Pemakanan untuk murid sekolah yang terlibat dalam sukan. Berenang dan pemakanan yang betul. Apakah pemakanan sukan untuk dipilih

Anak saya, seperti kebanyakan rakan dan rakan sekelasnya, menyertai sukan. Dia terlibat pada tahap yang agak serius - 4-5 latihan selama 1.5 - 2 jam seminggu, dan ditambah dengan segala-galanya: sekolah gimnasium dengan program yang sukar, kelas tambahan dalam bahasa Inggeris dan matematik, dan ini dalam 9 tahun yang tidak lengkap.

Sehubungan dengan beban fizikal dan mental yang serius, persoalan yang munasabah timbul: apakah cara yang betul, seimbang dan yang paling penting untuk memberi makan kepada seorang kanak-kanak, berapakah jumlah kalori yang perlu ada setiap hari?

Atas sebab tertentu, jurulatih semasa memberi perhatian yang besar kepada aktiviti fizikal, semua jenis latihan untuk teknik, ketangkasan, koordinasi pergerakan, tetapi mereka tidak mengatakan apa-apa tentang makanan yang betul ... Walaupun, untuk mencapai keputusan sukan yang baik, Saya percaya bahawa pemakanan yang baik adalah salah satu petunjuk utama.

Semasa mempelajari semua jenis aspek pemakanan yang betul, saya tertanya-tanya berapa banyak kalori yang diperlukan oleh pelajar sekolah secara umum, dan apakah yang mengejutkan saya apabila ternyata keperluan kalori harian seorang pelajar sekolah hampir sama dengan keperluan orang dewasa. !

Jadi kita ada, seorang budak sekolah berumur 7-10 tahun harus mengambil kira-kira 2400 kalori setiap hari, dengan usaha fizikal yang aktif kita menambah 400-500 kalori (di suatu tempat yang begitu banyak kanak-kanak kehilangan semasa latihannya), secara keseluruhan kita mendapat di bawah 3000 kalori! Adakah anak anda mendapat sebanyak itu?? Malangnya saya tidak.

Dan melihat bahagian yang diberikan di kantin sekolah, anda biasanya ingin menangis - betapa diet dan rendah kalori semuanya ada. Dan pada masa yang sama, terdapat sisi terbalik syiling, apabila kanak-kanak nakal membeli kalori tinggi, tetapi tidak sama sekali gulung, mufin, biskut yang sihat, dengan itu membunuh rasa lapar dan perutnya pada masa yang sama ..

Dalam kes sedemikian, anda perlu bertindak dengan bijak, tanpa membuang masa dan usaha, mula-mula buat senarai produk yang anda fikir perlu diterima oleh kanak-kanak, dan kemudian lakarkan menu untuk hari itu atau serta-merta untuk minggu itu.

Saya berkongsi senarai produk saya yang mesti dimasukkan dalam diet harian kanak-kanak:

Susu dan produk tenusu (kefir, keju kotej, yogurt, keju)
Daging atau ikan
Telur (saya anggap optimum untuk kanak-kanak makan 1-2 biji telur setiap hari)
Bijirin (soba, beras, bijirin, oat)
Buah-buahan (mana-mana bermusim: pada musim panas - aprikot, plum, ceri, epal, pada musim sejuk - oren, tangerin, pisang, epal)
Sayur-sayuran (bermusim: pada musim panas - timun, tomato, kubis, zucchini, terung, pada musim sejuk - lobak merah, kubis, kentang, bit, kacang hijau)
Kacang (sebaik-baiknya walnut, anda boleh badam, hazelnut; anda harus menahan diri daripada kacang tanah, terutamanya yang masin)
Roti (sebaik-baiknya bijirin penuh)
Hijau (saya menasihatkan anda untuk menanam bawang hijau, dill, basil di dapur di ambang tingkap)

Ini adalah produk asas yang kami bina dan menambah apa yang anda dan anak anda suka, sudah tentu, sebagai sebahagian daripada makanan yang sihat, sebagai contoh, bukannya bubur kami memasak pasta, bukannya daging - dada ayam rebus dengan sayur-sayuran, bukannya kacang - prun atau aprikot kering.

Dan kini anggaran menu untuk hari itu:

Sarapan pagi- sarapan kegemaran kami telah lama oatmeal direbus dalam susu dengan sedikit kismis, kurma, kacang atau aprikot kering. Ia sangat mengenyangkan, menyihatkan dan memuaskan rasa lapar untuk jangka masa yang lama.

Alternatif kepada bubur untuk sarapan pagi boleh menjadi telur dadar dengan sayur-sayuran atau keju kotej dengan krim masam - kami biasanya menukar sarapan sedemikian sepanjang minggu.

Makan tengahari anak terima di sekolah. Sebagai peraturan, pada pukul 10 mereka dibawa ke ruang makan dan diberi makan dengan sedikit makanan. Oleh kerana, saya ulangi, bahagian di sana adalah sedikit dan mungkin tidak selalu berguna (baik, contohnya, sosej, sosej, sosej diberikan secara berkala), maka saya cuba memberi anak saya snek ringan ke sekolah, saya meletakkan kepingan lobak merah, epal, anggur dalam bekas makanan, aprikot kering, prun, beberapa keping coklat gelap, keju keras yang dicincang, atau kek keju yang dimasak sendiri, biskut oat, sekeping kaserol - setiap hari anda perlu menghasilkan sesuatu yang lazat dan sihat .

makan malam kami mempunyai sup atau borscht, untuk anak kedua makan daging atau ikan dengan ulam + salad sayuran. Roti dengan keju.

Seterusnya, kami mempunyai sesi latihan mengikut jadual, oleh itu, memberikan makan tengah hari yang agak enak, saya memastikan bahawa selepas makan tengah hari sekurang-kurangnya 2 jam berlalu sebelum permulaan sukan, jika rehat sedemikian tidak mungkin, maka saya mengecualikan hidangan sampingan dari makan tengah hari, kerana untuk berlari dengan rasa berat di dalam perut adalah tidak dapat difikirkan.

Selepas tamat latihan, apa yang dipanggil tetingkap protein-karbohidrat datang, siapa yang masuk untuk bersukan, saya rasa anda tahu siapa yang tidak - saya cadangkan membaca di Internet - dalam tempoh ini disyorkan untuk makan karbohidrat cepat - kami mempunyai epal atau pisang + kami sentiasa minum air yang mencukupi atau kolak buah kering.

makan malam kanak-kanak itu harus memilikinya tidak lewat dari 19.00-20.00 dan terdiri, sebagai contoh, hidangan sampingan dengan ikan bakar dan salad, atau jika pada hari itu dia tidak makan keju kotej pada waktu pagi, maka ini adalah sebahagian besar kotej keju dengan buah-buahan dan kefir. Terdapat banyak kombinasi - perkara utama adalah tidak meletakkan terlalu banyak tekanan pada perut sebelum tidur.

Sudah tentu, gula-gula adalah kesukaran yang berasingan - seperti semua kanak-kanak, anak lelaki itu jatuh cinta dengan biskut, kek, mufin, gula-gula. Kami menyelesaikan masalah ini dengan cara ini - kami minum teh tanpa gula, kemudian kami makan gula-gula, sebagai contoh, biskut dengan madu. Saya cuba, sejauh mungkin, untuk membakar keju kotej dan kaserol buah-buahan dan biskut buatan sendiri, di mana terdapat sekurang-kurangnya lemak dan sudah tentu tiada pewarna dan penambah rasa, dan bukannya gula-gula kita membeli coklat gelap, dalam kuantiti yang kecil ia juga berguna. . Di rumah sentiasa ada aprikot kering, kurma, buah tin, kismis - jika anda mahu sesuatu yang manis, sila.

Adalah diketahui bahawa pemakanan yang baik, memastikan aliran optimum proses metabolik, pada masa yang sama mempunyai kesan yang ketara terhadap daya tahan tubuh kanak-kanak dan perkembangan imuniti terhadap pelbagai penyakit, meningkatkan prestasi dan daya tahannya, dan menyumbang kepada normal. perkembangan fizikal dan neuropsychik. Dalam keadaan moden, kepentingan pemakanan meningkat dengan ketara disebabkan oleh pengaruh pada pembentukan organisma yang semakin meningkat faktor sosial seperti pecutan mendadak dalam kadar kehidupan, peningkatan jumlah maklumat kognitif yang diterima, perubahan dalam keadaan pendidikan dalam keluarga, penglibatan dalam budaya fizikal dan sukan, dan lain-lain dan bukan satu-satunya, tetapi sebab yang paling penting untuk fenomena biologi baru yang baru-baru ini diperhatikan di seluruh dunia - pecutan - perkembangan fizikal yang dipercepatkan dan akil baligh kanak-kanak dan remaja .

Telah ditetapkan bahawa keperluan kanak-kanak untuk makanan bergantung pada umur, berat badan, jantina, keadaan iklim, musim. Tetapi di atas semua ini, penunjuk umur mendominasi.

Semasa pendidikan kanak-kanak di sekolah, tubuhnya mengalami lonjakan yang ketara dalam perkembangan. Ketinggian meningkat sebanyak 40-50 cm, berat badan - lebih daripada 1 ia 30 kg, lilitan dada - sebanyak 20 cm Selama sepuluh tahun, pengerasan dan pertumbuhan rangka berterusan, yang disebabkan oleh tahap metabolisme mineral yang tinggi. Organ dalaman, sel saraf otak berkembang. Isipadu jantung meningkat kira-kira 25% setiap tahun. VC (kapasiti vital paru-paru) meningkat pada kanak-kanak lelaki daripada 1400 ml pada usia 7 tahun kepada 2000 ml pada usia 11 tahun dan sehingga 2700 ml pada usia 15 tahun, pada kanak-kanak perempuan - dari 1200 ml kepada 1900 ml dan sehingga 2500-2600 ml, masing-masing. Kapasiti perut mencapai 750-800 ml pada usia 10 dan 1500-2000 ml pada usia 16 tahun pada lelaki dan perempuan. Dengan K) tahun, peningkatan pertumbuhan usus bermula. Pada usia 14-15 tahun, hati tumbuh paling aktif. Komposisi dan kualiti darah dalam badan kanak-kanak 7-12 tahun tidak berbeza dengan ketara daripada orang dewasa. Untuk umur 7-10 tahun, kestabilan proses saraf dalam sistem saraf pusat adalah ciri. Pada usia 11-13, ciri seksual sekunder muncul, kelenjar endokrin berfungsi secara intensif. Sistem saraf pada usia ini tidak stabil. Semasa akil baligh, kelenjar endokrin mengalami penstrukturan semula yang ketara. Keterujaan pusat saraf korteks hemisfera serebrum meningkat secara mendadak dan proses perencatan menjadi lemah. Pada masa remaja, organ dalaman akhirnya terbentuk dan sistem otot berkembang secara intensif. Peningkatan paling aktif dalam jisim otot berlaku antara 15 dan 17 tahun. Pada usia 16 tahun, ia adalah 44.2% daripada jumlah berat badan (pada 8 tahun - 27.2%). Pada masa ini, pembentukan alat pemuliharaan otot selesai dan koordinasi pergerakan mencapai tahap tertinggi.

Dengan mengambil kira ciri fisiologi dan biokimia organisma kanak-kanak dan remaja, kriteria umur berikut telah ditetapkan yang menentukan keperluan untuk nutrien dan tenaga asas: sekolah rendah - 7-10 tahun, sekolah menengah - 11-13 tahun dan senior, atau remaja, umur - 14-17 tahun .

Pada masa ini, sukan menduduki tempat yang penting dalam kehidupan generasi muda. Ciri-ciri perjalanan proses biokimia dan fisiologi, disebabkan oleh pengaruh aktiviti otot yang sistematik, memerlukan pengenalan perubahan yang sesuai dalam pemakanan atlet muda.

Apabila memberi katering untuk atlet muda, perhatian utama harus diberikan kepada pematuhan peruntukan berikut:

Surat-menyurat kandungan kalori diet dengan penggunaan tenaga harian;

Kesesuaian komposisi kimia, kandungan kalori dan jumlah diet dengan keperluan dan ciri-ciri badan yang berkaitan dengan usia, dengan mengambil kira jenis sukan dan tempoh penyediaan;

Nisbah seimbang nutrien penting dalam diet;

Gunakan dalam diet rangkaian produk yang luas dan pelbagai dengan kemasukan wajib sayur-sayuran, buah-buahan, jus, herba;

Menggantikan produk yang hilang dengan yang setara sahaja (terutamanya dari segi kandungan protein dan lemak);

Pematuhan dengan diet optimum.

Keperluan atlet muda untuk tenaga dan nutrien asas dibentangkan dalam Jadual. 14 dan 15.

Kos tenaga atlet muda jauh lebih tinggi daripada rakan sebaya mereka yang tidak menyertai sukan. Pada masa yang sama, perlu diambil kira bahawa aktiviti sukan dicirikan oleh keamatan dan ketidaksamaan penggunaan tenaga, sering digabungkan dengan tekanan neuropsychic, yang boleh meningkatkan penggunaan tenaga dengan ketara. Dalam atlet muda, kos tenaga yang dikaitkan dengan aktiviti motor merangkumi 34-38% daripada jumlah penggunaan tenaga setiap hari.

Peranan khas dalam pemakanan kanak-kanak dan remaja yang terlibat dalam sukan diberikan kepada protein. Kekurangan protein dalam diet melambatkan pertumbuhan, mengurangkan daya tahan terhadap penyakit berjangkit, dan menjejaskan perkembangan mental. Walau bagaimanapun, lebihan protein dalam diet adalah tidak diingini. Ia mengurangkan daya tahan terhadap situasi tekanan, menyebabkan akil baligh pramatang.

Seperti yang anda ketahui, sukan aktif memerlukan perubahan dalam penggunaan protein haiwan dan tumbuhan. Dalam diet atlet muda, perkadaran protein haiwan (daging, jeroan, ikan, ayam, keju kotej, keju, telur, susu) hendaklah sekurang-kurangnya 60%, yang akan memberikan komposisi asid amino optimum yang diperlukan. Baki 40% adalah protein tumbuhan. Nisbah protein haiwan dan sayuran ini disyorkan untuk diperhatikan pada setiap hidangan. Dalam kes khas, protein haiwan boleh membentuk 80%. Sebagai contoh, semasa tempoh latihan yang bertujuan untuk membangunkan kualiti seperti kekuatan kelajuan, serta apabila meningkatkan jisim otot, melakukan beban latihan yang panjang dan sengit.

sukan

Umur, tahun

Lantai

Kandungan kalori, kcal

Protein, g

Lemak, g

Karbohidrat, g

Vitamin, mg

umum

termasuk haiwan

umum

termasuk sayur

TAPI

DALAM 1

DALAM 2

DARI

Gimnastik, pingpong, lompat ski, luge, menembak, lawan pedang, luncur angka

11-13 14-17

M D M D

2,1 2,0 2,4 2,1

2,3 2,0 2,7 2,3

2,5 2,2 3,0 2,5

400, 1500, 3000 m lari, tinju, gusti, ski gunung, renang, permainan sukan

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 2,6 2,2

2,7 2,6 2,9 2,5

3,0 2,8 3,3 2,8

Berbasikal jalan raya, mendayung, ski merentas desa, gabungan Nordic, luncur laju

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 3,1 2,6

2,7 2,6 3,5 2,9

3,0 2,8 3,8 3,2

Jadual 15. Keperluan kanak-kanak dan remaja untuk mineral, mg/hari

Menurut data saintifik moden, nisbah protein dan lemak yang paling menguntungkan dalam pemakanan atlet muda ialah 1: 0.8-0.9 (dengan pengecualian sukan musim sejuk, sukan berkuda dan motor, berenang). Bahagian lemak sayuran hendaklah 25-30% daripada jumlah lemak, yang akan memastikan kandungan optimum asid lemak tak tepu dalam diet. Khususnya, sumbangan asid lipoik akan menjadi 3-4% daripada jumlah kandungan kalori.

Metabolisme karbohidrat pada kanak-kanak dan remaja dicirikan oleh keamatan yang tinggi. Pada masa yang sama, tidak seperti badan orang dewasa, badan kanak-kanak tidak mempunyai keupayaan untuk menggerakkan sumber karbohidrat dalaman dengan cepat dan mengekalkan intensiti metabolisme karbohidrat yang diperlukan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Dalam hal ini, atlet muda disyorkan untuk mengambil sebahagian besar karbohidrat (65-70% daripada jumlah keseluruhan) dengan makanan dan dalam bentuk polisakarida (kanji), 25-30% harus berasal dari karbohidrat ringkas dan mudah dihadam (gula). , fruktosa, glukosa) dan 5% untuk serat makanan.

Keperluan untuk mineral, dan terutamanya untuk kalium, magnesium, kalsium, fosforus, besi pada atlet muda adalah jauh lebih tinggi daripada rakan sebaya mereka. Dengan bantuan kaedah kawalan biokimia, didapati bahawa pada usia 11-16 tahun, kira-kira 26-29% atlet muda telah mengurangkan ferrostatus. Ini menunjukkan kemunculan bentuk awal keadaan kekurangan zat besi. Terutama selalunya bekalan besi yang tidak mencukupi berlaku pada atlet berusia 15-16 tahun. Umur ini adalah pertengahan akil baligh, apabila terdapat perubahan ketara dalam struktur dan fungsi sistem saraf, endokrin dan lain-lain. Oleh itu, badan seorang atlet muda paling terdedah kepada pelbagai kesan negatif, terutamanya terhadap latar belakang tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Anemia kekurangan zat besi dalam pelbagai bentuk memerlukan diet yang menggabungkan daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Di samping itu, pemeriksaan atlet muda menunjukkan bahawa mereka mempunyai kekurangan vitamin yang melaksanakan fungsi yang sangat penting dalam memastikan kestabilan dan keamatan proses metabolik. Biasanya, penyelewengan dalam kecukupan vitamin dikaitkan dengan kekurangan sayur-sayuran, buah-buahan, dan beri dalam diet. Kemasukan dalam diet sayur-sayuran (300-400 g sehari), buah-buahan, beri, jus (500 g sehari) membolehkan anda menghapuskan kekurangan vitamin. Walau bagaimanapun, peningkatan keperluan atlet muda dan vitamin tidak selalu dapat dipenuhi melalui diet, terutamanya pada musim sejuk dan musim bunga, serta semasa tempoh latihan atau persaingan yang sangat sengit. Dalam kes ini, benteng tambahan perlu dijalankan, sebaik-baiknya kompleks, mengikut ketat dengan arahan yang diberikan dalam lampiran. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa dos berlebihan vitamin yang berpanjangan membawa kepada hipervitaminisasi dan akibat negatif yang lain. Selaras dengan piawaian yang disyorkan, set anggaran produk disusun, yang harus dipandu semasa mengatur pemakanan rasional atlet muda (Jadual 16). Prinsip pemakanan untuk dewasa dan atlet muda semasa pertandingan adalah hampir sama.

Dalam pemakanan kanak-kanak dan remaja yang terlibat dalam sukan, adalah mungkin dan wajar untuk menggunakan PPBC. Walau bagaimanapun, perlu ditekankan bahawa sumbangan PPBC kepada jumlah kandungan kalori diet tidak boleh melebihi 5-10%, dan penggunaannya dalam kuantiti yang banyak tidak boleh jangka panjang.

Bagi pemakanan pula, atlet muda digalakkan untuk makan lebih kerap (5-6 kali sehari), termasuk mengambil PBC. Pada masa yang sama, adalah penting untuk menggabungkan peningkatan aktiviti fizikal dan pemakanan dengan betul. Kanak-kanak tidak sepatutnya datang untuk berlatih lapar. Selepas latihan, pemakanan mesti diatur supaya tidak ada jurang masa yang besar antara latihan dan makan berikutnya.

Pengagihan tradisional makanan mengikut hidangan (dan% daripada jumlah kalori) untuk atlet muda adalah seperti berikut: sarapan pagi - 25-30%, makan tengah hari - 35%, minum petang - 5-10%, makan malam - 25%. Hidangan kelima adalah mungkin (bergantung pada rejimen latihan) - ia boleh sama ada sarapan pagi kedua (5-10%), atau makan malam kedua (5%) dan kefir sebelum tidur.

Prestasi fizikal atlit muda sebahagian besarnya bergantung pada kesepadanan pemakanan sebenar dengan keperluan fisiologi badan. Hanya gabungan proses latihan yang dirancang secara rasional dan diet seimbang yang mencukupi dapat memastikan pencapaian keputusan sukan yang tinggi.

Ingat bahawa semua nutrien penting memainkan peranan penting dalam memastikan badan kanak-kanak yang aktif berfungsi dengan baik.

Protein diperlukan untuk pertumbuhan dan fungsi otot, manakala pemakanan semestinya protein haiwan: daging, ikan, telur dan produk tenusu.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Yang mudah (glukosa, sukrosa, fruktosa) cepat memasuki aliran darah, dan juga cepat terbakar. Kompleks (terutamanya kanji yang terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan) dipecahkan secara perlahan-lahan dan membekalkan badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama. Peranan yang terakhir adalah sangat penting jika si kecil mendapat peningkatan aktiviti fizikal. Kanak-kanak sedemikian memerlukan 10-15 peratus lebih tenaga daripada makanan daripada kanak-kanak pasif.

Lemak penting untuk penyerapan penuh protein, vitamin, metabolisme hormon, dan juga sebagai sumber tenaga yang lengkap.

Dari sarapan pagi hingga makan malam

Atlet kecil perlu makan mengikut jam. Sarapan penuh, makan tengah hari dan makan malam harus dilakukan sekurang-kurangnya satu setengah jam sebelum latihan atau satu jam selepasnya. Ini penting kerana badan menghabiskan tenaga untuk mencerna makanan, dan jika anda makan tengah hari lama sebelum latihan, maka semasa itu kanak-kanak akan menerima beban berganda.

Biarkan sarapan bayi berkalori tinggi, dengan kehadiran protein dan karbohidrat. Lagipun, jika terdapat roti, biskut, yogurt, keju kotej, telur pada menu kanak-kanak, maka bayi akan kekal aktif lebih lama.

Untuk sarapan kedua, tawarkan anak anda buah-buahan, yogurt, dadih.

Untuk makan tengah hari, tidak perlu menghasilkan sesuatu yang sangat memuaskan. Perkara utama adalah bahawa plat harus mengandungi protein, dan karbohidrat, dan lemak, dan vitamin, dan mineral.

Jika dua jam telah berlalu selepas makan tengah hari, dan anda akan berjalan-jalan dengan permainan aktif, maka sebelum itu anda boleh makan snek supaya bayi menghabiskan kalori dari makanan di jalanan. Bar muesli dengan minuman yogurt, pisang atau susu kocak akan membantu menjimatkan tenaga.

Makan malam hendaklah sejam selepas aktiviti fizikal yang tinggi. Masak makanan gelisah anda yang tinggi protein untuk mengekalkan jisim otot. Walaupun anda memantau berat kanak-kanak dengan teliti, jangan larang dia makan sebelum tidur. Segelas susu dengan biskut akan menenangkan saraf dan menyokong kekuatan. Dan jika beberapa sekatan diperlukan, maka anda boleh memberi bayi susu skim dan separuh biskut tanpa gula.

Rejim minum

Jika anak berpeluh banyak semasa melakukan aktiviti fizikal, maka anda perlu minum banyak supaya badan tidak dehidrasi. Lebih-lebih lagi, dengan kehilangan cecair yang besar, atlet kecil dinasihatkan untuk minum bukan air biasa, tetapi minuman elektrolit-karbohidrat yang dipanggil. Komposisinya mengimbangi kekurangan bukan sahaja cecair, tetapi juga mineral, vitamin, dan juga memberi tenaga. Minuman ini mudah dibuat di rumah. Rebus minuman buah-buahan dari buah beri segar atau beku, sejuk, campurkan dengan air mineral, tambah satu sudu madu - minuman yang sihat dan lazat sudah siap.

Rizab Olimpik

Jika, di bawah bimbingan anda, bayi secara beransur-ansur mula menyertai aktiviti sukan, ingat bahawa apabila menyusun menu hariannya, anda mesti mengambil kira ciri-ciri setiap jenis aktiviti fizikal - mereka memerlukan nisbah nutrien yang berbeza. Sebagai contoh, kanak-kanak yang gemar melakukan senaman gimnastik atau gemar meluncur angka memerlukan banyak protein untuk menguatkan otot mereka. Dan jika anda bermain bola sepak, berlari, berenang dengan bayi anda, keperluan untuk karbohidrat meningkat.

Pada masa yang sama, tanpa pengecualian, semua kegelisahan kecil memerlukan peningkatan pengambilan vitamin, yang terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Di samping itu, disyorkan untuk mengambil vitamin dua kali setahun (seperti yang ditetapkan oleh pakar pediatrik).

Kadang-kadang seorang ibu, dalam percubaan untuk "mengganggu" anak yang cukup makan, meletakkannya pada diet yang ketat, percaya bahawa pound tambahan mengganggu aktiviti fizikalnya. Walau apa pun, ini tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan doktor! Ini boleh membahayakan kesihatan kanak-kanak secara serius.

Satu-satunya perkara yang dibenarkan ialah mengurangkan sedikit kandungan lemak makanan kerana produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Sekiranya kanak-kanak tidak "menyimpan" berat badan yang diingini, anda perlu memilih aktiviti untuknya mengikut keinginannya, dan tidak menghalangnya daripada pemakanan yang baik.

Pemakanan atlet remaja harus seimbang dari segi vitamin, protein dan mineral. Ini boleh dicapai hanya dengan pematuhan ketat kepada cadangan pakar pemakanan dan jurulatih.

Pakar pemakanan telah membuktikan bahawa pemakanan yang betul adalah kunci kepada kesihatan seorang atlet remaja. Doktor, jurulatih dan ibu bapa harus menjelaskan kepada remaja yang terlibat dalam sukan bahawa pemakanan yang teratur, betul, seimbang adalah peraturan pertama dan paling penting. Lagipun, mereka memerlukan tenaga untuk melaksanakan dua tugas penting - kerja sekolah yang berjaya dan latihan sukan. Dengan irama kehidupan moden, pelajar sekolah tidak selalu mempunyai peluang untuk pulang ke rumah selepas kelas untuk makan tengah hari dan berehat, dan kemudian pergi ke latihan sukan. Selalunya, aktiviti sukan bermula sejurus selepas waktu persekolahan. Sebaliknya, tiada latihan sukan boleh dibincangkan dengan perut yang kenyang. Ternyata kedua-duanya buruk.

Oleh itu, ibu bapa harus memastikan bahawa pemakanan seorang atlet remaja harus teratur, dan kanak-kanak itu harus mempunyai bukan sahaja buku teks dalam beg bimbitnya, tetapi juga makan tengah hari berkalori tinggi, komponen penting yang akan menjadi buah-buahan, sandwic dengan kurus. daging, dan keju. Makan tengah hari sedemikian, dimakan selepas pelajaran sekolah, akan memberi badan sokongan tenaga yang mencukupi untuk latihan.

Sebagai contoh, diet untuk atlet boleh disusun seperti berikut:

Sandwic dengan batang ketam. Untuk menyediakan sandwic, anda memerlukan roti, 2 batang ketam, telur rebus, daun salad hijau. Sanggul dibelah dua. Hirisan batang ketam diletakkan di bahagian bawah, sebiji telur dipotong dua dan sehelai daun salad diletakkan di atasnya. Letakkan bahagian atas roti di atas.

Sandwic dengan telur dan keju. Sapukan 15 g mentega pada sekeping roti hitam atau dedak, kuning telur rebus, disapu dengan keju cair. Kemudian jisim ini disebarkan pada roti dan mentega, dan separuh daripada putih telur diletakkan di atas.

Apa yang tidak boleh dimasak?

Produk sosej, kerepek, makanan segera, minuman manis berkarbonat harus dikecualikan daripada pemakanan yang betul sepenuhnya seorang atlet muda. Jangan berikan biskut dan gula-gula remaja anda untuk makan tengah hari.

Imbangan air

Pemakanan seimbang untuk atlet harus mengambil kira pengambilan cecair yang mencukupi.

Satu jam sebelum latihan sukan, anda perlu minum 2 gelas air, dan selepas 40 minit 1.5 gelas air. Semasa latihan, disyorkan untuk minum 100 gram air setiap 20 minit. Ini akan membantu mengelakkan dehidrasi badan seorang atlet muda.

Hanya dengan bantuan jurulatih, pakar pemakanan dan ibu bapa seorang atlet remaja boleh diajar cara makan yang betul. Adalah penting untuk menerangkan kepadanya apa yang anda tidak boleh mengehadkan diri anda, dan produk apa yang lebih baik untuk ditolak.

Diet harian seorang atlet remaja harus mengandungi cukup daging, ikan, produk susu yang ditapai, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Apabila bermain sukan, aktiviti fizikal meningkat dengan ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa tubuh seorang remaja menerima semua nutrien yang diperlukan.

Ramai ibu bapa, yang ingin mempelbagaikan anak mereka, sejak kecil mendaftarkannya dalam pelbagai bahagian dan kalangan. Sekiranya keputusan dibuat untuk memperkenalkan kanak-kanak kepada sukan, perkara utama ialah dia suka kelas. Hanya dalam kes ini mereka akan membawa emosi dan hasil yang positif.

Perangai sukan, disiplin, melatih bukan sahaja badan, tetapi juga semangat. Adalah penting untuk memantau ketepatan latihan, ikut cadangan jurulatih, memberi perhatian yang lebih kepada diet kanak-kanak. Memandangkan diet menjadi lebih kompleks dari usia tadika, ia boleh menjadi sangat sukar untuk mengatur diet sihat yang seimbang untuk atlet kanak-kanak.

Kos aktiviti fizikal pada atlet kanak-kanak jauh lebih tinggi daripada kos tenaga kanak-kanak biasa. Akibatnya, badan memerlukan lebih banyak nutrien dan kalori.

Bagi atlet muda, kriteria utama untuk membina diet adalah:

bilangan kalori yang digunakan oleh kanak-kanak setiap hari;
kualiti dan kuantiti makanan - dengan kata lain, menu yang kaya dan pelbagai;
nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul dalam diet;
organisasi 5-7 hidangan sehari - kanak-kanak tidak sepatutnya berasa lapar sepanjang hari;
pematuhan ketat terhadap peraturan.

Untuk tumbesaran dan perkembangan penuh bayi, tenaga diperlukan. Jika ia tidak mencukupi, ia akan menjejaskan dinamik pertumbuhan dan penambahan berat badan, kanak-kanak akan menunjukkan kecenderungan untuk kerap selsema.

Pembekal tenaga utama kepada tubuh manusia ialah karbohidrat, protein dan cecair.

Karbohidrat - semasa melakukan senaman fizikal menyumbang kepada satu set jisim otot. Sebilangan besar ditemui dalam gula-gula, tetapi ini bukan karbohidrat yang diperlukan oleh atlet muda. Untuk menambah rizab tenaga, gula-gula harus ditinggalkan, sementara pada masa yang sama termasuk bijirin, pasta dan produk tepung buatan sendiri dalam makanan bayi. Jangan lupa tentang sukrosa dan glukosa, yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Kekurangan karbohidrat dalam diet kanak-kanak yang aktif membawa kepada keletihan yang cepat dan penurunan dalam aktiviti fizikal.
Protein adalah bahan binaan utama jisim otot semasa bersukan. Keutamaan harus diberikan kepada protein asal haiwan: susu, ikan, telur, daging. Adalah penting untuk mencapai keseimbangan di sini. Lebihan kumpulan nutrien ini dalam badan kanak-kanak boleh menyebabkan akil baligh awal, keadaan psikologi yang kurang stabil. Kekurangan mengancam selsema yang kerap, pertumbuhan terbantut, keletihan dan keletihan kronik.
Minum. Kehilangan cecair yang besar berlaku semasa latihan yang sengit. Sejak itu, sejumlah besar ia dikumuhkan. Oleh itu, atlet kanak-kanak perlu minum bukan sahaja di luar latihan, tetapi juga semasa itu (yang terakhir adalah benar untuk sukan jangka panjang yang berlangsung lebih dari 1 jam). Adalah lebih baik untuk mengimbangi cecair yang hilang dan menghilangkan dahaga anda dengan air biasa. Kadar harian bergantung pada jenis, intensiti latihan, keadaan cuaca, umur kanak-kanak dan boleh sehingga 3 liter cecair setiap hari.

Adalah aneh bahawa pakar-pakar Amerika, merujuk kepada kajian baru-baru ini, menganjurkan memberi kanak-kanak semasa senaman fizikal yang serius bukan air bersih biasa, tetapi minuman sukan yang dimaniskan dan diperkaya dengan unsur mikro (anda mungkin pernah melihat botol sedemikian di pasar raya). Menurut doktor asing, minuman khusus lebih baik mencegah dehidrasi badan kanak-kanak.

Untuk permainan yang sangat aktif seperti bola sepak, hoki atau tenis, berikan juara anda satu atau dua teguk cecair setiap 20 minit. Ini adalah mod optimum untuk penghidratan tepat pada masanya bagi seorang atlet kecil.

Senarai barangan runcit

Bagi atlet muda, pemakanan dan kualiti produk yang digunakan adalah penting. Ia adalah perlu untuk mengira dengan betul masa makan dan dos bahan-bahan tertentu.

Sebagai contoh, pada waktu petang sebelum senaman yang serius dan serta-merta 2-3 jam sebelum itu, makanan yang mengandungi banyak karbohidrat, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak harus diutamakan dalam diet kanak-kanak. Ia boleh menjadi:

pasta dengan sayur-sayuran dan fillet ayam;
buah-buahan;
segelas susu;
bubur bijirin;
yogurt;
roti bakar;
jus semulajadi.

Keanehan

Kanak-kanak tidak selalu memahami kepentingan diet yang sihat. Di samping itu, mereka sering tidak mengalami keperluan mendesak untuk pengambilan makanan yang kerap, dan ibu bapa tidak selalu berjaya mengatur diet yang betul secara berterusan. Dalam kes sedemikian, pemakanan sukan datang untuk menyelamatkan.

Jika kanak-kanak tidak menerima norma harian kalori dan nutrien daripada makanan yang digunakan, dan penggunaan tenaga melebihi rizabnya, maka makanan bayi sukan dimasukkan ke dalam diet untuk pertumbuhan dan perkembangan penuh.

Ini adalah suplemen pemakanan yang direka khas untuk mereka yang serius tentang sukan. Mereka tidak berbahaya dan tidak ketagihan. Bertujuan untuk mengenyangkan badan dengan sebatian yang tidak dapat diperoleh oleh atlet muda dengan pemakanan biasa.

Komponen dalam komposisi pemakanan sukan adalah dalam bentuk pekat. Dengan dos yang betul dan penggunaan berterusan, ia membantu memulihkan tenaga semasa dan selepas latihan, menyokong prestasi badan, dan menambah kekurangan bahan yang hilang.

Perlu difahami bahawa pemakanan sukan hanya berfungsi sebagai tambahan kepada diet biasa, tetapi bukan pengganti makanan yang sihat. Secara umum, ia selamat untuk organisma yang sedang membesar, cepat menyebabkan rasa kenyang, dan mudah dihadam.

Julat

Rangkaian pemakanan sukan moden adalah pelbagai, tetapi hanya sesuai untuk kanak-kanak: protein, asid amino dan gainer.

Protein adalah sumber utama protein. Terdapat pelbagai jenis, tetapi untuk kanak-kanak, protein susu adalah pilihan terbaik. Ia mempunyai rasa yang menyenangkan, yang penting apabila diperkenalkan ke dalam diet kanak-kanak. Pemakanan sukan jenis ini dimakan dalam bentuk minuman (serbuk protein dicairkan dalam air) atau bar tenaga.
Gainers mengandungi sejumlah besar karbohidrat, yang memberikan kanak-kanak bekalan tenaga yang diperlukan semasa sukan aktif. Berkhidmat sebagai "bahan binaan" untuk jisim otot semasa melakukan senaman fizikal yang serius. Selalunya, protein dan gainer diambil dalam kombinasi untuk mencapai keseimbangan protein dan karbohidrat dalam diet seorang atlet kecil.
Asid amino disyorkan untuk digunakan oleh kanak-kanak yang bermain sukan untuk masa yang lama dan serius. Untuk melindungi sistem penghadaman, mereka perlu diambil bersama makanan. Selalunya digabungkan dengan protein.

Prinsip utama apabila memilih pemakanan sukan adalah kualiti. Jangan abaikan cadangan doktor dan jurulatih. Ia juga harus diingat bahawa pengenalan suplemen sukan ke dalam diet kanak-kanak harus secara beransur-ansur untuk mengecualikan kemungkinan reaksi buruk: gangguan makan, intoleransi individu terhadap komponen, dll.

Penggunaan pemakanan sukan adalah penting untuk dibuat secara sistematik. Rehat hanya diatur semasa cuti kanak-kanak. Adalah masuk akal untuk memasukkan suplemen pemakanan jenis ini dalam diet jika aktiviti sukan adalah teratur dan bertahan lebih daripada enam bulan. Tetapi walaupun dalam kes ini, seseorang tidak boleh melakukannya tanpa perundingan awal dengan pakar pediatrik.