1. vingrinājums. Meditācija. Sāksim ar pašu svarīgāko relaksāciju – apziņas relaksāciju. Apsēdieties sev ērtā pozā, nedaudz atspiedieties uz spilveniem, nolieciet rokas uz ceļiem, aizveriet acis un dažas minūtes vienkārši elpojiet lēnām.
2. vingrinājums. Sēdus gurkstēšana. Pēc īsas meditācijas palieciet sēdus stāvoklī un veiciet pagriezienus abos virzienos. Viegli un lēni vispirms pagriezieties uz labā puse, novietojot kreiso roku uz labā ceļgala. Dažas elpas turiet pagriezienu. Pēc tam lēnām apgriezieties kreisā puse (labā roka uz kreisā ceļgala). Parasti vīšana tiek veikta "turku" stāvoklī, tas ir, kājas tiek sakrustotas un pabāztas zem sevis. 
3. vingrinājums. Nedaudz noliecies uz priekšu. Paliekot tajā pašā sēdus stāvoklī ar sakrustotām kājām, viegli noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas uz priekšu un novietojot tās uz gultas. Tādā veidā jūs mazināsit spriedzi mugurā un kaklā. 
4. vingrinājums. Gareniskā ieloce ar taisnu muguru. Iztaisnojiet kājas sev priekšā, pirksti ir vērsti pret jums, ceļi ir nedaudz saliekti, mugura taisna. Ar rokām satveriet kāju pirkstus un nedaudz pavelciet uz priekšu, saliekot elkoņus, lai mugura būtu taisna. Pārliecinieties, ka jūsu kājās nav spriedzes. Ja stiepšanās atļauj, jūs varat pilnībā iztaisnot kājas. 
5. vingrinājums. Gareniskā kroka ar noapaļotu muguru. No pirmās krokas uzmanīgi pārejiet uz otro, vienkārši noapaļojot muguru. Šis vingrinājums labi un maigi izstiepj muskuļus gar mugurkaulu. 
6. vingrinājums. Ceļi pie krūtīm. Tagad pāriesim pie vingrinājumiem guļus stāvoklī. Guļot uz muguras, vispirms pavelciet vienu ceļgalu pret sevi, piespiežot to pie krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas elpas un mainiet kājas. Veicot šo vingrinājumu, varat arī nedaudz šūpoties no vienas puses uz otru. Tas labi izstiepj kāju muskuļus un mazina spriedzi no gurniem. 
7. vingrinājums: Paceles stīgas stiepšana. Paliekot guļus stāvoklī, iztaisnojiet labo kāju, ar rokām satveriet pirkstus, potīti, apakšstilbu vai ceļgalu (ciktāl stiepšanās atļauj) un lēnām elpojot, ar katru izelpu sāciet vilkt kāju arvien tuvāk galvai. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. Nav pēkšņu kustību! Viss ir jādara uzmanīgi un gludi. Apstājieties brīdī, kad jūsu muskuļi saspringst, neļaujot kājai virzīties uz priekšu. 
8. vingrinājums. Puslaimīgs bērns. Salieciet vienu kāju pie ceļa, satveriet pēdu un pavelciet to zem paduses, turot papēžus pret griestiem. Dariet to pašu ar otro kāju. 
9. vingrinājums. Kāju pagriešana ar saliektiem ceļiem. Salieciet ceļgalu labā kāja un, turot celi taisnā leņķī, veiciet pagriezienu, nospiežot saliekto ceļgalu uz ķermeņa kreiso pusi. Šajā gadījumā plecu lāpstiņām jāpaliek piespiestiem pie gultas, kreisā roka piespiež labo ceļgalu pie gultas, un labā roka tiek atmesta uz sāniem un notur ķermeni vietā. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju. 
10. vingrinājums. Zvaigznes formas vērpjot. Izstiepiet kāju pa diagonāli. Izstiepiet arī pretējo roku pa diagonāli un skatieties uz savu roku. Dariet to pašu ar otro pusi. 
11. vingrinājums. Abi ceļi pie krūtīm. Vienkārši pievelciet abus ceļus pie krūtīm un piespiediet tos pret sevi ar rokām, šūpojot no vienas puses uz otru. 
12. vingrinājums. Šavasana. Un tagad pēdējā daļa ir relaksācijas poza “Shavasana”. Palieciet uz muguras ar rokām pie sāniem, plaukstām uz augšu, un viss ķermenis ir pilnībā atslābināts. Parasti šajā pozīcijā cilvēki izslēdzas. 
Arlabunakti un saldus sapņus;)
18.05.2015
Šie vingrinājumi var jums palīdzēt labākais līdzeklis pret bezmiegu. Joga palīdzēs nomierināt ķermeni un prātu, nodrošinot vislabāko stāvokli saldam un mierīgam miegam.
Joga pirms gulētiešanas – dari to un atpūties
Visas pozas ir diezgan vienkāršas un pat tad, ja nekad neesi nodarbojies ar jogu, vari ar tām viegli tikt galā.
Bet tomēr esiet uzmanīgs pret sevi un savām sajūtām, ja jums šķiet neērti vai grūti izpildīt dažas pozas, vienkāršojiet tās vai pārejiet uz citām, jo vissvarīgākais ir atpūsties un sagatavot ķermeni un prātu miegam. Efektīvai relaksācijai nav nepieciešams veikt visu kompleksu, jūs varat izvēlēties 2-3 pozas, kas jums patīk vislabāk.
Bērna poza
Sāciet gatavoties gulēt ar šo Balasana pozu:
- Nometieties ceļos uz paklāja, jūsu ceļi un augšstilbi atrodas vienādā attālumā viens no otra un jūsu īkšķi kājas pieskārās sēžamvietai. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, novietojiet rumpi uz augšstilbiem. Mēģiniet pagarināt kaklu un mugurkaulu, noliecoties uz ribām, garīgi novelkot līniju no astes kaula līdz centrālajam punktam uz galvas (fontanel).
- Jūsu rokas atrodas blakus kājām, plaukstas uz augšu.
- Saglabājiet šo pozīciju 10 elpas.
Pastāvīga noliekšanās uz priekšu
Stāvot, noliecies uz priekšu, sajutīsi, kā visa spriedze aiziet uz augšējā daļa galvas:
- Stāvot taisni, ieelpojiet un paceliet rokas taisni virs jums.
- Izelpojot, noliecieties uz priekšu, saskaņojot sevi ar kājām. Ja jums sākumā ir grūti nekavējoties iztaisnot kājas, salieciet tās ceļos, pēc tam lēnām iztaisnojiet ceļus, piespiediet zodu pie krūtīm, atslābiniet plecus un pavērsiet vainagu pret grīdu, lai mugurkauls izstieptos gara rinda. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu uz pirkstiem, pēc iespējas iztaisnojot kājas. Novietojiet rokas uz zemes, ar pirkstiem pieskaroties grīdai (iesācējiem tas var būt sarežģīti, tāpēc veltiet laiku un veiciet vingrinājumus, vadoties pēc sajūtām, laika gaitā jums būs daudz vieglāk izpildīt visas pozas).
- Turiet pozu 10 elpas.
Noliecieties uz priekšu, kājas plaši izpletušas
Šī ir relaksējoša poza, kas palīdzēs mazināt stresu uz pleciem un mazināt stresu pirms gulētiešanas:
- No pozas Ppastāvīga noliekšanās uz priekšu, lēnām pacelieties tā, lai jūs stāvētu uz grīdas.
- Stāviet taisni, plaši izpletiet kājas un nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz iekšu.
- Novietojiet rokas aiz muguras un salieciet plaukstas.
- Izstiepiet rokas uz priekšu, saspiežot lāpstiņas un atverot krūtis.
- Ieelpojot, mēģiniet pagarināt mugurkaulu.
- Izelpojot, nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem.
- Pēc tam jums ir jāpārvieto pleci prom no ausīm, tuvinot lāpstiņas mugurkaulam un jācenšas nolaist savilktās rokas pēc iespējas zemāk uz grīdas.
Vairāk vienkārša versijaŠajā pozā kājas jānovieto tuvāk viena otrai, pieliecoties nepieskarieties grīdai, pēc iespējas noliecieties, kājas var saliekt ceļos
Tauriņa poza
Šī poza palīdzēs mazināt spriedzi no muguras lejasdaļas un gurniem:
- Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus un izklājiet tos. Salieciet kājas kopā ar rokām, ar elkoņiem piespiežot ceļus pie grīdas. Ja vēlaties vairāk izstiept muskuļus, noliecieties zemāk un izstiepiet rokas uz priekšu, rokām jāpieskaras grīdai.
- Palieciet pozā 10 elpas.
Dodieties uz ceļa pozu
Šī poza nomierina ķermeni un prātu pirms gulētiešanas:
- Sāciet šo pozu no sēdus stāvokļa, izstiepjot kājas uz priekšu.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet zem kājas pēdas zoli iekšējā virsma gurniem, papēžiem vajadzētu pieskarties ķermenim pēc iespējas ciešāk.
- Ieelpojiet, sēžot taisni, un izelpojot sniedzieties pret kreisās kājas zoli. Varat novietot rokas uz grīdas abās kājas pusēs, novietot tās uz apakšstilbiem vai aptīt rokas ap kreiso kāju.
- Palieciet šajā pozā 10 elpas, pēc tam atkārtojiet šo pozu kreisajā pusē.
Tilta poza
Bridge Pose ir ideāli piemērota ķermeņa sagatavošanai miegam:
- Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus, novietojot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
- Stingri piespiediet plaukstas un pēdas pie grīdas, paceliet gurnus uz augšu. Turiet plaukstas plakaniski uz paklāja.
- Palieciet šeit 10 dziļas elpas, paceļot gurnus cik augstu vien iespējams.
Kājas pa sienu
Šī poza ieviesīs miera sajūtu visā ķermenī, kā arī palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā vai saspringtos paceles cīpslās:
- Kad esat iznācis no Bridge Pose, apsēdieties ar seju pret sienu, ļoti tuvu.
- Apgulieties uz muguras, kājas pie sienas, saliekti ceļi, un iztaisnojiet kājas gar sienu, papēžiem pieskaroties sienai. Turiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu; ja vēlaties izstiept plecus, novietojiet rokas aiz galvas.
- Aizveriet acis un ļaujiet ķermenim pilnībā atslābt; jums vajadzētu justies kā smagums, kas jūs velk uz leju.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam velciet ķermeni uz vienu pusi, saliekot ceļus, un novietojiet galvu uz rokas iekšpusi, paliekot augļa stāvoklī apmēram 1 minūti.
Vīšana
Ja jums ir vēlme nodarboties ar jogu, bet jūs baidāties, ka neviena asana neizdosies, tāpēc atliekat nodarbību uz vēlāku laiku, pirms gulētiešanas mēģiniet veikt jogas vingrinājumus. Sāciet ar mazumiņu — AnySports iesaka izmēģināt trīs vienkāršu asānu komplektu, ko varat veikt vakarā.
Ja vēlies nomierināties un nedaudz izstaipīt ķermeni un atsvaidzināt domas, tad- tas jums noteikti derēs. Mēģiniet katru vakaru izpildīt šo trīs asānu komplektu,vakara jogas prakseTas prasīs tikai 15-20 minūtes. Ideāli ir veikt vingrinājumus pirms gulētiešanas, lai atjaunotu un nomierinātu nervu sistēmu. Lai iegūtu patīkamu efektu, ieslēdziet mierīgu mūziku un iededziet sveci.
"Jātnieks"
Filmā Drunken Master jauno Džekiju Čanu sodīja viņa skolotājs: viņam bija jāsēž jātnieka pozā piecas stundas. Un uz galvas, pleciem un ceļiem tika uzliktas verdoša ūdens krūzes, lai nebūtu kārdinājuma iztaisnot un nolaist rokas. Iesācējiem “jātniekiem” nebūs sevi tā jāmoka!
Apsēdieties un izstiepiet rokas uz priekšu, garīgi cenšoties sasniegt tālu objektu. Jūsu ceļgaliem nav jāsaliekas līdz 90 grādiem, taču pārliecinieties, ka tie nesabrūk. Tāpat neuzlieciet ķermeņa svaru uz pirkstiem. Turiet mugurkaulu taisni kā bultu. Izstiepies aiz galvas augšdaļas.
Asanai jābūt mierīgai un dziļai, bez kustībām. Ideālā gadījumā jums jānostāv 5 minūtes. Iestatiet taimeri, bet nekoncentrējieties uz to. Ja dedzinoša sajūta kājās kļūst nepanesama, iztaisnojieties un atpūtieties 10-15 sekundes un pēc tam atgriezieties “jātnieka” pozīcijā. Varat arī atpūsties rokām.
Ja jums tas šķiet ļoti grūti, varat to izmantot - cieši piespiediet muguru tai, salieciet kājas un nolaidieties pa sienu. Mēģiniet saliekt ceļus līdz 90 grādiem. Bet esiet uzmanīgi, ja jums ir problēmas ar ceļa locītavas– Jums nav ieteicams ilgstoši sēdēt šādā pozā!
Par šo tēmu:
"Čaturanga"
Pēc “jātnieka” jums ir nepieciešama minūte atpūta, pēc tam ieņemiet pozīciju guļus, saliekot elkoņus, liekot uzsvaru uz pēdu bumbiņām. Roku un plecu locītavām ir jāatbalsta jūs. Pleciem nevajadzētu izvirzīties ķermeņa priekšā, un plaukstām jābūt skaidri redzamām zem pleciem. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu stāvēt 5 minūtes, bet tas ir grūti pat progresīvam cilvēkam.joga - praksejums tas ir nepieciešams pastāvīgi, tad ar laiku jūs tuvosities šim ideālam.
Lai to atvieglotu, vingrinājums jāsāk no ceļgaliem. Piespiediet elkoņos saliektas rokas cieši pie ķermeņa, tas atvieglos asanu. Ja ir grūti noturēties piecas minūtes, drīkst uz brīdi iziet ārā, vairākas reizes veikt atspiešanos no ceļiem un pat apgulties.
Šis vingrinājums stiprina abs, muguru, rokas un kājas, un tajā pašā laikā uzlabo iekšējo orgānu un elpošanas sistēmu.
Vēl vairāk asānu, lai stiprinātu ķermeni un nomierinātu prātu jogas kursā no Annas Luņegovas. Vairāk par kursu .
"Stūris"
Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un rumpi no grīdas, lai jūsu ķermenis iegūtu leņķa formu. Turiet rokas virs zemes sānos un muguru taisni. Balansējiet uz astes kaula un jūtiet, sajūtiet spriedzi jūsu abs.
Šeit pietiek ar 1-2 minūtēm, bet sākumā var noturēties pēc iespējas ilgāk. Ja jūs pastāvīgi trenējaties, tad pirmajā nedēļā jūs tajā nostāvēsit 20 sekundes, otrajā - 40 sekundes, un pēc mēneša stūri noturēsit minūti.
Starp citu, kratīt visu ķermeni stūrī ir normāli. Centieties nesamulsināt, ignorējiet to un turiet stūri, līdz dedzinošā sajūta kļūst grūti izturama.
Tava nākotne
Pēc trīs līdz četrām nedēļām, godīgi veicot kompleksu vakaros, pamanīsi, ka vēders savelkas, mugura iztaisnojas, kļūsti slaidāks un stiprāks, un dvēsele ir mierīgāka.
Jūs iemācīsities turēt katru āsanu ilgi un bez spriedzes. Jūs sāksiet veltīt patīkamām domām un meditācijai pat 15-20 minūtes dienā. Tad jūs varat aizstāt rīta vingrošanu ar kompleksu.
Šie trīs mazie vingrinājumi būs pirmais solis uz nopietnu jogas praksi. Laiks spēlēs tev par labu – kustoties maziem solīšiem, tu drīz pamanīsi, kā esi kļuvis stiprāks un izturīgāks un varēsi pāriet uz sarežģītākām āsanām. Tāpēc joga pirms gulētiešanas ir lieliska iespēja iesācējiem!
Sveiki, šī raksta lasītāji! Daudzi ir dzirdējuši par vakara jogas priekšrocībām, kā tā ļoti normalizē miegu, bet kāda tieši jogas ietekme pirms gulētiešanas un ar kādiem vingrinājumiem nav zināma visiem, pretējā gadījumā ar jogu jau nodarbotos visa pasaule. Kamēr tas nenotiek, ir jēga jums par to pastāstīt no mana emuāra lapām. Priecīgu informēšanu!
Kāpēc vakara prakse ir ne mazāk svarīga kā rīta prakse?
Faktiski iemeslu ir tik daudz, cik cilvēku, bet ir tādi, kas ir aktuāli gandrīz ikvienam. Īpašs relaksācijas komplekss palīdzēs:
- atslābināt visa ķermeņa un sejas muskuļus, palēnināt sirdsdarbību un elpošanu;
- atbrīvot sevi no plūsmas obsesīvas domas, aizmirstiet par materiālās pasaules rūpēm un koncentrējieties uz garīgo pasauli;
- normalizē miegu, nodrošina vieglu aizmigšanu un pamošanos, kā arī padara miegu veselīgu un dziļu, lai ķermenis miega laikā patiešām atpūstos.
Hatha jogas asanas pirms gulētiešanas
Ļaujiet man precizēt, ka jūs varat veikt šos vingrinājumus gan uz jogas paklājiņa, gan gultā; tāpat kā īpašā jogas studijā grupas nodarbība, un pilnīgi viena mājās. Šī ir viena no jogas kā tādas pilnīgas universāluma izpausmēm. Nu, tagad faktiskā pozīciju analīze.
Meditatīvā poza.
Iesākumā ņemiet visu, kas pieejams jūsu fiziskajai sagatavotībai - Virasana, Vadžrasana, Sukhasana utt. Ja dienas laikā esat pārslogojis muguru un nevarat to noturēt taisni bez sāpes, jūs varat nospiest muguru taisni pret sienu vai cietu spilvenu.
Pasēdi kādu laiku ar acis aizvērtas, vērojot, kas notiek tevī, ko rāda tava prāta acs. Elpojiet dziļi un lēni, varat izmantot relaksējošus.
Atkal, tikai tad, ja jūsu veselība ļauj uzturēties ilgu laiku un padziļināt izvēlēto meditatīvo pozu, rīkojieties šādi:
- Atstājot ķermeņa lejasdaļu nekustīgu, pagrieziet ķermeni pēc iespējas tālāk pa labi un pa kreisi, katru pozīciju noturot vismaz 5 sekundes.
- Pēc tam nolaidiet rumpi uz priekšu, novietojiet pieri uz paklājiņa (gultas), izstiepiet rokas sev priekšā uz priekšu un pāris minūtes nogulieties, atslābinot un izstiepjot mugurkaulu. Būtībā tas mums būs zināms
Baddha Konasana sēž un guļ.
Sēžot uz sēžamvietas, salieciet kājas kopā un tuviniet tās cirkšņiem. Mēģiniet nolaist saliektās kājas, kas atgādina tauriņa spārnus, līdz grīdai, izmantojot augšstilbu iekšējos muskuļus. Pēc vairāku dziļu elpu veikšanas lēnām nolaidiet rumpi uz paklāja. Tādā veidā jūs nokļūsit Supta Baddha Konasana.
Nogulieties tajā 2-3 minūtes. Ja iet spēcīgi izliekums muguras lejasdaļā vai nepatīkams sasprindzinājums muguras lejasdaļā iekšā gurniem, novietojiet salocītu segu zem muguras lejasdaļas vai visas muguras. Atrodiet pozu, kurā jūtaties pilnībā atslābināts.
Apsēdieties uz sēžamvietas ar kājām horizontāli un rumpi vertikāli. Turot mugurkaulu taisni, lēnām noliec rumpi un rokas uz priekšu, mēģinot salocīt uz pusēm, tas ir, apgulties uz savām kājām un savienot plaukstas ar pēdām.
Ir skaidrs, ka iesācējiem stiepšanās neļaus to izdarīt uzreiz, taču galvenais ir turēt muguru taisni un ar katru jaunu izelpu mēģināt nokrist nedaudz zemāk. Sajūtiet pakāpenisku mugurkaula atslābumu. Palieciet asanā ne vairāk kā 2-3 minūtes.
Guļot plakaniski, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz paklāja. Stingri satveriet potītes ar rokām un, ieelpojot, paceliet sēžamvietu un rumpi no grīdas, atstājot muguras augšdaļu, plecus un rokas kā atbalstu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kakls šeit nedarbojas kā atbalsts.
Alternatīva būtu novietot plaukstas uz muguras lejasdaļas, tādējādi radot spēcīgāku atbalstu. Uzturoties asanā 30-60 sekundes, uzmanīgi nolaidieties uz grīdas. Nedaudz atpūtieties un atkārtojiet 2-3 reizes.
Apanasana.
Ieteicams to darīt, lai kompensētu novirzi asanās, kas līdzīgas iepriekšējai, un patiešām jebkura kompleksa beigās, lai labi atslābinātu mugurkaulu un visu ķermeni. Guļus salieciet ceļus, piespiediet ceļgalus pie krūtīm un salieciet kājas ar rokām.
Šī poza pati par sevi ir ļoti patīkama, taču efektu var pastiprināt, ripojot pārmaiņus uz vienu vai otru pusi, nepalīdzot sev ar rokām. Tas ir, izmantojot tikai spēku mugurkaula muskuļi. Palieciet asanā jums ērtā laikā.
Šeit mēs nonākam pie mūsu kompleksa patīkamākajām asanām. Tātad, joprojām guļot uz muguras, paceliet ceļos saliektas kājas tā, lai gurni gulstas gar rumpi, un viss, kas atrodas zem ceļgala, atrodas vertikālā stāvoklī attiecībā pret ķermeni.
Satveriet kājas ar rokām, atslābiniet, lai jūsu kājas varētu brīvi pārvietoties ērtā attālumā viena no otras. Palieciet asanā ērtu laiku. Varat arī veikt puspozu, pārmaiņus paceļot kājas pret rumpi.
Šavasana.
Jūs pārliecināsities par šīs asanas mānīgo vienkāršību, izlasot manu stāstījumu par to. Vienmēr izmantojiet to, ja vēlaties labi gulēt.
Ļaujiet man pieminēt, ka papildus āsanām un pranajamai pieredzējuši jogi praktizē vairāk dziļa mācīšanās miega stāvoklis un kontrole pār to.
Iespējams, jūs esat viens no tiem, kam arī būs interesanti uzzināt, kuras asanas ir īpaši efektīvas svara zaudēšanai.
Pavisam drīz tiks publicēts vēl viens raksts, tāpēc iesaku abonēt un nepalaist garām blogu! Sekojiet līdzi emuāra jaunumiem un ziņojiet par tiem sociālajos tīklos.
Mūsu laiks ir pilns ar stresu un virzās paātrinātā tempā. Mēs pastāvīgi steidzamies kaut kur nokļūt, nervozējam par niekiem, nepareizi ēdam un guļam kārtīgi, atrodoties ceļā. Šāds dzīves ritms agri vai vēlu ietekmē veselību un noved pie viena no mūsu gadsimta izplatītākajām sērgām – bezmiega vai grūtībām aizmigt. Rodas Apburtais loks- nepietiekami guļat, visu dienu nestrādājat pilnvērtīgi, vakarā no noguruma nokrītat no kājām, bet miegs ir vai nu virspusējs, vai nenāk vispār. Ja nepārkāpsiet šo apburto loku un neiemācīsiet ķermenim atpūsties un atslābināties, tas pārslodzi "atriebs" ar nervu sistēmas traucējumiem, nulles veiktspēju un pat smagām slimībām.
Miega traucējumu cēloņi
Visbiežāk ir divi galvenie iemesli:
- Stress - akūts vai hronisks. Mūsdienu cilvēks pastāvīgi atrodas zem spiediena. Akūts stress – slimības, nelaimes gadījumi, tuvinieku nāve – var satraukt pat spēcīgākos un izturīgākos cilvēkus.
- Pārēšanās naktī. Izraisa to ķermeņa funkciju “ieslēgšanos”, kas nav savienojamas ar dziļu un mierīgu miegu.
Pirmajā gadījumā nervu sistēma ir pastāvīgā uztraukumā, neļaujot cilvēkam aizmigt. Paēduši naktī, mēs piespiežam smadzenes iesaistīties pārtikas sagremošanas procesā, pavēlot gremošanas orgāniem tikt galā ar saņemtajām uzturvielām. Protams, tas arī apgrūtina gulētiešanu. Tas var palīdzēt šajā situācijā vakara joga. Lai pareizi veiktu vingrinājumus un sasniegtu lielisks rezultāts, ir svarīgi nevakariņot pirms gulētiešanas, vismaz 2 stundas pirms nodarbību sākuma un vēl labāk 3-4.
Prasības jogas nodarbībām vakarā
Principā tās ir līdzīgas visām pārējām jogas nodarbībām:
- Pirms gulētiešanas telpa ir rūpīgi jāizvēdina. Tīrs, vēss gaiss pats par sevi veicina miegu, labvēlīgi iedarbojoties uz nervu sistēmu, piesātinot smadzenes un plaušas ar skābekli.
- Telpai jābūt tīrai, bez nevajadzīgiem priekšmetiem, ar mīkstu, vāju gaismu.
- Ieteicams vingrināties klusumā vai ar klusu, lēnu melodisku mūziku, lai palīdzētu aizmigt.
- Nodarbības notiek brīvā, kustībām netraucētā apģērbā, vēlams no mīkstiem dabīgiem materiāliem.
- Sagatavo gultu un nepieciešamos piederumus jau iepriekš, lai uzreiz pēc vakara jogas un dušas varētu doties pie miera, nenovēršot uzmanību dažādas darbības, kas var “pārtraukt” miegu.
Vingrinājuma izvēle, ko veikt vakarā
Ja vingro pirms gulētiešanas, tad tavs galvenais mērķis ir sasniegt maksimālu muskuļu relaksāciju un stimulēt gremošanu. Lai to izdarītu, vispirms ir jāietur kārtīgas vakariņas. Izvēlieties vieglas maltītes, kuras ir ātri sagremojamas un nepārslogos. kuņģa-zarnu trakta. Izvairieties no gaļas ēdieniem, ceptiem, kūpinātiem un pikantiem. Protams, nevēlama ir arī kafija un stiprā tēja; augu vai kumelīšu tēja, tas darbosies kā papildu relaksants.
Pirms gulētiešanas nevajadzētu arī pārslogot savu organismu – vingrinājumi nedrīkst būt pārāk intensīvi, pārbaudīti un atbilstoši vecumam, veselības stāvoklim, sagatavotībai un konstitūcijai. Neeksperimentējiet šajā laikā – apgūstiet jaunas asanas citā diennakts laikā.
Jogas asānu grupa vakaros
Dažādas jogas skolas iesaka pirms gulētiešanas izmantot dažādas asanas. Jums ir jāizvēlas vingrinājumi sev ne tikai, pamatojoties uz instrukcijām, bet arī ņemot vērā jūsu individuālās īpašības, tostarp esošās slimības.
Labākie, lai stimulētu gremošanu un atvieglotu un ātrāk aizmigtu, ir:
Izstiepj un iztaisno mugurkaulu krūšu kurvja reģions, uzlabo asinsriti un piepilda plaušas ar skābekli. Šī asana ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ilgstoši atrodas saliektā stāvoklī, ilgstoši sēž pie galda vai datora, kā arī ir problēmas ar stāju.
. Izraisa asins plūsmu smadzenēs, stimulējot visus procesus, apgādājot tās ar skābekli. Lieliska poza ikvienam iekšējie orgāni, maigi iemasē tās, liek aktīvi darboties, sagremot barību, piegādājot barības vielas nonāk smadzenēs kopā ar asinīm.
- bhujangasana, palīdz uzlabot un paātrināt gremošanu. Ķermeņa augšdaļas izstiepšana mazina mugurkaula stīvumu krūšu kurvja un jostasvieta, mazina sāpes un spazmas.
Loka poza - dhanurasana. Palīdz gremošanas enzīmu darbībai un izstiepj muguras muskuļus, mazinot uzkrāto spriedzi.
Tauriņa poza - baddha konasana. Mērķis ir stimulēt iegurņa orgānu darbību. Vingrinājuma beigās jums pēc iespējas vairāk jāatslābina viss ķermenis.
Līķa poza - savasana. Ideāla jebkura asanu komplekta pabeigšana, īpaši pirms gulētiešanas. Atslābina visus muskuļus un veicina vienmērīgu pāreju uz miegainību.
Jums nav precīzi jāievēro šis saraksts. No tā jūs varat izvēlēties piemērotas asanas, pievienot citas un citās kombinācijās. Daudzi cilvēki gūst labumu no tā sauktajām “apgrieztajām” asanām, kurās asinis plūst galvā. Šķiet, ka stāvēt uz galvas pirms gulētiešanas ir vismaz dīvaini. Patiesībā šādas pozas palīdz aizmigt. Labākie ir: galvas stāvs, “bērzs” un vienkāršotā versija ar kājām pie sienas. Stāvēt uz galvas vajadzētu praktizēt tiem, kam jau ir ilga pieredze jogā un labi panes apgrieztas pozas. “Bērzs” tiek praktizēts vienkāršotā veidā, tas ir, bez stingri vertikālas kāju pacelšanas ar krūšu fiksatoru. Pietiek pacelt iegurni augstu ar taisnām kājām, kas vērstas nedaudz uz priekšu. Vienkāršākā un pieejamākā apgrieztās asanas versija, kas īpaši piemērota cilvēkiem ar lieko svaru un vecāka gadagājuma cilvēkiem, ir guļus pozīcija ar kājām pie sienas. Lai to izdarītu, jums ir jāguļ uz grīdas vai uz gultas tā, lai jūsu astes kauls atbalstītos pret sienu, un jūsu kājas būtu novietotas vertikāli uz sienas taisnā leņķī pret ķermeni. Šajā stāvoklī kāju spriedze tiek mazināta, no tām izplūst asinis, ķermenis atslābinās un sagatavojas miegam.
Neatkarīgi no izvēlētās asanu grupas vakara joga, ja tā tiek veikta pareizi un regulāri, palīdz uzlaboties vispārējo labsajūtu un pakāpeniski uzlabo miegu. Plaušas sāk labāk ventilēt, apgādājot organismu ar vairāk skābekļa, muskuļi kļūst stiprāki, un nervu sistēma ir izturīgāka pret stresa faktoriem. Pamazām šāda veida jogas praktizējošā cilvēka ķermenis pierod ātri aizmigt uzreiz pēc kompleksa pabeigšanas.
Notiek ielāde...