Helse gangteknikk. Helsevandringsregler Helsevandring for personer over 60 år

Fra tidlig barndom har vi lært at vi må gå mye. Å gå er det mest allsidige middelet for fysisk aktivitet på kroppen. Hun har praktisk talt ingen kontraindikasjoner, hun trenger ikke spesielle klær og enheter.

Du kan gå i alle aldre. Denne leksjonen kan med hell kombineres med arbeid, og forlater 1-2 stopp tidligere enn nødvendig. Hvis du er en ung mor, så er det ingen problemer i det hele tatt, ta en barnevogn med en baby, og gå en rolig tur til nærmeste park. Og barnet går, og du hviler! Mange mødre med barnevogner sitter bare på benken, selv om å gå er mye mer gunstig for kroppen og mer interessant for seg selv. Hvis du er fast bestemt på å gjøre en så enkel ting som å gå, kan du ikke gjøre uten å telle skritt. For å gjøre dette er det spesielle enheter som kalles skrittellere. De lar deg telle antall skritt. Hvis du gjør dette hver dag, kan du gradvis øke antall trinn og følgelig forbedre resultatet du streber etter. Hvis det ikke er mulig å kjøpe denne enheten, fokuser på kroppen din, på følelsen av spenning i bena og øk gradvis gangtiden og tempoet.

Typer gåing

Turgåing er av flere typer.

  • velvære
  • skandinavisk
  • Energi
  • Sport
  • For vekttap

Velværevandring tilgjengelig for alle. Avhengig av tempoet kan det være sakte, middels, raskt og veldig raskt. Innebærer ikke bruk av spesialutstyr.

nordisk gåing involverer bruk av spesielle pinner, som kan kjøpes i en sportsbutikk til en pris på 1000 til 2000 rubler stykket. Det finnes også dyrere alternativer. Pinnene er veldig sterke, men likevel lette. Dette er en mindre traumatisk sport som lar deg unngå uønskede skader. Stokker tar opp til 1/3 av belastningen, som ved normal gange faller på armer og rygg. Denne typen turgåing er veldig populær i det siste. Den har ingen kontraindikasjoner, og fordeler belastningen jevnt på alle deler av kroppen. Samtidig retter ryggraden seg, overbelaster ikke, forblir i god form. Pinner lar deg øke lengden på trinnet og overføre en del av belastningen til det øvre skulderbeltet. Med slik gange tråkker de først på hælen, så på tåen. Kroppen lener seg litt fremover.

Under energivandring hender deltar veldig aktivt sammen med kroppen, og aktiverer hele organismen. Samtidig forbedres arbeidet til de hematopoietiske organene, energi kommer til hele kroppen, mer energi brukes. Denne gåingen ligner på løping. I dette tilfellet kan det også brukes spesielle pinner, men ikke de samme som brukes til stavgang.

Race gange - raske bevegelser med en hastighet 2-3 ganger høyere enn helsegang. Samtidig er også hendene involvert, trinnene gjøres oftere og lengre enn vanlig. Hovedprinsippet for slik gange er at hele tiden er ett ben i luften - det høyre, deretter det venstre. Begge føttene må ikke være på bakken samtidig. Det ene benet holdes rett til vekten overføres til det. Samtidig jobber en person med hendene og rister bekkenet. Denne typen gange er en olympisk sport. Den eneste begrensningen er flate føtter, med hvilke belastningen ikke kan omfordeles riktig og du kan bli skadet.

Gå for vekttap går i høyt tempo. For å gå ned i vekt, må du bevege deg raskt nok og over lange avstander. Men samtidig skal tempoet være høyt, ikke sakte. Ellers vil du bare gå rundt, og dette hjelper ikke å gå ned i vekt.

Når du prøver å gå ned i vekt ved å gå, bør gjennomsnittlig ganghastighet være rundt 6 km/t. Gangtiden er minst 30 minutter. Jo lenger du går, jo raskere kan du gå ned i vekt. Samtidig skal du kjenne hvordan musklene spenner seg. Du må bli kastet ut i svette, da kan du oppnå ønsket resultat. Samtidig er det nyttig ikke bare å gå, men også å gjøre fysisk aktivitet. Og selvfølgelig var det ingen som kansellerte riktig ernæring.

Fordeler med å gå for kroppen

Å gå er gunstig for kroppen på mange måter, det forynger, forhindrer oppkomsten av kroniske aldersrelaterte sykdommer, normaliserer blodtrykket, mobiliserer styrke, bidrar til å holde styrke og tanker i god form, og bidrar til å gå ned i vekt.

Å gå er med på å aktivere hele kroppen som helhet. Selv i et gjennomsnittlig tempo vil kroppen føle uforlignelige fordeler. Se videoen nedenfor for helsefordelene ved å gå.

Effekten av å gå på ryggraden

For det første er turgåing bra for ryggraden, styrker den og masserer ryggvirvlene, som når de går, styrker og tar plass. Blod begynner å bli tilført selv til vanskelig tilgjengelige steder, svaiingen av ryggvirvlene skaper en massasjeeffekt.

Å gå metter alle organer med oksygen, fjerner giftstoffer fra kroppen. Hjertets arbeid aktiveres, nivået av kolesterol i kroppen synker, og trykket synker.

Turgåing er tilgjengelig for absolutt alle, det krever ikke ekstra kostnader i form av dress og utstyr. Å gå trener musklene i bena, som forebygging av osteoporose, trener pusting, hjertemuskelen, blodet begynner å pumpe med større kraft. Denne typen belastning lar deg bli kvitt kortpustethet.

En halvtimes gange kan senke blodsukkernivået, styrke bein og muskler, forbedre ditt velvære, øke motstanden mot stress.

Skader og kontraindikasjoner

Å gå kan bare forårsake skade hvis du forsømte sikkerhetsreglene: ta på deg ubehagelige sko eller klær, ikke tok av smykker, øk tempoet for raskt. Det er også viktig å kontrollere pusten. Feil pusting mens du går kan gjøre mer skade enn nytte. Når du går fort er det fare for å skade kneleddene, så hold øye med knærnes tilstand. Hvis de begynner å skade deg, er det bedre å utsette klassene en stund og konsultere en spesialist.

Det er svært få kontraindikasjoner for denne sporten. La oss liste dem opp:

  • Virale infeksjoner
  • Nylige operasjoner
  • Kroniske sykdommer i akutt form
  • Høyt blodtrykk
  • flate føtter
  • Hånd- og leddskader
  • Avvik i utviklingen av muskel- og skjelettsystemet
  • Hjertesykdom

I alle disse tilfellene bør du konsultere legen din om muligheten for å gå i rolig tempo over korte avstander. Med flate føtter fordeles belastningen under gange feil, og du kan skade tilstanden enda mer.

Hva trenger du for å gå

Før du går og etter må du drikke et glass vann for å kompensere for væsketapet. På tur kan du ta med deg en flaske varmt, ikke varmt vann og drikke i pausene. Klær skal være komfortable, ikke begrense bevegelsen. En sportsdress og joggesko er best egnet til dette. Sko med hæl bør utelukkes. Du kan ta spilleren med på en tur, og kombinere forretninger med fornøyelse. Etter timen, når du kommer hjem, kan du ta en matbit, men ikke overspis. Når du kommer i et hjulspor og timene blir en vane for deg, kan tempoet økes. Turgåing er nyttig å kombinere med morgenøvelser.

Norm for trinn per dag

Det antas at for å føle deg bra, må du ta minst 10 000 skritt per dag - som er 6-8 km, avhengig av lengden på trinnet. Det er anslått at en gjennomsnittlig person tar omtrent 3000 skritt om dagen, inkludert å gå på jobb og rundt i huset. Derfor, for å få det nødvendige antall trinn, må du prøve hardt, og i tillegg bruke omtrent en time om dagen til å gå.

Riktignok tror mange eksperter at bare "rene" trinn tas i betraktning her, dvs. å gå rundt i huset eller på forretningsreise har ingenting med det å gjøre. Hvis det er kaldt eller regner ute, kan en tredemølle erstatte å gå. På den kan du ikke bare løpe, men også gå i et raskt tempo. Det er viktig å kontrollere pusten og tilstanden din og ikke glem kjørelengden.

Når, hvor mye og i hvilken alder kan du gå

Turgåing er den eneste treningstypen som er indikert i alle aldre og uansett vær. Det viktigste her er ikke å overdrive det. Selv svært tunge mennesker kan gå.

Den optimale tiden for å gå er om morgenen, fordi. kroppen vil være i stand til å våkne bedre, metabolske prosesser vil starte, kroppen vil begynne å bryte ned fett etter en natts faste, noe som hjelper deg å gå ned i vekt. En slik tur kan gjøres om kvelden, men ikke rett før leggetid.

Hvis du akkurat begynner å gå, trenger du ikke å jakte på resultatene med en gang. Til å begynne med er det bedre å gå i sakte tempo, gradvis øke timen for leksjonen, og deretter øke gangtempoet. Du må begynne å gå med korte turer, og øke tiden på timene til 1 time.

Når du går, må ryggen holdes rett, skuldrene skal trekkes bakover og spres fra hverandre, det er umulig å slenge. Dessuten må vi ikke glemme riktig pust: innånding gjøres gjennom nesen, utånding - bare gjennom munnen. Pust bedre i forhold til trinnene. Når du går, er det bedre å være stille for ikke å kvele pusten.

I begynnelsen og slutten av treningen bør tempoet være rolig. Etter 5-10 minutter, med god helse, kan tempoet økes.

Eldre mennesker kan og bør også gå, mens de kontrollerer pusten og hjertefrekvensen. Hvis du føler deg kortpustet, er det bare å senke gangtempoet. Med normalisering av pusten kan tempoet igjen økes. For eldre bør gangtiden ikke overstige 1 time ved god helse. Eldre mennesker har det bedre med å gå på jevnt underlag, du må starte i et tempo på 70 skritt i minuttet, etter 2 uker må tempoet økes til 110 skritt i minuttet. Det er nyttig for eldre mennesker å ta en tur om kvelden, lindre tretthet på dagtid.

Helsevandring er en universell form for fysisk aktivitet for de som elsker en aktiv livsstil. Det kan praktiseres av personer i alle aldre og kjønn, det kan spesielt anbefales for eldre, overvektige og de som har ortopediske lidelser.

Fordeler for kroppen

Turgåing er et utmerket tiltak for forebygging av sykdommer i hjerte og blodårer. De som går regelmessig har mindre sannsynlighet for å få slag og hjerteinfarkt. For de som lurer på hva som er bedre: å løpe eller gå, kan du svare at i det andre tilfellet opplever leddene mindre stress, fordi tyngdepunktet er i midten og trykket på knærne, korsryggen, bena og anklene er betydelig redusert. Når du går, har beinet ikke, som de sier, flyfasen, noe som betyr at hjernerystelsen fra støt på jordoverflaten er mye svakere.

Du kan gå på velvære selv med hypertensjon, og det er kanskje også en av de få måtene for fysisk aktivitet som anbefales for overvektige mennesker. Takket være en lett intens belastning blir de gradvis kvitt overflødige kilo uten å gå på bekostning av helsen. Vandring i frisk luft øker immuniteten, har en positiv effekt på psyken, øker motstanden.

Velværevandringsteknikk

Denne sporten er preget av følgende funksjoner:

  • armene må bøyes i albueleddene og holdes i rett vinkel, bevege dem frem og tilbake langs kroppen;
  • hold fingrene løse og knyttet til knyttnever;
  • legg lemmen fra hæl til tå og observer prinsippet - venstre hånd, høyre fot;
  • ikke anstreng kroppen, men ta opp magen, ikke bøy kraftig i ryggen, ta skuldrene bakover og slapp litt av.

For at gange skal ha status som "sport" og forbedre helsen, anbefaler eksperter å trene tre ganger i uken i 30-40 minutter, bevege seg med en hastighet på 6,5-8,5 km/t og opprettholde en hjertefrekvens som varierer fra 120-140 slag per minutt. Det skal ikke være kortpustethet, du må puste dypt og målt, puste inn luft gjennom nesen i tre trinn og puste ut gjennom munnen i de neste tre trinnene.

Velvære er ikke mindre populært, teknikken som er veldig lik teknikken for å gå på ski. Samtidig belastes respirasjons- og kardiovaskulærsystemet mer intensivt, og ca. 90 % av alle muskler er involvert i arbeidet. Med dens hjelp kan du legge til variasjon til det vanlige treningsopplegget.


Det mest effektive middelet for ryggsmerter er overholdelse av motorregimet. Væske kommer inn i mellomvirvelskivene bare når de beveger seg i forhold til hverandre. Men selv i bevegelser er det nødvendig å observere tiltaket.
Den mest tilgjengelige muskelbelastningen er å gå. Under bevegelse er store grupper av muskler og ledd involvert i arbeidet, og luftveiene aktiveres.
Fysiologer kaller de store musklene for «perifert hjerte», som pumper blod til hjertet fra bena og mageorganene under trening, hvor det stagnerer under et lengre opphold i sittende stilling.
I løpet av dagen må vi gå 7-8 km og ta 10 tusen skritt - minimumssatsen foreskrevet av leger. Eksperter gir et interessant eksempel: en byboer fra forrige århundre tok 4-5 ganger flere skritt per dag enn en moderne.
Terapeutisk gange begynner med en gradvis belastning. Til å begynne med er 30 minutter nok til å gå 2-3 km. Sett deg selv en spesifikk oppgave: å gå noen skritt mer enn i går; klatre en etasje høyere, nå et bestemt landemerke osv. Ikke glem at du ikke trener for hurtighet, men for utholdenhet. Når du begynner å gå terapeutisk, ikke slutt å trene. Gå i all slags vær, daglig. Etter 2-2,5 måneder vil du venne deg så mye til det at det ikke vil være vanskelig for deg å gå langt.
Å gå er spesielt nyttig for overvektige mennesker, noe som ikke kan sies om løping, siden du må presse kraftig fra bakken på grunn av høy kroppsvekt, og dette er dårlig for ryggraden og leddene.
Turgåing fremmer vekttap. På en times rask gange forbrenner 35 g fett. Turgåing forbedrer fordøyelsen, noe som er gunstig for overvektige mennesker. Å gå til jobb er en utmerket profylaktisk mot osteokondrose og revmatisme.
Mange som har vært syke over lengre tid har av egen erfaring sett at mangel på motorisk aktivitet svekker musklene. I hvile beveger bare 60-70% av blodet seg; resten av blodet deltar ikke i arbeidet, stagnasjon i organene.
Antonina Fedorovna K., 60 år gammel, hadde en ulykke og fikk et alvorlig polytrauma: hjernerystelse, brudd i venstre krageben og bekkenben på begge sider, kontusjon av ryggraden. Offeret ble brakt til sykehuset, hvor hun lå lenge i sengeleie, ikke bare på grunn av alvorlighetsgraden av skaden, men også fordi beinene hos de eldre vokser sakte sammen. Da hun endelig fikk lov til å sette seg opp i sengen og så reise seg fra den, fant Antonina Fyodorovna ut at armene og bena hennes adlød henne mye verre enn før. Tvunget inaktivitet førte til atrofi av mange muskelgrupper. Det tok en lang rehabiliteringsbehandling, inkludert treningsterapi, fysioterapi og vitaminterapi, før styrken i musklene var gjenopprettet, og heller ikke da i like stor grad.
Å gå er dosert av avstand og hastighet. Når du går sakte, tas 70-90 skritt per minutt; i gjennomsnittlig tempo - 90-120; med rask - 120-140 trinn. Vær oppmerksom på turkultur. Ikke slurk, hold deg oppreist. Gå med haken opp, magen gjemt inn og skuldrene bakover.
En utmerket form for turgåing er ski. Ski utvikler muskler, forbedrer stoffskiftet, forbedrer blodsirkulasjonen. Det har en veldig positiv effekt på tilstanden til muskel- og skjelettsystemet. Bein og leddbånd styrkes, leddenes motoriske funksjon økes.
Også her er konsistens viktig. Gå regelmessig på ski, pass deg for skader. For å utvikle en følelse av balanse, øv deg på å gå uten pinner.

Å gå er en fin måte å tone kroppen din og forbedre helsen din. Men når alt kommer til alt, går hvert menneske en viss distanse med føttene hver dag? Bare ikke alle føler fordelene med denne prosedyren. Hvorfor? Kanskje noe er galt?

Hva slags turgåing er bra for deg?

Faktisk er terapeutisk gange og gange, for eksempel til jobb, ett og det samme, med unntak av noen nyanser. For å få mest mulig ut av å gå, her er noen velprøvde tips.

Bevegelsesteknikk

For at musklene ikke skal bli slitne, følg riktig holdning. Ta bekkenet bakover, brystet fremover, rett ut skuldrene. Noen ganger tar det lang tid å gå. Å bøye seg i dette tilfellet vil raskt slite deg ut, og det vil dukke opp ubehagelige smerter i ryggen og skuldrene. Slik gange gir bare stress.

Velg din skrittlengde. La hendene være frie. Ikke begrens dem. Hvis du føler for å bevege armene mens du går, gjør det. Du trenger ikke å krysse dem på brystet eller legge dem i lommer. La hendene bevege seg for hvert steg.

Hvis du vil øke fettforbrenningseffekten av treningen din, skaff deg pinner og gjør det travelt.

Pust

Hvordan puste riktig mens du går: pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Bli vant til denne rytmen, det stemmer.

Selv de som har tett nese i ro kan ofte klare seg uten vasokonstriktordråper. Legg merke til at pusten blir lettere under trening - magi, ikke sant?

For bedre å ventilere lungene, pust inn så mye luft som mulig med jevne mellomrom, og ta pusten helt. Du bør ikke puste slik hele tiden - du kan føle deg svimmel. Men en gang hvert 2-3 minutt - veldig nyttig. Bare inhaler sakte og dypt. Hvis du tar hensyn til pusten din, vil fordelene ved å gå betydelig øke.

Hastighet og puls

Det er viktig å vurdere hva pulsen skal være når man går. Verdien påvirkes av hastigheten på trinnene dine og veiens egenskaper (helling, overflate, etc.).

Det er fornuftig for friske mennesker å velge en slik belastning når det vil være litt vanskelig å gå, men behagelig. Det vil si at det skal være vanskelig å føre en lang samtale mens du går, men samtidig skal du kunne si et par fraser.

Du kan overvåke pulsen basert på følelsene dine. Hvis det er ubehag i brystet, går du for fort. Og det er best å bruke en pulsklokke. Pass på at hjertet ditt ikke slår fortere enn 100 slag per minutt. Det er perfekt for å gå. Ytterligere akselerasjon av hjertet er typisk for løping.

For en fysisk forberedt person innebærer kondisjonstrening et ganske høyt tempo.

Personer med hjertesykdom bør overvåke hjerterytmen nøye. Pass på at du har normal puls (80-90 slag per minutt) mens du går. Dette gir en ekstra garanti for at du ikke vil skade deg selv. Over tid, når det kardiovaskulære systemet blir litt sterkere, kan du øke gangtempoet.

Avhengig av kondisjon og helsestatus, vil den optimale hastigheten for deg være forskjellig. Forholdet her er direkte - jo bedre forberedelse, jo raskere bør du gå. Gjennomsnittlig ganghastighet er 4-7 km i timen. Fordelene med rask gange er ikke bare helseforbedrende, men også i treningseffekten på kroppen.

Og den helbredende effekten oppnås på grunn av det faktum at hjertet begynner å slå litt mer aktivt enn i hvile, og lungene er dypt ventilerte.

sunne tanker

Stemning og humør spiller en stor rolle i enhver virksomhet. La oss bare si, ikke engang stor, men avgjørende. Hvis du gjør noe uten humør, blir resultatet svakt, kanskje til og med helt mislykket.

Du bør fokusere på hvordan du har det mens du går, innse at du helbreder deg selv, at veien din er helsevandring, og ikke en reise fra punkt A til B. Da vil kroppen din "tune inn" til selvhelbredelse. Tankene våre bestemmer vår eksistens, uansett hva skeptikerne sier. For noen, la det være en slags magi, men for andre - komplekse fysiologiske prosesser assosiert med hormonell regulering. Ja, med henne. Tanken tilpasser kroppen til en bestemt virkemåte, dette er delvis essensen av psykoterapeutisk autotrening.

Hvis du bare skal et sted og du ikke er i godt humør, er det ikke et velværearrangement.

Ytre forhold

Hvis du går en tur i kaldt eller vått vær, er det mer sannsynlig at du blir forkjølet. Det er ikke noe sunt her. Selv om det for rettferdighetens skyld er verdt å si at for noen kan en slik tur føre til en herdende effekt. Noen. For resten vil alt ende med ARI. Og hvis du i tillegg blir våt og fryser godt, risikerer du generelt å bli helt syk.

Derfor innebærer å gå for helse godt og varmt vær, komfortable forhold. Hvis du bor i den nordlige regionen, kjøp et sett med klær som pålitelig beskytter deg mot regn og kald vind.

Velværevandring i stedet for medisin er aktuelt når du er kledd riktig. Hvis det i den varme årstiden var mulig å gå naken, ville dette være det beste antrekket. Men i vår verden vil de ikke forstå deg. Kjøp derfor komfortable og høykvalitets ting designet for en aktiv livsstil.

Klær må transportere bort fuktighet, holde deg varm i kaldt vær og holde deg kjølig i varmt vær.

Skal du reise lange avstander, ta med en ryggsekk med en flaske vann. Dette vil bidra til å unngå dehydrering.

En veldig viktig faktor i det ytre miljøet er luften, eller rettere sagt graden av dens renhet. Å gå i nærheten av malingsfabrikken vil neppe gjøre noe godt for deg. Tvert imot kan du til og med føle kløe i nasopharynx og tyngde i brystet. Dette er ikke en fordel, men en klar skade. Det samme kan sies om å gå langs veibanen. Det beste stedet er et parkområde eller et skogsområde.

Vi vet alle at planter er fotosyntetiske. Gi dem nok sollys og de vil bokstavelig talt oversvømme miljøet med oksygen. Det er kun til vår fordel. Ethvert gresstrå, og spesielt et tre, produserer oksygen under hele den grønne perioden.

Noen bemerkninger

  1. Å gå om morgenen vil være veldig produktivt. Det vil styrke deg før en arbeidsdag og få fart på stoffskiftet. Dermed kan du spise mer mat og ikke bekymre deg for figuren din.
  2. Å gå er bra for vekttap. Lange turer er en god mulighet til å forbrenne ekstra kalorier.
  3. Hvis du har flate føtter, få ortopediske innleggssåler. Uten dem er det skadelig å gå lenge. Hvis leddene er ømme, prøv å ikke overbelaste dem.
  4. Å gå kan gi ikke bare fordeler, men også skade. Ja, skade kan gjøres av denne sikre transportmåten hvis du hele tiden sliter deg ut.

Effekten av å gå på kroppen

Bortsett fra i ekstreme tilfeller er enhver gåing bra for helsen. Hjelper gange å utvikle det kardiovaskulære systemet og luftveiene - ja, bringe muskler i tone - ja, forbedre humøret - ja også.

Men å gå i stedet for rusmidler kan dessverre ikke alltid brukes. La oss bare si at gåmetoden for transport hjelper i de innledende stadiene av mange sykdommer og fungerer som deres forebygging. Men når sykdommen allerede har manifestert seg, er denne medisinen ikke lenger så effektiv. Forebygging er med andre ord alltid lettere enn kur.

For bedre å forstå hvor nyttig å gå, la oss se på hvordan det generelt påvirker kroppen vår.

Virkningsmekanisme for å gå:

  • Fordelene med å gå for hjertet er kjent - det trener i en veldig lojal modus.
  • Pusten mens du går er litt dypere enn ved hvile. Dette betyr at lungene våre er ventilert. Visste du at det er noe som kalles gjenværende lungevolum? I hvile er en del av luften konstant i lungene og forlater dem ikke selv under utånding. Å gå lar deg effektivt fornye nesten hele volumet av lungen.
  • Akselerasjonen av pulsen gjør at blodet kan levere næringsstoffer og oksygen til kroppens celler og vev raskere og mer effektivt.
  • Musklene spenner seg mens de går. Dette er ikke nok for at de skal vokse, men det er nok til at de ikke er i god form.
  • Belastningen på leddsystemet stimulerer fornyelse og regenerering av bruskvev.
  • Å gå er også gunstig for menn og kvinner fordi bevegelsen av bena forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenet, og bidrar til å eliminere overbelastning.

Send det gode arbeidet ditt i kunnskapsbasen er enkelt. Bruk skjemaet nedenfor

Studenter, hovedfagsstudenter, unge forskere som bruker kunnskapsbasen i studiene og arbeidet vil være veldig takknemlige for deg.

Introduksjon

Konklusjon

Introduksjon

På nåværende stadium er det ikke en åpenbaring for noen at det å motvirke fysisk inaktivitet (en stillesittende livsstil) er fysisk aktivitet, som er grunnlaget for forebygging av mange sykdommer og et middel til å forlenge livet. Forskere i alle aldre har hevdet at livet krever bevegelse. Den berømte amerikanske kardiologen Paul White sa at: "Hvis vår generasjon brukte sinnet og bena, og vekkerklokken og magen var mindre, ville vi ha færre tilfeller av koronarsykdom." Siden menneskekroppen utvikler seg i konstant bevegelse. Naturen selv beordret at en person trenger å utvikle sine fysiske evner.

Barnet er ennå ikke født, og dets fremtidige utvikling er allerede forbundet med fysisk aktivitet. Behovet for bevegelse er et karakteristisk trekk ved en voksende organisme.

Dessverre føler en voksen mye mindre behov for bevegelse enn et barn. Men bevegelse er like nødvendig som mat og søvn. Mangelen på mat og søvn fanges opp av kroppen, og forårsaker en hel rekke smertefulle opplevelser.

Motorsvikt går helt ubemerket hen, og er ofte ledsaget av til og med en følelse av komfort. Med mangel på motorisk aktivitet reduseres kroppens motstand mot forkjølelse og virkningen av patogener. Personer som fører en stillesittende livsstil er mer sannsynlig å lide av luftveis- og sirkulasjonssykdommer.

En reduksjon i fysisk aktivitet, kombinert med et brudd på litan-regimet og en usunn livsstil, fører til utseendet av overflødig kroppsvekt på grunn av avsetning av fett i vevet.

Det er bevist at hos mennesker med mentalt arbeid forårsaker muskelaktivitet et forsøk på å flyte positive impulser i hjernebarken og forbedrer funksjonen til de delene av den som allerede er inkludert i en viss aktivitet for øyeblikket. Arbeid, sport, fysisk kultur er ekstremt viktig for helsen til enhver person.

Et stort antall mennesker i forskjellige aldre er engasjert i helseforbedrende fysisk kultur for å forbedre deres velvære, forbedre helsen, bli sterke, behendige, utholdende, ha en slank figur, velutviklede muskler. Ved å utføre fysiske øvelser kommer en person inn i verden av nye sensasjoner, positive følelser, får et godt humør, munterhet, munterhet, føler en bølge av styrke. Kroppsøving er så å si en kompensasjon for at vi blir fratatt slike naturlige fysiske aktiviteter som løping, hopping, svømming, gåing m.m.

En betydelig rolle i restaurering og utvikling av helse er investert i kroppsøving, hvor organisering av helseforbedrende fysisk kultur er basert på tydelige metoder og metoder, som til sammen stiller opp i en velorganisert og godt etablert metodikk. Helseforbedrende fysiske kulturklasser har sine egne metodiske trekk avhengig av alder, kjønn, type arbeidsaktivitet, livsstil, individuelle tilbøyeligheter og interesser, individuelle evner til kroppen og arten av sykdomsforløpet.

Utviklingen av en metodikk for å praktisere helseforbedrende fysiske øvelser bør utføres av høyt profesjonelle spesialister innen fysisk kultur, siden en feil teknikk kan føre til alvorlige konsekvenser, til og med skader. Fysiske øvelser må være riktig utformet og detaljerte.

Fysisk kulturteknologier er hovedsakelig rettet mot:

1. helsefremmende;

2. herding av kroppen og forbedring av den vitale aktiviteten til alle dens systemer;

3. styrking av kroppens forsvar;

4. øke nivået av mental og motorisk ytelse;

5. mulig eliminering av funksjonelle avvik i fysisk utvikling;

6. eliminering av gjenværende effekter etter tidligere sykdommer;

7. Tilegnelse av ferdigheter og ferdigheter som er nødvendige og akseptable for ferierende for uavhengig kroppsøving;

8. utdanne en persons overbevisning om behovet for å regelmessig engasjere seg i fysisk kultur og idrett.

I denne forbindelse er helseforbedrende fysisk kultur en integrert del av rekreasjon, helseforbedring og behandling.

Metoden for å trene helseforbedrende jogging og turgåing

Løping og gåing - denne enkle formen for fysisk aktivitet for personer som fører en stillesittende livsstil, er den beste medisinen. Til dette bør det legges til at for utrente eldre og overvektige mennesker er gange den mest tilgjengelige og obligatoriske innledende fasen av selvstudier, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.

Turgåing kan praktiseres på gaten, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktive, inkludert de største: musklene i bena, bekkenbeltet, ryggen, armene, luftveiene osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet. Så hvis en person i hvile bruker i gjennomsnitt 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket med 3-4 ganger når han går med en normal hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. For en times gange kan et utmerket resultat oppnås ved å øke den totale balansen mellom motorisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier.

Treningseffekten avhenger i stor grad av hastigheten og varigheten av bevegelsen. Sakte gange (opptil 70 skritt i minuttet) har nesten ingen treningseffekt for friske mennesker. Å gå med en gjennomsnittshastighet på 3-4 km/t, dvs. 70-90 skritt per minutt refererer til gjennomsnittshastigheten. Det gir en viss form for dårlig trente personer. Å gå i et tempo på 90-100 skritt i minuttet (4-5 km/t) regnes som raskt og har en treningseffekt. Tempoet på 110-130 skritt i minuttet er veldig raskt. Å bestemme tempoet for å gå gjennom antall trinn er selvfølgelig vilkårlig. For å finne din gjennomsnittlige skrittlengde, gå 10 meter i vanlig tempo og del 1000 centimeter på antall skritt.

Det er vitenskapelig bevis for at økter med lav intensitet, men lengre varighet, gir en merkbar aerob treningseffekt, for eksempel 30-40 minutter med trening 5 ganger i uken i 70 dager. Dette betyr at gange effektivt trener luftveiene og kardiovaskulærsystemet. Når du øker belastningen, ikke glem det første nivået av beredskap, fysisk tilstand, alder. Eldre og personer med nedsatt arbeidsevne kan anbefales en mer gradvis økning av den daglige treningsbelastningen.

For unge og middelaldrende mennesker, så vel som for eldre som ikke har trent, men har god helse, kan du bruke anbefalingene fra doktoren i medisinske vitenskaper R. Motylyanskaya og kandidaten til medisinske vitenskaper L. Yerusalimsky.

Den foreslåtte fire-trinns økningen i dosert belastning med en gradvis overgang fra gange til løping er utformet for ett år. Treningssyklusen består av tre dager med trening og en hviledag. For kvinner reduseres de foreslåtte belastningene med 20-25 %, og pulsresponsen kan være 5-8 slag høyere enn for menn.

Hvis belastningen er tilstrekkelig til den fysiske tilstanden til studenten, med god helse, bør økningen i hjertefrekvens tilsvare det som er angitt i programmet. Full eller 75 prosent gjenoppretting av pulsen til de opprinnelige dataene bør skje 15-20 minutter etter endt treningsøkt.

En slik regulering av økende last over en lang periode er i stor grad betinget. Selv om tallene inspirerer til tillit og lar deg se mulighetene for å utvikle funksjonaliteten din, bør de ikke være et dogme. Den estimerte varigheten av disse stadiene og andre data må justeres i henhold til helsetilstand, velvære under og etter klasser, under hensyntagen til legens anbefalinger. Noen ganger vil det være nødvendig å holde seg på samme trinn, og kanskje til og med gå tilbake, spesielt etter lang tids fravær fra undervisning, sykdom eller sykdom.

Selv om normal gange er et av de mildeste midlene for ekstra belastning, bør det imidlertid være en regel å redusere ganghastigheten gradvis ved slutten av økten ved gangtrening, og fullføre den i sakte tempo i 3-5 minutter. Denne perioden er nødvendig for at en gradvis nedgang i aktiviteten til kroppens systemer skal skje. Alle som brått slutter med anstrengende trening, setter hjertet i fare, da blodstrømmen bremses raskere enn hjertefrekvensen, noe som fører til mangel på blod i hjerteårene. Derfor kan du ikke avslutte belastningsøvelsen med en bråstopp. Etter en rask spasertur bør du ikke stå stille, sett deg ned. Fortsett å bevege deg mens du måler pulsen.

Turgåing er grunnlaget for løping, som ikke blir neglisjert av idrettsutøvere av høy klasse. Den legendariske finske løperen Paavo Nurmi inkluderte lange turer i sitt treningsprogram som langdistanseløper.

Løping er en mer intens trening enn å gå, men den kan også doseres etter energiforbruk, bevegelseshastighet, distanse osv. Så ifølge S.V. Erdakova og V.V. Chernashkin, med en løpehastighet på 10 kilometer i timen (jogging), er energiforbruket 10,5 kilokalorier per minutt (630 kcal / t); med en hastighet på 15 kilometer i timen (normal lett løping) -21 kilokalorier per minutt (1260 kcal / time), som er mer enn halvparten av det daglige energiforbruket til en person som er engasjert i mentalt arbeid.

Det anbefales å starte din fysiske trening med å gå. Du bør alltid huske aforismen: "Tid brukt på føttene, ikke hastighet gir den største fordelen", det vil si at å øke avstanden er mer hensiktsmessig enn å øke hastigheten. Det er ingen tilfeldighet at alle forfatterne av bøker om løping advarer nybegynnere om gradvis å øke den totale belastningen. Du må også gradvis gå fra å gå til å løpe. Økende distanse, ekstra minutter med løping bør komme naturlig. Du må kjenne dine egne grenser og holde treningsbelastningen innenfor dem. En av hovedmåtene er å trene, men ikke å anstrenge seg.

Det er umulig å ikke nevne det faktum at når man løper, øker belastningen på det menneskelige muskel- og skjelettsystemet betydelig sammenlignet med å gå. Dette bør spesielt tas i betraktning for personer som er overvektige. Det kan oppstå en situasjon hvor det ikke er det kardiovaskulære systemet som vil begrense muligheten for å øke belastningen, men smerter i muskler og ledd i bena. I dette tilfellet er det tilrådelig å redusere vekten ved å gå lang tid, intense gymnastikkøvelser, rasjonell ernæring, og først etter det starte et helseforbedrende løp.

Det er imidlertid folk som har lov til å starte sin fysiske trening med en gang med løping. Og selv denne gruppen av nybegynnere bør bygges opp gradvis.

Men det finnes motstandere av digitale anbefalinger. De tilbyr de enkleste "dimensjonsløse" metodene for å bestemme belastningen: "Begynn å løpe (eller gå) og puste kun gjennom nesen. Øk hastigheten gradvis så snart det får deg til å åpne munnen for å puste, dette vil være det optimale tempoet for dette aktivitet. Ikke øk den ytterligere." Ved neste leksjon vil tempoet selvfølgelig være annerledes."

Start dosert løping etter å ha utført et lite sett med vanlige generelle utviklingsøvelser. Vær spesielt oppmerksom på forberedelsen av leddbåndene. Hvis det er kaldt ute, er det best å varme opp hjemme.

På kalde dager er det lurt å velge en løkkerute for å starte og avslutte løpeturen på dørstokken.

Ikke prøv hver gang, for all del, å oppfylle planen, siden en persons velvære kan endre seg på grunn av været og mange andre årsaker. Løping, som erfaringen viser, bør være på grensen til hyggelig og vanskelig, spesielt for nybegynnere.

Helseløping har lite til felles med sportsløping, blant annet i bevegelsesteknikken. Ikke sett foten på tærne. Det beste alternativet er en hæl-til-tå-rull med mer vekt på den ytre overflaten av foten.

Det er naturlig at en person streber etter å konkurrere ikke bare med rivaler, men også med seg selv, noe som kommer til uttrykk i for hyppig selvransakelse. Men hensikten med våre anbefalinger er å bidra til å øke kapasiteten til en person, hans profesjonelle ytelse. Denne oppgaven inkluderer ikke å sammenligne din fysiske form med andre. Spenning er en dårlig rådgiver i velværeaktiviteter. Uten å tilbakevise de mange opptredenene i sportspressen av eldre løpeentusiaster som deltar i ganske seriøse konkurranser, minner vi om anbefalingene fra European Symposium on Health Protection for Seniors and Elderly om at de ikke anbefales for store fysiske og følelsesmessige stress forbundet med deltakelse i konkurranser..

Her er det annet som er viktig: hvis en persons helse er "våt", må du øke belastningen veldig gradvis. Dette er et presserende krav.

Av ikke liten betydning er den psykologiske belastningen, følelsesmessig komfort som oppstår under en lang løpetur med optimal hastighet. Det er ingen tilfeldighet at de fleste treningsløpere legger merke til det faktum at de som et resultat av lange løpeturer alltid opplever en følelse av tilfredshet.

Dette fenomenet gjenspeiles som et resultat av spesiell vitenskapelig forskning. Så det ble funnet at når man løper i 20 minutter eller lenger med en intensitet på 60-80 % av den maksimale aldersspesifikke hjertefrekvensen i blodplasmaet, er konsentrasjonen av beta-endorfiner og met-endorfiner, mediatorer av smerte og nytelse , øker betydelig. Forskere antyder at en lignende reaksjon oppstår med alle sykliske øvelser.

Helseforbedrende gange (terenkur) er mye brukt i komplekset med fysiske kulturtimer: med passende hastighet (opptil 6,5 km/t) kan intensiteten nå sonen til treningsmodusen (puls 120-130 slag/min. ). I USA, for eksempel, blir rekreasjonsvandring (ifølge Gallup Institute) praktisert av 53 millioner amerikanere. Under slike forhold forbrukes 300-400 kcal energi på 1 times gange, avhengig av kroppsvekt (omtrent 0,7 kcal / kg per 1 km av tilbakelagt avstand). For eksempel bruker en person med en kroppsvekt på 70 kg omtrent 50 kcal (70XO.7) mens han går 1 km. Ved en ganghastighet på 6 km/t vil det totale energiforbruket være 300 kcal (50 * 6). Med daglig rekreasjonsvandring (1 time hver) vil det totale energiforbruket per uke være ca 2000 kcal, noe som gir en minimum (terskel) treningseffekt – for å kompensere for manglende energiforbruk og øke kroppens funksjonsevne.

Dette bekreftes av resultatene fra studien av maksimal aerob kapasitet. Så, etter 12 uker med trening i rekreasjonsvandring (1 time 5 ganger i uken), viste forsøkspersonene en økning i BMD med 14 % sammenlignet med det opprinnelige nivået. Imidlertid er en slik treningseffekt bare mulig hos uforberedte nybegynnere med lav UFE. For mer trente idrettsutøvere reduseres den helbredende effekten av å gå, siden med en økning i kondisjon blir belastningens intensitet under terskelen. Å øke ganghastigheten over 6,5 km/t er vanskelig, fordi det er ledsaget av en uforholdsmessig økning i energiforbruket. Det er derfor, når du beveger deg med en hastighet på 7 km/t eller mer, er det lettere å løpe sakte enn å gå fort.

Forbedring av å gå (terenkur) som et uavhengig helsemiddel kan bare anbefales hvis det er kontraindikasjoner for løping (for eksempel i de tidlige stadiene av rehabilitering etter et hjerteinfarkt). I fravær av alvorlige avvik i helsetilstanden, kan den brukes som det første (forberedende) stadiet av utholdenhetstrening for nybegynnere med lav funksjonalitet. I fremtiden, ettersom kondisjonen øker, bør helseforbedrende gange erstattes med løpetrening.

En gruppe forskere fra University of Washington observerte 11 menn og kvinner i alderen 60-65 år som var overvektige (gjennomsnittlig 75,3 kg med en høyde på 161 cm) og forstyrrelser i kolesterolmetabolismen. På det første stadiet av treningen ble belastninger med lav intensitet brukt i 6 måneder: rekreasjonsvandring med en hjertefrekvens på 60 % av maksimum (5 ganger i uken i 30 minutter); etter det ble en økning i BMD med 12 % sammenlignet med baseline notert. De neste 6 månedene ble treningsintensiteten økt til 80 % av makspuls (løping); som et resultat økte MIC med ytterligere 18 %, blodkolesterolet gikk ned og HDL økte med 14 %.

Interessante data om de kombinerte effektene på kroppen av lang tur i kombinasjon med et lavkaloridiett er levert av finske forskere. 13 kvinner og 10 menn tilbakela 340 km i løpet av en 7-dagers fottur, og gikk i gjennomsnitt 50 km per dag (med en hastighet på 3,5 km/t). Kostholdet deres besto av vann, inkludert mineralvann, fruktjuicer og flere naturlige matvarer. I løpet av denne tiden falt kroppsvekten med 7%, kolesterol og triglyserider i blodet - med 30-40% økte HDL-innholdet med 15%. På kvelden var det en kraftig nedgang i blodsukker og insulin. Til tross for dette holdt prestasjonene til fagene seg på et ganske høyt nivå. Forfatterne bemerker at metabolske endringer i kroppen var betydelig større enn når gange og faste ble brukt separat.

Velværeløping er den enkleste og mest tilgjengelige (i tekniske termer) typen sykliske øvelser, og derfor den mest populære. I følge de mest konservative anslagene bruker mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår løping som et helsemiddel. I følge offisielle data er det registrert 5 207 joggeklubber i vårt land, hvor 385 000 joggere er involvert; Det er 2 millioner mennesker som løper på egenhånd. Velværejogging er også mye brukt på alpinanlegg.

N.S. Illarionov (1988) trekker frem følgende hovedmotivasjoner for middelaldrende mennesker for rekreasjonsjogging på et feriested: helsefremmende og sykdomsforebygging; økning i arbeidskapasitet; glede av prosessen med å løpe; ønsket om å forbedre sine resultater i løping (sportsmotivasjon); følge løpemoten (estetisk motivasjon); ønsket om å kommunisere; ønsket om å kjenne kroppen din, dine evner; kreativitetsmotivasjon, tilfeldig motivasjon. Imidlertid, ifølge forfatterens observasjoner, er den kraftigste stimulansen for trening nettopp nytelsen, den store følelsen av glede som løping gir.

Joggeteknikken er så enkel at den ikke krever spesiell trening, og dens effekt på menneskekroppen er ekstremt høy. Men når man vurderer effektiviteten av dens påvirkning, bør to viktigste områder skilles: generell og spesiell effekt.

Den samlede effekten av løping på kroppen er assosiert med endringer i funksjonstilstanden til sentralnervesystemet, kompensasjon for manglende energikostnader, funksjonelle endringer i sirkulasjonssystemet og en reduksjon i sykelighet.

Helseløp i kombinasjon med vannprosedyrer er den beste måten å bekjempe nevrasteni og søvnløshet - sykdommer i det 20. århundre forårsaket av nervøs overbelastning og en overflod av innkommende informasjon. Som et resultat lindres nervøse spenninger, søvn og velvære forbedres, og effektiviteten øker. "Å slå ut psykisk stress med fysisk" - slik beskrev den tre ganger olympiske mesteren Tatyana Kazankina dette fenomenet. Dermed er løping det beste naturlige beroligende middelet – mer effektivt enn rusmidler.

Den beroligende effekten av løping forsterkes av virkningen av hypofysehormoner (endorfiner) som frigjøres til blodet under løping. Med intensiv trening øker innholdet i blodet med 5 ganger sammenlignet med hvilenivået og holdes i økt konsentrasjon i flere timer. Endorfiner forårsaker en slags eufori, en følelse av årsaksløs glede, fysisk og mentalt velvære, undertrykker sult og smerte, noe som resulterer i en kraftig forbedring i humøret. Psykiatere bruker mye sykliske øvelser i behandlingen av depresjon – uavhengig av årsak. Ifølge K. Cooper, innhentet ved Dallas Aerobics Center, opplever de fleste som løper 5 km per treningsøkt en tilstand av eufori under og etter avsluttet fysisk aktivitet, som er den ledende motivasjonen for jogging.

Som et resultat av en så mangfoldig påvirkning av løping på sentralnervesystemet, endres også løperens personlighetstype og hans mentale status. Psykologer mener at fritidsløpere blir mer omgjengelige, kontakt, vennlige, har høyere selvtillit og tillit til sine evner og evner. Konfliktsituasjoner blant løpere forekommer mye sjeldnere og oppfattes mye mer rolig; Psykisk stress utvikler seg enten ikke i det hele tatt, eller nøytraliseres over tid, noe som er den beste måten å forhindre hjerteinfarkt på.

Som et resultat av en mer fullstendig hvile av sentralnervesystemet, ikke bare fysisk, men også mental ytelse, øker de kreative evnene til en person. Mange forskere merker en økning i kreativ aktivitet og fruktbarhet av vitenskapelig forskning etter starten av jogging (selv i alderdommen).

Fitnessjogging har en betydelig positiv effekt på sirkulasjonssystemet og immuniteten. Undersøkelse av 230 middelaldrende menn og kvinner involvert i jogging avslørte en betydelig økning i innholdet av erytrocytter, hemoglobin og lymfocytter i blodet, som et resultat av at oksygenkapasiteten til blodet og dets beskyttende egenskaper øker (VP Mishenko, 1988) ). Som et resultat av jogging skjer det viktige endringer i blodets biokjemiske sammensetning, noe som påvirker kroppens mottakelighet for kreft. Så, når man undersøkte 126 løpere over 40 år, ble det funnet positive endringer i systemet for antitumorforsvar av kroppen.

Dermed fremmer positive endringer som følge av jogging helse og øker kroppens motstand mot ugunstige miljøfaktorer.

Metoder for trening i helseløp.

Hovedmetoden for trening i rekreasjonsløping er en enhetlig metode som bidrar til utvikling av generell utholdenhet. I dette tilfellet brukes kontinuerlig løping i jevnt tempo som treningsverktøy i 30-60 minutter 2 ganger i uken og 90-120 minutter 1 gang i uken. Intensiteten av å løpe avhenger av hastigheten. Utvalget av hastigheter i helsetrening varierer fra 7 til 12.

Valget av den optimale verdien av treningsbelastningen, samt varigheten, intensiteten og frekvensen av klassene bestemmes av nivået på den fysiske tilstanden til traineen. Individualisering av treningsbelastninger i helseforbedrende fysisk kultur er den viktigste betingelsen for deres effektivitet; ellers kan trening være skadelig.

Avhengig av nivået av fysisk form kan alle involverte deles inn i tre grupper: den første gruppen (spesiell) - UFE lav og under gjennomsnittet, den andre (forberedende) - UFE gjennomsnitt og den tredje (hoved) - UFE over gjennomsnittet.

I den første gruppen, hvor traineer vanligvis har ulike avvik i helsetilstand, benyttes et forberedende 2-ukers helsevandringsprogram med gradvis økende varighet og intensitet. For dette formål, som en veiledning (som bør være korrelert med evnene til hver enkelt), kan du bruke Cooper-programmet for nybegynnere.

I den andre gruppen kan klassene begynne umiddelbart fra andre trinn - vekslingen mellom å gå og løpe (løping - gå). Overgang til kontinuerlig løping er mulig etter 2-3 uker.

I den tredje gruppen kan det forberedende stadiet (løping - gåing) reduseres til 1,5 - 2 uker; etter det går de videre til kontinuerlig løping.

Ved bruk av andre typer sykliske øvelser - svømming, sykling, roing osv. - bevares de samme prinsippene for dosering av treningsbelastninger; varighet - 30-60 minutter, intensitet - 60-75% av IPC, frekvens av klasser - 3-4 ganger i uken.

Dermed er strukturen på en helseforbedrende trening basert på løping som følger.

Den første fasen (forberedende) er en kort og lett oppvarming på ikke mer enn 10-15 minutter. Inkluderer tøyningsøvelser (for musklene i underekstremiteter og ledd) for å forhindre skader i muskel- og skjelettsystemet. Bruk av styrkeøvelser (push-ups, knebøy) i oppvarmingen er uønsket, siden middelaldrende mennesker i begynnelsen av en treningsøkt kan oppleve komplikasjoner i aktiviteten til det kardiovaskulære systemet (en kraftig økning i blodtrykket, smerter i hjertet osv.).

Den andre fasen (hoved) er aerob. Den består av et løp med optimal varighet og intensitet, som gir nødvendig treningseffekt: en økning i aerob kapasitet, utholdenhet og prestasjonsnivå, samt en økning i UFE.

Den tredje fasen (finalen) er en "hake", det vil si gjennomføringen av hovedøvelsen med redusert intensitet, som gir en jevnere overgang fra en tilstand med høy motorisk aktivitet (hyperdynami) til en hviletilstand. Dette betyr at på slutten av løpeturen må du bremse ned, og etter målgang, jogge litt mer eller bare gå noen minutter. En brå stopp etter en rask løpetur kan føre til en farlig hjerterytmeforstyrrelse på grunn av den intense frigjøringen av adrenalin til blodet. Et gravitasjonssjokk er også mulig – som følge av å slå av «muskelpumpen» som letter blodstrømmen til hjertet.

Den fjerde fasen (styrke - ifølge Cooper), varighet 15-20 minutter. Inkluderer flere grunnleggende generelle utviklingsmessige styrkeøvelser (for å styrke musklene i skulderbeltet, ryggen og magen), rettet mot å øke styrkeutholdenheten. Etter å ha løpt, er det også nødvendig å utføre strekkøvelser i sakte tempo, og fikse ekstreme posisjoner i noen sekunder (for å gjenopprette funksjonene til belastede muskelgrupper og ryggraden).

Til tross for enkelheten i den helseforbedrende gang- og løpeteknikken, bør denne problemstillingen diskuteres mer detaljert, siden grove feil i teknikk kan forårsake skader i muskel- og skjelettsystemet.

Professor D.D. Donskoy (1983) skiller fire stadier av trening i teknikken for helseforbedrende gange og løping.

Trinn 1 - dosert gange. Normal gange i vanlig tempo, men strengt målt i varighet og bevegelseshastighet; mens du opprettholder en individuell gåteknikk. Som regel er denne gåingen passiv.

Trinn 2 - helsevandring. Ytterligere muskelgrupper i nedre ekstremiteter og bekken er inkludert i arbeidet, noe som øker det totale energiforbruket og øker effektiviteten betydelig. Karakteristiske trekk: aktiv frastøting av foten; overføring av benet ved å dreie bekkenet fremover med en aktiv rull - ved å trekke kroppen fremover til støttebenet; sette føttene nesten parallelle med hverandre med en minimumssving. Det er nødvendig å unngå "stopp" - "støt" på kanten av hælen (hælkutt), så underbenet bør ikke bæres for langt frem. Dermed minner rekreasjonsvandring på mange måter om sportsvandring - med unntak av vektlagt aktivt arbeid med hender (som for øvrig slett ikke er nødvendig). Overgangen fra vanlig gange til helseforbedrende gjennomføres gradvis, med periodisk inkludering av nye grunnstoffer.

Trinn 3 - jogging. Løpe med en hastighet på 7-9 km/t, jogge, eller "shuffle" løping. Teknikken hans er unik. Karakteristiske trekk: lav hastighet, "spanking" med en avslappet fot og et hardt hælstøt mot støtten som et resultat av "støt".

Trinn 4 - lett elastisk løping (fot) med en hastighet på 10-12 km / t. Det er et mellomstadium fra jogging til sportsløping. Når du legger foten på støtten, spennes musklene i foten og underbenet elastisk, og støtet mykes opp. Landing på ytre fotbue med myk rulling over hele foten og samtidig rotasjon av bekkenet fremover. Landing, rulling og aktiv frastøtning med foten utføres raskt, med ett trykk; mykt trykk. Denne løpeteknikken forbedrer avskrivningsegenskapene til leddene betydelig og forhindrer skader. Overgangen til elastisk løping bør imidlertid skje jevnt og gradvis, ettersom kondisjonen øker og muskler, leddbånd og ledd styrkes. Forsøk fra nybegynnere på å imitere teknikken for sportsløping (høy hofteforlengelse, skarp dytt, bredt trinn) som et resultat av irrasjonelt energiforbruk forårsaker en kraftig økning i hjertefrekvensen og fører raskt til tretthet; trening blir ineffektiv.

I denne forbindelse, på det første trinnet av trening, når nivået av fysisk form er ekstremt lavt og motorapparatet er fullstendig avtrent som et resultat av mange års fysisk inaktivitet, bør jogging brukes. Dette kjører under lyse forhold: fullstendig avslapning; armene er halvt senket, bena er nesten rette; myk, lett dytt; lite, hakkesteg.

Helseløping er den enkleste og mest tilgjengelige (i tekniske termer) typen sykliske øvelser, og derfor den mest populære. I følge de mest konservative anslagene bruker mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår løping som et helsemiddel. I følge offisielle data er 5207 joggeklubber registrert i vårt land; Det er 2 millioner mennesker som løper på egenhånd.

Joggeteknikken er så enkel at den ikke krever spesiell trening:

Sette foten fra hælen. Dette betyr ikke i det hele tatt at løperen tramper med hælene - bare hælen berører bakken først, og tåen i dette øyeblikket er litt høyere. Allerede i neste fase, selv før den passerer vertikalen, faller tåen forsiktig til bakken.

Det er med denne metoden for å sette foten i gang med å løpe. For dårlig trente mennesker, med en "fluffy" helsetilstand, kan denne metoden forbli den eneste mulige i ganske lang tid, siden resten krever mer eller mindre god fysisk form.

Fotnote fotnote. Den mest perfekte metoden tatt i bruk av alle idrettsutøvere, og gir en støtdempende, jevn belastning på benet. Dette er selvfølgelig ikke et "tre", "prangende" løp på tærne. I det øyeblikket foten settes, er hælen litt hevet over bakken og uten forsinkelse faller den forsiktig på den. Men under støtte forblir trykket på forfoten merkbart større enn på ryggen. Denne metoden krever god foreløpig forberedelse, stor tilbaketrekking av benmusklene. Det viktigste er en gradvis, jevnt fordelt i mikrotidsintervaller, fotbelastning.

Sette foten umiddelbart på hele flyet. Denne metoden er typisk for gjennomsnittlig trente mennesker. I rekreasjonsløping bør ingen av disse metodene absoluttiseres. Avhengig av individuelle egenskaper, graden av kondisjon, tretthet, velvære før en løpetur, kvaliteten på sko og dekning, er det ikke bare mulig, men også nødvendig å bytte (etter behov) fra en metode til en annen. Dette er spesielt viktig for lokal tretthet av musklene i underbenet, foten eller ankelleddet.

Fotarbeid. Belastningen på leddene avhenger ikke bare av måten foten er plassert på. Bevegelsen av benet fremover bør utføres på grunn av kneets arbeid. Dette betyr at benet er ganske kraftig bøyd i kneleddet med passiv etterslep av underbenet og en dosert avspenning av lårmuskulaturen. Ellers er det en helt ubrukelig belastning på kneskålen og hele kneleddet.

Den verste feilen er å sette foten frem i kombinasjon med tidlig forlengelse av leggen. Foten i landingsøyeblikket beveger seg raskt fremover i forhold til bakken. Løpehastigheten reduseres, og nesten hele kroppsvekten faller på leddene.

Trinnlengde. Det er veldig viktig å velge den optimale trinnlengden for deg selv. Ønsket om å forlenge trinnet til det ytterste fører til et brudd på jevnheten til å løpe, "støt" på benet, krever mye innsats og øker belastningen på leddene dramatisk. Hyppig skiftende løping gir ikke riktig helbredende effekt: musklene trekker seg litt sammen, og leddene gir kun overføring av støtte- og skyvekrefter.

Skrittlengden avhenger av din høyde og benlengde, kroppsvekt, kondisjonsnivå, fotplassering og løpehastighet.

Løper holdning. Hovedkravet er den vertikale posisjonen til kroppen. Det gir den nødvendige balansen mellom "forover" og "bak" skritt. For mye fremoverlening øker det "bakre" trinnet og samtidig faren for å "støte" på benet når du setter foten. Avvik i stammeryggen forårsaker en overdreven stigning i hoften og gjør løpeturen anspent, "prangende"; samtidig kastes hodet som regel noe tilbake.

Ikke slurv. Unngå sideveis svinging, vridning av overkroppen.

Håndarbeid. Armene skal bøyes i albuene i en vinkel på ca. 900 eller litt mindre. Med utilstrekkelig bøying og ganske rask løping krever håndarbeidet mye innsats. Det inkluderer ekstra muskler i kroppen. Deres spenning gjør det vanskelig å bevege seg fritt i leddene i brystet og skulderbeltet under innånding, pusten blir anspent, overfladisk.

Sunn løping og pust.

Det er tre retninger for å velge dosering av løpende belastninger.

Den første retningen er "pleasure - effekt". Under fysisk arbeid frigjøres spesielle hormoner kalt endorfiner i forskjellige vev. De kommer inn i blodet, noen av dem når sentralnervesystemet og begeistrer nervesentrene, noe som får en person til å føle glede og nytelse.

Den andre retningen løper med en intensitet der traineens puls er 135-155 slag / min, og varigheten av belastningen sørger for tilstedeværelse av uttalt tretthet.

Velværeløping med angitt intensitet er veldig effektivt. Ifølge en rekke forfattere er doseringen tre økter per uke, som hver utføres i 10-15 minutter. kontinuerlig kjørebelastning, øker herdenivået, normaliserer vekten til eleven.

Den tredje retningen er inkludering i treningsprogrammet av løpebelastninger, utført i noen tilfeller med nærgrense og grenseintensitet.

For elskere av rekreasjonsløping, som har lave verdier, vital kapasitet i lungene og svake åndedrettsmuskler, kan spesielle pusteøvelser gjøre en god jobb.

Mange som er involvert i å kjøre belastninger legger ikke merke til pusten, de puster slik de puster. Imidlertid prøver andre å bli veiledet av utbredte anbefalinger, og utøver bevisst kontroll over aktiviteten til det eksterne åndedrettsapparatet. Disse inkluderer følgende.

Du må puste gjennom nesen. I noen tilfeller er utånding gjennom munnen tillatt, men innånding er obligatorisk gjennom nesen.

For å bedre varme og filtrere innåndingsluften bør innåndingen gjøres gjennom de "utstående" leppene, mens tungen skal være i form av et "blad", "båt" eller "and".

Pusten skal være fullstendig, det vil si så dypt som mulig, men sjelden, mens pustebevegelsene i brystet og diafragmakomponentene.

Pusten skal være rytmisk: for hvert 2-4 trinn, avhengig av hastigheten på løpingen, tas et pust, for hvert 3-5 trinn - en forlenget (langvarig) utpust.

Utholdenhetsløpetrening er et uunnværlig middel for å slippe ut og nøytralisere negative følelser som forårsaker kronisk nervøs belastning. De samme faktorene øker risikoen for hjerteinfarkt betydelig som følge av overdreven inntak av binyrehormoner - adrenalin og noradrenalin - i blodet.

Velværeløping (i optimal dosering) i kombinasjon med vannprosedyrer er den beste måten å bekjempe nevrasteni og søvnløshet - sykdommer fra det 20. århundre forårsaket av nervøs spenning og en overflod av innkommende informasjon.

Fitnessjogging har en betydelig positiv effekt på sirkulasjonssystemet og immuniteten. Som et resultat av jogging skjer det viktige endringer i blodets biokjemiske sammensetning, noe som påvirker kroppens mottakelighet for kreft.

Den spesielle effekten av løpetrening er å øke funksjonaliteten til det kardiovaskulære systemet og den aerobe ytelsen til kroppen. En økning i funksjonelle evner manifesteres først av alt i en økning i hjertets kontraktile og "pumpende" funksjon, en økning i fysisk ytelse.

I tillegg til de viktigste helseeffektene av løping forbundet med påvirkningen på sirkulasjons- og luftveiene, bør det også bemerkes effekten på karbohydratmetabolismen, lever- og mage-tarmkanalens funksjoner og skjelettsystemet.

Regelmessig trening i helseløp har en positiv effekt på alle deler av muskel- og skjelettsystemet, og forhindrer utvikling av aldersrelaterte degenerative endringer.

En omfattende løpertrening bør bestå av følgende hoveddeler:

Lett løping eller løping, vekslende med rask gange - til kroppen varmes opp;

Leddgymnastikkøvelser (12-15) med en obligatorisk og omfattende studie av alle større ledd, fleksibilitetsøvelser;

Styrkeøvelser (5-6) for musklene i armer, overkropp og ben;

Øvelser (2-3) for å slappe av og strekke muskler;

Faktisk løpetrening;

Øvelser (5-6) for avspenning og lett strekk av musklene.

Velvære sakteløp er selvfølgelig det rimeligste effektive middelet for å opprettholde helsen.

Muligheten til å enkelt dosere belastningen gjør jogging rimelig for folk i alle aldre. Vi bør imidlertid ikke glemme at, til tross for den tilsynelatende enkelheten, er et slikt løp et veldig kraftig verktøy som må brukes med omhu. Ved valg av startdose må man ta hensyn til personens individuelle beredskap.

Å forbedre sakteløp er et helt kompleks av fysiske, psykologiske og hygieniske elementer. Her er de viktigste. Når vi snakker om fysisk aktivitet, bør det bemerkes at jo mer han ønsker å leve et aktivt liv. Å løpe lenge utløser en naturlig trang til å bevege seg som er hemmet hos mange.

Lang sakte løping blir en "naturlig regulator" av ernæring. Kroppen forteller deg selv hva du skal spise, og du begynner ufrivillig å spise det som er sunt: ​​frukt, grønnsaker, meieriprodukter, magert kjøtt. Rent psykologisk har dette en enorm fordel fremfor tvungen diett, som ses på som et nødvendig skritt i behandlingen.

Sakte løping og herding er uløselig knyttet til hverandre. Du må løpe i all slags vær, og over tid utvikles motstand mot kuldefaktorer.

Et ekstra herdeelement er en kontrastdusj etter løping, en slags gymnastikk av hud og subkutane kar. En dusj er et nødvendig hygienisk element i undervisningen. Det er vanskelig å forestille seg en person som, etter å ha løpt, frivillig ville nekte en så hyggelig prosedyre.

Løping er en kraftig naturlig øvelse med pusteøvelser: pusten blir full og sjelden.

Hvis en person med stor lyst og glede er engasjert i dårlige vaner - røyking og alkohol.

Regelmessig sakte løping blir den sementerende begynnelsen på en aktiv og riktig livsstil.

Når du gjennomfører helsejoggingklasser med mennesker i forskjellige aldre, bevares det grunnleggende generelle biologiske prinsippet for trening: belastningen må være individuell og samsvare med funksjonsevnen til en bestemt person, og samtidig må den være tilstrekkelig, det vil si, optimal. Det optimale er den minste mengden belastning som gir størst helseutfall.

Sakteløpstimer må bygges med omhu, varigheten bør økes gradvis, sørg for at du under og etter løpeturen føler deg bra, du vil gjerne løpe, og etter å ha løpt er det viktig å restituere seg helt. Under ingen omstendigheter bør du bruke makt. Løping skal alltid være morsomt, ikke hardt arbeid.

Hver utendørs joggeøkt bør inkludere generelle utviklingsøvelser og spesielle øvelser.

Her er et generelt opplegg for helseforbedrende sakteløp:

1 del - foreløpig oppvarming;

Del 2 - sakte løp;

Del 3 - generelle utviklingsøvelser;

Fjerde del - spesielle øvelser for å mestre teknikken for sakte løping;

Del 5 - øvelser for å styrke magemusklene og slappe av musklene.

Et trekk ved metoden for å trene helseforbedrende sakteløp i friluft er deres høye tetthet. Først og fremst observeres dette i vår-høstperioden av året. For å utelukke overbelastning, må du følge en streng veksling av enkle og komplekse øvelser, løping og gange, fysisk aktivitet og pauser for hvile, etc. Sekvensen for å utføre generelle utviklings- og spesielle øvelser opprettholdes konstant og er ikke avhengig av bruken av hovedverktøyet - forbedre sakteløp. Slik planlegging gjør at instruktøren kan vite hva og i hvilken klasse han gir, og for de som er involvert i en slik variasjon av øvelser forårsaker en mye større interesse for løping.

En oppvarming er en viktig del av hver økt. En person er ordnet, så ikke bare muskler, kardiovaskulære og respiratoriske systemer, men også ledd og leddbånd trenger trening. Med årene er mobiliteten og elastisiteten til sistnevnte i økende grad redusert. Foreløpig oppvarming før løping vil bidra til å opprettholde leddmobilitet, ligamentelastisitet og muskelstyrke.

Før du løper, må du varme opp. Under en oppvarming skjer følgende fysiologiske endringer i kroppen:

Arteriell sirkulasjon øker og blodtrykket stiger;

Temperaturen på musklene og deres elastisitet øker;

Øker lunge- og bronkial blodstrøm;

Pusten blir hyppigere og dypere;

Aktiviteten til prosessene med fordøyelse og absorpsjon reduseres;

Hudkar utvider seg.

Oppvarmingen består av lett løping (eller rask gange). Varigheten bestemmes individuelt. Den, som en utløsermekanisme, "slår på" individuelle organer og systemer i kroppen for effektiv og økonomisk ytelse av arbeidet som venter.

Jo lengre løpeturen er, jo større er dens helbredende effekt på kroppen. Imidlertid kan overdreven belastning bare bringe frem. Derfor må hver elev lære å dosere belastningen sin slik at den gir ham maksimalt utbytte, men ikke skaper en risiko for helsen.

Leksjoner kan gjennomføres når som helst. Det er tilrådelig å løpe fra 10 til 12 og fra 17 til 19. På denne tiden av dagen har en person høyest fysisk aktivitet. Det er imidlertid ikke alle som har råd til å løpe i disse timene på hverdager. I dette tilfellet kan du bruke de tidlige morgentimer og senere kveldstimer. Morgenløp vekker kroppen og introduserer den i en fungerende rytme, kveldsløping lindrer fysisk og intellektuelt stress.

For den beste forberedelsen og utviklingen av utholdenhet er metoden med lang, langsom, kontinuerlig løping mer effektiv. For folk som har trent lenge i løping, kan du bruke en lett versjon av intervallløping. I den forberedende (innledende) perioden er prinsippene som følger:

Hele avstanden er delt inn i segmenter på 100-200 m;

Farten er ikke høy, som med en lang løpetur - 1 km. på 6-7 minutter;

Hvileintervaller - passiv eller med å gå og utføre gymnastikkøvelser; varigheten av hvileintervallet avhenger av beredskapen til traineene.

En av de nødvendige betingelsene for den helbredende effekten av sakte løping er det konstante ønsket om å øke tiden for maksimalt løp. Men oppfyllelsen av denne betingelsen må tilnærmes gradvis, da kroppen er klar for tunge belastninger.

Konklusjon

Helse er det første og viktigste menneskelige behovet, som bestemmer hans arbeidsevne og sikrer den harmoniske utviklingen til den enkelte. Det er den viktigste forutsetningen for kunnskap om omverdenen, for selvbekreftelse og menneskelig lykke. Et aktivt langt liv er en viktig komponent i den menneskelige faktoren. I følge Verdens helseorganisasjon (B03) er "helse en tilstand av fysisk, mentalt og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom eller svakheter".

En sunn og åndelig utviklet person er glad - han føler seg bra, får tilfredsstillelse fra arbeidet sitt, streber etter selvforbedring, oppnår en uforglemmelig ungdom av ånd og indre skjønnhet.

Integriteten til den menneskelige personligheten manifesteres først og fremst i forholdet og samspillet mellom kroppens mentale og fysiske krefter. Harmonien mellom kroppens psykofysiske krefter øker helsereservene, skaper betingelser for kreativ selvuttrykk på ulike områder av livet vårt. En aktiv og sunn person beholder ungdom i lang tid, fortsetter kreativ aktivitet, og lar ikke "sjelen være lat". Akademiker N.M. Amosov foreslår å introdusere et nytt medisinsk begrep "mengde helse" for å betegne et mål på kroppens reserver.

Uansett hvor perfekt medisin er, kan den ikke befri en person for alle sykdommer. En person er skaperen av sin egen helse, som han må kjempe for. Fra en tidlig alder er det nødvendig å føre en aktiv livsstil, herde, engasjere seg i kroppsøving og sport, observere reglene for personlig hygiene - med et ord, oppnå ekte harmoni med helse på rimelige måter.

Hver person har store muligheter til å styrke og opprettholde sin helse, til å opprettholde arbeidsevne, fysisk aktivitet og handlekraft frem til alderdommen.

Statistikk, studier, observasjoner og bare sunn fornuft vitner om den uvurderlige positive effekten av helseforbedrende fysisk kultur på menneskekroppen, og følgelig på varigheten av menneskelivet.

Bibliografi

1. Bolsevitsj V.K. Fysisk aktivitet til en person. - M., Sport 1994.

2. Bukreev et al. Alderstrekk ved sykliske bevegelser hos barn og ungdom. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Man og løping. - M. 1987

4. Vereshchagin L.I. Velværeløp: Hvor skal du begynne?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Selvkontroll under kroppsøving.

6. Dolenko O.L. Ta vare på leddene dine. - M. 1990

7. Zherebtsov A.V. Fysisk kultur og arbeid. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Kroppsøving. - M., høyere. skole, 1983.

9. Kots Ya.M. Idrettsfysiologi. - M., Fysisk kultur og idrett, 1986.

10. Kuznetsov A.K. Fysisk kultur i samfunnets liv. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Nesten alt om løping. - M. 1986

12. Matveev L.P. Teori og metodikk for fysisk kultur. - M., Progress, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport og alder. - M., 1956.

14. Milner E.G. Livsformel. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Til helse uten rusmidler. - M. 1990

Lignende dokumenter

    Generelle kjennetegn ved rekreasjonsløping. Effektene av helseløping. Metoder for å drive rekreasjonsjogging blant mennesker i ulike aldre, fra barn involvert i førskoleinstitusjoner til personer i pensjonsalder.

    semesteroppgave, lagt til 27.02.2011

    Metoder for trening i mellomdistanseløping. Trinn for undervisning av gang- og løpeteknikker: dosert, velværegang, jogging og lett elastisk løping (foting). Løpeteknikk: støtte og svinge bena. Resultatene av å teste metoder for å trene på deg selv.

    presentasjon, lagt til 18.05.2010

    Kjennetegn og metoder for å lære teknikken 100, 110 og 400 meter hekk for kvinner og menn. Funksjoner ved valg og anvendelse av spesielle øvelser for å lære teknikken for hekkeløp for unge idrettsutøvere, eksempler på deres praktiske layout.

    semesteroppgave, lagt til 23.11.2009

    Sprinting i antikkens Hellas og de moderne olympiske leker. Grunnleggende om distanseløpsteknikk. Metodikk for å lære teknikken for å løpe på mellomdistanse. Typiske feil og måter å eliminere dem på. Organisering og regler for gjennomføring av konkurranser.

    abstrakt, lagt til 14.05.2012

    Historien om utviklingen av sport som løper over korte avstander. Definisjon og egenskaper ved denne sporten. Analyse av sprintteknikk. Dynamikken i dens forbedring med veksten av idrettsutøverens kvalifisering. Praktiske oppgaver, midler og metoder for undervisning.

    test, lagt til 12.03.2014

    Ensartet metode for trening i mellomdistanseløping. Bruke en alternerende gå-/løpemetode for nybegynnere. Valget av den optimale verdien av treningsbelastningen. Påvirkning av styrketrening på parametrene for løpeteknikk.

    abstrakt, lagt til 26.11.2009

    Sprint er den eldste typen friidrettsøvelser. Løpeteknikk. Definisjon og kort beskrivelse. Analyse av løpeteknikk. Løpeteknikker på ulike sprintdistanser. Lære å løpe korte distanser.

    semesteroppgave, lagt til 20.02.2009

    Historien om utviklingen av basketball i verden og i Hviterussland. Spilleregler og metoder for dommer. Klassifisering av offensive og defensive teknikker i basketball. Metoder for å lære bevegelsesteknikken, varianter av løping i angrepet, teknikken for å fange og sende ballen på stedet.

    opplæring, lagt til 27.02.2011

    Generelle kjennetegn ved den fysiske kulturen og helseforbedrende systemet for step-aerobic. Bekjentskap med de grunnleggende elementene i denne typen fysisk trening; fastsettelse av struktur og metodikk for klasser. Studiet av innvirkningen av trinngymnastikk på den involverte kroppen.

    semesteroppgave, lagt til 06.09.2014

    Generelt konsept for homeostase, dets hovedindikatorer. Endringer i sirkulasjonssystemet under trening. Positive endringer i kroppen som oppstår etter fysisk anstrengelse. Konseptet med vital kapasitet i lungene, en oversikt over måter å øke den på.

Laster inn...Laster inn...