Rytinis bėgiojimas yra puikus būdas numesti svorio ir tonizuoti kūną. Be to, jie yra prieinami visiems, todėl jie tapo neįtikėtinai populiarūs. Bet kaip su pusryčiais? Ką pasirinkti - bėgiojimas ryte tuščiu skrandžiu, ar geriau šiek tiek užkąsti? Pabandykime suprasti šią sunkią problemą.
Pirmiausia prisiminkime pagrindinius ryto bėgiojimo privalumus. Jie yra tokie:
- Pakelti ištvermės slenkstį. Kad šis procesas būtų efektyvus ir greitas, sistemingai didinkite krūvį, didindami bėgimo trukmę ir greitį. Tačiau čia svarbu nepersistengti - svarbu laipsniškumas.
- Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema... Tai užtikrina aktyvi kraujotaka bėgiojant. Bėgimas taip pat prisideda prie geresnio organų ir audinių prisotinimo deguonimi, todėl pagerėja jų veikimas. Stiprinamos ir kraujagyslės, ir širdies raumuo.
- Pakyla nuotaika. Tyrimų rezultatai patvirtina, kad po pusvalandžio bėgimo žmogaus organizmas pradeda gaminti laimės hormonus. Pakili nuotaika garantuota ilgą laiką. Taigi bėgimas yra puiki priemonė nuo streso ir depresijos.
- Formuojasi graži figūra. Bėgdami galite efektyviai kovoti su antsvoriu, o tai padeda sugriežtinti figūrą ir pagerinti laikyseną. Tačiau norint pasiekti maksimalių rezultatų, turite laikytis teisingos dietos.
Ar man reikia pusryčių prieš bėgiojimą ryte?
Klausimas, ar valgyti prieš rytinį bėgimą, kelia nerimą daugeliui ryžtasi bėgti rytais. Kada geriausias laikas valgyti? Čia verta remtis vieno tyrimo, atlikto Belgijoje, rezultatais. Eksperimento esmė buvo išsiaiškinti, ar treniruočių ir pusryčių seka turi įtakos svorio metimo procesui. Tyrime dalyvavo 28 aktyvūs sveiki vyrai. Bandymo laikotarpiu jų raciono kalorijų kiekis buvo padidintas 30%, o riebalų kiekis - 50.
Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmasis nesitreniravo, antrasis pusryčiavo prieš treniruotę, o trečiasis po jo. Dėl to vyrai iš pirmosios grupės eksperimento metu priaugo apie 3 kg. Antrosios grupės dalyviai vidutiniškai priaugo 1,5 kg, trečioji liko ankstesniame svoryje, o jei ir priaugo, tai jie buvo nereikšmingi.
Rezultatai leido mums tai padaryti riebalų metabolizmas yra geresnis treniruojant tuščiu skrandžiu... Tačiau atminkite, kad tai taikoma tik rytiniams pratimams - treniruotės tuščiu skrandžiu po pietų ar vakare nesuteiks tokio paties efekto.
Šiame tyrime buvo kalbama apie sotus ir sočius pusryčius. Tačiau su lengvais pusryčiais reikia elgtis atskirai. Bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra naudingas jūsų figūrai, tačiau atminkite, kad ryte cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o fizinio krūvio metu galite jausti pykinimą ir net nualpti. Todėl, jei norite numesti svorio, prieš bėgiojimą tikrai nereikia gurkšnoti savęs, tačiau jums tikrai reikia skysčio, kuriame yra nedidelis maisto energijos kiekis. Pavyzdžiui, tai gali būti didelis puodelis saldžios arbatos. Cukrus suteikia jūsų kūnui greitą energiją, kurios reikia intensyvioms treniruotėms, o skystis padės praskiesti kraują.
Ryte kraujas visada yra gana klampus, o jei negersite skysčio ir iš karto eisite sportuoti, tai bus didžiulė našta širdžiai - jai daug sunkiau pumpuoti tirštą kraują nei skystą kraują. Tai nesaugu. Todėl gėrimai ryte yra būtini.
Teisingas sprendimas, ar pusryčiauti prieš rytinį bėgimą, yra toks: vis tiek reikia lengvų pusryčių (gali būti tik gėrimas), o po to galima bėgti.
Jei nevartosite net nedidelio kiekio angliavandenių, organizmas susilpnės. Esant apkrovai, jis raumenų audinį pavers energija, o tai nesaugu tiems, kurie nori išsaugoti raumenis. Todėl, atsižvelgiant į tai, ar būtina valgyti prieš rytinį bėgimą, viskas aišku. Vis dar reikalingas tylus kuras. Ir kuo ilgesnė ir aktyvesnė treniruotė, tuo daugiau „karšto“ jums reikia. Jei lengvai bėgate 15 minučių, užteks šiek tiek saldžios arbatos ar kavos. Jei jūsų bėgimai intensyvesni ir ilgesni, jums reikia daugiau energijos. Galite, pavyzdžiui, išgerti saldžios kavos su skoniais ir suvalgyti porą javų sausainių.
Jei mes kalbame apie sočius pusryčius, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir vitaminų, tai turėtų būti po bėgimo. Visi šie komponentai yra mūsų kūno statybinės medžiagos.
O jei nereikia numesti svorio?
Ir jei klausimas, ar galima bėgti ryte tuščiu skrandžiu, yra aktualus tiems, kurie nori numesti svorio, tai ką daryti tiems, kurie nenori numesti svorio, bet bėga dėl sveikatos ir geros raumenų formos ? Atrodytų, kad galite drąsiai gurkšnoti. Bet ne viskas taip paprasta.
Jei pusryčiaujate sočiai, taip pat gali būti, kad greičiausiai visai nenorėsite bėgti. Be to, organizmas bus užsiėmęs maisto virškinimu, o jei tuo pačiu metu suteiksite jam fizinio aktyvumo, jis gali nesugebėti susitvarkyti. Galite jaustis blogai, pasunkėti, diskomfortą pilve ir daugybę kitų neigiamų pasekmių. Todėl jei negalite bėgti tuščiu skrandžiu, pusryčius galite padalyti į dvi dalis: prieš bėgiojimą suvalgykite ką nors lengvo angliavandenio, o po jo - baltymus ir tankų maistą.
Apibendrinant, ar galima valgyti prieš bėgimą ryte, paryškinsime šiuos dalykus Pagrindiniai klausimai:
- Jei norite numesti svorio, jums nereikia sočių pusryčių. Gerkite kokį nors gėrimą, o pagrindinį maistą valgykite tik vėliau.
- Jei jūsų treniruotė yra labai intensyvi, prieš sportuodami duokite savo kūnui šiek tiek degalų, suvartodami nedidelį kiekį angliavandenių.
- Jei neplanuojate numesti svorio, geriausias pasirinkimas yra padalyti sočius pusryčius į dvi dalis: valgyti vieną prieš pamoką, o antrą - po pamokų.
Ką valgyti ryte prieš bėgimą
Tai, ką turite prieš rytinį bėgimą, priklausys nuo laiko tarp pusryčių ir bėgimo. Iš esmės, jei šis laikas gali būti porą valandų, galite sočiai papusryčiauti, bet jei apie pusvalandį, tegul maistas būna pakankamai lengvas. Pagrindinis energijos šaltinis prieš treniruotę yra angliavandeniai. Greitieji energiją suteikia beveik iš karto, o lėtieji ją prisotina ilgam.
Ką valgai prieš rytinį bėgimą? Geriausias pusryčių variantas gali būti vaisiai... Be greitųjų angliavandenių, juose yra vitaminų ir mineralų, o tai labai svarbu, nes bėgant prakaituojame, o organizmas praranda šiuos būtinus komponentus. Lėtesni angliavandeniai pusryčiams taip pat yra svarbūs. Puikūs jų šaltiniai yra košė(ypač avižiniai dribsniai ir grikiai) ir kelių grūdų traškučiai arba skrebučiai. Galima pridėti prie ryto patiekalų medus- jame yra sveikų greitųjų angliavandenių, daug vitaminų ir mineralų, amino rūgščių.
Be arbatos ir kavos, ryte kūnui tonizuoti galite pasirinkti kakavą su liesu pienu arba vaisių kokteilį.
Prisiminkite skystį. Bėgimo metu kūnas jį aktyviai praranda, todėl turite papildyti atsargas, kad išvengtumėte dehidratacijos. Atsibudę išgerkite porą stiklinių vandens, bėgdami ir po jo gerkite mažais gurkšneliais.
Ką valgyti po rytinio bėgimo: pasirinkimai
Galite užkąsti po pusvalandžio po treniruotės. Svarbu suteikti organizmui visas tas medžiagas, kurių jam taip reikia. Štai keletas gerų pusryčių pavyzdžių po rytinio bėgimo:
- Vištos krūtinėlė. Jis yra mažai kaloringas ir gali būti paruoštas labai įvairiai. Vištiena puikiai prisotina, leidžia papildyti raumenų baltymų atsargas ir ilgam suteikia energijos.
- Bananas... Bananus galima valgyti tiek prieš, tiek po bėgimo. Jie suteikia greitą energiją ir apsaugo nuo gedimo. Iš bananų, uogų ir pieno galite pasigaminti sveikų kokteilių - ingredientai porą minučių tiesiog išplakami trintuve. Reikėtų pažymėti, kad bananuose yra unikalus vitaminų ir mineralų mišinys, padidinantis sportininkų ištvermę.
- Vaisių salotos. Geriausias variantas - po treniruotės prisotinti organizmą reikiamais vitaminais, mineralais ir angliavandeniais. Galite maišyti apelsinus, obuolius, greipfrutus, uogas ir kitus pasirinktus maisto produktus. Kaip padažą galite naudoti neriebų jogurtą.
- Migdolų... Sudėtyje yra tonų antioksidantų ir padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Galite jį pridėti prie pusryčių po bėgimo, skirto dribsniams, vaisių salotoms, kokteiliams ir pan.
- Avižiniai dribsniai... Avižiniai dribsniai yra vieni sveikiausių ir populiariausių pusryčių pasaulyje. Vartodami jį po bėgimo, galite jaustis žvalūs ir energingi visą dieną. Jame yra daug skaidulų, kurios padeda išvalyti kūną. Avižinius dribsnius galima vartoti su neriebiu pienu, riešutais, uogomis ir kt.
- Jogurtas... Norėdami greitai užkąsti po bėgimo, galite naudoti graikišką jogurtą su vaisių ir riešutų gabalėliais. Jame yra daug baltymų, kurie padeda auginti raumenis ir skatina medžiagų apykaitos procesus. Tačiau rinkitės jogurtą, kuriame nėra dirbtinių skonių ir saldiklių.
Dabar jūs žinote, ką valgyti prieš rytinį bėgimą ir ką po jo. Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir duoti jam tai, ko jam reikia. Taip pat svarbu valgyti teisingai visą dieną, nes tai, kaip ir ką valgysite, priklauso nuo treniruočių produktyvumo. Svarbu nepersivalgyti, bet ir nenualinti organizmo, kitaip pasekmės gali būti ne pačios geriausios.
Ar galiu bėgti tuščiu skrandžiu: vaizdo atsakymas
Mityba prieš treniruotę yra karšta tema tarp visų įgūdžių bėgikų ir niekada nepraranda savo aktualumo. Taip yra dėl to, kad nėra vieno universalaus energijos papildymo metodo, kuris vienodai gerai veiktų visiems sportininkams ir nesukeltų nepageidaujamų reakcijų ar diskomforto.
Tačiau yra bendrųjų principų, pagal kuriuos galite kurti savo meniu.
Laiko veiksnys
Kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti, visiškai priklauso nuo produktų sudėtingumo ir jų įsisavinimo greičio. Lėkštė spagečių ir vištienos krūtinėlės skiriasi nuo banano su skrebučiais ir kava. Laiko langas, kai degalų pakrovimas yra optimaliausias ir nesukelia diskomforto, pilvo pūtimo ar sunkumo bėgimo metu, yra skirtingas visiems (nuo 30 minučių iki 3 valandų) ir nustatomas empiriškai.
Ar išvis reikia valgyti prieš bėgant?
Priešingai populiariam įsitikinimui, daugumai mėgėjiškų bėgimo treniruočių nereikia daug keisti mitybos. Įprasta, normali mityba gali aprūpinti organizmą pakankamai glikogeno, esančio raumenyse 90 -minutės lenktynės geru tempu. Tai reiškia, kad klasikinėms lengvoms bėgiojimo treniruotėms, trunkančioms iki pusantros valandos tris kartus per savaitę, nereikia papildomai įkrauti angliavandenių.
Viskas keičiasi, kai kalbama apie kasdienes sunkias lenktynes su fartleko prisilietimu ar intervalinėmis treniruotėmis. Pažengęs bėgikas reiškia dideles kalorijų išlaidas, o norint sumažinti atsiradimo riziką, būtina nuolat papildyti glikogeno atsargas.
Energijos reikalavimai
Bėgikas sveria 70 kg nudegina per valandą 600-700 kalorijų. Žinoma, viskas priklauso nuo tempo, intensyvumo ir gausos.
Rytiniai bėgimai ir valgiai
Prieš ryto bėgiojimą raumenyse gali būti pastebėtas nedidelis glikogeno atsargų sumažėjimas, tačiau tai nėra taip svarbu, kad būtų kalbama apie būtinybę skubiai papildyti. Tačiau patartina šiek tiek drėkinti kūną, todėl stiklinė švaraus vandens ir taip yra geras sprendimas.
Ilgą rytinę treniruotę, trunkančią ilgiau nei valandą, jau reikėtų aprūpinti papildoma energija, gauta iš įvairių lengvų pusryčių variantų, o po to turėtų praeiti atitinkamas (individualus) laikas maisto įsisavinimui.
Suderinkite maistą su skrandžiu
Šaltas kuras bėgikams, pavyzdžiui, bananai ir avižiniai dribsniai, kai kuriems sportininkams gali sukelti ilgalaikį diskomfortą, rėmenį ir pan. Todėl neturėtumėte priversti kūno įvairiomis rekomendacijomis, kad ir kokios jos būtų naudingos. Pasirinkite tuos maisto produktus, kuriems jūsų virškinimo sistema yra ištikimiausia.
Meniu pavyzdžiai
Pagrindinis reikalavimas maisto produktų rinkiniui, kurį valgote prieš bėgimą, žinoma, yra angliavandenių paplitimas ir lengvas įsisavinimas.
Rytiniams bėgikams klasikinis užkandis (pusryčiai) yra skrebučiai su įvairiais įdarais: riešutų sviestu, medumi ir tt Prieš ilgas treniruotes reikia avižinių dribsnių su razinomis ir kitais džiovintais vaisiais.
Daugeliui sportininkų idealiai tinka šokoladas, melasa ir jogurtai su įvairiais įdarais ir angliavandenių skoniais, pavyzdžiui, ryžių rutuliukai.
Kai kurie cikliniai sportininkai prieš bėgimą valgo omletą, tačiau šiuo laikotarpiu organizmas nėra toks išrankus baltymams ir riebalams, kaip angliavandeniams. Todėl omletas yra puikus maistas po treniruotės, o ne prieš treniruotę.
Likusį laiką, bėgant po pietų ar vakare, neabejotinas lyderis yra makaronai (makaronai), pagaminti tik iš kietųjų kviečių su begaliniu padažų skaičiumi. Taip pat neturime pamiršti ryžių.
Maitinimas prieš maratoną
Kūno požiūriu varžybos nesiskiria nuo įprastų treniruočių, išskyrus galbūt šiek tiek intensyvesnes ir ilgesnes. Todėl bėgikų mėgėjų mityboje negali būti jokių reikšmingų pokyčių.
Tačiau sportininkai, siekiantys rezultato, atlieka išankstines treniruotes, didindami glikogeno atsargas, likus kelioms dienoms iki lenktynių pereina prie daug angliavandenių turinčios dietos. Kitais atvejais užtenka vakare suvalgyti lėkštę makaronų, o ryte prieš startą avižinių dribsnių su pora bananų.
Ko negalima valgyti
Pieno pagrindu pagamintą maistą geriausia palikti po treniruotės, todėl avižinius dribsnius geriausia virti vandenyje. Kai kuriems tai gali pasirodyti neskanu, tada galite užmerkti akis į šį patarimą arba į košę įpilti medaus, uogienės ir kitų skanių dalykų.
Aštrus ir aštrus maistas nėra geras pasirinkimas dėl galimų vėlesnių skrandžio problemų. Pernelyg sūrus maistas adsorbuos vandenį, sutrikdydamas vidaus organų darbą, sutirštindamas kraują ir apsunkindamas deguonies transportavimą, taip pat priartindamas dehidratacijos slenkstį.
Įvairiuose madinguose nespecializuotuose kūno rengybos žurnaluose galite rasti patarimų, kurie mums nieko gero neduoda, pavyzdžiui, rekomendacijos prieš bėgimą valgyti obuolių padažą ar patiekalus iš ankštinių, bulvių, baklažanų, kopūstų, grybų, ridikėlių, špinatų. Nė vienas iš šių maisto produktų neturėtų būti įtrauktas į valgį prieš treniruotę.
Apskritai, pagrindinė taisyklė yra minimalus skaidulų ir riebalų kiekis. Avižos ir žemės riešutų sviestas iš dalies yra įtraukti į tokius produktus, tačiau dėl maistinės vertės ir kitų naudingų savybių jie yra išimtis.
Baltymų komponentas gali būti įtrauktas į meniu prieš startą, kad padidėtų sotumo jausmas metantiems svorį, tačiau apskritai geriau palikti jį atsigavimo laikotarpiui.
Ryte išeidami į lauką tikriausiai pastebėjote sportinėmis uniformomis apsirengusius žmones, kurie neskubėdami bėga per stadionus, parkus, alėjas.
Jie visi žino, kokia svarbi yra rytinio bėgimo nauda.
Ar ir jūs norėtumėte bėgti? Tai teisingas sprendimas. Ir visa nauda, kurią bėgimas ryte suteiks jums kaip paskatą.
Pirmasis - priversti bėgti kiekvieną rytą. Tai abejotinas variantas.
Antra, nori bėgti. Norėdami tai padaryti, turite suprasti, kodėl norite pradėti bėgti ryte?
Gal dėl sveikatos, tonuso, svorio metimo ar tiesiog dėl sveikatos?
Tik stipri motyvacija leis ryte atsikelti iš lovos, o ne išjungti žadintuvą.
Ir ne pirmadieniais. Ar nusprendėte pradėti bėgti? Bėk rytoj. Iki pirmadienio būsite be galo laimingi, patikinu.
Kodėl ryto bėgiojimas yra naudingas?
Yra daug ginčų dėl ryto bėgiojimo poveikio žmogaus organizmui.
Bet tegul kiti ginčijasi, sėdėdami namuose ant sofų su nukarusiu alaus pilvu.
Dabar yra daug sofos ekspertų ir teoretikų.
Taip, ir jūs, ir aš atėjome ne ginčytis, o rūpintis sveikata.
Taigi, kuo naudingas rytinis bėgimas?
Kiek laiko reikia bėgti ryte?
Pradėkime nuo laiko. Šis klausimas kelia nerimą daugumai žmonių, besiruošiančių rytiniam bėgimui.
Kaip pasirinkti tinkamą trukmę? Ar yra kokių nors konkrečių rekomendacijų dėl sesijų laiko?
Tie, kurie tik pradeda bėgti, neturi sporto treniruočių, turite būti labai atsargūs nustatydami rytinio bėgimo laiką.
Turite pradėti nuo mažiausiai 20 minučių.
Po kelių, kai jaučiamas didesnis potencialas, bėgimo trukmę galima padidinti iki 30–40 minučių.
Dar po kelių savaičių galite bėgti valandą. Svarbiausia, kad bėgiojimas yra maloni ir stimuliuojanti procedūra, o ne varginanti veikla.
Pusryčiai po rytinio bėgimo
Fizinio krūvio metu organizmas mobilizuoja ir išleidžia savo išteklius, kurie vėliau turi būti papildyti maistingais pusryčiais, kuriuose gausu baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų.
Jei to nepadarysite, prarasite jėgas, sumažės fizinė ir protinė veikla, atsiras lėtinis nuovargis ir mieguistumas.
Kas pusryčiams? Yra keletas idealių variantų:
Pagal šį principą kiekvienas gali išsirinkti tinkamiausius ir skaniausius pusryčius, kurių pagalba bus galima papildyti vitaminų ir maistinių medžiagų atsargas.
Kodėl negali bėgti vakare?
Galvok už save. Pirma, po darbo būsite pavargę. Antra, gatvėse kišasi minios žmonių ir automobilių.
Ir aš manau, kad vakarui turite visiškai kitokių planų. Rytais bėgimo nauda yra daug didesnė.
Turite pabusti valanda anksčiau, ir galime pasakyti, kad likusią dienos dalį esate nusiteikę teigiamai.
Bet jei jums labiau patinka bėgimas vakarais, darbe jus nuolat kankins mintys, ar turėsite laiko bėgti šiandien, ar ne.
Tačiau tai yra įpročio reikalas ir kiekvienas daro taip, kaip jam patinka.
Bėgiojimas ryte norint numesti svorio
Aš jau sakiau aukščiau, kad be subalansuotos mitybos galite bėgti kiek norite, vis tiek nėra prasmės.
Geriau bėgti tuščiu skrandžiu.
Valgant prieš treniruotę bėgimas gali būti sunkus ir nepatogus. Nerekomenduoju.
Vidutiniškai per 1 valandą bėgimo suvartojama 400–600 kalorijų, kartais daugiau.
Priklauso nuo žmogaus masės ir fizinio pasirengimo.
Galite bėgti 30 minučių, galite bėgti valandą ar dvi, bet vis tiek tai gali neatnešti norimų rezultatų.
Tyrimai parodė, kad intervalinis bėgimas geriau degina riebalus nei bėgiojimas.
Kaip bėgti?
Mes bėgame intervalais, patariu pradėti nuo 4 30 sekundžių rinkinių.
Tie. Mes bėgame 30 sekundžių maksimaliu tempu, 30 sekundžių - įprastam bėgimui, tada kartojame naują. Taigi mes atliekame 4 metodus.
Jūs galite padaryti daugiau, padaryti daugiau. Per 15 savaičių nuėjau iki 10 serijų.
Kiek kartų per dieną daryti?
Pakanka 1 karto, galite kiekvieną dieną. Jei tai tikrai sunku, pradėkite nuo 15 sekundžių intensyvaus bėgimo, 45 sekundžių įprasto.
Po poros savaičių bus daug lengviau ir galėsite padidinti krūvį.
Kiek riebalų galite numesti?
Niekas jums nepateiks tikslaus atsakymo į šį klausimą.
Priklauso nuo mitybos, kūno riebalų%, kūno rengybos lygio, patirties, programos ir kt. Daug niuansų.
Bet galiu pateikti pavyzdį iš tyrimo apie riebalų deginimą: jie paėmė dvi žmonių grupes.
Vienas bėgo 30 minučių - klasikinis kardio, kitas - intervalinis bėgimas.
Po 8 savaičių nustatyta, kad pirmoji grupė prarado tik 2% riebalų, o antroji - 6 kartus daugiau.
Išvados aiškios. Pabandyk tai!
Kontraindikacijos bėgimui
Nepaisant to, kad bėgimas negali pakenkti jūsų sveikatai, yra keletas kontraindikacijų, kurių nereikėtų pamiršti.
- Širdies problemos. Jei širdies ir kraujagyslių sistemos darbe yra pažeidimų, rekomenduoju pasikonsultuoti su gydytoju ir nustatyti, ar jums apskritai leidžiama mankštintis ir kiek jie turėtų būti intensyvūs.
- Skauda sąnarius. Jei skauda kelius, jaučiate diskomfortą, bėgioti labai nerekomenduojama. Tik pabloginkite savo situaciją.
- Nėštumas. Iš principo čia viskas logiška, bet pamačiau vasarą bėgiojant porą nėščių moterų.
- Negalima bėgti nuo pagirių. Taip, pasitaiko.
- Blogas miegas. Jei jums sunku užmigti ar tiesiog, manau, vargu ar turėsite pakankamai jėgų bėgti ryte. Yra didelė traumų rizika.
Bėgimo ryte privalumai ir trūkumai
Tiesą sakant, aukščiau kalbėjau apie visus bėgimo ryte privalumus. Kokie minusai? Taip ne. Ir kokie čia trūkumai?
Jūs bėgate iš malonumo, numetate svorio, įkraunate žvalumo ir dvasios, taip pat puikios nuotaikos ir naujų pažinčių.
Ir nors ne, yra vienas trūkumas, aš apie tai pamiršau.
Prieš darbą turite keltis viena valanda anksčiau, bet ar ne verta aukščiau aprašytų malonumų?
Mano nuomone, tai verta! Pirmyn!
Kai kuriems bėgimas yra būdas išlaikyti formą. Kiti pradeda bėgti - nesvarbu, ar namuose ant treniruoklio, ar parke ryte - numesti svorio. Tačiau nesvarbu, kokio tikslo siekiate, negalite išsiversti be kompetentingo fizinio aktyvumo ir tinkamos mitybos derinio. Ar tikrai reikia valgyti prieš bėgiojant? Gal rezultatas bus geresnis tuščiu skrandžiu? Kartu su „MedAboutMe“ ekspertais prieš startą išsiaiškinsime, ką valgyti.
Valgyti ar nevalgyti?
Bėgimo treniruotės yra rimta fizinė veikla, reikalaujanti įspūdingų energijos sąnaudų. Jums reikia „degalų“, kurie padėtų bėgti greičiau ir ilgiau. Ir tas kuras bus tinkamas užkandis. Jūs neturite valgyti pirmojo, antrojo ir deserto vienu prisėdimu prieš bėgimo treniruotę. Bet reikia atsigaivinti!
Bėgimas tuščiu skrandžiu yra patyrusių sportininkų prerogatyva. Tačiau net „patyrę“ bėgikai neleidžia sau to daryti. Užkandis 1-2 valandos prieš treniruotę jiems yra įstatymas! Pradedančiajam bėgimas tuščiu skrandžiu gali virsti tikru košmaru - kažkur antrame kilometre yra rizika visiškai „iškvėpti“ ir pajusti visus galvos svaigimo ir alpimo „malonumus“. O treniruotės tuščiu skrandžiu nepadės greičiau numesti svorio. Tačiau būtent tai daro daugelis tų, kurie užsibrėžė tikslą išmesti visus „nereikalingus“. „Alkano“ bėgimo metu nėra intensyvaus riebalų deginimo - ląstelės sunaikinamos ne riebaliniuose audiniuose, o raumenyse. Ir tai jau blogai!
Tai, ką valgote prieš bėgimą, galiausiai paveiks treniruotės rezultatus!
Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas maistui, kuriame gausu angliavandenių (javai, kepiniai ir makaronai, pagaminti iš nesmulkintų grūdų, pieno produktai, vaisiai ir daržovės) - jie ilgam suteiks energijos, padės lengvai bėgti ir nenuslinks iki finišo linijos, ir padeda stiprinti raumenų audinį.
Prieš sportuodami venkite maisto, kuriame yra daug riebalų ir baltymų. Jis virškinamas ilgai, gali sukelti sunkumą skrandyje ir rėmenį intensyviai bėgant. Didelės porcijos mėsos, grybų ir riešutų, bet koks greitas maistas, riebūs ir aštrūs patiekalai - visa tai tikrai reikėtų palikti kitam kartui. Venkite daug skaidulų turinčių maisto produktų - kai kurių daržovių ir vaisių (brokolių, kriaušių, obuolių, kopūstų, baklažanų), visų ankštinių augalų. Toks užkandis padidins riziką nepatekti į finišą dėl virškinimo sutrikimų.
Ekspertų komentaras Marina Patskikh Bentsalich, mitybos specialistė, endokrinologė, aukščiausios kategorijos gydytoja, Terapijos katedros aspirantė, Federalinio medicinos ir biologijos centro valstybinis mokslinis centras, pavadintas A. I. Burnazyan
Bėgikų mityboje turi būti visos organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Daug dėmesio reikėtų skirti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiui maisto produktuose.
Angliavandeniai
Angliavandenių trūkumas lemia tai, kad organizmas pradeda „apdoroti“ savo raumenų audinį. Tokiu atveju medžiagų apykaitos greitis taip pat gali sumažėti. Mažas cukraus kiekis kraujyje palaipsniui tampa lėtinis, todėl atsiranda „žiaurus“ apetitas ir sumažėja treniruočių intensyvumas. Angliavandenių perteklius maiste taip pat yra pavojingas. Jų perteklius probleminėse vietose „paverčiamas“ riebaliniu audiniu.
Rekomendacijos dėl angliavandenių yra šios. Jei reguliariai ir intensyviai treniruojatės ilgiau nei valandą, turėtumėte suvartoti 25–75 g angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Ilgai treniruojantis ar ruošiantis varžyboms iškart po mankštos (po 15–30 minučių), reikia suvartoti 1 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.
Sveikas angliavandenių maistas - ruginiai, rudieji ryžiai, kvietiniai ir sojos miltai, avižiniai dribsniai, grikiai, grūdinė duona, daržovės (pirmiausia morkos, burokėliai, salotos, brokoliai, moliūgai, bananai, obuoliai ir citrusiniai vaisiai, vyšnios), sultys, džiovinti vaisiai. .
Riebalai, įskaitant sočiuosius riebalus, taip pat būtini bėgikams! Jie yra atsakingi už sąnarių, raiščių, odos būklę, testosterono gamybą.
Pradedantiems sportininkams rekomenduojama riebalų norma maiste yra ne daugiau kaip 25% dienos kalorijų. Tiems, kurie yra aktyvesni - 15% dienos kalorijų. Pavyzdžiui, kai dienos kalorijų kiekis yra 2000 kcal, riebalai sudarys apie 500 kcal, tai yra 45 g riebalų, kurie turi būti paskirstyti visą dieną (5 kartus per dieną - 9 gramai kiekvieno valgio).
Prisiminkite nesočiuosius riebalus! Jų turinys meniu turėtų būti 10-15% dienos raciono. Į savo patiekalus įpilkite riebiųjų rūgščių turtingo alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus ir riešutų.
Baltymus sudaro amino rūgštys. Ir tai yra pagrindiniai raumenų komponentai! Baltymai apsaugo ir atkuria raumenų audinį, padidina sportininkų ištvermę. Dalis aminorūgščių treniruočių metu naudojama kaip „kuras“ energijai gauti. Baltymai organizme nesikaupia. Jie turi būti valgomi kasdien su maistu!
Bėgikams geriausi baltymai yra vištiena, kepenys, raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, grybai, varškė, jogurtas, išrūgų baltymai, lęšiai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir pupelės. Šiuose maisto produktuose yra svarbių BCAA.
Užkandžiai 1,5-2 valandos prieš bėgiojimą
Manoma, kad sotus valgis likus 1,5-2 valandoms iki bėgimo yra idealus patyrusiems ir pradedantiesiems sportininkams. Būtent šio mitybos plano turėtų laikytis tie, kurie užsibrėžė tikslą numesti svorio. Tiesą sakant, tai yra visavertis patiekalas be rimtų apribojimų - per tą laiką maistas turės laiko virškinti, visos organizmo maistinės medžiagos pasieks paskirties vietą. Bėk greitai ir su šypsena veide, sunkiai netempdamas kojų ant žemės.
Tačiau realiame gyvenime sunku laikytis šio režimo. Tik įsivaizduokite, kiek laiko reikia atsikelti ryte prieš rytinį bėgimą! Turite turėti laiko sočiai papusryčiauti, palaukti, kol maistas bus suvirškintas, ir tik tada, jausdami pasiekimus, apsiaukite sportbačius ant kojų. Ne visi yra pasiruošę tokiems „žygdarbiams“. Šis režimas labiau tinka dienos ir vakaro bėgimams.
Valgymų, kuriuos valgote 1,5–2 valandas prieš treniruotę, kalorijų kiekis turėtų būti 300–500 kcal. Prieš bėgimą sportininkui reikia angliavandenių, nedidelio kiekio baltymų ir sveikų riebalų.
Ne veltui grikiai pelnė maistingiausių titulą tarp kitų. Jame yra daug vitaminų B. Grikiuose geležies yra net daugiau nei mėsoje! Tačiau būtent šis mikroelementas dalyvauja deguonies tiekime į vidaus organus ir raumenis. Bėgimas bus energingas ir lengvas - be dusulio ir sunkumo skrandyje!
Prieš bėgimo treniruotę paruoškite sau grikių košę sotiems patiekalams. Sutaupysite laiko, jei vakare užvirinsite javus verdančiame vandenyje - ryte košė bus paruošta. Papildykite jį daržovių salotomis augaliniame aliejuje - skanu ir labai patenkinta! Salotoms rinkitės mažai ląstelienos turinčius vaisius - pomidorus, cukinijas, ridikėlius, morkas. Jei turite laiko, pasigaminkite daržovių troškinį. Gerkite žaliąją arbatą arba kakavą. Taip pat kaip gėrimą galite pasigaminti daržovių kokteilį arba vaisių ir pieno kokteilį.
Avižiniai dribsniai yra ne mažiau naudingi nei grikiai. Tuo pačiu metu avižinių dribsnių „lėtųjų“ angliavandenių kiekis, suteikiantis energijos, yra dar didesnis! Vienas iš geriausių maistingų pusryčių variantų. Avižiniai dribsniai turi pakankamą kiekį biotino (100 g produkto, apie 40% dienos vertės), kurio trūkumas gali padidinti nuovargį, mieguistumą ir raumenų skausmą. Bėgikai neturėtų to leisti!
Prieš bėgimą suvalgykite porciją virtos, liesos mėsos, tokios kaip vištiena, triušis ar kalakutiena. Patiekalą galima papildyti troškintomis daržovėmis. Ar mėgstate saldžią košę? Puiku! Į patiekalą įpilkite šaukštą medaus ar uogienės, smulkiai pjaustytų saldžių vaisių ar uogų. Ir nepamirškite, kad „teisingi“ avižiniai dribsniai nėra momentiniai dribsniai, kurių taip gausu parduotuvių lentynose! Juose yra daug cukraus. Pusryčiai bus naudingi, išskyrus papildomas kalorijas.
Eksperto komentaras Julia Welsh, mitybos specialistė, mitybos specialistė, psichologė
Ar jūsų laukia bėgimo treniruotė? Būtina iš anksto įsitikinti, kad skrandis nesumažina alkio jausmo bėgiojant. Juk bėgimas pilnu skrandžiu yra žalingas organizmui, nepatogu. Pagrindinis jūsų tikslas yra „lengvas“ patiekalas, kuris suteiks jums didžiausios energijos! Šviežios daržovės, ankštiniai augalai ir grybai turėtų būti neįtraukti į meniu, kad mankštos metu nejaustumėte diskomforto žarnyne.
Jei turite galimybę sočiai pavalgyti, likus bent 1-2 valandoms iki treniruotės, galite valgyti sočius pietus, į kuriuos įeina sudėtinių angliavandenių garnyras (kietieji makaronai, grikiai, ryžiai, kvinoja, bulguras), lengvai virškinami baltymai (žuvis, vištiena, kalakutiena) ir virtos daržovės.
Jei treniruotės vyksta anksti ryte, valgykite avižinių dribsnių košę su džiovintais vaisiais ir keliais riešutais. Tai yra tobula! Avižinių dribsnių biotino dėka parodysite puikius ištvermės rezultatus.
Taip pat galite sočiai užkąsti skrudintų skrebučių (naudokite viso grūdo duoną!) Su avokadu arba riešutų sviestu.
Užkandžiaukite valandą prieš bėgiojimą
Iki bėgimo liko nedaug laiko? Tai nėra priežastis pamiršti pusryčius!
Idealiu atveju išvirto patiekalo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 300 kcal, antraip bėgiokite pilnu skrandžiu ir negausite laukto rezultato iš treniruotės. Maiste yra lengvai virškinamų angliavandenių ir šiek tiek baltymų.
Fermentuoto pieno porcija suteiks jums angliavandenių, reikalingų efektyviai treniruotei. Atsižvelgiant į didelį baltymų kiekį jogurte, atsigaivinti pakaks vieno stiklainio (100–150 g).
Fermentuoto pieno gėrimas netinka! Jis virškinamas ilgiau ir gali sukelti diskomfortą skrandyje bėgiojant. Todėl rinkitės klasikinį natūralų jogurtą - jokių spalvų ar skonių. Visiškai neriebus produktas taip pat netinka - net jei laikotės dietos. Jame yra daug cukraus.
Į jogurtą galite įdėti šiek tiek uogų ar kapotų vaisių, pasaldinti medumi.
Nemaltų kviečių duona
Neblogas pasirinkimas greitam užkandžiui prieš bėgimą, jei neturite daug laiko. Pilno grūdo duonoje yra daug „lėtų“ angliavandenių - tarsi turėtum pakankamai energijos linksmai nubėgti porą kilometrų!
Žinoma, jums nereikia valgyti pusės kepalėlio duonos. Padarykite sumuštinį arba sumuštinį. Įdaras gali būti: nedidelė dalis virtos mėsos su pomidorais, varškė su vaisiais, plonas riešutų sviesto sluoksnis. Puikiai prisotina, tuo tarpu skrandyje nebus sunkumo.
Daržovių kokteilis
Daržovių kokteilis tikrai nepaliks jūsų alkio prieš treniruotę! Štai tinkami variantai:
1 morkos + 1 saliero stiebas + pomidoras. 1 morka + pusė obuolio + krūva petražolių + vanduo. 150 g moliūgų minkštimo + 1 valgomasis šaukštas. l. avižiniai dribsniai + 100 ml pieno (arba vandens) + 1 šaukštelis. medus. 200 g moliūgų minkštimo + bananų + vandens. Kekė kresų + pusė žalio obuolio + agurkas + pusė banano + vanduo. Kissel
Išsivirkite uogų želė. Atidėkite greitųjų gėrimų mišinius - jie tikrai netinka! Virkite save su šviežiais vaisiais. Treniruotės pradžioje krakmolas iš želė turės laiko „pavirsti“ į gliukozę, prieš treniruotę suteikdamas reikiamą energijos krūvį, o uogos praturtins organizmą vitaminais ir mikroelementais. Kisselis yra natūrali alternatyva tiems angliavandenių geliams, kurie yra tokie populiarūs tarp bėgikų.
Išgerkite puodelį (ne daugiau kaip 250 ml) želė su nesūdytais krekeriais arba nedideliu pilno grūdo duonos gabalėliu. Braškių, persikų, slyvų, vyšnių, abrikosų želė yra tinkami gėrimai. Jei norite jį pasaldinti, naudokite medų, o ne cukrų.
Užkandis per 15-30 minučių. prieš bėgiojimą
Ar jau laikas bėgti ir neturite laiko kąsnelio? Mes išsiversime be „alkano“ alpimo treniruočių metu ir vis tiek šiek tiek atgaivinsime!
Užkandis per 15-30 minučių. prieš bėgiojimą - tai nedidelė lengvai virškinamų angliavandenių dalis. Jokių sumuštinių ar bandelių, net daržovių ar vaisių salotų ir kokteilių! Daug „klaidžiosite“, tačiau vis tiek yra maisto produktų, kurie suteiks energijos energingai produktyviai treniruotei.
Bananuose yra daug angliavandenių, kuriuos organizmas greitai įsisavina. Juose taip pat yra daug kalio ir magnio, kurie gali padėti palaikyti raumenų atsistatymą. Šis vaisius laikomas puikiu maistu prieš ir po treniruotės.
Suvalgykite pusę banano (maksimaliai visą) ir eikite bėgti.
Medus yra idealus energijos produktas. Tai natūralus „saldiklis“, kurį rekomenduojama pakeisti dietiniame maiste esančiu cukrumi.
Jei neturite energijos bėgioti, suvalgykite 1–2 šaukštus medaus.
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra puikus užkandis iš anksto, jei neturite laiko laiku pavalgyti. Žvalumo mokestis garantuotas!
Valgykite šiek tiek džiovintų abrikosų ar razinų (pakanka 1 šaukšto!). Būkite atsargūs su slyvomis - daugeliui tai tampa „vidurius“.
Neskubėkite išgerti porcijos kavos „dėl energijos“ prieš pat treniruotę. Energija gali jus sujaudinti. Tačiau kava su intensyviu fiziniu krūviu gali sukelti rėmenį ir nevirškinimą.
Norėdami nudžiuginti, geriau išgerti žaliosios arbatos su šaukštu medaus arba nedidele porcija kakavos.
Jei mes kalbame apie aerobikos treniruotes ant bėgimo takelio ar bet kurio kito panašaus treniruoklio, tuomet sportininkas prieš treniruotę turėtų suvalgyti nedidelę gliukozės dalį. Priežastis ta, kad treniruočių metu cukraus kiekis kraujyje sumažėja, o gliukozė yra pagrindinis smegenų mitybos šaltinis! Poodiniai riebalai fizinio krūvio metu, pagrįsti biologiniais organizmo procesais, negali būti eikvojami. Jo atsargos bus naudojamos tik poilsio metu po treniruotės ir griežtai laikantis dietos (be angliavandenių, mažai angliavandenių ir mažai riebalų). O pačių treniruočių metu aktyviai vartojami raumeniniai riebalai, kurių atsargos poilsio metu papildomos poodiniais riebalais. Štai kodėl prieš treniruotę turite suvalgyti gliukozės, kad išvengtumėte hipoglikemijos ir produktyviai sportuotumėte!
Bėgti galite bet kuriuo paros metu, apie tai jau rašiau straipsnyje: kada galite bėgti. Tačiau daugeliui rytinis bėgiojimas yra vienintelis įmanomas laikas užbaigti bėgimo treniruotes. Šiame straipsnyje apžvelgsime bėgimo ryte ypatybes, kad mankšta būtų naudinga kūnui ir teiktų džiaugsmą.
Kaip valgyti prieš rytinį bėgimą.
Turbūt vienas pagrindinių šios temos klausimų. Juk ryte prieš bėgimą neįmanoma sočiai papusryčiauti, kad tarp valgymo ir mankštos praeitų bent pusantros valandos.
Todėl, jei esate įpratę, tarkime, keltis 5 valandą ryto ir eiti į darbą 8.30 val., Tada visiškai įmanoma gerai papusryčiauti per pusvalandį po pabudimo ir bėgti nuo 7 iki 8.
Jei tokios galimybės nėra, ir manau, kad dauguma jos neturi, o bėgiojimui ir pusryčiams turite daugiausiai 2 valandas ryte, tuomet yra dvi galimybės.
Pirmasis - pagaminti lengvą užkandį su greitaisiais angliavandeniais. Tai gali būti arbata arba geresnė kava su daug cukraus ar medaus. Gautos energijos visiškai pakanka valandos bėgimui, tuo tarpu skrandyje nebus sunkumo jausmo. Prie rytinės kavos taip pat galite suvalgyti nedidelę bandelę ar energijos batonėlį.
Po tokio užkandžio galite bėgti beveik iš karto. Ir geriausia 10 minučių po pusryčių sušilti. Tada maistas turės laiko šiek tiek sutilpti, o greiti angliavandeniai bus pradėti apdoroti.
Šis metodas tinka tiems, kurie nori gero bėgimo ir nesirūpina antsvoriu.
Jei norite numesti svorio bėgimo pagalba, prieš bėgiojimą jums nereikia greitų angliavandenių ir turite naudoti antrą variantą - bėgti tuščiu skrandžiu. Savitas rytinio bėgimo pliusas yra tas, kad šiuo paros metu organizme yra mažiausiai saugomo glikogeno. Todėl organizmas beveik iš karto pradės deginti riebalus. Šio metodo trūkumas yra tas, kad ypač pradžioje, kol kūnas dar nėra įpratęs bėgti tuščiu skrandžiu, treniruotis bus nepaprastai sunku. Tačiau palaipsniui, kai kūnas išmoksta efektyviau paversti riebalus energija, bėgiojimas taps lengvesnis.
Beje, bėgimas tuščiu skrandžiu yra naudingas ir tiems, kurie nenori numesti svorio. Priežastis ta pati - išmokyti organizmą aktyviai apdoroti riebalus.
Bet kokiu atveju būtina pakaitomis treniruotis tuščiu skrandžiu ir lengvu užkandžiu, o ne intensyviai treniruotis tuščiu skrandžiu. Priešingu atveju anksčiau ar vėliau yra tikimybė persistengti dėl energijos trūkumo.
Kaip atlikti rytinį bėgimą
Jei ketinate bėgti lėtai, tuomet galite apsieiti be apšilimo. Kadangi lėtas bėgimas savaime yra apšilimas ir praėjus 5–7 minutėms nuo bėgimo pradžios, jūsų kūnas jau bus sulenktas. Lėtai bėgant labai sunku susižeisti. Tik jei turite antsvorio arba jei užlipate ant akmens ir susukate koją.
Jei ketinate bėgti greitu tempu arba atlikti tam tikrą intervalinę treniruotę, pavyzdžiui, „fartlek“, prieš greitą bėgimą bėkite 5-7 minutes lėtai. Tada atlikite pratimus, kad ištemptumėte kojas ir sušildytumėte kūną. Ir pradėkite greitą treniruotę.
Jei esate pradedantysis bėgikas ir tol, kol nepasieksite nuolatinio bėgimo, keiskite žingsnį ir bėgimą. Mes bėgome 5 minutes, žengėme žingsnį. Mes vaikščiojome kelias minutes ir vėl bėgome. Palaipsniui kūnas sustiprės, ir jūs galėsite bėgti, nesitraukdami nė žingsnio bent pusvalandį.
Mityba po treniruotės
Svarbiausias jūsų ryto bėgimo elementas. Jei bėgate ir po to nesuteikiate organizmui reikiamų maistinių medžiagų, pagalvokite, kad treniruotės efektyvumas gerokai sumažėjo.
Todėl po bėgiojimo pirmiausia turite suvalgyti tam tikrą kiekį lėtų angliavandenių. Tai taip pat taikoma tiems, kurie nori numesti svorio. Ir tie, kurie nesiruošia numesti svorio.
Faktas yra tas, kad bėgdamas sunaudojai glikogeno atsargas, kurias organizmas bet kuriuo atveju turės pakeisti. Jei jis negaus angliavandenių, jis sintetins glikogeną iš kitų maisto produktų. Todėl energetinį batonėlį, bananą ar mažą bandelę tikrai verta valgyti.
Antra, po to reikia valgyti baltyminį maistą. Žuvis, vištiena, pieno produktai. Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri pagreitins raumenų atsistatymą. Be to, baltymuose yra fermentų, kurie padeda deginti riebalus. Todėl, jei jums trūksta šių fermentų, bėgti riebalų atsargų sąskaita bus sunku.
Tiems, kuriems nereikia numesti svorio, galite pusryčiauti ne tik su baltyminiu maistu, bet ir su lėtais angliavandeniais. Kad užtektų energijos visai dienai. Puikūs pusryčiai, pavyzdžiui, ryžiai ar grikiai su mėsa. Vištienos sriuba, bulvės su mėsa. Apskritai, yra daug variantų.
išvadas
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta trimis sakiniais, rytinę treniruotę reikėtų pradėti nuo lengvų pusryčių, kuriuos sudaro arbata ar geresnė kava, o kartais galima suvalgyti bandelę ar energijos batonėlį. Po to eikite bėgti, jei bėgimas yra lėtas, tuomet galite apsieiti be apšilimo, jei bėgimas yra tempas, tada pirmiausia skirkite 5-10 minučių apšilimui. Po bėgimo būtinai suvalgykite nedidelį kiekį angliavandenių ir sočiai papusryčiaukite su maistu, kuriame gausu baltymų.
Kad pagerintumėte bėgimo vidutinio ir ilgo nuotolio rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, sugebėjimas padaryti tinkamą akių kontūro piešinį varžybų dienai, padaryti tinkamą jėgą darbas bėgimui ir kiti. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. ... Norėdami juos gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją pamoką iš serijos apie taisyklingo kvėpavimo pagrindus bėgimo metu. Prenumeruokite pamoką čia :. Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės ir jums.
Nuotraukų šaltiniai: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Įkeliama ...