Kaip išlikti ramiam ir susikaupusiam, kai darbas nervinasi? Kaip greitai atsikratyti jaudulio, jei tikitės atsakingo pasirodymo? Kaip įgyti gebėjimą blaiviai mąstyti ir oriai reaguoti, jei kas nors bando jus supykdyti? Galiausiai, kaip rasti išjungimo mygtuką, kai esate taip įsitempę, kad negalite užmigti sunkios dienos pabaigoje? Į šiuos ir daugelį kitų klausimų atsako Sharon Melnik knygoje „Atsparumas stresui: kaip išlikti ramiems ir labai efektyviems visose situacijose“.
Profesionali verslo psichologė Sharon Melnik parašė knygą, kurioje nėra „vandens“ ir tuščių samprotavimų, ji neperkrauta moksliniais terminais – informacija pateikiama gyva kalba ir labai jaudina. Buvo gana sunku pasirinkti ištrauką publikavimui mūsų svetainėje – beveik kiekviename skyriuje buvo labai įdomi teorinė informacija ir, svarbiausia, praktiniai patarimai, kaip įveikti stresą.
Melnikas mano, kad išsivadavimo iš bet kokios stresinės situacijos algoritmas remiasi trimis pagrindinėmis taisyklėmis, trimis ramsčiais – siūlo psichologas:
1) IR pakeisti požiūrį į situaciją. Tai yra, pažvelgti į problemą kitu kampu ir, galbūt, ieškoti naujų sprendimų.
2) Išmokite valdyti fiziologiją. Tai reiškia, kad galite atrasti naujų būdų atsipalaiduoti arba, priešingai, prireikus – susikaupti. (Ir Melnikas cituoja daugybę tokių metodų ir specifinių metodų).
3) Išspręskite problemą. Paprasčiau tariant, pašalinkite streso šaltinį ir jums nebereikės su juo kovoti.
Kol kas siūlome palaukti fiziologijos valdymas, o štai aktuali ištrauka iš Sharon Melnik knygos „Atsparumas stresui: kaip išlikti ramiems ir labai efektyviems visose situacijose“, kurią išleido Mannas, Ivanovas ir Ferberis.
Šios strategijos arba, kaip autorius vadina, įrankiai padės rasti išjungimo mygtuką ir jį efektyviai naudoti. Išbandykite šiuos paprastus pratimus – jie neužtruks ilgai. Galbūt jų dėka išmoksite lengvai atkurti jėgas ir subalansuoti nervų sistemą.
Ar kada nors jautėtės taip, tarsi jūsų galva tuoj sprogs, o situacija tuo tarpu reikalauja didžiausio dėmesio susikaupimo ir proto aiškumo? Ir pradedate svajoti apie burtų lazdelę, kuri galėtų viską sutvarkyti akies mirksniu? Tuomet trijų pakopų kvėpavimo pratimas kaip tik tau! Jis gali būti naudojamas atsipalaiduoti po intensyvaus susikaupimo, išvalyti mintis po įtempto dalykinio susitikimo arba kaip psichikos paleidimą, kai mintys yra chaotiškos ...
Kvėpavimas:įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite per nosį – visa tai vienodai (pavyzdžiui, penkis kartus įkvėpkite, penkis kartus sulaikykite kvėpavimą ir penkis kartus iškvėpkite).
Rankų padėtis: sujunkite pirštų galiukus, kad subalansuotumėte dešinįjį ir kairįjį pusrutulius.
Trukmė: tris minutes 1-2 kartus per dieną arba esant perkrovai.
Kad rezultatai būtų efektyvesni, pratimą galite atlikti kasdien ir ilginti trukmę iki 7-11 minučių.
Trijų žingsnių kvėpavimo technikos išmokau tūkstančius verslo žmonių ir beveik visi sutaria, koks praktiškas šis įrankis. Pasak vienos mano klientės, „ramybę ir susikaupimą, kurį įgauni užsiimdamas joga 90 minučių, pasieksite greičiau nei per 3 minutes, neišeinant iš darbo vietos!
2 įrankis „Kvėpavimas miego metu: gerai išsimiegokite ir pabuskite pailsėję“
Miego metu mūsų kūnas papildo jėgas ir visas pagrindines sistemas, kad galėtume išlikti sveiki, be nuotaikų kaitos ir puikiai susikaupę visą dieną. Pakankamas miegas netgi sumažina alkį. Visi iš asmeninės patirties žinome, kokie kaprizingi tampame, jei nepakankamai miegame. Be to, įrodyta, kad miego stokojantys žmonės dažniau analizuoja neigiamus praeities įvykius. Tačiau miegas dažniausiai yra pirmas dalykas, kurį paaukojame dėl papildomos produktyvumo valandos...
Kvėpavimas norint grįžti į miegą: kvėpavimas kairiąja šnerve
Kvėpavimas: dešinės rankos nykščiu arba smiliumi uždarykite dešinę šnervę ir kvėpuokite kairiąja šnerve. Jei įmanoma, taip pat galite apsiversti ant dešiniojo šono ir padėti galvą ant pagalvės, kad dešinė šnervė būtų uždaryta.
Trukmė: 3-5 minutes atsipalaiduokite ir grįžkite miegoti.
Taikymas: greito atsipalaidavimo ir užmigimo arba grįžimo miegoti technika.
Be to, yra liaudiškų priemonių stresui malšinti. Pavyzdžiui, ramunėlių arbata ramina ir atpalaiduoja. Streso būsenoje, ypač miesto aplinkoje, jūsų organizmui nuolat trūksta magnio. Magnio papildų vartojimas puikiai papildo streso valdymo įrankių rinkinį.
Ar būna, kad perteklinės mintys trukdo užmigti? Ar pabundi vidury nakties galvodamas apie darbą, o paskui nebegali užmigti? Siūlau jums burtų lazdelę, kuri padės ramiai miegoti naktį ir pabusti žvaliems.
Ar galite naudoti šią techniką visą dieną? Žinoma, nes tai padeda atsipalaiduoti...
Priemonės numeris 3 „Kvėpavimas greitam valymui“
Ar turi tik vieną minutę? Išnaudokite tai savo naudai – kvėpavimo pratimai greitam apsivalymui padės iš kraujotakos pašalinti žalingo streso hormono kortizolio.
Lėtai įkvėpkite, suskaičiuodami tris.
Instrumentas numeris 4 „Momentinė palaima“
Reguliariai naudoju šią techniką, kai sėdžiu prie savo stalo, laukiu lifto ar stoviu eilėje prie parduotuvės. Pirmiausia atpalaiduoju akių sritį, tada pagrindinius raumenis ir nuleidžiu pečius. Giliai įkvėpiu. Visas mano kūnas tarsi „teka“ žemyn ir atsipalaiduoja. Įžengęs į šią būseną, toliau lėtai ir giliai įkvėpiu ir iškvėpiu, kad atsipalaiduočiau ir 1-3 minutėmis pailginčiau palaimos akimirką. Po to energingai įkvėpiu. Papildęs savo energijos atsargas, esu pasiruošęs vėl stoti į mūšį! Pastebiu, kad kelios minutės šios praktikos veda į vadinamąsias „įžvalgos akimirkas“. Pavyzdžiui, man pavyksta kuo geriau panaudoti gautą informaciją projektuose, kuriuose dirbu.
5 įrankis, meditacija
Meditacija yra platus terminas, reiškiantis sąmonės būseną, kai visas dėmesys nukreiptas į vidų. Įvedimo į tokią būseną technika įgijo didžiulį populiarumą ir šiandien tapo praktiškai masinės kultūros reiškiniu. Tai patvirtina ir tai, kad šią ir panašias personalo tobulinimo praktikas bei programas pradėjo diegti daugelis didelių įmonių.
Yra įvairių meditacijos tipų. Viena rūšis – meditacija siekiant psichikos aiškumo – padeda susikaupti ir gerina priekinės smegenų skilties, atsakingos už mąstymą ir sprendimų priėmimą, veiklą...
Kita meditacijos rūšis skatina vidinės empatijos aplinkiniams vystymąsi, stiprindama tų smegenų sričių, kurios atsakingos už emocijų valdymą, darbą.
Trečioji meditacijos rūšis – gerai žinoma „Transcendentinė meditacija“ (TM) – naudojamos „mantros“ (garsas, skiemuo ar frazė), kurių kartojimas nereikalauja pastangų, bet kartu padeda pasiekti aiškią sąmonę. ...
Šiandien daugelis jogos studijų ir sveikatos centrų taip pat siūlo įvairių meditacijos praktikų užsiėmimus. Raskite jums tinkamą metodą ir skirkite jam laiko visą dieną.
Priemonė Nr. 6 Dujų nuovargio šalinimas
Daugeliui iš mūsų darbas susijęs su nuolatiniu kompiuterio ar kito elektroninio prietaiso naudojimu. Išbandykite šiuos pratimus, kad suteiktumėte meilę akims, kurios taip sunkiai dirba dėl jūsų!
Viso pratimo metu akys turi būti užmerktos. Greitai patrinkite rankas, kol pajusite šilumą. Užmerkite akis rankomis taip, kad delnai būtų prieš akis maždaug 2,5 cm atstumu Pajuskite, kaip šiluma prasiskverbia į akis, jas sušildydama. Laikykite rankas prieš akis, kol šiluma pradės dingti. Pratimą galima kartoti tiek kartų, kiek norite.
Kitas būdas – sutraukti nykštį, rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, padėdami juos maždaug 2,5 cm atstumu. Pirštų galiukais nukreipkite į akis taip, lyg būtumėte nukreipę į jas gydomosios energijos lazerio spindulį (ką jūs darote).
Dabar esate apsiginklavęs keletu technikų, kurie padės rasti išjungimo mygtuką. Kai kurie iš jų jums užtruks ne ilgiau kaip tris minutes (meditacijos trukmė priklauso nuo to, kokio tipo praktikuosite), todėl nebeturite pasiteisinimų! Ieškote išjungimo mygtuko ir dabar turite visus įrankius, reikalingus juo naudotis. Pradėkite nuo praktikos, kuri jums labiausiai patinka, ir skirkite tam laiko savo tvarkaraštyje. Kaip prisiminti naudoti techniką ir ją naudoti reguliariai, kai reikia greito „atkūrimo“ pratimo? Tiesiog darykite tai kiekvieną dieną.
Darboholizmas, nestabili kasdienybė ir poreikis egzistuoti nuolatinio netikrumo būsenoje yra neatsiejama verslo žmonių gyvenimo dalis ir priežastis, kodėl jie patiria tokį didelį stresą. Jeilio universiteto tyrimai parodė, kad nuolatinis stresas kenkia ne tik sveikatai, bet ir lemia smegenų sričių, atsakingų už savikontrolę ir sprendimų priėmimą, degeneraciją. Viena vertus, lengva, trumpalaikė streso būsena yra naudinga, ji verčia mus aktyviau judėti ir skatina susikaupimą, kita vertus, jos perteklius veda prie situacijos kontrolės praradimo. H&F išsiaiškino, ką galima padaryti norint išlaikyti reikiamą pusiausvyrą.
Įsivaizduokite, kaip elgtis šioje situacijoje - sureagavo tavo močiutė. Pirma, tai juokinga, o juokingos mintys sušvelnina atmosferą. Antra, su amžiumi dažniausiai tampame ramesni, nes jau daug išgyvenome ir mažai kas gali priversti mus nerimauti. Pabandykite šį požiūrį pritaikyti sau. Jei baimės jausmas išlieka, susiraskite šalia vaiką ar katę – žaisdami su jais galėsite atsipalaiduoti ir pamatyti pasaulį jų akimis.
Kitas pasiruošimo būdas į stresinę situaciją – turėti savo ritualus. Tai gali būti maudynės prieš miegą, pasivaikščiojimas su šunimi, mėgstama muzika, kurios klausotės per pertraukas darbe. Pasirodo, tokie kasdieniai įpročiai gerina organizmo gebėjimą susidoroti su stresu, nes leidžia suvaldyti bent nedidelę savo gyvenimo dalį. Kai tik pradėsite nerimauti, prisiminkite, kad ir kas nutiktų, šiandien darysite taip pat, kaip įprastai. Tai sugrąžins jus į savo komforto zoną.
Jei konfliktas jau įsiplieskė, tokiu atveju ramybė nepakenks. Psichologų teigimu, santykiuose nutrūksta būtent papildomas partnerių emocionalumas. Iš tiesų santykių aiškinimosi procese mylintys žmonės tolsta vienas nuo kito, o kadangi mūsiškiai nemėgsta eiti pas psichologus, tai veda prie santuokų iširimo. Norint visada rasti bendrą kalbą su mylimu žmogumi, psichologai rekomenduoja sulaikyti emocijas ir išlikti ramiems.Tarp dažniausių šeimos skandalų priežasčių psichologai įvardijo neištikimybę, nesutarimus auginant vaikus, santykius su artimaisiais ir draugais.
Jei pora nusprendė konfliktą išspręsti pati, ekspertai rekomenduoja išmokti ramiai ginčytis savo požiūriu ir stengtis neprarasti artimo ryšio su partneriu. Dviejų mylinčių žmonių sąjungos žlugimo priežastis slypi tolumoje vienas nuo kito ir pernelyg emocingose santykių aiškinimosi scenose.
Vidutinė pora stengiasi kuo mažiau naudotis profesionalių psichologų pagalba. Iš tiesų, daugumai jau pats kreipimosi į specialistą faktas rodo santykių pabaigą.
Ar tinkamai reaguojame į įžeidimus ir piktnaudžiavimą? Bet kuriame darbe galimi nesusipratimai su kolegomis, konfliktinės situacijos su vadovybe. Jau nekalbant apie kasdienybės sferą, kuri prikimšta stresinių situacijų. Ar įmanoma išlaikyti ramybę konfliktinėje aplinkoje? Psichologai sako, kad galite, jei kreipsitės atkaklumas.
Tvirtas žmogus yra psichologiškai stabilus ir nepriklausomas nuo kitų žmonių nuomonės.
Nurodymai: kaip išlikti ramiems kivirčų ar konfliktų metu
- Rytų išminčiai, garsėjantys saikingu požiūriu į gyvenimą, konflikto metu pataria ne instinktyviai sugniaužti kumščius, o priešingai – ištiesinti pirštus. Šis paprastas judesys padeda nutekėti kraujui iš galvos ir leidžia akimirksniu atvėsti bei ramiai, tarsi iš šono, įvertinti situaciją.
- Jei esate sąmoningai provokuojamas į konfliktą, nepasiduokite. Pirmiausia nežiūrėkite savo pašnekovui į akis, nutraukite su juo akių kontaktą, per kurį jis galėtų jumis manipuliuoti pasąmonės lygmeniu. Jokiu būdu nekelkite balso: priešingai, jei kas nors ant jūsų šaukia, atsakykite sąmoningai tyliai, bet aiškiai. Tai supainioja priešą, priverčia jį nutilti klausytis, apie ką jūs kalbate.
- Tais atvejais, kai einate į susitikimą ar renginį, kuriame bus sunku išlaikyti ramybę (tai gali būti vakarėlis su buvusiuoju ar įmonės vakarėlis su konkurentais), iš anksto susirūpinkite savo nuotaika. Kritiniais atvejais galite gerti raminamąjį, tik nepersistenkite, kad nesijaustumėte mieguisti. Tačiau geriausia – tiesiog priminti sau pagrindines pusiausvyros taisykles: tolygus kvėpavimas, šypsena veide.
Ką reiškia atkaklumas?
Anglų kalbos žodis „tvirtinti“ reiškia tvirtinti. Iš šio žodžio kilo psichologinė sąvoka „pasitaikymas“ – tokia vidinė būsena, kai žmogus turi savo, nepriklausomą nuomonę, bet kartu yra nepriklausomas nuo išorinio spaudimo, išorinių vertinimų. Yra trys atsako į prieštaringus, neigiamus įvykius skalės: agresyvumas – atkaklumas – pasyvumas. Be to, atkaklumas yra viduryje, kaip teisingiausia ir ramiausia būsena.
Susidūręs su negatyvumu, žmogus dažniausiai susiduria su dviem pagrindinėmis reakcijomis: agresyvumas – atsakyti keiksmažodžiu į keiksmą, pyktis į pyktį, dėl to – konfliktas, sugadinta nuotaika, ištrupėję nervai, blogi santykiai, kraštutiniais atvejais būna ir baisesnių pasekmių. . Antras atsakymo variantas: pasyvumas – kai žmogus bėga nuo pavojingo konflikto. Tai gali pasireikšti pasyvia tyla, neveikimu, išėjimu iš patalpos, kurioje įsiliepsnoja konfliktas, vengiant neigiamų situacijų ar negatyvaus jums žmogaus. Šis variantas nėra agresyvus, tačiau atneša dvasinį sugriovimą, nepasitenkinimą savimi, pažeminimą.
Tačiau yra ir trečias atsakymo į negatyvumą variantas – atkaklumas. Įvairūs senovės išminčiai visada laikėsi šio „aukso vidurio“, teisingiausio būdo reaguoti į konfliktines situacijas.
Tvirta būsena– Tai autonomiška būsena, gebėjimas turėti savo nuomonę, be to, ne agresyvus, reikalaujantis palaikymo, kaip kovojantis gaidys, o ramus, analitiškas esamų įvykių ar žmonių vertinimas. Būnant teigiamoje būsenoje, žmogui sunku daryti spaudimą, jam sunku manipuliuoti. Toks žmogus yra viduje, psichologiškai stabilus, jis nepriklausomas nuo kitų žmonių vertinimų, pašalinių nuomonių, standartinių rėmų.
Tvirtinimas yra kiek atitrūkęs - leidžia į neigiamą situaciją pažvelgti iš šalies, be to, ne abejingai ar šaltai, o tarsi žvelgtum į sceną iš teatro salės, bet tuo pačiu esi ne tik žiūrovas. , bet arbitras, kuris turi pateikti savo nuomonę apie situaciją.situacijos, Jūsų sprendimas, pateikti vidinį vykstančio įvertinimą. Bet svarbu neprimesti kitiems vidinio to, kas vyksta, vertinimo, nediktuoti savo valios ir neįrodinėti savo nuomonės kaip vienintelės teisingos.
Atkaklios asmenybės savybės
Svarbu tobulėti savyje atkaklumo įgūdžiai:
Greitai sutvarkykite neigiamą situaciją;
Išanalizuokite jį;
Sukurkite savo poziciją dėl to ir visų dalyvių – kodėl tai kilo, kas kurstytojas, kokios tikrosios ir išorinės jo atsiradimo priežastys, kokios gali būti pasekmės ir ką daryti tokioje situacijoje;
Nepažeiskite kitų žmonių psichologinių ribų – nepulkite, neįžeidinėkite, nebarkite;
Mokėti apsaugoti savo psichologines ribas – išlikti ramiam ir subalansuotam, nepriimti įžeidinėjimų savo sąskaita, neįsižeisti, neįsileisti svetimo pykčio giliai į savo sielą.
Konfucijus pasakė: „Niekas negali būti pažemintas tol, kol nesijaučia pažemintas“... Rusų liaudies išmintis sako: "Jie neša vandenį įžeistiesiems"... Tai yra praeito amžiaus stereotipinis mąstymas – kad į įžeidimą reikia atsakyti įžeidimu, smūgis už smūgį, o jei neatsakai, vadinasi, esi bailys, ir tau negalima „leisti nusišluostyti kojų“, ir taip toliau. Savigarba susideda ne iš agresyvaus keršto, o iš ramios, išmintingos ir subalansuotos reakcijos į bet kokį negatyvą. Bandoje beždžionėms tikrasis vadas yra ne tas, kuris labiausiai elgiasi įžūliausiai, rėkia ir tyčiojasi, bet tas, kuris sėdi kiek toliau, kiek nuošaliai, jis yra ramiausias ir jis sprendžia. visi konfliktai.
Atkaklumo taikymas
"Kai lazda metama, liūtas žiūri į tą, kuris sviedė lazdą, o šuo žiūri į pačią lazdą. Tai yra didžiulis skirtumas tarp jų." Taip pat ir atkaklumas – spręsdami konfliktą pažiūrėkite, kas ir kodėl numetė lazdą, ir į tai reaguokite teisingai. Atkaklumas gali padėti šiais būdais:
Bet kokių konfliktinių situacijų sprendimas tiek darbo aplinkoje, tiek buityje ar namuose;
Suvokti savo vidinius nesutarimus;
Išmokite dirbti pačius įvairiausius, net ir nemalonius darbus, įveikti laiko spaudimą – be streso ir panikos;
Tobulinti savo profesionalumą darbe;
Gebėjimas užmegzti ir palaikyti santykius su įvairiais klientais;
Nepraraskite agresyvaus kliento;
Ugdykite savigarbą.
Apsvarstykite keletą praktinių atkaklumo pavyzdžiai... Reikėtų nepamiršti, kad žmonės dažnai yra kerštingi net ir smulkmenose. Kartais tai pasireiškia labai giliame pasąmonės lygmenyje. Kaip tai galima įveikti? Paradoksalus atsakymas: teigiamas į neigiamą. Pavyzdžiui, biure turi eiti pas darbuotoją ir, parodęs blogai atliktą darbą, paprašyti jį perdaryti. Darbuotojo reakcija gali būti tokia:
1) agresyvus – pasipiktinimas „viską padariau gerai“, „manyje kaltas“, „pasidaryk pats“;
2) pasyvus – atmetamas aplanko metimas ant stalo, „gerai, padarysiu vėliau“, nutildyta tyla.
Bet kuriuo atveju savo kreipimesi išgirsite griežtą repliką: jei esate lygūs, o kolegos - tada tiesiai į veidą, jei esate lyderis - tada už nugaros. Mažai kas parodys teisingą reakciją ir ramiai paklaus: "Ką tiksliai reikia perdaryti? Kokias klaidas padariau?" ir tada jis sako: „Gerai, aš pakartosiu“.
Ką galite padaryti būdami atkaklūs? Pirma, suprasti, kodėl šis darbuotojas taip blogai atliko darbą: pavargęs, serga, jam kažkas negerai namuose, jis nekompetentingas, pavargęs nuo darbo, laikas atostogauti ir pan. Jūsų reakcija priklauso nuo to, kokį atsakymą gausite. Bet bet kuriuo atveju galite parodyti kažką teigiamo ir netikėto. Pvz.: „Suprantu, kad tu pavargai nuo visko ir pavargai, aš irgi turiu tokią nuotaiką, bet bus geriau, jei pabandysime perdaryti darbus“, nuoširdžiai padėkok darbuotojui „ačiū, tu žinai, kad aš kaip „siaubo filmai“, o jūsų reportažas buvo iš šios serijos „ir pan. Netikėtas ir net juokingas atsakymas gali neutralizuoti kerštingumą. Taip pat gali padėti įsitraukimas į bendrą darbą, bendrą diskusiją: „pažiūrėkime kartu, kaip ištaisysime šią situaciją“, „pirmiausia nusiraminkime, išgerkime puodelį kavos, o tada pagalvokim, ką galima padaryti“ ir t.t.
Bet kokiu atveju svarbu būti ramiems, supratingiems ir tolerantiškiems. Tai ypač pasakytina apie ypač agresyvias situacijas, kuriose emocijos siautėja per kraštus, o proto argumentai yra bejėgiai, kol žmogus nenurimo. Dėl tvirtumo yra mokymai, įvairios technikos, kurių galima išmokti. Tačiau svarbiausia – apgalvota ir išplėtota vidinė pozicija, kuri leis išlaikyti pusiausvyrą bet kokioje gyvenimo situacijoje ir nesugriauti kitų žmonių psichologinių ribų.
Išlikite ramūs stresinėse situacijose
Ištikti gali bet kas: ir rimtos problemos, ir net menkiausios smulkmenos. Išlieti emocijas nėra nieko blogo, tačiau kai kuriais atvejais vis tiek geriau susilaikyti ir nusiraminti. Be to, jei emocijos yra neigiamos.
Yra keletas paprastų būdų, kurie padės nusiraminti ir greitai susitvarkyti.
1. Atsisėskite, atsipalaiduokite, atsikvėpkite. Užmerkite akis ir 30 sekundžių įsivaizduokite vėsų baltą vandenį, kuris tarsi krioklys krenta ant viršugalvio ir lėtai teka nuo galvos iki kojų. Tada įsivaizduokite, kad visas vanduo piltuvėlyje lėtai teka žemyn ant grindų. Pateikite viską išsamiai. Tada giliai įkvėpkite ir atidarykite akis.
2. Sudrėkinkite rankas vėsiu vandeniu ir palieskite kaklą (iš pradžių viena, paskui dviem). Švelniai, sukamaisiais judesiais 30 sekundžių patrinkite kaklą ir pečius, palaipsniui didindami pirštų spaudimą. Tada per 30 sekundžių sumažinkite slėgį iki lengvo prisilietimo. Tada nuplaukite kaklą vėsiu vandeniu.
3. Paimkite storą medžiaginį rankšluostį. Gerai suspauskite rankose ir sukite iš visų jėgų, tarsi suspausdami. Sukandę dantis, stipriai užmerkite akis ir kiek įmanoma įtempkite visus kūno raumenis (ypač kaklo ir rankų). Po 25-30 sekundžių staigiai nuleiskite rankšluostį ant grindų ir atpalaiduokite raumenis.
Naudodami šiuos paprastus pratimus galite greitai atsigauti ir nusiraminti tiek prieš svarbų įvykį, tiek po nemalonaus kivirčo. Svarbiausia, atminkite, kad pasaulyje yra labai mažai dalykų, kurie tikrai verti jūsų išleistų nervų.
Kai buvau šiek tiek jaunesnė, turėjau ambicingų tikslų ir siekių bei didelį norą jų siekti kiekvieną savo gyvenimo dieną. Tais laikais didžiausias mano noras buvo kiekvieną dieną gyventi oriai ir ramiai – būti ramiam ir taikiai susikaupus ir su ramia, santūria energija pereiti nuo vienos užduoties prie kitos.
Atrodo, kad viskas paprasta? Tikriausiai ne. Tačiau yra žingsnių, kurių galime imtis, kad bent jau dažniau išliktume ramūs. Kodėl būti ramiam? Po velnių, nes tai fantastiška! Pyktis ir nekantrumas alina mūsų širdis, sielas ir šeimas. Kai valdome savo emocijas, galime nuveikti daugiau, geriau bendrauti ir gyventi produktyvesnį bei tikslingesnį gyvenimą.
Žemiau pateikiami dvylika patarimų, kaip išlikti šaltiems ir ramiems įvairiose situacijose.
1. Stenkitės nedramatizuoti
Labai lengva dramatizuoti ir iš musės padaryti dramblį. Bet kokiomis stresinėmis situacijomis, kai problema jus domina, nesigundykite perdėti negatyvumu. Venkite žodžių „visada“ ir „kada“. Galite jaustis kaip Stuartas Smalley, bet sakydami sau: „Aš galiu tai susitvarkyti“, „Viskas gerai“ ir „aš stipresnis už tai“, tikrai padeda pamatyti dalykus kitaip.
Nesidalinkite, nerašykite tinklaraščio ar tviteryje savo problemos. Neaptarinėkite to iš karto su draugais; pirmiausia suviršk pats, tai turėsi laiko šiek tiek nusiraminti. Kartais geranoriški draugai jums per daug užjaučia. Taip elgdamiesi jie tik įpila žibalo į ugnį, o jūs dar labiau nusiminsite.
3) atrasti metaforas ir vizualizacijas kaip būdą išlikti ramiems
Štai kas man padeda: bandau pateikti problemą kaip mazgą. Kuo labiau panikuoju ir tempiu už galiukų, tuo mazgas veržiasi. Bet kai visiškai susikaupiu, nusiraminu ir galiu atlaisvinti po vieną sruogą.
Tai taip pat padeda, jei įsivaizduojate save santūriai ir susikaupusį. Nustokite šaukti ir judėkite kuo lėčiau. Kalbėkite lėtai ir tyliai. Tapkite ramiu ir ramiu žmogumi, kurį matote savo vaizduotėje.
Štai dar vienas triukas: ar pažįstate žmogų, kurį būtų galima pavadinti lygiaverčiu? Pagalvokite, ką šis žmogus darytų, jei jūs taip būtumėte.
4. Išsiaiškinkite jus erzinančius veiksnius.
Ar yra tam tikrų situacijų, dėl kurių prarandate kontrolę? Nustatykite konkrečius veiksnius – nuo paros laiko iki darbo krūvio (arba nuobodulio) iki cukraus kiekio kraujyje. Ar netenkate kantrybės, kai per triukšminga – ar per tylu? Žinodami savo asmeninius dirgiklius, galėsite išlikti ramūs visą dieną.
5) Supraskite, kad galite valdyti savo emocijas
Prisiminkite laikus, kai galėjote sėkmingai išlikti ramus sunkioje situacijoje. Galbūt tai buvo tada, kai norėjote šaukti ant savo sutuoktinio ar vaikų, bet tada suskamba durų skambutis ir jūs iškart galėjote atstatyti. Atminkite, kad galite tai pakartoti žinodami, kas jus erzina ir kas gali padėti išlaikyti ramybę.
6. Sukurkite ramią aplinką atpalaiduojančiais ritualais
Jei rami muzika jus guodžia, pasinaudokite ja. Jei tyla jus nuramins, pasinaudokite ja. Galbūt galite groti raminančią instrumentinę muziką, užgesinti šviesas ir uždegti kvapias žvakes.
Grįžę iš darbo, prieš pasinerdami į šeimos reikalus, skirkite kelias minutes savo protui nuraminti. Sėdėkite porą minučių į automobilį ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Nusiaukite batus ir išgerkite kelis gurkšnius vandens. Tokie ritualai itin nuramina pereinant nuo vienos veiklos prie kitos.
7 pasirūpinkite savo neatidėliotinais poreikiais
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir gaunate pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dažniausiai mane erzina, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau užtenka suvalgyti ką nors maistingo ir man (santykinai) lengviau.
Taip pat pabandykite sportuoti. Kasdienis pratimas gali padėti sumažinti fizinį stresą, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti savo jausmus. Jei jaučiu poreikį, užuot bėgiojęs pusvalandį, užsiimu kikboksu. Tai padeda.
Venkite pernelyg didelio cukraus ir kofeino vartojimo ir būkite hidratuoti. Išgerkite didelę stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar jaučiatės geriau, ramesni ir budresni.
8. Atkreipkite dėmesį į sielą ir dvasią
Pagalvokite apie meditaciją ar maldą, priklausomai nuo jūsų religinės kilmės. Praktikuokite jogą – arba tiesiog ramiai pasėdėkite kurį laiką. Ramybės radimas jums pasitarnaus ne kartą. Dalyvaukite meditacijos pamokoje ir išmokite technikų, padėsiančių valdyti įtemptą protą.
9 atitraukite dėmesį
Užuot galvoję apie tą patį, darykite ką nors įdomaus, linksmo ar kūrybiško. Pabandykite juoktis (arba juoktis iš savęs). Žiūrėkite komediją arba skaitykite tinklaraštį, kuris visada kelia juoką. Kai esi budrus, daug lengviau išlikti ramiam.
10 paimk laisvą dieną
Jei priešinuosi kaip beprotis, kad neimčiau laisvos dienos, tikrai žinau – man to reikia. Jei galiu nugalėti save ir praleisti visą dieną ne darbo vietoje, visada grįžtu atsipalaidavęs, pasitikintis ir kupinas naujų idėjų.
11 nepamirškite kvėpuoti
Kai mano vaikai buvo labai maži, padėjome jiems nusiraminti, mokydami kvėpuoti pilvu. Tai vis dar veikia jiems ir man. Diafragminis kvėpavimas padeda iš karto numalšinti įtampą ir suteikia porą minučių nusiraminti. To dažnai pakanka įvertinti situaciją ir atgauti kontrolės jausmą.
Tinkamo pilvo kvėpavimo metu jūsų pilvas tiesiogine prasme pakils ir nukris. Norėdami mankštintis, padėkite ranką ant pilvo. Įkvėpkite per nosį ir pažiūrėkite, ar įkvepiant ranka pakyla. Kelis kartus sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite.
12. Apsvarstykite citatas, kurios gali padėti nuraminti protą
Štai keletas citatų, kurios mane įkvepia:
„Tu esi dangus. Visa kita – tik oras.“ Pema Chodron
"Ramus, susikaupęs protas, nenukreiptas prieš kitus, yra stipresnis už bet kokią fizinę jėgą visatoje." Wayne'as Dyeris.
„Skubinti gyvenimą nenaudinga. Jei gyvenu bėgdamas, vadinasi, gyvenu neteisingai. Mano įprotis skubėti nieko gero neprives. Menas gyventi – išmokti viskam skirti laiko. Jei aukoju savo gyvybę dėl skubėjimo, tai tampa neįmanoma. Galiausiai atidėliojimas reiškia, kad nereikia skirti laiko apmąstymams. Tai reiškia, kad reikia laiko pagalvoti. Galite neskubėti visur.“ Carlosas Petrinis yra lėto maisto judėjimo įkūrėjas.
„Vienintelė svarbiausia priežastis išlikti ramiems yra ta, kad ramūs tėvai daugiau girdi. Santūrūs, imlūs tėvai yra tie, kurių vaikai nuolat kalba.“ Mary Pipher.
„Išlikite ramūs, ramūs, visada valdykite save. Tada suprasite, kaip lengva būti harmonijoje su savimi. “Paramahansa Yogananda.
Išmokti būti ramiam bet kurioje gyvenimo vandenyno situacijoje tiesiog būtina. Problemos ant Žemės planetos gyventojų galvų liejasi tarsi iš gausybės rago. Ekologija, politika, socialiniai sukrėtimai, ekonomika, visos visuomenės ir kiekvieno individo psichologinė būklė – niekur nėra net užuominos apie tolygų situacijos stabilizavimąsi.
Ne visi galės atsiriboti nuo visų aukšta tvora, išvykti į negyvenamą salą – salų ir tvorų tiesiog neužteks, bet kiekvienas gali pasistengti tapti savimi pasitikinčiu ir subalansuotu žmogumi.
Ar man to reikia?
Tam tikrų temperamento tipų savininkai iš pradžių turi šį įgūdį. Jis gimė su jais ir padeda išlaikyti pusiausvyrą bet kokiose situacijose per visą gyvenimo kelią. Kalbame apie flegmatiškus žmones, kurie negali nervintis, šiuos nepaskandintus ramybės ir pasitikėjimo kreiserius. Tačiau, pirma, gamtoje nėra tiek daug grynų temperamento tipų, ir, antra, įvaldę metodus, kaip išmokti išlikti ramiems, galite to išmokyti savo artimuosius ir artimuosius.Tie visuomenės atstovai turėtų įvaldyti savo vidinės būsenos koregavimo būdus:
- kuriems sunku suvaldyti emocijas;
- kuris vengia sunkių klausimų ir sunkių situacijų;
- kuriam nervina kiekviena smulkmena;
- kurie nerimauja dėl artėjančių sunkumų, realių ar įsivaizduojamų;
- kuris svajoja visada būti santūriu žmogumi.
Kodėl neturėtumėte jaudintis
Galbūt, na, jis, šis mokymas apie ramybę? Visi nervinasi ir kažkaip išgyvena, o kai kurie irgi vienu metu sugeba puikiai atrodyti, kurti karjerą, apginti disertacijas, sukurti šeimas. Tačiau ne viskas taip be debesų, yra daugybė priežasčių, kodėl nereikėtų jaudintis.- Jei susinervinsite, nebekontroliuosite situacijos, o paskui imsite „plikomis rankomis“ kas tik nori.
- Jei susinervinsite, nukentės šeimyniniai santykiai visose vertikalėse (vyras-žmona, vaikai-tėvai ir pan.).
- Jei susinervinsite, iš aplinkinių sulauksite kažko panašaus į bumerango efektą, jūsų emocija sugrįš pas jus, tik padvigubėjusia. Ar tau to reikia?
- Jei susinervinsite, gausite kraujagyslių spazmą ir visa, kas iš to seka (migrena, aterosklerozė, insultas).
- Jei susinervinsite, organizmas pradės gaminti padidintą hormono kortizolio, kuris naikina smegenų ląsteles ir azotinį raumenų skaidymą, gamybą.
Mokymasis būti ramus
Prieš pradedant įsisavinti technikas, leidžiančias patirti, o vėliau, jei norite, grąžinti šią palaimingą būseną, patartina susirasti paveikslą, kuris jums įkūnys šią ramybę ir patalpinti jį į jūsų artimiausios aplinkos zoną.Tai gali būti jūsų kompiuterio darbalaukio tapetai, sieninis kalendorius, plakatas ant sienos, vaizduojantis ramų kraštovaizdį, miegantį vaiką, saulėlydžius ir saulėtekius, žvaigždėtą dangų, apskritai, viskas, kas jums taps ramybės simboliu.
Šiuos keturis metodus pasiūlė prancūzų psichologas E. Pigani, siekdamas dirbtinai sukelti ir įtvirtinti ramybės jausmą.
„Stiklainis medaus“ – judesių sulėtinimo metodas
Turite pasirinkti kokį nors įprastą veiksmą, kurį kasdien darote „automatiškai“, greitai ir nedvejodami. Tai gali būti spintos valymas, indų plovimas, dušas, arbatos ruošimas ar bet kokia kita paprasta veikla. Kvėpuodami lėtai ir giliai, turite kiek įmanoma sulėtinti judesius.
Dabar dėmesys nukreipiamas į kiekvieną judesį, į sąlyčio su naudojamu objektu pojūtį. Norėdami gauti daugiau patikimumo, galite įsivaizduoti save panardintą į didžiulį medaus indelį ir dar labiau sulėtinti savo judesius.
Šio pratimo tikslas – nustoti nervintis, greitai atsigauti po stresinių situacijų ir visu aštrumu pajusti savo buvimą „čia ir dabar“.
„Ryžių stiklainis“ – kantrybės lavinimo metodas
Norėdami tai padaryti, turite suskaičiuoti ryžių grūdus, perkeldami juos iš vienos stiklinės į kitą. Ar skaičiavai? Užsirašykite sau, kiek gavote, tada darykite viską atvirkštine tvarka. Rezultatai, žinoma, turėtų būti tokie patys. Jei norite niurzgėti, prisiminkite, kad budistų vienuolyne būsite priversti sunumeruoti kiekvieną ryžių grūdą.
„Katilas su maistu“ – sąmoningas valgymas
Požiūris į maistą greito maisto ir pusgaminių, šaldytų desertų ir jau paruoštų patiekalų iš prekybos centro laikais, palyginti su praėjusio amžiaus pradžia, gerokai pasikeitė. Nepaisant to, žmogaus organizmas ir tada, ir dabar gali pasiųsti smegenims sotumo signalą tik po 20-30 minučių nuo virškinimo sulčių veikimo pradžios.
Pirmąjį valgį pradėkite valgydami lėtai, lėtai kramtydami ir lėtai laužydami patiekiamą maistą. Sėdėti reikia tiesia nugara ir tiesiu kaklu, lėtai neštis prie burnos stalo įrankius, valgyti ramiai. Sotumo signalai smegenis pasieks laiku, reikės mažiau maisto, suteikiama liekna figūra bei gebėjimas nesierzinti valgant.
„Tuščias puodas“ – tylos klausymas
Kiekvieną savaitę turite skirti penkias (tik penkias!) minutes, kad galėtumėte klausytis tylos. Išjungiame visus telefonus, televizorius, kompiuterius, pritemdome šviesas. Sėdėti reikia patogiai, be įtampos, susidėti rankas ant klubų. Kairė ranka guli ant dešinės, dešinės nykštis yra ant kairiojo delno, jos nespaudžia, o tiesiog guli.
Užmerkus akis reikia sutelkti dėmesį į pojūčius toje vietoje, kur pirštas paliečia delną. Šioje pozicijoje penkias minutes klausykite tylos. Po dviejų mėnesių susitikimai su tyla jau vyksta kasdien. Jų metu galima apmąstyti gėrį ir blogį. Jausmas, kaip išlikti ramiems, laikui bėgant įsitvirtins, jį galima lengvai sužadinti, kad nesinervintumėte, būtumėte subalansuoti bet kokioje konfliktinėje situacijoje.
Neigiamų emocijų valdymas
Zen budistai tiki, kad kiekviena neigiama emocija yra žinia, kurią reikia perskaityti ir paleisti. Neigiamos emocijos lygina su ugnimi ir vandeniu, sako, lengviau susidoroti su tik prasidėjusiu gaisru ir nesandariu čiaupu, kai iškart imi taisyti problemą. Tačiau sakyti, kaip visada, lengviau nei daryti, o čia yra technologija, padedanti viską susidėti į lentynas.- Išvardykite 14 dažniausiai patiriamų neigiamų emocijų (nerimas, gėda, neapykanta, ilgesys, pavydas, įniršis ir kt.).
- Atskirkite šias emocijas nuo savo vidinio aš. Pavyzdžiui, ne „pavydžiu“, o „pavydžiu“, o ne „aš kaltas“, o „jaučiuosi kaltas“, tada vadovaukitės modeliu.
- Prisiminkite patį baisiausią pykčio priepuolį, jo priežastį, tuo pačiu savo jausmus, fizinius pojūčius. Na, kur jis dabar, tas pyktis?
- Grįžtame į sąrašą nuo pirmos punkto. Dabar reikia nustatyti, kokiai paslaugai pasitarnavo kiekviena emocija. – Nerimas padeda būti budriems. „Gėdumas padeda prisitaikyti tarp nepažįstamų žmonių“.
- Ateityje, kai pajusite padidėjusį negatyvumą, pabandykite nustatyti, kuo ši emocija gali būti naudinga. Greičiausiai dabar, tai supratę, nebetapsite jos įkaitu.
Kiekvienam stresui yra ... antistresas
Jei norite įvertinti streso lygį savo gyvenime, galite pasinaudoti amerikiečių psichologų T. Holmes ir R. Rahe „socialinio atitikimo skale“, kurie kiekvieną vidutinio žmogaus gyvenimo įvykį įvertino 100 balų skalėje. . Pirmoje vietoje – sutuoktinio mirtis (100 balų), o per paskutines Naujųjų metų šventes (12 balų) ir nedidelis įstatymo pažeidimas (11 balų).Taškų suma skaičiuojama streso lygiui ir (dėmesio!) rizikai susirgti. Mums tokių problemų nereikia – norėdami padėti sau ir nesusierzinti, darysime „Antistress“ pratimus.
Apsimetinėja
Pratimai yra veiksmingi esant bet kokiam streso lygiui. Būtina imituoti ramybę, kol atsiranda atsipalaidavimo jausmas, o po kelių minučių – tikra ramybė. Čia reikia šiek tiek pabūti aktoriumi, įtikinti save, kad atlieki ramaus žmogaus vaidmenį. Paslaptis čia ta, kad mūsų pasąmonė visada viską priima pagal nominalią vertę – tikėdami tavimi, ji paveikė išorinę būseną.
Mes šypsomės ir žiovaujame
Kiekviename psichologijos vadovėlyje pateikiamas pavyzdys, kaip 42 besišypsant veido raumenys siunčia signalą nervų sistemai, suaktyvindami kvėpavimo reguliavimo procesą, pašalindami raumenų spaustukus ir išskirdami „laimės hormonus“. Veikia net su priverstine, priverstine šypsena ir akimirksniu. Tą patį efektą sukelia platus žiovulys, kuris nesukelia dirginimo ir atpalaiduoja.
Mes žinome apie supantį pasaulį
Geriausias vaistas nuo didėjančio streso – palaikyti ryšį su savo Aš. Norint tai pasiekti, reikia stebėti, kas vyksta, tarsi iš šalies, elgtis kiek atsiribojus. Negalite prarasti dėmesio ir situacijos kontrolės, visus savo veiksmus įvardinkite sau. Išeidami iš namų pasakykite sau: „Aš išeinu iš namų“. Kai plaunate indus, pasakykite sau: „Aš plaunu indus“. Įjungę kompiuterį pasakykite sau: „Įjungiu kompiuterį“.
Ar manote, kad tai per primityvu? Tačiau „viskas išradinga paprasta“, tereikia pabandyti ir įsitikinti paprastų patarimų veiksmingumu, kurie padės visada pasitikėti savo ramybe ir nesinervinti dėl smulkmenų.
Įkeliama...