თხილამურებით სრიალი. ალპური თხილამურებით სრიალის ტექნიკა და წესები. ვიდეო, სადაც ნაჩვენებია სწორი კლასიკური სათხილამურო ტექნიკა

დღეს ერთ-ერთი პოპულარული აერობული სპორტი არის თხილამურები. ახასიათებს საოცარი შედეგები მინიმალური დატვირთვით და სახსრებისთვის ნაკლებად საშიშადაც კი ითვლება, ვიდრე სირბილი. თხილამურებით ვარჯიშობს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილი - ზურგი, ფეხები, მკლავები, აბები, მკერდი. ამ სპორტის შესახებ მეტს შეიტყობთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაციისგან.

სათხილამურო სრიალის სარგებელი

სანამ თხილამურებით სრიალის ჯანმრთელობის სარგებელს დაადგენთ, ჯერ კიდევ ღირს ამის უკუჩვენებაზე საუბარი. ფიზიკური აქტივობა. Ესენი მოიცავს შემდეგი შემთხვევები:

10-13 წლამდე ბავშვები;
ასაკი 50 წელზე მეტი;
ორსული ქალი;
დასუსტებული იმუნური სისტემა;
კანის რეაქტიული რეაქცია მზეზე, მელანინის ნაკლებობა;
მძიმე ავადმყოფობის მქონე შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები;
კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიები;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დისფუნქცია ან სასუნთქი სისტემები;
ბოლოდროინდელი ინსულტი, გულის შეტევა, ოპერაცია.

ამ შემთხვევაშიც კი, სწორი ტექნიკა გამოადგება თხილამურებით სრიალს ან სიარულს. წონის დაკლების ეფექტის გარდა, მადის გაუმჯობესება, ზოგადი მდგომარეობაადამიანს შეუძლია მიიღოს მრავალი სხვა დადებითი ზეგავლენა ამ სპორტისგან. თხილამურებით სრიალი სასარგებლოა შემდეგი მიზნებისთვის:

კუნთოვანი ქსოვილის სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება მისი შეკუმშვის გამო;
გაზრდილი წინააღმდეგობა გაციება;
მეტაბოლიზმის დაჩქარება, წონის დაკლება;
ლანდშაფტის თერაპია - ხელს უწყობს სხეულის განკურნებას ან გაძლიერებას ბუნებაში ფიზიკური აქტივობით და არა ხმაურიან ქალაქში;
სხეულის გამკვრივება რეგულარული ზემოქმედების გამო სუფთა ჰაერიყინვაგამძლე ამინდში;
აღდგენას უწყობს ხელს ჯანსაღი ძილი;
ვესტიბულური აპარატის მდგომარეობის გაუმჯობესება სათხილამურო ტრასასთან ბალანსის შენარჩუნებით;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და გულის ფუნქციების გაძლიერება;
ამცირებს სისხლის წნევააფართოებს კაპილარებს, მცირე არტერიები;
ფილტვის ვენტილაციის გაუმჯობესება, გაზის გაცვლა;
რესპირატორული დაავადებების პრევენცია;
ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის რაოდენობის გაზრდას;
სასარგებლო გავლენა სახსრებზე და მათ მოქნილობაზე;
ხელს უწყობს გამძლეობის გაუმჯობესებას.

თხილამურები წონის დაკლებისთვის

მათთვის, ვისაც მოშორება სურს ზედმეტი ფუნტისათხილამურო სრიალი ასევე ძალიან არის კარგი ვარიანტი. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა დახშულ გარემოში ვარჯიშისთვის. სპორტ - დარბაზი. 1 საათში შეგიძლიათ დაწვათ 500-დან 1000 კალორიამდე - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სირბილის ტემპზე და ტიპზე. წონის დაკლებისთვის თხილამურებით სრიალი სასარგებლოა არა მხოლოდ ენერგიის დახარჯვის თვალსაზრისით. სირბილი ხელს უწყობს კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამუშავებას:

პრობლემური დუნდულოებისთვის რეკომენდებულია კლასიკური გზით ტარება;
სრიალი გეხმარებათ თეძოების გამკაცრებაში;
სათხილამურო ბოძებთან მუშაობა ზედა კუნთებიმხრის სარტყელი და მკლავები;
ზურგისა და მუცლისთვის ცოტა ნაკლები სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ისინი ასევე კარგ ფორმაში არიან ტარებისას.

თუ ნამდვილად გსურთ ნაკლები წონა, მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე წესი. მთავარია კანონზომიერება, ე.ი. ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 3-ჯერ უნდა იყოს. თითოეული სესია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 1 საათი. უმჯობესია მიირთვათ სირბილამდე 2 საათით ადრე, შემდეგ კი შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული საჭმელი. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში კომფორტული იყოს, აუცილებლად შეარჩიეთ სწორი ტანსაცმელი, სასურველია თერმო საცვალი (შარვალი, ქურთუკი, ქუდი, ხელჯოხები, თბილი წინდები) და აღჭურვილობა - თავად თხილამურები, ჩექმები და ძელები.

სათხილამურო ტექნიკა

სიარულის ტემპიდან გამომდინარე განისაზღვრება თხილამურებით სრიალის ტექნიკაც. ზოგადად, სრიალს ორი ფორმა აქვს - სიარული და სირბილი. ეს უკანასკნელი ეხება იმაზე მეტ დატვირთვას მაღალი დონე. ამ მიზეზით დამწყებ სპორტსმენებს სჯობს სიარული და ტემპის ეტაპობრივად გაზრდა. რაც შეეხება თავად თხილამურებს, არის ხის და პლასტმასის, კროსისა და სამთო თხილამურები. თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი სირბილის ტექნიკა. სათხილამურო სრიალი ტარდება სრიალში ან კლასიკურ სტილში. მთის სპორტსმენებს უფრო მეტი სირბილის ტექნიკა აქვთ. ისინი შეიძლება გაერთიანდეს შემდეგ სიაში:

Სპორტული აღჭურვილობასირბილი. იგი შედგება მარტივი სლალომის, გიგანტური სლალომისა და დაღმართისგან. ეხება კონკურენტულ სტილებს და მოითხოვს კურსის უშეცდომოდ დასრულებას.
ფრირაიდი. ეს არის თხილამურებით სრიალის ტექნიკა ტრასიდან და დაღმართზე. გამოიყენება მხოლოდ ექსტრემალური სპორტის მოყვარულებისა და პროფესიონალების მიერ.
ტურისტული სირბილის ტექნიკა. ეს სათხილამურო კურორტიდა გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად.
თავისუფალი სტილი. ითარგმნა როგორც თავისუფალი სტილი. ტრასაზე მარტივი მართვის გარდა, ის მოიცავს ბორცვებზე სირბილს და პლაცდარმებიდან გადახტომას.

თხილამურებზე სრიალის ტექნიკა

როგორც სახელი გვთავაზობს, ეს ტექნიკა ყინულის სრიალის იმიტაციაა. მოთხილამურე მონაცვლეობით ეყრდნობა თითოეულ თხილამურს, ხოლო თოვლს მასთან ერთად უბიძგებს შიგნით. ფეხები თითქმის ყოველთვის სხვადასხვა სიბრტყეშია. გამოდის, რომ თქვენ უნდა წახვიდეთ, ცდილობთ დაწეროთ ლათინური ასო"V" რაც შეიძლება ვიწრო. გაასრიალეთ წინ და გვერდით ერთი ფეხით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორეზე, შეეცადეთ გაძვრეთ შიდა კიდით. თხილამურებით სრიალის ტექნიკა გამოიყენება მოვლილი ტრასის შემთხვევაში და ხასიათდება უფრო მაღალი სიჩქარითა და დატვირთვით.

კლასიკური სათხილამურო ტექნიკა

ამ ტექნიკით ადამიანი მოძრაობს ორივეს გამოყენებით სათხილამურო სრიალი. ის მათ პარალელურად ათავსებს, განსხვავებით სრიალის სტილი, ცდილობს წონასწორობის შენარჩუნებას. გამოყენებული ტექნიკა კლასიკური ნაბიჯითხილამურებით სრიალი უკვე გაცვეთილ ტრასებზე და უხეში რელიეფზე. ამ გზით გადაადგილებისთვის საჭიროა:

პირდაპირ სათხილამურო ტრასაზე დგომა;
მიიტანეთ ჩხირები წინ, ამოიღეთ მათთან ერთად;
შემდეგ გაასრიალეთ თვითმფრინავის გასწვრივ, აწიეთ თხილამურებით, მონაცვლეობით თითოეული და ხელით დაეხმარეთ მოპირდაპირე ფეხს.

როგორ სრიალოთ სწორად

ყველა წესიდან არის რამდენიმე ძირითადი, რომელიც აღწერს, თუ როგორ უნდა სრიალოთ სწორად. მთავარია, ფეხები დაახლოებით 30 სმ მანძილზე გქონდეთ, ტარებისას ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რომ მსუბუქი წნევა იგრძნობოდეს. არსებობს კიდევ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც უნდა დაიცვას:

ხელები. მათ შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 25-30 სმ.მკლავები თავად მოხრილია იდაყვებში და ოდნავ წინ წამოწეული.
მხედველობა. ნუ იყურები ქვემოთ. თქვენი მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული, რათა თავიდან აიცილოთ შეჯახება ან დროულად შეამჩნიოთ არათანაბარი რელიეფი.
შიში. არასოდეს დანებდეთ დაცემის შიშს. დამწყები მოთხილამურეებისთვის ეს ადრე თუ გვიან ხდება. უბრალოდ ისწავლეთ ამის სწორად გაკეთება - გვერდით, არა უკან ან წინ, ხოლო ხელებით თავზე აიფარეთ.

სათხილამურო გაკვეთილები დამწყებთათვის

პირველივე სათხილამურო გაკვეთილები ყოველთვის რთული იქნება. მნიშვნელოვანია შეაფასოთ თქვენი ძალა - თქვენი უნარი გაუძლო ფიზიკური ვარჯიში, რეაგირებს დაბრკოლებებზე, აკონტროლებს სხეულს და ადაპტირდება სიმაღლის ცვლილებებთან. სათხილამურო გაკვეთილები დამწყებთათვის მოიცავს არა მხოლოდ თხილამურებითა და დამუხრუჭების ტექნიკას. სანამ სრიალს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ აღჭურვილობას და პროცესისთვის მომზადებას - მხრის სარტყელის, თეძოების, მკერდის გაჭიმვა და ბარძაყის სახსრები. თუ ეს ეტაპები დასრულებულია, მაშინ ცხენოსნობაში შემდგომი წარმატება გარანტირებულია თქვენთვის. ყველაფერი მხოლოდ სურვილზე იქნება დამოკიდებული.

ვიდეო: როგორ ვისწავლოთ თხილამურები

ცხოვრებაში ბევრი გასართობია, ზოგიერთი მათგანი არა მხოლოდ ჯანსაღია, არამედ დიდი სიამოვნებაც მოაქვს. ეჭვგარეშეა, რომ თხილამურებით სრიალი ერთ-ერთი ასეთი საქმიანობაა. ძალიან სასიამოვნოა ყინვაგამძლე დღეს, სუფთა ჰაერზე, პარკში ან ტყის ზონაში სრიალი. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ თხილამურებით სრიალი არ იცი? ჯერ უნდა გაეცნოთ თხილამურებით სრიალის მეთოდებსა და ტექნიკას.

თხილამურებით მოგზაურობის გზები

სათხილამურო ტრასის ხარისხიდან და სიგანედან გამომდინარე, თხილამურებზე მოგზაურობის ორი ფუნდამენტურად განსხვავებული გზა არსებობს. თითოეული ეს მეთოდი იყოფა 4-6 ტიპად. პროფესიონალი მოთხილამურეები თავისუფლად ფლობენ მოძრაობის ყველა მეთოდს და ტიპს და ირჩევენ მათ, რაც მათ ყველაზე მეტად შეეფერება. ამ მომენტშიშეესაბამება ტრასის ან რბოლის პირობებს.

მოძრაობის ტექნიკაში მთავარი განსხვავებაა თხილამურებით თოვლის გამოდევნა. პირველი ტიპის ტექნიკა ყველაზე პოპულარულია და ფართოდ გამოიყენება როგორც მოყვარულთა, ისე სპორტსმენების მიერ, მაგრამ სიჩქარით ჩამორჩება მეორეს. მეორე ტიპის მოძრაობა ცოტა უფრო რთული შესასრულებელია, ვინაიდან სრიალის მოძრაობადაფუძნებულია ფეხების სრიალზე, მაგრამ უფრო სწრაფი და ეფექტურია სპორტსმენის ენერგიის დახარჯვის თვალსაზრისით.

კლასიკური მოგზაურობისთვის არ არის აუცილებელი გქონდეთ ბრტყელი და მკვრივი თოვლის ბილიკი, როგორც ეს აუცილებელია სრიალისთვის. ამიტომ უმჯობესია ნებისმიერი დამწყები ისწავლოს თხილამურებით სრიალი კლასიკური სვლით. მიზანშეწონილია ყველა დამწყებთათვის სცადოს ყველა სახის კლასიკური სვლა და აირჩიოს რომელი უხდება მას ყველაზე მეტად. ახლა ცოტა თეორიის შესახებ.

კლასიკური მოძრაობების სახეები

სათხილამურო სვლები იყოფა გარკვეული დროის ციკლის განმავლობაში ხელებისა და ფეხების მოძრაობის კომბინაციის მიხედვით. არსებობს ორი ძირითადი ჯგუფი:

მონაცვლეობითი მოძრაობები,
ერთდროული მოძრაობები.

ალტერნატიული მოძრაობა არის მოძრაობა თხილამურებზე, როდესაც ხელები მონაცვლეობით მოძრაობენ. ერთდროული მოძრაობა - როდესაც ხელები ერთდროულად მოძრაობენ. თავად სათხილამურო სვლები იყოფა ნაბიჯების გარეშე, ერთი, ორი და ოთხი ნაბიჯი. ორსაფეხურიანი და ოთხსაფეხურიანი სვლები შედის მონაცვლეობით სვლების ჯგუფში. ნაბიჯის გარეშე და ერთი ნაბიჯით მოძრაობა მიეკუთვნება ერთდროული სვლების ჯგუფს. ახლა შევეცადოთ გაერკვნენ, რას მალავს თითოეული ეს მეთოდი.

ერთდროული უნაყოფო მოძრაობა

სათხილამურო მოძრაობა შედგება ტრასიდან მოშორებით ხელებით ერთდროული ბიძგის შესრულებაში. ეს მოძრაობა ძირითადად გამოიყენება რბილ ფერდობებზე და ბილიკების ბრტყელ მონაკვეთებზე, სადაც შენარჩუნებულია შესანიშნავი სრიალის პირობები. ზოგიერთი სპორტსმენისთვისაც კი ყველაზე რთულია. თუ არ შეინარჩუნებთ მუდმივ სიჩქარეს, ე.ი. თუ არასწორ დროს და არასაკმარისი ძალით აძვრებით ხელებით, თხილამურებით სრიალი მაშინვე შენელდება, რიტმი ირღვევა და დატვირთვა იზრდება.

ერთდროული მოძრაობა ერთ ნაბიჯში

ეს არის ყველაზე პოპულარული სათხილამურო ვარიანტი. მოძრაობა თავისთავად შედგება ფეხების და მკლავების თანმიმდევრული მოქმედებისგან და წონასწორობის შენარჩუნებისგან. გაჩერებიდან ბიძგების შემდეგ მოთხილამურეს ორივე მკლავი და მკერდი წინ მიიწევს. შემდეგ, ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, სათხილამურო ბოძები თქვენგან მოშორებით არის მიმართული. და მომდევნო სლაიდის დროს ჩხირები გამოაქვთ თქვენს წინ, შემდეგ ციკლი მეორდება. მოძრაობა გამოიყენება ძირითადად თოვლიან გზებზე.

ალტერნატიული ინსულტი ორ ეტაპად

ასევე გავრცელებული ვარიანტი თხილამურებით. მოძრაობა თავისთავად შედგება თითოეული ფეხისა და მკლავის თანმიმდევრული მოქმედებისგან. ერთ ციკლში მოთხილამურე ასრულებს ორ სრიალის საფეხურს და თოვლისგან მოგერიება ხდება ყოველი ხელით მონაცვლეობით. მოძრაობა გამოიყენება თოვლიან გზებზე, მაგრამ ძირითადად ასვლაზე.

ოთხი ნაბიჯი ნაბიჯი

საკმაოდ რთული სახეობაა თხილამურებით. იგი შედგება ორი ნაბიჯის თანმიმდევრული შესრულებისგან, ერთდროულად. მესამე საფეხურის შესრულებისას ხდება შესაბამისი ხელის აწევა, საფეხურის დასრულების შემდეგ კი ხელით ბიძგი. მეოთხე ნაბიჯი ასევე მთავრდება მეორე ხელის ბიძგით.

ამ ტიპის გასეირნება გამოიყენება მხოლოდ დაბლობებზე მაქსიმალური სრიალის პირობებით. ახლა თქვენ გესმით რა არის კლასიკური სათხილამურო ტექნიკა და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაში.

პრაქტიკული გაკვეთილები

სანამ თხილამურებით სრიალს დაიწყებთ, აუცილებლად გაათბეთ სხეული. ასეთი ვარჯიშები ეხმარება ჯერ კიდევ "უწვრთნელ" სპორტსმენს დაიცვას თავი შესაძლო დაჭიმვისგან, კუნთების და ლიგატების დაზიანებებისგან. შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია გახურებისთვის:

squats;
ხელების აწევა და დაწევა;
თითოეული ფეხის წინ და უკან გადაწევა;
ადგილზე გაშვებული.

ახლა გადავიდეთ თავად თხილამურებზე

თხილამურებზე ასვლისას ფეხები ოდნავ მოხარეთ და სხეული ოდნავ წინ მიმართეთ. თქვენ არ გჭირდებათ ჯოხების გამოყენება ახლა - თქვენ ახლა იწყებთ სწავლას. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოცურების ნაბიჯი, ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი. მთავარია, შეეცადოთ უფრო გრძელი ნაბიჯების გადადგმა ერთ საფეხურზე სრიალის მიზნით. ახლა, დაჩქარების მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სათხილამურო ბოძები. მარჯვენა და მარცხენა ხელები მონაცვლეობით უნდა მოხდეს.

ძირითადი მოქმედებები, რაც მოთხილამურემ უნდა შეასრულოს, არის თხილამურებით ბიძგი - სრიალი - ბოძებით ბიძგი. რიტმისა და მოძრაობის თანმიმდევრობის სათანადო დაცვა სიარულის რომელიმე ზემოაღნიშნულ სახეობაში მოგცემთ საშუალებას, რაც შეიძლება სწრაფად იმოძრაოთ თხილამურებზე, დახარჯოთ მინიმალური ძალისხმევა.

თხილამურებით თხილამურებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია დაცემის, მოტრიალების და დამუხრუჭების სწავლა.

საჭიროა თხილამურებზე სწორად დაცემა, რათა ფეხები არ დააზიანოთ. დაცემისას მთელი წონა ყოველთვის გვერდზე უნდა მიმართოთ.

იმისათვის, რომ ნორმალურად მოხვიდეთ ან მკვეთრი შემობრუნება გააკეთოთ თქვენს თხილამურებზე, თქვენ უნდა ეცადოთ, არ დააბიჯოთ ერთმანეთს თხილამურების უკანა ბოლოებით. ამ გზით თქვენ არ დაიბნევით და არ დაბრკოლდებით.

კარგი და თავდაჯერებული დამუხრუჭებისთვის საკმარისია გადაადგილებისას თხილამურები კიდეებზე მოათავსოთ, დამუხრუჭების შემდეგ კი მათი ბოლოები შეაერთოთ.

მოდით შევაჯამოთ

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ უკვე გაქვთ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ თხილამურებით სრიალი და სად დაიწყოთ თხილამურების სწავლა. სწავლის დასაჩქარებლად, რა თქმა უნდა, სასურველია თხილამურებით სრიალი დაიწყოთ მწვრთნელთან ან კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენთან, რომელიც ყოველთვის ურჩევს და დაეხმარება მოძრაობის ტექნიკის დაუფლებაში. თუ არასოდეს გიცდიათ თხილამურებით, აუცილებლად სცადეთ ეს სპორტი. და თუ არ გაქვთ თხილამურები, შეგიძლიათ იქირაოთ ისინი. სცადეთ თხილამურებით სრიალი და მიხვდებით, რომ თხილამურები მშვენიერი სპორტია, რომელსაც მხოლოდ პოზიტივი და კარგი განწყობა მოაქვს.

თხილამურებისა და ფიტნესის მოთხოვნები

ფოტო: shutterstock.com თხილამურებით სრიალი რთული სპორტია ფორმის მოთხოვნების თვალსაზრისით. თუ ადამიანს უნდა სრიალი და არა ფეხქვეშ, სირბილი მაინც უნდა შეძლოს. თუ ის გარბის, კარგია. ეს ნიშნავს, რომ უფრო ადვილი იქნება კუნთებისა და ლიგატების ადაპტაცია, ხოლო ხელმძღვანელისთვის სრიალის ტექნიკის გაგება.

სათხილამურო რბოლა ტექნიკურად ერთ-ერთი ყველაზე რთული ციკლური სპორტია, მისი შედარება მხოლოდ ცურვასთანაა შესაძლებელი. ამიტომ, ტექნიკაზე ბევრი უნდა იმუშაოთ და რაც კარგია, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ, ფაქტიურად დივნიდან ადგომა. ქვემოთ მოგიყვებით როგორ.

ცხენოსნობის სტილები

ფოტო: shutterstock.com არსებობს თხილამურებით სრიალის ორი სტილი: კლასიკური და სრიალი. როდესაც სპორტსმენი სათხილამურო ტრასაზეა და მისი თხილამურები ერთმანეთის პარალელურია და მოძრაობები სიარულის მსგავსია, მაგრამ უფრო დიდი ამპლიტუდით - ეს კლასიკაა. მას ასე უწოდებენ, რადგან ეს სტილი "სკეიტამდე" გამოჩნდა. სრიალი, ანუ თავისუფალი სტილი, არის ჰერინგბონის სათხილამურო მოძრაობა სრიალით. ბიატლეტები სრიალთან ერთად დარბიან. მოციგურავეები დარბიან „სრიალში“, ოღონდ ჩაჯდომის მდგომარეობაში და ბოძების გარეშე. ჰოკეის მოთამაშეებიც სრიალთან ერთად მოძრაობენ. ადამიანის ბიომექანიკის თვალსაზრისით, სრიალის სტილი ნაკლებად ფიზიოლოგიურია, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად განავითაროთ სიჩქარე, მოითხოვს ნაკლებ ფიზიკურ ძალისხმევას და ნაკლებად სერიოზულ ტექნიკურ უნარს. რუსეთში სამოყვარულო რბოლის მონაწილეთა უმეტესობა იყენებს სრიალის სტილს. სკანდინავიასა და ბალტიისპირეთში სიტუაცია განსხვავებულია: არსებობს ძლიერი ტრადიციები და ძველი სკოლა, ამიტომ ამ რეგიონებში "კლასიკები" კლასიკაა. მაგრამ "ცხენი" პოპულარულია რუსეთში, ამიტომ ჩვენ მასზე გავამახვილებთ ყურადღებას.

ზამთარში ცივა. ხელები, ფეხები და სახე ცივია - მათ ყურადღება უნდა მიაქციოთ Განსაკუთრებული ყურადღება. თხილამურებით სიამოვნებისა და ვარჯიშის ეფექტის მისაღებად დაგჭირდებათ:

ქარისა და ჰაერგამტარი ქურთუკი. შემოდგომა/გაზაფხულზე სარბენი ქურთუკი (სასურველია აეროდინამიკური) შეიძლება იყოს შესაფერისი, მაგრამ ზაფხულის ქარის სამაგრი არ უნდა ჩაიცვათ;

იგივე ეხება შარვალს. უმჯობესია აირჩიოთ ზამთრის გამაშები - მინუს ხუთ გრადუსამდე მათი ტარება შესაძლებელია თერმული საცვლების გარეშეც;

კარგი ზომის ხელთათმანები. თუ ძალიან ცივა, ფენები დაგეხმარებათ - შეგიძლიათ აცვიათ თხელი საწმისის ხელთათმანები თქვენი ძირითადი სავარჯიშო ხელთათმანების ქვეშ;

კეპი. არც ისე თხელი და არც ძალიან სქელი;

წინდები. სპორტული სინთეზური ან ბამბა. ფეხის თითების გაყინვის თავიდან ასაცილებლად, სუფთა ფეხებზე სუფთა წინდები უნდა ჩაიცვათ;

ბუფი - სახვევი კისერზე და თავზე. უკიდურესად ფუნქციონალური ნივთი, რომელმაც სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა ყველა სპორტსმენში ზამთრის სახეობებისპორტი;

სპორტული სათვალე. სათვალე ასრულებს უამრავ ფუნქციას - იცავს ფიზიკური ობიექტებისგან (ფიფქები, ტოტები, სათხილამურო ჯოხებიმჭიდრო რბოლების დროს), მზისგან და ყინვაგამძლე ჰაერისგან. მინუს ოცზე დაღმართზე სათვალის გარეშე თვალები გიყინავს - ეს უსიამოვნოა.

ეკიპირება და აღჭურვილობა

ფოტო: shutterstock.com ჩვენ მივედით მთავარ კითხვამდე: რაზე უნდა სრიალოთ და როგორ დავძლიოთ თხილამურებზე? Ყველაზე საჭირო აღჭურვილობადამწყები სპორტსმენისთვის: თხილამურები საკინძებით, ბოძებით და ჩექმებით. იმის გათვალისწინებით სხვადასხვა აღჭურვილობაორი სტილი, სრული ჩაძირვისთვის თხილამურებით სრიალიდაგჭირდებათ ორი კომპლექტი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ერთი - სრიალი. უფრო ადვილი სათხილამურო მომზადება, მეტი სტარტები და ბილიკები სრიალისთვის. ისე, ამ სტილის ტექნიკა უფრო მარტივია. აქ შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა უფროსებისთვის

როგორ ავირჩიოთ თხილამურები

არის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი პარამეტრებითხილამურების არჩევისას: სიგრძე და სიმტკიცე. სათხილამურო სიგრძე უნდა იყოს:

სასრიალო თხილამურებისთვის - პლუს 10-15 სანტიმეტრი თქვენს სიმაღლეზე;

კლასიკური თხილამურებისთვის - პლუს 20-30 სანტიმეტრი თქვენს სიმაღლეზე.

სიხისტის დასადგენად არის სპეციალური მოწყობილობა - მოქნილი ტესტერი. მაგრამ ყველა მაღაზიას არ აქვს ის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ორი გზა:

ფრთხილად მოათავსეთ თხილამურები ერთმანეთის საწინააღმდეგოდ და ერთი ხელით გაწურეთ ცენტრში (ბლოკის ქვეშ). თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ გაწუროთ ისინი თითქმის მანამ, სანამ მოცურების ზედაპირები არ შეხება (თითქმის - ეს არის ერთი და ნახევარი მილიმეტრიანი უფსკრული კლასიკური თხილამურებისთვის და ორი მილიმეტრიანი სკეიტისთვის), ეს თხილამურები იდეალურია თქვენთვის (ითვლება, რომ ხელის ძალა პროპორციულია ფეხით აწევის ძალისა). ამ შემთხვევაში, თხილამურები უნდა შეკუმშოს შეუფერხებლად და ბოლომდე. ეს მეთოდი შესაფერისია მხოლოდ კლასიკური თხილამურებისთვის. და წყვილი ციგურების სიხისტის დასადგენად, თქვენ უნდა გაწუროთ ისინი ორივე ხელით. თხილამურებს შორის უფსკრული ამ შემთხვევაში არ აღემატება 2-4 მილიმეტრს. მოხდა? ასე რომ, ისინი შესაფერისია;

დადეთ თხილამურები სიმეტრიულად იატაკზე (მაგალითად, თხელ მყარ ხალიჩაზე, რათა არ დააზიანოთ მათი ზედაპირი), დადექით მათზე (შეგიძლიათ ატაროთ ჩვეულებრივი ფეხსაცმელი) და თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ორივე ფეხზე. ამ პოზაში ბოლო არ უნდა ეხებოდეს მიწას, მანძილი იატაკსა და ჩექმის ქუსლის ქვემოთ წერტილს შორის უნდა იყოს სამ სანტიმეტრზე მეტი, ხოლო იატაკსა და ჩექმის თითზე მაღლა მდებარე წერტილს შორის - ოცამდე. სანტიმეტრი. შეეცადეთ დაიჭიროთ ქაღალდი ბლოკის ქვეშ, ამ საზღვრებში ის თავისუფლად მოძრაობს, მაგრამ ამ საზღვრებს ზემოთ და ქვემოთ, პირიქით, გაიჭედება. თუ თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაიტანეთ (ამას თხილამურების დამტვრევა ჰქვია), ბლოკი თითქმის მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს (დაახლოებით 0,5 მილიმეტრიანი უფსკრული იქნება).

როგორ ავირჩიოთ სათხილამურო ბოძები

ფოტო: shutterstock.com რაც უფრო ძვირია ბოძები, მით უფრო მსუბუქია, უფრო ძლიერი და ხისტია ისინი ასვლისას, მაგრამ უფრო მყიფეა გვერდითი ზემოქმედების დროს. რაც შეეხება სიმაღლეს, აირჩიე ეს:

ციგურების სტილისთვის - ჩამოაკლეთ თქვენი სიმაღლიდან 15-20 სანტიმეტრი;

კლასიკებისთვის - გამოაკლეთ 25-30 სანტიმეტრი.

როგორ ავირჩიოთ სათხილამურო ჩექმები

საუკეთესო ვარიანტია მათში მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში სიარული. მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამის გაკეთება მაღაზიაში იყოს, ასე რომ, სულ მცირე, შეეცადეთ უბრალოდ იაროთ მათში და ყურადღება გაამახვილოთ კომფორტზე და მორგებაზე. კარგი ციგურაობის ჩექმები არ ახდენს ზეწოლას ფეხის თითებსა და კოჭზე, მაგრამ ამავე დროს ასწორებს მას. კლასიკური ჩექმები უნდა იყოს ზუსტად შესაბამისი ზომის, მაგრამ ასევე არც ისე მჭიდრო. Decathlon სპეციალიზირებულია 70-ზე მეტი სპორტისთვის სპორტული საქონლის შემუშავებაში, წარმოებასა და გაყიდვაში. სათხილამურო სრიალისთვის საჭირო აღჭურვილობა შეგიძლიათ აირჩიოთ საიტზე ან Decathlon-ის მაღაზიებში. ყიდვა

ივარჯიშე

ფოტო: shutterstock.com გაგების ყველაზე სწრაფი გზა სათხილამურო ტრასა? შეეცადეთ მიბაძოთ მას. არის რამდენიმე ლამაზი მარტივი ვარჯიშებირომელიც შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, თუნდაც სახლში. ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით სათხილამურო ტექნიკის ნიუანსებს, მთავარია, რაც უნდა გესმოდეთ: თქვენ უნდა აკონტროლოთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი და გადაიტანოთ იგი ფეხიდან ფეხზე სრიალისა და წინსვლისას.

სპორტის ოსტატი, რუსეთის ახალგაზრდული ნაკრების კანდიდატი - თუ არ გყავთ მწვრთნელი, რომელიც გეტყვით სწორი ტექნიკა, გირჩევ შეასრულო ტექნიკური სავარჯიშოები: დგომა, მკლავების რხევა, სიმძიმის ცენტრის გადანაცვლება - ყველაფერი გააკეთე სარკის წინ. ეს მეთოდი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის. ასევე მიყვარს იმიტაციური ვარჯიშების გაკეთება ბოძების გარეშე, მსუბუქად აწევა და წონასწორობის შენარჩუნება თითოეულ ფეხზე დიდი ხნის განმავლობაში. როგორც ჩანს, იყინები კლასიკური სვლის სრიალის მდგომარეობაში, იჭერ წონასწორობას და შემდეგ ნახევრად გადადიხარ, ნახევრად ხტები წინ მეორე ფეხიზე.

მოსამზადებელი ვარჯიშები

დადექით ბრტყელ ზედაპირზე. ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მხრები ოდნავ წინ დახარეთ. პოზიცია ისეთია, თითქოს წინ დავარდნას აპირებთ, მაგრამ სინამდვილეში უძრავად დგახართ. მაშინ მიხვდებით სად არის თქვენი სიმძიმის ცენტრი. ეს არის საწყისი პოზიცია სიარულისთვის, სირბილისთვის და თხილამურებისთვის. აწიეთ ერთი ფეხი წონასწორობის შენარჩუნებისა და შეგრძნების დროს. ჩართეთ საქანელები ხელებითა და ერთი ფეხით - როგორც კლასიკურ სტილში სრიალის დროს, მხოლოდ ადგილზე. ფოტო: shutterstock.com დაამატეთ ამ სავარჯიშოს ერთი ფეხის წინ ნახტომი თავისუფალი ფეხის რხევით. თითქოს აფრენის შემდეგ ფეხი წინ წამოწიე და რაც შეიძლება დიდხანს ცდილობ ერთ ფეხზე სრიალებს. ამ შემთხვევაში, ხელები მოძრაობენ ექსკლუზიურად სხეულის გასწვრივ, ერთმანეთის პარალელურად. მოძრაობა იწყება მხრიდან - მკლავი წინ არ ადის მხრის დონიდან - და მთავრდება მას შემდეგ, რაც ხელი თეძოს უკან ათი სანტიმეტრით გაივლის.

რეზინის ამორტიზატორი დაგეხმარებათ დაეუფლოთ ხელების მოძრაობის ტექნიკას და ამავდროულად ამოტუმბოთ ხელების სამიზნე კუნთები. იგი ადვილად მიმაგრებულია კედელზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ან პარალელურ ზოლებზე. ბალანსზე მუშაობა და სტაბილიზატორი კუნთების ვარჯიში მნიშვნელოვანია თხილამურებისთვის. ეს არც ისე რთულია: სპორტულ დარბაზში შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები შიშველ ფეხებზე და ფიტნეს კუბებით, ქუჩაში - ვარჯიშები ბორდიურებზე / ზოლებზე / მორებზე / ქვებზე წონასწორობის გასავითარებლად.

მსოფლიო თასის გამარჯვებული სათხილამურო სრიალში, DeviClub სათხილამურო კლუბის მთავარი მწვრთნელი - მოყვარულებმა და განსაკუთრებით დამწყებ მოთხილამურეებმა უნდა იმუშაონ ძალიან ფრთხილად და თანდათან გაზარდონ დატვირთვა; მნიშვნელოვანია გაიგოთ თქვენი მომზადების დონე გარკვეული ვარჯიშებისთვის იმისათვის. კომპეტენტურად ავაშენოთ ცალკე ტრენინგი და მთელი სასწავლო გეგმა. ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ კარგი გახურება, შემდეგ კი ივარჯიშეთ ტექნიკური ვარჯიშები: დაიწყეთ მკლავის კუნთებზე მუშაობა სათხილამურო პოზიციაზე (თუ შესაძლებელია რეზინის საშუალებით). შემდეგ გადადით სავარჯიშოებზე კოორდინაციის გასავითარებლად.

გირჩევთ მეტი ვარჯიში გააკეთოთ წონასწორობისა და ბალანსის შესახებ, სტაბილიზატორი კუნთების ამოტუმბვით. მთავარია, დაუფიქრებლად არ იჩქაროთ სამსახურში და ფრთხილად ივარჯიშოთ, იზრუნოთ მუხლზე და მხრის სახსრებზე.

გვერდითი ხტები ერთ ფეხზე

ძირითადი სავარჯიშო სწრაფი მოციგურავეებისთვის და მრავალი მოთხილამურესთვის. ის უფრო ძლიერია და ასევე კარგად აუმჯობესებს ტექნიკას და ბალანსს. თუ თქვენ დაამატებთ წინ მოძრაობას დიაგონალზე, თქვენ მიიღებთ მოძრაობას უფრო ახლოს "სკეიტთან".

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოხარეთ ზურგი წინ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი საპირისპირო მიმართულებით, მარცხენა ფეხიოდნავ მოხრილი მუხლზე. გადახტეთ ამ პოზიციიდან. ხტუნვის დროს შეცვალეთ ფეხები. ახლა მარცხენა ფეხი გვერდზეა გადატანილი. არ დარჩეთ თითოეულ პოზაში ძალიან დიდხანს - გააკეთეთ ეს სწრაფი ტემპით.

თხილამურებით სრიალის სიმულაცია

ფოტო: shutterstock.com სათხილამურო მოძრაობის მიბაძვა დაგეხმარებათ გამოიყენოთ სიმძიმის ცენტრის საყრდენ ფეხზე თხილამურების გარეშე გადატანის უნარები და მიიღოთ კარგი პრაქტიკა. ერთადერთი აღჭურვილობა, რომელიც დაგჭირდებათ, არის სათხილამურო ბოძები - კლასიკურზე ათი სანტიმეტრით დაბალი. არ აურიოთ პოპულარული სკანდინავიური სიარული ამ იმიტაციაში. ჩვენს შემთხვევაში, თქვენ თითქმის სრიალდებით მიწის ზემოთ, ხოლო ნორდიული სიარული მხოლოდ ბოძებით სიარულია.

მთელი ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხით აწევის მომენტს, სიმძიმის ცენტრის წინა ფეხზე გადატანას - ის მიწაზე უნდა დაიწიოს მინიმუმ საყრდენი ფეხის დონეზე. სინამდვილეში, თქვენ ფართოდ დადიხართ, მაგრამ სრიალის რეჟიმში, მიკროსკოპული ფრენის ფაზაში, რომელიც არ ჩანს, მაგრამ იგრძნობა. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ამ მომენტზე.

ყველა საუკეთესო მოთხილამურე იყენებს თხილამურების იმიტაციას საზაფხულო ვარჯიშად.

თოვს - რა ვქნა?

ფოტო: shutterstock.com უკვე თოვს, თქვენ ბალანსზე მუშაობთ ერთი-ორი კვირა, აკეთებთ მოსამზადებელ ვარჯიშებს და გეგმავთ თქვენს პირველ სათხილამურო ვარჯიშს მომავალ შაბათ-კვირას. Რა უნდა ვქნა?

ატარეთ გულისცემის მონიტორი და აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. თხილამურებით სრიალი სერიოზული სპორტია ფუნქციური დატვირთვის თვალსაზრისით და პირველი „სრიალის“ ვარჯიშის აღფრთოვანებით ვერ შეამჩნევთ, რომ ვარჯიშობთ. მაღალი გულისცემა.

გააკეთეთ ტექნიკური ვარჯიშები გახურების შემდეგ და შეცვალეთ ისინი აღდგენის ბლოკებით - ამ გზით ტექნიკის ვარჯიშებს შორის რეგულარული სრიალი გააუმჯობესებს და „შთანთქავს“ დამუშავებულ ტექნიკურ ელემენტებს.

თუ გყავთ ტრენინგის პარტნიორი, სთხოვეთ თქვენი ვიდეოს გადაღება - გარედან, შეცდომები ტექნიკაში დამწყებთათვისაც კი ჩანს. როცა გასაგებია, რაზეა საჭირო მუშაობა, ბევრად უფრო ადვილია ტექნიკური ხარვეზების აღმოფხვრა.

თუ ცოტა ხანს სრიალობთ თხილამურებით და შემდეგ თოვლი დნება და დაგეგმილი გაქვთ რბოლა, გააკეთეთ იმიტირებული თხილამურები. მსოფლიოს საუკეთესო მოთხილამურეებიც კი ასრულებენ მსუბუქ სიმულაციას, როდესაც ზამთარში თოვლი არ არის. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ მოემზადოთ სათხილამურო სრიალისთვისაც კი - მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამ სეზონზე გარკვეული გარბენი მოახერხეთ. 6 იანვარს, მოსკოვის რეგიონში, ქალაქ ივანტეევკაში, ტრუდის სტადიონზე, გაიმართება სათხილამურო შეჯიბრი "სათხილამურო ტრასა Decathlon - 2018". იწყება 9:00 საათზე. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ აქ

პოსტი „როგორ ვისწავლოთ თხილამურები ერთ თვეში: სახელმძღვანელო დამწყებთათვის“ პირველად გამოჩნდა The-Challenger.ru-ზე.

თხილამურების სწავლისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი აღჭურვილობა, თხილამურები, სპეციალური ვარჯიშებიდა პასუხისმგებლობით მოეკიდეთ თოვლში ყოველ გასვლას. ყოველივე ზემოთქმულის წყალობით, შეგიძლიათ წარმატებით მოემზადოთ თქვენი პირველი სათხილამურო რბოლისთვის.

თხილამურების სწავლის უმარტივესი გზა მათთვისაა, ვისაც სირბილი შეუძლია. მათ კუნთებსა და ლიგატებს შეუძლიათ სწრაფად შეეგუონ ახალ მოძრაობებს, ხოლო თავებს შეუძლიათ გაიგონ ეს ტექნიკა. სათხილამურო რბოლა სირთულით შედარებულია ცურვასთან, რის გამოც თქვენ უნდა იმუშაოთ ტექნიკაზე იმ პირველივე დღიდან, როდესაც გადაწყვეტთ ამ სპორტით დაკავებას.

შეგიძლიათ კლასიკურად იაროთ და სრიალოთ. თუ სპორტსმენი ისე დადის ტრასაზე, რომ მისი თხილამურები ერთმანეთის პარალელურად იყოს და მისი მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით სიარულს წააგავს, ეს კლასიკური სტილია. და მეორე ვარიანტი მოიცავს თხილამურებით სრიალს ჰერინგბონის ნიმუშით სრიალთან ერთად. ეს მოითხოვს ნაკლებ ფიზიკურ ძალისხმევას და ნაკლებად სერიოზულ ტექნიკურ უნარს, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ სიჩქარე. რუსეთში რბოლის დროს სრიალის სტილი პოპულარულია, ბალტიისპირეთსა და სკანდინავიაში პოპულარულია კლასიკური სტილი.

თხილამურებზე სიარულისას იზრუნეთ სწორი ტანსაცმლის ტარება. ატარეთ თქვენი რეგიონისთვის შესაფერისი თერმო საცვალი, ქარისა და ჰაერგამტარი ქურთუკი (არავითარ შემთხვევაში ზაფხულში!), ზამთრის გამაშები ან თბილი შარვალი, მორგებული ხელთათმანები, ქუდი, რომელიც არ არის ძალიან თხელი და არც ისე სქელი, სპორტული წინდები, ბუფეტი (ა. სპეციალური თავსაბურავი და კისერი), სპორტული სათვალე.

როგორ ავირჩიოთ სწორი თხილამურები

სრიალის სტილში გადაადგილებისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ თხილამურები, რომელთა სიგრძე უნდა იყოს პლუს 10-15 სანტიმეტრი თქვენს სიმაღლეზე და კლასიკური სტილი- პლუს 20-30 სანტიმეტრი თქვენს სიმაღლეზე.

აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სიმტკიცეს. კლასიკური თხილამურებით მისი დასადგენად, თხილამურები გადაკეცეთ მოცურების გვერდებით ერთმანეთის პირისპირ და ერთი ხელით გაწურეთ ცენტრში. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეკუმშოთ ისინი თითქმის ზედაპირების შეხებამდე, მაშინ თხილამურები თქვენთვის შესაფერისია. ითვლება, რომ ხელის ძალა ფეხით მოგერიების ძალის პროპორციულია. შეკუმშვა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, სანამ არ შეჩერდება ბოლომდე. სკეიტ თხილამურების შემთხვევაში კი წყვილი ორივე ხელით უნდა დაიჭიროთ ისე, რომ უფსკრული არ აღემატებოდეს 2-4 მილიმეტრს.

სრიალის სტილისთვის სათხილამურო ბოძების სიგრძის დასადგენად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ სიმაღლეს 15-20 სანტიმეტრი, ხოლო კლასიკური სტილისთვის - 25-30 სანტიმეტრი. გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ძვირია ბოძები, მით უფრო ძლიერი, მსუბუქი და ხისტი იქნება ისინი. მაგრამ ისინი ასევე უფრო მყიფეა განივი ზემოქმედების დროს.

ჩექმების შერჩევისას ჩაიცვით და ცოტა ხნით იარეთ მათში, ყურადღება მიაქციეთ მორგებასა და კომფორტს. ციგურაობის ჩექმებმა არ უნდა მოახდინოს ზეწოლა კოჭზე, აფიქსირებს მას და თითებს. კლასიკური ჩექმები კი ზუსტად უნდა მოერგოს და არ იყოს ძალიან მჭიდრო.

პრაქტიკული გაკვეთილები

სათხილამურო დარტყმის გასაგებად, შეეცადეთ მიბაძოთ მას სახლში, აკონტროლოთ თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრი და გადაიტანოთ იგი ფეხიდან ფეხზე, როცა წინ მიიწევთ და სრიალდებით. დგომა, ხელის გახეხვა და სიმძიმის ცენტრის გადაადგილება შეიძლება გაკეთდეს სარკის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სიმულაციური ვარჯიშები ბოძების გარეშე, გრძელვადიანი ბალანსით თითოეულ ფეხზე. თქვენ უნდა გაიყინოთ კლასიკური სვლის სრიალის მდგომარეობაში, დაიჭიროთ წონასწორობა და შემდეგ გადადგათ ნახევრად ნაბიჯი, ნახევრად გადახტეთ წინ მეორე ფეხიზე.

სათხილამურო ტრასებზე გასასვლელად სათანადოდ მოსამზადებლად, რამდენჯერმე მაინც უნდა ივარჯიშოთ პროფესიონალ ტრენერთან. ის გაჩვენებთ, თუ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ თხილამურებზე თავდაჯერებულად გადაადგილებისთვის.

თოვლში გასვლამდე ატარეთ გულისცემის მონიტორი და აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ შეარჩიეთ სპორტი, რომელიც ფუნქციონალურია დატვირთვის თვალსაზრისით. მუდმივად მაღალი გულისცემით ვარჯიში არ ღირს. სათხილამურო ტრასაზე ისწავლეთ სრიალი, უბრალოდ სიარული, ტექნიკის ვარჯიშები. თუ პარტნიორი გყავთ, სთხოვეთ, გადაიღოს ვიდეო, თუ როგორ ატარებთ, რათა გარედან შეხედოთ საკუთარ თავს და აღმოფხვრათ ტექნიკური ხარვეზები.

ეკატერინა პასტუხოვა
მასალებზე დაყრდნობით: the-challenger.ru
ილუსტრაცია საიტიდან: pixabay.com

SkiGrom-2016-ის გამარჯვებული ანტონ სუზდალევი დეტალურად განმარტავს, თუ რა ტიპის კლასიკური სვლები არსებობს და როგორ განსხვავდებიან ისინი, ასევე გვიჩვენებს ხუთ სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ ამ სვლის დაუფლებაში.

თხილამურებით სრიალი ყველაზე სასარგებლო და უსაფრთხო სპორტია. სირბილის დროს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას დატვირთვა აქვს, მაგრამ აქ თხილამურებით სრიალი ყველაფერი გაათანაბრდება. თხილამურებით სრიალის დროს კუნთების 95% მუშაობს, ყველაფერი ჰარმონიულად ძლიერდება: ზურგი, მკლავები, ფეხები. თხილამურებით სრიალი არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს - ისევე, როგორც სირბილში, სადაც იწყებ კილომეტრით, თხილამურებზე ჯერ მხოლოდ სიარული, ვარჯიში, სირბილის მონაცვლეობაა საჭირო. სირბილი სახიფათოა თქვენი შესაძლებლობებისა და დაზიანებების გადაჭარბების გამო, მაგრამ თხილამურებით სრიალში ტრავმის მიღების შესაძლებლობა თუნდაც არასწორი ტექნიკით მინიმუმამდეა დაყვანილი.

მოძრაობების სახეები

მოძრაობის სამი ძირითადი მოძრაობაა: ალტერნატიული ორსაფეხურიანი სვლა, ერთდროული ნაბიჯის გადადგმა და ერთსაფეხურიანი ერთსაფეხურიანი მოძრაობა. ალტერნატიული ორსაფეხურიანი დარტყმა ჩვეულებრივ გამოიყენება ციცაბო ან რბილ ასვლაზე ან როცა სიჩქარის მოპოვება გჭირდებათ სიბრტყეზე თავიდანვე. ამავდროულად, უსაფეხურო სვლა გამოიყენება დაბლობზე - ის უზრუნველყოფს კარგ სრიალს - და ასევე რბილ ასვლაზე, თუ ძალა გაქვთ. ამავდროულად, სიჩქარის შესანარჩუნებლად ცუდი სრიალის შემთხვევაში გამოიყენება ერთსაფეხურიანი მოძრაობა, როცა ძნელია ერთდროული სვლით მოძრაობა და მონაცვლეობითი სვლები აღარ არის ეფექტური.

ალტერნატიული ორსაფეხურიანი ინსულტი

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); სიგანე:100%; სიმაღლე: 150px; ჩვენება: ბლოკი; ფონის ზომა: საფარი; ფონი-გამეორება: არა-გამეორება; ფონი-პოზიცია: ცენტრი ცენტრი; კურსორი:pointer;"/>

ამისთვის სწორი შესრულებატექნიკა მოითხოვს, რომ მეორე ფეხი ამოიჭრას ზედაპირიდან, მაგრამ წონასწორობის არარსებობის გამო, ადამიანები ორ ფეხზე სრიალებს - ეს არის დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა. თქვენ უნდა გაიძროთ, მიხვიდეთ პირდაპირ საყრდენ ფეხზე და გადახვიდეთ. შესაბამისად, პირველი ფაზა არის ცალ ფეხზე თავისუფალი სრიალის ფაზა, ის გრძელდება ფეხით ბიძგის მომენტიდან თოვლზე ჯოხის დადებამდე. ხელები და ფეხები მუშაობენ დიაგონალზე, მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან. ვუბიძგებთ, იწყება სრიალის ფაზა: უბიძგებენ ფეხი უკან, ჩვენ სრიალებს საყრდენ ფეხზე. შემდეგ მოდის გასასვლელი სწორ ფეხზე. შემდეგ მოდის საყრდენი ფეხით დაჯდომის, თავისუფალი ფეხის რხევისა და გადაცემის ეტაპი. მთავარია სწორ ფეხზე დგომა, ანუ სიმძიმის ცენტრის წინ გადაწევა. თუ ფეხი ოდნავ მოხრილია, სხეულის სიმძიმე უკან დარჩება - ამ შემთხვევაში სრიალი შეუძლებელი იქნება. თქვენ უნდა აიძულოთ და გადახვიდეთ თქვენს საყრდენ ფეხზე ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა წინ წავიდეს.

ზურგი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. მკლავები მონაცვლეობით მუშაობენ დიაგონალზე, ფეხის საპირისპიროდ. მკლავი თითქმის სწორია, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარიდა შემოტრიალდა გარეთ უფრო ძლიერი ბერკეტისთვის. თუ იდაყვი დაბლა დაიწია, სიხისტე არ იქნება - უბრალოდ ჯოხს მივაზიდავთ ჩვენსკენ, მაგრამ უნდა იყოს ზემოდან ქვემოდან ზეწოლა. ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსია თოვლზე ბოძების დადება. ბოძები ყოველთვის უნდა იყოს მოთავსებული თოვლის მიმართ მკვეთრი კუთხით და თქვენ უნდა აწიოთ ხელით და სხეულით. თუ ჯოხს მართი კუთხით მოათავსებთ, ვერ შეძლებთ გაძევებას. ეს ასევე ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, როცა ბოძებს ან წინ ატარებენ, ან წინ ათავსებენ, რაც ბიძგების ფაზას შეუძლებელს ხდის და თქვენ კვლავ უნდა გამოიყვანოთ ბოძები. ფეხის დამუშავების ტექნიკა: თქვენ უნდა იგრძნოთ ზეწოლა თხილამურების ქუსლზე რაც შეიძლება დიდხანს, რათა დამჭერი ბლოკი დაამტვრიოთ.

ერთდროული უნაყოფო მოძრაობა

არის ყველაზე სწრაფი სამი სვლიდან. მას ასევე უწოდებენ ორმაგ გაპრიალებას - ორმაგ მოგერიებას. ეს ნაბიჯი ხშირია შეჯიბრებებში, როცა კურსი მეტ-ნაკლებად მარტივია და ყველა ცდილობს ერთდროულად ირბინოს ნაბიჯის გარეშე. ამ ნაბიჯს ასევე ფართოდ იყენებენ მოთხილამურეები მარათონის სტარტების დროს. ძირითადი მახასიათებლები: მუშაობს მხოლოდ ზედა მხრის სარტყელი, ფეხები აღარ არის ჩართული ბიძგში. საჭიროა მხოლოდ ხელებითა და ზედა მხრის სარტყლით დაძაბვა: მუცლის კუნთები, უკანა ლატისის კუნთები და გულმკერდის კუნთები. აქ არის ორი ფაზა - ბიძგი და თავისუფალი სრიალი. ჯერ ბიძგი, ხელების გაფართოება და სხეულის წინ გადაადგილება, იდაყვები გაშლილი გარეთ, მთელი სხეული აჭერს ჯოხებს. აუცილებელია იგრძნოთ, რომ სხეულის წონა უკან არ რჩება, ბიძგების დროს ის წინ უნდა გადაიტანოთ. ბიძგები დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე - მაღალი სიჩქარით ბიძგი მოკლეა, მაგალითად შეჯიბრებებზე, როცა ყველა მოძრაობა სწრაფი და მკვეთრია. ხელები არ უნდა ჩავიდეს მუხლს ქვემოთ. ფეხები მუშაობს როგორც ზამბარები - საჭიროა ოდნავ ჩაჯდომა. როდესაც ბოძებს მიწაზე დადებთ, საჭიროა მათზე დაჭერა არა მხოლოდ ხელებით, არამედ ზედა მხრის სარტყლითაც. შემდეგ მოდის მოგერიების ფაზა და თავისუფალი სრიალის ფაზა.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები: თოვლზე ბოძების არასწორი განლაგება და ხელის არასწორი მუშაობა. ამ სვლის დროს აუცილებელია იდაყვების ოდნავ გამოძვრა, რათა ხისტი სისტემა იყოს. აუცილებელია ვიგრძნოთ ჯოხების დამტვრევა მთელი სხეულის სიმძიმით, თითქოს მათზე ვეცემით. თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ ხელები, არამედ მთელი მხრის სარტყელი - ბერკეტი ამ შემთხვევაში ბევრად უფრო ძლიერი იქნება.

ერთსაფეხურიანი ერთდროული მოძრაობა

წინა ნაბიჯისგან განსხვავებით, აქ არის ერთი ფეხის დახმარება. ხელებით ბიძგების ერთი ეტაპისთვის არის ფეხებით ბიძგის ერთი ეტაპი. ეს არის კომბინირებული სვლა – არსებობს მონაცვლეობითი სვლის ფაზა (ფეხით ბიძგი) და ერთდროული მოძრაობის ფაზა (ხელებით ბიძგი). ფაზები: ხელებს წინ ვწევთ, მარცხენა ფეხით ვუბიძგებთ, თოვლზე ვათავსებთ ბოძებს მწვავე კუთხით და ვატრიალებთ ფეხებს. შემდეგ მოდის სრიალის ფაზა: ხელების წინსვლა, ბიძგი მარჯვენა ფეხი(ჩაჯდომისას), ისევ აწიეთ ხელები წინ და ატრიალეთ.

ეს ყველაზე რთული ნაბიჯია – მის პრაქტიკაში შესასრულებლად საჭიროა ორი წინა ნაბიჯის დაუფლება. მთავარი შეცდომები, რომლებსაც აქ ყველაზე ხშირად ვაწყდებით, არის თოვლზე ბოძების არასწორი განლაგება და გამოძევება, როდესაც ადამიანი არ იხრება, არამედ მოძრაობს მხოლოდ ფეხის ქნევით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომა (დაძაბვა), შემდეგ კი საქანელა, მაგრამ ბევრი უშვებს შეცდომას, აბრუნებს ფეხის უკან და აკეთებს საქანელას დაჯდომის ფაზის გარეშე. გარდა ამისა, აუცილებელია ჩხირები მთელი სხეულით დაამტვრიოთ და არა მხოლოდ ხელებით, როგორც ამას დამწყებთათვის შეცდომით აკეთებენ.

წამყვანი სავარჯიშოები

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ წონასწორობის შეგრძნება არ გამოჩნდება და ისწავლით ერთ ფეხზე თავისუფლად დგომას დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში მეორე ფეხზე დაცემის გარეშე. აუცილებელია კოორდინაციის განვითარება და ხელებისა და ფეხების სწორი მოძრაობების განვითარება.

სავარჯიშო No1. ძალისმიერი ვარჯიში

აქ მთავარი აქცენტი კეთდება არა ფეხებზე, არამედ ხელების სწორ მუშაობაზე. მკლავი წინ არის გაშლილი, იდაყვის სახსარში მოხრილი და გარედან მობრუნებული, ვიდრე დაბლა. ყურადღება მიაქციეთ ჯოხების სწორად განლაგებას - ისინი დგანან მიწის მიმართ მწვავე კუთხით, ზემოდან ქვემოდან ზეწოლას ახდენენ ჯოხზე.

სავარჯიშო No2. მუშაობა ბოძების გარეშე

აქცენტი ფეხის სწორ მუშაობაზე: ჩაჯდომა, ბიძგი, ცალ ფეხზე სრიალი, რხევა და სხეულის წონის წინ გადაწევა. არ უნდა იყოს ორი საყრდენი სრიალი.

სავარჯიშო No3. სკუტერი

ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშებიდამწყებთათვის. ამოიღეთ თქვენი ბოძები და ერთი სათხილამურო. აქ თქვენ უნდა დააჭიროთ ერთი ფეხით და შეეცადოთ ატაროთ მეორე საყრდენი ფეხი რაც შეიძლება დიდხანს. ეს არის სავარჯიშო ბალანსის, კოორდინაციისა და „თხილამურების გრძნობის“ განვითარებისთვის. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი.