშე იოგა - ან უბრალოდ იჯექი ჩუმად ცოტა ხნით. სიმშვიდის პოვნის უნარი ბევრჯერ გამოგადგებათ კარგი სერვისი. გაიარეთ მედიტაციის გაკვეთილი და ისწავლეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი დატვირთული გონება.
9. დაისვენეთ
იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ერთსა და იმავეზე, გააკეთეთ რაიმე საინტერესო, ამაღელვებელი ან კრეატიული. შეეცადეთ გაიცინოთ (ან გაიცინოთ საკუთარ თავზე). უყურეთ კომედიას ან წაიკითხეთ ბლოგი, რომელიც ყოველთვის გაცინებს. როცა ანიმაციური ხარ, ბევრად უფრო ადვილია სიმშვიდის შენარჩუნება.
10.დაისვენეთ ერთი დღე
თუ გიჟივით ვიბრძვი, რომ დასვენების დღე არ ავიღო, ზუსტად ვიცი, რომ მჭირდება. თუ მე შემიძლია დავძლიო საკუთარი თავი და გავატარო მთელი დღე სამსახურიდან მოშორებით, ყოველთვის ვბრუნდები უფრო მშვიდი, უფრო თავდაჯერებული და ახალი იდეებით სავსე.
11. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა
როდესაც ჩემი შვილები ძალიან პატარები იყვნენ, ჩვენ ვეხმარებოდით მათ დამშვიდებაში, ვასწავლიდით სუნთქვას მუცლით. ის მაინც მუშაობს - მათთვისაც და ჩემთვისაც. დიაფრაგმიდან სუნთქვა დაძაბულობის მოხსნას მყისიერად უწყობს ხელს და რამდენიმე წუთს გაძლევთ დამშვიდებისთვის. ხშირად ეს დრო საკმარისია სიტუაციის შესაფასებლად და კონტროლის გრძნობის დასაბრუნებლად.
დროს სწორი სუნთქვამუცელი, შენი მუცელი ფაქტიურად ავა და დაეცემა. ვარჯიშისთვის ხელი მუცელზე დაიდეთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნახეთ, ამოიწევს თუ არა ხელი ჩასუნთქვისას. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე დათვლისთვის და ამოისუნთქეთ ნელა.
12. დაფიქრდით ციტატებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.
აქ არის რამოდენიმე ციტატა, რომელიც მე შთამაგონებელია:
"შენ სამოთხე ხარ. ყველაფერი დანარჩენი მხოლოდ ამინდია." პემა ჩოდრონი
”მშვიდი, ორიენტირებული გონება, რომელიც არ არის მიმართული სხვების ზიანის მიყენებაზე, ნებისმიერზე ძლიერია ფიზიკური ძალაუეინ დაიერის სამყაროში.
„ცხოვრების აჩქარებას აზრი არ აქვს. თუ გაქცევაში ვცხოვრობ, მაშინ არასწორად ვცხოვრობ. ჩემი ჩქარობის ჩვევა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ცხოვრების ხელოვნება არის ისწავლო ყველაფრისთვის დროის მიცემა. თუ სიცოცხლეს გავწირავ აჩქარების გულისთვის, ეს შეუძლებელი გახდება. საბოლოო ჯამში, გაჭიანურება ნიშნავს დროის დახარჯვას ფიქრისთვის. ეს ნიშნავს ფიქრისთვის დროის დახარჯვას. აჩქარების გარეშე, ყველგან შეგიძლია მიხვიდე.” კარლოს პეტრინი არის მოძრაობა “slow food”-ის დამფუძნებელი.
„ერთადერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი სიმშვიდის შესანარჩუნებლად არის ის, რომ მშვიდი მშობლები უფრო მეტს ესმით. ზომიერი, მიმღები მშობლები არიან ისინი, ვისი შვილებიც აგრძელებენ ლაპარაკს." მერი პიფერი.
„იყავი სიმშვიდე, სიმშვიდე, ყოველთვის აკონტროლე საკუთარი თავი. მაშინ მიხვდები, რა ადვილია საკუთარ თავთან მშვიდობა.” პარამაჰანსა იოგანანდა.
იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა იყოთ მშვიდი ცხოვრების ოკეანეში ნებისმიერ სიტუაციაში, უბრალოდ აუცილებელია. პლანეტა დედამიწის მაცხოვრებლებს თავებზე პრობლემები წვიმს, თითქოს რქოვანისგან. ეკოლოგია, პოლიტიკა, სოციალური რყევები, ეკონომიკა, ფსიქოლოგიური მდგომარეობასაზოგადოება მთლიანად და თითოეული ინდივიდი ინდივიდუალურად - არსად არის სიტუაციის სტაბილიზაციის მინიშნებაც კი.
ყველას არ შეუძლია ყველასგან იზოლირება მაღალი ღობით ან წასვლა უდაბნო კუნძულზე - უბრალოდ არ არის საკმარისი კუნძულები და ღობეები, მაგრამ მცდელობა გახდეს თავდაჯერებული და გაწონასწორებული ადამიანი ყველასთვის შესაძლებელია.
მჭირდება ეს?
გარკვეული ტიპის ტემპერამენტის მფლობელები თავდაპირველად ფლობენ ამ უნარს. ის მათთან ერთად დაიბადა და ხელს უწყობს თანასწორობის შენარჩუნებას ყველა სიტუაციაში ცხოვრების გზა. ჩვენ ვსაუბრობთ ფლეგმატურ ადამიანებზე, რომლებსაც არ შეუძლიათ ნერვიულობა, სიმშვიდისა და თავდაჯერებულობის ამ ჩაძირულ კრეისერებზე. მაგრამ, ჯერ ერთი, ბუნებაში არ არის ამდენი სუფთა ტიპის ტემპერამენტი და, მეორეც, დაეუფლეთ ტექნიკას, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სიმშვიდის შენარჩუნება, შეგიძლიათ ასწავლოთ ეს თქვენს ოჯახს და საყვარელ ადამიანებს.საზოგადოების იმ წარმომადგენლებმა უნდა აითვისონ თავიანთი შინაგანი მდგომარეობის რეგულირების ტექნიკა:
- ვისაც უჭირს ემოციების კონტროლი;
- რომელიც გაურბის რთულ კითხვებს და რთულ სიტუაციებს;
- რომელსაც ყოველი წვრილმანი ნერვებს მიშლის;
- ვისაც აწუხებს მომავალი სირთულეები, რეალური თუ წარმოსახვითი;
- რომელიც ოცნებობს იყოს ყოველთვის გონიერი ადამიანი.
რატომ არ უნდა ნერვიულობდე
იქნებ კარგად, ეს ტრენინგი სიმშვიდეზე? ყველა ნერვიულობს და რატომღაც გადარჩება, ზოგიც ახერხებს ამავდროულად მშვენივრად გამოიყურებოდეს, კარიერის აშენებას, დისერტაციების დაცვას და ოჯახების შექმნას. თუმცა, ყველაფერი ასე ვარდისფერი არ არის; არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც არ უნდა ინერვიულოთ.- თუ ნერვიულობ, სიტუაციაზე კონტროლს დაკარგავ და მერე ვისაც უნდა, შიშველი ხელებით წაგიყვანს.
- თუ ნერვიულობ, ოჯახური ურთიერთობები ყველა ვერტიკალში (ქმარი-ცოლი, შვილები-მშობლები და ა.შ.) დაზარალდება.
- თუ ნერვიულობთ, გარშემომყოფებისგან ბუმერანგის ეფექტს მიიღებთ და ემოცია დაგიბრუნდებათ, მხოლოდ ორმაგად. ეს გჭირდება?
- თუ ნერვიულობთ, დაგემართებათ ვაზოსპაზმი და ყველაფერი, რაც მოჰყვება (შაკიკი, ათეროსკლეროზი, ინსულტი).
- თუ ნერვიულობთ, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც ანადგურებს ტვინის უჯრედებს და კუნთების აზოტიან დაშლას.
ისწავლეთ მშვიდად ყოფნა
სანამ დაიწყებთ ტექნიკის დაუფლებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ და შემდეგ დააბრუნოთ ეს ნეტარი მდგომარეობა სურვილისამებრ, სასურველია იპოვოთ სურათი, რომელიც განასახიერებს თქვენთვის ამ სიმშვიდეს და განათავსეთ იგი თქვენს უშუალო გარემოში.ეს შეიძლება იყოს თქვენი კომპიუტერის დესკტოპის ფონი, კედლის კალენდარი, პლაკატი კედელზე, რომელიც ასახავს მშვიდ პეიზაჟს, მძინარე ბავშვს, მზის ჩასვლას და მზის ამოსვლას, ვარსკვლავური ცა, ზოგადად, ყველაფერი, რაც თქვენთვის მშვიდობის სიმბოლო იქნება.
შემდეგი ოთხი ტექნიკა შემოგვთავაზა ფრანგმა ფსიქოლოგმა ე.პიგანმა, სიმშვიდის განცდის ხელოვნურად გამოწვევისა და განმტკიცების მიზნით.
"თაფლის ქილა" - მოძრაობების შენელების ტექნიკა
თქვენ უნდა აირჩიოთ რუტინული მოქმედება, რომელსაც აკეთებთ ყოველდღე „ავტომატურად“, სწრაფად და დაუფიქრებლად. ეს შეიძლება იყოს კარადის გაწმენდა, ჭურჭლის რეცხვა, შხაპის მიღება, ჩაის მომზადება ან ნებისმიერი სხვა სახის მარტივი აქტივობა. ნელა და ღრმად სუნთქვით, თქვენ უნდა შეანელოთ თქვენი მოძრაობები მაქსიმალურად.
ახლა ყურადღება ყველა მოძრაობაზეა მიმართული, გამოყენებული ობიექტთან კონტაქტის შეგრძნებაზე. უფრო დამაჯერებელი რომ იყოს, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ თავი თაფლის უზარმაზარ ქილაში ჩაძირული და კიდევ უფრო შეანელოთ მოძრაობები.
ამ ვარჯიშის მიზანია შეწყვიტოთ ნერვიულობა, სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ სტრესულ სიტუაციებში და იგრძნოთ თქვენი ყოფნა „აქ და ახლა“ მთელი სიმწვავით.
"ბრინჯის ქილა" - მოთმინების ვარჯიშის ტექნიკა
ამისათვის თქვენ უნდა დათვალოთ ბრინჯის მარცვლები, გადაიტანოთ ისინი ერთი ჭიქიდან მეორეში. გადათვალეთ? დაწერეთ რამდენი მიიღეთ და შემდეგ გააკეთეთ ყველაფერი საპირისპირო მიზნით. შედეგები, რა თქმა უნდა, იგივე უნდა იყოს. თუ წუწუნი გინდა, გახსოვდეს, რომ ბუდისტურ მონასტერში იძულებული იქნები ბრინჯის თითოეული მარცვალი დანომრო.
"საკვების ქოთანი" - გონებამახვილური კვება
საკვებისადმი დამოკიდებულება სწრაფი კვების დროს და დამუშავებული საკვები, გაყინული დესერტები და მზა საკვებისუპერმარკეტიდან მნიშვნელოვანი ცვლილებები განიცადა გასული საუკუნის დასაწყისთან შედარებით. თუმცა, ადამიანის ორგანიზმს, როგორც მაშინ, ისე ახლა, შეუძლია ტვინში გაჯერების სიგნალის გაგზავნა საჭმლის მომნელებელი წვენების მოქმედების დაწყებიდან მხოლოდ 20-30 წუთის შემდეგ.
დაიწყეთ თქვენი პირველი კვება ნელა ჭამით, ნელა ღეჭვით და ნელ-ნელა გატეხეთ მირთმეული კერძის ნაჭრები. თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ზურგით და სწორი კისრით, ნელა მიიტანოთ დანა-ჩანგალი პირთან და ჭამოთ მშვიდად. გაჯერების სიგნალები დროულად მიაღწევს ტვინს, ნაკლები საკვები იქნება საჭირო, გამხდარი სხეულიუზრუნველყოფილია ჭამის დროს არ გაღიზიანების უნართან ერთად.
"ცარიელი ქოთანი" - დუმილის მოსმენის ტექნიკა
ყოველ კვირას თქვენ უნდა გამოყოთ ხუთი (მხოლოდ ხუთი!) წუთი სიჩუმის მოსასმენად. გამორთეთ ყველა ტელეფონი, ტელევიზორი, კომპიუტერი, ჩაანელეთ განათება. თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად, დაძაბულობის გარეშე, ხელები წელზე მოხვიდეთ. Მარცხენა ხელიწევს მარჯვნივ ცერა თითიმარჯვენა ხელი - მარცხენა ხელისგულზე, არ იჭერს მასზე, მაგრამ უბრალოდ წევს.
თან დახუჭული თვალებითქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმ შეგრძნებებზე, სადაც თითი თქვენს ხელისგულს ეხება. ამ პოზაში მოუსმინეთ სიჩუმეს ხუთი წუთის განმავლობაში. ორი თვის შემდეგ ყოველ დღე იმართება დუმილით შეხვედრები. მათ დროს შეგიძლიათ იფიქროთ სიკეთეზე და ბოროტებაზე. განცდა იმისა, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ სიმშვიდე დროთა განმავლობაში გამყარდება, ის ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს, რათა არ განერვიულოთ და იყოთ გაწონასწორებული ნებისმიერ კონფლიქტურ სიტუაციაში.
უარყოფითი ემოციების კონტროლი
ზენ ბუდისტებს სჯერათ, რომ ყოველი ნეგატიური ემოცია არის მესიჯი, რომელიც უნდა წაიკითხოთ და გაათავისუფლოთ. ისინი ნეგატიურ ემოციებს ცეცხლსა და წყალს ადარებენ და ამბობენ, რომ უფრო ადვილია გაუმკლავდე ხანძარს, რომელიც ახლახან დაიწყო და გაჟონავებულ ონკანს, როცა დაუყოვნებლივ იწყებ პრობლემის გამოსწორებას. როგორც ყოველთვის, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, თუმცა, აქ არის ტექნოლოგია, რომელიც ხელს უწყობს ყველაფრის მოწესრიგებას.- შეადგინეთ 14 ყველაზე ხშირად გამოცდილთა სია უარყოფითი ემოციები(შფოთვა, სირცხვილი, სიძულვილი, სევდა, შური, მტრობა და ა.შ.).
- გამოყავით ეს ემოციები თქვენი შინაგანი მეისგან, მაგალითად, არა „მე ეჭვიანობ“, არამედ „მე ეჭვიანობ“, არა „მე ვარ დამნაშავე“, არამედ „მე ვგრძნობ თავს დამნაშავედ“, გააგრძელეთ ნიმუშის მიხედვით.
- დაიმახსოვრე ყველაზე მეტად მძიმე შეტევაგაბრაზება, მისი მიზეზი, თქვენი განცდები ამავდროულად, ფიზიკური შეგრძნებები. აბა, სად არის ახლა ეს გაბრაზება?
- დავუბრუნდეთ სიას პირველი პუნქტიდან. ახლა ჩვენ უნდა განვსაზღვროთ, თუ რა მომსახურებას ემსახურებოდა თითოეული ემოცია. "შფოთვა გეხმარებათ იყოთ ფხიზლად." "უხერხულობა გეხმარებათ მოერგოთ უცნობებს."
- მომავალში, თუ თქვენ იგრძნობთ ნეგატიურობის ზრდას, შეეცადეთ დაადგინოთ, რამდენად სასარგებლო იქნება ეს ემოცია. სავარაუდოდ, ახლა, ამის გაცნობიერებით, თქვენ აღარ გახდებით მისი მძევალი.
ყოველი სტრესისთვის არის... ანტისტრესი
თუ გსურთ შეაფასოთ სტრესის დონე თქვენს ცხოვრებაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამერიკელი ფსიქოლოგების ტ. ჰოლმსისა და რ. რაჰეს „სოციალური შესაბამისობის სკალა“, რომლებმაც საშუალო ადამიანის ცხოვრებაში ყველა მოვლენა შეაფასეს 100-ბალიანი შკალით. . პირველ ადგილზეა მეუღლის გარდაცვალება (100 ქულა), ხოლო ბოლო ადგილზე საახალწლო არდადეგები(12 ქულა) და უმნიშვნელო დარღვევაკანონი (11 ქულა).ქულების ჯამი გამოიყენება სტრესის დონის და (ყურადღების!) ავადმყოფობის რისკის გამოსათვლელად. ჩვენ არ გვჭირდება ასეთი პრობლემები - რომ დავეხმაროთ საკუთარ თავს და არ გავბრაზდეთ, ჩვენ გავაკეთებთ "ანტისტრესის" ვარჯიშებს.
ვითომ
ვარჯიში ეფექტურია სტრესის ნებისმიერ დონეზე. საჭიროა სიმშვიდის მოჩვენება, ამ შემთხვევაში ჩნდება მოდუნების განცდა და რამდენიმე წუთის შემდეგ ნამდვილი სიმშვიდე მოდის. აქ თქვენ უნდა იყოთ ცოტა მსახიობი, დაარწმუნოთ თავი, რომ როლს თამაშობთ მშვიდი ადამიანი. საიდუმლო აქ არის ის, რომ ჩვენი ქვეცნობიერი ყოველთვის იღებს ყველაფერს ნომინალური ღირებულებით - თქვენი დაჯერებით, მან გავლენა მოახდინა გარე მდგომარეობა.
გაიღიმე და იღრიჭე
ფსიქოლოგიის ყველა სახელმძღვანელოში მოცემულია მაგალითი იმისა, თუ როგორ, როდესაც იღიმებით, სახის 42 კუნთი იძლევა სიგნალს ნერვული სისტემასუნთქვის რეგულირების პროცესის დაწყება, კუნთების დაძაბულობის განმუხტვა და „ბედნიერების ჰორმონების“ გამოყოფა. ის მოქმედებს თუნდაც იძულებითი, იძულებითი ღიმილით და მყისიერად. იგივე ეფექტს იძლევა ფართო ხახვი, რომელიც ხელს უშლის გაღიზიანებას და მოაქვს რელაქსაცია.
მოდით გავიგოთ სამყარო ჩვენს გარშემო
Ყველაზე საუკეთესო საშუალებაროდესაც სტრესი იზრდება, შეინარჩუნეთ კონტაქტი საკუთარ თავთან.ამისთვის, თქვენ უნდა დააკვირდეთ რა ხდება, თითქოს გარედან, იმოქმედოთ გარკვეულწილად განცალკევებულად. არ უნდა დაკარგოთ ყურადღება და კონტროლი სიტუაციაზე; უთხარით საკუთარ თავს ყველა თქვენი ქმედება. როდესაც სახლიდან გადიხართ, უთხარით საკუთარ თავს: "მე სახლიდან გავდივარ". როდესაც რეცხავთ ჭურჭელს, უთხარით საკუთარ თავს: "მე ვრეცხავ ჭურჭელს". როდესაც ჩართავთ თქვენს კომპიუტერს, უთხარით საკუთარ თავს: "მე ვრთავ კომპიუტერს".
როგორ ფიქრობთ, ეს ძალიან პრიმიტიულია? მაგრამ "ყველაფერი გენიალური მარტივია", თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ და დარწმუნდეთ, რომ ის ეფექტურია მარტივი რჩევები, რაც დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ თავდაჯერებული თქვენს სიმშვიდეში და არ გაღიზიანდეთ წვრილმანებზე.
Ჩატვირთვა...