Autotraining, pernafasan dan pertumbuhan. Latihan autogenik untuk meningkatkan prestasi mental Latihan auto dan penggunaannya untuk meningkatkan prestasi

Berikut adalah petikan dari buku itu, yang kami terbitkan di laman lama:
Latihan autogenik (menurut buku oleh L. P. Grimak)

... Latihan autogenik adalah cara yang ideal untuk meningkatkan kesihatan, membuka jalan untuk menyingkirkan penyakit yang berdasarkan gangguan mental ...

X. Lindeman

pengenalan

Asal dan pelaksanaan kaedah latihan autogenik dikaitkan dengan nama ahli psikoterapi Jerman I. G. Schulz. Terima kasih kepada karya Schulz dan ramai pelajar dan pengikutnya di semua negara, latihan autogenik telah mendapat pengiktirafan luas terutamanya sebagai kaedah merawat dan mencegah pelbagai jenis neurosis dan gangguan fungsi dalam badan. Kemudian, apabila pengalaman praktikal diperolehi dalam penggunaan latihan autogenik di kalangan pelbagai kontinjen orang yang sakit dan sihat, ternyata ia boleh berfungsi sebagai cara psikohygiene dan psikoprofilaksis yang berkesan, cara menguruskan keadaan seseorang dalam keadaan aktiviti yang melampau. .

Populariti kaedah ini sebagai cara psiko-kebersihan dan psiko-prophylactic yang berkesan, tentu saja, dikaitkan dengan pecutan kadar kehidupan, peningkatan tekanan pada sistem saraf seseorang moden dan pertumbuhan kesedaran umumnya. tentang masalah kebersihan mental. Pada masa ini, latihan autogenik telah memasuki sistem latihan atlet, dan semakin digunakan dalam pasukan pengeluaran dan dalam pengangkutan dalam bentuk prosedur pemunggahan emosi psikohigienik. Walau bagaimanapun, tidak semua keupayaan mereka masih diketahui secara meluas, dan oleh itu mereka tidak selalu mencari jalan untuk diamalkan.

Kemungkinan latihan autogenik dibuktikan dengan pengalaman unik yang disebutkan di atas oleh doktor Jerman X. Lindemann, yang menyeberangi Lautan Atlantik bersendirian dengan bot kembung dalam masa 72 hari. Persediaan untuk perjalanan ini adalah panjang dan kejam. Sebagai tambahan kepada ketahanan fizikal dalam pelayaran ini, dia memerlukan bantuan aktif minda, perlindungan pencegahan jiwa daripada kerosakan dan tekanan yang dijangkakan, keupayaan naluri untuk mengatasi keadaan kelemahan semangat. Dan dia beralih kepada latihan autogenik.

Menilai kepentingan persiapan ini selepas kepulangannya, H. Lindemann menulis: “Latihan autogenik membolehkan saya menyeberangi Atlantik dan terus hidup ... Bot getah tidak mempunyai tempat di laut lepas. Inilah yang dibuktikan oleh percubaan saya: lebih daripada seratus pengambil risiko dari negara berbeza cuba mengulanginya atau melakukan sesuatu yang serupa - hanya seorang daripada mereka terselamat dan hanya terima kasih kepada latihan autogenik. Saya mengambil kebahagiaan untuk terus hidup sebagai hadiah takdir dan sebagai kewajipan untuk menumpukan hidup saya kepada promosi latihan autogenik. Beliau menyatakan keyakinannya yang teguh bahawa dalam mempersiapkan situasi di mana kelangsungan hidup manusia dikaitkan dengan keadaan yang paling sukar, latihan autogenik harus menjadi komponen yang sangat diperlukan sebagai langkah pencegahan sekiranya berlaku bahaya maut.

Di negara kita, pengiktirafan rasmi keberkesanan latihan autogenik sebagai kaedah terapeutik dan psikoprofilaksis yang berkesan berlaku di Kongres IV All-Union of Neurologists and Psychiatrists (1963). Ini difasilitasi oleh fakta bahawa perubatan Soviet telah lama menghampiri pengenalan prinsip psikosomatik peraturan fungsi fisiologi manusia dalam amalan perubatan dan psikohigienis. Malah lebih daripada seratus tahun yang lalu, berdasarkan prinsip-prinsip ini, doktor Rusia mengemukakan idea berperikemanusiaan untuk melegakan kesakitan semasa bersalin. Perkembangan teori idea ini dari sudut pandangan ajaran I. P. Pavlov dan pelaksanaannya dalam amalan telah dijalankan oleh saintis Soviet A. P. Nikolaev, K. I. Platonov dan I. E. Velvovsky.

Mungkin, buat pertama kalinya dalam amalan pedagogi dunia, persoalan peraturan sedar fungsi psiko-fisiologi tidak sedar telah dibangkitkan dan dalam banyak aspek diselesaikan oleh K. S. Stanislavsky. Menggunakan istilah "bawah sedar" pada sfera emosi seseorang, dia mengemukakan rumusan yang terkenal: "Melalui sedar untuk mengawal alam bawah sedar." Latihan autogenik sebagai kesan sedar terhadap emosi dan proses psikofisiologi lain ("bawah sedar", dalam terminologi Stanislavsky) menggunakan prinsip ini.

Fenomena yang mendasari latihan autogenik telah diketahui oleh sains perubatan lama sebelum pembangunan kaedah itu sendiri. Pelbagai fenomena ini dibentuk terutamanya daripada pengalaman hipnologi perubatan, yang telah mengumpul banyak bahan eksperimen, menunjukkan kemungkinan kawalan bertujuan untuk fungsi fisiologi dan mental seseorang melalui cadangan dalam hipnosis, bukan sahaja dalam peringkat mendalamnya. , tetapi juga dalam keadaan yang paling dangkal dan juga dalam keadaan terjaga. Dalam banyak kes, telah diperhatikan bahawa keputusan yang sama boleh dicapai dengan bantuan autosuggestion. Pada satu masa, teknik ahli farmasi Perancis E. Coue, yang memanggilnya "sekolah kawalan diri melalui autosuggestion sedar", telah diketahui secara meluas. Dia mengisytiharkan kepada pesakitnya bahawa pemulihan pasti akan datang jika beberapa kali sehari, duduk atau berbaring dalam keadaan selesa, mental atau berbisik 30 kali berturut-turut, mengulangi formulasi hipnosis diri yang sesuai. Selepas itu, kaedah ini menjejaskan dirinya sendiri kerana fakta bahawa Coue secara tidak munasabah memperluaskannya sebagai cara yang berkesan bukan sahaja kepada semua perubatan, tetapi juga kepada beberapa aspek sosial dan ideologi masyarakat.

Satu lagi sumber, yang diasimilasikan oleh kaedah latihan autogenik, adalah sistem yogi India kuno. Seperti yang telah dinyatakan, bersama-sama dengan mistik yang paling tulen dalam senjata yoga, sepanjang sejarah panjang kewujudannya, pemerhatian telah terkumpul yang menunjukkan hubungan rapat antara keadaan rohani dan fizikal seseorang dan kemungkinan menggunakan teknik fizikal khas dan diri. -hipnosis untuk mempengaruhi jiwa dan fungsi fisiologi badan. Adalah perlu untuk mengatakan tentang kerja ahli psikologi Amerika E. Jacobson, yang telah disebutkan dan yang membentuk asas kelonggaran progresif yang dipanggil. Latihan sistematik tindak balas psikosomatik dan proses saraf pusat dengan bantuan teknik tertentu membolehkan anda mengembangkan set utama kemahiran khusus. Penggunaan dan penambahbaikan kemahiran ini memungkinkan untuk mengubah mood dan kesejahteraan diri sendiri secara sengaja, mengawal kedalaman dan tempoh tidur malam, membentuk tahap aktiviti kerja yang sesuai, dan menggunakan masa percuma untuk berehat dengan berkesan.

Dalam latihan autogenik, tiga cara utama untuk mempengaruhi keadaan sistem saraf digunakan. Perlu diperhatikan bahawa secara umum mereka diketahui oleh semua orang. Oleh itu, intipati latihan bukanlah untuk mempelajari perkara baru, tetapi untuk mengaktifkan fenomena mental yang sudah biasa.

Cara pertama dan paling penting dikaitkan dengan keanehan pengaruh nada otot rangka dan pernafasan pada sistem saraf pusat. Adalah diketahui bahawa keadaan mental seseorang ditunjukkan dengan cara tertentu dalam sifat pernafasan, dalam ekspresi muka dan gerak isyarat, dan meninggalkan kesan yang aneh pada pergerakan sukarela. Telah diperhatikan bahawa jika dengan usaha sedar untuk memperlahankan tindak balas motor yang wujud dalam pengalaman dalaman ini atau itu, maka ia nyata melemah atau hilang sepenuhnya. Sebaliknya, jika seseorang memberikan postur dan pergerakannya sebagai ciri ciri keadaan emosi tertentu, dia secara beransur-ansur dirangkul oleh pengalaman dalaman yang sepadan.

Hubungan terdekat antara keadaan sistem saraf pusat dan nada otot rangka membolehkan, melalui perubahan sedar dalam nada otot, mempengaruhi tahap aktiviti mental. Keadaan terjaga seseorang sentiasa dikaitkan dengan mengekalkan nada otot yang cukup tinggi. Semakin sengit aktiviti, semakin tinggi nada ini, semakin kuat aliran impuls pengaktifan datang dari otot ke sistem saraf. Sebaliknya, kelonggaran lengkap semua otot mengurangkan tahap aktiviti sistem saraf pusat kepada minimum, dan menyumbang kepada perkembangan mengantuk. Corak fisiologi penting ini mendasari keseluruhan sistem latihan autogenik. Dan di sini harus dikatakan dengan pasti: adalah mustahil untuk menguasai latihan auto tanpa terlebih dahulu mengembangkan keupayaan untuk mengendurkan otot-otot badan sepenuhnya. Jangan fikir tugas ini terlalu mudah. Dalam kehidupan seharian, kita terbiasa dengan ketegangan berterusan kumpulan otot tertentu sehingga kita tidak menyedarinya, dan oleh itu, setelah menetapkan tugas untuk berehat sepenuhnya, kita tidak segera mencapai kesan yang diingini. Lebih-lebih lagi, gangguan dalam tidur malam semulajadi sering disebabkan oleh ketegangan otot kongestif yang berterusan selepas hari bekerja dan mengganggu perkembangan perencatan dalam sistem saraf pusat. Begitu juga mempengaruhi tahap nada mental sistem saraf dan irama pernafasan. Dalam proses evolusi manusia, pergantungan yang stabil telah berkembang: pernafasan yang kerap memastikan aktiviti badan yang tinggi. Perlambatan sewenang-wenang dan penyamaan irama pernafasan (secara semula jadi ini berlaku semasa tidur) membawa kepada penguasaan proses perencatan.

Cara kedua mempengaruhi sistem saraf dikaitkan dengan penggunaan peranan aktif perwakilan, imej deria (visual, pendengaran, sentuhan, dll.). Perlu diingatkan bahawa sehingga kini kita memandang rendah peranan imej sedemikian yang amat penting dalam kehidupan seharian kita. Sementara itu, imej sensual adalah alat yang sangat aktif untuk mempengaruhi keadaan mental dan kesihatan seseorang. Dan oleh itu, ia sama sekali tidak acuh tak acuh, dominasi imej sensual adalah ciri seseorang dalam kehidupan sehariannya. Gambaran suram dan suram yang berterusan di mata minda di mana seseorang berasa seperti "pihak yang cedera" lambat laun menjejaskan kesihatan. Idea negatif adalah momok kemanusiaan, kata H. Lindemann, jangan kumpulkan mereka dalam diri anda. Dan dengan cara yang benar-benar berlawanan, penyembuhan, imej dan idea optimistik yang cerah bertindak.

Perlu diingat bahawa dalam keadaan relaksasi otot, keberkesanan imej deria meningkat dengan ketara. Kesan ini digunakan secara produktif dalam latihan autogenik.

Pada mulanya, sukar untuk mengekalkan perhatian pada perwakilan kiasan tertentu untuk masa yang lama. Walau bagaimanapun, apabila latihan berlangsung, tugas sedemikian dilakukan dengan lebih mudah, lebih bebas, dan perwakilan itu sendiri menjadi lebih jelas dan hidup. Ngomong-ngomong, gambaran kiasan persekitaran yang menenangkan itu sendiri dapat menormalkan tidur dengan ketara dalam kes di mana, atas satu sebab atau yang lain, sukar untuk mengatasi apa yang dipanggil "karousel mental" - pemikiran obsesif dan berterusan yang timbul pada ramai orang sebelum tidur dan mengganggu tidur.

Akhirnya, cara ketiga untuk mempengaruhi fungsi psikofisiologi badan dikaitkan dengan peranan pengawalseliaan dan pengaturcaraan perkataan, diucapkan bukan sahaja dengan kuat, tetapi juga secara mental. Sifat ucapan dalaman ini (dalam bentuk pesanan diri, ceramah diri, dll.) telah lama digunakan dalam sukan untuk meningkatkan keberkesanan latihan, untuk menggerakkan rizab dalaman semasa pertandingan. Dalam keadaan relaksasi yang dicapai semasa latihan autogenik, pengaruh hipnosis diri verbal pada fungsi fisiologi meningkat dengan ketara. Sifat pengaruh ini ditentukan oleh kandungan semantik rumusan lisan. Pembinaan frasa semasa hipnosis diri hendaklah sangat mudah dan pendek, dan sebutan mental mereka harus perlahan, mengikut masa dengan nafas. Kami telah mempertimbangkan tiga cara pengaruh sengaja terhadap fungsi badan manusia yang tidak disengajakan. Dalam latihan autogenik, kesan ini digunakan secara berurutan dalam kompleks: kelonggaran + perwakilan H + hipnosis diri lisan. Pembangunan praktikal kemahiran yang relevan dalam kehidupan seharian harus dijalankan dalam urutan yang sama.

Kehidupan seharian membentangkan banyak contoh yang membuktikan kemungkinan luar biasa jiwa manusia untuk memprogram dan merealisasikan sifat mental atau fizikal yang diperlukan untuk tubuh. Apabila situasi sukar timbul, tubuh manusia dengan sistem saraf yang stabil sering secara spontan mengaktifkan rizab ini untuk mengimbangi fungsi terjejas dengan berkesan. Walau bagaimanapun, dalam banyak kes ini tidak berlaku hanya kerana seseorang hanya tidak mengetahui kemungkinan besar sistem saraf dan oleh itu kehilangan semangat, secara mental menarik diri dari perjuangan dengan kesukaran. Dan ini, seterusnya, membawa kepada penutupan mekanisme pengaturcaraan otak yang membentuk tindak balas penyesuaian badan.

Kompleks latihan yang membentuk intipati latihan autogenik adalah cara yang bukan sahaja menyumbang kepada pertumbuhan keupayaan rizab seseorang, tetapi juga sentiasa meningkatkan aktiviti mekanisme pengaturcaraan otak. Ini membolehkan mereka yang terlibat dalam latihan autogenik menggunakan kuasa mereka dengan lebih rasional dalam kehidupan seharian, dan pada masa yang tepat - untuk menggerakkan mereka secara maksimum, membantu mereka menghapuskan keadaan mental yang tidak diingini (ketegangan, keraguan, kecurigaan, mood yang rendah).

Teknik latihan autogenik memerlukan pembangunan awal kemahiran mental dan fizikal tertentu, yang merupakan sejenis abjad latihan auto, yang merangkumi pengurusan perhatian, manipulasi imej deria, cadangan lisan, peraturan nada otot dan kawalan irama pernafasan. Mari kita pertimbangkan setiap elemen secara berasingan.

1. Pengurusan perhatian. Perhatian adalah salah satu fungsi jiwa yang paling kreatif. Tanpa keupayaan seseorang untuk mengekalkan perhatian pada subjek aktivitinya sendiri untuk masa yang lama, tidak ada persoalan mengenai produktiviti usahanya. Oleh itu, pembangunan kemahiran kuat kawalan sedar fungsi mental ini harus diberi tempat yang istimewa. Adalah diketahui bahawa perhatian boleh menjadi pasif dan aktif. Dalam kes pertama, ia secara tidak sengaja tertarik kepada rangsangan luar yang kuat atau luar biasa atau kepada fenomena mental dalaman (imej deria, pemikiran, pengalaman). Dengan perhatian yang aktif, pilihan objek luaran atau dalaman berlaku sebagai hasil daripada usaha kehendak. Selalunya untuk ini adalah perlu untuk mengatasi manifestasi perhatian pasif yang agak kuat.

Latihan perhatian bermula dengan penumpuannya pada objek luaran sebenar yang bergerak secara membosankan. Ia adalah paling mudah untuk menggunakan tangan bergerak jam (pada peringkat pertama latihan, tumpukan perhatian pada pergerakan tangan kedua, pada detik - jarum minit). Kemudian mereka beralih kepada memfokuskan perhatian pada objek yang paling mudah (semestinya "tidak menarik") (pensel, butang, jari sendiri).

2. Beroperasi dengan imej berahi. Perkembangan kemahiran penumpuan perhatian secara sukarela pada imej deria bermula dengan fakta bahawa objek sebenar yang digunakan dalam latihan pertama digantikan oleh yang khayalan. Daripada imej sensual yang ringkas, ia beralih kepada imej yang lebih kompleks termasuk dalam latihan autogenik. Hampir semua pengubahsuaian latihan autogenik yang tersedia setakat ini termasuk imej sensual seperti gambaran berat dan haba yang merebak dari kawasan tertentu (lengan, kaki) ke seluruh badan.

Perlu diingat bahawa latihan autogenik yang bertujuan untuk membetulkan mood, kesejahteraan dan prestasi termasuk, sebagai komponen penting, memfokuskan pada imej deria yang lebih kompleks. Sudah tentu, idea-idea ini mesti diambil dari pengalaman kehidupan sebenar, dan bukan dari pembinaan abstrak, kerana dalam kes kedua mereka akan kehilangan tahap keberkesanan yang diperlukan. Ini boleh, sebagai contoh, imej visual (hari musim panas dengan rumput hutan hijau, pantai dengan bunyi ombak berirama, langit biru dengan burung camar melayang di langit), digabungkan dengan sensasi fizikal yang sepadan (kehangatan, menyegarkan). angin) dan pengalaman dalaman (relaksasi, ketenangan, kedamaian). Banyak variasi perwakilan sedemikian ditentukan oleh ciri-ciri individu seseorang, stok perwakilan yang ada dan tugas latihan.

3. Cadangan lisan. Telah lama diperhatikan bahawa di bawah keadaan tertentu sistem saraf pusat, tahap keberkesanan perkataan dan pengaruhnya terhadap proses fisiologi dalam badan meningkat dengan ketara. Corak ini menunjukkan dirinya di bawah keadaan beberapa perencatan korteks serebrum, apabila sel-selnya berada dalam keadaan fasa yang dipanggil. Sel saraf yang terjaga biasanya bertindak balas kepada rangsangan mengikut peraturan hubungan daya: semakin kuat rangsangan, semakin sengit tindak balas. Dalam keadaan separa terhalang (sebelum tertidur, serta-merta selepas bangun, apabila letih), corak ini dilanggar: sel-sel saraf hampir tidak bertindak balas terhadap rangsangan yang kuat, sementara mereka bertindak balas kepada yang lemah (dalam kes ini, perkataan itu adalah dimaksudkan) dengan tindak balas yang ketara. Di samping itu, dalam fasa mengantuk, rangsangan yang lemah mencipta fokus pengujaan, titik tetap, yang, walaupun dalam keadaan terjaga berikutnya, sentiasa memberikan pengaruhnya pada proses mental.

Dalam keadaan semula jadi, tempoh yang sesuai untuk hipnosis diri berlaku sebelum tertidur dan serta-merta selepas bangun. Diucapkan secara mental pada masa ini, hipnosis diri lisan termasuk dalam sistem fungsi alat pengaturcaraan otak dan menyebabkan perubahan yang sepadan dalam badan. Oleh itu, rangsangan bukan material yang agak lemah memperoleh keupayaan untuk mengubah aktiviti sistem fisiologi, dengan itu meningkatkan dengan ketara keadaan dan kesejahteraan seseorang dalam tempoh terjaga berikutnya. Keadaan baik yang sama untuk hipnosis diri yang berkesan timbul dalam keadaan kelonggaran otot yang lengkap, yang merupakan komponen utama latihan autogenik. Oleh itu, peranan pengaturcaraan cadangan diri lisan di negeri-negeri ini adalah sangat berkesan.

Pengaruh penganjuran cadangan diri lisan juga ditunjukkan dengan berkesan dalam proses latihan itu sendiri, apabila perwakilan kiasan disokong oleh formula lisan yang sesuai yang dilafazkan secara mental, yang mempercepatkan permulaan kesan fisiologi yang diingini. Menurut ajaran Pavlov, sistem isyarat kedua adalah pengawal selia tingkah laku manusia yang paling tinggi. Semua orang tahu kes-kes pesanan diri, bercakap sendiri dalam situasi yang sukar, apabila seseorang terpaksa menunjukkan usaha dalaman yang hebat untuk mengatur keadaan dan tingkah lakunya. Pada masa yang sama, perkataan itu mempengaruhi perjalanan proses fisiologi tidak secara langsung, tetapi dengan meningkatkan atau mengurangkan tahap aktiviti proses saraf utama.

Rumusan cadangan lisan mental sentiasa dibina dalam bentuk pernyataan, mereka harus sangat mudah dan pendek (tidak lebih daripada dua perkataan). Sebutan mental perkataan dilakukan pada kadar yang perlahan mengikut masa dengan pergerakan pernafasan. Apabila menarik nafas, satu perkataan diucapkan, semasa menghembus nafas - yang lain, jika frasa hipnosis diri terdiri daripada dua perkataan, dan hanya pada hembusan - jika frasa itu terdiri daripada satu perkataan. Selain itu, bergantung pada keadaan, setiap frasa boleh diulang 2-3 kali atau lebih. Pada masa hadapan, rumusan lisan cadangan dibina dengan mengambil kira keputusan yang diinginkan.

Kemahiran fizikal yang digunakan dalam sistem latihan autogenik juga termasuk peraturan sukarela nada otot badan dan kawalan irama pernafasan.

4. Pengawalseliaan nada otot. Pengurusan nada otot adalah komponen teras latihan autogenik, dan oleh itu menguasai kemahiran yang sesuai adalah sangat penting. Latihan auto selalunya termasuk keadaan relaksasi lengkap semua otot badan (relaksasi), tetapi sebelum meninggalkan keadaan relaksasi, untuk mengaktifkan fungsi mental dan fizikal, adalah perlu untuk meningkatkan nada kumpulan otot individu atau badan secara sengaja. seluruh badan. Peningkatan nada otot yang sewenang-wenangnya tidak memerlukan pembangunan kemahiran khas, kerana fungsi ini cukup diserap dalam kehidupan seharian. Lebih-lebih lagi, selalunya fungsi ini mula mendominasi sehingga seseorang hampir kehilangan tabiat keadaan bertentangan dengan otot badan - PIX kelonggaran yang lengkap. Orang sedemikian mengembangkan tabiat "pengapit otot" yang berterusan yang tidak hilang semasa rehat dan juga dalam tidur. Akibatnya, mereka kehilangan keupayaan untuk berehat dengan baik, sistem saraf mereka berada di bawah tekanan berterusan dan kerja berlebihan berlaku, dan kadangkala keletihan sistem saraf - penyakit yang dikenali sebagai neurosis. Dalam kes ini, sudah cukup untuk belajar merehatkan sepenuhnya otot badan semasa rehat.

5. Mengawal irama pernafasan. Semasa latihan autogenik, beberapa ketetapan kesan pernafasan pada tahap aktiviti mental digunakan. Adalah diketahui bahawa kitaran pernafasan merangkumi fasa penyedutan, pernafasan dan jeda. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa semasa penyedutan, pengaktifan keadaan mental berlaku, manakala semasa menghembus nafas, ketenangan berlaku. Dengan sewenang-wenangnya menetapkan irama pernafasan, di mana fasa penyedutan yang agak pendek bergantian dengan hembusan yang lebih lama diikuti dengan jeda, seseorang boleh mencapai penenang umum yang ketara. Jenis pernafasan, yang merangkumi fasa penyedutan yang lebih lama dengan beberapa nafas menahan inspirasi dan fasa hembusan yang agak pendek, membawa kepada peningkatan dalam aktiviti sistem saraf dan semua fungsi badan.

teknik AT

“Kursus awal latihan autogenik termasuk enam latihan standard yang dibangunkan pada masa itu oleh I. G. Schultz. Banyak pengubahsuaian yang dibuat kepadanya oleh pelbagai pengarang hanya berkaitan dengan pengubahsuaian teknik, tetapi tidak dengan prinsip dan struktur kompleks latihan secara keseluruhan.

Mereka mula melakukan latihan dalam kedudukan meniarap (di bahagian belakang, lengan sedikit bengkok pada sendi siku, kaki terletak dengan bebas dan tidak menyentuh satu sama lain), dan pada masa akan datang adalah dinasihatkan untuk melakukannya semasa duduk dalam keadaan selesa. Mereka diamalkan dalam keadaan rehat yang lengkap, kesendirian dan tanpa tergesa-gesa, orang yang terlatih dapat dengan mudah mengabaikan semua jenis gangguan, melakukan latihan dalam apa jua keadaan. Amalan menunjukkan bahawa latihan awal dipelajari dengan lebih cepat dan lebih cekap apabila mendengar pita rakaman teks, kerana tidak perlu bersusah payah untuk mengingati urutan frasa yang sepadan, tindakan fizikal dan kiasan. Mereka yang telah menguasai kursus, sebagai peraturan, tidak lagi memerlukan dorongan luar untuk bertindak dan boleh, mengikut budi bicara mereka sendiri, mengubah tempoh dan sasaran mereka. Setiap senaman mempunyai tujuan tersendiri.

Dalam latihan pertama, kelonggaran otot dilakukan dengan cara perwakilan kiasan dari sensasi berat yang berkembang dalam urutan berikut: lengan kanan - lengan kiri, kaki kanan - kaki kiri - batang tubuh. Sekiranya terdapat pita rakaman teks, lebih baik anda membahagikan latihan ini kepada dua. Pada yang pertama, hanya otot lengan yang dilonggarkan, selepas itu pelatih meninggalkan keadaan rendaman autogenik, yang kedua, kelonggaran otot kaki dan badan ditambah kepada kelonggaran otot lengan yang telah dipelajari. .

Latihan kedua termasuk mempraktikkan kemahiran pengembangan sukarela saluran darah dalam urutan yang sama seperti dengan kelonggaran otot. Ini mewujudkan perasaan hangat. Jika teks dirakam pada perakam pita, latihan ini juga harus dibahagikan kepada dua.

Latihan ketiga melibatkan peningkatan kemahiran kawalan pernafasan secara sukarela.

Dalam latihan keempat, kemahiran pengembangan sukarela saluran darah organ dalaman dikembangkan.

Latihan kelima bertujuan mengubah rentak degupan jantung secara sewenang-wenangnya ke arah kedua-dua pecutan dan perlahannya.

Latihan keenam juga bertujuan untuk mengawal tindak balas vaskular, tetapi sudah di kawasan kepala, dan dengan cara yang menyebabkan vasoconstriction. Untuk melakukan ini, pelatih menggunakan perwakilan deria kesejukan, angin yang menyegarkan kepala, dsb.

Latihan standard, yang teksnya diberikan di bawah, telah diuji dalam amalan dan telah menunjukkan kecekapan yang tinggi.

Teks latihan pertama mengandungi bahagian tambahan yang sama untuk semua latihan (masuk dan keluar daripada rendaman autogenik) dan bahagian utama yang diserlahkan khas. Teks latihan berikutnya hanya mengandungi bahagian utamanya, bermula dengan frasa yang menyatakan peralihan bahagian utama latihan sebelumnya ke bahagian tambahan latihan seterusnya. Oleh itu, berdasarkan teks yang diberikan, mudah untuk mengarang dan membaca teks penuh setiap latihan standard pada perakam pita. Dalam versi kami, latihan pertama dan kedua standard dibahagikan kepada dua bahagian dan dianggap bebas. Akibatnya, jumlah latihan meningkat kepada lapan.

Dalam setiap latihan, pelatih berkata kepada dirinya sendiri "Saya", "saya", "milik saya", dan lain-lain, untuk mengarahkan jiwanya kepada tindakan yang diperlukan. Teks dibaca dengan perlahan, dengan susunan dan direka untuk bunyi lima belas minit.

Senaman pertama

1. Saya selesa. Kedudukan badan saya bebas, santai, tidak terkekang. Saya menumpukan usaha sukarela untuk menguruskan saraf saya, badan saya, keadaan saya. Saya mengawal sepenuhnya badan dan minda saya.

2. Saya tidak tergesa-gesa. Saya secara mental membuat garisan di sekeliling saya. Di sebalik bulatan ini saya tinggalkan semua kebimbangan saya. Saya berada dalam kedamaian mutlak. Dalam keadaan ini, kemahiran mengawal badan, keadaan seseorang mudah dikembangkan dan disatukan. Saya mudah mengawal badan saya, fikiran saya.

Saya meninggalkan semua kebimbangan. Saya benar-benar tenang. Saya benar-benar tenggelam dalam dunia dalaman saya. Saya berada di dalam diri saya sendiri. Saya menggabungkan kesedaran saya dengan badan saya sendiri. Kesedaran saya telah menembusi setiap sel badan saya. Dan setiap sel badan saya dengan rela hati memenuhi kehendaknya.

3. Dan sekarang saya telah fokus pada wajah saya. Saya mengawal dan mengendurkan otot-otot dahi, leher, bibir. Kelopak mata saya tertutup dan mata fikiran saya tertumpu pada dahi saya.

Gigi saya tidak diketap dan hujung lidah saya berada di pangkal gigi atas saya. Wajah tenang dan tidak bergerak, seperti topeng. Muka adalah topeng...

4. Otot-otot leher benar-benar santai. Mereka tidak mengambil bahagian dalam menjaga kepala.

Otot-otot badan benar-benar santai.

5. Saya menarik nafas yang tenang, menghembus nafas dan mewujudkan irama pernafasan yang selesa dan menenangkan. Nafas saya tenang, malah] berirama. Saya bernafas dengan tenang. Dengan setiap nafas, kedamaian memenuhi kepala, dada, badan saya.

6. Dan sekarang saya benar-benar mahu tangan kanan saya menjadi berat ...
Saya benar-benar mahu lengan kanan saya menjadi berat...
Saya mahu lengan kanan saya menjadi berat...
Untuk membuat lengan kanan saya berat ...
Tangan kanan saya menjadi berat...
Tangan kanan menjadi berat...
Tangan menjadi berat...
Menjadi berat...
berat…
Saya mengalihkan perhatian saya ke tangan kiri saya. Saya benar-benar mahu lengan kiri saya menjadi berat...
(Kemudian sama seperti dalam kes sebelumnya. Perkataan, dipendekkan dengan satu perkataan, menjadi lebih dan lebih afirmatif.)

Rasa berat yang menyenangkan, menyejukkan, tenang memenuhi kanan saya dan kemudian tangan kiri saya. Saya dapat merasakan dengan jelas rasa berat di tangan saya. (Jeda.)

7. Dalam keadaan santai, saya berehat dengan baik, membebaskan diri daripada ketegangan saraf. Saya sangat tenang. Ketenangan memberi saya keyakinan, kekuatan, kesihatan. Saya sihat, seimbang, bertenaga dalam apa jua keadaan. Saya berehat dengan baik.

8. Dan kini pernafasan saya menjadi lebih dalam dan lebih bertenaga... Terdapat ketegangan otot yang menyenangkan. Ia menghilangkan rasa berat yang berlebihan dalam badan, menyegarkan kepala. Badan saya dipenuhi dengan daya hidup dan tenaga.

Saya mengepal penumbuk saya, mengangkat tangan saya, membuka mata saya... Saya menyentak diri saya dan dengan mudah memasuki keadaan terjaga.

Latihan kedua

Dalam latihan ini dan seterusnya, lima mata pertama diulang. Perubahan berkenaan hanya perenggan 6.

6. Rasa berat yang menyenangkan, membelenggu, tenang memenuhi kanan saya, dan kemudian tangan kiri saya. Saya dapat merasakan dengan jelas rasa berat di tangan saya. Dan kini saya mengalihkan perhatian saya ke kaki kanan. Saya benar-benar mahu kaki kanan saya menjadi berat ... (Perkataan diulang dengan peningkatan kategori, seperti dalam latihan sebelumnya.) Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki kiri. Saya benar-benar mahu kaki kiri saya menjadi berat ... (Selanjutnya, pemendekan secara beransur-ansur perkataan. Jeda.)

Rasa berat yang menyenangkan, hangat, tenang memenuhi kaki kanan dan kiri saya. Rasa berat itu merebak ke seluruh badan. Saya benar-benar santai. (Jeda.)

Latihan ketiga

6. Rasa berat yang menyenangkan dan tenang memenuhi tangan kanan saya dan kemudian tangan kiri saya. Saya dapat merasakan dengan jelas rasa berat di tangan saya. Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki saya, dan rasa berat yang hangat dan kebas memenuhi kaki kanan saya dan kemudian kaki kiri saya. Rasa berat itu merebak ke seluruh badan. Saya benar-benar santai.

Dan sekarang saya benar-benar mahu tangan kanan saya menjadi panas.

Tangan menjadi hangat... menjadi hangat. Saya mengalihkan perhatian saya ke tangan kiri saya. Saya benar-benar mahu tangan kiri saya menjadi panas...menjadi hangat. (Frasa juga dibina berdasarkan prinsip pemendekan secara beransur-ansur. Jeda.)

Kehangatan yang menyenangkan dan menyembuhkan memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Kehangatan berdenyut di hujung jari, di tangan, merebak ke lengan bawah, bahu. Tangan saya memancarkan kehangatan. (Jeda.)

Perenggan 7 dan 8 menyusul. Bermula dari latihan ini, perenggan 8 dipinda dalam frasa yang sepadan: "Ia menghilangkan rasa berat dan kehangatan yang berlebihan dalam badan, menyegarkan kepala," dan kemudian menggunakan formulasi khusus ini dalam semua latihan.

Latihan keempat

6. Berat yang menyenangkan memenuhi kanan saya dan kemudian tangan kiri saya. Berat dari tangan melimpah ke kanan, dan kemudian kaki kiri, memenuhi seluruh badan. Saya benar-benar santai. Kehangatan yang menyenangkan memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Kehangatan berdenyut di hujung jari, di tangan, merebak ke lengan bawah, bahu. Tangan memancarkan kehangatan. (Jeda.)

Dan sekarang saya benar-benar mahu kaki kanan saya menjadi hangat ... (Pemendekkan frasa secara beransur-ansur.)

Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki kiri saya. Saya benar-benar mahu kaki kiri saya menjadi panas...menjadi hangat. (Jeda.)

Kehangatan yang menyenangkan dan menenangkan memenuhi kaki saya. Saya dapat merasakan dengan jelas kehangatan yang berdenyut di jari kaki saya. Ia merebak ke kaki dan paha, memenuhi dada dan perut.

Latihan kelima

Ia menyediakan untuk pembangunan peranan aktif pergerakan pernafasan. Di dalamnya dan latihan berikut, perenggan 6 dibahagikan kepada dua bahagian (a dan b).

6(a). Rasa berat dan kehangatan yang menyenangkan memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki saya - rasa berat dan kehangatan yang dapat dirasai mengalir ke kanan saya, dan kemudian kaki kiri saya. Kehangatan berdenyut di jari tangan dan kaki. Kehangatan memenuhi dada dan perutku. (Jeda.)

6(b). Dan sekarang saya mendengar dengan teliti nafas saya. Saya hanya fokus pada pernafasan saya. "Saya" saya bergabung dengan nafas saya. Saya semua nafas. Saya semua gembira dan bernafas bebas. Saya bernafas dengan tenang dan sihat. Saya menghembus keletihan dan tekanan mental.

Ia akan menjadi seperti ini selama-lamanya. Saya bernafas dengan mudah dan gembira dalam apa jua keadaan. Kegembiraan dan kesihatan yang dihidu dalam bentuk haba tertumpu di kawasan epigastrik. Dari sini, saya secara mental boleh menghantar kehangatan penyembuhan ini ke mana-mana bahagian badan saya. Jadi ia akan sentiasa dan di mana-mana sahaja. (Jeda.) Ini diikuti dengan mata 7 dan 8.

Latihan keenam

Latihan ini bertujuan untuk membangunkan kemahiran pengembangan sukarela saluran darah organ dalaman.

Perenggan b (a) latihan kelima diulang sepenuhnya, perenggan 6 (b) berbunyi seperti berikut: Saya meletakkan tangan kanan saya di kawasan epigastrik. Saya dapat merasakan dengan jelas bagaimana kehangatan timbul dan bertambah kuat di bawah telapak tangan ini. Dengan setiap nafas, saya mengambil bahagian tambahan haba dan menghantarnya melalui tangan kanan saya ke kawasan epigastrik. Kehangatan dapat dilihat dan dirasai. Saya secara mental boleh menumpukan kehangatan ini di mana-mana bahagian badan saya. Panas patuh padaku. Kehangatan memenuhi dada dan perutku. Kehangatan penyembuhan menghangatkan seluruh badan saya. Saya memancarkan kehangatan. Saya telah membangunkan keupayaan yang mantap untuk memanaskan diri dari dalam sesuka hati. (Jeda.) Ini diikuti dengan mata 7 dan 8.

Latihan ketujuh

Ia menyumbang kepada pembangunan kemahiran normalisasi aktiviti jantung sewenang-wenangnya melalui pengembangan saluran koronari jantung. Ini berguna dalam kes di mana ketidakselesaan atau kesakitan berlaku di kawasan jantung. Telah lama diperhatikan bahawa sakit di jantung hilang apabila tangan kiri dipanaskan. Dalam kes ini, pengembangan refleks saluran koronari jantung berlaku dan bekalan darah ke otot jantung bertambah baik.

Latihan itu, sebenarnya, adalah pengubahsuaian daripada yang sebelumnya, di mana pembentangan tertumpu pada pemanasan beransur-ansur tangan kiri (hanya tangan atau seluruh tangan). Keluar dari keadaan relaksasi mengikut formulasi standard perenggan 7 dan 8.

Latihan kelapan

Keistimewaan latihan ini ialah usaha dalaman pelatih bertujuan untuk menyempitkan saluran darah muka dan kepala (mencegah atau menghilangkan sakit kepala), untuk menghapuskan pembengkakan saluran pernafasan atas (termasuk rinitis vasomotor yang menyebabkan hidung tersumbat). Teks latihan ini adalah berdasarkan teks latihan keenam dan mengulanginya sepenuhnya sehingga perenggan 6 (a) termasuk.

Teks berikut berikut:
Aku mula menghirup kesejukan. Dengan setiap nafas, ia menyejukkan hidung dan mata dengan lebih ketara. Saya bernafas melalui penapis salji yang bersih. Kesejukan yang sangat menyenangkan menyejukkan hidung dan mata saya. Dengan setiap hembusan nafas, kesejukan termendap di kulit dahi semakin ketara, semakin ketara.
Dahi saya sangat sejuk...
Dahi sangat sejuk...
Sejuk hati...
Sejuk…
Selepas jeda odiomiput, mata 7 dan 8 keluar dari keadaan relaks mengikuti.

Kursus awal latihan autogenik adalah asas untuk pembetulan diri keadaan, organisasi diri dan pengaturcaraan diri individu. Seperti yang difahami oleh pembaca, pada masa yang sama, beberapa latihan mungkin mempunyai tujuan yang bebas. Jadi, latihan keempat dan kelima boleh digunakan untuk rehat pasif biasa dalam keadaan santai. Latihan keenam, ketujuh dan kelapan, mengikut perkara di atas, adalah bersifat pembetulan langsung. Memasukkan satu atau teks lain ke dalam perenggan 6 (b) latihan kelima, seperti yang akan ditunjukkan di bawah, dengan latar belakang kelonggaran, anda boleh memprogramkan kesejahteraan atau tingkah laku anda dalam apa jua cara. Oleh itu, agak mudah untuk menghilangkan tabiat yang tidak diingini, meningkatkan kualiti kehendak, ingatan, kemahiran motor, dll.

Di bawah ialah teks latihan autogenik khas, diuji dalam eksperimen dan dalam amalan harian dan terbukti sangat berkesan. Untuk penguasaan yang lebih cepat, pertama sekali disyorkan untuk menggunakannya juga dalam rakaman pita.

Normalisasi tidur malam

6(b). Tidak ada pemikiran, tidak ada yang mengganggu saya, saya larut dalam kedamaian yang mantap. Kedamaian bertukar menjadi lena. Rasa mengantuk dengan lembut dan menyenangkan menyelubungi otak saya, benar-benar menyesakkan fikiran. Saya mula tertidur. Saya tertidur dengan yakin dan menyenangkan ... Saya dengan jelas dan realistik membayangkan diri saya selepas bangun, saya ceria, seimbang, berkumpul, aktif, bertujuan. Ia akan menjadi seperti ini selama-lamanya. Saya tidak cenderung untuk terjebak pada kegagalan dan kekecewaan. Kerja memberi saya kegembiraan yang besar. Saya sihat dan kuat. Saya sentiasa berasa hebat.

Dan sekarang saya hampir tiada apa-apa. Tiada apa yang merisaukan saya. Saya tertidur lebih dalam, lebih dalam, lebih dalam. Terlarut dalam mimpi. Tidur, tidur, tidur.

Tanpa bangun, sebaliknya, tertidur lebih dalam dan lebih dalam, saya mematikan perakam pita. Saya mematikannya. Saya mematikannya.

Pengaktifan kesihatan

6(b). Dahi saya menjadi sangat sejuk. Angin segar bertiup ke atas kulit dahi. Tenaga sejuk yang saya sedut menyegarkan otak saya, menyejukkan lidah, lelangit, mata saya.

Panas dalam badan menjadi kurang. (Jeda.)

Bahu dan belakang berasa sedikit kesejukan, seperti mandian yang sejuk dan menyegarkan. Semua otot menjadi elastik, mereka dipenuhi dengan keceriaan dan kekuatan. (Jeda.)

Dalam keadaan relaks, sistem saraf saya bertambah kuat. Kekuatan dan daya hidup dengan yakin memenuhi badan saya. Kapasiti kerja saya telah menjadi sangat tinggi dan stabil. Saya sangat tabah dan yakin. Badan saya patuh kepada saya dalam apa jua keadaan yang paling sukar.

7. Keadaan relaksasi sepenuhnya memulihkan kekuatan saya, mengaktifkan rizab badan saya. Saya segar, ceria, yakin dan bertenaga. Saya seperti spring mampat. Saya bersedia untuk berguling.

8. Pernafasan saya menjadi lebih dalam dan lebih bertenaga. Nada otot meningkat. Badan sangat ringan, penuh dengan kekuatan, tenaga, keinginan untuk bekerja, mengalami tekanan, mengatasi kesukaran.

Saya mengepal penumbuk saya, membuka mata saya dan sangat aktif memasuki keadaan terjaga.

Keseluruhan set kemahiran mental dan fizikal utama yang termasuk dalam sistem latihan autogenik bertujuan untuk mencapai jenis keadaan - kelonggaran otot. Keadaan ini dicirikan oleh fakta bahawa dengan latar belakang pasif fizikal yang jelas dan pengecualian relatif dari sistem rangsangan luar, seseorang menjalankan pengaturcaraan kehendak yang bertujuan untuk keadaannya pada setiap saat relaksasi dan (terima kasih kepada yang terakhir) untuk tempoh tertentu terjaga berikutnya.

Latihan di atas dalam bentuk latihan mini boleh digunakan secara bebas. Contoh mudah. Jika anda sangat letih, tetapi dalam masa terdekat anda perlu bekerja dengan jelas dan produktif, cuba yang berikut. Duduk di atas objek pertama yang sesuai. Bersantai, seperti yang ditunjukkan di atas, selama 2-3 minit, tutup mata anda. Ingat mood baik anda, bayangkan diri anda bermain bola tampar atau berada dalam mana-mana keadaan aktif anda yang lain, rasakan keadaan ini, buka mata anda dan bergerak. Hasilnya selalunya menakjubkan. Belajar untuk memprogramkan kecergasan dan mood anda secara beransur-ansur dengan cara ini. Pemilihan latihan asas dalam latihan autogenik dilakukan sedemikian rupa sehingga usaha mental yang sepadan (memfokuskan perhatian, perwakilan kiasan, hipnosis diri verbal) menyebabkan penurunan dalam aktiviti fizikal. Sebaliknya, teknik fizikal (relaksasi otot, pernafasan terkawal) bertujuan untuk mengurangkan tahap aktiviti mental. Penggunaan serentak pengaruh ini membawa kepada pembentukan proses kitaran tertutup yang menyebabkan peningkatan seperti longsoran dalam kelonggaran badan, yang terhadapnya adalah perlu untuk belajar bagaimana untuk mengekalkan keupayaan untuk pengaturcaraan pertuturan figuratif kehendak keadaan seseorang pada setiap saat semasa dan untuk tempoh terjaga berikutnya.

Latihan autogenik, atau, secara ringkasnya, latihan auto, ialah sistem latihan yang diarahkan oleh seseorang kepada dirinya sendiri dan bertujuan untuk mengawal kendiri keadaan mental dan fizikal. Latihan auto berguna dalam jenis aktiviti yang menyebabkan ketegangan emosi yang meningkat pada seseorang, termasuk dalam kerja pedagogi, kerana dalam komunikasi seorang guru dengan kanak-kanak dan ibu bapa mereka, situasi sering timbul yang dipanggil sukar dan memerlukan emosi dan kehendak diri. -peraturan. Penggunaan teknik auto-latihan membolehkan seseorang sengaja mengubah mood dan kesejahteraan, memberi kesan positif kepada prestasi dan kesihatannya. Mereka yang terlibat secara sistematik dalam latihan auto mendapat peluang untuk mengagihkan secara rasional dan menggunakan tenaga mereka secara ekonomi dalam kehidupan seharian, dan pada saat yang tepat untuk menggerakkan mereka sepenuhnya.

Latihan auto adalah berdasarkan penggunaan sedar oleh seseorang dari pelbagai cara pengaruh psikologi pada badan dan sistem sarafnya sendiri untuk melegakan mereka atau, sebaliknya, menyegarkan mereka. Cara pengaruh yang sesuai termasuk latihan khas yang direka untuk mengubah nada otot rangka dan otot organ dalaman. Peranan aktif dimainkan oleh hipnosis diri lisan, representasi dan imej sensual, yang disebabkan oleh cara yang dikehendaki. Semua cara kesan psikologi seseorang pada tubuhnya sendiri dalam latihan auto digunakan dalam kompleks, dalam urutan tertentu: kelonggaran, persembahan, hipnosis diri. Ujian amali teknik auto-latihan dijalankan dalam urutan yang sama.

Latihan auto termasuk latihan yang bertujuan untuk mengawal perhatian, pengendalian imej deria yang sewenang-wenangnya, arahan diri secara lisan, peraturan kehendak otot dan kawalan irama pernafasan. Sistem pengurusan perhatian melibatkan pembangunan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan memegang perhatian untuk masa yang lama pada mana-mana subjek, objek, peristiwa, fakta. Kebolehan beroperasi dengan imej berahi Ia dibangunkan melalui latihan khas yang bertujuan untuk memindahkan perhatian dari dunia luar ke dalaman dan seterusnya - kepada sensasi dan imej sensual.

Daripada perwakilan yang agak mudah dan biasa dalam latihan auto, mereka secara beransur-ansur beralih kepada yang lebih kompleks, contohnya, kepada perwakilan graviti, penyebaran haba dari satu bahagian badan ke bahagian lain, gambar alam semula jadi, dll. Dengan bantuan khas perkataan dan ungkapan yang dilafazkan pada volum yang berbeza, dari segi ucapan luaran dan ucapan kepada diri sendiri, kemahiran dikembangkan hipnosis diri lisan. Hipnosis diri sedemikian, jika ia digunakan dengan mahir oleh seseorang, mempercepatkan permulaan keadaan psikologi atau fisiologi yang dikehendaki dalam dirinya. Cadangan diri secara lisan dalam latihan auto digabungkan dengan irama pernafasan tertentu. Mengawal irama pernafasan dicapai melalui senaman yang mempercepatkan atau melambatkan penyedutan dan hembusan nafas, mengurangkan atau meningkatkan amplitud pernafasan. Semua latihan ini diamalkan dalam tiga kedudukan asas: berbaring, duduk dan berdiri.

Latihan gaya bebas peraturan nada otot, juga diusahakan dalam sistem dan urutan tertentu. Pertama, orang belajar untuk berehat dan menegangkan otot yang paling mudah dikawal (otot lengan dan kaki), kemudian bergerak ke otot yang lebih sukar dikawal secara sukarela (otot leher, kepala, belakang, perut) , dan akhirnya beralih kepada latihan khas yang bertujuan untuk mengawal nada otot organ dalaman.

Latihan yang sangat kompleks dan penting yang termasuk dalam latihan auto adalah latihan yang bertujuan peraturan keadaan saluran darah kepala dan badan seseorang, pengembangan mereka untuk mencapai keadaan relaksasi dan sedasi atau penyempitan untuk meningkatkan nada dan mengaktifkan badan. Latihan ini menggunakan kehangatan semula jadi tapak tangan seseorang dan gambaran kiasan haba atau sejuk dengan kehendak.

Sistem latihan autogenik yang diterangkan berguna untuk guru yang mempunyai beban kerja yang berat dan menghadapi masalah individu dalam kehidupan mengenai keadaan psikofisiologi, prestasi dan kesihatan mereka. Seorang guru atau pendidik yang terlibat dalam latihan autogenik boleh memberi lebih banyak kepada pelajar dan muridnya daripada guru yang tidak melakukannya. Latihan autogenik, meningkatkan keadaan kesihatan guru, meningkatkan prestasinya, dengan itu meningkatkan output pedagoginya. Jika dikehendaki, setiap guru dan pendidik boleh menguasai kaedah latihan autogenik dan belajar cara menggunakannya secara bebas, berbeza dengan amalan psiko-pembetulan, yang memerlukan kerja kumpulan bersama dan penyertaan ahli psikologi yang terlatih secara profesional di dalamnya.

Topik dan soalan untuk perbincangan di seminar

Topik 1. Organisasi pendidikan kendiri psikologi seorang guru

1. Keperluan untuk pendidikan kendiri psikologi guru secara berterusan.

2. Cabang utama sains psikologi, mengandungi maklumat yang berguna kepada guru.

3. Penerbitan saintifik dan popular, termasuk maklumat psikologi yang berguna untuk pendidikan psikologi kendiri seorang guru.

Topik 2. Asas psikologi peraturan kendiri pedagogi

1. Nilai kawal selia kendiri dalam aktiviti seorang guru.

2. Situasi pedagogi yang menimbulkan keperluan untuk pengawalan kendiri psikologi.

3. Regulasi kendiri terhadap persepsi dan perhatian.

4. Regulasi kendiri ingatan dan pemikiran.

5. Pengurusan kendiri keadaan emosi.

Topik 3. Psikokoreksi dalam aktiviti seorang guru

1. Arah dan matlamat utama kerja psiko-pembetulan pedagogi.

2. Klasifikasi kaedah psiko-pembetulan.

3. Kumpulan latihan sosio-psikologi (kumpulan-T).

4. Kumpulan mesyuarat.

5. Kumpulan latihan kemahiran.

Topik 4. Auto-latihan dalam kerja seorang guru

1. Konsep latihan autogenik.

2. Maksud auto-training dan cara-cara penggunaan praktikalnya dalam kerja seorang guru.

3. Matlamat dan objektif latihan autogenik.

4. Senaman yang bertujuan untuk mengawal nada otot.

5. Latihan yang direka untuk mengawal perhatian dan imej deria.

6. Senaman yang direka untuk mengubah irama pernafasan.

Topik untuk abstrak

1. Sumber maklumat psikologi yang berguna untuk guru. ~- Situasi pedagogi, proses psikologi yang berkaitan dan keadaan yang memerlukan peraturan kendiri aktiviti guru.

2. Prinsip asas kawal selia kendiri.

3. Kaedah dan kumpulan psiko-pembetulan, kemungkinan penggunaannya dalam latihan pengajaran.

4. Latihan autogenik dan aplikasinya dalam proses peningkatan kendiri aktiviti guru.

Topik untuk kerja penyelidikan bebas

1. Sistem kerja guru dalam pendidikan kendiri psikologi.

2. Asas teori kawal selia kendiri psikologi aktiviti cikgu.

3. Kerja psikocorrective dalam latihan profesional guru.

4. Teknik dan kaedah untuk meningkatkan prestasi seseorang guru dengan bantuan latihan autogenik.

kesusasteraan

Aktif kaedah pengajaran komunikasi pedagogi dan pengoptimumannya.-M., 1983.

(Psikologi aktiviti pedagogi: 6-40, 64-73.)

Membakar R.W. Perkembangan konsep kendiri dan pendidikan.- M., 1986.

(Latihan Guru Psikologi: 333-351.)

Dobrovich A. B. Kepada pendidik tentang psikologi dan psikohigiene komunikasi:

Buku untuk guru dan ibu bapa.- M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Guru tentang komunikasi pedagogi - M., 1987.

carnegie D. Bagaimana untuk memenangi kawan dan mempengaruhi orang - M., 1989.

Byrne E. Permainan Orang Ramai. Orang yang bermain permainan. - M., 1988.

Anikeeva N. P. Iklim psikologi dalam pasukan. - M., 1989.

(Latihan aktif sosio-psikologi guru.)

Ladanov I. D. Pengurusan tekanan - M., 1989.

(Pengurusan tekanan: 27-42. Latihan wasiat: 43-69. Latihan ingatan: 69-83. Regulasi kendiri (penguasaan diri): 83-119. Pencegahan dan penanggulangan konflik: 120-137.)

Leontiev A. A. Komunikasi pedagogi.-M., 1979.

(Cara mengembangkan kemahiran komunikasi pedagogi: 39-45.)

Grimak L.P. Rizab jiwa manusia. Pengenalan kepada psikologi aktiviti - M., 1989.

(Mengatasi situasi kritikal: 188-198. Regulasi kendiri keadaan mental: 227-262.)

Nemchin T. A. Keadaan tekanan neuropsychic.-L., 1983.

(Cara dan cara menguruskan tekanan neuropsychic: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Misteri beribu tahun (apa yang kita tahu tentang ingatan).-M., 1988.

(Pengurusan ingatan: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Kecekapan dalam komunikasi: latihan sosio-psikologi - M., 1989. (Kerja Psikocorrectional dalam psikologi humanistik moden: 195-207.)

Rutter M. Bantuan untuk kanak-kanak yang susah.-M., 1987.

(Psikoterapi dan Keberkesanannya: 347-397.)

Yatsenko T. S. Latihan sosio-psikologi sebagai persediaan

bakal guru. - Kyiv, 1987.

(Kerja psikopembetulan dalam kumpulan pendidikan sosio-psikologi aktif: 48-59.)

Bahagian 7

PANDUAN PENDIDIKAN

Latihan autogenik (AT) , atau secara ringkas - adalah sistem latihan yang diarahkan oleh seseorang kepada dirinya sendiri dan bertujuan untuk mengawal keadaan mental dan fizikal.

Asas latihan auto ditetapkan dalam karya seorang doktor Jerman I. Schultz, yang, meneroka kesan gimnastik yoga pada tubuh manusia, mendapati bahawa kelonggaran otot yang mendalam (relaksasi) memerlukan penghapusan ketegangan emosi, peningkatan keadaan berfungsi sistem saraf pusat dan fungsi organ dalaman.

Ahli fisiologi Amerika E. Jacobson mendapati bahawa setiap jenis rangsangan emosi sepadan dengan ketegangan satu atau kumpulan otot yang lain, yang digambarkan dengan baik oleh ungkapan terkenal seperti "muka membatu", "suara tersekat", dll.

Sebaliknya juga benar: jika seseorang memberikan wajah dan posturnya sebagai ciri ekspresi keadaan emosi tertentu, maka keadaan ini datang selepas beberapa ketika. Penyelidikan oleh I. Schulz mendapati bahawa jika kelonggaran otot dalam disertai dengan sensasi berat dan kehangatan (timbul akibat kelonggaran otot dan pengembangan saluran darah), maka ini juga berlaku dalam arah yang lain.

Oleh itu, idea kaedah untuk mencapai keadaan relaks timbul.

Iaitu, menggunakan formula lisan yang bertujuan untuk berlakunya sensasi kehangatan dan berat, seseorang secara sedar dapat mencapai penurunan nada otot dan kemudian, dengan latar belakang ini, melalui hipnosis diri, sengaja mempengaruhi pelbagai fungsi badan.

Formula lisan yang digunakan dalam auto-latihan menerangkan sifat sensasi yang akan dihasilkan semula dan kawasan badan di mana pembiakannya diingini.

Seiring dengan ini, peranan besar imej deria, perwakilan mental, hubungan mendalam mereka dengan fungsi fisiologi ditemui.

Latihan automatik berguna dalam jenis aktiviti yang menyebabkan peningkatan ketegangan emosi pada seseorang, termasuk dalam kerja pedagogi, kerana dalam komunikasi guru dengan kanak-kanak dan ibu bapa mereka, situasi sering timbul yang dipanggil sukar dan memerlukan emosi dan kawal selia kendiri.

Penggunaan teknik auto-latihan membolehkan seseorang sengaja mengubah mood dan kesejahteraan, memberi kesan positif kepada prestasi dan kesihatannya.

Mereka yang terlibat secara sistematik dalam latihan auto mendapat peluang untuk mengagihkan secara rasional dan menggunakan tenaga mereka secara ekonomi dalam kehidupan seharian, dan pada saat yang tepat untuk menggerakkan mereka secara maksimum.

Autotraining adalah berdasarkan penggunaan sedar oleh seseorang dari pelbagai cara pengaruh psikologi pada badan dan sistem sarafnya sendiri dengan tujuan untuk melegakan mereka atau, sebaliknya, mengencangkannya.

Cara pengaruh yang sesuai termasuk latihan khas yang direka untuk mengubah nada otot rangka dan otot organ dalaman.

Peranan aktif dimainkan oleh hipnosis diri lisan, representasi dan imej sensual, yang disebabkan oleh cara yang dikehendaki.

Semua cara kesan psikologi seseorang pada tubuhnya sendiri dalam latihan auto digunakan dalam kompleks, dalam urutan tertentu: kelonggaran, persembahan, hipnosis diri.

Ujian amali teknik auto-latihan dijalankan dalam urutan yang sama.

Latihan auto termasuk latihan yang bertujuan untuk mengawal perhatian, pengendalian imej deria secara sukarela, arahan diri secara lisan, peraturan kehendak otot, kawalan irama pernafasan.

Sistem kawalan perhatian melibatkan pembangunan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan menahan perhatian untuk masa yang lama pada mana-mana subjek, objek, peristiwa, fakta.

Daripada idea yang agak mudah dan biasa dalam latihan auto, ia beransur-ansur beralih kepada idea yang lebih kompleks.

Contohnya, kepada perwakilan graviti, haba merebak dari satu bahagian badan ke bahagian lain, gambar alam semula jadi, dsb.

Dengan bantuan kata-kata dan ungkapan khas yang diucapkan pada volum yang berbeza, dari segi ucapan luaran dan ucapan kepada diri sendiri, kemahiran hipnosis diri verbal diamalkan.

Hipnosis diri sedemikian, jika ia digunakan dengan mahir oleh seseorang, mempercepatkan permulaan keadaan psikologi atau fisiologi yang dikehendaki dalam dirinya.

Cadangan diri secara lisan dalam latihan auto digabungkan dengan irama pernafasan tertentu.

Semua latihan ini diamalkan dalam tiga kedudukan asas: berbaring, duduk dan berdiri.

Latihan yang berkaitan dengan peraturan sukarela nada otot juga diamalkan dalam sistem dan urutan tertentu.

Pertama, belajar untuk berehat dan mengetatkan otot.

Otot lengan dan kaki adalah yang paling mudah untuk dikawal, kemudian mereka bergerak ke otot yang lebih sukar dikawal secara sukarela (otot leher, kepala, belakang, perut), dan, akhirnya, mereka beralih kepada latihan khas yang bertujuan. dalam mengawal nada otot organ dalaman.

Latihan yang sangat kompleks dan penting yang termasuk dalam latihan auto adalah yang bertujuan untuk mengawal keadaan saluran darah kepala dan badan seseorang, mengembangkannya untuk mencapai keadaan relaksasi dan menenangkan atau menyempitkan untuk meningkatkan tona dan mengaktifkan badan.

Latihan ini menggunakan kehangatan semula jadi tapak tangan seseorang dan gambaran kiasan haba atau sejuk dengan kehendak.

Seorang guru atau pendidik yang terlibat dalam latihan autogenik boleh memberi lebih banyak kepada pelajar dan muridnya daripada guru yang tidak melakukannya.

Latihan autogenik meningkatkan keadaan kesihatan guru, meningkatkan kecekapannya, dengan itu meningkatkan output pedagoginya.

Jika dikehendaki, setiap guru dan pendidik boleh menguasai kaedah latihan autogenik dan belajar cara menggunakannya secara bebas, berbeza dengan amalan psiko-pembetulan, yang memerlukan kerja kumpulan bersama dan penyertaan ahli psikologi yang terlatih secara profesional di dalamnya.

Sikap pedagogi yang boleh membantu guru melaksanakan aktiviti profesional mereka dengan lebih baik.

Sediakan untuk jalan raya.
Halo, jalan yang membawa saya kepada urusan saya.
Perlahan-lahan dan dengan senang hati, saya akan melalui setiap langkah, menikmati pergerakan dan peluang untuk bernafas dalam-dalam.
Saya tabik langit ini, saya tabik matahari ini, saya tabik pokok-pokok ini, saya tabik semua alam yang ada di sekeliling saya.
Saya secara mental menyapa semua orang yang saya temui di sepanjang jalan.
Sesak dalam pengangkutan tidak akan mengganggu saya.
Saya dilindungi daripadanya oleh tempurung ketenangan dan muhibah yang kuat.
Saya akan datang bekerja di sekolah dengan segar dan ceria.

Bersedia untuk pergi ke sekolah.
Saya datang ke sekolah saya dan merasakan bagaimana saya berubah secara dalaman.
Saya mengetepikan semua masalah peribadi dan kebimbangan saya, saya secara mental menyesuaikan diri dengan watak yang baik untuk setiap kanak-kanak yang saya temui sekarang.
Wajah saya memancarkan cahaya, kehangatan dan kebajikan.
Saya gembira melihat rakan sekerja saya di sekolah, yang, seperti saya, disatukan oleh kasih sayang untuk kanak-kanak dan kebenaran.

Sediakan untuk pelajaran.
Sekarang saya perlu cepat bersedia untuk pelajaran yang akan datang.
Dalam fikiran saya, saya mengambil kelas dan semua kanak-kanak di dalamnya.
Saya merasai suasana kelas dan mood anak-anak saya dengan baik.
Saya boleh melihat mereka semua bersama-sama dan setiap satu secara berasingan, dan saya tahu apa yang perlu dikatakan kepada setiap satu.
Saya mempunyai idea yang jelas tentang rancangan pengajaran dan apa yang perlu saya lakukan padanya hari ini.
Menyemak kerja rumah, meninjau, menerangkan bahan baru, soalan ujian, kerja rumah - semua ini saya simpan dengan bebas dalam kepala saya.
Saya bersedia untuk situasi yang tidak dijangka, dan saya mempunyai sedikit masa simpanan untuk mereka.
Semasa pelajaran, saya pasti akan mencari beberapa saat masa untuk berehat dan berehat daripada ketegangan perniagaan.
Saya secara dalaman dikumpulkan dan diterangi oleh senyuman.

Bersedia untuk perbualan yang serius.
Sekarang saya mempunyai perbualan yang sukar dan penting.
Nasib sebab yang saya layani bergantung pada hasilnya.
Saya menumpukan perhatian, mengumpulkan pemikiran saya, mengaktifkan semua kemungkinan dalaman saya dan semua pengalaman profesional saya.
Saya bersedia untuk soalan yang tidak dijangka dan saya tahu bagaimana untuk menjawabnya.
Semua hujah kuat saya jelas saya lihat dan pegang di hadapan saya.
Saya bersedia untuk menggunakannya, dan saya tahu bagaimana dan bila untuk melakukannya
Saya percaya pada kekuatan dan keupayaan saya.
Saya tahu, saya percaya, saya akan mengatasi segala-galanya.

Setel untuk tidur.
Hari ini saya mempunyai hari yang besar dan menarik.
Sebelum tidur, saya akan cuba memainkan semula peristiwanya secara terbalik. Pakar psikologi mengatakan ia bagus untuk membangunkan kesedaran diri.
Saya melakukan hampir semua yang dirancang.
Badan saya rileks, fikiran disusun semula menjadi mimpi yang menyenangkan.
Saya bernafas dengan mudah dan bebas.
Saya tidak rasa bersalah dan saya tidak menyimpan dendam terhadap sesiapa.
Saya telah memaafkan semua orang.
Saya akan tidur sehingga pagi.
Saya sayang semua orang.
Kedamaian dan ketenangan dalam diri saya.
Kedamaian dan ketenangan di sekeliling.

Tidak sia-sia orang dahulu mengatakan bahawa orang yang paling berkuasa mesti diiktiraf sebagai orang yang tahu mengurus dirinya sendiri.

Latihan autogenik adalah kunci utama yang akan membantu setiap orang untuk menemui dalam dirinya sendiri rizab kuasa ini.

Sebelum beralih ke latihan auto, adalah perlu untuk menguasai latihan persediaan untuk membangunkan kemahiran dalam penumpuan, visualisasi dan peraturan nada otot.

Latihan persediaan

Struktur semua yang diketahui dan varian latihan auto termasuk 4 elemen asas: tumpuan perhatian, kelonggaran otot, hipnosis diri dan keluar daripada latihan auto.

Latihan ini bertujuan untuk membangunkan kemahiran yang mendasari mana-mana teknik kawalan keadaan psikofisiologi.
Pembahagian latihan kepada blok agak sewenang-wenangnya, bermakna matlamat utama dan bukannya cara yang digunakan untuk ini.
Alat itu sendiri biasanya berkait rapat.
Sebagai contoh, peraturan nada otot biasanya dicapai dengan bantuan visualisasi dan autosugesti, dan autosugesti berlaku pada latar belakang kelonggaran umum dan biasanya disertai dengan visualisasi.

Latihan yang dicadangkan boleh dilakukan, dengan pengecualian yang jarang berlaku, dalam kumpulan dan individu.
Adalah penting untuk mengingati butiran berikut:

1. Dalam kerja kumpulan, kesan yang lebih ketara biasanya dicapai.
Fasilitator hendaklah secara berkala menekankan kepentingannya dan mengekalkan kepercayaan peserta dalam kekuatan mereka sendiri.

2. Selepas selesai setiap latihan, para peserta bercakap tentang perasaan mereka. Prosedur ini adalah sama penting untuk kedua-dua peserta itu sendiri dan untuk pemimpin, ia membolehkannya untuk mengawal proses individu secara objektif dan membuat pelarasan yang diperlukan.

Latihan memfokuskan
Matlamat utama adalah untuk meningkatkan kepekaan terhadap persepsi kinestetik, untuk membangunkan keupayaan untuk sewenang-wenangnya menumpukan pada rangsangan yang lemah.
Kemahiran ini diperlukan untuk diagnosis kendiri yang berbeza, yang merupakan titik permulaan di jalan untuk mencapai keadaan optimum.

Latihan untuk penumpuan perhatian perlu dilakukan dengan kepala segar, sebaik-baiknya 2-3 jam selepas makan.
Dengan sebarang ketidakselesaan - sakit kepala, keadaan emosi yang semakin teruk - berhenti melakukan latihan.

Satu senaman

1. Pada helaian kertas putih, lukis bulatan dengan dakwat berdiameter 1-1.5 cm dan gantungkannya di dinding.
Duduk bertentangan, pada jarak 1.5 m, dan cuba menumpukan perhatian padanya. Apabila letih, kelip mata beberapa kali dan teruskan menumpukan perhatian.

2. Menonton bulatan, pada masa yang sama anda perlu memastikan bahawa bukan sahaja rupa, tetapi juga pemikiran tidak "merebak" ke arah yang berbeza.
Cuba "merasakan" bulatan secara mental, rasakan sempadannya, ketepuan warna.
Tempoh latihan secara beransur-ansur meningkat dari 1 hingga 5 minit. Menganalisis dinamik sensasi.

Latihan untuk mengawal nada otot

Pembangunan kemahiran relaksasi adalah langkah yang sangat diperlukan dalam semua, tanpa pengecualian, kaedah pengawalseliaan kendiri negara.

Perhatian khusus harus diberikan kepada otot-otot muka dan tangan, kerana bahagian-bahagian badan inilah yang paling banyak diinervasi (diwakili) dalam korteks hemisfera serebrum dan, setelah mencapai kelonggarannya, seseorang boleh lebih dekat dengan merendahkan nada otot keseluruhan.

Latihan 1
Intipati latihan ini adalah penggantian ketegangan dan kelonggaran pelbagai kumpulan otot untuk, berbeza dengan ketegangan, merasakan dan mengingati keadaan relaksasi (mencipta model dalamannya).

Sebagai contoh, untuk otot lengan bawah: tangan perlahan-lahan digenggam ke dalam penumbuk, kemudian, selepas mencapai usaha maksimum, kelonggaran yang tajam diikuti.
Ia adalah perlu untuk menangkap perbezaan dalam sensasi.
Latihan yang sama perlu dilakukan untuk otot muka, leher, kaki, paha, dada, dll.

Latihan 2
Tutup mata anda, lihat badan pada skrin dalaman, cari kumpulan otot yang paling sarat. Contohnya, otot bahu, paha atau betis.

Setelah menumpukan perhatian padanya, cuba kembangkan zon relaksasi kepada jiran jiran.
Menggunakan visualisasi, seseorang boleh membayangkan bagaimana cecair panas dan berat dengan warna yang menyenangkan mengalir keluar dari fokus kelonggaran, perlahan-lahan memenuhi seluruh badan.

Latihan 3
tutup mata.
Fokus pada tangan kiri.
Bayangkan bagaimana dia terjun ke dalam air panas, secara beransur-ansur menjadi merah, menjadi lebih berat. "Sinar perhatian" pergi ke pergelangan tangan, perlahan-lahan bergerak ke siku. Otot-otot lengan bawah, dan kemudian bahu, berehat, menjadi "kapas", berat, panas.

Metodologi untuk melaksanakan latihan auto
Sebelum kelas, duduk di kerusi dan, setelah mengambil kedudukan yang selesa, tutup mata anda.
Periksa badan secara mental, hilangkan kesulitan yang disebabkan oleh pakaian atau kasut. Kemudian buat beberapa kitaran pernafasan dengan nafas pendek dan hembus selama mungkin, secara beransur-ansur mengurangkan panjang nafas.

Perlahan-lahan, membiasakan diri dengan teks yang dituturkan, ulangi kepada diri sendiri:

“Saya berasa selesa dan sihat.
Saya benar-benar tenang.
Seluruh badan beransur-ansur berehat.
Rehatkan otot-otot tangan kanan (kiri).
Rehatkan otot lengan bawah dan bahu.
Tangan dipenuhi dengan rasa berat yang menyenangkan.
Tangannya besar, berat, hangat, santai sepenuhnya.
Gelombang haba melalui lengan.
Kehangatan berdenyut di hujung jari saya.
Otot-otot kaki kanan (kiri) dilonggarkan.
Otot paha benar-benar santai.
Otot-otot kaki benar-benar santai.
Kaki rileks.
Kaki itu berat, besar, tidak bergerak, sepenuhnya santai, kehangatan yang menyenangkan melalui kaki.
Bahu terkulai.
Otot belakang menjadi rileks.
Otot perut relaks.
Kehangatan yang menyenangkan di seluruh badan.
Otot-otot muka menjadi rileks.
Otot-otot muka menjadi rileks.
Kelopak mata turun.
Otot mulut yang santai.
Rahang bawah diturunkan sedikit.
Otot pipi yang santai.
Kesejukan yang menyenangkan menyelubungi dahi.
Seluruh badan benar-benar santai.
Saya berehat.
Saya berasa ringan dan bebas.
Jantung berdegup dengan tenang dan sekata.
Saya benar-benar tenang.
Seluruh badan saya berehat, saya rasa ringan, tenang dan bebas.

Selepas menyebut formula lisan, adalah perlu untuk merasakan keadaan rehat dan kelonggaran dalam masa 1.5-2 minit, dan kemudian meneruskan ke fasa terakhir - keluar dari latihan auto.

Ulang kepada diri sendiri

“Saya berehat dengan baik.
Badan saya penuh tenaga.
Semua organ saya berfungsi dengan sempurna.
Otot menjadi ringan dan anjal.
Kepala saya tenang dan bersih.
Mood yang hebat.
Keceriaan dan kesegaran di seluruh badan.
Saya penuh dengan kekuatan dan tenaga.
Saya boleh buat semuanya.
Saya bersedia untuk bertindak.
Membuka mata saya.
Saya bangun."

Kemudian tarik nafas perlahan dan dalam dan hembus nafas cepat.
Ulangi kitaran pernafasan tiga kali.

Dalam 5-6 sesi, ia cukup untuk mencapai kelonggaran otot tangan kanan dan kiri, dan kemudian meneruskan untuk keluar dari latihan auto.
Dalam sesi berikutnya, tambahkan formula untuk kaki dan badan secara beransur-ansur, dan hanya selepas berjaya menyelesaikan bahagian ini, teruskan ke set lengkap formula.

Formula lisan yang diberikan adalah salah satu daripada banyak variasi hipnosis diri lisan.

Biasanya, selepas beberapa latihan, pelajar mula menggunakan teks mereka sendiri yang lebih sesuai untuk ciri individu mereka.

Apabila menyusunnya, perkara berikut harus diambil kira:
1) teks mesti mempunyai watak arahan yang pasti sepenuhnya;
2) zarah "TIDAK" tidak boleh digunakan, sebagai contoh, bukannya pernyataan "tangan tidak tegang", anda perlu mengatakan "tangan santai";
3) kenyataan tidak boleh menyebabkan persatuan yang tidak menyenangkan, imej dalaman yang muncul harus agak selesa.
Semasa menyebut teks, seseorang tidak boleh tergesa-gesa, tetapi jeda antara kata-kata dan tindak balas fisiologi yang sepadan haruslah minimum.

Bersama-sama dengan formula yang mengandungi cadangan sensasi kehangatan dan berat, visualisasi pelbagai perwakilan kiasan harus digunakan seluas mungkin.

Sebagai contoh, untuk memudahkan kelonggaran, anda boleh bayangkan aliran air perlahan yang bergerak ke seluruh badan dari atas ke bawah, membersihkan badan daripada ketegangan otot.

Air mengalir ke leher, bahu, dada, lengan, perut, belakang, pinggul, lutut, otot betis, kaki, perlahan-lahan mengalir keluar dari ibu jari kaki.

Anda boleh membayangkan diri anda sebagai patung ais, perlahan-lahan mencair di bawah sinaran matahari musim bunga, sambil pada masa yang sama merasakan kelonggaran bahagian "cair" badan atau bongkah garam yang larut dalam gelombang laut yang akan datang, dsb.

Selepas berjaya menguasai teknik relaksasi, yang akan menjadi 15-20 pelajaran, dengan latar belakang kelonggaran umum, seseorang boleh meneruskan ke representasi plot bertujuan yang berkaitan dengan situasi masalah tertentu yang menyebabkan kebimbangan.

Sebagai contoh, dengan mencipta semula pada "skrin dalaman" situasi konflik yang mungkin berlaku dalam hubungan dengan saudara-mara atau rakan sekerja, anda boleh menyelesaikannya secara optimum, sambil memprogramkan tingkah laku anda untuk masa depan secara serentak.

Sikap psikologi yang dicipta sebagai hasil daripada eksperimen pemikiran sedemikian akan berfungsi apabila situasi yang sama timbul dalam realiti, membawa tingkah laku sebenar lebih dekat dengan yang dikehendaki.

Plot persembahan boleh menjadi sangat pelbagai bergantung kepada matlamat dan objektif mereka yang terlibat.

Ini mewujudkan peluang besar untuk pembetulan ciri keperibadian mental dan sosial, penyelarasan hubungannya dengan alam sekitar.

Latihan autogenik untuk meningkatkan prestasi mental

Ramai orang mengadu bahawa mereka tidak tahu bagaimana untuk menumpukan perhatian, untuk menumpukan pemikiran mereka pada satu subjek. Ini amat membimbangkan pelajar sekolah dan pelajar semasa persediaan menghadapi peperiksaan. Tahap kepekatan perhatian ditentukan oleh banyak faktor, antaranya yang paling penting ialah minat dalam kes atau tertakluk kepada perhatian yang ditujukan. Minat yang mendalam menyumbang kepada penyempitan bulatan perhatian yang tidak disengajakan, pengecualian dari bidang pandangan semua objek yang melampaui pekerjaan sebenar.

Kejayaan dalam kajian AT dan kaedah relaksasi lain secara langsung bergantung kepada keupayaan untuk menumpukan perhatian pada formula hipnosis diri.

Penumpuan adalah kemahiran dan, seperti mana-mana kemahiran, diperoleh melalui senaman sedar.

Putuskan sambungan dari semua rangsangan luaran dan dalaman, lupakan segala-galanya kecuali satu objek - keadaan AT dan matlamatnya pada masa yang sama.

Formula hipnosis diri membantu meningkatkan tumpuan dan motivasi untuk jenis aktiviti yang dipilih:

Mudah untuk saya bekerja (belajar).

Kerja (belajar) membawa kegembiraan.

Saya akan selesaikan kerja.

Semuanya berjalan lancar.

Saya prihatin. Fikiran tertumpu.

Saya bekerja (menulis, membaca) dengan mudah.

Idea datang sendiri.

Saya yakin dengan kebolehan saya.

Teks ini adalah bahagian pengenalan. Daripada buku Psikologi Tekanan dan Kaedah Pembetulan pengarang Shcherbatykh Yury Viktorovich

6.2.1. Latihan autogenik Latihan autogenik adalah salah satu varian hipnosis diri. Dengan bantuannya, seseorang boleh memberi kesan yang signifikan terhadap proses mental dan vegetatif dalam badan, termasuk yang tidak mematuhi peraturan sedar sewenang-wenangnya.

Daripada buku Patopsychology pengarang Zeigarnik Bluma Vulfovna

BAB VIII KECEMASAN KEUPAYAAN KERJA MENTAL Gangguan aktiviti mental pesakit mental mengambil watak yang berbeza, seperti yang telah ditunjukkan dalam bab sebelumnya. Dalam penyelidikan psikologi, sebagai peraturan, gangguan kognitif dianalisis.

Daripada buku Psikologi Klinikal pengarang Vedekhin S A

54. Autotraining (latihan autogenik) Autotraining ialah kaedah di mana kemahiran pengawalan kendiri mental difahami melalui kaedah relaksasi Relaksasi (relaxation) ialah keadaan semangat ceria, yang digambarkan dengan berkurangan.

pengarang Kuznetsova Alla Spartakovna

2.6. Latihan autogenik Penggunaan latihan autogenik (autotraining) adalah berdasarkan penguasaan kemungkinan cadangan diri atau autosugesti (dari bahasa Yunani autos - sendiri, lat. suggestio - cadangan). Syarat yang perlu untuk ini ialah pemerhatian diri tertumpu

Daripada buku Psychological Technologies for Managing the Human Condition pengarang Kuznetsova Alla Spartakovna

3.1.2. Muzik berfungsi sebagai cara untuk meningkatkan kapasiti kerja seseorang Pengaruh muzik adalah kaedah tertua untuk meningkatkan kapasiti kerja dan mengoptimumkan keadaan semasa seseorang dalam proses melaksanakan tugas buruh (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bucher, 1923;

Daripada buku Teknik Hypnosis Terselubung dan Mempengaruhi Orang oleh Fusel Bob

Latihan autogenik (AT) IG Schultz, seorang pengamal, mengembara ke India, di mana dia berkenalan dengan ajaran dan sistem yogi. Di rumah, di Jerman, semasa merawat pesakit, dia sering menggunakan cadangan hipnosis. Selepas setiap sesi, dia menuntut laporan bertulis daripada pesakitnya tentang

Dari buku Hypnosis: a tutorial. Urus diri anda dan orang sekeliling anda pengarang Zaretsky Alexander Vladimirovich

Latihan autogenik Latihan autogenik (autotraining, AT) ialah salah satu kaedah hipnosis diri yang paling biasa, dibangunkan pada awal 1930-an. Pakar perubatan Jerman Johann Heinrich Schultz (1886-1970). Kaedah ini berdasarkan sintesis idea kuno (ajaran yogi) dan

Daripada buku Autotraining pengarang

3 Latihan autogenik Manusia hanyalah apa yang dia buat sendiri. J.-P.

Daripada buku Autotraining pengarang Alexandrov Artur Alexandrovich

Latihan autogenik dan penciptanya

Daripada buku Autotraining pengarang Alexandrov Artur Alexandrovich

Latihan autogenik dalam sukan AT memberikan ketenangan, ketenangan, ketenangan dan ketahanan kerana penstabilan mental umum. Dengan latihan autogenik atlet, adalah sangat penting untuk belajar bagaimana untuk membangkitkan perasaan kegembiraan daripada melakukan sukan kegemaran anda,

Daripada buku The Secret Possibilities of Man pengarang Kandyba Viktor Mikhailovich

LATIHAN AUTOGENIK SCHULZ Pada tahun 1932, pakar psikiatri Jerman Johann Schultz mencadangkan kaedah pengawalan kendiri oleh pengarang, yang dipanggilnya latihan autogenik. Schultz mengasaskan kaedahnya berdasarkan pemerhatiannya terhadap orang yang jatuh ke dalam keadaan berkhayal.Sesuatu Schultz

Dari buku Latihan Autogenik pengarang Reshetnikov Mikhail Mikhailovich

Daripada buku Olympic Calm. Bagaimana untuk mencapainya? pengarang Kovpak Dmitry

Latihan autogenik (AT) Setelah menjadi tanah jajahan British, India mendedahkan tradisi dan budayanya kepada orang Eropah. Ini menimbulkan gelombang minat besar-besaran dalam yoga dan meditasi pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20. Penyelidik telah membuktikan keberkesanan mereka dalam mencapai ketenangan dan kemahiran

Daripada buku The Healing Power of Emotions pengarang Padus Emrik

Daripada buku Tekanan Psikologi: Perkembangan dan Mengatasi pengarang Bodrov Vyacheslav Alekseevich

16.3. Latihan autogenik Latihan autogenik (AT) ialah kaedah aktif psikoterapi, psikoprofilaksis dan psikohygiene, yang meningkatkan kemungkinan pengawalan kendiri bagi fungsi badan yang pada mulanya tidak disengajakan. Kaedah ini adalah berdasarkan penggunaan teknik self-hypnosis untuk

Daripada buku Nervousness: Its Spiritual Causes and Manifestations pengarang Avdeev Dmitry Alexandrovich

Latihan autogenik (sebagai jenis hipnosis diri) Dari kedudukan kerohanian Ortodoks, latihan auto tidak berjiwa. Pengarang kaedah psikoterapi ini adalah seorang saintis dan pengamal Jerman Johann Schulz. Pada tahun tiga puluhan abad kita, Dr. Schultz, berdasarkan tanggapannya tentang