Kā iemācīties slēpot slidošanas stilā. Mācās slidot slēpot

Slidošana ir viens no esošajiem distanču slēpošanas paņēmieniem. Sākotnēji to izmantoja skriešanā, izbraucot līkumus vai kāpjot kalnos, bet drīz vien šo tehniku ​​sāka izmantot, lai mācītu slēpotājiem klasisko kustību.

Slidošanas iezīmes

Slidošanas tehnika uz slēpēm parādījās salīdzinoši nesen. To raksturo aktīva kāju līdzdalība, kas to atšķir no klasiskās skriešanas. Slēpotājam jānostumjas no virsmas noteiktā leņķī attiecībā pret kustības virzienu. Ārēji šī metode ir līdzīga slidošanai, tāpēc tehnika ieguva savu nosaukumu. Atkarībā no slēpotāja sagatavotības līmeņa, maršruta īpašībām un citiem faktoriem slidošanas gājiens var būt atšķirīgs.

Slidošanas metodes parādīšanās ir saistīta ar progresu slēpotāju aprīkojuma radīšanas jomā. Sāka parādīties modernākas slēpes, zābaki un to stiprinājumi, pateicoties kuriem sportisti saņēma uzticamu sānu atbalstu kājām. Tas veicināja principiāli jauna slēpošanas veida rašanos, kurā kājas sāka kļūt aktīvākas, un rokas bija nedaudz atvieglotas. Lai gan tas arī nav grūti - vairāk par to varat lasīt mūsu portālā.

Slidošanas tehnika

Tālāk mēs izdomāsim, kā iesācējs var iemācīties slidot. Pirmkārt, galvenais noteikums ir tāds, ka slēpotājiem, kuri sāk slidot, nav nepieciešams nūjas mest tālu uz priekšu, virzoties kalnā. Sākumā slēpju nūjas nepieciešamas ne tikai grūšanai, bet arī līdzsvara uzturēšanai un ķermeņa svara pārvietošanai uz tām. Jums jākontrolē potītes locītavas kustība attiecībā pret ķermeni. Pārvietojoties ar slidošanas metodi, ķermeņa ķermenim jāatrodas kāju priekšā.

Ieņemiet sākuma pozīciju, savienojot slēpju aizmugures galus un izpletot kāju pirkstus. Leņķis starp slēpēm nav lielāks par 60 grādiem (pretējā gadījumā kustība būs apgrūtināta un neērta).

Slidošanas tehnikas pamatā uz distanču slēpēm ir pareizs un spēcīgs grūdiens. Ar tās palīdzību jūs piešķirsiet ķermenim kustību, un jūsu muskuļi šajā brīdī atpūtīsies.

Lai pareizi izdarītu spēcīgu grūdienu, nūjas jāpaliek uz priekšu, bet ne ļoti tālu, un ar tām jānostumj. Kopā ar šo kustību jums ir jāatgrūž ar kāju. Stūmiens jāveic nevis ar slēpes galu, bet ar visu pamatni. Lai to izdarītu, jums jāpārnes ķermeņa svars uz vienu kāju un jānospiež ar otru. Nedaudz virziet ķermeni uz priekšu un nezaudējiet līdzsvaru. Pēc nūjas piespiešanas piespiediet to pret elkoņiem, lai tie netraucētu inerciālajai kustībai uz priekšu.

Pēc jaudīga un tehniska grūdiena jūs dažas sekundes brauksiet uz priekšu, un, pamanot ātruma samazināšanos, atkārtojiet grūdienu ar otru kāju. Jo biežāk veiksiet stumšanas kustības, jo lielāks būs jūsu ātrums.

Noderīgi vingrinājumi slēpotājiem

Daudzi cilvēki, kas sāk slidot, atklāj, ka viņiem ir par daudz vāji muskuļi, vai arī viņi nezina, kā līdzsvarot. Neuztraucieties - visu var salabot ar palīdzību vienkārši vingrinājumi, par kuru mēs jums pastāstīsim tālāk. Pievērsiet uzmanību fotoattēliem, lai palīdzētu uzlabot savu tehniku.

Lai trenētu līdzsvaru, uz vienas kājas var uzgriezt stīpu vai veikt tā saukto rīšanu. Laika gaitā parasto stīpu var aizstāt ar smagāku hula stīpu.

Noderīgs vingrinājums slidošanas tehnikas apguvei uz slēpēm ir sānu lēcieni uz kājām. Jums ir jāiedomājas līnija uz grīdas un jāsāk lēkt tai pāri: uz priekšu, pa kreisi un tad pa labi, virzoties zigzagā.

Lēkšana no vienas kājas uz otru ar sānu grūdienu var palīdzēt iemācīties slidot. Vingrinājumu labāk veikt uz zāles, kas imitē slēpošanu uz sniega.

Ja jums ir slikta koordinācija, tas ir, jūs nevarat koordinēti kustināt kājas un rokas, sāciet veikt vingrinājumus, lai imitētu kustības: lēkšana, soļi, stumšana un slīdēšana.

Visbeidzot, mēs vēlamies sniegt dažus padomus, kā mācīties slidot uz slēpēm:

1. Augsti un diezgan izturīgi zābaki ļaus jums pasargāt sevi no bojājumiem un ievainojumiem.
2. Nepārvērtējiet savas iespējas un vispirms sāciet braukt pa līdzenām virsmām un nesteidzieties lejup pa lielām nogāzēm.
3. Slidošanas tehnikā svarīga loma ir līdzsvaram, tāpēc regulāri veiciet iepriekš minētos vingrinājumus.
4. Nebaidieties sākt praktizēt visas kustības. Pēc dažiem pagriezieniem un nelieliem nobraucieniem sapratīsi, ka slidošana nemaz nav tik grūta.

Noteikti noskatieties videoklipu par slēpošanas tehnikas mācīšanu, kas ir parādīts šajā rakstā.

Slēpošanas veids slidošana zināms jau sen. Tas tiek uzskatīts par sākuma posmu pirms pagriezienu apgūšanas vai grūšanas prasmju uzlabošanas slīdot. Laika gaitā, kad kļuva par slēpēm un trasēm vislabākā kvalitāte, slēpošanu, kas atgādina slidošanu, sāka izmantot kā vienu no galvenajām pārvietošanās metodēm slēpošanas sacensībās. Pateicoties uzlabotajiem sporta inventāra slīdēšanas apstākļiem un pašām trasēm, slidošanas pakāpieni ir ieguvuši plašu popularitāti, ļaujot izstrādāt labus ātruma ierobežojumus.

Un šodien sacensībās klasiskās slēpošanas tehnikas un slidošanas kustības bieži tiek atdalītas, un iepriekš tiek saskaņoti nosacījumi konkrētas distances veikšanas metodēm. Slēpošanas meistari brīvi pārvalda visas slidošanas soļa tehnikas, kas iedalītas atsevišķos veidos - vienlaicīga pusslidošana, brīvroku slidošana, vienlaicīga divsoļa vai viensoļa, pārmaiņus.

Pirmās nodarbības

Nodarbības ieteicams organizēt uz līdzenas vietas, kurai būs pietiekami izmēri un laba ripināšana. Taču ir jāievēro vēl viens nosacījums - sniega virsmai nevajadzētu būt apledojumam. Tas ir ļoti labi, ja augšējais slānis Sniegs nedaudz snigs. Tas ļaus slēpotājam atstumties ar slēpes malu.

Pirmajā posmā, pārvietojoties pa arkveida slēpošanas trasi, viņi cenšas atgrūties ar ārējās slēpes iekšējo ribu daļu attiecībā pret pagrieziena līkumu. Pirmās nodarbības notiek bez slēpju nūju izmantošanas, kustība tiek veikta iekšā dažādas puses. Laika gaitā slēpes leņķiskā novirze uz sāniem sāk palielināties. Vislabāk to darīt zem slīpuma vai izripojot no nobrauciena, taču slīpums nedrīkst būt pārāk stāvs. Ideja ir palielināt ātrumu nolaižoties vai veikt kustības ar minimālu piepūli, virzoties lejup pa slīpumu. Jebkurā gadījumā visa uzmanība ir jākoncentrē uz stumšanas kustībām, ko veic slēpju ribas.

Apgūstot šīs metodes, jums ir atļauts sākt pilna apmācība slidošana, izmantojot abu kāju stumšanas kustības. Pirmajos soļos mēģiniet saglabāt slēpes purngala leņķiskās novirzes ne pārāk lielas, vienkārši saglabājiet ātrumu startā. Šeit ir ļoti svarīgi izprast ķermeņa koordinācijas noteikumus un iemācīties atgrūties ar katru kāju.

Sākotnējās nodarbības tiek veiktas bez nūjām, cenšoties saglabāt ātrumu un pareizi pārnest ķermeņa svaru uz vēlamo pusi.

Sāksim lietot nūjas

Apguvuši visas kustības smalkumus, paņemam slēpju nūjas. Mēs sākam grūstīties ar abām rokām vienlaikus, galu galā pārejot uz mainīgiem grūdieniem ar dažādām rokām.

Treniņos ir atļauts izmantot vienu nūju un veikt šūpošanās kustības ar brīvo roku. Veicot stumšanas kustības, iesakām saglabāt nelielu slīpumu un pagriezt ķermeni kustības virzienā.

Ideja ir vienkārša – atgrūžot ar kāju, vienlaikus jāpalīdz sev ar nūjām. Pēc to atgrūšanas nūjas ātri paceļas un tiek piespiestas elkoņiem. Pēc stumšanas kustības jums būs jābrauc uz atbalsta slēpēm. Ja tehnika tiks apgūta perfekti un triecieni būs pietiekami spēcīgi, ātrums būs diezgan liels. Kad tas samazinās, veiciet vēl vienu stumšanas kustību ar otru slēpi.

Mācību noslēpumi

Lai saprastu visas slidošanas slēpošanas kustību sarežģītības, nesteidzieties kāpt uz slēpēm. Ļoti pareizi, ja mācās atdarināt visas kustības bez slēpēm, pārvietojoties ejot vai lecot. Soļu vai lēcienu kustības tiek veiktas uz priekšu un uz sāniem, kustības trajektorijai jābūt zemai. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka atgrūšanās tiek veikta nevis ar pirkstu, bet gan ar visu pēdu. Vai precīzāk, tā iekšējā daļa. Bet šūpošanās kājas purngalam jābūt vērstam nedaudz uz priekšu un uz sāniem.

Slēpošanas sportisti no ātrslidotājiem atšķiras ar to, ka visas kustības veic ar augstu sēdpozīciju, daudz mazāk noliecot ķermeni. Un rokas vairāk imitē grūdienus, nevis veic plašas šūpošanās kustības.

Ja slēpošanas trase ir pamatīgi samīdīta, tad ar slidošanu pārvietoties ir neērti. Tam nepieciešami īpaši sagatavoti taku posmi.

Arī laikapstākļi ietekmē - diena skaidra, ar temperatūras apstākļi no pieciem līdz desmit grādiem zem nulles.

Slēpju izvēles iezīmes

No tā ir atkarīga arī slēpošanas apguves veiksme. Slēpju garumam jāatbilst augstumam, ko sasniedz paceltā roka. Bet, ja jūs sākat trenēties, jums ir atļauts izmantot īsākas slēpes. Arī stabi ir jāizvēlas pareizi - jābūt nedaudz augstākam par līmeni pleca locītava apmācīts slēpotājs. Bet ņemiet stiprinājumus un apavus tikai slidošanas kustībām.

Līdz pilnībai apguvis slidošanas slēpošanas tehniku, slēpojot varēsi attīstīt stabilu ātrumu.

• Pusslidas kustība
• Divpakāpju slidošana
• Vienlaicīga viena soļa slidošanas kustība
• Slidošana pārmaiņus
• Slidošana bez atgrūšanās ar roku

Pusslidas kustība

Pusslidas kustība- viens no visvairāk efektīvi veidi ceļot ar slēpēm. Tās izmantošana ļauj attīstīt lielu ātrumu. Šis gājiens tiek izmantots līdzenos apgabalos, lēzenos kāpumos un nobraucienos, pārvietojoties lokā. Tam nepieciešama slēpošanas trase, kas nodrošinātu pareizu slēpotāja slīdēšanas virzienu, slidojot ar kāju.

Gājiena cikls sastāv no vienlaicīgas atgrūšanās ar rokām, atgrūšanās ar kāju, izmantojot slīdošo pieturu, un brīvas viena atbalsta slīdēšanas.
Slēpotājs cikla laikā 4-9 m veic 0,8-1,2 sekundēs ar vidējo ātrumu 4,5-8,5 m/s. Sitiena temps ir 50-75 cikli minūtē, atgrūšanās laiks ar pēdu 0,25-0,50 s. rokas - 0,25-0,44 s.

Kustību fāzes analīzi sitiena ciklā vēlams sākt no brīža, kad beidzas atgrūšanās ar pēdu. Fāžu noteikšanas princips sitiena ciklā ir balstīts uz atgrūšanas laika raksturlielumiem ar kājām, rokām un brīvu slīdēšanu.
Pusslidošanas cikls ietver četras fāzes: brīvā viena atbalsta slīdēšana, slīdēšana ar atgrūšanu ar rokām, slīdēšana uz divām slēpēm ar vienlaicīgu atgrūšanu ar kāju un rokām, slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar kāju. .
1. fāze - bezmaksas viena atbalsta slīdēšana (uz labās slēpes). Tas sākas no brīža, kad pabeidzat atgrūšanos ar kāju, un turpinās līdz brīdim, kad novietojat nūjas uz sniega. Fāzes ilgums ir 0,4-0,8 s.

Fāzes sākumā slēpotāja ķermeņa masas centra (c.c.m.t.) projekcija atrodas nedaudz aizmugurē un sāniski attiecībā pret atbalsta kājas pēdu. Slīdēšanas procesā atbalsta kāja un rumpis vienmērīgi iztaisnojas, rokas paliek galējā aizmugurējā stāvoklī (virzīties), šūpošanās kāja brīvi paceļas uz augšu un uz sāniem.

Brīvā viena atbalsta slīdēšanas laikā p.c. Slēpotāja m.t. pārvietojas no aizmugures sānu stāvokļa attiecībā pret balstu uz galda priekšpusi. Tas nodrošina slīdēšanu uz plakanām slēpēm. Pabeidzot brīvo slīdēšanu uz gandrīz taisnas atbalsta kājas, slēpotājs sāk noliekt rumpi, virzīt mušas kāju uz priekšu un uz sāniem un novieto nūjas uz sniega. Labo nūju viņš noliek aptuveni 70° leņķī, kreiso 80° leņķī. Ir nepieciešams atšķirīgs stabu slīpums, lai tos novietotu uz balsta vienādā attālumā (priekšpusē) no atbalsta kājas pēdas, jo līdz tam laikam ķermenis ir nedaudz pagriezts ap savu asi virzienā uz stumšanas kāju.

1. fāzē jums jācenšas vienmērīgi, bet gandrīz pilnībā iztaisnot atbalsta kāju, vienlaikus saglabājot nelielu rumpja slīpumu. Pateicoties tam, atbalsta kājas un rumpja muskuļi atslābinās pirms gaidāmā darba.
Aprakstītās darbības pabeidz sagatavošanos galveno darba piepūli veikšanai, lai palielinātu slēpotāja kustības ātrumu.

2. fāze- slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanos ar abām rokām. Tas sākas ar nūju novietošanu uz sniega un turpinās, līdz tiek uzlikta kreisā slēpe. Fāzes ilgums ir 0,06-0,09 s.

Slēpotājs atgrūžas ar rokām, pateicoties aktīvajam rumpja sasvērumam, roku stāvoklis nemainās. Lidojošā kāja nedaudz saliekta ceļa locītava, viņš metās uz priekšu un uz sāniem un novieto slēpes uz sniega 16-24° leņķī pret kustības virzienu, slēpju papēži ir novietoti šķērsām, balsta labā kāja sāk locīties. Jo lielāks ātrums, jo mazāks leņķis slēpju novietošanai uz sniega.

3. fāze- slīdēšana uz divām slēpēm ar atstumšanu ar kreiso kāju un rokām. Tas sākas ar kreisās slēpes novietošanu uz sniega un turpinās, līdz nūjas atdalās no atbalsta. Fāzes ilgums ir 0,19-0,24 s. Šajā pusslidas sitiena fāzē atgrūšanās ar kāju būtiski atšķiras no atgrūšanās ne tikai klasiskajās, bet arī visās pārējās slidošanas kustībās, jo sākumā slēpotājs nevis iztaisnojas, bet gan saliec stumšanas kāju. Lai to izdarītu, sitiena darbība ir jāsadala divās apakšfāzēs.

1. apakšfāze- slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanos ar kreiso kāju (tās nolaupīšana), vienlaikus noliecoties gurnā. ceļa, potītes locītavas un vienlaicīga atgrūšanās ar rokām. Apakšfāzes ilgums ir 0,16-0,19 s.

1. apakšfāzē slēpotājs turpina aktīvi noliekt rumpi līdz 30-35° pret horizontu, atgrūžas ar rokām, iztaisnojot tās plecu un elkoņu locītavās. Atgrūdoties ar rokām, viņš apsēžas uz atbalsta (labās) kājas, noliecot to ceļa locītavā 130-135° leņķī, gūžas locītavā 80-90° leņķī, kas dod iespēju samazināt ķermeņa svara spiedienu uz slīdošo slēpi un atvieglot nostumšanu ar rokām.
Aktīva ķermeņa svara kustība no atbalsta kājas uz stumšanas kāju ir ārkārtīgi nepieciešama ne tikai, lai samazinātu slodzi uz muskuļiem, saliecot atbalsta kāju, bet arī palielinātu atgrūšanas spēku ar nolaupīšanu, kā arī nodrošinātu efektīvu grūdienu. -noņemt no kājas, pagarinot to nākamajās fāzēs.

2. apakšfāze- slīdēšana uz divām slēpēm ar stumšanas kājas nolaupīšanu-pagarināšanu un atgrūšanu ar rokām. Tās ilgums ir 0,03-0,06 s.
Šajā laikā slēpotājs pabeidz atgrūšanos ar rokām, turpina atgrūšanos, nolaupot kreiso kāju un sāk to izstiept gūžas locītavā. Atbalsta kāja paliek saliekta gūžas, ceļa un potītes locītavās, tas beidzas, noliekot to pa kreisi un pārvietojot ķermeņa svaru uz stumšanas kāju, rumpis tiek noliekts uz priekšu.

4. fāze- slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar nolaupīšanu un kreisās kājas pagarināšanu - sākas pēc atgrūšanas beigām ar rokām un beidzas ar kreisās slēpes nocelšanu no sniega. Fāzes ilgums ir 0,08-0,22 s.
Šajā fāzē atgrūšanās beidzas ar kreisās kājas nolaupīšanu un aktīvu pagarināšanu gūžas, ceļa un potītes locītavās, vienlaikus slīdot kreiso slēpi pa iekšējo malu. Atbalsta kāja šajā laikā paliek saliekta. Rumps sāk vienmērīgi iztaisnot, rokas pēc inerces turpina atslābinātas kustības uz priekšu un uz augšu.

Atgrūšanās ar kāju izpildes efektivitāte ir atkarīga arī no atbalsta kājas stāvokļa. Jo vairāk ir saliekta atbalsta kāja, jo mazāks ir atgrūšanas leņķis un lielāka stumšanas spēka horizontālā sastāvdaļa. Tomēr muskuļu sasprindzinājums strauji palielinās, jo ir jāsaglabā ķermeņa svars uz saliektas atbalsta kājas.

Divpakāpju slidošana

1. fāze- slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanu ar labo roku - sākas pēc nogrūšanas labā pēda un beidzas ar labās nūjas atdalīšanu no atbalsta. Fāzes ilgums ir 0,12-0,15 s.

Slīdot, slēpotājs sāk vienmērīgi iztaisnot atbalsta (kreiso) kāju ceļa un gūžas locītavās. Slēpotājs, pamazām saliecot to ceļa un gūžas locītavās un vienlaikus turot slēpi tādā pašā leņķī pret galveno kustības virzienu, velk to uz atbalsta kājas pusi. P. c. Slēpotāja m.t.sāk virzīties uz atbalsta kājas pēdas priekšpusi.

2. fāze- slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju. Bezmaksas viena balsta slīdēšana uz labās slēpes, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām un kāju (labajā), slīdēšana ar atgrūšanos ar labo kāju.

Pārvarot kāpumus šī gājiena ciklā, izšķir šādas fāzes: brīva viena balsta slīdēšana, slīdēšana pa kreiso slēpi ar atgrūšanu ar kreiso kāju, slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju un rokām ( roka), labās slēpes slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanu ar rokām, labā slēpošana ar atgrūšanu ar labo kāju un rokām (roku), slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanu ar labo kāju.

Vienlaicīga viena soļa slidošanas kustība

Šis solis ir visgrūtākais koordinācijas ziņā. jo ar katru bīdāmo soli stumšanas kājas pagarināšana tiek pavadīta ar rumpja sasvēršanos un atgrūšanu ar rokām.
Sitiena cikla kustību analīzi ieteicams sākt no brīža, kad beidzas atgrūšanās ar pēdu.

Gājiena cikls sastāv no diviem bīdāmiem soļiem. Katrs solis ietver atgrūšanos ar kāju (labo vai kreiso), vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām un viena atbalsta slaidu. Pabeidzis ciklu, slēpotājs 6-15 m līdzenumā un 4-10 m kāpumos veic 1,2-2 sekundēs. ar vidējo ātrumu 3,5-8,5 m/s. Sitiena temps ir 30-50 cikli minūtē, atgrūšanās ar pēdu laiks 0,25-0,45 s. rokas - 0,25-0,40 s.

Pārvietojoties pa līdzenumu un lēnām nogāzēm, cikls izšķir četras fāzes (vienā slīdošā solī):
brīva viena balsta slīdēšana, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanu ar kāju un rokām, slīdēšana ar atgrūšanu ar kāju.

Palielinoties kāpuma stāvumam, sitiena fāzes struktūra nedaudz mainās. Šādos apstākļos atgrūšanās ar rokām sākas gandrīz vienlaikus ar atgrūšanu ar kāju, un sitiena ciklā izšķir trīs fāzes: brīva viena balsta slīdēšana, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanu ar kāju un rokām, slīdēšana ar atgrūšanu. ar kāju.

Slidošana pārmaiņus

Slidošana pārmaiņus izmanto nogāzēs ar lielu stāvumu (vairāk nekā 8°), kā arī mīkstās slēpošanas trasēs un slikti apstākļi slīdēšana mazāk stāvos kāpumos. Lai gan šis solis ir vismazāk ātrs, tā nozīmi nevar novērtēt par zemu.
Sitiena cikls sastāv no diviem slīdošiem soļiem, kuru laikā slēpotājs divas reizes pārmaiņus atgrūžas ar rokām.

Cikla garums 3-4,5 m Ilgums - 0,8-1,15 s. vidējais ātrums ciklā ir 3,5-5 m/s. insultu biežums 55-75 cikli 1 min. pēdas atspiešanas laiks - 0,2-0,3 s. ar roku - 0,25-0,35 s.

Atkarībā no kāpumu stāvuma, kustības tempa un tehniskajām prasmēm sportisti izmanto divas mainīgas slidošanas iespējas.
Pirmajā variantā atgrūšanas beigas ar roku sakrīt ar atgrūšanās sākumu ar kāju, un biežāk tiek uzlikti rokas un pēdas pūles. Izmantojot šo opciju, ātrums tiek uzturēts atkarībā no soļu biežuma, vienlaikus saīsinot slīdošo soli. Šo ceļošanas iespēju izmanto stāvos kāpumos, sliktos slīdēšanas apstākļos, kad fiziskais nogurums kad sportists nevar pietiekami spēcīgi atgrūst.
Otrajā variantā ir brīvas viena atbalsta slīdēšanas fāze (pēc atgrūšanas ar roku un pirms atgrūšanas ar kāju).
Apskatīsim kustību secību mainīgā slidošanas insulta pirmajā versijā.

1. fāze- slīdēšana pa kreiso slēpi ar atgrūšanos ar labo roku - sākas ar labās slēpes nocelšanu no sniega un turpinās līdz mušas (labā) kāja virzās uz priekšu un uz sāniem. Fāzes ilgums ir 0,16-0,21 s.
Slīdēšanu šajā fāzē atbalsta labās rokas aktīva pagarināšana plecu un elkoņu locītavās, kā arī neliels (2-3°) rumpja slīpums. Slīdot, slēpotājs pagarina atbalsta (kreiso) kāju ceļa locītavā par 24-28°, gūžas locītavā par 20-24° un noliec apakšstilbu par 7-10°,
Braucējs velk šūpoles (labo) kāju kopā ar slēpi uz atbalsta kājas pusi, pakāpeniski saliecot to ceļa locītavā. Šajā gadījumā leņķis starp slēpēm un kustības virzienu nemainās, pēdas papēdis tiek pievilkts uz atbalsta kāju. Šajā fāzē slēpotājs turpina virzīt kreiso roku uz priekšu, pakāpeniski to saliekot elkoņa locītava, viņš paceļ roku gandrīz līdz plecu līmenim.

2. fāze- slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju un labo roku - sākas ar mušas (labās) kājas pārvietošanu uz priekšu un uz sāniem un beidzas ar labās nūjas nocelšanu no atbalsta. Fāzes ilgums ir 0,03-0,09 s.
Kad mušas (labās) kājas aktīvās kustības uz priekšu un sāniem rezultātā slēpotāja pēdas pietuvojas pēc iespējas tuvāk, viņš sāk grūstīties ar kreiso kāju, vispirms izstiepjot to gūžas locītavā. Tajā pašā laikā slēpotājs pabeidz atgrūšanos ar labo roku un turpina virzīt kreiso roku uz priekšu.

3. fāze- slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju (0,18-0,23 s) - sākas ar labās nūjas nocelšanu no atbalsta un beidzas ar kreisās nūjas nolikšanu.
Slēpotājs turpina atgrūstīties ar kreiso kāju, izstiepjot to gūžas un ceļa locītavās (viņš iztaisno rumpi par 2-3°). Slēpotājs pārvieto šūpojošo kāju, kas saliekta pie ceļa gandrīz taisnā leņķī, uz priekšu un uz sāniem. Tajā pašā laikā viņš pabeidz izstiept kreiso roku un novieto nūju uz balsta akūtā leņķī, un labā roka pēc atgrūšanas tas sāk kustēties uz leju un uz priekšu. Šīs fāzes beigās slēpotājs novieto šūpoles (labo) pēdu uz sniega 16-24° leņķī pret kustības virzienu.

4. fāze- slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar kreiso kāju un to pašu roku - sākas ar nūjas uzlikšanu uz balsta un beidzas ar kreisās slēpes nocelšanu no sniega. Fāzes ilgums ir -0,09-0,16 s.
Slēpotājs turpina stiept stumšanas (kreiso) kāju gūžas un ceļa locītavās, bet tās pagarinājumu plkst potītes locītava pabeidz atgrūšanu.
Beidzoties atgrūdīšanai ar kreiso kāju un nocelšanu no sniega, sākas otrais slīdēšanas solis sitienu ciklā, kurā kustības ir tādas pašas kā pirmajā solī.

Slidošana bez atgrūšanās ar roku

Tiek izmantoti divi šī gājiena varianti: ar šūpolēm un bez šūpolēm.
Abos variantos sitienu cikls sastāv no diviem slīdēšanas soļiem, kuru laikā tiek veikti divi pamīšus sitieni, un ietver divas katram solim raksturīgas fāzes - brīva viena atbalsta slīdēšana un slīdēšana ar spērienu.

Cikla garums - 6-9 m Ilgums - 0,7-1,0 s, vidējais ātrums ciklā - 6-10 m/s, ātrums - 60-85 cikli minūtē.

1. fāze- brīvā viena atbalsta slīdēšana uz labās slēpes - sākas pēc atgrūšanās ar kreiso kāju un turpinās līdz kreisā (lidojuma) kāja tiek pārvietota uz priekšu un uz sāniem. Fāzes ilgums ir 0,18-0,25 s.

Slēpotāja atbalsta kāja fāzes sākumā ir saliekta gūžas locītavā 97-103° leņķī, ceļgalā - 72-78° leņķī, pie potītes - 67-73°, rumpis. ir sasvērts 30–45° leņķī (pret horizontāli), kreisā roka, turot nūju horizontālā stāvoklī, ir nolaista priekšā, labā (sānos) tur nūju ar riņķi ​​aizmugurē - augšpusē.
Atgrūdis ar kreiso kāju, slēpotājs to saliec pie ceļa locītavas un velk uz atbalsta kājas pusi. Tajā pašā laikā p.c. Slēpotāja m.t. pārvietojas uz atbalsta kājas pēdas priekšpusi no aizmugures sānu stāvokļa attiecībā pret balstu. Gandrīz taisnā kreisā roka kopā ar nūju šajā fāzē atgriežas uz ceļiem, labā roka virzās uz priekšu. Tuvojoties fāzes beigām, abas rokas virzās uz tāda paša nosaukuma kājām un viena otrai un nolaižas līdz ceļiem.

2. fāze- slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanos ar to pašu kāju - sākas no brīža, kad muša (kreisā) kāja virzās uz priekšu un uz sāniem un beidzas ar labās slēpes nocelšanu no sniega. Fāzes ilgums ir 0,19-0,25 s. Slīdot uz labās slēpes šajā fāzē, šūpošanās (kreisā) kāja virzās uz priekšu un uz sāniem 10-14° leņķī pret kustības virzienu. Šajā gadījumā slēpotāja ķermeņa svara projekcija novirzās uz šūpojošās kājas kustību.

Slidošanas gājiens bez roku šūpošanas, kā arī ar šūpošanos tiek izmantots, kad labi apstākļi slīdot pa līdzenumu, lēnām nogāzēm un paātrinot stāvākās nogāzēs, kad ātrums pārsniedz 7 m/s.

Zema stāja un nekustīgs roku stāvoklis krūškurvja priekšā pie liela kustības ātruma samazina gaisa pretestības spēku. Šī kustība ir ekonomiska, jo ir mazs vējš, liels slīdēšanas garums un zemais kustības ātrums.
Cikla garums - 7-12 m, ilgums - 0,9-1,4 s, vidējais ātrums ciklā - 6-9 m/s, ātrums - 42-66 cikli minūtē.

Viens no populārākajiem aerobikas sporta veidiem mūsdienās ir slēpošana. To raksturo pārsteidzoši rezultāti ar minimālu slodzi, un to pat uzskata par mazāk bīstamu locītavām nekā skriešanu. Slēpošana trenē gandrīz visas ķermeņa daļas – muguras lejasdaļu, kājas, rokas, abs, krūtis. Vairāk par šo sporta veidu uzzināsiet no tālāk esošās informācijas.

Distanču slēpošanas priekšrocības

Pirms noteikt slēpošanas ieguvumus veselībai, tomēr ir vērts parunāt par šīs fiziskās aktivitātes kontrindikācijām. Tie ietver sekojošos gadījumos:

• bērni vecumā līdz 10-13 gadiem;
• vecums virs 50 gadiem;
• sieviete stāvoklī;
• novājināta imūnsistēma;
• reaktīva ādas reakcija saulē, melanīna trūkums;
• invalīdi ar smagām slimībām;
• muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas;
• sirds un asinsvadu sistēmas disfunkcija vai elpošanas sistēmas;
• nesens insults, sirdslēkme, operācija.

Pat šādos gadījumos pareiza tehnika padarīs slēpošanu vai soļošanu noderīgu. Papildus svara zaudēšanas efektam, uzlabojot apetīti, vispārējais stāvoklis no šāda sporta veida cilvēks var gūt daudz citu pozitīvu efektu. Distanču slēpošana ir noderīga šādiem mērķiem:

• asins piegādes uzlabošana muskuļu audiem to kontrakcijas dēļ;
• paaugstināta pretestība pret saaukstēšanās;
• vielmaiņas paātrināšana, svara zudums;
• ainavu terapija - palīdz atveseļot vai stiprināt organismu ar fiziskām aktivitātēm dabā, nevis trokšņainā pilsētā;
• ķermeņa sacietēšana regulāras iedarbības dēļ svaigs gaiss salnā laikā;
• palīdz atjaunot veselīgu miegu;
• vestibulārā aparāta stāvokļa uzlabošana, saglabājot līdzsvaru attiecībā pret slēpošanas trasi;
• sirds un asinsvadu sistēmas un sirds funkciju nostiprināšana;
• samazina asinsspiediens, paplašina kapilārus, mazās artērijas;
• plaušu ventilācijas uzlabošana, gāzu apmaiņa;
• elpošanas ceļu slimību profilakse;
• palīdz palielināt skābekļa daudzumu asinīs;
• labvēlīga ietekme uz locītavām un to elastību;
• palīdz uzlabot izturību.

Slēpes svara zaudēšanai

Tiem, kas vēlas atbrīvoties no papildu mārciņas distanču slēpošana arī ir ļoti labs variants. Šī ir lieliska alternatīva vingrošanai smacīgā vidē. sporta zāle. 1 stundas laikā jūs varat sadedzināt no 500 līdz 1000 kalorijām – tas viss ir atkarīgs no skriešanas tempa un veida. Slēpošana svara zaudēšanai ir noderīga ne tikai enerģijas tērēšanas ziņā. Skriešana palīdz trenēt noteiktas muskuļu grupas:

• problemātiskajai sēžamvietai ieteicams braukt klasiskā veidā;
• Slidošana palīdz savilkt gurnus;
• Darbs slēpju nūjas strādā cauri augšējie muskuļi plecu josta un rokas;
• Nedaudz mazāks ieguvums mugurai un vēdera muskuļiem, taču arī braucot tie ir labā formā.

Ja jūs patiešām vēlaties svērt mazāk, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus. Galvenais ir regularitāte, t.i. treniņu skaitam jābūt 3 reizēm nedēļā. Katrai sesijai ir jāilgst vismaz 1 stundu. Labāk ir paēst 2 stundas pirms skriešanas, un tad varat baudīt mazkaloriju uzkodu. Lai treniņš būtu ērts, noteikti izvēlies pareizo apģērbu, vēlams termoveļu (bikses, jaku, cepuri, dūraiņus, siltas zeķes), un ekipējumu – pašas slēpes, zābakus un nūjas.

Slēpošanas tehnika

Atkarībā no pastaigas tempa tiek noteikta arī slēpošanas tehnika. Kopumā slidošanai ir divas formas – iešana un skriešana. Pēdējais attiecas uz slodzēm, kas lielākas par augsts līmenis. Šī iemesla dēļ iesācējiem sportistiem ir labāk staigāt un pakāpeniski palielināt tempu. Runājot par pašām slēpēm, ir koka un plastmasas, distanču un kalnu slēpes. Katram veidam ir savas skriešanas tehnikas. Distanču slēpošana tiek veikta slidojot vai klasisks stils. Kalnu sportistiem ir vairāk skriešanas tehnikas. Tos var apvienot šādā sarakstā:

1. Sporta aprīkojums skrienot. Tas sastāv no vienkārša slaloma, milzu slaloma un nobrauciena. Attiecas uz sacensību stiliem un prasa pabeigt kursu bez kļūdām.
2. Bezmaksas brauciens. Šī ir tehnika slēpošanai ārpus trases un nobrauciena. Izmanto tikai ekstrēmo sporta veidu entuziasti un profesionāļi.
3. Tūristu skriešanas tehnika. Šis slēpošanas kūrorts un nodarbības ar instruktoru.
4. Freestyle. Tulkojumā kā brīvais stils. Papildus vienkāršai braukšanai trasē tajā ietilpst skriešana pa kalniem un lēkšana no tramplīniem.

Slidošanas tehnika uz slēpēm

Kā norāda nosaukums, šī tehnika ir slidošanas imitācija. Slēpotājs pārmaiņus atbalstās uz katras slēpes, kamēr viņš ar tām stumj nost sniegu iekšā. Kājas gandrīz vienmēr atrodas dažādās plaknēs. Izrādās, ka jāiet, mēģinot izrakstīt Latīņu burts"V" pēc iespējas šaurāks. Bīdiet uz priekšu un uz sāniem ar vienu kāju, tad dariet to pašu ar otru, mēģinot atstumt ar iekšējo malu. Slidošanas slēpošanas tehnika tiek izmantota koptas trases gadījumā, un to raksturo lielāks ātrums un slodze.

Klasiskā slēpošanas tehnika

Izmantojot šo paņēmienu, cilvēks pārvietojas, izmantojot abus distanču slēpošana. Viņš tos novieto paralēli, atšķirībā no slidošanas stila, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Klasiskās slēpošanas tehnika tiek izmantota jau nolietotās trasēs un nelīdzenā apvidū. Lai pārvietotos šādā veidā, jums ir nepieciešams:

• stāvēt taisni uz slēpošanas trases;
• pacel nūjas uz priekšu, nostum ar tām;
• tad šļūkt pa lidmašīnu, atstumjot ar slēpēm, pārmaiņus ar katru un palīdzot pretējai kājai ar roku.

Kā pareizi slēpot

No visiem noteikumiem ir vairāki pamata noteikumi, kas apraksta, kā pareizi slēpot. Galvenais, lai kājas būtu apmēram 30 cm attālumā, braucot tās ir nedaudz saliektas, lai būtu jūtams viegls spiediens. Ir vēl daži ieteikumi, kas jāievēro:

1. Rokas. Attālumam starp tiem jābūt apmēram 25-30 cm.Pašas rokas ir saliektas elkoņos un nedaudz izvirzītas uz priekšu.
2. Skats. Neskatieties uz leju. Skatiens jāvērš uz priekšu, lai izvairītos no sadursmēm vai laicīgi pamanītu nelīdzenu reljefu.
3. Bailes. Nekad nepadodies bailēm nokrist. Iesācējiem slēpotājiem tas agrāk vai vēlāk notiek. Vienkārši iemācieties to darīt pareizi – uz sāniem, nevis atpakaļ vai uz priekšu, vienlaikus aizsedzot galvu ar rokām.

Slēpošanas nodarbības iesācējiem

Pirmās slēpošanas nodarbības vienmēr būs grūtas. Svarīgi izvērtēt savus spēkus – spēju izturēt fiziski vingrinājumi, reaģēt uz šķēršļiem, kontrolēt ķermeni un pielāgoties izmaiņām augstumā. Slēpošanas nodarbības iesācējiem ietver ne tikai slēpošanas un bremzēšanas paņēmienus. Pirms sākat slidot, jums jāiepazīstas ar aprīkojumu un sagatavošanos procesam - plecu jostas, gurnu, krūšu un gūžas locītavas. Ja šie posmi ir aizvadīti, tad turpmākie panākumi jāšanā jums ir garantēti. Viss būs atkarīgs tikai no vēlmes.

Video: kā iemācīties slēpot

Tie ir pastāvējuši vairākus gadsimtus, un to tehnoloģija nepārtraukti attīstās dažādas kategorijas. Visizplatītākā ir klasiskā slidošana, kurā kājas pārvietojas paralēli viena otrai. Tomēr visintensīvākā un ātrā veidā Kustība uz slēpēm ir slidošana.

Šīs tehnikas specifika

Ja vēlaties saprast, kā iemācīties slidot slēpot, tad paturiet prātā domu, ka, to darot, jums burtiski jāstumjas uz priekšu, nospiežot vienu kāju uz āru pa diagonāli. Pēc tam dariet to pašu ar otru slēpi. Šī metode simulē slidu kustību. Papēdis ir brīvs no stiprinājuma, kas ļauj pārvietot slēpi uz priekšu.

Attēlā redzami divi sportisti, kuri izmanto divus dažādi stili. pa kreisi - klasisks gājiens pa asfaltētu slēpošanas trasi, pa labi - slidošana pa iekopto trasi.

Pareiza aprīkojuma izvēles nozīme

Lai saprastu, kā iemācīties slidot slēpot, jāatrisina viens svarīgs tehnisks jautājums. Vispirms jums ir nepieciešams iegādāties pareizo aprīkojumu. parasti ir īsāki nekā klasiskie, un tiem raksturīgs īpašas šautenes trūkums aizmugurējā puse. Rievojums ir paredzēts, lai neļautu slēpotājam slīdēt atpakaļ un nesot svaru, bet slidas slēpes vienkārši nedarbosies pareizi ar rifling. Tomēr, tāpat kā ar jebkura lipīga vaska uzklāšanu. Uz šādām slēpēm slīdvasks tiek uzklāts uz visas virsmas, lai tās slīdētu daudz ātrāk nekā klasiskās. Turklāt to garums ir atkarīgs no sportista svara.

Slidošana ir ārkārtīgi smaga fiziskā aktivitāte. Ir iesaistītas visas ķermeņa muskuļu grupas. prasa spēju noturēties uz vienas kājas, tāpēc vieglāk tiem, kam ir labi sporta treniņi vai slēpošanas pieredze.

Bet ko darīt tiem, kas skolā spītīgi izlaida ziemas fizkultūras stundas un nemācēja noteikt atšķirību starp klasiku un slidošanu?

Mācieties! Atmet visas šaubas!

Tātad, kā iemācīties slidot slēpot? Vai to ir iespējams izdarīt bez profesionāla trenera, teiksim, mājās?

Atbilde: noteikti jā!

Jums tikai jāizstrādā trīs punkti:

1. Atlicini laiku nodarbībām.

Pietiek tam veltīt Jaungada brīvdienas, lai saprastu, kā nedēļas laikā iemācīties slidot.

Ja ņemam vērā parasto ikdienu, tad vēlams atvēlēt divas reizes nedēļā, piemēram, vakarā pēc darba. Te ir pluss tiem, kas kautrējas trenēties citu slēpotāju priekšā. Lai gan labāk nekavējoties atmest visas šaubas un koncentrēties tikai uz saviem sportiskajiem sasniegumiem. Loģiski ir arī divas brīvas dienas veltīt treniņiem.

2. Nodrošiniet sevi pareizās slēpes, kas atbilst slidošanas prasībām.

To īpašības ir aprakstītas iepriekš. Kā iemācīties slidot slēpot? Lai sasniegtu šo mērķi, nav nepieciešams doties uz veikalu un nekavējoties iegādāties dārgu aprīkojumu. Varat izmantot nomas pakalpojumus. Vai arī iegādājieties lietotu aprīkojumu. Kad esat apguvis tehniku, izbaudījis slidošanu un sapratis savas vēlmes, ir lietderīgi doties iepirkties pēc spīdīgām slēpēm.

Pārliecinieties, ka kurss, kurā apmeklēsit, ir labi sagatavots. Tas nozīmē, ka tas ir atbrīvots no sniega. Plkst slikts stāvoklis Rezultātu sasniegšana var aizņemt ļoti ilgu laiku, kas nozīmē, ka cietīs motivācija. Loģiski ir trenēties tajā pašā vietā, kur to dara sportisti. Tajā pašā laikā, tos aplūkojot, var gūt pāris idejas, kā ātri iemācīties slēpot.

3. Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus.

Šis raksts nepretendē uz slidošanas tehnikas zinātnisku prezentāciju. Tas piedāvā vienkāršus, lietojamus norādījumus, ar kādiem jūsu draugs varētu darboties.

Cilvēka instrukcija iesācējiem slēpotājiem

Daudzi cilvēki jautā, kā mācīties. Slidot slēpot nav grūti. Pirms pāriet pie apraksta, jāatzīmē, ka treniņa laikā to labāk atstāt malā. Sākumā ļoti svarīgi ir atrast ķermeņa līdzsvaru, pārvietojoties nepazīstamā veidā. Un nūjas šeit tikai traucēs.

Atstājot rokas brīvas, atslābiniet plecus, un jūs sajutīsiet, ka tie sāk kustēties paši, lai palīdzētu jums ripot uz priekšu. Vārdu sakot, uzticieties savam ķermenim.

Tad jums jāizvēlas līdzena vieta apmācībai. Nevajag 5 km trasi, izvēlieties notīrītu sniega segumu, kas ir apmēram uz pusi mazāks nekā standarta skolas stadions. Šeit jūs praktizēsit tālāk norādītās kustības.

Vienkārša diagramma, kas izskaidro slidošanas mehānisko aspektu

Augšējā fotoattēlā var redzēt, ka abas kājas darbojas vienlaikus dažādas funkcijas. Tas ir galvenais uzsvars. Laikā, kad viena kāja atgrūžas no virsmas (parasti tā ir aktīvāk iesaistīta šajā procesā iekšējā daļa pēdas), otrs izmanto mirkli un slīd pa sniegu. Visu savu, pie darba galda cītīgi uzkrāto svaru apņēmīgi pārnesam uz slīdošo ekstremitāti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šīs kustības tiek veiktas nevis paralēli, bet gan pa diagonāli!

Pieņemsim, ka pārvietojat ķermeņa svaru pa kreisi, atgrūdaties ar labo kāju un slīdat pa kreisi. Mēģiniet slīdēt pēc iespējas ilgāk. Par ko? Lai būtu laiks atpūsties pirms nākamā grūdiena ar kreiso kāju. Vispirms veiciet vingrinājumus lēnām un vienmērīgi. Kad labi mācīsies, pāriesi pie ātruma attīstīšanas. Tātad, mēs atstumjamies ar kreiso slēpi, pārnesot svaru uz labo pusi, un slidojam ar labo. Tādējādi mēs pārmaiņus veicam grūdienus ar kreiso un labo kāju. Man atgādina slidošanu, vai ne?

Lūdzu, ņemiet vērā, ka kāja, uz kuras mēs slīdām, ir nedaudz saliekta pie ceļa. Padomājiet par to kā par atsperi, kas notur jūsu svaru.

Trenējies mājās!

Ja ir problēmas ar līdzsvara noturēšanu, tad, lai labāk saprastu, kā iemācīties slidot slēpot, mājās var trenēties stāvus uz vienas kājas. 12 sekundes katram ar maiņu, kopā 4 komplekti.

Turklāt nebūs lieki skatīties arī profesionālu sportistu sacensības, piemēram, biatlona sacīkstēs tās varēs vērot pat televizorā. Tādējādi ir daudz vieglāk uztvert vizuālo informāciju par to, kā tai vajadzētu izskatīties, un pēc tam saprast, kas tieši no jums tiek prasīts.

Galvenais ir noticēt sev un dot ķermenim laiku apgūt jaunas kustības, un tad viss noteikti izdosies. Un nākamgad tu pats saviem draugiem skaidrosi, kā iemācīties slēpot.