Недостаток на сон и вишок килограми. Дали спиењето влијае на слабеењето Дали е вистина дека кога спиете губите килограми?

Спиењето и слабеењето не се многу популарна тема,
што е многу чудно. Бидејќи
спиењето и одморот во голема мера влијаат на нашето
хормонски профил, и тука започнува
липолизата е првата фаза на губење на тежината. Па ајде
Да го исправиме ова досадно недоразбирање и
ајде да зборуваме за спиење и губење на тежината и
како спиењето ви помага да изгубите тежина.

Спиење и губење на тежината. Поврзување.

За почеток, дозволете ми да ве потсетам дека процесот на разделба со нашата маст се состои од неколку фази и првата од нив е липолизата. Липолизата е разградување на масните клетки на масна киселинаи глицерин. Невозможно е да се губат телесната тежина без липолиза и овој процес е биохемиски. Тоа значи дека хормоните и даваат сигнал на масната клетка да се распадне. А за да разберете како спиењето влијае на вишокот килограми и согорувањето на мастите, треба да погледнете како спиењето влијае на нашите хормони.

Видео за спиење и губење на тежината

Соматотропин.

Значи, првиот, иако не мора најмногу важен хормон- соматотропин или хормон за раст. Соматотропин е липолитички хормон - тоа е токму оној што може да даде команда на масната клетка да се распаѓа. Секрецијата на соматотропин од страна на хипофизата е од јасна ритмичка природа и максималната секреција на соматотропин се јавува при рана фазафаза на спиење. Така, ако сонот ви е нарушен, ако останете будни навечер и се лижете уморни, веднаш заспивате, го лишувате губењето на тежината од еден од најмоќните фактори на липолизата. Ако има недостаток на сон, тогаш лачењето на соматотропин нагло опаѓа во текот на денот. Така, спиењето и губењето на тежината се поврзани преку нивното влијание врз секрецијата на соматотропин.

Грелин и лептин

Сега да погледнеме неколку хормони наречени грелин и лептин. Се смета дека тие се надополнуваат еден со друг. Грелинот е хормон на глад чие лачење се зголемува пред оброците кога човекот е гладен. А лептинот е хормонот на ситост - високо нивошто треба да сигнализира доволно снабдување со енергија. И тука е работата: недостатокот на сон води до фактот дека Производството на грелин се зголемува, а производството на лептин се намалува.

Тоа доведува до тоа чувството на глад да стане поакутно, а подоцна се јавува ситост, што ве принудува да јадете нешто дополнително. Значи, доволно е да спиете во овој контекст, но тоа не е сè.

Важно е да си легнете на време и да спиете во темница, бидејќи грелинот е подложен на таканаречените деноноќни ритми - односно неговото лачење зависи од времето на денот.

Покрај тоа, може да се наруши од најобичната светлина. Затоа, ако сакате да сурфате на Интернет до два часот наутро, немојте да се изненадите што имате потешкотии да изгубите тежина. Заклучокот е дека спиењето и губењето на тежината се поврзани преку влијанието на спиењето врз хормоните кои го контролираат гладот и ситоста.

Спиење, губење на тежината и метаболизам.

Сепак, што ќе се случи ако, и покрај тоа што сте гладни, сè уште не јадете ноќе и го исполнувате првиот услов за губење на тежината - калориски дефицит? Се разбира, мастите не се формираат од воздухот, но да се вратиме на втората состојба - стапката на метаболизмот. И тука излегува дека кога има недостаток на сон, телото се обидува да ги забави метаболичките процеси.

Ова сигурно ви е познато - штом не спиете доволно неколку дена по ред, станувате летаргични, поспани... Но тоа не е се. Со потиснување на постојано зголемената желба да се јаде нешто навечер, го зголемувате нивото на стрес. Веќе снимив повеќе од едно видео за стресот, но сега накратко ќе ги изразам заклучоците: зголемувањето на стресот повлекува желба да се удави стресот со храна, активирајќи парасимпатична поделбавегетативна нервен систем.

И покрај ова, тоа доведува до зголемување на хормоните како што се кортизол и кортизон. Тоа се хормони на надбубрежниот кортекс, чие зголемување на нивото промовира формирање на ново масно ткиво. Тоа е, ако се обидувате да изгубите тежина, тогаш под стрес овој процес ќе се забави. И нашата задача не е само да губиме маснотии. И губете маснотии што е можно побрзо и со максимална удобност. А за каква удобност ќе зборуваме ако мастите се губат многу бавно и постојано сте под стрес? Заклучок - спиењето и губењето на тежината се поврзани преку зголеменото ниво на стрес поради недостаток на сон.

Значи, пресудата е едноставна, спиењето промовира губење на тежината и:

Недостатокот на одмор во голема мера го инхибира процесот на липолиза, поради хормонални нарушувањаи забавување на метаболизмот.
Спиењето во погрешно време, како и неправилниот ритам, го зголемува чувството на глад поради пореметувања во хормоналниот систем.
Недостатокот на сон и неправилниот ритам доведуваат до зголемено формирање на масно ткиво поради глукокортикостероидите кортизол и кортизон.

Затоа, во прилог на правилна исхрана, не заборавајте да се одморите на време и да го следите режимот. А потоа здравје и убаво телоти си гарантиран :)
Што, претплатете се на каналот, споделете го видеото со вашите пријатели, и тоа е се за денес. Збогум на сите :)

Вишокот на телесните масти предизвикува штета хормонална рамнотежа, а тоа за возврат ја попречува способноста на телото да се ослободи од вишокот килограми. Излегува некако маѓепсан круг. Да го скрши, силен и здрав сонза слабеење.

На пример, хормоните како мелатонин, серотонин и допамин влијаат на мотивацијата, расположението, спиењето и апетитот. Исто така, правилната рамнотежа на природниот хормон за раст има големо значење, бидејќи е одговорен не само за растот, туку и за обновувањето на телото. Неговиот недостаток промовира акумулација на маснотии! Но, „хормонот“ (кортизол), напротив, кога е во вишок, доведува до уништување на протеините и акумулација на масти.

Спиењето игра важна улога во регулирањето на сите овие хормони. Има, така да се каже, голем ремонт во телото, при што, меѓу другото, многу потребни хормониза време на спиењето, а непотребните се намалуваат. Можете да дознаете повеќе за придобивките од спиењето од написот „?“.

Подолу се наведени главните навики кои го нарушуваат сонот и го спречуваат телото да се опорави и да го произведе она што му е потребно за одржување на сонот. нормална тежинахормони (мелатонин, серотонин и допамин), а исто така доведуваат до зголемување на крвта на хормони кои го попречуваат губењето на тежината (кортизол).

Грешка број 1: Јадење пред спиење

Доцните ноќни закуски и вечерата пред спиење, особено големите, спречуваат неопходен процесладење на телото за време на спиењето и зголемување на нивото на инсулин. Како резултат на тоа, се произведува помалку мелатонин и хормон за раст, а спиењето е главниот период за нивно ослободување во крвта. Спиењето не ви помага да изгубите тежина.

Решение: Престанете да јадете 3 часа пред спиење, а доколку е потребно, дозволете само лесна и брзо сварлива храна во мали количини, бидејќи и гладот може да го наруши квалитетот на сонот.

Грешка бр. 2: Спиење со вклучено светло или премногу блиску до дигитален часовник

Дури и мала количина на светлина го попречува производството на мелатонин, а потоа и на количината на хормонот за раст. Кортизолот останува ненормално висок кога е изложен на светлина.

Исто така, треба да се држите подалеку од електромагнетни полиња (EMF) кои доаѓаат од електрични уреди и дигитални аларми во спалната соба. Ова може да ја наруши работата епифизаи производство на мелатонин и серотонин. Исто така, постојат студии кои го поврзуваат ЕМП со зголемен ризикрак (дознајте повеќе детали). Исто така, нема помалку силно електромагнетно влијание мобилен телефонили во близина.

Решение: Спијте во темнина и држете ја електричната опрема на најмалку 3 метри подалеку од вас, доколку мора да биде вклучена. Поставете го светлиот екран на часовникот така што директно да не удира во вашите очи.

Грешка бр. 3: пиење многу течности пред спиење

Пиењето течности пред спиење дефинитивно може да ја зголеми потребата за ноќни патувања во тоалет. Будењето за да се оди во тоалет го прекинува природниот сон. Вклучувањето на светлото исто така го зголемува ризикот од потиснување на производството на мелатонин. Сето ова го попречува сонот и слабеењето.

Решение: Престанете да пиете два часа пред да одите во кревет и користете црвено ноќно светло во бањата доколку е потребно осветлување навечер.

Грешка бр. 4: Вежбање доцна навечер

Редовни физичка вежба, сигурно може да ви помогне да спиете подобро, но ако се направи доволно рано во текот на денот. За време на ноќен тренинг или тежок физичка работа, особено вчитување кардиоваскуларен систем, температурата на телото значително се зголемува, што го спречува производството на мелатонин. Исто така, може да се меша со способноста за заспивање, бидејќи обично доведува до зголемување на норепинефрин, допамин и кортизол, кои ја стимулираат активноста на мозокот.

Решение: Избегнувајте физичка активност(тренинг и работа) кои го оптоваруваат кардиоваскуларниот систем најмалку 3 часа пред спиење.

Грешка бр. 5: Премногу ТВ или компјутер пред спиење

Многумина од нас сакаат да ги гледаат нашите омилени ТВ емисии, да седат внатре во социјалните мрежи, или едноставно сурфајте на Интернет навечер, но премногу време пред спиење може да ви пречи имај добар одморноќе. Сите овие активности ги зголемуваат стимулирачките хормони норепинефрин и допамин, кои ја попречуваат способноста за заспивање.

Решение: Најдете време да го исклучите компјутерот и фокусирајте го вашиот ум на смирувачки активности како што се медитација, читање книги или прелистување списанија. Овие навики ќе го направат серотонинот доминантен и ќе го подобрат сонот.

Грешка број 6: Одржување на температурата во спалната соба покачена

Многу луѓе би сакале да се чувствуваат пријатно пред спиење, но премногу е топло животната срединаза време на спиењето може да го спречи природното ладење што треба да се појави во телото во овој момент.

Без овој процес на ладење, се нарушува производството на мелатонин и хормонот за раст, што значи дека се губи процесот на согорување на маснотиите за време на спиењето, како и „ноќното поправка“ на коските, кожата и мускулите.

Решение: Спијте на ладно место, не повисока од 21°C.

Грешка бр. 7: Спиење во тесна облека

Покрај тоа што ќе се чувствувате удобно, вашите омилени пижами навистина можат да ви помогнат да спиете подобро, доколку не се премногу тесни. Носењето тесна облека пред спиење (дури и градник) ја зголемува телесната температура и се покажало дека го намалува лачењето на мелатонин и хормонот за раст.

Решение: Спијте голи и избегнувајте големи, тешки ќебиња. Ако носите нешто додека спиете, треба да се погрижите да биде лесно и лабаво.

Грешка бр. 8: Затворете ги завесите во куќата наутро и не излегувајте надвор

Треба да се запомни дека количината на мелатонин треба да се намали наутро. Ако останете во темнина, вашето тело нема да добие сигнал дека е време да станете и да си одите. Зголемениот мелатонин во текот на денот остава чувство на замор и ве спречува правилно да се разбудите. Може да го намали и нивото на серотонин, што доведува до депресија, анксиозност и зголемен апетит.

Решение: Пуштете ја светлината во куќата веднаш по будењето.

Грешка бр. 9: не спиете доволно

Американското здружение за рак открило зголемена инциденца на рак кај луѓето кои постојано спиеле помалку од 6 или повеќе од 9 часа секоја вечер. Исто така, една неодамнешна студија покажа дека луѓето кои редовно спијат 7,5 часа дневно живеат подолго.

Повеќето експерти се согласуваат дека спиењето седум до осум часа навечер е оптимално. Сепак, некои луѓе може да бараат повеќе или помалку сонод другите. Ако некое лице се буди без аларм наутро и се чувствува освежено кога ќе стане, тогаш веројатно ја добива вистинската количина на спиење.

Кога не спиете доволно, кортизолот и хормоните на гладот се зголемуваат, предизвикувајќи соодветно зголемување на инсулинот. Исто така, недостатокот на сон може да доведе до намалување на лептин, мелатонин, хормон за раст, тестостерон и серотонин во телото, а сето тоа, кога има недостаток, доведува до зголемување на телесната тежина.

Решение: Цел на сон од 7,5 до 9 часа секоја вечер.

Грешка бр. 10: останување буден премногу доцна

Повеќе од половина од анкетираните изјавиле дека се ранобудни и поенергични наутро и попладне, додека 41 процент се сметаат себеси за ноќни бувови. Бувовите имаат поголема веројатност од ранобудниците да искусат симптоми на несоница и спијат помалку отколку што сакаат и треба, а исто така им треба подолго време за да заспијат.

Спиењето до пладне предизвикува хормонална нерамнотежа, бидејќи го зголемува нивото на кортизол, го намалува лептинот и го намалува хормонот за раст. Таквиот сон може да предизвика и желба за повеќе јадење и долгорочно да го наруши метаболизмот. Природното зголемување на кортизолот се јавува во втората половина од спиењето: мало зголемување се забележува во 2 часот по полноќ, следниот во 4 часот наутро и врв околу 6 часот наутро, а потоа се намалува во текот на денот. Ако легнете само во овие часови, се губи најмирниот период на спиење, а нивото на кортизол станува претерано високо.

Научно е докажано дека спиењето и слабеењето се директно поврзани. Човечкото тело, и покрај неговата очигледна неподвижност, губи неколку стотици килокалории во периодот на ноќен одмор поради физиолошки процеси. Правилната организација на спиењето, поддржана од диета со малку јаглени хидрати и разумна физичка активност, ќе ви помогне да изгубите тежина без исцрпувачки штрајкови со глад и без да го загрозите вашето здравје.

Кои се опасностите од недостаток на сон?

Постојаниот недостаток на сон може негативно да влијае на вашата фигура. Недостатокот на сон предизвикува производство на грелин, кој е одговорен за чувството на глад. Контролата на ситоста кај човекот се намалува, тој постојано сака да јаде, па за време на оброк јаде многу повеќе отколку што треба да слабее.

Во текот на ноќта, телото синтетизира голем број на хормони кои имаат големо влијаниена општа состојбатело. Тие го вклучуваат хормонот кортизол, кој е одговорен за метаболизмот и е вклучен во производството на енергија од внатрешните ресурси.

Ако некое лице хронично не спие доволно, не посветува доволно време на спиење, не го следи режимот, тогаш неговото тело може да започне хормонален дисбалансшто ќе доведе до зголемување на телесната тежина.

ВО стресни ситуации(и постојан недостаток на сон е еден од нив) човечкото телоима тенденција да складира масти. Затоа, можете да се здебелите дури и со релативно нискокалорична диета.

Ефектот на спиењето врз слабеењето

Докажано е дека спиењето влијае на процесот на слабеење. Ноќе, телото се чисти на клеточно ниво, а енергијата се троши на ова - во просек 60-70 kcal на час.

Калориите за време на спиењето се трошат на главните процеси во животот - циркулацијата на крвта, работата на срцевиот мускул, активноста на мозокот, метаболизмот, резидуалното варење, разградувањето и апсорпцијата на хранливите материи добиени од храната.

Затоа, и покрај недостатокот моторна активност, процесот на потрошувачка на енергија не запира, а можно е и слабеење при ноќен одмор.

Според биолошките ритми, околу еден часот по полноќ почнува оптимално времеза синтеза на хормонот за раст - соматотропин, поради што процесот на разградување на маснотиите се забрзува многу пати.

Се проценува дека со тежина од 60-70 кг, едно лице троши 60-70 единици енергија во сон. Затоа, за време на 7-часовен одмор тој ќе изгуби 420-490 kcal.

Како и колку ви треба сон?

За да изгубите вишок килограми ноќе, мора да следите распоред за спиење.

Се верува дека за активно губење на тежината ноќе, треба да спиете најмалку 7 часа. За одморот да биде целосен и здрав, треба да легнете најдоцна до 23:00 часот - тоа одговара на дневните биоритми на човечкото тело.

Од 11 до полноќ е најдобро време за слабеење

Се верува дека 1 час сон пред полноќ е еднаков на 2 часа после, така што легнувањето во 22 часот може да ви даде дополнително време за спиење. добар одмор.

Оптималното време за издигнување е помеѓу 6 и 7 часот. Во тоа време, телото беше одморено, изгуби неколку стотици килокалории и се подготви за нов работен ден.

Основни принципи на заспивање

За да го забрзате заспивањето, задолжително проветрете ја спалната соба пред спиење. Ова мора да се направи во секое време од годината за време на топлите периоди, се препорачува да спиете со отворена врата на прозорецот или балконот.

Важно е да се следи температурата во просторијата. 16°C се сметаат за оптимални за здрав сон.

Предуслов за добро добар сон- целосна темнина и тишина. Тие го поттикнуваат производството на хормонот за спиење мелатонин. Затоа, треба да бидете сигурни дека спалната соба има дебели завеси кои не дозволуваат дневна светлинаили светлината на уличните светилки.

Секој извор на бучава, исто така, мора да се елиминира. Ако поради некоја причина тоа не е можно, лекарите препорачуваат користење на тампони за уши за време на спиењето, што ќе помогне да се обезбеди тишина за време на ноќниот одмор.

Пред спиење, пожелно е да се истуширате со топол туш и да облечете пижами од природна ткаенина - лен или памук.

Исто така се претпочита памучна постелнина бидејќи добро ја апсорбира потта. Квалитетот на вашиот сон директно зависи од квалитетот на душекот. Треба да биде умерено крут за да може телото да заземе удобна положба за спиење.

Одењето во кревет исто така треба да биде точно. Не е препорачано:

гледајте телевизија ноќе;
долго седење на компјутер;
зборува на телефон.

Овие активности го стимулираат нервниот систем и ве спречуваат брзо и цврсто да заспиете. Некои лекари сметаат дека телевизорот, телефоните и компјутерите не треба да бидат во спалната соба бидејќи тие негативно влијаат на квалитетот на сонот.

За да го забрзате процесот на заспивање, можете да читате лесна книга, да слушате мирна музика или да медитирате. Но, подобро е да направите кратка прошетка навечер.

Ви помага брзо да заспиете автоген тренинг. Треба ментално да се присилите да ги опуштите сите делови од телото, почнувајќи од врвовите на прстите и завршувајќи со главата. Треба да дишете длабоко и рамномерно. Во овој случај, можете цврсто да заспиете за само неколку минути.

Докажано е дека мирисите можат да влијаат на расположението на една личност. За брзо заспивањеИ добар сонМожете да користите ароматерапија. Поволно делуваат на сонот и го смируваат нервниот систем есенцијални масланане, рузмарин, лаванда, роза, цитрус. Затоа, пред спиење, можете да користите арома светилка и да го заситете воздухот во просторијата со здрави мириси.

Јадење и пиење пред спиење

Лекарите и нутриционистите советуваат да вечерате најдоцна во рок од 18-19 часа за да не го оптоварите вашиот стомак ноќе. Активното варење навечер негативно влијае на квалитетот на сонот. Ако чувствувате преголемо чувство на глад пред спиење, можете да јадете лесна ужина како на пр посна риба, морска храна, пилешки јајца, пилешки или мисиркини гради, зеленчук (моркови, зелка од сите видови, спанаќ, зелена салата, авокадо) и овошје (јаболка, круши, сливи, агруми).

Сепак, треба да ја испиете целата количина во првата половина од денот. Прием големо количествоПиењето течност во текот на ноќта може да предизвика несакани патувања во тоалетот, што негативно ќе влијае на квалитетот на сонот.

инфузија од боровинки, која помага во намалување на нивото на шеќер во крвта;
Улонг чај, кој промовира губење на тежината;
инфузија на семе од анасон, што помага брзо да се опуштите и да согорите повеќе калории на ноќ;
топло млеко со мала содржина на маснотии, што ви помага брзо да заспиете;
свежо исцеден сок од зеленчук (морков, цвекло, краставица);
топла вода со лимон и ѓумбир;
зелен чај, што помага да се забрза метаболизмот.

Чаша кефир навечер ќе помогне во варењето

Се верува дека најдобриот пијалок во текот на ноќта е кој било ферментиран млечен производмалку маснотии (но не целосно без маснотии). Со пиење чаша кефир, ферментирано печено млеко или јогурт 2 часа пред спиење, можете да избегнете чувство на глад навечер.

Вежбајте навечер

Иако вежбањето може да ви помогне да изгубите тежина, не се препорачува да го правите тоа веднаш пред спиење.

Подобро е да ги испланирате сите тренинзи за сила за првата половина од денот во вечерните часови ви е дозволено да правите лесен аеробик или пливање. Можеш да трчаш свеж воздух 3 часа пред ноќен одмор. Доколку сакате, можете да купите претплата во фитнес центарот или посебни групиза оние кои сакаат да ослабат. Инструкторот ќе ви каже кои се неопходни физичка вежба, и ќе го избере оптималното време за неделен тренинг.

Ако нема можност или желба да студирате во група, можете да одбиете да патувате со превоз и периодично пешки до работа и по завршувањето работен ден. За да го подобрите процесот, можете да вежбате кардио додека одите, забрзувајќи го чекорот на растојание од 100–200 m, а потоа повторно да се префрлите на мирна прошетка. Благодарение на таквиот тренинг, процесот на согорување на маснотиите ќе се интензивира, а тежината ќе почне постојано да паѓа.

Благодарение на физичката активност, нивото на стрес се намалува поради зголемената синтеза на хормоните на среќата ендорфин и серотонин, кои почнуваат да се произведуваат во телото 30-40 минути по почетокот на тренингот.

Како правилно да се разбудите?

Ако сонот бил здрав и мирен, наутро човекот се чувствува весело и одморено. Лекарите советуваат да не скокате со првото ѕвонење на будилникот, туку постепено да влегувате во новиот ден. Можете да лежите тивко во кревет, да медитирате и ментално да се прилагодите на позитивен бран.

За да ги активирате сите телесни системи, треба да испиете чаша вода по будењето. собна температура, во која можете да додадете неколку капки сок од лимон.

Потребно за благосостојба утрински вежби. Можете да научите неколку едноставни вежби за кои ќе бидат потребни 5-7 минути и ќе го принудат телото конечно да се разбуди.

Многу лекари препорачуваат наместо тоа утрински вежбисамо танцувајте на енергична музика. Ако е можно, можете да одите на кратко трчање, кое ќе ви даде сила за цел ден и ќе помогне да се консолидираат резултатот од губење на тежината преку ноќ.

Заклучок

Така, можно е губење на тежината додека спиете. Овој процес може да се забрза ако ја преиспитате вашата исхрана и ја намалите калориската содржина на храната што ја јадете. Вкусни и здрава исхранаможеби ако вашето мени го базирате на житарици, зеленчук и овошје.

Изводлива физичка активност е задолжителна за оние кои сакаат да ослабат. Едноставните вежби ќе помогнат да се консолидираат резултатите од губење на тежината и да се забрза процесот на согорување на маснотиите.

Треба одговорно да пристапите кон организацијата на ноќниот одмор, создавајќи ги сите услови за звук, освежителен сон што промовира губење на тежината.

Секој знае дека за да изгубите тежина треба да внесете голема суманапор да се постигне барем некој резултат. Ова бара следење на строга диета, истрајни ограничувања во исхраната и исцрпувачка физичка активност. Но, сигурно мора да постои полесен начин за слабеење кој не бара такви жртви. И постои, дури и повеќе од тоа - толку е едноставно што многу луѓе дури и не знаат за тоа. Зборуваме за слабеење во сон. Веднаш се поставува прашањето: како да изгубите тежина во сон, дали е воопшто можно? Всушност, тоа е многу поедноставно отколку што изгледа, но за да функционира овој метод, треба да следите неколку клучни правила.

Предиспонирачки фактори за слабеење при спиење

Додека се обидуваме да најдеме начини да изгубиме сè, нашето тело смислува сè за нас. Работа внатрешни органине застанува ниту за време на спиењето. Во тоа време, нашето тело е во состојба на активно самочистење, што поволно влијае на губење на тежината за време на спиењето. Покрај тоа што телото ги разградува мастите за да акумулира доволно енергија за чистење и обновување на клетките, произведува и хормони кои помагаат во тоа.

Во исто време, таквите процеси се случуваат само за време на здрав, целосен сон. Неправилен режим, прекумерно спиење и недостаток на сон, недостаток на одмор - сето тоа доведува до значителни нарушувања во функционирањето на телото, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Ова се должи на нерамнотежа на хормоните. Телото мора да произведува хормони кои го стимулираат гладот за да се обезбеди за себе. доволна количинаенергија во услови на недостаток на одмор. На крајот на краиштата, енергијата постојано се троши, но не се надополнува толку брзо колку што би сакале.

Ова исто така вклучува правилен режимисхрана и исхрана. Се што јадеме пред спиење, телото го вари само кога спиеме. Кога јадеме нешто тешко што ја нарушува природната рамнотежа на телото, ќе добиеме два проблеми одеднаш: проблеми со спиењето и проблеми со варењето. Затоа, многу е важно внимателно да ја следите вашата вечерна исхрана.

Прочитајте исто така

Соодветниот сон е извор на не само добро здравје, туку и хармонија во душата, како и добар начинза долго време...

Како да изгубите тежина додека спиете

Значи, за да ги започнете сите процеси неопходни за правилно функционирање на телото за време на одмор, треба да следите неколку правила. Тие се однесуваат на неколку аспекти на правилен одмор одеднаш за да обезбедат максимална ефикасност:

Спијте ноќе. Не сите времиња на спиење се создадени еднакви. Само ноќе, помеѓу десет и дванаесет часот навечер, телото добива целосен одмор. Утрински соне веќе помалку корисен, а дневната практично не му дозволува на телото воопшто да се одмори.
Следете ја рутината. Ќе се изненадите колку ќе се чувствувате освежени ако почнете да легнувате и да се будите секој ден во исто време. Тоа се должи на поставување на распоред за работа на вашето тело, што благотворно ќе влијае на квалитетот на одморот, што само ќе придонесе за слабеење.

Исклучете ги светлата. Целосната темнина во просторијата е многу важна за правилен одмор. Хормонот за спиење почнува да се произведува само во такви услови, а неговиот недостаток ќе доведе до слаб квалитет на спиење.
Не јадете навечер. Вечерните закуски се непотребно стресни дигестивниот систем, кој веќе работи дури и ноќе.
Спушти го телефонот. Исто така, препорачливо е да не гледате телевизија или да користите компјутер или лаптоп. Покрај тоа што светлината од екранот ни ги иритира очите, гаџетите доведуваат и до непотребен емоционален и ментален стрес.

Така, за да обезбедите загарантирано согорување на маснотии во текот на ноќта, прво треба да обезбедите самиот сон. Колку повеќе и подобро спиете, толку подобар одмор ќе имате, но запомнете дека не треба ниту да преспиете - ова може да биде полн со главоболки и хормонални нерамнотежи.

Што да јадете пред спиење

Иако со право се верува дека не се препорачува јадење пред спиење, постот исто така не е опција. За нормално функционирањетелото дефинитивно треба да јаде вечера. Но, тука треба да ги следите вашите сопствени правила:

Треба да вечерате не подоцна од три часа пред спиење. Ова ќе му даде на телото време да се вари повеќетохрана и со тоа да се ослободи одреден дел од товарот.
Во никој случај не треба да се прејадувате. Ова, исто така, доведува до непотребен стрес гастроинтестиналниот тракт. И намалувањето на количината на консумирана храна ќе го насочи телото да ги разгради мастите кои веќе се присутни во телото.
Навечер треба да јадете само лесна, лесна храна која не го оптоварува организмот. За да го направите ова, треба да ја следите калориската содржина на храната и нивната содржина на масти, протеини и јаглехидрати.

Иако не постојат конкретни упатства за јадење пред спиење, постојат намирници кои се подобро сварливи. Следниве имаат корисен ефект врз губење на тежината:

Ферментирани млечни производи - урда, јогурт, ајран, јогурт и други. Препорачливо е да се земаат производи со мала содржина на маснотии, но не и со малку маснотии.
Јајца од пилешко и потполошки.
Посно бело месо - пилешко, зајак.
Бела риба и морски плодови.
Зеленчук – моркови, брокула, спанаќ, зелка, зелена салата.
Овошје - круши, јаболка, портокали.
Бобинки - цреши, боровинки, рибизли, малини.

Прочитајте исто така

Неверојатно брзо темпо модерниот живот, рокови, вонредни ситуации, нови проекти и планови за кариера сила...

Следењето на вечерните оброци е прилично едноставно, единственото нешто што треба да направите е да ги следите овие препораки. Исто така, се препорачува да го зголемите внесот на влакна и да ја намалите количината на сол.

Што да пиете пред спиење

Покрај правилното јадење, треба да знаете што да пиете за да изгубите тежина додека спиете. И тука нема комплицирани или строги правила, само општи препораки, што позитивно ќе влијае на вашата благосостојба и ќе ви помогне да изгубите тежина. Пред спиење треба да ги пиете следниве пијалоци:

Чај од боровинки. Тоа помага да се намали нивото на шеќер во крвта.
Улонг чај. Улонг има многу корисни својства, поволно делува на општата состојба на организмот.
Топло млеко. Ќе ви помогне да се опуштите и подобро да спиете
Свежо исцедени сокови од зеленчук.
Зелен чај. Исто како и соковите од зеленчук, зелениот чај помага во забрзување на метаболизмот.
Инфузија од анасон. Оваа инфузија ќе ви помогне да се опуштите

Можете исто така да пиете кефир пред спиење. Покрај тоа што овој пијалок е корисен сам по себе, ја гаси не само жедта, туку и гладот. Не се препорачува пиење кафе или други пијалоци кои содржат кофеин. Тие ќе ви дадат задолжен за целосно непотребна енергија и ќе го нарушат нормална состојбатело.

Понекогаш, што и да правите, не можете да изгубите тежина. Погледнете го вашиот животен ритам и одмор. Се случува причината да лежи во баналниот недостаток на сон. Здравиот сон и слабеењето се многу поврзани.

Недостатокот на сон го зголемува функционирањето на симпатичкиот нервен систем. Хормонот лептин, кој го потиснува апетитот, почнува да му отстапува место на грелинот, кој го возбудува. Како резултат на тоа, лицето почнува да се прејадува.

Лептинот му сигнализира на мозокот дека сте јаделе доволно. Кога во животот на една личност нема доволно сон, овој хормон слабо се произведува. Но, „вечно гладниот“ хормон грелин почнува да работи енергично. Тој сака да „јаде“, да го компензира недостатокот на нормален сон.

Ако не спиете доволно, веројатно ќе се прејадете!

Со недостаток на сон, нивото на грелин се зголемува за 45%. Следствено, телото ќе добие повеќе калории отколку што му треба. Покрај тоа, невроните во човечкиот мозок, кои се одговорни за функциите на телото, не се справуваат со својата работа поради неквалитетниот сон. Од тука - лошо чувство, недостаток на издржливост и летаргија.

Статистиката не е охрабрувачка и укажува на намалување на сонот кај луѓето ширум светот за половина час дневно. Недостатокот на сон предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта. Инсулинот во телото не може да се справи со влезната количина на гликоза. Ова создава чувство на глад. Лекарите алармираат: редовниот недостаток на сон може да развие дијабетес.

Лошиот сон предизвикува депресија, која, секако, не придонесува ниту за слабеење. Зголемената раздразливост и замор доведуваат до намалено производство на серотонин во телото. Како резултат на тоа, сакате да јадете се почесто, особено слатка и мрсна храна.

Редовниот недостаток на сон не само што доведува до вишок килограми. слабее имунолошкиот систем, што веднаш ќе влијае на функционирањето на целото тело. Излегува дека здравиот сон и слабеењето се директно поврзани.

Патем, држењето на телото за време на спиењето е исто така важно. Идеално, спијте на грб. Тогаш телото е целосно опуштено, дишењето е мирно, а мускулите на вратот не се под стрес. Но, не треба да се закачувате на тоа, бидејќи има контраиндикации за секоја поза. Спијте онака како што се чувствувате удобно. Главната работа е да спиете постојано што е можно подолго.

Спиењето кое трае од 6 до 10 часа се смета за нормално, сè е многу индивидуално, фокусирајте се на вашата благосостојба.

За да се произведе хормонот за спиење мелатонин, важно е да си легнете околу 22 часот.

Ние разбираме дека тоа е речиси невозможно, но обидете се. Ако цената на нормалната тежина е да си легнете рано, тогаш зошто да не ја направиме оваа „жртва“. Ова ќе му олесни на вашето тело да изгуби тежина.

За да спиете добро и да изгубите тежина:

Ослободете се од стресот и депресијата. Најдете начин да се опуштите и да се ослободите од стресните ситуации.
Контактирајте со психолог ако имате проблеми со спиењето поради стрес. Не е срамота! Во ред е да се обратите до специјалист за да решите некој проблем.
Прилагодете ја вашата исхрана. Јадењето лесна и едноставна храна за вечера ќе му помогне на телото да заспие и мирно да спие.
Испијте чаша млеко пред спиење или чај од камилица. Земете релаксирачка бања и самомасажа.

Запомнете, ако сакате да изгубите тежина, но не спиете доволно редовно, сите ваши напори ќе бидат залудни. Започнете со спиење! Организирајте здрав сон и слабеењето нема да потрае долго!