Šiandienos straipsnio tema bus skirta merginoms, kurios nėra visiškai patenkintos savo figūra ir norėtų ją šiek tiek ar kruopščiau pakeisti. Kai kalbame apie antsvorį, turime omenyje tuos riebalų perteklius, kurie neleidžia mums jaustis patogiai ir patikti veidrodyje. Šiuos bjaurius papildomus kilogramus lemia ne kas kita, kaip kūno riebalų procentas... Šiandien mes sužinosime koks turėtų būti riebalų kiekis moters kūne, taip pat apibrėžti koks yra moters kūno riebalų procentas yra apatinė riba, po kurios prasideda sveikatos ir reprodukcinės funkcijos problemos. Apskritai šiame straipsnyje mes smulkiai ir po truputį analizuosime, kaip moters kūnas ir jo prigimtis reaguoja į riebalų procentų pokyčius ir riebalų sluoksnio sumažėjimą ant jo kūno. Manau, kiekvienai merginai bus įdomu sužinoti, kuri riebalų kiekį jos organizme priimtina ir pavojinga ...
Mažiausias riebalų procentas moters kūne
Tiesą sakant, nėra vienos vertės, kuri tiksliai nurodytų, kad „šis“ arba „šis“ yra idealus riebalų procentas moters kūne (taip pat ir vyro). Riebalų norma kiekvienam žmogui yra nustatomas individualiai ir yra pagrįstas daugeliu veiksnių - lyties, amžiaus, veiklos lygio, gyvenimo būdo, genetikos, mitybos įpročių ir kitų. Tačiau, nepaisant to, mokslininkai sugebėjo nustatyti minimalus moterų kūno riebalų procentas, kurių moterys neturėtų eiti žemiau, nes atsiranda didelių kūno gyvenimo sutrikimų. Šis procentas svyruoja nuo 13 iki 16, priklausomai nuo amžiaus skirtumų (1 lentelė).
Skirtukas 1 minimalus leistinas riebalų kiekis pagal moters amžių
|
AMŽIUS |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Riebalų procentas | 13% | 15% | 16% |
Kaip matome, apatinė normalaus moters kūno riebalų procentinė riba didėja senstant. Taip yra dėl jos motorinės veiklos ir apskritai metabolizmo sumažėjimo.
Normalus procentas riebalai moters kūne
Dabar pereikime prie vidurkio normalus kūno riebalų procentas moterims... Kaip jau žinome, nėra dviejų visiškai identiškų organizmų, todėl šis rodiklis bus ne vienas konkretus skaičius, o kelių verčių intervalas, apibūdinantis priimtiną riebalų procentą moters organizmui. 2 lentelėje galite pamatyti, kokios yra šios vertės skirtingoms moterų amžiaus grupėms.
Skirtukas 2 Normalus riebalų procentas moters kūne
| AMŽIUS | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Riebalų procentas | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Tačiau verta paminėti, kad atsižvelgiant į šias vertes gali būti moterų menstruacinio ciklo sutrikimų ir pažeidimų.
Pavyzdžiui, jei dvidešimties metų mergaitei normalus riebalų procentas yra 19% (tai atsitiko „istoriškai“), o kai ji numetė svorio, riebalų procentas sumažėjo iki 17%, bet vis tiek liko normalus diapazonas ir atitinka diapazoną „Saugus“ minimalus riebalų procentas, tada viskas taip pat, mergaitei gali būti sutrikęs kiaušidžių darbas rimtesniu lygiu. Ir viskas dėl to kūno riebalų norma, nurodyta 1 ir 2 lentelėse arba nurodyta fiziologijos vadovėliuose - tai dar daugiau sąlyginė vertė, kurie tik apytiksliai nustato šį normalų procentą . Tačiau iš tikrųjų organizmas pats nusprendžia, koks jam yra priimtinas riebalų procentas, koks yra MINIMALUS, o kas - per didelis. Ir mes, deja, šiame platinime nedalyvaujame.
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą?
Yra keletas būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą. Žemiau esančioje infografijoje parodytos populiariausios (nuotrauką galima spustelėti).
Tačiau atminkite, kad gautas skaičius bus tik apytikslis, nes šis metodas nėra pats tiksliausias iš visų aukščiau pateiktų.
Mažas arba neigiamas kūno riebalų kiekis energijos balansas?
Yra tyrimų, kurie tai rodo mažas kūno riebalų kiekis jokiu būdu neturi įtakos menstruacijų nebuvimui ir mergaičių amenorėjos atsiradimui. Viskas priklauso nuo neigiamo energijos balanso, o ne kaip riebalų procentas. Kai mergina pradeda mesti svorį ir numesti kilogramų, ji tai daro savo sąskaita kalorijų deficitas, tai yra, jis išleidžia daugiau energijos nei gauna iš maisto, taip sukurdamas neigiamas energijos balansas.
Taigi būtent šis veiksnys yra esminis dalykas stabdant menstruacijas ir sutrikdant merginos reprodukcinę funkciją, o ne pats mažas riebalų procentas.
Jei tikite šiais tyrimais, paaiškėja, kad iš principo mergina gali turėti 6 kubelius ant pilvo ir neturėti problemų su ciklu. Ar tikrai?
Logiškai tariant, norint gauti norimą raumenų reljefą, tiesiog BŪTINA SUMAŽINTI jo riebalų komponentas, tai yra MAŽINTI kūno riebalų procentas iki minimumo (13-14%). Ir tai savo ruožtu galima padaryti TIK per kalorijų deficitą, kuris yra sukurtas sumažinus su maistu gaunamų kalorijų skaičių ir padidinant energijos sąnaudas treniruotėse.
Ir tada kyla klausimas: yra merginų, kurios koncertuoja nominacijoje „“ arba „Kūno fitnesas“ ir tuo pačiu jų ciklas neišnyksta? Kaip tai įmanoma? Juk dauguma jų atsineša savo kūno riebalų procentas mažesnė nei minimali leistina 13%norma.
Pripažįstu tokį variantą:
Girls Tos mergaitės, kurios sugebėjo išlaikyti menstruacinį ciklą džiovinimo metu ir laikydamosi griežtos dietos (o tokių merginų nėra tiek daug), jos vis tiek sugebėjo išlaikyti tinkamą energijos balansą, nesukeldamos didelio kalorijų deficito dėl sportinio maisto papildai ir.
Juk norint pasiruošti ir rungtyniauti kultūrizmo ir bikinio fitneso varžybose, tikrai reikia papildomos pagalbos specialios formos, kitaip nėra kito kelio. Treniruotės ir griežta mityba taip išeikvoja organizmo energijos atsargas, kad kartais merginos ne tik praranda ciklą, bet tiesiog alpsta tiesiog scenoje. Visa tai rodo, kaip neraštingai ir neteisingai treneris ar pati mergina kreipiasi į pasiruošimo varžyboms klausimą. Akivaizdu, kad konkuruojančių sportininkų mityboje yra minimalus įmanomas angliavandenių kiekis (pagrindinis energijos šaltinis), tačiau gali būti, kad kai kurie taip pat negauna normalaus baltymų ir riebalų kiekio su maistu. Negalime tiksliai žinoti, tačiau tiesa, kad sportiniai mitybos papildai iš dalies gali sumažinti sukurtą energijos balansą sportininkų organizme.
Prie ko aš visa tai vedu? Be to, jei norite, kad kūno riebalų procentas būtų mažesnis (mažiau nei 15%), kad kubeliai matytųsi ant skrandžio, turite į tai žiūrėti LABAI rimtai! Pirma, jūs turite išsiaiškinti savo minimalų riebalų procentą, su kuriuo jūsų kūnas ir toliau normaliai funkcionuoja, ir, antra, nepamirškite apie papildomą sportininkų mitybą.
Prisiminti, kad riebalų kiekis moters kūne nepaisant to, tai tiesiogiai susiję su sukurtu neigiamu energijos balansu. Kuo jis didesnis, tuo greičiau numesite svorį ir sumažinsite kūno riebalų procentą. Ir jei šiuo metu nepadėsite savo kūnui ir nepalaikysite jo papildomos sportinės mitybos ir vitaminų pavidalu, rizikuojate prarasti ciklą ir vėliau patirti dar daugiau sveikatos problemų:
Ir dar vieną svarbų dalyką, kurį norėčiau pasakyti. Po to, kai mergina visiškai suprato, kad jos svorio metimas visai nebuvo toks, apie kokį ji svajojo, ir ji nusprendžia padidinti savo riebalų procentą iki „istorinės“ normos, tada ši mergina neišvengiamai susidurs su savo svorio metimo realijomis. Deja, ne visos šio svorio metimo pasekmės gali išnykti taip gerai, kaip atrodė. Taip, greičiausiai po poros savaičių jai pavyks normalizuoti menstruacinį ciklą, tačiau, pavyzdžiui, tam tikrų mineralų, atsakingų už kaulų stiprumą, praradimas jai gali būti negrįžtamas. Amenorėjos pasekmės niekada neišnyksta be pėdsakų, tai yra moksliškai įrodytas faktas. Taigi, prisiminkite tai, jei staiga norite numesti svorio ir sumažinti normalūs kūno riebalai iki minimumo.
Mažas riebalų procentas
Na, trumpai apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau.
Taigi, minimalus riebalų procentas moters kūne turėtų būti 13-16%, priklausomai nuo moters amžiaus. Žemiau šios ribos moterys pradeda turėti rimtų sveikatos problemų, prisiminkite tai.
Normalus moters kūno riebalų procentas svyruoja nuo 16 iki 25%. Patekusi į šį diapazoną, moteris atrodo ir jaučiasi gerai, visos jos organų sistemos ir, svarbiausia, reprodukcinė funkcija yra nepriekaištingos.
Mes čia neanalizavome nutukimo diagnozės, tačiau pasakysiu, kad daugiau nei 32% kūno riebalų rodo, kad moteris jau yra „antsvorio“ kategorijoje.
Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas ir jūs sužinojote daug jums naudingos ir reikalingos informacijos.
Ir linkiu, kad būtumėte sveiki ir nesikabintumėte ant pilvo kubelių, nes sveikata yra tūkstantį kartų svarbesnė už kai kuriuos kubelius. Mes turime vieną, ir jį galima lengvai ir neatšaukiamai prarasti! Ir mes turime šešis kubelius, jie yra su mumis amžinai ir, jei pageidaujama, juos visada galima nusipirkti =))
Pagarbiai, Yanelia Skripnik!
Sportininkams ir paprastiems žmonėms, kurie galvoja apie savo sveikatą, ir tiems, kurie siekia numesti svorio, labai svarbu žinoti kūno riebalų procentą. Galų gale, bandydami atsikratyti papildomų svarų, žmonės turi omenyje būtent riebalų sankaupas, o ne raumenų ar kaulinį audinį. Daugelis tiesiog ignoruoja šį rodiklį, sutelkdami dėmesį tik į rodyklę ant svarstyklių, bet veltui.
Žinant, kad riebalų kaupimosi organizme procentas yra daug naudingesnis norint tinkamai atlikti jo pašalinimo procedūras. Toliau medžiagoje bus pateikti metodai, kaip nustatyti kūno riebalų procentą, kuris yra nekintamas procesas metant svorį, džiovinant ir statant raumenų audinius. Žemiau pateiktus metodus galima naudoti savarankiškai arba susisiekus su mitybos specialistu ar kūno rengybos treneriu. Šie specialistai galės tiksliai nustatyti, ką turi padaryti pagalbos prašęs asmuo. Studijuodami individualias savybes, galite pasiekti norimų rezultatų.
Stovėdamas ant svarstyklių, kiekvieną kartą matai, kad svoris keičiasi viena ar kita kryptimi, net jei tai maži rodikliai. Tačiau tai nereiškia, kad sumažėjo riebalų sankaupų kiekis - tai gali būti paprasčiausia dehidratacija arba raumenų masės sumažėjimas. Jei norite sulieknėti, tuomet turite atsikratyti poodinių riebalų.
Tai svarbu: paprastai žmonės, norintys numesti svorio, linkę laikytis greito veikimo dietos. Tai lemia teigiamus rezultatus, tačiau iš tikrųjų žmogus netenka vandens ir raumenų masės - riebalai išlieka nepakitę, gerai arba šiek tiek palieka pilvą.
Vėlesnis perėjimas prie įprastos mitybos žymiai padidina vandens ir raumenų masę - tai atsitinka dar didesniais kiekiais (todėl žmogus po dietos priauga dar daugiau). Kad geros svorio formulė būtų tikslesnė, turite tiksliai žinoti kūno riebalų procentą. Štai kodėl būtina išsiaiškinti šį rodiklį, kuriam buvo sukurti keli nustatymo metodai.
Norma žmogui
Normaliam kūno funkcionavimui jame turi būti optimalus riebalų procentas. Norint išgyventi, reikalingas minimalus kūno riebalų procentas: vyrai turėtų turėti 3-5% kūno riebalų, o moterys-8-13%. Negalite to visiškai atsikratyti, nes riebalų ląstelės yra būtinos kūno funkcionavimui, kitaip galite tiesiog mirti. Negalite pašalinti riebalų, kurie yra nervų sistemos dalis ir kurie supa vidinius organus.
Dauguma kūno riebalų yra riebaliniame audinyje po oda ir aplink organus - tai visceraliniai riebalai. Maža dalis randama viso kūno audinių ląstelėse. Visi riebalai vaidina svarbų vaidmenį organizmo funkcionavime, tačiau perteklius gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, širdies išemijos ir kai kurių onkologinių ligų vystymąsi. Riebalų sankaupos organizme turėtų būti optimalios, nes jos palaiko kūno temperatūrą, apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų, skatina hormonų ir kitų cheminių junginių sintezę, taip pat atlieka kitas funkcijas.
Lentelė aiškiai parodo, kad normalių riebalų nėra per mažai žmogui, kuris nėra sportininkas. Jei bandysite sumažinti riebalų kiekį žemiau mažiausio, tada kūnas apskritai nukentės, o ypač vidaus organai. Greitai atsigauti nepavyks - grąžinti optimalų riebalų procentą yra gana sunku.
Tai svarbu: per mažas procentas prisideda prie raumenų dalies, todėl jie yra tarsi išpjauti ir „dryžuoti“, padalijant raumenį į mažus keterus. Kiekvienas gali pasiekti tobulą kūną mankštindamasis ir laikydamasis dietos, tačiau ilgą laiką išlaikyti tobulą formą yra gana sunku. Tam būtina nuolat stebėti kalorijų suvartojimą, ir tai per sunku, ypač jei kūno sudėjimas nėra palankus harmonijai.
Turite likti sveikų riebalų diapazone ir stengtis neišeiti iš ten. Norint palaikyti normalią sveikatą ir sumažinti lėtinių patologijų riziką, būtina stebėti riebalų ląstelių kaupimąsi ir stengtis nepersistengti.
Eksperto nuomonė
Egorova Natalija Sergeevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas
Normalus visceralinių ir poodinių riebalų santykis yra 1: 9. Tai yra, sveiko žmogaus organizme 10% riebalų turi būti lokalizuota aplink vidaus organus, o 90% - poodiniuose riebaluose. Šio santykio pažeidimas gali turėti neigiamų pasekmių organizmui.
Visceraliniai riebalai yra aplink vidaus organus ir juos palaiko. Kadangi jų nepakanka, tie patys organai pradeda skausmingai reaguoti į padidėjusį pilvo spaudimą (pavyzdžiui, kosint). Ir tai gali sukelti inkstų, blužnies, kepenų, tulžies pūslės, žarnyno prolapsą.
Visceralinių riebalų perteklius yra net pavojingesnis nei jų trūkumas, nes visceralinis nutukimas yra pagrindinis daugelio pavojingų ligų rizikos veiksnys: aterosklerozė, koronarinė širdies liga, arterinė hipertenzija ir kt.
Taigi svarbu nustatyti ne tik bendrą riebalų kiekį organizme, bet ir jo vietą, tai yra, kiek procentų jų yra lokalizuota aplink vidaus organus.
Kaip sužinoti riebalų procentą
Yra daug būdų nustatyti riebalų procentą žmogaus organizme.
Paprasčiausi iš jų pateikiami tokia forma:
- Svarstyklės nustatant riebalų masę organizme. Svarbu žinoti, kad tokios matavimo priemonės visada turi paklaidos koeficientą.
- Gerai pažvelkite į save veidrodyje ir vizualiai nustatykite kūno riebalų perteklių.
- Išmatuokite juosmenį ir dilbį centimetro liniuote. Jei juosmens apimtis sumažėjo, o dilbiai padidėjo, tada pradėjo deginti riebalai, pradėjo augti raumenų audinys.
Visi metodai yra lengvai vykdomi ir prieinami visiems, tačiau jie neduoda konkretaus rezultato. Naudodami šiuos metodus galite sužinoti bendrą riebalų sluoksnio būklę.
Ideali svorio formulė
Sužinoję tai, galite pažvelgti į rezultatą lentelėje:
Paprastai šį metodą naudoja merginos, norėdamos nustatyti kūno riebalų dydį.
Internetinė skaičiuoklė
Skaičiuotuvas, kurį lengva rasti internete, greitai ir teisingai nustatys jūsų rodiklį pagal penkias formules. Bandymų rezultatai atsispindės lentelėje esančių riebalų kategorijų grafike, kuriame bus išreikštas riebalų procentas ir amžius. Galerijoje galite rasti kūnų, turinčių skirtingus kūno riebalinio audinio rodiklius, nuotraukas. Jums tereikia eiti į internetinio skaičiuotuvo puslapį ir užpildyti visus laukus, spustelėkite mygtuką „apskaičiuoti“.
Rezultatas: Jūsų kūne yra maždaug riebalų (arba).
Rezultatas bus apskaičiuojamas pagal visas formules, jei visi laukai bus užpildyti teisingai. Jei ką nors ignoruosite, tada skaičiavimas bus atliktas naudojant neišsamų formulių skaičių. Kai rezultatas bus visiškai užpildytas, rezultatas bus iškart rodomas diagramoje, nuotraukoje ir lentelėse.
Atkreipkite dėmesį: internetinė skaičiuoklė apskaičiuoja procentą penkiais būdais, o tada pateikia vidurkį. Bet kuris iš metodų sukuria + - 3%klaidą. Kuo daugiau metodų bus naudojama, tuo tikslesnis bus rezultatas.
Kiekvienas metodas pateikia rodiklį procentais ir jo svorį kilogramais. Metodai turi savo grafikus, kuriuose pažymėto rezultatas bus paryškintas geltona linija. Antrasis grafiko lygis, matomas išoriniame apskritime, išryškina skalę, pagal ją rezultatai vertinami procentais. Be to, yra dvi suvestinės diagramos, pirmoje yra visų formulių sumos ir vidutinė vertė. Antrasis grafikas yra tikslesnis riebalų procentų įvertinimas, kuris buvo atliktas atsižvelgiant į amžių. Grafike ne tik apskaičiuojamas kūno riebalų procentas, bet ir pateikiamos tolesnių veiksmų rekomendacijos.
Kiti skaičiavimo metodai
Kokiais kitais būdais galite apskaičiuoti riebalų procentą:
- JAV karinio jūrų laivyno metodas. Kai verbuojatės į tarnybą JAV kariuomenėje, visiems tikrinami kūno riebalai, svoris nesvarbu. Tam imamas ūgis, klubo, juosmens ir kaklo apimtis.
- Paslėptas Beilio metodas. Rezultatas pateikiamas pagal amžių. Skaičiavimas grindžiamas klubų, šlaunų, blauzdų, riešų dydžiu ir amžiumi.
- Naudojant KMI. Skaičiavimas grindžiamas ūgiu, svoriu ir amžiumi. Svarbu žinoti, kad po 30 metų rodiklio tikslumas mažėja.
- Papildomas būdas. Jo skaičiavimai pagrįsti daugiau parametrų. Paimamas svoris, riešas, klubas, dilbis ir juosmuo.
Gauti skaičiai sumuojami ir apskaičiuojamas vidurkis, kuris bus labiau artimas realybei.
Apkabos taikymas
Moterys, besilaikančios tobulos dietos, privalo dažnai apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą. Iš tiesų dėl kūno riebalų svyravimų sveikata gali smarkiai nukentėti. Greitai ir tiksliai apskaičiuoti moterų kūno riebalų procentą padės specialus prietaisas - apkaba. Jis skirtas matuoti riebalinio sluoksnio storį bet kurioje kūno vietoje.
Kaip nustatyti indikatorių naudojant šį įrenginį:
- Išmatuokite riebalų raukšlės storį nuo peties galo.
- Tą patį padarykite tarp šonkaulių ir šlaunikaulio.
- Išmatuokite skrandžio storį, šiek tiek toliau nuo bambos.
- Apskaičiuokite rodiklį pagal šią formulę: (visų klosčių suma cm + ta pati suma, bet kvadratu + 0,03661 x nugyventų metų skaičius) + 4,03653.
Tai sudėtingas skaičiavimas, tačiau su praktika jį galima lengvai išspręsti. Šis prietaisas taip pat gali apskaičiuoti vyrų rodiklius.
Kūno riebalų kiekio koregavimas
Pagal energijos balanso dėsnį kuo daugiau energijos išleidžiama, tuo daugiau riebalų deginama. Bet tai yra iki tam tikro momento, po pagrindinio riebalų sluoksnio deginimo tampa gana sunku pasiekti jo sunaikinimą. Jei galvojate numesti 10 kg, tada pirmosios pusės sudeginimas bus daug lengvesnis ir greitesnis nei paskutiniai 5 kg. Kad kūnas pasiektų norimą harmoniją, turėsite taikyti papildomus metodus - sportuoti. Mažėjant riebalų kiekiui, kiekvienas numestas kilogramas taps sunkesnis.
Atkreipkite dėmesį: visceraliniai arba vidiniai riebalai kaupiasi suaugusiesiems, padidėjus bendram riebalų ląstelių kiekiui organizme, o ne dėl paveldimo polinkio. Vyrams jis pradeda kauptis pasiekus riebalų procentą - 20,6, o moterims - nuo 39,4.
Norėdami pereiti nuo vieno riebalų rodiklio prie kito, turite laikytis kai kurių taisyklių.
Priaugti riebalų
- Ką daryti: valgykite pusgaminius ir kitą greitą maistą, valgykite daugiau maisto greitu tempu.
- Apribojimai:šiek tiek judėkite, nesportuokite, neįtraukite daržovių ir vaisių, sveiko maisto, mažiau miegokite.
Sumažinkite riebalų kiekį
- Ką daryti: valgykite 2 porcijas baltymų patiekalų per dieną, 1-2 daržovių patiekalus, sportuokite 3-5 kartus per savaitę.
- Apribojimai: Valgykite mažiau perdirbtų angliavandenių ir gerkite mažiau kaloringų gėrimų.
Nerekomenduojama deginti riebalų iki kritinio taško, nes nuo to pradės kentėti visas kūnas, o labiausiai - vidaus organai. Svorį rekomenduojama mesti mažais žingsneliais, palaipsniui priartėjus prie trokštamos svarstyklių figūros. Svorio netekimo metu kūnas neturėtų patirti streso, kitaip jis gali sutrikti ir bus sunku atsigauti.
Tai tampa tam tikra „taisymo idėja“. Kiekvieną rytą žengiame ant svarstyklių, tikimės, kad sumažės svoris, kuris mus šiek tiek priartins prie idealo. Esame nusiminę, jei matome, kad šiandien sveriame daugiau nei vakar, bandome išanalizuoti savo klaidas. Tačiau kaip dažnai lieknėjantis žmogus galvoja apie tai, kaip jis numeta svorio? Iš ko susideda trokštama plunksnų linija, riebalai (kaip mes visi esame tikri)? O gal mes praradome svorį dėl vandens netekimo iš organizmo ar dėl raumenų deginimo?
Apie tai noriu kalbėti šiame straipsnyje - iš ko susideda mūsų kūnas, kokios normos egzistuoja, ko reikia siekti.
Riebalų, vandens ir raumenų kiekio žmogaus organizme normos.
Norėdami išanalizuoti kūno sudėtį, pateiksiu medicininius duomenis apie riebalų, raumenų, vandens kiekio organizme normas, priklausomai nuo asmens lyties ir amžiaus:
Kaip išmatuoti kūno sudėjimą. Kas yra kūno sudėjimo analizatorius?
Jei neturite galimybės naudoti šių kūno riebalų, vandens ir raumenų kiekio matavimo metodų, naudokite paprasčiausią metodą - atsistokite prieš veidrodį, atidžiai apžiūrėkite save. Įvertinkite savo figūrą, palyginkite ją su G. Sheldono klasifikacija, kurią jis sukūrė praėjusio amžiaus 40 -aisiais, nufotografavęs ir išmatavęs 46 tūkstančius vyrų ir moterų. Sheldonas apibūdino 3 žmogaus figūros tipus:
Kūno tipas žmogui priskiriamas iš prigimties, tačiau jį žinodami galite padaryti išvadas apie savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, teisingai jį pataisyti dieta , fizinė veikla .
Yra ir kitų kūno sudėties nustatymo būdų:
- Su apkaba. Šis prietaisas matuoja odos raukšles tam tikrose kūno vietose. Gauti rodikliai lyginami su specialiomis lentelėmis ir apskaičiuojamas poodinių riebalų procentas organizme. kūno riebalų procentas negali būti matuojamas tokiu būdu. Tai yra mažiausiai patogus būdas, reikalaujantis paties instrumento, asistento buvimo ir nesuteikia tikslaus atsakymo į kūno sudėjimo klausimą.
- Naudojant kompiuterinę tomografiją arba infraraudonąją spinduliuotę. Šie metodai yra prieinami tik gydymo įstaigose, todėl išsamiau jų nenagrinėsiu.
- Bioelektrinės varžos kūno sudėties analizė - pagrįsta skirtingomis riebalų, raumenų ir vandens elektrinėmis varžomis. Analizatoriaus prietaisas perduoda nekenksmingą silpną elektros impulsą per žmogaus kūną, analizuoja jo praėjimo greitį. Remiantis specialiomis formulėmis, kuriose atsižvelgiama į žmogaus ūgį, lytį ir amžių, apskaičiuojama kūno sudėtis. Daugelis modernių vonios svarstyklių kūno sudėties analizatoriai (skaitykite čia).
- Galite apytiksliai įvertinti kūno sudėjimą naudodami skaičiuotuvus pagal Jasono-Pollocko formulę. Skaičiuojant atsižvelgiama į asmens tūrio, jo ūgio, svorio ir lyties rodiklius. Tokie skaičiuotuvai nėra 100% tikslūs, tačiau jie gali parodyti jūsų kūno riebalų kiekį.
Iš savo asmeninės patirties pasakysiu, kad kūno sudėjimas sveikai metant svorį (3-4 kg per mėnesį) nesikeičia labai greitai. Todėl svorio metimo proceso pradžioje bet kuriame kūno rengybos klube protingiau naudoti svorių analizatorius, o tada kartą per 2 mėnesius stebėti dinamiką.
Kiek riebalų yra organizme.
Kadangi rašau šį straipsnį žmonėms, norintiems sulieknėti, jiems svarbu nustatyti pradinį kūno riebalų procentą. Akivaizdu, kad reikia siekti sveikų rodiklių - riebumo rodiklis svyruoja, moterims - nuo 18% iki 26%, o vyrams - nuo 10% iki 18%.
Apatinė kūno riebalų riba (mažiau nei 18% moterų ir 10% vyrų) sportininkai stengiasi pasiekti varžybų, vadinamosios fitneso figūros. Paprastiems žmonėms pakanka išlaikyti vidurkį. Negalima siekti, kad kūno riebalų procentas sumažėtų žemiau fiziologinės normos. Tai gali sukelti rimtą hormoninį disbalansą, ypač moterims, dėl to sumažėja moteriškojo lytinio hormono estrogeno gamyba ir padidėja vyriškas lytinis hormonas testosteronas. Moterų estrogeno trūkumas gali sukelti nereguliarias menstruacijas (dismenorėją), visiškai jas nutraukti (amenorėja) ir sukelti kaulų ligas, tokias kaip osteoporozė, kai kaulai tampa plonesni ir silpnesni.
Medicinos praktikoje buvo sukurta nutukimo laipsnio klasifikacija, atsižvelgiant į kūno riebalų procentą:
Ir galiausiai noriu jums parodyti, kaip atrodo vyrų ir moterų, turinčių skirtingą kūno riebalų kiekį, figūros.
Kiek riebalų, raumenų ir vandens yra organizme?
Kūno riebalų procentas yra puikus sveikatos rodiklis ir metrika, kuri padės jums numesti svorio. Vidutinis kūno riebalų procentas vyrams ir moterims yra skirtingas, kaip ir skirtingose amžiaus grupėse. Žemiau esančioje lentelėje galite pamatyti skirtingus vyrų ir moterų kūno riebalų procentus, taip pat vaizdą, kaip atrodo kiekvienas kūno riebalų procentas. Išbandykite profesionalų kūno riebalų matavimą arba naudokite jį savo kūno riebalų procentui įvertinti.
Vidutinis riebalų kiekis sportininkams
Mažas riebalų procentas
Riebalų procentas |
Moterys |
Vyrai |
|
Esminiai riebalai: |
||
|
Lieknas (atletiškas): |
||
|
Vidutinis (fitnesas): |
||
|
Priimtina: |
||
|
Nutukimas: |
Lieknėjimas ir minimalus kūno riebalų kiekis
Neįmanoma sumažinti riebalų kiekio iki nulio. Kūno riebalus galima suskirstyti į būtini riebalai ir saugojimo riebalai... Esminiai riebalai yra būtini tinkamam imuninės ir hormoninės sistemos funkcionavimui ir yra pagrindiniuose kūno organuose, tokiuose kaip širdis, plaučiai, kaulų čiulpai ir raumenys. Mažas esminių riebalų kiekis kenkia fizinei ir fiziologinei sveikatai. Moterys turi papildomų būtinų riebalų ant krūtų, dubens ir šlaunų, o tai yra biologinis gimdymo reikalavimas. Esminiai riebalai sudaro ne mažiau kaip 10-13% moterų ir 5% vyrų viso kūno svorio. Kita vertus, riebalai yra naudojami, kai jų reikia kaip kuras organizmui, taip pat yra būtini sveikatai. Jie apsaugo krūtinės ir pilvo vidaus organus. Šių riebalų procentas svyruoja, kaip ir svoris, kuris keičiasi priaugus ar netekus.
Esminiai riebalai ir kai kurie saugojimo riebalai yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurių kūno riebalų kiekis yra labai mažas, gali sukelti menstruacijų sutrikimus / praradimą (amenorėją), o tai savo ruožtu gali sukelti estrogenų trūkumą, nevaisingumą, plaukų slinkimą, kaulų tankio sumažėjimą ir ankstyvą osteoporozę. Paprastai bet kuri moteris, siekianti išlaikyti savo riebalų kiekį žemiau 12–15% ir (arba) pervargusi, patirs šiuos sutrikimus. Tačiau daug kas priklauso ir nuo to, kaip ir kaip ji buvo prižiūrima. Visų moterų amenorėja gali pasireikšti skirtingai, kai kurioms ji gali siekti 18%, kitiems - 16%arba 12%. Svarbu suprasti, kad net ir atnaujinus įprastas menstruacijas, kai kurie įvykę pokyčiai gali būti negrįžtami. Pavyzdžiui, kaulų mineralų praradimas (padidėjusi osteoporozės rizika - kaulų trapumas). Tai ypač pasakytina apie paauglystę, kurios metu suformuojama ir fiksuojama 60–80% skeleto kaulų. Mažas estrogeno kiekis per tą laiką slopins ir slopins normalų seksualinį augimą ir vystymąsi.
Amenorėja niekada nėra sveika, pageidautina ar priimtina. Tai ženklas, kad kažkas negerai. Jei menstruacijos sustojo po svorio metimo laikotarpio, galbūt nuėjote per toli. Pabandykite priaugti svorio ir pažiūrėkite, ar tai atgauna mėnesines, ir pasitarkite su gydytoju.
Nutukimas ir per daug kūno riebalų
- Kūno riebalų procentas yra 30% - moterims tai yra slenkstis, 35% jau yra klinikinis nutukimas. Nors vyrų riba yra 25%, nutukimas yra 30%.
- Didelis kūno riebalų kiekis yra daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, insultą, aukštą kraujospūdį, diabetą, tam tikras vėžio formas ir osteoartritą, rizikos veiksnys.
- Dėl riebalų pertekliaus sunku pasiekti rezultatų sporte. Didelis kūno riebalų kiekis yra negyvas svoris, dėl kurio sumažėja greitis, ištvermė, judesių efektyvumas, judrumas, pusiausvyra ir šokinėjimo galimybės. Tačiau jei turite antsvorio, neturėtumėte vengti mankštos, tiesiog sekite keletą paprastų pratimų patarimų šioje svetainėje.
Apie riebalų ląsteles
Riebalai organizme kaupiami riebalų ląstelėse, ir kiekvienas gimsta turėdamas tam tikrą riebalų ląstelių skaičių. Ir šis skaičius nesikeičia. Kai priaugame ar numesime svorio, keičiasi tik šių riebalų ląstelių dydis - jie gali augti arba mažėti... Tačiau yra kiekvienos taisyklės išimčių ir yra du punktai, kai riebalų ląstelių skaičius gali padidėti:
- Brendimo metu, kai padidėja riebalų ląstelių skaičius.
- Esant dideliam nutukimui (kai daugiau kaip 60% kūno riebalų, t. Y. 170% normalaus kūno svorio), riebalų ląstelės nebegali augti didesnės ir kaupti daugiau riebalų, nes pasiekė savo dydžio ribą, todėl pradedamos gaminti papildomos riebalų ląstelės.
Kai suaugęs žmogus netenka riebalų, riebalų ląstelės susitraukia. Vienintelis būdas sumažinti riebalinių ląstelių skaičių yra jas pašalinti chirurginiu būdu. riebalų nusiurbimas. Tačiau riebalų nusiurbimas neturi įtakos likusių riebalų ląstelių dydžiui ir negarantuoja, kad jų augimas sustos. Taigi, riebalų nusiurbimas negali garantuoti svorio padidėjimo prevencijos. Riebalų nusiurbimą, kaip ir bet kokią riebalų šalinimo procedūrą, riboja tik tai, kad jis pašalina palyginti nedaug riebalų ląstelių.
Lieknėjant labai svarbu ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti riebalų. Mitybos koregavimas ne visada leidžia moteriai grįžti prie normos, kuri yra optimali jos konstitucijai, nepakenkiant jos sveikatai. Todėl poodinio riebalinio audinio tūrio stebėjimas ir jų praradimo siekimas, o ne raumenų masės eikvojimas yra pagrindinis tinkamo svorio metimo kriterijus.
Ką mergina ar moteris turi žinoti prieš pradėdama mesti svorį
Daugelio milijonų moterų antsvorio problema yra pirmoje vietoje. Žinoma, visi žino, kad norint numesti svorio reikia koreguoti mitybą ir įtempti fizinį aktyvumą.
Norėdami numesti svorio, turite pakoreguoti mitybą ir fizinį aktyvumą.
Populiari žmogaus kūno masės indekso (KMI) formulė, leidžianti apskaičiuoti idealų svorį pagal jūsų svorį ir ūgį, iki kurio laiko buvo laikoma geriausiu sveikatos įvertinimo būdu. Tačiau naujausi mokslininkų tyrimai įrodė, kad KMI „neskiria“ raumenų ir riebalinio audinio ir tik parodo žmogaus kūno sunkumą apskritai.
Tai klaidingas sveiko žmogaus rodiklis. Modelis pasirodė nepakankamai geras skaičiuotuvas, ypač fiziškai išsivysčiusiems, aktyviems žmonėms.
Žmonės, kurių KMI yra normalus, dažnai turi didelį kūno riebalų procentą ir yra linkę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Svarbu! Riebalai žmogaus kūne yra dviejų tipų - poodiniai ir visceraliniai. Abiejų perteklius sukelia rimtus organų veiklos sutrikimus ir įvairių ligų atsiradimą. Žinoma, tai daro įtaką kūno grožiui ir harmonijai.
Apie riebalų kiekį moters kūne
Riebalai yra visų sveikų žmonių organizme ir tai yra normalu. Visų pirma, jis tarnauja kaip energijos šaltinis. Antra, tai savotiškas vidaus organų „gynėjas“, apsaugantis juos nuo sužalojimų, hipotermijos. Jis aktyviai dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, daro įtaką vyrų ir moterų reprodukcinei funkcijai.
Tačiau kiek riebalų turėtų būti moters kūne, kad ji galėtų pasigirti gražiu kūnu ir gera sveikata, lieka mįslė daugumai lieknančių.
Skaičiuojant riebalų masės procentą organizme, reikėtų atsižvelgti į individualius rodiklius. Tai amžius, svoris, ūgis ir fizinis aktyvumas.
Kūno riebalų procentas apskaičiuojamas individualiai
Skirtingai nuo vyrų, moterys natūraliai dažniau kaupia riebalus, kad maitintų vaisius nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Jaunų ir brandžių moterų riebalų procentas negali būti vienodas. Juk nuo šio kiekio priklauso hormonai ir galimybė turėti vaikų.
Taigi jo trūkumas sukelia menstruacijų sutrikimus ir kiaušidžių veikimo sutrikimus. Sportininkai, kuriantys kūno rengybos figūrą, siekia minimalių žemų rodiklių. Kartu su ekspertais jie nustato dietos kalorijų kiekį ir fizinio aktyvumo veiklą.
Svarbu! Riebalų ląstelės kaupiasi organizme ne tik tada, kai yra kalorijų perteklius, bet ir nevalgius. Negaudamas pakankamai kalorijų optimaliai kūno funkcijai palaikyti, organizmas jas kaupia ir kaupia, jei užsitęsia energijos bado streikai.
Moterų kūno riebalų, vandens ir raumenų masės norma
Nėra konkretaus riebalų kiekio rodiklio, nes nėra dviejų vienodų organizmų.
Kiek procentų kūno riebalų yra norma moterims ir mergaitėms? Atsakymas į šį klausimą labai priklauso nuo amžiaus:
- iki trisdešimties metų 16-20% riebalų kiekis laikomas normaliu;
- moterys nuo 30 iki 50 - 18-23%;
- vyresnio amžiaus moterų 20-25 proc.
Vanduo sveiko žmogaus kūne turėtų būti ne mažesnis kaip 55–60%.
Svarbu! Medicinos centre galite apskaičiuoti ir sužinoti savo vandens, raumenų ir riebalų santykį. Tam naudojamas specialus prietaisas - apkaba arba kompiuterinės tomografijos metodas.
Kaip teisingai apskaičiuoti riebalų procentą moters kūne
Taigi, tikslas tampa aiškus - išsiaiškinti kūno riebalų procentą, sudaryti individualią svorio metimo programą, didinant raumenų masę. Žingsnis po žingsnio vadovas padės susidoroti su užduotimi ir laikui bėgant pasiekti neįtikėtinos sėkmės.
Pirmiausia turite išmokti apskaičiuoti riebalų procentą organizme.
- Daugybė interneto išteklių padės apskaičiuoti riebalų kiekį moterų kūne. Internetiniai skaičiuotuvai, kuriuose reikia įvesti savo rodiklius, greitai ir teisingai apskaičiuos riebalų masės kiekį.
- „Caliper“ - specialus prietaisas, skirtas kūno poodinėms raukšlėms matuoti, padės savarankiškai apskaičiuoti riebalų kiekį. Kūno riebalų kiekio apskaičiavimas atliekamas naudojant formules ar lenteles, remiantis gautais skaičiais.
- Matavimus galima atlikti greitai ir patogiai, naudojant svarstykles su analizatoriumi.
Buvo nustatytas kūno riebalų procentas, nurodyta moterų norma, belieka parengti programą, kaip jos atsikratyti ir raumenis auginti. Norėdami pasiekti apčiuopiamų rezultatų, turite laikytis tam tikrų sąlygų.
Pagrindiniai svorio metimo principai turėtų būti šie:
- suvartojamų kalorijų sumažinimas, į racioną įtraukiant pakankamą baltymų kiekį, kuris yra statybinė medžiaga raumenų audiniui;
- kalorijų deficitas turėtų būti vidutinis, kad riebalai išnyktų, tačiau raumenų masė išliktų, tai yra 20–25%;
- treniruojantis 4–6 valandas per savaitę, kilogramui svorio reikia suvartoti 2,4 g baltymų, 2 g angliavandenių ir 0,4 g riebalų;
- sporto salėje pirmenybė turėtų būti teikiama pagrindiniams pratimams, taip pat bėgiojimui ir svorio treniruotėms;
- Žinios apie pagrindinius kūno sandaros tipus padės teisingai planuoti treniruočių procesą.
Svarbu! Tiems, kurie nesinaudoja sporto sale, numesti riebalus ir priaugti raumenų yra gana paprasta ir greita, jei gerai valgote ir reguliariai mankštinatės.
Norint sėkmingai numesti svorio, reikia suvartoti pakankamą baltymų produktų kiekį.
Optimalus vyrų ir moterų riebalų procentas, remiantis ekspertų patarimais, gali būti pasiektas tik laikantis dienos režimo.
Svarbu! Viena iš pagrindinių taisyklių yra galimybė pakankamai išsimiegoti, suteikiant bent 8 valandas miego per dieną.
Į kūno atstatymo procesą būtina kreiptis etapais. Dažniausia daugelio žmonių klaida yra ta, kad per vieną treniruotę jie stengiasi sudeginti riebalų perteklių ir auginti raumenis. Tai neįmanoma! Treniruočių, skirtų skirtingiems, keičiamiems tikslams, treniruotės turėtų būti atskirtos viena nuo kitos mažiausiai 5-6 valandomis.
Esant optimaliam moterų riebalų masės kiekiui, palengvėjimo, gražaus kūno įgavimo procesas yra greitesnis ir lengvesnis. Pakanka laikytis tinkamos dietos ir reguliariai mankštintis sporto salėje.
Įkeliama ...