Pastaruoju metu vis daugiau žmonių stengiasi laikytis sveiko gyvenimo būdo. Juk daugelis jau padarė išvadą, kad nėra geresnio būdo išlaikyti figūrą ir savijautą nei sportas ir tinkama mityba. Štai kodėl žmonės vis labiau domisi pradedančiųjų gimnastika, nes ne visi gali susidoroti su padidėjusiu fiziniu aktyvumu.
Gimnastikos nauda
Jau turbūt neliko žmonių, manančių, kad gimnastika yra nenaudingas verslas. Juk tik gimnastikos pagalba galite lavinti žmogaus kūną, gerinti koordinaciją, didinti ištvermę, gerinti nervų sistemos veiklą ir išlaisvinti organizmą nuo toksinų ir toksinų.
Verta paminėti, kad pastebimas gimnastikos poveikis gali būti tik tuo atveju, jei laikomasi užsiėmimų reguliarumo. Nuolat treniruojantis, žmogaus laikysena koreguojama. Tai ypač svarbu žmonėms, dirbantiems biuruose, nes būtent šios kategorijos žmonės beveik visą dieną praleidžia sėdėdami prie savo stalo.
Jei žmogus tvirtai nusprendė užsiimti gimnastika, jis turi parengti individualų krūvio planą, atsižvelgdamas į kūno savybes. Gimnastika pradedantiesiems reiškia minimalų stresą. Tik po to, kai žmogus supras, kad tam tikros rūšies pratimų atlikimas jam tapo labai lengvas, bus galima padidinti fizinį aktyvumą.
Neįmanoma kalbėti apie teigiamą gimnastikos poveikį sveikatai tuo atveju, kai žmogus uoliai, bet ne reguliariai užsiima. Galų gale, net pusvalandis reguliarios kasdieninės gimnastikos pagerins fizinę ir psichoemocinę būseną. Po labai trumpo laiko žmonės pradeda patirti tam tikrą priklausomybę nuo mankštos. Jiems trūksta raumenų įtampos.
Gimnastikos nuoseklumas leis silpnam, fiziškai nepasiruošusiam žmogui pajusti sustiprėjusius raumenis, ir būtent tai gali tapti paskata pratęsti treniruotes. Naudodami įprastą gimnastiką, žmonės gauna galimybę ištaisyti savo kūno sudėjimo defektus, pavyzdžiui, pagerinti laikyseną ar numesti svorio.
Nepamirškite, kad gimnastikos užsiėmimai pradedantiesiems daugiausia skirti padėti žmogui įveikti motorines užduotis, įvaldyti savo kūną, pajusti jį ir perimti kontrolę. Norėdami pasiekti šį tikslą, daugelis žmonių bėga ar važinėja dviračiu. Tačiau jie turėtų žinoti, kad gimnastika yra būtina prieš pasirinktą treniruotę, o šios veiklos rūšys negali būti keičiamos, jos turi egzistuoti lygiagrečiai.
Be to, gimnastikos pagalba daugelis žmonių sugebėjo susidoroti su antsvoriu. Didžiulis gimnastikos pliusas yra tai, kad galite treniruotis beveik bet kur ir bet kuriuo metu, nes svarbiausia yra noras pasiekti savo tikslą.
Kur pradėti pamokas?
Šiuolaikinis žmogus dažnai neturi pakankamai laiko eiti į sporto salę, todėl daugybė žmonių sustoja atlikti namų darbų. Kad gimnastika pradedantiesiems būtų vaisinga ir taptų įpročiu, turite prisiminti keletą rekomendacijų:
Paprasti pratimai svorio metimui
Visiems žinoma, kad norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikia išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Daugelis antsvorio turinčių žmonių bando išspręsti šią problemą laikydamiesi visų rūšių dietų. Tačiau be gimnastikos beveik neįmanoma susidoroti su antsvoriu. Norint pasiekti rezultatą ir liekną kūną, reikia labai pasistengti, reikia daug dirbti ir kartais net per „negaliu ir nenoriu“ Tik tada atlikta gimnastika privers raumenis dirbkite taip, kad sudegintumėte nekenčiamas kalorijas. Pratimų pavyzdžiai gali būti tokie:
- Pratimas „Žirklės“ labai gerai leidžia treniruoti pilvo raumenis ir atsikratyti raukšlių ant pilvo. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant grindų ir ant jo padėti rankas, tada lėtai pakelti kojas 90 laipsnių kampu, pakaitomis sukryžiuodami jas viena su kita. Panašiai kojos turi būti nuleistos iki grindų. Norint pasiekti geriausią gimnastikos rezultatą pradedantiesiems, rekomenduojama atlikti 2–3 šio pratimo rinkinius 10 kartų.
Aukščiau išvardyti pratimai idealiai tinka pradedantiesiems, kurie ką tik pradėjo gimnastiką svorio metimui. Jei kartosite šį pratimų rinkinį kasdien arba bent kas antrą dieną, rezultatas bus pastebimas per kelias savaites. Bet tik tuo atveju, jei laikomasi tinkamos mitybos.
Gimnastika qigong
Seniausia sveikatą gerinanti gimnastika laikoma qigong gimnastika. Juo siekiama atkurti žmonių sveikatą ir suteikti jam galimybę įgyti ilgaamžiškumą ir gerovę. Tokios gimnastikos metodika - naudoti kūno tobulinimo metodus, kuriuos išmintingiausi žmonės iš Kinijos surinko ir perdavė savo palikuonims daugiau nei prieš septynis tūkstančius metų. Jis pagrįstas kvėpavimo ir gydomųjų pratimų deriniu.
Kinų filosofija įsivaizduoja, kad visas pasaulis alsuoja Qi energija. Tokia energija yra visur. Jo yra ore, augaluose, pastatuose ir žmogaus organizme.
Pagrindinis qigong gimnastikos uždavinys yra suteikti žmogui galimybę normalizuoti qi srautą savo kūne ir padidinti jo apyvartą. Ši gimnastika atliekama pagal lėtą ir harmoningą muzikinę kompoziciją ir padeda harmonizuoti žmogaus fizinę, emocinę ir intelektinę būseną. Qigong gimnastikos pratimai padeda sulėtinti žmogaus kūno senėjimo procesus. Pasak qigong meistrų, dauguma žmonių kvėpuoja visiškai neteisingai ir naudoja nedidelę plaučių dalį. Gimnastika qigong leidžia išplėsti kvėpavimo sistemos galimybes, užtikrinti nuolatinį deguonies ir anglies dioksido mainus, pagerinti kraujotaką, taip pat padeda išlaikyti gerą fizinę formą.
Tibeto pratybų principai
Tibeto gimnastikos ypatumus galima išreikšti trimis postulatais:
- Reguliarus mokymas.
- Teisingas kvėpavimas.
- Griežtai apibrėžtas pratimų pakartojimų skaičius.
Jei žmogus pažeidžia bent vieną sąlygą, Tibeto gimnastika neturės jokio poveikio. Be to, jei žmogus turi tikslą ne tik pasveikti, bet ir numesti svorio, tuomet reikia laikytis tinkamos mitybos. Tokios dietos pagrindas turėtų būti javai, vaisiai ir daržovės.
Jei tinkamai organizuosite gimnastikos procesą ir pakoreguosite savo gyvenimo būdą bei mitybą, rezultatas netruks ilgai laukti.
Rytų technikos pamokos
Japoniška gimnastika geriausiai tinka žmonėms, kurie vengia sunkių treniruočių ir eina į sporto salę. Žinoma, atliekant tokią treniruotę gana sunku atsikratyti didelio riebalų kiekio, tačiau visiškai įmanoma padaryti plonesnį juosmenį, o tuo pačiu pakelti krūtinę ir pataisyti laikyseną. Statinę gimnastiką stuburui ištempti pasiūlė japonų gydytojas Fukutsuji. Jis parašė specialią knygą, kurioje aprašė savo metodiką, ir ji per trumpiausią laiką buvo išparduota didžiuliais kiekiais.
Norėdami atlikti šią gimnastiką, turite ištiesti rankas už galvos ir nuleisti delnus ant grindų, o mažieji pirštai turi liesti. Gulėti šioje pozicijoje užtrunka apie 5–7 minutes. Įvaldę šį pratimą, po pečių ašmenimis galite įdėti volelį. Pirmasis variantas žymės juosmenį, o antrasis pagerins jūsų laikyseną ir leis pakelti krūtinę.
Kinijos gimnastika
Daugelis žmonių jau žino ir sako, kad kinų gydytojai galėtų ne tik išgydyti ligas, bet ir pratęsti kūno ir dvasios jaunystę. Kinijos gimnastikos efektyvumas yra neabejotinas ir moksliškai įrodytas. Dėl sklandaus pratimų atlikimo, nedidelio fizinio aktyvumo ir didžiulio pratimų pasirinkimo ši procedūra neturi kontraindikacijų. Kinų gimnastika padeda pagerinti žmogaus psichologinę būseną. Tai atliekama naudojant teisingą kvėpavimo dažnį. Atlikdamas tokią gimnastiką, žmogus pasineria į meditacinę būseną, kūnas ir raumenys atsipalaiduoja.
Kinų gimnastika geriausiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms. Jame yra net pora krypčių, kurios skirtos tik vyresnio amžiaus žmogui. Žmonės, kurie nuolat užsiima kinų gimnastika, normalizuoja kraujospūdį ir stabiliai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jūsų dėmesiui pateikiame paprastų pratimų, skirtų pradedantiesiems namuose, vaizdo įrašų kompleksą:
Baigiant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad didžiausią gimnastikos naudą galima gauti, jei kiekviena treniruotė baigiama tempimu. Tai atkurs jūsų pulsą ir kraujospūdį. Po to rekomenduojama nusiprausti po dušu ar vonia.
Susisiekus su
Mokyklos ir darželiai išleido vaikus atostogų, taip pat ir sporto būreliai. Žinoma, pažengusieji jaunieji sportininkai turi sporto stovyklas, bet ką daryti, jei vaikas užsiima kokiu nors bendro stiprinimo sportu „dėl sveikatos“, ar dar per mažas, kad galėtų eiti į stovyklą? Kaip neprarasti kūno rengybos per šventes? Panašiai kaip vasaros skaitymo sąrašas, mes siūlome pratimų rinkinį vaikams, kuriuos galima pridėti prie kasdienės vasaros veiklos.
Kam skirti specialūs pratimai, jei vasarą vaikai jau visą laiką juda - važinėtis dviračiais, riedučiais, paspirtukais, lipti ant horizontalių juostų žaidimų aikštelėse, šokinėti ant batuto sodyboje ar vaikų parke, vytis kamuolį ar žaisti krepšinį ?
Taip, šiandien didžiųjų miestų kiemai ir sporto aikštelės skatina vaikų fizinį aktyvumą, o šalyje daugelis tėvų mano, kad būtina įrengti sporto kompleksą su virve, žiedais, virvių kopėčiomis, batutu ir baseinu.
Tačiau daug kas priklauso nuo paties vaiko ir nuo situacijos. Jei jis renkasi ramią veiklą, o ne žaidimus lauke, arba šalyje nėra su kuo bėgti ir žaisti, tėvai turėtų skirti laiko naudingiems gimnastikos pratimams, kurie padės išlaikyti fizinę formą, ištempti, pagerinti jėgą ir lankstumą. Tai užtruks ne ilgiau kaip 30 minučių du ar tris kartus per dieną. Visus šiuos pratimus galima atlikti lauke, ant kilimėlio ant žolės arba namuose.
Šokinė virvė - pirmyn / atgal ant dviejų kojų, ant vienos kojos. Iš pradžių vaikams reikės tėvų pagalbos, kad jie suprastų šokinėjimo virvės esmę. Tada jie gali atlikti šį pratimą savarankiškai.
Šokinėdami ant dviejų kojų, sukdami virvę į priekį, o tada atgal - atlikite 50 kartų. Šokinėjimas ant vienos kojos, virvės sukimas į priekį - po 20 kartų. Jei vaikas yra vyresnis nei 10 metų ir yra geros fizinės formos, tada šuolių ant dviejų kojų į priekį / atgal skaičių galima padidinti iki 100, o ant vienos kojos - 30–40 kartų.
Šokinėjimas į ratus vaikams iki 4 metų... Šis pratimas padės mažiems vaikams, pradedant nuo 1,5 metų, išmokti šokinėti ant dviejų kojų. Nusipirkite 5-7 gabalus vidutinio dydžio spalvotų lankų, padėkite juos vienas po kito ant kelio ir parodykite vaikams, kaip šokinėti nuo vieno žiedo prie kito.
Jei vaikai nemoka šokinėti, tėvai turėtų jiems padėti, laikydami juosmenį. Jei vaikas jau šokinėja užtikrintai, padidinkite atstumą tarp lankų, kad jis šokinėtų ilgio.
Šokinėja nuo pritūpimo („varlės“). Pradinė padėtis: akcentuojamas sėdėjimas - pritūpimas, kelių laikymas kartu, pabrėžimas ant rankų. Šokite aukštai, ištiesindami nugarą ir suprasdami tiesias rankas aukštyn, tada nedelsdami atsisėskite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite kitą šuolį. 2 komplektai su 15 poilsio.
Nugaros nuleidimas / pakėlimas iš sėdimos padėties. Pradinė padėtis: sėdėdami ant grindų, pritvirtinkite kojas po sofa arba tėvai turėtų juos laikyti, delnai sukryžiuoti galvos gale. Lėtai atlikite nuleidimą ant nugaros, visą laiką laikydami galvą ant krūtinės, tada pakilkite į pradinę padėtį nenaudodami rankų. Atlikite du priėjimus 15-20 kartų su trumpu poilsio intervalu.
Pakelkite kojas gulėdami ant nugaros. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas į vertikalią padėtį ir lėtai nuleiskite žemyn. Kojos turi būti įtemptos ir įtemptos (2 rinkiniai po 15 kartų su trumpu poilsio intervalu).
Pratimas nugarai
Nugaros pakėlimas iš gulimos padėties. Pradinė padėtis: gulėdami ant grindų ant pilvo, pritvirtinkite kojas po sofa arba tėvai turėtų jas laikyti, delnai sukryžiuoti galvos gale. Pakelkite nugarą nuo grindų iki maksimalaus įmanomo lygio, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite užduotį. Atliekant pratimą, akys turėtų atrodyti žemyn. 2 rinkiniai po 15 kartų su trumpu poilsio intervalu.
Lenta... Pradinė padėtis: paryškinimas gulint ant grindų, t.y. pailsėkite tiesiomis rankomis ir kojomis ant grindų, kad kūnas būtų lygiagretus grindims, pečiai būtų tiksliai virš delnų, nugara šiek tiek suapvalinta, kojos kartu. 2 rinkiniai po 20 sekundžių.
Vienos rankos lenta(iš pradžių dešinėje, paskui kairėje). Pradinė padėtis: pabrėžimas gulint, tiesią ranką prispauskite prie šlaunies išilgai kūno, neišskleiskite pečių, neišskleiskite kojų. 2 rinkiniai po 20 sekundžių.
Kryžminiai pratimai
Išoriniai pagalbiniai prisitraukimai- t.y. tėvai laiko kūdikį už pilvo ir padeda jam prisitraukti. Palaipsniui mažinkite pagalbą. Svarbu, kad prisitraukdamas vaikas išlaikytų tiesią kūno padėtį, nesulenktų kojų ir trauktųsi iki smakro (t. Y. Smakras yra virš strypo). Atlikite: 2 rinkiniai po 10 kartų.
Pabrėžimas tiesiomis rankomis ant žemos juostos- tai taip pat gali būti lygiagrečios juostos. Pradinė padėtis: stovint ant tiesių rankų ant juostos, pečiai šiek tiek į priekį, nugara apvali, akcentuojami klubai, kojos kartu. Atlikite 2 serijas po 10-20 sekundžių.
Rankos judesiai ant skersinio kabant- suraskite bet kokius ilgus aukštus laiptelius, kopėčias (žaidimų aikštelėse jų yra daug), kur vaikas gali pakabinti ant rankų ir judėti skirtingomis kryptimis be kojų pagalbos.
Treniruotės pabaigoje šie pratimai gali padėti atsipalaiduoti raumenims ir palaipsniui ugdyti lankstumą. Vaikams iki 3 metų rekomenduojama atlikti visas užduotis, išskyrus špagatus.
Sulenkia kojas kartu ir atskirai, padedant tėvams. Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kojos kartu, rankos ištiestos į kojas. Tėvai mažai spaudė nugarą. 2 10 pakartojimų rinkiniai.
"Žiedas".Šis pratimas skirtas ištempti nugaros, pečių juostos, šlaunies priekinės dalies raumenis. Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo, atsiremkite į tiesias rankas, esančias arti skrandžio, ir ištieskite galvą aukštyn. Tada sulenkite kojas ir ištieskite kojų pirštus iki pakaušio, bandydami paliesti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite dar kartą.
Straipsnį parengė klubas „Europos gimnastikos centras“
Rytas, ko gero, yra pats sunkiausias dienos laikas, kai atsibundi nuo nekenčiamo žadintuvo ir nori dar 10 minučių miegoti, atsikelk iš lovos ir pagalvok: „O, dievai, vėl rytas ir tau reikia keltis“. . " Norėdami pradėti rytą teigiama nuotaika, turite atlikti pratimus!
Taip Taip tiksliai. Taip, jūs norite miegoti ir tingėti, ir apskritai ryte atrodote kaip miegantis lokys, kuris buvo pažadintas netinkamu laiku. Tačiau būtent lengvi rytiniai pratimai pažadins kūną ir suteiks nuotaiką visai dienai.
Keletas rytinių pratimų taisyklių
1. Įkrovimas turi būti atliekamas iškart pabudus.Kūnas ir smegenys gali atsispirti, bet taip turi būti. Nusiplaukite veidą ir bėgioję mankštinkitės. Patikėkite, po kelių pratimų kūnas pradės pabusti, o protas - išsivalyti. Pamažu pratinsitės daryti pratimus ryte.
2. Gimnastika turėtų būti trumpa.Nereikia savęs sudeginti valandos trukmės treniruotėmis ryte, todėl nepabusite, bet dar labiau pavargsite. 15-20 minučių yra geras laikas.
3. Įkrovimas turėtų atitikti jūsų tikslą.Be bendrų apšilimo pratimų, galite atkreipti dėmesį į problemines sritis. Norite, kad sėdmenys būtų sveiki? Tai reiškia, kad pritūpimai ir atsilenkimai turėtų būti įtraukti į rytinių pratimų kompleksą. Jei norite pašalinti skrandį ir kubelius ant skrandžio - tada jums padės pilvo pratimai.
Tai nereiškia, kad visas kompleksas turėtų būti skirtas jums reikalingų raumenų pumpavimui, tačiau galite atkreipti dėmesį į problemines sritis atlikdami 2-3 specialius pratimus.Pagrindinis dalykas ryto pratimuose yra reguliarumas ir net tada, kai norite miegoti daugiau nei bet kada, turite atsikelti ir atlikti pratimus. Atsibusite, jūsų kūnas bus sveikas, o pasididžiavimas, kad atsikėlėte ir pradėjote sportuoti, tiesiog nusileis.
Pratimų rinkinys rytinei mankštai.
Gimnastika atliekama iš viršaus į apačią, tai yra, mes pradedame minkyti kaklą ir rankas, pradėdami ir baigdami kojomis.
Pagrindiniai kaklo ir galvos pratimai.
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-5 kartus kiekviena kryptimi.
Pratimai rankoms ir pečiams:- Pečių pasukimas į priekį ir atgal 5 kartus kiekviena kryptimi.
- Treniruok rankas - sulenk ranką į kumštį, kad nykštis būtų paslėptas kumštyje. Ištieskite rankas į šonus ir pasukite rankas 5 kartus kiekviena kryptimi.
- Sukimas alkūnių sąnariuose - ištiesinkite rankas, sulenkite alkūnes, 4-5 kartus pasukite alkūnės sąnarius viena ir kita kryptimi.
- Pečių sąnarių sukimasis - paskleiskite šonus į šonus lygiagrečiai grindims. Pradėdami nuo mažos amplitudės, pasukite rankas į priekį, piešdami įsivaizduojamus apskritimus, palaipsniui didindami spindulį. Pasiekę didžiausią amplitudę, pradėkite sukti rankas priešinga kryptimi, sumažindami spindulį iki mažiausios.
Svarbu: atliekant šį pratimą svarbu, kad rankos būtų įtemptos.
Pratimai bagažinei:
Pratimai kojoms.
Pratimai nugarai:Visus nugaros pratimus atliksime gulėdami ant grindų.
Šių pratimų pakanka kūnui sušildyti. Tada jau galite įtraukti pratimus kitoms raumenų grupėms, pvz.
Kai žmogus pradeda pratinti savo kūną prie tam tikros sporto šakos, jis yra priverstas ištverti psichologinį ir fizinį stresą. Taip yra dėl staigių dienos režimo pokyčių, kūno darbo ir padidėjusio fizinio aktyvumo. Kad nepakenktumėte savo sveikatai ir labai greitai priprastumėte prie įprastos fizinės veiklos, turite pradėti sportuoti naudodami specialiai sukurtą pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose ir be didelių pastangų.
Kur pradėti
Prieš pradėdami fizinę veiklą, turite nustatyti savo pagrindinius tikslus. Taigi gimnastika svorio netekimui ar kūno rengybai skiriasi nuo terapinių pratimų. Atitinkamai pamokos vyks įvairiomis formomis.
Geriausia pradėti sportuoti padedant specialistui. Treneris sugebės tinkamai įvertinti kūno būklę, fizinio pasirengimo lygį, palyginti visus išorinius parametrus ir sugebės sukurti tinkamą kompleksą, kuris padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką be neigiamų pasekmių. Jei tai neįmanoma, arba tiesiog nepakanka laiko apsilankyti sporto salėje, galite naudoti specialią gimnastikos programą pradedantiesiems namuose.
Svarbūs niuansai:
- Gimnastika turėtų būti reguliari (apie 2-4 kartus per savaitę) ir trukti mažiausiai 30 minučių. Tik tokiomis sąlygomis galite greitai pripratinti savo kūną prie streso ir pasiekti išvaizdos pokyčių.
- Nepamirškite apie vandens režimą. 40 minučių prieš treniruotę neturėtumėte nieko valgyti. Gimnastikos metu, ypač pradiniame etape, būtina nuolat gerti vandenį mažais gurkšneliais, kad nepažeistumėte vandens režimo.
- Prieš pradėdami pamokas, būtinai ištempkite kūną. Apšilimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau per tą laiką visos raumenų grupės turi būti sušildytos kiek įmanoma. Standartinis apšilimas apima galvos ir liemens lenkimus, pečių ir rankų pasukimus, kelius ir pėdas. Tada rekomenduojama atlikti kelis dinaminius šuolius rankomis ir kojomis, išskleistomis į šonus. Tai padės pagaliau sušildyti kūną ir paruošti jį kitiems gimnastikos etapams.
Pagrindiniai pratimai
Gimnastika pradedantiesiems turi keletą pagrindinių veiksmingų pratimų, tinkančių tiek numesti svorio, tiek išlaikyti raumenų tonusą.
Lunges
Šis pratimas veikia jūsų pilvą ir sėdmenis, puikiai tinka skulptūrai ir padeda greitai sudeginti riebalus šlaunyse. Pradedantiesiems labai sunku teisingai atlikti šį judesį, todėl jiems reikia naudoti atramą. Kairiąja ranka reikia patraukti kėdės atlošą ir dešine koja padaryti 15 į priekį nukreiptų smūgių. Tada pakeiskite ranką ir koją. Praėjus 2 savaitėms nuo sesijos pradžios, galite padidinti atsilenkimų skaičių arba juos atlikti be kėdės pagalbos.
Šlaitai
Pasilenkimas yra lengvas pratimas, kuris paaštrins juosmenį ir išlygins pilvą. Tačiau, jei tai daroma neteisingai, lenkimai gali būti labai pavojingi nugarai. Kad išvengtumėte pavojaus, pratimą verta atlikti tik sušilusiems raumenims, o patys judesiai turėtų būti lygūs, lėti ir neskausmingi. Pradiniuose gimnastikos etapuose polinkius galima atlikti tik laikant atramą priešinga ranka. Paprastai judesiai atliekami 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
Pritūpimai
Laikydami už atramos rankomis, turite 20 kartų pritūpti ant kiekvienos kojos. Judesiai turi būti negilūs ir neaiškūs. Šis pratimas įtempia klubus ir sėdmenis. Su jo pagalba galite ištaisyti šias zonas. Praėjus mėnesiui nuo pratimų pradžios, reikia pradėti pritūpimus be paramos.
Atsispaudimai
Atsispaudimai yra pagrindinis pratimas bet kokioje gimnastikoje pradedantiesiems. Tokiu atveju turėtumėte atsiremti į kelius, o ne plačiai išdėstytas rankas. Atsilenkimai turi būti negilūs ir lėti. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, be didelių fizinių pastangų reikia atlikti 7–10 atsispaudimų.
Kelti kelius
Baigę visus pagrindinius gimnastikos pratimus pradedantiesiems, turite teisingai atlikti treniruotę. Vienas iš efektyviausių judesių yra vaikščiojimas keliais, pakeltais iki lygiagrečiai grindims ištiestų rankų lygio. Tai tonizuos raumenis ir vėl gerai ištemps visą kūną.
Pasibaigus bet kokiai gimnastikai, patartina atlikti keletą tempimo pratimų. Pirmiausia turite ištiesti rankas į abi puses ir pasiekti visą kūną. Tada reikia pakaitomis traukti abi kojas prie krūtinės. Po to rekomenduojama sėdėti ant grindų ir ištiesti tiesias kojas, ištiesiant nugarą ir rankas.
Svarbu: tempimo metu turite įsitikinti, kad nugara yra kuo tiesesnė, o skrandis įtrauktas. Jei to nepadarysite, galite susižeisti arba tiesiog panaikinti visas pastangas.
Kad visa diena būtų sėkminga, rytą turite pradėti nuo malonaus - pavyzdžiui, su šypsena savo atspindžiui veidrodyje. Bet ką daryti, jei „vaizdas“ nedžiugina, plika akimi matomos riebios raukšlės, o nėra pinigų, laiko ir noro eiti į sporto salę?
Puiki išeitis bus lengva gimnastika svorio metimui, kuri neužims daug laiko, tačiau leis „sugriežtinti“ figūrą, padaryti ją lieknesnę ir tikslesnę. Kokie pratimai yra efektyviausi, kaip juos atlikti ir kokias taisykles prisiminti sportuojant? Tai bus aptarta toliau.
Ką reikia žinoti apie tokią gimnastiką
Skirtingų šalių treneriai aktyviai ginčijasi, kuri gimnastika yra geresnė norint numesti svorio: vieni teigia, kad būtina treniruotis bent valandą, kiti - kardio ar jėgos treniruotėms. Tačiau šis kompleksas nuo populiarių programų skiriasi daugybe privalumai:
Jei sergate lėtinėmis sąnarių ligomis, širdies ligomis, cukriniu diabetu ar yra didelis nutukimo laipsnis, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju. Jei jaučiatės blogai, sumažinkite arba atšaukite treniruotės intensyvumą.
Atminkite, kad kompleksas turi būti atliktas reguliariai: tokiu atveju raumenys taps elastingesni, stipresni, bet ne ryškesni (be „pumpuojamo“ kūno efekto). Riebalinis audinys palaipsniui „ištirps“ (nes raumenims maitinti reikia ir ramybės būsenos).
Norėdami gauti maksimalią naudą, atlikite paprastą rekomendacijas. Pirmiausia pakoreguokite savo mitybą: sumažinkite riebalų, cukraus ar kepto maisto kiekį. Į dietą pridėkite daugiau baltymų ir žalumynų. Gerkite bent du litrus vandens.
Svarbu praktikuoti kiekvieną dieną, tik savaitgaliais galite padaryti nuolaidą. Treniruočių laiką pasirinkite pagal savo tvarkaraštį, bet ne anksčiau kaip keturiasdešimt minučių po valgio ir ne vėliau kaip pusvalandį prieš jį. Po treniruotės stenkitės nepersivalgyti.
Pradėkite nuo minimumo pakartojimų skaičių ir tik tada palaipsniui pridėti apkrovą.
Kur pradėti gimnastiką norint numesti svorio
Kad pratimai būtų naudingi ir nesužalotų, prieš atliekant pratimus būtina sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite apšilimą. Tai trunka nuo trijų iki penkių minučių, tačiau paruošia raumenis intensyviam darbui.
Pratimas „Heronas“
Laikydami savo laikyseną tiesiai, vaikščiokite vienoje vietoje. Pakelkite kelius aukščiau, o rankos, sulenktos alkūnėmis, turėtų laisvai ir aktyviai judėti. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Atlikite 60-100 žingsnių.
"Banga"
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Sulenkite rankas ant pilvo. Įtempkite pilvo raumenis (spausdami juos delnais), tada atsipalaiduokite. Pakartokite 20-30 kartų.
Energingas rankų svyravimas
Pakaitomis: viena ranka eina į priekį, kita - atgal, tada išskėskite rankas į šonus. Nepamirškite išlaikyti savo laikysenos. Kiekvienai rankai siūbuokite 15-20 kartų.
Šlaitai
Atsistokite tiesiai, uždėję rankas ant diržo. Sulenkite į šonus, tada pirmyn ir atgal: 15-20 kartų kiekviena kryptimi.
Geriausia gimnastika svorio netekimui
Daugelis žmonių mano, kad rytiniai pratimai yra efektyviausi norint numesti svorio, tačiau pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia - išlaikyti pertrauką tarp treniruotės ir valgio, taip pat džiaugtis raumenimis iš kiekvieno judesio.
Gimnastika pilvo ir šonų lieknėjimui
Pratimas numeris 1
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, suimkite delnus į spyną galvos gale. Sulenkite kojas per kelius, atsigulkite ant grindų. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, alkūnėmis stenkitės pasiekti kelius. Viršutiniame taške dvi -tris sekundes fiksuokite padėtį ir lėtai nusileiskite įkvėpdami. 30-45 kartus 2-3 rinkiniuose.
Pratimo numeris 2
Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, rankas prisisegę prie diržo arba spynoje, esančioje galvos gale. Pasukite į šonus, o jūs galite šiek tiek pakreipti į šoną. Pakartokite 30-50 kartų, 2-3 rinkinius.
Pratimo numeris 3
Atsigulkite ant grindų, prispauskite prie jų juosmens zona. Sulenkite kelius ir rankas alkūnėmis, delnus kartu už galvos. Įkvėpus pakelkite dubenį, galvą, rankas ir pečius. Šaldykite viršutiniame taške, iškvėpdami, lėtai atsipalaiduokite ir nusileiskite žemyn. 30-45 kartus 2-3 rinkiniuose.
Veiksminga gimnastika kojoms liekninti
Lunges
Ženkite platų žingsnį į priekį su kiekviena koja paeiliui, sulenkite ją keliu ir perkelkite savo kūno svorį į priekinę koją. Atkreipkite dėmesį, kad šios kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. 30-60 kartų kiekvienai kojai 2-3 rinkiniuose.
Šoniniai šuoliai
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Pakaitomis ženkite platų žingsnį į šoną, pritūpdami ir bandydami delnais pasiekti grindis.
Plie
Pratimai padės sutvarkyti klubus. Atsistokite tiesiai su kulnais kartu ir kuo plačiau. Pritūpkite lėtai (keliai į šonus), išlaikydami tiesią laikyseną.
Gimnastika, skirta lieknėti namuose
Pritūpimai
Iš stovimos padėties lėtai nuleiskite dubenį žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 40-80 kartų.
Glute tiltas
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų ir ištieskite rankas tiesiai išilgai liemens. Įtempdami pilvą ir sėdmenis, pakelkite dubenį, kol skrandis ir kojos sudarys vieną tiesią liniją. Šioje pozicijoje laikykitės 5-10 sekundžių, lėtai nusileiskite. 15-30 kartų per 2-3 metodus.
Prisitraukimas
Atsigulkite ant nugaros, apvyniokite rankas aplink vieną kelį, patraukite prie krūtinės. Šioje pozicijoje likite pusę minutės. Atlikite 10-12 kartų su kiekviena koja (1-2 rinkiniams).
Gimnastika nugarai ir rankoms
Atvirkštiniai atsispaudimai
Norėdami treniruoti tricepsą, atlikite atsispaudimus atgal: padėkite rankas ant suoliuko, o kojų pirštus-prie sienos ar kitos atramos. Lėtai nuleiskite liemenį, sulenkdami rankas. Pakartokite 20-40 kartų 2-3 rinkiniuose.
Lygiagretūs traukimai
Nusileisk keturiomis. Lėtai ištiesinkite vieną ranką ir priešingą koją, ištiesdami juos tiesia linija. Viršutiniame taške užfiksuokite padėtį pusantros minutės. Pakartokite dešimt kartų.
Šokinėjanti „žvaigždė“
Atsistokite tiesiai, išskėstomis rankomis. Šokite per galvą ir plačiai išskleiskite kojas. Pakartokite 30-60 kartų 2-3 rinkiniuose.
Kad tokia gimnastika greitam svorio metimui duotų rezultatų, pabaigkite kiekvieną pamoką kablys. Geriausia daryti tempimo pratimus: lėtus lenkimus į priekį delnais paliečiant grindis, statiškas pozas, kurios tempia tam tikrą raumenų grupę. Tai padės nuraminti raumenis ir atkurti širdies ritmą.
Gimnastika namuose svorio netekimui - apžvalgos
Lilija:
„Puikus kompleksas! Pradėjau nuo pratimų spaudai, pamažu įtraukiau visus kitus. Jaučiuosi liekna, mano kūne atsirado lengvumas! O svarstyklės rodo 4 kg svorį per mėnesį “.
Inna:
„Ilgai ieškojau gimnastikos tinginiams, kuri būtų efektyvi metant svorį. Šis kompleksas puikiai įtempė raumenis vos per pusvalandį kasdienių treniruočių. Per du mėnesius numečiau 8 kg “.
Jevgenija:
„Nesudėtingas kompleksas, kurį galima atlikti vienu metu arba ryte ir vakare. Per septynias savaites - minus šeši kilogramai “.
„Šiuos pratimus darau tik dvi savaites, tačiau jau pastebėjau, kaip sustiprėjo pilvo raumenys, šiek tiek sugriežtėjo klubai. O svarstyklės rodė 3 kg svorį “.
Helena:
„Pradėdamas nuo tokio įkrovimo ryte, aš tiesiog įkraunu save energija visai dienai! Taip pat džiugina ir srieginės linijos - per tris mėnesius „dingo“ 8 kg “.
Gimnastika svorio netekimui - vaizdo įrašas
Jei norite į sąrašą įtraukti dar keletą pratimų, atkreipkite dėmesį į žemiau pateiktame vaizdo įraše pateiktą kompleksą. Tai darydami galite didžiuotis plokščiu pilvu, liekniais klubais ir tonizuota figūra. Treneris ne tik parodo pačius pratimus, bet ir pasakoja, kaip juos teisingai atlikti.
Norint turėti nepriekaištingą figūrą, nebūtina „plušti iki prakaito“ sporto salėje: užtenka reguliariai atlikti paprastą pratimų rinkinį namuose, o savo kūnui galite suteikti idealias formas.
Ar bandėte svorio gimnastiką namuose? Kokie pratimai tau labiausiai patinka? Kokių rezultatų pasiekėte? Pasidalinkite savo rezultatais komentaruose!
Įkeliama ...