წონის დაკლება სახლში: სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები გოგონებისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში ყოველდღე

შუადღე მშვიდობისა, საიტის ძვირფასო სტუმრებო ლუსინდა.რუ. დღეს ჩვენ გესაუბრებით იმაზე, თუ რომელია წონის დაკლების ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური.

ვფიქრობ, თითოეულ ჩვენგანს ესმის, რა მშვენიერია ჯანმრთელობა შერბილებული სხეული! მიუხედავად ამისა, ადამიანების უმეტესობა ამისკენ ისწრაფვის, თუმცა, ხდება ისე, რომ საქმის რეალური მდგომარეობა შორს ხდება ამისგან.

აკრიფა ჭარბი წონაორსულობის დროს, დიდი ხნის განმავლობაში სტრესის მდგომარეობაში ყოფნა, სამსახურში „მავნე“ საჭმლის მიღება, არყოფნა დაბალანსებული კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი - ეს ყველაფერი იწვევს წონის მატებას, შემდეგ კი ჩნდება საჭიროება ისეთი რამის პოვნა, რაც ხელს შეუწყობს სიმსუბუქის, სილამაზისა და ჯანმრთელობის აღდგენას.

ასეთ სიტუაციაში ერთ-ერთი ძირითადი წესი ფიზიკური აქტივობის გაზრდაა.

1. სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია თქვენთვის შესაფერისი?

იმისათვის, რომ ცხიმის წვა დაიწყოს და ეს მოხდეს, საჭიროა არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა, არამედ მათი შერჩევა ისე, რომ ისინი აკმაყოფილებდეს ვარჯიშის დონეს და მიმართული იყოს კონკრეტული პრობლემის აღმოფხვრაზე. თუმცა, თუ წაგება გჭირდებათ ჭარბი წონაერთ სფეროში, მხოლოდ მასზე არ უნდა გაამახვილო ყურადღება.

მთელი სხეულისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები უფრო ეფექტური გახდება, მხოლოდ ყველაზე პრობლემურ ზონაზე აქცენტით. არ უნდა გადააჭარბოთ დატვირთვას ან არ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც უბრალოდ არ მოგწონთ - ეს სწრაფად აგარიდებთ ვარჯიშის ნებისმიერ სურვილს და ხელს შეგიშლით რაიმე შესამჩნევი შედეგის ნახვაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი თქვენი სხეულისთვის:

1. ჩამოყალიბება- სავარჯიშოების ეს ნაკრები აუცილებლად გამოასწორებს თქვენს ფიგურას. და თქვენი საცეკვაო სვლების + აერობიკის წყალობით, თქვენ მალე შეძლებთ თავი დააღწიოთ პრობლემურ ზონებს. იმის გამო, რომ ფორმირებაში მოძრაობები ძალიან სწრაფია, ამიტომ შესაფერისია ენერგიული გოგონებისთვის, რომლებიც მიმართულია სწრაფ შედეგებზე.
2. პილატესი- ეს არის სავარჯიშოების ყველაზე უსაფრთხო ნაკრები, რომელიც შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. იგი შედგება ნელი გაჭიმვის მოძრაობებისგან. და ის მიზნად ისახავს მუცლის, მენჯის და ზურგის ვარჯიშს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები იდეალურია ორსული ქალებისა და დედებისთვის.
3. ფიტბოლიარის სავარჯიშოების ნაკრები დიდი ბურთით. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
4. Მუცლის ცეკვა— ეს კომპლექსი გამოდგება აღმოსავლური მოტივების ყველა მოყვარულისთვის. აღმოსავლური ცეკვის რეგულარულად ვარჯიშით, ადვილად შეიძენს ელეგანტურ გარეგნობას და მოიშორებთ ჭარბი ცხიმი. და ამას ხელს შეუწყობს ის ფაქტი, რომ სავარჯიშოების ამ კომპლექტში ძირითადი დატვირთვა მიმართულია კონკრეტულად თეძოებსა და მუცელზე.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრების არჩევით და მათი რეგულარულად შესრულებით, თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონას და გააუმჯობესებთ ფიგურას, არამედ გააუმჯობესებთ სხეულის ჯანმრთელობას, აუმჯობესებთ განწყობას და გახდებით უფრო მდგრადი სტრესის მიმართ.

2. TOP 7 - ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

გაუთავებელ მრავალფეროვნებას შორის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გამოირჩევა. მიაღწიეთ შთამბეჭდავ შედეგებს მოკლე დროშეგიძლიათ თქვენს პროგრამაში ჩართოთ შემდეგი:

3. სასარგებლო რჩევები და წესები წონის დასაკლებად ვარჯიშების გასაკეთებლად

სავარჯიშოები ნამდვილად ნაყოფიერი იქნება, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს და მკაცრად დაიცავთ რეკომენდაციებს. არცერთი მათგანის გარეშე ცხიმის წვა უბრალოდ არ დაიწყება, ზოგი კი ეფექტს გააძლიერებს და სასურველ ფორმას მხოლოდ მოკლე დროში მიაღწევს.

4. 15 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

ყველაზე მოთხოვნადი ქალებში ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებადგანსაკუთრებით ბავშვის დაბადების შემდეგ.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის

ასეთი სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის და მრავალი სხვა, in დიდი რაოდენობითშემოთავაზებულია ინტერნეტში სანახავად. ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სწორი შესრულება სახლში.

ფეხის ვარჯიშები

არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ფეხებს მაცდუნებელს და დაუძლეველს გახდის. აქ არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს:

ხელის ვარჯიშები

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვისაც ძალიან აქტუალურია, რადგან... ეს ქალის ფიგურის საკმაოდ პრობლემური სფეროა.

წელის ვარჯიშები

მუცლის ღრუს ვარჯიშები მოგცემთ წვრილი წელის, და სილუეტი უფრო მიმზიდველი და მოხდენილი. ეფექტური სავარჯიშოები ამისთვის:

• დაწექით ზურგზე და ფეხები გამართეთ იატაკიდან 15-20 სმ სიმაღლეზე. მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ზურგი კონტაქტში იყოს იატაკთან.
• გვერდითი მოხვევები. პირდაპირ დგომით, ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ და ზურგს უკან „გაიხედეთ“, ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით და ამოისუნთქეთ, კიდევ უფრო მოტრიალდით.

წვრილი წელი 7 წუთში:

სახის ვარჯიშები

• იმიტირებული ვარჯიში: მაქსიმალურად ამოიფეთქეთ ლოყები და გააჩერეთ 2-3 დათვლა; გაათავისუფლეთ ჰაერი ტუჩების დაკვრით; და შემდეგ ფართოდ გაიღიმე ტუჩების გახსნის გარეშე.
• პირის კუთხეებთან მუშაობისას, ლოყები მაღლა ასწიეთ თვალებთან და გააჩერეთ 5-7 წამი, გააკეთეთ ეს 2-ჯერ 15 გამეორებით.

ტანვარჯიში სახისთვის:

გულმკერდის ვარჯიშები

5. ყველაზე ეფექტური სუნთქვითი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წონის დაკლების ეფექტი. ყველაფერი ორგანიზმის ჟანგბადით კვებით ხდება, რადგან ის აქტიურად ებრძვის ცხიმს. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ იყენებთ რაიმე სპეციალურს სუნთქვის ტექნიკა, წონის დაკლება უფრო ეფექტური იქნება სწორი სუნთქვით.

მთავარი სასწავლი: ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვისას (ბიძგებისას, აწევისას, რხევისას, ჩხვლეტის დროსაც კეთდება ამოსუნთქვისას და ა.შ.).

ფოკუსირება სუნთქვის ვარჯიშები - ეს არის ცხიმის წვა და მუცლის დაჭიმვა. ქალები მას ხშირად მიმართავენ მშობიარობის შემდეგ. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გადააჯვარედინეთ ფეხები, პირდაპირ უკან, გაწელეთ თავი მაღლა. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ და აიღოთ მაქსიმალური სუნთქვა ცხვირით, გაბეროთ კუჭი ბუშტით. შემდეგ ასევე ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის კედელი მაქსიმალურად გადაიტანეთ უკანაკენ. გააგრძელეთ ასე მინიმუმ 20-30 ჯერ.
• მომდევნო ვარჯიშს ახასიათებს მკვეთრი ამოსუნთქვა (მაგრამ ცხვირის მეშვეობით) და მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება.

6. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დაკლებისას

უფლების გარეშე და ჯანსაღი კვების, წონის დაკლების ვარჯიშები სასურველ შედეგამდე არ მიგიყვანთ. უფლება ორგანიზებული კვებაგანსაზღვრავს წარმატებას წონის დაკლებაში. ამიტომ, აუცილებელია დიეტის საფუძველი გახდეს ახალი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი, გამოვიმუშავოთ მოხმარების ჩვევა. მარცვლეული კულტურები. მაგრამ ხორცმა უნდა დაიკავოს თეფშის დაახლოებით 25%.

Მნიშვნელოვანი!

თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის დატოვება საუზმის გარეშე- ეს აიძულებს მას იმუშაოს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რაც არ მისცემს მას კალორიების აქტიურად დაწვის საშუალებას.

საჭმელები მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას და ცდუნებას, მიირთვათ რაიმე „უფრო დამაკმაყოფილებელი“. მაგრამ ვახშამი უნდა შემსუბუქდეს და უმჯობესია მიირთვათ არა უგვიანეს 18 საათისა – მაგალითად, უცხიმო ხაჭოს პორცია საკმარისი იქნება ორგანიზმისთვის. თუ ამის შემდეგ კვლავ შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ ღამით კეფირი დალიოთ.

ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლის ყოველდღიური მოხმარება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ეს ზოგადად დიდი სარგებელია ორგანიზმისთვის. - ეს მხოლოდ ჩვევებია და იმისათვის, რომ შეცვალოს მავნე პროდუქტები, რომლებიც ჯანმრთელობასა და სილამაზეს ართმევს ჯანსაღს, რომელიც მოგცემთ აქტიურობას და დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის გახანგრძლივებაში, მაინც ღირს ცოტა ხნით მოთმინება (სანამ ისინი საბოლოოდ არ იქნება ინტეგრირებული თქვენს ცხოვრების წესში. ).

7. დასკვნა

ძვირფასო მეგობრებო, ამ სტატიის გამოყენებით შეარჩიეთ თქვენთვის ეფექტური სავარჯიშოები წონის დასაკლებად, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ვარჯიშის დონეს. და, რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მომენტალური შედეგების მოლოდინი, მაგრამ მოემზადეთ სისტემატურად იმუშაოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე. მაშინ პროცესი უფრო სწრაფად და მარტივად წავა.

ქვემოთ ნახავთ ვიდეოს, რომელიც განიხილავს სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის. მათი გაკეთება დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ ონლაინ ტრენერთან ვიდეოს ყურებისას :).

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები სახლში წონის დასაკლებად, განკუთვნილია ყოველდღიური 20 წუთიანი სესიებისთვის. ეფექტური შემცირებაწონა და პრობლემური უბნების დამუშავება ეფექტური ფიზიკური აქტივობით.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ შეუძლია დაიკვეხნოს გახეხილი ფიგურით, რომელიც ბუნებამ გულუხვად დააჯილდოვა. ქალებისა და გოგონების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს სხეულზე, რათა მიაღწიონ მრგვალ ფიგურებს. და ყველა მათგანს, სამწუხაროდ, არ შეუძლია სხვადასხვა გარემოებების გამო რეგულარულად წასვლა ფიტნეს კლუბში ვარჯიშისთვის. მაგრამ იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიკლოთ წონა, გაიმკაცროთ კუნთები და გააძლიეროთ შედეგები დიდი ხნის განმავლობაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. გთავაზობთ სახლში წონის დასაკლებად სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები პრობლემურ ადგილებში და გააუმჯობესოთ ზოგადი ჯანმრთელობა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და კუნთების გასაძლიერებლად

კარგი შედეგის მისაღწევად მოკლე დრო, აუცილებელი კომპლექსური მიდგომაწონის დაკლებამდე. საჭიროა არა მხოლოდ ფიზიკურად ივარჯიშოთ, არამედ გადახედოთ თქვენს დიეტას. გამორიცხეთ რაციონიდან სწრაფი კვების პროდუქტები და პროდუქტები ხორბლის ფქვილიპრემიუმ პროდუქტები, შაქრის შემცველი პროდუქტები, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ცილა და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალიან მწვანე ჩაი დღეში.

შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი: საყვარელი სერიალის ყურების ნაცვლად, წადით აუზზე ან სირბილით პარკში, იარეთ ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით, გადახტეთ თოკზე. და, რა თქმა უნდა, შეეცადეთ დღეში 20-30 წუთი დაუთმოთ ამ ფიზიკურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.

სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის

ბევრ ქალს აწყდება ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა მუცელზე და გვერდებზე. წონის დაკლების ეს ვარჯიშები – ეფექტური და მარტივი – დაგეხმარებათ მათგან თავის დაღწევაში.

კომპლექსი თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად

შემდგომში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად. შეასრულეთ ეს კომპლექსი რეგულარულად და 3-4 კვირის შემდეგ შეძლებთ პირველი შედეგების შეფასებას.

დაიცავით შემოთავაზებული კომპლექსი ყოველდღიურად, დაიცავით მსუბუქი დიეტა, მეტი იმოძრავეთ და ერთ თვეში სასწორი 5-9 კილოგრამით ნაკლებს აჩვენებს.

ყოველ გაზაფხულზე ვიწყებთ ბრძოლას ჭარბი წონა. ისინი მოძრაობაში არიან მკაცრი დიეტებიდა ტრენინგი "ტარებისთვის". ზოგი სასწაულ აბებსაც კი მიმართავს. მაგრამ ჩვილებმაც კი იციან, რომ ამ საძულველი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში მთავარი როლი, რა თქმა უნდა, არის ფიზიკური ვარჯიში წონის სწრაფი დაკლებისთვის.

კარგია, თუ შეგიძლიათ მუდმივად ეწვიოთ სპორტულ კლუბს. სამწუხაროდ, ბევრ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო/ფული/მოთმინება. სახლში ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.
კლასების ოპტიმალური (ექიმების მიერ რეკომენდებული) ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი.

სცადეთ ქვემოთ მოცემული კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიშიდა გააოცეთ თქვენი მეგობრები სანახაობრივი შედეგით.

დათბობა და ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. კუნთები და სახსრები უნდა გაათბო. ეს დაგიცავთ დაჭიმვისგან და სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებებისგან.

ასე რომ, დავიწყოთ. ჯერ ხელები შეიზილეთ, სანამ არ გაცხელდება. მათთან ერთად გაათბეთ სახე, ყურები და კისერი. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თითოეული სახსრით ორივე მიმართულებით.

ვჭიმავთ მხრებს და მკლავებს. წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ მხრებით რამდენჯერმე წინ, შემდეგ უკან. მკლავები სწორია, ხელისგულები იატაკის პარალელურად და საპირისპირო მიმართულებით იყურებიან (თითქოს პინგვინის პრეტენზია გაქვთ). შემდეგ ჩვენ მივმართავთ სხვადასხვა მხარეიდაყვები, ხოლო მათ უკან - მუშტები.

ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი. გააკეთეთ მოხვევები საპირისპირო მიმართულებით, დაიცავით თქვენი ქვედა სხეული უმოძრაოდ. თავი სულ წინ იყურება. შეასრულეთ 25 გამეორება.

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტანით. 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით. ფეხები ისევ უმოძრაოა.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

ვარჯიში თხელი დუნდულოებისთვის

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერად, მოხარეთ ისინი მუხლებში (ყველაზე ეფექტური სწორი კუთხით). დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "Squats"

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 25-35 გამეორებით. ჩაჯდომისას მუხლები პირდაპირ ფეხებზე უნდა იყოს.

სავარჯიშო "ხტომა"

ჩაჯექი. ამ პოზიციიდან გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და დაუბრუნდით საწყის წერტილს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები მაღლა, მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვეშ. გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. სულ 10 გამეორება.

ვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის

მუხლებზე დადექით წინ გაშლილი ხელებით. დადექით თითოეულ დუნდულოზე სწრაფი ტემპით, დახარეთ სხეული წონასწორობისთვის. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

სავარჯიშო "ნახევარი პლიე"

დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, თითები საპირისპირო მიმართულებით იყოს მიმართული. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა ნელი ტემპით, დარჩით ბოლოში რაც შეიძლება დიდხანს. იმავე სიჩქარით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 20 გამეორება 2 კომპლექტში.

სავარჯიშო "ფეხის რხევა"

დაწექით გვერდზე. მოხარეთ ქვედა ფეხი. გამოიყენეთ თქვენი ზედა ფეხი შეუფერხებლად ასაწევად მაქსიმალური ამპლიტუდით. გააკეთე 20 საქანელა. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

მუცლის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ზურგის ქვეშ, ფეხები გასწორებულია. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, აწიეთ მხრები და თავი იატაკიდან და მიიწიეთ ისინი მუხლებისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 20-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

სავარჯიშო "ირიბი ტრიალი"

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ახლა მიაღწიეთ იდაყვს საპირისპირო მუხლისკენ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ახლა საპირისპირო მხრიდან.

ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

განაგრძეთ ზურგზე წოლა, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე 450 კუთხით და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს. გააკეთეთ 10 მიდგომა.

ივარჯიშეთ მუცლის ყველა კუნთის დასამუშავებლად

საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ ხელები გვერდებზე და დადეთ იატაკზე, ხელისგულებით ქვემოთ. გაასწორეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, დააბრუნეთ ზემოთ, მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 12-ჯერ ყველა მიმართულებით.

სავარჯიშო "ნახევარი ხიდი"

განაგრძეთ ზურგზე წოლა. მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკზე მოათავსეთ და ხელები სხეულის გასწვრივ გაშალეთ. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა 20-30 ჯერ.

ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები და ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. მონაცვლეობით აწიეთ თეძოები და მხრის პირები იატაკიდან ისე, თითქოს მათთან ერთად ცდილობთ ჭერამდე მისვლას. გააკეთე 20 გამეორება.

სავარჯიშო "დაწოლილი მერცხალი"

გადაახვიეთ მუცელზე. ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები ერთდროულად მაქსიმალური სიმაღლე. გაჭიმეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

სავარჯიშო "პუშ-აპები"

დადექით ფიცრის პოზიციაში. ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან 10-ჯერ.

სავარჯიშო "უკუ ბიძგები"

დადექით სკამზე ზურგით. დაჯექით კიდეზე და ხელები დაიდეთ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და დადეთ ქუსლები იატაკზე. გადაიტანეთ მენჯი სკამის კიდეზე 5 სმ-ით, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. მოხარეთ იდაყვები 90 0 კუთხით. Ასვლა. კატეგორიულად მიუღებელია იდაყვების გადაადგილება სხვადასხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ხელის ვარჯიში

დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "გაცივება"

აუცილებლად დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ; შეუფერხებლად დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ჯვარედინი მიმართულებით საპირისპირო მიმართულებით (ანუ გაჭიმეთ მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხიდა პირიქით).

წონის დასაკლებად ვარჯიშების გაკეთება სახლში ინარჩუნებს კუნთებს ტონუსს და აუმჯობესებს მთლიანი სხეულის ფუნქციონირების ხარისხს. სწრაფ შედეგს მიაღწევთ, თუ მთელ კომპლექსს რეგულარულად შეასრულებთ.

წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დასაკლებად სახლში. ეს ვარჯიში განკუთვნილია იმ ქალებისთვის, რომლებიც ახალ სპორტში არიან და არ აქვთ საკმარისი დრო ან შესაძლებლობა, ივარჯიშონ სპეციალიზებულ დარბაზში.

სასწავლო გეგმის მიზანი:

• წონის დაკლება, ანუ წონის დაკლება
• კანქვეშა ცხიმის წვა
• გამძლეობის განვითარება
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება

სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრები მარტივი და შესაფერისია დამწყებთათვის. კვირაში 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, თვენახევარიდან ორ თვემდე. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 60 წუთი. გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ დასაკეცი ჰანტელები, თუ გაქვთ კარდიო აპარატი, თუ არ გაქვთ, საკმარისი იქნება ხტომის თოკი ან სკამი.

ამ პროგრამის თავისებურება შემდეგია: იგი შესრულებულია რამდენიმე ეტაპად თითო 5 წუთი.

კუნთების ყველა ჯგუფს ნელ-ნელა დავტვირთავთ. სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის გამო, ვარჯიშებს შორის დასვენების შემცირებისა და წონის დამატების გამო.

Დღე 1

1. კარდიო აპარატზე მუშაობა ან თოკზე ხტომა - 5 წუთი;

2. დედლიფტიჰანტელებით. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

3. კრუნჩხვები იატაკზე წოლისას. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

5. ბიძგები ხელებით ზურგს უკან. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

6. დააწებეთ ჰანტელები ქამარზე, შეასრულეთ დახრილ მდგომარეობაში. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

8. მენჯის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

9. სკამზე მწოლიარე პულოვერი ჰანტელებით. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

დღე #2

2. დგომისას, ალტერნატიული აწევა წინ ჰანტელებით ხელში. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

3. ფეხის აწევა მყარ ზედაპირზე მწოლიარე მდგომარეობიდან. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

4. კარდიო აპარატი ან ხტომა – 5 წუთი;

5. ჰანტელის სკამზე პრესა, შეიძლება იყოს იატაკზე ან სკამზე. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

6. ცალმკლავიანი ჰანტელის რიგი წელამდე, შესრულებული დახრილ მდგომარეობაში. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

7. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი;

8. ფეხების ალტერნატიული რხევა დაჩოქისას. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

9. ფრანგული ჰანტელის პრესა დგომისას. ჩვენ ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-15 გამეორებით;

10. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი.

დღე #3

1. კარდიო ვარჯიში ან თოკზე ხტომა - 5 წუთი;

2. ჩაჯექით ფეხებს შორის ხელებში ჰანტელი უჭირავთ. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

3. მდგარი ჰანტელის პრესა თავზე. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

4. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი;

5. ბიცეფსისთვის: ჰანტელების აწევა, შესრულებული დგომა 3 კომპლექტი 10 - 15 ჯერ;

6. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევები. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

7. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი;

8. გვერდითი ლუნგები. შესრულებული ჰანტელებით ხელში. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

9. გვერდითი კრუნჩხვები ზურგზე. 3 კომპლექტი 10 – 15 ჯერ;

10. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი.

დღე #4

1. კარდიო ვარჯიში ან თოკზე ხტომა - 5 წუთი;

2. მონაცვლეობით აწიეთ სკამზე ჰანტელებით ხელში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ;

3. გრეხილი, შესრულებული იატაკზე წოლის დროს. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

4. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი;

5. დგომა ჰანტელი რიგი ნიკაპამდე. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

6. ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლა შეასრულეთ სავარჯიშო: ჰანტელების გვერდებზე აწევა. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

7. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი;

8. ჰანტელის ამაღლებაზე მოხრილი დგომა (შესაძლებელია თავის დასვენების ვარიანტი, როგორც ფიგურაში). 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

9. იატაკზე ან სკამზე დაწოლილი, ჰანტელებით გააკეთეთ ფრანგული პრესა. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით;

10. მუშაობა კარდიო აპარატზე ან თოკზე ხტომაზე - 5 წუთი.

ეს არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები წონის დაკარგვისთვის. მისი გამოყენება შესაძლებელია სახლში, ის არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური, იდეალურია დამწყებთათვის: გოგონებისთვის და ქალებისთვის.

როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად

რა თქმა უნდა, როცა სარკეში ჩვენი ასახვით არ ვართ კმაყოფილი, ძალიან გვინდა რაღაცის შეცვლა და კონკრეტულად კი ვიცით ჩვენი ნაკლოვანებები. ასე რომ, თქვენ უკმაყოფილოდ უყურებთ ჩამოშვებულს და გრძნობთ ამობურცულ გვერდებს, ან წარმოიდგინეთ, რა მშვენივრად გამოიყურება თქვენი დუნდულები ჯინსებში, თუ...

და შემდეგ ისევ ბიზნესი, სამსახური, ოჯახი, გემრიელი ვახშამი და სადღესასწაულო ქეიფი. სად შეგიძლიათ იპოვოთ დრო საკუთარი თავისთვის? ანარეკლი მაინც არ ახარებს თვალს და სევდიანი კვნესით, სამზარეულოში მიდიხარ ტკბილი ჩაისა და ნამცხვრის დასალევად. ჟღერს ნაცნობი? დიახ ბევრს!

ან სხვა ვარიანტი, როდესაც ნამდვილად გსურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, მაგრამ არ შეგიძლიათ ან არ გსურთ ვარჯიშისთვის დრო გამოყოთ. რატომ დაიღალეთ ვარჯიშებით, როცა შეგიძლიათ დაჯდეთ. შემდეგ კი იწყებ შიმშილს, სვამს ლიტრ საფაღარათო საშუალებებს და სხვა საეჭვო ეფექტის წონის დასაკლებად ჩაის.

და თქვენ იკლებთ წონაში! სასწორი გაბედნიერებთ, მაგრამ რატომღაც ანარეკლი არა. საიდან გაჩნდა ეს ნაცრისფერი სახეზე და ჩანთები თვალების ქვეშ? მუდმივი განცდასისუსტეები და როგორ ავად ვარ ამ კომბოსტოსგან. მე ძალიან მინდა შამფური არომატული ქაბაბი, მაგრამ შენ არ შეგიძლია! გაღიზიანებული ხდები იმიტომ, რომ უბრალოდ მშიერი ხარ და მუდმივად. და, როგორც ჩანს, ცოტათი მოგწონს საკუთარი თავი, შეგიძლია ჩაეჭიდო იმ საფენს, რომელიც გეცვა, სანამ წონაში იმატებდი. მაგრამ.. რატომღაც ისინი არ არიან მზად პლაჟზე პარეოს გასახსნელად და კანი ერთგვარად ჩამოცვენილი აქვს და, ალბათ, უბრალოდ არ გაუმართლა კუნთებს.

გაჩერდი! ეს ყველაფერი არასწორია და მართლაც საოცარი შედეგის მისაღებად გჭირდებათ:

შეჩერება:

• Შიმშილით
• დალიეთ უცნაური ინფუზიები
• Იყავი ზარმაცი
• შეგუება რა არის

დაისახეთ მიზანი და დაიწყეთ:

• იკვებეთ სწორად
• მატარებელი
• აკონტროლეთ პროცესი
• მოტივაცია მოახდინეთ

ადვილი სათქმელია - დაფიქრდები.. თუმცა ვინ, თუ შენ თვითონ არა, ამას გააკეთებ. გახსოვდეს! წონის დაკლება, მაცდუნებელი ფორმის მოპოვება და ამავდროულად ჯანმრთელობის არდაკარგვა შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშების სწორი კომბინაციით. დაბალანსებული დიეტადა ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება. არ არის საჭირო შიმშილი, უბრალოდ გამორიცხეთ ის საკვები, რომელიც გასუქებს (ტკბილეული, ფქვილი, შემწვარი, ცხიმიანი საკვები). ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა.

არ გაქვთ საკმარისი დრო ვარჯიშისთვის? დილით ადექი 30-40 წუთით ადრე და ისწავლე! დილის ვარჯიშები, სხვათა შორის, ყველაზე ეფექტურია.

მოემზადეთ წარმატებისთვის, რომ აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას. გსურთ იყოთ გამხდარი და მიმზიდველი? Რა არის პრობლემა? იმუშავე!

და გისურვებთ წარმატებებს თქვენს მცდელობებში და ნებისყოფას!

ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და ლამაზი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია ჯანსაღი და სპორტული ცხოვრების წესის წარმართვა.

მაშინაც კი, თუ არ ხართ ცეკვის ან აერობიკის მოყვარული, ან დადიხართ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გქონდეთ გამხდარი და ტონიანი ფიგურა. ამისათვის დღეში 20-30 წუთი უნდა დაუთმოთ სპორტს.

შენს სხეულზე უნდა იზრუნო და ეს გაგახარებს კარგი ჯანმრთელობა, ასევე შესანიშნავი გარეგნობა.

აქ ნახავთ სავარჯიშოების პრაქტიკულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონა სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. მათი ცოდნით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ინდივიდუალური ვარჯიშის განრიგი.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ დათბობა. ის დაგეხმარებათ გაათბოთ კუნთები და სახსრები, ასევე დაგიცავთ დაზიანებისა და დაზიანებისგან.

თქვენ უნდა დაიწყოთ იგი ზემოდან ქვემოდან, თანდათანობით გადადით კისრის, მხრების და მკლავების გახურებიდან ზურგის ქვედა ნაწილზე, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე, მუხლებზე და ტერფებზე.

თუ გახურება არ იცი, არა უშავს. დაიწყეთ წრიული მოძრაობები თითოეული სახსრით. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ამ გზით იმუშავეთ სხეულის ყველა ნაწილზე.

შემდეგ კარგად უნდა გაათბოთ. ამისათვის ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. ამის შემდეგ, მათთან ერთად გაათბეთ სახე, კისერი, ყურები და ცხვირი. შემდეგი, შეიზილეთ მთელი სხეული თავიდან ფეხებამდე თბილი ხელით.

დათბობა მკლავებისა და მხრებისთვის

ატრიალეთ მხრები წინ და უკან. თქვენ შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი მხრები სათითაოდ, ან შეგიძლიათ მოატრიალოთ ისინი ერთდროულად. ამავდროულად, ხელები სწორი რჩება, ხელები ისე გროვდება, თითქოს საყრდენზეა (მაგალითად, მაგიდაზე ან მანქანაზე დაყრდნობილი) – ამ გზით მკლავის კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს. მოატრიალეთ იდაყვები საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგი, ჩვენ ვატრიალებთ ხელებს, მუშტებად შეკრული.

ზურგის გათბობა

ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა. მოხვევის შესრულებისას ტანის ნაწილი, რომელიც წელის ქვემოთაა, ისევე როგორც თქვენი ფეხები, ერთ ადგილას უნდა დარჩეს და არ მოძრაობდეს.

ტრიალის დროს კისრის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ყოველთვის იყურე პირდაპირ, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მხარეს გადახვალ. გააკეთეთ ეს 20-30 მონაცვლეობით.

შემდეგი ვარჯიშით ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით საბრძოლო მზადყოფნაში მოვიყვანთ. ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ სხეულის ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობით მარცხნივ. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ და დაიწყეთ გამეორება საპირისპირო მიმართულებით.

გარედან ეს უნდა ჰგავდეს მოკრივეს მოძრაობას რინგზე, მოწინააღმდეგის დარტყმისგან თავის არიდებაში. წინა ვარჯიშის მსგავსად, თეძოები და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.

ფეხის დათბობა

ფეხები ასე თბება: თითი იატაკზე დადეთ და ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ. ორივე ფეხის თითებზე დგომით, აწიეთ და ჩამოწიეთ ქუსლებზე დასვენების გარეშე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

იმისათვის, რომ გამოწვევა უფრო რთული და დათბობა უფრო ეფექტური გახადოთ, აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ჩაჯექით მოხრილი ფეხებით ზურგის მოხრის გარეშე.

Სასწავლო პროგრამა

ასე რომ, დათბობა დასრულდა და დროა დავიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები. ქვემოთ არის ეფექტური კომპლექსიწონის დაკლებისთვის სახლში.

სახლში სწრაფად და სწორად ვაშორებთ გვერდებს და მუცელს.

გსურთ ლამაზი და ტონიანი უკანალი? იხილეთ ეფექტური ტექნიკა.

ქალთა ჯანმრთელობა..html

დუნდულოების შერბილება

• სტატიკური squats.პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ. დგომისას მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრები. კუთხე ისეთი უნდა იყოს, რომ თასი ფეხზე დაიდოთ და არ შეგეშინდეთ, რომ დაეცემა (ანუ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე). გაყინეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
• რეგულარული squats.ეს საუკეთესო ვარჯიშირომ მიიღოთ თხელი უკანალი შერბილებული დუნდულები. ჯობია ჩაჯდომის შესრულება რამდენიმე მიდგომით 20-50-ჯერ.
• ხტუნვა.ჩაჯექი. მკვეთრად გადახტე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ხტომა რაც შეიძლება მაღლა. 20 ასეთი გამეორება საკმარისი იქნება.

გახადე შენი ფეხები მოხდენილი

1. ფეხების შემცირება და გაფართოება.დაწექით ზურგით იატაკზე და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეაერთეთ აწეული ფეხები და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.
2. ჩაჯდება დაჩოქილი თაროდან.მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით თითოეულ დუნდულოზე რიგრიგობით, დახარეთ სხეული გვერდზე. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.
3. სუმოს ჩაჯდომები.დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მობრუნეთ ფეხები და მუხლები გარეთ. ნელა ჩამოჯექით, რათა იგრძნოთ, რომ ორივე ბარძაყის კუნთები მუშაობენ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეეცადეთ შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.
4. ატრიალეთ ფეხები.დაწექით გვერდზე და დაიხარეთ ქვედა ფეხიმუხლში მიიტანეთ წინ. პირდაპირ ზედა ფეხიგააკეთეთ ზევით მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს:

შექმენით ბრტყელი მუცელი

• კრუნჩხვები.ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და ფეხები გასწორებული გქონდეთ. აწიეთ სხეული, მკერდით შეეხეთ მუხლებს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ფრთხილად იყავით, რომ კისერი არ მოიჭიროთ. ვარჯიშის გასაადვილებლად (თუ ეს ვარიანტითქვენ ვერ) გააკეთეთ პატარა აწევა: მთავარია აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან.
• გრეხილი ბრუნვით.დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ახლა შეეცადეთ გადატრიალდეთ ისე, რომ თქვენი იდაყვი შეეხოს საპირისპირო ფეხის მუხლს.
• ფეხების აწევა.ჩვენ არ ვტოვებთ წინა სავარჯიშოების საწყის პოზიციას. ასწიეთ სწორი ფეხები 45 გრადუსის კუთხით და შეეცადეთ უფრო დიდხანს შეინახოთ ისინი აწეულ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ. ამ პოზაში შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები მაღლა და ქვევით მცირე ამპლიტუდით ან შეასრულოთ „მაკრატელი“.
• ფეხის აწევის უფრო რთული ვერსია.დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები, სანამ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულად არ იქნებიან. ძალიან ნელა ჩამოწიეთ ფეხებიც - ეს უფრო მეტ დატვირთვას დააყენებს მუცლის კუნთებს. ასევე სცადეთ ფეხები გადაატრიალოთ გვერდიდან გვერდზე და დააბრუნოთ ისინი პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში. ვარჯიში კარგად ასუფთავებს კუჭს და გვერდებს.

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:

გაიმაგრეთ ზურგი და გახადეთ იგი მოხდენილი

№1. პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე გაშლილი ხელებით. Მოხარე მუხლები. შემდეგ რიტმულად აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ, შეეცადეთ დარჩეთ აწეულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ვარჯიშის გასართულებლად, იატაკზე მდგარი ერთი ფეხი შეიძლება მაღლა აიწიოს ან მეორე ფეხის მუხლზე მოათავსოთ. ეს დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში.

№2. იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ფეხები პირდაპირ. გააკეთეთ ეს ისე, რომ თეძოები აწიოთ იატაკიდან. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები.

ახლა გაშალეთ აწეული ხელების შემდეგ, ეცადეთ აწიოთ ისინი იატაკიდან. ზედა ნაწილიკორპუსები. ამ ბრძანების დაცვით, შეეცადეთ რამდენჯერმე გაიმეოროთ სავარჯიშო.

№3. დაწექით მუცელზე. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს 30-40 ჯერ.

აწიე ხელები

• Აზიდვები.მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მაგრამ მამაკაცის პოზიციისგან განსხვავებით, მუხლები იატაკზე დადეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ 10 ბიძგი.
• სკამზე ბიძგები.შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი ან დივნის კიდე. დადექი მისკენ ზურგით და ხელები მოხვიე. ფეხები უნდა იყოს გასწორებული და მოდუნებული. დაიწყეთ ხელების მოხრა იდაყვის სახსრები. ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენ თითქმის უნდა შეეხოთ კონდახს იატაკს. შემდეგ მთლიანად გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ ეს 10-15 ჯერ.
• სტატიკური ვარჯიში.დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

დააჩქარეთ შედეგი სათანადო კვებით

სწორი კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანი კომპონენტია წონის დაკლების პროცესში, ვიდრე ფიზიკური ვარჯიში. თქვენი შედეგები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და რა მოცულობებში მიირთმევთ, ასე რომ, თუ გსურთ, რომ სარკეში ასახვა მოგეწონოთ, უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები.

შეინარჩუნეთ კალორიული დეფიციტი

(655+ (სიმაღლე, სმ *1.8)+ (წონა, კგ*9.6)-(ასაკი*4.7))*აქტივობის ფაქტორი

ეს კოეფიციენტია:

• 1.2 არასავარჯიშო პირისთვის
• 1.38 - კვირაში 1-დან 3 სპორტამდე
• 1.55 - 3-დან 5 გაკვეთილამდე
• 1.73 - 5-ზე მეტი ვარჯიში

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ მიღებული ფიგურა 400-500.

მაგალითი: სიმაღლე 167 სმ, წონა 55 კგ, ასაკი 25 წელი, აქტივობის ფაქტორი 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

ჩვენ ვაკლებთ 500-ს და გამოდის, რომ ასეთი შეყვანით წონის უსაფრთხო დაკლებისთვის საჭიროა დღეში 1617 კალორიის მოხმარება. ბუნებრივია, შეუძლებელია ყველაფრის კალორიამდე გამოთვლა, მაგრამ მაინც შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ზუსტი რაოდენობა.

შეესაბამება BZHU სტანდარტებს

ცილები უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 30-40%, ცხიმები 15-20%, ნახშირწყლები 30-40%. ეცადეთ, დილით ან ლანჩზე მიირთვათ ძირითადად ნახშირწყლების შემცველი საკვები. საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან საკვებს.

პროდუქტებზე გაზრდილი შინაარსიცილები მოიცავს:

• ქათამი, უცხიმო ხორცი
• Ხაჭო
• ნუშის
• სოიოს პროდუქტები (მაგ., სოიოს ხორცი, ტოფუ).

მოერიდეთ "ცუდ" საკვებს

თუ წონაში დაკლება გსურთ, უარი თქვით ტკბილეულზე, ფასტფუდზე, ტკბილ სოდაზე და შეფუთულ წვენებზე, მაიონეზზე, ცხიმიან და შემწვარ საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველამ იცის, რამდენიმე ადამიანი კეთილსინდისიერად იცავს ამ პრინციპს და, შედეგად, განაგრძობს საძულველი კილოგრამების ტარებას.

სხვათა შორის, თითქმის ყველაფრის საზიანო ალტერნატივა არსებობს. ასე რომ, შეგიძლიათ შაქრის ნაცვლად ჩაის შემცვლელი დაუმატოთ და ბერძნული იოგურტით გამოწყობილი სალათი არანაკლებ გემრიელი იქნება, ვიდრე სალათი მაიონეზით.

მიირთვით 5-6 მცირე კვება დღეში

იშვიათად ჭამა იწვევს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას, ამიტომ მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით საჭიროა ხშირად იკვებოთ, ლიმიტის გადაჭარბების გარეშე. დღიური ნორმაკალორია.

ნუ გაიტაცებთ მონო-დიეტებით

მონო-დიეტის შედეგები შეიძლება ძალიან უარყოფითი იყოს. საუკეთესო შემთხვევაში, ეს არის მეტაბოლური სიჩქარის შემცირება და დიეტის დასრულების შემდეგ წინა (თუ არა უფრო დიდი) მოცულობის დაბრუნება.

დასკვნა

1. გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება = რეგულარული ვარჯიში+ სათანადო კვება. ნუ უგულებელყოფთ არც ერთს და არც მეორეს. რა თქმა უნდა, წონაში დაკლება მხოლოდ დიეტით შეიძლება, მაგრამ შედეგად ეს გამოიწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან შენელებას.
2. გამოყავით დრო ყოველდღე, რომ დაუთმოთ ექსკლუზიურად სახლის ვარჯიშს. არავითარ შემთხვევაში არ გადადოთ და არ გადადოთ ისინი - შედეგი შეუძლებელია რეგულარობის გარეშე.
3. დაისახეთ რეალისტური მიზნები და არ დაელოდოთ "7 კგ კვირაში" შედეგებს.
4. დაიმახსოვრეთ თქვენი მოტივაცია და არ მისცეთ უფლება სხვებს გადაგიყვანოთ „ჭეშმარიტი გზიდან“. არ მოუსმინოთ "მზრუნველი" მეგობრების დარწმუნებას, რომლებიც გარწმუნებენ, რომ შოკოლადი ან ნამცხვარი არაფრის მომტანი იქნება.
5. უფრო ხშირად გადაიღეთ ფოტოები და, თუ საკუთარ თავზე გულწრფელად იმუშავეთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ სიხარულით შეამჩნევთ ცვლილებებს.